FRECUENCIA RECOMENDADA POR CADA GRUPO DE ALIMENTOS

1500 KCAL
Grupo de alimentos
PAN, CEREALES, PASTA, PATATA Y LEGUMBRES

Frecuencia recomendada
20 15 15 15 15 g g g g g g g g g

Peso de cada racin (en crudo)

Pan Blanco Pan Tostado Pan de Molde Cereales de Desayuno Galletas Mara Patata Arroz Blanco Pasta Guisantes 4a5 rac./sem. 2a3 rac./sem. 1 1 1 1 3

Equivalencias en medidas caseras

rebanada de pan biscotte rebanada de pan de molde cucharada sopera de cereales galletas

10

50 15 15 60

patata grande 1 cucharada sopera de arroz 1 cucharada sopera de pasta 2 cucharadas soperas de guisantes 1 cucharada y sopera de legumbres 1 plato hondo de verdura o 1 unidad

20 g Legumbres VERDURAS

200 g Lechuga, espinacas, esprragos, endibias, acelgas, pepinos, puerros, championes, tomate, pimientos, judas verdes, coliflor, calabacn... 100 g Zanahoria, alcachofas, remolacha y cebolla

plato de verdura o unidad

FRUTAS

200 g Meln, Sandia y Pomelo 150 g Fresas o fresn

5 raciones/da

150 g Naranja, Melocotn 150 g Mandarina 100 g de Albaricoque, Ciruela Kiwi 100 g de pera manzana 50 g de cerezas, uvas 50 g Higos 50 g Chirimoya, Pltano 200 250 200 tipo 50 50 50 50 50 g g g g g ml Leche Desnatada ml Yogur Desnatado g Queso Desnatado, Fresco Ternera magra Lomo de cerdo Conejo Pollo, pavo Solomillo Buey

1 rodaja mediana 5 unidades grandes (fresn) u 8 unidades medianas 1 unidad mediana 2 unidades 2 unidades 1 unidad pequea 1 bol (10-12 unidades) 2 unidades 1 unidad pequea 1/2 unidad grande 1 taza 2 unidades 2 tarrinas pequeas

PRODUCTOS LCTEOS

3,5

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS

4a5 rac./sem. 6a7 rac./sem. 1a2 rac./sem. 3a4 ud./sem.

filete mediano

50 g Pescado azul 75 g Pescado Blanco 40 g Jamn serrano 40 g Jamn York 40 g Pechuga pavo 60 g Huevo

filete mediano

2-3 lonchas 1 unidad 1 cucharada sopera Para untar 2 tostadas 10-12 unidades 10-12 unidades 4 unidades 15-20 aceitunas

GRASAS Y ACEITES

10 g Aceite de Oliva 10 g Aceite de Girasol

20 g Margarina Light 15 g Almendras 15 g Avellanas 15 g Nueces 40 g Aceitunas

Viernes, 3 de Febrero de 2012

FRECUENCIA RECOMENDADA POR CADA GRUPO DE ALIMENTOS

N DE RACIONES POR COMIDA LUNES 1 kiwi mediano (150g) 1 vaso de leche desnatada (200 ml) 2 rebanadas de Pan integral (40g) 6 Galletas Mara (30g) 1 yogur desnatado (125g) 3 galletas Mara (15g) 1 plato de acelgas rehogadas con ajo (200g) y 1 patata cocida de guarnicin (100g) 2 rebanadas de pan integral (40g) 1 muslo de pollo asado sin piel (100g) 1 manzana mediana (200g) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la preparacin (15g) 1 yogur desnatado (125 ml) Ensalada de lechuga (100g), nueces (7,5g) y maz (50g) Revuelto de 1 huevo (60g) con championes (100g) 3 lonchas de pechuga de pavo (40g) 3 mandarinas (225g) 2 rebanadas de pan integral (40g) 1 cucharada de Aceite Oliva para la preparacin (10g) 1 R Lcteo 1 Cuajada (125g) 1 plato de espaguetis (45g) con tomate triturado y carne picada (100g) 1 rebanada de pan integral (20g) 1 vaso de zumo de naranja natural (250ml) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la preparacin (15g) Queso fresco (100g) 1 yogur desnatado (125g) 1 rebanada de pan integral 2 cucharaditas de avena (20g) (10g) 1 plato de coliflor al ajo arriero (200g) Pechuga de pavo hervida (100 g) con 1 cucharada y media de pur de patata (45g) 1 rebanada de pan integral (20g) 2 peras (200g) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la preparacin (15g) 3 mandarinas pequeas (225g) 1 vaso de leche desnatada (200 ml) 2 cucharadas soperas de Cereales Integrales (30g) MARTES MIRCOLES JUEVES DESAYUNO 1.5 R Fruta 1 R Lcteo 2 R Cereales VIERNES

PLAN ALIMENTARIO DIETA 1500 KCAL/DIA - Men 1 Invierno

SBADO

DOMINGO

1 kiwi mediano (150g) 1 kiwi mediano (150g) Ciruelas pasas (30g) 1 vaso de leche desnatada 1 vaso de leche desnatada 1 vaso de leche desnatada (200 ml) (200 ml) (200 ml) 2 cucharadas soperas de 2 rebanadas de Pan integral Cereales Integrales (30g) (40g) 1 yogur desnatado (125g) 3 galletas Mara (15g)

1 kiwi mediano (150g) Ciruelas pasas (30g) 1 vaso de leche desnatada 1 vaso de leche desnatada (200 ml) (200 ml)

6 Galletas Mara (30g)

4 bizcochos tipo soletilla (30g)

MEDIA MAANA 0.5 R Lcteo 1 R Cereales 1 R Verdura 4 R Cereales 2 R Protena 2 R Fruta 1.5 R Grasa

Queso fresco (100g) 1 yogur desnatado (125g) 1 rebanada de pan integral 2 cucharaditas de avena (20g) (10g)

Queso fresco (100g) 1 rebanada de pan integral (20g)

COMIDA

1 plato de arroz (45g) con 1 plato de judas blancas 1 plato de lentejas estofadas (60g) con cebolla, verduras (200g) y pollo guisadas (60g) calabacn, pimiento (200g) hervido en tiras (100g) Filete de ternera a la 2 rodajas de merluza a la 1 rebanada de pan integral plancha (100g) con 1 (20g) plancha (150g) tomate en ensalada (200g) 1 naranja mediana (300g) 2 peras (200g) 1 rebanada de pan tostado 1 cucharada y media de 1 cucharada y media de integral (15g) Aceite Oliva para la Aceite Oliva para la 3 mandarinas (225g) preparacin (15g) preparacin (15g) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la preparacin (15g) 1 yogur desntado (125 ml)

1 plato de menestra de verduras con guisantes (220g) Lenguado al limn (150g) con 1 patata cocida (100g) 1 rebanada de pan integral (20g) 1 manzana mediana (200g) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la preparacin (15g)

MERIENDA** 1 R Lcteo

1 yogur desnatado (125 ml) 1 yogur desnatado (125 ml) Queso fresco (100g) con 1 biscotte de pan tostado integral (15g) Filete de Emperador al Ensalada variada de horno (100g) con zanahoria lechuga, escarola, zanahoria hervida (100g) y 1 patata y pepino (200g) con tacos cocida (100g) de pavo ahumado (100g) y 1 manzana mediana (200g) pasta hervida (30g) 1 rebanada de pan integral 3 mandarinas (225g) (20g) 1 rebanada de pan integral 1 cucharada y media de (20g) Aceite Oliva para la 1 cucharada y media de preparacin (15g) Aceite Oliva para la preparacin (15g) 1 vaso de leche desnatada 1 Yogur natural (125 ml) (200ml) 1 plato de Sopa juliana (200g) con fideos (30g) Tortilla francesa de 1 huevo (60g) con 1 lata pequea de atn al natural (50g) 2 peras (200g) 1 rebanada de pan integral (20g) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la preparacin (15g)

1 yogur desnatado (125 ml) Queso fresco (100g) con 1 biscotte de pan tostado integral (15g)

CENA** 1 R Verdura 2 R Cereales 2 R Protena 2 R Fruta 1 R Cereales 1.5 R Grasa

1 plato de pur de calabacn (200g) y media patata (50g) 6 lonchas de Jamn York (80g) 1 manzana mediana (200g) 2 rebanadas de pan integral (40g) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la preparacin (15g)

Salteado de verduras con juda verde, berenjena, pimiento y cebolla (200g) 1 filete de Salmn a la plancha (100g) con arroz hervido de guarnicin (30g) 1 manzana mediana (200g) 1 rebanada de pan integral (20g) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la preparacin (15g)

Revuelto de un huevo (60g) con espinacas (200g) y piones (15g) Gambas a la plancha (75g) 3 mandarinas (225g) 2 rebanadas de pan integral (40g) 1 cucharada de Aceite Oliva para la preparacin (10g)

ANTES DE ACOSTARSE*

1 vaso de leche desnatada 1 Yogur natural (125g) (200ml)

1 Cuajada (125g)

1 vaso de leche desnatada (200ml) 3 galletas Mara (15g)

*Si no est acostumbrado, consuma esta toma en el momento del da que le sea ms conveniente. ** Si en alguna de las comidas principales no se toman todas las raciones de cereales, podrn tomarse en la merienda o antes de acostarse.