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CONFRONTANDO A DEPRESSO Adaptado e traduzido de Coping with Depression. Aaron I. Beck Ruth L.

Greenberg A agenda de auto-ajuda que se segue pode ser fornecida a clientes ansiosos quando se apresentam para terapia. A sua leitura dar-lhes- uma maior compreenso de como a terapia cognitiva os pode ajudar. SINAIS DE DEPRESSO A minha mulher deixou-me porque eu no era suficientemente bom para ela. No vou ser capaz de continuar a minha vida sem ela. O meu cabelo enfraquece e cai. Estou a ficar com mau aspecto. Nunca mais ningum se vai interessar por mim. Sou uma pssima secretria. Continuo empregada apenas porque o meu patro tem pena de mim. Nada do que tento fazer me sai bem. No consigo arranjar foras para fezer qualquer tarefa caseira. O meu casamento est a ir por gua abaixo.

Estes so pensamentos tpicos de pessoas que esto deprimidas. Embora estas ideias paream, primeira vista, correctas, elas realmente mostram uma mudana na forma como a pessoa passou a pensar acerca de si. A mudana no pensar, sentir e agir um ponto chave na depresso. Embora a mudana se possa dar gradualmente , a pessoa deprimida diferente daquilo que era antes do incio da perturbao talvez mesmo o oposto da sua maneira de ser usual. Existem muitos exemplos desta mudana: o homem de negcios com sucesso que pensa estar beira da falncia, a me dedicada que deseja abandonar os filhos, o empregado de mesa que no suporta comida, o playboy a quem a actividade sexual passa a repugnar. Em vez de se preocupar descuida-se consigo e com a sua aparncia. O seu instinto de sobrevivncia pode dar lugar ao desejo de acabar com a vida. O seu desejo de sucesso pode ser substituido pela passividade e retraimento. O sinal mais bvio e tpico de depresso o estar triste: melanclico, solitrio, aptico. A pessoa que est deprimida pode dar por si a chorar mesmo quando parece no haver razo para tal ou pode no conseguir chorar quando um acontecimento verdadeiramente triste ocorre. Pode ter um sono difcil ou acordar de manh cedo, incapaz de voltar a adormecer. Por outro lado, sentindo-se constantemente cansada, pode dormir mais do que o usual. Pode perder o apetite e emagrecer, ou comer mais do que habitualmente e ganhar peso. Geralmente, a pessoa que est deprimida tambm se v de modo muito negativo. Pode acreditar que se encontra desamparada e s no mundo e muitas vezes culpa-

se de faltas e defeitos insignificantes. pessimista acerca de si mesma, do mundo e do futuro. Perde o interesse no que se passa sua volta e no consegue satisfao com actividades que antes apreciava. Muitas vezes tem dificuldade em tomar decises ou em levar para a frente decises que tinha tomado. Algumas pessoas podem estar deprimidas sem manifestarem os habituais sentimentos de tristeza e desnimo. Em vez disso, podem queixar-se de desconforto fsico, alcoolismo ou dependncia de drogas. Quando a pessoa parece estar sempre cansada ou aborrecida com o que faz, pode estar de facto deprimida. Quando as crianas inteligentes tm fraco rendimento escolar durante algum tempo, tambm isto nos pode alertar para uma depresso. Existem mesmo provas de que crianas muito activas podem estar a compensar uma depresso subjacente. CONHECIMENTOS NOVOS FORNECIDOS PELA INVESTIGAO comum as pessoas que esto deprimidas pensarem que perderam algo de muito importante, embora muitas vezes, esse no seja realmente o caso. A pessoa deprimida pensa que um perdedor e que sempre o ser, que intil e m e que no merece viver. Pode at tentar o suicdio. Recentemente, um projecto de investigao de dez anos, financiado pelo National Institute of Mental Health, tentou encontrar razes que explicassem a persistncia desses sentimentos desagradveis em pessoas deprimidas. Os investigadores concluiram que um factor muito importante o facto de que a pessoa que est deprimida interpretar muitas situaes incorrectamente. Aquilo que a pessoa pensa acerca do que est a acontecer sua volta afecta o modo como ela se sente. Por outras palavras, a pessoa que est deprimida sente-se triste e solitria porque pensa erradamente que inadequada e rejeitada. O paciente deprimido pode, sendo assim, ser ajudado por intermdio da modificao dos seus erros de pensamento, em lugar de concentrar a ateno nos seus sentimentos depressivos. Nos nossos estudos, conclumos que apesar da fraca opinio acerca de si prprias, as pessoas deprimidas saiem-se to bem como sujeitos normais numa srie de tarefas complexas. Num destes estudos, demos a pacientes deprimidos uma srie de testes de dificuldade crescente envolvendo leitura, compreenso e capacidade de expresso. medida que os pacientes comeavam a ser bem sucedidas tornavam-se mais optimistas. O seu humor e auto-imagem melhoravam. interessante notar que eles ainda se saam melhor quando mais tarde lhes era pedido para tentarem fazer outros testes. PENSAMENTO E DEPRESSO Estes dados sugerem novas abordagens ao tratamento da depresso e novas formas mediante as quais, a pessoa que est deprimida, se pode ajudar a si prpria.

Como resultado destes estudos, os psicoterapeutas esto agora preocupados com o tipo de verbalizaes que as pessoas se dizem a si mesmas isto , com o que elas pensam. Descobrimos que as pessoas deprimidas tm pensamentos prevalentes e desagradveis e que com cada pensamento negativo o sentimento de depresso aumenta. Contudo estes pensamentos no so geralmente baseados em factos reais e fazem a pessoa sentir-se triste quando no existe uma razo objectiva para que ela assim se sinta. Os pensamentos negativos podem impedir o paciente deprimido de se empenhar em actividades que o faam sentir-se melhor. Como resultado, provavel que ele experimente sentimentos fortemente crticos cerca de ser preguioso ou irresponsvel que o fazem sentir-se ainda pior. A fim de se compreender este pensamento defeituoso, considere o seguinte exemplo: Suponha que vai a andar numa rua e v um amigo que parece ignor-lo (a) completamente. Naturalmente voc sente-se triste. Pode perguntar a si mesmo (a) o que que o seu amigo tem contra si. Mais tarde voc menciona o incidente ao seu aamigo que lhe diz que estava to preocupado naquela altura que nem sequer o (a) viu. Normalmente, voc sentir-se-ia melhor e esqueceria o incidente. No entanto, se estivesse deprimido, provavelmente pensaria que o seu amigo estava realmente a rejeit-lo (a). Voc poderia mesmo nem sequer mencionar o assunto, permitindo assim que o erro se mantivesse. As pessoas que esto deprimidas cometem este tipo de erros repetidamente. Efectivamente, elas podem at interpretar expresses amistosas como rejeies. Tendem a ver mais o lado negativo do que o lado positivo das coisas e no procuram determinar se poderiam ou no ter cometido um erro ao interpretar os acontecimentos. Se voc est deprimido (a), muitos dos seus sentimentos desagradveis baseiamse em erros do pensamento. Estes erros relacionam-se com o modo como voc pensa acerca de si mesmo e como avalia as coisas que lhe acontecem. Todavia, voc possui muitas capacidades e pode ser bom (boa) na resoluo de problemas noutras reas. De facto, voc tem resolvido problemas durante toda a sua vida. Tal como um cientista, pode aprender a usar os seus poderes de reciocnio e o seu intelecto para testar o seu pensamento e verificar se ele ou no realista. Deste modo, pode evitar o facto de ficar perturbado (a) face a qualquer experincia que lhe parea primeira vista ser desagradvel. VOC PODE AJUDAR-SE A SI MESMO (A) (1) reconhecendo os seus pensamentos negativos, e (2) corrigindo-os e substituindo-os por pensamentos mais realistas. LISTA DE PENSAMENTOS NEGATIVOS Sempre que voc nota que se est a sentir triste, olhe para trs e tente recordar que pensamento desencadeou ou aumentou o seu sentimento de tristeza. Este pensamento pode ser uma reaco a algo que aconteceu recentemente, talvez na ltima hora ou minutos, ou pode ser uma lembrana de um aconteciemnto passado. Esse pensamento pode conter um ou mais dos seguintes temas: 1. OPINIO NEGATIVA DE SI. Esta noo vem muitas vezes ao de cima quando voc se compara com outras pessoas que parecem ser mais

atraentes, ter mais sucesso ou ser mais capazes e inteligentes: Eu sou um estudante muito pior que o Miguel, Como pai sou um falhano, Eu sou completamente destituido de engenho e talento. Voc pode dar por si preocupado(a) com estas ideias ou centrar-se em incidentes passados nos quais os outros pareciam no gostar de si ou desprez-lo(a). Pode considerar-se como um fardo sem valor, presumindo que amigos e familiares ficariam contentes se se vissem livres de si. 2. AUTO-CRITICA E AUTO-CULPABILIZAO. A pessoa que est deprimida sente-se triste porque foca a sua ateno nas suas supostas deficincias. Ela culpa-se por no executar um trabalho to bem como pensa que deveria, por dizer coisas erradas, por causar contratempos aos outros, etc.. Quando algo corre mal, o deprimido habitualmente pensa ser ele o culpado. No limite, acontecimentos felizes podem faz-lo sentir-se pior se pensar Eu no mereo isto. Eu sou indigno. Porque a sua opinio acerca de si to fraca, voc pode exigir demasiado de si. Pode exigir-se ser uma dona de casa perfeita, um amigo fielmente devotado ou um mdico de juzo clnico infalvel. Voc desvaloriza-se pensando, Eu devia ter feito melhor. 3. INTERPRETAO NEGATIVA DOS ACONTECIMENTOS. Repetidamente, voc pode dar-se conta que reage de modo negativo a situaes que no o incomodariam se no estivesse deprimido. Se no consegue encontrar um lpis, pode pensar, para mim tudo difcil. Quando gasta algum dinheiro, pode sentir-se triste como se tivesse perdido uma grande quantia. Voc pode entender como desaprovadores os comentrios que os outros fazem, ou pensar que, no fundo, eles no gostam de si embora eles possam agir to amistosamnete como sempre. 4. EXPECTATIVAS NEGATIVAS RELATIVAMENTE AO FUTURO. Voc pode ter-se habituado a pensar que nunca mais vai ultrapassar os seus sentimentos de angstia ou os seus problemas e acredita que eles vo durar para sempre. Ou pode fazer antecipaes negativas sempre que tenta realizar uma tarefa especfica: Eu tenho a certeza de que vou falhar nisto. Uma mulher deprimida teria uma imagem visual de si prpria estragando o jantar cada vez que recebe convidados. Um homem, com uma famlia para sustentar, imagina-se a ser despedido pelo patro por ter cometido um erro qualquer. O deprimido tende a aceitar o fracasso futuro e a infelicidade como inevitveis e pode dizer a si mesmo que intil tentar fazer com que a sua vida corra melhor. 5. AS MINHAS RESPONSABILIDADES SO EXCESSIVAS. Ainda que continue a ter o mesmo tipo de trabalho, em casa ou no emprego, que j antes realizou vrias vezes, voc agora pensa ser incapaz de os levar a cabo ou pensa que vai necessitar de semanas ou meses para os completar. Ou diz a si mesmo(a) que tem tantas coisas para fazer que no h forma de organizar o trabalho.

Alguns pacientes deprimidos negam-se tempo para repousar ou para se dedicarem a interesses pessoais porque se vm rodeados de mltiplas obrigaes inadiveis. Podem at experimentar sensaes fsicas que acompanham este tipo de pensamentos sensaes de falta de ar, nuseas ou dores de cabea. O QUE SERIA IMPORTANTE SABER SOBRE PENSAMENTOS NEGATIVOS Na primeira pgina demos exemplos caractersticos do pensamento de pessoas que se encontram deprimidas. Uma pessoa no deprimida pode ocasionalmente ter o mesmo tipo de pensamentos, mas consegue, geralmente, libertar-se deles. Por sua vez, a pessoa que est deprimida tem-nos permanentemente sempre que pensa sobre o seu valor ou capacidades ou ainda sobre o que possvel conseguir na vida. Eis algumas maneiras mediante as quais possvel reconhecer os pensamentos depressivos. 1. Os pensamentos negativos tendem a ser AUTOMTICOS. No se chega a eles com base na razo ou na lgica pura e simplesmente acontecem. Estes pensamentos baseiam-se mais na fraca opinio que as pessoas deprimidas tm de si prprias. 2. Os pensamentos NO SO RAZOVEIS e no tm a mnima utilidade funcional. Para alm do facto de eles o fazerem sentir pior, tambm o impedem de alcanar aquilo que realmente pretende da vida. Se os ponderar cuidadosamente, provavelmente concluir que chegou a uma concluso que no de facto verdadeira. O seu psicoterapeuta conseguir mostrar-lhe o carcter no razovel dos seus pensamentos negativos. 3. Ainda que estes pensamentos no sejam razoveis, provavelmente na altura em que os tem, podem parecer-lhe perfeitamente PLAUSIVEIS. Eles so habitualmente aceites como razoveis e correctos tal como um pensamento realista do tipo: O telefone est a tocar Eu deveria atend-lo. 4. Quanto mais uma pessoa acredita nestes pensamentos negativos (isto , quanto menos crtica ela em relao a eles) pior se sente. Se voc se deixa arrastar na mar destes pensamentos, acabar por descobrir que est a interpretar tudo de uma forma negativa. Tender a desistir cada vez mais, visto que tudo parece sem esperana. Mas desistir pernicioso porque as pessoas deprimidas frequentemente interpretam o facto de desistirem como mais um sinal de inferioridade e fracasso. Voc pode ajudar-se aprendendo a reconhecer os pensamentos negativos e compreendendo porque que eles so incorrectos e

ilgicos. Confira as caractersticas atrs mencionadas e veja at que ponto elas correspondem aos seus pensamentos negativos. ERROS TPICOS DE PENSAMENTO O pensamento incorrecto desencadeia e agrava a depresso. Voc provavelmente comete um ou mais dos seguintes erros. Leia-os e veja quais se lhe aplicam. 1. EXAGERAR Consiste em ver determinados acontecimentos de uma forma extrema. Por exemplo, ao encontrar-se face a uma dificuldade quotidiana voc comea a pensar que tudo vai acabar num desastre exagera os problemas e as possveis consequncias negativas que deles podem advir. Simultaneamente, voc subestima as capacidades que tem para os enfrentar. Chega a concluses sem nenhuma espcie de prova e pensa que elas esto correctas. O homem que investiu as suas economias numa casa nova, suspeitava que a casa tinha trmitas. Imediatamente concluiu que a casa desabaria, ficando sem valor, e consequentemente o seu dinheiro desperdiado. Ele estava convencido que nada poderia ser feito para salvar a casa.

2. HIPERGENERALIZAO. Voc faz uma afirmao geral e ampla que enfatiza os componentes negativos: Ningum gosta de mim. Eu sou um falhano total. Eu nunca vou conseguir o que pretendo da vida. Se algum que voc conhece o rejeita, voc pensa: Estou a perder todos os meus amigos. 3. IGNORAR O POSITIVO. Voc lembra-se e impressiona-se exclusivamente com acontecimentos negativos. Quando uma mulher deprimida foi aconselhada a fazer um dirio, ela verificou que se encontrava com relativa frequncia face a acontecimentos positivos mas tinha tendncia para no lhes prestar ateno e para os esquecer. Ou dizia que as experincias positivas no eram, por uma razo ou por outra, importantes. Um homem que esteve durante semanas to deprimido que nem sequer se conseguia vestir, passou 8 horas a pintar um quarto, quando terminou estava desapontado consigo prprio porque no tinha conseguido exactamente os resultados pretendidos. Felizmente a sua mulher conseguiu faz-lo aceitar a boa qualidade do trabalho. Por outro lado, voc pode ter tendncia para ver alguns acontecimentos positivos como perdas. Por exemplo, uma jovem deprimida recebeu uma carta do seu namorado que interpretou como sendo uma carta de rejeio. Ela acabou tudo com ele com grande tristeza. Algum tempo depois, quando j no estava deprimida, ela leu a carta outra vez e compreendeu que na carta no estava implicada nenhuma espcie de rejeio. O que ela tinha recebido no era uma rejeio mas sim uma carta de amor. O QUE FAZER 1. PLANO DIRIO Tente planear actividades que preencham todas as horas do dia.

Faa uma lista de actividades que voc planeia realizar cada dia. Comece com actividades mais simples e progrida para a mais difcil. Assinale cada actividade medida que as vai completando. Este plano pode tambm servir como registo das suas experincias de mestria e satisfao. 2. MTODOS DE MESTRIA E PRAZER. Voc tem mais coisas do seu lado do que aquilo que habitualmente pensa. Escreva todos os acontecimentos do dia e marque, por um lado, com M, aqueles que envolvem mestria da situao, e por outro, aqueles que lhe trazem alguma satisfao, com a letra p.

3. O A.B.C. DA MUDANA DE SENTIMENTOS. A maioria das pessoas deprimidas pensa que a situao em que se encontra to m que natural sentir-se triste. Na realidade, os seus sentimentos so uma consequncia, no s daquilo que pensa sobre o que lhe acontece, mas tambm da forma como os interpreta. Se pensar cuidadosamente sobre um acontecimento recente que o perturbou e deprimiu, possvel identificar trs partes do problema: A. O acontecimento B. Os seus pensamentos C. Os seus sentimentos Normalmente, a maioria das pessoas s tm conscincia dos A e C. A. Suponha por exemplo, que a sua mulher se esquece do seu aniversrio. B. Voc sente-se ferido, desapontado e triste. C. Aquilo que realmente o pe triste o significado que atribui aos acontecimentos. Voc pensa o esquecimento da minha mulher significa que ela j no me ama. Ela e os outros j no me acham atraente. Consequentemente, voc pode pensar que sem a sua afeio e estima no possvel ser feliz. No entanto, muito provvel que a sua mulher estivesse excessivamente ocupada ou que no partilhe o seu entusiasmo por aniversrios. Voc sofre devido a uma concluso apressada no por causa do acontecimento em si. 4. Sempre que voc se sinta triste, REVEJA OS SEUS PENSAMENTOS. Tente lembrar-se daquilo que lhe tem ocupado o esprito. Estes pensamentos podem ser a sua reaco automtica a qualquer coisa que acaba de acontecer o comentrio fortuito de um amigo, receber uma conta pelo correio, o incio de uma dor de estmago, um sonho acordado. Provavelmente descobrir que estes pensamentos eram muito negativos e que voc acreditou neles.

5. TENTE CORRIGIR OS SEUS PENSAMENTOS respondendo a cada uma das verbalizaes negativas com uma verbalizao mais positiva e equilibrada. Descobrir que comea a olhar para a vida de uma forma mais realista e tambm a sentir-se melhor. Uma dona de casa sentia-se melanclica e negligenciada porque nenhum dos seus amigos lhe tinha telefonado nos ltimos dias. Ao pensar nisso, ela apercebeu-se que a Maria estava no hospital, a Joana fora da cidade e que a Helena TINHA de facto telefonado. Ela substitui o pensamento negativo: eu sou negligenciada, pela EXPLICAO ALTERNATIVA e comeou a sentir-se melhor. 6. A TCNICA DAS DUAS COLUNAS. Escreva os seus pensamentos automticos no razoveis numa das colunas e as suas respostas a esses pensamentos automticos na outra coluna. (Exemplo: o Joo no telefonou. Ele no me ama. Resposta: ele est muito ocupado e pensa que eu me sinto melhor do que na semana passada portanto, no precisa de se preocupar comigo). 7. RESOLVENDO PROBLEMAS DIFCEIS. Quando voc tem de executar uma tarefa especfica que lhe parece muito complexa e cansativa, tente escrever cada um dos passos para a completar e ento limite-se a dar um passo de cada vez. Problemas que parecem primeira vista insolveis, podem ser resolvidos dividindo-os em pequenas partes. Se voc se sente limitado a uma nica forma de abordar um problema, no conseguindo progredir, tente escrever formas diferentes e alternativas de o atacar. Informe-se junto de outras pessoas sobre o modo como elas abordariam um problema semelhante. Ns designamos as formas alternativas de equacionar problemas e de os resolver por Terapia Alternativa. PSICOTERAPIA O seu psicoterapeuta est apto a identificar as suas ideias e pensamentos no realistas, responsveis pelas concluses errneas que voc tem sobre si prprio e os outros. Ele ou ela podem igualmente auxili-lo a lidar de um modo mais eficaz com os problemas reais do dia-a-dia. Com a orientao do terapeuta e o seu prprio esforo, voc tem fortes possibilidades de se sentir melhor e pode aprender a reagir de uma forma menos depressiva sempre que no futuro encontre dificuldades. Traduo: Isabel S, psicloga