Partes: 1, 2, 3 Resumen Introduccin Marco terico conceptual Mtodos y procedimientos Anlisis de los resultados Contenido del programa Resultados

finales luego de la aplicacin del programa de ejercicio fsico para reducir el sobre peso Conclusiones Recomendaciones Anexos Bibliografa Resumen La presente investigacin, constituye un avance dentro del rea de la cultura fsica venezolana que progresivamente consolida sus bases en la comunidad Simn Bolvar donde se aplic el programa de ejercicio fsico para reducir el sobrepeso en los adultos durante un lapso de cinco meses respondiendo a las necesidades del diagnstico inicial. Mediante la aplicacin del instrumento de medicin antropomtrica se pudo conocer las condiciones y estado fsico de los adultos en cuanto a la edad, talla, peso, ndice de masa corporal y circunferencia de cadera y cintura. Desde el inicio del programa se hizo nfasis en el control y evaluacin mensual de la muestra, obteniendo resultados que progresivamente evidenciaron los resultados alentadores en el quinto mes. Siendo el trabajo aerbico, el principio de continuidad y el conocimiento de las necesidades fisiolgicas constituyeron las piezas claves en el xito obtenido. De igual manera, existieron participantes que oxidaron las grasas de manera general lo que contribuy al mejoramiento de enfermedades cardio respiratorias y circulatorias tales como: calambres, insomnios, dolores agudos de espalda, cabeza, y extremidades inferiores, lo que incidi en el mejoramiento del estilo y calidad de vida de los participantes. El programa de ejercicios fsicos aplicado constituye una herramienta que les brinda a las personas con sobre peso corporal la posibilidad de mejorar sus condiciones fsicas de manera integral para tener una vida ms activa y saludable.

Introduccin Ms que un problema esttico, el sobrepeso y la obesidad son considerados por la comunidad mdica mundial un problema de salud pblica internacional. Segn los datos ms recientes publicados por la Organizacin Mundial de Salud (OMS), aproximadamente 1.600 millones de adultos (mayores de 15 aos) viven con sobrepeso y 400 millones de adultos son obesos. (1). No es raro encontrar la desnutricin y la obesidad como una problemtica en Venezuela, as como en el Estado Zulia donde en cualquier lugar se observan personas con problemas de sobre peso y obesidad, sin importar, grupo social, gnero y edad entre otros indicadores debido a diferentes factores que intervienen en este fenmeno, arrastrando con ellos otras enfermedades no transmisibles. La obesidad es un factor de riesgo asociado con frecuencia a trastornos crnicos como hipertensin, diabetes, hiperlipidemia y enfermedad cardiovascular que afecta no slo la salud sino tambin la imagen corporal y por ende la calidad de vida de las personas que la padecen, sin embargo, puede mantenerse controlada por algunos cambios en los estilos de vida como son la dieta y el ejercicio fsico. Hoy en da es tomada como una de las grandes enfermedades del siglo XXI asociada al sedentarismo y a los malos hbitos alimenticios, siendo la evolucin tecnolgica una de las mayores causas por la disminucin de la actividad fsica, ya que ofrece innumerables recursos que hacen que el movimiento sea cada vez menos necesario. As mismo, la alimentacin juega un papel fundamental en el equilibrio del peso corporal y se ve ahora como las industrias alimenticias invadieron el mercado con todo tipo de productos que pueden afectar el consumo energtico necesario para obtener un balance adecuado entre la ingesta y el gasto calrico. Entre las consecuencias que acarrean todos estos factores se encuentran la bulimia, la anorexia, los conflictos interpersonales y dems trastornos causados por el ideal esttico. Unos de los factores que contribuye con esta enfermedad es el mal hbito alimenticio, gentico, hormonal, no obstante, otro factor que se le acredita como la causa principal del sobrepeso es el sedentarismo o inactividad fsica, como lo establecen los expertos en nutricin y diettica, que no se cansan de advertir que los kilos de ms son los causantes de complicaciones cardacas, hipertensin y diabetes, todas esas enfermedades relacionadas con el exceso de grasa y la falta de ejercicios, de igual manera los conlleva a otras complicaciones, como infarto al miocardio, entre otras. El ejercicio fsico presenta ventajas sobre las restricciones en el consumo de algunos alimentos en el tratamiento de la obesidad, porque la disminucin de peso a travs de una dieta supone una sustancial prdida de protenas, lo que sugiere que si se suspende la dieta se recuperarn inevitablemente volviendo

al estado inicial en el que se encontraban, mientras que la prdida de peso por medio de ejercicios se logra rebajando los excesos de grasa que son utilizados como fuente energtica y manteniendo con mayor facilidad el peso deseado, adems la realizacin de las diferentes actividades puede servir como un espacio de disfrute y esparcimiento para quien la practica; funcin que no cumple la dieta. Dentro de este marco de ideas se establece que la actividad fsica se realiza de manera general para combatir el sedentarismo, sin embrago cuando se habla de sobre peso estamos en presencia de la primera fase para llegar a la obesidad y ambos deben ser tratados a travs de ejercicios fsicos especifico dependiendo de las condiciones y capacidades de la muestra. "Segn la Organizacin Mundial de la Salud, la obesidad podra ser considerada la epidemia del siglo XXI. Definida como la acumulacin anormal de grasa en el cuerpo, las causas de la obesidad suelen ser diversas. Entre los principales, figuran el factor hereditario y el consumo excesivo de alimentos hipocalricos con alto contenido de grasas y azcares. La OMS calcula que en 2015 habr aproximadamente 2.300 millones de adultos con sobrepeso y ms de 700 millones de obesos". Por otra parte cabe sealar que sta enfermedad en el estado Zulia es percibida con mayor frecuencia en la poblacin adulta, debido al clima tropical y el desorden alimenticio basndose en productos hipercalricos, como hamburguesas, tequeos, arepas fritas, refrescos y cervezas. Lo anteriormente expuesto se manifiesta en la comunidad Simn Bolvar, donde se presentan estas situaciones de manera frecuente y hasta lo han adoptado como parte de sus rutinas diarias. Problema cientfico: Cmo reducir el sobrepeso en los adultos de la comunidad "Simn Bolvar" del municipio Maracaibo? Objeto de estudio. El proceso de la ejercitacin fsica Campo de accin. Ejercicios fsicos para reducir el sobrepeso en adultos de la comunidad "Simn Bolvar". Objetivo general Elaborar un programa de ejercicios fsicos para reducir el sobrepeso en los adultos de la comunidad "Simn Bolvar" del municipio Maracaibo.

Preguntas cientficas 1. Cules son los fundamentos tericos - metodolgicos que sustentan el empleo del ejercicio fsico para la reduccin del peso corporal en los adultos? 2. Qu caractersticas presentan los adultos con sobrepeso de la comunidad "Simn Bolvar" del municipio Maracaibo? 3. Qu acciones deben ser utilizadas para la elaboracin del programa ejercicios fsicos para reducir el sobrepeso en adultos de la comunidad en estudio? 4. Qu resultados arrojar el programa de ejercicios fsicos para reducir el sobrepeso en la comunidad "Simn Bolvar"? Tareas cientficas 1. Determinacin de los fundamentos tericos - metodolgicos que sustentan el empleo del ejercicio fsico para la reduccin del peso corporal en los adultos. 2. Diagnstico de las caractersticas que presentan los adultos con sobrepeso de la comunidad "Simn Bolvar". 3. Seleccin de las acciones que deben ser utilizadas para la elaboracin del programa ejercicios fsicos para reducir el sobrepeso en adultos de la comunidad en estudio. 4. Constatacin prctica de los resultados que arrojar el programa de ejercicios fsicos para reducir el sobrepeso en la comunidad "Simn Bolvar". Justificacin La ausencia de programas de ejercicios fsicos que orienten a la poblacin a mantener hbitos alimenticios y prcticas de ejercicios acordes a sus necesidades, contribuyen al incremento de personas con sobrepeso en la comunidad, trayendo consigo un importante nmero de complicaciones asociadas a esta enfermedad, como la vejez y muerte prematura, de igual manera aumentan los efectos negativos de ndole social y psicolgico en los habitantes. Razn por la cual, se elabora un programa de ejercicios fsicos para reducir el sobrepeso corporal que propicien beneficios mediante una serie de actividades dosificas, adaptadas a sus condiciones y necesidades con la finalidad de mejorar y mantener las condiciones fsicas de los habitantes del sector. Aporte prctico.

El aporte prctico de la investigacin se centra en la elaboracin de un programa de ejercicios fsicos para reducir el sobrepeso en los adultos de la comunidad "Simn Bolvar". Novedad cientfica. Ofrecerle a la comunidad objeto de estudio un material metodolgico que ayuda a reducir el sobrepeso y que contribuye a incrementar la salud y calidad de vida de la poblacin adulta. Definiciones de trabajo. Comunidad: conjunto de personas que habitan el mismo territorio, con lazos e intereses comunes, compuesta por cuatro elementos: Territorio, poblacin, demanda y recursos. La actividad fsica: es el movimiento humano intencional que como unidad existencial busca el objetivo de desarrollar su naturaleza y potencialidades no slo fsicas, sino psicolgicas y sociales en un contexto histrico determinado. Sobrepeso: se definen como una acumulacin anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Adultez: etapa comprendida entre los 25 a los 60 aos aproximadamente, aunque como es sabido, su comienzo y su trmino dependen de muchos factores personales y ambientales. En esta etapa de la vida el individuo normalmente alcanza la plenitud de su desarrollo biolgico y psquico. CAPTULO I: Marco terico conceptual Actividad fsica La actividad fsica para personas adultas es imprescindible, el mantenimiento de sus condiciones fsicas ayuda a vivir armnicamente, en la comunidad seleccionada presenta desconocimientos sobre los beneficios de la actividad fsicas de hecho algunos profesionales confunden los trminos bsicos sobre el tema investigado, por tal sentido se procede a sustentar el programa de ejercicio fsico para reducir el sobre peso a travs de la documentacin terica. La actividad fsica se ha entendido solamente como "el movimiento del cuerpo". Sin embargo, debemos superar tal idea para comprender que la actividad fsica es el movimiento humano intencional que como unidad existencial busca el objetivo de desarrollar su naturaleza y potencialidades no slo fsicas, sino psicolgicas y sociales en un contexto histrico determinado. (Girginov. 1990:9).

La actividad fsica es: "Cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo ms fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad fsica depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se est tratando de bajar de peso y que tan sano se est en el momento". (Doctora Aliza A. Lifshitz 2010). Considerando que algunos autores poseen enfoques diferentes sobre la actividad fsica es pertinente aclarar que la actividad son acciones que realiza un individuo de manera sistemtica y cuando se habla de fsica se relaciona al cuerpo humano, es decir son las acciones que realiza el ser humano de manera sistemtica y generales para el logro de un fin u objetivo determinado. Por lo tanto la actividad fsica intervine o acta de acuerdo al enfoque del investigador, por ejemplo actividad fsica para la salud, actividad fsica para el sedentarismo, actividad fsica para los jvenes entre otros. La actividad fsica puede ayudar a: Quemar caloras y reducir la grasa corporal Reducir el apetito. Mantener y controlar el peso Si el propsito es bajar de peso, la actividad fsica funciona mejor cuando tambin se reduce la ingesta de caloras. La cantidad de caloras quemadas depende de: La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad fsica. Por ejemplo, caminando durante 45 minutos se quemarn ms caloras que caminando durante 20 minutos. El peso corporal: por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg) gastar ms energa caminando durante 30 minutos que una persona que pese 185 libras (87 kg). Ritmo: por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman ms caloras que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora. Ejercicio fsico Se considera al conjunto de acciones motoras- musculo-esquelticas. El ejercicio fsico puede estar dirigido a resolver un problema motor concreto. Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidad fsica como la fuerza, la velocidad, coordinacin, flexibilidad y resistencia. Efectos del ejercicio fsico

Opera cambios en la mente de la persona hacia direcciones ms positivas independientemente de cualquier efecto curativo. Un programa de ejercicio adecuado fortalece la psiquis humana, produciendo moderados efectos pero positivos y continuados sobre ciertos estados depresivos, ansiedad, estrs y bienestar psicolgico. Aumenta la circulacin cerebral, lo que hace al individuo ms despierto y alerta, y mejora los procesos del pensamiento. Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartlagos, ligamentos y tendones) contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas con ms edad. Prolonga el tiempo socialmente til de la persona as como al mejorar su capacidad fsica, cardio-vascular, sea y muscular, elevando sus niveles productivos, por lo que retarda los cambios de la vejez. Asegura una mayor capacidad de trabajo y ayuda al aseguramiento de la longevidad al favorecer la eliminacin de toxinas y oxidantes. Mejora el aspecto fsico de la persona. Las alteraciones o enfermedades en las que se ha demostrado que el ejercicio fsico es beneficioso, sobre todo como prevencin primaria son: asma, estrs de embarazo, infarto, diabtes mellitus, diabetes gestacional, obesidad, hipertensin arterial, osteoporosis y distintos tipos de cncer. Beneficios del ejercicio fsico Lo mnimo recomendado a) Un mnimo de tres horas semanales. b) Un mnimo de cuarenta minutos por sesin. c) Alrededor del 95% de ejercicio aerbico ligero y medio. d) Alrededor del 5% de ejercicios de intensidad media y alta. e) Trabajo de fortalecimiento abdominal en todas las sesiones. f) Ejercicios de flexibilidad articular (estiramientos) en todas las sesiones. g) Ejercicios de coordinacin y equilibrio en todas las sesiones. El ejercicio fsico planificado con el objetivo de la mejora la forma fsica, la musculacin y la flexibilidad, proporciona grandes beneficios en todos los aspectos de la vida. Desde los ms bsicos de la salud y el bien estar, hasta los menos concretos como la actitud positiva y la alegra. Estudios han demostrado:

Las personas que hace ejercicio: 1) Sufren menos depresiones, este dato es aun ms importante en mujeres mayores de cuarenta aos, que son las ms proclives a sufrir depresin. 2) Sufren de menos dolores difusos como La fibromialgia. 3) Aumentan su capacidad sexual y su deseo por mantener relaciones. 4) Aumentan considerablemente la autoestima. 5) Aumenta su capacidad de concentracin. 6) Aumentan su toleracin al estrs. Beneficios en el sistema cardio-respiratorio El msculo ms importante del cuerpo es el corazn. Con el ejercicio se muscula (aumenta la masa muscular), se fortalece (aumenta la fuerza) y pierde la grasa que lo rodea. Por lo que cada latido es ms potente y puede trasladar ms sangre al resto del organismo. Si conseguimos un corazn ms grande, ms fuerte y con menos grasa, estamos haciendo una mejora considerable. Un corazn ms grande: podr impulsar ms sangre en cada latido. Un corazn ms fuerte: podr impulsar con ms potencia la sangre. Un corazn menos graso: ser ms eficiente en cada latido.

El resultado del ejercicio aerbico en el corazn es una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la economa y la eficacia de nuestro corazn. Por la misma razn aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular. Ayudando as al corazn a ser ms eficaz en el trasporte y retorno de la sangre.

El ejercicio aerbico planificado disminuye la tensin arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado. La tensin arterial alta, tambin llamada la muerte silenciosa, porque silenciosamente pero sin pausa va daando todos los rganos de nuestro cuerpo y en muchas ocasiones cuando se percibe el problema, ya es tarde. Los problemas generados por una tensin alta son la mayor causa de muerte en occidentales de mediana edad. El ejercicio aerbico, soluciona este problema desde tres vas, la primera disminuyendo la tensin arterial. La segunda reduciendo el porcentaje graso acumulado que repercute directamente en la tensin y la tercera preparando a venas y arterias para una mejor circulacin del torrente sanguneo. Con el ejercicio, fortalecemos todos los msculos, tambin los que se encargan de llenar y vaciar de aire los pulmones, haciendo que en cada respiracin podamos tomar ms aire con menos gasto energtico, haciendo la respiracin ms eficiente, aumentando la oxigenacin y reduciendo el estrs de estos msculos respiratorios. Mediante ellos se logra: a-. Aumentar la superficie de transmisin del oxigeno a la sangre, esto se produce por una mayor capilarizacin y por un mayor nmero de alvolos en funcionamiento. b-. Aumentar nuestra capacidad pulmonar y limpia nuestros pulmones. c-. El proceso de vaciado y llenado se realiza menos dificultosamente. d-. Cuando necesitemos una mayor aportacin de oxigeno, nuestros pulmones podrn llevar a cabo esa tarea, sin toses y sin ahogamientos,estudios han demostrado que una mayor y mejor oxigenacin aumenta nuestras capacidades intelectuales al tener el cerebro mas oxigeno y una mejor refrigeracin. Beneficios en los msculos y en los huesos. En poco tiempo es fcil notar la musculatura ms tensa y ms fuerte. En pocas semanas el volumen tambin ir en aumento y los resultados sern visibles a simple vista. El cuerpo humano est diseado para funcionar bien cuando existe una musculatura adecuada, para esto es imprescindible el ejercicio. Las personas sedentarias estn muy escasas de materia muscular y de falta de tono. Los sedentarios tienen una musculatura flcida.

En los huesos: el cuerpo cuando nota que los msculos ganan en fuerza empieza un proceso por el cual los huesos se hacen ms gruesos y fuertes a fin de poder soportar las nuevas tensiones que provoca la nueva musculatura. Es igual que con los beneficios en el sistema cardiovascular, se produce una retroalimentacin que hace que las mejoras en el organismo y en el metabolismo se reproduzcan en sistemas que aparentemente no tienen nada que ver con el deporte. En las articulaciones: el aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculacin de tendones y ligamentos y a una mejora de la lubricacin interna, sumado al aumento de la masa muscular y de su resistencia, hace que nuestra calidad de vida aumente exponencialmente. Permitiendo retrasar el envejecimiento y aumentar las posibilidades de expansin como persona mvil e independiente. 1. Aumenta la masa muscular y por consiguiente la fuerza 2. Los msculos aumentan la resistencia a la fatiga, lo que permite aguantar mejor los quehaceres diarios. 3. Los msculos y las reacciones se vuelven ms rpidas. 4. Los huesos se hacen ms gruesos, se vuelven ms resistentes a las cadas. 5. El aumento general de la fuerza, de la resistencia, del equilibrio y de la agilidad reduce considerablemente la cadas traumticas y las lesiones posturales. Contra el dolor y las lesiones El aumento de nuestra capacidad fsica y de nuestra autoestima afecta reduciendo drsticamente muchos dolores difusos. El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemos ms alerta, con ms equilibrio y que tengamos un tiempo de reaccin complejo ms eficiente y rpido, por lo que las cadas y golpes se reducen. El fortalecimiento de los msculos, el

engrosamiento de los huesos, hace que las cadas sean menos traumticas y se recupere el estado normal antes que una persona sedentaria. Contra el envejecimiento Muchos autores afirman que una persona de 65 aos que haga ejercicio fsico a diario tiene una mayor capacidad fsica y vital que una persona de 45 aos que no realiza ninguna actividad fsica. Estamos hablando de retrasar muchas variables del envejecimiento casi 20 aos. Contraindicaciones del ejercicio fsico Aunque al ejercicio fsico se le considera un fenmeno positivo y saludable, hay que plantearse cunto ejercicio fsico es sano para la salud y cul es el ejercicio que se debe practicar. Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la prctica del ejercicio fsico, que parece desprenderse a veces de forma implcita de los beneficios que se proclaman a nivel popular sobre la salud, es la de que dichos efectos positivos se producen meramente por su prctica, sin explicar con precisin cules deben ser los contenidos, volumen e intensidad de dicha prctica, de acuerdo a las caractersticas y circunstancias del individuo, que son los factores que deben ser concretados en una prescripcin. De forma simplista, existe la creencia de que cuanto ms ejercicio fsico se realice mayor sern los beneficios en cuanto a salud e imagen corporal. Se han creado por tanto unos tpicos incorrectos como deporte. Ejercicio y bienestar Atena la sensacin de fatiga, baja los niveles de colesterolemia, y refuerza la capacidad de la sangre para disolver los cogulos que pueden conducir a una trombosis. Es, asimismo, sumamente eficaz en trastornos psicolgicos ligados con emociones depresivas. Libera endorfinas, secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro; las endorfinas amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta de euforia. Las personas que han adoptado como estilo de vida la gimnasia, generalmente duermen mejor, tienen menores ansiedades y tensiones. Estn prcticamente inmunizados contra el estrs. El ejercicio regular, ms que las dietas, ayudan a la cada en el sobrepeso. Factor de longevidad comprobado contribuye a la calidad de vida en la vejez. Para el sistema cardiorespiratorio se recomienda el aerobismo. Para el refuerzo de articulaciones y musculatura, est prescripta la calistenia y, de modo ms avanzado, para la incrementacin de la fuerza, los ejercicios con aparatos y pesas. Para un buen ejercicio no se recomienda realizar ms de 20 minutos las primeras semanas. A medida de que el cuerpo tome como hbito el ejercicio fsico, podr irse agregando ms tiempo de ejercicio.

Tasa metablica basal La tasa metablica basal es el nmero de caloras que utiliza el cuerpo cuando est en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de caloras de una persona. La tasa metablica basal de un individuo depende de las funciones del organismo como respiracin, digestin, ritmo cardaco y funcin cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo de actividad fsica afectan la tasa metablica basal, la cual aumenta segn la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la edad. La actividad fsica aumenta el consumo de caloras y la tasa metablica basal, la cual puede permanecer elevada despus de 30 minutos de una actividad fsica moderada. Para muchas personas, la tasa metablica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas despus de la actividad fsica. Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso despus de realizar una actividad fsica, cuando la persona se encuentra en estado sedentario y viendo televisin, el cuerpo est usando ms caloras de lo habitual. Prdida de grasa corporal Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa corporal cuando pierde peso nicamente mediante la reduccin de caloras. La combinacin de la reduccin de caloras con la actividad fsica puede producir una prdida de grasa corporal del 98% y una prdida de peso que se logra con esta combinacin es ms efectiva. Para el mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda mantener el nivel de caloras junto con la actividad fsica para preservar la masa corporal magra y el tono muscular. Recomendaciones para bajar de peso y mantenerlo. Realizar actividad fsica al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4 5 veces por semana, los beneficios sern an mayores. Distribuir la actividad fsica durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 4 das consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones. La frecuencia cardaca que se debe alcanzar durante la actividad fsica debe estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardaca mxima. Para calcular la frecuencia cardaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente frmula: 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardaca mxima. Frecuencia cardaca mxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardaca que se debe alcanzar.

Por ejemplo, una mujer de 50 aos que se ejercita a un mximo de 60%, debe usar el siguiente clculo: 220 - 50 = 170 (frecuencia cardaca mxima) 170 X 60% = 102 (frecuencia cardaca por lograr) Este es su frecuencia cardaca ideal, sin importar el tipo de actividad fsica que decida realizar. La actividad fsica a un 60 70% de la frecuencia cardaca mxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversacin durante la actividad fsica (la persona est sin aliento). De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad fsica que se realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardaca mxima y por menos de 10 minutos al da no ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena forma fsica. Si se suspende la actividad fsica, los beneficios a nivel de salud se pierden por completo. Al cabo de 2 3 semanas, el nivel de salud se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo. Se recomiendan 20 minutos de actividad aerbica continua 3 das a la semana para la prdida de peso. Ejemplos de actividad fsica que pueden considerarse aerbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda. El Sobrepeso El sobrepeso es un exceso de peso en relacin a la estatura, muchos de los autores identifica el sobrepeso como la obesidad, pero en esta perspectiva se puede destacar que la obesidad es un es el incremento del tejido adiposo por encima del valor 30 del ndice de masa corporal. Es por eso, que una vida sedentaria y una alimentacin desordenada conlleva al sobre peso y de all a la obesidad. El sobrepeso es la condicin de poseer ms grasa corporal de la que se considera saludable en relacin con la estatura. Es una condicin comn, especialmente donde los suministros de alimentos son abundantes y predominan los estilos de vida sedentarios. (Enciclopedia virtual Wikipedia). Causas del sobrepeso Las principales causas son: Los factores genticos y las alteraciones del metabolismo. Una excesiva e incorrecta alimentacin asociada a la falta de ejercicio (escaso gasto de energa).

Los trastornos en la conducta alimentaria (ansiedad). Metabolismo demasiado lento. La mayora de los casos de sobrepeso se localiza en los pases industrializados, donde la alimentacin es abundante y la mayor parte de la poblacin realiza trabajos que no requieren un gran esfuerzo fsico. Datos sobre el sobrepeso y la obesidad El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor principal de riesgo de defuncin en el mundo. Cada ao fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la obesidad. Adems, el 44% de la carga de diabetes, el 23% de la carga de cardiopatas isqumicas y entre el 7% y el 41% de la carga de algunos cnceres son atribuibles al sobrepeso y la obesidad. A continuacin se presentan algunas estimaciones mundiales de la OMS correspondientes a 2008: 1500 millones de adultos de 20 y ms aos tenan sobrepeso. De esta cifra, ms de 200 millones de hombres y cerca de 300 millones de mujeres eran obesos. En general, ms de una de cada 10 personas de la poblacin adulta mundial eran obesas. En 2010, alrededor de 43 millones de nios menores de cinco aos de edad tenan sobrepeso. Si bien el sobrepeso y la obesidad tiempo atrs eran considerados un problema propio de los pases de ingresos altos, actualmente ambos trastornos estn aumentando en los pases de ingresos bajos y medianos, en particular en los entornos urbanos. En los pases en desarrollo estn viviendo cerca de 35 millones de nios con sobrepeso, mientras que en los pases desarrollados esa cifra es de 8 millones. En el plano mundial, el sobrepeso y la obesidad estn relacionados con un mayor nmero de defunciones que la insuficiencia ponderal. Por ejemplo, el 65% de la poblacin mundial vive en pases donde el sobrepeso y la obesidad se cobran ms vidas que la insuficiencia ponderal (estos pases incluyen a todos los de ingresos altos y la mayora de los de ingresos medianos). Causa el sobrepeso y la obesidad La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energtico entre caloras consumidas y gastadas. En el mundo, se ha producido:

un aumento en la ingesta de alimentos hipercalricos que son ricos en grasa, sal y azcares pero pobres en vitaminas, minerales y otros micronutrientes, y un descenso en la actividad fsica como resultado de la naturaleza cada vez ms sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de desplazamiento y de una creciente urbanizacin. A menudo los cambios en los hbitos de alimentacin y actividad fsica son consecuencia de cambios ambientales y sociales asociados al desarrollo y de la falta de polticas de apoyo en sectores como la salud; agricultura; transporte; planeamiento urbano; medio ambiente; procesamiento, distribucin y comercializacin de alimentos, y educacin. Consecuencias comunes del sobrepeso y la obesidad Un IMC elevado es un importante factor de riesgo de enfermedades no transmisibles, como: Las enfermedades cardiovasculares (principalmente cardiopata y accidente cerebrovascular), que en 2008 fueron la causa principal de defuncin; la diabetes; los trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante) y algunos cnceres (del endometrio, la mama y el colon). El riesgo de contraer estas enfermedades no transmisibles crece con el aumento del IMC. En los pases de ingresos bajos y medianos, los nios son ms propensos a recibir una nutricin prenatal, del lactante y del nio pequeo insuficiente. Al mismo tiempo, estn expuestos a alimentos hipercalricos ricos en grasa, azcar y sal y pobres en micronutrientes, que suelen ser poco costosos. Estos hbitos alimentarios, juntamente con una escasa actividad fsica, tienen como resultado un crecimiento brusco de la obesidad infantil, al tiempo que los problemas de la desnutricin continan sin resolver. Cabe sealar que el nio le es ms fcil bajar de peso que el adulto debido a que por su naturaleza son ms hiperactivos, por lo tanto al adulto le es complicado desarrollar cualidades que en su niez no pudo desarrollar, de aqu la importancia de realizar u programa que persiga el mantenimiento de las condiciones fsicas partiendo de sus limitaciones o condiciones fsicas Reducir el sobrepeso y la obesidad El sobrepeso y la obesidad, as como sus enfermedades no transmisibles asociadas, son en gran parte prevenibles. Para apoyar a las personas en el proceso de realizar elecciones, de modo que la opcin ms sencilla sea la ms saludable en materia de alimentos y actividad fsica peridica, y en consecuencia prevenir la obesidad, son fundamentales unas comunidades y unos entornos favorables. En el plano individual, las personas pueden:

Limitar la ingesta energtica procedente de la cantidad de grasa total. Aumentar el consumo de frutas y verduras, as como de legumbres, cereales integrales y frutos secos. Limitar la ingesta de azcares. Realizar una actividad fsica peridica. Lograr un equilibrio energtico y un peso normal. La industria alimentaria puede desempear una funcin importante en la promocin de una alimentacin saludable: Reduciendo el contenido de grasa, azcar y sal de los alimentos elaborados; asegurando que todos los consumidores puedan acceder fsica y econmicamente a unos alimentos sanos y nutritivos. Poner en prctica una comercializacin responsable. Asegurar la disponibilidad de alimentos sanos y apoyar la prctica de una actividad fsica peridica en el lugar de trabajo. Estrategia de OMS para la prevencin de las enfermedades no trasmisibles. Adoptada por la Asamblea Mundial de la Salud en 2004, la estrategia mundial de la OMS sobre rgimen alimentario, actividad fsica y salud expone las medidas necesarias para apoyar una alimentacin saludable y una actividad fsica peridica. La estrategia exhorta a todas las partes interesadas a adoptar medidas en los planos mundial, regional y local para mejorar los regmenes de alimentacin y actividad fsica entre la poblacin. La OMS ha establecido el plan de accin 2008-2013 de la estrategia mundial para la prevencin y el control de las enfermedades no transmisibles con miras a ayudar a los millones de personas que ya estn afectados por estas enfermedades que duran toda la vida a afrontarlas y prevenir las complicaciones secundarias. El plan de accin se basa en el Convenio Marco de la OMS para el control del tabaco y la estrategia mundial de la OMS sobre rgimen alimentario, actividad fsica y salud y proporciona una hoja de ruta para establecer y fortalecer iniciativas de vigilancia, prevencin y tratamiento de las enfermedades no transmisibles. Si bien es claro reconocer que existen pocos programas que vallan destinado a solventar esta problemtica, esta investigacin da pie a la elaboracin y ejecucin de un programa especifico para una comunidad determinada, para contribuir con el saneamiento de las zonas que padecen de este fenmeno social. Considerando los instrumentos de evaluacin ofrecida por la OMS y la

siguiente tabla que ayudara a determinar el peso adecuado en relacin a su estatura y edad. El ndice de masa corporal (IMC) Es un indicador simple de la relacin entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se clcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2). Segn la (OMS), el sobrepeso implica un (IMC) igual o superior a 25. Estos ndices se dividen de la siguiente manera: La definicin de la OMS es la siguiente: Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso. Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad. El IMC proporciona la medida ms til del sobrepeso y la obesidad en la poblacin, puesto que es la misma para ambos sexos y para los adultos de todas las edades. Sin embargo, hay que considerarla a ttulo indicativo porque es posible que no se corresponda con el mismo nivel de grosor en diferentes personas. Puntos de corte del IMC para evaluar el estado nutricional de adultos de uno y otro sexo

Lograr un peso saludable: - Seleccionar alimentos adecuados, conociendo los cambios nutricionales en dependencia a cubrir mejor las necesidades con alimentos disponibles. - La edad, el sexo, el estado de salud y el nivel de actividad fsica y ejercicio fsico influyen en las necesidades nutricionales. Para poder elaborar una alimentacin y nutricin adecuada y lograr un peso corporal saludable, resumimos a continuacin una tabla en correspondencia a la edad, sexo y actividad fsica. La adultez Es la etapa comprendida entre los 25 a los 60 aos aproximadamente, aunque como es sabido, su comienzo y su trmino dependen de muchos factores

personales y ambientales. En esta etapa de la vida el individuo normalmente alcanza la plenitud de su desarrollo biolgico y psquico. Su personalidad y su carcter se presentan relativamente firmes y seguros, con todas las diferencias individuales que pueden darse en la realidad. As, hay adultos de firme y segura personalidad capaces de una conducta eficaz en su desempeo en la vida; hay otros de una personalidad no tan firme ni segura; finalmente existen los que adolecen de una pobre y deficiente manera de ser (personalidad) que los lleva a comportamientos ineficaces y hasta anormales. El adulto maduro se distingue por las siguientes caractersticas: Controla adecuadamente su vida emocional, lo que le permite afrontar los problemas con mayor serenidad y seguridad que en las etapas anteriores. Se adapta por completo a la vida social y cultural, forma su propia familia. Ejerce plenamente su actividad profesional, cvica y cultural. Es la etapa de mayor rendimiento en la actividad. Es capaz de reconocer y valorar sus propias posibilidades y limitaciones. Esto lo hace sentirse con capacidad para realizar unas cosas e incapaz para otras. Condicin bsica para una conducta eficaz. Normalmente tiene una percepcin correcta de la realidad (objetividad), lo cual lo capacita para comportarse con mayor eficacia y sentido de responsabilidad. En la mayora de las culturas se considera adulto a toda aquella persona que tiene ms de 18 aos. Aunque despus de los 60 aos de edad se les llame adultos mayores, senectos, ancianos o miembros de la tercera edad, siguen siendo adultos aunque existen diferencias entre quienes son mayores de 18 y menores promedios ambos de 60. Como se sabe, la adultez no inicia ni termina exactamente en stos lmites cronolgicos. Aportaciones de algunos estudiosos en el campo del Desarrollo Humano coinciden en afirmar que la edad adulta tiene sub etapas, como: Edad adulta temprana (entre los 20 y 40 aos) Edad adulta intermedia (de los 40 a los 65 aos) y Edad adulta tarda (despus de los 65 aos de edad) En el presente no ha existido acuerdo entre todos los estudiosos del tema para definir al adulto y asignarles las edades correspondientes a sus diferentes etapas vitales, es precisamente, que la edad adulta incluye otras caractersticas que le diferencian de las etapas anteriores y posteriores.

Bajo el tema que nos compete educacin continua respetaremos que las caractersticas especiales del aprendizaje en el adulto dependen en gran medida de la psicologa propia de esta edad evolutiva. El tema es demasiado amplio para atenerle aqu completamente pero se destacan las principales caractersticas a tomar en cuenta dentro del proceso educativo y especialmente en la educacin continua y permanente. El adulto. Pretende y desarrolla una vida autnoma en lo econmico y en lo social. Cuando tiene buena salud, est dispuesto a correr riesgos temporales de entrega corporal en situaciones de exigencia emocional Puede y desea compartir una confianza mutua con quienes quieren regular los ciclos de trabajo, recreacin y procreacin, a fin de asegurar tambin a la descendencia todas las etapas de un desarrollo satisfactorio. Posee un concepto de s mismo como capaz de tomar decisiones y auto dirigirse. Juega un papel social, que conlleva responsabilidades desde el punto de vista econmico y cvico. Forma parte de la poblacin econmicamente activa y cumple una funcin productiva. Acta independientemente en sus mltiples manifestaciones de la vida. Su inteligencia sustituye a la instintividad. Adems de su preocupacin por el Saber, requiere del Saber hacer y el Saber ser. Tiene la capacidad para entregarse a afiliaciones y asociaciones concretas as como para desarrollar la fuerza tica necesaria para cumplir con tales compromisos. Sus experiencias sexuales y sociales, as como sus responsabilidades, lo separan sustancialmente del mundo del nio. En los ltimos aos de sta etapa, se considera como alguien que ensea, educa o instituye, as como buen aprendiz. Necesita sentirse til y la madurez requiere la gua y el aliento de aquello que ha producido y que debe cuidar A su vez, en su papel de educando

Se acerca al acto educativo con disposicin para aprender, responsable y consciente de la eleccin del tema a atender Puede pensar en trminos abstractos, es capaz de emplear la lgica y los razonamientos deductivos, hiptesis y proposiciones para enfrentar situaciones problemticas. Se torna de un ser dependiente a uno que auto dirige su aprendizaje. Aprovecha su bagaje de experiencias como fuente de aprendizaje, tanto para s mismo como para los que le rodean. Suele mostrarse como analtico y controvertible de la sociedad, la ciencia y la tecnologa. Regularmente rechaza las actitudes paternalistas de los educadores. Mantiene una actitud de participacin dinmica pero asume posiciones desaprobatorias cuando se siente tratado como infante. Rechaza la rigidez e inflexibilidad pedaggica con que es tratado por los profesores que frenen indirectamente el proceso de autorrealizacin, aspiracin natural y propia de la juventud y de los adultos en general. Es buscador de una calidad de vida humana con fuertes exigencias de que se le respete su posibilidad de crecer como persona y se le acepte como crtico, racional y creativo. Parte de su propia motivacin para aprender y se orienta hacia el desarrollo de tareas especficas. Busca la aplicacin y prctica inmediata de aquello que aprende. Se centra en la resolucin de problemas ms que en la ampliacin de conocimientos tericos. Etapa adulto medio o maduro: Va desde los cuarenta aos a los sesenta aos. Lo crucial de esta etapa es la capacidad de cuidar y facilitar el desarrollo de las generaciones ms jvenes. Los adultos de esta edad participan de esta tarea siendo padres, profesores, guas. El adulto que no puede ser generativo, siente una sensacin de estancamiento, y vive en forma egocntrica y sin propulsin hacia el futuro. Erikson plantea que los adultos medios necesitan a los nios (as), y que es tan necesario para ellos cuidar de estos, como los nios necesitan de alguien que los cuide. Desarrollo psicosocial

Segn Erickson en la adultez media se presenta la generatividad v/s el estancamiento. La generatividad es posible cuando la persona logra darle un espacio a la generacin que sigue, transformndose en un adulto medio que es capaz y sabe guiar al adolescente y adulto joven, as gana en virtud al preocuparse por otros y sentirse feliz por ello, si esto no ocurriese se produce el estancamiento y se da paso a la segunda adolescencia en donde se vuelve al egocentrismo y hedonismo e intenta vivir as todos los momentos que no realiz durante su adolescencia. Nutricin del adulto. En octubre del 2002 se concretan acciones a realizar por cada institucin u organismo para iniciar la implantacin de guiar estas se elaboraron sobre la base del cuadro de salud en relacin con las dietas; la disponibilidad y accesibilidad a los alimentos, estas guas se validaron en amplios sectores de la poblacin por el instituto nacional de nutricin. Guas alimentarias 1) Alimentacin variada durante el da. 2) Consumir vegetales. 3) Consumir frutas. 4) Preferir aceites vegetales. 5) Considerar el pescado y pollo carnes saludable. 6) Disminuir los azcares. 7) Disminuir el consumo de sal. 8) Desayunar o consumir algn alimento. 9) Conocer peso y talla. Mensajes prcticos (frutas y vegetales) Priorizar la ingestin de frutas fresca en su forma natural y ensaladas crudas debido a las prdidas naturales. Preferir frutas como postres y como bebidas jugos de frutas o de vegetales. Seleccione frutas de color verde oscuro y los amarillos anaranjados. Consumir una fruta al menos diariamente. Evitar quitar la carrera o piel de los frutos y vegetales que lo admitan (guayaba, tomate, pepino, chocolate, berenjena y calabaza).

Aumentar el consumo de fibras, sobre todo el hollejo de las frutas ctricas naranja, mandarina, toronja y no colar los jugos. De los mtodos de coccin prefiera el cocinado a vapor o con poco agua pues frer destruye las vitaminas. Lavar bien las frutas y vegetales con agua potable antes de consumirlos o para guardarlo. El arraigo del cubano es consumir alimentos de origen animal ms su manteca y esto incide de forma desfavorable en la poblacin. Existen dos tipos de grasa a consumir: visible y no visible. Visible. Las grasas que se emplean para consumir (aceite, manteca, tocino) o en la mesa (mantequilla, queso, queso crema) por tener conciencia del uso que se hace de ella. No visibles. Son grasas que estn presentes en los alimentos, pero no se ven como por ejemplo: carnes, peces, el huevo, la leche y sus derivados, frutas secas, aguacate, embutidos y otros. Las grasas En la alimentacin son complejas, hay nuevas evidencias sobre el beneficio y los riesgos asociados a aspectos particulares de la grasa se sealan posibles efectos de una alimentacin deficiente, esta es difcil que cubra las necesidades de energa del cuerpo humano; ocasiona disminucin en la actividad fsica espontnea prdida progresiva de peso (cambios metablicos y alteraciones en la funcin reproductiva en las mujeres y el crecimiento en los nios y una alimentacin exceso de grasa se relaciona con las enfermedades aterosclertica, obesidad y todas sus complicaciones puede promover el desarrollo de numerosos cnceres e hipertensin. Mensajes prcticos (grasas) Ingerir grasa en cantidades moderadas. Disminuir el consumo de alimentos fros. Preferir los alimentos cocinados al vapor, horneado, asados hervidos. Evitar el recalentamiento de las grasas. Evitar consumir alimentos fritos en la venta callejera.

Consumir alimentos fritos no ms de 2 3 veces por semana. Consumir con moderacin la yema del huevo y las vceras por su alto contenido de colesterol. Preferir el consumo de leche y derivados descremados o semi descremados. Las carnes Ya sean blancas o rojas son importantes en la alimentacin por constituir la principal fuente de protena de alto valor biolgico. La preferencia de la carne blanca por su consumo (pescado, pollo, pavo) por sobre las rojas estas contienen mayor contenido de grasa natural. Azcares Estos alimentos generalmente no aportan otros nutrientes de inters para el organismo y sin embargo el consumo de estos se hacen excesivos. El consumo excesivo de azcar se relaciona con las siguientes enfermedades: 1. Caries dentales. 2. Agotamiento de la vitamina del complejo B. 3. Hipertrigliceridemia. 4. Obesidad y diabtes. Mensajes prcticos (azcar) Disminuir el consumo de dulces caseros, industriales, caramelos, confituras y bebidas endulzadas. Disminuir azcar en la leche, yogourt, jugos, batidos, infusiones, etc. Preferiblemente endulzar con azcar parda. Sales. El consumo elevado de sales aumenta la tensin arterial y constituye un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares; individuos con antecedentes de hipertensin arterial tienen mayor riesgo de presentar esta enfermedad por lo que deben ser ms cuidadoso en el consumo de sal. Los alimentos procesados, enlatados, embutidos, carnes saladas ahumadas y quesos aportan cantidades considerables de sal, debiendo consumirse con moderacin.

Mensajes prcticos (sales) Aadir menos sal a los alimentos. Evitar los saleros en la mesa. Moderar alimentos encurtidos y conservas. Productos salados. Desayuno: la mejor manera de afrontar una jornada es tomar un desayuno que brinde al organismo la energa necesaria para comenzar el da. La omisin del desayuno y un exceso en la comida de la noche son dos costumbres alimentarias muy generalizada en la poblacin cubana y consideran como alimento imprescindible la leche, el pan y la mantequilla aunque existen otros que lo pueden sustituir. Mensajes prcticos Desayunar con algn alimento. Las frutas constituyen una buena opcin para desayunar. Desplazar algunos alimentos de la comida para el desayuno. De no disponer de la leche, el pan y la mantequilla tratar de ingerir algn alimento. Protenas Aportan entre 10% y 15% de la energa del da y el 40% del total de las protenas se garantizar por fuente animal. Las grasas aportan el 20% y el 30% de la energa del da, al menos el 50% del total de las grasas deben ser de origen vegetal. (Ver anexo 3) Para elaborar una alimentacin adecuada se utiliza como principio bsico la porcin de alimentos y sobre este se trabaja con el valor nutricional con tamaos aproximados a partir de los 7 grupos bsicos de alientos. Las porciones de alimentos se expresan en las escalas comunes (cscara) y se le asigna por grupo de alimentos, un valor promedio de contenido de energa protenas y grasas, lo que constituye la referencia para el clculo nutricional de la dieta. La cantidad de porciones a seleccionar defender de las recomendaciones individuales o grupales. Grupos bsicos de alimentos y porciones de referencia. GRUPO I: cereales y viandas

1 taza de arroz (160 g); 1 u de pan suave redondo (80g); 1/6 pan de flauta de los grandes; 1 taza de pastas alimenticias cocinadas (espagueti, coditos, fideos o cualquier otra forma; 1 papa mediana (200g) o 1 taza de pur; 1 pltano vianda pequeo (150g); taza de otras viandas cocinadas. GRUPO II: vegetales 1 taza de vegetales de hojas, 6 ruedas de pepino (60g), 1 u mediana de tomate, pimiento o zanahoria, taza de calabaza, remolacha o habichuelas (100g). GRUPO III: frutas 1 u mediana de naranja, mandarina, u de toronja, 2 u medianas de limn (200g), 1 u mediana de pltano fruta o guayaba, 1 taza de meln de agua, tza de fruta bomba o pia, u de mango, u mediana de mamey, taza de pulpa de ann, o guanbana o chirimoya (100g). GRUPO IV: carnes, pescado, pollo, huevo y frijoles 3 cda de carnes o vsceras (30g); 1 muslo pequeo de ave, pescado mediano (30g); 1 huevo (50G9; 1 taza de potaje de frijoles u otra leguminosa drenada (120g) equivalente a taza de grano sin lquido. GRUPO V: leche, yogurt, queso. 1 taza de leche fluida o yogur (240g), 4 cada rasas de leche en polvo (24g), una lasca de queso (del tamao de una cajita de fsforo) (30g) GRUPO VI: grasas 1 cda de aceite, 1 cda de manteca, 1 cda de mayonesa o mantequilla (14g); 2 cda de queso crema (30g) GRUPO VII: azcar 1 cda de azcar (12g); 1 cda de miel; 1 cada de mermelada o dulce en almbar (20g); 2 unidades de caramelos (15g). (ver anexo 4 y 5) CAPTULO II Mtodos y procedimientos 2.1. Tipo de estudio En esta investigacin se realiz un estudio de campo, con el fin de recabar la informacin terico y prctico, relacionado al sobrepeso en los adultos, que habitan en la comunidad "Simn Bolvar", y mediante la aplicacin de una investigacin descriptivos correlaciona, que busca determinar el grado de

relacin existente entre las variables, seleccionando los elementos de mayor relevancia que dara paso a la elaboracin de un programa de ejercicio fsico para esta poblacin. 2.2. Poblacin y muestra Se realizaron estudios con una poblacin de 70 adultos con sobre peso, de la comunidad "Simn Bolvar" seleccionndose una muestra de 60, 35 del sexo femenino y 25 del sexo masculino que representa el 86% de la poblacin total. Tabla # 1 Poblacin y muestra

Fuente: Morillo (2010) En el diagnstico se aplic la frmula para determinar correspondencia entre talla y el peso siguiendo las normativas pautadas por el programa biolgico internacional. Con los datos obtenidos se calcul el ndice de masa corporal segn la frmula: IMC = Peso en Kg / (Talla M)2 Los criterios de inclusin para la seleccin de la muestra fueron: Personas adultas. No ser portador de una enfermedad cardio-respiratoria y/o locomotora. Disponibilidad completa para el programa. 2.3. Metodologa. Con vista a cumplir los objetivos trazados, se utilizaron algunas tcnicas investigativas y mtodos que permitieron obtener resultados valiosos. Mtodos tericos: Histrico Lgico: es utilizado para establecer los antecedentes de los programas que se han desarrollado en la comunidad "Simn Bolvar" en cuanto actividad fsica para persona con sobre peso.

Analtico - Sinttico: se utiliz para desarrollar las fuentes informativas, sirvindose de va para procesar la informacin recopilada a partir de la aplicacin de los mtodos empricos. Inductivo - Deductivo: en todo el anlisis fenomenolgico de los diferentes criterios a los que se someti al programa para determinar su efectividad en la muestra seleccionada para la investigacin. Mtodos empricos: Anlisis de documentos: los programas que poseen los profesores, as como documentos sobre la temtica que se encuentran en manos de los directivos de la comunidad. Observacin estructurada no participante: se desarroll sistemticamente por parte de la investigadora, en cada actividad con la muestra seleccionada, recogiendo los datos en una gua elaborada al efecto, con el objetivo de definir la predisposicin para la actividad as como la participacin de los inmersos en las actividades propuestas Encuesta: se aplic a la muestra escogida con el objetivo de diagnosticar informaciones importantes sobre cada individuo con sobrepeso que formaba parte de la muestra. Medicin: en la toma de los diferentes indicadores de salud como la presin arterial, el peso corporal, la talla, la frecuencia cardiaca, utilizados en el diagnstico de las nias y nios con el propsito de dirigir la actividad a sus necesidades. Mtodos matemticos y estadsticos Se utilizaron para procesar los datos obtenidos de los instrumentos aplicados en la investigacin. Moda: este permite determinar la tendencia central o evaluacin ms frecuente dada por los expertos al programa de actividad fsica para reducir el sobrepeso en los adultos. Promedio: este es el proceso que corresponde precisar la media aritmtica de los resultados logrados durante la investigacin. 2.4. Tcnicas estadsticas y/o de procesamiento de la informacin La investigacin no tiene sentido sin las tcnicas de recoleccin de datos. Estas tcnicas conducen a la verificacin del problema planteado. Cada tipo de investigacin determinara las estrategias a utilizar y cada tcnica establece sus herramientas, instrumentos o medios que sern empleados. Una tcnica y unos instrumentos adecuados garantizaran que se obtenga la informacin ms

concordante con los objetivos de investigacin. Arias (1997), describe: "se entender por tcnica, el procedimiento o forma particular de obtener datos o informacin". Los instrumentos que se construirn llevaran a la obtencin de los datos de la realidad y una vez recopilada la informacin, se realizar el procesamiento de datos. Lo que se pretende obtener responde a las variables de estudio. La recoleccin de datos se refiere al uso de una gran diversidad de tcnicas y herramientas que pueden ser utilizadas por el analista para desarrollar los sistemas de informacin. Por tal sentido, en el diagnstico de la comunidad "Simn Bolvar", se utiliz la data de 70 personas adultas en edades comprendidas de 35 a 60 aos que maneja internamente el consejo comunal, en la cual se extrajo una muestra intencional no probabilstica para aplicarle el instrumento metodolgico de evaluacin corporal antropomtrica segn FAULKNER. Tabla #2 Control del ndice de masa corporal. (Peso / talla2)

Fuente: (Enciclopedia virtual Wikipeda 2011) Igualmente se utiliz la forma para determinar el porcentaje de grasa de la muestra donde a travs de la sguete tabla, se clasifican los resultados por edades y genero especficamente para el adulto. Porcentaje de grasa corporal 4 pliegues: Trceps, subescapular, abdominal, suprailaco medio, todos al lado derecho. Frmula para hallar porcentaje graso:

Tabla # 3 Niveles normales de grasa en el organismo en el adulto (11)

Fuente: Texto Obesidad en: conocimientos actuales sobre nutricin. En la siguiente tabla se calcula el ndice de cintura cadera de la muestra y de igual manera se toma como referencia los percentiles de acuerdo al grado de complejidad de los resultados de la aplicacin de la formula, considerando el genero. Tabla #4 ndice cintura cadera (11) (ICC= PERMETRO CINTURA / PERMETRO CADERA)

Escala de estimacin. Como se pudo observar cada instrumento cuenta con unidades de medicin determinadas por su misma naturaleza de aplicacin, sin embargo para lograr la connotacin de los resultados se aplic dicho instrumento de medicin, al inicio y al final del programa, debido al diseo de la investigacin experimental. 2.5. Validez y confiabilidad de instrumentos Para que la informacin recogida por los instrumentos definidos anteriormente adquiera un margen aceptable de ciencia, deben someterse a los procesos de validez y confiabilidad. La validacin de un instrumento se refiere al grado en que un instrumento puede medir las variables definidas por el investigador (Chvez, 2001), y la confiabilidad hace referencia al grado de congruencia con que se mide. En el presente estudio se hizo necesario la validacin de los instrumentos, mediante la consulta a expertos en el rea antropomtrica y medicin del rendimiento fsico, es decir el protocolo de mediciones Faulkner es considerado por muchos investigadores y a dems, cuenta con el aval de la Sociedad Internacional de Avances en Cineantropometra (I.S.A.K.), usado en el Proyecto de Investigacin Antropolgica durante los Juegos Olmpicos en Barcelona 1992 (Barcelona Olympic Games Anthropological Project). De esta manera la confiabilidad se utiliz para el instrumento mediante la ejecucin de pruebas experimentales piloto aplicada en una comunidad de la parroquia Francisco Eugenio Bustamante del municipio Maracaibo del estado Zulia, donde reuna las condiciones pertinentes para su aplicacin, tomando como base una muestra de 60 personas de la edad adulta, con resultados alentadores. 2.6. Anlisis de la informacin

Una vez recogida la informacin, se procedi con la organizacin para el anlisis de la misma; en este sentido fue necesario usar las tcnicas de la estadstica descriptiva, medidas de tendencia central y de dispersin, medidas de distribucin, porcentajes, raz cuadrada, tabulacin y puntuaciones lmites. Como herramientas tecnolgicas fue utilizado el sistema hoja de clculos de Excel para construccin de tablas y grficos. Todos en ambiente del sistema operativo Windows XP 2007. Fases de la Investigacin Fase de planeacin Agotadas las gestiones de factibilidad, se avoc al diseo de la investigacin, desarrollando los elementos concernientes a la formulacin de hiptesis, variables, objetivos de investigacin, fuentes de informacin, tcnicas y procedimientos estadsticos, adems de posibles resultados esperados. Fase de aplicacin Definidos y validados los instrumentos, las tcnicas y las fuentes para la recoleccin de la informacin, se procedi a la aplicacin de los instrumentos de la recoleccin de datos de las fuentes definidas en la investigacin. En el planteamiento de la propuesta fueron acorde con los, principios y polticas de la comunidad en los puntos de promocin de la salud y prevencin del sobrepeso, adems del desarrollo integral de la persona y el espacio para la realizacin de la prctica profesional, dando de esta forma la continuidad a la formacin y el bienestar de la poblacin. Al igual que la sustentacin terica y prctica existente para la realizacin de ejercicio fsico en poblacin con obesidad, se cont con el apoyo de las personas que finalizaron el programa que con entusiasmo realizaron los ejercicio fsico lo que hizo que los mtodos utilizados, tuvieran gran aceptacin y logrando as realizar, todo el programa sin modificaciones en la intensidad, duracin y frecuencia, a excepcin de las que debidamente se planearon, de esta manera se concretaron los resulto positivo a la hora de evaluar las capacidades fsicas, porque adems de las estrategias se favorecieron espacios fsicos utilizado para el desarrollo de las sesiones de clase y el acceso a recursos como: cinta mtrica, peso, tensimetro, cronometro, silbatos, conos, cuerda, sonido y otros materiales o recursos alternativos. Fase de redaccin y presentacin de informe Como toda investigacin debe conllevar la publicacin de sus resultados, ya con anterioridad se procedi a una publicacin y dos ponencias, reglamentada en la maestra y la ltima fase del proyecto se constituy por la redaccin y presentacin del informe final de investigacin para su posterior socializacin y

evaluacin. En anexos se plasma el programa de ejercicio fsico para reducir el sobre peso en la comunidad Simn Bolvar, como propuesta de solucin a la problemtica social presentada. CAPTULO III Anlisis de los resultados 3.1. Resultados de las pruebas iniciales. Al aplicar los instrumentos de recoleccin de datos, el proceso investigativo adquiere un carcter ms reflexivo en el cual, la teora que sustenta el problema de investigacin, as como el sistema rector de objetivos previamente definidos, direccionan las acciones subsecuentes. Los datos recogidos en los instrumentos deben ser sometidos al proceso de anlisis, partiendo de una organizacin inicial o tabulacin que permita sintetizar la informacin. La organizacin sinttica de los datos permitir la aplicacin de las tcnicas estadsticas establecidas y en concordancia con el tipo de investigacin para llegar a la presentacin en tablas y/o grficos que permitan observar los fenmenos reflejados en una realidad. Este aparte de la tesis se denomina resultados, conllevando adems un anlisis comparativo y discusin sustentados en la teora del rea de investigacin. A continuacin se muestran los resultados del inicio del programa: GRFICO # 1 ndice de masa corporal resultados iniciales femenino y masculino.

Fuente. Morillo . E . (2011) Grfico # 1: se observa cmo se inicia la tabulacin los resultados partiendo de los datos generales, donde la mayor cantidad de personas concentrada en el rango de 26 y 29, comprendiendo que a partir de 25 se considera una persona con problemas de sobrepeso. Sin embargo solo una persona del gnero femenino se encuentra en lmites normales. GRFICO # 2 Porcentaje de grasa de 30-39 aos femenino resultados iniciales.

Fuente. Morillo . E . (2011)

Grfico # 2 se observa el resultado del porcentaje de grasa en las personas del genero femenino de 30 a 39 aos donde el rango requerido es de 21, no obstante observan en las columnas 3 y 4 que el color rojo sobre pasa a la columna morada lo que denota que existen personas que poseen un % de grasa excedentes al limite normal. GRFICO # 3 Porcentaje de grasa de 40-49 aos femenino resultados iniciales.

Fuente. Morillo . E . (2011) Grfico # 3 se puede observa el resultado del porcentaje de grasa en las personas del genero femenino de 40 a 49 aos donde el rango requerido es de 22, en las columnas 4 y 5 que el color rojo sobre pasa a la columna morada lo que denota que existen personas que poseen un % de grasa excedentes al limite normal. GRFICO # 4 Porcentaje de grasa de 50-59 aos femenino resultados iniciales.

Fuente. Morillo . E . (2011)

En el grfico # 4 se puede observa el resultado del porcentaje de grasa en las personas del genero femenino de 50 a 59 aos donde el rango requerido es de 23, en las columnas 5 y 6 que el color rojo sobre pasa a la columna verde lo que denota que existen personas que poseen un % de grasa excedentes al limite normal. GRFICO # 5 Porcentaje de grasa de 30-39 aos masculino resultados iniciales.

Fuente. Morillo . E . (2011) En el grfico # 5 se puede observa el resultado del porcentaje de grasa en las personas del genero masculino de 30 a 39 aos donde el rango requerido es de 15, y los tres grupos sobre pasa a la columna verde lo que denota que existen personas que poseen un % de grasa excedentes al limite normal. GRFICO # 6 Porcentaje de grasa de 40-49 aos masculino resultados iniciales.

Fuente. Morillo . E . (2011) En el grfico # 6 se puede observa el resultado del porcentaje de grasa en las personas del genero masculino de 40 a 49 aos donde el rango requerido es de 17, y todas las columnas sobre pasa a la columna verde y mas aun la ultima lo que denota que existen personas que poseen un % de grasa superior al limite normal. GRFICO # 7 Porcentaje de grasa de 50-59 aos masculino resultados iniciales.

Fuente. Morillo . E . (2011) En el grfico # 7 se puede observa el resultado del porcentaje de grasa en las personas del genero masculino de 50 a 59 aos donde el rango requerido es de 18, y todas las columnas sobre pasa a la columna verde lo que denota que existen personas que poseen un % de grasa superior al lmite normal. GRFICO # 8 Permetro cintura/cadera masculino y femenino resultados iniciales.

Fuente. Morillo . E . (2011) En el grfico #8, se puede observar que en el permetro cintura/cadera existe indicadores diferentes entre el genero masculino que es a partir de 0,88 donde se encuentran la cantidad de 23 hombres, en el 0.94 y 0,96 se encuentra 1 por otra parte tenemos el genero femenino con un indicador de 0,83 la cantidad de 28 mujeres y en el caso de 0,88 tenemos 3 y 0,90 tenemos 4. Se toma como referencia los percentiles de acuerdo al grado de complejidad de los resultados de la aplicacin de la formula, considerando el gnero. 3.2. ESTRUCTURA DEL PROGRAMA 1. Etapa de adaptacin Objetivo: transitar del estado sedentario en que se encuentran los sobre pesos a la etapa de intervencin, posibilitando una adaptacin del organismo de las personas a la actividad fsica. Datos generales de la etapa: Duracin de la fase.. 4 semanas. Frecuencia.. 4 das por semana. Intensidad....60% frecuencia cardiaca mxima. Duracin de cada sesin30 minutos.

Ejercicios......caminar, ejercicios de flexibilidad, juegos tradicionales y recreativas y control postural. 2. Etapa intermedia

Objetivo: disminuir el peso graso de las personas, acercndolo al peso saludable y mejorar las diferentes capacidades fsicas necesarias as como el estado funcional de los sistemas respiratorios y cardiovasculares a travs de los ejercicios fsicos. Datos generales de la etapa: Duracin de la fase..10 semanas. Frecuencia5 das por semana. Intensidad..65% frecuencia cardiaca mxima. Duracin de las sesiones....60 minutos. Ejercicios.Trote de baja intensidad, bailoterapia, juegos tradicionales y recreativos, flexibilidad y control postural. 3. Etapa de mantenimiento Objetivo: mantener el peso y la condicin fsica alcanzada en la etapa anterior. Datos generales de la etapa: Duracin de la fase.6 semanas Frecuencia4 das por semana. Intensidad.65-75% frecuencia cardiaca mxima. Duracin de las sesiones...60 minutos Ejercicios.Trote de baja intensidad, bicicleta, bailoterapia, nadar, ejercicios de fuerza, flexibilidad, coordinacin, equilibrio postural. Contenido del programa Tipos de ejercicios: - Calentamiento. - Resistencia aerbica. - Fuerza muscular. - Juegos adaptados

- Tcnicas de relajacin.

Ejercicios de calentamiento: Objetivos: Los ejercicios dentro esta categora cumplen varios objetivos: Aumentar la movilidad articular. Preparar al cuerpo para un trabajo fsico con aumento progresivo de la intensidad. Se realizarn ejercicios de acondicionamiento general con movimiento de todas las articulaciones y que sean de fcil asimilacin por parte de los personas. Se debe utilizar como forma de calentamiento el activo general y como mtodo el explicativo, demostrativo, con mando directo tradicional. Se sugiere que como formas organizativos se utilicen el disperso y el frontal y como procedimiento organizativos el individual. Se deben realizar entre 10 repeticiones en cada ejercicios de movilidad articular y respiratorios, mantener la posicin entre 10 y 15 segundo durante los estiramientos. Ejercicios que pueden ser utilizados en el calentamiento: 1. P.I. Desde la posicin de parada con piernas separadas al ancho de los hombros, brazos laterales y flexionados por arriba, con las manos en los hombros. Realizar movimientos de rotacionales del hombro hacia adelante y atrs alternamente. 3 8 Repeticiones

2. P.I. Desde la posicin de parada con piernas separadas al ancho de los hombros y las manos en la cintura. Realizar flexin ventral y dorsal del tronco. 3 8 Repeticiones. 3. P.I Desde la posicin de parada con piernas separadas al ancho de los hombros y las manos en la cintura. Realizar alternamente, flexin lateral del tronco hacia la derecha con el brazo izquierdo pasando por encima de la cabeza y flexin del tronco hacia la izquierda con el brazo derecho pasando por encima de la cabeza. 3 8 repeticiones 4. P.I., Desde la posicin de parada con piernas separadas al ancho de los hombros. Se colocan en parejas uno afrente el otro, con las manos sobre los hombros de su compaero para garantizar el apoyo firme. Las parejas se realizan cuclillas simultneamente, aumentando gradualmente el grado de profundidad. 3 8 repeticiones. 5. P.I Desde la posicin de parada apoyada en la pared. Se realiza pndulo (aduccin y abduccin) con la pierna derecha y despus la izquierda, 3 8 repeticiones cada pierna. 6. P.I. Desde la posicin de parada con piernas separadas al ancho de los hombros y las manos en la cintura. Elevado en punta de pies, realizando una inspiracin profunda y descendemos realizando una espiracin normal. 3 8 repeticiones. 7. P.I. Desde la posicin sentada con piernas unidas. Se realiza flexin ventral del tronco tratando de tocar los dos pies con ambos brazos. 3 8 repeticiones. 8. P.I. Desde la posicin de sentado con piernas ligeramente separadas. Se realiza flexin ventral del tronco tratando de tocar la pierna derecha con el brazo izquierdo y la pierna izquierda con el brazo derecho. 3 8 repeticiones. 9. P.I. Desde la posicin decbito supino. Flexionar la rodilla y recoger la pierna hacia el abdomen. 3 8 repeticiones cada pierna. 10. P.I. Desde la posicin decbito supino. Se realiza alternamente anteversiones de las piernas sin flexionarlas. 3 8 repeticiones cada pierna. P.I. = Posicin inicial Ejercicios aerbicos: En relacin con las categoras y manifestaciones de la resistencia, se debe desarrollar la resistencia general, tambin llamada resistencia de base, que es la recomendada para mantener o recuperar la salud. Los mtodos utilizados fundamentalmente para la educacin de la resistencia de base son los siguientes:

Mtodo contino (con velocidad lenta, moderada y variada). Mtodo de juegos. Marcha: comenzar con un tiempo de 5 min, mantenerlo durante las 5 primeras sesiones, aumentar cada 3-5 sesiones de 2-4 min, hasta llegar a 15 min como mnimo y como mximo o ideal a 30 min; con una intensidad: baja de 70 80 m/min, moderada de 80 90 m/min y alta de 90-100 m/min. Trote: comenzar con un tiempo de 1-3 min, mantenerlo durante las primeras 5 sesiones, aumentar cada 3-5 sesiones de 1-2 min, hasta llegar a 15 minutos, como mnimo o ideal y como mximo a 30 min; Con una intensidad: baja de 100-110 m/min., moderada de110 120 m/min y alta de 120-130 m/min. Marcha-Trote: 4+1=5 3+2=5 Comenzar con 5 min, mantenerlo durante las primeras 10 sesiones, aumentar un ciclo (5 min) cada 3-5 sesiones, hasta llegar a 15 min, como mnimo y como mximo o ideal a 30 min; con la intensidad planteada anteriormente para la marcha y el trote respectivamente. Step: comenzar con un tiempo de 2-3 min., mantenerlo durante las primeras 5 sesiones, aumentar cada 3-5 sesiones de 1-2 min., hasta llegar a 10 min., como mnimo o ideal y como mximo a 15 min.; con un rango de intensidad de 15 a 25 subidas por minuto como ligero, de 26 a 35 subidas por minuto como moderada y 36 o ms subidas por minuto como fuerte. La altura del implemento debe ser entre 10 a 15 cm. Gimnasia musical aerobia: esta puede sustituir el conjunto de ejercicios anteriormente propuestos ya que persiguen los mismos objetivos, la misma debe estar integrada por trabajo coreogrfico, ejercicios de coordinacin, gimnasia localizada, caminatas y step teraputico. Ejercicios de fuerza: Indicaciones metodolgicas: Debe dirigirse el trabajo hacia los grandes grupos musculares. Los ejercicios deben estar acordes con lo que facilita el medio auxiliar y las posibilidades de los participantes. Debe irse de los ejercicios ms sencillos a los ms complejos, manteniendo posiciones iniciales cmodas.

En una misma clase se procurar no cambiar de medios materiales para evitar perdidas de tiempo. En la medida de lo posible se tratar que la forma en que se utilicen los medios permita que trabajen todos los participantes. Para los ejercicios se recomienda un trabajo no mayor de 40% de la fuerza mxima de las participantes en cuanto a los trabajos con implementos. Ejercicio con implementos: Levantamiento de pesa (potes de refresco con arena de 2-5 kg) Lanzamientos (pelotas medicinales 2-5 Kg., saquitos de arena etc.) Los ejercicios con pesos se realizarn de 2 3 veces a la semana, con una intensidad de 30- 60 % de la fuerza mxima, el tiempo de trabajo de la sesin ser corto, de 10 20 minutos. Sin implementos: En eso el rehabilitador juega un papel importante en cuanto a la dosificacin del trabajo comenzando con pequeas cantidades y gradualmente aumentando teniendo la capacidad individual de cada uno de las participantes. Ejercicios en semicuclillas: PI. Parado, piernas separadas, brazos al frente con apoyo de las manos en la espaldera, realizar semiflexin de las rodillas (90), mantener el tronco recto, regresar a la posicin inicial PI. Parado, piernas separadas, manos en la cintura y tronco ligeramente flexionado al frente, realizar semiflexin de las rodillas (90), regresar a la posicin inicial. Ejercicios de planchas PI Apoyo mixto al frente, rodillas apoyadas en el piso, realizar flexin y extensin de brazos. PI Apoyo mixto al frente con piernas extendidas apoyadas en la punta de los pies, realizar flexin y extensin de brazo. Ejercicios de abdomen: PI. Decbito supino, brazos arriba aguantados de la espaldera, realizar elevacin de las piernas unidas y rectas hasta la vertical y bajar las mismas sin que los talones toquen el suelo.

PI. Decbito supino, brazos arriba aguantados de la espaldera, realizar elevacin de una pierna recta hasta la vertical y bajar la misma, alternado con la otra. PI. Decbito supino, piernas flexionadas en un ngulo de 45 grados, introducidas en la espaldera o sostenidas por un compaero y brazos arriba, realizar elevacin del tronco hasta la vertical y regresar a la posicin inicial. PI. Decbito supino, piernas flexionadas en un ngulo de 45 grados, brazos cruzados en el trax y manos sobre los hombros, realizar movimiento de contraccin del abdomen, con pequeo movimiento del tronco al frente. PI. Decbito supino, brazos arriba aguantados de la espaldera, realizar elevacin de las piernas y hacer movimientos de pedaleos. PI. Decbito supino, con apoyo de antebrazos y elevacin de las piernas, realizar movimiento de tijeras. Ejercicios respiratorios. Juegan un importante papel dentro de los programas de ejercicios fsicos para personas con sobre peso, ya que contribuyen a una mejor oxigenacin, ayudando a la asimilacin de las cargas de trabajo y a una ms rpida recuperacin. 1. PI. Decbito supino, realizar inspiracin profunda por la nariz a la vez que se llevan los brazos extendidos por los laterales hasta arriba, regresar a la posicin inicial, realizando el movimiento a la inversa espirando y bajando los brazos. 2. PI. Parado, caminar en la punta de los pies tomando aire por la nariz (fuerte y profundo), expulsarlo por la boca (suave y prolongada). 3. PI. Parado, realizar elevacin de brazos por los laterales arriba suavemente, tomando el aire por la nariz y expulsndolo por la boca a la vez que se bajan los brazos. 4. PI. Parado, realizar caminata suave, haciendo inspiracin profunda por la nariz y expulsarlo fuertemente por la boca en forma de soplido. 5. PI. Decbito supino, realizar elevacin de los brazos por el frente hasta los lados de la cabeza, tomando el aire por la nariz, hasta llenar los pulmones y bajar los brazos por los laterales, expulsando lentamente el aire por la boca hasta la posicin inicial. 6. PI. Decbito supino, piernas flexionadas en un ngulo de 45 grados, plantas de los pies apoyados al piso y las manos sobre el abdomen, realizar inspiracin profunda por la nariz y espiracin por la boca suave y prolongada.

Ejercicios de relajacin muscular. 1. De cubito prono estirar los brazos a tras y contraer todo el cuerpo durante 10"" y en seguida relazar rpidamente los msculos. 2. Con la mano en la rodilla de la pierna opuesta, tire de la pierna por encima de la otra hasta llegar al suelo. Permanezca en esta posicin de 10 a 15 segundos. Los hombros deben tocar el suelo; el brazo libre, relajado, debe estar extendido lateralmente, y la cabeza dirigida hacia la mano de ese mismo lado. 3. Con la mano auxiliar tire de la pierna hacia arriba, hasta que el taln toque los glteos. Sienta la tensin en la parte anterior del muslo, y permanezca as de 10 a 15 segundos. 4. Tienda la pierna de abajo sobre el suelo y deje que el peso de la de encima la apriete contra el mismo. La tensin debe sentirse en la parte exterior de la cadera. Permanezca as de 10 a 15 segundos. 5. Con ambas manos tire de la pierna todo lo que pueda, de forma que cruce el pecho, y permanezca as de 10 a 15 segundos. La otra pierna se mantiene extendida sobre el suelo. 6. Tire la pierna con ambas manos lo ms que pueda hacia el pecho y permanezca as de 10 a 15 segundos. Vigile que la rodilla no resulte sobrecargada. La sensacin de tensin debe experimentarse en la parte posterior del muslo. 7. Lleve los talones hasta los glteos y con las manos tire de los empeines hacia atrs. Apriete las rodillas hacia abajo, lo ms fuerte que pueda, con los codos. Flexione ligeramente la espalda hacia delante por encima de las piernas y permanezca de 10 a 15 segundos. 8. Flexin con cuidado hacia un lado, exactamente hacia la pierna levantada, y permanezca as de 10 a 15 segundos. 9. Flexin por la cadera hacia delante, manteniendo la espalda recta. Resulta ms sencillo si se mira directamente hacia delante con las manos a la espalda. Permanezca en esa posicin de 10 a 15 segundos. Juegos Ayudan a mantener los practicantes motivados. Tradicionales Recreativos

Los juegos, representan una actividad de iniciativa y libertades propias, dirigida a conseguir vivencias alegres que facilitan las relaciones personales entre el grupo de personas. El juego es un medio de motivacin en las clases. Se puede utilizar juegos calmantes al final de la sesin para lograr la recuperacin del organismo de las actividades realizadas de forma amena. ORIENTACIONES METODOLGICAS DE LA CLASE El programa propuesto tendr una duracin por sesin de ejercicio general, se divide en tres partes, una primera o inicial, una intermedia o principal y una final o de recuperacin. Parte inicial: Constituye la parte introductoria o de adaptacin al trabajo fsico. Pretende preparar ptimamente a las personas para enfrentar con xito la parte intermedia o principal. Debe propiciarse una clara motivacin hacia el objetivo de la clase. La informacin precisa sobre qu se debe lograr y cmo. Su tarea esencial es acondicionar al organismo con vistas a la parte principal de la clase. La duracin aproximada es de 10 - 15 minutos, en esta parte se incluye un calentamiento general, con ejercicios de estiramiento, movilidad articular y respiratorios. Se recomienda utilizar como forma organizativa, la dispersa. Tomando el pulso antes, durante y despus de los ejercicios. Parte principal: Se cumplen los objetivos principales de la clase, la ejercitacin constituye el elemento principal a travs del cual se desarrollan y consolidan hbitos, habilidades y capacidades, que son imprescindibles para el sobre peso, dosificacin de la carga se ubican los ejercicios de mayor gasto energtico y se aplican las mayores cargas de entrenamiento fsico. En esta parte se realizan los ejercicios aerbicos fundamentales para este tipo de personas (bicicleta esttica, marcha, trote, gimnasia musical aerobia, etc.), adems se aplican los ejercicios para mejorar la fuerza muscular (abdominales, planchas, semicuclillas y ejercicios con pesos). El tiempo de duracin aproximado es de 15 a 85 min en dependencia de la progresin del programa de actividad fsica. Se recomienda la toma del pulso al finalizar esta parte. Parte final:

Constituye la parte de la clase donde se recupera el organismo, hasta llegar a valores aproximados a los normales del inicio de la actividad. Se repiten los ejercicios de estiramiento, respiratorios y se realiza una sesin de relajacin muscular, tiene una duracin de 10 - 15 min aproximadamente. Y para finalizar la toma del pulso. INDICACIONES Las personas deben ser monitoreados durante el desarrollo de todas las actividades prcticas. Deben beber agua a la temperatura ambiental durante la sesin de ejercicio y despus de concluida esta. Usar una vestimenta adecuada para realizar los ejercicios. El estiramiento debe realizarse sin llegar a sentir sensacin de dolor. Los ejercicios deben ser de bajo impacto. El banco del step no bebe sobrepasar los 15 cm. Las caminatas deben realizarse preferiblemente por terreno llano. Los ejercicios deben realizarse preferiblemente en horarios de la maana o avanzada la tarde. No realizar ejercicios en ayunas. Se controla la frecuencia cardiaca, antes, durante, al finalizar los recorridos y hasta la recuperacin. En caso del paciente consumir medicamentos, debe hacerlo como lo tiene indicado por su mdico. El peso alcanzado debe mantenerse por lo que se recomendar a los pacientes seguir con su etapa de mantenimiento. El especialista debe dentro de sus clases brindar consejos nutricionales y realizar recomendaciones que permitan alcanzar la adquisicin de un mejor estilo de vida en los pacientes. Resultados finales luego de la aplicacin del programa de ejercicio fsico para reducir el sobre peso GRFICO # 9 ndice de masa corporal resultado final femenino y masculino

Fuente. Morillo . E . (2011) En el grfico # 9 se puede observar que se mejor considerablemente, concentrando tambin en la columna 25 a personas que estn apunto de obtener un IMC apropiado junto con las 5 personas que estn en la columna 24, consideradas como normales. GRFICO # 10 Porcentaje de grasa de 30-39 aos femenino resultado final

Fuente. Morillo . E . (2011)

En el grfico # 10 se puede observar en el porcentaje de grasa de 30 a 39 aos en el resultado final, solo una columna se encuentra por encima del nivel. Lo que indica que hubo mejora en este grupo etario. GRFICO # 11 Porcentaje de grasa de 40-49 aos femenino resultado final

Fuente. Morillo . E . (2011) En el grfico # 11 se puede observar en el porcentaje de grasa de 40 a 49 aos en el resultado final, en la columna 5,6,y 7 se encuentra por encima del nivel, mientras que las dems columnas bajo su porcentaje, lo que indica que hubo mejora en este grupo etario. GRFICO # 12 Porcentaje de grasa de 50-59 aos femenino resultado final.

Fuente. Morillo . E . (2011)

En el grfico # 12 se puede observar en el porcentaje de grasa de 50 a 59 aos en el resultado final, solo una columna se encuentra por encima del nivel. Lo que indica que hubo mejora en este grupo etario. GRFICO # 13 Porcentaje de grasa de 30-39 aos masculino resultado final

Fuente. Morillo . E . (2011) En el grfico # 13 se puede observar que a pesar que todava los niveles de porcentaje estn por encima del % establecido de igual manera bajo los niveles lo que indica que hubo mejora. GRFICO # 14 Porcentaje de grasa de 40-49 aos masculino resultados finales

Fuente. Morillo . E . (2011)

En el grfico # 14 se puede observar que a pesar que todava los niveles de porcentaje estn por encima del % establecido de igual manera bajo los niveles lo que indica que hubo mejora. GRFICO # 15 Porcentaje de grasa de 50-59 aos masculino resultados finales

Fuente. Morillo . E . (2011) En el grfico # 15 se puede observar que a pesar que todava los niveles de porcentaje estn por encima del % establecido de igual manera bajo los niveles lo que indica que hubo mejora. GRFICO # 16 Permetro cintura/cadera masculino y femenino, resultados finales.

En el grfico # 16 del permetro cintura/cadera en el resultado final, indica el mejoramiento de los niveles adecuados, de esta manera se observa el incremento de personas con niveles normales sobre todo en el masculino. A continuacin se muestran los resultados comparando el resultado inicial y final cuantitativa y cualitativamente. Grfico # 17 Resultado del IMC masculino y femenino inicio y final

Considerando el instrumento, en relacin al ndice de masa corporal y aplicado a la tabla de medicin de la organizacin Mundial de la Salud, (grafica #1) donde establece que las personas al obtener un ndice de masa corporal superior a 25 se estara en presencia de personas con sobre peso y al exceder el rango de 29.9 iniciara una etapa de obesidad, no obstante al analizar dicha grafica se puede observar que la primera prueba demarcada en color rojo superan en tamao y cuantitativamente a las barras de la segunda prueba identificada en color verde. Sin embargo se puede notar que en la primera prueba exista una cantidad considerable de personas a punto de pasar a obesidad, que en la segunda prueba se observa reducido considerablemente, concentrando tambin en la columna 25 a personas que estn apunto de obtener un IMC apropiado junto con las 5 personas que estn en la columna 24, consideradas como normales. Los individuos con un IMC =25 kgm2 deberan considerar reducir su peso corporal (ACSM, 2001), especialmente si su nivel de peso corporal se acompaa de un incremento en la adiposidad abdominal (Bouchard, C., et al., 1993). Los individuos con un IMC =30 kgm2 deberan recurrir a estrategias de intervencin para tratar de reducir su peso corporal (ACSM, 2001). Si bien se reconoce que el IMC podra clasificar errneamente el riesgo de salud de algunas personas muy activas y/o de algunas personas con un elevado desarrollo magro, el uso del IMC provee una medicin clnicamente significativa del nivel de riesgo de salud de grandes grupos poblacionales (Wilmore, J., Costill, D., 2001). Ms an, si bien se conocen tcnicas de medicin ms sofisticadas para determinar la composicin corporal, no existe consenso sobre cul es el monto absoluto de grasa corporal sobre el cual se incrementa el riesgo de salud (McArdle, W., 2002). Se recomienda que los individuos con sobrepeso u obesidad tengan como objetivo una reduccin mnima de peso corporal que bordee un 5-10% y que esta prdida se mantenga en el tiempo (ACSM, 2001). Este monto de prdida de peso es consistente con el monto alcanzado durante la aplicacin de programas estndares de prdida de peso, enfocados en la modificacin hbitos de alimentacin y de ejercicio (ACSM, 2001). Este monto de prdida de peso se ha asociado a una mejora en los factores de riesgo y en una reducida probabilidad de desarrollar enfermedades crnicas, como enfermedad de arterias coronarias, diabetes tipo 2 hipertensin e hiperlipidemia (ACSM, 2001). Por consiguiente se puede establecer en la comparacin de ambos resultados se observa notables cambios en la cuanto a la reduccin de los niveles del ndice de masa corporal, a pesar de que aun estn la mayora en sobrepeso, han bajado a la escala mnima cercana a los ndices normales despus de a ver estados en los ndices altos cercanos a la obesidad, siendo estos los resultados alentadores ms aun cuando se increment de una a cinco las personas con ndice normales.

Siguiendo con el anlisis de los resultados se presenta la evaluacin y comparacin de la variable del porcentaje de grasa en las primera y segunda evaluaciones. Grfico # 18 Resultado inicial y final del porcentaje de grasa corporal femenino y masculino de 30 a 39 aos

Fuente. Morillo . E . (2011) En el grfico # 18. Se muestra el resultado de la primera y segunda prueba masculino y femenino en cuanto al porcentaje de grasa, (Ver grfico # 5) se considera la medicin segn protocolo Faulkner, donde establece que los diferentes niveles normales para el adulto de 30 a 39 aos de edad femenino debe poseer un rango de 21 y masculino un rango de 15, No obstante en esta grafica comparativa se Observan que en ambas pruebas se hallaron rangos de 19 a 25, entendiendo que en las pruebas del genero femenino existe un avance considerable, en la columna morada (22) la cual cuatro personas se encontraban por encima del % requerido y en la segunda prueba solo una persona se encontraba por encima del nivel. Lo que indica que hubo mejora en este grupo etario. De igual manera en el gnero masculino se observa que los rangos 22 desaparecen en segunda prueba y se transforman en rangos 20, de esta manera, se analiza el avance de los resultados. Grfico # 19 Resultado inicial y final del porcentaje de grasa corporal femenino y masculino de 40 a 49 aos

Fuente. Morillo . E . (2011) Dicha grafica describe la comparacin de las pruebas en la categora 40 y 49 aos de ambos gnero, donde se observa en el femenino que la segunda prueba existen personas por debajo del rango requerido a diferencia de la primera prueba que la mayora estaban sobre el ndice solicitado, como se observa en la columna verde (3 al 7). Al comparar los resultados se observa adelantos considerables es decir que el programa de ejercicio fsico influy en el mejoramiento de los niveles de de grasa en el cuerpo como se observa en las columnas moradas (1 al 3). De igual manera se observan los adelantos en el gnero masculino donde el rango base es de 17 y en la primera prueba se observa personas por encima del rango sobre todo en las columnas 7 y 6 que en la segunda prueba desaparecen de las columnas debido que bajaron su % de grasa, en la columna 4 se observa la diferencia de la primera y segunda prueba, donde existen personas por encima de los requerido como lo es lo denota la columna celeste, a diferencia de las columnas 2 y donde se incremento el tamao debido a que se incremento las personas con porcentajes de grasas adecuados. Por lo tanto el programa tambin influy en sus beneficios o adelantos. Grfico # 20 Resultado inicial y final del porcentaje de grasa corporal femenino y masculino de 50 a 59 aos

Fuente. Morillo . E . (2011) Se observa que el masculino no se produjo ningn tipo de adelantos, pero mantuvo los niveles lo que indica que para esa edad los ejercicios fsicos ayudaron a mantener los niveles de grasas, a diferencia del gnero femenino que s existieron grandes adelantos sobre todo en la columna 6 al 8 que sobre pasaban los niveles normales y en la segunda prueba desaparece de la 7 y 8, y se incrementa notablemente el la columna 4 sobre todo la 3 de color morado, lo que indica que bajaron sus % de grasa a niveles requeridos por la tabla Faulkner, tambin se observa que aparecen niveles alentadores en las columna 1 que en la primera prueba no exista. En tal sentido se establece un contraste al notar que la constancia a las sesiones del gnero femenino ayud a disminuir los niveles de grasa a diferencia del gnero masculino que asistieron de manera regular a las sesiones de trabajo. Razn por la cual, la cantidad de grasa corporal suele aumentar de manera importante a partir de los 17-20 aos, tanto en mujeres como en hombres que no hacen ejercicio fsico frecuente. Diversos estudios han observado que el porcentaje medio de grasa corporal, que a los 17-18 aos es cercano al 20% en mujeres y al 12% en hombres, aumenta progresivamente hasta alcanzar valores medios del 25% (mujeres) y del 17% (hombres) a los 35 aos de edad, y del 29% (mujeres) y del 23% (hombres) a los 55 aos. Por encima de los 55 aos, el porcentaje de grasa contina aumentando, aunque el peso corporal total tiene tendencia a disminuir (porque el organismo va perdiendo msculo y agua).

Investigaciones recientes sitan las intensidades de los ejercicios aerbicos en las que el consumo de grasas es mximo entre el 65 y el 85% de la frecuencia cardiaca mxima (FCmax), es lo que denominan Fatmax zone. La forma de trabajo ms eficaz, cuando la persona est habituada a soportar un determinado volumen de trabajo, es variar las intensidades mantenindose dentro de esta zona (Gleeson & Jeukendrup, 2002). Para una persona que se inicia en un programa de disminucin de porcentaje de grasa, sera suficiente llegar al mnimo de la Fatmax zone (65% FCmax) en los ejercicios aerbicos. Grfico #21 Resultados inicial y final comparativos del ndice cintura cadera masculino y femenino.

Fuente. Morillo . E . (2011) El ndice cintura cadera es una prueba que ayuda determinar los niveles apropiados de las medidas corporales de las regiones antes mencionadas para esto se establece una serie de indicadores (Ver tabla # 4), que va de acuerdo a la edad y sexo, No obstante se puede apreciar que en la grafica 4 se compara las pruebas antes y despus del programa, donde resaltan los adelantos graficados en la columna moderada roja y celeste que denota la primera prueba y verde y naranja que denota la segunda prueba, lo que indica el mejoramiento de los niveles adecuados, de esta manera se observa el incremento de personas con niveles normales sobre todo en el masculino. De esta manera se entiende que el ICC, es una medida antropomtrica especfica para medir los niveles de grasa intra abdominal y que relaciona el permetro de la cintura con el de la cadera (en centmetros). La circunferencia

de la cintura y el ndice cintura cadera son ampliamente utilizados como indicadores de obesidad abdominal en estudios sobre factores de riesgo vasculares y metablicos. Tambin est claro que una gran circunferencia de cintura es el mejor indicador de grasa intra abdominal y de grasa visceral. El ndice cintura cadera nos estara mostrando una relacin entre la grasa intra abdominal y la parte inferior del cuerpo. Debido al rol que ocupa la grasa abdominal y a su depsito visceral en los factores de riesgo vasculares, la circunferencia de la cintura es la medida antropomtrica preferida al efecto de hallar poblaciones de riesgo en estudios poblacionales. De todas maneras el ndice cintura cadera contina siendo una medicin antropomtrica importante en la valoracin de algunas poblaciones. Grfico #22 Evaluacin de las Condiciones del espacio fsico y recursos apropiados para el desarrollo de los ejercicios fsicos en la Comunidad Simn Bolvar.

Fuente. Morillo . E . (2011) Se puede observar en el grafico # 22 que el 49% de las personas se siente augusto con el espacio fsico, mientas que 1% no esta comforme. Encuanto a los implementos y recursos utilizados el 48% considera que son apropiados para las actividades, y el 2% no esta de ecuerdo. Grfico #23 Condiciones de los recursos utilizados

Fuente. Morillo . E . (2011) En el grfico #23 se puede observar que 92% afirma que se encuentran en excelentes condiciones los recursos utilizados, mientras que un 5% considera que es bueno y un 3% regular. Se puede afirmar que los recursos utilizados se encuentran en excelentes condiciones. Grfico #24 Condiciones del espacio utilizado

Fuente. Morillo . E . (2011) En la grfica #24 los resultados arrojaron que 92% de las condiciones del espacio se encuentran en ptimas, el 5% buena y un 3% en condiciones regular. Conclusiones Al concluir el proceso de investigacin y en correspondencia con el objetivo y las tareas trazadas, se arrib a las siguientes conclusiones:

Se determin los fundamentos tericos - metodolgicos que sustentan el empleo del ejercicio fsico para la reduccin del peso corporal en los adultos, corroborando la importancia concebida al mismo por varios autores. Fue realizado un diagnstico de la comunidad en estudio, permitiendo constatar la existencia de sobrepeso marcado en la totalidad de los adultos que formaron parte de la muestra, adems de la falta de un programa de ejercicio fsico para esa poblacin. Qued diseado el programa de ejercicios fsicos tomando en consideracin un grupo de acciones, as como las condiciones fsicas de los sujetos muestreados. Se realiz la constatacin prctica de los resultados una vez aplicado el programa de ejercicios fsicos, el cual redujo de manera considerable el sobrepeso en los adultos de la comunidad "Simn Bolvar"; contribuyendo a su vez a incrementar de manera significativa la participacin activa de las personas en las actividades. La oxidacin de las grasas contribuy al mejoramiento de calambres, insomnios y dolores agudos. Recomendaciones A partir de las potencialidades que ofrece el programa de ejercicios fsicos para reducir el sobrepeso en los adultos de la comunidad "Simn Bolvar", se debe capacitar a los profesores que ejercen dicha actividad en el municipio. Socializar a las comunidades vecinas el programa de ejercicios diseado, teniendo en cuenta las particularidades de cada una de ellas. Anexos ANEXO #1 Necesidades aproximadas de energa

Fuente: MsC Gloria Muoz Torres/ Dra. .Georgina Zayas Torriente (Ao 2009) / Cuba. ANEXO # 2 Comparacin del gasto calrico Min. Y Max.

Recomendacin para la ingestin de grasas Mayora de adultos Adultos con actividad fsica muy intensa Ingestin calrica Protena Grasas

Ingestin mnima 15% 15%

Ingestin mxima 30% 35%

12-15% 30-35% 50-60%

Hidrato Carbono

Fuente: MsC Gloria Muoz Torres/ Dra. .Georgina Zayas Torriente (Ao 2009)/Cuba. ANEXO # 3 Grupos de alimentos y cantidad de porciones para obtener una dieta variada y equilibrada Grupos de alimentos Cantidad de porciones Nutrientes a destacar Energa I. Cereales y viandas 3-8 porciones Carbohidratos Complejos II. Vegetales III. Frutas IV. Carnes, aves, pescados, huevos y frijoles V. Leche y productos lcteos VI. Grasas VII. Azcar y dulces 3-5 porciones 2-4 porciones 2-4 porciones Vitaminas, Fibra Vitaminas, Fibra Protenas, Hierro Protenas Calcio cidos grasos Energa Energa "Vaca"

1-3 porciones 2-4 porciones 2-4 porciones

Fuente: MsC Gloria Muoz Torres/ Dra. .Georgina Zayas Torriente (Ao 2009)/Cuba ANEXO # 4 Contenido nutricional de las porciones de referencia

Fuente: MsC Gloria Muoz Torres/ Dra. .Georgina Zayas Torriente (Ao 2009)/Cuba. ANEXO # 5 Cantidad de porciones a seleccionar segn las necesidades nutricionales de diferentes grupos especficos de la poblacin

Fuente: MsC Gloria Muoz Torres/ Dra. .Georgina Zayas Torriente (Ao 2009)/Cuba. ANEXO # 6 Peso saludable para adultos entre 20 y 60 aos.

ANEXO # 7 ENCUESTA Instrumentos de evaluacin de las condiciones del espacio fsico y recursos apropiados para el desarrollo de los ejercicios fsicos en la comunidad Simn Bolvar. Aplicando una encuesta a las 60 personas que participaron en el programa se determino que: Marque con una "X" si su respuesta positiva o negativa. a.- Se siente augusto en el espacio fsico. SI ( ) NO ( ) b.- Considera que los implementos utilizados son los ms apropiados. SI ( ) NO () c.- Los recursos utilizados se encuentran en condiciones: 1.- Excelente. ( ) 2.- Bueno. ( ) 3.- Regular. ( ) 4.- Malo. ( ) d.- El espacio fsico utilizado se encuentran en condiciones:

1.- Deteriorado. ( ) 2.- regulares. ( ) 3.- Buenas. ( ) 4.- Optimas. ( ) ANEXO # 8 Tabla de Datos generales de la muestra en el resultado inicial

ANEXO # 9 Datos generales de la muestra en el resultado final

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Agradezco a todas aquellas personas, amigos, compaeros y familiares que estuvieron conmigo en todo momento para lograr mi meta. GRACIAS POR SU APOYO! EULENIS CHIQUINQUIR MORILLO COHEN

Autor: Lic. Eulenis Chiquinquir Morillo Cohen. Tutora: MSc. Yusymy Alfonso Snchez

UNIVERSIDAD DE CIENCIAS DE LA CULTURA FSICA Y EL DEPORTE "MANUEL FAJARDO" Tesis en opcin al ttulo de Mster en Actividad Fsica en la Comunidad. ZULIA 2011