Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Le guide de la
ditions
musculation
Mieux comprendre pour bien choisir !
Le guide de la
ditions
Sant et Beaut
Le guide du spa Le guide de lappareil auditif
Conso et Services
Le guide de laquarium Le guide des amendes Voir la liste complte sur notre e-bibliothque
Auteurs: MM.Eckert et al. Fine Media, 2012 ISBN: 978-2-36212-094-7 Document publi sous licence Creative Commons BY-NC-ND Vous pouvez librement diffuser titre gratuit ce document, en citant visiblement ComprendreChoisir.com, mais vous navez pas le droit ni den faire un usage commercial ni de le modifier ou den utiliser tout ou partie sans autorisation pralable.
ComprendreChoisir.com est une marque de Fine Media, filiale de Pages Jaunes Groupe.
108, rue des Dames - 75017 Paris Pour toute question, contactez Finemedia l'adresse : contact@finemedia.fr
Carrire / Business
IV. Muscler chaque partie du corps 85 Les pectoraux 86 Les abdominaux 90 Le dos 93 Les fessiers 97 Les bras 100 Les cuisses 104 Les mollets 107 Les paules 108 AA Pour aller plus loin 113 Astuce 113 Questions/rponses de pro 114 V. Les appareils et accessoires 116 Les haltres 117 La barre 119 Le banc 120 La chaise romaine 121 Les machines charge 122 La plateforme vibrante 126 La plateforme oscillante 128 Les vlos 130 Le tapis de marche 132 Le stepper 133 Le rameur 134 Les prix 135 AA Pour aller plus loin 137 Astuce 137 Questions/rponses de pro 137 Index des questions / rponses et astuces Les professionnels et experts cits dans cet ouvrage Trouver des professionnels prs de chez vous 139 140 141
Lalimentation
Savoir se muscler, cest aussi savoir nourrir ses muscles. Les principes de lalimentation sont donc essentiels si lon veut progresser de faon optimale. Ainsi, si lon souhaite suivre un programme dentranement, il est recommand de lassocier un rgime spcifique qui respectera la fois le mtabolisme, le rythme de vie et les bases de la nutrition pour la musculation.
La pratique
Les exercices de musculation sont nombreux (tractions, pompes, squats, exercices abdominaux, gainage, etc.), et il est indispensable de connatre leurs effets et la bonne manire de les raliser avant de se lancer dans des sries interminables. Car lon ne fait pas ses exercices selon son humeur, tout doit sinscrire dans un programme qui aura dfini au pralable les parties du corps travailler: pectoraux, abdominaux, dos, paules, bras, fessiers, cuisses ou mollets.
En outre, les pratiquants doivent avoir conscience de limportance de la rcupration et de lchauffement pour le bon droulement de leur entranement. Le renforcement musculaire ne passe pas uniquement par les sances de musculation, dautres techniques, comme la mthodePilates, la gymnastique sudoise, la natation, le fitness et le cardio-training, peuvent tre pratiques.
Le matriel de musculation
Il est certes possible de se muscler sans matriel spcifique, en utilisant par exemple des lments de lenvironnement quotidien (banc, tronc darbre, bord de lit, chaises, etc.). Nanmoins, un quipement adapt accompagne les sportifs tous les niveaux de pratique et permet de cibler ou de varier le travail. Parmi les nombreux appareils, on peut notamment citer:
les accessoires, comme les haltres, les barres et les bancs; les stations de travail, comme la chaise romaine ou la cage squat; les appareils de musculation charge guide, les presses; mais aussi tous les appareils de fitness et de cardio-training, comme le
vlo dappartement, le vlo elliptique, le rameur, le stepper, le tapis de marche, les plateformes oscillantes et vibrantes.
Bien sr, tout cela a un prix, bien quil soit inutile dacheter lensemble de ces appareils: ciblez vos besoins, dfinissez un programme, et quipez-vous seulement de ceux qui vous semblent indispensables.
quipements Banc de musculation Barre de musculation Haltres Tapis de marche Rameur Stepper Vlo dappartement Vlo elliptique Cage squat Plateforme vibrante Plateforme oscillante soulever Pour tractions Entre 80 et 300 Entre 50 et 100 Entre 20 et 50
Prix
Entre 15 et 30 1 2 le kilo de fonte supplmentaire Entre 500 et 5000 Entre 100 et 800 Entre 20 et 50 Entre 100 et 500 Entre 150 et 1500 Entre 150 et 6000 Entre 200 et 1500 Entre 200 et 2000
O pratiquer?
La musculation est une activit physique qui peut se pratiquer avec peu daccessoires. Cest pourquoi beaucoup, leur niveau, prfrent suivre leur programme domicile. Surtout que dans le domaine de la musculation et du fitness, les conseils fleurissent. Chacun y va de sa mthode miracle et les diteurs renouvellent rgulirement leurs collections. Les DVD cotent entre 15 et 30 tandis que les livres, selon leur taille, le tirage et la notorit de leur auteur, cotent de 10 30. Nanmoins, les salles de musculation sont une opportunit pour ceux qui veulent travailler sans limites et, bien souvent, dans un environnement scuris, avec les conseils de professionnels. Les tarifs varient selon les formules, les services offerts et la situation gographique, mais il faudra compter un budget de 400 1000 par an pour un abonnement dans une salle de musculation.
10
Les bases
La musculation est une pratique qui vise dessiner sa silhouette en faisant travailler un ou plusieurs groupes de muscles. Les pratiquants peuvent ainsi esprer diffrents rsultats. Pour cela, ils doivent connatre leur morphotype afin dopter pour un programme adapt leur morphologie, et prendre en compte lactivit de chaque muscle pour pouvoir les travailler correctement, sans se blesser.
I.
I. Les bases
Prsentation
Les muscles sont des tissus contractiles qui autorisent la ralisation de diffrents gestes et notamment lanimation de certaines parties du corps; on en recense environ 650 dans le corps humain. En musculation, on sintresse essentiellement aux muscles squelettiques, contrls directement par le cerveau qui leur envoie un influx nerveux, contrairement au cur et lestomac qui sont mus par un contrle involontaire. Les muscles squelettiques reprsentent en moyenne 40% de la masse corporelle totale. Un homme de 80kg a donc environ 32kg de muscles la base. La musculation permet daugmenter ce ratio en rajoutant 10kg ou 20kg pour les pratiquants les plus assidus. En outre, un muscle se compose de 75% deau, de 20% de protines, de 4% de lipides, glucides, calcium, magnsium et potassium ainsi que de 0,7% de myoglobine (qui entrane la contraction volontaire anarobie).
Groupes musculaires
Les groupes musculaires sont la plupart du temps rpartis en cinqbranches, de haut en bas:
trapzes, grand pectoral, deltodes, grand dorsal. rieurs: biceps, triceps, flchisseurs de lavant-bras, extenseurs de lavant-bras.
I. Les bases
La paroi dorsale: les lombaires (extenseurs du dos). Les membres infrieurs: fessiers, abducteurs, adducteurs, ischio-jambiers,
quadriceps fmoral, jumeaux.
Fibres musculaires
La contraction dun muscle est possible grce aux fibres musculaires, qui sont des cellules oblongues de petite taille, qui, en rtrcissant, autorisent la contraction. Laugmentation du volume dun muscle seffectue donc par la croissance de ses fibres.
13
I. Les bases
En outre, lors dune contraction, le muscle nutilise pas toutes les fibres qui le composent. Pour mieux rpartir la fatigue et permettre la rptition des mouvements, les fibres sont asynchrones et se contractent successivement. Cela permet dconomiser de lnergie puisque les fibres sollicites lors dune premire contraction se reposent pendant la deuxime. Ainsi, lutilisation de poids plus lourds et laugmentation du temps de tension du muscle forcent ce dernier recourir plus de fibres. La musculation sappuie donc sur ce principe pour acclrer et amliorer la croissance musculaire. En outre, on distingue troistypes de fibres musculaires:
appeles fibres lentes, ont une grande endurance, mais peu de vitesse et de force. ment appeles fibres rapides, se contractent vite et demeurent puissantes, mais autorisent une vitesse limite. intermdiaire entre les fibres rouges et les fibres blanches.
14
I. Les bases
Contractions musculaires
Puissante, ultra-lente, isomtrique ou encore isotonique, une contraction musculaire peut tre de diffrents types, adapts aux capacits du muscle que lon souhaite dvelopper. La contraction en puissance est trs rapide et exprime la fois la force et la vitesse. Il faut par exemple beaucoup de puissance pour soulever rapidement une charge trs lourde; une fois le mouvement lanc, il est difficile arrter. La contraction isomtrique est quant elle statique, cest--dire ralise sans mouvement, souvent avec laide dune charge lourde. Cette technique est notamment utilise pour le gainage musculaire. Comme son nom lindique, la contraction ultra-lente se ralise au ralenti, avec des charges plus lgres que la capacit maximale du pratiquant. Cest une technique employe pour soulager les articulations. Enfin, dynamique, la contraction isotonique se ralise en deuxtemps: concentrique, puis excentrique. La phase concentrique permet de lever la charge, tandis que la phase excentrique sert retenir cette dernire.
15
I. Les bases
Principe
Le morphotype est un terme technique qui sert dsigner la silhouette selon plusieurs critres de diffrenciation. Le morphotype de chaque individu est paramtr par ses gnes. Ainsi, certaines personnes vont tre grandes, lances, avec de longs muscles, tandis que dautres auront un profil plus trapu avec des muscles plus ronds. De la mme faon, certaines personnes restent plus facilement minces quel que soit leur rgime, tandis que dautres ont tout le mal du monde perdre quelques kilos. Cependant, au-del des prdispositions de chacun, tout le monde est capable de se muscler et de redessiner sa silhouette. Dans tous les cas, cela passe par un travail musculaire appropri et une alimentation quilibre.
Profils morphologiques
Connatre son profil morphologique permet de mieux cerner son corps, dvaluer ses capacits et donc de se muscler en consquence. Pour ce faire, en musculation, on sappuie sur la classification deSheldon.
16
I. Les bases
Classification de Sheldon
Profils morphologiques
Caractristiques
Visage carr et/ou anguleux Corps large et muscl paules horizontales, plus larges que le bassin, silhouette
Type msomorphe enV Membres longs Os larges et solides Faible tension artrielle Digestion normale
Type endormorphe
Type ectomorphe
Visage arrondi Corps troit paules troites Membres courts Ossature fine Tension artrielle normale, pouls lent au repos Digestion lente, tendance la prise de poids Visage triangulaire paules et bassin troits Membres longs Ossature fine Faible masse musculaire Grande souplesse Pouls lev Difficult prendre du poids
Bien sr, les morphotypes sont avant tout des points de repre, et chaque personne peut avoir des caractristiques propres plusieurs profils: personne nappartient 100% un seul et unique morphotype.
17
I. Les bases
Easygainer et hardgainer
Easygainer
Hardgainer
Capacit prendre rapidement de la Force de dpart leve Peu de risques de blessures (articula Grande rsistance et bonne Grande capacit de rcupration
endurance (mais risque de surentranement) Ncessit minime de suivre rigoureusement un rgime musculation tions et ossature solides) masse musculaire
Difficult prendre du muscle Force de dpart faible Risques de blessures plus levs (articulations
fragiles et ossature fine) Besoin despacer les sances de musculation, faible capacit de rcupration Systme nerveux fragile Besoin de dfinir un programme de musculation prcis Ncessit de suivre un rgime de musculation rigoureusement, faible assimilation des nutriments
Le plus souvent, les personnes ectomorphes sont hardgainers, tandis que les msomorphes et endomorphes sont easygainers. Cependant, chacun est unique et doit apprendre connatre ses propres qualits et ses limites pour se muscler avec justesse.
18
I. Les bases
Pour choisir lentranement et le rgime alimentaire les plus adapts votre morphotype, reportez-vous au tableau ci-dessous.
Les msomorphes Les endormorphes Les ectomorphes
longues, suivre des entranements frquents, avec de gros volumes: mme un entranement modr suffit prendre rapidement de la masse musculaire Doivent surveiller leur lasticit musculaire et articulaire Peuvent manger de tout
nement cardio et lendu Doivent prfrer les entrarance, aux exercices de nements courts, avec force pour viter la prise de des exercices de base: le gras moindre kilo de muscle pris Peuvent faire des sries se voit automatiquement longues avec de gros Peuvent manger beaucoup volumes du fait de leur mtabolisme Doivent veiller ce que trs actif et trs rapide: leur alimentation soit avantage pour la sche relative leur dpense musculaire nergtique
Le renforcement musculaire
La musculation est une activit physique qui vise au renforcement musculaire et au modelage du corps, do langlicisme body-building. Considre tort parfois comme un sport, elle nintgre cependant aucune dimension ludique. Mais pratique avec mesure, elle est bnfique pour la sant.
Objectifs
Hommes, femmes, jeunes et moins jeunes, la musculation peut tre pratique par tous, aussi bien domicile quen salle de sport. Il sagit dune activit anarobie, qui se droule donc sans apport doxygne.
19
I. Les bases
Par ailleurs, le renforcement musculaire peut tre pratiqu diffrentes fins, en fonction du morphotype et des envies de chacun; les objectifs sont donc varis:
des muscles plus saillants, plus volumineux; meilleure endurance et une meilleure rsistance, des muscles plus puissants et toniques; menter le poids du corps en muscle; cheval, etc.;
sche musculaire, pour diminuer la masse grasse, la cellulite, la culotte de amlioration de lutilisation nerveuse des muscles, une meilleure innervation permettant dutiliser plus de fibres musculaires (ce sont les premiersgains chez les dbutants); naturelle dans la charge;
renforcement des articulations et des tendons, grce une progression amlioration de la rsistance osseuse grce aux charges progressives, la
musculation permet aussi de lutter contre la perte de densit osseuse comme lostoporose; loxygne, notamment grce au travail dendurance; associs;
gain cardio-vasculaire, les muscles consomment progressivement mieux amlioration de lhygine de vie par le rythme alimentaire et les exercices amlioration de lestime de soi et de la confiance en soi.
20
I. Les bases
21