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A melhor forma de "ganhar" msculo mais rpido fazer exerccios como a musculao e ingerir uma maior quantidade de alimentos ricos em protena. Comer na hora certa os alimentos certos, descansar e dormir tambm so dicas muito importantes para quem deseja aumentar a sua massa muscular. Contudo, alguns indivduos tem mais facilidade em ganhar massa muscular que outros. Isso deve-se ao biotipo do indivduo que o tipo de corpo que ele tem, que varia de uma raa para outra. Por exemplo, alguns so muito magros e as extremidades sseas so facilmente vistas, outros so mais fortes mesmo sem fazer exerccios, enquanto que outros so mais gordinhos, tendo menos msculo e mais gordura acumulada. Assim, os que so naturalmente mais fortes tm mais facilidade em ganhar massa muscular do que os que so naturalmente muito magros.
Os alimentos para ganhar massa muscular devem fornecer protena mas tambm energia para que o msculo em crescimento possa desenvolver e aumentar de volume rapidamente.
carboidratos como: arroz, massa e acar, protenas como: carne vermelha, leite, ovos, gorduras como: azeite, manteiga e peixe gordo, vitaminas como: todas as frutas e legumes, fibras como: repolho, couve, brcolis, beterraba, gua, fundamental para todos, caf ou bebidas com cafena, para aumentar a disposio.
O mel e a aveia so excelentes aditivos para vitaminas de frutas por exemplo, que alm de aumentar as calorias da bebida tambm
aumenta o seu valor nutricional com vitaminas, minerais e fibras tornando a dieta ainda mais equilibrada. Suplementos proteicos, ou creatina ou qualquer suplemento artificial para ganhar massa magra deve ser aconselhado e supervisionado por um profissional da rea da sade, de preferncia um nutricionista ou mdico especializado em nutrio como os nutrlogos, que tem a capacidade de calcular doses e volumes saudveis desses suplementos para o consumo, baseado na atividade fsica, peso e se trata se de homem ou mulher.
carnes (30g de protena/100g) peixes(20g de protena /100g) ovos (6 g protena /unidade); leite ( 8g de protena /100g) queijo (15g de protena/100g) iogurtes (5g de protena/100g) arroz e o feijo (qualquer tipo) ervilhas e milhete lentilhas e trigo sarraceno quinoa e milho arroz integral e ervilhas vermelha
Os alimentos de origem vegetal tambm podem ser ricos em protena, mas em geral necessitam estar combinados para que a unio dos aminocidos forme protenas de boa qualidade, como nos exemplos listados acima.
Uma dieta hiperproteica contm 1.5 gramas de protena por quilo de peso corporal por dia, e pode ser uma boa estratgia para aumentar a massa muscular (hipertrofia) e definir o corpo. Acompanhada de um bom programa de treino para hipertrofia muscular uma dieta rica em protenas ajuda a aumentar massa muscular, emagrecer e definir o corpo. A protena presente nos alimentos de origem animal so consideradas de alto valor biolgico, o que significa que absorvida e utilizada pelo organismo de uma forma fcil e eficiente para a construo de tecido muscular no caso de um praticante de musculao, para o crescimento e desenvolvimento no caso de crianas e adolescente ou em qualquer processo de cicatrizao por exemplo. Combinar corretamente os gros e cereais ainda mais importante para os vegetarianos, tornando a refeio mais rica em protenas mesmo sem a presena da carne ou outro alimento de origem animal.
uma fruta; uma barra de cereal tomar um copo de suco de fruta natural sem acar.
Esses tipos de alimentos conferem a energia necessria que o corpo necessita durante o treino para queimar a gordura corporal e aumentar a musculatura. No comer nada antes de comear o excerccio fsico pode contribuir para diminuio da massa muscular.
Durante o treino, deve-se beber gua, gua de cco ou bebidas isotnicas como o Gatorade, por exemplo. Os lquidos que contm sais minerais, ajudam a controlar as reaes qumicas do corpo durante o exerccio e mantm o corpo hidratado. Porm uma medida importante especialmente quando o tempo de treino superior a 1 hora ou quando a temperatura est muito alta ou o clima muito seco. Caso contrrio basta gua para hidratar.