Essencial - Dez 'dicas' sobre a vitamina D produzida, sobretudo, pela ao dos raios ultravioleta B na pele.

. Mas tambm pode ser obtida em alguns alimentos, principalmente peixes gordos, ou pela suplementao vitamnica. No h ainda consenso acerca da quantidade de sol necessria para se obter a vitamina. Mas algo como 15 a 20 minutos por dia, na cara, braos e mos, poder ser suficiente. O protetor solar defende-nos da radiao, evitando o cancro da pele, mas tambm impede a produo de vitamina D. A Declarao Portuguesa da Vitamina D, assinada por vrias sociedades mdicas, recomenda a suplementao em 700-800 Unidades Internacionais dirias, na populao com osteoporose e em risco de fraturas. A quantidade de vitamina D de que precisamos pode vir, em 90%, do sol. A melanina dificulta a produo da vitamina. Por isso, as peles mais morenas so menos eficazes na sntese desta hormona. Existem recetores para a vitamina D em vrios tipos de clulas, das nervosas s do sistema imunitrio. A concentrao sangunea mnima, recomendada para um indivduo saudvel, de 30 ng/mL. Mas a Sociedade Americana de Endocrinologia elevou recentemente a fasquia para os 50 ng/mL. A principal funo da vitamina D promover a absoro do clcio pelos ossos. H cada vez mais estudos, porm, a relacionarem esta substncia, que tambm uma hormona, com patologias to diversas como a esclerose mltipla ou as doenas cardiovasculares. Outros produtos alimentares, como o leite ou os cereais de pequeno-almoo, podem conter vitamina D. Seis a oito copos de leite enriquecido, por dia, oferecem a dose quotidiana recomendada. Alerta - Quem est em risco? Pessoas com um estilo de vida casa/carro/escritrio/centro comercial, sem qualquer exposio solar. Habitantes de regies com latitudes elevadas (acima dos 37 graus norte, a radiao no inverno no suficiente para manter os nveis desejveis de vitamina D). Indivduos com pele negra. Os adultos de raa negra podem precisar de apanhar cinco a dez vezes mais sol, para sintetizar a mesma quantidade de vitamina D, do que algum de pele branca. Idosos. Aos 70 anos, a capacidade de sntese de vitamina D pela pele representa cerca de 25% da de um jovem adulto saudvel. Obesos. A vitamina fica presa nas clulas de gordura, o que dificulta a sua metabolizao pelo organismo. Insuficientes hepticos e pessoas com problemas de absoro, como os celacos. Crianas com menos de um ano de idade, sobretudo as que so amamentadas. Em Portugal, pratica-se a toma de vitamina D. Sinais - Deve estar atento Estes so os sintomas mais comuns, mas s o doseamento sanguneo da vitamina D (ou 25 hidroxicalciferol) permitir chegar a uma concluso. Dor crnica Ossos fracos Infees frequentes Depresso Tabela - Doses dirias recomendadas 0 aos 12 meses: 400 IU (10 mcg)* 1 aos 70 anos: 600 IU (15 mcg) Acima dos 70 anos: 800 IU (20 mcg) * IU (Unidades Internacionais, na sigla inglesa); mcg (microgramas) Fonte: National Institute of Health Menu - Composio em vitamina D por 100 g de alimento, em microgramas Atum fresco: 4,2 mcg Sardinha fresca: 21 mcg Sardinha enlatada: 8,8 mcg Salmo: 11 mcg Carapau: 4,1 mcg Manteiga: 0,74 mcg Leite: 0,05 mcg/Leite em p: 0,24 mcg

 Gema de ovo: 4,9 mcg Fgado de boi: 1,1mcg Fonte: Tabela Portuguesa da Composio dos Alimentos Ler mais: http://visao.sapo.pt/a-poderosa-vitamina-d=f699689#ixzz2EU8CcRBz