COLL EC BIEN TION DU S TRE PORT IF

Perte de poids chez le sportif

(sports catgorie de poids)

Une perte de poids chez le sportif consiste perdre de la masse grasse tout en conservant la masse musculaire et en maintenant le niveau de performance. Cette perte de masse grasse ne doit pas avoir pour seul objectif dtre au poids le jour de la comptition. Elle est surtout ncessaire pour optimiser les entranements. Un pourcentage de masse grasse optimal a un impact sur : > les techniques > les paramtres mcaniques de la gestuelle > lamlioration des facults dacclration > une meilleure vivacit. Cette perte de masse grasse sera lente : comptez perdre environ 2kg/mois maximum. Avoir un pourcentage de masse grasse optimal et une bonne gestion des stocks dnergie sont les paramtres incontournables de la prparation de lathlte la trs haute performance. Pour optimiser ses entranements, il faut non seulement sentraner un pourcentage de masse grasse optimal mais aussi avoir le bon substrat nergtique.

Comment interprter le comportement alimentaire du sportif ?

Trois outils sont indispensables cette interprtation :

La pese : indispensable mais insuffisante !

Le poids sur la balance ne renseigne pas sur les pourcentages de masse grasse, masse maigre et eau. Une pese jeun une fois par semaine en milieu de semaine suffit. Se peser ne doit pas devenir une obsession et engendrer des changements radicaux du comportement alimentaire.

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Lvaluation de la masse grasse : Plus que lvaluation cest lvolution du pourcentage qui est importante !
La mthode des 4 plis cutans (mthode la plus reproductible et la moins coteuse) est la plus adapte, lorsquelle est effectue par une mme personne, pour valuer le pourcentage de masse grasse. Mais il faut tenir compte de lvolution de cette valeur et non du chiffre en lui-mme. Dautres mthodes existent (absorptiomtrie et IRM) mais elles sont peu utilisables pour le suivi (cot). Une autre mthode base dultrason est en cours de validation. Repres : un pourcentage de masse grasse est optimal lorsquil se situe entre 8 et 10% pour lhomme, et entre 18 et 20% pour la femme (mthode des 4 plis cutans). Vigilance ! La balance impdance-mtre nest absolument pas fiable pour estimer le pourcentage de masse grasse corporelle.

Lentretien : essentiel !
Il permet dvaluer, travers ltude du comportement alimentaire : le nombre de calories consommes par jour, le pourcentage de matires grasses dans lalimentation (norme : 25 et 30%), le grammage de protines (norme : 1,2 2g/kg/j), lhydratation, etc... Ces donnes serviront de base pour lamlioration de lalimentation dans le cadre dune perte de poids et pour la gestion des stocks dnergie.

Dois-je augmenter mon activit physique pour perdre du poids ?

Une perte de poids repose sur un dcalage entre les apports et les dpenses. Lidal est daugmenter ses dpenses et de diminuer ses apports. En effet, daprs une tude comparing diet and exercise as weight reduction tools date de 1976, une diminution faible des apports associe une augmentation des dpenses dans les mmes proportions, serait la mthode la plus efficace pour une perte de poids tout en conservant sa masse musculaire. Pour le sportif sentranant 3 fois/semaine > il faut donc continuer rgulirement ` le sport voire laugmenter progressivement et amliorer son alimentation. Pour le sportif de haut niveau > la perte de poids sera base sur une amlioration des apports dun point de vue qualitatif et quantitatif. La charge dentranement tant codifie, augmenter les dpenses dnaturerait lentranement.

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Comment amliorer la prise alimentaire dans le but dune perte de poids ?

Il faut rduire de 500 Kcal votre apport de base, ce qui veut dire en pratique : > Amliorer la qualit des apports > Consommer des quantits adaptes aux caractristiques personnelles, lintensit, la dure des entranements...

Comment jouer sur la quantit de mes apports ?

Il est essentiel de consacrer plus de 35 minutes lingestion des repas car le signal de satit est seulement oprant au-del de 20 minutes. Penser bien mastiquer. Consommer au minimum par jour : 3 portions de fruits frais > quivalence : 300g de pastque = 1 barquette de 250 g de fraises = 1 orange = 2 petites pches = 4-5 abricots = 4 clmentines = 2 kiwis moyens = 1/2 melon normal = 20 cerises = 1 pomme = 1 poire = 1 kaki = 15 grains de raisins = 10 12 litchis = 1 banane moyenne... Il est judicieux de ne pas uniquement manger les fruits les plus riches en sucres : raisin, cerises et banane. 3 laitages demi-crms > 1 yaourt nature, 100g de fromage blanc, 1 bol de lait demi-crm, 2 petits suisses. 140g en moyenne de viande ou poisson (< 6% de MG) > sources de protines, fer, vitamines du groupe B. La taille de la portion est dfinir en fonction du poids de corps de lathlte et de la sollicitation musculaire pour complter au minimum les 1,2g de protines par kg/jour. Lgumes cuits volont (au moins 2 portions) et au moins une crudit assaisonne. 3 portions de fculents > riz, pomme de terre, ptes, quinoa, bl, semoule de bl, pain... La taille des portions est moduler en fonction de la dpense nergtique : prsence ou non dentranement, intensit et dure. Remarques : Au djeuner, avec entranement laprs-midi > 2/3 de lgumes et 1/3 de fculents. Au djeuner sans entranement laprs-midi et au dner > 3/4 de lgumes et 1/4 de fculents. Toujours plus de lgumes que de fculents ! Boire de leau en quantit tout au long de la journe ainsi que pendant les entranements et pendant les repas.
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 2 cuillres soupe dhuile de colza sont ajouter dans les prparations pour couvrir les besoins en acide gras essentiels.

Comment amliorer la qualit de mes apports ?

Limiter la consommation des aliments plaisirs risque > pizzas, sodas, barres chocolates, sandwich, quiches, charcuteries, entremets, ptisseries mais aussi jus de fruits, fromages, beurre, crme frache... Planifier pour la semaine quelques carts permet dentretenir sa bonne humeur et diminue lenvie draisonnable de consommer ces aliments. Il est donc prfrable de vivre pleinement un cart par semaine que de rpter chaque jour des erreurs alimentaires, mme si cela retarde un peu la perte de poids. Limiter les aliments riches en graisse de constitution > Choisir les viandes et les poissons les moins riches en matires grasses (< 6% MG) : cte de porc dgraisse, escalope de veau, filet de buf, cur de rumsteck, poulet sans peau, dinde, steak de bison, steak dautruche, cabillaud, merlan, sole, dorade, filet de perche, bar, espadon, jambon blanc dgraiss... 2 fois par semaine : consommer un poisson plus gras (saumon, thon, sardine...) Alterner : viande blanche (3 4 fois/sem), viande rouge (3 4 fois/sem), poisson (2 3 fois/sem), ufs (maximum 6/sem). Slectionner les produits laitiers > Choisir des laitages demi-crms car ils sont moins riches en graisse mais prservent une quantit de vitamines D : yaourt nature, fromage blanc 20%, petits suisses < 20% MG, lait demi-crm. Limiter la consommation de fromages car ils sont riches en graisses satures. Bien choisir ses matires grasses > Limiter la consommation de beurre et de crme fraiche. Prfrer le mlange huile olive/colza : lhuile dolive pour les cuissons, lhuile de colza pour lassaisonnement. Il ne faut pas supprimer les huiles > consommer au minimum 2 cuillres soupe dhuile de colza par jour.

Et en ce qui concerne lhydratation ?

Toujours bien shydrater et suivre le plan hydrique. Une restriction hydrique a des consquences importantes sur les performances. Une perte en eau de 1% du poids de corps, correspondant la sensation de soif, rduit dj les capacits physiques et intellectuelles de 10%. Cas particuliers : pour un sportif dj bien hydrat, ayant un pourcentage de masse grasse optimal, une perte en eau de 2% du poids de corps est tolre lors de comptitions capitales comme les championnats du monde, tout en sachant que cela aura des consquences sur les performances. Exemple : pour un sportif de 60 kg, cette perte de 2% deau entrane une perte de 1,2 kg. En dehors de ce cas particulier, une restriction hydrique est proscrire !
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Puis-je prendre une collation lors dune perte de poids ?

Les trois repas proposs peuvent tre pris en 5 prises > petit djeuner, djeuner, dner et une ou deux collations. La prise dune collation doit respecter certaines conditions : > Elle doit tre suffisamment loigne des repas principaux (2-3 heures). > Elle doit tre prise au moins 1h/1h30 avant les entranements ou dans le quart dheure qui suit lentranement si le repas nest pas programm dans lheure. > Elle est obligatoire quand deux repas principaux sont loigns de 4-5 heures. > Il est possible de scinder les repas en deux prises : par exemple, le fruit et le laitage du djeuner peuvent tre conservs pour la collation de laprs-midi.

Je narrive pas perdre du poids pour rejoindre ma catgorie, que faire ?

Votre pourcentage de masse grasse est optimal, votre comportement alimentaire est exemplaire et vous avez encore du poids perdre : il est impratif de changer de catgorie de poids ! Persister dans lide dtre dans une catgorie de poids infrieure son poids de forme, entrane linstallation dune restriction alimentaire et hydrique incompatible avec lexigence de la performance. Elle a pour consquences : une dshydratation, un puisement des stocks de glycogne donc dnergie, une utilisation des graisses donc une moindre efficacit des entranements et une dgradation des protines musculaires.

Attention !
Ne jamais consommer moins de 2 000 Kcal par jour afin de fournir lorganisme tous les lments essentiels. Une supplmentation ne peut pas compenser une restriction alimentaire car rien ne remplace la complexit des aliments ! Ne pas sauter de repas. Une restriction alimentaire entrane un puisement des stocks dnergie, une dgradation des protines musculaires : elle est incompatible avec la performance. Une restriction hydrique entrane une perte des capacits physiques et intellectuelles, et peut avoir des consquences graves si elle est trop importante. Transpirer ne permet pas de perdre de la masse grasse, car la sueur nest que de leau : il faut donc bien se rhydrater. Sentraner jeun est absolument viter car cela provoque : > Un puisement des rserves en glycogne par manque de substrat nergtique et donc une sensation de fatigue.

> Une mobilisation plus rapide des graisses mais avec un mauvais rendement et donc une moindre efficacit de lentrainement. Une dgradation musculaire qui entrane un temps de rcupration plus important.

Exemple de plan alimentaire et hydrique :

Au rveil 1 2 verres deau

Petit-djeuner

> Un laitage : 1 yaourt nature ou 100g de fromage blanc (20% MG) ou 1 bol de lait 1/2 crm. > Une portion de fruits frais. > Un sucre complexe : 1/4 de baguette ou 2-3 tranches de pain complet ou plus en fonction de lactivit. Miel ou confiture ou une petite portion individuelle de beurre.

Apport hydrique : eau, th, caf

Matine

1/2 litre par petites gorges

> Une portion de crudits assaisonnes > Une portion de viande blanche ou viande
rouge ou poisson, ou 2 ufs (maximum 6 par semaine) : portion de 60 140g < 6% MG. Djeuner
[ Avec entranement : 2/3 de lgumes cuits et 1/3 de fculents ou 3 tranches de pain ou 1/4 de baguette complte. Sans entranement : 3/4 de lgumes cuits 1/4 de fculents. ]

lhuile de colza.

2 3 verres deau selon sa tolrance.

> Un laitage : 1 yaourt ou 100g de fromage > Une portion de fruit frais ou une compote
sans adjonction de sucre. Aprs-midi blanc ou 2 petits suisses.

1/2 litre par petites gorges

> Alterner viande blanche ou rouge ou poisson > Lgumes volont accompagns d1/4
Dner 1/3 dassiette de fculents ou lquivalence en pain. > Un laitage : 1 yaourt ou 100g de fromage blanc ou 2 petits suisses. > Une portion de fruit frais ou une compote sans adjonction de sucre. 2 3 verres deau selon sa tolrance. ou ufs.

Soire

1 2 verres deau

Rdaction : Vronique Rousseau, Professeur de sport, Ditticienne-nutritionniste INSEP. Auteur du livre : Lalimentation pour le sportif, de la sant la performance, ditions Amphora. Conception graphique : Citha Communication / 2009 Illustrations : Vronique Figuire
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AVRIL 2009

Pour en savoir plus : INSEP Institut National du Sport et de l'Education Physique 1 1 avenue du Tremblay. 75012 PARIS 01 41 74 41 00 / www.insep.fr Vronique ROUSSEAU, professeur de sport, ditticienne-nutritionniste 06 09 42 50 48 / veronique.rousseau@insep.fr