PROGRAMA DE REDUCCION DE PESO DE 1300 KCLAS/DIA

MENU 1 DESAYUNO 8:00 / 9:00 am. 250 ml de atole de avena (240 ml de leche light, 2 cda de avena, 1 cda de azcar) COLACION MATUTINA 11:00/12:00 am. Rollitos de jamn c/ queso panela acompaado de ensalada cruda (2 rebanadas de jamn de pavo, 20g de queso panela, 1 tza. de lechuga, tza de zanahoria rallada y 50g de jitomate rebanado) 4 Galletas habaneras integrales 1 Manzana c/ cascara (100g) COMIDA 2:00/3:00 pm. tza. De Arroz guisado rojo c/ chicharos y zanahoria. tza. De frijoles guisados c/ 1 cdita de aceite vegetal. Mixiote de pollo c/ nopales, cebolla y chipotle seco. (1 pierna de pollo s/ piel 150 g. aprox. 1 nopal mediano, cebolla, chipotle, sal y ajo al gusto) 2 tortillas de maz (30g c/u) COLACION VESPERTINA 5:00/6:00 pm. vaso de gelatina de agua. 10 Almendras crudas CENA 8:00/9:00 pm. Yogur c/ fruta (240 ml de yogur natural, 1 tza de papaya) 1 Rebanada de pan tostado Brcoli al gratn ( tza. De Brocoli, 1 rebanada de queso manchego) MENU 2

NUTRIENTE

GRAMOS

HCO LIP PROT

55 30 15

179 43 49

DESAYUNO 8:00 / 9:00 am. Cereal c/ leche (240 ml de leche light, tza. De hojuelas de arroz) Pltano tabasco ( pieza) COLACION MATUTINA 11:00/12:00 am. Sndwich de pechuga de pollo c/mayonesa, lechuga, jitomate, cebolla y aguacate. (2 rebanadas de pan multigrano, 1 cdita. De mayonesa, 60g de pechuga de pollo, 3 rebanadas de aguacate, jitomate, cebolla libre.) 2 Guayabas (100g) Vaso de gelatina de agua COMIDA 2:00/3:00 pm. tza. De sopa de alubias guisadas con jitomate, cebolla, chile verde y aceite vegetal. Bistec asado c/ verduras al vapor (105g de bistec de res, tza de coliflor, tza de zanahoria y tza de ejote) 2 tortillas de maz (30g c/u) COLACION VESPERTINA 5:00/6:00 pm. 10 Pistaches con poca sal 1 Naranja CENA 8:00/9:00 pm. Leche light c/ galletas maras (240 ml de leche light, 4 galletas maras) Chayotes al vapor c/ salchicha asada ( tza de chayote picado, 1 pieza. salchicha de pavo)

PROGRAMA DE REDUCCION DE PESO DE 1600 KCLAS/DIA

MENU 3 DESAYUNO 8:00 / 9:00 am. Leche light + pan tostado con mermelada (240 ml de leche light, 1 rebanada de pan tostado doble fibra + 1 cda. De mermelada) Papaya picada ( taza) MENU 4

NUTRIENTE

GRAMOS

HCO LIP PROT

50 20 30

200 53 80

DESAYUNO 8:00 / 9:00 am. Cereal c/ leche (240 ml de leche light, tza. De hojuelas de arroz) Pltano tabasco ( pieza)

COLACION MATUTINA 11:00/12:00 am. COLACION MATUTINA 11:00/12:00 am. Ensalada de atn c/ vegetales crudos (70 g de atn en agua, tza de lechuga + 50g de jitomate+ Sndwich de pechuga de pollo c/mayonesa, lechuga, jitomate, cebolla y aguacate. (2 rebanadas de pan multigrano, 1 cdita. De mayonesa, 60g de pechuga de pollo, 3 rebanadas de aguacate, jitomate, cebolla libre.) 2 Guayabas (100g) Vaso de gelatina de agua 4 Galletas habaneras integrales c/ COMIDA 2:00/3:00 pm. 1 Manzana c/ cascara (100g) COMIDA 2:00/3:00 pm. tza. De Arroz guisado rojo c/ chicharos y zanahoria. tza. De frijoles guisados c/ 1 cdita de aceite vegetal. Mixiote de pollo c/ nopales, cebolla y chipotle seco. (1 pierna de pollo s/ piel 150 g. aprox. 1 nopal mediano, cebolla, chipotle, sal y ajo al gusto) 2 tortillas de maz (30g c/u) 1 Naranja COLACION VESPERTINA 5:00/6:00 pm. CENA 8:00/9:00 pm. vaso de gelatina de agua. Leche light c/ galletas maras 10 Almendras crudas (240 ml de leche light, 4 galletas maras) CENA 8:00/9:00 pm. Chayotes al vapor c/ salchicha asada Yogur c/ fruta (240 ml de yogur natural, 1 tza de papaya) ( tza de chayote picado, 1 pieza. salchicha de pavo) tza. De sopa de alubias guisadas con jitomate, cebolla, chile verde y aceite vegetal. Bistec asado c/ verduras al vapor (105g de bistec de res, tza de coliflor, tza de zanahoria y tza de ejote) 2 tortillas de maz (30g c/u) COLACION VESPERTINA 5:00/6:00 pm. 10 Pistaches con poca sal

rebanadas de jamn de pavo, 20g de queso panela, 1 tza. de lechuga, tza de zanahoria rallada y 50g de jitomate rebanado)

1 Rebanada de pan tostado Brcoli al gratn ( tza. De Brocoli, 1 rebanada de queso

manchego)

RECOMENDACIONES Respetar cada men como lo indica el plan de alimentacin, solo consumir las raciones indicadas no sobrepasarlas. Respetar horarios de comida, evitar ayunos prolongados. Realizar actividad fsica diariamente 30 minutos diarios, como mnimo 3 veces a la semana. Ya que la actividad fsica es importante para el control de peso. Tomar suficiente agua a lo largo del da ( 1.5 a 2 L ) , en particular antes de la prctica de algn deporte. Tomar agua antes o al final de ingerir alimentos. Masticar despacio y comer bien los alimentos, debe procurarse que las comidas duren por lo menos 20 minutos, ya que es el tiempo mnimo para que el organismo empiece a generar saciedad. Evitar el picoteo de alimentos entre comidas, si no es posible evitarlo, se recomienda elegir verduras (lechuga ). Reducir el consumo de sal y azcar en nuestra alimentacin. Guisar con aceite vegetal ( 1-2-3, Nutrioli, Oleico, Olivo, etc.) Recordar que no hay alimentos buenos ni malos; lo que existen son hbitos de alimentacin correctos e incorrectos. Todos los alimentos pueden formar parte de una alimentacin sana y equilibrada si se respetan las pautas de una dieta correcta. Evitar el consumo de alimentos como; refresco, jugos naturales y artificiales, frutas secas, papa, chayotextle, camote, productos de repostera, pan dulce chocolate, dulces,chicharrones,churritos, carne de cerdo y derivados. Comidas rpidas y chatarras.