Terceira Idade - Ponto de Vista

Como treinar o idoso

Professora: Elke Oliveira Membro do Gease Personal trainer

Nos ltimos anos a expectativa de vida tem aumentado significativamente. Em conseqncia disto, a populao geritrica vem acompanhando este crescimento. Na dcada de 70 o Brasil era considerado um pas de populao redominantemente jovem, porm comea a se mostrar com uma tendncia ao envelhecimento. Segundo o Anurio Estatstico do Brasil (1996) de 1951 a 1991 o nmero de indivduos com idades iguais ou superiores a 65 anos aumentou cerca de 480%. muito difcil definir quando um indivduo pode ser considerado idoso. Segundo alguns autores, uma definio simplista seria: todo individuo com idade igual ou superior a 65 anos. Porm, o alto nvel de catabolismo, o declnio da atividade celular, a maior vulnerabilidade do organismo aos distrbios metablicos, o progressivo decrscimo das reservas funcionais, os processos patolgicos, a desnutrio etc, so fatores que ocorrem com velocidade e intensidade diferentes, nos quais so determinados pela gentica e/ou estilo de vida de cada indivduo. Neste texto, daremos enfoque ao treinamento de fora direcionado ao idoso, com uma ateno especial para a grande polmica quanto ao equvoco de que o treino deve ser leve. O idoso no uma taa de cristal. Muito pelo contrario, ele capaz de utilizar mtodos com sobrecargas (absoluta e relativa) iguais ou mesmo superiores a do jovem. Fora, Massa Muscular e Sade A grande preocupao das autoridades, tanto cientficas quanto governamentais garantir a qualidade de vida ao idoso, na qual, ele possa desenvolver com autonomia as atividades da vida diria. Isto est diretamente ligado perda de fora (que pode chegar a 15% durante a sexta e stima dcada de vida e depois disso a 30% 9, 13) e reduo da massa muscular associada com a idade, denominada sarcopenia 3, 14. Vrios estudos afirmam que a reduo da fora ocorre de maneira diferente nos diversos grupamentos musculares, sendo de forma mais intensa nos msculos flexores do antebrao e nos msculos que mantm o corpo ereto. Outra curiosidade que a reduo da massa muscular mais lenta que a perda de fora e tem uma estreita relao com a diminuio dos hormnios sexuais 18. A perda de massa ssea tambm outro fator que pode ser considerado uma conseqncia da diminuio da massa muscular e fora. A maioria dos artigos que enfocam o treinamento de fora para o idoso utilizam sobrecargas intensas 2, 5, 16 que podem chegar a 90% de 1RM 7 mesmo quando os estudos so ligados a prescries de acordo com patologias pr existentes. Ser que treinar com objetivo de sade treinar leve? Os resultados obtidos com treinos de alta intensidade tem se mostrado seguros e eficientes para a sade do

idoso, com aumentos de densidade femoral e lombar, melhora do equilbrio e aumento da fora e massa muscular 14. J o treinamento de fora de baixa intensidade produz resultados limitados, o que nos leva a concluir que o idosos tem uma capacidade mais baixa para reagir aos estmulos que os mais jovens 1 . Ento... Podemos concluir que o estmulo deve ser forte. Muitos estudos submetem idosos de 90 anos de idade a treinos intensos, que chegam a 90% de 1RM at a falha concntrica 7. Nestes casos a grande preocupao seria evitar manobra de valsava e um cuidado especial com os indivduos com riscos cardiovasculares, pois a freqncia cardaca e presso arterial, perto da falha concntrica, se elevam consideravelmente. Fora isso, difcil ter alguma restrio. Quanto ao idoso com artrite, artrose, tendinite, desvios posturais entre outras patologias do sistema locomotor, uma avaliao e um treinamento minucioso, tornara sempre possvel utilizar, em algumas fases do planejamento, mtodos intensos. Considerando intensidades relativas menores, do conhecimento dos estudiosos, que treinos com sobrecargas de 50 a 60% de 1RM podem ser to eficientes ou melhores que os com intensidades maiores 10. Entretanto, quando falamos 50 a 60% parece um treino leve, porm essas metodologias levam o indivduo a fadiga e/ou falha concntrica . Que diferente do que vemos nas academias, onde o prprio idoso e os profissionais que prescrevem o treinamento, subestimando a capacidade dos velhinhos, utilizando treinamentos com baixssima intensidade, chegando ao absurdo de no mudarem a carga (sabe aquele pesinho de 1 kg?!) durante um ano de treinamento. Os cientistas descobriram que o grau de adaptao do msculo esqueltico se mantm ativo mesmo depois de 90 anos de idade. Vrios estudos, nos quais foram aplicadas metodologias com treinamento de fora de alta intensidade levaram a concluso que a capacidade de homem em aumentar fora continua preservada mesmo com idade avanada, alm de ter um aumento significativo de massa muscular, comprovado atravs de tomografia computadorizada 12, 6. O interessante que alm do aumento da massa muscular, comprovados atravs de bipsia, a fora chega a atingir valores 200% maiores no teste de 1RM em 12 semanas 8. Outro dado interessantes que apesar das respostas hormonais serem muito menores, nos mais velhos, elas acontecem em treinos que utilizam intensidades elevadas 11. Eficincia e Segurana Na verdade existe uma preocupao excessiva (por vezes at prejudicial) com a segurana do idoso, porm estudos comprovam que treinamentos de alta intensidade alm de eficientes so extremamente seguros para homens e mulheres muito velhos e frgeis 4. Como j foi mencionado, objetivos de sade e qualidade de vida esto diretamente ligados a esse tipo de treinamento, e somente usando intensidades capazes de gerarem adaptaes que esses objetivos sero alcanados. So as metodologias que utilizam sobrecargas intensas que vo garantir ganhos significativos de fora e massa muscular / ssea para aumentarem a velocidade na caminhada, a potncia para subir escadas e levantar-se de uma cadeira, a melhora no equilbrio e na execuo das atividades do cotidiano em geral e a preveno / tratamento de patologias. A esttica outra varivel que pode ser melhorada com esse tipo de treinamento, qual velhinha (o) no vaidosa (o). Sem contar a melhora da auto-estima, que um fator de extrema importncia em todas as idades.

Treinamento Alguns detalhes importantes que na hora do planejamento do treinamento de fora para esta populao no podem ficar sem a devida ateno: Avaliao fsica a mdica; Identificar todos os fatores de risco; No caso de haver patologias, direcionar o treino com uma prescrio segura e inteligente. No esquecer o aquecimento e volta a calma; O alongamento deve fazer parte do treinamento; Evitar manobra de valsava ou respirao bloqueada; No pular a fase de adaptao; Estimular a fadiga; Ter cuidado com volume alto de treinamento, pois este sim no seguro. Um nmero razovel seria de 6 a 9 sries dirias. Utilizar um aumento progressivo de carga. Controlar o intervalo entre as sries e o tempo de recuperao. Respeitar os princpios do Treinamento de fora. Fazer uso de pesos livres para estimular a coordenao e o equilbrio . Concluso Um fator preocupante que muitas vezes o tratamento de uma leso na articulao do dedo da mo se estende ao restante do corpo, por causa deste tipo de leso h profissionais que dizem ao idoso que ele no pode se exercitar. O paciente acredita, e isso o impede da praticar e atividades com exerccios que envolvam as demais partes do corpo. Esta conduta pode tornar um indivduo sedentrio por meses e at anos que sero perdidos por uma viso reducionista que ver o todo do organismo, limitado em uma pequena parte. Ou pior, reduzindo o indivduo sua parte doente. O contedo aqui escrito serve como um recado aos jovens, as pessoas de meia idade e os mais velhos que insistem em treinar leve e falam que s esto praticando exerccio para a sade. Tambm um alerta aos profissionais que prescrevem o treinamento, pois no podemos cruzar os braos diante tal incompreenso. Devemos orientar e tentar convencer nossos alunos a no subestimarem sua fora e deixarem que um novo conceito de treino faa parte da sua vida. Se o problema o medo de se machucar, isto no acontece s porque a

intensidade maior. O que machuca so altos volumes de treinamento e tcnica inadequada de execuo. Ser um marco para populao mundial o dia que descobrirem que um treinamento de fora, feito com intensidades ideais, pode ser a maneiras mais efetiva e barata para proporcionar uma vida independente ao idoso. REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS.
1. ANIANSSON, A & GUSTAFSSON, E. Physical trainingin elderly men with specific reference to quadriceps muscle strength and morphology. Clinical Physiology. 1981.1:87-98. 2. CLARKSON PM, NOSAKA K, BRAUN B. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Med Sci Sports Exerc. 1992 May;24(5):512-20. 3. EVANS WJ, CAMPBELL WW. Sarcopenia and age-related changes in body composition and functional capacity. J Nutr. 1993 Feb;123 (2 Suppl):465-8. 4. FIATARONE MA, O"NEILL EF, RYAN ND, CLEMENTS KM, SOLARES GR, NELSON ME, ROBERTS SB, KEHAYIAS JJ, LIPSITZ LA, EVANS WJ. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med. 1994 Jun 23;330(25):1769-75. 5. FIATARONE MA, EVANS WJ. The etiology and reversibility of muscle dysfunction in the aged. J Gerontol. 1993 Sep;48 Spec No:77-83 6. FIATARONE MA, MARKS EC, RYAN ND, MEREDITH CN, LIPSITZ LA, EVANS WJ. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990 Jun 13;263(22):3029-34. 7. FLECK, Steven J. and KRAEMER, William J; Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular: Artmed editora, 1997. 8. FRONTERA WR, MEREDITH CN, O"REILLY KP, KNUTTGEN HG, EVANS WJ. Strength conditioning in older men: skeletal muscle hypertrophy and improved function. J Appl Physiol. 1988 Mar;64(3):1038-44. 9. HARRIES UJ, BASSEY EJ. Torque-velocity relationships for the knee extensors in women in their 3rd and 7th decades. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;60(3):187-90. 10. HUNTER, GR & TREUTH, MS. Relative training intensity and increases in strength in older women. Journal of Strength and Conditioning Research. 1995. 9:188-91. 11. KRAEMER WJ, HAKKINEN K, NEWTON RU, NINDL BC, VOLEK JS, MCCORMICK M, GOTSHALK LA, GORDON SE, FLECK SJ, CAMPBELL WW, PUTUKIAN M, EVANS WJ. Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. J Appl Physiol. 1999 Sep;87(3):982-92. 12. MORITANI T, DEVRIES HA. Potential for gross muscle hypertrophy in older men. J Gerontol. 1980 Sep;35(5):672-82 13. MURRAY MP, DUTHIE EH JR, GAMBERT SR, SEPIC SB, MOLLINGER LA. Age-related differences in knee muscle strength in normal women. J Gerontol. 1985 May;40(3):275-80 14. NELSON, ME & FIATARONE, MA; MORGANTI, CM; TRICE, I GREENBERG, RA and EVANS, WJ. Effects of highintensity, strength training on multiple risk for osteoporotic fractures. Journal of the American Medical Association. 272:1909-14. 15. SPENCE; ALEXANDER P; Anatomia Humana Bsica: editora manole 2 edio 1991. 16. TRAPPE S, WILLIAMSON D, GODARD M, PORTER D, ROWDEN G, COSTILL D. Effect of resistance training on single muscle fiber contractile function in older men Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana 47306, 2000. 17. WILLIAM J. EVANS. Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. J.Appl. Physiol. 87(3): 982992, 1999.

18. WEINECK, J. Biologia do Esporte. So Paulo, Manole, 2000.