Qu es la relajacin? Todo el mundo coincidir en sealar que la relajacin es un estado de reposo o tranquilidad. El polo opuesto a un estado de excitacin general.

Desde la psicologa de las emociones, la relajacin ha sido entendida como un estado de caractersticas fisiolgicas, subjetivas y conductuales similares a las de los estados emocionales, pero de signo contrario. Las emociones intensas, especialmente las negativas (ira, agresividad, estrs, etc.) cursan con un alto nivel de actividad fisiolgica, por el contrario, los estados de tranquilidad, caso de la relajacin, el nivel de activacin fisiolgica se supone mnimo, siendo su principal mecanismo de accin la activacin del sistema nervioso parasimptico. Sea como fuere, lo importante es que conocer y aplicar estas tcnicas supone un potente recurso para combatir las emociones negativas y ayudar, tambin a los nios, a generar estrategias para el control de ciertas conductas y afrontar o reducir eficazmente miedos, ansiedad o sntomas depresivos. La importancia de las tcnicas de relajacin no reside en ellas mismas, sino en la aplicacin que se haga de ellas. No son fines en s mismas, sino medios para alcanzar una serie de objetivos. El objetivo fundamental es dotar al individuo de la habilidad para hacer frente a las situaciones cotidianas que le estn produciendo tensin o ansiedad. Durante la infancia, son los padres los que deben guiar y supervisar las distintas tcnicas, no obstante, a medida que el nio va aprendiendo y hacindose mayor puede irlas practicando l mismo e incorporarlas como un mecanismo habitual para afrontar diversas situaciones de estrs. Practicar tcnicas de relajacin desde la infancia supone, adems, crear unos espacios de interaccin padres-hijos y afianzar vnculos afectivos. Evidentemente, en esta etapa hablaramos de juegos de relajacin ms que de tcnicas. Con ello queremos resaltar el hecho de que este tipo de intervenciones guiadas por los padres deben ser, ante todo, vividas y entendidas por el nio como un juego. Ms adelante, a partir de los 6 aos, podemos ya introducir diferentes tcnicas ms estructuradas en funcin de las necesidades de cada caso. Con los ms pequeitos, nos ayudar tener un entorno tranquilo, silencioso. Podemos trabajar la relajacin justo antes de empezar a dormir, en la cama, y facilitarle as su transicin al sueo. La forma en que debemos aplicarla es bsicamente a travs de los cuentos. Podemos utilizar, por ejemplo, el cuento de la tortuga y la liebre. El cuento narra la historia de una liebre que ret a una tortuga a efectuar una carrera. Convencida de su superioridad, la liebre empez a correr y se dispuso a esperar la tortuga justo antes de cruzar la meta y as poder reirse de ella. La tortuga fue llegando poco a poco pero, cuando lleg, la libre se haba dormido A partir de este relato se le puede pedir al nio que haga de tortuga (respirar lento, mover brazos y pies lentamente, meterse en su casa y permanecer quieto unos instantes) o de liebre (respirar rpido, agitar brazos y pies). El cuento debe acabar que gana la tortuga y el nio efecta las

respiraciones lentas y relaja todas las extremidades. Al final la tortuga se mete en su casa, apaga la luz y se dispone a descansar para recuperarse y empezar el da bien Los cuentos pueden variarse utilizando otros animales (elefante-hormiga; gato-ratn; etc..) o situaciones pero buscando siempre que el nio tenga que imitar ciertos comportamientos antagnicos (lento-rpido; ruido-silencio; tenso-relajado, etc). Podemos utilizar tambin algn objeto o juguete para ayudarle a identificar tensin-distensin. Por ejemplo una pequea pelota de goma colocada en su mano y haciendo los ejercicios apretando y aflojando la presin sobre la pelota. Otra opcin es utilizar algn peluche de su preferencia. Los ejercicios de respiracin (aprender a inspirar por la nariz y expirar por la boca de forma pausada) lo podemos hacer tambin dicindole al nio que se imagine que es un globo que lentamente se va hinchando (le damos tambin instrucciones para que vaya alzando los brazos al tiempo que se hincha) para despus deshincharse (expirando el aire y bajando lentamente los brazos). A medida que se va haciendo mayor podemos introducir imgenes y sensaciones, por ejemplo, que el nio piense en sus colores, juguetes, situaciones o personas favoritas que le ayudan a sentirse bien y, tambin, instrucciones del tipo Estas muy relajado y tranquilo o Nota como sientes un calorcito muy agradable en tus brazos o piernas En definitiva, deberemos ir probando diferentes recursos para adaptarnos a las caractersticas de cada nio. En esta primera etapa el objetivo es ms que el nio se empiece a familiarizar con algo que se llama relajarse que no a conseguir resultados espectaculares respecto a las reas que queremos mejorar. b) Infancia (de 7 a 9 aos) En esta etapa podemos ir dejando los cuentos para centrarnos en instrucciones ms estructuradas. Podemos empezar a utilizar la Relajacin progresiva, la pasiva, la autgena o una combinacin de ellas. La idea es seguir trabajando la diferenciacin entre tensar y relajar de los diferentes grupos musculares, el control de la respiracin, y las sensaciones de calor, pesadez, etc. Podemos hacerlo en la cama por la noche o tambin utilizando un sof, un asiento cmodo, etc. Lo importante es hacerlo en momentos del da tranquilos. El nio debe interiorizar que cuando est nervioso, cuando tiene miedo o simplemente est enojado, parte de sus msculos estn tensos y todo l est activado. Reconocer estas sensaciones es el primer paso para poner en marcha las estrategias trabajadas de relajacin y tratar de tomar l mismo el control de la situacin. En esta etapa la visualizacin de colores o situaciones suele funcionar bastante bien. As que podemos darle instrucciones para que cuando tome aire pausadamente lo convierta en su color preferido y de

esta forma llene todo su cuerpo de tranquilidad y bienestar. Debe notar como entra por la nariz baja por la garganta y llena los pulmones al tiempo que una agradable sensacin de calor inunda su cuerpo. Debemos tambin trabajar en el sentido de que el nio practique por l mismo la relajacin en los momentos en los que est especialmente nervioso a lo largo del da. Para ello primero deber identificar sus emociones y tensin para aplicar la respiracin tranquila y la visualizacin de su color o imagen preferida. Tambin podemos aadir autoinstrucciones del tipo: relajate, tranquilo, respira Normalmente estas rutinas pueden costar algn tiempo o pueden parecer irrelevantes para el nio, pero con la supervisin y el trabajo constante se producen mejoras significativas. Otros recursos interesantes, segn caractersticas del nio, es efectuar algn ejercicio de relajacin ms fsico a travs de los cepillos con ruedas, varillas y otros elementos que permiten a los padres dar masajes en la cabeza, espalda, etc.. Este tipo de relajacin es muy adecuado en nios muy nerviosos y como prembulo de la relajacin ms formal por la noche antes de acostarse. RESPIRACIN: Es un proceso fisiolgico por el cual los organismos vivos toman oxigeno del medio circundante y desprenden dixido de carbono, de manera que estamos hablando de ventilacin pulmonar... consta de dos fases: inspiracin y espiracin. En el mbito de la educacin fsica, el proceso de respiracin hace que el nio/a controle interiorice y controle este proceso. Influye al igual que la relajacin en la actitud postural y en el equilibrio psicofsico y es importante para el desarrollo conocimiento y control corporal. - Fases de la respiracin: El proceso de respiracin consta de dos fases alternativas, inspiracin y espiracin, que se repiten a un determinado ritmo (frecuencia respiratoria). Durante la inspiracin, el diafragma se contrae, creando una presin negativa en el interior de la caja torcica lo que genera un flujo de aire hacia el interior de los pulmones. Este aire, al penetrar por las vas respiratorias es filtrado, humedecido y calentado antes de alcanzar los alvolos donde se encuentra la zona de intercambio de gases (O2 y CO2). Casi inmediatamente se produce la espiracin, el diafragma se relaja y se crea una presin positiva que provoca la salida de aire de los pulmones hacia exterior, recorriendo el camino inverso a travs de las vas respiratorias.

Los problemas de respiracin acarrean cansancio, ansiedad e incapacidad para una buena concentracin. Se puede acceder a travs de la voluntad, controlando y actuando en el mecanismo respiratorio. - Tipos de respiracin: RESPIRACIN DIAFRAGMTICA: ABDOMINAL La respiracin se lleva a cabo predominantemente con movimiento del diafragma y msculos abdominales. Se ensancha sobre todo la parte inferior del tronco Se mejora el riego sanguneo La respiracin nasal favorece la respiracin diafragmtica abdominal Respiracin nasal: Calienta al aire antes de pasar a los pulmones Tiene funcin de filtrado y protector: limpia el aire Mejor coordinacin entre el trabajo del corazn y el de los pulmones. RESPIRACION TORACICA.

La respiracin se lleva a cabo predominantemente con movimiento s de los msculos intercostales Se ensancha sobre todo la caja torcica. Provoca una mayor cara de circularon La respiracin bucal favorece la respiracin torcica La respiracin bucal: No ayuda al corazn ya que rompe la coordinacin entre frecuencia respiratoria y cardiaca. No mejora el intercambio venoso. Si se da una hipo ventilacin, se produce hipoxia (falta de oxigeno) e hipercapnia (exceso de anhdrido carbnico) provocando fatiga. El trasiego del aire por al boca oxida la saliva y precipita las sales minerales, acentuando la deshidratacin.

Se reseca la mucosa nasal

RELAJACIN: Proceso que se caracteriza por suprimir la hipertensin muscular agitadora, que constituye el fondo del estado tensional y que repercute en el comportamiento (Ajuriaguerra) tambin se caracteriza por la disminucin del ritmo cardiaco y respiratorio, por una mejor concentracin y por una mayor capacidad perceptiva interoceptiva, exteroceptiva y propioceptiva. - Tcnicas de relajacin: Tcnicas globales. Permite obtener el descondicionamiento, el borrar actividades y hbitos que constituyen la trama de las acciones habituales. Tcnicas de relajacin muscular. Estn asociadas a la atencin interiorizada, permiten:

-percepcin, conocimiento y control progresivo de los diferentes elementos del mismo cuerpo. -la educacin de las relaciones segmentarias. -recontraccin de rigideces. -independencia y liberacin de las cinturas. Regulacin, mejoracin de la funcin tnica. Solo pueden obtenerse mediante la relajacin al reducir y equilibrar progresivamente las tensiones. Tcnicas analticas. Surgidos de los trabajos de fisiologa muscular, contraccin y recontraccin. - Forma de trabajo de la relajacin Las formas de trabajo mas frecuentes son: Posiciones mantenidas cierto tiempo (yoga, eutonia) Relajacin general y diferencial (de cada parte o sub-partes del cuerpo) Trabajo activo-pasivo. Movimiento e inmovilidad corporal tanto global como de distintas partes del cuerpo Buscar contrastar de apretar y soltar. Buscar contrastar de estirar y relajar Percibir globalmente el cuerpo en estado de tensin y relajacin Tensin o contraccin localizada seguida de la descentracin Relajacin asociada a la respiracin Elevacin y cada de un segmento Reconocer segmentos corporales y experimentar distintos grados de tensin Utilizacin de diferentes objetos y comprobar los estados tensin muscular necesarios para manipularlos (diferentes intensidades de contraccin)

Adoptar posiciones posturales a partir de temas sugerentes que los nios deban simbolizar. SECUENCIACIN

1er CICLO (6 a 8 aos) OBJETIVOS: -Ejecutar la distensin con la toma de conciencia de la respiracin y su control.

CONTENIDOS: Conocimiento y desarrollo corporal: Relajacin. CONCEPTOS: - Cuerpo en reposo y movimiento. - Estado de distensin y relajacin. PROCEDIMIENTOS: - Experimentacin y exploracin de situaciones de movilidad e inmovilidad. - Realizacin de acciones donde se requiera pasar de una situacin de reposo a otro de excitacin a travs de temas sugerentes donde el nio/a puedan simbolizar. ACTITUDES: - De adaptarse a nuestras posibilidades y limitaciones. -Actitud positiva hacia el cuidado y desarrollo del cuerpo. ACTIVIDADES DESCRIPCIN REPRESENTACIN GRFICA NOMBRE: Las fuentes luminosas MATERIALES: colchoneta DESARROLLO: - Todos tumbados, inicialmente supino, cuando lo indicamos levantan al aire: el brazo derecho, el brazo izquierdo, la pierna derecha, la izquierda, ambas, la cabeza, el pecho, la cabeza, las rodillas, etc., como si fuesen los chorros de una fuente. (Se puede poner msica; preferentemente, se pueden tumbar en colchonetas y se pueden formar parejas o tros o grupos para ms entretenimiento de los alumnos.)

2 CICLO (8 a 10 aos) OBJETIVOS: -Tomar conciencia del propio cuerpo a travs de liberaciones segmentarias y conciencia de los segmentos corporales. - Buscar situaciones emocionales equilibradas como respuestas a situaciones estresantes.

CONTENIDOS: Conocimiento y desarrollo corporal: Relajacin. CONCEPTOS: - La relajacin segmentaria y diferencial. - Los estados de tranquilidad psicofsica. PROCEDIMIENTOS: - Vivenciar la relacin como forma de vuelta a la calma al final de la clase de Educacin Fsica. - Relajacin segmentara consciente. ACTITUDES: - Valoracin de la propia realidad corporal aumentando la confianza en sus posibilidades. ACTIVIDADES DESCRIPCIN REPRESENTACIN GRFICA NOMBRE: Pobre gatito MATERIALES: -DESARROLLO: - Se sientan los alumnos formando un crculo, menos uno que se coloca en el centro a cuadrupedia que ser el pobre gatito. Este ir a buscar a su amo, al que saludar con 3 miau. Su amo, acaricindole, le responder (sin rerse): pobre gatito, pobre gatito, pobre gatito. Si se re se convertir en gato y si no el gatito ir en busca de otro dueo. (Se hacen 2 grupos en la clase y hacen los crculos.)