Buddhas Brain

Ttulo original: Buddha's Brain.
The practica/ neuroscience ofhappiness,

love Cwisdom.
2OOyRick Hanson
All rights reserved. Published by arrangement with
New Harbinger Publications, Inc.
j0/Shattuck Avenue
Oakland, CA y0Oy
.newharbinger.com
Traduccin: jess Ortiz Prez del Molino
Correccin: Carmen Palomo Garca
Diseo de cubierta: Xavier Bas Disseny
Foto de cubierta: estatua de Buda en Ubud (Bali, Indonesia)
iStockphoto.com/kimeveruss
Todos los derechos reservados
1.edicin: enero 2O11
editorial milrazones
General Mola ]j,].dcha.
]yOOSantander (Espaa)
bienvenido@milrazon.es
Gb .milrazon.es
Depsito legal: B 2/10 2O11
\5BNy/ y]/jj2 j 0
Impreso por BookPrint Hospitalet de Llobregat (Barcelona)
Impreso en Espaa Prohibida la reproduccin
ndce
Introduccin 9
1. El cerebro autotransformador 13
Parte uno: las causas del sufimiento
2. La evolucin del sufimiento 31
3 El primer y el segundo dardo 57
Parte dos: felicidad
4 Tirar de lo bueno 73
s. Apagar hogueras 85
6. Intenciones frmes 101
7. Ecuanimidad 113
Parte tres: amor
8. Dos lobos en el corazn
9 Compasin y asercin
10. Amabilidad sin fronteras
Parte cuatro: sabidura
125
139
157
11. Los cimientos de la atencin plena 175
12. La maravillosa concentracin 189
13. Relajar el yo 203
Apndice: Neuroqumica nutricional 223
Bibliografa 231
Introduccin
Este libro trata acerca de cmo actuar sobre tu propio cere
bro para crear ms felicidad, amor y sabidura. Explora por pri
mera vez la interseccin entre psicologa, neurologa y prctica
contemplativa para responder a dos preguntas:
Qu estados del cerebro subyacen en los estados mentales
de felicidad, amor y sabidura?
Cmo puedes emplear tu propia mente para estimular y
fortalecer estos estados cerebrales positivos?
El resultado es una gua prctica de tu cerebro, lena de he
rramientas que puedes usar para mejorarlo gradualmente.
Richard es neurlogo, y yo neuropsiclogo. Aunque soy el
que ha escrito la mayor parte de este libro, Richard ha sido mi
colaborador y socio enseante desde hace mucho. Las visiones
perspicaces [insights] en el cerebro que ha tenido en sus treinta
aos de mdico estn entreveradas en estas pginas. Ambos fun
damos el Wellspring !nstitute for Neuroscience and Contempla
tive Wisdom, cuya web, Y .wisebrain.org, ofece muchos art
culos, charlas y otros recursos.
Con este libro aprenders maneras efcaces de tratar esta
dos difciles del cerebro, como la tensin, la apata, la distrac
cin, problemas de relaciones) ansiedad, pena e ira. Pero nues-
t!t ftnci6n principsl st dirig. hada el bienestar d crecirniento
10
El cerebro de Buda
psicolgico y la prctica espiritual. Los contemplativos -los
atletas de lite del entrenamiento mental-han estudiado la
mente durante miles de aos. Aqu tomaremos la tradicin con
templativa que mejor conocemos (el budismo) y la aplicaremos
al cerebro para revelar los caminos neuronales a la felicidad,
el amor y la sabidura. Nadie conoce la naturaleza completa de la
mente de Buda, ni la de nadie. Pero lo que se va sabiendo mejor
es cmo estimular y reforzar los cimientos neuronales de los
estados mentales de alegra, bondad y perspicacia profunda.
Cmo usar este libro
Para aprovechar este libro no necesitas formacin en neuro
ciencia, psicologa o meditacin. El libro combina informacin
y mtodos -algo as como un manual de tu cerebro ms una
caja de herramientas-, y encontrars en l las herramientas que
ms te convengan.
El cerebro es un tema fascinante, as que presentamos mu
cho conocimiento muy reciente sobre l, y muchas referencias
por si quieres examinar los estudios. Claro, para que no sea un
libro de texto hemos simplificado las descripciones de la activi
dad neuronal para concentrarnos nada ms en sus rasgos esen
ciales. Por otro lado, si te interesa ms el lado prctico, puedes
saltarte las partes cientfcas. La psicologa y la neurologa son
ciencias tan jvenes que todava no entienden muchas cosas, as
que no hemos intentado abarcarlo todo. La verdad es que he
mos sido oportunistas, centrndonos en mtodos que tienen
una explicacin cientfica plausible de cmo encienden nues
tras redes neuronales de satisfaccin, amabilidad y paz.
Estos mtodos incluyen meditaciones guiadas, cuyas
instrucciones son deliberadamente holgadas, muchas veces con
un lenguaje que es ms evocativo y potico que especfico y ajus
tado. Puedes tomarlas de varios modos: por ejemplo, leerlas
sin ms y pensar sobre ellas, pero tambin incluir partes en algu
na prctica de meditacin que ya ests haciendo, o trabajarlas
con un amigo, o grabar las instrucciones y seguirlas solo. Las
Introduccin 11
instrucciones no son ms que sugerencias, haz entre ellas pausas
tan largas como quieras. No hay un modo equivocado de medi
tar, el modo correcto es el que te va bien.
Una advertencia: este libro no sustituye la atencin de un
profesional, ni es el tratamiento para una dolencia psquica ni
fsica. A personas diferentes les van bien cosas distintas. A veces
un mtodo puede agitar emociones incmodas, sobre todo si
tienes un trauma en tu pasado. No dudes en ignorar un mto
do, discutirlo con un amigo o terapeuta, cambiarlo o darlo de
lado. Trtate bien a ti mismo.
Por ltimo, si hay algo de lo que estoy seguro, es de que
puedes hacer pequeos cambios en tu mente que llevarn a
cambios grandes en tu cerebro y en tu experiencia de la vida. He
visto cmo pasa esto con muchas personas a las que he conoci
do como psiclogo o como maestro de meditacin, y tambin
en mis propios pensamientos y sentimientos. Puedes dar empu
joncitos para mejorar a todo tu ser cada da.
Cuando cambias tu cerebro, cambias tu vida.
1. El cerebro autotransformador
La principal actividad de los cerebros es
cambiarse a s mismos.
Marvin L. Minsk
Cuando cambia tu mente, tu cerebro tambin cambia.
Como dice la obra del psiclogo Donald Hebb: cuando las neu
ronas se disparan juntas, se <<cablean>> juntas: la actividad men
tal crea realmente nuevas estructuras neuronales (Hebb 1949;
LeDoux 2003). Por eso, hasta una idea pasajera puede dejar mar
cas duraderas en el cerebro, de modo parecido a como un chapa
rrn primaveral puede dejar un pequeo rastro en una colina.
Por ejemplo, los taistas de Londres, cuyo trabajo requiere
que recuerden muchas calles retorcidas, desarrollan un hipo
campo -una regin cerebral clave para los recuerdos visuales
espaciales-m grande, porque esa parte tiene una carga de
trabajo extra (Maguire et al. 2000 ). A medida que te conviertes
en una persona ms feliz, la regin fontal izquierda de tu cere
bro se hace ms activa (Davidson 2004).
Lo que fluye por tu mente esculpe tu cerebro. De modo que
puedes emplear tu mente para cambiar a mejor tu cerebro, lo que
benefciar a todo tu ser y a cada persona cuya vida tenga con
tacto contigo.
Este libro intenta ensearte cmo. Aprenders qu hace el
cerebro cuando la mente es feliz, amante y sabia. Y aprenders
muchas maneras de activar estos estados mentales, reforzndo
los un poco cada vez. Con ello ganars la habilidad de reconec
tar gradualmente tu propio cerebro, desde dentro hacia afera,
para mayor bienestar, realizacin en tus relaciones y paz interior.
14
El cerebro de Buda
Tu cerebro: puntos clave
Tu cerebro es un kilo y medio de un teji
do parecido al tofu, que contiene 1 ,1
billones de clulas, de las cuales 1 00 mi
llardos son neuronas. Cada neurona tie
ne unas 5.000 sinapsis, que son conexio
nes a otras neuronas (Linden 2007).
Por sus sinapsis receptoras, una neurona
recibe seales -normalmente una salva de productos qumi
cos llamados neurotransmisores-de otras neuronas. Estas se
ales le dicen si dispararse o no, el que se dispare depende so
bre todo de la combinacin de seales que recibe a cada
momento. A su vez, cuando la neurona se dispara enva sea
les a otras neuronas a travs de sus sinapsis emisoras, dicin
doles que se disparen o no.
Una neurona tpica se dispara entre cinco y 50 veces por se
gundo. En el tiempo que empleas en leer los prrafos de este
apartado, miles de billones de seales atraviesan tu cabeza.
Cada seal neuronal es un poco de informacin; tu sistema
nervioso hace circular la informacin igual que tu corazn
hace circular la sangre. Toda esa informacin es lo que defini
mos como mente, en sentido amplio, la mayor parte de la
cual est fuera de nuestra consciencia. Como nosotros la em
pleamos, la palabra mente incluye las seales que regulan la
respuesta al estrs, el saber andar en bici, las tendencias de la
personalidad, esperanzas y sueos, y el significado de las pala
bras que ests leyendo aqu.
El cerebro es lo que principalmente mueve y da forma a la
mente. Es tan activo que, aunque solo supone el dos por cien
to del peso corporal, consume el 20 o 25 % de su oxgeno y
glucosa (Lammert 2008). Siempre est zumbando como una
nevera, realizando sus funciones, por lo que siempre gasta
aproximadamente la misma cantidad de energa, tanto si
duermes como si piensas intensamente (Raichle y Gusnard
2002).
1. El cerebro autotransformador 15
El nmero de combinaciones posibles de 1 00 millardos de
neuronas, disparndose o no, es aproximadamente 1 O a la
millonsima potencia, un uno seguido de un milln de ceros:
este es el nmero de posibles estados de tu mente. Para
hacerse una idea, se cree que el nmero de tomos en el uni
verso es de apenas 1 O a la octava potencia.
Los sucesos mentales conscientes se basan en coaliciones
temporales de sinapsis que se forman y dispersan, normal
mente en cuestin de segundos, como los remolinos de un
chorro de agua (Ravinovich, Huerta y Laurent 2008). Las neu
ronas tambin pueden establecer circuitos duraderos, refor
zando las conexiones entre ellas como resultado de la activi
dad mental.
El cerebro funciona como un todo; cuando se atribuye una
funcin, como la atencin o una emocin, a una parte de l,
se trata normalmente de una simplificacin.
Tu cerebro interacta con otros sistemas de tu cuerpo, que a
su vez interactan con el mundo, y adems resulta formado
tambin por la mente. En el sentido ms amplk, tu mente es
formada por el cerebro, cuerpo, mundo natural y cultura hu
mana, adems de por la mente misma (Thompson y Varela
2001 ). Cuando hablamos del cerebro como base de la mente
estamos simplificando.
El cerebro y la mente interactan tan profundamente que se
los entiende mejor como un sistema nico, codependiente,
mente/cerebro.
Una oportunidad sin precedentes
De modo muy parecido a
como el microscopio revolucion
la biologa, en las ltimas dcadas
herramientas de investigacin
nuevas, como la resonancia mag
ntica, han aportado un progreso
" Probablemente hemos
aprendido ms sobre el
cerebro en los ltimos veinte
aos que en toda la historia
precedente.
Alan Leshner"
16 El cerebro de Buda
extraordinario al conocimiento cientfco de la mente y el cere
bro. Como resultado, ahora tenemos muchas ms maneras de
ser ms felices y efectivos en la vida diaria.
A mismo tiempo, ha habi
do un inters creciente en las
tradiciones contemplativas, que
llevan miles de aos investigan
do la mente, y por tanto el cere
bro, calmando el sistema men
te/cerebro lo sufciente para or
sus murmullos ms ligeros y de-
"Cualquier cosa por
debajo de una perspectiva
contemplativa de la vida
es un programa casi seguro
de infelicidad.
Padre Thomas Keating
sarrollando maneras sofsticadas de transformarlo. Si quieres ser
bueno en U ofcio o habilidad, conviene estudiar a quienes han
dominado esa habilidad, como se sigue a un chef sobresaliente
en la televisin si lo que quieres es cocinar. Por eso, si deseas
tener ms felicidad, ferza interior, claridad y paz, conviene
aprender de los que practican la contemplacin, tanto de los
legos dedicados a ello como de los monsticos, que han cultiva
do de verdad estas cualidades.
Aunque contemplativo pue
da sonar etico, t ya has sido
contemplativo si alguna vez has
meditado, rezado o simplemen
te mirado las estrellas con sensa
cin de maravilla. El mundo
tiene muchas tradiciones con
templativas, la mayora de ellas
asociadas con las religiones
principales, como el cristianis
mo, el judasmo, el islam, el hin-
" En la historia de la ciencia
abundan los ejemplos
de la productividad de juntar
dos juegos de tcnicas, dos
juegos de ideas, desarrolla-
dos en contextos diferentes,
para la consecucin de una
verdad nueva.
). Robert Oppenheimer
duismo y el budismo. De todas ellas, la ciencia se ha relacionado
ms con el budismo. El budismo, como la ciencia, anima a la
gente a no creer nada basado nicamente en la fe y no requiere
una creencia en Dios. Tambin tiene un modelo de la mente que
es muy compatible con la psicologa y la neurologa. Por eso, res
petando mucho al resto de las tradiciones contemplativas, con
sideraremos especialmente las perspectivas y mtodos budistas.
1. El cerebro autotransformador
Imagina cada una de
estas disciplinas (psicolo
ga, neurologa y prctica
contemplativa) como un
crculo (fgura 1). Los des
cubrimientos realizados en
la interseccin de las tres
apenas estn empezando a
mostrar su potencial, pero
los cientfcos, clinicos y
contemplativos ya han
aprendido mucho sobre los
estados del cerebro que
Figra 1. Interseccin
de las tes disciplinas
17
subyacen en estados mentales saludables y cmo activar esos
estados del cerebro. Estos descubrimientos te dan una gran
capacidad para influir en tu mente, capacidad que puedes usar
para reducir cualquier aficcin o disfncin, aumentar el bien
estar y apoyar la prctica espiritual; estas son las actividades
centrales de lo que podramos llamar el camino del (espertar y
nosotros pretendemos usar la ciencia de la mente para ayudarte
a caminar por l hasta muy lejos y bien. Ningn libro puede dar
te la mente de un Buda, pero mediante una mejor comprensin
de la mente y el cerebro de personas que han recorrido este
camino, tambin t puedes desarrollar mejor las cualidades de
alegra, bondad y perspicacia profnda [insight] dentro de tu
mente y de tu cerebro.
El cerebro que despierta
Richard y yo creemos que hay algo trascendentallmplicado
en la mente, la consciencia y el camino del despertar, llmese
Dios, Espritu, naturaleza de Buda, la Tierra, o de ninguna
manera. Sea lo que fere, est ms all del universo fsico por
defnicin. Como no puede probarse de ninguna manera, es
importante (y coherente con el espritu de la ciencia) respetarlo
como posibilidad.
Dicho esto, cada vez hay ms estudios que muestran cunto
depende la mente del cerebro. Por ejemplo, a medida que se de
sarrolla el cerebro en la niez, tambin lo hace la mente; y si el
cerebro resulta daado, tambin la mente. Cambios sutiles en la
qumica del cerebro alteran el humor, la concentracin y la me
moria (Meyer y Quenzer 2004). El empleo de imanes potentes
para suprimir el procesamiento de emociones por el sistema
lmbico cambia el modo en que las personas hacen juicios mora
les (Knoch et al. 2006). Incluso algunas exeriencias espirituales
se corresponden con actividades neuronales (Vaitl et al. 2005).
Cualquier aspecto no trascendental de la mente depende de
los procesos fsicos del cerebro. La actividad mental, consciente
o inconsciente, se corresponde con actividad neuronal de modo
muy parecido a como una imagen de una puesta de sol en la
pantalla de tu ordenador se corresponde con un patrn de car
gas magnticas en el disco duro. Aparte de potenciales factores
trascendentales, el cerebro es la condicin necesaria y casi suf
ciente para la mente; no es ms que casi sufciente porque el ce
rebro est anidado en la red mayor de causas y condiciones bio
lgicas y culturales, y a su vez resulta afectado por la mente.
Claro, nadie sabe exactamente cmo el cerebro hace la
mente, o cmo -al modo de Dan Siegel-la mente emplea el
cerebro para hacer la mente. A veces se dice que los grandes inte
rrogantes cientfcos que quedan son: qu caus el Big Bang?,
qu gran teora unifcada integra la mecnica cuntica y la rela
tividad general?, y qu relacin hay entre el cerebro y la mente,
especialmente por lo que se refere a la experiencia consciente?
Esta ltima pregunta acompaa a las otras dos porque es igual
de difcil de responder, e igual de inlportante.
Por poner un ejemplo, despus de Coprnico la mayora de
las personas cultas aceptaban que la Tierra giraba alrededor del
Sol, pero nadie saba qu pasaba exactamente. Unos 150 aos
ms tarde, Isaac Newton expuso las leyes de la gravedad, que
empezaron a explicar cmo la Tierra giraba alrededor del Sol.
Unos 200 aos ms tarde, Einstein refin la explicacin de
Newton mediante la teora de la relatividad general. Podran
pasar 350 aos, o ms, antes de que comprendamos completa-
J. El cerebro autotransformador
mente las relaciones entre el cerebro y la mente. Pero mientras
tanto tenemos una hiptesis de trabajo razonable, que la mente
es lo que hace el cerebro.
Por tanto, una mente despertando signifca un cerebro des
pertando. Hombres y mujeres annimos, igual que grandes
maestros, han cultivado estados mentales notables generando
estados cerebrales notables. Por ejemplo, cuando los practican
tes tibetanos expertos se meten en meditacin profunda, gene
ran ondas mentales gamma de actividad elctrica anormalmente
poderosas y penetrantes, con regiones de territorio neuronal
anormalmente grandes pulsando en sincrona de 30 a 8o veces
por segundo (Lutz et al. 2004), integrando y unifcando grandes
territorios mentales. As que, con una inclinacin profnda ante
lo trascendental, nos quedaremos dentro del marco de la ciencia
occidental y veremos lo que ofece la neuropsicologa, ayudada
por la prctica contemplativa, para lograr mayor felicidad, amor
y sabidura.
Con seguridad estos mtodos no reemplazarn las prcticas
espirituales tradicionales. No necesitas una licenciatura en neu
rociencia para observar tu experiencia y el mundo, y convertirte
en una persona ms feliz y amable. Pero entender cmo actuar
sobre tu propio cerebro puede ayudar mucho, sobre todo para
quienes no tienen tiempo para la prctica intensiva, como las 2
horas cada da de la vida monstica.
Las causas del sufimiento
La vida tiene muchas alegras y placeres, pero tambin m u
chas incomodidades y penas, desgraciados efectos colaterales de
tres estrategias que evolucionaron para ayudar a los animales,
nosotros incluidos, a pasar sus genes. Estas estrategias funcio
nan muy bien para asegurar la supervivencia, pero acarrean su
fimiento, como exloraremos en profundidad en los dos prxi
mos captulos. En resumidas cuentas, cuando una de estas
estrategias encuentra problemas, recorren nuestro sistema
nervioso seales de alarma incmodas, a veces dolorossimas,
20 El cerebro de Ruda
para colocar al animal otra vez en su camino. Pero los proble
mas ocurren continuamente, dado que cada estrategia contiene
contradicciones inherentes, a medida que el animal intenta:
separar lo que est relacionado, para crear una fontera en
tre s mismo y el mundo.
estabilizar lo que siempre cambia, para mantener sus siste
mas interiores dentro de lmites precisos.
conservar placeres huidizos y evitar dolores ievitables,
para aprovechar oportunidades y evitar amenazas.
La mayora de los animales no tienen un sistema nervioso lo
bastante complejo para que las alarmas de estas estrategias crez
can hasta suponer mucho sufimiento. Pero nuestro cerebro
mucho ms desarrollado es un terreno frtil para cosechar sufi
miento. Solo los humanos nos preocuparos por el fturo,
lamentaros el pasado y nos culparos por el presente. Nos sen
tiros fustrados cuando no poderos tener lo que quereros, y
decepcionados cuando acaba lo que nos gusta. Sufimos porque
sufimos. Nos molesta el dolor, nos sentiros enfadados por la
muerte, tristes por despertar tristes otro da. Esta clase de sufi
miento, que abarca la mayor parte de nuestra infelicidad e
insatisfaccin, es construido por la mente. Lo cual es irnico,
pattico . . . y maravillosamente esperanzador.
Virtud, atencin plena y sabidura
Hace ms de dos mil aos, un joven llamado Sidarta -to
dava no iluminado, todava no llamado Buda-dedic mu
chos aos a entrenar su mente, y por tanto su cerebro. En la no
che de su despertar mir profundamente en su mente (que
reflejaba y revelaba las actividades subyacentes de su cerebro) y
vio all las causas del sufimiento y el camino a la liberacin del
sufinliento. Durante los siguientes 40 aos deambul por el
norte de India, enseando a todo el que escuchaba cmo:
J. El cerebro autotransformador 21
apagar el fuego de la avidez y el odo para vivir con integridad
calmar y concentrar la mente para ver a travs de su confsin.
desarrollar una perspicacia liberadora.
Brevemente, enseaba virtud, atencin plena ( mindfulness,
tambin llamada concentrcin) y sabidura. Estos son los tres
pilares de la prctica budsta, y tambin las fentes del bienestar
cotidiano, del crecinliento psicolgico y de la realizacin espiri
tual.
Vrtud inlplica sencillamente regular tus acciones, palabras y
pensamientos para crear benefcios y no daarte a ti mismo ni a
otros. En tu cerebro, la virtud se dibuja de arriba abajo desde el
crtex prefrontal ( CPF). Preontal quiere decir la parte delantera
del cerebro, justo detrs y por encinla de la fente, y crtex es la
capa exterior del cerebro (en latn quiere decir corteza). La virtud
se apoya tambin en calmarse de abajo arriba, desde el sistema
nervioso parasmptico, y en las emociones positivas del sistema
limbico. En e captulo 5 aprenders cmo trabajar con la red de
circuitos de esos sistemas. Despus exloraremos la virtud en las
relaciones, porque en ellas es donde se la pone ms a prueba, y
desarrollaremos esos cinlientos para cultivar los estados del cere
bro de erpatia, amabilidad y amor (captulos 8, 9 y 10).
Atencin plena [nindfulness] significa el empleo diestro de
atencin tanto a tu mundo interior coro al exterior. Coro tu
cerebro aprende sobre todo de aquello a lo que prestas atencin,
la atencin es e umbral para absorber experiencias buenas y ha
cerlas parte de ti mismo (veremos cmo en el captulo 4). Eplo
raremos modos de activar los estados cerebrales que estinlulan
la atencin plena, hasta el punto de la absorcin meditativa pro
funda, en los captulos 11 y 12.
Sabidura es sentido comn aplicado, que adquieres en dos
pasos. Primero llegas a entender lo que hiere y lo que ayuda, en
otras palabras, lo que causa el sufinliento y el camino para aca
bar con l. A esto se dedican los captulos 2 y 3. Despus, a partir
de esta comprensin, te liberas de las cosas que hieren y refuer
Zd las que aydan (captulos 6 y7). Esto trae OOresultado
que con el tiempo te siente m oJnectado con todl; ms sere
no sobre cmo todas las cosas cambian y acaban, y ms capaz de
encontrar placer y dolor sin aferrarte al primero ni Juchar con
tra el otro. Por ltimo, el capitulo 13 trata lo que quiz sea el de
safo ms sutil y seductor de la sabidura: la sensacin de ser un
yo separado del mundo y vulnerable por este.
Regulacin, aprendizaje y seleccin
Virtud, atencin plena y sabidura estn soportadas por las
tres funciones fndamentales del cerebro: regulacin, aprendi
zaje y seleccin. Tu cerebro se regula a s mismo, y a otros siste
mas corporales, mediante una combinacin de actividad excita
toria e inhibitoria: luces verdes y luces rojas. Aprende formando
circuitos nuevos y reforzando o debilitando los ya existentes .. Y
selecciona cualquier cosa que la experiencia le haya enseado a
valorar; por ejemplo, incluso a una lombriz de tierra puede en
trenrsela para que elija el camino que evita un calambre.
Estas tres fnciones, regulacin, aprendizaje y seleccin,
openm en todos los.niles del sistema nervoso, desde el intrin
cado baile molecular en la punta de una sinapsis hasta la inte
gracin de todo el cerebro en el control, competencia y discerni
miento. Las tres funciones estn implicadas en toda actividad
mental de importancia.
No obstante, cada pilar de la prctica se corresponde muy
estFechamente con una de las tres funciones neuronales. La vir
tud se apoya pesadamente en la regulacin, para excitar inclina
ciones positivas e inhibir las negativas. La atencin plena lleva al
aprendizaje, porque la atencin da forma a circuitos neuronales
y echa mano del aprendizaje pasado para desarrollar una cons
ciencia ms frme y concentrada. La sabidura es una cuestin
de hacer elecciones, como renunciar a placeres menores para lo
grar otros mayores. Por tanto, desarrollar la virtud, la atencin
plena y la sabidura de tu mente depende de mejorar la regula
cin, el aprendizaje y la seleccin en tu cerebro. Reforzar las tres
fnciones neuronales (aprenders cmo en las pginas que si
guen) apuntala los pilares de la prctica.
J El cerebro autotransformador 23
Induci a la mente
Cuando emprendes el camino del despertar, empiezas don
de te encuentras. Luego -con tiempo, esferzo y medios
adecuados-virtud, atencin plena y sabidura se fortalecen
progresivamente y te sientes ms feliz y m amante. Algunas
tradiciones describen este proceso como un descubrimiento de
la naturaleza verdadera que siempre estuvo ah; otras la entien
den como l transformacin de tu mente y cuerpo. Por supues
to, ambos aspectos del camino del despertar se apoyan entre s.
Por un lado, tu naturaleza verdadera es a la vez un refugio y
un recurso para el trabajo de crecimiento personal y prctica es
piritual, a veces duro. Es notable que todas las personas que han
llegado a lo ms profundo de la mente -los sabios y santos de
todas las tradiciones religiosas-dicen esencialmente lo mismo:
tu naturaleza fndamental es pura, consciente, pacfica, radian
te, amante y sabia, y est unida de modos misteriosos con los l
timos puntales de la realidad, comoquiera que llamemos a Eso.
Tu verdadera naturaleza puede estar transitoriamente oculta por
el estrs, la preocupacin, la ira y los anhelos no satisfechos,
pero sigue existiendo. Y saberlo puede ser un gran consuelo.
Por otro lado, trabajar con mente y cuerpo animando el de
sarrollo de lo que es sano -y el arrancado de lo que no lo es
es central en cualquier camino de desarrollo psicolgico y espi
ritual. Incluso si la prctica es cuestin de quitar los obstcu
los>> , se trata de un proceso progresivo de entrenamiento, purif
cacin y transformacin. Paradjicamente, le lleva a uno tiempo
convertirse en lo que ya es.
En cualquier caso, estos cambios en la mente -descubrir la
pureza interior y cultivar las cualidades sanas-reflejan cambios
en el cerebro. Comprender mejor cmo fnciona y cambia la
mente (cmo es secuestrada por las emociones o se calma, cmo
genera distracciones o acoge la atencin cuidadosa, cmo hace
elecciones dainas o sabias) te permite tomar ms control de tu
cerebro y, por tanto, de tu mente. Y har ms sencillo y frtil tu
desarrollo de mayor bienestar, amabilidad y perspicacia, y te ayu
dar a ir tan lejos como te sea posible por el camino del despertar.
Estar a tu propio lado
Es un principio moral universal que, cuanto ms poder tie
nes sobre alguien, mayor es tu deber de usarlo con benevolen
cia. Bueno, pues cul es la persona sobre la que tienes mayor
poder? ,T mismo, el que sers en el fturo. Tienes esa vida en
tus manos, ylo que ser de ella depende de cmo la cuides.
Una de las experiencias centrales de mi vida ocurri una
tarde, en la poca de Accin de Gracias, cuando tena unos seis
aos. Estaba fente a mi casa, al otro lado de la calle, junto a los
maizales de Illinois, viendo los surcos del suelo oscuro llenos
con agua de llvia reciente. Unas luces hacan guios en las coli
nas lejanas. Me senta tranquilo y claro, y triste por la infelicidad
de esa noche en mi casa. Y entonces me lleg una idea muy po
derosamente: dependa de m, y de nadie ms, encontrar mi ca
mino hacia las luces distantes y la posibilidad de felicidad que
representaban.
Ese momento ha seguido conmigo por lo que me ense
sobre lo que est bajo nuestro control y lo que no. Es imposible
cambiar el pasado o el presente: no puedes ms que aceptarlo
como es. Pero puedes ocuparte de mejorar el fturo. La mayora
de las maneras en que lo hars sern pequeas y humildes: por
emplear ejemplos de este mismo libro, puedes hacer una inhala
cin muy profnda en una reunin tensa para forzar una exhao
!acin larga, que activa el sistema nervioso parasimptico, que es
calmante, O, cuando recuerdas una experiencia que te disgusta,
invocar la sensacin de estar con alguien que te quiere, lo que
gradualmente infundir una sensacin positiva en el recuerdo
desagradable. O, para afanzar la mente, prolongar deliberada
mente la sensacin de felicidad,_ que aumentar los niveles del.
neuroJansmisor dopamina,,que te ayudar a mantener la aten
cin enfocada.
Con el tiempo estas pequeas acciones van sumal!do. Las
actividades ordinarias de cada da, igual que cualquier prctica
de crecimiento personal o espiritual, contienen docenas de
oportunidades de cambiar tu cerebro de dentro af.era. Tienes el
pder de ha{erlo, Io cual ::^<^^raravillosa en un mundo
lleno de fuerzas que escapan a tu control. Una gota de lluvia no
sirve de mucho, pero con sufcientes gotas y suficiente tiempo
puedes excavar el Gran Can.
Pero, para dar estos pasos, tienes que estar a tu propio lado.
Puede que al principio no sea tan sencillo, la mayora de la gente
es menos amable consigo misma que con los dems. Para poner
te de t lado, puede ayudar que construyas un argumento con
vincente en defensa de las causas que cambiarn a mejor tu cere
bro. Por ejemplo, considera esas dos cosas, por favor:
Una vez fiste un nio, tan digno de cuidado como cual
quier otro. Puedes verte como un nio? No desearas lo
mejor para esa personita? Lo mismo es cierto hoy: eres un
humano como otros, igual de merecedor de felicidad, amor
y sabidura.
El avance por el camino del despertar te har ms efcaz en
tu trabajo y relaciones. Piensa en las muchas maneras en
que otros se benefciarn de que mejore tu humor, tu bue
na disposicin y t sabidura. Es un verdadero regalo para
los dems.
El mundo en el flo de una espada
Y quizs lo ms importante de todo: piensa en las oleadas
esparcindose desde tu propio crecimiento, imperceptibles pero
ayudando realmente a un mundo lleno de avaricia, confusin,
miedo e ira. Nuestro mundo est sobre el fo de una espada y
podra caer en cualquiera de los dos lados. Por todo el planeta
podemos ver cmo aumentan la democratizacin, lenta pero
frmemente, un nmero creciente de organizaciones populares
espontneas y una comprensin mayor de nuestra fgil interco
nectividad. Por otro lado, el mundo se est calentando, las tec
nologas militares cada vez son ms letales y un millardo de per
sonas se acuestan hambrientas cada noche.
La tragedia y l oportunidad de este momento de la historia
son exactamente las rs!lsmas: los recursos naturales y tcnicos
para alejarnos del precipicio ya existen. El problema no es la fal
ta de recursos. Es la falta de voluntad y de autolimitacin, de
atencin a lo que pasa de verdad, y de iluminado auto inters: en
otras palabras, escasez de virtud, atencin plena y sabidura.
Que t y otras personas ganen habilidades con la mente (y
por tanto con el cerebro) podra ayudar a empujar al mundo en
la buena direccin.
` Capitulo 1+ puntos clave
" Lo que ocurre en tu mente cambia tu cerebro, tanto tempo
ral como permanentemente; las neuronas que se disparan
juntas, se vinculan. Y lo que pasa en tu cerebro cambia tu
mente, porque mente y cerebro forman un sistema nico,
integrado.
" Por tanto, puedes usar tu mente para cambiar tu cerebro
para benefciar tu mente ... y la de todo el mundo cuya vida
entre en contacto con la tuya. 1
" Las personas que han profndizado en la vida contemplati
va son los atletas olmpicos de la mente. Estudiar cmo han
entrenado sus mentes (y por tanto sus cerebros) nos ensea
maneras poderosas de tener ms felicidad, amor y sabidura.
" El .: erebro evolucion para ayudarte a sobrevivir, pero sus
tres estrategias prmarias de supervivencia tambin te hacen
sufrir.
" Virtud, atencin y sabidura son los tres pilares del bienestar
diario, del crecimiento personal y de la prctica espiritual;
se apoyan en las tres fnciones neuronales fundamentales,
regulacin, aprendizaje y seleccin.
" El camino del despertar implica tanto transformar el cere
bro/mente como descubrir la maravillosa verdadera natura
leza que estaba aqu desde siempre.
" Pequeas acciones positivas diarias se suman para hacer
grandes cambios con el tiempo, a medida que vas constru-
yendo nuevas estructuras neuronales. Para perseverar nece
sitas estar de tu lado.
" Los cambios saludables en los cerebros de muchas personas
podran ayudar a empujar el mundo en la buena direccin.
Parte uno: las causas del sufiento
2. La evolucin del sufrimiento
En biologa no se entiende nada, salvo a la luz
de la evolucin.
Theodosius Dobzhansky
La vida tiene muchas cosas maravillosas, pero tambin par
tes duras. Mira las caras que te rodean: seguramente hay una
buena cantidad de tensin, decepcin y preocupaciones. Y tam
bin sabes de tus propias fustraciones y penas. Las punzadas
que acarrea vivir van desde cierta soledad y desnimo al estrs
moderado, dolor e ira, y an ms, hasta el trauma intenso y la
angustia. A todas estas cosas las llamamos sufrimiento. Hay
mucho sufimiento que es suave, pero crnico, como un senti
miento de fondo de ansiedad, irritabilidad y falta de realizacin.
Es natural querer menos de esto. Y en su lugar, ms satisfac
cin, amor y paz.
Para suavizar los problemas, tienes que entender sus cau
sas. Por eso todos los grandes mdicos, psiclogos y maestros
espirituales han sido maestros diagnosticadores. Por ejemplo, en
sus Cuatro Nobles Verdades, Buda identifcaba una dolencia,
diagnosticaba su causa (el ansia: una sensacin absorbente de
necesitar algo), sealaba la cura (liberarse del ansia) y prescriba
el tratamiento (el ctuple Sendero).
Este captulo examina el sufrimiento a la luz de la evolu
cin para diagnosticar sus fuentes en tu cerebro. Cuando entien
das por qu te sientes nervioso, disgustado, compulsivo, triste
o inadaptado, esos sentimientos tendrn menos poder sobre ti.
Lo cual por s solo ya da algo de alivio. Tu comprensin te ayu
dar tambin a emplear mejor las recetas>> del resto del libro.
3
El cerebro evolutivo
La vida empez hace unos 3.500 millones de aos. Las prime
ras criaturas multicelulares aparecieron hace unos 650 millo
nes de aos. (Cuando tengas un resfriado, recuerda que los
microbios tienen casi 3.000 millones de aos!). Cuando apa
recieron las medusas, hace unos 600 millones de aos, los
animales se haban hecho tan complejos que sus sistemas sen
sores y motores tenan que comunicarse entre s, y este fue el
origen del tejido neuronal. A medida que los animales evolu
cionaron, tambin lo hizo su sistema nervioso, que lentamen
te desarroll un cuartel general en forma de cerebro.
La evolucin aprovecha las capacidades anteriores. Puedes ver
la progresin de la vida dentro de tu propio cerebro, en los
trminos en que lo defini Paul MacLean (1 990): nivel de de
sarrollo de reptil, de paleomamfero y de neomamfero{ver fi
gura 2; todas las figuras son algo inexactas, no pretenden ms
que ilustrar).
Los tejidos corticales son relativamente recientes, complejos,
conceptualizadores, lentos y difusos por lo que se refiere a la
motivacin; estn asentados sobre las estructuras subcortical y
del tronco cerebral, que son antiguas, simples, concretas, rpi
das y motivacionalmente intensas. (La regin subcortical est
en el centro de tu cerebro, bajo el crtex y encima del tronco
cerebral; este corresponde aproximadamente al cerebro de
reptil que se ve en la figura 2). A lo largo del da, hay una es
pecie de cerebro de lagartija-ardilla-mono en tu cabeza, dan
do forma a tus reacciones de abajo arriba.
A pesar de todo, el crtex moderno tiene mucha influencia
sobre el resto del cerebro, y ha evolucionado bajo presiones
evolutivas para desarrollar las habilidades optimizadas de
criar, establecer vnculos estables, comunicar, cooperar y amar
(Dunbar y Schultz 2007).
El crtex est dividido en dos hemisferios conectados por el cor
pus callosum. Al evolucionar, el hemisferio izquierdo (en la ma
yora de las personas) se especializ en el procesado secuen-
2. La evolucin del sufimiento
33
Figra 2. El cerebro evolutivo
cial y lingstico, mientras el derecho se dedicaba al holstico y
visual-espacial; por supuesto, ambas mitades trabajan juntas.
Muchas estructuras neuronales estn duplicadas, de modo
que hay una en cada hemisferio; a pesar de ello, lo normal es
referirse a ambas en singular (por ejemplo, el hipocampo).
Tres estrategias de supervivencia
A lo largo de cientos de miles de aos de evolucin, nues
tros ancestros desarrollaron tres estrategias fndamentales para
la supervivencia:
34
El cerebro de Buda
crear separaciones para poner fonteras entre ellos mismos
y el mundo, y entre un estado mental y otro.
mantener la estabilidad para tener un equilibrio saludable
entre los sistemas fsicos y mentales.
acercarse a las oportunidades y evitar las amenazas para ga
nar cosas que favorecen la descendencia y resistir a las que no.
Estas estrategias has sido extraordinariamente efectivas para
sobrevivir. Pero a la Madre Naturaleza no le preocupa qu te ha
cen sentir, si dan gusto o dolor. Para motivar a los animales, no
sotros incluidos, a seguir estas estrategias y pasar sus genes, las
redes neuronales evolucionaron para crear dolor y angustia en
ciertas circunstancias: cuando se rompen las separaciones, se
pierde la estabilidad, las oportunidades decepcionan y las ame
nazas se avecinan. Por desgracia, estas circunstancias se dan en
todo momento, porque:
todo est conectado.
todo est cambiando.
las oportunidades no se cumplen o pierden su atractivo y
muchas amenazas son inevitables (como envejecer y morir).
Veamos cmo todo esto te hace sufir.
No tan separados
Los lbulos parietales del cerebro estn en la parte superior y
posterior de la cabeza (un lbulo es un abultamiento redondea
do del crtex). En la mayora de las personas, el lbulo izquier
do establece que el cuerpo es distinto del mundo, y el derecho
indica dnde est el cuerpo en relacin a las fguras del entorno.
El resultado es una suposicin automtica subyacente del estilo
de estoy separado y soy independiente>> . Esto es cierto en algu
nos sentidos, pero hay cosas importantes en las que no.
No tan distintos
Para vivir, un organismo tiene que metabolizar, tiene que
cambiar materia y energa con su entorno. Por eso, en un ao
muchos de los tomos de tu cuerpo son sustituidos por otros
nuevos. La energa que empleas en beber un vaso de agua pro
viene del sol, que llega a ti a travs de la cadena alimentaria: en
un sentido verdadero, la luz lleva el vaso a tu boca. El aparente
muro entre tu cuerpo y el mundo es ms bien como la verja de
un jardn.
35
Y entre tu mente y el mundo, ese muro es como una raya
pintada en la acera. El lenguaje y la cultura entran y moldean tu
mente desde el momento del nacimiento (Han y Northof
2008). La empata y el amor te ponen en sintona naturalmente
con otras personas, de modo que tu mente se mueve en conso
nancia con las suyas (Siegel2007). Estos flujos de actividad men
tal son de doble sentido, porque t tambin influyes en otros.
Dentro de tu mente, apenas hay barreras de ninguna clase.
Todo su contenido fluye, las sensaciones se convierten en pensa
mientos sentimientos deseos acciones y ms sensaciones. Este
chorro de conciencia se corresponde con una cascada de fuga
ces ensamblados neuronales, que se deshacen para dar lugar al
siguiente, a menudo en menos de un segundo. (Dehaene, Ser
gen! y Changeu 2003; Thompson y Varela 2001).
No tan independientes
Yo estoy aqu porque un nacionalista serbio asesin al archi
duque Ferdinand, lo que cataliz la Primera Guerra Mundial,
lo que a su vez llev al improbable encuentro de mi madre y
mi padre en un baile del ejrcito en 1944. Claro, hay diez mil
razones por las que cualquiera est aqu. Hasta dnde hay que
ir? Mi hijo, que naci con el cordn umbilical arrollado en
el cuello, est aqu gracias a tecnologas mdicas desarrolladas
durante cientos de aos.
O podramos ir muy atrs: la mayora de los tomos de tu
cuerpo, incluyendo el oxgeno de tus pulmones y el hierro de
tu sangre, nacieron en una estrella. En el universo primigenio
el nico elemento era el hidrgeno. Las estrellas son reactores
El cerebro de Buda
nucleares gigantes que machacan tomos de hidrgeno, crean
do nuevos elementos y liberando muchsima energa al hacerlo.
Las que se convirtieron en novas arrojaron su contenido por
todas partes. Cuando nuestro sistema solar empez a formarse,
unos 9.000 millones de aos despus de que empezara el univer
so, haba bastantes tomos grandes para formar nuestro plane
ta, para hacer las manos que sostienen este libro y la mente
que entiende estas palabras. La verdad es que exstes porque
un montn de estrellas estall. Tu cuerpo est hecho de polvo de
estrellas.
Tu mente tambin depende de innumerables causas prece
dentes. Piensa en las personas y acontecimientos que han dado
forma a tus opiniones, personalidad y emociones. Imagina
que al nacer te hubieran cambiado y te hubieran criado unos
tenderos pobres de Kenia o unos petroleros millonarios de
Texas, cmo sera tu mente hoy?
El sufimiento de la separacin
Como estamos conectados con el mundo y somos interde
pendientes de l, nuestros intentos de estar separados e indepen
dientes resultan regularmente fustrados, lo que produce sea
les dolorosas de molestia y amenaza. Aun ms, incluso cuando
nuestros esferzos logran xito temporalmente, tambin aca
rrean sufrimiento. Si consideras al mundo <<no-yo en absoluto>> ,
es potencialmente inseguro, lo que te hace temerlo y resistirlo.
En cuanto dices <<soy este cuerpo separado del mundo>> , las debi
lidades del cuerpo se convierten en las tuyas. Si piensas que est
gordo o no es bonito, sufes. Si lo amenazan la enfermedad,
el envejecimiento y la muerte (como a todos los cuerpos),
sufes.
No tan permanente
Tu cuerpo, cerebro y mente contienen muchos sistemas que
deben mantener un equilibrio saludable. Pero el problema es
que las condiciones cambiantes interferen continuamente con
2. La evolucin del sufrimiento 3
7
estos sistemas, dando lugar a seales de amenaza, dolor y angus
tia: en una palabra, al sufimiento.
Somos sistemas dinmicos cambiantes
Consideremos una nica neurona, una que libere el neuro
transmisor serotonina (ver fguras 3 y 4). Esta diminuta
neurona es parte del sistema nervioso y tambin de un sistema
complejo por derecho propio, que para fncionar requiere de
mltiples susistemas. Cuando se dispara, los terminales del ex
tremo del axn expelen salvas de molculas en las sinapsis -las
conexiones-que hace con otras neuronas. Cada terminal con
tiene unas 200 burbujitas llamadas vesculas llenas del neuro
transmisor serotonina (Robinson 2007). Cada vez que se dispa
ra la neurona, se abren entre cinco y diez vesculas. Como una
neurona tpica se dispara unas diez veces por segundo, las ves
culas de serotonina de cada terminal se vacan cada pocos se
gundos.
Por tanto, activas maquinitas moleculares tiene que fabri
car serotonina nueva, o bien reciclar la liberada que queda fo
tando alrededor de la neurona. Luego tienen que hacer ves le u
las, llenarlas de serotonina y moverlas a donde est la accin, en
la punta de cada terminal. Un montn de procesos que hay que
mantener en equilibrio, con muchas cosas que podran ir mal . . .
Y el metabolismo de la serotonina es solo uno de los miles de
sistemas de tu cuerpo.
El cerebro de Buda
Una neurona tpica
Las neuronas son las piezas bsicas con las que se construye
un sistema nervioso; su funcin principal es comunicarse en
tre s a travs de cruces diminutos llamados sinopsis. Aunque
hay muchas clases de neuronas, su diseo bsico es parecido.
Del cuerpo de la clula salen unas espinas llamadas dendritas
que reciben neurotransmisores de otras neuronas. (Algunas
neuronas se comunican directamente mediante impulsos
elctricos).
Simplificando un poco, la suma de todas las seales excitato
rias e inhibidoras que recibe una neurona milisegundo a mili
segundo determina si se dispara o no.
Cuando se dispara una neurona, una onda recorre su axn,
la fibra que se extiende hacia las neuronas a las que enva
seales. Esto libera neurotransmisores en las sinapsis con
neuronas receptoras, inhibindolas o excitndolas para que se
disparen a su vez.
Terminal de axn
Funda de mielina
Figura j.Una neurona (simplifcada)
La seal nerviosa es acelerada por la mielina, una .sustancia
grasa que asla los axones.
39
La materia gris del cerebro se compone mayormente de los
cuerpos celulares de las neuronas. Tambin hay materia blan
ca, formada por los axones y las glas, clulas que realizan fun
ciones metablicas de apoyo, como envolver los axones en
mielina y reciclar neurotransmisores. Los cuerpos neuronales
son como 1 00.000 millones de interruptores conectados por
cables axonales en una red intrincada dentro de tu cabeza.
An--
Cuerpo de la clula
Receptores de
neurotransmisores
#
?
Vesculas de
neu
Dendritas
Figura .Una sinapsis (aumentada en el recuadro)
La difcultad de mantener el equilibrio
Para mantenerte sano, cada sistema de tu mente y cuerpo
tiene que equilibrar dos necesidades antagnicas. Por un lado,
debe estar abierto a las entradas [inputs] durante las transaccio
nes en marcha con su entorno local (Thompson 2007): los siste
mas cerrados son sistemas muertos. Por otro lado, cada sistema
debe preservar una estabilidad fndamental, permanecer cen
trado en un punto de ajuste y no desviarse mucho de un cierto
rango: n muy caliente ni muy fo. Por ejemplo, la inhibicin
del crtex prefontal y la excitacin del sistema ]fmbico deben
equilibrarse: demasiada inhibicin y te sientes agarrotado, de
masiada excitacin y ests abrumado.
Seales de amenaza
Para conservar el equilibrio de tus sistemas, los sensores
registran su estado (como el termmetro de un termostato) y
envan seales a los reguladores para restaurar el equilibrio
cuando se sale del rango (como encender el horno y apagarlo).
La mayor parte de esta regulacin es inconsciente, pero algunas
seales de que se necesita alguna accin son tan importantes que
llegan a tu consciencia. Por ejemplo, si tu cuerpo se enfa dema
siado, sientes que te congelas; si se calienta mucho, te parece que
te ests cociendo.
Estas seales que se experimentan conscientemente son
desagradables, en parte porque suponen una sensacin de ame
naza, un aviso para actuar antes de que las cosas vayan demasia
do lejos y demasiado rpidamente hacia la pendiente resbaladi
za. El aviso puede ser suave, una sensacin de incomodidad,
o fuerte, con alarma y hasta con pnico. De cualquier manera,
moviliza tu mente para hacer lo que sea necesario con el fn de
restablecer el equilibrio.
A esta movilizacin normalmente le acompaan sensacio
nes de ansiedad, que van desde anhelos tranquilos hasta sensa
ciones desesperadamente compulsivas. Es interesante que la pa
labra ansiedad en paJi, el idioma original del budismo, es tan ha,
r; n:g::fc <. ! :! *NJH"'" l-" fpr7" u'ce
e
,
al
<
,_ ~-~4r ==<..-. &%-< ,} C :O ~-~
las sefees de an.en&:; atnqEe !engan nada que ver LUUla
2. La evolucin del sufrimiento 41
posibilidad de perder la vida o un miembro, como por ejemplo
la posibilidad de ser rechazado. Las seales de amenaza son efec
tivas precisamente porque son desagradables, porque te hacen
sufir, a veces un poco, a veces mucho. Y deseas que cesen.
Todo est cambiando
A veces las seales de amenaza cesan un rato, justamente el
tiempo en que todos los sistemas estn equilibrados. Pero como
el mundo est cambiando siempre, hay intromisiones sin cuen
to en los equilibrios de tu cuerpo, mente y relaciones. Todos los
reguladores de tu vida, desde el fondo molecular a la cima nter
personal, tienen que intentar imponer un orden esttico en pro
cesos inestables por defnicin.
Piensa en la variabilidad del mundo fsico, desde la volatili
dad de las partculas cunticas a nuestro Sol, que algn da se
hinchar y engullir la Tierra. O en la turbulencia de tu sistema
nervioso; por ejemplo, las regiones de tu crtex prefontal que
sostienen la consciencia se actualizan entre cinco y ocho veces
por segundo (Cunningham y Zelazo 2007).
Esta inestabilidad neurolgica subyace en todos los estados
de la mente. Por ejemplo, cada pensamiento implica una parti
cin momentnea del torrente que es el trfco neuronal en un
ensamblaje coherente de sinapsis que tienen que dispersarse en
seguida en el frtil desorden que permite que emeran otras
ideas (Atmanspacher y Graben 2007). Fjate en una sola respira
cin y experimentars cmo cambian sus sensaciones, se disper
san y desaparecen casi inmediatamente.
Todo cambia. Esta es la naturaleza universal de la realidad
exterior y de la experiencia interior. Por tanto, las interferencias
en los equilibrios no acabarn mientras vivas. Pero para ayudar
te a sobrevivir, tu cerebro no deja de intentar parar el ro, lucha
por mantener en su sitio a todos los sistemas dinmicos, por
encontrar patrones fjos en este mundo variable, y por construir
planes permanentes para condiciones cambiantes. En conse
cuencia, tu cerebro persigue siempre el instante que acaba de
desaparecer) intentando entenderlo y controlarlo+
El cerebro de Buda
Es como si viviramos al borde de una cascada, cada mo
mento corre hacia nosotros -y lo experimentamos nada ms
como ahora, siempre-y luego, zas!, ha traspasado el borde y
desaparecido para siempre. Pero el cerebro est siempre aga
rrando lo que acaba de irse.
Ni tan agradable ni tan penoso
Para pasar sus genes, nuestros ancestros animales tenan
que elegir con acierto muchas veces cada da si deban acercarse
a algo o alejarse de ello. Hoy los humanos nos acercamos o evi
tamos tambin estados de la mente, adems de objetos fsicos;
por ejemplo, perseguimos la autoestima y eludimos la vergen
za. Pero, con toda su sofsticacin, el acercamiento y la huida
humanos se hacen en gran medida sobre la misma red de circui
tos neuronales que emplea un mono para buscar pltanos o una
lagartija para esconderse bajo una piedra.
El tono sentimental de la exeriencia
Cmo decide tu mente si debe aproximarse a algo o rehuir
lo? Supongamos que paseas por el bosque y al doblar un recodo
te topas con una forma curva ante ti. Simplifcando un proceso
complejo, durante las primeras dcimas de segundo la luz que
rebota en el objeto curvo llega a tu crtex occipital, que es el que
maneja la informacin visual, para ser convertida en una ima
gen que tenga sentido (ver fgura 5). Entonces el crtex occipital
enva representaciones de esta imagen en dos direcciones: al hi
pocampo, para que evale si es una potencial amenaza u opor
tunidad, y al CPF y otras partes del cerebro para un anlisis ms
sofsticado . . . y lento.
Por si acaso, tu hipocampo compara inmediatamente la
imagen con su corta lista de peligros salta-primero-piensa-des
pus. Rpidamente encuentra formas curvas en ella, por lo que
enva una alerta muy urgente a tu amgdala: Cuidado!>>. La
amgdala, que es como una sirena de alarma, enva una adver
tencia general por todo el cerebro y una seal especial rpida a
2. La evolucin del sufimiento
43
Crtex prefrontal
Crtex occipital
Amgdala
Hipocampo
Figura j.Ves una amenaza o una oportunidad potenciales
tus sistemas neuronales y hormonales de lucha-o-huye (Rasia
Filho, Londero y Achaval2ooo). Exploraremos los detalles de la
cascada lucha-o-huye en el captulo siguiente, lo que nos impor
ta ahora es que aproximadamente un segundo despus de ver la
forma curva saltas atrs alarmado.
Mientras tanto, el poderoso pero relativamente lento CPF ha
estado sacando informacin de la memoria a largo plazo para
imaginar si la forma curva es una serpiente o un palo. Pasan
unos segundos ms y el CPF se fja en la naturaleza inerte del ob
jeto -y en el hecho de que otras personas han pasado por enci
ma sin decir nada-y concluye que no es ms que un palo.
Durante todo este episodio, todo lo que experimentabas era
agradable, desagradable o neutro. A principio haba vistas
neutras o agradables al recorrer el camino, luego miedo desagra
dable a una serpiente potencial, y por ltimo alivio agradable
al darte cuenta de que no era ms que un palo. Ese aspecto de la
experiencia, si es agradable, desagradable o neutra, se llama en
budismo el tono sentimental [feeling tone] (y en la psicologa oc
cidental tono hednico).
4
El cerebro de Buda
Es tu amgdala la que principalmente produce el tono senti
mental (LeDoux 1995) y luego lo emite por todas partes. Es una
manera sencilla pero efectiva de decirle a tu cerebro completo
qu hacer en cada momento: acercarse a las agradables zanaho
rias, evitar los desagradables palos y pasar de todo lo dems.
Neuroqumicos clave
Son las sustancias qumicas principales que afectan a la activi
dad neuronal de tu cerebro; tienen muchas funciones, aqu seala
mos solo las relevantes para el tema de este libro.
Neurotransmisores primarios
Glutamato: excita las neuronas receptoras.
GABA: inhibe las neuronas receptoras.
Neuromoduladores
Estas sustancias, a las que a veces tambin se llama neuro
transmisores, influyen en los neurotransmisores primarios. Tienen
un efecto poderoso, porque se los libera en abundancia.
Serotonina: regula el humor, el sueo y la digestin; la mayo
ra de los antidepresivos intentan aumentar sus efectos.
Dopamina: est implicada en la sensacin de reompensa y
en la atencin; estimula conductas de acercamiento.
Norepinefrina: alerta y excita.
Acetilcolina: estimula el aprendizaje y el estar despierto.
Neuropptidos
Son neuromoduladores hechos a partir de los pptidos, una
clase particular de molculas orgnicas.
Opiceos: amortiguan el estrs, calman y reducen el dolor,
producen placer (como e! subidn de los corredores); entre
e!Jos estn !as endorfinas.
45
Oxitocina: estimula las conductas protectoras hacia los nios
y la vinculacin de las parejas; est asociada con la proximi
dad extasiada y el amor; las mujeres tienen ms oxitocina que
los hombres.
Vasopresina: refuerza la vinculacin de la pareja; en los hom
bres puede estimular la agresividad hacia rivales sexuales.
Otros neuroqumicos
Cortisol: liberado por las glndulas adrenales durante la res
puesta al estrs; estimula la amgdala e inhibe el hipocampo.
Estrgeno: los cerebros tanto de hombres como de mujeres
contienen estrgenos receptores; afectan a la libido, el hu
mor y la memoria.
Persegir zahorias
Dos sistemas neuronales principales te hacen perseguir za
nal!orias. El primero se basa en el neurotransmisor dopamina.
Las neuronas que liberan dopamina aumentan su actividad
cuando encuentras cosas vinculadas a recompensas pasadas; por
ejemplo, si encuentras a un amigo al que no has visto en unos
meses. Estas neuronas tambin se aceleran cuando encuentran
algo que podra recompensarte en el futuro, como tu amiga di
ciendo que quiere invitarte a comer. Esta actividad neuronal
produce una sensacin de deseo motivadora en tu mente: quie
res llamar de nuevo a tu amiga. Cuando por fmtienes la comi
da, una parte de tu cerebro llamada crtex cingulado (que tiene
el tamao aproxmado de tu dedo, y est en el borde interior de
cada hemisferio) verifca si la recompensa que esperabas ( diver
tirte con tu amiga, buena comida) llega de verdad (Eisenberger y
Lieberman 2004). Si es as, el nivel de dopamina permanece
estable. Pero si resultas decepcionado (puede que tu amiga est
de mal humor), el cingulado enva una seal que reduce los
niveles de dopamina. La cada de dopamina se interpreta subje
tivamente como un tono sentimental desagradable, que estimu
la el ansia (en sentido amplio) de algo que restaure sus niveles.
El cerebro de Buda
.El segundo sistema, basado en varios otros neurorodula
dores, es la fente bioqumica de los tonos sentimentales agra
dables que traen las zanahorias de la vida, las presentes y las
anticipadas. Cuando estos qumicos del placer -opiceos natu
rales (endorfnas incluidas), oxitocina y norepinefrina-inva
den tus sinapsis, referzan los circuitos neuronales activos,
haciendo ms probable que se disparen juntos en lo sucesivo.
Imagina un beb intentando comer una cucharada de fan.
Tras muchos fallos, sus neuronas percepto-rotoras aciertan,
liberando oleadas de qumicos placenteros que ayudan a fjar las
conexiones sinpticas que crearon el movimiento concreto que
llev la cuchara a la boca.
Esencialmente, este sistema de placer resalta todo lo que lo
dispara, empujndote a buscar la misma recompensa otra vez, y
referza las conductas que te hicieron lograrla. Funciona codo a
codo con el sistema doparnico. Por ejemplo, saciar tu sed es
agradable porque desaparece la insatisfaccin del nivel bajo de
dopaina, y porque el sistema de placer basado en qumicos se
activa por el vaso de agua fesca en un da caluroso.
El acercamiento conlleva sufimiento
Estos dos sistemas neuronales son necesarios para sobrevi
vir. Adems se pueden usar para objetivos positivos que no tie
nen nada que ver con pasar los genes. Por ejemplo, puedes au
mentar tu motivacin para hacer algo saludable (coro el
ejercicio) prestando atencin a sus recompensas, coro las sen
saciones de vitalidad y fuerza.
Pero buscar lo agradable tambin puede hacerte sufrir.
El deseo en s mismo puede ser una experiencia desagrada
ble; hasta un anhelo suave es incmodo.
Cuando no puedes tener lo que deseas, es natural que te
sientas frustrado, decepcionado y desanimado, y puede que
hasta desesperanzado.
Cuando cumples un deseo, la recompensa con fecuencia no
es tan grande coro esperabas. Est bien, pero fjate atenta
mente en tu experiencia: est tan buena la galleta . . . espe-
47
cialrente tras el tercer mordisco? La satisfaccin por el buen
informe en el trabajo fe muy intensa o dur mucho?
Cuando las recompensas son buenas de verdad, muchas de
ellas tienen un precio alto de verdad: los postres grandes son
un ejemplo obvio. Considera tambin las recompensas de
ganar reconocimiento, triunfar en una discusin o conse
guir que otros se porten de un modo determinado. Cul es
la relacin coste/beneficio de verdad?
Hasta cuando consigues lo que quieres y es bueno de ver
dad, y no cuesta mucho (el no va ms de las recompensas),
cualquier experiencia agradable inevitablemente cambiar y
acabar. Hasta las mejores. Se te separa rutinariarente de
las cosas que disfutas, y lgn da la separacin ser perma
nente. Los amigos se alejan, los hijos se van de casa, la carre
ra profesional se acaba y por ltimo hasta tu respiracin
llega a su fn. Todo lo que empieza tiene que acabar, todo
lo que est junto ser dispersado. As que las experiencias
no pueden ser completamente satisfactorias. No se puede
confiar en ellas coro base de la felicidad.
Empleando una analoga del maestro de meditacin tai
Ajahn Chah: enfadarte por algo desagradable es coro si te mor
diera una serpiente; buscar lo que es agradable es agarrar la
serpiente por la cola: antes o despus te morder.
Los palos son ms fertes que las zanaorias
Hasta aqu hemos hablado de los palos y las zanahorias
coro si feran iguales, pero en realidad los palos son ms fer
tes porque tu cerebro est construido ms para evitar que para
aproximarse. Esto es as porque son las experiencias negativas,
no las positivas, las que en general han tenido ms impacto en la
supervivencia.
Imagina a nuestros ancestros mamferos esquivando dino
saurios en un Parque jursico mundial hace 70 millones de aos.
Constantemente mirando por encima de su hombro, alertas al
ms mnimo crujido de una ramita de arbusto, preparados para
hacerse estatuas o salir disparados o atacar, segn la situacin.
El cerebro de Buda
O rpido, o muerto. Si se perdan una zanahoria (una oportuni
dad de comer o de aparearse, pongamos), podran tener ms
oportunidades ms tarde. Pero si facasaban en evitar un palo
(como un predador), probablemente resultaran muertos,
sin oportunidades de ms zanahorias. Los que sobrevivieron
para pasar sus genes pusieron mucha atencin a las experiencias
negativas.
Exploremos seis modos en que tu cerebro contina esqui
vando palos.
Vigilancia y ansiedad
Cuando ests despierto sin hacer nada en particular, el esta
do de descanso de tu cerebro activa una <<red por defecto, una
de cuyas funciones parece ser vigilar tu entorno y tu cuerpo por
si hay amenazas (Raichle et al. 2001). Esta consciencia bsica est
acompaada a menudo por un sentimiento de fondo de ansie
dad que te mantiene alerta. Intenta pasear unos minutos por
una tienda sin la ms mnima incomodidad, tensin o precau
cin. Es muy difcil.
Esto es comprensible, porque nuestros ancestros mamfe
ros, primates y humanos eran presas, adems de predadores.
Adems, en la mayora de los grupos sociales de primates haba
mucha agresin tanto de machos como de hembras (Sapolsky
2006). Y en las bandas de cazadores-recolectores de homnidos,
y luego en las de humanos, en los ltimos dos millones de aos,
la principal causa de muerte en los hombres era la violencia
(Bowles 2006). Nos volvimos seres preocupados por buenas ra
zones: haba mucho que temer.
Sensibilidad a la informacin negativa
Normalmente el cerebro detecta la informacin negativa
ms rpidamente que la positiva. Observa las expresiones facia
les, por ejemplo, seal primaria de oportunidades y de amena
zas para un animal social como nosotros: las caras de miedo se
perciben con mucha ms rapidez que las de alegra o las neutra
les, probablemente detectadas rpidamente por la amgdala
(Yang, Zald y Blake 2007). De hecho, hasta cuando los investiga-
dores ocultan las caras de miedo a la consciencia, se enciende
la amgdala (Jiang y He 2006). La mente est dieada para las
malas noticias.
Almacenamiento de alta prioridad
49
Cuando se marca un suceso como negativo, el hipocampo
se asegura de que se guarde cuidadosamente para referencias fu
turas. Te quemas una vez, te asustas dos. Tu cerebro es como el
velero para las experiencias negativas y como el tefln para las
positivas, aunque la mayor parte de tus experiencias son neutra
les o positivas.
Lo negativo triunfa sobre lo positivo
Los sucesos negativos tienen ms impacto que los positivos.
Por ejemplo, es fcil adquirir un sentido de inutilidad aprendi
da tras unos cuantos fallos, pero difcil revertir ese sentido, in
cluso con muchos xitos (Seligman 2006). Las personas se es
fuerzan ms en evitar una prdida que en adquirir una ganancia
equiparable (Baumeister et al. 2001). Las victimas de .. accidentes
tardan ms en recuperar su nivel de felicidad anterior que los
acertantes de la lotera (Brickman, Coates y )anof-Bulman
1978 ). La mala informacin sobre alguien pesa ms que la buena
(Peeters y Czapinski 1990 ), y en las relaciones normalmente se
necesitan cinco interacciones positivas para superar los efectos
de una negativa (Gottman 1995).
Restos perdurables
Incluso cuando has desaprendido una experiencia negativa,
deja un rastro en tu cerebro (Quirk, Repa y LeDoux 1995). Es un
resto a la espera, preparado para reactivarse si encuentras un su
ceso que d miedo parecido al anterior.
Crculos viciosos
Las experiencias negtivas crean crculos viciosos al hacerte
pesimista, exageradamente reactivo e inclinado a lo negativo.
El cerebro de Buda
Evitar implica sufir
Como puedes ver, tu cerebro tiene un sesgo de negativi
dad>> incorporado (Vaish, Grossman y Woodward 2008) que te
empuja a evitar. Este sesgo te hace sufir de varias maneras.
Como aperitivo genera un desagradable sentimiento de fondo
de ansiedad, que puede ser muy intenso en algunas personas; esa
ansiedad adems difculta centrar la atencin en el interior para
la autoconciencia o la prctica contemplativa, porque el cerebro
sigue explorando para asegurarse de que no hay problemas. El
sesgo negativo produce o intensifca otras emociones desagrada
bles, como ira, pena, depresin, culpa y vergenza. Destaca las
prdidas y los fallos pasados, minimiza las habilidades presentes
y exagera los obstculos del fturo. En consecuencia la mente
tiende continuamente a hacer veredictos injustos sobre el carc
ter, la conducta y las posibilidades de una persona. El peso de es
tos veredictos puede agobiarte de veras.
En el siulador
En budismo se dice que el sufimiento resulta de la ansie
dad expresada a travs de los Tres Venenos: la avidez, el odio y el
engao. Estas son palabras fertes que cubren un amplio espec
tro de pensamientos, palabras y actos, incluso los ms huidizos y
sutiles. Avidez es aferrarse a las zanahorias, mientras que odio es
aversin a los palos; ambos implican ansiar ms placer y menos
dolor. Engao es mantenerse en la ignorancia acerca de cmo
son las cosas de verdad, por ejemplo no viendo que estn rela
cionadas y cambiando.
Realidad virtual
A veces estos venenos son muy visibles, pero la mayor parte
del tiempo operan por debajo de tu consciencia, disparndose y
cablendose>> calladamente. Para ello emplean la extraordina
ria capacidad de tu mente de representar tanto la experiencia in
terior como el mundo exterior. Por ejemplo, los puntos ciegos
de tus campos visuales izquierdo y derecho no parecen agujeros
51
en el mundo, tu cerebro los llena de modo muy parecido a como
el sofware fotogrfco oscurece los ojos rojos de las personas
que miraban hacia el fash. De hecho, mucho de lo que ves ah
afuera en realidad est fabricado aqu adentro por tu cerebro,
que pinta como los grfcos de ordenador en una pelcula. Solo
una pequea parte de los inputs de tu lbulo occipital llega
directamente del mundo exterior, e resto sale de los mdulos
procesadores de percepcin y almacenes de memoria internos
(Raichle 2006). Tu cerebro simula e mundo: todos vivimos en
una realidad virtual que se parece lo sufciente al mundo real
para que no tropecemos con el mobiliario.
En ese simulador -cuyo sustrato neuronal parece estar
centrado en la mitad superior de tu CPF (Gusnard et al. 2001)
continuamente estn pasando pequeas pelculas. Estos clips
son los elementos de mucha de la actividad mental consciente
(Niedenthal2007; Pitcher et al. 2008). Este pasar simulaciones
de sucesos pasados ayud a la supervivencia de nuestros ances
tros, porque reforzaba el aprendizaje de conductas exitosas al re
petir sus patrones de disparo neuronal. Simular sucesos fturos
tambin ayudaba a la supervivencia, porque permita comparar
resultados posibles para elegir el mejor enfoque y preparar
potenciales secuencias sensomotoras para la accin inmediata.
Durante los ltimos tres millones de aos, el cerebro se ha tripli
cado en tamao, y mucho de este crecimiento ha mejorado las
capacidades del simulador, lo que da idea de lo til que result
para la supervivencia.
Las simulaciones te hacen sufrir
El cerebro sigue haciendo simulaciones hoy, aunque no ten
gan nada que ver con la supervivencia. Obsrvate y vers los
clips en marcha, pequeas pelculas de experiencias simuladas,
normalmente de unos segundos. Si los miras con atencin,
detectars varias cosas problemticas:
Por defnicin, el simulador te saca del momento presente.
Ests viendo una presentacin en el trabajo, haciendo un
recado o meditando, y de pronto tu mente est a mil kil-
metros, atrapada en una minipelcula. Pero solo en el mo
mento presente encontramos felicidad, amor o sabidura.
En el simulador, los placeres suelen parecer maravillosos, lo
mismo si piensas en otra racin de pastel o en la respuesta
en el trabajo a un informe tuyo. Pero qu es lo que sientes
de verdad cuando vives la minipelcula en la realidad? Era
tan agradable como prometa en la pantalla? Normalmente
no. La mayora de las recompensas cotidianas no son tan in
tensas como hace esperar el simulador.
Los clips del simulador tienen muchas suposiciones: <<Por
supuesto que dir x si yo digo y . . . Es obvio que me decep
cionan>>. A veces se verbalizan explcitamente, pero buena
parte del tiempo estn implcitas, incorporadas en el argu
mento. En realidad, son verdaderas las suposiciones expl
citas e implcitas de tus simulaciones? A veces s, pero con
fecuencia no. Las minipelculas nos tienen enganchados
por su visin simplista del pasado y por su promesa de posi
bilidades irreales para el futuro, como nuevas maneras de
llegar a los dems o soar grandes sueos. Sus creencias son
barrotes de una jaula invisible, que te encierran en una vida
ms pequea de lo que podra ser. Como si feras un ani
mal del zoo a quien se suelta en Ugran parque, pero no
cruza los limites que impona su vieja jaula.
En el simulador pasan una y otra vez pelculas de sucesos
molestos del pasado, lo que desgraciadamente referza las
asociaciones neuronales entre un suceso y sus sensaciones
penosas. El simulador tambin predice situaciones amena
zadoras. Pero muchas de estas amenazas no se materializan
nunca, y las que lo hacen suelen provocar un desagrado ms
suave y ms breve de lo predicho. Por ejemplo, imagnate
hablando con el corazn en la mano: esto puede disparar
una minipelcula que acaba en rechazo y t sintindote mal.
Pero de hecho, cuando hablas con el corazn en la mano,
no suelen salir las cosas bien y acabas sintindote estupen
damente?
53
En resumen, el simulador te saca del momento presente y te
pone a perseguir zanahorias que no son tan buenas, a la vez que
ignoras recompensas ms importantes (como la satisfaccin y la
paz interior). Sus minipelculas estn llenas de creencias limita
doras. Adems de reforzar emociones dolorosas, amenazan con
palos que en realidad nunca se cruzan en tu camino o no son tan
malos. Y el simulador hace esto hora tras hora, Uda y otro, in
cluso cuando sueas -construyendo frmemente estructura
neuronal, buena parte de l cual aumenta tu sufimiento- .
Compasin hacia uno mismo
Todo el mundo sufe alguna vez y muchas personas sufen
mucho. La compasin es una respuesta natural al sufimiento, el
tuyo incluido. La compasin hacia uno mismo no es lo mismo
que la lstima de uno mismo, sino calor, preocupacin y buenos
sentimientos, igual que la compasin por otra persona. Como la
compasin hacia uno mismo es ms emocional que la autoesti
ma, es verdaderamente ms poderosa para reducir el impacto de
condiciones difciles, conservar la autoestima y construir resi
iiencia (Leary et al. 2007 ). Adems abre tu corazn, porque
cuando ests cerrado a tu propio sufimiento es difcil ser recep
tivo al de los dems.
Adems del sufimiento cotidia
no de la vida, el camino del despertar
incluye experiencias difciles que
piden compasin. Para ser ms feliz,
ms sabio y ms amante, a veces tie
nes que nadar contra corrientes muy
antiguas de tu sistema nervioso.
"La rz de fa
compasin es la
compasin por uno
mismo.
Pema Chodron "
Por ejemplo, los tres pilares de la prctica son en alguna medida
antinaturales: la virtud fena reacciones emocionales que fn
cionaban bien en la selva, la atencin plena reduce la vigilancia
exterior, y la sabidura elimina creencias que en otro tiempo nos
a;n.daron csobrevivir. Eliminar las causas del sufimiento> sen
tirse t todas las cosas, fur con el momento cambia.. Tte y
5
no emocionarse por lo agradable ni por lo desagradable va con
tra los planes evolutivos. Pero eso no signifca que no debamos
hacerlo! Solo signifca que deberamos entender contra qu nos
colocamos y tener algo de compasin por nosotros mismos.
Para cultivar la compasin y reforzar sus circuitos neuronales:
Recuerda momentos en que estuviste con alguien que te
quiere de verdad: la sensacin de recibir atencin activa los
circuitos de tu cerebro de compromiso profndo, empujn
dolos a dar compasin.
Recuerda a alguien por quien sientes compasin natural
mente, como un nio o alguien a quien quieres: este senci
llo fujo de compasin excita su sustrato neuronal -que in
cluye la oxitocina, la nsula (que siente el estado interno de
tu cuerpo) y el CPFcalentndolos para la autocompasin.
Extiende esa misma compasin a ti mismo: date cuenta de
tu propio sufimiento y ampla la preocupacin y buenos
sentimientos a ti mismo; siente la compasin asentndose
en sitios doloridos interiores, como una lluvia suave que lle
ga a todas partes. Las acciones relacionadas con un senti
miento lo referzan (Niedenthal2007), as que pon la pal
ma de la mano en tu mejilla o en el corazn con la ternura y
el calor que darlas a un nio herido. Di interiormente fra
ses como Que yo sea feliz de nuevo. Que pase el dolor de
este momento>>.
Sobre todo, brete a la sensacin de que ests recibiendo
compasin: muy en el interior de tu cerebro, la fente real
de los buenos sentimientos no importa mucho; tanto si la
compasin viene de ti como si viene de otro, deja que te in
vada la sensacin de ser cuidado y acariciado.
55
' Captulo puntos clave
Las estrategias evolutivas para ayudarnos a perpetuar nues
tros genes son tres: crear separaciones, estabilizar sistemas y
acercarse a las oportunidades evitando las amenazas.
Estas estrategias son muy efcaces para sobrevivir, pero tam
bin te hacen sufir.
El esfuerzo de mantener separaciones choca con las muchsi
mas formas en que ests conectado con el mundo y depen
diendo de l. Por eso te puedes sentir sutilmente aislado,
alienado, abrumado o con la sensacin de estar en lucha
contra el mundo.
" Cuando los sistemas del interior de tu cuerpo, mente y cere
bro se desestabilizan, tu cerebro produce seales de amenaza
icmodas. Como todo cambia continuamente, estas sea
les llegan continuamente.
Tu cerebro atribuye un tono sentimental -agradable, desa
gradable o neutral-a tus experiencias, as que te acercars a
lo agradable, rehuirs lo desagradable y pasars de lo que es
neutral.
" Hemos evolucionado especialmente para prestar mucha
atencin a las experiencias desagradables. Este sesgo negati
vo desestima las buenas noticias, se fja en las malas y crea
ansiedad y pesimismo.
El cerebro tiene una capacidad maravillosa para simular
experiencias, pero esto tiene un precio: el simulador te saca
del momento presente, te empuja a perseguir recompensas
que no son tan buenas y a evitar peligros exagerados o ni
siquiera reales.
La compasin por ti mismo ayuda a reducir tu sufimiento.
3 El primer y el segdo dardo
En el fondo, la felicidad se reduce a elegir
entre el malestar de hacerte consciente de tus
aflicciones mentales y el de ser gobernado
por ellas.
Yongey Mingyur Rinpoche
Algn malestar fsico es inevitable, es una seal important
sima para que actes en defensa de tu vida y de tu integridad
fsica, como el dolor que te hace retirar la mano de un horo
caliente. Algn malestar mental tambin es inevitable. Por ejem
plo, al evolucionar, la creciente inversin emocional en nios
y otros miembros del grupo estimulaba a nuestros ancestros
a cuidar de la vida de esos portadores de sus genes; por esto nos
sentimos molestos cuando nuestros seres queridos estn amena
zados, y apenados cuando resultan daados. Tambin hemos
evolucionado para darle mucha importancia a nuestra posicin
en el grupo y en los corazones de otros, as que es normal sentir
nos heridos si se nos rechaza o desdea.
Tomando en prstamo una expresin del Buda, el sufi
miento mental o fsico inevitables son el primer dardo de la exis
tencia. Si ests vivo y amas, algn dardo te alcanzar.
Los dardos que nos disparamos nosotros mismos
Los primeros dardos son desagradables, desde luego. Pero
les aadimos nuestras reacciones. Estas reacciones son los segun
dos dardos, los que nos arroja.. tnos nosotros mismos. La mayor
parte de DiestrJ sufimiento viene de stos segundos dardos.
El cerebro de Buda
Imagina que ests atravesando una habitacin a oscuras y
tropiezas con el pie desnudo contra una silla: el dolor resultante
es el primer dardo, tras el cual viene inmediatamente el segun
do: Quin puso ah la maldita silla?>>. O que un ser querido
est fo contigo cuando esperabas atencin; adems del golpe
en la boca del estmago (primer dardo), te podras sentir no
querido (segundo dardo) por haber sido ignorado de nio.
Los segundos dardos con fecuencia desencadenan ms se
gundos dardos por las redes neuronales asociativas: podras sen
tirte culpable por tu ira de que alguien moviera la silla, o triste
por sentirte herido otra vez por alguien a quien quieres. En las
relaciones los segundos dardos crean crculos viciosos: tus
segundos dardos desencadenan reacciones de la otra persona,
que suponen ms segundos dardos para ti, y as sucesivamente.
Es notable que la mayora de nuestras reacciones segundos
dardos se dan cuando no hay un primer dardo por ningn lado,
cuando no hay un dolor inherente a las condiciones a las que
estamos reaccionando. Les aadimos sufimiento. Por ejemplo,
a veces al volver del trabajo encuentro m casa desordenada, con
las cosas de los nios por todas partes. Esta es la condicin. Hay
un primer dardo en los zapatos o chaquetas sobre el sof o en el
desorden sobre la encimera? No, no lo hay, nadie me tir un
ladrillo o hiri a mis nios. Tengo que enfadarme? Pues no.
Podra ignorar el asunto, tomrmelo con calma o hablar con los
nios sobre ello. A veces consigo llevarlo as. Pero cuando no,
los segundos dardos empiezan a dar en el blanco, cargados con
los Tres Venenos: la avidez me hace rgido en cmo quiero que
se hagan las cosas, el odio me pone harto y enfadado, y el enga
o me hace tomarme el asunto personalmente.
Lo ms triste de todo es que algunos segundos dardos son
reacciones a condiciones positivas. Si alguien te hace un cumpli
do, esa es una situacin positiva. Pero podras empezar a pensar
con algo de nerviosismo y hasta un poco de vergenza: h, no
soy tan buena persona. Quizs descubran que soy un faude.
justo aqu, sin ninguna necesidad, empieza el sufimiento de los
segundos dardos.
_. El primer y el segundo dardo 59
Calentando
El sufrimiento no es abstracto o conceptual, es fsico: lo
sientes en tu cuerpo y fnciona por mecanismos corporales.
Comprender la maquinaria fsica del sufimiento te ayudar a
verlo cada vez ms como una dolencia impersonal, desagrada
ble, claro, pero contra la que no merece la pena irritarte, lo que
traera ms segundos dardos.
El sufimiento atraviesa tu cuerpo a travs del sistema ner
vioso simptico (sNs) y del eje hipotlamo-pituitario-adreno
cortical (EHPA) del sistema endocrino (hormonal). Veamos
cmo funcionan. Aunque SNS y EHPA son anatmicamente
distintos, estn tan mezclados que se los describe mejor juntos,
como un sistema integrado. Nos fjaremos en las reacciones do
minadas por la aversin a los palos (como el miedo y la rabia) y
no en las dominadas por la bsqueda de zanahorias, porque las
reacciones de aversin tienen normalmente un impacto mayor
por el sesgo negativo del cerebro.
Las alarmas se dsparan
De pronto pasa algo. Podra ser un coche que se te cruza por
delante, una mala respuesta de un compaero de trabajo o
incluso un pensamiento preocupante. Las afecciones sociales y
emocionales pueden suponer un golpe tan fuerte como los de
las agresiones fsicas porque el dolor psicolgico se refeja en
gran medida en los mismos circuitos neuronales que el dolor
fsico (Eisenberger y Lieberman 2004); por eso, ser rechazado
puede ser tan doloroso como una endodoncia. Incluso anticipar
solamente un suceso estresante, como dar una charla la semana
prxma, puede tener tanto impacto como vivirlo de verdad.
Cualquiera que sea el origen de la amenaza, la amgdala toca la
alarma, desencadenando varias reacciones:
el tlamo (la estacin transmisora que hay en medio de tu
cabeza) enva una seal de despierta!>> al tronco cerebral,
que a su vez libera norepinefina estimulante por todo tu
cerebro.
60
El cerebro de Buda
el sNs enva seales a los principales rganos y grupos
musculares de tu cuerpo, preparndolos para el combate o
la huida.
el hipotlamo (el principal regulador cerebral del sistema
endocrino) impulsa a la glndula pituitaria a indicar a las
glndulas adrenales que liberen hormonas del estrs, epine
fina (adrenalina) ycortisol.
Preparado para la accin
Un segundo o dos despus de la alarma inicial, tu cerebro
est en alerta roja, tu sNs encendido como un rbol de navidad,
y las hormonas del estrs invaden tu sangre. En otras palabras,
por lo menos ests un poco enfadado. Qu pasa en tu cuerpo?
La epinefina acelera tu pulso (para que tu corazn pueda
mover ms sangre) y dilata tus pupilas (para que tus ojos reco
jan ms luz). La norepinefina desva sangre a los grandes
grupos musculares. Mientras tanto los bronquiolos de tus pul
mones se dilatan para un mayor intercambio de gases, capaci
tndote para golpear ms fuerte y huir ms rpido.
El cortisol anula al sistema inmune para reducir la infama
cin de las heridas. Tambin acelera las reacciones al estrs
de dos maneras circulares: primero, hace que el tronco cerebral
estimule la amgdala ms, lo que aumenta la activacin que la
amgdala produce en el sistema SNS/EHPA, lo que a su vez
produce ms cortisol. Segundo, el cortisol anula la activdad del
hipocampo (e hipocampo normalmente inhibe a la amgdala);
esto quita los fenos de la arrgdala, lo que supone ms cortisol
todava.
La reproduccin se deja a un lado: no hay tiempo para el
sexo cuando corres a refgiarte. Lo mismo ocurre con la diges
tin: la salivacin decrece y la peristalsis se decelera, as que
sientes la boca seca y ests estreido.
Tus emociones se intensifcan, organizando y movilizando a
todo el cerebro para l accin. L excitacin del SNS/EHPA esti
mula la amgdala, que est cableada para enfocarse en la infor
macin negativa y reaccionar a ela con intensidad. En conse
cue:cia, sentirte estresado te empwja al mied.o y la ira.
J. El primer y el segundo dardo 61
A medida que aumenta la activacin limbica y endocrina,
la ferza relativa del control ejecutivo del CPF declina. Es como ir
en un coche con el acelerador pisado a fondo: el conductor
tiene menos control sobre el vehculo. Por ltimo, e CPF resulta
afectado tambin por la excitacin SNS/EHPA que empuja a las
valoraciones, las atribuciones de intenciones a los dems y las
prioridades en la direccin negativa: ahora el conductor del
coche, que corre peligrosamente sobre dos ruedas, piensa que
todos los dems son idiotas. Por ejemplo considera la diferen
cia entre cmo tomas una situacin cuando ests enfadado
y lo que piensas de ella despus, cuando ests calmado.
En los duros entornos fsicos y sociales en los que hemos
evolucionado, esta activacin de mltiples sistemas corporales
ayud a sobrevivr a nuestros ancestros. Pero qu precio tiene
hoy todo esto, con las tensiones crnicas de baja intensidad de
la vida moderna?
Las partes clave de tu cerebro
Cada parte de tu cerebro hace muchas cosas, las funciones que
enunciamos a continuacin son solo las relevantes para este libro.
Crtex prefrontal ( CPF): elige objetivos, hace planes, dirige la
accin; da forma a emociones, en parte guindolas y a veces
inhibiendo al sistema lmbico.
Crtex cingulado anterior (frontal) (ceA): fija la atencin y re
visa los planes; ayuda a integrar el pensamiento y los senti
mientos (Yamasaki, LaBar y McCarthy 2002); un cingulado es
un haz de fibras nerviosas curvo.

nsula: registra el estado interno de tu cuerpo, incluyendo las

corazonadas; ` te ayuda a ser emptico; est en el interior de
1 ul feelings, !!0f%00!0sensaciones de la tipas (N. d0!T.).
los lbulos temporales de cada lado de tu cabeza (la figura 6
no muestra los lbulos temporales y la nsula).
Tlamo: la principal estacin transmisora de la informacin
sensorial.
J|CHCC CC|CU|3|
Figura 0. Partes principales de tu cerebro
Tronco cerebral: enva neuromoduladores como la serotoni
na y la dopamina al resto del cerebro.
Cuerpo calloso: pasa la informacin entre los dos hemisferios
del cerebro.
Cerebelo: regula el movimiento.
Sistema lmbico: es central en la emocin y la motivacin; in
cluye los ganglios basales, el hipocampo, la amgdala, el hipo
tlamo y la glndula pituitaria; a veces se considera que inclu
ye tambin partes del crtex (como la nsula y el cingulado),
pero por simplificar lo definiremos anatmicamente como es
tructuras subcorticales; adems del sistema lmbico, en las
emociones estn implicadas otras muchas partes del cerebro.
Ganglios basales: implicados en las recompensas, la bsque
da de estimulacin y el movimiento; los ganglios son masas
de tejido.
3 El primer y el segundo dardo
Hipocampo: forma recuerdos nuevos y detecta amenazas.
Amgdala: una especie de timbre de alarma que responde so
bre todo a estmulos cargados emocionalmente o negativos
(Rasia-Filho, Londero y Achaval 2000).
Hipotlamo: regula impulsos primarios como el hambre y el
sexo; genera oxitocina; activa la glndula pituitaria.
Glndula pituitaria: genera las endorfinas; dispara la hormo
na del estrs; almacena y libera la oxitocina.
La vida hirviendo a fego lento
Dispararse por una buena razn, como ser apasionado y
entusiasta; manejar una emergencia o esforzarse por una buena
causa forman parte de la vida, por supuesto. Pero los segundos
dardos son una mala razn para encender el sistema SNS/EHPA,
y, si se hace rutinariamente, la aguja de tu medidor .. de estrs per
sonal puede entrar en zona roja. Adems, con independencia de
tu situacin personal, vivimos en una sociedad trepidante que se
basa en la activacin del SNS/EHPA sin descanso; por desgracia,
esto es completamente antinatural en el diseo evolutivo.
Por todas estas razones, la mayora de nosotros sufe de ex
citacin SNS/EHPA. Incluso si tu olla no est a punto de estallar,
el simple hecho de hervir a fuego lento por la activacin de se
gundos dardos es muy poco saludable. Esto desva continua
mente recursos de proyectos a largo plazo (como construir un
sistema inmune ferte o conservar el buen humor) en favor de
crisis a corto plazo. Lo cual tiene consecuencias duraderas.
Consecuencias fsicas
En el pasado, cuando la gente se mora alrededor de los cua
renta aos, los benefcios a corto plazo de la excitacin SNS/EHPA
compensaban sus costes a largo plazo. Pero para las personas
de hoy da, que tienen inters en vivir bien unos aos ms, los
daos acumulados en una vida recalentada suponen una
El cerebro de Buda
preocupacin real. Por ejemplo, la estimulacin crnica sNs/
EHPA daa los siguientes sistemas y aumenta as los riesgos para
la salud (Licinio, Gold y Wong 1995; Sapolsk 1998; Wolf 1995):
sistema gastrointestinal: lceras, colitis, sndrome de intes
tino irritable, diarrea y estreimiento.
sistema inmune: catarros y gripes ms fecuentes, cicatriza
cin ms lenta, mayor vulnerabilidad a infecciones serias.
sistema cardiovascular: endurecimiento de las arterias,
ataques al corazn.
sistema endocrino: diabetes de tipo dos, sndrome pre
menstrual, disfuncin erctil, libido reducida.
Cnsecuencias mentales
A pesar de todos esos efectos en el cuerpo, los segundos dar
dos suelen tener su mayor impacto en el bienestar psicolgico.
Veamos cmo trabajan en tu cerebro para aumentar la ansiedad
y empeorar el humor.
Ansiedad
La actividad SNS/EHPA reiterada hace a la amgdala ms sen
sible a supuestas amenazas, lo que a su vez aumenta la actividad
SNS/EHPA, lo que sensibiliza la amgdala an ms. El equivalente
mental de este proceso fsico es una excitacin creciente del esta
do de ansiedad (ansiedad basada en situaciones especfcas).
Adems, la amgdala ayuda a crear recuerdos implicitos (restos de
eperiencias pasadas que existen debajo de la consciencia); a
medida que se sensibiliza, va sombreando esos recuerdos con
miedos, intensifcando as la ansiedad rasgo (ansiedad constante
con independencia de la situacin).
Simultneamente, la activacin fecuente del sNs/EHPA ago
\al hipocampo, que es vital para la formacin de recuerdos
explcitos, recuerdos ntidos de lo que pas de verdad. El corti
sol y las hormonas glucocorticoides relacionadas debilitan
las conexiones sinpticas presentes en el hipocampo e inhiben
la formacin de otras nuevas. Y ms: el hipocampo es una de las
pocas regiones del cerebro que pueden fabricar neuronas nue-
J. El primer y el segundo dardo
vas, pero los glucocorticoides lo impiden, daando su capaci
dad para producir recuerdos nuevos.
Que la amgdala est muy sensibilizada cuando el hipocam
po est en peligro es una mala combinacin: experiencias dolo
rosas pueden grabarse en la memoria implcita (con todas las
distorsiones y poniendo a la amgdala a funcionar exagerada
mente) sin un recuerdo explcito exacto correspondiente. Algo
como: <<Pas algo, no s bien qu, pero estoy muy molesto>>.
Esto podra ayudar a explicar por qu las victinlas de un trauma
pueden sentirse disociadas de las cosas horribles que les pasa
ron, pero muy dispuestas a reaccionar a cualquier disparador
que les recuerde inconscientemente lo que pas. En situaciones
menos extremas, el doble problema de una amgdala acelerada y
un hipocampo debilitado puede llevar a que una persona se
sienta molesta mucho tiempo, sin saber exactamente por qu.
Humor deprimido
La activacin rutinaria del SNS/EHPA mina las bases bioqu
micas de una disposicin equilibrada (y no digamos de una
aninlosa) de varias maneras:
la norepinefina te ayuda a sentirte alerta y energtico men
talmente, pero las hormonas glucocorticoides la agotan.
Poca norepinefina puede hacerte sentir cansado, incluso
aptico, con poca concentracin; estos son sntomas clsi
cos de depresin.
con el tiempo, los glucocorticoides reducen la produccin
de dopamina. Esto lleva a un menor disfute de actividades
que antes eran agradables, otro criterio clsico de la depre
sin.
el estrs reduce la serotonina, probablemente el neurotrans
misor ms importante para conservar el buen humor.
Cuando baja la serotonina, tambin lo hace la norepinefi
na, que ya ha bajado por los glucocorticoides. En resumen,
menos serotonina signifca ms vulnerabilidad a la tristeza y
menos inters en el mundo.
Un proceso tio
Nuestra experiencia de estos procesos fsiolgicos es muy
ntima, claro. Cuando estoy enfadado no pienso en todos estos
detalles bioqumicos. Pero tener una idea general sobre ello
ron dndome me ayuda a valorar la pura fsica de la cascada de
segundos dardos, de su naturaleza impersonal y de su depen
dencia de causas anteriores, y de su transitoriedad.
Este conocimiento es esperanzador y motivador. El sufi
miento tiene causas claras en tu cuerpo y mente, as que, si cam
bias las causas, sufirs mucho menos. Y puedes cambiar las
causas. A partir de aqu vamos a centrarnos precisamente en eso.
E sistema nervioso parasimptico
Hasta aqu hemos examinado cmo las reacciones impulsa
das por la avidez y el odio (especialmente este ltimo) pasean
por tu cuerpo, moduladas por el sistema nervioso simptico.
Pero el sistema nervioso simptico es solo uno de los tres
componentes del sistema nervioso autnomo ( SNA) que opera
mayormente por debajo del nivel de la consciencia para regular
muchos sistemas corporales y sus respuestas a condiciones
cambiantes. Los otros dos componentes son el sistema nervioso
parasimptico ( SNPS) y el sistema nervioso entrico, que regula
el sistema gastrointestinal. Fijmonos en cmo el SNS y el SNPS
desempean sus roles en tu sufrimiento . . . y en su fnal.
El SNPS conserva la energa de tu cuerpo y es responsable de
la actividad continuada. Produce una sensacin de relajacin,
a menudo acompaada de satisfaccin, por lo que a veces se le
llama sistema de descansa y digiere>>, en contraste con el SNS de
<<lucha o huye>>. Estos dos componentes del SNA estn conecta
dos como los extremos de un balancn: cuando uno sube, el otro
baja.
La activacin parasimptica es el estado normal de descan
so de tu cuerpo, cerebro y mente. Si se desconectara quirrgica
mente tu SNS, seguiras vivo (aunque no seras muy til en una
emergencia). Pero si se hiciera lo mismo con tu SNPS, dejarlas
de respirar y moriras. La activacin simptica es un cambio
a partir del punto de equilibrio parasimptico para responder
a una amenaza o a una oportunidad. La influencia tranquiliza
dora del SNPS te ayuda a pensar con claridad y a evitar acciones
en caliente que podran herirte a ti o a otros. Tambin sosiega
la mente y acoge la tranquilidad, lo que apoya la perspicacia
contemplativa.
La imagen global
El SNS y el SNPS evolucionaron juntos para mantener vivos a
los animales, humanos incluidos, en entornos potencialmente
letales. Los necesitamos a ambos.
Por ejemplo, respira cinco veces, inhalando y exhalando
un poco ms a fondo que de costumbre. Esta es una actividad
energizan te y relajante al tiempo: activa primero el sistema sim
ptico y luego el parasimptico, uno y otro, en un ritmo suave.
Fija te en cmo te sientes cuando has acabado. Esa combinacin
de vivacidad y <<centricidad>> es la esencia de la zona de rendi
miento punta que conocen los atletas, personas de negocios,
artistas, amantes y meditadores. Es el resultado del acelerador y
el feno, el SNS y el SNPS, trabajando armoniosamente juntos.
La felicidad, el amor y la sabidura no crecen cerrando el
SNS, sino manteniendo el sistema nervioso autnomo completo
en un equilibrio ptimo:
excitando el parasimptico para elevar el nivel constante de
tranquilidad y paz.
activando suavemente el SNS para conseguir ms vitalidad,
entusiasmo y pasiones saludables.
aceptando picos de SNs ocasionales para atender las deman
das, sean de una gran oportunidad en el trabajo o la llama
da de un adolescente que necesita que le recojan de una
festa que ha ido mal.
Esta es la mejor receta para una vida larga, productiva y
feliz. Hace falta prctica, claro.
Un camino de prctica
El dolor es inevitable, pero el sufimiento es opcional. Si
puedes presenciar sin ms lo que est llegando a la consciencia
-sea un primer dardo o un segund-, sin reaccionar, ests
rompiendo la cadena del sufimiento ah mismo. Con el tiem
po, mediante entrenamiento y moldeando tu mente y cerebro,
pedes llegar a cambiar lo que llega a la consciencia, aumentan
do lo positivo y reduciendo lo negativo. Mientras tanto, puedes
descansar y ser nutrido por una sensacin creciente de paz y
claridad en tu naturaleza verdadera.
Estos tres procesos -estar con lo que se presente, trabajar
con las tendencias de la mente a transformarlo, y refugiarse en
el terreno del ser-son las prcticas esenciales del camino del
despertar. Corresponden de muchas maneras a, respectivamen
te, atencin plena, virtud y sabidura, y a las tres fnciones
neuronales fndamentales de aprender, regular y seleccionar.
Al tratar con los diferentes temas de tu camino del desper-
tar, encontrars repetidamente estas fses de crecimiento:
Fase primera: ests atrapado en una reaccin segundo
dardo, y ni siquiera te das cuenta: tu pareja olvida traer
leche a casa y te quejas con enfado, sin ver que tu reaccin es
desproporcionada.
Fase segunda: te das cuenta de que te vencen la avidez o el
odio (en su sentido ms amplio) pero no lo puedes evitar:
internamente te retuerces, pero no puedes dejar de refunf
ar amargamente acerca de la leche.
Fase tercera: se suscita un impulso de reaccin, pero no ac
tas en consecuencia: te sientes enfadado, pero te recuerdas
que tu pareja est haciendo muchas cosas por ti y que irri
tarte no hace ms que empeorar la situacin.
Fase cuarta: la reaccin ni siquiera se presenta, a veces hasta
te olvidas de que hay un problema: entiendes que no hay
leche, y calmadamente piensas con tu pareja en qu hacer.
A estas fases, en educacin, se las conoce como incompe
tencia inconsciente, incompetencia consciente, competencia
consciente y competencia inconsciente. Son etiquetas tiles para
saber dnde te encuentras fente a un asunto concreto. La fase
segunda es la ms dura, y con fecuencia donde quieres abando
nar, as que es importante seguir apuntando a la tercera y cuar
ta: insiste y llegars con toda seguridad!
Se necesita tiempo y esfuerzo para eliminar las estructuras
viejas y construir l nuevas. A esto lo llamo la ley de las cosas
pequeas: aunque momentos pequeos de avidez, odio y enga
o dejaron residuos de sufrimiento en tu cerebro y mente,
muchos momentos pequeos de prctica reemplazarn estos
Tres Venenos, y al sufimiento que causan, con felicidad, amor
y sabidura.
Hemos avanzado mucho y visto muchos aspectos sobre los
orgenes evolutivos y las causas neuronales del sufrimiento. En el
resto del libro veremos cmo acabar con l.
" Captulo 3: puntos clave
.. Algunas molestias fsicas y psquicas son inevitables. Son los
<<primeros dardos>> de la vida.
" Cuando reaccionamos a un primer dardo con uno o ms de
los Tres Venenos (la avidez, el odio y el engao, defnidos con
amplitud) -los tres tienen el ansia en su centro-, empeza
mos a lanzar segundos dardos contra nosotros mismos o
contra otros. De hecho, muchas veces lanzamos segundos
dardos sin que haya ninguno de los primeros. Y lo que es
peor, a veces lanzamos un segundo dardo en respuesta a una
situacin buena, como recibir un cumplido.
" El sufimiento es profundamente corporal. Las reacciones
fsicas que implican a tu sistema nervioso simptico ( SNS)
y al eje hipotlamo-pituitario-adrenocortical (EHPA) hacen
que el sufimiento crezca como una bola de nieve por \
cuero.
-------..
- La mayora de las personas exerimenta cascadas crnicas
de segundos dardos, con muchas consecuencias negativas
par su salud fsica y mental.
El sistema nervioso parasimptico de descansar-y-digerir
( SNPS) calma la activacin SNS/EHPA.
La receta con mejores probabilidades de xito para una vida
larga y buena es un estado constante de excitacin de SNPS
con activacin suave del SNS para tener vitalidad, combina
do con puntas ocasionales de SNS para las grandes oportuni
dades y amenazas.
Las prcticas esenciales del camino del despertar son estar
con lo que se presente, trabajar con las tendencias de la men
te a transformarlo y refgiarse en el terreno del ser. En mu
chas formas se corresponden respectivamente con atencin
plena, virtud y sabidura.
- Una vez en el camino del despertar, sigue avanzando! Mu
chos momentos pequeos de prctica aumentarn gradual
mente tu satisfaccin, amabilidad y perspicacia.
Pare dos: felicidad
4 Tia de lo bueno
Soy mayor, mejor de lo que pensaba,
no saba que contena tanta bondad.
Walt Whitman, <<Cancin del camino abiertO>>
De modo muy parecido a como tu cuerpo se hace con lo
que comes, tu mente se construye con las experiencias que
tienes. El fujo de las experiencias esculpe gradualmente tu cere
bro, dando forma a tu mente. Algunos de los resultados pueden
recordarse deliberadamente: Esto es lo que hice el ltimo
verano; as me senta cuando estaba enamorado>>. Pero la mayor
parte del moldeado de tu mente ser siempre inconsciente.
A esto se le llama memoria implcita, e incluye tus expectativas,
modelos de relaciones, tendencias emocionales y perspectiva
general. La memoria implcita establece el paisaje interior de tu
mente, cmo se siente al ser t, a partir de la lenta acumulacin
de residuos de experiencia vivida.
En cierto sentido, esos residuos pueden clasifcarse en dos
montones: los que te benefcian a ti y a otros, y los que daan.
Parafaseando la seccin de la sabiduria del Noble ctuple Sen
dero budista, debes crear, conservar y aumentar los recuerdos
implcitos benefciosos, y evitar, eliminar o reducir los dainos.
El sesgo negativo de la memoria
Pero aqt est el ?roblema: tu mente da prioridad 3buscar
grcb_r, ah1 acenar, recorda.r y reacci)Dr a l.s eXeriendas
74
El cerebro de Buda
desagradables; como ya dijimos, es como el velero para las
experiencias negativas y como el tefn para las positivas. Y, en
consecuencia, la pila de los recuerdos implcitos negativos crece
ms deprisa que la de los recuerdos positivos, aunque las expe
riencias positivas sean muchas ms que las negativas. As que el
sentimiento de fondo de ser t puede llegar a ser inmerecida
mente pesimista y abatido.
Claro, las experiencias negativas tienen benefcios: las prdi
das abren el corazn, el arrepentimiento da una brjula moral,
la ansiedad te prepara para las amenazas y la ira seala cosas que
estn mal y deberan arreglarse. Pero te parece que no tienes
sufcientes experiencias negativas? El dolor emocional que no
te benefcia a ti ni a otros es sufimiento intil. Y el dolor de hoy
alimenta ms dolor para maana. Por ejemplo, incluso un
episodio nico de gran depresin puede reformar los circuitos
cerebrales de modo que hagan ms probables otros episodios
de depresin (Maletic et al. 2007).
El remedio no es suprimir las experiencias negativas: cuan
do las hay, las hay. Se trata de acoger las positivas, de incorporar
las de modo que se conviertan en una parte permanente de ti.
Interiorizar lo positivo
He aqu cmo, en tres pasos:
1. Convierte los hechos positivos en experiencias positivas.
Todo el tiempo estn pasando cosas buenas a nuestro alre
dedor, pero la mayor parte del tiempo no nos damos cuen
ta y, cuando lo hacemos, no lo sentimos apenas. Alguien es
agradable contigo, encuentras una cualidad admirable en ti
mismo, un capullo est foreciendo, acabas un proyecto
difcil. . . , todo va pasando sin ms. En vez de eso, busca ac
tivamente buenas noticias, especialmente las cosas menu
das de la vida cotidiana: las caras de los nios, el olor de una
naranja, un recuerdo de una vacacin feliz, un suceso pe
queo en el trabajo, etc. Sea lo que fuere lo que encuentres
4 Tirar de lo bueno
de positivo, aplcale atencin plena conscientemente,
brete a ello y deja que te afecte. Es como sentarte en un
banquete: no te conformes con mirar!
75
2. Disfuta de la experiencia, es deliciosa! Hazla durar que
dndote en ella cinco, diez, incluso 20 segundos; no dejes
que tu atencin salte a otra cosa. Cuanto ms tiempo per
manece algo en la consciencia y ms estimulante emocio
nalmente es, ms neuronas se disparan y por ello se conec
tan, y la huella en la memoria es ms fuerte (Lewis 2005).
Centra tu atencin en tus emociones y sensaciones cor
porales, porque estas son la esencia de la memoria implci
ta. Haz que la experiencia llene tu cuerpo y sea tan intensa
como se pueda. Por ejemplo, si alguien es bueno contigo,
permite que la sensacin de que se ocupan de ti caliente
todo tu pecho.
Fjate especialmente en los aspectos gratifcan tes de la
experiencia, por ejemplo en lo agradable que es recibir
un gran abrazo de alguien a quien quieres. Centrarse en
estas recompensas aumenta la liberacin de dopamina,
lo que hace ms fcil seguir prestando atencin a la expe
riencia, y referza sus asociaciones neuronales en la memo
ria implcita. No haces esto para aferrarte a las recompensas
(lo cual fnalmente te hara sufir) sino para interiorizarlas
de modo que las puedas llevar dentro de ti y no necesites
buscarlas fuera.
Tambin puedes intensifcar una experiencia enrique
cindola deliberadamente. Por ejemplo, si ests disfutando
una experiencia de relacin, puedes convocar otras sensa
ciones de ser querido por los dems, lo que ayuda aestimu
lar la oxitocina -la hormona de la vinculacin-y a pro
fundizar tu sensacin de estar en conexin. O puedes
reforzar tus sentimientos de satisfaccin tras completar un
proyecto exigente pensando en algunos de los desafos que
has tenido que superar.
3
.
Imagina o siente que la experiencia penetra profundamen
te en tu mente y cuerpo, como el calor del sol en una cami
seta, el agua en una esponja o una joya colocada en un
pecho querido en tu corazn. Sigue relajando tu cuerpo
y absorbiendo las emociones, sensaciones y pensamientos
de la eperiencia.
Curar el dolor
Tambin pueden usarse las experiencias positivas para sua
vizar, equilibrar y hasta reemplazar a otras negativas. Cuando se
tienen en la cabeza dos cosas, empiezan a conectarse entre si.
Esta es una de las razones por las que hablar de cosas duras con
alguien que presta apoyo puede ser reparador: los sentimientos
y recuerdos dolorosos se funden con el consuelo, los nimos y la
proximidad que experimentas con esa persona.
Usar la maquiaria de la meoria
Estas asociaciones mentales actan sobre la maquinaria
neuronal de la memoria. Cuando se forma un recuerdo
-implcito o explcito-solo se guardan sus caractersticas
generales, no los detalles. Si no fuera asi, tu cerebro estara tan
abarrotado que no habra espacio para aprender nada nuevo.
Por ejemplo, recuerda una experiencia, incluso una reciente,
y fjate en lo esquemtico que es tu recuerdo de ella, con todos
los rasgos fundamentales apuntados, pero sin muchos detalles.
Cuando tu cerebro recupera un recuerdo, no lo hace como
un ordenador, que convoca una grabacin completa de lo que
est en el disco duro (como un documento, imagen o cancin).
Tucerebro reconstruye recuerdos implcitos y eplcitos a partir
de sus caractersticas fndamentales y aprovechando sus capaci
dades de simulacin para rellenar los detalles que faltan. Esto
supone trabajar ms que si se recordara todo, pero es un uso
ms efciente del espacio disponible: de esta manera no hace
falta guardar grabaciones completas, Y tu cerebro es tan rpido
que no tt das cuent d: la reconstruccin de cada reuerdo.
4. Tirar de lo bueno 77
Este proceso de reconstruccin te da la oportunidad de ir
cambiando gradualmente el sombreado emocional de tu paisaje
interior, all abajo en la microcircuiteria de tu cerebro. Cuando
se activa un recuerdo, un ensamblaje enorme de neuronas y
sinapsis forma un patrn emergente. Si al mismo tiempo hay
otras cosas en tu mente -y especialmente si son muy agradables
o desagradables-, tu amgdala e hipocampo se asociarn inme
diatamente con ese patrn neuronal (Pare, Collins y Pelletier
2002). Despus, cuando el recuerdo abandone la consciencia,
ser consolidado en almacn junto con esas otras asociaciones.
La prxima vez que se active ese recuerdo, tender a traer
consigo esas asociaciones. Por eso, si invocas repetidamente
sentimientos y pensamientos negativos mientras est activo un
recuerdo, este recuerdo se ir sombreando cada vez ms en
direccin negativa. Por ejemplo, recordar un facaso antiguo
mientras que simultneamente te fustigas a ti mismo har el fra
caso cada vez ms terrible. Por otro lado, si convocas emociones
y perspectivas positivas mientras estn activos recuerdos
implicitos o explicites, estas infuencias saludables s.e irn entre
tejiendo en e tejido de esos recuerdos.
Cada vez que haces esto, cada vez que tomas estados menta
les dolorosos y limitativos y los cambias en sensaciones y opinio
nes positivas, vas creando un poco ms de estructura neuronal.
Con el tiempo, el impacto acumulativo de este material positivo
cambiar literalmente tu cerebro, sinapsis a sinapsis.
Un aprendizaje vitalicio
Tus circuitos neuronales empezaron a formarse antes de que
nacieras, y tu cerebro seguir aprendiendo hasta tu ltimo
aliento.
Los humanos tienen la infancia ms prolongada de todos los
animales de la tierra. Los nios son tan vulnerables en la natu
raleza que la compensacin evolutiva de dar tanto tiempo
El cerebro de Buda
al cerebro para que se desarrolle ha tenido que ser enorme.
El aprendizaje contina tras la infancia, claro: adquirimos
habilidades y conocimientos nuevos continuamente, incluso
a edad avanzada (mi padre me dej boquiabierto publicando
un artculo donde calculaba las mejores probabilidades para
una jugada de bridge cuando ya haba cumplido los 90;
hay muchos ejemplos parecidos).
La capacidad de la mente para aprender, y por tanto para
cambiarse a s misma, se llama neurplasticidad. Lo habitual es
que los resultados sean diminutos, cambios acumulativos
en la estructura neuronal que se van sumando a medida que
pasan los aos. A veces los resultados son impresionantes,
como por ejemplo, en los ciegos la reasignacin para funcio
nes auditivas de zonas occipitales diseadas en principio para
la visin (Begley 2007).
La actividad mental moldea la estructura neuronal de varios
modos:
Las neuronas que son especialmente activas se hacen ms
sensibles todava a los inputs.
Las redes neuronales activas reciben mayor flujo de sangre,
que les aporta ms glucosa y oxgeno.
Cuando las neuronas se disparan juntas -separadas por
unos pocos milisegundos-, refuerzan sus sinapsis existen
tes y forman otras nuevas; as se cablean juntas (anaka
et al. 2008).
Las sinapsis inactivas se marchitan por poda neuronal, una
especie de supervivencia del ms trabajador: o lo usas
o lo pierdes. Un nio de dos aos tiene unas tres veces las
sinapsis de un adulto; los adolescentes, cuando crecen,
pierden hasta 1 0.000 sinapsis por segundo en el crtex
prefrontal (cPF) (Spear 2000).
Las neuronas nuevas crecen en el hipocampo; esta neuro
gnesis aumenta la apertura de redes de memoria a cono
cimientos nuevos (Gould et al. 1 999).
La excitacin emocional facilita el aprendizaje aumentando la
excitacin neuronal y consolidando el cambio sinptico
(Lewis 2005).
Tirar de lo bueno
Ya que tu cerebro cambia su estructura de todas estas mane
ras, tu experiencia repercute ms all de su impacto subjetivo, mo
mentneo. Hace cambios duraderos en los tejidos de tu cerebro
que afectan a tu bienestar, funcionamiento y relaciones. Esta es
una razn fundamental, como demuestra la ciencia, para que seas
amable contigo mismo, cultivando experiencias saludables y apro
vechndolas.
Arrancar hierbajos y plantar flores
Para remplazar gradualmente recuerdos implcitos negati
vos con otros positivos, simplemente dale importancia a los
aspectos positivos de tu experiencia y hazlos relativamente
intensos en el primer plano de tu consciencia, mientras simult
neamente colocas e material negativo en el fondo. Imagina que
el contenido positivo se va depositando en viejas heridas, suavi
zando los sitios doloridos con un blsamo clido, rellenando
huecos, sustituyendo poco a poco los sentimientos y creencias
negativos con otros positivos.
El material mental negativo con el que tienes que trabajar
puede ser de la edad adulta, incluyendo experiencias actuales.
Pero a menudo es importante abordar recuerdos explcitos e
implcitos de la niez, porque normalmente ah estn las races
de las cosas que te molestan ahora. Las personas se enfadan a
veces contra s mismas porque an les afectan cosas del pasado,
pero recuerda: el cerebro est diseado para cambiar con las
experiencias, especialmente las negativas; aprendemos de nues
tras experiencias, especialmente de las de la niez, y es natural
que ese aprendizaje permanezca con nosotros.
Cuando era un chaval, arrancaba dientes de len de nues
tro patio delantero, y si no los arrancaba completamente de raz
volvan a crecer. Con los disgustos pasa lo mismo. As que bucea
en las capas ms jvenes, ms vulnerables, ms cargadas emo-
cionalmente de tu mente, y toca por alen busca de la punta de
la raz de lo que te molesta. Con un poco de prctica y autocom
prensin desarrollars una lista breve de sospechosos habitua
les -las fuentes profndas de tus disgustos recurrentes-
y empezars a tomarlos en cuenta rutinariamente cuando
te encuentres irritado, ansioso, herido o incapaz. Estas fentes
profndas podran incluir sentirse no querido por los dems
por ser poco popular en la escuela, una sensacin de desvali
miento por una enfermedad crnica o desconfanza en la inti
midad tras un divorcio difcil. Cuando encuentres la punta
de la raz, tira de lo bueno y poco a poco te irs librando de lo
que te atenaza. Estars arrancando hierbajos y plantando fores
en el jardin de tu mente.
Como mejor se curan las experiencias dolorosas es opo
nindoles otras positivas, como por ejemplo remplazando senti
mientos de la niez de debilidad con una sensacin de fuerza
actual. Si te sigue molestando la tristeza de haber sido maltrata
do en una relacin antigua, recuerda cmo otras personas
te quieren y deja que esos sentimientos sedimenten. Aade el
poder del lenguaje dicindote a ti mismo algo como He pasado
por todo eso y estoy aqu, y mucha gente me quiere. No olvida
rs lo que ocurri, pero su carga emocional quedar muy redu
cida.
No se trata de evitar las experiencias dolorosas ni de aferrar
se a las positivas, porque eso seria un modo de ansia, y el ansia
lleva al sufimiento. Se trata de encontrar un equilibrio en el que
estar atento plenamente, receptivo y curioso fente a experien
cias difciles, a la vez que incorporas sensaciones y pensamien
tos de apoyo.
En resumen, infnde material positivo en el negativo de
estos dos modos:
Cuando tengas una experiencia positiva hoy, djala que
se hunda en viejos dolores.
Cuando aparezca material negativo, recuerda las emocio
nes y perspectivas positivas que sirvan de antdoto.
4 Tirr de lo bueno 81
A emplear uno de estos mtodos, intenta sentir y tirar de
experiencias positivas relacionadas por lo menos dos veces ms
en la hora siguiente. Hay pruebas de que los recuerdos negati
vos -implcitos o explcitos-son menos resistentes al cambio
poco despus de haber sido convocados (Monfls et al. 2009).
Si te sientes ambicioso, haz algo ms: acepta pequeos ries
gos y haz cosas que la razn te dice que estn bien, pero la pre
ocupacin te urge a evitar, como ser ms abierto para expresar
tus sentinlientos autnticos, pedir amor directamente o prospe
rar en tu carrera. Cuando los resultados sean buenos -que es lo
ms probable-, tira de ellos y, despacito pero con seguridad,
desecha los miedos antiguos.
La mayor parte de las veces tirar de lo bueno lleva menos de
un minuto; muchas veces unos pocos segundos nada ms. No
hace falta que lo sepa nadie ms. Pero con el tiempo puedes
construir nuevas estructuras en t cerebro.
Por qu es bueno tia de lo bueno
Debido al sesgo negativo del cerebro se necesita un esfuerzo
activo para interiorizar las experiencias positivas y curar las
negativas. Cuando te inclinas hacia lo que es positivo, ests
corrigiendo un desequilibrio neurolgico. Y te ests dando hoy
los nimos y el cario que deberas haber recibido de nio, pero
que quizs no recibiste completamente.
A centrarte en lo saludable y tirar de ello de modo natural,
aumentas las emociones positivas que pasan por tu cabeza cada
da. Las emociones tienen efectos globales porque organizan
el cerebro en su conjunto, por lo que las sensaciones positivas
tienen efectos de largo alcance, como un sistema inmune ms
fuerte (Frederickson 2000) y un sistema cardiovascular ms
resistente al estrs (Frederickson y Levenson 1998). Mejoran tu
humor, aumentan el optimismo, la resiliencia y la capacidad
emprendedora, y ayudan a contrarrestar los efectos de exerien
cias penosas, incluyendo el trauma (Frederickson 2001; Frede
rickson et al. 2000 ). Es un crculo positivo: las buenas sensacio-
82
El cerebro de Buda
nes de hoy aumentan las probabilidades de tener buenas
sensaciones maana.
Estos benefcios tambin son aplicables a los nios. En
particular, tirar de lo bueno merece la pena tanto para los nios
del extremo enrgico como para los del extremo ansioso del
espectro temperamental. Los chicos enrgicos suelen pasar a
otra cosa antes de que las sensaciones buenas tengan tiempo de
consolidarse en el cerebro, y los ansiosos tienden a ignorar o no
dar importancia a las buenas noticias (y los hay que son a la vez
enrgicos y ansiosos). Si hay nios en tu vida, sea cual fere su
temperamento, anmalos a hacer una pausa al fnal del da (o en
otro intervalo natural, como un momento antes del timbre de la
escuela) para recordar lo que fue bien y pensar en las cosas que
les hacen felices, como una mascota, el amor de sus padres, un
gol que hayan marcado en un partido . . . Luego haz que tiren de
esas sensaciones y pensamientos positivos.
En el lenguaje de la prctica espiritual, tirar de lo bueno re
salta estados clave de la mente, como la amabilidad y la paz inte
rior, de modo que puedas encontrar el camino que te vuelva a
llevar a ellos. Es gratifcan te y te ayuda a seguir en el sendero del
despertar, que a veces parece estar muy cuesta arriba. Aumenta
la conviccin y la fe al mostrarte los resultados de tus esfuerzos,
y nutre sin reservas por su nfasis en las emociones positivas,
sinceras . . . Y cuando tu corazn est repleto, tienes ms que
ofecer a los dems.
Tirar de lo bueno no es poner una cara feliz y brillante ante
todo, ni signifca eludir las cosas duras de la vida. Se trata de
alimentar el bienestar, la satisfaccin y la paz interior, que son
refugios de los que siempre puedes salir y a los que siempre
puedes regresar.
Tirar de lo bueno
Captulo 4: puntos cave
" Los recuerdos explcitos son recuerdos conscientes de suce
sos concretos o de otra informacin. Los recuerdos implci
tos son residuos de experiencias pasadas que en su mayor
parte quedan por debajo de la consciencia, pero son muy
potentes para dar forma al paisaje y a la atmsfera interiores
de tu mente.
" Por desgracia, el sesgo del cerebro inclina los recuerdos
implcitos en direccin negativa, incluso aunque la mayor
parte de tus experiencias sea positiva.
" El primer remedio es buscar conscientemente experiencias
positivas y aprovecharlas. Hay tres pasos sencillos: convierte
los hechos positivos en experiencias positivas, disfuta estas
experiencias y siente cmo se depositan en tu interior.
" Cuando las experiencias se convierten en recuerdos, arras
tran consigo cualquier otra cosa que est en tu consciencia,
especialmente si es intensa. Puedes aprovechar este mecanis
mo para infundir material positivo en el negativo; este es el
segundo remedio. Simplemente destaca una experiencia
positiva en tu consciencia mientras sientes borrosamente
en el fondo la dolorosa. Usa este mtodo de dos formas:
cuando tienes una experiencia positiva, aydala a hundirse
en dolores antiguos, suavizndolos y reemplazndolos;
cuando aparece material negativo en tu consciencia, recuer
da emociones y perspectivas que sirvan como antdoto.
S consciente de las races profundas de los disgustos recu
rrentes; la punta de esas races se hunde normalmente en
experiencias infantiles; diferentes disgustos pueden tener ra
ces distintas. Dirige deliberadamente experiencias positivas
hacia esas races para arrancarlas completamente y evitar
que vuelvan a crecer.
" Cada vez que tiras de lo bueno, construyes un poco de
estructura neuronal. Haciendo esto unas pocas veces al da,
durante meses e incluso aos, vas cambiando tu cerebro,
y cmo te sientes y actas, de modo duradero.
El cerebro de Buda
' Es bueno tirar de lo bueno. Acumula emociones positivas,
con muchos benefcios para tu salud fsica y mental. Es un
recurso excelente para los nios, especialmente los muy agi
tados o los ansiosos. Y ayuda a la prctica espiritual aportan
do motivacin, conviccin y compromiso.
5 Apagar hogueras
El sabio que est saciado del todo
descansa relajadamente en todos los sentidos;
ningn deseo sensual se le pega
pues las hogueras se han apagado, faltas de combustible.
Todas las ataduras se han cortado,
al corazn se le ha apartado del dolor;
tranquilo, descansa en completo relajo.
La mente ha encontrado su camino hacia la paz.
Buda, Cullavagga 6:4. 4
Como hemos visto, tu sistema nervioso simptico (sNs) y
las hormonas relacionadas con el estrs se disparan para ayudar
te a aprovechar las oportunidades y a evitar las amenazas. Claro
que las pasiones saludables y las posiciones firmes contra lo
daino tienen su lugar, pero la mayor parte del tiempo estamos
simplemente sobrecaentados, atrapados con alguna zanahoria
o luchando contra algn palo. Y por ello nos sentimos estresa
dos, irritados, ansiosos o tristes: cualquier cosa menos felices.
Necesitamos bajar el fuego. Este capitulo trata de muchas mane
ras de hacer exactamente eso.
Si tu cuerpo tuviera Udepartamento de bomberos, seria el sis
tema nervioso parasimptico ( SNP ), asi que empezaremos por ahi.
Activar el sistema nervioso parasimptico
Tucuerpo tiene varios sistemas importantes, como el endo
crino (hormonal), el cardiovascular, el inmune, el gastrointesti
n y el nervioso. Si quieres usar la conexin mente-cuerpo para
reducir tu estrs, apagar los fuegos y mejorar tu salud a largo
plazo, cul es el mejor punto de entrada todos estos sistemas?
EI ;istema :erioso autn)ilO (SNi.).
Y es as porque el SNA (que forma parte del sistema nervio
so total) est interconectado y ayuda a todos los dems sistemas.
Y la actividad mental tiene mayor influencia directa sobre el SNA
que sobre cualquier otro sistema corporal. Cuando estimulas
el ala parasimptica de tu SNA, oleadas calmantes, suavizantes
y sanadoras se esparcen por tu cuerpo, cerebro y mente.
Exploremos algunos modos de encender el sistema nervio
so parasimptico.
Relajacin
La relajacin enciende los circuitos del SNP y por tanto lo
referza. Tambin acalla al sistema nervioso simptico de lucha
o-huye, porque los msculos relajados envan seales a los
centros de alarma del cerebro indicando que todo est bien.
Cuando ests muy relajado, es difcil sentirte estresado o enfada
do (Benson 2000 ). De hecho, la respuesta de relajacin puede
alterar cmo se expresan tus genes, reduciendo as el dao celu
lar del estrs crnico (Dusek et al. 2008).
Puedes cosechar los benefcios de la relajacin no solo
ponindola en marcha en situaciones concretas, estresantes, sino
tambin entrenando tu cuerpo para que se relaje automtica
mente; los mtodos que siguen pueden usarse en cualquiera
de los dos casos. Empezamos con cuatro rpidos:
Relaja la lengua, ojos y msculos de la mandbula.
Siente cmo la tensin abandona tu cuerpo y se sume en el
suelo.
Haz correr agua caliente sobre tus manos.
Explora tu cuerpo en busca de zonas tensas y reljalas.
La respiracin diafragmtica
El siguiente mtodo, la respiracin diafagmtica, lleva un
nnuto o dos. El diafagma es ese msculo que cruza tu vientre
de lado a lado por debajo de los pulmones y que te ayuda a respi
rar; hacerlo funcionar es muy efectivo para reducir la ansiedad.
Coloca tu mano sobre el estmago unos cinco centmetros
bajo la uve invertida del centro de tu caja torcica. Mira hacia
5 Apagar hogueras
ella respirando normalmente, probablemente la vers moverse
un poco nada ms arriba y abajo.
Deja la mano ah y respira de modo que suba y baje (o salga
y entre en sentido perpendicular a tu pecho). Intenta respirar a
fondo de verdad, de modo que la mano tenga que desplazarse
un par de centmetros o ms con cada respiracin.
Puede que necesites algo de prctica, pero insiste y lo conse
guirs. Despus intenta la respiracin diafagmtica sin la
mano, para que puedas emplear el mtodo en lugares pblicos,
cuando te apetezca.
Relajacin progresiva
Si dispones de entre tres y diez minutos, intenta la relaja
cin progresiva, en la cual te vas fjando sucesiva y sistemtica
mente en distintas partes de tu cuerpo, empezando por los pies y
siguiendo hacia la cabeza o al revs. Segn el tiempo del que
puedas disponer, puedes fjarte en partes grandes de tu cuerpo
-pierna izquierda, pierna derecha . . . -o mucho ms peque
as, como el pie izquierdo, el derecho, tobillo izquierdo, el dere
cho, y as. Puedes hacer relajacin progresiva con los ojos abiertos
o cerrados, pero aprender a hacerlo con ellos abiertos te ayudar a
hacerlo ms profndamente cuando ests entre otras personas.
Para relajar una parte de tu cuerpo, simplemente trela a tu
consciencia; por ejemplo, dedica un momento ahora mismo
a darte cuenta de las sensaciones de la planta de tu pie derecho.
O di reljate>> suavemente en tu mente cuando tienes esa parte
en la consciencia. O localiza Upunto o una zona en esa parte.
Lo que mejor te fncione.
A muchas personas la relajacin progresiva les va muy bien
para dormirse.
Gra exalacin
Inhala tanto como puedas, retn el aire unos segundos y
luego exhala lentamente al tiempo que te relajas. Una gran inha
lacin expande tus pulmones, de modo que se necesita una gran
exhalacin para volver a ponerlos en su posicin de descanso.
Esto estimula al SNP, que est encargado de la exhalacin.
88
El cerebro de Buda
Tocarlos labios
Hay fbras parasimpticas repartidas por tus labios, as que
tocarte los labios estinlula el SNP. Tambin puede convocar
sensaciones apaciguantes de comer o incluso de mamar cuando
eras un beb.
Atencin plena del cuerpo
Coro tu SNP se dedica sobre todo a mantener el equilibrio
interno del cuerpo, dirigir la atencin hacia el interior activa las
redes parasimpticas (siempre que no ests preocupado por tu
salud). Quiz ya tengas alguna prctica en atencin plena del
cuerpo (por ejemplo, prcticas de yoga o de gestin del estrs).
Atencin plena signifca nada ms que ser consciente de algo,
en el momento presente, y no juzgarlo ni resistirlo. Estar atento
a las sensaciones fsicas, eso es todo.
Por ejemplo, s consciente de las sensaciones de respirar,
el aire fesco que entra y el caliente que sale, el pecho y la tripa
levantndose y bajando. O las sensaciones de andar, tomar o
tragar. Seguir simplemente siquiera una respiracin desde
el principio al fnal -o un solo paso de camino al trabajo
puede centrar y calmar notablemente.
Usar imgenes mentaes
Normalmente se piensa en la actividad mental coro pensa
miento verbal, pero la verdad es que la mayor parte del cerebro
est dedicada a actividades no verbales, coro procesar imgenes
mentales. Este procesamiento activa el hemisferio derecho del
cerebro y acalla la charla verbal interna, que puede ser estresante.
Igual que la relajacin, puedes usar las imgenes mentales
para estimular puntualmente el SNP, o hacer visualizaciones ms
largas cuando tienes tiempo para desarrollar un grupo de im
genes que supondr un anda profnda para el bienestar. Por
ejemplo, si te encuentras estresado en el trabajo, podras traer a
la mente un pacfco lago de montaa durante unos momentos.
Luego, cuando tengas ms tiempo en casa, podras visualizarte
dando una vuelta al lago, y enriquecer esta pelcula mental con
el olor de l- paza el sonido dt las risas de los nios.
S. Apagar hogueras
Euilibra t ritmo cardiaco
Un ritmo cardiaco regular tiene pequeos cambios en los
intervalos entre latidos: a esto se le llama variabilidad del ritmo
cardiaco. Por ejemplo, si tu corazn late 6o veces por minuto, el
tiempo entre latidos durar un segundo de media. Pero tu cora
zn no es un metrnomo mecnico y el intervalo entre latidos
cambia continuamente; podra parecerse a: 1 s, 1,05 s, 1,1 s, 1,15 s,
1,1 s, 1,os s, 1 s, o,gs s, 0,9 s, o,ss s, o,g s, 0,95 s, 1 s, y as.
L variabilidad del ritmo cardiaco ( VRC) refleja la actividad
del sistema nervioso autnomo. Por ejemplo, el corazn se acele
ra un poco cuando inhas (activacin del sNs) y se decelera cuan
do exhalas ( estulacin del SNP). El estrs, las emociones negati
vas y el envejecimiento reducen la VRC y las personas que tienen
una VRC relativamente baja tienen menos probabilidades de recu
perarse tras un ataque cardiaco (Kristal-Boneh et al. 1995).
Una cuestin interesante es si la variabilidad del ritmo car
diaco es solamente una consecuencia de subidas y bajadas del
estrs y otros factores, o si los cambios en s mismos pueden
causar mejoras en la salud mental y fsica. Aunque las pruebas
no son concluyentes todava, hay estudios que muestran que
aprender a aumentar la cantidad y coherencia de la vRc se aso
cia con un estrs reducido y una mejora de la salud cardiovascu
lar, as coro con un mejor funcionamiento del sistema inmune
y con el buen humor (Luskin et al. 2002; McCraty, Atkinson y
T homasino 2003).
La VRC es un buen indicador de la excitacin del parasinl
ptico y del bienestar general, y puedes cambiarla directamente.
El HeartMath Institute ha sido pionero en el estudio de la VRC y
ha desarrollado muchas tcnicas, que hemos adaptado para esta
sencilla presentacin en tres partes:
1. Respira de modo que tu inhalacin y t exhalacin tengan
la misma duracin; por ejemplo cuenta uno, dos, tres, cua
tro mentalmente mientras inhalas y uno, dos, tres, cuatro
cuando exhalas.
2 fJmismo tiempo, imagina Osiente que ests respirando a
travs de la z(a de corazn.
El cerebro de Buda
3

Mientras respiras acompasadamente a travs de tu corazn,
trae a tu mente una emocin agradable como gratitud,
amabilidad o amor, puede que pensando en un tiempo
feliz, estar con tus hijos, la apreciacin de las cosas buenas
de tu vida o una mascota. Tambin puedes imaginar que
este sentimiento se mueve por tu corazn como una parte
de la respiracin.
Intntalo un minuto o ms: probablemente te sorprendas
mucho con los resultados.
Medtar
La meditacin activa el SNP por varios caminos, como reti
rar la atencin de asuntos estresantes, relajarse y traer el cuerpo
a la consciencia. Mediante la estimulacin del SNP y otros cami
nos del sistema nervioso, la meditacin regular:
Aumenta la materia gris de la nsula (Hlzel et al. 2008; La
zar et al. 2005), hipocampo (Hlzel et al. 2008; Luders et al.
2009) y crtex prefontal (Lazar et al. 2005; Luders et al.
2009); reduce el adelgazamiento cortical debido al envejeci
miento en las regiones prefontales reforzadas por la medi
tacin (Lazar et al. 2008 ); mejora las fnciones psicolgicas
asociadas con estas regiones, como la atencin ( Carter et al.
2005; Tang et al. 2007), la compasin (Lutz, Brefczynski
Lewis et al. 2008) y la empata (Lazar et al. 2005).
Aumenta la activacin de las regiones fontales izquierdas,
lo cual mejora el humor (Davidson 2004).
En practicantes tibetanos experilentados, aumenta el
alcance y el poder de las rpidas ondas cerebrales gamma
(Lutz et al. 2004); las ondas cerebrales son ondas elctricas
dbiles, pero medibles, que se producen cuando grandes
cantidades de neuronas se disparan al tiempo rtmicamente.
Reduce el cortisol relacionado con el estrs (Tang et al.
2007).
Fortalece el sistema inmune (Davidson et al. 2003; Tang et
al. 2007).
_. Apagar hogueras
91
Ayuda fente a varios problemas mdicos, como enferme
dades cardiovasculares, asma, diabetes de tipo dos, sndro
me premenstrual y dolor crnico (Walsh y Shapiro 2006).
Ayuda frente a varios problemas psicolgicos, como el in
somnio, la ansiedad, las fobias y los desrdenes alimenta
rios (Walsh y Shapiro 2006).
Hay muchas tradiciones contemplativas y muchos modos de
meditar; puede que ya tengas el tuyo fvorito. El apartado siguien
te describe un mtodo bsico de meditacin de atencin plena
La clave para lograr los benefcios de la meditacin es desa
rrollar una prctica diaria y regular, no importa que sea breve.
Qu te parece asumir un compromiso personal para no echar
te a dormir sin haber meditado ese da, aunque solo sea un mi
nuto? Piensa tambin en unirte a un grupo de meditacin de tu
zona.
Meditacin de atencin plena
Encuentra un lugar cmodo en el que puedas concentrarte y
donde no te molesten. Est bien meditar de pie, andando o tum
bado, pero l a mayora de las personas lo hacen sentadas en una si
lla o silln. Adopta una postura a la vez alerta y relajada, con tu co
lumna razonablemente derecha. Como sugiere el dicho zen,
debes manejar tu mente como un jinete hbil, con las riendas no
demasiado tensas ni demasiado sueltas.
Medita tanto tiempo como te apetezca. Puedes empezar con
periodos cortos, hasta cinco minutos nada ms. Sesiones ms lar
gas, de 30 a 60 minutos, normalmente te permiten profundizar
ms. Puedes decidir la duracin premeditadamente o no, se pue
de echar ojeadas al reloj mientras meditas. Y tambin puedes ajus
tar una alarma. Algunos encienden una barrita de incienso y termi
nan de meditar cuando se apaga. Puedes modificar las sugerencias
siguientes.
Respira profundamente y reljate, con los ojos abiertos o ce
rrados. S consciente de los sonidos que vienen y van, y djalos ser
lo que sean. Experimenta que ests dedicando este tiempo a me
ditar. Durante este rato puedes dejar de lado cualquier otra pre
ocupacin, como quien deja en el suelo una bolsa pesada antes de
sentarse en el silln. Tras la meditacin puedes recoger la bolsa . . .
si quieres!
Concntrate en la sensacin de respirar. No intentes contro
lar la respiracin; djala fluir. Siente el aire fresco entrando y el ca
liente saliendo, y el pecho y la tripa subiendo y bajando.
Intenta seguir las sensaciones de cada respiracin desde el
principio hasta el final. Quiz quieras contar suavemente tus respi
raciones -cuenta hasta diez y vuelve a empezar; empieza por el
uno otra vez si te has perdido-o notarlas calladamente como
dentro>> y fuera. E normal que la mente vagabundee; cuando
ocurra, simplemente vuelve a la respiracin. S suave y amable
contigo mismo. Mira si puedes estar atento a diez respiraciones
seguidas (al principio es difcil). Una vez que tu mente se haya
asentado tras los primeros minutos de meditacin, explora estar
ms absorto en la respiracin y dejar de lado todo lo dems.
bre
te a los placeres sencillos de la respiracin. Cuando tengas algo
de prctica, mira si puedes seguir la respiracin durante docenas
de respiraciones seguidas.
Mientras empleas la respiracin como una especie de ancla,
s consciente de cualquier cosa que se mueva por la mente: pen
samientos y sensaciones, deseos y planes, imgenes y recuerdos,
todos yendo y viniendo. Djalos as, no te dejes atrapar por ellos,
no luches contra ellos ni te dejes fascinar. Ten un sentimiento de
aceptacin -incluso de amabilidad-hacia todo lo que pase por
el espacio abierto de la consciencia.
Sigue asentado en la respiracin, quizs con un sentimiento
creciente de paz. S consciente de la naturaleza cambiante de
todo lo que pasa por la mente . . . y de cmo te sientes dejndolo
pasar. S consciente de tu propia consciencia pacfica, espaciosa.
Acaba la meditacin cuando quieras. Date cuenta de cmo te
slentes y tira de lo bueno de tu meditacin.
_ Apagar hogueras
93
Sentirse ms segro
Como vimos en el captulo 2, tu cerebro examina continua
mente tus mundos exterior e interior en busca de amenazas.
Cuando encuentra alguna, tu sistema de respuesta al estrs se
dispara.
A veces esta vigilancia tiene razn de ser, pero la mayor par
te del tiempo es excesiva, impulsada por las reacciones de amfg
dala/hipocampo a sucesos pasados que ahora no son muy pro
bables. La ansiedad resultante es innecesaria y desagradable, y
lleva a tu cerebro y cuerpo a sobrerreaccionar a cosas de poca
importancia.
Adems la vigilancia y la ansiedad disminuyen la dedica
cin a la atencin plena y a la absorcin contemplativa. No es
casual que las instrucciones tradicionales para meditar suelan
animar a buscar un lugar cerrado donde encontrarse protegido
de todo dao. Por ejemplo, el relato de la noche del despertar de
Buda dice que estaba sentado al pie del rbol Bodhi, que
<<aguantaba su espalda. Las sensaciones de seguridd le indican
al cerebro que puede permitirse el lujo de retirar las tropas dedi
cadas a la vigilancia y dedicarlas a trabajar internamente para
aumentar la concentracin y la perspicacia . . . o simplemente
para dejarlas descansar.
Veamos dos cuestiones importantes antes de hablar de Jos
mtodos para sentirse ms seguro. La primera es que no existe la
seguridad absoluta. La vida cambia continuamente, algunos co
ches se saltan semforos, las personas enferman y naciones ente
ras se agitan y envan olas violentas por todo el mundo. No hay
suelo absolutamente estable, ni refgio perfecto. Aceptar esta
verdad es sabio, y abrazarla y continuar con la vida puede ser
muy estimulante. La segunda es que a algunas personas -espe
cialmente las que tienen un pasado traumtico-puede pare
cerles amenazador reducir la ansiedad, porque bajar la guardia
les hace sentirse vulnerables. Por esas razones decimos <<ms se
guro en vez de <<seguro>>; por favor, adapta los mtodos que si
guen a tus propias necesidades.
94
El cerebro de Buda
Relaja tu cuerpo
La relajacin alivia la ansiedad igual que cuando quitas el ta
pn de la baera (mira los mtodos ya descritos en este captulo).
Usa imgenes mentales
El trabajo con imgenes del hemisferio derecho est relacio
nado estrechamente con el procesamiento emocional. Para sen
tirte seguro visualiza fguras protectoras junto a ti, coro una
abuela querida o un ngel guardin. O imagina que ests rodea
do de una burbuja de luz coro un campo de ferza; en situacio
nes delicadas, a veces oigo la voz del capitn Kirk (de Star Trek)
en mi mente: Escudos arriba, Scotty!>>
Ten contacto con gente que te apoya
Identifica a los amigos y familiares que se preocupan por ti e
intenta pasar ms tiempo con ellos. Cuando ests lejos, visualiza
estar con ellos e interioriza las sensaciones buenas. La compa
a, hasta la que no es ms que imaginaria, activa la circuitera
social y de vinculacin del cerebro. Para sobrevivir durante
nuestra historia evolutiva, era necesaria la proximidad fsica y
emocional a los cuidadores y dems miembros de la banda. As
que activar un sentimiento de proximidad probablemente te
ayudar a sentirte ms seguro.
Presta atencin plena al miedo
Ansiedad, terror, aprensin, preocupacin, pnico . . . son
solo estados mentales coro otros. Reconoce el miedo cuando
aparece, observa la sensacin en tu cuerpo, mira cmo intenta
convencerte de que deberas alarmarte, mira cmo cambia y se
mueve. Descrbete a ti mismo con palabras lo que ests sintien
do, para estimular la regulacin por el lbulo fontal del sistema
lrbico (Hariri, Bookheimer y Mazziotta 2000; Lieberran et al.
2007). Observa cmo la consciencia que contiene miedo nunca
est en s misma asustada. Seprate del miedo, aposntate en el
vasto espacio de consciencia por e que el miedo pasa coro una
nube.
S Apagar hogueras
95
Evoca protectores interiores
La repartida red del sistema nervioso permite que en noso
tros interacten dinmicamente distintas subpersonalidades
que forman e aparentemente monoltico pero en realidad fag
mentado yo. Por ejemplo, una triada muy conocida es nio inte
rior 1 padre crtico 1 padre protector; otra parecida, vctima 1
perseguidor 1 protector. Tu subpersonalidad padre protector es
tranquilizadora, animadora y suavizante, y se enfenta a las vo
ces interiores y exteriores que son crticas y menospreciadoras.
No te halaga ni arregla las cosas. Se basa en la realidad, coro un
maestro o entrenador slido, protector y sensato, que te recuer
da las cosas buenas tuyas y del mundo, al tiempo que aleja a los
mezquinos y les dice que te dejen en paz.
Cuando crecimos, muchos de nosotros resultamos decep
cionados por personas que deberan haber sido mejores protec
tores. Los disgustos mayores no provienen de los que nos hacen
dao, sino de quienes no lo evitaron, de aquellos con los que te
nas lazos ms estrechos y que por ello te decepcionaron ms.
As que es comprensible que tu protector interior no sea tan
ferte coro hubiera podido ser. Lo que puedes hacer ahora es
prestar una atencin especial a la experiencia de estar con gente
fuerte que se preocupa por ti y te defiende; disfrutar de la expe
riencia y aprovecharla. Imagina, incluso escribe, una conversa
cin entre un protector interior y una subpersonalidad crtica o
alarmante, y asegrate de que el protector te defienda bien.
S realista
Usa tus capacidades prefrontales para evaluar qu probabi
lidades hay de que un suceso temido llegue a ocurrir: hara tan
to dao?, cunto durara el dao?, qu podra hacer para
afontarlo?, quin me ayudara?
La mayora de los miedos son exagerados. Segn avanzas
por la vida, tu cerebro adquiere expectativas a partir de tus expe
riencias, sobre todo a partir de las negativas. Cuando te encuen
tras con una situacin remotamente similar a una de ellas, tu ce
rebro automticamente aplica las expectativas que tenas: si
esperabas dolor o prdida, incluso apenas una amenaza de tales,
El cerebro de Buda
manda seales de alerta. Pero a causa del sesgo negativo, mu
chas expectativas de prdida o dolor son excesivas o infundadas
completamente.
Por ejemplo, yo fi un chico tmido y bastante ms joven
que la mayora de mis compaeros de clase, as que crec sintin
dome extrao, y solitario, en muchas situaciones. Despus, ya
adulto, al juntarme a un grupo (un equipo de trabajo, la direc
cin de una organizacin sin fnes lucrativos), esperaba ser otra
vez un extrao y me senta incmodo, incluso cuando las de
ms personas del grupo me recibieran con los brazos abiertos.
Las epectativas que vienen de la niez son especialmente
sospechosas, y con fecuencia las ms poderosas de todas. Cuan
do eres joven (a) no tienes mucha eleccin sobre tu familia, es
cuela y compaeros; (b ), tus padres y otra gente tienen mucho
ms poder que t, y (e) no tienes muchos recursos propios. Pero
ahora, la verdad es que (a) tienes muchas posibilidades de elegir
qu haces en la vida, (b) las diferencias de poder entre ti y los de
ms son mnimas o ninguna, y (e) tienes gran cantidad de re
cursos internos y externos (como capacidades de afontar lo que
se presente y buena voluntad de los dems hacia ti). As que,
cuando se presente un temor, pregntate: qu opciones tengo?,
cmo puedo ejercer mi poder para alzarme por m mismo y
cuidarme?, de qu recursos puedo disponer?
Intentas ver el mundo con claridad, sin distorsin, conf
sin ni atencin selectiva. Y qu es lo que hay? Ciencia, nego
cios, medicina, psicologa y prctica contemplativa: todas se
fndan en la verdad de las cosas, sea la que fuere. En budismo,
por ejemplo, la ignorancia se considera la causa principal de su
fimiento. No es sorprendente que haya estudios que muestren
que evaluar una situacin con mayor exactitud empuja a tener
emociones positivas mayores y menos negativas ( Gross y John
2003). Y si de verdad hay algo de lo que preocuparse, enfntate
a ello lo mejor que puedas (por ejemplo, paga la cuenta, vete al
mdico). No solo porque hacer algo y avanzar sienta mejor en s
mismo, sino tambin porque normalmente mejorar la situa
cin que te preocupa (Aspinwall y Taylor 1997).
5. Apagar hogueras 97
Cultiva el sentimiento de tener vinculas segros
Tus relaciones en la niez con cuidadores mayores, especial
mente tus padres, probablemente han tenido una gran influen
cia en tus expectativas, actitudes, emociones y acciones en tus
relaciones importantes de adulto. Dan Siegel (2001, 2007), Allan
Schore (2003), Mary Main (Main, Hesse y Ka plan 2005) y otros
han ayudado a entender la neurobiologa de la vinculacin. Re
sumiendo muchsima investigacin, las experiencias recurren
tes que un nio tiene con sus padres --en las que infuye el tem
peramento del chaval-llevan a uno de entre cuatro modelos de
vinculacin: seguro, inseguro-evitador, inseguro-ansioso y des
organizado (este ltimo es raro, no hablaremos ms de l). El
tipo de vinculacin con un progenitor es independiente del tipo
con el otro. Los modos inseguros parecen estar relacionados con
patrones de actividad neuronal caractersticos, como la falta de
integracin entre el crtex prefontal ( CPF) y el sistema lmbico
(Siegel2001).
Los modos de vinculacin tienden a perdurar en la edad
adulta y convertirse en el esquema subyacente por defecto en re
laciones importantes. Si creciste con una vinculacin de tipo in
seguro-evitador o inseguro-ansioso, como buena parte de la po
blacin, puedes cambiar el esquema para experimentar un
grado de seguridad mayor en tus relaciones. He aqu unos bue
nos modos de hacerlo:
Desarrolla tu propia comprensin de cmo tu crianza afec
t a las relaciones con tus padres, especialmente en la pri
mera infancia; reconoce cada vinculacin insegura.
Ofcete compasin a ti mismo por cualquier sentimiento
de inseguridad.
En la medida de lo posible, busca personas protectoras y fa
bles, y aprovecha el sentimiento reconfortante de estar con
ellas. Y tambin haz lo posible para que te traten bien en las
relaciones presentes.
Practica la atencin plena de tu estado interior, incluso me
diante la meditacin. Ciertamente, te ests dando a ti mis
mo la atencin y armonizacin que deberas haber recibido
El cerebro de Buda
de nio. La atencin plena activa las regiones medias de tu
cerebro y ayuda a aumentar la coordinacin entre el LPIy el
sistema lmbico; estos son sustratos neuronales claves de la
vinculacin de tipo seguro (Siegel zoo7).
Encontrar refgio
En la vida, dnde has encontrado refugio? Los refugios
pueden ser personas, lugares, recuerdos, ideas e ideales, cual
quiera o cualquier cosa que ofezca un santuario y proteccin
fable, que te permita bajar la guardia y reunir fuerza y sabidu
ra. De nio podra haber sido el regazo de tu madre, la lectura
en la cama o ir por ah con amigos. Personalmente, emple mu
cho tiempo en las colinas que rodeaban mi casa, aclarndome la
cabeza y reponindome en la naturaleza.
Hoy, como adulto, tu refugio podra ser un lugar o actividad
particular (como un templo, un paseo tranquilo con tu perro, un
bao prolongado) o la compaa de tu pareja, buenos amigos o
quizs un maestro. Algunos refugios son inefables aunque poten
cialmente ms profundos: la confanza en el poder de la razn,
sentirse en conexin con la naturaleza o una intuicin primaria
de la correccin fundamental de todas las cosas.
Considera estos refugios, adaptados del budismo con algu
nos signifcados ampliados:
Maestro: la figura histrica que est en el centro de una fe
(Jess, Moiss, Sidarta, Mahoma . . . ) en la que tienes con
fanza; las cualidades que ese maestro representa y que tam
bin estn presentes en ti.
Verdad: la realidad misma y sus descripciones exactas ( co
mo por ejemplo cmo el sufimiento aparece y se acaba).
Buena compaa: los que estn muy avanzados en el sende
ro del despertar y los compaeros que se renen contigo
por proximidad.
Tomar refugio te aparta de reactivar situaciones y preocupa
ciones, y luego te llena de infuencias positivas. A medida que
_.Apagar hogueras 99
descansas cada vez ms en una sensacin de fondo de refgio, las
neuronas van tejiendo calladamente una red de seguridad. En el
sendero del despertar es normal exerimentar agitacin, oscuras
noches del alma o la intranquiladora sensacin de pisar en el
vaco cuando caen los cimientos de viejas creencias. En esas oca
siones tus refugios te acogern y ayudarn a capear el temporal.
Intenta refugiarte en una o ms cosas cada da. Esto puede
realizarse de manera formal o informal, verbal o no verbal, lo
que mejor te vaya. Experimenta distintos modos de refugiarte,
como la sensacin de que el refgio es el sitio de donde vienes o
que fuye a travs de ti.
Explorar tus refugios
Identifica varios de tus refugios y luego aplica esta explora
cin a tantos como quieras. Puedes hacerlo con los ojos abiertos o
cerrados, despacio o rpidamente. En vez de la frase sugerida, En-
cuentro refugio en , podras probar:
Tomo refugio en _
Busco refugio en _
Aguanto como _
Vengo de _
Hay aqu
fluye a travs de m
Soy uno con _
O lo que te apetezca.
Piensa en un refugio. Ten un sentimiento o idea de cmo es, y
sintelo en tu cuerpo. Experimenta lo saludable que es para ti refu
giarte all, tener esa influencia en tu vida, venir de ese sitio, estar
bajo su amparo y proteccin.
Di suavemente en tu mente: Encuentro refugio en _
O, sin palabras, sintete acogido all.
Observa cmo te sientes dentro del refugio. Y luego en todos
los refugios que quieras.
100
El cerebro de Buda
Cuando acabes de entrar en tus refugios, observa cmo se
siente la experiencia completa. Date cuenta de que cuando vayan
pasando los das, llevars contigo tus refugios.
* Captulo s: puntos clave
" El modo ms poderoso de emplear la conexin mente-cuer
po para mejorar tu salud fsica y mental es guiar tu sistema
nervioso autnomo (sNA). Cada vez que calmas el SNA me
diante estirulacin del sistema nervioso parasiptico
( SNP ), induces a tu cuerpo, cerebro y mente progresivamen
te hacia la paz interior y el bienestar.
" Puedes activar el SNP de varias maneras, coro la relajacin,
grandes exhalaciones, tocarte los labios, la atencin plena del
cuerpo, empleo de imgenes mentales, equilibrando el rit
mo cardiaco y meditando.
" La meditacin aumenta la materia gris en las regiones cere
brales que manejan la atencin, la compasin y la erpata.
Tambin contribuye a mitigar distintos problemas mdicos,
refuerza e sistema inmune y mejora el funcionamiento psi
colgico.
" Sentirse ms seguro deliberadamente ayuda a qtrolar la
tendencia impresa en el cerebro a buscar amenazas y reaccio
nar excesivamente a ellas. Sintete ms seguro relajndote,
usando imgenes mentales, conectando con otros, estando
atento plenamente al propio miedo, evocando protectores
interiores, siendo realista y aumentando tu sensacin de te
ner vinculaciones seguras.
" Encuentra refugio en lo que para ti sea un santuario y punto
de restauracin. Los refugios pueden ser personas, activida
des, lugares y cosas intangibles coro la razn, Usentido de
tu ser ms interior o la verdad.
6. Intenciones fmes
Haz todo lo que puedas, con todo lo que
tengas, en el tiempo del que dispongas, en el
lugar donde ests.
Nkosi Johnson
El captulo anterior se ocupaba de enfiar la avidez y el odio
para reducir las causas de sufimiento. Este trata de calentar>> la
fuerza interior que aumentar las causas de tu felicidad. Vers
cmo se motiva tu cerebro (cmo establece intenciones y las
persigue) y cmo usar las redes neuronales para avanzar. Estar
vivo es proyectarse hacia el fturo (Thorpson 2007 ), estirarse
hacia la prxima comida o la prxima respiracin. O intentar
conseguir felicidad, amor y sabidura.
El neuroeje
El cerebro evolucion de abajo arriba y de dentro afuera, a
lo largo de lo que se conoce coro neuroeje (Lewis y Todd 2007;
Tucker, Derryberryy Luv 2000), lo cual es una manera de con
ceptualizar la organizacin del cerebro. Exploremos cmo cada
uno de los cuatro niveles principales del neuroeje apoya tus in
tenciones, empezando por la base.
Tronco cerebral
El tronco cerebral enva neuromoduladores como la norepi
Eefir.a y la dopamia por todo el cerebro para prepararte para
102
El cerebro de Buda
la accin, mantenerte enrgico mientras persigues tus objetivos
y recompensarte cuando los consigues.
Diencfalo
El diencflo consiste en el tlamo (el tablero de controles
central del cerebro para la informacin sensorial) y el hipotla
mo, que dirige tu sistema nervioso autnomo e infuye en tu sis
tema endocrino mediante la glndula pituitaria. El hipotlamo
regula estados de impulso primario (por agua, comida, sexo) y
emociones primarias (terror, rabia).
Crtex prefrontal
Hipotlamo
Pituitaria
Sistema limbico
. NEUROEJE
\
\
\
Ganglios
basales
Tlamo
Hipocampo
Tronco cerebral
El sistema lmbico evolucion del di encfalo e incluye la
amgdala, el hipocampo y los ganglios basales. Es la Estacin
Central de las emociones.
. !
6. Intenciones frmes 103
Las estructuras lmbicas estn a los lados del diencfalo y en
algunos casos debajo, como la amgdala. Se las considera un ni
vel ms alto en el neuroeje porque son ms recientes, aunque de
hecho algunas puedan estar ms abajo, lo que puede confndir
un poco.
Crtex
El crtex incluye el crtex prefrontal ( CPF ), el cingulado y la
nsula. Estas regiones, que tienen mucho que ver en este libro,
manejan conceptos y razonamientos abstractos, valores, planes
y l funciones ejecutivas, de organizacin, automonitoriza
cin y control de impulsos. El crtex incluye tambin las bandas
sensoras y motoras que se estiran ms o menos de oreja a oreja
(sensacin y movimiento), los lbulos parietales (percepcin),
los lbulos temporales (lenguaje y memoria) y el lbulo occipi
tal (visin).
Estos cuatro niveles funcionan juntos para tenerte motiva
do; estn integrados a lo largo del neuroeje. En general, los nive
les inferiores orientan y dan energa a los superiores, que guan e
inhiben a los inferiores. Los inferiores tienen un control del
cuerpo ms directo y menos capacidad para cambiar sus pro
pias redes neuronales, al contrario que los superiores, que estn
ms distantes de la accin pero tienen mucha ms neuroplastici
dad -la capacidad de conformarse mediante la actividad men
tal/neuronal, de aprender de la experiencia-. En todos los nive
les del neuroeje, las intenciones (los objetivos y las estrategias
relacionadas) que funcionan en tu vida operan sobre todo fera
de tu consciencia.
Las reacciones son ms inmediatas cuanto ms bajemos por
el neuroeje; cuanto ms subamos, el intervalo de reaccin se es
tira. Por ejemplo, la influencia cortical te ayuda a rechazar una
gratifcacin ahora para recibir una mayor en el futuro (McCiu
re et al. 2004). Normalmente, las intenciones son ms inteligen
tes cuanto son a ms largo plazo.
El macrosistema motivacional
El centro crtex cingulado anterior
Aunque cada parte del neuroeje fnciona con las otras, dos
regiones concretas son centros [hub] que envan radios neuro
nales en muchas direcciones: el crtex cingulado anterior (ceA)
y la amgdala. Empecemos con el ceA (para ms detalles, vase
Lewis y Todd 2007; Paus 2001).
El CCA est estrechamente vnculado a las regiones del cr
te prefontal dorsal (superior) y laterl (exterior), que son re
cientes desde un punto de vsta evolutivo y se las conoce conjun
tamente como crtex prefontal dorsolateral ( CPFDL). El CPFDL
es un sustrato, o base, neuronal clave de la memoria de trabajo,
que es una especie de lugar de trabajo donde el cerebro recoge
informacin para resolver problemas y tomar decisiones. El ceA
tambin est conectado estrechamente con el rea motora su
plementaria, donde se planean las acciones nuevas. A travs de
estos vnculos tu ceA gua tus acciones para lograr tus objetivos.
Cuando se logra un propsito, tu experiencia interior de las
cosas que encajan hacia un objetivo unifcado refleja una cohe
rencia neuronal. En los radios neuronales del ceA, muchas regio
nes distribuidas ampliamente (en la escala microscpica de las
clulas) empiezan a pulsar juntas, acoplando las fases -cintas y
valles-de sus ritmos de disparo, normalmente en el rango
gamma de sincrona: de 30 a So veces por segundo (Thompson y
Varela 2001).
El ceA es el primer supervisor de tu atencin. Vigila el pro
greso hacia tus objetivos y seala cualquier confcto entre ellos.
Sus capas superiores gestionan el control esforzado, la regulacin
deliberada y sostenida de los pensamientos y la conducta. Estas
reas no se desarrollan del todo hasta edades de tres a seis aos
(Posner y Rothbart 2000), razn principal por la que los nios
pequeos tienen menos control que otros mayores. En cual
quier momento que ejerzas tu voluntad, el ceA est implicado.
El ceA infuye en tus emociones y es influido por ellas a su
vez a travs de las coneY..ones densas y recprocas con la amgda
la, el hipocamp: y d hipotl.U". Por ello es un sltio clave para
6. Intenciones frmes
la integracin del pensamiento y el sentimiento (Lewis 2005).
Reforzar el ceA (como hace la meditacin) te ayuda a pensar
ms claramente cuando ests enfadado y aporta calor e inteli
gencia emocional a tu racionamiento lgico.
105
En resumen, el ceA es el centro de la motivacin de arriba a
abajo, deliberada, centralizada y razonada.
E centro amgdala
La amgdala es el segundo mayor centro de activdad emo
cional, mediante sus densas conexiones con el ceA, el CPF, el hi
pocampo, el hipotlamo, los ganglios basales y el tronco cere
bral.
La amgdala resalta en todo momento lo que es i portante
para ti: lo que es agradable y desagradable, qu es una oportuni
dad y qu una amenaza. Tambin forma y sombrea tus percep
ciones, valoraciones de situaciones, atribuciones de intenciones
a otros y juicios. Ejerce esta infuencia mayormente fuera de tu
consciencia, lo que aumenta su poder por esa ocultacin.
Cuando te encuentras considerablemente motivado, es que
las regiones subcorticales que conectan con la amgdala se han
sincronizado entre s. Las redes neuronales del sistema linrbico,
el hipotlamo y el tronco cerebral empiezan a pulsar al tiempo,
normalmente en la fecuencia theta, de cuatro a siete veces por
segundo (Kocsis y Vertes 1994; Lewis 2005).
En resumen, la amgdala es el ce.ntro de la motivacin de
abajo a arriba, reactiva, distribuida y apasionada.
Cabeza y corazn
)untos, los centros ceA y amgdala forman un sistema inr
plicado en todos los aspectos de la actividad motivada. Ambos
centros se modulan uno a otro; por ejemplo, en un circuito ce
rrado de retroalimentacin de tres pasos, la argdala excita las
partes inferiores de tu ceA, que entonces excita sus partes supe
riores, lo que a su vez inhibe a la amgdala (Lewis y Todd 2007).
Por tanto, la red basada en ceA, ostensiblemente racional, est
i:plicads. profdamente en tus emociones e impulsos me
diante sus proyecdons hci& ab9o en los tres niveles inferiores
106
El cerebro de Buda
del neuroeje. Mientras, la supuestamente irracional red basada
en la amgdala ayuda a construir tus valoraciones, valores y es
trategias mediante sus proyecciones hacia arriba en el crtex.
Esta integracin puede suceder en una faccin de segun
do, cuando todas las poblaciones de neuronas a lo largo del neu
roeje se sincronizan entre s como respuesta a informacin sig
nifcativa motivacionalmente, ajustando juntos la fase de sus
ritmos. De modo ms general, tal integracin puede continuar
durante muchos aos. Piensa en cmo tus motivaciones fes
cas>> basadas en el ceA y las <<calientes>> basadas en la amgdala
han fncionado juntas en las rea importantes de tu vida. Por
ejemplo, el clido apoyo a un nio con necesidades especiales se
benefcia de la claridad fresca sobre cmo colaborar con las au
toridades de enseanza para conseguirle los mejores recursos.
Por otro lado, estos dos centros pueden tambin perder el
paso o chocar uno contra otro. Por ejemplo, durante la adoles
cencia, la red basada en la amgdala domina con fecuencia a la
que se basa en el ceA. Segn tus propias motivaciones, son
igual de fuertes tus redes basadas en ceA y amgdala? Y empu
jan ambas (hablando metafricamente, corazn y cabeza) en la
misma direccin? Por ejemplo, hace algunos aos me di cuenta
de que mi entrenamiento intelectual haba avanzado mucho en
comparacin con el cultivo de mi corazn, as que desde enton
ces he estado cuidando ms de este.
Propsitos y sufiiento
A veces se dice que el deseo lleva al sufrimiento, pero siem
pre es verdad? El territorio del deseo es extenso, abarca deseos,
intenciones, esperanzas y ansias. El que un deseo lleve al sufi
miento depende de dos factores: est implicada el ansia (la sen
sacin de que necesitas algo)? Y de qu es el deseo? Consideran
do el primer factor, el deseo per se no es la raz del sufimiento,
sino el ansia. Puedes desear algo e intentar conseguirlo sin an
siar los resultados; por ejemplo, puedes decidir sacar huevos de
la nevera sin ansiados . . . y sin enfadarte si no queda ninguno.
Por lo que se refere al segundo factor, los propsitos son es
padas de doble flo que tanto pueden herir como ayudar. Por
107
ejemplo, los Tres Venenos (la avidez, el odio y el engao) son
una especie de propsitos: agarrar el placer y retenerlo con fuer
za, evitar el dolor y todo lo dems que no te gusta, e ignorar o
distorsionar las cosas de las que prefieres no saber nada.
Las intenciones dainas operan en todos los niveles del ce
rebro, desde la rabia y el miedo liberado por el hipotlamo, has
ta en los planes sutiles de recompensa elaborados por el CPF.
Pero esto mismo es verdad acerca de las inclinaciones saludables
hacia la generosidad, amabilidad y la perspicacia [insight]: on
dean arriba y abajo del neuroeje, desde la energa para las bue
nas causas del tronco cerebral a los ideales abstractos que sostie
ne el CPF. A medida que vas tejiendo inclinaciones positivas ms
profndamente en los diferentes niveles de tu cerebro, vas em
pujando cada vez ms hacia los mrgenes a los Tres Venenos. Es
importante cultivar las buenas intenciones en todos los niveles
del neuroeje, y cultivar la ferza para llevarlas a cabo.
Sentirse ferte
En unas vacaciones de la universidad, ayud a llevar a unos
chicos de excursin por las montaas de Yosemite. Durante
todo el da no vimos a nadie y nos paramos a comer en una zona
rocosa junto al ro, donde perdimos el rastro que bamos si
guiendo. Nos metimos en el bosque y encontramos el rastro otra
vez, pero una milla ms adelante uno de los chicos descubri
que haba olvidado su chaqueta junto al ro. Me ofec a volver
por ella y reunirme con todos en el campamento, varias millas
ms all. Dej la mochila a un lado del rastro, volv a donde ha
bamos comido y encontr la chaqueta.
Lo que no encontr fue el rastro. Despus de buscar por en
tre rocas desordenadas, ca en la cuenta de que era bastante tar
de, las personas ms prximas estaban a varias millas de distan
cia, ya refrescaba bastante y me enfentaba a pasar la noche a
casi dos mil metros de altura en vaqueros y camiseta. Entonces
me invadi una sensacin poderosa que no haba sentido nun
ca. Me sent un animal asilvestrado, como un halcn que hara
lo que hiciera falta para sobrevivir. Sent la determinacin feroz
de vivir el da como fera y, si haca falta, la noche. Con nueva
energa, anduve en crculos cada vez mayores y acab encontran
do el rastro. Llegu al campamento esa misma noche. No he ol
vidado las sensaciones de aquel da y he buscado fortaleza en
ellas muchas veces.
T, cundo te has sentido verdaderamente ferte? Cmo
fe tu experiencia, en tu cuerpo, en tus emociones, en tus ideas?
Con fecuencia l ferza es una deterrnacin receptiva y calla
da, no un empuje bravucn. Una de las personas ms fuertes
que he conocido fe mi madre, que simplemente cuidaba a la
familia pasara lo que pasase.
Sentirse ms ferte
La ferza tiene dos aspectos bsicos: energa y determina
cin. Puedes intensifcarla acelerando un poco la respiracin o
apretando los hombros ligeramente, como si feras a tomar una
carga. Familiarzate con los movimientos de los msculos, a me
nudo sutiles, asociados con la ferza. Del rrsmo modo que po
ner la cara que corresponde a una emocin te hace sentir esa
rrsma emocin (Niedenthal2007), ponerte a hacer los movi
rrentos musculares que corresponden a la ferza aumentarn
tu sensacin de ferza.
Adquiere la costumbre de invocar una sensacin de fuerza:
no para dominar a nada ni a nadie, sino para alimentar tus
intenciones (mira el ejercicio Muchos modos de sentirte fuer
te). Implica a todo el neuroeje para reforzar la exeriencia de la
ferza. Por ejemplo, convoca mentalmente una sensacin de
decisin, de cabezonada, visceral, muscular, para estimular a tu
tronco cerebral a enviar norepinefina y dopamina como una
fente al resto de tu cerebro para excitar y empujar hacia adelan
te. Pon en marcha el sistema limbico centrndote en lo agrada
ble que es sentirse fuerte, para que te apoyes cada vez ms en la
ferza en lo sucesivo. Aade el poder del lenguaje cortical
comentndote la experiencia a ti mismo: Me siento ferte.
Es bueno ser fterte. Obsenra si tienes prejuicios de que sea
alo { tq"vocadv sentirsf fuerte y nl?.ndalos a paseo con pen-
109
samientos contrarios como <<La fuerza me ayuda a hacer cosas
buenas. Tengo derecho a ser ferte>> . Asegrate de que todas las
intenciones, en todos los niveles de tu neuroeje, apunten en la
rsma direccin.
Cuando experimentes la ferza (tanto si la convocas delibe
radamente como si simplemente apareci en tu mente), sintela
conscientemente para que sus huellas profndicen en tu memo
ria implcita y pase as a formar parte de ti.
Muchos modos de sentirte fuerte
Hay muchas maneras de encontrar e intensificar los senti
mientos de fortaleza. Este ejercicio explora algunas de ellas, adp
talas como ms te convenga. Es mejor tener los ojos abiertos
mientras lo realizas, porque desears fortaleza en muchas situacio
nes cotidianas en las que tienes los ojos abiertos.
Inspira y cntrate en t mismo. S consciente de los pensamien
tos que pasan por tu mente sin necesitar seguirlos. Siente la fuerza de
la consciencia, siempre clara y duradera, sin importar lo que pase por
ella.
Ahora siente la vitalidad de tu cuerpo. Siente cmo tu respiracin

tiene una fuerza propia. Siente tus msculos, tu capacidad para mo
vere en cualquier direccin. Siente la fuerza animal de tu cuerpo
(aunque tambin sea dbil en algn aspecto).
Convoca interiormente un tiempo en el que te sentas verdadera
mente fuerte. Imagina esa situacin tan intensamente como puedas.
Trae a tu mente la sensacin de fuerza que experimentabas. Fuerza
en tu respiracin, energa en tus brazos y pieras. Esa misma energa
bate hoy en tu poderoso corazn. Lo que sientas est bien. Y conti
na abrindote a la sensacin de que eres fuerte, claro y decidido.
Date cuenta de lo bien que se siente uno sintindose fuerte. Deja que
la fuerza se hunda en tu ser (S te apetece, recuerda otras ocasiones
en que te sentas fuerte).
110
El cerebro de Buda
Ahora, mientras te sigues sintiendo fuerte, trae a tu mente a una
persona (o a un grupo de personas) que te apoyan. Haz/as tan reales
como te sea posible: imagina la cara de esta persona, el sonido de su
voz. Permtete sentir cmo te apoya, valora cmo cree en ti. Siente
cmo esta sensacin de apoyo aumenta tu sentimiento de fortaleza.
Date cuenta de lo bien que se siente uno sintindose fuerte. Deja que
la fuerza se hunda en tu ser. (Puedes repetirlo todo con otras perso
nas que te apoyan).
Date cuenta de otros sentimientos que puedan aparecer quizs
incluso opuestos, como el de debilidad. Sea lo que fuere, est bien.
Simplemente date cuenta, djalo estar y djalo marchar Vuelve tu
atencin a la sensacin de ser fuerte.
Por ltimo, manteniendo el sentimiento de fortaleza, trae a tu
consciencia una situacin dif cil. Firme en tu fortaleza, siente un espa
cio que rodea esa situacin desafiante. Djala ser lo que es mientras
continas sintindote fuerte y centrado. S fuerte, sin necesidad de
agarrarla ni de luchar contra ella de ningn modo. Cualquier proble
ma flota por la consciencia como las nubes por el cielo. S espacioso,
relajado y ligero. Siente la fortaleza, en tu respiracin, en tu conscien
cia, en la claridad de tu mente, en la salud de tu cuerpo, en tus bue
nas intenciones.
Y segn avanza el da, estate atento a tu sentimiento de fortale
za. Date cuenta de lo bien que se siente uno sintindose fuerte. Deja
que la fuerza se hunda en tu ser.
, Captulo 6: puntos cave
- Es tan importante enfiar las causas de sufimiento como ca
lentar las de felicidad, por ejemplo tus intenciones. Las in
tenciones implican fuerza aplicada a objetivos claros y apro
piados, mantenidos durante mucho tiempo. La mayora de
6. Intenciones firmes
las intenciones que funcionan en tu cerebro lo hacen fuera
de tu consciencia.
lll
- Simplifcando mucho, tu cerebro evolucion en cuatro nive
les, siguiendo una especie de neuroeje. Los cuatro niveles
trabajan juntos para mantenerte motivado. De abajo arriba
por el neuroeje estn el tronco cerebral, el diencfalo, el siste
ma lmbico y el crtex.
- En general, cuanto ms abajo en el neuroeje se produzca una
respuesta, ms rpida, intensa y automtica ser. Ms arriba
las respuestas son ms demoradas, menos intensas y ms
ponderadas. En particular el crtex -el nivel evolutivo ms
reciente-realmente realza tu capacidad de tener en cuenta
el futuro. Normalmente, las intenciones son ms sabias
cuanto a ms largo plazo se proyecten.
- El neuroeje tiene dos centros: el crtex cingulado anterior
(ceA) y la amgdala. La red basada en el ceA gestiona la mo
tivacin razonada, centralizada, deliberada, de arriba abajo,
mientras que la red basada en la amgdala maneja la motiva
cin apasionada, distribuida, reactiva y de abajo arriba.
- Ambas redes estn entretejidas. Por ejemplo, la red lgica>>
basada en el ceA gua el fujo de tus sentimientos, y la red
emocional basada en la amgdala da forma a tus valores y
visin del mundo.
- Ambas redes, metafricamente corazn y cabeza, pueden
apoyarse mutuamente, estar fuera de sintona o luchar una
contra otra. Idealmente tus intenciones se alinean juntas a
todos los niveles del neuroeje, as es como tienen ms poder.
- Las intenciones son una forma de deseo. El deseo en s mis
mo no es una fente de sufrimiento, el ansia en cambio s
que lo es. Se trata de tener propsitos saludables sin estar an
sioso por sus resultados.
- La fuerza interior se manifesta de muchos modos, incluyen
do la perseverancia callada. Familiarzate con cmo se siente
la fuerza en tu cuerpo para poder convocarla cuando quie
ras. Estimula los sentimientos de fortaleza para reafrmar sus
recorridos neuronales.
r
7 Ecuanidad
La ecuanimidad es un equilibrio de la mente
perfecto, imperturbable.
Nyanaponika Thera
Imagina que tu mente es como una casa con gabanero, esa
habitacin propia de climas hmedos donde se dejan las botas
embarradas y los impermeables gotean tes. Con ecuanimidad,
tus reacciones iniciales a las cosas -perseguir esta zanahoria,
eludir aquel palo-se dejan en un gabanero mental, de modo
que el interior de tu mente permanece claro, limpio y apacible.
La palabra ecuanimidad viene de las races latinas de cons
tancia>> y nimo>>.
Con ecuanimidad, lo que pasa por tu mente se acoge con
holgura para que t puedas permanecer estable, sin perder equi
librio. Los viejos circuitos del cerebro te empujan continuamen
te a reaccionar de u modo u otro . .. y la ecuanimidad es lo que
corta ese impulso. La ecuanimidad rompe la cadena del sufi
miento separando los tonos sentimentales de la experiencia de la
maquinaria del ansia, neutralizando tus reacciones a esos tonos
sentimentales.
Por ejemplo, una vez llegu a casa tras un retiro de medita
cin. Nos sentamos a cenar y enseguida nuestros hijos empeza
ron con sus discusiones habituales. Normalmente me habra
molestado, pero gracias a la ecuanimidad ganada en el retiro,
la irritacin de mi mente era como un afcionado molesto gri
tando en las gradas superiores del estadio, muy arriba, mientras
yo estaba abajo del todo sin hacer mucho caso. Los psiclogos
tienen una expresin ( demand characteristics, caractersticas de
demanda) para aquellos aspectos de las situaciones que te exi
gen participar, coro el timbre de la puerta sonando o alguien
que tiende la mano para drtela. Con ecuanimidad, las situacio
nes tienen nicamente caractersticas, no demandas.
La ecuanimidad no es apata ni indiferencia: ests clida
mente comprometido con el mundo, pero no cargas con l. Me
diante su falta de reactividad, crea un espacio amplio para la
compasin, la amabilidad [loving-kindness] y la alegra por la
buena suerte de los dems. Por ejemplo, la maestra budista Ka
mala Masters cuenta una historia de cmo tor un barco para
bajar el Ganges a amanecer. A su izquierda el sol encenda to
rres y templos antiguos con un hermoso resplandor rosado. A su
derecha ardan piras funerarias, y los gemidos se elevaban con el
humo. Belleza a la izquierda y muerte a la derecha, mientras la
ecuanimidad abra su corazn lo bastante para contener a am
bas. T puedes emplear la misma ecuanimidad para permane
cer centrado y con el corazn abierto cuando enfentas situacio
nes que tienen mucho impacto personal, coro cuando t o
alguien muy cercano pierde a un ser querido.
Una cata de ecuanimidad
Si te apetece, dedica ahora un poco de tiempo a catar la
ecuanimidad. No ser la sensacin englobadora que puede lograr
se en la meditacin ms profunda, pero te dar una idea de la cal
ma, la claridad y la paz de este estado mental.
Reljate. Emplea unos minutos en fijar tu mente centrndote en
la sensacin de respirar en tu barriga o en tu pecho o alrededor de tu
labio superior.
Presta cada vez ms atencin plena a los tonos sentimentales
cambiantes -<gradables, desagradables, indiferentes-de tu expe
riencia.
7 Ecuanimidad 115
Siente una imparcialidad creciente ante cualquier cosa que apa
rezca, una presencia relajada y no disturbada. Acepta y estate en paz
con lo que aparezca. Deja que tu mente est cada vez ms firme,
tranquila y serena.
Ten cuidado con los sonidos: oye, pero no te dejes atrapar por lo
que se oye. Siente sin que lo que se siente te agarre. Cudate de los
pensamientos. Piensa sin que el pensamiento te atrape.
Date cuenta de cmo los tonos sentimentales agradables, des
agradables y neutros van y vienen. Cambian constantemente y no
son una base fiablepar la felicidad.
Ten cuidado con los pensamientos y las sensaciones que pasan,
sin identificarte con ellos. Nadie necesita ser su dueo.
Ten cuidado con los pensamientos y las sensaciones que pasan,
sin reaccionar a ellos. Observa un distanciamiento creciente. Sin una
propensin al placer ni una huida del dolor.
En lo agradable no hay ms que lo agradable, sin reacciones
aadidas. En lo desagrdable no hay ms que lo desagradable, sin re
acciones aadidas. En lo indiferente no hay ms que lo indiferente, sin
reacciones aadidas. Esta es la mente sin preferencias. pescansa en la
consciencia, libre de reacciones.
Permanece en la ecuanimidad. Respiracin tras respiracin. Tran
quilamente. Asintate en capas de ecuanimidad cada vez ms profun
das. Como puedas, siente una libertad sublime, satisfaccin y paz.
Abre los ojos, si no los tienes abiertos. Aade sensaciones visua
les a tu ecuanimidad. Eplora la mente sin preferencias con cualquier
cosa que aparezca a tu mirada, sea agradable, desagradable o neu
tral. Mueve un poco tu cuerpo cuando acabas la meditacin. Explora
la mente sin preferencias en las sensaciones corporales, sean agrada
bles, desagrdables o neutrales.
Segn transcurre el da, observa qu pasa al aportar ms ecuani
midad a las personas y a las situaciones.
n6 El cerebro de Buda
La mente ecunime
Cuando eres ecunime no te aferras a las experiencias agra
dables ni huyes de las desagradables. Ms bien tienes una zona
alrededor de las experiencias, una especie de parachoques entre
sus tonos sentimentales y t. Esta manera de estar no se basa en
el control prefontal estndar de las emociones, en el que hay in
hibicin y direccin de la actividad lmbica. Con ecuanimidad,
el sistema lmbico puede dispararse tanto como quiera. El obje
tivo primordial de la ecuanimidad no es reducir ni canalizar esa
activacin, sino simplemente no responder a ella. Para el cerebro
esta es una conducta muy inusual, porque por evolucin est di
seado para responder a las seales limbicas, especialmente a las
de tonos sentimentales agradables y desagradables. Qu puede
estar pasando, desde un punto de vista neurolgico, para que
ocurra esto? Miremos distintos aspectos de la ecuanimidad y las
partes del cerebro que probablemente estn implicadas.
Comprensin e intencin
Con ecuanimidad ves con claridad la naturaleza transitoria
e imperfecta de las exeriencias, e intentas permanecer desen
cantado -libre de los encantamientos del placer y el dolor-.
En este sentido de la palabra desencantado -bastante budista-,
no ests decepcionado ni insatisfecho con la vida, sino que sim
plemente ves a travs de sus encantos y peligros aparentes, que
por ello no te descentran.
La comprensin y la intencin residen en el crtex prefon
tal. La intencin de mantenerte ecunime depende especialmen
te del crtex cingulado anterior (ceA), en el neuroeje.
Gran frmeza mental
La ecuanimidad signifca tambin ser consciente del flujo
de lo que pasa sin permitir que nada en l te enganche. Esto im
plica descuido del ceA, especialmente en las primeras fases de la
ecuanimidad. A profndizar en la ecuanimidad, los meditado
res informan de la continuidad sin esfuerzo de la atencin ple
na, lo que presumiblemente se correlaciona con una reduccin
1 Ecuanimidad
117
de la actividad del ceA y con la estabilidad autoorganizativa en
los sustratos neuronales de la consciencia.
Un espacio de trabajo global de la consciencia
Otro aspecto de la ecuanimidad es un espacio de trabajo
global de la consciencia anormalmente creciente (Baars 1997), el
complemento neuronal de la sensacin mental de gran espacio
sidad rodeando los objetos de la consciencia. Esto podra expli
carse por l sincronizacin estable de ondas gamma de gran al
cance de millardos de neuronas en grandes reas del cerebro,
disparndose juntas ritmicamente entre 30 y So veces por segun
do. Es interesante que este patrn atpico de ondas cerebrales se
aprecie en monjes tibetanos con mucha prctica meditativa .. . y
mucha ecuanimidad (Lutz et al. 2004).
Anular el sistema de respuesta al estrs
Los sistemas lmbico, EHPA y simptico reaccionan unos con
otros de modo circular. Por ejemplo, si pasa algo amenazador, tu
cuerpo tiende a activarse (sube el ritmo cardiaco, sudan las pal
mas de las manos); el sistema lmbico interpreta estos cambios
corporales como seales de amenaza, por lo que dispara ms re
acciones de miedo, en u circulo vicioso. Activando el sistema
nervioso parasimptico ( SNP) evitas que el sistema de respuesta
al estrs reaccione a sus propias reacciones. Esta es una de las ra
zones de que el entrenamento para la ecuanimidad en escena
rios contemplativos implique mucha relajacin y tranquildad.
Los futos de la ecuanimidad
Con el tiempo, la ecuanimidad
alcanza una profunda quietud interior
que es una caracterstica definitora del
ensimismamiento contemplativo
(Brahm 2006). Tambin se va entrete
jiendo progresivamente en la vida dia
ria, con gran benefcio. Si puedes rom
per el vinculo entre los tonos
s-!!ti1entaes y el ansia, si puedes
"Con ecuanimidad
puedes afrontar las
situaciones con calma
y razn, conservando
al tiempo tu felicidad
interior
El Dalai Lama "
n8 El cerebro de Buda
estar junto a Jo agradable sin perseguirlo, junto a lo desagrada
ble sin rehuirlo y con Jo indiferente sin ignorarlo, entonces ha
brs cortado la cadena del sufimiento, al menos por un tiempo.
Y eso es una bendicin y una libertad increbles.
Desarrollar los factores de la ecuanimidad
La ecuanimidad completa es un estado infecuente tanto
para el cerebro como para la mente, pero en la vida cotidiana se
puede experimentar y desarrollar una ecuanimidad bsica con
algo de prctica. Los factores neuronales subyacentes que he
mos explorado sugieren varios modos de animar el proceso.
Comprensin
Reconoce la naturaleza efmera de las recompensas y que en
realidad no son tan grandes. Mira tambin cmo las experien
cias dolorosas son pasajeras y menos terribles de lo temido. Ni el
placer ni el dolor merecen que los reclames para ti, ni que te
identifques con ellos. Adems,
piensa en cmo cada suceso est
determinado por un sinnmero
de factores que lo precedieron,
o sea que las cosas podran ser
de cualquier otro modo. Esto no
"Me hago rico reduciendo
mis deseos.
Henry David Thoreau "
es fatalismo ni desesperacin: puedes hacer algo por que el futu
ro sea diferente. Pero incluso entonces, recuerda que la mayora
de los factores que forman el fturo estn fera de tus manos.
Puedes hacerlo todo bien, y que a pesar de ello se rompa el vaso,
el proyecto no llegue a ningn sitio, cojas la gripe o un amigo
siga disgustado.
Intencin
Recurdate a ti mismo la importancia de las razones para
tener ecuanimidad: quieres estar ms libre del ansia y del sufi
miento que acarrea. Renueva de modo rutinario tu intencin de
estar ms alerta al tono sentimental, a los espacios que lo ro-
1 Ecuanimidad
119
dean y a dejarlo ser lo que es sin reaccionar. Para ayudarte a
tenerlo en la cabeza, pon una nota que diga ecuanimidad pega
da junto al telfono o el ordenador, o emplea una imagen de un
escenario hermoso y tranquilo.
Firmeza de mente
Los captulos 11 y 12 exploran varias maneras de cultivar una
presencia mental estable. A medida que tu mente se vaya afr
mando, presta especial atencin al tono sentimental neutral. Los
estmulos que evocan un tono sentimental agradable o desagra
dable agitan ms actividad mental que los neutros, porque hay
ms sobre lo que pensar y a lo que responder. Como tu mente
no permanece enganchada con Jos estmulos neutros de modo
natural, tienes que hacer un esferzo consciente para mantener
la atencin en ellos. Sensibilizndote hacia los aspectos neutra
les de la experiencia, tu mente estar ms cmoda quedndose
con ellos, y menos inclinada a buscar recompensas o amenazas.
A mismo tiempo el tono neutral puede llegar a ser un umbral
hacia el sin-acontecimientos, como lo llama mi maestra Chris
tina Feldman: una entrada en la quietud del terreno del ser, que
no cambia nunca, es siempre el mismo.
Consciencia espaciosa
Imagina que Jos contenidos de tu mente van y vienen como
estrellas fgaces por un espacio de consciencia amplio y abierto.
Los tonos sentinlentales de la experiencia son simplemente ms
contenidos movindose por el espacio. Los rodea un espacio sin
lmites, que Jos empequeece y no se ve afectado por ellos lo
ms mnimo. El espacio de la consciencia permite a todos los
contenidos de la mente que estn o no, que vayan y vengan. Los
pensamientos son solo pensamientos, los sonidos son solo soni
dos, las situaciones son solo situaciones y las personas son ellas
mismas, simplemente. Como dijo Ajahn Sumedho durante una
charla en el monasterio Chithurst: Confa en la consciencia, en
estar despierto, ms que en cosas efmeras e inestables>> (2006).
Tranquidad
La tranquilidad implica no actuar a partir del tono senti
mental. Por ejemplo, no te muevas hacia algo solo porque es
agradable. En palabras del Tercer Patriarca Zen: El Gran Cami
no no es difcil para quienes no tienen preferencias (Kornfeld
1996, 13). Reserva un tiempo de cada da, aunque solo sea de un
minuto, para abandonar las preferencias en favor o en contra de
algo. Luego ve extendiendo esta prctica cada vez a partes mayo
res de cada da. Tus acciones sern guiadas cada vez ms por tus
valores y virtudes, y no por los deseos que son reacciones a los
tonos sentimentales positivos o negativos.
La tranquilidad implica activacin parasimptica, que has
aprendido a estimular en el captulo 5. Haz una lista de situacio
nes que disparan en ti una ferte avidez u odio (defnido muy
ampliamente), dispuestas ordenadamente desde los estimulos
suaves hasta los equivalentes a una alarma de incendios. Des
pus vete trabajando la lista, empezando por las ms sencillas,
aportndoles tranquilidad mediante alguna de las tcnicas del
captulo 5, como grandes exhalaciones, estar atento al miedo o
refugindote.
En circunstancias difciles puede mantenerse la paz inte
rior. He aqu dos ejemplos de mundos completamente diferen
tes, pero que tienen en comn algunos aspectos ecunimes.
Piensa en Joe Montana jugando al ftbol americano, guian
do a los 49ers a travs del campo mientras los defensas contra
rios, de 130 kilos, corran a aplastarlo contra el suelo. Sus compa
eros decan que cuanto ms desesperado y enloquecido se
volvia el juego, ms tranquilo estaba Joe. Mi mujer y yo brome
bamos: <<Quedan tres minutos para que acabe la Super Bowl,
tendramos que avanzar 6o metros para ganar ... Joe los ha
puesto donde quiere tenerlos!>>.
Y piensa tambin en Ramana Maharshi, el gran santo indio
que muri en 1950. Hacia el fnal de su vida tena cncer en un
brazo. Le deba doler muchsimo, pero permaneci sereno y
amable hasta el fn. Una vez, mir hacia su brazo con una her-
mesa sonrisa y sLplemente dijo: <Pobre brazo.
7 Ecuanimidad 121
El budismo tiene una metfora para las distintas circuns
tancias de la vida. Se las llama los Ocho Vientos Terrenales: pla
cer y dolor, elogio y vergenza, ganancia y prdida, fama y des
crdito. Estos vientos tendrn menos efecto sobre tu mente
segn vayas ganando ecuanimidad. Tu felicidad se ir haciendo
incondicional progresivamente, sin depender de que atrape una
brisa favorable o no.
Capituo 7: putos cave
- L ecuanimidad signifca no reaccionar a tus reacciones, sean
las que fueren.
- La ecuanimidad crea un parachoques alrededor de los tonos
sentimentales de las experiencias para que no reacciones a
ellas con ansia. La ecuanimidad es como un rompedor del
circuito que bloquea la secuencia mental normal que va del
tono sentimental al ansia al aferrarse al sufimiento.
- La ecuanimidad no es fialdad ni indiferencia ni apata. Es
ts presente en el mundo, pero sin que te disguste. La espa
ciosidad de la ecuanimidad es un gran apoyo para la compa
sin, la amabilidad y la alegra por la felcidad de los dems.
- En la vida diaria y en la meditacin profundiza en tu ecuani
midad estando cada vez ms atento a los tonos sentimenta
les de las experiencias y estando cada vez ms desencantado
con ellos. Van y vienen, no merecen que se los persiga ni que
se los resista.
- La ecuanimidad es un estado cerebral inusual. No se basa en
la inhibicin prefontal del sistema lmbico, sino que se trata
de no reaccionar al sistema lmbico. Para ello se usan proba
blemente cuatro condiciones neuronales: activacin del
crtex cingulado anterior (ceA) y prefontal para la com
prensin y la intencin; frmeza de mente, conseguida en
u primer momento anulando al ceA pero despus por
autoorga.'izaci6n; si.'lcronizacin rpida de ondas gamma
en grardes zonas del ce!ebro para crear la ex"eriencia
mental de gran espacio; y activacin parasimptica para
romper el ciclo de estimulacin mutua lmbico/sNS/EHPA
que hace reaccionar al sistema de respuesta al estrs en crcu
los viciosos.
- Puedes reforzar los factores neuronales de la ecuanimidad
con los mtodos resumidos en este captulo y explicados con
ms detalle todo a lo largo del libro. A hacerlo, tu felicidad se
ir haciendo incondicional y frme.
Parte tres: amor
8. Dos lobos en el coran
Todos los seres sensibles se desarrollaron me
diante la seleccin natural de manera que las
sensaciones agradables les sirvieran de gua,
especialmente el placer obtenido de la sociabi
lidad y del amor a sus familias.
Charles Darwin
Una vez o una historia acerca de una anciana .india estado
unidense, a la que preguntaban cmo haba llegado a ser tan
sabia, tan feliz y t respetada. Respondi: <<En mi corazn hay
dos lobos, el lobo del odio y e lobo del amor. Todo depende de a
cul de ellos d de comer cada da>> .
Esta historia siempre me estremece un poco. Es humillante
y esperanzadora a la vez. Para empezar, el lobo del amor es muy
popular, pero quin de nosotros no alberga tambin un lobo
de odio? Podemos orlo gruir a lo lejos en guerras distantes y,
cerca de casa, en nuestra propia ira y agresividad, incluso dirigi
da a personas a las que queremos. En segundo lugar, la historia
sugiere que todos tenemos la capacidad -en las acciones de
cada da-de animar y reforzar la empata, la compasin y la
amabilidad al tiempo que refenamos y reducimos la mala
voluntad, el desdn y la agresin.
Qu son esos lobos y de dnde vinieron? Y cmo pode
mos alimentar al lobo del amor mientras dejamos hambriento
al del odio? Este captulo trata de la primera pregunta; los dos
siguientes, de la segunda.
La evolucin de la relacin
Aunque se presta ms atencin al lobo del odio, la evolu
cin ha criado con esfuerzo al del amor para que sea ms pode
roso . . . y ms central en tu naturaleza profunda. Durante la
larga marcha desde esponjas diminutas en mares viejsimos has
t la humanidad de hoy, el llevarse bien con otros miembros de
la misma especie ha sido de gran ayuda para la supervivencia.
Durante el viaje de 150 millones de aos de evolucin animal
podra decirse que las ventajas que suponen las habilidades
sociales feron el factor ms influyente en la evolucin del cere
bro. Hubo tres avances, y te benefcias de ellos todos los das.
Vertebrados
Los primeros protomamferos vivieron probablemente hace
unos 180 millones de aos, seguidos por los primeros pjaros de
unos 30 millones de aos despus (estos datos son orientativos,
dada la ambigedad de los restos fsiles). Los mamferos y los
pjaros se enfentaban a desafos a su supervivencia parecidos a
los de los reptiles y peces -entornos duros y predadores ham
brientos-, pero los mamferos y pjaros tienen cerebros mayo
res en relacin a su peso. Por qu?
Los reptiles y los peces no acostumbran a cuidar de su prole
(muchos de ellos incluso se la comen!) y normalmente viven sin
pareja. Por el contrario, los mamferos y los pjaros cran a sus
hijos y en muchos casos forman parejas, algunas de las cuales
duran toda la vida.
En el fo lenguaje de la neurociencia evolutiva, los requisi
tos computacionales>> de elegir un buen compaero, compartir
e alimento y mantener vivos a los pequeos precisaban de
mayor proceso neuronal en los mamferos y los pjaros (Dunbar
y Shultz 2007). Un gorrin o una ardilla tenan que ser ms
listos que una lagartija o un tiburn: ms capaces de planear,
comunicar, cooperar y negociar. Precisamente estas son las habi
lidades que las parejas humanas descubren que son crticas para
ser padres, especialmente si quieren seguir siendo compaeros.
127
Priates
El siguiente gran paso en la evolucin del cerebro fue la apa
ricin de los primates hace aproximadamente So millones de
aos. Su caracterstica defnitoria era, y es, la gran sociabilidad.
Por ejemplo, los monos emplean hasta un sexto de la jornada en
cepillar a otros miembros de su grupo. Curiosamente, en uno de
los grupos estudiados (los macacos de Gibraltar), los que cepi
llaban se aliviaban de ms estrs que los cepillados (Shutt et al.
2007). (He intentado emplear este argumento para que mi mu
jer me rasque la espalda con ms fecuencia, pero hasta ahora no
ha colado). La conclusin evolutiva es que para los primates,
machos o hembras, el xito social -que refleja habilidades de
relacin-se traduce en ms descendencia (Silk 2007).
De hecho, cuanto ms sociable es una especie de primates
-y esto se mide en cosas como el tamao del grupo, el nmero
de parejas cepillado ras y la complejidad de las jerarquas-,
mayor es su crtex en comparacin con el resto del cerebro
(Dunbar y Shultz 2007; Sapolsky 2006). Relaciones ms comple
jas requieren cerebros ms complejos.
An ms: solo los grandes monos -la familia ms moder
na de primates, que incluye chimpancs, gorilas, orangutanes y
humanos-han desarrollado clulas fusiformes [ spindle cells],
una clase notable de neuronas que permiten las capacidades
sociales avanzadas (Allman et al. 2001; Nimchinsky et al. 1999).
Por ejemplo, los grandes monos habitualmente consuelan a
otros miembros de su grupo que estn disgustados, aunque esta
clase de conducta es rara en otros primates (de Waal 2oo6).
Los chimpancs ren y lloran, como nosotros (Bard 2006).
Las clulas fusiformes se encuentran solo en el crtex cingu
lado y en la nsula, lo que muestra que esas zonas -y sus fun
ciones de empata y autoconsciencia-han experimentado una
presin evolutiva intensa durante los ltimos millones de aos
(Allman et al. 2001; Nimchinsky et al. 1999). Dicho de otro
modo, los benefcios de las relaciones ayudaron a conducir la
evolucin reciente del cerebro primate.
Huanos
Hace unos 2,6 millones de aos nuestros ancestros homni
dos empezaron a hacer herramientas de piedra (Semaw et al.
1997). Desde entonces el tamao del cerebro se ha triplicado, a
pesar de que consume aproximadamente diez veces los recursos
metablicos de una cantidad de msculo equivalente (Dunbar y
Shultz 2007). Este aumento ha forzado al cuerpo femenino a
evolucionar tambin, para que nios con cerebros mayores pu
dieran atravesar el canal del parto (Simpson et al. 2008). Tenien
do en cuenta estos costes biolgicos, este rpido crecimiento ha
debido aportar grandes benefcios a la supervivencia, y la mayo
ra de lo aadido se emplea en el proceso social, emocional, lin
gstico y conceptual (Balter 2007). Por ejemplo, los humanos
tienen muchas ms neuronas fsiformes que los otros grandes
monos, y estas neuronas crean una especie de superautopista de
informacin que va del crtex cingulado y la nsula -dos zonas
cruciales para la inteligencia social y emocional-a otras partes
del cerebro (Allman et al. 2001). Un chimpanc adulto es mejor
que un nio de dos aos para entender el mundo fsico, pero,
con respecto a las relaciones, el cachorro humano es mucho ms
inteligente (Herrmann et al. 2007).
Este proceso de evolucin neuronal puede parecer simple y
remoto, pero en muchos sentidos no encajaba en las luchas a
vida o muerte cotidianas de seres como nosotros. Hasta el co
mienzo de la agricultura hace unos 10.000 aos, nuestros ances
tros pasaron millones de aos en bandas de cazadores recolecto
res, normalmente compuestas por menos de 150 miembros
(Norenzayan y Sharif 2008). Se reproducan dentro de suban
da al tiempo que buscaban comida, evitaban a los predadores y
competan con otras bandas por la escasez de recursos. En un
entorno as de duro, normalmente los individuos que coopera
ban con otros miembros de su banda vivan ms aos y tenan
ms des. cendencia (Wilson 1999). Adems, las bandas con equi
pos de trabajo bien compenetrados ganaban a las bandas con
equipos menos compenetrados a la hora de obtener recursos,
sobrevivir y pasar sus genes (Nowak 2006).
129
Hasta las ventajas evolutivas pequeas en una sola genera
cin se acumulan de modo significativo con el tiempo (Bowles
2006), del mismo modo que un pequeo ahorro repetido cada
da se convierte en una cifa signifcativa a final de mes. 10o.ooo
generaciones despus de que se inventaran las herramientas, los
genes que fomentaron las habilidades relacionales y las tenden
cias cooperativas se abrieron paso en el acervo gentico humano.
Hoy vemos los resultados en el soporte neuronal de muchas ca
ractersticas esenciales de la naturaleza humana, incluyendo el al
truismo (Bowles 2006; Judson 2007), la generosidad (Harbaugh,
Mayr y Burghart 2007; Moll et al. 2006; Rilling et al. 2002), la pre
ocupacin por la reputacin (Bateson, Nettle y Robert 2006), el
sentido de la justicia (de Quervain et al. 2004; Singer et al. 2006),
el lenguaje ( Cheney y Seyfarth 2008 ), el perdn (Nowak 2006) y
la moralidad y la religin (Norenzayan y Sharif 2008).
Circuitos de empatia
Procesos evolutivos poderosos han conformado tu sistema
nervioso para producir las capacidades e inclinaciones que fo
mentan las relaciones cooperativas; han nutrido un lobo grande
y amistoso en tu corazn. Apoyndose sobre esta sociabilidad
general, las redes de neuronas relacionadas sostienen la empa
tia, la capacidad de sentir el estado interior de otra persona, ne
cesaria para cualquier clase de proximidad real. Si no hubiera
empata, pasaramos por la vida como las hormigas o las abejas,
fotndonos los hombros con otras personas, pero fndamen
talmente solos.
La humana es, con mucho, la especie ms emptica del pla
neta. Nuestras notables capacidades descansan sobre tres siste
mas neuronales que simulan las acciones, emociones y pensa
mientos de otra persona.
Acciones
Las redes de los sistemas perceptual-motores de tu cerebro
se encienden tanto cuando realizas una accin como cuando ves
El cerebro de Buda
a otro realizarla, dndote una sensacin de lo que l est experi
mentando en su cuerpo (Oberman y Ramachandran 2007). En
efecto, esas neuronas refejan la conducta de otros, de ah que se
las llame neuronas espejo.
Emociones
La nsula y !os circuitos vinculados a ella se activan cuando
experimentas emociones fertes como el miedo o la ira; tam
bin se encienden cuando ves a otros con los mismos sentimien
tos, especialmente personas por las que te preocupas. Cuanto
ms consciente seas de tus estados emocionales y corporales,
ms se activan tu nsula y crtex cingulado anterior . . . y mejor
eres leyendo los estados de los dems (Singer et al. 2004). En
efecto, las redes lmbicas que producen tus sensaciones tambin
te hacen sentir las de los dems. Por eso, una discapacidad para
expresar emociones -como la resultante de un derrame cere
bral-empeora fecuentemente el reconocimiento de las emo
ciones de otras personas (Niedenthal2007).
Pensamientos
Los psiclogos emplean la expresin teora de la mente para
designar la capacidad de pensar acerca de los pensamientos inte
riores de otra persona. La teora de la mente depende de las es
tructuras de los lbulos prefontal y temporal, que desde un
punto de vista evolutivo son muy recientes ( Gallagher y Frith
2003). La capacidad de elaborar una teora de la mente aparece a
los tres o cuatro aos, y no se desarrolla del todo hasta que se
completa la mielinizacin -l aislamiento de los axones que
trasportan la seal neuronal-del crtex prefontal, alrededor
de los 20 aos de edad (Singer 2006).
Estos tres sistemas -seguir las acciones, emociones y pen
samientos de otras personas-se ayudan entre s. Por ejemplo,
la resonancia sensomotora y lmbica con las acciones y emocio
nes de otros te da muchsimos datos para procesar en modo teo
ra de la mente. Despus, cuando ya has elaborado una hipte
sis informada, con fecuencia a los pocos segundos, puedes
comprobarla en tu cuerpo y tus sentimientos. Estos sistemas,
8. Dos lobos en el corazn 131
trabajando juntos, te ayudan a entender, de dentro afuera, cmo
es ser otra persona. En el prximo captulo trataremos varias
maneras de reforzarlos.
Amor y compromiso
A medida que el cerebro humano evolucionaba y creca, la
niez se alargaba ( Coward 2008). En consecuencia, las bandas
de homnidos deban encontrar modos de mantener a sus
miembros conectados durante muchos aos para sostener la
aldea necesaria para criar un nio>> -como dice un proverbio
africano-y as perpetuar los genes de la banda ( Gibbons 2008 ).
Para lograrlo, el cerebro consigui circuitos y neuroquica po
derosos para generar y conservar amor y compromiso.
Este es el cimiento fsico sobre el que tu mente ha construi
do las experiencias de romance, dolor de corazn y afecto pro
fndo, y tus lazos con los miembros de la familia. Por supuesto,
en el amor hay mucho ms que cerebro: cultura, gnero y psico
loga personal son tambin jugadores principales. A pesar de
ello, mucha investigacin en neuropsicologa del desarrollo ha
arrojado luz sobre por qu el amor puede salirnos tan mal. . . y
cmo arreglarlo.
El amor da gsto
El amor romntico se encuentra en todas las culturas, lo
que apunta a que se halla profndamente enraizado en nuestra
naturaleza biolgica, incluso en nuestra naturaleza bioqumica
(Jankowiak y Fischer 1 992). Aunque las endorfnas y la vasopre
sina estn plicadas en la neuroqumica de la vinculacin y el
amor, el principal protagonista es probablemente la oxitocina
(Young y Wang 2004). Esta hormona neuromoduladora crea
sensaciones de cuidado y cario; se encuentra tanto en hombres
como en mujeres, aunque ms en estas ltimas. La oxitocina
empuja al contacto visual ojo a ojo ( Guastella, Mitchell y Dads
2008); aumenta la confanza (Kosfeld et al. 2005); calma la exci
tacin de la amgdala y promueve conductas de acercamiento
(Petrovic et al. 2008), y apoya las conductas amistosas en las
mujeres cuando estn estresadas (Taylor et al. 2000).
Redes neuronales diferentes manejan los encaprichamien
tos y el compromiso a largo plazo (Fisher, Aron y Brown 2006).
Los principios de una relacin romntica normalmente estn
dominados por recompensas intensas, a menudo voltiles, apor
tadas bsicamente por redes neuronales basadas en la dopamina
(Aron et al. 2005). Ms adelante la relacin va cambiando pro
gresivamente hacia logros ms difusos y estables que se apoyan
en sistemas de oxtocina y otros relacionados. Aunque en pare
jas antiguas que continan muy enamorados contina habien
do cosquilleos de dopamina estimulando los centros de placer
del cerebro de cada miembro ( Schechner 2008).
Perder el amor duele
Adems de buscar el placer del amor, intentamos evitar el
dolor de que acabe. Cuando a un amante le dejan plantado, par
te de su sistema Hmbico se enciende: la misma parte que se acti
va cuando se hacen inversiones de alto riesgo que pueden aca
bar muy mal (Fisher, Aron y Brown 2006). El dolor fsico y el
dolor social se basan en sistemas neuronales solapados (Eisen
berger y Lieberman 2004): el rechazo hiere, literalmente.
Los nos y el compromiso
Combinados con otras infuencias -psicolgicas; cultura
les y situacionales-, estos factores neurobiolgicos llevan, est
claro, a tener bebs. Aqu tambin la oxitocina favorece la unin,
sobre todo en la madre.
Los nios evolucionaron para ser amados y los padres para
ser amadores, porque la vinculacin fuerte ayuda a sobrevivir en
la vida salvaje. El sistema de compromiso se apoya en varias re
des neuronales -las que manejan la empata, la autoconscien
cia, la atencin, la regulacin de la emocin y la motivacin
para tejer conexiones fuertes entre un nio y sus padres (Siegel
2001). Las experiencias recurrentes que tiene un nio con quie
nes le cuidan atraviesan esas redes neuronales, dndoles forma,
y tambin infuyen en el modo en que el nio se relaciona con
8. Dos lobos e el corazn
otros y se siente a s mismo. Con suerte todo le va bien, pero
estas experiencias ocurren a una edad en que los nios son muy
vulnerables, y sus padres estn normalmente estresados y agota
dos (Hanson, Hanson y Pollycove 2002), lo que en principio
causa problemas. La relacin padre-hijo humanos es nica en
el reino animal, y tiene la ferza especial de formar cmo cada
uno de nosotros busca y epresa amor de adulto; en el captulo
siguiente exploraremos cmo trabajar con lo que haya podido
afectarte en este sentido.
El lobo del odio
Nuestro pasado evolutivo nico nos ha hecho maravillosa
mente cooperativos, empticos y amorosos. Entonces, por qu
nuestra historia est tan llena de egosmo, crueldad y violencia?
Los factores econmicos y culturales juegan un papel en
ello, desde luego. Pero la historia es bsicamente la misma en
distintas clases de sociedades (cazadora-recolectora, agraria e in
dustrial; comunista y capitalista; oriental y occidental): lealtad y
proteccin entre nosotros y miedo y agresin hacia ellos. Ya he
mos visto cmo esta postura hacia nosotros est arraigada en
nuestra naturaleza. Investiguemos ahora cmo se desarrollan el
miedo y la agresin hacia ellos.
Atipticos y brutales
Durante millones de aos nuestros antepasados estuvieron
expuestos a hambrunas, predadores y enfermedades. Para em
peorar las cosas, el clima alternaba pocas abrasadoras con otras
de fo helador, lo que forzaba an ms la competicin por
recursos escasos. Unas condiciones tan duras hicieron que la
poblacin de homnidos y humanos se mantuviera constante,
a pesar de que haba una tasa potencial de crecinliento del dos
por ciento anual (Bowles 2006).
En aquellos entornos duros, para nuestros ancestros era
ventajoso, desde el punte de vista reproductivo, ser cooperador
con 1st bande . . h qEe S( pertenecfd) pe!0 ag!esi contra las
dems (Choi y Bowles 2007). La cooperacin y la agresin evo
lucionaron sinrgicamente: las bandas que cooperaban ms
tenan ms xito en la agresin, y la agresin entre las bandas
peda cooperacin dentro de las bandas (Bowles 2009).
Tambin la agresin y el odio fncionan sobre muchos sis
temas neurolgicos, como la cooperacin y el amor:
Buena parte de la agresividad, si no la mayor, responde a sen
tirse amenazado, lo que incluye hasta sensaciones sutiles de
incomodidad o ansiedad. Como la amgdala est preparada
para registrar las amenazas y cada vez est ms sensibilizada
por lo que percibe, muchas personas se van sintiendo cada vez
ms amenazadas. Y por tanto, cada vez ms agresivas.
Cuando se activa el sistema SNS/EHPA (sistema nervioso
simptico 1 eje hipotlamo-pituitario-adrenocortical) si vas
a luchar en vez de huir, la sangre fluye a los msculos de tus
brazos para golpear; la piloereccin (piel de gallina) hace que
tu pelo se erice para resultarle ms intimidatorio a un ata
cante o predador potencial, y el hipotlamo puede, en situa
ciones extremas, disparar reacciones de rabia.
La agresividad se correlaciona con testosterona alta, tanto
en hombres como en mujeres, y con serotonina baja.
Los sistemas lingsticos de los lbulos frontal y temporal
izquierdos trabajan junto al procesado visual-espacial del
hemisferio derecho para clasificar a otros como amigos o
adversarios, que merecen consideracin o resultan insignif
cantes.
La agresin caliente, con mucha activacin SNS/EHPA, a
menudo sobrepasa la regulacin prefontal de las emocio
nes. La agresin fa implica poca activacin SNS/EHPA y
parte de una actividad prefontal sostenida; piensa en el di
cho la venganza es un plato que se sirve fo>> .
El resultado de estas dinmicas neuronales nos es familiar:
cudanos bien a nosotros, y teme, desprecia y atcalos a ellos. Por
ejemplo, la investigacin sugiere que la mayora de las bandas
cazadoras-recolectoras contemporneas -que nos dan muchas
pistas del entorno social en el que evolucionaron nuestros an
cestros-estn metidas en conflictos con otros grupos. Aunque
estas escaramuzas no sean tan aparatosas y amenazadoras como
la guerra moderna, lo cierto es que son mucho ms letales:
aproximadamente uno de cada ocho hombres cazadores-reco
lectores muere en ellas, mientras que en las guerras del siglo x
muri uno de cada cien (Bowles 2006; Keely 1997).
Nuestro cerebro tiene todava estas capacidades e inclina
ciones. Estn vivas en las camarillas de la escuela, en la poltica
de la ofcina y en la violencia domstica. (La competicin salu
dable, la asertividad y la defensa valiente de personas y causas
que te preocupan son cosas muy diferentes de la agresin). En
mayor escala, nuestras tendencias agresivas alimentan el prejui
cio, la opresin, las limpiezas tnicas y la guerra. Con fecuencia
se manipulan estas tendencias, por ejemplo demonizando a ellos
en la justifcacin clsica del control autoritario. Pero estas ma
nipulaciones no tendran tanto xito, ni muchsimo menos, sin
el legado de agresin de unos grupos a otros de nuestra historia
evolutiva.
Qu queda fera?
El lobo del amor ve un horizonte vasto, con todos los seres
incluidos en el crculo de nosotros. Ese crculo se encoge para el
lobo del odio, de modo que nosotros son solo una nacin o tri
bu o amigos o familia -y, en el caso extremo, uno mismo nada
ms-, rodeados por masas amenazadoras de ellos. De hecho, a
veces el crculo es tan pequeo que una parte de la mente odia a
otra parte. Por ejemplo, he tenido clientes que no podan mirar
se en el espejo porque pensaban que eran muy feos.
Hay un dicho zen, <<nada queda fuera. Nada queda fuera de
tu consciencia, nada queda fuera de tu prctica, nada queda fue
ra de tu corazn. A medida que se encoge el crculo, aparece na
turalmente la pregunta: qu queda fuera? Podran ser personas
del otro lado del mundo con una religin distinta o personas de
la casa de aliado de otra ideologa. O parientes difciles o viejos
amigos que te hicieron dao. Podra ser cualquiera a quien consi
deraras menos que t o como un medio para tus fnes.
El cerebro de Buda
En cuanto colocas a alguien fera del crculo de nosotros, la
mente 1 el cerebro empieza automticamente a devaluar a esa
persona y a justifcar que se la trate peor (Eferson, Lalive y Feh
2008). Esto pone en marcha al lobo del odio, una pizca separa
do de la agresin activa. Presta atencin al nmero de veces al
da que categorizas a alguien como no como yo, especialmente de
modo sutil: no es de mi formacin, no es de mi estilo, y as.
Sorprende que sea tan rutinario. Fjate en lo que le pasa a tu
mente cuando desechas esa distincin conscientemente y en su
lugar te centras en lo que tienes en comn con esa persona, en lo
que os hace a ambos un nosotros.
Irnicamente, una respuesta a <<Qu queda fera(, es preci
samente el lobo del odio, al que se niega o minimiza con fecuen
cia. Por ejemplo, a m me cuesta admitir cunto disfuto cuando
el chico de la pelcula mata al malo. Nos guste o no, el lobo del
odio est vivo y ferte en cada uno de nosotros. E fcil escuchar
historias de asesinatos horrorosos en la otra punta del pas, o de
terrorismo y tortura por el mundo -y maneras ms suaves de
maltrato cotidiano ms prximas-, y sacudir la cabeza pregun
tndonos: qu les pasa a esos, qu es lo que no les fnciona bienl
Pero esos son en realidad nosotros. Todos tenemos el mismo ADN
fndamental. Negar la eistencia de agresividad en nuestra dota
cin gentica es una clase de ignorancia -que es la raiz del sufi
miento- . De hecho, como hemos visto, el intenso conficto en
tre grupos ayud a la evolucin del altruismo dentro del grupo:
el lobo del odio ayud a nacer al lobo del amor.
El lobo del odio est incrustado profundamente en el pasa
do evolutivo humano y en el cerebro de cada persona hoy, pre
parado para aullar ante cualquier amenaza. Ser realista y sincero
sobre el lobo del odio -y su origen evolutivo, impersonal
aporta compasin para uno mismo. Tu lobo del odio tiene que
ser domesticado, desde luego, pero no es culpa tuya que mero
dee por las sombras de tu mente y probablemente te aflija a ti
ms que a nadie. Adems, reconocerlo provoca una alerta muy
til para cuando ests en situaciones en las que te sientes maltra
tado y e lobo del odio empieza a agitarse.
8. Dos lobos en el corazn 137
Cuando miras el telediario de la noche, o incluso solo con
or a los nios discutir, a veces parece que el lobo del odio domi
na la existencia humana. De modo muy parecido a como los pi
cos de excitacin SNS/EHPA (sistema nervioso simptico 1 eje hi
potlamo-pituitario-adrenocortical) destacan ante el teln de
fondo del estado relajado que se corresponde con la activacin
parasinlptica, las nubes oscuras de la agresin y el conflicto
destacan contra el cielo por el que pasan, mucho ms grande, de
conexin y amor. De hecho, la mayor parte de las interacciones
son cooperativas. Los humanos y otros priniates refenan al
lobo del odio rutinariamente y reparan sus daos, para regresar
a un continuum de reaciones razonablemente positivas (Sapol
sky 2006). En la mayor parte de las personas, la mayor parte del
tiempo el lobo del amor es mayor y ms ferte que el del odio.
Amor y odio: ambos viven y tropiezan en cada corazn,
como cachorros de lobo en la madriguera. No se puede matar al
lobo del odio: la aversin implicada en el intento creara el mis
mo efecto que se intenta destruir. Pero puedes vigilarlo muy
atentamente, mantenerlo atado y limitar su alarma, rigidez,
agravios, resentimientos, desprecios y prejuicios. Y mientras
tanto, alinlentar y cuidar al lobo del amor. Exploraremos cmo
hacerlo en los prximos dos captulos.
Captuo 8: putos cave
< Cada uno de nosotros tiene dos lobos en el corazn, uno de
amor y otro de odio. Todo depende de a cul demos de co
mer cada da.
< Aunque se presta ms atencin al lobo del odio, el del amor
es ms grande y fuerte, y su desarrollo durante millones de
aos ha sido un factor de gran importancia para dirigir la
evolucin del cerebro. Por ejemplo, los mamferos y los pja
ros tienen cerebros mayores que los reptiles y los peces, en
gran medida para gestionar las relaciones con las parejas y la
descendencia. Cuanto ms sociable es una especie de pri..ra
tes, !.aor cerebro tiene.
El cerebro de Buda
" El tamao del cerebro humano se ha triplicado en tres millo
nes de aos; mucha parte de este crecimiento est dedicado a
capacidades relacionales como la empata y el planear colec
tivamente. En el duro ambiente que nuestros ancestros tu
vieron que enfentar, la cooperacin ayudaba a la supervi
vencia; por eso en tu cerebro se han integrado factores que
promueven la cooperacin, como altruismo, generosidad,
preocupacin por la reputacin, sentido de la justicia, len
guaje, capacidad de perdonar, y moralidad y religin.
" La empata reside en tres sistemas neuronales que simulan
las acciones, emociones y pensamientos de otros.
" A medida que el cerebro creca, los humanos necesitaban una
infncia ms larga para desarrollarlo y entrenarlo; y al pro
longarse la niez, nuestros ancestros necesitaban encontrar
modos nuevos de ligar a padres con hijos y otros miembros
de la banda para conservar la aldea necesaria para criar un
nio. Esto se consigue con muchas redes neuronales, como
los sistemas de recompensa basados en dopamina y oxitoci
na, y los sistemas de castigo a los que el rechazo social pone en
marcha de modo muy parecido a como lo hace el dolor fsico.
" Mientras tanto, el lobo del amor tambin evolucionaba. Eran
fecuentes los episodios de violencia muy letal entre bandas
de cazadores-recolectores. La cooperacin dentro del grupo
le ayudaba a triunfar en estos conflictos, y las recompensas
obtenidas -alimento, pareja, supervivencia-realzaban esa
cooperacin. La cooperacin y la agresin -amor y odio
evolucionaron sinergticamente. La inclinacin hacia ellos,
as como sus capacidades, perviven dentro de nosotros.
" El lobo del odio reduce el crculo de nosotros, a veces hasta el
punto de que solo uno mismo queda dentro de l. El cerebro
clasifca rutinariamente en nosotros y ellos, y luego automti
camente prefere nosotros y devala ellos.
" Irnicamente, a veces al lobo del odio se le deja fera del cr
culo de nosotros. Pero no se le mata, y negarlo lo nico que
consigue es dejarlo crecer en la sombra. Necesitamos reco
nocer al lobo del odio y apreciar el poder del amor, y luego
contener al primero mientras cuidamos del segundo.
Si pudiramos leer la historia secreta de
nuestros enemigos, encontraramos en la vida
de cada uno penas y sufrimiento sufcientes
para desarmar cualquier hostilidad.
Henry Wadsworth Longfellow
Fui miembro de la direccin de un centro de meditacin
durante nueve aos, y con fecuencia me sobresaltaba el modo
en que los maestros expresaban sus opiniones. Eran compasivos
respecto a las preocupaciones ajenas, pero cuando decan lo que
pensaban lo hadan con claridad y a menudo con ferza, sin
dudarlo. Y luego lo dejaban estar, sin discutirlo ni ponerse a la
defensiva. Esta combinacin de benevolencia y claridad era muy
poderosa. Cumpla su fncin al tiempo que nutra el amor en
la sala.
Esto era la compasin y la asercin trabajando juntas. Son
las alas que hacen despegar cualquier relacin y la mantienen
volando. Se apoyan entre s: la compasin aporta cario a la
asercin, y esta te ayuda a estar cmodo mientras das compa
sin porque sabes que se satisfarn tus necesidades. La compa
sin ampla el crculo de nosotros al tiempo que la asercin
protege y apoya a todos los que estn dentro. Ambas nutren al
lobo del amor. En este captulo exploraremos modos sagaces
de usar tus habilidades innatas para ser compasivo y asertivo, y
empezaremos con la compasin.
Para ser compasivo de verdad, debes empezar por sentir
algo de lo que le est pasando a la otra persona. Debes tener
empata, que sortea las tendencias automticas del cerebro a
crear un nosotros y un ellos. As que empezaremos por aqu.
Empatia
La empata es el cimiento de cualquier relacin signifcati
va. Cuando alguien empaliza contigo, te da la sensacin de que
tu ser interior existe de verdad para esa persona, que eres un T
para su Yo, con sentimientos y necesidades que son tenidos en
cuenta. La empata te asegura que el otro entiende tu funciona
miento interior al menos en cierto grado, en especial tus inten
ciones y emociones. Somos animales sociales que, como dice
Dan Siegel, necesitamos sentirnos sentdos (Siegel2007).
Supongamos que eres el que est ofeciendo empata. La
empata es respetuosa y apaciguadora, y normalmente provoca
que nos devuelvan buena voluntad. Con fecuencia lo que la
otra persona te pide no es ms que empata, y si se da el caso de
que necesita hablar de algo ms contigo, puedes abordarlo con
la mejor de las disposiciones por ambas partes. Adems, ser em
ptico te da mucha informacin sobre la otra persona, como lo
que est pensando de verdad y lo que le interesa profndamen
te. Si, por ejemplo, es crtica contigo, bucea en sus deseos pro
fndos, especialmente en los ms tiernos y antiguos. As obten
drs una imagen ms completa, lo que muy probablemente
reduzca tu fustracin o ira hacia ella. Ella, a su vez, probable
mente sienta este cambio en ti y se haga ms comprensiva.
Dicho con claridad: la empata no equivale a acuerdo ni a
aprobacin. Puedes empatizar con alguien que te gustara que se
portara de modo diferente. La empata no signifca que renun
cies a tus derechos, y saber esto puede ayudarte a sentir que est
bien ser emptico.
En la prctica espiritual, la empata ve cmo todos estamos
relacionados entre nosotros. Tiene atencin plena [mindfl
ness] y curiosidad, con una cualidad de no s bien que evita que
quedes atascado en tus propias ideas. La empata es virtud en
accin, la contencin de patrones reactivos para estar presente
con otra persona. Conlleva no hacer dao, porque una falta de
empata disgusta a los dems y abre la puerta a hacer dao sin
intencin, La cmpatia contiene una generosidad i1herente: das
l dls2skin a qut otra persona te co:1mue;.a.
Rotuas de la empatia
A pesar de todos sus benefcios, la empata desaparece rpi
damente en l a mayora de los confctos y se disipa lentamente
en muchas relaciones duraderas. Por desgracia, una empata
inapropiada erosiona la confanza y difculta la resolucin de
problemas interpersonales. Recuerda una ocasin en que te sen
tiste mal comprendido (o, peor an, en que la otra persona ni
siquiera quera comprenderte). Una historia de roturas de la
empata tiene efectos: cuanto mayor sea lo que est en juego y
ms vulnerable la persona, mayor es el dao. Por ejemplo, que
un nio reciba poca empata de quienes le cuidan puede llevar a
un vnculo afectivo[attachment] inseguro. A mayor escala, las
quiebras de la empata llevan a la explotacin, el prejuicio y a
terribles atrocidades. El lobo del odio no tiene empata.
Cmo ser emptico
Tu capacidad natural de ser emptico puede mejorarse, re
forzarse y emplearse con habilidad. Veamos cmo trabajar con
los circuitos de empata del cerebro.
Prepar el escenario
Ten una intencin consciente de ser emptico. Por ejemplo,
cuando me doy cuenta de que mi mujer quiere tener una de esas
conversaciones -hay algo que l a molesta, y probablemente soy
yo-, intento emplear unos segundos en recordarme que tengo
que ser emptico a fondo y que da gusto ser emptico. Estos pe
queos pasos activan el crtex prefontal para ponerte en situa
cin, enfocar tu atencin y primar las redes neuronales relacio
nadas con la empata; tambin calienta al sistema limbico para
dirigir tu cerebro hacia las recompensas de la empata.
Despus relaja cuerpo y mente, y brete a la otra persona
tanto como te parezca correcto. Usa los mtodos de la seccin
siguiente para sentirte lo bastante fuerte y seguro para recibir
completamente a la otra persona. Recurdate a ti mismo que lo
que haya en su mente est all, y que tu ests aqu presente pero
separado del chorro de sus pensamientos y sensaciones.
El cerebro de Buda
Sigue prestando atencin a la otra persona, esta te con ella.
Esta clase de atencin, mantenida, es poco fecuente y otras per
sonas la agradecen mucho. Coloca en tu mente un pequeo
guardin que vigile la continuidad de tu atencin, esto estimula
r al crtex cingulado anterior, que controla la atencin (habla
remos ms de este guardin en el captulo 12). En cierto modo,
la empata es una especie de meditacin con atencin plena
enfocada en el mundo interior de otra persona.
Date cuenta de las acciones de los dems
S consciente de los movimientos, posturas, gestos y accio
nes de otras personas. (El objetivo es poner en marcha las fun
ciones espejo-motoras de tu cerebro, no analizar su lenguaje
corporal). Imagina que ests haciendo esas mismas cosas,
cmo te sentiras? Si es apropiado, copia algunos de sus movi
mientos y observa cmo te sientes.
Siente las sensaciones de los dems
Sintoniza contigo mismo. Siente tu respiracin, tu cuerpo y
tus emociones. Como hemos visto, esto estimula tu nsula y la
prepara para sentir las sensaciones internas de otros.
Observa con atencin la cara y ojos de la otra persona.
Nuestras emociones fundamentales se manifestan con las mis
mas expresiones en todas las culturas del mundo (Elnan 2007).
A menudo solo pasan un momento por la cara, pero si ests
atento puedes verlas. Es la base biolgica del antiguo dicho:
La cara es el espejo del alma.
Reljate. Deja que las emociones de la otra persona resue
nen en tu cuerpo.
Sigue la pista de los pensamientos de los dems
Imagina activamente qu puede estar pensando y deseando
la otra persona. Imagina lo que podra estar pasando bajo la
superfcie y qu podra estar tirando de ella en distintas direc
ciones. Ten en cuenta lo que sabes o lo que puedes adivinar
razonablemente de ella, como su historia personal, niez, tem
peramento, personalidad, puntos sensibles, acontecimientos
9. Compasin y asercin
14
3
recientes de su vida y la naturaleza de su relacin contigo: qu
efectos puede tener todo esto? Considera tambin lo que has
experimentado al sintonizar con sus acciones y emociones. Pre
gntate cosas como qu puede estar sintiendo en lo ms pro
fndo?, qu ser lo ms importante para l?, qu puede querer
de m? Pero s respetuoso y no saques conclusiones precipita
das; qudate en e estado mental de no s>>.
Verifica
Hasta donde se pueda, verifica con la otra persona que ests
siguiendo la pista adecuada. Por ejemplo, podras decir cosas
como <<Parece que ests sintiendo , es as?>>, o
<<No estoy seguro, pero tengo la sensacin de que .
O bien: <<Parece que lo que te molestaba era _____ _
Queras 1>>.
Ten cuidado de no hacer preguntas de un modo discutidor
o acusador, adelantando tu propio punto de vista. Y no estro
pees la empatia que hay entre los dos con desacuerdos que ten
gas. Mantn la empata separada de tu asertividad y procura ser
claro al pasar de una a otra. Por ejemplo, podras decir algo
como <<Entiendo que queras que te prestara ms atencin cuan
do visitamos a mis parientes y que lo pasaste mal. Lo entiendo
y lo siento. Voy a tener ms cuidado con esto en el fturo. [Pau
sa] Pero, vers, parecas feliz charlando con la ta Lo la y no me
dijiste que quisieras ms atencin. Si pudieras decirme directa
mente lo que te gustara en el momento, me resultara ms fcil
drtelo . . . , que es precisamente lo que quiero hacen>.
Recibe empata
Cuando te apetezca recibir empata, recuerda que es ms
probable que te la ofrezcan si eres <<sentible>>: s abierto, presen
te y sincero. Podras pedirla directamente, recuerda que algunas
personas pueden no darse cuenta de que recibir empata es
importante para ti (y para muchos otros). Estate dispuesto a
decir lo que te gustara recibir. Suele ayudar el decir que lo que
quieres es empatia, no necesariamente acuerdo ni aprobacin.
Cuando sientas que la otra persona entiende lo que quieres, al
menos en parte, deja que la experiencia de recibir empata se
hunda en tu memoria implcita, emocional.
Sentirse cmodo con la proximidad
La empata te abre a otras personas y por tanto te acerca a
otros, as que para ser tan emptico como sea posible es necesa
rio que ests cmodo en la proximidad. Pero esto puede resul
tarte muy exgente. Durante nuestra evolucin, los encuentros
con los dems eran arriesgados. Y, adems, la mayora del dolor
psicolgico proviene de relaciones estrechas -specialmente las
de la primera infancia, cuando se forman con ms facilidad las
redes de memoria y las reacciones emocionales estn menos re
guladas por el crtex prefontal-. As que es natural ser caute
loso a la hora de acercarse a alguien. Los mtodos que siguen
pueden ayudarte a sentirte ms seguro mientras te conectas ms
profundamente con otros.
Cntrate en t experiencia interna
Parece que en las zonas media e inferior del cerebro hay una
red central que evolucion para integrar muchas capacidades
socioemocionales (Siegel 2007). Esta red es estimulada por las
relaciones importantes, especialmente por sus aspectos emocio
nales. Dependiendo un tanto de tu temperamento (a algunos
nos afectan las relaciones ms que a otros), puede que te sientas
inundado por toda la informacin que fuye por esa red. Para
tratar con elo, cntrate ms en tu experiencia que en la de la
otra persona (por ejemplo, sigue la pista de unas cuantas respi
raciones o agita los dedos de los pies y fjate en la sensaciones).
Observa cmo sigues estando entero, sin problemas aunque es
ts cerca emocionalmente. Esto reduce la sensacin de amenaza
de la proximidad y, por tanto, el deseo de retirarse.
Atiende a la conscienca misma
Presta atencin a la consciencia misma, distinta de la sensa
cin (potencialmente intensa) de la otra persona contenida den-
9 Compasin y asercin 14
5
tro de la consciencia; simplemente date cuenta de que ests
atento y explora cmo es eso. Desde un punto de vista tcnico, la
memoria de trabajo de la consciencia parece basarse sobre todo
en sustratos neuronales de la parte dorsolateral (superior y exte
rior) del crtex prefontal, en contraste con los circuitos de la
regin ventromedial (inferior central) que procesan contenido
socioemocional. A prestar atencin a la consciencia, probable
mente activas esos circuitos dorso laterales ms que sus vecinos
ventromediales.
Usa las imgenes mentales
Usa imgenes mentales, lo que estimula el hemisferio dere
cho de tu cerebro. Por ejemplo, si estoy con una persona que se
emociona intensamente, puedo imaginarme como un rbol
bien enraizado, con las emociones y actitudes de la otra persona
soplando a travs de mis hojas y sacudindolas . . . , pero el viento
acaba por cesar y mi rbol sigue en pie. O imagino que hay una
valla entre nosotros o, si fera necesario, un cristal de un palmo
de grosor. Adems de los benefcios que proporcionan estas
imgenes en s mismas, activar el hemisferio derecho potencia
una sensacin de que la totalidad es mayor que cualquiera de sus
partes, incluyendo esa parte de tu experiencia que podra resul
tar incmoda en la proximidad.
Estate plenamente atento a tu mundo interior
Tanto si ests acompaado como si ests solo, parece que
estar plenamente atento a tu mundo interior ayuda a sanar
carencias importantes de empata que hubieras podido sufir
de joven (Siegel 2007). Esencialmente, la atencin plena a tu
propia experiencia activa muchos de los mismos circuitos que
son estimulados en la niez por la atencin cariosa que le pres
tan a uno. As que te ests dando aqu y ahora lo que debiste
tener de nio; con el tiempo, este inters y atencin van pene
trando en ti, ayudndote a sentirte ms seguro cuando ests
prximo a otros.
El cerebro de Buda
No sufas
Puedes cultivar deliberadamente la compasin, lo que esti
mular y reforzar su sustrato neuronal, que incluye el ceA y la
nsula (Lutz, Brefczynski-Lewis et al. 2008). Para preparar los
circuitos neuronales de la compasin, trae a tu mente la sensa
cin de estar con alguien que te quiere, al tiempo que convocas
emociones cordiales como la gratitud o el cario. Despus apor
ta empata a los problemas de la otra persona. Abrirse a su sufri
miento (que puede ser ligero) permite que la empata y la buena
voluntad despeguen de modo natural (estos pasos fluyen juntos
en la prctica).
Despus, en tu mente, formula deseos explcitos, como
<<Que no sufras>>, <<Que descanses>>, Que te vaya bien con el
mdico>>. O experimenta calladamente sensaciones y deseos
compasivos. Tambin puedes centrarte en una compasin uni
versal, sin un objetivo concreto, de modo que, como dice el
monje tibetano Mathieu Ricard, la benevolencia y la compa
sin dominen la mente como un modo de sen> (Lutz, Brefczyns
ki-Lewis et al. 2008).
Tambin puedes incorporar prcticas compasivas en la
meditacin. A principio, presta atencin a las fases de la com
pasin. A ir profundizando en la meditacin, hndete en la
sensacin compasiva ms all de las palabras, la sensacin de
llenar tu corazn y tu pecho y cuerpo, siendo cada vez ms
absorbente e intensa. Puedes sentir cmo irradias compasin
en todas direcciones: adelante y atrs, a izquierda y derecha,
arriba y abajo.
Comoquiera y dondequiera que experimentes la compa
sin, estate plenamente atento a la experiencia y absrbela de
verdad. Recordar cmo es te har ms capaz de volver en el futu
ro a este maravilloso estado mental.
Intenta cada da tener compasin por cinco clases de perso
nas: alguien a quien te sientes agradecido (un benefactor),
alguien a quien quieres o es tu amigo, una persona neutral,
alguien con quien tienes difcultades . . . y contigo mismo. Por
ejemplo, yo a veces miro a un extrao que pasa (una persona
9

Compasin y asercin 147
neutral), me hago una idea sensible de l o de ella y accedo a una
sensacin de compasin. Tambin puedes aportar compasin a
animales o plantas, o a grupos de personas (como nios, enfer
mos, socialistas o populares . . . ). La compasin es para todo el
mundo.
Puede que sea difcil ofecer compasin a una persona dif
cil, pero hacerlo referza la leccin importante de que estamos
juntos en nuestro sufimiento. Cuando te das cuenta de hasta
qu punto todo est conectado, y de que muchos factores <<a
contracorriente>> empujan a todo el mundo, la compasin se
despierta naturalmente. La imagen budista a este respecto es la
de la joya de la compasin sobre el loto de la sabidura, la unin
del cario y la perspicacia [insight].
S asertivo
Ser asertivo quiere decir explicar tu verdad y perseguir tus
propsitos en lo esencial de las relaciones. Segn mi experien
cia, se encuentra en la virtud unilateral y en la comunicacin efec
tiva. Veamos qu significa esto, interactuando con un amigo,
amante o pariente.
Virtud unilateral
La palabra virtud puede sonar muy elevada, pero en reali
dad es algo mundano. Nada ms quiere decir vivir segn tu bon
dad interior. Cuando eres virtuoso, no importa lo que hagan los
dems, su conducta no te controla a ti. Como terapeuta he visto
muchas parejas en las que cada persona dice esencialmente la
misma cosa: <<Te tratar bien despus de que t me trates bien>>.
Estn metidas en un atasco que ninguna desea, porque ambas
permiten que sea la otra quien determine su conducta.
En cambio, cuando eres virtuoso unilateralmente, te diri
ges hacia tu propio inters iluminado, tanto si la otra persona
coopera como si no. Da gusto ser bueno, disfrutar la dicha de la
ausencia de culpa>> con la mente descargada de la culpabilidad o
el remordimiento. Actuar conforme a tus principios promueve
El cerebro de Buda
la paz interior reduciendo disputas que de otro modo iran pe
sando en tu cabeza. Aumenta las probabilidades de que otros
te traten bien en correspondencia. Y si llegara el caso, te coloca
en el punto de la superioridad moral.
El hacer lo que se debe
parte tanto de la cabeza
como del corazn. Tu crtex
prefontal (cabeza>>) forma
valores, planes y da instruc
ciones al resto del cerebro.
Tu sistema lmbico ( cora
zn>>) aporta la ferza inte
rior que empleas para hacer
lo correcto cuando cuesta,
y apoya virtudes centradas
en el corazn como e cora
je, la generosidad y el per-
dn. Incluso razonamientos
"Para lograr esta cualidad
de laperspicacia profnda,
debemos tener una mente
tranquila y maleable. Lograr
este estado mental requiere
que antes desarrollemos la
capacidad de regular nuestro
cuerpo y habla de modo que
no causen conficto.
Venerable Tenzin Palmo "
morales que parecen de la <<cabeza>> se basan fuertemente
en procesos emocionales; por eso a las personas con el sistema
lmbico daado les cuesta mucho tomar algunas decisiones
ticas (Haidt 2007).
A la virtud en la mente la sostiene la regulacin en el cere
bro. Y ambas, virtud y regulacin, implican encontrar un equili
brio centrado en objetivos centrales saludables, un equilibrio
que permanece dentro de lmites y cambia suavemente, no con
brusquedad o caticamente. Para encontrar tu lugar de equili
brio personal, apliquemos la naturaleza de un equilibrio saluda
ble a la virtud. Luego desarrollars tu propio cdigm>. Durante
esta exploracin escucha atentamente tanto a tu cabeza como a
tu corazn, esto signifcara ser asertivo virtuosamente.
El equilibrio de la virtud
Primero identifca tus objetivos centrales. En las relaciones,
cules son tus principios y propsitos? Por ejemplo, un valor
moral fundamental es no herir a nadie, t incluido. Si tus nece
sidades no encuentran satisfaccin en una relacin, eso te daa.
Si eres mezquino o castigador, daas a otros. Otro objetivo
potencial puede ser indagar la verdad sobre ti y sobre la otra per
sona.
En segundo lugar, qudate dentro de unos lmites. La sec
cin del Habla Correcta del Noble ctuple Sendero ofece bue
nas instrucciones para la comunicacin que se queda dentro de
las fonteras: Di solo lo que tiene buena intencin, lo que es
verdadero, benefcioso, adecuado al momento, expresado sin
aspereza n malicia e, idealmente, lo desable>>. Hace aos decid
no hablar ni actuar nunca llevado por la ira. El mismo da de la
decisin deb faltar a mi propsito docenas de veces de manera
suave, como hablando o actuando con exasperacin, sarcasmo,
muecas, suspiros y as. Pero con el tiempo he llegado a tenerlo
engranado y es una prctica muy poderosa. Le obliga a uno a ir
ms despacio en las interacciones, a evitar que las cosas empeo
ren derramando la gasolina de la ira en u fego contenido y a
sentir bien adentro la ira contra el problema autntico (que pue
de ser el sentirse herido o preocupado o culpable . . . ). Despus te
sientes contento contigo mismo: conservaste el control y no
aadiste tu propia reactividad a una situacin tensa. Claro, el
principio de mantenerse dentro de los lmites tambin se aplica
a los dems. Si alguien viola tus fonteras -por ejemplo, tratn
dote sin respeto o gritndote cuando le has pedido que no lo
haga-, est empujando el equilibrio de vuestra relacin ms
all de los lmites, y tu cdigo no tiene que incluir el aguantarlo.
(Veremos cmo defenderse uno a s mismo en la siguiente sec
cin sobre la comunicacin efectiva).
Cdigo personal
Escribe ahora tu cdigo personal de virtudes relacionales
unilaterales. Puede tener un puado de palabras o una lista ms
etensa de cosas a hacer y a evitar. Sea como fere, intenta em
plear u lenguaje que sea poderoso y motivador, que tenga sen
tido para tu cabeza y te llegue al corazn. No hace falta que sea
perfecto para que sea til, y siempre puedes revisarlo ms tarde.
Por ejemplo, podra incluir afrmaciones como estas:
Escucha ms y habla menos.
No grites ni amenaces a otros, ni dejes a otros que te lo
hagan a ti.
Cada da, haz tres preguntas seguidas a tu mujer sobre
cmo le van las cosas.
Llega a casa temprano todos los das, para cenar con la
familia.
Di lo que necesitas.
S carioso.
Respeta tu palabra.
Cuando acabes, visualzate a ti mismo comportndote de
acuerdo con tu cdigo sin importar lo que pase. Imagina las
buenas sensaciones y otras recompensas que te aportar. Apro
vchalo para motivarte a ti mismo a vivir verdaderamente respe
tando el cdigo. Y despus, cuando vivas realmente segn el c
digo y las cosas vayan bien, aprovchalo tambin.
Comunicacin efectiva
Podra decirse mucho sobre cmo comunicar con efcacia.
Tras treinta y tantos aos trabajando con personas, como tera
peuta o consultor de gestin (y algunas lecciones dolorosas
como marido y padre), me parece que los puntos esenciales son
los siguientes:
Permanece en contacto con tus deseos y sentimientos ms
profundos. El mundo es como un parait gigante, con
capas ms tiernas, infantiles y esenciales, bajo otras ms
duras, adultas y superfciales. A partir de esta atencin ple
na interior, ve clarificando tus objetivos en la interaccin.
Por ejemplo: nicamente quieres que te escuchen?, hay
algo en particular que quieres estar seguro de que nunca va
a ocurrir de nuevo?
Asume tu responsabilidad en conseguir que tus necesida
des en una relacin se satisfagan. Fjate en la recompensa,
sea lo que fere, y recurdalo. Si la otra persona tiene asun
tos propios importantes, lo mejor es turnarse, tratando
un asunto cada vez y no mezclarlos.
Habla principalmente para expresar tus ideas, pero no para
lograr un objetivo particular de la otra persona. Claro, es
razonable esperar algn resultado de ello, pero si lo expre
sas para arreglar, cambiar o convencer a otra persona, el xi
to de la comunicacin depende de cmo reacciona, y por
tanto queda fuera de tu control. Adems, la otra persona es
probable que est ms abierta a t si no se siente presionada
a cambiar de algn modo.
Permanece fel a tu cdigo personal. A fnal, lo que la otra
persona recordar sobre todo no es lo que dijiste, sino cmo
lo dijiste. Cuida tu tono, evita el lenguaje quisquilloso,
exagerado o incendiario.
Cuando hables, refrete a tu propia experiencia -sobre
todo a tus emociones, sensaciones corporales y deseos y
esperanzas-, ms que a sucesos, como las acciones de la
otra persona, y tus opiniones sobre ellos. Nadie puede con
tradecir tu exeriencia, es la que es, y t eres el exerto
mundial en la materia. Cuando compartas tu experiencia,
hazte responsable de ella y no culpes al otro. Si es conve
niente, trasmite capas ms profundas, como los anhelos de
amor que yacen bajo los celos. Aunque esta apertura con
fecuencia da miedo, estas capas ms profndas contienen
aquello a lo que es ms importante llegar, tanto para ti
como para el otro. Como estas capas son universales, las
tenemos todos, y son relativamente poco amenazadoras,
su exosicin aumenta las posibilidades de que la otra per
sona baje la guardia y oiga lo que tienes que decir. Reco
miendo fervientemente el enfoque que Marshall Rosenberg
explica en Comunicacin no violenta, que consta esencial
mente de tres partes: cuando pasa x [hechos que se descri
ben tal cual, no opiniones], me siento y [especialmente las
emociones ms profndas y tiernas], porque necesito z [ne
cesidades y deseos fndamentales] .
Intenta experimentar tu verdad segn la enuncias. Esto au
menta tu atencin plena interior y probablemente ayude a
la otra persona a empatizar contigo. S consciente de cual
quier tirantez en los ojos, garganta, pecho, estmago o bajo
vientre, e intenta relajarlos para que tu experiencia fuya
ms libremente.
Utiliza el poder de la emocin corporal: adopta la postura
correspondiente a un sentimiento o actitud -aunque
no sea la tuya habitual-para colaborar en su expresin
(Niedenthal2007). Por ejemplo, si normalmente hablas
estirado hacia atrs, intenta hacerlo un poco inclinado ha
cia adelante; si tiendes a rechazar la tristeza, suaviza los ojos;
si te resulta difcil ser asertivo, alza los hombros para abrir
el pecho.
Si crees que podras dispararte y perder los modales por la
interaccin, ayuda a tu crtex prefontal a ayudarte -una
reciprocidad interesante!-eligiendo anticipadamente tus
puntos clave, incluso escribindolos. Para conservar lim
pios tus palabras y tono, imagina que se est grabando
un video con tu interaccin: acta de modo que no te aver
gence al verlo despus.
Si ests resolviendo un problema con alguien, establece los
hechos, si puedes. Normalmente esto reduce los desacuer
dos y aporta informacin til. Pero cntrate sobre todo en
el fturo, no en el pasado. La mayora de las disputas se re
feren a lo que pas, lo malo que era, quin dijo qu, cmo
se dijo, detalles agotadores y as. En vez de eso, intenta con
venir en cmo sern las cosas a partir de ahora. S todo lo
claro que puedas y, si sirve de ayuda, pon las cosas por escri
to. Explcita o tcitamente estis llegando a acuerdos entre
los dos que deben tomarse como compromisos serios.
Asume la mxima responsabilidad, dentro de lo razonable,
en los temas que compartas con el otro. Identifca lo que
puedes corregir por tu lado y corrgelo unilateralmente,
aunque la otra persona siga reprochndotelo. Ve atendien
do sus quejas legtimas, una a una, Est bien dedicar algo
9. Compasin y asercin 153
sobre todo en ser honrado, benvolo y cada vez ms habili
doso. Todo esto se hace muy pocas veces, desde luego, pero
es lo ms inteligente. No puedes controlar cmo te trata a ti
la otra persona, pero s cmo la tratas t, y a esto es a lo que
debes tender. Y hacer lo que se debe con independencia de
su conducta es una buena manera de animarla a tratarte
bien a su vez.
Da tiempo al tiempo. Segn pase el tiempo -semanas y
meses, no aos-, cada vez estar ms clara la verdad de la
otra persona. Por ejemplo: respeta tus fonteras?, mantie
ne los acuerdos?, puede reparar los malentendidos?, cul
es su curva de aprendizaje de la autocomprensin y de habi
lidades interpersonales (las pertinentes en el tipo de rela
cin)?, cules son sus verdaderas intenciones (reveladas
con el tiempo)?
A veces, cuando acabas por ver a otra persona con claridad,
te das cuenta de que la relacin tiene que cambiar para ajus
tarse a lo que puedes esperar de ella. Esto puede ocurrir de
dos maneras: una relacin que es mayor que sus cimientos
reales es un escenario para la decepcin y el dao, mientras
que si es menor se estn perdiendo oportunidades. En am
bos casos, cntrate en tu propia iniciativa, especialmente
despus de que hayas hecho esferzos razonables para ani
mar cambios en la otra persona.
Por ejemplo, normalmente no puedes conseguir que
un compaero de trabajo deje de ser despectivo contigo,
pero puedes encogen> la relacin -de modo que se
aproxime al tamao de sus cimientos-reduciendo al
mnimo tus contactos con l, haciendo un trabajo magnf
co por tu cuenta, creando alianzas con otras personas
y favoreciendo que la calidad de tu trabajo sea visible. Si,
por el contrario, hay un gran cimiento de amor en tu vida
de pareja pero tu compaero no es especialmente carioso,
puedes intentar <<agrandar la relacin por tu cuenta, pres
tando especial atencin a cundo expresa cario mediante
sus actos, y empapando tu corazn en eso; o llevndolo a
situaciones cidEs (cenas con arrgos, algtnas clases de
154
El cerebro de Buda
conciertos, un grupo de meditacin . . . ) y quizs siendo ms
carioso t mismo.
Durante todos estos procedimientos ten presente la imagen
completa, a vista de pjaro. Fjate en lo transitorio de la
cuestin que ests tratando y en la cantidad de cosas que lle
varon a ella. Mira el dao colateral, e sufimiento que
resulta de aferrarse a tus deseos y opiniones, o de tomarse
las cosas personalmente. A largo plazo, la mayor parte de lo
que discutimos con los dems no importa tanto.
Por encima de todo, intenta conservar tu orientacin fun
damental hacia la compasin y la amabilidad. Puedes disen
tir radicalmente de otras personas, y al mismo tiempo abra
zarlos en tu corazn. Por ejemplo, considerando todo lo
que ha pasado en Tibet desde la invasin china de 1950, fja
te en cmo ha hablado el Dalai Lama del gobierno chino:
mi amigo, el enemigo>> (Brehony 2001, 217). O piensa en
Nelson Mandela, encarcelado durante 27 aos, la mayor
parte de ese tiempo haciendo trabajos forzados en una can
tera y recibiendo correo una vez cada seis meses. Se dice que
perdi la esperanza de recobrar contacto con las personas a
las que quera, as que decidi querer a sus guardianes, sin
abandonar su oposicin al apartheid. A los guardianes les
resultaba difcil maltratarlo siendo tan encantador, as que
sus jefes tenan que estar todo el tiempo cambindolos, pero
Mandela tambin quera a los nuevos. Hasta el punto de
que en su toma de posesin como presidente de Surfica,
uno de sus antiguos guardianes estaba sentado en la prime
ra fla.
Captulo 9: puntos clave
.. La compasin es la preocupacin por el sufimiento de los
seres, t mismo incluido. La asercin es la expresin de tu
verdad y la bsqueda de tus propsitos en cualquier clase de
relacin. Ambas van junta. La compasin infunde calor y
cario en tu asercin, que a su vez te ayuda a ser firme
contigo y con otros, y a sentir confianza en que satisfars tus
necesidades al tiempo que eres compasivo.
" La empata es la base de la compasin verdadera, porque te
hace consciente de las difcultades que experimentan los
dems y de su sufimiento. La empata tambin apoya las
relaciones de otros modos, como ayudndote a entender
el fncionamiento interior de otra persona. Un fallo de
la empata provoca un trastorno. Cuando estos fallos se repi
ten con frecuencia con personas vulnerables, como los
nios, pueden ser muy dainos.
" La empata implica la simulacin de acciones, sensaciones y
pensamientos de otra persona. Simula sus acciones imagi
nando cmo te sentiras si las hicieras t. Simula sus sensa
ciones fjndote en tus propias emociones y observando
cuidadosamente su cara y ojos. Simula sus pensamientos
teniendo en cuenta lo que sabes de ella y conjeturando lo que
ocurre en su mundo interior.
" Estar cmodo en la proximidad referza la empata y la com
pasin. A pesar de ello, la herencia evolutiva de la humani
dad (formada cuando las mayores amenazas provenan mu
chas veces de otras personas) combinada con experiencias
personales (especialmente las de la infancia) pueden hacer
que un individuo no se sienta cmodo en la proximidad.
Hay modos de mejorar la situacin, como centrarse en la
experiencia interna propia en vez de en la de la otra persona,
prestar atencin a la consciencia misma, usar las imgenes
mentales y estar plenamente atento a tu mundo interior.
" La compasin se apoya en el citex cingulado anterior y en
la nsula. Cultivando la compasin referzas los circuitos de
estas regiones.
.. Se referza la compasin recordando la sensacin de estar
con alguien que te quiere, evocando emociones cordiales
como la gratitud, siendo emptico, abrindose al sufimien
to de otros seres y desendoles el bien. Siente compasin por
cinco clases de personas: benefactores, amigos, gente indife
rente, gente difcil y t mismo.
El cerebro de Buda
' Ser asertivo con habilidad implica virtud unilateral y comu
nicacin efectiva. Virtud implica vivir guiado por princi
pios, a partir de tu bondad innata. La virtud de tu mente
descansa sobre la regulacin en tu cerebro; ambas, virtud y
regulacin, necesitan conservar un equilibrio centrado
en propsitos saludables, mantenerse dentro de mrgenes
saludables y cambiar suavemente.
' Tras considerar tus objetivos en las relaciones, qu signifca
mantenerse dentro de unas fonteras y cmo interactuar
armoniosamente con otros, establece tu cdigo personal de
virtudes relacionales. Vivir segn este cdigo por tu cuenta,
con independencia de lo que hagan los dems, aumenta tu
independencia y autocontrol en las relaciones, es agradable
en s mismo, te coloca en un terreno moralmente superior y
es la estrategia que ms probabilidades tiene de inducir a la
buena conducta de los dems contigo.
' Los puntos clave de una comunicacin efcaz incluyen: cn
trate en enunciar tu verdad en lugar de en cambiar a otras
personas; mantn e contacto con tu exeriencia, especial
mente con las capas ms profndas; establece los hechos,
no los juicios u opiniones; asume la mxima responsabili
dad, dentro de lo razonable, por los problemas que otras
personas tengan contigo y atiende sus quejas razonables; haz
lo que puedas para que una relacin se corresponda con sus
cimientos; recuerda la visin global, a vista de pjaro, y man
tn la compasin y la amabilidad.
1 o. Aabilidad sin fonteras
Toda l alegra de este mundo proviene de
querer que los dems sean felices, y todo el
sufimiento de este mundo viene de querer
ser feliz uno solo.
Shantideva
Si la compasin es el deseo de que los seres no sufan, la
amabilidad es el deseo de que sean felices. La compasin respon
de sobre todo al sufimiento, pero la amabilidad est en juego
todo el tiempo, incluso cuando a los dems les va bien. La ama
bilidad se expresa sobre todo en pequeos actos cotidianos,
como dejar una buena propina, leer un cuento ms a un nio
estando cansado o ceder el paso a otro conductor al circular.
La amabilidad est relacionada con el amor, como indica su
nombre. La amabilidad y el amor abarcan desde la ayuda ocasio
nal a un extrao hasta el profundo amor que uno siente por un
hijo o una pareja. En ingls, las palabras amable [kind] y parien
te [kin] tienen la misma raz; la amabilidad incorpora personas
al crculo de nosotros y alimenta al lobo del amor.
La amabilidad depende de intenciones y principios prefon
tales, emociones y recompensas basadas en el sistema lmbico,
neuroqumicos como la oxitocina y las endorfinas, y de la excita
cin del tronco cerebral. Estos factores ofecen varias maneras
de alimentar tu amabilidad, que exploraremos en este captulo.
Deseales el bien a los dems
Trabajo fecuentemente con nios y he pasado mucho
tiempo en escuelas. Me gustan de veras estos consejos que una
El cerebro de Buda
vez encontr en un jardn infantil: <<S agradable. Comparte tus
juguetes. Son intenciones excelentes para ser amable, y no
necesitas mucho ms para gobernar tu vida!
Cada maana, toma la decisin de ser amable y amante ese
da. Imagina las buenas sensaciones que derivarn de tratar a la
gente con amabilidad; aprovecha esas sensaciones como recom
pensas que conducen de forma natural tu mente y cerebro hacia
la amabilidad. Los resultados pueden ondear hasta muy lejos.
Un modo de enfocar y epresar intenciones amables es
mediante estos deseos tradicionales, que puedes pensar, escribir
y hasta cantar:
-que ests seguro
-que ests sano
-que seas feliz
-ue la vida te sea benigna
Puedes modifcarlos si te apetece, empleando cualquier
palabra que evoque en ti sentimientos fuertes de amor y amabi
lidad, como:
-que ests protegido de dao interior y exterior
-que tu cuerpo est fuerte y vital
-que ests verdaderamente en paz
-ue prosperes t y todos a Jos que estimas
-que ests seguro, sano, feliz y la vida te sea benigna
Tambin puedes ser muy concreto:
-que consigas el trabajo que quieres
-Susana, que tu madre te trate bien
-que metas un gol en el partido de hoy, Carlos
-que est en paz con mi hija
La prctica de la amabilidad [loving-kindness] se parece a l
prctica de la compasin en varias cosas. Implica tanto deseos
como sensaciones; en el cerebro esa prctica moviliza al lengua
je prefontal y a l red de intenciones, y tambin a la emocin
10. Amabilidad sin fronteras 159
lmbica y a las redes de recompensa. Convoca a la ecuanimidad
para mantener abierto el corazn, sobre todo ante un dolor o
una provocacin grandes. La amabilidad est destinada absolu
tamente a todo el mundo: considera a todos los seres nosotros en
tu corazn. Hay cinco clases de personas a las que puedes ofe
cer amabilidad: benefactores, amigos, personas indiferentes,
personas difciles y a ti mismo. Cuando eres amable con otro,
tambin te benefcias a ti mismo; da gusto ser amable, y a la vez
anima a otros a tratarte bien.
Hasta puedes ser amable con partes de ti mismo. Por ejem
plo, es conmovedor y poderoso ser amable con el nio que hay
dentro de ti. Tambin puedes ser amable con partes de ti que de
searas que feran diferentes, como el ansia de atencin, una dis
capacidad para aprender o el miedo en algunas situaciones.
La meditacin de la amabilidad [loving-kindness]
Puedes meditar sobre la amabilidad misma; produce una
sensacin clida que es ms jugosa que la respiracin y por eso a
muchas personas les resulta ms fcil prestarle atencin. Una
prctica es expresar tus deseos amables como fases concretas
(como las de la seccin anterior) y luego decirlas mentalmente
una por una, quizs con el ritmo de la respiracin (o sea, una
frase con cada respiracin). O puedes usar las fases ms bien
como una gua suave, volviendo a ellas cuando tu atencin se
distraiga. Sea como fere, mantn la sensacin de amabilidad,
en la que hay una buena voluntad, generosidad y nimo sin
fonteras. Puedes usarla para profndizar en la concentracin:
en lugar de concentrarte en la respiracin, te hundes en la ama
bilidad. A mismo tiempo, la amabilidad te est invadiendo;
djala entrar en la memoria implcita, enredando sus dulces
hebras en el tejido de tu ser.
Es natural que no resulte fcil intentar ofecer amabilidad a
personas <<difciles>>. Empieza por establecer un espacio tranqui
lo y calmado dentro de tu mente. Y luego ve hacindolo, empe
zando con una persona que te resulte solo un poco difcil, como
por ejemplo u compaero de trabajo algo molesto, pero que
tambin tiene buenas cualidades.
160
El cerebro de Buda
La amabilidad en la vida diaria
A lo largo del da, incorpora deliberadamente amabilidad a
tus acciones, palabras y, sobre todo, pensamientos. Intenta
poner ms cosas relacionadas con la amabilidad en las mini pel
culas que pasan por el fondo de tu mente, en el simulador. A ir
disparando>> cada vez ms las redes neuronales del simulador
con mensajes de amabilidad, ese sentimiento y esa postura
hacia los dems estar ms cableada en t cerebro.
Haz experimentos aportando amabilidad a alguien durante
una temporada -puede que un familiar durante una tarde, un
compaero de trabajo durante un encuentro-y observa los
resultados! Mi maestro, jack Kornfield, a veces anima a la gente
a darse a s mismos amabilidad durante un ao, lo cual es una
prctica poderosa.
Una llamada al amor
Todos los grandes maestros de todas las fes y tradiciones
nos han pedido que seamos amorosos y amables. La amabidad
no tiene que ver con ser agradable de un modo sentimental o
superfcial: es una valoracin apasionada y sin temor de todo y
de todo el mundo, sin excepcin. El amor es la joya del loto y es
tan importante como la sabidura. El amor es un camino de
prctica profundo en s mismo, como muestra la referencia de
Buda a la liberacin de la mente por amabilidad.
Convertir en bondad la mala voluntad
Es relativamente fcil ser amable cuando los dems te tra
tan bien o por lo menos no te hacen dao. Lo duro es encontrar
tu camino hacia la amabilidad incluso cuando te han tratado
mal. Los Cuentos de fatak describen la vida (supuesta) de Buda
en forma de distintos animales, cuando los animales podan ha
blar. He adaptado una de esas historias, en la que era un gorila,
como ejemplo de una amabilidad incondicional:
10. Amabilidad sin fronteras 161
Un da un cazador fue al bosque, se perdi y cay en un
agujero profundo del que no poda salir. Durante varios
das pidi ayuda, cada vez ms hambriento y dbil. Por lti
mo, el Buda-gorila le oy y vino. Vio las paredes del aguje
ro, empinadas y resbaladizas, y le dijo al hombre: Para
sacarte sin dao, echar primero piedras y practicar con
ellas.
El gorila fue echando pedruscos en el agujero, cada vez
ms grandes, y sacndolos, hasta que estuvo preparado para
sacar al hombre. Con gran trabajo, tirando de piedras y lia
nas, empuj al hombre hasta afera y luego sali l mismo.
El hombre mir en derredor, feliz de estar fuera del
agujero. El gorila yaca a su lado, jadeando. El hombre dijo:
Gracias, gorila. Puedes guiarme para salir del bosque?. El
gorila contest: <<S, hombre, pero antes tengo que dormir
un poco para recuperar ferzas.
Mientras el gorila dorma, el hombre lo miraba y em
pez a pensar: <<Tengo mucha hambre. Puedo encontrar
solo la salida del bosque. Este no es ms que un animal.
Puedo golpearle con una de estas piedras, matarlo y comr
melo. Por qu no lo hago?.
As que el hombre levant
uno de los pedruscos tan alto
como pudo y lo tir con fuerza
contra la cabeza del gorila. El
gorila grit de dolor y se sent
rpidamente, aturdido por el
golpe, con la sangre corrindole
por la cara. A mirar al hombre y
comprender lo que haba pasa-
"El odio nunca es
vencido por el odio.
Al odio se lo vence con
amor. Esta es una ley
etera.
Dhammapada "
do, sus ojos se llenaron de lgrimas. Sacudi su cabeza con
pena y dijo: <<Pobre hombre. Nunca sers feliz.
Refexones sobre la buena y la mala voluntad
Esta historia siempre me ha conmovido mucho. Nos da
mucho que pensar:
162
El cerebro de Buda
La voluntad, buena y mala, se refere a la intencin. El gori
la tena la intencin de ayudar, el hombre la de matar.
Las intenciones se expresan mediante la accin y la inac
cin, las palabras y los hechos, y -especialmente-me
diante los pensamientos. Cmo te sientes cuando otra per
sona hace mentalmente conjeturas sobre ti? Y cuando las
haces t? La mala voluntad hace que se vean muchas pelcu
las en el simulador, esas pequeas historias sobre otras per
sonas. Recuerda que, mientras pasa la pelcula, las neuro
nas se estn cableando.
La mala voluntad intenta justifcarse a s misma: Este no es
ms que un animal. En el momento, la racionalizacin
suena aceptable, como los susurros de Wormtongue en El
Seor de los anillos. Solo despus nos damos cuenta de
cmo nos la hemos jugado a nosotros mismos.
La amabilidad del gorila era su recompensa. No estaba ago
biado por la ira o el odio. El primer dardo le cay en forma
de pedrusco; no haba necesidad de aadir ms dao con
el segundo dardo de la mala voluntad.
Tampoco hay necesidad de que e gorila intente vengarse.
Saba que el hombre nunca sera feliz como resultado de sus
acciones. Stephen Gaskin (2005) describe e karma como
golpear bolas de golf en la ducha. Con fecuencia nuestros
intentos de vengarnos se convierten en bolas rebotando
hacia quien las tir.
Desprenderse de la mala voluntad no significa pasividad
ni silencio, ni permitir que uno mismo o los dems sufan
dao. Al gorila no lo intimid el hombre y dijo lo que
haba que decir. Hay mucho margen para decirle la verdad
al poder, y para la accin efectiva, sin sucumbir a la mala
voluntad. Piensa en Mahatma Ghandi o en Marti Luther
King. De hecho, es probable que tus acciones sean ms efec
tivas con la mente clara y el corazn apacible.
Domar a lobo del odio
He aqu un buen nmero de mtodos para cultivar la bue
na voluntad y abandonar la mala. Algunos te atraern ms que
otros. No se trata de practicarlos todos, sino de saber muchas
maneras distintas de domar al lobo del odio.
Cultiva emociones positivas
En general, desarrolla y alimenta emociones positivas como
la felicidad, la satisfaccin y la paz. Por ejemplo, busca cosas con
las que estar feliz y aprovecha su bondad cuando sea posible. Los
sentimientos positivos calman el cuerpo, tranquilizan la mente,
crean un hueco que hace de parachoques frente al estrs y pro
mueven relaciones de apoyo . . . todo lo cual reduce la mala vo
luntad.
S consciente de lo primordial
Ten en cuenta los factores que estimulan tu sistema nervio
so simptico, como el estrs, el dolor, la preocupacin o el ham
bre, y te empujan hacia la mala voluntad. Intenta desactivarlos
de partida, comiendo antes de hablar, tomando una ducha,
leyendo algo inspirador o charlando con un amigo.
Evita la discusin
No discutas salvo que no tengas ms remedio. Incluso
dentro de tu mente, intenta no enredarte en Jos flujos mentales
de otras personas. Piensa en la turbulencia neurolgica que sos
tienen sus pensamientos, en el remolino increblemente compli
cado, dinmico y en su mayor parte arbitrario de conexiones
neuronales que momentneamente encajan de un modo cohe
rente y luego vuelven al caos. Molestarse con los pensamientos
de otras personas es como molestarse con la espuma de una
cascada. Intenta desacoplar tus pensamientos de Jos de la otra
persona. Di te a ti mismo: Est all y yo estoy aqu. Su mente
est separada de la ma>>.
S cuidadoso al atribuir intenciones
Ten cuidado al atribuirle intenciones a otras personas. Las
redes prefrontales del cerebro atribuyen intenciones a otros de
modo rutinario, pero se equivocan con fecuencia. La mayor
parte de las veces t tienes un papel pequeo en los dramas de
El cerebro de Buda
otras personas: no se dirigen a ti en particular. Mira esta parbo
la del maestro taoista Chuang Tzu (que he adaptado):
Imagina que ests relajado en una canoa en un rio y que de
pronto algo la golpea con fuerza y te tira al agua. Te levantas
chorreando y ves que dos adolescentes con gafas de buceo te han
hecho volcar con disimulo. Cmo te sentiras?
Ahora imagina la misma situacin: la canoa, la cada repen
tina al agua, pero esta vez cuando te levantas chorreando lo que
te encuentras es un enorme tronco sumergido que te ha golpea
do arrastrado por la corriente. Cmo te sientes ahora?
Para la mayor parte de las personas la segunda situacin no
es tan mala: te ha alcanzado un primer dardo (has cado al
agua}, pero no aparece el segundo dardo en forma de sentirse
herido o airado porque le incordien a uno personalmente. La
verdad es que muchas personas son como los troncos: est bien
apartarse de su camino si puedes - reducir e impacto-, pero
no apuntan hacia ti. Piensa tambin en las muchas cosas que les
han llevado a hacer lo que hayan hecho (mira el ejercicio de las
Diez Mil Cosas).
Las Diez Mil Cosas
Haz este ejercicio a la velocidad que desees, con los ojos abier
tos o cerrados.
Relaja y prepara la mente, centrndola en la respiracin.
Elige una situacin en la que sientas que alguien se ha portado
mal contigo. Observa tus reacciones hacia esa persona, especialmen
te las ms profundas. Eplrate a ti mismo en busca de cualquier
mala voluntad.
Ahora reflexiona sobre algunas de las varias causas -/as diez mil
cosas-que han llevado a esa persona a actuar como lo hizo.
Ten en cuenta /os factores biolgicos que pudieran afectarle,
como dolor edad, carcter innato o inteligencia.
Ten en cuenta las realidades de su vida: raza, sexo, clase, oficio,
responsabilidades, tensiones diarias.
Ten en cuenta lo que sepas de su niez. Y los acontecimientos im
portantes de su vida adulta.
Ten en cuenta sus procesos mentales, personalidad, valores, mie
dos, puntos sensibles, esperanzas y sueos.
Ten en cuenta a sus padres, a partir de lo que puedas conjeturar
razonablemente sobre elos; ten en cuenta tambin los factores que
han podido conformar sus vidas.
Reflexiona sobre los sucesos histricos y otras fuerzas mayores
que formaron el ro de causas que fluyen a travs de su vida.
Mira otr vez en tu interior. Han cambiado tus sentimientos
hacia esa persona ahora? Han cambiado tus sentimientos hacia ti
mismo?
Ofcete compasin a t mismo
En cuanto te sientas maltratado, date compasin a ti mis
mo: es un cuidado de urgencia para el corazn. Prueba a poner
te la mano en la mejilla o en el corazn para estimular la expe
riencia corporal de recibir compasin.
Investiga los gatillos
Inspecciona el gatillo escondido de tu mala voluntad, como
la sensacin de alarma o amenaza. Mrala con realismo. Ests
eagerando de algn modo lo que pas? Te ests centrando en
la nica cosa negativa en medio de una docena de cosas buenas?
Pon las cosas en perspectiva
Pon en perspectiva lo que haya pasado. Los efectos de la
mayora de los sucesos se desvanecen con el tiempo. Forman
parte de una globalidad mayor, la mayor parte de la cual suele
estar bien.
166 El cerebro de Ruda
Practica la generosidad
Usa las cosas que te exasperan para practicar la generosi
dad. Piensa en permitir que las personas consigan lo que se
ganan: su victoria, su trocito de dinero o tiempo, su ventaja.
S generoso con la paciencia y la renuncia.
Considera la mala voluntad como una desgracia
Considera tu mala voluntad como una desgracia para ti
mismo y as estars motivado para librarte de ella. La mala vo
luntad molesta y tiene consecuencias negativas sobre la salud;
por ejemplo, la hostilidad habitual aumenta el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares. Tu mala voluntad siempre te
har dao a ti mismo, pero fecuentemente no tiene efecto
contra la persona hacia quien est dirigida; como dicen en los
programas de mejora personal: El resentimiento consiste en
que yo tomo veneno y espero que t te mueras>>.
Estudia la mala voluntad
Elige un da y examina realmente hasta la ltima traza de
mala voluntad que experimentes. Mira lo que la causa y cules
son sus efectos.
Qudate en la consciencia
Qudate en la consciencia, observando la mala voluntad
pero no identificndote con ella, mirando cmo se levanta y
desaparece como cualquier otra experiencia.
Acepta la herida
Ser herido es parte de la vida. Da por descontado que la
gente alguna vez te tratar mal, deliberada o accidentalmente.
Por supuesto, esto no quiere decir que les autorices a hacerlo ni
que dejes de ser asertivo. Simplemente aceptas los hechos de la
vida. Siente e dao, la ira, el miedo, pero deja que pasen a tra
vs de ti. La mala voluntad puede llegar a ser un modo de evitar
encararte con tus sentimientos y dolores profundos.
1 o. Amabilidad sin fronteras
Relaja el sentido del yo
Relaja el sentido del yo. Experimenta con abandonar la idea de
que realmente hay u yo a quien se ataca o hiere (vase el cap. 13).
Afronta el maltrato con amabilidad
Tradicionalmente se ha visto la amabilidad como el antido
to directo contra la mala voluntad, as que decdete a emplearlo
para afontar las situaciones de maltrato. Un sutra famoso en el
budismo pone el nivel alto: Incluso si unos asaltantes fueran a
cortarte miembro a miembro con una sierra de doble mango,
deberas responder as: 'Nuestras mentes no se vern afectadas,
no emitiremos malas palabras; lo soportaremos compasivamen
te por su bienestar, con una mente de amabilidad, sin odio inte
rior' (Nanamoli y Bodhi 1995, 223).
La verdad es que yo no llego a tanto, pero si es posible per
manecer amable mientras a uno lo tratan terriblemente -y hay
relatos de personas en circunstancias horrorosas que lo demues
tran-, deberamos ser capaces de levantarnos de situaciones
menos penosas, como estar en medio de un atasco.de trfco o
ser decepcionado de nuevo por un adolescente.
Exprsate
Hasta donde sea til, di tu verdad y defindete con hbil
asertividad. Tu mala voluntad te est diciendo algo. Se trata de
entender el mensaje -quiz que otra persona no es un amigo
verdadero o que necesitas ser ms claro con relacin a tus fon
teras-sin que te arrastre la ira.
Ten fe en la justicia
Como en la historia del gorila, ten fe en que los dems paga
rn lo que han hecho algn da. T no tienes que ser el sistema
de justicia.
No des lecciones airado
Entiende que algunas personas no aprendern la leccin
por mucho que lo intentes. As que por qu buscarte proble
mas esforzndote en ensearles sin posibilidad de xito?
Perdona
Perdonar no signifca cambiar de opinin sobre lo que se ha
hecho mal. Sigrfca librarse de la carga emocional de haber sido
maltratado. Normalmente, el mayor beneficiario de tu perdn
eres t mismo. (Para ms informacin, vase Te Art ofForgive
ness, Lovingkindness, and Peace, de )ack Kornfeld, y Forgive for
Good, de Fred Luskin).
Amabidad por todo el mundo
Vista nuestra antigua tendencia a reducir el campo del
amor a u pequeo crculo de nosotros rodeado de ellos, es
bueno cultivar e hbito de agrandar e crculo, ensanchndolo
al fnal hasta incluir a todo el mundo. He aqu algunas sugeren
cias para hacerlo:
Agrandar la categora de nosotros
S consciente de los procesos mentales automticos que ha
cen que te identifques con un grupo particular (por sexo, raza,
religin, orientacin sexual, partido poltico, nacin . . . ) y mires
a los miembros de otros grupos como los otros. Cntrate en las
similitudes entre nosotros y ellos, no en las diferencias. Reconoce
que todo est conectado con todo lo dems, que nosotros es todo
e ancho mundo -que, en sentido profndo, todo el planeta es
t hogar y la gente que lo habita tu familia extensa-. Crea deli
beradamente categoras mentales que te incluyan con personas a
las que normalmente miras como no-yo; por ejemplo, cuando
ves a alguien en sil a de ruedas, piensa en cmo todos somos
minusvlidos de un modo u otro.
Esta te plenamente atento a los procesos automticos de
valorar a tu propio grupo mientras se minusvalora a los dems
(Eferson, Lalive y Feh 2008). Date cuenta de cun a menudo
estas valoraciones no tienen una base racional. Ten cuidado con
las pequeas maneras en que tu mente considera a otros como
personas inferiores a ti, como ello en vez de yo. Cntrate en las
cosas buena-s S:bre las personas de otros 0 u pos. Mira a las per-
sonas ms como individuos que como representantes de un
grupo, lo que reduce prejuicios (Fiske 2002).
Reduce la sensacin de amenaza
169
Estate plenamente atento a cualquier sensacin de amena
za. Esta sensacin evolucion para protegernos en entornos que
eran mucho ms peligrosos que cualquier cosa con la que la
mayora de nosotros se enfenta hoy. En realidad, hasta dnde
es probable que otras personas te hagan dao(
Benefcio mutuo
Busca oportunidades de intercambio cooperativo con
miembros de otros grupos (por ejemplo, compartir el cuidado
de los nios o hacer negocios). Cuando las personas dependen
unas de otras para su bienestar y llegan a experimentarse unas a
otras como fables y honradas, es mucho ms difcil verlas como
enemtgas.
Calentar el corazn
Refexiona sobre el sufimiento que soporta tanta gente.
Refexiona tambin sobre cmo debieron ser los dems cuando
eran nios pequeos: esto activar la calidez y buena voluntad
que naturalmente sentimos por los nios pequeos.
Recuerda la sensacin que tienes acerca de alguien que te
quiere, lo que estimula tus capacidades para ocuparte de los
dems. Luego, trae a la mente la experiencia de ocuparte de ve
ras de alguien que es un nosotros para ti; esto empuja a tus cir
cuitos neuronales a ocuparse de alguien que podra ser un ellos.
Luego extiende la sensacin de nosotros para que incluya a todo
ser viviente de tu planeta, como en la meditacin de amabilidad
que tratamos a continuacin.
Meditacin en amabilidad [l ovi ng-ki ndness]
Aqu est el desarrollo de una meditacin en amabilidad:
Encuentra una postura que te ayude a estar relajado y alerta. Es
tabiliza la respiracin y establece algo de ecuanimidad, algo de espa
ciosidad mental y equilibrio.
S consciente de fas sensaciones de la respiracin en la zona del
corazn. Invoca fa sensacin de estar con alguien a quien quieres.
Sigue sintiendo ese amor. Sintelo fluyendo por tu corazn, qui
zs acompasadamente con la respiracin. Siente cmo tiene una vida
propia, que fluye por tu corazn, sin dirigirse a una persona concreta.
Siente cmo la amabilidad se extiende hacia afuera, hacia las
muchas personas que sabes que son neutrales en relacin contigo.
Desales lo mejor. Desales que sufran menos. Que sean felices de ver
dad.
Puede que sientas esta amabilidad como calor o luz. O como un
pozo que se desparrama, con suaves ondas que cada vez llegan ms
lejos para incluir a ms gente.
Siente tu amabilidad saliendo para incluir hasta a personas difci
les: tiene vida y fuerza propias. Comprende que hay muchos factores
que afectaron a estas personas difciles y les llevaron a convertirse en
un problema para ti. Deseas que incluso personas que te maltrataron
sufran menos. Que tambin ellas sean felices de verdad.
La paz y la fuerza de esta amabilidad fluye hacia afuera cada vez
ms lejos para incluir a personas que sabes que existen, aunque no las
conozcas personalmente. Siente amabilidad por toda la gente que
vive en tu pas, tanto si ests de acuerdo con ella como si no, tanto si
te gustan como si no.
Dedica unos minutos a intentar extender tu amabilidad a los mi
/lardos de personas con las que vivimos sobre la Tierra. Amabilidad
para alguien que ahora est riendo. Amabilidad para alguien que llo
ra. Amabilidad para alguien que se est casando. Amabilidad para al
guien que cuida de un nio enfermo o de un padre. Amabilidad para
alguien preocupado. Amabildad para un recin nacido. Amabilidad
para un agonizante.
171
Tu amabilidad fluye cmodamente, quizs acompasada con tu
respiracin. Se extiende a todos los seres vivos de fa Tierra. A todos fes
deseas bien. A todos los animales, en el mar, sobre fa tierra, en el aire:
que todos tengan salud y estn a gusto. Desear el bien a todas fas
plantas de todas clases: que tengan salud y estn a gusto. Desear el
bien a los microorganismos de todas clases: amebas, bacterias, hasta
a los virus: que todos estn bien y a gusto.
De modo que todos los seres sean nosotros.
Que todos los nios sean mos.
Todo lo viviente, mis parientes.
Toda la Tierra, mi hogar.
Captulo 10: puntos cave
" Si la compasin es el deseo de que alguien no sufra, la amabi
lidad es el deseo de que sea feliz. Tiene una cualidad amato
ria, por eso el trmino amabilidad. Cuando practicas la ama
bilidad, domas al lobo del odio y alimentas al del amor.
" Hay muchos modos de hacerlo, como formar la intencin
de ser amable, traducir esta intencin en buenos deseos es
pecfcos, meditar en amabilidad, centrarse en la amabilidad
en la vida diaria y usar al mismo amor como camino de
prctica.
" Es fcil ser amable con quienes te tratan bien. Lo difcil es
conservar tu amabilidad cuando te tratan mal, conservar la
buena voluntad delante de la mala voluntad.
" Ayuda recordar que la amabilidad es su propia recompensa,
que las consecuencias a menudo alcanzan a otros sin que t
tengas que hacerles justicia y que t puedes ser asertivo sin
caer en la mala voluntad.
" Hay muchas maneras de convertir la mala voluntad en bue
na voluntad y domar al lobo del odio. Ten cuidado con las
intenciones que atribuyes a otros; no te tores las cosas per
sonalmente; considera tu mala voluntad una desgracia para
ti mismo de la que naturalmente quieres librarte; decide
afontar el maltrato con amabilidad; comunica y s asertivo;
y perdona.
- Amplia e crculo de nosotros para incluir tanta parte del
mundo coro sea posible. Ten cuidado con las categoras au
tomticas coro ellos y nosotros, y mira modos en que ellos
sean realmente nosotros; date cuenta de cundo te sientes
amenazado y piensa si hay alguna amenaa verdadera; ca
lienta conscientemente tu corazn hacia otros; practica ama
bilidad para todo el mundo.
Parte cuatro: sabidura
1 1. Los cimientos de la atencin
plena
La educacin de la atencin sera una educacin
por excelencia.
William )ames
Cada vez con ms frecuencia omos la expresin atencin
plena [mindflness] , pero qu signifca en realidad? Estar aten
to plenamente signifca en esencia tener un buen control sobre
la atencin: puedes colocarla donde t quieras y dejarla all fja,
hasta que quieres dedicarla a otra cosa.1
Cuando tu atencin est fja, tambin lo est tu mente: no
se encuentra distrada ni secuestrada por cualquier cosa que lle
gue a la consciencia, sino estable, asentada e imperturbable. La
atencin es como una luz direccional, y lo que ilumina entra en
tu mente y da forma a tu cerebro. Por eso, desarrollar un mayor
control sobre tu atencin quiz sea !amanera ms poderosa de
reformar tu cerebro y, por tanto, tu mente.
Puedes entrenar y reforzar tu atencin exactamente del mis
mo modo que cualquier otra habilidad mental (Jua, Krompin
ger y Baime 2007; Tang et al. 2007); este captulo y el siguiente
te mostrarn muchas maneras de hacerlo. Empecemos explo
rando cmo presta atencin tu cerebro.
l Como otros trminos de este libro, mindfulness es una palabra preexistente en ingls,
que podra traducirse por atencin o concentracin, pero que cobra un nuevo sentido a
ser usada por los budistas para traducir trminos del pali o del snscrito. Hemos usado
atencin plena para lo que tambin podra defnirse comoconsciencia plena enfocada en
el momento presente (N. del T.).
El cerebro de Buda
Tu cerebro plenamente atento
Para mantener vivo un animal-specialmente un animal
complicado como nosotros-, el cerebro gestiona e flujo de
atencin equilibrando tres necesidades: conservar informacin
en la mente, cambiar los contenidos de la consciencia y encon
trar la cantidad adecuada de estimulacin.
Conservar la informacin
Antes que nada, el cerebro debe ser capaz de conservar in
formacin en el primer plano de la consciencia -como un mo
vimiento sospechoso entre la hierba en la sabana aficana hace
100.000 aos, o un nmero de telfono que acabas de or-. Mi
asesor de conferencias, Bernard Baars, desarroll la influyente
teora de que existe un espacio de trabajo global de consciencia
[global workspace of consciousness], ms llanamente, la pizarra
mental (Baars 1997). Comoquiera que lo llames, es un espacio
que aloj a informacin entrante, informacin antigua que reco
bras y operaciones mentales con ambas.
Actualizar la consciencia
En segundo lugar, tu cerebro tiene que actualizar la pizarra
con nueva informacin, la que procede del entorno y la de tu
propia mente. Por ejemplo, supn que vislumbras una cara fa
miliar en medio de una habitacin llena de gente, pero no pue
des identifcarla. Cuando al f recuerdas cmo se llama -Pepi
ta Snchez, amiga de una amiga-actualizas la imagen de su
cara con esa informacin.
Buscar estimulacin
En tercer lugar, tu cerebro incluye de partida un deseo de
estimulacin que probablemente evolucion para aguijonear a
nuestros ancestros para que siguieran buscando alimentos,
parejas y otros recursos. Esta necesidad es tan intensa que,
en una cmara de privacin sensorial (en la cual uno flota en
agua salada caliente, en una oscuridad y un silencio absolutos),
el cerebro a veces empieza a alucinar, inventando imgenes solo
por tener nueva informacin que procesar (Lilly 2006).
11. Los cimientos de la atencin plena
177
Un acto de equilibrio neuronal
Tu mente est continuamente alternando estos tres aspec
tos de la atencin. Veamos cmo fnciona.
Cuando mantienes algo en la mente, como en una presenta
cin en el trabajo o en la sensacin de respirar, las regiones cor
ticales que soportan la memoria de trabajo (una parte clave de la
pizarra mental) estn relativamente estables. Para que sigan as,
una especie de puerta protege la memoria de trabajo del resto de
informacin que corretea por el cerebro. Cuando la puerta est
cerrada, permaneces centrado en una cosa. Si un estimulo nue
vo llama a la puerta -puede ser una idea alarmante o el sonido
de un pjaro- , la puerta se abre, dejando pasar la nueva infor
macin para actualizar la memoria de trabajo. Luego la puerta
se cierra tras ella, dejando fuera ms informacin. (La realidad
es ms complicada, claro: vase Buschman y Miller 2007; Dehae
ne, Sergent yChangeu 2003).
Mientras los contenidos de la memoria de trabajo son mo
deradamente estimulantes, se produce un chorro constante de
dopamina que mantiene la puerta cerrada. Si la estimulacin se
reduce apreciablemente, la pulsacin de las neuronas que libe
ran dopamina se reduce tambin, lo que permite que se abra la
puerta y penetre nueva informacin. Por otro lado, un pico en el
flujo de dopamina -provocado por nuevas oportunidades o
amenazas-tambin abre la puerta (Braver, Barch y Cohen
2002; Cohen, Aston-Jones y Gilzenrat 2005; O'Reilly 2006).
Es un sistema ingeniosamente sencillo que produce resulta
dos complejos. Pondr un ejemplo adaptado de Todd Braver y
Jonatban Cohen (2000 ), imagina un mono mascando pltanos
en un rbol. La comida constante mantiene sus niveles de dopa
mina estables y su atencin fja en este rbol. Pero cuando em
piezan a acabarse los pltanos, caen las recompensas y por tanto
los niveles de dopamina, y en la memoria de trabajo comienzan
a entrar ideas sobre comida en ese rbol de all. Y si otro mono
llega amistosamente a una rama vecina, un pico de dopamia
tambin abre la puerta de la consciencia.
Este sistema inducido por la dopamina interacta con otro
sistema neuronal -basado en los ganglios basales-que inten-
El cerebro de Buda
ta equilibrar las recompensas de la bsqueda de estmulos ( nue
va comida! nuevas parejas!) con sus riesgos (exposicin a pre
dadores, rivales . . . ). Los ganglios basales son una especie de
estimulostato>> que registra e estnulo proveniente de los sen
tidos o de la propia mente. Mientras la cantidad de estimula
cin supera cierto umbral, no se necesita disparar la bsqueda
de ms. Pero cuando no lo hace, los ganglios basales indican a tu
cerebro que consiga ms ahora . . . y hete aqu que te vuelves pro
vocador en una conversacin aburrida o te pierdes en el pensa
miento mientras meditas.
Diversidad neurolgica
Las personas diferimos mucho unas de otras en lo que se re
fere a mantener la informacin, actualizar la consciencia y bus
car estimulacin (vase la tabla). Por ejemplo, el rango normal
de temperamento incluye a quienes les encanta la novedad y la
excitacin y a quienes preferen la tranquilidad y lo predecible.
Personas en cualquiera de los dos extremos de este rango tienen
problemas con fecuencia, sobre todo en las situaciones con
temporneas que precisan de atencin sostenida en cosas que
puede que no sean muy interesantes (en clase o en la ofcina, por
ejemplo). Alguien cuya consciencia se actualiza muy fcilmente
-que tiene una puerta a la memoria de trabajo abierta de par
en par-tiene problemas para fltrar todos los estnulos irrele
vantes y distractivos.
Sean cuales fueren tus inclinaciones naturales, tu atencin
tambin est infuida por tu cultura y experiencias en la vida.
Por ejemplo, la cultura contempornea occidental presiona y
con fecuencia abruma al cerebro con ms informacin de la
que est preparado para admitir de manera rutinaria. Nuestra
cultura tambin habita al cerebro a un chorro extraordinaria
mente rico en estmulos -piensa en los video juegos y en los
centros comerciales-, de modo que una gota de ese chorro
puede parecer aburrida. En esencia, la vida moderna toma la
saltarina y distrada mente de mono con la que todos empeza-
9
Resultados de tendencias diferentes en los tres aspectos
de la atencin
tendencia
segn la clase
clase de atencin y sus resultados
de atencin conservar la informacin actualizar la consciencia buscar estimulacin
obsesividad fltros porosos hiperactividad
alta
sobreenfocado distractibilidad bsqueda de
sobrecarga
emociones
sensorial
buena flexibilidad entusiasmo
meda
concentracin mental
adaptabilidad
capacidad de asimilacin
dividir la
acomodacin
atencin
fatiga de opiniones fjas atasco
concentracin
ausencia apata
memoria de
curva de aprendi- letargo
trabajo pequea
zaje plana
baja
m os y le va dando esteroides. Adems de este goteo, otros facto
res afectan a tu atencin, como la motivacin, el cansancio, un
bajo nivel de azcar, la enfermedad, la ansiedad o la depresin.
Cu es tu perf persona?
Cada uno de nosotros tiene un perfl personal de capacida
des de atencin, formado por el temperamento, las experiencias
de la vida, las influencias culturales y otros factores. Considera
da en su conjunto, cules son las fortalezas y debilidades de tu
atencin?, qu te gustara mejorar?
Un escollo es ignorar este perfl o, an peor, estar avergon
zado de l e intentar meter tu llave cuadrada particular en la ce
rradura redonda genrica. Otro, no poner nunca en difcultades
a tus inclinaciones naturales. Entre ambos extremos hay un ca
mino medio en el que adaptas tu trabajo, tu situacin familiar y
tus prcticas espirituales a tu propia naturaleza, de modo que
con el tiempo desarrollars mejor e control de tu atencin.
Adopta u estio adecuado para ti
En otras pocas y culturas que tenan niveles de estimula
cin relativamente bajos se desarrollaron muchos mtodos
tradicionales para educar la atencin como, por ejemplo, la
prctica contemplativa. Qu ocurre con las personas de hoy,
acostumbradas a estmulos mucho ms potentes, especialmente
las que estn en e extremo ms animado del rango tempera
mental? He visto a esta clase de personas abandonar la medita
cin porque no conseguan encontrar un modo que encajara
con su propio cerebro.
Por lo que se refere a sus efectos naturales, la diversidad
neurolgica es mucho ms signifcativa que las variables de gne
ro, raza u orientacin sexual. Si las tradiciones contemplativas
quieren aumentar la diversidad de sus practicantes, tienen que
encontrar ms modos de acoger distintas clases de cerebros. An
ms: aqu, en Occidente, necesitamos especialmente individuali
zar las prcticas meditativas porque en la ocupada vida moderna
se preferen mtodos con objetivos defnidos y efcientes.
Tanto si lo que quieres es estar ms centrado en el trabajo o
cuando hablas con tu pareja o durante la meditacin, date per
miso para adaptar tu enfoque a tu naturaleza personal. S com
pasivo con tus difcultades para la atencin plena: no tienes la
culpa, y la emocin positiva de la compasin podr incremen
tar los niveles de dopamina y ayudarte a fjar la mente.
Luego piensa cul de los tres aspectos de la atencin es ms
difcil para ti: conservar algo en la consciencia, ftrar las distrac
ciones o gestionar el deseo de estimulacin. Por ejemplo, te
cansas rpidamente cuando intentas concentrarte?; parece que
tienes los ftros perforados, as que te distraes con la mayor par
te de lo que ves u oyes a tu alrededor?; o eres la clase de persona
que necesita una dieta de estimulacin rica? (O te sucede una
combinacin entre estas cosas?).
En lo que queda de captulo exploraremos mtodos genera
les de ganar mayor control sobre tu atencin. Despus, en el ca
ptulo siguiente, emplearemos e entrenamiento supremo de la
atencin plena (la meditacin) para mejorar tu perf personal y
tus habilidades de atencin.
`
1
Establece intenciones
Emplea el poder de tu crtex prefontal para establecer in-
tenciones de estar ms atento.
Establece un propsito definido al empezar cualquier acti
vidad que requiera centrarse. Haz invocaciones como Que
mi mente sea frme>>. O simplemente convoca una sensa
cin silenciosa de determinacin.
Adopta la sensacin corporal de ser alguien que conoces y
que es extremadamente centrado. Eso acostumbra a los sis
temas empticos de tu cerebro a simular interiormente la
naturaleza de atencin plena de esa otra persona.
Renueva tus intenciones. Por ejemplo, si ests en una reu
nin, cada pocos minutos puedes volver a tomar la decisin
de permanecer centrado. Uno de mis amigos emplea un
aparatito que puede ajustarse para que vibre en intervalos
determinados: se lo pone en e bolsillo y cada diez minutos
recibe un discreto toque de atencin.
Haz el propsito de que estar atento sea tu estado natural,
desarrollando el hbito de la atencin plena diaria.
Consejos para procurar la atencin plena diaria
Ve ms despacio.
Habla menos.
Cuando puedas, haz una cosa cada vez. Reduce la multitarea.
Cntrate en tu respiracin mientras haces las actividades coti
dianas.
Reljate hasta expresar calma ante los dems.
Aprovecha sucesos rutinarios -la llamada del telfono, ir al
bao, beber agua . . . -como campanillazos para volver a una
sensacin de estar centrado.
En !as comidas, emplea un momento en pensar de dnde
\:len- e! f;;!7lento, PG' ejemp:o, p;edes centrarte en e! trigo
El cerebro de Buda
del pan, imaginndolo crecer en el campo, imaginando que
se cosecha, almacena, muele, cuece en barras y se lleva a un
mercado, antes de que llegue a tu mesa. Puedes ir muy lejos
en solo unos segundos. Tambin podras imaginar a algunas
de las personas que ayudaron a convertir el trigo en tu pan, y
pensar en el utillaje y la tecnologa empleados, y tambin en
nuestros ancestros remotos, que tuvieron que descubrir poco
a poco cmo cultivar los granos silvestres.
Simplifica tu vida, abandona placeres pequeos en favor de
otros mayores.
Permanece despierto y atento
El cerebro no puede estar del todo atento si no est del todo
despierto. Por desgracia, la persona media est falta de sueo,
suele dormir una hora menos de lo necesario. Intenta dormir lo
sufciente (depende de tu naturaleza y de factores como la fati
ga, la enfermedad, problemas de tiroides o depresin). En otras
palabras, cudate. Luchar para estar atento cuando ests cansa
do es como espolear un caballo agotado para que corra colina
arriba.
Suponiendo que ests razonablemente descansado, otros
factores pueden mejorar el estado despejado:
sentarse en postura erecta ofrece una informacin de retor
no [feedback] interior a la formacin reticular -una enre
dada red de nervios en el tronco cerebral que est implica
da en la vigilia y la consciencia-dicindole que necesitas
estar vigilante. Esta es la razn neurolgica que justifca la
demanda del profesor de sentarse erguidos, y tambin la
clsica instruccin de meditacin de sentarse derecho, de
un modo digno.
Ilumina la mente>> es una fase tradicional que se emplea
para aadir claridad y energa a tu consciencia. De hecho,
11. Los cimientos de la atencin plena
para resistirse a la somnolencia, a veces se sugiere que visua
lices luz, literalmente. Neurolgicamente, este iluminado
probablemente implique una descarga de norepinefina por
el cerebro; este neurotransmisor -tambin disparado por
la cascada de respuesta al estrs-es una seal general que
fomenta el estado de alerta.
El oxgeno es al sistema nervioso lo que la gasolina a tu co
che. Aunque solo pese un 2oo de tu peso total, t cerebro
consume el2oo del oxgeno que t consumes. Haciendo
varias inhalaciones profundas aumentas la saturacin de
oxgeno de la sangre y aceleras el cerebro.
Tranquiliza la mente
Cuando la mente est tranquila, pocas cosas emergen para
distraerte y es ms fcil permanecer atento plenamente. En el ca
ptulo 5 exploramos maneras de apagar las hogueras>>; estas
mismas maneras ayudan a tranquilizar la mente relajando
el cuerpo y calmando las emociones y deseos. El mtodo que
presentamos ahora se centra en detener el clamor del pensa
miento verbal, esa voz que parlotea incesantemente al fondo de
tu cabeza.
S consciente de tu cuero como totalidad
Algunas partes del cerebro estn vinculadas por una inhibi
cin recproca: cuando una parte se activa, suprime la actividad
de otra. Hasta cierto punto, ambos hemisferios tienen esta rela
cin; as, cuando estimulas el derecho al implicarte en activida
des en que est especializado, los centros verbales del hemisferio
izquierdo resultan eficazmente acallados,
El hemisferio derecho, visual-espacial, tiene la mayor parte
de la responsabilidad en representar el estado de tu cuerpo, as
que la consciencia del cuerpo puede ayudar a cortar la chchara
del cerebro izquierdo. La activacin del hemisferio diestro au
menta an ms cuando sientes el cuerpo como un todo, que em
plea el procesamiento global, gestltico, de ese hemisferio.
El cerebro de Buda
Para practicar la consciencia de todo el cuerpo, empieza por
la respiracin como un todo; en lugar de permitir que la aten
cin vaya de sensacin en sensacin, como hace normalmente,
intenta exerimentar tu respiracin como sensaciones unifca
das en tu estmago, pecho, garganta y nariz. Es normal que esta
sensacin gestalt unifcada se desmorone despus de uno o dos
segundos; cuando pase eso, simplemente intenta volverla a crear.
Luego expande la consciencia para incluir el cuerpo como un
todo, sentido como una nica percepcin, como una nica co
sa. Tambin esta sensacin tiende a desmoronarse rpidamente,
sobre todo al principio. Cuando ocurra, simplemente vuelve a
reconstruirla, aunque sea durante unos pocos segundos. Lo ha
rs mejor con la prctica, e incluso sers capaz de hacerlo en si
tuaciones corrientes como una reunin.
Adems de sus benefcios para acallar la mente verbal, la
consciencia del cuerpo completo apoya la determinacin de la
mente [singleness of mind] . Este es un estado meditativo en el
que todos los aspectos de la experiencia se juntan como un todo
y la atencin es muy frme. Como veremos en el prximo cap
tulo, este es uno de los factores de la absorcin contemplativa
profnda.
Silenciar los centros verbales
Enva una instruccin suave a los centros verbales, algo as
como <<Shh, ahora es el momento de callar y relajarse. Ahora
mismo no hay nada importante de qu hablar. Ms tarde ten
drs mucho tiempo de hablar, durante el resto del da. A ha
cerlo, empleas el poder de la intencin prefrontal para inducir a
la actividad verbal a un silencio relativo. Cuando las voces de la
cabeza empiecen a murmurar otra vez, vuelve a darles la ins
truccin. Por ejemplo: No es momento de chchara, tu ronro
neo me molesta, puedes hablar cuando acabe esta reunin 1 se
sin 1 partida de golf. O podras ocupar los centros verbales de
tu cerebro con otras actividades verbales como repetir un dicho
favorito, un mantra o una oracin en el fondo de tu mente.
Si te apetece acuerda una cita contigo mismo para dejar
q: !u rente !\nrone de verdad cuan d. hayas acabado con la
11. Los cimientos de la atencin
actividad en la que estabas centrado. Asegrate de cumplir con
la cita: es extraamente divertido y con toda seguridad intere
sante amplifcar el chorro verbal de tu mente, te ayuda a ver lo
arbitrario y carente de signifcado que es en su mayor parte.
Mantente como consciencia misma
A medda que se estabiliza la atencin plena, descansars
cada vez ms en la propia consciencia. La consciencia contiene
objetos mentales, una expresin general para cualquier conteni
do mental, incluidas percepciones, pensamientos, deseos, re
cuerdos, emociones, etctera. Aunque los objetos mentales pue
den bailar animadamente entre s, la consciencia misma no
resulta alterada nunca. La consciencia es una especie de pantalla
sobre la que se proyectan los objetos mentales, como los reflejos
sobre un estanque de gansos, como reza el dicho zen.
En tu cerebro, los patrones neuronales representados den
tro de la consciencia son muy variables, pero las capacidades re
presentacionales mismas -la base de la experiencia subjetiva de
la consciencia-generalmente son muy estables. En consecuen
cia, descansar en la consciencia misma aporta una hermosa sen
sacin de claridad y paz interior. Estas sensaciones normalmen
te son ms profundas en la meditacin, pero puedes cultivar una
sensacin mayor de soportar la consciencia durante el da. Em
plea la siguiente reflexin guiada para ayudarte a ello.
Descansar en la consciencia
Reljate con los ojos abiertos o cerrados. Instlate en el estar sin
ms, con la respiracin del cuerpo en calma. Observa las sensaciones
de tu respiracin yendo y viniendo. Establece una sensacin clara de
obseron diferente de !o que es observado.
186
El cerebro de Buda
Observa el flujode objetos mentales sin implicarte en l; no persi
gas zanahorias mentales ni eludas los palos. Ten pensamientos y de
ms, pero no seas ellos; no te identifiques con el contenido de la cons
ciencia. Observa lapelcula sin meterte en lapantalla.
Permite que las experiencias vengan y vayan sin intentar influir
en ellas. Con relacin a los objetos mentales es fcil que aparezcan
cosas agradables y desagradables, acepta tales preferencias como
ms objetos mentales. Fiate que todos los objetos mentales tienen la
misma naturaleza: vienen y van.
Cntrate en el momento presente. Deja el pasado y el futuro. Re
cibe cada momento sin intentar conectarlo con el siguiente. Manten
te como una presencia, sin recordarni planear. No hay presin, bs
queda de nada. Nada que tener nada que hacer, nada que ser.
Observa las grietas entre los objetos mentales, una manera pal
pable de discerir el campo dela consciencia de sus contenidos. Por
ejemplo, piensa deliberadamente en un pensamiento concreto, como
Se respira>> y luego observa qu est presente inmediatamente antes
y despus del pensamiento. Fiate en que hay una especie de pacfica
disposicin, una capacidad sin emplear una disponibilidad frtil.
Observa las cualidades espaciales de la consciencia: no tiene
fronteras, est quieta y en silencio hasta que aparece algo, es lo bas
tante grande para contener cualquier cosa, siempre presente y fiable,
nunca se altera por los objetos mentales que la atraviesan como estre
llas fugaces. Pero no confundas cualquier concepto de la consciencia
-<ue no es ms que otro objeto mental-con la consciencia misma.
Vuelve a regresaral ser simplemente, simplemente presente, abrindo
te al infinito, sin fronteras.
Explora suavemente otras cualidades de la consciencia; parte de
tu propia experiencia y no de las conceptualizaciones de la conscien
cia. Hay en ella una especie de luminosidad? Tene una compasin
sutil? Son los objetos mentales nada ms que modificaciones de la
propia consciencia?
11. Los cimientos de la atencin
Captuo 1 1 : putos cave
- Lo que pasa por tu atencin esculpe tu cerebro. Por tanto, el
controlar tu atencin puede ser la manera ms efectiva de
dar forma a tu cerebro y, por tanto, a tu mente. Puedes entre
nar y reforzar la atencin como cualquier otra de tus capaci
dades mentales; la atencin plena [mindflness] es una aten
cin bien controlada.
- La atencin tiene tres aspectos: conservar la informacin en
la consciencia, actualizar la consciencia con informacin
nueva y buscar la cantidad de estimulacin adecuada.
- La informacin se usa en la memoria de trabajo, que tiene
una especie de puerta basada en la dopamina. Una estimula
cin constante mantiene cerrada la puerta, que se abre por
un aumento o disminucin de la estimulacin. Esto permite
que entre nueva informacin en la memoria de trabajo y que
se cierre la puerta tras ella.
- Adems los ganglios basales buscan cierta cantidad de esti
mulacin. Si el fujo de estimulacin que recibes est por en
cima de esta cantidad, todo va bien, pero si el chorro se redu
ce hasta un hilillo, los ganglios basales activan otras partes
del cerebro para encontrar ms estimulacin.
- Cada persona tiene distintas fortalezas y debilidades en los
tres aspectos de la atencin, lo que es coherente con la diver
sidad neurolgica. Cada uno tiene su propio perfl. Es com
pasivo y sensible adaptar a tu perfl tu trabajo, tu vida en casa
y tus prcticas espirituales, y mejorar tu atencin con el
tiempo.
- Algunas maneras genricas de mejorar tu atencin son: po
ner intencin en ello, permanecer despierto y alerta, acallar
la mente y permanecer como consciencia.
12. La maravillosa concentracin
La perspicacia penetrante, junto con la calma
tolerante, elimina completamente los estados
de afliccin.
Shantideva
La atencin plena aporta perspicacia y sabidura, y el mejor
modo de aumentar tu atencin plena es meditando. No pasa
nada porque no hayas meditado nunca; ahora mismo, en nego
cios, escuelas y hospitales de todo el mundo, la gente est apren
diendo prcticas meditativas para ser ms productivos, prestar
mejor atencin, curarse antes y sentir menos tensin. Empleare
mos la meditacin para exlorar muchos mtodos para entre
nar tu atencin; tambin podrs aplicar estos mtodos a toda
clase de situaciones no meditativas.
El poder de la meditacin
La concentracin que ganas en la meditacin transforma el
foco de tu atencin en un rayo lser. La concentracin es el aa
do natural de la perspicacia, como puedes ver en esta metfora
budista tradicional: Nos encontramos en un bosque de igno
rancia y necesitamos un machete aflado para abrir un camino
hasta la comprensin liberadora; la perspicacia es la hoja aflada
y la concentracin es lo que le da ferza>>. Todas las tradiciones
valoran los niveles ms profundos de concentracin contempla
tiva. Por ejemplo, el Noble ctuple Sendero budista incluye la
Concentracin Sabia, que consiste en desarrollar cuatro estados
de la mente muy centrados, llamados jhanas. (Para conocerlos
hace falta una prctica concreta, este captulo no es una gua de
jhanas).
Las difcultades de la meditacin
La meditacin es una manera excelente de probar tu aten
cin para reforzarla precisamente porque va a contracorriente
de las tendencias que hemos desarrollado durante la evolucin.
Piensa en las prcticas de atencin centrada, en las que
llegas a estar absorto en un objeto, como la respiracin. Los ani
males que fjaban su atencin en una cosa durante muchos
minutos seguidos descartaban todos los dems estmulos y,
abandonada la necesidad de estimulacin -quizs absortos en
la luz del sol filtrndose entre las hojas-, no se daban cuenta de
las sombras y deslizamientos amenazadores en las proximida
des, as que no pasaban sus genes. La expresin tradicional para
la atencin asustadiza es mente de mono>>, que es despectiva,
pero que designa precisamente lo que permiti que nuestros
ancestros siguieran vivos.
O piensa en la meditacin de consciencia abierta, en la que
practicas una consciencia no selectiva de todo lo que llega a tu
mente, sin engancharte en ello; es tan contraria a nuestra natu
raleza evolutiva como la anterior. Se espera de las sensaciones,
emociones, deseos y otros objetos mentales que atraigan tu
atencin, y por tanto que respondas a ellos. Dejarlos pasar sin
meterse en ellos no es natural.
Darse cuenta de estas difcultades ayuda a aportar algo de
buen humor y compasin por uno mismo a los esfuerzos por
meditar.
Cinco factores de concentracin
Durante miles de aos hubo personas que investigaron
cmo reforzar la atencin en el laboratorio de la prctica con
templativa. Por ejemplo, el budismo ha identifcado cinco facto
res clave para preparar la mente:
191
atencin aplicada: empezar dirigiendo la atencin a un ob
jeto, como el principio de la respiracin
atencin sostenida: mantenerse centrado en el objeto de
atencin, como permanecer consciente de una inhalacin
completa de principio a fn
xtasis: inters intenso en el objeto; a veces se lo experi
menta como una avalancha de sensaciones maravillosas
dicha: alegra del corazn formada por felicidad, satisfac
cin y tranquilidad
determinacin de la mente: unifcacin de la consciencia
en la que todo se experimenta como una totalidad; pocos
pensamientos; ecuanimidad, una sensacin intensa de estar
presente
A partir de los apoyos generales para la atencin plena que
tratamos en el captulo anterior, exploremos ahora cmo desa
rrollar los sustratos neuronales de estos cinco factores. Con la
prctica, la mayora de las personas ahonda naturalmente en la
concentracin (Lutz, Slager et al. 2008). Tanto si eres nuevo en la
meditacin como si ya forma parte importante de tu vida, es
magnfco saber que hay cosas que puedes hacer dentro de tu ce
rebro para afnar tu mente, incluso hasta llegar a la absorcin
profnda meditativa.
Para no alargaros, nos referiremos a la meditacin senta
dos y centrados en la respiracin, pero puedes adaptar estas su
gerencias a otras prcticas (yoga, cnticos . . . ) y a otros objetos de
atencin (un mantra, amabilidad). A medida que tu mente se
vaya afrmando, lleva esta estabilidad y enfoque a otro tipo de
prcticas contemplativas (meditacin perspicaz, oracin, inves
tigacin de la transitoriedad) y a las actividades cotidianas.
Las tres secciones siguientes tratan de la atencin aplicada y
mantenida, y de las distintas debilidades que tenemos a este res
pecto. Despus exploraremos el xtasis, la dicha y la determina
cin de la mente. Acabaremos con una meditacin guiada que
reunir los cinco factores.
Mantener la atencin en su objeto
Con estas sugerencias profundizars en tu fjacin con el
contenido de la consciencia, lo que contribuir a conservar ce
rrada la puerta a la memoria de trabajo (de lo que hemos habla
do en el captulo anterior):
Imagina un vigilante pequeito que observa lo bien que ob
servas la respiracin y te da un toque cada vez que flaquea
tu atencin. Este vigilante vive sobre todo en el crtex cin
gulado anterior (ceA) y compara el rendimiento real con el
objetivo buscado; el ceA es la parte de tu cerebro ms impli
cada en dirigir y mantener la atencin.
Emplea los centros lingsticos de tu cerebro en contar las
respiraciones. Por ejemplo, en el fondo de tu mente, cuenta
suavemente cada respiracin de uno a diez, y vuelve a em
pezar. Si pierdes la cuenta, simplemente empieza otra vez en
el uno. (Tambin puedes contar al revs, de diez a uno, y si
pierdes la cuenta empezar por el diez). Si eres ambicioso,
intenta contar diez grupos de diez respiraciones, un cente
nar, sin perder la cuenta; si quieres, empieza con las manos
cerradas y ve estirando un dedo por cada cuenta de diez.
Esta puede ser una manera muy buena de empezar una
meditacin, que lleve tu mente a un sitio asentado rpida
mente.
Alternativamente, anota suavemente tu experiencia, por
ejemplo pensando <<dentro, fera a cada respiracin. Si te
ayuda, clasifica tambin otros objetos mentales: pensa
mientos>>, recuerdos, preocupaciones, tareas pendien
tes, etc.
Reafrma tu implicacin en la respiracin convirtindola en
algo clido, querido. Las emociones que se sienten hacia
algo intensifcan la atencin hacia ello naturalmente y ade
ms implican a la totalidad del cerebro; por tanto, ms re
des neuronales se ven implicadas en el objeto de atencin.
l
3
Dejar fera las distracciones
He aqu algunos modos de conservar en tu mente un espa
cio relativamente tranquilo, dejando fuera a intrusos distractivos:
Dedica unos pocos minutos al principio de la meditacin
para abrirte y explorar los ruidos y otros estmulos de tu al
rededor; haz lo mismo con tu mundo interior. Es paradji
co, pero invitar a las distracciones a pasar las hace marchar
se. Rechazando el segundo dardo de la resistencia a ellas
reduces la atencin que les dedicas. Adems, el cerebro tien
de a habituarse a los estmulos constantes y tras un ratito
deja de percibirlos.
Del mismo modo, aceptar algo completamente suele ayu
dar a que pase rpidamente por la mente. Es como si al
guien llama a tu puerta: si le ignoras, seguir llamando,
mientras que si le abres, entra, dice lo que tenga que decir y
normalmente se va. Puedes contribuir a que las distraccio
nes pasen usando el mtodo blando de notacin de que he
mos hablado (tomas nota, por ejemplo, de ruido de trf
co . . . irritacin). Permitir que algo entre completamente
en la conciencia deja que tambin emerja completamente
su patrn latente de actividad neuronal. Habiendo entrega
do su mensaje, la coalicin neuronal ya no tiene que presio
nar, ya no necesita competir con otras coaliciones por el
centro del escenario. Y, como ha llegado y entregado su co
municacin, ahora ser objeto de los poderosos procesos
que siguen intentando actualizar la memoria de trabajo . . .
que normalmente borrarn la pizarra mental para dejar si
tio a una coalicin nueva.
Despus de que disminuya la sensacin de distraccin,
vuelve a centrarte en tu objeto de atencin (o en la clase de
meditacin que ests haciendo). Si la distraccin vuelve,
siempre puedes abrirte a ella otra vez por unos minutos.
Alternativamente, aleja suavemente los pensamientos dis
tractivos en los primeros pasos de su evolucin y vuelve a la
respiracin. Ests rompiendo la formacin de coaliciones
19
4
El cerebro de Buda
neuronales antes de que acaben de consolidarse completa
mente.
Recurdate que puedes pensar en otras cosas ms tarde; di te
que tienes una cita para meditar y que tienes que cumplir
con ella. Esto hace que el crtex prefrontal ejerza su influen
cia de arriba a abajo sobre el fujo de percepcin y pensa
miento ( Engle, Fries y Singer 2001).
Fjate en que todo lo que pasa por la mente es un espectcu
lo pasajero, con actores efmeros constantemente expulsa
dos del escenario por otros nuevos. Por qu quedar engan
chado en uno de ellos cuando sabes que pronto lo rempla
zar otro?
Si falla todo lo dems, convierte a la distraccin en el objeto
de tu atencin durante este periodo. Una vez, mientras me
intentaba concentrar en la respiracin, me distraa todo el
rato un acondicionador de aire ruidoso. Despus de un
tiempo, me rend y me fj en ese sonido . . . y poco a poco
acab absorto en l.
Gestionar el deseo de estimulacin
Los mtodos siguientes aumentan la estimulacin de la me
ditacin; son especialmente tiles para las personas con tempe
ramento enrgico. Se trata de emplearlos solamente cuando se
los necesita para fjar la mente, no como un modo de eludir la
disciplina de la meditacin.
La mente aumenta la atencin en respuesta a la novedad.
As que observa las cualidades de cada respiracin. Consi
gue informacin nueva prestando atencin a los detalles,
como la sensacin en puntos distintos del labio superior.
Cntrate en las mltiples sensaciones de un rea grande de
tu cuerpo, como e pecho. O percibe cmo la respiracin
crea sensaciones por todo tu cuerpo, como los sutiles movi
mientos de cabeza y caderas.
5
Divide la respiracin en trozos pequeos, con lo que encon
trars ms cosas de las que darte cuenta. Inhalacin, exhala
cin y la pequea pausa entre ellas, ya son tres partes. Pue
des dividir cada inhalacin y exhalacin an ms. (Puedes
aplicar mtodos similares a la meditacin caminando y a
otras prcticas).
Ha meditacin caminando, que proporciona ms estmu
los que estando sentado tranquilamente. O emplea prcti
cas afnes para meditar, como el yoga o el tai chi.
brete a sensaciones de satisfaccin, de tener bastante.
Aumentan la estimulacin y trasmiten el mensaje de que ya
ests lleno y no necesitas lograr nada ms.
Como el tono neutral no es estimulante, empuja a la mente
a seguir buscando accin. As que fjate en lo que hace tu
mente con los objetos mentales neutros y aumenta la esti
mulacin anotando sencillamente neutral.
El xtasis y la dicha
Veamos ahora los dos factores siguientes de absorcin: el
xtasis y la dicha. Las sensaciones positivas como estas ayudan a
concentrar la atencin causando una liberacin alta de dopami
na al sustrato neuronal de la memoria de trabajo. Como vimos
en el captulo anterior, la puerta a la memoria de trabajo -y por
tanto al campo de la consciencia-se abre tanto cuando la do
pamina cae como cuando sube de golpe. Un suministro cons
tante y alto de dopamina, como el que dan las sensaciones posi
tivas, evita las cadas. Adems, cuando las neuronas que liberan
dopamina se encuentran cerca de su lmite mximo de disparo,
es difcil que haya una subida repentina, no pueden subir
mucho ms. As que, cuanto ms agradables e intensas sean tus
sensaciones, ms dopamina liberan . . . y tu atencin se concen
tra ms.
En otras palabras, si vas a meterte a fondo en la contempla
cin meditativa, o si simplemente intentas mantener los ojos
abiertos en una reunin de tarde, la felicidad puede ayudarte.
El cerebro de Buda
En mi caso, he encontrado que intensifcar las emociones positi
vas durante la meditacin es una prctica maravillosa: te sientes
esplndidamente, aumenta la concentracin y alimenta una
sensacin intensa de bienestar durante todo el da.
He aqu unas maneras de intensifcar el xtasis y la dicha.
Prubalas primero en la meditacin y despus experimenta con
ellas en situaciones cotidianas.
Observa al xasis y a la dicha cuando aparecen por su cuen
ta.
brete a ellos e invtalos a pasar.

Piensa para ti mismo: Que aparezca el xtasis. Que aparez
ca la dicha (felicidad, contento, tranquilidad)>>. Intenta, de
modo relajado, que el xtasis o la dicha aparezcan.
Integra el xtasis y la dicha en las sensaciones de la respira
cin. Deja que la dicha te respire, deja que la respiracin sea
tranquila.
Convierte al xtasis o a la dicha en el nuevo objeto de tu
atencin, y luego s progresivamente absorbido por este
estado del ser.
La dicha acompaa a la felicidad, al contento y a la tranqui
lidad: explralos todos. En particular, la tranquilidad es uno
de los siete factores de iluminacin en budismo y tambin
conduce hacia la concentracin. Merece verdaderamente la
pena conocer y cultivar esta sensacin de gran paz y quie
tud --como un estanque inmvil como un plato-.
Presta atencin plena a las sutilezas del xtasis, felicidad,
contento y tranquilidad. Consigue una sensacin clara de
cada uno de ellos, de modo que puedas convocarlos a tu
mente en el fturo. Con el tiempo, lo natural es que una
persona se distancie de la intensidad del xtasis y se vaya
acercando a las recompensas, ms sutiles pero ms subli
mes, de la felicidad, el contento y la tranquilidad.
Prueba a intensifcar suavemente estos estados de la mente,
quizs al tiempo que aceleras sutilmente la respiracin. Hay
un ritmo natural en el que un estado se fortalece en segun
dos, quizs minutos, y luego baja . . . para que lo puedas
intensifcar de nuevo.
197
A lo largo de tu meditacin, con fecuencia va bien i cam
biando del xtasis a la felicidad, al contento y a la tranquili
dad. Luego, cuando vaya a acabarse, haz el mismo camino
hacia atrs, paso a paso mejor que saltando directamente de
la tranquilidad al xtasis.
Busca el punto dulce donde ests lo bastante activo dentro
de tu mente para animar estos estados, pero sin sobrediri
gir tu mente o vincularte a un resultado especfco.
Determinacin de la mente
La determinacin de la mente [singleness of mind] inlplica
la unifcacin de la consciencia, apoyada en una absorcin pro
fundizadora en el objeto de atencin. Los pensamientos son m
ninlos y la mente est muy frme. Tesientes muy presente, con
una sensacin de ecuanimidad creciente.
Este estado est asociado proba-
blemente con las ondas gamma de
alta fecuencia que se observan en
meditadores experinlentados (Lutz et
al. 2004). A medida que una persona
profundiza en la meditacin, parece
haber tanto una extensin como una
intensifcacin de la activdad de
ondas gamma, que supuestamente
soporta la experiencia de una espa-
.-. . Si no hay quietud,
no hay silencio.
Si no hay silencio,
no hay perspicacia.
Si no hay perspicacia,
no hay claridad.
Tenzin Priyadarshi "
ciosidad y estabilidad de la consciencia crecientes.
La determinacin de la mente tiende a derivar naturalmen
te de los otros cuatro factores de la concentracin. Tambin pue
des promoverla de varios modos adicionales. Prinlero, como ya
discutimos, la consciencia del cuerpo completo estinlula el pro
cesamiento holstico, gestltico, del hemisferio derecho, y por
tanto ayuda a unifcar la mente. Para experinlentar la conscien
cia del cuerpo completo empieza por conseguir una sensacin
de la respiracin en su totalidad, y luego extiende la sensacin
para h1cluir a c-e!p-i como una totlidad; si la e;eriencia se
El cerebro de Buda
desmorona, simplemente sigue reconstruyndola hasta que sea
algo ms estable. En segundo lugar, entrgate al momento pre
sente tal como es. Por esta vez, deja de lado al pasado y al futuro,
en esta meditacin excluye las preocupaciones, los planes o las
fantasas. Alimenta una continuidad de presencia aqu-y-ahora.
Tercero, relaja la sensacin de yo personal tanto como puedas
(exploraremos esto en el siguiente captulo). Demasiado yO>> te
distraer y separar de la hermosa profundidad de ser que es la
determinacin.
Meditacin de concentracin
No importa por dnde empieces, puedes mejorar la con
centracin. Es como un msculo, cuando lo usas se vuelve ms
fuerte. Cuando tu mente vagabundea, cosa que har inevitable
mente, intenta no ser autocrtico, simplemente vuelve a la cons
ciencia de tu prxima respiracin. Como dice el maestro budis
t )oseph Goldstein, estate relajado pero no descuidado. No es lo
que pas alguna vez lo que importa, sino lo que haces ahora.
Siempre puedes devolver la atencin a la respiracin y mante
nerla. Siempre puedes abrirte al xtasis y al gozo. Y siempre pue
des ir ms lejos en la determinacin de la mente.
Buda ofeci una especie de gua de carreteras para la prc
tica contemplativa: afrma la mente, cllala, llvala a la determi
nacin y concntrala. Usaremos esto como gua para la prxima
meditacin, que aprovecha el apoyo de la atencin plena y la
concentracin de que tratamos en este captulo y en el siguien
te. Tambin puedes adaptar estas instrucciones para otras medi
taciones o actividades de atencin plena.
La meditacin
Encuentra una postura confortable, a la vez cmoda y alerta.
Cierra los ojos o djalos abiertos mirando unos pocos palmos por de
lante de ti.
S consciente de los sonidos que vienen y van. De las sensacio
nes de tu cuerpo. De los pensamientos y sensaciones. Obsera cual
quier cosa que sea especialmente distractiva; estate atento a esta dis
traccin durante un momento y luego mira a ver si puedes mover el
centro de tu atencin a la respiracin.
Adopta una intencin para tu meditacin que puede ser con pa
labras o sin ellas. Imagina que eres alguien muy centrado, sea una
persona que conoces o una figura histrica como Buda.
Reljate deverdad. Haz una inhalacin grande y luego exhala
completamente, sintiendo que la tensin abandona tu cuerpo. S
consciente de las sensaciones interas de respirar cmo entra aire fro
y sale caliente, pecho y vientre levantndose y bajando. No intentes
controlar la respiracin de ninguna manera, djala ser como es. Sigue
siendo consciente de la respiracin durante la meditacin, emplen
dola como una especie de ancla.
Sintete tan seguro como puedas. Ests en un sitio protegido,
eres fuerte, capaz de relajar la vigilancia y dedicar tu atencin al inte
rior
Siente algo decompasin por ti mismo. Convoca tambin otras
sensaciones positivas, incluyendo las tieras como lagratitud.
Siente cmo los benefcios de esta meditacin penetran en ti, nu
trindote y ayudndote, inclinando suavemente tu mente y cerebro en
una direccin crecientemente englobadora.
Todo va bien. Durante los prximos cinco minutos o ms, inten
ta tener presente cada respiracin individual de principio a fn. Imagi
na un pequeo guardin en tu mente vigilando tu atencin y avisn
dote si empieza a vagabundear. Dedcate a cada respiracin y
abandona todo lo dems. Abandona el pasado, el futuro, estate pre
sente en cada respiracin.
Encuentra un sitia donde las sensaciones fsicas de respirar sean
destacadas, como el pecho o el labio superior. Al principio decada in-
200 El cerebro de Bud
ha/acin dedica atencin a estas sensaciones. Despus mantn esa
atencin deprincipioa fin. S consciente del espacio entre la inhala
cin y la exhalacin. Luego presta atencin a la exhalacin y manten
la enella hasta el final.
Si te ayua, cuenta suave, mentalmente, cada respiracin, de
uno a diez, volviendo a empezar si pierdes la cuenta. O toma nota
suavemente: dentro, fuera. Al profundizar en la concentracin, deja
que estas palabras se desvanezcan.
Dedcatea la respiracin, renunciando a todo Jo dems durante
esta meditacin. Experimenta las sensaciones de cada respiracin. In
halando, experimenta que ests inhalando. Expirando, experimenta
que ests expirando.
Todo va bien. S consciente de cualquier sensacin de xtasis o
dicha.
A
brete a ellas e invtalas a pasar. Que aparezca la felicidad.
Mueve tu atencin hacia ellapor un momento. Intensifica las sensa
ciones de xtasis y de dicha como puedas. Quizs respirars algo ms
rpidamente. Si expermentas subidas de xtasis, djalas que reco
rran tu cuerpo.
Permtete estar muy feliz, muy contento, muy tranquilo. Explora
las distintas cualidades del xtasis, la felicidad, el contento y la tran
quilidad. Djate absorber cada vez ms por estos estados.
Dale xtasis y dicha a t respiracin, prfundizando tu absor
cin, afirmando de verdadtu mente.
Todo va bien. Tu mente se est tranquilizando mucho. La aten
cin est concentrada sobre todo en un objeto, como la sensacin de
respirar en tu labio superior Aparecen pocos pensamientos verbales y
pasan rpidamente. Hay gran tranquilidad. Hay una consciencia de la
respiracin como un todo, todas las sensaciones de la respiracin uni
ficadas como un todo. Luego una consciencia del cuerpo como un to
do. Siente todo el cuerpo movindose ligeramente con la respiracin.
No te mueves a favor ni en contra de nada que pasa por t mente. Si
parece que algo amenaza con disturbar lapaz, dja/opasar y relja
te en la calma.
Todo va bien. Tu mente est llegando a la determinacin. Hay
una consciencia del cuerpo como un todo, de la experiencia como un
todo. Pocos pensamiento puede que ninguno en absoluto. Sensa-
d6n dt que caen todas k: s fnteras y barrera: d< dentr de !o mente,
Ninguna resistencia frente a nada. Dejarse llevar completamente.
Siente una unificacinprogresiva extendindose y fortalecindose en
tu mente. Que emerja la determinacin.
Permite que aparezcan estados mentales que pueden ser desco
nocidos con tal plenitud y profundidad. Abandona todopensamiento.
Profundiza en la respiracin hacindote uno con la respiracin. La
absorcin en la respiracin cada vez cuesta menos. Nada frente a lo
que reaccionar nada que ser. Deja que emerja la perspicacia, miran
do la experiencia, y la mente, y el muno. Desaparecen pequeos res
tos de ansia. Ests en paz y libre.
Todo va bien. Cuando te apetezca, vete acabando la meditacin
gradualmente. Vuelve suavemente de dondequiera que ests a la
tranquilidad, luego al contento, Juego a la felicidad, Juego a cierto x
tasis, despus a un estado mental ms cotidiano. Tmate tiempo. S
suave contigo mismo.
Que esta paz y firmeza de mente se hunda en tu ser convirtin
dose enparte de ti. Que te nutra a t y a quienes te rodean.
- La atencin plena conduce a la sabidura, y el mejor modo de
aumentar la atencin plena es la meditacin.
- Adems de sus benefcios para la productividad, el aprendi
zaje y la salud, la meditacin concentra la mente para la
prctica contemplativa; la concentracin apoya la perspica
cia profunda y liberadora en las causas del sufimiento y en
las causas de gran felicidad y paz.
- En el budismo hay cinco factores tradcionales que fijan la
mente: la atencin aplicada, la atencin sostenida, el xtasis,
la dicha y la determinacin de la mente. Hemos explorado
muchas maneras de fortalecer sus sustratos neuronales.
- Hemos tratado las difcultades de la atencin aplicada y soste-
rda bajo tres aspectos: mantener la atencn en su objeto, de
jar fera las distrZcdo!1eS ;r gestionar el deseo de estLuladn.
202
El cerebro de Buda
" El xtasis y la dicha concentran la atencin causando una
transmisin de dopamina uniformemente elevada; esto
mantiene cerrada la puerta de la memoria de trabajo para
que puedas ser cada vez ms absorbido por lo que hay
dentro.
- La determinacin de la mente probablemente se apoya sobre
la sincronizacin de rpidas ondas gamma en zonas grandes
del cerebro. Puedes promover este estado mediante Jos otros
cuatro factores de la concentracin, ms la consciencia de
todo el cuerpo, rindindote a momento y relajando el senti
do del yo.
13. Relajar el yo
Estudiar el camino es estudiar el yo.
Estudiar el yo es olvidar el yo.
Olvidar el yo es estar iluminado por todas las cosas.
Dogen
Y ahora llegamos a lo que quiz sea la mayor fuente de su
fimiento . . . y por tanto Jo que es ms importante conocer: el yo
aparente.
Mira tu experiencia. Cuando te tomas las cosas personal
mente o buscas la aprobacin, qu pasa? Que sufes. Cuando te
identifcas con algo como yo o intentas poseer algo como mo, te
pones a tiro del sufrimiento, porque todas las cosas son fgiles e
inevitablemente morirn. Cuando te separas de otras personas y
del mundo como yo, te sientes separado y vulnerable . . . y sufres.
Por otro lado, cuando relajas la sutil sensacin de contrac
cin en la idea de yo, cuando ests inmerso en el fujo de la vida
en vez de aparte de ella, cuando el ego y el egotismo se desvane
cen, entonces te sientes en paz y colmado. Puede que hayas expe
rimentado esta sensacin en una noche estrellada, a borde del
mar o cuando naci tu hijo. Es paradjico, pero cuando menos
yo hay, ms feliz eres. O, como dicen tanto Jos monjes budistas
como los que viven en el corredor de la muerte, no yo, no pro
blema>>.
En algn momento de la vida, todos nos hacemos la misma
pregunta: Quin soy yo?>>. Y nadie sabe la respuesta de verdad.
El yo es un sujeto escurridizo . . . sobre todo cuando es el sujeto
que se mira a s mismo como objeto! As que empecemos por
tomar tierra en un asunto tan etreo con una actividad experi-
mental: sacar al cuerpo de paseo. Entonces investigaremos la na
turaleza del yo en tu cerebro. Por ltimo, exploraremos mto
dos para dejar de yo izar>> para sentirte ms seguro, en paz y
unido a todas las cosas. (Para saber ms de este tema profndo,
que excede el campo de este captulo, vase Living Dhammna, de
Ajabn Chah; Te Book: On the Taboo Against Knowing Who You
Are, de Alan Watts; I Am Tat: Talk with Sri Nisargadatta Ma
haraj; o The Spiritual Teaching ofRamana Maharshi).
Sacar al cuerpo de paseo
Intenta hacer este ejercicio con tan poco sentido del yo como
sea posible. Si llegas a sentirte incmodo del modo que sea, cen
tra tu atencin en sensaciones fsicas bsicas, como las de tus ma
nos o pies.
Ejercicio
Reljate. S consciente dela respiracin.
Establece la intencin de abandonar el yo tanto como te sea po
sible y ver qu se siente.
S consciente dela respiracin. S respiracin. No hay nada ms
que hacer. No hace falta que el yo haga nada.
Sintete tan seguro como sea posible. Relaja toda .sensacin de
amenaza o aversin. No necesitas movilizar al yo para que teproteja.
Siente lapaz subiendo y bajando con cada respiracin. No hace
falta que el yo persiga ningn placer
Sigue dejndote ir. Djate ircon cada exhalacin. Deja irel yo
con cada exhalacin.
Relaja todo control de la respiracin. Deja que el cuerpo gestione
la respiracin, como hace cuando duermes.
La respiracin sigue. La consciencia sigue. Hay una consciencia
espaciosa con poca sensacin deyo. Pacfica y agradable, no se nece
sita a! y. La conscencfa y e! mundo siguen funcionando percta
mente sin un yo.
13. Relajar el yo
205
Mira despacio alrededor Lo que se ve no necesita de un yo que lo
reciba.
Eplora movimientos pequeos sin un yo que los dirija. Un dedo
se mueve un poco, el peso se desplaza en fa silla. Las intenciones cau
san esos movimientos, pero no se necesita un yo que los gue.
Ponte de pie suavemente sin que un yo dirija el levantamiento.
Hay consciencia deponerse depie, per se necesit un yo?
Muvete un poco mientras ests de pie, hay percepciones y movi
mientos sin un propietario o director deesas experiencias.
Explora despus el caminar despacio o deprisa. Sin necesidad de
un yopara hacerlo. Haypercepciones y movimientos sin nadie que se
identifique con esas experiencias. Dedica unos minutos a esto.
Despus de un rato, vuelve a sentarte. Descansa respirando, sim
plemente presente, siendo consciente. Los pensamientos sobre el yo, o
los pensamientos desde la perspectiva del yo, son solo contenidos de
la consciencia como cualquier otro, nada especiales en ningn senti
do.
Reljate y respira. Las sensaciones y los sentimientos no son ms
que contenidos de la consciencia que aparecen y se disp.ersan. El yo
tambin aparece y se dispersa en la consciencia, sin causar proble
mas. Nada ms que el yo yendo a su aire. Ningn problema en abso
luto.
Reljate y respira. Mira lo que est presente cuando el yo est
ausente.
Reljate y respira. Ningn problema en absoluto.
Reflexiones
Puede resultar duro regresar al reino del pensamiento verbal.
Mientras lees esto, explora el sentido de las palabras comprendi
das sin un yo que comprenda. Ffate en que la mente puede hacer
sus funciones perfectamente sin un yo al mando.
Repasando el ejercicio:
Cul es la experiencia de yo o mo? Cmo se siente el yo?
Es una experiencia agradable o desagradable? Hay un senti
do de contraccin cuando el yo aumenta?
Es posible hacer muchas actividades fsicas y mentales sin
mucha sensacin de yo?
206
El cerebro de Buda
Era siempre el mismo yo o venan al primer plano distintos
aspectos en distintos momentos? Adems, cambiaba la in
tensidad del yo, haba a veces una sensacin de yo fuerte y
otras veces sutil?
Qu hizo que el yo cambiara? Qu efectos tenan la ira o el
miedo u otros pensamientos de amenaza? Qu efectos te
nan el deseo u otros pensamientos de oportunidad? Qu
efectos tenan otras personas, reales o imaginarias? Existe el
yo independientemente o aparece y cambia dependiendo de
algunas causas y condiciones?
El yo en tu cerebro
Las experiencias del yo que acabas de tener -que tiene mu
chos aspectos, es solo parte de la persona completa, cambia
continuamente y vara segn las circunstancias-dependen de
sustratos fsicos de tu cerebro. Pensamientos, sentimientos, im
genes y dems existen en forma de patrones de informacin re
presentados por patrones de estructura y actividad neuronales.
Del mismo modo, los aspectos varios del yo aparente -y la ex
periencia ntima y poderosa de ser un yo-existen como patro
nes en el cerebro y la mente. La cuestin no es si esos patrones
existen. Las preguntas clave son: cul es su naturaleza?, y existe
de verdad eso cuyos patrones parecen sostener un yo unifcado,
propietario de las experiencias y agente de las acciones?, o es el
yo como un unicornio, un ser mitolgico cuya representacin
existe pero en realidad es imaginario?
El yo tiene muchos aspectos
Los muchos aspectos del yo se basan en estructuras y proce
sos esparcidos por el cerebro y el sistema nervioso, e incorpora
dos en las interacciones del cuerpo con el mundo. Los investiga
dores clasifcan de distintas maneras los aspectos del yo y su
soporte neuronal. Por ejemplo, e yo refexivo (Estoy resolvien
do un problema) probablemente emerja sobre todo de co-
nexiones neuronales entre el crtex cingulado anterior, el crtex
prefontal superior-externo ( CPF) y el hipocampo. El yo emocio
nal (<<Estoy disgustado) resulta de la amgdala, el hipotlamo, el
cuerpo estriado (parte de los ganglios basales) y el tronco cere
bral superior (Lewis y Todd 2007). Distintas partes de tu cere
bro reconocen tu cara en fotos de grupo, saben de tu personali
dad, experimentan la responsabilidad personal y miran las
situaciones desde tu punto de vista en vez de desde el de otros
(Gillihan y Farah 2005).
El yo autobiogrfco (D' Amasio 2000) incorpora al yo re
flexivo y algo del yo emocional, y aporta la sensacin de yo que
tiene un pasado nico y un fturo. El yo central implica una sen
sacin subyacente y mayormente no verbal de yo que tiene poco
sentido del pasado o del fturo. Si el CPF -que aporta la mayor
parte del sustrato neuronal del yo autobiogrfco-resultara da
ado, el yo central continuara, aunque con poco sentido de
continuidad con el pasado y el fturo. Por otro lado, si lo que se
daara fueran las estructuras subcorticales y del tronco cere
bral, en las que reside el yo central, ambos yoes, el central y el
autobiogrfco, desapareceran, lo que sugiere que el yo central
es el cimiento neuronal y mental del yo autobiogrfico (D'Ama
sio 2000). Cuando tu mente est muy tranquila, el yo autobio
grfco parece bastante ausente, lo que corresponde presumible
mente a una desactivacin relativa de su sustrato neuronal. Las
meditaciones que detienen la mente, como las prcticas de con
centracin que vimos en el captulo anterior, mejoran el control
consciente de ese proceso de desactivacin.
El yo-como-objeto aparece cuando deliberadamente piensas
sobre ti mismo -<<esta noche, ceno comida china o italiana?,
cmo puedo ser tan indeciso?>>-, o cuando se presentan es
pontneamente en la consciencia asociaciones contigo mismo.
Tales representaciones de yo son contenidos integrados en una
narracin que rene fotografas del yo en una especie de pelcu
la de un yo aparentemente coherente en e tiempo ( Gallagher
2000 ) . La narracin autorreferente reside en las estructuras cor
ticales medias (Farb et al. 2007), en la unin de los lbulos pa
rietal y temporal, y en el extremo posterior del lbulo temporal
(Legrand y Ruby 2009). Estas regiones de tu cerebro realizan
tambin muchas otras fnciones (como hacer evaluaciones y
pensar sobre otras personas), as que no puede decirse que estn
especfcamente relacionadas con el yo (Legrand y Ruby 2009 ).
Las representaciones del yo revolotean por ellas en medio de
toda clase de otros contenidos mentales, empujndose unos a
otros como ramas y hojas, aparentemente sin ningn estatus
neurolgico especial.
Ms especfcamente, el yo-como-objeto es la sensacin ele
mental de ser un experimentador de experiencias. La conscien
cia tiene una subjetividad inherente, una localizacin en una
perspectiva particular (en mi cuerpo, no en el tuyo). Esa locali
zacin se apoya en la relacin del cuerpo con el mundo. Por
ejemplo, cuando giras la cabeza para examinar una habitacin,
lo que ves est relacionado especfcamente con tus movimien
tos. El cerebro va indexando innumerables experiencias para en
contrar la caracterstica comn: experimentarlas en un cuerpo
en particular. En efecto, la subjetividad deriva de la distincin
inherente entre este cuerpo y ese mundo; en un sentido muy am
plio, la subjetividad no es generada solo por el cerebro, sino
tambin en las interacciones que el cuerpo va teniendo con el
mundo (Thompson 2007).
Despus el cerebro indexa momentos de subjetividad para
crear un sujeto aparente que -a lo largo del desarrollo, de la in
fancia a la edad adulta-se elabora y va adquiriendo capas en la
maduracin cerebral, especialmente en regiones del crtex pre
fontal (Zelazo, Gao y Todd 2007). Pero no hay un sujeto inhe
rente en la subjetividad; en prcticas avanzadas de meditacin
uno encuentra una consciencia desnuda, sin sujeto (Amaro
2003). La consciencia requiere subjetividad, pero no un sujeto.
En resumen, desde un punto de vista neurolgico la sensa
cin cotidiana de ser un yo unifcado es una ilusin completa: el
yo aparentemente slido y coherente en realidad se compone de
muchos sistemas y subsistemas a lo largo del desarrollo, sin cen
tro fjo, y la sensacin fndamental de que hay un sujeto de la
experiencia se fabrica con una mirada de momentos diferentes
de subjetividad.
13. Relajar el yo
209
El yo solo es una parte de una persona
Una persona es un cuerpo-mente humano, en su totalidad,
un sistema dinmico y autnomo que aparece en dependencia
de la cultura humana y del mundo natural (Mackenzie 2009).
Eres una persona y soy una persona. Las personas tienen histo
ria, valores, planes. Son moralmente responsables y cosechan lo
que siembran. Una persona contina sindolo mientras su cuer
po viva y su cerebro est razonablemente intacto. Pero, como
hemos visto, los contenidos mentales relacionados con uno mis
mo no tienen un esta tus neurolgico especial, y son solo parte
del chorro continuo de actividad mental. Cualquier aspecto del
yo que est momentneamente activo implica apenas un nme
ro pequeo de las muchas redes del cerebro ( Gusnard et al. 2001;
Legrand y Ruby 2009). Hasta aquellos aspectos del yo que se al
macenan en la memoria implcita y explcita ocupan solo una
parte del almacn cerebral de informacin sobre el mundo, el
procesado perceptual, las habilidades y dems. El yo es solamen
te una parte de la persona completa.
An ms, la mayora de los aspectos de una persona pue
den fncionar felizmente sin un yo que los dirija. La mayora de
tus pensamientos, por ejemplo, aparecen sin que haya una crea
cin deliberada. De manera rutinaria nos ponemos en actividad
fsica y mental sin que yo haya decidido empezarlas. En reali
dad, con fecuencia cuanto menos yo, mejor, porque su ausen
cia relativa mejora el rendimiento de muchas operaciones y del
fncionamiento emocional (Koch y Tsuchiya 2006; Leary, Ada
ros y Tate 2006). Hasta cuando parece que el yo ha tomado una
decisin consciente, esa decisin es muchas veces resultado de
factores inconscientes ( Galdi, Arcuri y Gawronksi 2008; Libet
1999 ).
Concretamente, la consciencia no precisa de un yo para
fncionar. Aspectos del yo aparecen y se dispersan en la cons
ciencia, pero esta persiste como campo independientemente de
las vicisitudes del yo. Para experimentarlo, presta atencin al
primer segundo o dos de or o ver algo nuevo. A principio no
hay ms que la simple percepcin cristalizando en la conscien
cia, sin la sensacin de ser un yo que lo percibe; luego es posible
observar una sensacin creciente de yo ligada a la percepcin,
especialmente si es significativa personalmente. Pero es patente
que la consciencia puede cumplir con su tarea sin un sujeto. Supo
nemos rutinariamente que hay un sujeto de la consciencia por
que esta implica subjetividad, como acabamos de ver, y el cere
bro indexa los momentos de subjetividad en busca de un sujeto
aparente. Pero la subjetividad no es ms que un modo de estruc
turar la experiencia, no es una entidad, un ser fantasmal miran
do a travs de tus ojos. De hecho, observar tu propia experien
cia muestra que el yo, el sujeto aparente, a menudo aparece
despus del hecho. En muchos sentidos el yo es como alguien
que corre tras un desfle que marcha perfectamente, sin dejar de
gritar: Mirad lo que he hecho!.
El yo cambia continuamente
Diferentes partes del yo ocupan sucesivamente el centro del
escenario, cediendo luego a otras su posicin, y eso mismo ocu
rre con los ensamblajes momentneos de neuronas que las sos
tienen. Si los flujos de energa de estos ensamblajes pudieran
verse como juegos de luces, un espectculo extraordinario esta
ra en continuo movimiento por tu cabeza. En el cerebro, cada
manifestacin del yo es efimera. El yo se construye continuamen
te, se deconstruye y se vuelve a construir.
El yo parece coherente y continuo por el modo en que el ce
rebro forma la experiencia consciente: imagina un millar de fo
tgrafos sobreponindose unos a otros, cada uno empleando
unos pocos segundos en revelar una imagen ntida que luego se
desvanece. Esta construccin de la experiencia, compuesta de
partes, crea la ilusin de integracin y continuidad, igual que en
el cine vemos movimiento donde solo hay 24 imgenes fjas por
segundo. En consecuencia, experimentamos ahora no como una
loncha de tiempo en la que una foto de una experiencia aparece
de golpe y desaparece abruptamente, sino como un intervalo en
marcha que dura aproximadamente de uno a tres segundos y se
desvanece en ambos extremos (Lutz et al. 2002; Thompson
2007)-
No es tanto que tengamos un yo como que conjugamos el
verbo yoar. Como dijo notoriamente Buckminster Fuller: Pa
rezco un verbo>>.
El yo depende de las circunstancias
Qu partes del yo se encuentren presentes en cada momen
to depende de muchos factores, como la herencia gentica, la
historia personal, el temperamento y las situaciones. El yo de
pende especialmente del tono sentimental de la experiencia. Si el
tono es neutral, el yo tiende a desvanecerse al fondo de la esce
na. Pero en cuanto aparece algo que lo distrae, agradable o des
agradable -como un email interesante o un dolor fsico-, se
moviliza rpidamente con la cascada de procesos que va del
tono sentimental al ansia, y del ansia al aferrarse. El yo organiza
a su alrededor deseos poderosos. Qu aparece antes, yo formo
un deseo>> o <<Un deseo forma al yo>>?
El yo depende mucho tambin del contexto social. Da un
paseo descuidadamente: no suele haber mucha sensacin de yo.
Pero tropizate con un viejo conocido y, en pocos segundos,
muchas partes de yo estn en marcha, como por ejemplo los re
cuerdos de experiencias compartidas . . . o el preguntarse qu as
pecto tienes.
El yo nunca salta adelante por su cuenta. Para empezar, se
fue desarrollando durante varios millones de aos, conformado
por los giros y vueltas de la evolucin (Leary y Buttermore
2003). Pero es que, adems, ahora aparece mediante actividades
neuronales que dependen de otros sistemas corporales, y esos
sistemas dependen de otros factores que los apoyan y que van
desde las tiendas de ultramarinos hasta las constantes fsicas del
universo, estrellas, planetas, agua, aparentemente arbitrarias
pero que permiten la vida. El yo no tiene una existencia propia,
incondicional, absoluta, aparte de la red de causas de la que
emerge (MacKenzie 2009).
El yo es como un unicorio
Las representaciones relacionadas con el yo abundan en la
mente, y por tanto en el cerebro. Tales patrones de informacin
y actividad neuronal son reales, por supuesto. Pero eso a lo que
apuntan, implicita o explicitarente -un yo unifcado, perdu
rable, independiente, que es el propietario esencial de las expe
riencias y el agente de las acciones-simplemente no existe.
En el cerebro las actividades relacionadas con uno mismo estn
distribuidas y son compuestas, no unifcadas; son variables y ef
meras, no duraderas; y son dependientes de condiciones cam
biantes, incluidas las interacciones que e cuerpo tiene con el
mundo. Que tengamos una sensacin de yo no signifca que sea
mos un yo. El cerebro ata momentos heterogneos de yoar y
subjetividad, formando una ilusin de coherencia y continui
dad homogneas. El yo en realidad es un personaje de fccin.
A veces es til actuar coro si fera real, coro veremos. Desem
pea el papel del yo cuando lo necesites. Pero intenta recordar
continuamente que quien eres coro persona -entrelazado
dinmicamente con el mundo-es algo ms vivo, interesante,
capaz y notable que cualquier yo.
Un yo (aparente) puede ser t
Un yo aparente viene bien para varias cosas, coro para dis
tinguir a una persona de otra. Aporta una sensacin de conti
nuidad al caleidoscopio de experiencias de la vida, vinculando
unas con otras al parecer que suceden a un yo particular. Aade
bro y compromiso a las relaciones: <<Te quiero>> es una fase mu
cho ms poderosa que <<El amor est sucediendo aqu.
A nacer hay una sensacin inicial de yo (Stern 2000), y ha
cia los cinco aos los nios han desarrollado estructuras del yo
notables; si no fera as, tendran relaciones muy defectuosas.
Hay buenos motivos para que los procesos relacionados con el
yo estn integrados en e cerebro. Ayudaron a nuestros ances
tros a triunfar en bandas de cazadores-recolectores cada vez ms
grandes, cuyas dinmicas interpersonales jugaban gran papel
en la supervivencia; leer el yo de los dems y expresar el propio
con habilidad era muy til para formar alianzas, emparejarse y
mantener vivos a los hijos para que pasaran los genes propios.
La evolucin de las relaciones potenci la evolucin del yo y vi
ceversa; as que los benefcios del yo han sido un factor en la
evolucin del cerebro. El yo ha sido cosido en el ADN humano
por las ventajas reproductivas que se han acumulado lentamen
te a travs de cien mil generaciones.
No se trata de defender ni de justifcar al yo. Pero no debe
ros rebajarlo ni suprimirlo. Simplemente, no hay que conside
rarlo especial, no es ms que un patrn mental emergente que
no es categricamente diferente ni mejor que otros objets
mentales. Cuando emplees los mtodos que siguen no estars
resistindote al yo ni convirtindolo en un problema. nica
mente estars viendo a su travs y animndolo a relajarse, a disi
parse coro la escarcha bajo e sol. Y qu queda? Una fanca
espaciosidad, sabidura, valores y virtudes, y una alegra dulce y
nueva.
Abandona la identifcacin
Una de las maneras en que crece e yo es mediante la identif
cacin con cosas. Por desgracia, cuando te identifcas con algo
conviertes su destino en el tuyo . . . y todo en este mundo tiene un
fnal. As que s consciente de cmo te identifcas con posicio
nes, objetos y personas. Una encuesta tradicional es hacerse pre
guntas coro <<soy esta mano?>>, <<soy esta creencia?>>, <<soy esta
sensacin de yo?>>, <<soy esta consciencia?. Quizs convenga dar
una respuesta explicita, algo coro No, no soy esta mano>>.
Ten especial cuidado con identifcarte con las fnciones eje
cutivas (controlar, planear, elegir). Observa con cunta fecuen
cia tu cerebro hace planes y elecciones sin implicar mucho yo,
coro cuando conduces el coche de camino al trabajo. Ten
cuidado tambin al identifcarte con la consciencia; deja que
la consciencia aparezca sin necesitar identifcarte con ella ni
dirigirla.
Considera yo, mo y otras formas del yo como otras formas
de objetos mentaes, pensa. '1 ientos como otros cualesquiera.
Recurdce a ti mismo: <No so pensamientos. No soy esos pen-
El cerebro de Buda
samientos de yo>>. No te identifiques con el yo! No emplees pa
labras de yo (yo, mi, yo mismo y mo) ms de lo necesario. Inten
ta pasar un rato concreto, como una hora en el trabajo, sin
usarlas en absoluto.
Deja que las experiencias fuyan por tu consciencia sin iden
tifcarte con ellas. Si se verbalizara esta postura, sonara algo as
como: ver es suceder. Hay sensacin. Aparecen pensamientos>>.
Aparece una sensacin de yo. Muvete, planea, siente y habla
con la menor suposicin de yo que puedas.
Extiende esta atencin plena a las mini pelculas que pasan
en el simulador de tu mente. Observa cmo la mayor parte de
esas pelculas llevan implcita una suposicin de yo, incluso
cuando el yo no es un personaje visible. Esta suposicin refuer
za el yo porque las neuronas se disparan y se cablean juntas en tu
simulador. Cultiva en su lugar una actitud general, que tambin
alcance a las mini pelculas, de que los sucesos pueden percibirse
desde la perspectiva de un cuerpo-mente particular sin que haya
un yo que perciba.
Generosidad
El yo tambin crece mediante el deseo de poseer. El yo es
como un puo cerrado: cuando lo abres para dar, desaparece.
No ms puo, no ms yo.
T puedes dar muchsimo en la vida, y eso te ofece muchas
oportunidades de liberarte del yo. Por ejemplo, puedes dar tiem
po, ayuda, dinero, moderacin, paciencia, no controversia y per
dn. Cualquier camino servicial, incluyendo criar una familia,
cuidar a otros y muchas clases de trabajo, implica generosidad.
La envidia -y sus primos, los celos-es un gran obstculo
para la generosidad. Observa cmo la envidia hace sufir: es una
dolencia tuya. La envidia ciertamente activa parte de las redes
neuronales implicadas en el dolor fsico (Takahashi et al. 2009).
Recurdate a ti mismo, de modo compasivo y amable, que esta
rs perfectamente aunque otros ganen fama, dinero o un gran
compaero, y t no. Para liberarte de las garras de la envidia, de-
dica compasin y amabilidad a las personas a las que envidias.
En cierta ocasin, durante un retiro de meditacin, sent envi
dia de algunas personas y encontr una paz sorprendente al de
searles: <<Que tengis todo el xito que a m me falta>>.
Adems, fjate en percepciones, pensamientos, emociones y
otros objetos mentales, y pregntate: <<Tienen dueo?>>. Luego
observa la verdad de las cosas: esto no tiene dueo. Es estril
intentar poseer la mente, nadie la posee.
Humildad saludable
Quiz lo que ms haga crecer al yo sea la autoimportancia.
El mejor antdoto contra ella es la humildad saludable. Ser hu
milde signifca ser natural, no pretencioso, pero no ser un felpu
do ni sentirse avergonzado o inferior. Signifca nada ms que no
ests poniendo tu yo por encima de los dems. La humildad trae
paz. No tienes que esforzarte en impresionar a los dems y na
die se enfadar contigo por ser engredo o sentencioso.
S bueno contigo mismo
Paradjicamente, a la humildad le ayuda que tengas buen
cuidado de ti mismo, porque las redes neuronales del yo se acti
van cuando te sientes amenazado o no apoyado. Para reducir
esta activacin, asegrate de tener bien atendidas tus necesida
des fundamentales. Por ejemplo, todos necesitamos que nos va
loren. La empatia, las alabanzas y el amor de los dems se inter
nalizan en las redes neuronales que soportan las sensaciones de
confanza y autovaloracin, especialmente durante la niez. Si
durante aos recibes poca cantidad de estas cosas, acabas te
niendo un agujero en el corazn.
Y el yo trabaja mucho alrededor de ese agujero! Intenta po
nerle una tapa mediante el engreimiento o arreglarlo moment
neamente con pegamento. Pero eso molesta a los dems -on
lo que recibes menos empata, alabanza y amor que nunca-, y
adems son estrategias intiles porque no abordan el asunto
fundamental.
En vez de eso, llena el agujero de tu corazn tirando de lo
bueno (vase el captulo 4), ladrillo a ladrillo. Cuando era joven,
el agujero de mi corazn pareca tan grande como la excavacin
para los cimientos de un rascacielos. Cuando me di cuenta de
que haba que llenarlo, y de que poda hacerse, busqu delibera
damente pruebas de mi vala, como el amor y el respeto de los
dems y mis buenas cualidades y logros. Despus empleaba
unos segundos en empaparme en la experiencia. Tras unas
semanas y muchos ladrillos, empec a sentirme distinto; en po
cos meses tena una sensacin de vala personal mucho mayor.
Ahora, muchos aos y miles de ladrillos ms tarde, el agujero de
mi corazn est bastante repleto.
No importa lo grande que sea tu agujero, chale unos ladri
llos cada da, aunque sean pocos. Observa tus cosas buenas y el
cario y reconocimiento de los dems, y luego incorpralo a tu
interior. Ningn ladrillo aislado llenar el agujero. Pero si vas
poniendo alguno cada da, acabars por llenarlo.
Como muchas otras prcticas, ser bueno contigo mismo es
una especie de balsa para atravesar el ro del sufimiento, por
emplear una metfora de Buda. Cuando llegas al otro lado,
dejas de necesitarla. Habrs construido sufcientes recursos inte
riores para no tener ya que buscar conscientemente evidencia de
tu vala.
Reljate sobre la opinin de los dems
La evolucin nos hizo seres muy preocupados sobre nues
tra reputacin, porque la reputacin implicaba que los dems
miembros del grupo ayudaran o empeoraran las oportunidades
para la supervivencia de un individuo (Bowles 2006). Es total
mente humano desear ser respetado e incluso alabado, e inten
tar conseguirlo. Pero dejarse atrapar en lo que otros piensan es
harina de otro costal. Como dijo Shantideva (1999, 113):
Por qu debera gustarme que otros me alabaran?
Habr otros que se burlen y me critiquen.
Y por qu abatirme si me censuran,
dado qe h2br -: trcs que piensa! bieP de m?
Fjate en la cantidad de tiempo que empleas en pensar en lo
que otros opinan de ti -hasta de modos muy sutiles, al fondo
de tu simulador-. Ten cuidado con hacer cosas para conseguir
admiracin y alabanzas. Cntrate, por el contrario, nada ms en
hacer las cosas lo mejor posible. Piensa en la virtud, la benevo
lencia y la sabidura: si de verdad intentas llegar a ellas, es casi
todo lo que podrs hacer. Y es mucho!
No hace falta que seas especial
Creer que necesitas ser especial para merecer amor y apoyo
pone un objetivo muy alto y difcil de conseguir, da tras da. Y te
predispone a sentimientos de autocrtica y de ser inadecuado y
poco valioso si no obtienes el reconocimiento que anhelas. En
lugar de eso, intenta desearte bien a ti mismo de estas maneras:
Que me quieran sin ser especial. Que yo contribuya a ello sin
ser especial>>.
Plantate renunciar a ser especial y a ser admirado e impor
tante. La renuncia es la anttesis de aferrarse y por tanto un ca
mino radicalmente dirigido a la felicidad. Di interiormente fa
ses como esta y fjate en cmo te sientes al hacerlo: Renuncio a
ser importante. Renuncio a buscar la aprobacin>>. Siente la paz
de esta rendicin.
Quiere a la persona que eres, de modo muy parecido a
como quieres a cualquier otro ser querido. Pero no quieras al yo
ni a ningn objeto mental.
Unido a mundo
La sensacin de yo crece cuando te separas del mundo. Por
tanto, profndizar en la sensacin de conexin con el mundo
reducir la sensacin de yo.
Para vivir, para tener un metabolismo, tu cuerpo debe unir
se con el mundo mediante continuos cambios de materia y
energa. De modo parecido, tu cerebro no est radicalmente
separado del resto del cuerpo que lo nutre y protege. Por tanto,
en i.E se!tidc muy profndo, tuce!ebro est u2ido a! mundo
(Thompson y Varela 2001). Y, como hemos visto muchas veces,
la mente y el cuerpo forman un sistema integrado. Por tanto,
tu mente y el mundo estn unidos ntimamente.
Puedes profundizar en este reconocimiento de varios mo
dos:
Refexona sobre los flujos de alimento, agua y luz solar que
mantienen tu cuerpo. Piensa en ti mismo como un animal
como los dems por lo que se refere a la dependencia del
mundo natural. Dedica tiempo a la naturaleza.
Presta atencin al espacio de tu entorno, como el volumen
de aire de tu cuarto de estar o el espacio a travs del que se
mueven los coches camino del trabajo. Esto despierta tu
consciencia hacia las cosas en su globalidad.
Piensa en grande y ancho. Por ejemplo, al comprar gasoli
na, piensa en la gran red de causas que ayudan a producir el
yo aparente (conduce su coche, puede que hasta estresado o
preocupado), incluyendo la gasolinera, la economa global
y, en ltimo trmino, el antiguo plancton y algas aprisiona
das bajo tierra hasta convertirse en petrleo. Y en cmo esas
causas dependen de redes aun ms amplias, como el siste
ma solar, nuestra galaxia, otras galaxias y los procesos fsi
cos del reino material. Intenta sentir la verdad viviente de
que apareces y te mantienes en dependencia del universo
entero. La Va Lctea est aqu por el grupo local de ga
laxias; el Sol est aqu por la Va Lctea, y t ests aqu por el
Sol. . . as que en cierto sentido ests aqu debido a galaxias
que distan millones de aos luz.
Si puedes, sigue todo el camino hasta el fnal: la totalidad
que es todo. Por ejemplo, el mundo que ves a mano, tu
cuerpo y mente incluidos, es siempre una cosa completa. En
cualquier momento puedes sentir esta totalidad. Sus partes
cambian sin descanso. Se desenmaraan, decaen y disper
san, todas ellas, pero la totalidad permanece. El todo nunca
se aferra y sufre. La ignorancia se contrae de la totalidad
hacia el yo. La sabidura revierte ese proceso, vaciando el yo
en la totalidad.
Es una paradoja maravillosa que, como cosas individuales
-como el yo- , nos sintamos cada vez ms sin tierra firme a
nuestros pies y poco seguros, mientras que la totalidad de todo
se siente cada vez ms segura y cmoda. A medida que crece la
sensacin de no tener suelo, cada individuo aparente parece un
poco una nube pequea que atraviesas si intentas ponerte de pie
en ella. A principio es muy angustioso, pero luego te das cuenta
de que todo el cielo -la totalidad-te est aguantando. Cami
nas por el cielo porque t eres cielo. Siempre fe as. T y todos
los dems hemos sido cielo todo el rato.
Unido a la vida
Una vez un amigo mo fe a un retiro de meditacin en un
monasterio de un bosque de Birmania [Unin de Myanmar] .
Profes votos, entre ellos no matar a sabiendas a ningn ser vi
viente. Tras un par de semanas, su meditacin no iba muy bien.
Tambin le preocupaba la letrina junto a su choza. Se trataba de
una letrina de pozo y deba limpiar el rea que rodeaba el aguje
ro con agua, pero normalmente haba hormigas por all, que
eran arrastradas por el agua. Pregunt al abad si deba ser as.
No>>, dijo el abad sencillamente, tu voto dice otra cosa. Mi
amigo se tom en serio la respuesta y empez a limpiar la letri
na con mucho ms cuidado. Y quizs no por casualidad, su me
ditacin mejor muy notablemente.
No ponemos nuestra comodidad por delante de la vida de
otro ser a menudo, aunque sea una hormiga en un retrete? No es
crueldad deliberada, pero s estar centrado en uno mismo. Mira
a la criatura a la cara y vers que quiere vivir -el mosquito, el
ratn-, igual que t. Cmo se sentira uno si lo matan por la
comodidad de alguien?
Si quieres, adopta la prctica de no matar por tu propia
conveniencia. Esto te llevar a sentirte ms afn con toda la vida,
a ti mismo como una criatura en armona con los dems seres.
Estars tratando al mundo como una extensin de ti mismo: no
daarte a ti implica no daar al mundo.
Del mismo modo, la amabilidad con el mundo es amabili
dad contigo mismo. Cuando el yo empieza a relajarse y a desva
necerse, puede que te preguntes cmo vivir. Una vez, en un reti
ro, tuve una sensacin tan fuerte de todo como una totalidad
que empec a desesperar de la absoluta insignificancia de mi di
minuta porcin en ella. Mi vida no poda importar. Tras apenas
dormir, me sent fera del comedor antes de desayunar, cerca de
un arroyo y de unos rboles donde estaban una cierva y su cer
vatillo. Empec a sentir muy profundamente que cada cosa
viviente tena su naturaleza y su lugar en la totalidad. La cierva
lama a su cervatillo, acaricindolo y mordisquendolo. Clara
mente estaba en su sitio, para fnalmente morir y dispersarse,
pero mientras tanto prosperando y contribuyendo en su estilo.
Los insectos y los pjaros tambin enredaban por las hojas ca
das: todos movindose por ah, cada uno creando benefcios
para el todo a su propia manera.
Igual que esos animales tenan su sitio y su manera de con
tribuir, tambin los tena yo. Ninguno de nosotros era impor
tante. Pero estaba bien estar en mi lugar y prosperar en l. Esta
ba bien relajarse y ser el todo. Ser el todo expresado como una
parte, ser una parte que expresa el todo.
Algo despus una ardilla gris y yo nos mirbamos a poca
distancia. Era natural desearle bien a la ardilla, que encontrara
bellotas y esquivara a los bhos. (Y, en la complejidad del bos
que, desearle bien al bho, tambin, que encontrara una ardilla
para saciar su hambre). Nos miramos uno a otro durante un
tiempo sorprendentemente largo, y de verdad que le dese lo
mejor a la ardilla. Y entonces se hizo evidente otra cosa: yo era
un organismo, igual que la ardilla. Estaba bien desearme bien a
m mismo, igual que a otro ser viviente.
Est bien desearte bien a ti mismo, igual que desear lo me
jor a cualquier ser viviente. Est bien hacer bien de acuerdo con
tu naturaleza, con un cerebro humano, yendo tan lejos como
puedas en la vida por el camino de la felicidad, el amor y la sabi
dura.
Qu permanece cuando el yo se dispersa, aunque sea tem
poralmente? El !1 0Yieuto sin reservas a contribuir y el deseo
13. Relajar el yo
de prosperar como un aninlal humano entre seis millardos de
humanos. De estar sano y ferte y vivir muchos aos ms.
221
De ser carioso y amable. De despertar, de perdurar como una
conciencia radiante, espaciosa y amante. De sentirse protegido y
apoyado. De ser feliz y estar cmodo, sereno y realizado. De vi
vu en amor y paz.
- Es irnico y molesto que el yo sea quien te haga sufir de mu
chas formas. Cuando te tomas las cosas personalmente, te
identifcas con, o tratas de poseer, cosas que ievitablemente
acaban, o cuando te separas de todas las cosas, sufes. Pero
cuando relajas la sensacin de yo y fluyes con la vida, te sien
tes feliz y satisfecho.
- Cuando sacas al cuerpo a pasear - cuando haces cualquier
cosa-sin mucha sensacin de yo, descubres cosas intere
santes: el yo normalmente se siente un poco contrado y en
tensin, con fecuencia es innecesario y cambia continua
mente. El yo se activa especialmente como respuesta a opor
tunidades y amenazas; los deseos con fecuencia forman un
yo antes de que el yo forme deseos.
- Los pensamientos, sentimientos, imgenes y dems existen
como modelos de informacin basada en patrones de es
tructura y actividad neuronales. Del mismo modo, represen
taciones del yo y la sensacin de ser un yo existen como pa
trones en la mente y en el cerebro. La pregunta no es si
existen esos patrones. Las preguntas clave son: cul es su na
turaleza?, y de verdad existe eso a lo que sealan (un propie
tario de las experiencias y agente de las acciones)?
- Los muchos aspectos del yo se basan en numerosas redes
neuronales. Estas redes realizan adems muchas funciones
que no se relacionan con el yo, y las representaciones del yo
no parecen tener un estatus especial en ellas.
" El yo es solamente una parte de la persona. La mayora de los
pensamientos, planes y acciones no precisan de un yo que los
dirija. Las redes neuronales relacionadas con el yo son solo
una parte pequea del cerebro, y una parte incluso menor
del sistema nervioso.
" El yo cambia continuamente; en el cerebro cada manifesta
cin suya es efmera. Del mismo modo que las imgenes f
jas de una pelcula dan la ilusin de movimiento, los ensam
blajes neuronales que se superponen unos a otros, fluyen y
luego se dispersan crean la ilusin de un yo coherente y con
tinuo.
" El yo aparece y cambia dependiendo de varias circunstan
cias, especialmente de los tonos sentimentales agradables y
desagradables. Tambin depende de las relaciones, incluidas
las que tiene con el ancho mundo. La base fndamental de la
sensacin de yo -la subjetividad inherente en la conscien
cia-surge de la relacin entre el cuerpo y el mundo. El yo
carece de toda existencia independiente.
" La actividad mental relacionada con el yo, incluida la sensa
cin de ser el sujeto de la experiencia, se refere a un yo inde
pendiente, duradero y unifcado que es el propietario esen
cial de las experiencias y el agente de las acciones . . . que no
existe. El yo es una coleccin de representaciones reales de
un ser irreal. . . como una historia sobre el unicornio.
" El yo aparente es til para las relaciones y para un sentimien
to saludable de coherencia psicolgica a lo largo del tiempo.
Los humanos tenemos sentimiento del yo porque sirvi para
fnciones de supervivencia imprescindibles durante nuestra
evolucin. No se trata de oponerse al yo, porque la oposi
cin lo intensifca. Se trata de ver a travs del yo y dejarlo re
lajarse y dispersarse.
" El yo crece mediante la identifcacin, la posesin, el orgullo
y la separacin del mundo y la vida. Exploramos muchas
maneras de desentendernos de esto y en su lugar centrarnos
cada vez ms en la espaciosidad incondicional, la buena vo
luntad hacia el propio progreso y las relaciones pacficas y sa
tisfactorias con los dems seres.
Apndice: Neuroquica nutricional
por jan Hanson
Los captulos anteriores trataban de cmo infuir en el cere
bro a travs de la mente. Este apndice presenta formas de apo
yar las fnciones cerebrales mediante la intervencin fsica que
supone una nutricin inteligente. Por supuesto, estas sugeren
cias no sustituyen al cuidado profesional ni estn pensadas para
tratar ningn problema mdico.
Como acupuntora que se ha dedicado muchos aos a la
nutricin clnica (y que ha tenido que aplicarse a s misma algu
nas de sus lecciones!), he visto repetidamente que cambios pe
queos, sensatos y delicados, en lo que pones en tu boca cada
da pueden producir gradualmente benefcios notables. Y a ve
ces algunas medidas -como tomar nutrientes que necesitabas
desde hace mucho-pueden mejorar rpidamente tu bienestar.
Principios dietticos
Ayuda a tu cerebro comiendo bien todos los das, reducien
do la in gesta de azcar y evitando los alrgenos alimentarios.
Come bien cada dia
Incorpora a tu dieta gran variedad de nutrientes. Esto signi
fica sobre todo comer muchas verduras y protenas. Come pro-
224
El cerebro de Buda
tenas en todas tus comidas, piensa en una porcin del tamao
de la palma de tu mano. Come por lo menos tres tazas de vege
tales al da (y ms, mejor). Idealmente, la mitad de tu plato debe
ser de verduras de todas clases y colores. Las futas tambin
aportan nutrientes importantes, sobre todo las bayas (fesas,
fambuesas, moras . . . ) son buenas para el cerebro ( Galli et al.
2006; joseph et al. 2003) .
Reduce el azcar al minimo
Cuidado con e azcar: un nivel alto de azcar en sangre
afecta al hipocampo (Wu et al. 2008). La tolerancia daada a la
glucosa (seal de que se toma demasiada) est vnculada con
alguna defciencia cognitiva en adultos mayores (Messier y Gag
non 2000 ) . El mejor modo de reducir el azcar es evitar total
mente el azcar refnado, especialmente las bebidas azucaradas,
y tambin las comidas hechas de harina refmada (como el pan,
los fdeos y las galletas).
Evita los alrgenos alimentarios
Comer cosas a las que eres alrgico provoca una reaccin en
todo tu cuerpo, no solo en el sistema digestivo. La inflamacin
crnica, incluso la relativamente leve, es enemiga del cerebro.
Por ejemplo la alergia al gluten est vinculada a varios desrde
nes neurolgicos (Hadjivassiliou, Gunwale y Davies-)ones 2002;
Hadjivassiliou et al. 1996). Incluso sin una alergia conocida,
un gran consumo de leche se relaciona con mayor riesgo de
prkinson (Par k et al. 2005).
Los alrgenos alimentarios ms comunes son productos
hechos con leche de vaca, granos con gluten (trigo, avena, cente
no, cebada, escanda y kamut) y soja. Las alergias se identifcan
formalmente mediante anlisis de sangre en u laboratorio.
Informalmente, prueba a prescindir de comidas sobre las que
tengas sospechas durante una semana o dos, y luego observa
si te sientes mejor, piensas con ms claridad, digieres ms fcil
mente y tienes ms energa.
. 1
Apndice: Neuroqumica nutricional
225
Suplementos fndamentales para tu cerebro
Vitaminas y minerales participan en miles de procesos
metablicos. Apoyan todos los aspectos de tu salud, incluyendo
el fncionamiento de tu mente y cerebro (Kaplan et al. 2007),
por lo que es importante obtenerlos en abundancia. Probable
mente no ests consiguiendo las cantidades ptimas en la dieta,
a menos que dediques mucho tiempo a comprar y preparar
comida fesca. Si ese es el caso, es razonable tomar complemen
tos prudencialmente.
Toma u suplemento d multivitaminas y multiminerales
potente
Un buen suplemento de multivitaminas y multiminerales
es tu pliza de seguros; te ayudar a conseguir una variedad
amplia de nutrientes esenciales. Aunque todos son importantes,
presta atencin especial a las vitaminas del grupo B, que son
vitales para la salud cerebral. Las vitaminas B12, B6 y el cido
flico participan en un proceso bioqumico llamado. metilacin,
que juega un papel crucial en la produccin de muchos neuro
transmisores. Si te fatan estas vitaminas B, el nivel de tu horo
cistera (un aminocido) puede subir. Y homocistena alta ms
vitaminas B bajas son factores de riesgo para el declive cognitivo
y la demencia de personas mayores ( Clarke et al. 2007; Vogiatzo
glou et al. 2008). El cido flico bajo tambin es un factor de
riesgo de depresin; tomarlo en suplementos puede aliviar los
sntomas de la depresin (A. Miller 2008).
Tu complemento multivitamnico debe contener de 10 a 25
veces e valor diario recomendado de todas las vitaminas B, y
8oo mcg o ms de cido flico (Marz 1999). Tambin tiene que
tener el wo o o ms de los valores diarios de todos los minera
les. Para llegar a estas cantidades, puede ser que tengas que to
mar algn suplemento ms, aparte del general.
Toma cidos grasos omega-3
Los cidos grasos omega-3 presentes en e aceite de pescado
-cido docosahexaenoico (DHA) y cido eicosapentaenoico
(EPA)-aportan muchos benefcios a tu cerebro, entre ellos e cre
cimiento neuronal, la mejora del humor y la deceleracin de la
demencia (Ma et al. 2007; Puri 2006; Singh 2005; Su et al. 2003). El
DHA es el cido graso estructural predominante en el sistema ner
vioso central, y su disponibilidad es crucial para el desarrollo cere
bral. El EPAes una molcula antiinfamatoria importante.
Toma sufciente aceite de pescado para conseguir por lo
menos soo miligramos de DHA diarios, y aproximadamente
la misma cantidad de EPA (Hyman 2009) . Busca una fuente de
mucha calidad, una preparada molecularmente; muchas perso
nas preferen tomar cpsulas en vez del aceite directamente.
Si eres vegetariano, puedes tomar una cucharada diaria de
aceite de semilla de lino crudo (puedes ponerlo en la ensalada,
pero no lo cocines) . Aunque este aceite se convierte en DHA y
EPA, en la mayora de las personas esta conversin es incompleta
e inefciente, por lo que conviene aadir 500 mg de DHA extra
do de algas.
Toma vitamina E en forma de gamma-tocoferol
La vitamina E es el principal antioxidante de las membra
nas celulares de tu cerebro (Kidd 2005). La forma de la vitamina
E ms aportada por la dieta es la gamma-tocoferol, hasta un
70o/o de la ingesta total.
Por desgracia, los complementos nutricionales suelen con
tener alfa-tocoferol, otra forma de vitamina E que parece menos
benefciosa y que adems diluye la gamma-tocoferol que tomas
naturalmente en la dieta. Quiz esta sea una razn de que los
estudios sobre complementos de vitamina E hayan tenido
resultados dispares. Pero un estudio descubri que las personas
mayores que consuman mucha, sobre todo en forma de gam
ma-tocoferol, tenan menos riesgo de alzheimer y un declive
cognitivo ms lento (Morris et al. 2005).
Necesitamos ms investigacin, pero mientras llega parece
razonable tomar suplementos de vitamina E con mezcla de
tocoferoles, predominando el gamma-tocoferol. Toma diaria
mente unas 400 iu (Marz 1999) con al menos la mitad de
gamma-tocoferol (Hyman 2009).
Apndice: Neuroqumica nutricional 227
Apoyo nutricional para los neurotransmisores
Puede modifcar los niveles de tus neurotransmisores me
diante cambios intencionados en tu nutricin, pero hay que te
ner cuidado. Empieza con las dosis menores y respeta tu propia
naturaleza, las respuestas individuales varan mucho. Prueba
un suplemento cada vez, asegrate de estar bien con uno antes
de aadir otro. Y deja de tomarlo inmediatamente si observas
cualquier efecto lateral negativo. No tomes estos suplementos
si ests tomando antidepresivos u otra medicacin psicotrpica,
a no ser que tu mdico te indique lo contrario.
Serotonina
La serotonina ayuda al humor, la digestin y el sueo. Est
hecha a partir del aminocido triptfano, bsicamente en dos
pasos: el triptfano se convierte en L-5-Hidroxitriptfano
(5-htp ), que luego se convierte en serotonina. Para ello se necesi
tan otros nutrientes, sobre todo hierro y vitamina B6 (en forma
de piridoxal-5-fosfato, o P5P) (Murray et al. 2000 ). Por tanto,
los siguientes nutrientes pueden ayudar en la produccin de
serotonina; puedes tomarlos combinados, si quieres.
Hierro
Si te encuentras cansado o deprimido, consulta con tu
_mdico la posibiidad de que tu nivel de hierro sea bajo. Muchas
mujeres menstruantes tienen niveles bajos de hierro. Para saber
si ests anmica se necesita un anlisis de sangre; si lo ests,
puedes tomar un suplemento de hierro dosifcado de acuerdo
con los resultados del anlisis.
Vitamina B-6
La vitamina B6 es un cofactor en docenas, y puede que en
cientos, de procesos metablicos importantes, entre ellos la pro
duccin de varios neurotransmisores (como la serotonina).
Toma so mg de B6 (como P5P) por la maana, antes de desayu
nar.
L-s-Hidroxitriptfano y triptfano
Toma de 50 a 200 mg de 5-HTP por las maanas o de 500 a
1.500 mg de triptfano antes de irte a la cama (Hyman 2009;
Marz 1999). Si tu intencin es sobre todo subir el nimo, toma
5-HTP por las maanas. Es improbable que te provoque somno
lencia y es el camino ms directo hacia la serotonina. Si tienes
problemas de insomnio, empieza con el triptfano antes de ir a
la cama, porque es ms probable que mejore tu sueo.
Norepinefna y dopamina
La norepinefina y la dopamina son neurotransmisores
excitantes que apoyan la energa, el humor y la atencin. Su pro
ceso de creacin empieza con el aminocido L-fenilalanina,
que se convierte en L-tirosina y esta a su vez en dopamina.
Despus, la dopamina se convierte en norepinefina (Murray et
al. 2000 ).
Adems de serotonina, se necesita hierro y vitamina B6
(como P5P) para estas conversiones. Por tanto, suplementndo
los puede conseguirse un aumento de norepinefina y dopami
na. Suele ser mejor optimizar la serotonina antes de aumentar la
dopamina y la norepinefina, as que empieza con los nutrientes
para la serotonina. Tmalos unas dos semanas antes de plan
tearte la fenilalanina o la tirosina.
Hay personas a las que la fenilalanina y la tirosina resultan
demasiado estimulantes. Si te sientes nervioso o demasiado acti
vo tras tomarlas, deja de hacerlo. Para ser prudentes, empieza
con una dosis baja de 500 mg o menos, por la maana con
el estmago vaco. Si te gustan los efectos, puedes aumentar la
dosis hasta 1.500 mg diarios (Hyman 2009). De los dos amino
cidos, la tirosina es el ms directo para hacer norepinefina y
dopamina, o sea, que se la usa ms a menudo, aunque hay quien
prefere la L-fenilalanina. Ambas estn bien.
Aceticolina
La acetilcolina soporta la memoria y la atencin. Para pro
ducir este neurotransmisor necesitas aportes importantes de
colina en tu dieta, como la yema de huevo (quizs la mejor -
Apndice: Neuroquimica nutricional 229
fente), care, hgado o grasas lcteas. Puedes complementarla
con los siguientes tres suplementos; si te decides por ello
prubalos de uno en uno. Encuentra el que mejor te vaya, o la
combinacin de dos, o incluso los tres.
Fosfatidilserina
La fosfatidilserina es el principal cido fosfolpido del cere
bro y un componente crucial de sus membranas celulares. Los
fosfolpidos juegan un papel inlportante en l comunicacin
entre las clulas cerebrales. La fosfatidilserina apoya a la acetilco
lina (Pedata et al. 1985) y parece que ayuda a la memoria. Pue
des tomar de 100 a 300 mg diarios (Hyman 2009).
Acetil-L-carnitina
La acetil-L-carnitina parece servir para los problemas de
memoria y la enfermedad de alzheimer, quizs por sus efectos
en los recorridos de la acetilcolina (Spagnoli et al. 1991). Prueba
entre 500 y 1.000 mg diarios por la maana antes de desayunar
(Hyan 2009). Si eres sensible a los nutrientes estinlulantes,
quizs preferas probar este en ltimo lugar.
Huperzina-A
La huperzina-A se saca del licopodio chino (Huperzia serra
ta), fena la descomposicin metablica de la acetilcolina y por
ello parece que mejora la memoria y la atencin ( Cheng, Ren y
X 1996; Sun et al. 1999). Prueba de 50 a 200 mg diarios (Hyman
2009).
Cambiar desde el suelo hacia arriba
Tu cerebro est compuesto por billones de molculas, la
mayor parte de las cuales vinieron de lo que te metiste en la boca
en algn momento. Haciendo cambios pequeos en la dieta y
los suplementos, puedes cambiar gradualmente los componen
tes de tu cerebro, desde el suelo molecular hacia arriba. A me di
da qe 1r1ejora e sEstratofsk de tu cerebro, es rs probable
que experimentes mayor bienestar fsico y mental, y tus prcti
cas psicolgicas y espirituales (incluyendo las descritas en este
libro) sern an ms provechosas.
Bibliogafa
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