Sunteți pe pagina 1din 13

UNIVERSITATEA SPIRU HARET FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT MASTERAT-ANUL II

FITNESS-ul AEROB.

FITNESS-ul AEROB.

Fitness este un cuvant relativ recent intrat in vocabularul nostru cotidian. Termenul fitness este definit ca fiind un complex de activitati, cu scopul de a fi in forma, cuprinzand musculatia, stretching si antrenamentul cardio. A fi in forma = A avea o conditie fizica buna Fitness-ul este definit de foarte multe ori ca fiind starea de bine, care asociaza o buna conditie fizica, cu un psihic puternic, motivat, cu o stare mentala si raspunsuri emotionale pozitive, generatoare ale aspectului fata de sine, cu integrare si interelatii sociale constante si generatoare de progres individual si implicit, al intregii societati. Pentru omul modern, fitness-ul trebuie sa devina un mod de viata. Fitness-ul si culturismul, ca si majoritatea sporturilor de intretinere corporala au la baza gimnastica. De-a lungul timpului, exercitiile practicate astazi in cadrul conceptului de fitness s-au numit gimnastica de intretinere, gimnastica de inviorare, gimnastica la locul de munca, gimnastica igienica, toate fiind componente ale gimnasticii de baza. Majoritatea oamenilor se sperie astazi de cuvantul gimnastica, asociindu-l cu ce vad la televizor, cu gimnastica de performanta, cu exercitiile la aparatele de gimnastica artistica. Din aceasta cauza era nevoie de un nou cuvant, unul mai prietenos. Astfel, medicii au introdus pentru prima data in randul publicului larg cuvantul fitness. Fitness-ul reprezinta un stil de viata activ, pe fondul unei stari de sanatate foarte bune si poate fi descompus in: 1.fitness fizic 2. fitness psihic, emotional 3. fitness mental, intelectual 4. fitness social 5.fitness estetic 6.fitness fiziologic, funtional In cadrul conceptului fitness operam cu anumite notiuni cheie: a) aerobic exercitiul fizic bazat pe procesul de metabolizare al substantelor energetice corporale in prezenta oxigenului. b) anaerobic exercitiul fizic bazat pe procesul de metabolizare al substantelor energetice corporale in lipsa oxigenului. c) compozitie corporala procentele relative cantitative ale muschilor, grasimii, oaselor si altor componente vitale ale organismului.

d) exercitiul fizic activitate fizica desfasurata in scopul optimizarii conditiei fizice e) rezistenta cardiovasculara -capacitatea sistemului respirator si circulator de a asigura suportul energetic al organismului in timpul efortului f) sanatate o stare a organismului uman opusa starii de boala, incluzand si aspectele pozitive ale starii de bine g) stil de viata sanatos cunoasterea si practicarea exercitiilor fizice, a unei nutritii adecvate, a unor priceperi si deprinderi de combatere a stresului. h) boli hipokinetice boli degenerative ale organismului uman datorate lipsei de miscare (asociate sedentarismului) i) activitate fizica reprezinta activitatea produsa de musculatura scheletica a organismului, implicand o crestere semnificativa a cheltuielilor energetice ale acestuia. j) starea de bine o stare biologica si psihica pozitiva, putand fi obiectivizata prin calitatea vietii si sentimentul de bine general al eu-lui (corp, minte, spirit.)

Obiectivele fitness-ului Obiectivul fundamental este crearea unei bune conditii fizice, a unei stari de bine pentru organismul uman. Starea de bine este determinata de mai multi factori: starea de sanatate, conditia fizica, calitatea vietii, gradul de adaptare la mediul fizic si social. Obiectivele generale ale fitness-ului sunt: 1. optimizarea conditiei fizice prin dezvoltarea fortei, vitezei, puterii, mobilitatii articulare si elasticitatii musculare, rezistentei, echilibrului, coordonarii, supletii. 2.optimizarea suportului functional al conditiei fizice: sistemul respirator, sistemul cardio-vascular, procesele metabolice, sistemul nervos central, sistemul imunitar. 3. optimizarea structurii si formei corporale: scaderea tesutului adipos raportat la greutatea corporala, adaptarea formei corporale la cerintele personale. 4. optimizarea spirituala: imagine de sine si gandire pozitiva, incredere in propria persoana, inter-relationare umana conform cerintelor sociale. De ce se practica fitness-ul? La ora actuala putem spune ca fitness-ul este practicat de catre cei care: - au inteles pana la urma, importanta exercitiului fizic pentru sanatatea organismului. Acestia sunt adeptii noii filosofii sociale a starii de bine (wellness). - sunt obligati prin prisma meseriei sa-si mentina sau sa obtina forma si structura corporala in anumite limite impuse. - fac parte dintr-un anturaj social care impune aceasta activitate. - sunt impulsionati de reclama mass-media agresiva promovata de producatorii de aparatura speciala, echipament sportiv, suplimente nutritive sau chiar dopping.

- doresc neaparat sa fie in ton cu moda, fitness-ul fiind in acest moment un element al acestui fenomen social. Sistematizarea exercitiilor de dezvoltare fizica generala tine cont de : 1.forma de practicare: fara obiecte, cu obiecte, la aparate speciale. 2.segmentele corporale: exercitii pentru gat/cap, exercitii pentru brate, exercitii pentru trunchi, exercitii pentru picioare. 3.caracterul activitatii musculare: exercitii pentru forta, exercitii pentru putere, exercitii pentru intinere, exercitii pentru relaxare. Pozitiile de lucru din gimnastica: 1. stand pe ambele picioare (apropiat, departat, incrucisat); pe varfuri (apropiat, departat, incrucisat); pe un picior. 2. pe genunchi pe ambele picioare (apropiat/departat); pe un genunchi; asezat pe calcaie. 3. asezat apropiat/departat; echer/ghemuit; incrucisat, pe o coapsa 4. culcat apropiat/departat/ cu picioarele intinse sau indoite; dorsal/facial/costal 5. sprijin simplu; mixt 6. atarnat simplu; mixt; combinat Alte aspecte. Contractiile musculare: a) izometrice: contractii bazate pe tensionarea muschiului sau a grupei musculare fara miscare. b) izotonice: contractii care genereaza miscare. c) izokinetice: contractii care se desfasoare cu viteza constanta. Contractiile izotonice izokinetice reprezinta doua faze specifice: a) concentrica / pozitiva (scurtarea muschiului.) b) excentrica / negativa (alungirea muschiului revenirea la pozitia initiala). Flexia reprezinta apropierea a doua segmente, in timp ce extensia reprezinta indepartarea a doua segmente. In fitness exista patru tipuri de priza: supinatie, pronatie, neutra si mixta. Tipuri de exercitii in fitness: - de baza - de izolare - complexe - ansamblu de exercitii / complexe de exercitii / antrenament de tip circuit Putem vorbi de fitness doar daca indeplinim trei conditii esentiale, care nu merg una fara cealalta: odihna + nutritie + antrenament (care presupune imbunatatirea rezistentei, fortei si vitezei) Acum putem spune ca fitness-ul comercial trebuie sa aiba ca scop: - imbunatatirea starii de sanatate

- imbunatatirea aspectului fizic - imbunatatirea capacitatilor motrice si fiziologice. Putem imparti oamenii in trei tipuri somatice mari: ectomorf, mezomorf, endomorf. Un singur individ nu poate fi cu un tip somatic clar, ci doar cu un tip somatic accentuat, intotdeauna vom fi o combinatie de cel putin doua tipuri somatice. Greutatea optima de antrenament se alege astfel: - daca se urmareste cresterea in forta sau masa corporala, greutatea optima va fi cea cu care se pot face 3 4 repetari - daca se urmareste cresterea masei musculare, greutatea optima va fi cea cu care se pot face minim 8 repetari, maxim 12. Despre CARDIO. Ritmul cardiac, adica numarul de batai maxim / minut se calculeaza astfel: 220 varsta. Orice numar mai mare de atat poate duce la complicatii grave. In mod normal la persoanele care practica sportul de performanta, ritmul este undeva la 190 batai/ min, in timp ce la persoanele care practica sportul comercial este undeva intre 130 160 batai / min. Sigur, aceste numere sunt general valabile, insa difera de la individ la individ. Dar persoanele sedentare, semisedentare sau la incepatori, ritmul se mentine in jurul a 130 batai / min. Un antrenament cardio arata in felul urmator: - incalzire (articulatii, musculatura) - cardio intensiv (in functie de sportul practicat si de target) - tehnica/forta - relaxare revenire Un antrenament cardio nu trebuie sa depaseasca 20 de minute. Obiective generale:

mbuntirea marilor funcii ale organismului (cardio vasculare i respiratorii); o mai bun adaptare la efort prin dezvoltarea unor caliti motrice (for, rezisten); dezvoltarea unor caliti motrice n regim de vitez for; mbuntirea echilibrului; perfecionarea coordonrii respiratorii la un ciclu de micri (la un ciclu de ridicri de brae cu ganterele inspir i la un ciclu de coborri de brae expir sau la un ciclu de 2-3 pedalri la bicilet se inspir i la alt ciclu de 2-3 pedalri se expir, etc.); ameliorarea supleei musculare i mobilitii articulare;

mbuntirea schemei corporale prin diveri stimuli care se transmit de la organul efectuor (muchi) la sistemul nervos central i invers; ameliorarea strilor de depresie i anxietate prin aceea stare de bine instalat dup efort; meninerea unei greuti optime prin dozarea variat a exerciiilor (volum intensitate - complexitate), fapt ce ajut metabolismul s-i intensifice arderile; mbuntirea funciilor cognitive (memoria, gndirea logic); dezvoltarea armonioas a corpului prin tonifierea marilor grupe musculare; dezvoltarea simul estetic; deconectare recreere.

Exemple de exercitii pentru fiecare grupa musculara : Exercitii pentru piept: complex: flotari de baza: impins cu bara de izolare: fluturari

Exercitii pentru biceps: - de baza: flexii cu bara - de izolare flexii cu gantere

Exercitii pentru triceps: - complex: flotari la paralele - de baza: impins din culcat cu bara, cu priza apropiata - de izolare: extensii cu gantera

Exercitii pentru spate: - complex: tractiuni la bara - de baza: ramat la aparate - de izolare: ramat cu gantera

Exercitii pentru umeri: - de baza: impins - de izolare: fluturari cu gantere Exercitii pentru picioare: - de baza: genuflecsiuni sau presa- complex: fandarea - de izolare: flexii, extensii, aparate

FITNESS-UL AEROB. Repere conceptuale.[1] Fitness-ul aerob se refer la capacitatea sistemului cardio-vascular-respirator, de a capta i susine transportul i utilizarea oxigenului la esuturi i organe. Fitness-ul aerob (cardio-respirator) sau capacitatea aerob de efort reprezint un factor primordial al capacitii funcionale i al sntii. In literatura de specialitate posibilitatile aerobe ale individului denumesc termenul de rezistenta generala. Rezistenta generala este dupa: Holmann, W. capacitatea omului de a presta lucru mecanic de durata cu o pondere considerabila, cu participarea integrala a sistemului muscular. Puica, I.(1994) capacitatea organismului de a rezista la oboseala in timpul alimentarii suficiente cu oxigen respectiv intr-un echilibru stabil intre absobtie si consumul de oxigen. Demeter, A.(1981) acea forma a rezistentei in care energia necesara acoperirii cheltuielilor energetice se obtine din arderile realizate in prezenta oxigenului asigurat tesuturilor chiar in timpul efortului. Weineck, J.(1992) o imparte in trei subgrupe : o rezistenta aeroba de scurta durata. o rezistanta aeroba de durata medie. o rezistenta aeroba de lunga durata. O alt clasificare, care aduce inovaii deosebite, identificnd trei tipuri de rezisten de lung durat, corespunztoare diferitelor modaliti de intervenie a surselor energetice solicitate n producerea de energie de tip aerob, este urmtoarea: rezisten lung I (10-35 min).

rezisten lung II (35-90 min). rezisten lung III (peste 90 min).

Eforturile care au la baza productia de energie aeroba, sunt considerate de majoritatea specialistilor ,eforturi de rezistenta de durata lunga, RDL,rezistenta specifica probelor sportive care dureaza peste 8 minute si energia necesara obtinandu-se prin descompunerea glicogenului in prezenta O2. Cu cat cantitatea de O2 absorbita in unitatea de timp este mai mare si performantele obtinute sunt mai bune.

CARACTERISTICILE LUI RDL. a) debit cardiac 30-40 l/min. b) ventilatie de 120-140 l/min. c) frecventa cardiac de 120-160 batai/min. d) cantitatea de O2 de 4-4.5 l/min absorbita. CLASIFICARE RDL: RDL I efortul dureaza pana la 30 minute si predomina metabolismul glucozei. RDL II efortul dureaza intre 30-90 minute si se desfasoara pe baza metabolizari lipidelor. RDL III efortul dureaza peste 90 minute, iar principal sursa de energie o reprezint lipidele.

FACTORII DETERMINANI AI REZISTENEI AEROBE. Rezistenta aeroba presupune realizarea energogenezei in prezenta O2, care este prezent in tesuturi chiar in timpul desfasurarii efortului. O2 participa la resinteza ATP si rolul sau consta in consumul maxim de O2/minut, fiind determinat de urmatorii factori: 1.Factori dimensionali - mrimea organelor care compun sistemul de transport i de captare, adic mrimea plmnilor, dimensiunile suprafeei de difuziune alveolo-capilar i capilarotisular, mrimea patului capilar pulmonar i dimensiunea total a sistemului cardiovascular: volum sanguin total, cantitatea totala de hemoglobinei din sange, dimensiunile patului capilar total si volumul cardiac. Cel mai important este volumul cardiac care pentru un adult sanatos este de 650-700ml si pentru un sportiv este de 1100-1200ml si apoi hemoglobin totala.

2.Factori functionali.

1. Capacitatea functionala a sistemului ventilator este descrisa prin : ventilatia voluntara maxima (VO2max) sau capacitatea respiratorie

maximareprezinta volumul maxim de aer inspirat sau expirat /minut.La tinerii sanatosi valoarea normala a ventilatiei voluntare maxime variaza intre 120150l/min. si depinde de varsta,de dimensiunea corporala si sex. ventilatia din timpul determinarii VO2max.

2. Capacitatea functionala a sistemului cardiovascular este descrisa prin : debitul cardiac maxim (40-45l/min). debitul sistolic : - 40-50 ml/min in repaus. - 200-250 ml/min. in efort de rezistenta. - peste 6l/min la sportivii care realizaeza consum maxim de O2.

3. Factori biochimici. Rezistenta depinde de capacitatea musculaturii active de a furniza energia necesara unui lucru muscular intens, timp indelungat, pe calea fosforilarii oxidative.(fig. 1)

Fig. 1 Reprezentarea schematic a fazelor anaerobe, aerobe,si mixte ale energogenezei musculare.[1]

Pentru eforturile de rezisten, biochimia modern subliniaz calitile fibrei musculare lente (fibre roii), care conine un numr crescut de mitocondrii de talie mare, cu capacitate oxidativ ridicat, dispuse de a utiliza oxigenul. Compoziia sngelui, bogat n eritrocite (globule roii), purttoare de oxigen, este favorizant efortului de rezisten, hemoglobina care fixeaz oxigenul asigur o bun oxigenare a esuturilor. Concentraia de hemoglobin, n mod normal, este de 16 g % la adultul sntos, nesportiv i 14,7 g % la femei. La sportivi, aceste valori cresc datorit faptului c efortul de rezisten solicit intens transportul de oxigen i, ca atare, organele hematopoetice sunt excitate,cea ce duce la cresterea numarului de hematii pe mm3 de sange si a hemoglobinei din sange. In antrenamentul de rezisten tocmai metabolismul oxidativ al fibrei musculare trebuie ncrcat funcional, printr-un efort corespunztor. Pentru practicieni, este extrem de important faptul c intensitatea optim de efort n antrenamentul de rezisten este situat n acea zon de intensitate n care nc nu se formeaz acid lactic din glicoliza anaerob sau se formeaz doar n cantiti mici, zona ce corespunde pragului aerob-anaerob i se caracterizeaz prin concentraia lactatului n snge de aproximativ 4 mmol/l (Liesen, H. i colab. 1977). Pe parcursul procesului de antrenament, comportamentul specific i individualizat al frecvenei cardiace n relaie cu absorbia de oxigen se modific paralel cu creterea capacitii de efort aerob, n sensul deplasrii spre valori mai sczute ale frecvenei cardiace la un consu m de oxigen constant i uniform. Capacitatea organismului de a utiliza oxigenul este determinat i de o alt serie de factori cu efecte limitative sau favorizante (fig.2).

CONSUM MEDIU Tineri adulti45-50ml/kg corp Tinere adulte30 40ml/kg corp MINIM 15ml/kg corp MAXIM 94ml/kg corp

sedentarii batranii boli de circulatie

participare la activitati de rezistenta nutritie excelenta.

Fig. 2 Valorile limita ale consumului maxim de O2in functie de diferiti factori ( Cooper, K., 1988). [1]

METODOLOGIA DEZVOLTRII FITNESS- ului AEROB.[1] Metodele de antrenament utilizate se bazeaz pe variaia volumului i a intensitii efortului, astfel: 1. METODE BAZATE PE VARIATIA VOLUMULUI EFORTULUI. a) Metoda eforturilor uniforme. Este un procedeu metodic, folosit pe scar larg n dezvoltarea rezistenei la nceptori, dar aceast metod poate fi folosit i de sportivii cu nalt calificare, n scopul oxigenrii dup antrenamente mai grele. Acest metod poate fi folosit pentru creterea capacitii de efort aerob, dac se folosete o intensitate crescut de efort, care s duc frecvena cardiac la 170-180 pulsaii pe minut. Dup 4-6 sptmni de utilizare, se recomand revizuirea dozrii. Aceast metod conduce la meninerea unei bune condiii fizice, efectele ei fiind de durat pentru organism. b) Metoda eforturilor repetate are la baz tot variaiile volumului, intensitatea efortului rmnnd constant. n acest caz, va fi folosit un efort etalon, care, pe parcursul leciei sau altei forme de organizare a exersrii, va fi repetat de mai multe ori. Numrul de repetri poate crete, fie n cadrul aceleeai lecii, fie de la o lecie la alta.

2. METODE BAZATE PE VARIATIA INTENSITATII EFORTULUI. Acestea presupun modificarea intensitii eforturilor, n timp ce volumul rmne constant. Intensitatea poate crete progresiv sau poate crete sau descrete n timpul aceluiai exerciiu:

a) Metoda eforturilor variabile n care intensitatea crete i descrete pe parcursul aceluiai exerciiu). b)Metoda eforturilor progresive cnd intensitatea crete progresiv pe parcursul desfurrii unitii de efort care este alctuit din mai multe repetri, mai multe reprize; intensitatea poate crete de la o repetare la alta, de la o repriz la alta. 3. METODE BAZATE PE VARIATIA VOLUMULUI SI A INTENSITATII. (antrenamentul cu intervale). Exista dou variante ale acestei metode: a) antrenamentul intensiv se caracterizeaz printr-o intensitate ridicat i un volum mai sczut, solicit o datorie de 90% din VO2 max.; b) antrenamentul extensiv se caracterizeaz printr-un volum crescut i o intensitate relativ sczut; solicit n special fibrele roii (lente).

ALERGAREA DE DURAT . Reprezinta principalul mijloc de antrenare a fitness-ului aerob. a) Alergarea de durata in tempo uniform -Aceast metod este uor de aplicat n activitatea de educaie fizic colar, unde, prin folosirea ei lecie de lecie, se poate realiza uor nivelul rezistenei cerut de programa colar. Alergarea de durat reclam i induce o bun corelaie funcional a mecanismelor fiziologice implicate n reglarea vegetativ a funciilor implicate n captarea i transportarea oxigenului. Ca urmare a efortului continuat n ritm convenabil, timp ndelungat, plafonul funcional vegetativ se ridic din ce n ce mai mult. Cu ct este mai mare capacitatea aerob iniial a elevului sau a sportivului, cu att acest plafon poate fi mai ridicat prin antrenament. Prin solicitarea exclusiv a metabolismului aerob al fibrelor musculare sunt antrenate selectiv doar fibrele tonice, lente, cu un profil metabolic preponderent aerob i, concomitent, este reprimat activitatea fibrelor rapide, glicolitice. Astfel, alergarea de durat duce la creterea cantitii enzimelor oxidative din fibrele lente. La o intensitate de sub 70-75% din VO2 max, efortul continuu nu duce la mrirea capacitii aerobe de

efort (din cauza valorii biologice stimulative reduse), n schimb, asigur meninerea la un nivel constant a capacitii aerobe existente. n alergarea de durata (ca i n alt efort de rezisten aerob), frecvena cardiac trebuie s fie solicitat n intervalul 60-85% din frecvena cardiac maxim, respectiv n zona pulsului aerob. Intensitatea efortului aerob poate fi evaluat practic destul de uor prin intermediul Scalei Borg; efortul este controlat prin msurarea frecvenei cardiace, timp de 6 secunde, imediat dup efort; metoda este rapid, accesibil (valoarea pulsului se nmulete cu 10).

Oboseala perceput FC/6 secunde Foarte, foarte mic Foarte mic Destul de mic Mare, oarecum Mare Foarte mare Foarte, foarte mare 6, 7 8, 9 10, 11 12, 13 14, 15 16, 17 18, 19, 20

Fig. 3 Scala Borg (tabloul intensitii percepute)[1] Alergarea de durat sau alt efort de rezisten bazat pe efort continuu se utilizeaz n special la nceptori, dar i la adulii care alearga pentru a fi sanatosi si a se mentina in forma. La dezvoltarea fitness-ului aerob isi aduc aportul si alta ramuri sportive: dans, inot, patina pe gheata,schi fond, gimnastica aerobic,atletism. Deci, in concluzie: Pentru a avea o minte sanatoasa intr-un corp sanatos, oamenii trebuie sa-si gaseasca timp pentru a face fitness. Bibliografie: 1.Conferentiar Universitar Doctor Sabau Elena- Fitness-ul aerob. 2.Rusu Flavia (2008)- Note de curs Fitness, multiplicat UBB Cluj Napoca. ( scribd.com/doc/28982640/Curs-Fitness-Master.)