Os quilos a mais so quase sempre um problema multifatorial: o que comemos, que energia gastamos, que genes temos, que

hbitos de vida so os nossos e que motivao para o controlo de peso realmente temos. Controlar o aumento de peso, passa por controlar todas estas variveis. Descubra como. No ganhar peso, passa em primeiro lugar por uma questo de matemtica. Mais do que o simples controlo das calorias ingeridas, importa deitar contas s calorias gastas: ainda que no ingira muitas calorias, se as que perde so em menor nmero, ento o ponteiro da balana vai inevitavelmente subir. O que explica a importncia do exerccio fsico em qualquer dieta. Por isso, como nos explica a nutricionista Ana Vaz, todas as pessoas apresentam necessidades energticas dirias diferentes, razo pela qual num tratamento de emagrecimento ou manuteno de peso h que ter em conta as necessidades especficas de cada um e no utilizar uma receita universal: o que funciona para uns pode no funcionar para os outros. Assim, Ana Vaz refere que a elaborao de um plano alimentar passa por calcular as necessidades energticas de cada um e essa formula consiste, por um lado, no clculo do metabolismo basal - que corresponde energia necessria para viver e que gasta em repouso, que varia dependendo a idade, altura e peso e, por outro, no clculo da energia de que precisa para realizar as suas tarefas e atividades do dia-a-dia, tambm so diferentes em cada um.

Como calcular as calorias dirias certas para si

A nutricionista Ana Vaz, deixa a seguinte cbula para aqueles que querem calcular as suas necessidades energticas dirias: 1 passo, clculo do metabolismo basal - que corresponde energia necessria para viver e que gasta em repouso respirar, manter os rgos em funcionamento, entre outras funes do corpo: Se mulher: (10 x P) + (6.25 x A) - (5 x I) - 161= calorias gastas em repouso Se homem: (10 x P) + (6.25 x A) - (5 x I) + 5 = calorias gastas em repouso Sendo que: - P corresponde ao peso Kg - A corresponde a altura em cm - I corresponde idade em anos Depois, 2 passo, h que calcular qual a energia que precisa de ingerir para realizar as suas tarefas e atividades do dia-a-dia. Para isso h que multiplicar pelo valor de atividade diria que tem: 1.2 (se for sedentrio) 1.375 (se faz exerccios leves 1 a 3 vezes por semana ) 1.55 (se faz exerccios moderados de 3 a 5 vezes por semana) 1.725 (se faz muito exerccio durante a semana toda) 1.9 (se pratica um treino pesado e extremamente ativo no dia-a-dia, a semana toda) Contas feitas, saber quais as calorias que dever ingerir diariamente.

Uma caloria uma caloria? Em busca de confirmar a teoria antiga de que uma caloria uma caloria, independentemente de onde ela venha, questionmos a esse respeito a nutricionista Ana Vaz. Perguntmos ento se uma caloria uma caloria independentemente de vir de uma cenoura ou de um bolo e, fica desce j o aviso, que a resposta no nos veio de feio Por muito que tenhamos pena, no assim.

Mas antes disso, o que so realmente as calorias? Uma caloria a unidade energtica que corresponde quantidade de calor necessria para elevar 1C a temperatura de 1 grama de gua pura. E calorias encontram-se presentes nos macronutrientes. Ou seja, os hidratos de carbono tm 4 quilocalorias (Kcal); as protenas tm 4 kcal; a gordura tem 9 kcal e o lcool tem 7 kcal. Deste modo, pegando na cenoura e no bolo que propusemos como exemplo, Ana Vaz chama a ateno para o seguinte: como a cenoura crua tem 34 kcal/100g e um bolo, como um croissant, tem 416kcal/100g, para ingerimos com cenoura as calorias contidas num croissant teramos de comer aproximadamente 1 quilo e 223 gramas do vegetal Mas no s essa a questo. Alm das diferenas calricas, fazendo a anlise em termos de macronutrientes, a cenoura apesar de ter um bom teor em hidratos de carbono, rica em fibras, vitaminas e minerais essenciais, () o croissant rico em hidratos de carbono e gordura. Logo, quando contabilizar as calorias dever ter em conta a origem das mesmas distribuindo-as por protenas, gordura e hidratos de carbono, resume Ana Vaz. A apoiar esta teoria est um ensaio clnico recente levado a cabo por David Ludwig e publicado no The Journal of the American Medical Association. Ludwig e a equipa testaram indivduos obesos, que haviam reduzido recentemente 10 a 15 por cento do seu peso e estavam em risco de engordar de novo. Mediram quantas calorias eram utilizadas pelos indivduos e quantas calorias eram ingeridas e foram submetidos a trs dietas diferentes, com a mesma quantidade calrica, mas uma composio nutricional diferente. Uma dieta baixa em gordura e alta em hidratos de carbono, outra com menos hidratos de carbono no total, e aqueles que foram includos eram de digesto lenta (como favas, vegetais sem amido e outras fontes minimamente processadas) e a ltima, a dieta Atkins, muito baixa em hidratos de carbono e alta em gorduras e protenas. O que os resultados mostraram foi que quanto menor a quantidade de hidratos de carbono consumidos, maior a energia utilizada e gasta pelos indivduos. O que quer dizer que aqueles que fizeram dietas baixas em gordura, tiveram de acrescentar uma hora de atividade fsica todos os dias para gastar a mesma energia que gastavam, sem esforo, os que faziam a dieta baixa em hidratos de carbono. Isto apesar de apesar de a quantidade de calorias ingerida por todos ser a mesma. Ou seja, quanto menor a quantidade de hidratos de carbono consumida, mais fcil mantermo-nos magros. Cuidado com o lcool e com os produtos light Um grama de lcool corresponde a 7 kcal. Logo, como todos os alimentos, esta bebida s ir engordar se for consumida em excesso. Para alm disso, o lcool provoca irritao gstrica, dando sinais de fome ao organismo, provocando um aumento da ingesto de alimentos, explica Ana Vaz. Mais: de acordo com a nutricionista, como em termos de digesto o organismo d primazia aos lquidos, e o lcool demora cerca de 6 a 8 horas a ser metabolizado, isto faz com que outras substncias que deveriam ser metabolizadas sejam convertidas em gordura e acumuladas. Razes no faltam portanto para as bebidas alcolicas engordarem. Ainda assim, Ana Vaz defende que se forem consumidas em quantidade moderada e acompanhando as refeies, segundo as recomendaes (2 copos de vinho pequenos para homens e 1 copo de vinho pequeno para mulheres) pode auxiliar em alguns processos do organismo, como a capacidade preventiva em termos de doenas cardiovasculares no caso do vinho tinto, por exemplo.

J os produtos light, embora sejam menos calricos pelo facto de terem uma reduo de acar ou gorduras, podem levantar alguns problemas. Por um lado, h os mecanismos psicolgicos a ter em conta, como explica Ana Vaz, como as pessoas sabem que os produtos tm metade das calorias, tm tendncia os consumir em excesso (por exemplo dois em vez de um) quando a recomendao que as quantidades sejam iguais ao produto normal. Mas esta tendncia para o aumento da quantidade tambm explicada pelo facto de a prpria alterao de fabrico dos produtos a reduo da gordura e acares fazer com que o poder saciante seja menor. Metabolismo e motivao Mas nem s de contas s calorias consumidas e gastas e de ateno aos macronutrientes se faz uma dieta. A carga gentica e os hbitos de vida tambm tm o seu papel neste processo, podendo facilitar ou dificultar a perda de peso e, mais importante do que isso, Ana Vaz chama a ateno para as questes relacionadas com o estado emocional da pessoa como sendo na maioria das vezes o fator impeditivo da perda de peso. Por isso importante que a pessoa faa um auto-exame de modo a saber se quer mudar o seu estilo de vida e, sobretudo, se quer ter uma sade melhor e sentir-se bem com ela prpria ()se a pessoa estiver recetiva mudana penso que estes fatores podem ser colocados de parte e triunfar no tratamento, refere a nutricionista. O metabolismo mais acelerado nuns do que noutros pode ser usado a nosso favor com uma dieta equilibrada - respeitando horrios das refeies e propores do circulo dos alimentos (tal como aprendeu na escola!) - e, claro, fazendo actividade fsica. Uma maneira de aumentar o metabolismo aumentando a massa muscular do seu corpo. Um msculo metabolicamente mais ativo do que a gordura faz com que queime mais calorias. Faa uma prtica de atividade fsica de resistncia, fora ou simplesmente uma aula de yoga ou uma caminhada, idealmente trs vezes por semana, recomenda Ana Vaz. Por fim, a nutricionista deixa um conselho a todos aqueles que lutam contra o peso, que nunca demais relembrar: h que fazer mudanas, h que lutar e, mais do que tudo, pensar que o emagrecimento um processo contnuo ao longo do tempo e no um milagre.