PRINCIPALES HABILIDADES PSICOLGICAS DE LOS DEPORTISTAS DE LITE AUTOCONFIANZA INTRODUCCIN: En el terreno deportivo el deportista ha de querer conseguir y creer que

tiene capacidad para conseguir un buen rendimiento. La autoconfianza es uno de los factores psicolgicos ms frecuentemente citados por su influencia sobre el rendimiento deportivo (relacin positiva entre autoconfianza y rendimiento) AUTOCONFIANZA: Dos deportistas que hayan tenido los mismos resultados deportivos no tendrn necesariamente el mismo nivel de confianza en su deporte sino que ste depender de la interpretacin que hayan realizado de los mismos. RELACIN ENTRE AUTOCONFIANZA Y RENDIMIENTO

ORIENTACIONES PARA ENTRENAR LA AUTOCONFIANZA: Variables a considerar en el entrenamiento de la autoconfianza: Establecer metas realistas. Evitar cuantificar el xito atendiendo a metas de resultados (ganar o perder) y aprender a establecerlo en relacin con la ejecucin. Tener autodisciplina en el entrenamiento fsico y psicolgico.

 Actitud positiva: t mismo puedes ser tu aliado; si tu cuerpo responde como ganador tu por dentro te puedes ver como tal, si tu cuerpo va arrastrndose tu imagen es negativa y facilita que la actitud lo sea tambin. Pensar con confianza: mantener una actitud mental positiva y controlar los pensamientos a travs de la autocharla. Estar en buena fuerza fsica: sentir que se est bien preparado fsicamente. Tener un plan de juego: trazar una estrategia general de cmo jugarle al contrario/s. Establecer tcticas para actuar en consecuencia. Establecer una rutina anterior al partido. Luchar hasta el final aunque el oponente/es estn jugando muy bien. MODELO CONCEPTUAL DE CONFIANZA EN EL DEPORTE:

CONTROL DE LA ACTIVACIN Y DE LA ANSIEDAD INTRODUCCIN Cualquier persona que est relacionada con la competicin deportiva sabe la importancia que la activacin y la ansiedad tienen en la ejecucin. Los entrenadores y los deportistas atribuyen frecuentemente el xito o el fracaso en una competicin a la intensidad de la activacin general del deportista. Una elevada activacin puede suponer una ventaja en el contexto deportivo pero existen ocasiones en que esto puede ser contraproducente. La activacin se refiere a un constructo hipottico que refleja el aumento o disminucin de la excitabilidad, reactividad o tendencia a responder del sistema nervioso. Concepto de ansiedad suele referirse a un estado emocional

negativo caracterizado por sentimientos de tensin y nerviosismo, y por pensamientos molestos y preocupaciones. La ansiedad es independiente de la activacin. Ambas estn ntimamente relacionadas ya que, la ansiedad puede considerarse como el impacto emocional de la activacin. ACTIVACIN: Siempre que se produce conducta manifiesta sta va acompaada de un determinado nivel de activacin. La activacin es un constructo hipottico que refleja el aumento o disminucin de la excitabilidad, reactividad o tendencia a responder del sistema nervioso central y del sistema nervioso vegetativo y cuyos mecanismos neurofisiolgicos estn bien especificadas. La activacin presenta las siguientes caractersticas: Se refiere solo al aspecto de intensidad de la conducta Es un continuo desde los estados de mxima alerta hasta los estados de coma Es un producto de la interaccin entre las condiciones ambientales y las condiciones internas del organismo Es tanto especfica como inespecfica Puede ser medida a travs de diferentes respuestas filosficas Respecto a los factores que determina el nivel de activacin se ha visto que influyen tanto las caractersticas de la situacin como la sensibilidad de los diferentes sistemas sensoriales. Relaciones entre la ansiedad y activacin: *Teora clsica: La ansiedad es un punto en el continuo de activacin. *Otros autores: El concepto de ansiedad es ms amplio que el de activacin La ansiedad estado es la activacin producida por la percepcin de peligro. No disponemos de una medida independiente que nos permita conocer el nivel de activacin de un sujeto en un momento dado. Dicho nivel tiene que ser inferido de la respuesta de uno o de varios sistemas fisiolgicos. Ninguna medida por s sola es un indicador perfecto de activacin, siendo sta una abstraccin que refleja mecanismos electrocorticales, vegetativos y conductuales, pero que no es sinnimo de ninguno de ellos.

ANSIEDAD: Desde la teora clsica de la activacin la ansiedad es considerada como un punto en el continuo de la activacin. Este tipo de definicin slo se fija en una parte de la ansiedad, pero la ansiedad implica adems del componente de activacin, un componente cognitivo. Todas las conductas emocionales, sean negativas o positivas, se caracterizan por ir acompaadas de una elevacin en la activacin general del sistema nervioso; El factor fisiolgico no es el nico que caracteriza a las emociones, estas comprenden tres aspectos bien diferenciados: La experiencia subjetiva de la misma, la conducta motora que la caracteriza y la neurofisiologa de la misma. La experiencia, la conducta y la fisiologa no guardan una consistencia mutua. Pueden resultarnos difcil diferenciar entre la experiencia subjetiva de un estado emocional de miedo y uno de ansiedad, y entre las respuestas fisiolgicas de dichas emociones. Ansiedad rasgo y ansiedad estado Diferenciacin entre la ansiedad como un estado emocional y la ansiedad como un rasgo de personalidad. Ansiedad estado: Es una combinacin nica de sentimientos de tensin, aprensin y nerviosismo, pensamientos molestos y preocupaciones, asociado todo ello con una elevada activacin del organismo. Es una emocin negativa que vara a lo largo de un continuo donde la ausencia de la misma se traducira en calma y serenidad, su elevacin moderada en sentimientos de tensin, aprensin nerviosismo y preocupacin y que en su extremo superior se manifestara por intensos sentimientos de miedo, pensamientos catastrficos y comportamientos desorganizados de pnico. Los cambios fisiolgicos incluyen elevacin de la tasa cardaca y de la presin sangunea, respiracin intensa, rpida y superficial, sequedad de boca, dilatacin de las pupilas, ereccin capilar y aumento de la transpiracin. Adems se pude producir la contraccin de algunos msculos, preparando al cuerpo del sujeto para una accin rpida y vigorosa. Ansiedad rasgo: Disposicin de personalidad, tendencia o rasgo a percibir ciertas situaciones como amenazantes y a responder a ellas con niveles elevados de ansiedad estado. No puede manifestarse directamente en el comportamiento y debe ser inferida por la frecuencia con la que un individuo experimenta elevaciones en su ansiedad.

Aquellas personas que poseen un alto grado de ansiedad rasgo perciben un mayor rango de situaciones como amenazantes y estn ms predispuestas a sufrir ansiedad estado de forma ms frecuente o con mayor intensidad. Los mecanismos de defensa influyen en el proceso psicofisilgico de tal manera que se modifica o distorsiona la percepcin o valoracin de la situacin. Para conseguir esta reduccin de su estado de ansiedad, el individuo invierte gran cantidad de energa en el proceso psicofisiolgico dedicado enteramente a reducir el estado de ansiedad mientras que la fuente que causa este estado puede quedarse intacta. Las personas con alta ansiedad rasgo perciben las situaciones donde su adecuacin personal ha de ser evaluada como ms amenazantes que las que tienen menor ansiedad rasgo. ENTRENAMIENTO PSICOLGICO PARA EL CONTROL DE LA ANSIEDAD Las tcnicas ms importantes para conseguir el control de la ansiedad son: Relajacin, activacin, biorretroalimentacin, reestructuracin cognitiva y visualizacin. En el campo deportivo pretenden conseguir un estilo de afrontamiento adecuado para manejar la ansiedad y un incremento de la autoeficacia del deportista. PRINCIPALES TCNICAS ELEMENTALES PARA EL CONTROL DE LA ANSIEDAD TCNICAS DE ACTIVACIN: Conjunto de estrategias de entrenamiento psicolgico que tienen como objetivo principal el control de la activacin fisiolgica, buscando generalmente la potenciacin de la misma. Algunas tcnicas especficas que pueden usar los deportistas para incrementar su nivel de activacin pueden ser: el control de la respiracin, la visualizacin de imgenes energizantes, la formulacin de palabras claves energizantes, la biorretroalimentacin, la msica, etc. RESTRUCTURACIN COGNITIVA: Conjunto de tcnicas que pretenden cambiar directamente las cogniciones y los pensamientos de los deportistas; Tcnicas como los pensamientos de afrontamiento, los pensamientos positivos, pensamientos dirigidos a la tarea, palabras emotivas, autoinstrucciones, etc.

BIORRETROALIMENTACIN: Puede ser til para conseguir tanto la relajacin como la activacin. La retroalimentacin (elemento esencial) hace referencia a la informacin que recibe el organismo de sus propios procesos biolgicos, normalmente difciles de someter a un control voluntario. Son necesarios tres elementos: Algn tipo de instrumentacin. Un sistema para amplificar esta informacin y poder enviarla de forma inteligible e inmediata. La intencin de utilizar la retroalimentacin con el propsito de ayudar al deportista a conseguir un control voluntario. CONCLUSIONES La competicin deportiva es un proceso donde las demandas ambientales, medidas por factores intrapersonales del deportista, pueden generar una reaccin de ansiedad. Diversas teoras han intentado explicar cmo esa reaccin de ansiedad puede repercutir en la ejecucin deportiva; la teora del Drive y la hiptesis de la U invertida. La teora del Drive defiende que en la medida que la activacin aumenta la ejecucin mejora. La hiptesis de la U invertida: niveles extremadamente altos o bajos de activacin deterioran la ejecucin mientras que los niveles moderados la facilitan. Existen diferentes mtodos para evaluar la ansiedad, los ms utilizados son los autoinformes: El STAI es el autoinforme que ms se utiliza. El SCAT El CSAI2 Se han desarrollado diversos programas psicolgicos que utilizan alguna o varias de las tcnicas. En el campo deportivo, todos ellos pretenden conseguir un estilo de afrontamiento adecuado para manejar la ansiedad y un incremento de la autoeficacia del deportista. CONCENTRACIN Y ATENCIN EN EL DEPORTE INTRODUCCIN La concentracin es la clave del xito. Las habilidades atencionales son vitales para obtener un buen rendimiento deportivo as como para disfrutar de la ejecucin de la tarea. La atencin se conceptualiza como un mecanismo que consiste en la percepcin estimular selectiva y dirigida.

DEFINICIN DE LA ATENCIN Desde la perspectiva del procesamiento de la informacin, la atencin se conceptualiza de dos formas: La habilidad para cambiar el foco atencional de una fuente de informacin a otra, es decir como una percepcin estimular selectiva y dirigida. La cantidad de informacin que un sujeto puede atender en un momento determinado. PRINCIPALES CARACTERSTICAS DE LA ATENCIN Desde el procesamiento de la informacin la atencin se caracteriza por: La selectividad de la atencin. La capacidad atencional. La claridad y la amplitud del campo atencional. La atencin como un mecanismo de alerta. LA SELECTIVIDAD DE LA ATENCIN Proceso a travs del cual se selecciona cierta informacin (interna o externa) mientras que otra (interna o externa) es ignorada. CAPACIDAD ATENCIONAL: El procesamiento controlado est limitado por la capacidad de procesamiento de la informacin del deportista, tanto de la informacin que proviene del ambiente externo, como del interno. CLARIDAD Y AMPLITUD DEL CAMPO ATENCIONAL: La claridad podemos delimitarla entre los extremos de los niveles de vigilancia: estado de mxima alerta, donde se alcanza la mxima claridad atencional, y estado de coma profundo. La amplitud est referida a la mayor o menor extensin en el campo atencional. LA ATENCIN COMO UN MECANISMO DE ALERTA: ATENCIN TNICA Y FSICA Fsica: Estar alerta de forma transitoria ante estmulos de una situacin especfica, el tiempo de reaccin para responder ante el estmulo es ms corto y el procesamiento de la informacin ms intenso.

Tnica: Forma rutinaria ante estmulos ms montonos y repetitivos, es ms lenta y menos intensa pero puede ser mantenida durante mucho ms tiempo. TEORA DEL ESTILO ATENCIONAL

DIMENSIONES DE LA ATENCIN: * Ancho Interno * Anlisis de la situacin. * Ancho Externo * Evaluacin de la situacin * Estrecha Interna * Ensayo mental * Estrecha Externa * Accin/reaccin CMO EVALUAR LA ATENCIN? Tcnicas ms utilizadas: Autoinformes. La tcnica del muestreo de pensamientos. Tcnicas de laboratorio. La observacin.

COM ENTRENAR LA ATENCIN? Las tcnicas de evaluacin que hemos visto pueden ayudar al deportista a obtener una visin ms completa de su proceso atencional, e identificar aquellos aspectos que pueda ser necesario mejorar mediante el entrenamiento. ENTRENAMIENTO ATENCIONAL BSICO: Programacin de los pasos necesarios para que el deportista adquiera el conocimiento terico sobre el proceso atencional y el dominio de tcnicas bsicas para desarrollas y mantener sus capacidades atencionales, pasos: Aprendizaje terico Adquisicin de tcnicas Prctica CONCENTRACIN: Es la habilidad para dirigir y mantener la atencin hacia el aspecto requerido de la tarea que se est realizando. Estar concentrado es atender nicamente a aquellos aspectos relevantes de la actividad deportiva que se realice y no prestar atencin a otros estmulos que no son importantes. Muchos deportistas desarrollan sus propias tcnicas para permanecer concentrados. Muchos de estos rituales y tcnicas las han adquirido a lo largo de su prctica y en general les son tiles para mantenerse dentro de su punto de accin y centrarse en la ejecucin que estn realizando o realizarn. Las demandas en concentracin varan mucho de unos deportes a otros; la capacidad de concentracin est determinada por las diferencias individuales. FACTORES DISTRACTORES DE LA CONCENTRACIN: Tres grandes grupos de factores: Externos. Internos. Dificultad para cambiar la forma de atender. Los primeros hacen referencia a todo aquello que sucede alrededor del deportista y que puede distraerle y hacerle perder su concentracin. Los segundos hacen referencia a los pensamientos y

sentimientos del deportista que en un momento determinado pueden distraerle de lo que est haciendo. El tercero es la incapacidad de cambiar de estilo atencional. ENTRENAMIENTO DE LA CONCENTRACIN: Cuando un deportista quiere entrenar la concentracin el mejor contexto para ello son las situaciones propias de su deporte. Cuando los deportistas no han entrenado psicolgicamente, cuando no conocen tcnicas para el control atencional, es conveniente que primero aprendan algunas de ellas para que luego sean capaces de utilizarlas en la situacin concreta que queremos entrenar. TCNICAS PARA ENTRENAR LA CONCENTRACIN: ASPECTOS GENERALES: Programa que se debe trabajar con el deportista para que centre su atencin en la destreza tcnica de su actividad deportiva y en el caso de perder la concentracin o distraerse, sea capaz de recobrarla. Concentracin en la ejecucin: El deportista tiene que estar en una situacin relajante y cmoda, as tiene que concentrarse en un nico pensamiento u objeto. Feedback electrodrmico: La utilizacin de un aparato que mide los cambios de conductancia de la piel de las palmas de las manos, producidas por la transpiracin. TCNICAS PARA ENTRENAR LA CONCENTRACIN AMENAZAS EXTERNAS: Uno de los factores externos que pueden afectar en mayor medida a la concentracin de un deportista es la presin de elementos situacionales. El ensayo de competiciones simuladas: Intentar familiarizarse con situaciones o estmulos que en la competicin real podran afectarle a su concentracin. Prctica mental: En esta tcnica es imprescindible que el deportista posea una buena capacidad para imaginar diversas situaciones de su prctica deportiva.

AMENAZAS INTERNAS: Cuando la concentracin se ve afectada por la accin de factores internos, el entrenamiento debe estar dirigido a eliminar aquellos pensamientos, ideas o sentimientos que en momentos determinados pueden conducir al fracaso en una competicin. El uso de seales atencionales: Consiste en el uso de palabras sensaciones o ideas que resulten apropiadas para mantener un buen nivel de activacin y permitir mantener una buena concentracin. La conversin de los errores en posibles futuros aciertos: Consiste en ensayar mentalmente la ejecucin correcta de su accin, despus del error. PROTOCOLOS Y RUTINAS DE PREEJECUCIN: A todo deportista puede serle til desarrollar rutinas y protocolos especficos para l, que le permitan tomarse un tiempo y centrarse en lo que va ha hacer a continuacin. Estas rutinas las pueden ir descubriendo en sus entrenamientos, y en la medida que le sean tiles, ir aplicndolas en las situaciones reales. De este modo asociar una rutina concreta con la activacin de la concentracin. GUIAS PARA ESTRUCTURAR RUTINAS DE PREEJECUCIN: Las rutinas concretas que los deportistas utilizan en la prctica habitual de sus deportes, estn influenciadas bsicamente por tres factores: La naturaleza de la tarea deportiva: Las demandas especficas de un deporte influyen notablemente tanto en los elementos cognitivos como en los elementos conductuales de una rutina de preejecucin. El nivel tcnico del deportista: Cuando un deportista est entrenando y practicando sus habilidades tcnicas, tiene que ir generando sus propias rutinas que le ayuden a prepararse para la ejecucin. Estas rutinas una vez automatizadas, le servirn como apoyo y ayuda para preparase y concentrarse. Preferencias individuales: Cuando un deportista aprende y desarrolla sus rutinas preparatorias tiene que tener en cuenta sus preferencias individuales en cuanto a las

caractersticas y duracin de las mismas, generando su propio estilo de aprendizaje de las rutinas que le resulten ms ptimas para su preparacin. CONCLUSIONES En el contexto deportivo la capacidad de atencin, y concentracin es primordial para el ptimo desarrollo de la actividad deportiva. PRINCIPALES TCNICAS DE ENTRENAMIENTO PSICOLGICO TCNICAS DE RELAJACIN INTRODUCCIN La relajacin o disminucin de la tensin hace referencia al estado muscular opuesto a la concentracin. Jacobson (1938) descubri que exista una relacin entre la ansiedad y una tensin neuromuscular excesiva. Tambin comprob que si enseaba a los sujetos a relajar su musculatura se reduca su ansiedad y su tensin psicolgica. Las tcnicas de relajacin pretenden conseguir un grado saludable de distensin muscular y ausencia de ansiedad y tensin psicolgica; Aunque algunas ponen ms nfasis en lo somtico mientras que otras lo hacen en lo mental. LA RELAJACIN MUSCULAR PROGRESIVA Mtodo desarrollado por Jacobson en 1934, pionero en el entrenamiento de la relajacin. Descubri que tensando y relajando sistemticamente varios grupos de msculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensin y relajacin, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensacin de relajacin profunda Tcnica de relajacin progresiva. La relajacin progresiva proporciona el modo de identificar los msculos o grupos de msculos que estn en tensin y a distinguir entre la sensacin de tensin y relajacin. Supuestos de relajacin progresiva: Pretende ser una tcnica fisiolgica centrada en la relajacin de la musculatura esqueltico motora. El programa de entrenamiento se basa en la discriminacin de las seales de tensin en los distintos msculos a travs de ejercicios sistmicos de tensin relajacin.

 La relajacin de la musculatura esqueltico motora conlleva automticamente la relajacin del sistema nervioso central y autonmico vegetativo. La relajacin fisiolgica produce efectos paralelos en la relajacin emocional y cognitiva. EL ENTORNO Y LA POSTURA CORPORAL Es importante cuidar el entorno fsico que rodea a la persona ya que ste puede facilitar o dificultar el aprendizaje. Cuando la persona ya ha aprendido a relajarse se puede ir generalizando poco a poco a otras situaciones ms cotidianas hasta conseguir que el deportista sea capaz de relajarse en cualquier situacin. Tiene que llevar ropa cmoda y suelta. La consideracin fundamental es que se consiga la mxima comodidad fsica y psicolgica para el deportista. INSTRUCCIONES INICIALES Se debe explicar al deportista que se trata de un entrenamiento en la discriminacin de las sensaciones de tensin y relajacin de sus msculos, para conseguirlo deber practicar; es aconsejable que el deportista se comprometa a un programa regular de prctica; se informa al deportista de que puede ayudarse de la imaginacin. Si practica relajacin regularmente, podr mantener un nivel bajo de ansiedad. EL PROGRAMA DE RELAJACIN PROGRESIVA El entrenamiento es progresivo, se avanza de un grupo de msculos a otro a medida que se ha adquirido prctica en el precedente. PASOS DEL PROGRAMA: Cuando se le ha explicado en qu consiste la tcnica, se pasa a ensear al deportista cmo debe realizar los ejercicios. Tambin se le indica el orden muscular que va a seguirse y la forma en que se debe realizar la tensin y la relajacin de los mismos. Antes de empezar la primera sesin se le ensea al deportista algn ejercicio de respiracin Al deportista se le explica que debe realizar siempre lo mismo pero en cada ocasin con un grupo de msculos distinto: Tensar los msculos todo lo que pueda, sin llegar a hacerse dao, durante unos 5 segundos.

 Fijar su atencin en lo que se siente mientras tiene el msculo tensado y donde lo siente. Relajar los msculos poco a poco sintiendo como desaparece la tensin. Disfrutar de la sensacin agradable que produce el tener los msculos relajados durante 20 o 30 segundos. Hay que advertir al deportista que debe intentar mantener relajado el resto del cuerpo y que aunque esto pueda serle costoso al principio se consigue con la prctica. Se empiezan los ejercicios segn el orden muscular que se le ha indicado. Una vez que el deportista ya sabe realizar los ejercicios de tensin relajacin y los de respiracin, llevamos a cabo una relajacin completa. Cuando se ha terminado de repetir la lista de msculos se realizan 5 respiraciones profundas sintiendo como todo el cuerpo queda totalmente relajado. En raros casos el deportista presenta una cierta dificultad en pasar a la actividad, en estos casos debe drsele la orden de abrir los ojos con energa y acompaada de una fuerte palmada. Cuando se ha terminado la relajacin se evala. EL ENTRENAMIENTO: Cuando la persona ya ha aprendido a relajarse mediante los ejercicios de tensin relajacin de los 16 grupos musculares, y discrimina estas sensaciones, se puede pasar a trabajar la relajacin sobre 7 grupos musculares principales. Una vez dominado este procedimiento, el deportista podr pasar a practicar el procedimiento de 4 grupos musculares. RELAJACIN SIN TENSIN Cuando ya se ha aprendido a discriminar las sensaciones de tensin y relajacin se puede pasar a relajar sin necesidad de tensar previamente. OTRAS POSICIONES Cuando ya se domina la relajacin sin tensin en la posicin anterior se puede pasar a relajar en otras posiciones: Relajacin estando de pie. Relajacin estando tumbado.

LA RELAJACIN DINMICA. Es una tcnica sofrolgica ideada por Caycedo que da una importancia fundamental a la toma de conciencia de las manifestaciones fisiolgicas de la emocin. Este mtodo se divide en tres grados que pretenden conseguir la integracin de tres funciones esenciales: La sensorial. La afectiva. La intuitiva Nadie ms que un deportista necesita tener integrados sus sentimientos, sus cuerpos y sus pensamientos en ese todo armnico que caracteriza a los campeones. EL ENTRENAMIENTO AUTGENO Se trata de un aprendizaje en el que la clave est en la independizacin de los estmulos exteriores, en el que se potencia la aparicin por uno mismo de un estado de relajacin. Tcnica de relajacin desarrollada por el psiquiatra Schultz. Sensacin de peso, sensacin de calor. Desarrolla la tcnica del entrenamiento autgeno con el propsito de que los sujetos aprendan a provocarse por ellos mismos estas sensaciones corporales, a travs de la prctica sistemtica de una serie de sugerencias verbales referidas a sensaciones corporales que son manifestacin de un estado de relajacin. Crticas a la cantidad de tiempo que se necesita para dominarla correctamente. Etapa bsica de 6 fases: Fase 1: Relajacin muscular. Fase 2: Relajacin vascular. Fase 3: Regulacin cardiaca. Fase 4: Control de la respiracin. Fase 5: Regulacin de los rganos abdominales. Fase 6: Frescor en la cabeza.

INSTRUCCIONES INDIVIDUALES Actitud que debe adoptarse concentracin pasiva es la que se posee cuando nos entregamos o abandonamos de forma pasiva a experimentar sensaciones, sin que exista en ello un inters dirigido o forzado. Los ejercicios del entrenamiento autgeno consisten en repetirse, para s, una serie de sugerencias verbales, referidas a sensaciones corporales, que varan en funcin de la etapa del entrenamiento que estamos trabajando. Se instruir a los deportistas a que mantengan constantemente la sugerencia verbal en su mente, mientras que de forma pasiva se concentran en una determinada parte de su cuerpo. La forma de finalizar un ejercicio ser siempre la misma: Flexionar y extender enrgicamente lo dos brazos. Inspirar y espirar profundamente. Abrir los ojos. EL ENTORNO Y LA POSTURA CORPORAL Para realizar los ejercicios es necesario reducir al mximo los estmulos externos distractores. Es recomendable utilizar una habitacin silenciosa, con una temperatura agradable e iluminacin tenue y llevar una ropa cmoda. La postura corporal puede ser: Tumbado. Sentado en un silln Sentado en un taburete o silla Una vez que se ha adoptado una de las tres posturas anteriores, se cierran los ojos y se repiten interiormente las palabras estoy muy tranquilo el propsito: Vivencia de reposo. EJERCICIOS Una vez experimentada la vivencia de reposo, el deportista est preparado para realizar los ejercicios del entrenamiento autgeno y cuyo dominio suele requerir un periodo de tiempo de aproximadamente 3 meses. Primer ejercicio: Relajacin muscular, la sensacin de pesadez. Segundo ejercicio: Relajacin vascular, la sensacin de calor. Tercer ejercicio: Regulacin cardaca. Cuarto ejercicio: Control de la respiracin.

 Quinto ejercicio: Regulacin de los rganos abdominales. Sexto ejercicio: Frescor en la cabeza. CONCLUSIONES La relajacin progresiva, la relajacin dinmica y el entrenamiento autgeno. Aunque sus fundamentos tericos son diferentes, tienen un objetivo comn que es conseguir que el deportista controle su nivel de activacin y su ansiedad. En todas ellas es fundamental que el deportista la practique regularmente hasta lograr convertirla en un hbito.