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Observou algum comportamento seu Perfil de Emagrecer? Personalizou sua alimenta~ao

que demonstra

de acordo com

o que descobriu sobre seu Perfil?

--I I

A mudan<;:a de habitos alimentares fundamental, mas 0 processo de emagrecimento ensinado no Vigilantes do Peso inclui a pratica de atividade ffsica. Esta semana, voce vai explorar sua habilidade de incorporar a atividade ffsica como parte de sua rotina diaria. Se voce ainda hesita em dar este saito, encontrara a motiva<;:ao que pode levar voce a fazer as mudan<;:as necessarias. Se voce deseja aumentar seu nfvel de atividade ou se ja pratica exercfcios, esta na hora de seguir 0 Programa de Atividade Ffsica do Vigilantes do Peso e gerar PontosExtras. Quando necessario, nao deixe de solicitar esclarecimentos a orientadora sobre 0 Programa de Atividade Ffsica. com

o primeiro

passo, antes de come<;:ar qualquer plano de atividade, e conhecer 0 condicionamento do seu ffsico e estar ciente da importancia e da necessidade de praticar atividades ffsicas. Conhecer sua condi<;:ao ffsica atual podera melhorar servir para dar 0 pontape inicial rumo ao sucesso. sua saude e

Seu medico ja Ihe disse que voce tem algum tipo de problema no cora<;:ao? por atividade ffsica?

Ja teve dor no peito provocada

Costuma ter desmaios ou vertigens? Teve recentemente Possui

0550

alguma dor ou distensao muscular? ffsica?

0

ou articula<;:ao que sofre com atividade para pressao alta ou para

Faz uso de medicamento cora<;:ao?

7. Sabe de algum problema ffsico que possa prejudicar saude ao fazer exercfcios?

sua

Se voce respondeu SIM a qualquer uma dessas perguntas, consulte seu medico antes de iniciar seu plano de atividade fisica.

PREPARO PSICOLOGICO 1--------Considera seriamente a possibilidade de iniciar exercfcios ffsicos durante os pr6ximos 6 meses? Planeja come<;:ar a se exercitar regularmente pr6ximas 4 semanas? nas

Se voce respondeu SIM a 3i! questao, esta em dia com o habito de se exercitar. Parabens! Certamente voce merece aplausos e deve compartilhar com os demais associ ados os beneflcios de haver feito dos exerdcios f1sicos parte de sua vida.
Agora 0 momento de saber como voce deve se adaptar ao Programa de Atividades Ffsicas do Vigilantes do Peso

5 e voce disse SIM as duas questoes iniciais e NAOpara a terceira questao, voce estci perto do come~o.
E importante se preparar para este saito. Isto significa que antes voce deve conhecer mais sobre exercfcios em geral, e 0 Programa de Atividade Ffsica do Vigilantes do Peso'" certamente vai Ihe ajudar.
identiHcando os obst<kulos, fara com que voce pense numa forma de encarar e desenvolver um plano para supera-Ios. Fac,:ado Vigilantes do Peso'" seu melhor aliado para uma melhor qualidade de vida.

As Ferramentas para uma Vida Melhor como Roteiro Cinematografico e Ensaio Mental sao meios eficientes de planejar estrategias e se preparar para os desafios antes que eles ocorram. Voce tambem pode conversar com outros associados para descobrir como eles fazem para incluir atividade ffsica no seu dia-a-dia.

S! e voce respondeu SIMa primeira questao e NAOpara as outras, esta faltando algo para que voce comece a se exercitar.
Voce sabe que devia estar se exercitando, colocar isto em pratica. mas nao consegue

Use a for<;:a mental que as Ferramentas promovem de "inerte" para "ativo", que voce encontra nas Estrategias Motivadoras e nas Cren<;:as Poderosas. Quando voce sentir vontade de come<;:ar a se exercitar, responda novamente ao Teste para saber 0 que fazer e como fazer.

e voce respondeu NAOas 3 questoes, voce provavelmente do tipo resistente as atividades fisicas.
r'

Simplesmente neste momento voce nao quer fazer do exercfcio um habito na sua vida. Em vez de iniciar agora um plano de atividade ffsica, comece buscando informac;6es neste livreto e va descobrindo como a atividade ffsica importante e esta diretamente relacionada ao emagrecimento.

Pergunte-se 0 que esta promovendo sua resistencia, fale com amigos, familiares, sua orientadora, ou outros associados que ja passaram por isto e souberam superar. Tente manter sua mente aberta quando 0 assunto for exercfcio, nas rodas de amigos ou ouvindo os noticiarios. Quando voce sentir que ja existe uma forte predisposic;:ao dentro de voce para fazer atividades ffsicas, responda novamente ao Teste.

Consulte seu medico antes de come~ar a fazer mudan~as substanciais nas suas atividades f1sicas.

Exercicios sao parecidos com os alimentos: todos promovem saude e beneficiam 0 emagrecimento, alem de reduzir 0 estresse. Os alimentos estao agrupados por seus beneffcios nutricionais, os diferentes tipos de atividade ffsica tambem pod em ser agrupados conforme seus beneffcios. Para alcan\=ar maiores beneffcios, de cad a atividade relacionada voce deve praticar um pouco e

a seguir:

TIPOS
Aer6bica Cardiovascular

RESULTADOS
Aumenta a resistencia, queima calorias, melh6ra a saude Fortalece e tonifica os

EXEMPLOS
Caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar Ginastica localizada, muscula\=ao

Localizada

I
I

musculos, melhora a postura

Flexibilidade

Aumenta a capacidade de movimentos e alonga os musculos

Alongamento, ioga, bale e algumas artes marciais

Outro aspecto da pratica do exercfcio e verificar como voce trabalha 0 corpo e como deve fazer a atividade. Por exemplo, voce pode caminhar vagarosamente, olhando vitrines, ou pode caminhar tao rapido chegando a suar. Isto e chamado de intensidade
VERIFIQUE

do exercfcio.
DE INTENSIDADE DO EXERciClO:

0 MVEL

Voce esta se exercitando numa Intensidade Leve se e capaz de falar e cantar enquanto se exercita e muito provavelmente nao vai suar. Voce esta se exercitando numa Intensidade Moderada se sua respira<;:ao e mais frequente e mais profunda. Neste nivel, voce e capaz de falar, mas nao de cantar. Voce provavelmente vai come<;:ar a transpirar depois de 10 minutos de atividade continua. Voce esta se exercitando numa Intensidade Elevada se sua respira<;:ao e mais rapida e profunda (sem ser ofegante). Voce e capaz de falar brevemente, mas nao mantem uma conversa<;:ao. Come<;:a a suar logo ap6s iniciar
0

exercfcio.

Associados que estao com mais de 13 quilos acima de sua meta de peso nao devem se exercitar, em nivel de intensidade elevada, sem consultar um especialista ou medico.

Muitas pessoas pensam que fazer exerdcios requer entrar numa academia de ginastica, ter um "personal trainer" ou fazer parte de algum tipo de programa estruturado. Certamente existem outras op<;:6es, e ate os trabalhos domesticos que fazemos no dia-a-dia podem ser considerados exerdcios. As chamadas "tarefas domesticas" - como arrumar a casa, esfregar pisos, lavar janelas, subir e descer escadas, sao exerdcios que podem ser feitos em diferentes niveis de intensidade. Tambem lavar ritmo repetitivo intensidade.
0

carro envolve movimentos com os bra<;:os num de drculos, geralmente de leve a moderada

Sempre comece seu exerdcio com uma sessao de aquecimento para que os mLisculos trabalhem melhor e sem dano ao fisico. Caminhe um pouco ou fa<;:ade uma forma menos vigorosa a atividade por alguns minutos .

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Agora que voce conhece diversas formas de atividades flsicas, sabera que existem duas faces para uma mesma moeda. Primeiro: Manter atividade - significa se exercitar sempre, quer seja acompanhando um programa estruturado, quer aumentando suas atividades diarias. Segundo: Buscar a<;:ao- significa sentar menos, levantar varias vezes quando estiver trabalhando no computador. Saltar um ou dois pontos de 6nibus antes da chegada. Subir escadas em vez de usar 0 elevador ou escadas rolantes. Falar ao telefone de pe. Levar 0 cachorro para passear. Ficar menos tempo diante da televisao. Varrer a casa. Correr. Complete a lista acima com suas ideias e descubra queimar mais calorias.
0

prazer de

-I
Quando a roupa come<;:ar a ficar mais larga, voce sentira maior vigor para fazer coisas novas e comprovara 0 beneflcio da mudan<;:a de atitude.

Programa de Atividade Hsica a outra metade do Programa PontosAtivos'". Todas as formas. de atividade ffsica geram PontosExtras que podem aumentar a Faixa Diaria. 0 numero de PontosExtras gerados depende de 3 fatores:
0

peso atual a quantidade de atividade 0 nfvel de intensidade da atividade

Use a Calculadora de PontosExtras para determinar 0 numero de PontosExtras que cada atividade ffsica gera. Veja as instruc;:6es na frente da calculadora, ela funciona como a Bussola de Pontos.

ExEMPLOS:

Atividade em intensidade moderada durante 25 minutos gera 2 PontosExtras para quem pesa 100 quilos e 1 Ponto Extra para quem pesa 75 quilos. Atividade em intensidade elevada durante 20 minutos gera 2 PontosExtras para quem pesa 75 quilos Veja na pagina 10 as definic;:6es de "intensidade".

Inicialmente, use a calculadora para descobrir 0 numero de PontosExtras que voce ja esta gerando e anote no Jornal Pessoal. o objetivo e gerar 1-2 PontosExtras por dia. Quando voce chegar meta ideal, devera estar gerando 2-4 PontosExtras por dia.

Cada Ponto Extra vale 1 Ponto a mais na Faixa Diaria. Mesmo assim, nao necessario trocar todos os PontosExtras por Pontos

de alimentos. PontosExtras poupados e nao gastos aceleram emagrecimento.

Tudo com moderac,:ao! Nao e uma boa ideia se exercitar demais para exagerar na comida. Nao ultrapasse 0 limite de 4 PontosExtras por dia (sao 28 PontosExtras por semana!) sem a orientac,:ao de um profissional.

Voce tambem pode poupar os PontosExtras. Por exemplo, voce pode poupar PontosExtras gerados durante a semana e gasta-Ios numa ocasiao especial do fim de semana. Mas, por favor, fique dentro da faixa de 14 PontosExtras gerados e poupados por semana.

Lembre-se ... Toda e qualquer atividade ffsica gera PontosExtras, sejam caminhadas na praia, aulas de ioga, jogos de tenis ou atividades domesticas.

 Planeje umaconsulta ao medico se respondeu "5IM" para alguma pergunta do Questionario da pagina 4 e se esta psicologicamente pronta para se tornar mais ativa. Com base no que descobriu esta semana, siga as recomendac;oes que mais fizeram sentido para voce. Se desejar comec;ar 0 Programa de Atividade Ffsica do Vigilantes do Peso, anote no Jornal Pessoal sua decisao. Anote tambem as mudanc;as que a atividade ffsica vai promovendo em voce: melhora de humor, vigor, energia, bem-estar e auto-estima. Qualquer pergunta que surja no decorrer do processo, recorra sua orientadora.

Descubra

como a "Dose Certa" de nutrientes

pode ajudar voce a se satisfazer melhor e auxiliar no processo de emagrecimento.

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