Sunteți pe pagina 1din 21

D EM

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

V IE ATI C R LE NST O

INTRODUCERE
Este binecunoscut faptul c alimentaia influeneaz foarte puternic starea noastr de sntate (fizic i psihic), afectndu-ne randamentul n cele mai multe dintre activitile cotidiene. Consumul pe perioade ndelungate de alimente nesntoase sau de preparate realizate prin procedee nu tocmai sntoase poate conduce n timp la obezitate i la diverse alte boli cronice ce afecteaz familii ntregi. Studiile de specialitate demonstreaz c majoritatea persoanelor sunt dispuse s adopte un stil de alimentaie sntos abia atunci cnd au deja anumite afeciuni sau cnd starea de bine le este afectat din cauza aspectului fizic i se decid s urmeze un regim de slbire.

Cursul EUROCOR Cum s mncm sntos v ofer informaiile de care avei nevoie pentru a v menine starea de sntate i pentru a fi n form maxim n fiecare zi. Vei nva cum s v pstrai o greutate constant pe perioade ct mai lungi. Vei face cunotin cu cele mai cunoscute i mai eficiente diete i regimuri de slbire. Vei nva care sunt cele mai sntoase procedee de gtit i vei avea la dispoziie o multitudine de reete recomandate n cadrul unei alimentaii sntoase. Vei nelege cum trebuie citit o etichet i cum putei s v orientai n supermarket pentru a alege produse ct mai sntoase. Vei afla mai multe despre alimentaia corect n cazul copiilor, btrnilor i sportivilor. nvai comod! Primii acas, la cel mai apropiat oficiu potal sau direct la birou pachetele de curs, pe care le parcurgei cnd vrei! Studiai fr stres, n confortul propriului cmin, n fotoliu sau pe teras, dup program sau n weekenduri, vara sau iarna... cnd i unde dorii! V vei bucura de o atenie deosebit! Beneficiai de sprijinul unui profesor personal, un specialist cu experien, care poate fi contactat prin coresponden potal sau online. Indiferent de vrst, este important s mncm sntos i gustos! Descoperii alturi de Eurocor secretele meninerii sntii ntregii familii printr-o alimentaie corect! Mult succes!

LECIA DEMONSTRATIV v ajut s v familiarizai cu materialele i metoda de studiu EUROCOR. Din punctul de vedere al numrului de pagini, aceasta reprezint mai puin de jumtate din coninutul unui caiet de curs. V prezentm cteva seciuni teoretice, exemple, exerciii i un model de tem, selectate din diverse lecii, pentru a vedea exact cum sunt structurate caietele.
2

LECIE DEMONSTRATIV

CUM S MNCM SNTOS

STRUCTURA LECIILOR Studiul eficient al cursului nostru este garantat de structura unitar a celor 12 module. Informaiile noi sunt prezentate ntr-un mod atractiv, astfel nct procesul de nvare devine simplu i rapid! Caietele se parcurg uor, ntr-un mod relaxat, datorit semnelor grafice, ilustraiilor i cuvintelor-cheie special concepute pentru a marca diverse componente ale modulelor. Exemplele i exerciiile v ajut la fixarea informaiilor teoretice. Modulele de curs cuprind numeroase curioziti legate de alimente i efectul lor benefic asupra sntii, iar reetele v ofer sugestii practice de preparate pe care le putei include n dieta dumneavoastr pentru meninerea sntii. Sfaturile practice prezentate n fiecare caiet v ghideaz n alegerea i prepararea corect a alimentelor pentru un stil de via sntos.

PRIMIREA CURSULUI La Eurocor, cursanii aleg unde s primeasc pachetul de curs! Dvs. ce alegei? 1. Acas, la cutia potal (Cutia potal trebuie s aib dimensiunile de minimum 22x30x1 cm.). 2. La serviciu. 3. La oficiul potal de care aparinei (Adresa declarat la nscriere trebuie s fie cea din buletin).

CONTUL DE CURSANT Fiecare cursant are propriul cont pe site-ul www.eurocor.ro. Aici gsii informaii despre stadiul trimiterii pachetelor de curs sau plile efectuate i nregistrate. Din contul de cursant se pot accesa i aplicaiile TemeOnline sau PlataOnline.

ABSOLVIREA Odat cu expedierea ultimului pachet de curs, vei primi i testul de evaluare final. Calificativele obinute pot fi: foarte bine, bine i insuficient (n funcie de punctajul realizat). Odat promovat acest test, vei obine Certificatul de absolvire Eurocor.
3

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

Programa cursului Cum s mncm sntos


Modulul 1
Alimentele i sntatea Ce nseamn alimentaia sntoas? Principalele grupe de alimente. Avantaje i dezavantaje nutriionale. Bioagricultura i produsele BIO

Modulul 7

Obiceiuri alimentare internaionale Alimentaia ntre tradiionalism i religie. Regimuri tradiionale. Regimul vegetarian pro i contra

Modulul 2

Ce este nutriia? Substanele nutritive din alimente. Apa i importana ei n organism. Valori nutritive i calorice. Raia alimentar. Cum pstrm valoarea nutritiv a alimentelor?

Modulul 8

Alimentaia la ,,ocazii speciale Starea de graviditate ntre bucurie i foame. Copilria ntre ciocolat i fructe. Btrneea ... o stare de linite?

Modulul 3

De la ngrare la obezitate! S pstrm o greutate constant! Restricia caloric. Alimente pentru controlul greutii corporale

Modulul 9

Ce mncm cnd facem sport? Raia caloric i nutritiv a sportivilor. Alimente destinate unui efort fizic intens. Psihologia alimentaiei. Suplimentele nutritive

Modulul 4

Diete i regimuri de slbire Diet versus regim. Alimentaia i obezitatea. Cum s te menii ntr-o form perfect?

Modulul 10

Alimentaia n caz de diabet i boli digestive Zahrul i diabetul. Indigestia. Stomacul ntre gastrit i ulcer. Constipaia, diareea i sindromul intestinului iritabil

Modulul 5

Cum pot fi/deveni alimentele toxice? Alimentele i toxicitatea. Toxiinfeciile, intoxicaiile i alergiile alimentare. Cum pot afecta substanele chimice alimentele? Aditivii alimentari. Etichetarea produselor

Modulul 11

Alimentaia i bolile cardiovasculare Care sunt bolile cardiovasculare? Rolul alimentaiei n bolile cardiovasculare. Alimente srace n sodiu i regimul hiposodat. Cum gtim pentru o inim sntoas?

Modulul 6

Cum s gtim sntos? Selecia alimentelor n vederea gtirii. Procedee culinare sntoase. Cele 10 porunci pentru o alimentaie sntoas

Modulul 12

Ne putem menine sntoi printr-o alimentaie corect? Alimentele i imunitatea. Aciunea terapeutic a alimentelor. Interferena dintre alimente i medicamente. Alimentele i somnul. Alimente care previn cancerul

LECIE DEMONSTRATIV

CUM S MNCM SNTOS

MODULUL 4 Diete i regimuri de slbire


Fiecare modul ncepe cu o introducere n care sunt prezentate principalele aspecte ce vor fi studiate.
Dilema dietelor sau a regimurilor de slbire, care n zilele noastre, mai mult ca oricnd, umplu revistele sau crile de specialitate, precum i emisiunile TV sau radio, declannd discuii interminabile i contradictorii, provine din existena prea multor surse de informaii, pe de o parte, iar, pe de alt parte, din interesele industriei alimentare i farmaceutice. Astfel, publicul larg este privat de informaii clare i precise att de necesare, capabile s-l ajute s-i fac propriile alegeri sau opinii. n plus, dilema dietelor este i rezultatul ,,psihozei create n jurul problemelor legate de dezechilibrele alimentare, ngrare sau boli degenerative, mai mult sau mai puin influenate de nutriie, dar n mod sigur influenate de stres inamicul numrul 1 al secolului nostru i vinovatul pentru apariia numeroaselor boli! Desigur, stresul este asociat aproape inevitabil cu un anume comportament alimentar, dar care difer de la individ la individ: ,,din cauza stresului mnnc non-stop/pe fond de stres m-am ngrat sau dimpotriv ,,de stres nu pot nghii nici apa! Pornind de la aceste premise, ncercm s vedem n acest modul care este adevrul despre diete, care ar fi diferena ntre diet i regim i ce ar trebui s facem pentru a ne menine ntr-o form perfect.

Obiectivele pe care trebuie s le atingei prin parcurgerea fiecrui modul v ghideaz nvarea.

Dup parcurgerea acestui modul: vei nelege micile diferene dintre diet i regim; vei afla care sunt cele mai cunoscute regimuri alimentare de slbire; vei afla mai multe informaii despre curele de slbire i preparatele culinare recomandate; vei nva ce trebuie s facei pentru a v menine ntr-o form perfect.

Cum s mncm sntos

(selecie din Modul 4, pagina 3)

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

Modulul 2 Ce este nutriia?

Valori nutritive i calorice. Raia alimentar


Cantitatea de substane nutritive sau de alimente necesar pentru asigurarea unei alimentaii raionale, ntr-o unitate de timp (24 ore), se numete raie alimentar. Stabilirea unei raii alimentare corecte se face n dou etape: n primul rnd, lund n consideraie necesarul organismului, se stabilete coninutul raiei n calorii, proteine, lipide, glucide, substane minerale, vitamine, i apoi, cunoscnd compoziia alimentelor, se fixeaz cantitile necesare pentru asigurarea aportului energetic i de factori nutritivi. Nevoile alimentare ale organismului se exprim n termeni de calorii, care indic nivelul energetic i valoarea cantitativ a raiei alimentare, i n termeni de substane nutritive (nutrieni, trofine), care arat compunerea calitativ a raiei. Toate procesele vitale din organism (circulaia, respiraia etc.) se efectueaz cu un consum de energie. Nevoile energetice sunt cele mai stringente, cele pe care organismul caut s le acopere n primul rnd. n cazul n care nevoile energetice nu sunt acoperite prin aportul de alimente, organismul apeleaz la propriile sale esuturi, pe care le arde tocmai pentru a obine aceast energie de care are nevoie.

Definiiile i informaiile noi au fost marcate special pentru a facilita nelegerea teoriei.
raia caloric

raia nutritiv Pentru meninerea vieii i desfurrii normale a activitii organismului, este necesar i aportul de factori nutritivi. Datorit faptului c ntre diverii factori nutritivi exist strnse relaii, o raie alimentar corect trebuie s conin n acelai timp toi factorii nutritivi n proporii corespunztoare strii fiziologice i condiiilor de mediu.

Valoarea nutritiv a unei raii alimentare n totalitatea sa rezult din interaciunea complex a factorilor care o compun i a reaciei organismului fa de ea.
necesarul de calorii V prezentm n continuare metoda de calcul personalizat pentru stabilirea necesarului de calorii (n funcie de sex i stilul de via):

Cuvintele cheie surprind ideile importante din text.

Tabelul nr. 3 - Necesarul de calorii Femeie Brbat Sedentar (nu face niciun fel de exerciiu fizic): se Sedentar: se nmulete greutatea dorit (G) cu 30 nmulete greutatea dorit (G) cu 26 Activ (activitate fizic moderat, cum ar fi mersul pe Activ: se nmulete greutatea dorit (G) cu 35 jos): se nmulete greutatea dorit (G) cu 30 Foarte activ (aproximativ o or/zi activitate fizic Foarte activ: se nmulete greutatea dorit (G) cu 40 intens): se nmulete greutatea dorit (G) cu 35

Cum s mncm sntos

23

(selecie din Modul 2, pagina 23)

LECIE DEMONSTRATIV

CUM S MNCM SNTOS

Modulul 6 Cum s gtim sntos?

Exemplu Codul de marcaj 0-RO-GL-010 nseamn ou ecologice (cifra 0), produse n Romnia (RO), judeul Galai (GL), la ferma nregistrat cu numrul 10 (010). Sistemul din comerul nostru marcheaz cu 0 oule produse n ferme ecologice, cu 1 oule provenite de la psri crescute n aer liber, dar crora nu li se administreaz furaje ecologice, cu 2 oule provenite de la gini crescute la sol, iar cu 3 oule provenite de la gini crescute n baterii. Prin ce se deosebesc oule ecologice de celelalte ou? 1. ginile sunt hrnite n exclusivitate cu furaje ecologice, iar reeta de furajare este echilibrat, astfel nct s asigure sntatea i imunitatea psrilor; 2. ginile nu sunt tratate cu antibiotice sau vitamine sintetice; 3. hrana psrilor nu conine niciun fel de substane chimice, pesticide, conservani, aditivi, hormoni sau organisme modificate genetic; 4. se respect bioritmul psrilor, astfel nct acestea nu sunt stresate i nici nu sunt forate s produc ou dup exigenele unui program industrial; 5. psrile sunt crescute astfel nct s se bucure de mult spaiu, att exterior, ct i interior, sunt crescute la sol, n condiii de igien i confort. O alt recomandare referitoare la consumul de ou n beneficiul pstrrii sntii ar fi consumul de ou de prepeli, ntruct un ou de prepeli conine de cinci ori mai mult fosfor, de opt ori mai mult fier, de ase ori mai mult vitamina B1 i de 15 ori mai mult vitamina B2 dect unul de gin. Conine, de asemenea, i vitaminele A, B, D, E, precum i minerale eseniale (calciu, zinc, potasiu i sulf ).

Exemplele v ofer sugestii utile pentru alegerea alimentelor sntoase.

Omlet din ou de prepeli


Durata de preparare: 20 min
Cantitate brut Produs finit pentru 5 porii gramaj/ porie ou de prepeli 45 buc. busuioc 0,015 kg 100 g piper mcinat 0,001 kg sare 0,010 kg Ingrediente

Mod de preparare: Oule se spal, se cltesc cu ap rece i se sparg. Se adaug sare, piper i busuioc. Se bat spum. Se ncinge tigaia de teflon i se adaug compoziia de ou. Se frige pe ambele pri. Se ruleaz i se servete fierbinte.

Cum s mncm sntos

11

(selecie din Modul 6, pagina 11)

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

Modulul 3 De la ngrare la .obezitate!

Exemplu Regim hipocaloric echilibrat: 1400 kcal repartizate pe parcursul a trei mese principale i dou gustri: Mic dejun: Cafea sau ceai nendulcite O felie de pine graham 55 kcal Brnz dulce de vaci 100 g -150 kcal sau 2 felii unc presat 100 g 150 kcal Gustare ora 10.00: Iaurt 200 g 140 kcal Fulgi de cereale 50 g (2 linguri) 175 kcal Dejun: O porie de ciorb de legume sau pui 200 ml 100 kcal Friptur de vit 150 g 180 kcal Garnitur: fasole verde 200 g 70 kcal sau mazre 100 g 90 kcal sau cartofi fieri 100 g 90 kcal Salat de cruditi (cu maximum o linguri de ulei) 200 g 100 kcal Gustare ora 16.00: Un mr sau o piersic 100 g 50 kcal Cin: Rasol pete alb (cod) 100 g 90 kcal Garnitur: orez 120 g 150 kcal O portocal 100 kcal

n aceleai seciuni de exemple putei gsi propuneri de meniuri sntoase nsoite de valorile calorice corespunztoare.

Pentru meninerea unei greuti normale este important activitatea fizic regulat. n acest sens este recomandat s v facei un obicei din: a nu folosi liftul sau scrile rulante i s urcai treptele; a iei la plimbare n aer liber cte o or pe zi (n felul acesta putei totodat s petrecei timp agreabil cu copiii, nepoii sau prietenii dumneavoastr). Dac ns avei i alte boli asociate obezitii, este important s cerei sfatul medicului dumneavoastr pentru a v ajuta s gsii o form de activitate fizic adecvat.

tiai c: Micarea cotidian regulat consum calorii, reduce senzaia de foame, diminueaz stresul i are efecte pozitive asupra strii psihice?
Cum s mncm sntos

25

(selecie din Modul 3, pagina 25)

LECIE DEMONSTRATIV

CUM S MNCM SNTOS

Modulul 4 Diete i regimuri de slbire

Exerciiul 1 Marcai cu A (adevrat) sau F (fals) afirmaiile de mai jos: 1. Regimul disociat prezint avantajul major de a mnca orict, cu condiia de a evita combinaiile periculoase. 2. Dieta Mayo este cunoscut i ca dieta cu citrice.

Exerciiile v ajut s v fixai cunotinele din cadrul modulelor de curs.

3. Dieta Montignac se raporteaz la numrul de calorii adus de alimente n comparaie cu indicele glicemic al acestora. 4. Dieta macrobiotic se bazeaz n principal pe alimente organice, bio. 5. Dieta Atkins recomand consumul nelimitat de glucide i evitarea crnii i a grsimilor. 6. Pentru a slbi, majoritatea nutriionitilor recomand respectarea cu strictee a celor 3 mese principale ale zilei i raionalizarea poriilor de mncare consumate la fiecare mas.
dieta Quick weight loss

O alt diet care promite pierderea greutii ntr-o sptmn este dieta Quick weight loss. Aa cum i spune i numele, ,,Pierderea rapid a greutii, dieta garanteaz pierderea greutii n apte zile, cu condiia consumului doar a unui aliment pe zi: iaurt, lapte, pine, carne, fructe i n a aptea zi de toate. Evident, un astfel de regim nu poate fi susinut tiinific i n mod logic efectul lui nu are cum s dureze. Aspru criticat, dieta prezint i dezavantajul plictiselii. n plus, la persoanele gurmande sau pofticioase ar putea conduce chiar i la apariia depresiei! Una dintre cele mai controversate diete i, n final, interzis din cauza urmrilor sale periculoase pentru sntate este dieta cu proteine lichide (bazat pe hidrolizate proteice). Proteinele, separate i obinute n stare pur din produse naturale, pot fi hidrolizate pe cale chimic sau enzimatic cu obinerea aa-numitelor hidrolizate proteice, care pot avea n componena lor pn la 20 de aminoacizi. Principala problem a acestei diete, exceptnd desigur faptul c este constituit din chimicale pure, este faptul c nu aduce organismului deloc vitamine i minerale. De aceea, unii specialiti o recomand atunci cnd scderea n greutate este absolut necesar s se produc ntr-un timp scurt i ntotdeauna nsoit de suplimente vitaminice i minerale, care de altfel sunt i ele obinute tot pe cale chimic. n consecin, reinei despre aceast diet c este de evitat!
Cum s mncm sntos

dieta cu proteine lichide

11

(selecie din Modul 4, pagina 11)

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

RSPUNSURI LA EXERCIII
La finalul fiecrui modul v autoevaluai rapid cu ajutorul rspunsurilor la exerciii.

Exerciiul 1
1. Regimul disociat prezint avantajul major de a mnca orict, cu condiia de a evita combinaiile periculoase. - A 2. Dieta Mayo este cunoscut i ca dieta cu citrice. - A 3. Dieta Montignac se raporteaz la numrul de calorii adus de alimente n comparaie cu indicele glicemic al acestora. - F 4. Dieta macrobiotic se bazeaz n principal pe alimente organice, bio. - A 5. Dieta Atkins recomand consumul nelimitat de glucide i evitarea crnii i a grsimilor. - F 6. Pentru a slbi, majoritatea nutriionitilor recomand respectarea cu strictee a celor 3 mese principale ale zilei i raionalizarea poriilor de mncare consumate la fiecare mas. - F

Exerciiul 3
Singura asemnare ar fi c amndou promoveaz sau se bazeaz pe consumul de fructe i legume din belug. n rest ntre ele exist numai diferene, i anume: dieta Scarsdale se poate ine doar pe perioade scurte, pe cnd NutriSystem se poate ine i pe perioade lungi; Scarsdale se bazeaz pe o restricie caloric de maximum 1000 kcal, pe cnd NutriSystem indic un coninut caloric de 1200 kcal la femei i 1500 kcal la brbai; Scarsdale se adreseaz persoanelor nu neaprat supraponderale, pe cnd NutriSystem poate fi abordat i de acestea; Scarsdale indic procentele: 43% proteine, 22,5% grsimi, 34,5% carbohidrai, iar NutriSystem 25% proteine, 20% grsimi i 55% carbohidrai i 2 l lichide/zi.

Exerciiul 6
Protecia animalelor Convingerile religioase Calitatea ndoielnic a crnii (materie prim) sau a produselor din carne oferite n reeaua comercial de pe actuala pia romneasc.

Cum s mncm sntos

42

(selecie din Modul 4, pagina 42)

10

LECIE DEMONSTRATIV

CUM S MNCM SNTOS

Modulul 6 Cum s gtim sntos?

Pregtirea preparatelor n vederea servirii


armonizarea decorului

Preparatele culinare se aaz pentru prezentare i servire ct mai estetic pe platou sau farfurie. Mrimea decorului se alege n concordan cu mrimea preparatului culinar ce urmeaz s fie ornat. Culoarea decorului este caracteristica cea mai important, fiind cea care stimuleaz apetitul consumatorului. Armonia culorilor, elementelor de decor confer preparatului un aspect atrgtor. Exemplu Roiile umplute cu carne de vit se decoreaz cu ptrunjel verde, realizndu-se astfel o palet de culori variat, brun rocat de la carne, rou intens de la tomate i verde de la ptrunjel, stimulndu-se apetitul consumatorului. Forma elementelor de decor se realizeaz cu ajutorul unor ustensile. Ea trebuie s fie bine definit i uniform pe ntreg preparatul culinar ce a fost decorat. Consistena elementelor de decor trebuie s fie tare, astfel nct s nu se modifice forma iniial a acestora. Exemplu Salata bulgreasc se decoreaz cu jumti de ou fiert, tiate n form de stea, acestea nemodificndu-i forma iniial, datorit consistenei tari. Gustul i aroma trebuie s fie plcute, caracteristice, specifice elementelor din componen i s fie n concordan cu preparatul culinar.

ntrebri recapitulative

ntrebrile recapitulative v ajut la consolidarea informaiilor asimilate.

1. Care este modul corect de realizare a operaiei de fierbere atunci cnd

se dorete obinerea preparatelor lichide?

2. Ce avantaje prezint utilizarea steamer-ului? 3. Cum se poate realiza prjirea ntr-un mod mai puin duntor sntii? 4. Ce rol are operaia de gratinare?

Cum s mncm sntos

36

(selecie din Modul 6, pagina 36)

11

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

Modulul 8 Alimentaia la ocazii speciale

Raia caloric i nutritiv a copiilor


Practica de a oferi ciocolat copiilor pornete de la prini. Odat ce au gustat-o, copiii o vor dori din ce n ce mai mult. ntotdeauna s-a dus o lupt ntre mame i copii cu privire la consumul de ciocolat. Dar care sunt de fapt factorii care justific temerile prinilor? Ciocolata este un puternic alergen de aceea, este contraindicat copiilor cu vrsta sub 2 ani. Ea conine cantiti mari de cafein i grsimi, ca urmare consumul la discreie duce la obezitate, dureri de cap, nelinite, insomnii. Produce creterea valorilor glicemice i a tensiunii arteriale i favorizeaz formarea litiazei renale (pietrelor la rinichi).

Vei gsi numeroase recomandri pentru o alimentaie sntoas i echilibrat, n seciunea Sfaturi practice.

i totui, reputaia ciocolatei este n cretere datorit numeroaselor studii (pe termen scurt ns) care o indic la categoria alegerilor sntoase. Poate fi i o alegere sntoas atunci cnd vorbim despre ciocolata cu peste 65% cacao prin efectul flavonoizilor din boabele de cacao, care mpiedic distrugerea celulelor implicate n diferite afeciuni cardiovasculare. Flavonoizii se gsesc n cantiti mult mai mari n ciocolata cu peste 65%, chiar 80% cacao, dect n cea alb sau cu lapte. Pentru copii, limitai consumul de ciocolat la nu mai mult de 4 ptrele/zi (consumul de cafein n acest caz este echivalent cu o ceac de espresso). Pentru aduli, limitai consumul la 85 g/zi (aproximativ 450 calorii). Dac am vrea s ne orientm dup schemele adulilor atunci cnd alegem un meniu pentru copii, este bine s tii c acestea nu sunt adecvate pentru cei mai muli copii sub vrsta de 5 ani, deoarece acetia au o capacitate a stomacului mult mai mic dect a adulilor. Pentru a le asigura creterea i dezvoltarea armonioas, au nevoie de un aport considerabil de calorii i nutrieni ntr-o cantitate relativ mic de alimente. n timp ce o diet cu coninut sczut de grsimi este recomandat pentru aduli i adolesceni, copiii cu vrsta sub 5 ani au nevoie de alimente bogate n lipide, cele mai indicate fiind carnea slab, petele gras i laptele integral. Laptele semidegresat nu este recomandat copiilor sub vrsta de 2 ani. Cel total degresat nu este recomandat sub vrsta de 5 ani.

Cum s mncm sntos

16

(selecie din Modul 8, pagina 16)

12

LECIE DEMONSTRATIV

CUM S MNCM SNTOS

Modulul 8 Alimentaia la ocazii speciale

Regimul echilibrat i meninerea n form prin alimentaie


antioxidanii

Teoria spune c antioxidanii i ali compui de acest gen repar modificrile aprute la nivel celular i reduc impactul procesului de mbtrnire. Principalii antioxidani cunoscui sunt vitamina E, vitamina C i beta-carotenul. Recent a fost introdus n aceast categorie i seleniul, oligomineral cu rol benefic asupra sntii. Organismul uman nu poate produce toi aceti micronutrieni, deci aportul lor trebuie suplinit prin diet. Pe lng antioxidani, alimentele conin i alte clase de substane, care se mpart, n funcie de rolul lor n procesul de inflamaie, n: proinflamatorii cele care accelereaz mbtrnirea. Surse: zaharuri, amidon, grsimi. neutre, antiinflamatorii. Surse: fructele i legumele colorate, carnea de pete.

alimentele minune

Ca s mbtrnim frumos, se recomand consumul de alimente minune, adic alimente bogate n substane antioxidante i antiinflamatorii. Exemplu Ai putea alege ntre fructele de Acai Berry, usturoi, ceap, praz, ardei iute (toate acestea n limita toleranei digestive), fasole boabe i linte, nuci i alune (cu limit din cauza aportului de calorii), varz, iaurt i chefir. tiai c: Fructele de Acai (Acai Berry) sunt considerate n acest moment cel mai sntos aliment al planetei, cu un coninut de antioxidani de 30 de ori mai mare dect vinul rou? n plus, au i un gust minunat, asemntor unui amestec de ciocolat cu fragi. Ce alte opiuni ar mai fi atunci cnd vrem s mbtrnim frumos? Dac ne gndim la posibilele efecte vizibile pe piele, unii cercettori spun c un consum zilnic de 2-3 ceti de ceai verde ar avea beneficii mai mari dect folosirea local a diferitelor loiuni. El nu va putea ns niciodat s reduc sau s atenueze efectele deja instalate. Ne putem proteja pielea numai renunnd la fumat, folosind crem de protecie solar i hidratndu-ne adecvat.
Cum s mncm sntos

n seciunile tiai c? vei regsi curioziti sau informaii inedite legate de beneficiile nutriionale ale alimentelor.

33

(selecie din Modul 8, pagina 33)

13

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

Modulul 4 Diete i regimuri de slbire

Mncare de fasole verde


Durata de preparare: 30 min
Ingrediente

Reetele sunt surse de inspiraie pentru realizarea unor preparate savuroase, dar mai ales sntoase.

fasole verde iaurt degresat roii ulei ceap mrar sare

Cantitate brut Produs finit pentru 5 porii gramaj/porie 1,500 kg 0,500 kg 0,750 kg 0,050 l 200 g 0,050 kg 0,025 kg 0,005 kg

Mod de preparare: Se cur ceapa i se taie mrunt, se aaz ntr-o crati, se adaug uleiul, fasolea verde curat i splat i puin sare. Se acoper cu un capac i se las la foc mic s se nbue pn cnd se nmoaie fasolea. Se taie roiile felii, se taie mrunt verdeaa i se adaug n mncare. La servire se poate aduga iaurt degresat deasupra (100 g la porie) sau eventual 150 g carne fiart de pasre. Valoare nutritiv la o porie: proteine 4 g, lipide 5 g, glucide 5 g Valoare caloric: 78 kcal
spanacul

Calitile curative ale spanacului se cunosc nc din Antichitate. Originar din Turkestan i Afganistan, spanacul a devenit celebru i cunoscut ca legum de primvar, bogat n fier. Din btrni se spunea despre spanac (alturi de alte verdeuri de primvar: urzici, tevie, salat verde etc.) c ,,schimb sngele. n realitate, coninutul n fier al spanacului nu este n proporie mai mare dect n alte vegetale, ns fierul din spanac se combin cu alte substane coninute de acesta, de prim importan, cum ar fi: acidul folic, vitamina B12, ceea ce duce de fapt la creterea numrului de globule roii din snge. De asemenea, clorofila, n combinaie cu fierul, regenereaz sngele i i mrete cantitatea de hemoglobin. n obezitate este indicat datorit valorii sale calorice mici: 17 kcal/100 g frunze crude. Pentru a fi eficient n alimentaie, este necesar ca, atunci cnd l gtii, spanacul s fie oprit foarte uor sau consumat n stare crud, de preferin sub form de salat. Avei grij ns, dac n timpul preparrii i schimb culoarea din verde proaspt n verde spre galben, atunci el devine toxic i nu trebuie consumat!
Cum s mncm sntos

21

(selecie din Modul 4, pagina 21)

14

LECIE DEMONSTRATIV

CUM S MNCM SNTOS

Modulul 2 Ce este nutriia?

Glucidele
Glucidele/carbohidraii/zaharurile sunt substane organice, cu funcie mixt, care, din punct de vedere chimic, au n structura lor att grupri carbonilice (alctuite dintr-un atom de carbon i unul de oxigen), ct i grupri hidroxilice (alctuite dintr-un atom de hidrogen i unul de oxigen). Din acest motiv, sunt cunoscute i sub denumirea de hidrai de carbon.

Un semn special arat c anumite noiuni se leag de teme tratate anterior. n acest caz, legtura se face cu informaii prezentate n modulul 1, la pagina 19.

1 (19)

Cu ajutorul glucidelor se realizeaz cel mai repede acumularea de energie. De regul, aceste substane nutritive provin din plante. Ele apar i n organismul animal, ns n cantiti mici. Hidraii de carbon se gsesc n alimente, mai ales sub form de glucide simple (fructoza din fructe, glucoza din vegetale, lactoza i galactoza din lapte, manoza din mere, portocale, piersici) i sub form de glucide compuse (lanuri de glucide simple), de exemplu, amidonul (care se gsete n cartofi i cereale). Acestea sunt descompuse n corp n glucoz, care trece direct n snge. Amidonul este cea mai important glucid. El se descompune mai greu dect zahrul i, de aceea, nu ngreuneaz att de tare metabolismul ca zahrul. Dup cum am vzut n modulul 1, surse de amidon sunt pinea, cerealele i produsele din cereale, precum i leguminoasele i cartofii. Zahrul apare n alimentaia noastr ndeosebi din fructe, care, aa cum tii, conin i multe vitamine i minerale. i zahrul comercial (tos alb, brun, farin etc.), dulciurile, prjiturile i buturile ndulcite conin mult zahr, ns aproape niciun aliment din aceast ultim enumerare nu conine substane nutritive. De aceea, zahrul pur se mai numete i nepurttor de nutrieni. Aceti hidrai de carbon nefavorabili pot provoca carii i, n cazul unui consum excesiv, cauzeaz supraponderabilitatea, care poate evolua i poate conduce la alte boli ale civilizaiei, cum ar fi diabetul. Consumul de zahr i de alimente zaharoase trebuie s fie redus n favoarea alimentelor cu coninut de amidon, iar necesarul de zaharuri n organism trebuie adus din fructe. Glucidele simple trec direct n snge, n timp ce pe cele compuse organismul trebuie s le descompun pn la compuii simpli glucoza, care apoi este absorbit. Valoarea caloric/energetic a glucidelor este de 4,1 kcal/g.

Cum s mncm sntos

10

(selecie din Modul 2, pagina 10)

15

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

Modulul 3 De la ngrare la .obezitate!

Obezitatea
tiai c: Hrnirea la sn a nou-nscuilor pn la 6 luni reduce riscul de obezitate la viitorii copii cu 20-37%, dei nu exist explicaii tiinifice n acest sens. Mai mult, productorii de lapte praf pentru sugari se laud cu o formul adaptat, care ,,imit cu exactitate concentraia n nutrieni a laptelui de mam? O explicaie logic a acestui fapt e c secreia laptelui unei mame este unic i, cu siguran, adaptat pentru pruncul nscut de ea, pe cnd formulele de lapte sunt create dup o analiz generalizat a concentraiilor nutrienilor din laptele secretat de glandele mamare n diferite perioade de la natere (1-6 luni, 6-12 luni, 12-24 luni etc.).

consecinele obezitii
Consecine psihosociale Aprecierea de sine sczut Plmni, ci respiratorii Respiraie de citar noaptea Astm Aparat digestiv Pietre la cat Steatoz hepatic Rinichi Insu cien renal datorit diabetului Aparat locomotor Picioare X i O Artrite degenerative Consecine neurologice i psihiatrice Depresie Dureri de cap Afeciuni de vedere Afeciuni digestive

Materia se parcurge uor cu ajutorul schemelor i figurilor relevante.

Inim i aparat circulator De cit metabolic Colesterol ridicat Hipertensiune arterial Agregare plachetar Tromboz In amaie vascular De cit de ap i minerale Sistem hormonal Diabet de tip 2 Pubertate precoce Chisturi ovariene Atro a organelor masculine

Consecinele obezitii sunt multiple, diverse i dintre cele mai grave. Obezitatea poate genera afeciuni respiratorii i ale plmnilor, ale inimii i aparatului circulator, poate afecta ficatul i rinichii, aparatul locomotor (datorit greutii pe care vor trebui s-o susin, oasele vor ceda mult mai uor) i, nu n ultimul rnd, poate genera afeciuni ale sistemului hormonal (diabet tip 2) i grave consecine neurologice i psihiatrice (datorate aprecierii sczute de sine, care poate duce chiar la depresie).
Cum s mncm sntos

15

(selecie din Modul 3, pagina 15)

16

LECIE DEMONSTRATIV

CUM S MNCM SNTOS

REZUMATUL MODULULUI 4
Rezumatele sintetizeaz aspectele cele mai importante din fiecare modul.

4.1

Termenul de diet se folosete atunci cnd ne referim la un program (regim) alimentar special recomandat de medici n scopuri terapeutice sau pentru scderea greutii corpului, iar termenul de regim alimentar se refer la folosirea alimentelor n conformitate cu anumite reguli impuse de condiiile de sntate sau de boal. Principiile pe care se bazeaz toate dietele sunt: scderea apetitului i a cantitii (poriei) de mncare, combaterea sedentarismului prin tot felul de activiti fizice, echilibru psihic i voin. n adoptarea unei diete trebuie s se in cont i de factorii externi (vrst, sex, profesie, activitate fizic, factori climatici, factori de mediu). Regimul disociat este foarte cunoscut i modern, iar cei care l recomand subliniaz cu precdere avantajul major de a mnca orict, cu condiia de a evita combinaiile periculoase. Pornind de la regimul disociat, Montignac a inventat dieta care i poart numele. Aceasta nu se raporteaz la numrul de calorii adus de alimente, ci la indicele glicemic al acestora. Regimul Atkins recomand evitarea oricrui tip de glucid (cereale, finoase, gemuri, fructe, sucuri etc.), dar, n schimb, se poate consuma nelimitat carne sau grsimi. Dieta macrobiotic (regimul clugrilor buditi) se bazeaz, n principal, pe alimente organice, bio i interzice cu vehemen alimentele procesate, industrializate. Dieta Mayo, cunoscut i ca dieta de 13 zile sau dieta cu grepfrut, a fost dezvoltat de ctre medicii de la clinica de slbire Mayo din New York, care aveau ca obiectiv s ajute pacienii s slbeasc mult ntr-un timp scurt, sub supraveghere medical. Dieta Quick weight loss (pierderea rapid a greutii) garanteaz pierderea greutii n apte zile, cu condiia consumului unui singur aliment pe zi: iaurt, lapte, pine, carne, fructe i n a aptea zi de toate.

4.2

4.3 4.4

4.5

4.6

4.7

4.8

4.9

4.10 Dieta cu proteine lichide, bazat pe hidrolizate proteice, a fost interzis din cauza urmrilor sale periculoase pentru sntate. 4.11 Dieta Scarsdale se bazeaz n esen pe o restricie caloric (sub 1000 kcal/zi) i recomad consumul a 43% proteine (cu preponderen de origine vegetal), 22,5% grsimi i 34,5% carbohidrai, mprite pe parcursul a 3 mese/zi.
Cum s mncm sntos

40

(selecie dinModul 4, pagina 40)

17

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

VOCABULAR
Termenii de specialitate sunt explicai pe larg la finalul modulelor, n seciunea Vocabular.
acuitate vizual anemie pernicioas anorexie capacitatea ochiului de a percepe i diferenia imagini o form de anemie determinat de absorbia deficitar a vitaminei B12 la nivelul stomacului tulburare psihic din categoria tulburrilor alimentare, caracterizat prin reducerea anormal a greutii corpului i printr-o deformare a imaginii propriului corp cu teama persistent de ngrare tulburare de alimentaie, caracterizat print-un consum alimentar excesiv, urmat de vrsturi n scopul unei eliminri forate a alimentelor afeciune cutanat alergic caracterizat prin zone roii slab delimitate, urmate de apariia a mici vezicule (bici) lichidiene deosebit de pruriginoase (cu senzaie de mncrime) spaii normale ntre oasele craniene, ele permind o cretere i mai mare a creierului i a craniului dup natere este un lichid limpede n care se scald ftul n interiorul uterului matern, protejeaz copilul fa de ocurile exterioare i i permite s fie meninut la o temperatur stabil ntr-un mediu aseptic este un organ ce se formeaz pe peretele intern al uterului, la scurt timp dup concepie; prin intermediul placentei trec de la mam la ft oxigen i nutrieni, iar de la ft la mam diferii produi ai ftului afeciune specific celor mici, datorat unui deficit de vitamin D, calciu i fosfai, care mpiedic procesul de cretere i dezvoltare normal a oaselor; corespondentul acestei afeciuni la adult se numete osteomalacie substan ce are rol n procesul de antioxidare, este unul dintre cei mai puternici antioxidani naturali cunoscui; se gsete, n general, n fructele de culoare violet neagr rinita alergic, adesea supranumit febra fnului, este o reacie exagerat a sistemului imunitar la particulele inspirate din aer; aceast reacie exagerat cauzeaz inflamaie i simptome care afecteaz n principal nasul, dar i ochii, urechile, gtul i gura
Cum s mncm sntos

bulimie eczem

fontanele lichid amniotic placent

rahitism

resveratrol

rinit alergic

44

(selecie din Modul 8, pagina 44)

18

LECIE DEMONSTRATIV

CUM S MNCM SNTOS

ANEXA
Anexele de la finalul modulelor sunt instrumente utile n schimbarea regimului alimentar i a stilului de via.

Tabelul nr. 1 Valorile energetice consumate prin efort fizic


Valoare energetic (Kcal) 1 mr mare 1 banan 1 felie de pine cu unt 2 felii de tort pui fript (piept) 1 ou ochi n ulei 1 ou fiert 2 felii de unc 1 cup de ngheat 1 lingur de maionez 1 pahar de lapte (250 ml) 1 pahar de lapte degresat (250 ml) 1 portocal medie 1 piersic medie 1 porie plcint cu mere (200 g) macaroane cu brnz (250 g) 1 lingur de brnz de vaci 1 cub de brnz topit (30 g) 100 88 78 356 232 110 77 167 193 92 166 85 68 46 377 396 27 111 Echivalentul energetic aproximativ Mers (min) 19 17 15 68 45 21 15 32 37 18 32 16 13 9 73 76 5 21 Mers pe biciclet (min) 12 11 10 43 28 13 9 20 24 11 20 10 8 6 46 48 3 14 not (min) 9 8 7 32 21 10 7 15 17 8 15 7 6 4 34 35 2 10 Alergare (min) 5 4 4 18 12 6 4 9 10 5 9 4 4 2 19 20 1 6 Repaus (min) 78 68 60 274 178 85 59 128 148 71 128 62 52 35 290 305 21 85

Aliment/cantitatea

Cum s mncm sntos

44

(selecie din Modul 3, pagina 44)

19

CUM S MNCM SNTOS

LECIE DEMONSTRATIV

TEMA PENTRU ACAS 8


Temele v ajut s v verificai cunotinele dobndite.
Rspundei la urmtoarele ntrebri. Pentru cele de tip gril, exist o singur variant corect de rspuns. 1. Prietena dumneavoastr tocmai a aflat c este nsrcinat; i dorete foarte mult o feti. innd cont c n prezent are un indice de mas corporal de 27 kg/m, care ar fi intervalul normal de cretere n greutate? a) de la 13 la 19 kilograme; b) de la 7 la 11 kilograme; c) de la 5 la 9 kilograme. 2. Care sunt speciile de pete pe care o gravid ar trebui s le consume cu moderaie? a) rechin, macrou, pete spad; b) crab, cod, pete spad; c) somon, macrou, rechin. 3. Care este cantitatea de ciocolat recomandat pentru copii? a) 4 ptrele/zi; b) o ciocolat la dou zile; c) 85 grame/zi. 4. Care este doza zilnic de vitamina D recomandat pentru toi copiii pn la vrsta de 18 ani? a) 400 uniti; b) 40 uniti; c) 10 uniti. 5. Care este vrsta la care se consider c omul a atins cea mai mare mas osoas? a) 40 de ani; b) 30 de ani; c) 18 ani. 6. Cnd considerai c este important s efectuai un test pentru diagnosticarea osteoporozei? 7. Ce metod de adoptare a unei alimentaii sntoase ai folosi pentru un colar care accept n weekend numai mncare de tip fast-food?
Cum s mncm sntos

43

(selecie din Modul 8, pagina 43)

20

LECIE DEMONSTRATIV

CUM S MNCM SNTOS

b) de la 7 la 11 kilograme; c) de la 5 la 9 kilograme.

2. Care sunt speciile de pete pe care o gravid ar trebui s le consume cu moderaie?

3. Care este cantitatea de ciocolat recomandat pentru copii? a) 4 ptrele/zi; c) 85 grame/zi.

EX

4. Care este doza zilnic de vitamina D recomandat pentru toi copiii pn la vrsta de 18 ani? a) 400 uniti; b) 40 uniti; c) 10 uniti.

EM
b) crab, cod, pete spad; c) somon, macrou, rechin. b) o ciocolat la dou zile;

a) rechin, macrou, pete spad;

PL

Temele se pot rezolva pe formularele speciale inserate n caiet (dac se trimit spre corectare prin pot) sau online, n contul de cursant de pe site-ul www.eurocor.ro. Un profesor personal v ndrum pe toat durata studiului.

Codul profesorului

Numele i prenumele Adresa Cod potal Localitatea

CURS:

Nr. modul:

CUM S MNCM SNTOS 8

Numrul cursantului

Observaiile profesorului:

Rspundei la urmtoarele ntrebri. Pentru cele de tip gril, exist o singur variant corect de rspuns.

a) de la 13 la 19 kilograme;

ATENIE !

NU UITAI S ALTURAI UN PLIC TIMBRAT PE NUMELE I ADRESA DUMNEAVOASTR!

Cursul Eurocor CUM S MNCM SNTOS se adreseaz oricui dorete s mnnce sntos i gustos. V putei relaxa alturi de cei dragi pregtind diverse preparate care v vor ajuta s fii mereu ntr-o form maxim. ncepei chiar astzi acest curs, util indiferent de vrst sau de pregtire profesional pentru meninerea sntii. Spor la studiu!

21

Tel. 021 33 225 33;

www.eurocor.ro

U
Semntura profesorului

1. Prietena dumneavoastr tocmai a aflat c este nsrcinat; i dorete foarte mult o feti. innd cont c n prezent are un indice de mas corporal de 27 kg/m, care ar fi intervalul normal de cretere n greutate?