Sunteți pe pagina 1din 11

Exist mai multe ci posibile prin care poi declana, accelera sau optimiza procesul de vindecare din mintea

unui om. Acestea sunt lucrurile pe care le face un psihoterapeut: declaneaz, accelereaz sau optimizeaz procesul psihoterapeutic din mintea pacientului, dar nu el face psihoterapia. Aa cum nu antrenorul este cel care alearg; aa cum nu profesorul este cel care nva. Ai nevoie de un antrenor sau un profesor bun, pentru a alerga mai bine sau pentru a nva mai bine. Dar nimeni nu poate alerga n locul tu sau nu poate nva n locul tu. La fel e i cu psihoterapia. A. Training-ul autogen (antrenamentul autogen).
Training-ul autogen (cunoscut i sub numele de antrenament autogen sau metoda de relaxare Schultz) a fost pus la punct, pe parcursul mai multor decenii, de O. Voght, J.H. Schultz i W. Luthe. Ei au constatat c o serie de formule mintale folosite n hipnoz pot fi aplicate cu succes n autohipnoz. Perfecionnd aceste formule, au ajuns la training-ul autogen, o tehnic riguros fundamentat tiinific. (Schultz, 2011) Tehnica este o combinaie format din dou elemente: o serie de posturi (poziii) ale corpului i o serie de formule mintale (repetate, spuse n limbaj intern). Combinaiile de posturi + formule mintale se numesc exerciii. Fiecare exerciiu se practic de 2 ori/zi (aproximativ, cte 15-20 de minute), timp de o sptmn. Poziiile cele mai utilizate n practicarea TA sunt cea culcat (corpul ntins pe pat, canapea, cu braele pe lng corp, picioarele ntinse, fr pern sau una foarte mic) si cea aezat (ntr-un fotoliu, cu spatele i capul sprijinite de sptar, cu minile pe braele fotoliului i cu picioarele uor ndoite)

1. Exerciiul greutii are ca scop inducerea senzaiei de greutate n corp. n urma acestui exerciiu, vei ncepe s simii starea de relaxare neuromuscular, iar capacitatea de control asupra corpului va crete semnificativ. Etapa I n poziia aleas pentru training-ul autogen (TA), spunei, n minte, formula standard de nceput: Sunt calm, relaxat. (repetat, cu mici variaii, de 7-8-12 ori) apoi formula: Braul drept e greu. (repetat, cu mici variaii, de 7-8-18 ori) Sunt calm, relaxat. (repetat, cu mici variaii, de 7-8-12 ori) Apoi, facei revenirea: deschidei ochii, respirai intens de 23 ori i micai braele. Timp: sptmna 1 Etapa II inducerea greutii n tot corpul. La exerciiul din etapa I (mai puin revenirea), adugai urmtoarele formule: Braul stng e greu. (7-8-12 ori) Braele sunt grele. (7-8-12 ori) Piciorul drept e greu. (7-8-12 ori) Piciorul stng e greu. (7-8-12 ori) Picioarele sunt grele. (7-8-12 ori) Braele i picioarele sunt grele. (7-8-12 ori) Tot corpul e greu. (10-12-15 ori), apoi Sunt calm, relaxat. (7-8-12 ori) i procedura de revenire. Timp: sptmna 2 Spunei formulele lent, fr grab. Altfel, ritmul alert va comunica minii un mesaj de alert, opus la ceea ce vrei s obinei. Pe ct posibil, cnd spunei formulele, vizualizai, cu ochii minii, prile corpului la care se refer formula respectiv.

2. Exerciiul cldurii se face similar cu exerciiul greutii, dar ntr-o singur etap. Scopul este de a induce cldura n corp. S-a demonstrat tiinific c, ntr-adevr, cldura crete cu 2-3 grade. Exerciiul adncete starea de relaxare i, prin aferentaie (= prin mesaje de la muchi ctre sistemul nervos central), reduce starea de hipervigilen specific anxietii. Facei exerciiul greutii (minus revenirea). n continuare, spunei formulele: Braul drept e cald. (7-8-12 ori) Braul stng e cald. (7-8-12 ori) Braele sunt calde. (7-8-12 ori) Piciorul drept e cald. (7-8-12 ori) Piciorul stng e cald. (7-8-12 ori) Picioarele sunt calde. (7-8-12 ori) Braele i picioarele sunt calde. (7-8-12 ori) Tot corpul e cald. Cald, greu, cald (10-12-15 ori), Sunt calm, relaxat. (7-8-12 ori) i procedura de revenire. Timp: sptmna 3 3. Exerciiul cardiac are drept scop sporirea controlului minii asupra ritmului cardiac, care, adesea, e dereglat i ne creeaz ngrijorri anxioase. Atunci cnd spunei formulele, imaginai-v c v facei o pas plcut, descendent, n zona inimii. ncepei cu formula standard: Sunt calm, relaxat. (7-8 ori) Facei exerciiul greutii (spunnd fiecare formul doar de 34-5 ori). Facei exerciiul cldurii (spunnd fiecare formul doar de 34-5 ori), apoi, vizualizndu-v zona inimii, spunei formula: Inima bate linitit i ritmic. (7-8-12 ori), apoi Sunt calm, relaxat. (7-8 ori) i procedura de revenire.

Este posibil ca, uneori, s adormii, n timpul TA. Nu v facei probleme. E un somn benefic, mai psihoton dect cel obinuit. Timp: sptmna 4 4. Exerciiul nclzirii plexului solar . Adesea, n anxietate, zona plexului solar se tensioneaz. Prin acest exerciiu, o detensionm i accentum starea de relaxare. Paii de urmat: Sunt calm, relaxat. (7-8 ori) Exerciiul greutii (minus revenirea) Exerciiul cldurii (minus revenirea) Exerciiul cardiac (minus revenirea), apoi spunei formula: Plexul solar e cald. (repetai de 8-10-12 ori) nchipuii-v c, n zona plexului solar, aa cum i spune i numele, o mulime de sori iradiaz cldur. Spunei, apoi: Sunt calm, relaxat. (7-8 ori) Rmnei o vreme relaxat, apoi procedura de revenire. Timp: sptmna 5 (de 2 ori pe zi, cte 15-25 de minute) Not: Pe msur ce avansai n practicarea TA, vei simi tot mai intens senzaiile pe care le inducei, iar formulele vor fi repetate de mai puine ori. 5. Exerciiul de rcire a frunii are ca scop rcirea frunii, care induce o senzaie de prospeime, crete controlul minii asupra corpului i ne ajut s gndim la rece, fr s mai fim speriai. Paii de urmat: Sunt calm, relaxat. (7-8 ori) Exerciiul greutii (minus revenirea) Exerciiul cldurii (minus revenirea) Exerciiul cardiac (minus revenirea), Exerciiul nclzirii plexului solar (minus revenirea), apoi spunei formula: Fruntea e rece.(repetai de 8-10-12 ori)

nchipuii-v c o boare rcoroas, de pe piscul unui munte nzpezit, v atinge fruntea. Spunei, apoi: Sunt calm, relaxat., apoi procedura de revenire. Timp: sptmna 6 Vei simi, dup practicarea acestui exerciiu, o diferen semnificativ ntre temperatura frunii i temperatura restului corpului, ceea ce arat ct de mult a crescut controlul minii asupra corpului. Efectuarea constant a exerciiilor, nu doar nelegerea lor i practicarea aleatoare, v asigur succesul. Aadar, practicnd TA, obinem dou rezultate majore, msurabile i observabile: 1. crete controlul minii asupra corpului, 2. trim o stare autogen, de relaxare, opus strii de anxietate. Ne-am ntrit mult poziiile n raport cu inamicul nostru: anxietatea. Acum e timpul ca, pe baza noilor poziii, s mai facem doi pai mari nainte: 1. s implementm formulele intenionale, 2. s transferm rezultatele n viaa cotidian. 1. S implementm formulele intenionale Formulele intenionale sunt enunuri care exprim, ntr-o formul foarte succint, cum vrem noi s fim ntr-o situaie care, anterior, ne umplea de fric. Exemple de formule intenionale: Sunt sntos, imunitatea crete . Sunt puternic i detaat. Sunt puternic; fac fa oricrei situaii . Sunt calm i superior. Fiecare dintre noi trebuie s-i gseasc formula intenional care i se potrivete cel mai bine. Obligatoriu, aceast formul trebuie s fie scurt, exprimat n termeni concrei, la timpul

prezent, s nu conin particule verbale negative i s fie uor de nchipuit. Impactul acestor formule asupra noastr este foarte mult intensificat, dac spunem formula n stare autogen. Starea autogen, pe care o dobndim prin TA, este o stare n care sugestibilitatea, capacitatea de asimilare a creierului nostru, este mult mrit. nchipuii-v c e ca un burete, pe care cade o pictur de ap! Aceeai formul, exprimat ntr-o alt stare de contiin (de exemplu, cnd suntem nfricoai sau prini ntr-o activitate), are un impact mult mai redus. Aadar, starea de contiin pe care o dobndim n urma practicrii training-ului autogen, face ca reacia dezirabil pe care o exprimm n formula intenional s devin o reacie by default.

Paii de urmat sunt urmtorii: 1. stabilim formula intenional (de exemplu, Reacionez cu superioritate i calm n orice situaie. ); 2. practicm varianta integral a TA (minus revenirea); 3. spunem formula Reacionez cu superioritate i calm n orice situaie. (repetm de 10-12-15 ori); 4. spunem formula Sunt calm, relaxat. (7-8 ori) i rmnem o vreme n starea de calm i de relaxare; 5. facem procedura de revenire. Spunem formula intenional ori de cte ori facem TA. Prin repetarea ei constant, pe fondul strii de contiin generate de TA (= starea autogen), ea devine reacia prevalent (= by default), care inhib reaciile anxioase anterioare. 2. Transferul TA n viaa cotidian Dup ce am dobndit TA, el poate fi utilizat integral sau pe pri, n viaa noastr de zi cu zi. Dac simim c suntem anxioi, n drum spre examen, la fiecare pas, putem spune formula Sunt calm (cnd pim cu piciorul stng), relaxat (cnd pim cu piciorul drept). Aceeai formul o putem asocia cu inspiraia i cu expiraia. Cnd simim o tahicardie putem spune formula Inima bate linitit i ritmic., cnd simim c ne copleesc ngrijorrile, putem spune Fruntea e rece. + o formul intenional: Sunt puternic. Gndesc limpede i clar. n loc s v lsai mintea cotropit de ngrijorri, de evaluri defavorabile, de predicii catastrofice, repetai formule din TA i formule intenionale. Monologurile negative sunt, astfel, nlocuite de monologuri pozitive, de stri pe care le-ai trit n TA. Asociai formulele cu ritmuri fireti: mersul, inspiraia i expiraia, micarea stereotip n mn a unei legturi de chei etc. Asociind formula cu un ritm, treptat, fr s mai spunei formula, ritmul va induce starea, pe baza unui mecanism de condiionare clasic. Dup ce e dobndit, TA poate fi practicat odat pe zi sau ori de cte ori este nevoie. Practicndu-l, suntei n posesia unei strategii

eseniale de combatere a anxietii, de reducere a stresului i de dinamizare a dezvoltrii personale.

Exerciii de respiraie
Respiraia este o funcie fiziologic vital, care se desfoar fr s fie nevoie de prea mult control contient. Odat cu aerul inspirat, oxigenul ptrunde n organism, unde este preluat de moleculele de snge. Acestea se ncarc cu oxigen, alimenteaz celulele i esuturile i, apoi, se rencarc cu dioxid de carbon (rezultatul arderilor din organism) care va fi eliminat de plmni, prin expiraie. O respiraie corect asigur un echilibru optim ntre intrrile i ieirile aerului din corp, furniznd oxigenul indispensabil vieii. O respiraie incorect, pe de alt parte, prin inspirarea unui volum mai sczut de aer, reduce cantitatea de oxigen la nivelul esuturilor, cu efecte negative att la nivel fiziologic (ameeal, dureri

de cap, stare de oboseal, extremiti reci, puls mrit .a.), ct i la nivelurile emoional, cognitiv i comportamental (iritabilitate, agitaie, stri anxioase, dificulti de concentrare, n luarea deciziei etc.). Atunci cnd avem o stare de agitaie, suntem speriai sau nervoi, avem tendina s respirm rapid, sacadat, neregulat i superficial, umplnd cu aer doar pieptul (partea superioar a plmnilor). Acest tip de respiraie este numit respiraie toracic. Respiraia toracic nu asigur un aport suficient de oxigen, deoarece doar o parte a plmnilor se umple cu aer. Senzorii chimici ai plmnilor detecteaz nivelul dioxidului de carbon, iar n cazul unei cantiti mai mici de oxigen transmite un mesaj creierului. Un nivel ridicat de dioxid de carbon sau un nivel sczut de oxigen este interpretat de creier ca o nevoie suplimentar de oxigen. Creierul rspunde automat prin mrirea ratei respiraiei, pentru aprovizionarea cu oxigen. Se ajunge, astfel, la hiperventilaie, adic o respiraie accelerat, ntretiat, cu senzaia de oprire a respiraiei, de sufocare. Hiperventilaia scoate brusc dioxidul de carbon din organism, balana chimic se dezechilibreaz, avnd loc o supraoxigenare. Acest proces duce la apariia senzaiei de amoreal i de furnicturi ale buzelor si ale vrfurilor degetelor de la mini i de la picioare, apariia palpitaiilor, puls ridicat, transpiraie, dureri pectorale, ameeal, zgomote n urechi etc. Toate aceste reacii fiziologice sunt interpretate ca fiind semne ale unui pericol i se declaneaz un rspuns din partea organismului de tipul atacului de panic. Fiecare respiraie, n stare de relaxare, are echivalentul unei jumti de litru, nsemnnd a zecea parte din volumul plmnilor, care este de 5 litri. Aceasta nseamn c o bun parte din aerul folosit rmne n plmni. Astfel, este nevoie de un proces constant, continuu, de nlocuire a dioxidului de carbon cu oxigenul din afar. Tipul de respiraie care asigur acest aport constant de oxigen este cea diafragmatic, numit i respiraie abdominal. Atunci cnd respirm abdominal, umplem partea inferioar a plmnilor, respirnd mai profund, mai rar, inspirnd, astfel, un volum mai mare de aer, implicit i de oxigen. n mod natural, respirm abdominal atunci cnd dormim i cnd suntem relaxai; bebeluii respir abdominal.

Cel mai simplu mod de a afla cum respirai dumneavoastr este de a v aeza o mn pe abdomen, lng linia taliei, i cealalt mn pe mijlocul pieptului. Inspirnd i expirnd de cteva ori, aa cum facei n mod obinuit, vei observa care dintre mini se ridic mai mult. Dac respirai corect, abdomenul se ridic i coboar cu fiecare respiraie. Acest lucru este deosebit de important, pentru c v ajut la corectarea propriei respiraii, ndeosebi n timpul strilor de anxietate, cnd respiraia devine toracic. Cum s respirm corect? n mod similar cu celelalte tehnici de relaxare (TA i RP), exerciiul de respiraie se efectueaz zilnic, de dou sau de trei ori. V alegei o poziie comod, culcat sau aezat, ncercnd s meninei o poziie a coloanei vertebrale ct mai

dreapt. Exerciiul dureaz cteva minute, uneori mai mult, alteori mai puin, n funcie de obinerea strii de relaxare. 1. Aezai-v o mn pe abdomen i cealalt pe piept. 2. Inspirai ncet, pe nas, timp de 4-6 secunde. Umplei cu aer nti partea inferioar a plmnilor, apoi partea superioar. Lsai umerii relaxai. Abdomenul trebuie s se ridice mai mult, iar pieptul mai puin. 3. inei aerul n plmni una-dou secunde. 4. Expirai ncet, pe gur, timp de 4-6 secunde. Lsai maxilarul relaxat; rotunjii puin buzele, ca i cum ai sufla n ceva. Aerul expirat poate produce un uor uierat. Golii complet plmnii de aer. 5. Repetai ciclul inspiraie expiraie de 8-10 ori. Pstrai aproximativ aceleai momente din zi i meninei aproximativ aceeai durat a exerciiului de fiecare dat cnd l practicai. Nu forai, nici inspiraia, nici expiraia. Ritmul respiraiei ncetinete i vei simi o stare plcut de relaxare. Pe msur ce v familiarizai cu exerciiul de respiraie, nu mai e nevoie s inei minile pe corp. Putei ine ochii nchii sau deschii, cum v simii mai confortabil. Dac simii vreun disconfort (fizic sau emoional) atunci cnd facei exerciiul de respiraie, oprii-v i reluai-l mai trziu, n aceeai zi. Pentru a avea efect, orice tehnic de relaxare trebui repetat, de multe ori, n fiecare zi, cu rbdare i cu consecven.