Sunteți pe pagina 1din 26

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd.

. Oltean Antoanela Mijloacele gimnasticii aerobice de ntreinere Ca orice disciplin sportiv, gimnastica aerobic are un coninut i o structur proprie format din: mijloace de lucru, principii de desfurare a exerciiilor i o structur proprie a leciei. Mijloacele gimnasticii aerobice Paii de baz. n lecia de gimnastic aerobic avem la dispoziie foarte multe variante de pai pe care i putem folosi la or: - pai specifici sportului aerobic - exerciii din gimnastica de baz o exerciii pentru musculatura gtului aplecri rsuciri rotri o exerciii pentru centura scapulo-humeral i pentru membrele superioare ridicri, coborri rotri, duceri, rsuciri, balansri ndoiri, ntinderi o exerciii pentru trunchi aplecri, ndoiri rsuciri, rotri, extensii o exerciii pentru musculatura membrelor inferioare deprtri, aproprieri ndoiri, ntinderi rotri, rsuciri srituri - exerciii specifice gimnasticii aerobice. Aceste exerciii sunt orientate spre dezvoltarea i definirea unor grupe musculare: o exerciii pentru musculatura abdominal o exerciii pentru talie o exerciii pentru olduri o exerciii pentru musculatura fesier o exerciii pentru muchii adductori o exerciii pentru membre superioare i bust.

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela

Noiuni de muzic SUNETUL MUZICAL este de fapt o vibraie care este transmis prin micri n unde timpanelor, care la rndul lor o transmit scoarei cerebrale, care prelucreaz i recepioneaz astfel sunetul. Acesta poate fi dup regularitile lui, zgomot sau sunet muzical i are patru proprieti: nlimea, culoarea, intensitatea i durata. Inlimea sunetului. Sunetul muzical poate fi nalt, mediu, jos. Acestea impun micrilor coordonate care se refer la dimensiuni spaiale, nivelul, planul la care se desfoar micarea i tipurile de aciuni tehnice care s sublinieze pe deplin diferitele cote de nlime. Astfel, sunetele nalte cer micri ample, care sugereaz uurin, ridicare, plutire de la sol, jovialitate, pe cnd sunetele joase cer micri la nivelul solului, grave, interiorizate, etc. Culoarea sunetului muzical face posibil sesizarea deosebirii ntre vocea omeneasc i sunetele instrumentelor muzicale, deci ntre modurile de producere a sunetelor muzicale de diferite obiecte. Micarea ca i sunetul muzical are i ea un colorit aparte purtnd amprenta personalitii sportivei, a manierii personale de execuie tehnic, a nivelului de dezvoltare a calitilor motrice, a structurii somatice i nu n ultimul rnd al colii de provenien a acesteia. Intensitatea sunetului (dinamica). Nuanele de intensitate ale sunetului muzical sunt: piano ncet; mezzoforte de intensitate mijlocie; forte puternic; iar valorile lor superlative sunt: pianissimo cel mai ncet; fortissimo cel mai puternic; crescendo cretera gradat a intensitii; descrescendo descreterea gradat a intensitii; stacato sacadat; sforzzando pe anumite note. Intensitatea reprezint componenta de trie, gradarea de for cu care sunt executate sunetele muzicale. Macovei, S., (1999), sublinia c aportul acestei particulariti de micare este foarte important sub dou aspecte: dinamica de gradare a contraciilor musculare n momentele execuiei; selecionarea aciunilor tehnice, n cadrul compoziiei de micare. Astfel nuanele de intensitate forte cer micri dinamice, cu un grad crescut de manifestare al contraciilor musculare, de genul sriturilor, piruetelor de mare amplitudine, cu turaii multiple, cambre-uri, pe cnd nuanele de piano cer micri lente, line, gingae, alternri ale contraciilor cu relaxarea, finee a controlului neuro-muscular. Durata sunetului muzical presupune o anumit valoare temporal reprezentat prin notele muzicale, care marcheaz nlimea i durata sunetelor. Valorile diferite ale notelor ne informeaz despre durata fiecrui sunet. Durata fiecrei valori de not muzical s-a stabilit convenional prin intermediul noiunii de timp muzical. Valorile notelor muzicale sunt: nota ntreag - 4 timpi muzicali; doimea 2 timpi muzicali; ptrimea 1 timp; optimea timp; aisprezecimea de timp, etc. Micarea trebuie s corespund ca durat valorii notei respective. RITMUL MUZICAL Ritmul este acela care d caracterul muzicii, este elementul principal alturi de melodie i de armonie i reprezint alternarea regulat n timp a diferitelor sunete mai lungi sau mai scurte. Ritmul d vigoare i energie piesei muzicale i se raporteaz la dou aspecte, primul fiind metrica, iar al doilea fiind ritmica. n primul caz, msura este cadrul n care se coreleaz ritmul, rezultnd alternana periodic dintre timpii muzicali accentuai i timpii muzicali neaccentuai, iar n al doilea caz este vorba despre corelaia dintre succesiunea

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela diferitelor valori de note, astfel ritmul este cel care ofer expresia artistic n organizarea sunetelor. Macovei, S.(1999) specific faptul c n gimnastica ritmic capacitatea de redare prin micare a particularitilor de ritm a muzicii se concretizeaz prin : redarea succesiunii simetrice i periodice a timpilor accentuai; redarea duratelor diferite ale valorilor de note. Tot aceeai autoare identific problematica ritmului motric care presupune modalitatea de organizare a actului motric n timp i are trei dimensiuni: Durata care reprezint timpul optim i necesar efecturii gestului, aciunii tehnice, deprinderii specifice, etc. Ea se coordoneaz cu particularitile de durat ale sunetului muzical, msurilor i frazelor. Dinamica aciunii musculare reprezint pe de o parte, alternana diferitelor forme de contracii musculare, tensiuni i relaxri, iar pe de alt parte, accenturile caracteristice ale unor tipuri de aciuni musculare, care confer gestului, atribute estetice expresive. Prin raportarea la ritmul muzical se realizeaz coordonarea cu accentele muzicale. Repetarea i gruparea reprezint capacitatea de a executa micrile n succesiune i cursivitate, structura de micare indiferent de gradul ei de complexitate, reprezentnd un tot unitar. Astfel, ritmul muzical este cel care dirijeaz i genereaz ritmul motric. TEMPOUL n desfurarea unei piese muzicale sunetele se succed cu o anumit vitez denumit tempou. Tempourile muzicale sunt: Tempouri lente Tempouri vioaie, rapide Largo = larg Tempouri mijlocii Allegretto = puin rapid Adagio = foarte lent Larghetto = puin larg Allegro = rapid Grave = grav Andante= n tempoul Vivace = vioi Lento = lent mersului msurat Presto = foarte repede. Ritenuto = reinut gradat Andantino = mergnd Moderato = moderat Pentru restrngerea nelegerii tempoului dat se folosesc notrile urmtoare: molto foarte, non tropo nu peste msur, assai foarte, meno mai puin, allegro assai mai puin repede, gravo molto foarte grav, adagio non tropo nu foarte lent. Alte notri se refer la cerine de interpretare a muzicii la extreme: vivacissimo cel mai vioi, prestissimo cel mai rapid. Deasemenea se mai ntlnete i notaia, tempo di valse redarea muzicii n tempo de vals, sau notri de tempo provenite din ritmuri de dans caracteristice: tarantella - dans napolitan rapid, cu tactul de 3/8 sau 6/8, habanera - dans popular cubanez dansat i n Spania, tangoul ritm de dans Argentinian. ntlnim i notri care provin din denumiri de dansuri: tempo di marcia cu tempo de mar, tempo di menuetto cu tempou de menuet, tempo di pollacca tempo de polonez, gavotte dans francez vechi, danza n gen de dans, arioso n genul ariei, tempo capricioso tepou capricios, fuccoso nfocat, marciale n gen de mar, marcia funebre n gen de mar funebru. MSURA MUZICAL Msura metric a valorilor de note legate este tactul sau msura. Notele sunt grupate pe portativ ntre dou bare verticale. Trebuie s se in cont n orice situaie i mai ales n cazul alctuirii compoziiei unui exerciiu, de tactul piesei respective, acesta fiind cel care mparte metric piesa muzical. Astfel, dimensiunea metric este redat printr-o fracie, care se scrie la nceputul piesei muzicale, pe portativ, dup cheia muzical, ( 2/4, 4/4, 3/4, 6/8, etc.).

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela Numrtorul, 2, 4, 3, 6, arat de cte ori se poate repeta valoarea numitorului n cadrul msurii. Numitorul, 4, 4, 4, 8, stabilete unitatea metric de baz i valoarea notelor folosite n msura respectiv. Exist diferene ntre msurile binare i cele ternare i acestea au n vedere: numrtoarea timpilor ritmica de cdere a accentelor durata msurii i raportarea ei la valorile de note care o alctuiesc succesiunea timpilor i a msurilor n fraza muzical Astfel, fiecare msur prezint dou caracteristici importante care o definesc: caracteristica de tact, care reprezint numrarea timpilor i care este mereu egal indiferent de varietatea valorilor de note caracteristica de accent care leag metrica de ritmul cderii acestora MELODIA Combinaia organizat n ritm a sunetelor de diferite nlimi formeaz melodia. Abadne Hauzer, H. (1983), sublinia faptul c melodia este important pentru micare pentru c, O melodie bun ne fur, ne trezete sentimente deosebite, ne stimuleaz fantezia i, sub influena ei, micarea i gsete o coresponden interioar. Deci, imboldul de micare n mare msur este dependent de melodie, ceea ce impune alegerea unei muzici corespunztoare. Melodia, scurt sau lung se axeaz pe unitatea muzical. Astfel, se pleac de la un sunet muzical de baz, se trece la altele i apoi se revine. Acest drum descris este arcul melodiei. Melodia este un mod de exprimare muzical, legat, care const din mai multe uniti scurte. Cea mai mic unitate a melodiei este motivul. Mai multe motive puse alturat dau fraza sau propoziia muzical. Frazele legate ntre ele alctuiesc tema muzical. Tema muzical este melodia alctuit ritmic i uor de reinut, este de fapt o unitate muzical format din 8 tacte. Din punct de vedere al formei, tema poate fi propoziie unde melodia se desfoar fr ntrerupere de la nceput pn la sfrit, sau perioad compus din dou pri egale, spre exemplu, de dou ori 4 msuri. CARACTERUL MUZICAL Caracterul muzical reprezint ansamblul ideilor i sentimentelor transmise de piesa muzical. Mai este denumit i coloratura emoional a unei piese muzicale. Caracterul muzicii poate fi vioi, sltre, jucu, vesel, trist, liric, eroic, etc. Este recomandat ca ntre caracterul muzicii i actele gimnice componente ale exerciiului de gimnastic ritmic s existe o concordan deplin. Acestea trebuie alese astfel nct s exprime pe deplin caracterul muzical, iar maniera de execuie, de interpretare s asigure i s exprime emoia i mesajul muzical.

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela

Paii de baz i variantele lor Paii de baz n sportul aerobic Privind paii de pe loc sau din deplasare, fie c ne referim la gimnastica aerobic de ntreinere sau sportul aerobic de performan, acetia prezint pe criteriul impactului cu solul, 3 forme, i anume: high impact - desprindere nalt - din sritur low impact - impuls uor n sol - desprindere din sltare super low impact - pire cu sau fr geno-arcuire, fr impulsie i nedesprinderea centrului de greutate de pe sol Pai aerobici de baz: 1. march 2. step touch 3. toe touch 4. low kick 5. knee-up 6. lunge 7. jumping jack

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela

Terminologia tehnic n gimnastica aerobic n sportul aerobic, se folosete terminologia din paii de baz, care provin din limba englez. march - mersuri n forme variate

step touch - 1. pas lateral 2. apropierea celuilalt picior pe talp sau pe vrf cu arcuire mic din genunchi

toe touch - Din stnd: ducerea piciorului nainte sau lateral; greutatea corpului rmne pe piciorul de baz.

low kick - sltri alternative cu flexarea i ntinderea genunchiului la 45 n una din cele trei direcii (nainte, lateral sau napoi)

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela

knee-up - genunchi ridicat i ndoit la 90, fie orientat nainte sau lateral cu sltare pe piciorul de baz

lunge - mic fandare din uoar sltare fie nainte, diagonal sau lateral

jumping jack - mic sritur din deprtat n apropiat sau invers, cu arcuire din genunchi

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela

Gimnastica aerobic cu obiecte i la aparate ajuttoare Stepper Stepper-ul este o platform lat de circa 40cm, lung de 1m, reglabil n nlime de la 10 la 25cm. Lecia de step (traducere din englez treapt) prevede o serie de exerciii dinamice de urcare i coborre de pe platform dup un ritm constant de muzic. Activitatea pe step mbuntete eficiena aparatului cardio-vascular i n acelai timp acioneaz asupra tonusului muscular al membrelor inferioare datorit intensitii la care se lucreaz. Studii recente efectuate n Statele Unite al Americii la Universitatea din San Diego au demonstrat c pe timpul execuiei pailor pe step, stress-ul biomecanic exercitat asupra picioarelor este similar aceluia din timpul practicrii unei activiti de alergare cu 5km/h; beneficiile obinute de antrenamentul aerob sunt proporionale activitii desfurate cu o vitez de aproximativ 11km/h. Astfel, caracteristicile exerciiilor la step sunt: Realizarea unui antrenament aerob de intensitate medie-nalt, eliminnd impactul cu solul, tipic leciilor de aerobic (Hi-low impact) Posibilitatea de a varia intensitatea antrenamentului crescnd sau micornd nlimea platformei, adugnd micrile de brae, adaptnd astfel exerciiile la caractersiticile elevilor Uurina administrrii antrenamentului cu pai simpli i reptri uniforme Posibilitatea folosirii platformei pentru antrenamente periodice i teste fizice Realizarea unui program de fitness complet i echilibrat Activitatea popular i abordabil att pentru femei ct i pentru brbai Indicaii pentru utilizarea platformei: Practicarea exerciiilor la stepper trebuie s urmeze anumite norme tehnice pentru a nu tensiona i leza anumite articulaii ale aparatului locomotor. 1. nlimea stepper-ului trebuie fixat astfel nct cnd piciorul este sprijinit pe aparat s se formeze un unghi mai mare de 90 ntre coaps i gamb. Acest lucru permite n faza de ridicare ca fora muscular s nu fie concentrat n articulaia genunchiului ci s se distribuie n tot membrul inferior. 2. n execuia pailor de sprijin talpa piciorului se aeaz n ntregime pe platform. 3. Genunchiul trebuie aliniat cu glezna i uor naintea gambei. 4. Cnd primul picior este pe stepper cellalt este nc pe sol, corpul trebuie s formeze o diagonal de la cap la clci. 5. Pentru un bun control al impactului piciorului pe stepper este util imaginarea faptului c se pete pe o podea de sticl. 6. Trebuie contientizat permanent locul aparatului printr-un control vizual constant. Se va evita coborrea de pe aparat nainte. 7. Se poate crete nlimea platformei numai cnd s-a ajuns la un bun echilibru, la controlul corpului i stpnirea exerciiilor i pailor de baz.

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela

Tehnica de execuie Pentru a urma un antrenament pe stepper trebuie cunoscut tehnica de urcare i coborre cu ajutorul pailor de baz. Pasul de baz este realizat de membrele inferioare fr ajutorul membrelor superioare care pe viitor vor fi folosite pentru a crete gradul de coordonare i intensitate al exerciiului. Paii de baz sunt executai cu impact sczut (low impact), adic meninnd mereu sprijinul pe sol pe cellalt picior; aceeai pai pot fi transformai cu o faz de propulsie ce crete intensitatea exerciiului, definind astfel o tehnic particular de execuie numit Power step. Cum s ne aezm fa de aparat? nainte de a ncepe descrierea pailor de baz trebuie s cunoatem poziia corpului nostru fa de platform: Cu faa (from the front) n lateral (from the side) Deasupra (from the top )

Clare (from astride)

La o extremitate (from the end)

La col (from the corner)

n continuare prezentm principalii pai de baz pe stepper. Pasul este explicat prin ciclurile de urcri repetate; fiecare ciclu este format din 4 timpi muzicali ce subliniaz sprijinul piciorului pe platform i pe sol. Aceste 4 sprijiniri ale piciorului sunt numite ciclu de lucru. Toi paii sunt exprimai n funcie de dou caracteristici:

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela Cu conducere simpl (c.s.) adic acelai picior conduce mereu fiecare ciclu; Cu conducere alternativ (c.a.) adic piciorul ce ncepe un ciclu se alterneaz la fiecare 4 timpi muzicali.

1. Pasul de baz (basic step) Picioarele apropiate n faa platformei, urcare cu piciorul drept, apoi cu stngul, coborre cu piciorul drept, apoi cu piciorul stng (c.s.)

2. Pasul n V Asemntor cu pasul de baz, difer sprijinul picioarelor pe platform acestea fiind deprtate; urcare cu dreptul, apoi cu stngul (picioarele deprtate), coborre cu dreptul, apoi cu stngul (c.s.-c.a.)

3. Ating sus-ating jos (tap up-tap down) Stnd n faa stepper-ului, urcare cu piciorul drept apoi cu stngul care se sprijin pe vrf; coboar piciorul stng iar dreptul se sprijin numai pe vrf (c.s.)

4. Ating sus (alternating tap up) Stnd n faa stepper-ului, urcare nti cu piciorul drept, urmeaz piciorul stng care se sprijin pe vrf; coboar stngul apoi dreptul (c.a.)

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela

5. Ating jos (alternating tap down) De pe stepper, se coboar cu piciorul drept, urmeaz cu stngul care se sprijin pe vrf; se urc cu dreptul i apoi cu stngul (c.a.)

6. Ridicri (leg lifts) n faa stepper-ului. Piciorul drept se sprijin pe platform i meine greutatea corpului n timp ce cellalt picior se ridic n diverse poziii: ntins (side leg lift), cu genunchiul ndoit (knee up), ndoit napoi (leg curl), cu utare (kick), (c.s.-c.a.)

7. Clare (straddle-up straddle-down) Clare peste platform, urcare cu picioarele lipite, alternativ, nti cu dreptul apoi cu stngul, apoi se coboar cu picioarele deprtate (dreptul-stngul) (straddle-up). Viceversa dac se pornete cu picioarele lipite de pe stepper (staddle-down). (c.s.-c.a.)

Variaii de pai i schimbri de poziii 8. Peste stepper (lime) - (over the top) Lateral fa de stepper (from the side), stnd, urcare cu piciorul drept apoi cu stngul meninnd poziia lateral fa de stepper, se traverseaz platforma pe lime i se coboar pe partea cealalt (dreptul-stngul).

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela

9. Peste stepper (lungime) - (across the top) Din poziia la o extremitate (from the end), stnd, urcare cu piciorul drept apoi cu stngul meninnd poziia iniial fa de aparat se traverseaz platforma pe lungime i se coboar pe la extremitatea cealalt (drept-stng).

10. Pe diagonal (corner to corner) Din poziia din col (from the corner) fa de stepper, stnd, urcare cu piciorul drept, stngul nainteaz pe diagonala opus traversnd platforma, dreptul coboar i stngul revine lng dreptul meninnd poziia iniial fa de aparat.

11. Deschide i rotete (turn step) Din poziia din col (from the corner) fa de stepper, stnd, urcare cu piciorul drept, stngul se aeaz n deprtat pe stepper; piciorul drept coboar pe partea opus napoia piciorului stng, coboar i stngul aezndu-se n colul opus cu corpul n oglind fa de poziia de plecare.

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela

Odat nvai paii de baz se poate ncepe antrenamentul pe stepper. n continuare propunem o secven de antrenament n care vor fi indicate: - tipul de micare (ex: pas baz) - numrul de repetri (ex: 4 cicluri) - viteza de execuie (120-128 bpm) nclzirea Tempoul muzicii este de aproximativ 120 bpm. Repetrile (4 pentru fiecare exerciiu) vor fi n jur de 3 minute. Pasul de baz (basic step) Genunchiul sus (knee up) Clciul sus (tap up) Transversal peste stepper (over the top)

Ridicri ale piciorului Deschide i rsucete Sollevamenti gamba ntins (side leg) (turn step) calciata (kick)

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela La sfritul nczirii trebuie executate micri de stretching pentru picioare, n mod special pentru gambe. 30 secunde

Faza aerob pe step: Tempo: cca. 125-128 bpm Exerciiul trebuie s fie repetat de mai multe ori consecutiv timp de 20 minute. Toate exerciiile se ncep cu piciorul drept.

Pasul de baz (basic step) cu conducere simpl, dreptul Ating sus (tap up) cu conducere alternativ, dreptul, stngul Peste limea platformei (over the top) dreptul Ridicri ale piciorului ntins (side lift) cu conducere alternativ, dreptul, stngul Ridicri ale genunchiului ndoit (knee up) cu conducere simpl, dreptul Ridicri ale genunchiului ndoit (knee up) cu conducere alternativ, dreptul Ridicri ale genunchiului ndoit (knee up) cu conducere simpl, stngul Ridicri ale genunchiului ndoit (knee up) cu conducere alternativ, dreptul Deschide i rotete (turn step) cu conducere alternativ, dreptul, stngul, dreptul, stngul Pe diagonal (corner to corner) dreptul 4 pai pe sol spre col (around the corner) se ajunge n lateral fa de stepper (from the side) pe partea stng Pe diagonal (corner to corner) stngul 4 pai pe sol spre col (around the corner) se ajunge n lateral fa de stepper (from the side) pe partea dreapt Ridicri ale piciorului ndoit napoi (leg curl) cu conducere alternativ, dreptul, stngul Peste limea platformei (over the top) dreptul 4 pai pe sol spre col (around the corner) se ajunge n lateral fa de stepper (from the side) pe partea stng

4 4 4 4 3 1 3 1 4 1 1 1 1 4 3 1

Se repet secvena de pai pornind cu piciorul stng. Pe parcursul repetrilor dac se observ oboseal i dificultate n respiraie se alterneaz micri respiratorii; atenie ns s nu se ntrerup micarea (nu se va urca pe stepper ci se va merge pe loc lng acesta). Pentru a crete intensitatea exerciiului se sugereaz folosirea membrelor superioare pentru fiecare pas (simple bti din palme, sau balansuri, extensii pe diferite direcii); pentru o coordonare mai mare se pot folosi micri diverse pentru ambele brae.

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela

Spinning Spinning-ul sau activitatea de grup pe biciclet fix, este un antrenament aerobic importat n Europa n 1995 din Statele Unite al Americii. Ia natere ca pregtire n locuri nchise pentru ciclitii de strad (indoor cycling) i are o evoluie tehnic datorit inventatorului Johnny G., un ciclist american ce a creat aceast metod de antrenament. Metoda a inclus tehnica de pedalat cu viteze diferite, tehnica de concentrare tip antrenament autogen i muzic pe tot parcursul cursei. Lecia se desfoar n grup, sub ndrumarea unui instructor ce mparte ritmurile de pedalare n funcie de tempoul muzicii folosite. Se ncearc conducerea ciclistului pe un parcurs virtual unde concentarea i implicarea duc la trecerea peste oboseala fizic i creterea propriilor capaciti organice. Leciile au o durat de circa o or i ofer un antrenament aerobic cu o mare pierdere caloric. Dup un studiu al Institutului sportiv CONI (Dr. Faina, Mirri, Scarpellini, Roma, 1997), costul energetic al spinning-ului reprezint 540Kcal/h cu o concentraie mare de lactat (superior a 4mm) chiar dac valoarea consumului de oxigen este egal cu 67% din VO 2max (puterea maxim aerob). Aceasta indic faptul c practicarea spinning-ului este un antrenament aerobic optim, chiar dac alterneaz faze de trecere peste pragul anaerob cu faze de recuperare active i puterea cardiac variaz de la 60% la 90% din FCM (frecvena cardiac maxim). Avnd n vedere solicitarea cardiovascular, este important ca leciile s fie urmate i mprite n funcie de dificultate. Cu rspndirea larg a acestei noi tehnici de antrenament au luat natere variante; unii instructori au introdus folosirea membrelor superioare cu micri de coordonare sau chiar au folosit mici greuti pentru a sporti dificultatea antrenamentului. Aparatul Bicicleta folosit pentru spinning nu este una normal de cas sau cele cu display digital pentru lucrul aerobic. Are particulariti specifice pentru practicarea acestui tip de antrenament. Partea metalic trebuie s fie foarte robust astfel nct s fie adaptat tuturor taliilor i tipurilor morfologice; Trebuie s reziste la un nalt grad de solicitri mecanice i uzur; Ghidonul trebuie s permit un sprijin corect al minilor astfel nct s nu permit dezvoltarea unor posturi defectuoase pe timpul pedalrii; Sistemul de reglare al rezistenei trebuie s fie micrometric astfel nct s se poat adapta oricrui tip de efort.

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela

n concluzie spinning-ul este un antrenament aerobic cu un consum caloric foarte mare, adresat celor ce merg la slile de aerobic, i n mod special celor pasionai de ciclism. Pentru a beneficia de toate efectele spinning-ului se recomand practicarea n sal a leciilor de grup cu instructori calificai.

Fitball n mod cert sfritul secolului al XX-lea a grbit n mod incotrolabil procesele evolutive si comportamentul uman, constrngndu-l la o adaptare continu pe parcursul vieii sale. Paradoxal ns l-a imobilizat n faa proceselor tehnologice pe care el nsui le-a produs, slbindu-i capacitile de micare dinamic i funcional. Postura ca mai utilizat de omul modern este poziia de aezat. Atenia kinetoterapeuilor i a celor care se ocup cu ergonomia micrii s-a mutat asupra studiului poziiei de aezat, i asupra modului cel mai corect, dar mai bine zis dinamic, pentru abordarea acestei poziii ajunse cotidiene. Muculatura uman i mobilitatea coloanei vertebrale controleaz n mod dinamic toate micrile unui inidivid; unele dintre acestea, cum ar fi mersul sau alergarea, induc o postur ce provoac un antrenament constant. Un grad normal de toleran ce admite micri ale centrului de gravitaie n axa longitudinal poate duce la durere; astfel, numeroase poziii de lucru, n special poziia aezat, provoac o suprancrcare periculoas asupra unor zone ale coloanei vertebrale i care n practic sunt izvor de durere. Durerile vertebrale, lombare, adic durerile spatelui, sunt la ordinea zilei i cererile cele mai frecvente n toate centrele de fitness sunt acelea de a activa un program de reabilitare sau tratament analgezic. Aceast cerere se poate satisface cu FITBALL, un obiect n msur nu numai de a vindeca durerea, dar i de a antrena musculatura interesat, adaptat tuturor vrstelor, un obiect cu care este posibil lucrul distractiv. nc din 1980, kinetoterapeuii i fizioterapeuii au folosit poziia aezat pe minge pentru reabilitarea herniilor de disc tocmai pentru a reda mobilitatea articular a vertebrelor interesate n intervenia chirurgical respectiv; aciunea dinamic produs de mingea fitball este aceea de a restitui propria greutate corporal care este astfel ca i anulat i permite individului aezat s se mite i s se echilibreze pe minge cu uurin i lejeritate. Acest concept dinamic a poziiei aezat a fcut ca cei ce se ocup de ergonomia micrii s revoluioneze modul n care au costruit planul pe care ne aezm; vechiul scaun rigid i dur a provocat de-a lungul anilor, dureri de spate, astfel c modernul concept de scaun este bazat pe posibilitatea pe care acesta poate s o ofere greutii corporale din aceast poziie. De aici, n toate domeniile, cum ar fi automobilismul, designul arhitectonic, doemniile medico-reabilitative i colare, importana unui scaun care s previn patologiile vertebrale.

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela Deja numeroase organisme i societi internaionale, (Ministerul instruciei publice din elveia) au iniiat programe de prevenie a scoliozelor la vrstele mici, substituind, n colile primare din cantoanele germane i franceze, a scaunelor cu mingii fitball crora le-au fost ataate mici picioare; A.O.K., principala societate de suport social german, ofer clienilor care au ajuns la vrsta pensionrii mingii fitball i propriul program de antrenament ca form de prevenire a diferitelor boli ale aparatului locomotor (artrite, dureri osoase i articulare, hipotonie muscular, etc). Fitball-ul nu este o descoperire nou care s vin (ca de obicei din SUA), ci o propunere de antrenament cu mingea, care deja de ceva timp era folosit n departamentele de ortopedie i reabilitare din Elveia german.

Mare parte a subiecilor operai de hernie de disc sau cu probleme articulare ale coloanei vertebrale (hipercifoz, dureri acute, scolioze) au fost reabilitai cu ajutorul exerciiilor de mobilitate i tonifiere cu fitball de mai bine de 20 de ani. Cui i este adresat i cum se folosete 80% dintre romni sufer de dureri de spate: muncitorii, managerii, secretarele, casieriele, oferii de camion, obezii, aparin categoriei de persoane care stau n aezat mai mult de 6-8 ore pe zi; imobili pe un scaun rigid, aceti subieci sunt prada unor tensiuni n zona lombar a coloanei vertebrale i a succesivelor inflamaii printre care teribila sciatic. Programul fitball este construit tocmai pentru a preveni i rezolva aceste probleme, redarea elasticitii i mobilitii articulare (artrite, hipotonie muscular) i arderea grsimilor prin micri pe minge. Mingea de fitball nu se prezint numai ca un aparat pentru fitness, ci i ca un concept nou de micare. Programul de antrenament este structurat pe o minge din PVC plin cu aer, de dimensiuni variabile de la 45cm la 75cm diametru, pe care ne putem aeza, ntinde, rostogoli, adic putem lua contact cu toate prile corpului fcnd-o s devin parte a propriului corp. Uurina folosirii acestui aparat face ca odat aezai pe fitball, greutatea corporal a individului nu este numai descrcat ca n absena gravitaiei, dar i restituit dinamic ca energie; aceasta va fi folosit pentru a mica masele musculare ale corpului cu uurin extrem. Suprafaa aparatului se modeleaz n contact cu orice parte a corpului i aciunea dinamic a mingei, datorat presiunii prorpiei greuti corporale, face ca receptorii neuromusculari s fie stimulai n mod constant n cutarea echilibrului corporal, i deci pun n contacie continu muculatura. Acest lucru provoac un antrenament de contacii musculare ce produc faimosul tonus muscular care ne permites fim sntoi i n form fizic bun. Aparatul fitball se folosete i n antrenamentul rezistenei, pentru dezvoltarea musculaturii de susinere, pentru antrenamentul cardio-vascular, pentru mobilitatea articular i ntinderea i relaxarea ntregului corp. Este folosit att de copii sub form de joc, de persoanele sedentare pentru ndeprtarea stressului, a rigiditii articulare i supragreutii, de cei de vrsta a treia pentru o prevenie sntoas i mai ales pentru antrenarea echilibrului.

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela n concluzie fitball-ul este o form nou de abordare a activitii motrice la 360 ntrun mod uor i plcut, dar n special corect, pentru a atinge starea de fitness.

Micarea de baz Bounce (balans mic pe vertical pe minge) este micarea de baz care se realizeaz n mod natural aezat pe suprafaa mingii. Poziia corect presupune ca subiecii s stea aezai pe vrful mingii: picioarele lipite sau deprtate, trunchiul perpendicular pe baza de susinere, unghiul dintre gambe i coapse s fie de 90. Din poziia de baz se imprim un impuls al corpului pe minge balans mic pe vertical i urmrind ritmul de balans se ncep micrile, la nceput cu sprijin pe picioare apoi se folosesc i membrele superioare. Atenie! Nu se ridic bazinul de pe minge n timpul balansului pe vertical. Micri de balans pe vertical pe fitball: 1. Micarea de baz (bounce) Aezai pe mijlocul (vrful) mingii, picioarele lipite sau deprtate, trunchiul perpendicular pe baza de susienere, balans pe vertical. 2. Twist (micare de bazin dreapta-stnga) Pornind de la micarea de baz, se ridic clciele de pe sol i micm bazinul spre dreapta i spre stnga. 3. Ridicri de picioare (leg lift) Din micarea de baz, ridicarea alternativ a membrelor inferioare flexate din genunchi. 4. Deschide nchide (jumping jag) Din micarea de baz, schimbarea sprijinului picioarelor din apropiat n deprtat alternnd pe fiecare balans vertical. 5. ntinderi ale piciorului nainte/lateral/napoi (front/side/back touch) Din micarea de baz, ntinderea unui picior nainte, lateral sau napoi. Dup cum se tie antrenamentul aerob este eficace

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela dac se realizeaz minim 20-30 minute; i n acest caz, balansul pe minge trebuie s pstreze aceti parametri. Aa cum pentru practicarea gimnasticii aerobe la stepper i a gimnasticii aerobe individuale, folosirea muzicii regleaz ritmul, aa i pentru exerciiile cu ajutorul fitball-ului pot fi efectuate pe ritmuri muzicale diverse. Exemplu de secven de antrenament cu fitball: Tempo: 105-115 bpm Numrul balansurilor: 8 pentru fiecare micare Micare de baz (bounce) ntindere lateral (touch side)

Deschide-nchide (jumping jack)

ntindere nainte (touch front)

Deschide-nchide (jumping jack)

Twist

ntindere napoi (touch back)

Deschide-nchide (jumping jack)

Micare de baz (bounce)

Pentru fiecare micare se pot realiza i micri cu membrele superioare, variind astfel execuia; astfel se pot realiza repetri de micri diverse fr alterarea micrii de baz.

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela

Slide Slide este aparatul ce permite realizarea unui tip de antrenament lateral. Acest tip de antrenament ia natere din micri ce provin din disciplinele sportive cum ar fi patinajul vitez, schi-ul alpin i toate acele sporturi ce prevd micri de deplasare cu mpingere din lateral (baschet, fotbal, tenis, etc.). Importana antrenamentului lateral ia natere din faptul c mare parte a antrenamentelor convenionale sunt realizate cu micri n plan sagital sau vertical (sus-jos) i structura osoas, n special articulaiile membrelor inferioare, nu sunt obinuite s fie solicitate pe acest plan. Astfel, parte a accidentrilor sportivilor n plan lateral (ligamente, menisc) sunt atribuite tocmai folosirii precare a micrilor n plan lateral. Din astfel de experiene antrenamentul lateral produce o cretere a rezistenei musculare a ntregului membru inferior i n mod special realizeaz o cretere a rezistenei muchilor aductori i abductori ai coapsei, i a structurilor tendino-ligametare ale articulaiei genunchiului, gleznei i oldului. Aparatul Este vorba de o band realizat dintr-o rin, cu dimensiuni de 180cm lungime, 60cm lime, 3-5mm grosime (n funcie de rina din care este construit), nchis la cele dou capete cu dou margini nalte de 5cm care ncetinesc i blocheaz mpingerea lateral. Pentru a aluneca pe suprafaa aparatului sunt necesari nite ciorapi din lycra ce se pun deasupra pantofilor de sport (sunt recomandai pantofii de cross), acetia permit o alunecare optim reducnd apariia artritei. Poziia corpului n timpul exerciiului Exerciiile ce se realizeaz pe slide pleac din stnd, la captul benzii, n contact cu marginea de frnare. Pe parcursul micrilor laterale membrele inferioare sunt semiflexate astfel nct s se menin mereu o contracie lejer a grupelor musculare ale coapsei i gambei. O astfel de poziie permite receptorilor neuromusculari meninerea unui control optimal al corpului n micare i un cotrol al echilibrului dinamic ce se opune forei de inie create de mpingerea lateral.

Pentru execuia pasului lateral, greutatea corpului trece de pe piciorul drept care mpinge (aflat n contact cu marginea de frnare) pe piciorul stng (piciorul liber), pentru ca apoi s treac prin poziia de stnd deprtat pn la atingerea marginii opuse.

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela

Antrenamentul Antrenamentul pe slide se bazeaz pe pasul alunecat, Basic Slide, ce este urmat precnd de la poziia stnd (deja descris). Mai jos prezentm cteva indicaii tehnice pentru nvarea alunecrii pe slide. 1. Pentru nceperea micrii, la nceptori, se recomand parcurgerea distanei dintre o margine i cealalt, nu cu o singur mpingere Basic Slide, ci mprind distana n doi pai mai mici (de obicei 4 Basic Slide) astfel nct s adaptm echilibrul corpului la o suprafa divers de cea obinuit. 2. De la 4 pai se reduce la 2 i n final se execut Basic Slide dintr-o micare. 3. Meninerea permanent a poziiei laterale a piciorului pe parcursul alunecrii. 4. Nu se alunec napoi sau folosind rotaii ale corpului. Din pasul de baz, la sfritul alunecrii, este posibil execuia ridicrilor (lifts), adic toate variantele de sprijin pe un picior, realiznd astfel poziii diverse att pentru membrele inferioare ct i pentru cele superioare. Prezentm civa pai folosii mai mult: Ridicarea coapsei (knee lift) Ridicarea gambei napoi (curl) ncruciarea piciorului ntins sau ndoit nainte sau napoi (across) Dac se dorete o intensitate mai mare pentru mpingere se va aborda poziia aazis atletic, care nu este altceva dect poziia de baz de plecare cu o ndoire mai accentuat a membrelor inferioare, (semi-squats); minile se sprijin pe coapse pentru a menine corpul n echilibru astfel nct s execute micarea cu vitez mai mare. Pentru producerea beneficiilor aerobice, antenamentul pe slide trebuie s dureze minim 25-30 minute. Trebuie amintit tuturor practicanilor c la sfritul fiecrei edine de antrenament trebuie urmate exerciii de stretching pentru grupele de muchi folosite.

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela

Tipuri de lecii de gimnastic aerobic de ntreinere Gimnastica aerobic se caracterizeaz prin diversele tipologii de lecii n funcie de tehnica folosit i aparatele utilizate. Aparatele cum ar fi stepper-ul, bicicleta, sau banda slide, sau leciile de latino-aerobic, afro-aerobic, combi i cardio-funk sunt deja practici consolidate pentru clienii centrelor de fitness. Diversitatea tehnicilor folosite permit practicanilor diversificarea antrenamentelor cardiovasculare fcndu-le plcute i stimulante n acelai timp. Astfel, putem observa dou tipuri de antrenament: - Fr aparate o Lecii cu impact sczut (low impact) o Lecii cu impact ridicat (high impact) o Lecii combinate (hi-low impact) o Antrenamentul n circuit - Cu aparate o La stepper o Spinning o Fitball o Slide Low impact Lecia cu impact sczut este definit astfel pentru c un picior este permanent spijinit pe sol n timpul execuiei pailor de baz. Astfel abordarea leciei se face n perfect siguran; se reduce astfel impactul cu solul tipic cursei, joggingului. Subiectul evit astfel s sar i astfel se reduce stressul musculo-tendinos, n special asupra articulaiei gleznei, genunchiului, coloanei vertebrale, i mai ales asupra zonei lombare.

Lecia cu impact sczut se adreseaz: 1 nceptorilor 2 Subiecilor de vrsta a treia 3 Subiecii obezi 4 Femei nsrcinate 5 Toi cei care nu pot solicita n mod excesiv articulaiile datorit unor traume sau accidentri

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela Instructorul determin ncrctura antrenamentului folosind amplitudine maxim n micri, folosind toate planurile, n mod special folosind ct mai mult ridicarea membrele superioare deasupra liniei umerilor. n acest mod nu va fi nevoie de srituri (hi-impact) pentru creterea intensitii antrenamentului. Impact ridicat (high impact) Lecia cu impact crescut este aceea care ani de-a rndul a fost imaginea gimnasticii aerobice de ntreinere, adic srituri timp de 20 minute pn la atingerea pragului maxim de consum al oxigenului. Este caracterizat de paii de aerobic cu o faz de zbor ce determin sritura sau balansul. n tehnica modern lecia high impact este rareori folosit fiind nlocuit de cea combi, adic lecia ce combin impactul sczut cu cel ridicat. Aceast evoluie a luat natere datorit faptului c n execuia sriturii dispendio energetic i ncrctura antrenamentului nu este aceeai pentru toi cei din sal. Mare parte din subieci trec n cteva minute de zona de antrenament ajungnd imediat la acidoza lactacid (acumularea de acid lactic n muchi ceea ce duce la senzaia de oboseal muscular i diminuarea sau blocarea contraciei musculare). Este posibil realizarea unei faze a leciei cu impact ridicat cnd avem o clas de subieci antrenai. Lecia combi (hi-low impact) Lecia combinat, (combi), este cea mai folosit n orele de aerobic deoarece unete ntr-un mod continuu i dinamic paii cu impact ridicat i sczut. Lecia este modulat de alternana pailor executai, de la cei mai simpli la cei mai compleci, dnd posibilitate instructorului de a menine intensitatea efortului mereu n interiorul zonei de antrenament. Alternnd micri cu divers impact se reduce stressul asupra articulaiilor picioarelor i permite coordonarea mai bun cu membrele superioare i micarea corpului n spaiu. Astfel, participanii la lecie pot avea un rspuns corect neuro-muscular i pot nva exerciiile propuse n siguraran. n funcie de muzica aleas, lecia se poate transforma n lecie afro-aerobic, cardiofunk, country, etc; n acest mod se menine atenia participanilor, antrenndu-i prin intermediul melodiilor preferate. Antrenamentul n circuit (interval circuit training) Acest antrenament este o evoluie a leciei Combi, foarte utilizat n centrele de fitness conform ultimelor tendine ale fitnessului total. Este o lecie n care se alterneaz module de lucru cu timpi bine stabilii n funcie de tipicul antrenamentului pe intervale din atletism. Modulele sunt de 3 minute cu revenire activ de 1 minut sau variind pn la 3 minute (3:1 sau 3:3). n aceste module sunt folosite micri cu impact ridicat i sczut sau chiar exerciii de cretere a masei musculare pentru revenirea activ. Obiectivul alternrii impactului crescut cu revenire la impactul sczut este acela de a solicita pragul anaerob spre un grad ridicat al lactatului, n timp ce folosind ncordarea muscular ca revenire activ, dm posibilitatea celulelor musculare de a asigura mereu o cot bun de oxigen pentru metabolismul celular. Structura leciei de aerobic n tehnica modern de antrenament, lecia aerobic este structurat astfel nct poate fi folosit n sli n module de 60 minute. Lecia este compus dup canoanele clasice ale teoriei antrenamentului.

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela Se ncepe cu o faz de nclzire general de aproximativ 10 minute; obiectivul fiind acela de activare la maximum a musculaturii cu ajutorul creterii temperaturii interne. Exerciiile sunt organizate pentru: 1 mbuntirea circulaiei sangvine (vasodilataie) 2 Facilitarea schimburilor gazoase periferice i accelerarea reaciilor biochimice din interiorul celulelor musculare 3 mbuntirea contraciei i relaxrii musculare 4 Creterea mobilitii i elasticitii musculare, reducnd astfel riscul accidentrilor

Urmeaz apoi nclzirea aerob, cu durata de 5-7 minute, care prin paleta de pai de baz, crete frecvena micrilor i pune n funciune organismul, n acest caz muchiul cardiac, atingnd o frecven cardiac suficient (55-60% din FCM) att ct s poat aborda antrenamentul aerobic. Dup aceast faz ncepe faza aerob propriu-zis, cu durata de 20-40 minute, unde subiectul, prin intermediul tehnicilor specifice de antrenament, realizeaz antrenamentul aerobic. Pe timpul acestei faze, edina se realizeaz n interorul zonei de antrenament (training heart rate zone) unde frecvena cardiac a subiecilor poate varia de la 60 la 85% din FCM. Aceast variaie a frecvenei cardiace este necesar deaorece subiecii ce practic gimnastica aerobic sunt cuprini ntre vrste de la 12-13 ani pn la 65-70 ani. Chiar dac se face o divizare a claselor nu este posibil stabilirea unei frecvene precise a antrenamentelor pentru toi. Metodele de predare permit instructorului creterea i diminuarea intensitii exerciiului n aa fel nct se poate determina pentru frecvena cardiac un parcurs sinusoidal care se menine n interiorul zonei de antrenament. Odat atins maximumul lucrului aerob (vrful aerob) lecia continu cu revenirea aerob, folosit pentru readucerea frecvenei cardiace la valori n jurul a 50%. La un astfel de procentaj al frecvenei cardiace organismul rspunde n mod ideal aportului de oxigen pentru toi muchii i este capabil s abordeze ncordarea muscular, adic partea n care se realizeaz tonusul i dezvoltarea muculaturii. Aceast parte dureaz cam 15-20 minute, urmnd revenirea general (final) de 5-7 minute n care se caut atingerea indicilor funcionali iniiali. n aceast ultim faz, prin intermediul exerciiilor de ntindere i relaxare se elibereaz toxinele acumulate n muchi i se descarc tensiunile psiho-fizice.

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela

Metode de relaxare activ Pilates este una din senzaiile fitness-ului, aprut recent, cu o singur diferen: pe lng fizicul sntos pe care i-l asigur, ajut i la recrearea psihicului. Presupune o tehnic ce combin tonifierea cu relaxarea i controlul respiraiei. Iniiatorul acestei metode este Joseph Pilates care, de-a lungul vieii sale (1880-1967) a studiat corpul uman i meninerea sntii acestuia, descoperind c stilul modern de via, poziiile incorecte i respiraia ineficient ar fi cauzele unei snti deficitare. Acesta este originar din Germania, ns a emigrat alturi de soia sa n Statele Unite ale Americii unde a deschis o coal de exerciii fizice unde se practica metoda pilates. Pilates combin exerciiile pentru streching cu cele pentru o respiraie adecvat i meninerea ec hilibrului. Dei sun a yoga, nu este aa. n yoga, poziiile sunt fixe, muchii dezvoltndu-se prin forarea de a te menine n aceeasi poziie timp ndelungat. La pilates nu se st. Micrile sunt lente, dar se succed n ritm constant, totul centrndu-se pe corectitudinea execuiei, pe concentrarea asupra respiraiei i relaxrii. Datorit acestor lucruri simi c iei din sala de sport mai plin de energie dect ai intrat, n loc s te simi epuizat. Tehnica Pilates conine o serie de 36 de exerciii care garanteaz o tonifiere a organismului, o dezvoltare armonioas a trupului, aducndu-i organismului starea general de bine, de sntate. Un alt avantaj al acestei metode este c nu are limit de vrst. La alte sporturi i sunt solicitate micri ale corpului care, de la un anumit numr de ani, nu mai sunt att de uor de fcut din cauza pierderii mobilitii. Pilates este excelent i pentru persoanele care sufer de dureri articulare sau afeciuni ale coloanei vertebrale. Datorit micrilor lente, controlate, executate la nivelul solului, efortul articulaiilor este minim, muchii fiind cei care lucreaz mai mult. Unul dintre principiile care stau la baza acestor exerciii este calitatea lor, i nu cantitatea. De aceea ele trebuie corect executate, nefiind deloc grele. Exerciiile Pilates sunt perfecte i pentru persoanele cu probleme respiratorii sau cardiace. Controlul micrii i al respiraiei ajut foarte mult la meninerea aceluiai ritm pe tot parcursul perioadei de exerciiu, aa nct nici nu oboseti i nici nu este nevoie s te opreti pentru a-i recpta suflul.

Optimizarea condiiei fizice aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela Yoga te face s descoperi linitea interioar, relaxarea trupului i a spiritului, iar asta este o promisiune care se respect judecnd dup numrul mare de practicani. Yoga nseamn uniune. O uniune a minii, trupului i a respiraiei, asta avnd un efect pozitiv asupra stilului de viata. Te ajut s-i menii sau s-i mbunteti condiia fizic i starea general. Stretching