Instituto Universitario Politcnico Santiago Mario Extensin Barinas Escuela de Arquitectura

VARIABLES PARA ELABORAR UN PLAN NUTRICIONAL

Asignatura: Educacin Fsica II Tutor: Samir Matute Autor: Stanovich M., Katerine A. Barquisimeto, 2013

Variables a considerar para elaborar un Plan Nutricional El diseo de un plan de alimentacin considera diversos factores entre los que destacan: - Energa que requiere la persona de acuerdo a su estado nutricional (normal, bajo peso, sobrepeso, obesidad, entre otras), etapa de la vida (nio, adolescente, adulto, adulto mayor, mujer embarazada), actividad fsica, horas sueo; entre otros. - Hbitos de alimentacin positivos actuales de la persona para la que se disea el plan. Una vez que se identifiquen hbitos de alimentacin negativos se debern de definir los cambios a realizar para que se practiquen solo hbitos de alimentacin positivos. - El diseo del men deber de realizarse considerando los alimentos que ms le agradan a la persona y que contribuyen a una sana alimentacin. Las tablas de nutricin, permiten al consumidor elaborar una disciplina de ingesta, que permita llevar una alimentacin adecuada, eficaz y suficiente, lo que sin duda, es un gran aliciente que fomenta la prdida de peso y una vez perdido, aumenta las posibilidades de mantenimiento del peso deseado. A continuacin se proporcionan las claves para elaborar un programa de nutricin con tablas de alimentos. La nutricin en el ser humano equilibra de un modo natural, todas las vitaminas y esencias necesarias para la vida. Por ello, la importancia de consumir todos los nutrientes necesarios, independientemente de que se est o no siguiendo una dieta. Un programa de nutricin completo, debe contener comida nutritiva y a su vez equilibrada, ya que cualquier nutriente en exceso no es bueno. Para ello, se ha elaborado un esquema que permite conocer las necesidades que se deben cubrir. 1.- Esquema de necesidades: Cualquiera de las tablas de dietas que se creen, debe cubrir las necesidades bsicas del organismo. A continuacin se muestra el detalle de una correcta tabla de nutrientes. 2.- Contenido de la tabla: - Necesidades energticas Hay que elaborar dietas equilibradas, para ello, es necesario realizar un registro personal, para ajustar la alimentacin a las actividades

diarias y de este modo, aportar la energa necesaria para cada persona y su monotona habitual. - Dietas personalizadas Este punto se recomienda que sea seguido por un experto nutricionista, ya que debido a sus conocimiento, podr adaptar de manera eficaz los alimentos aptos en una dieta para deportistas y los excesos y necesidades alimenticias en base a la masa corporal del individuo, respetando costumbres y gustos alimenticios. - Informacin sobre nutricin Es importante tener conocimientos alimenticios y nutricionales, para elaborar programas para dietas efectivos, por ello, se puede incluir informacin sobre protenas para deportistas, consejos sobre salud y nutricin, con el objetivo de llevar una alimentacin sana, al margen de la prdida de peso. - Recomendaciones finales Teniendo en cuenta, el esquema anterior, se puede elaborar de manera casera un programa nutricional que atienda a los gustos y costumbres de la familia. Para ello es recomendable, elaborar mens nutritivos que aporten las caloras necesarias por individuo, sin descuidar la ingesta de hidratos y grasas, ya que stas son igualmente necesarias que las protenas. Este plan de alimentacin, puede estar enfocado a una dieta puntual o por el contrario puede suponer el objetivo de disciplinarse para adquirir hbitos saludables de alimentacin. Sea cual sea el caso, es recomendable la visita a un nutricionista que pueda ayudar y aportar experiencia en la elaboracin de programas nutricionales para hacer dietas.

CUADRO COMPARATIVO ENTRE LA ALIMENTACIN: DE UN(A) GIMNASTA - Las dietas de las gimnastas varan segn la persona; pero en general coinciden en estar basadas en protenas, frutas, vegetales y productos lcteos. - Los desayunos y almuerzos suelen estar compuestos por frutas, vegetales y productos lcteos. - Para la cena, es comn permitirse una porcin chica de carne acompaada por ensalada. -Al igual que en las rutinas de entrenamientos, las dietas varan tambin de acuerdo al tipo de gimnasia que se practique. - Debe advertirse que estas rutinas pertenecen a atletas profesionales con horarios y dietas preparadas y supervisadas por un equipo de especialistas. No se aconseja a nadie que siga estas directrices. DE UN ATLETA DE HALTEROFILIA (PESAS) - Los deportes de fuerza son aquellos que emplean ms del 50% de la capacidad de fuerza de un individuo, entendiendo como fuerza la mxima tensin que es capaz de producir un msculo o grupos musculares cuando se contrae. - Para lograr el mximo rendimiento fsico, es conveniente que la dieta sea variada y equilibrada, y que se ajuste en trminos de cantidad y calidad a las necesidades de cada deportista. - El inters que muestran los deportistas de fuerza en aumentar su masa muscular les conduce frecuentemente y de manera errnea a consumir dietas con una elevada cantidad de protenas, creyendo que as van a conseguir el efecto Popeye. Es cierto que los culturistas por ejemplo, o los levantadores de pesos, necesitan ms protenas que una persona sedentaria, pero stas se pueden obtener fcilmente a partir de la alimentacin diaria si se cubren las necesidades de energa. - Las dietas ricas en protenas por s solas no aumentan la masa muscular, sino que sta se consigue gracias al entrenamiento y a una dieta equilibrada. Adems, los estudios realizados sealan que en el desarrollo de la musculatura, los hidratos de carbono son tan importantes como las protenas, ya que provocan un aumento de la insulina en la sangre, la hormona anabolizante por excelencia del organismo. Por lo tanto, para conseguir un aumento del tamao muscular, resulta interesante para estas personas combinar alimentos hidrocarbonados (pan, pasta, patatas, arroz, legumbres, frutas y verduras) con otros proteicos (carnes, pescados, huevos, leche y derivados). Si se toman combinados antes o durante el ejercicio DE UNA PERSONA SEDENTARIA - La persona de trabajo sedentario y que no hace deporte, en su dieta deben primar los alimentos ligeros pero ricos en sustancias saludables que requieren un mayor esfuerzo mental que fsico. - Lo importante es hacer 5 comidas al da. - Presupone una medida de cinco a seis ingestas: desayuno, media maana, almuerzo, merienda y cena, cuyos porcentajes de caloras totales deben ser: 20, 5, 30, 15 y 30 % respectivamente. La dieta del adulto sedentario ha de seguir este esquema. - Respecto a los nutrientes y su reparto, es vlida tambin la pauta general con un porcentaje mayor de hidratos de carbono (50 %), seguidos de las grasas (30 %) y protenas (20 %). - Ensalada diaria. Sea a medioda o por la noche, la ensalada es una fuente valiosa de sustancias nutritivas con bajo aporte calrico. Cuanto ms variadas sean, ms vitaminas, minerales y fito sustancias saludables tendrn. Es importante no recargarlas con productos como embutidos, es el acompaamiento ideal para los alimentos esencialmente proteicos. - Pescados y carnes han de estar igualados en su presencia semanal. Si no existen problemas de colesterol, se

ayudan a la formacin del msculo, y si se ingieren despus del entrenamiento se favorece la recuperacin del glucgeno y se evita la prdida de protenas. - La hidratacin es fundamental para que el rendimiento sea ptimo, por lo que se recomienda ingerir una cantidad suficiente de lquidos antes, durante y despus de la prctica deportiva. Es un error beber slo cuando se tiene sed, ya que para entonces el organismo ha comenzado a deshidratarse. - Una dieta que aporte el 15% de sus caloras en forma de protenas es la ms adecuada. Normalmente en los deportes de fuerza se aconseja una cantidad de protenas de entre 1.5-1.7 gramos por kilo de peso y da (por ejemplo, una persona que pese 75 Kg. necesitara tomar unos 120 gramos de protenas). Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentacin diaria son suficientes para cubrir estas necesidades

pueden tomar cuatro o cinco huevos semanales. - Fruta fresca de postre. Es la eleccin menos calrica y ms interesante desde el punto de vista nutricional, y dada la inmensa variedad de especies, nos aporta una amplia diversidad de nutrientes. - Agua. Por encima de cualquier bebida. - Saber desayunar. Incluyendo un lcteo, una fuente de hidratos de carbono, como los cereales, y una fruta o zumo de fruta natural. - Saber picar. Entre horas como tortitas de cereales muy pobres en grasas, o incluso, de vez en cuando, un puado de frutos secos, una buena fuente de nutrientes para el cerebro. - Saber almorzar. Con pocas grasas y contando siempre con un primer plato de verdura - Saber merendar. Buen momento para tomar un yogur natural (desnatado, si se desea adelgazar) o una pieza de fruta - Saber cenar. De forma ligera y con alimentos digestivos que faciliten el descanso nocturno.

Vemos que los tres casos la alimentacin es muy parecida pero seguida por una dieta diferente, en cuanto a la manera de porciones al da comer, y cuanta protena, grasas ingerir, aunque vemos que lo comn que se nos presentan es que SE DEBE APRENDER A COMER LO QUE SE NECESITA, para que el cuerpo funcione de manera correcta de acuerdo con las actividades que se realicen cada individuo.