The Shoulders Dislocations

Son tcnicas que al incluirlos en la rutina diaria ayudar a aliviar la rigidez de la articulacin del hombro, espalda alta y pectorales; incluso pueden utilizarse como calentamiento antes del entrenamiento regular de hombros, incluyendo por ejemplo 3 series de 12 repeticiones.

Si tenemos problemas de hombros o trapecios rgidos, echados hacia delante o algn otro tipo de molestia similar, podemos hacerlo todos los das para ayudar a su recuperacin. La dislocacin de hombros, por ser un ejercicio de estiramiento, no cansa fsicamente, por lo que es posible realizarlo con mucha frecuencia; cuanto ms lo realicemos, ms mejoraremos en flexibilidad y movilidad en hombros y cintura escapular.

Ejecucin
Puede hacerse con una barra ligera, una banda elstica, un palo de escoba, una cuerda o una correa. Con las barras y

otros objetos rgidos, dependiendo de nuestra flexibilidad, pueden sufrir las muecas. Si resulta incmodo entonces es preferible usar una banda elstica o algn sustituto como cuerdas o correas. Al principio probar un agarre muy ancho para realizar el ejercicio, si resulta demasiado fcil acortarla un poco hasta llegar a un punto que podamos realizar el ejercicio con relativa comodidad a la vez que conseguimos un buen estiramiento. Con el tiempo, al mejorar en movilidad y flexibilidad se podr usar un agarre ms estrecho para conseguir un estiramiento mayor. Comenzar haciendo el ejercicio muy despacio ya que se pueden producir lesiones al coger impulso y forzar la articulacin, luego con la prctica se puede aumentar la velocidad.

Ejercicios:

Movimientos tipo pndulo:

o Inclinndose sobre el borde de una mesa y apoyando el peso de su cuerpo sobre el brazo sano, realice un balanceo suave con el brazo lesionado: De lado a lado. Haciendo crculos. Hacia delante y hacia atrs. o Con el tiempo, aumente el recorrido en el balanceo del brazo en la medida que el dolor se lo permita. o Repita este ejercicio 20 veces en cada direccin.

Encogimiento de hombros:

Prese con sus brazos a los lados. Levante sus hombros en la direccin de las orejas y sostngalos

durante 1 segundo. Luego mueva sus hombros hacia atrs como si fuera a juntar los omoplatos. Sostenga esta posicin durante 1 segundo. Relaje los hombros y repita lo mismo 20 veces.

Movimientos supinos:

Acustese de espaldas con los brazos estirados y apuntando hacia el techo. Levante loshombros 3 pulgadas del suelo sin doblar sus codos. Baje nuevamente los hombros al suelo. Repita este ejercicio 30 veces.

Rotacin interna:

Acustese de espaldas con su brazo

lesionado a su lado y el codo doblado en un ngulo de 90 grados. Sosteniendo en su mano una pesa de 1 a 2 libras, lleve el antebrazo hacia su estmago. Luego levante el antebrazo de su estmago y dirjalo hacia el suelo o la mesa. Mantenga el brazo a su lado y el codo

doblado en un ngulo de 90 grados durante todo el ejercicio. Repita este ejercicio 20 veces.

Rotacin externa:

Acustese sobre el lado que no est

lesionado. Descanse el brazo lesionado contra las costillas y el codo doblado en un ngulo de 90 grados. Sosteniendo en su mano una pesa de 1 a 2 libras, mueva su brazo alejndolo de su estmago en la direccin del techo. Baje lentamente el brazo hacia su estmago, dejando su brazo contra las costillas y el codo doblado en un ngulo de 90 grados. Repita este ejercicio 20 veces.