Guia prtico de atividade fsica para idosos

Em busca de uma vida mais saudvel e ativa

Universidade de So Paulo
Reitor Vice-Reitor

Prof. Dr. Joo Grandino Rodas Prof. Dr. Hlio Nogueira da Cruz Profa Dra Telma Maria Tenrio Zorn Prof. Dr. Vahan Agopyan Prof. Dr. Marco Antonio Zago Profa Dra Maria Arminda do Nascimento Arruda Prof. Dr. Jorge Boueri Prof. Dr. Edson Leite

Pr-Reitores Graduao Ps-Graduao Pesquisa Cultura e Extenso Diretor Vice-Diretor

Escola de Artes, Cincias e Humanidades

Comisso de Cultura e Extenso | CCEx

Membros Titulares Presidente Suplente da Presidncia Profa. Dra. Meire Cachioni Profa. Dra. Rosely Aparecida Liguori Profa. Dra. Ana Amlia Benedito Silva Profa. Dra. Elizabete Franco Cruz Profa. Dra. Luciane Meneguin Ortega Prof. Dr. Luiz Gonzaga Godoi Trigo Profa. Dra. Maria Silvia Barros de Held Profa. Dra. Valria Cazetta

Coordenao da UnATI EACH Profa. Dra. Meire Cachioni Assistentes Tcnicos Acadmico Administrativo Financeiro Infraestrutura e Manuteno Assessoria de Imprensa Natlia Dourado Silvrio Gabriel Almeida de Araujo Financiamento Elisabete Aparecida dos Santos Nilva Ftima de Souza Marisa Cantadore Casa Edvaldo Gomes dos Santos

Instituto Nacional de Estudos e Pesquisas Educacionais Ansio Teixeira

Ministrio da Educao

Realizao: Graduandos em Gerontologia da EACH/USP: Natalia D. Vieira, Paula C. Ruas, Daniela Testa, Csar A. B. Lopes Jr, Giovanna A. Cabrera e Luca Freitas. Docente Responsvel: Profa. Dra. Ruth Caldeira de Melo ruth.melo@usp.br

Todas as imagens so meramente ilustrativas e tm propsito informativo e acadmico.

O envelhecimento
A medida que o tempo passa, diversas mudanas ocorrem nos sistemas que integram o nosso organismo. Essas mudanas fazem parte do processo de envelhecimento e devem ser encaradas de maneira natural, j que todos ns estamos sujeitos a essas modi caes durante a nossa vida.

Mas porque importante conhecer as modi caes do organismo com o envelhecimento?

Ao conhecer as principais alteraes associadas ao avanar da idade, podemos procurar meios para prevenir as consequncia destas alteraes e, portanto, manter a nossa independncia e nossa qualidade de vida na velhice.

E quais so as principais modi caes associadas ao envelhecimento?

No sistema musculoesqueltico (msculos e ossos), possvel observar redues na massa ssea e na massa muscular a partir dos 40 - 50 anos. A perda de massa ssea, principalmente em mulheres na menopausa, faz com que os ossos quem mais leves, porosos e frgeis. Com o tempo, a perda de massa ssea pode evoluir para a osteoporose, doena na qual os ossos vo cando cada fez mais nos, mais porosos e, portanto, mais sujeitos a fraturas.
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A diminuio na massa muscular, por sua vez, ir causar reduo progressiva da fora muscular e lenti cao dos movimentos, principalmente das pernas. Como os msculos so responsveis por movimentar os diversos seguimentos do corpo, a manuteno da fora muscular na velhice importante para a realizao de todas as atividades da vida diria e para uma vida independente. A elasticidade dos msculos e dos ligamentos tambm reduz com a idade, contribuindo para redues na exibilidade. Idosos com exibilidade reduzida podem apresentar di culdades para realizar certos movimentos (abaixar-se para pegar objetos no cho por exemplo), alm de estarem mais sujeitos a desenvolver dores crnicas (principalmente nas costas). O sistema cardiovascular (corao e vasos) tambm sofre alteraes com o avanar da idade. Os vasos, principalmente as artrias, perdem sua elasticidade e cam cada vez mais rgidos. Com isso, o corao tem que fazer mais fora e, consequentemente, maior presso, para empurrar o sangue atravs dos vasos. Podemos fazer uma comparao com uma mangueira de jardim. Se a mangueira muito dura, para que a gua passe atravs dela necessrio muita presso. No corpo humano no diferente, pois quanto mais rgida as artrias, maior a presso arterial necessria para distribuir o sangue pelo organismo.
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Nossa capacidade de utilizar o oxignio tambm reduz com a idade.

Mas como essa modi cao afeta nossa vida?

O oxignio importante para a maioria dos rgos do corpo. atravs dele que os tecidos adquirem energia para realizar suas funes (alm da glicose, claro). Mesmo quando estamos em repouso, precisamos de uma quantidade de oxignio mnima para manter o funcionamento do corpo. Por outro lado, quando realizamos uma atividade fsica, seja arrumar a casa ou fazer uma caminhada, os msculos iro precisar de uma dose extra de oxignio para conseguir realizar tal atividade. Com o envelhecimento, a capacidade mxima de utilizar esse oxignio reduz. Portanto, a cada ano que passa, ca mais difcil fazer atividades intensas como, por exemplo, correr. A manuteno do equilbrio corporal depende do bom funcionamento de diversos sistemas (sensorial e motor). Como o envelhecimento reduz a capacidade de perceber e responder aos estmulos externos, os idosos so mais susceptveis a distrbios no equilbrio. Com isso, muitas quedas ocorrem porque o idoso no foi capaz de perceber um obstculo (piso irregular, por exemplo) e/ou de responder rapidamente a perda do equilbrio (devido a lenti cao dos movimentos). As quedas podem trazer consequncias graves aos idosos, por isso a importncia de identi car e prevenir os seus fatores de risco.
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Benefcio dos exerccios fsicos

Atualmente, o sedentarismo atinge todas as camadas sociais e faixas etrias. Parte do sedentarismo fruto do desenvolvimento tecnolgico, pois ele tem contribudo para que as pessoas passem a maior parte do seu dia sentadas (seja no computador, na frente da televiso ou dentro de um carro). Para que uma pessoa seja considerada sicamente ativa, ela deve fazer, no mnimo, 150 minutos de exerccio fsico por semana.

Mas porque to importante se manter ativo durante a vida?

Alm de ser um fator de risco para doenas cardiovasculares, a inatividade contribui para acentuar as alteraes naturais associadas ao envelhecimento. Especialmente para a populao idosa, a prtica de exerccios fsicos bem orientada e realizada regularmente traz diversos benefcios para a sade fsica e mental. Dentre os principais benefcios, podemos destacar:

Melhora da capacidade fsica: exerccios aerbios (caminhada, natao e bicicleta) aumentam a resistncia fsica e a capacidade de utilizar o oxignio, enquanto exerccios com pesos (resistncia muscular fortalecem os ossos e os msculos.

Controle de fatores de risco para doenas cardiovasculares: exerccios aerbios ajudam no controle da obesidade, diabetes, hipertenso e colesterol.

Preveno de quedas: exerccios multimodais (combinao de exerccios aerbios, exerccios de resistncia muscular, exerccio de exibilidade e exerccios de equilbrio) so os mais recomendados para a preveno de quedas. O Tai Chi tambm pode ser utilizado para melhorar o equilbrio e prevenir quedas. Melhora da sade psicolgica: os exerccios aerbios aumentam a oxigenao do crebro e, consequentemente, contribuem para a manuteno das funes cognitivas. Alm disso, exerccios em geral ajudam a reduzir o estresse e a prevenir a depresso. Bem-estar e qualidade de vida: os benefcios fsicos e psicolgicos re etem no bem-estar e na qualidade de vida dos idosos. Outro aspecto importante o contato social durante as atividades. Por isso, atividades em grupo so muito recomendadas para os idosos.

Antes de comear a se exercitar

Aps os 60 anos, recomendvel que todos faam exames mdicos peridicos. Se voc tem mais de 60 anos e pretende iniciar uma atividade fsica, importante consultar antes um mdico cardiologista para ter certeza que voc est apto para realizar exerccios fsicos. Alm dos exames de sangue, possvel que o mdico recomende a realizao de um teste de esforo (ou esteira). Esse teste avalia a capacidade do organismo em realizar grandes esforos e, tambm, a presena de alteraes na irrigao do corao. Por isso, os idosos devem fazer este teste anualmente. Depois de certi car-se que voc pode iniciar uma atividade fsica, vrias dvidas podem surgir.

Qual a melhor atividade? Quantas vezes por semana preciso me exercitar? Qual a intensidade mais adequada para mim? O que melhor: atividades individuais ou em grupo?
Para isso, importante que voc consulte um pro ssional que conhea sobre prescrio de exerccios fsicos para idosos. Algumas atividades como, por exemplo, caminhada e dana de salo, podem ser realizadas sem acompanhamento direto. Por outro lado, exerccios de resistncia muscular (com pesos), necessitam de um acompanhamento de um pro ssional, pois movimentos e pesos errados podem causar leses.
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Recomendaes
Depois de descobrir qual o exerccio mais indicado para voc, importante seguir algumas regras. Cada tipo de exerccio tem uma recomendao espec ca de intensidade e frequncia semanal. Lembre-se, a atividade fsica deve ser prazerosa e no uma obrigao. Exerccios Aerbios: para alcanar os benefcios desta modalidade, recomendado que se faa no mnimo 150 minutos de atividades como caminhada, bicicleta e natao por semana. Alm disso, importante realizar a atividade de forma contnua por, no mnimo, 30 minutos. Em geral, os benefcios so maiores quando o exerccio realizada em uma intensidade moderada (numa escala de 0 a 10 de esforo fsico, 5-6 pontos correspondem a uma atividade moderada). Exerccios de Resistncia: para manter a fora muscular, exerccios de resistncia muscular (peso, polias, faixas elsticas e equipamentos de musculao) devem ser realizados, no mnimo, 2 vezes por semana. A intensidade do esforo durante o exerccio tambm deve ser moderada (numa escala de 0 a 10 de esforo fsico, 5-6 pontos correspondem a uma atividade moderada). importante prestar ateno na respirao durante esse tipo de exerccios. Evite prender a respirao, pois isso aumenta a presso arterial. Exerccios de Equilbrio: exerccios que desa am o equilbrio, como o Tai Chi, por exemplo, so importantes para a preveno de quedas em idosos. recomendado que as sesses tenham de 45 a 60 minutos de durao e sejam realizadas de 2 a 3 vezes por semanas.
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Exerccios de Flexibilidade: exerccios de alongamento ajudam a manter a exibilidade e mobilidade das articulaes. Os principais grupos musculares devem ser alongados, pelo menos, 2 vezes por semana. importante manter a posio de alongamento por um perodo de 10 a 30 segundos e nunca forar alm dos limites do corpo. Dana: se voc um p de valsa, aproveite para danar. Alm de fazer bem para o corpo, a dana aproxima as pessoas e permite a realizao de novas amizades. Coloque o esqueleto para balanar e divirta-se! Mexa-se: se voc no tem tempo de fazer um exerccio fsico regular, adote atitudes ativas. Deixe de lado o elevador e o carro, movimente-se!
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Segurana
Exerccios fsicos trazem muitos benefcios, mas necessrio que eles sejam realizados com segurana. Alm da orientao especializada, voc precisa estar atento a situaes que podem colocar voc em risco. Portanto:

Certi que que sua sade est em dia e que voc pode realizar a atividade fsica escolhida. Na dvida, sempre procure ajuda de um pro ssional especializado. Use roupas leves, claras e confortveis. Calce sapatos confortveis macios (tnis so os mais recomendados). Evite fazer exerccios sob o sol forte. Se estiver muito frio, coloque uma roupa adequada a estao do ano. Beba gua durante a prtica de exerccios, hidrate-se!

Nunca faa exerccio em jejum. Coma alimentos leves (frutas, sucos e/ou barras de cereais) uma hora e meia antes da atividade fsica. Evite comidas pesadas e ricas em gordura antes dos exerccios. Analise o ambiente e veja se o mesmo adequado para prtica de exerccios fsicos (iluminao, ventilao, superfcie, trnsito de carros, pessoas e animais, etc).

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Ateno
Todo exerccio fsico gera um estresse no organismo. normal sentir o corao bater mais rpido e car com a respirao ofegante. Por outro lado, existem algumas situaes onde o exerccio contraindicado ou deve ser realizado com mais cautela. Fique atento se:

Voc hipertenso e a presso no est devidamente controlada: a presso aumenta durante os exerccios, portanto, no se deve realizar exerccios fsicos (principalmente no supervisionados) se a presso arterial estiver muito alta. Voc diabtico e usa insulina: o exerccio aumenta a utilizao de glicose pelos tecidos. Por isso, fazer exerccios durante o pico de ao da insulina pode causar hipoglicemia. Voc sentir qualquer coisa diferente (tontura, nsia, viso embaada, tremor, palpitao, dor no peito, etc) interrompa imediatamente o exerccio.

Voc est doente (mesmo que seja apenas um resfriado) ou se sentindo mal, no realize exerccios nesse dia.