LA DIETA y EL SUEO

PREPARACIN PARA UNA COMPETICIN

Juanjo Hernndez El deportista, al enfrentarse a un da de competicin, acarrea en su mochila las consecuencias del sueo la noche anterior. Se ha demostrado que la calidad del sueo se encuentra directamente relacionado con la dieta y los hbitos de comida que se han tenido el da anterior y sobre todo la cena.

Vamos a ver en las siguientes lneas una serie de consejos para la obtencin de un sueo reparador que nos cargue de energa para el da siguiente. Comer bien para dormir mejor?. Est sobradamente demostrado que la composicin de algunos alimentos, y sobre todo los hbitos dietticos inadecuados, se hallan en la base de muchos trastornos

 cotidianos de nuestro sueo. No alcanzar un sueo reparador nos predispone a no afrontar el da siguiente en optimas condiciones. S observamos las estadsticas, una de cada cinco personas no disfruta del tan ansiado sueo reparador al que todos aspiramos cuando llega el final del da. Y no lo logran porque padecen lo que conocemos con el trmino de insomnio. Una persona padece insomnio cuando no duerme bien o simplemente no duerme lo suficiente, siendo mucho ms frecuente en nosotros de lo que llegamos a pensar.

An siendo muchas las causas que pueden provocar alteraciones del sueo, las que nos llevan a no descansar correctamente, si ha quedado claro que la dieta ejerce una notable influencia en la calidad de nuestras horas de sueo. Debemos tener claro que el concepto dieta como tal no slo engloba lo que comemos a diario, sino adems y no por ello menos importante, las condiciones en que lo hacemos. Existen en nuestro organismo unas sustancias que actan como mensajeros qumicos entre las neuronas y las hormonas relacionadas directamente con el ciclo del sueo. Estas sustancias son conocidas con el nombre de neurotransmisores. Pues bien, con el avance de las investigaciones hoy en da, se sabe que la sntesis de algunos de estos neurotransmisores depende en parte de nutrientes especficos de los alimentos. Quiere esto decir que los nutrientes que ingerimos con nuestra dieta pueden provocar una incorrecta sntesis de los neurotransmisores no realizndose el correcto enlace entre neuronas y hormonas relacionadas con el sueo, lo que prueba inequvocamente la asociacin directa existente entre la dieta y el sueo.

 No existe una nica causa que explique por qu el "comer mal" puede desembocar en una alteracin del sueo. Tal y como hemos comentado anteriormente, el estilo de vida, los hbitos alimentarios o el tipo de comida, mezclados en proporciones variadas, pueden estar en el origen tanto de los problemas, como de sus posibles soluciones, que como no podra ser de otra manera son en forma de recomendaciones dietticas. El estrs o la ansiedad alteran el ritmo circadiano, como tal se define el ciclo horario por el cual el organismo ajusta la liberacin de hormonas y neurotransmisores que regulan los tiempos de sueo y vigilia. El desajuste de horarios y el desorden de la dieta afectan directamente al sueo y deterioran la salud. Son pues las situaciones cotidianas como los viajes largos, los horarios laborales, los trabajos a turnos, o la tensin acumulada por un intenso ritmo de vida, las que restan tiempo a las horas de descanso y de sueo, llevando al cuerpo a una situacin de estrs poco o nada saludable. Cuando se come cualquier cosa a cualquier hora son habituales los precocinados, ricos en sodio y conservantes, y los embutidos en las cenas, y adems stas se hacen tarde. 1.2.2.- COMIDAS ABUNDANTES O ESPECIADAS. Las cenas abundantes y ricas en protenas, como las carnes, los huevos y los pescados, y ricas en grasas como los embutidos, los quesos, las salsas o las frituras, entre otras, provocan directamente una mayor secrecin de cido clorhdrico, lo que produce acidez de estmago, siento esta acidez mucho mayor si la cena se acompaa de alcohol y/o de caf. Del mismo modo, las protenas reducen la sntesis de serotonina

 en el cerebro y aumenta la produccin de adrenalina, favoreciendo el estado de alerta y la tardanza en la conciliacin del sueo. Llegando a estas condiciones, la digestin se hace muy lenta y por consiguiente es ms difcil llegar a conciliar el sueo. Adems, acostarse inmediatamente despus de cenar facilita la subida del contenido cido del estmago al esfago provocando reflujo, ardor, nuseas y, en algunas ocasiones, ganas de vomitar. Este malestar, como no puede ser de otra forma, o no deja dormir bien, o interrumpe el sueo a media noche. 1.2.3.- ABUSO DE ESPECIAS Y ALIMENTOS EXCITANTES. Los principios activos que contienen todas las especias aumentan la temperatura corporal, por lo que cuesta mucho ms conciliar el sueo.

La cafena en el caf; la tena y teofilina en el t; la teobromina en el chocolate, entre otras, son sustancias conocidas como metilxantinas y generan en el organismo sensacin de euforia que ser ms o menos intensa dependiendo de la cantidad de estas que se ingiera, ya que se trata de compuestos qumicos cuya funcin es la de estimular las conexiones nerviosas. El ginseng es otra sustancia que, al contrario de lo que se piensa, es tambin muy excitante. Con frecuencia se aade a ciertas bebidas o se toma como complemento a la dieta.

 El consumo, bien continuado o bien excesivo, de estimulantes provoca a, corto plazo, desgaste nervioso y dificultad para dormir. Del mismo, las bebidas alcohlicas deterioran el sistema nervioso ya que son un potente txico para las neuronas.

1.2.4.- INTOLERANCIAS ALIMENTARIAS. Existen una serie de compuestos qumicos que abundan en ciertos alimentos y que se denominan aminas bigenas, tales como la histamina, la tiramina, o la feniletilamina, o bien se forman en nuestro organismo a partir de determinados aminocidos que contienen los alimentos. Hay personas sensibles a ellas o que no las toleran, que cuando las ingieren sufren migraas, temblores, vmitos, nuseas y otros sntomas que dificultan el sueo.Adems, a partir de la histamina, el organismo sintetiza adrenalina y noradrenalina, que son neurotransmisores relacionados directamente con las fases de vigilia, y por supuesto contrarios a la conciliacin del sueo. 2.- ALIMENTAR EL SUEO.__________________________________ Como hemos visto en el apartado anterior, las causas de no dormir son muy diversas as como los tratamientos para combatir este trastorno. Es por ello que es fundamental identificar cul es el desencadenante que motiva esta alteracin del sueo para entender mejor y valorar algunos consejos populares que se escuchan a menudo, como la recomendacin de plantas que podemos encontrar en los herbolarios y los alimentos que favorecen el sueo por su efecto relajante. Pero todo ello, en la mayora de las ocasiones, no siempre ayuda y no es efectivo si el origen del trastorno del sueo no es de origen nervioso. Es frecuente que muchas personas "nerviosas" no notan el efecto calmante y relajante de la tila, esto es debido a que la causa de su nerviosismo es consecuencia de la deficiencia de nutrientes equilibrantes del sistema nervioso como el magnesio, el calcio o las vitaminas B1 B6.

2.1.- SUSTANCIAS DE LOS ALIMENTOS QUE FAVORECEN Y ALIMENTAN EL SUEO. Mientras dormimos se produce una mayor secrecin de algunas hormonas como la de crecimiento, prolactina, testosterona o melatonina, y neurotransmisores, en especial la serotonina. Todas estas sustancias estn implicadas en la regulacin de las fases de sueo y de vigilia. Existen alimentos que por su particular composicin nutritiva y segn la cantidad de ellos que se ingiera, afectan al sistema nervioso y tienen una accin directa sobre el sueo. Los nutrientes que aumentan la sntesis de neurotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central, como la dopamina, la adrenalina y la noradrenalina, dificultan el sueo. Por el contrario, los que favorecen la liberacin de reguladores relacionados con la sensacin de relajacin, como la melatonina, o la serotonina, inducen a l. 2.1.1.- UN AMINOCIDO ESENCIAL PARA DORMIR: EL TRIPTFANO El triptfano es un aminocido esencial, esto es, componente bsico de las protenas necesario para la formacin de melatonina y serotonina. Ambos son neurotransmisores que participan del ciclo del sueo. En la dieta, el triptfano se encuentra en alimentos tan variados como la leche, los pltanos, la carne o el pescado.

2.1.2.- HIDRATOS DE CARBONO, LOS SUFICIENTES. Los carbohidratos: el pan, el arroz, la pasta y las patatas, estimulan la secrecin de insulina, hormona que aumenta la disposicin del triptfano para formar serotonina.

 2.1.3.- MS VITAMINAS. La vitamina B1 y la B6, en particular, tienen un papel relevante en el buen funcionamiento del sistema nervioso en su conjunto. La B6 adems se precisa para la biosntesis de serotonina. Comer muchos azcares y dulces reduce la accin de la vitamina B1 en el sistema nervioso porque esta vitamina se precisa para metabolizar los azcares. Por ello, en caso de dificultad para dormir, conviene evitar estos alimentos. 2.1.4.- MS CALCIO Y MAGNESIO.

Permiten las conexiones nerviosas por lo que si su aporte diettico es, cuanto menos suficiente, se duerme mejor y se descansa ms.

2.1.5.- CUADRO RESUMEN DE CONSEJOS DIETTICOS PARA DORMIR MEJOR CONSEJOS DIETTICOS PARA DORMIR MEJOR No duermo por...

El consejo diettico Triptfano: Lechuga y aguacate, pavo (120 g) con verduritas o tortilla de atn, y fruta -pltano, pia- o leche con miel. *La lechuga contiene lactulina, sustancia

sedante del sistema nervioso central.

Estrs

B1 y B6: germen de trigo y levadura de cerveza en ensaladas o verduras; pan integral y frutos secos antes de acostarse. Tomar leche con avena aporta avenina, sustancia que tonifica los nervios. Calcio: leche antes de acostarse. Aadir a la ensalada sardinas en lata o boquerones. Magnesio: frutos secos naturales, sin envasar; ensalada o verduras de hoja y alimentos integrales. Infusiones relajantes: tila, pasiflora, azahar, melisa. Pueden ayudar a dormir sin necesidad de recurrir a frmacos. Cenas saciantes pero no indigestas: Ensalada y plato rico en carbohidratos -arroz, pasta o patatas-, sin exceso de grasas y especias. Los alimentos flatulentos pimientos, coles, legumbres-, y las especias, pueden

Cenas abundantes

 provocar dispepsia, con el consiguiente problema para dormir. Poca agua: Si se levanta a orinar varias veces, es mejor no beber agua en la cena, y evitar alimentos diurticos: esprragos, endibias, apio, cebolla, sanda y meln. Alimentos ricos en aminas bigenas: Bacon, salchichas, queso, chocolate, berenjena, espinacas, tomates, conservas, alimentos fermentados -vino tinto, sidra, productos lcteos, embutidos-, pescados azules -atn, bonito, boquern, sardina-, sobre todo, poco frescos.

Intolerancias alimentarias

Juanjo Hernndez