Abacate está liberado!

Por muitos anos a fruta foi excluída das refeições por ser
considerada muito calórica. Agora, volta ao cardápio para
controlar as taxas de colesterol

Por Janete Tir,

Calorias e gordura não faltam ao abacate. Dois motivos mais do

que sufi cientes para tachá-lo erroneamente como vilão do
emagrecimento e do controle de colesterol. Mas recentes pesquisas
científi cas são unânimes em afi rmar que a gordura encontrada na
fruta é monoinsaturada e essencial ao bom funcionamento do
organismo. Estudos do Centro de Nutrição Humana da Califórnia
(Ucla), nos EUA, comprovam que o consumo regular desse tipo de
gordura é capaz de diminuir os níveis de LDL (mau colesterol) e
aumentar os de HDL (o bom colesterol). Segundo Durval Ribas
Filho, nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia
(Abran), "a presença da gordura monoinsaturada é sempre
recomendada para qualquer dieta equilibrada, mas sempre levando
em consideração o volume calórico total diário". Isso porque em
apenas 100 g da polpa de abacate há 167 calorias. Para poder
aproveitar os benefícios da fruta, sem medo de o ponteiro da
balança subir, o especialista recomenda o consumo de duas a três
porções por semana, lembrando que cada porção equivale a 1
colher de sopa.

Doce inofensivo
Todas as frutas são benéficas e podem ser consumidas por quem
tem diabetes, "mas aquelas que possuem um índice glicêmico
menor são as mais adequadas, como o abacate, o pêssego, a
ameixa, o morango, a cereja, a amora", afirma Durval Ribas Filho,
da Abran.

BOM PARA O FÍGADO

Um outro ponto a favor do abacate foi marcado pela Universidade
Shizuoka, no Japão. Depois de investigarem 22 frutas, os
pesquisadores japoneses chegaram à conclusão de que o abacate
é muito mais potente para proteger o corpo contra toxinas
prejudiciais ao fígado. Estas toxinas, de acordo com o estudo, são
semelhantes às encontradas nas hepatites virais.
Fonte:
http://revistavivasaude.uol.com.br/Edicoes/70/artigo124637-1.asp

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ABACATE: O HERÓI OU VILÃO DAS FRUTAS ?

NUTRIÇÃO – ALIMENTOS – ABACATE – GORDURAS
MONOINSATURADAS – FITONUTRIENTES – BETA SITOSTEROL –
GLUTATOÍNA –

Dra. Jocelem Mastrodi Salgado

Profa. Titular de Nutrição – LAN/ESALQ/USP
e-mail: jmsalgad@esalq.usp.br

Originário da América tropical, de regiões colonizadas pelos

espanhóis, o abacate se espalhou até a América do Sul chegando
a Amazônia, podendo ser encontrado em todas as regiões do globo
que possuem solos férteis e onde haja calor que lhe seja suficiente.
Produtores e exportadores de abacate distribuem-se entre os vários
países da África e das Américas do Sul e Central, Israel, Espanha e
Estados Unidos, especialmente na região da Califórnia.

Segundo Pio Correa, o abacate foi introduzido no Brasil como

espécie cultivável apenas no inicio século XIX e, atualmente,
encontra-se à venda nas feiras livres e supermercados ao longo de
quase todo o ano. Apesar de ser o maior produtor mundial da fruta,
o Brasil exporta menos do que poderia porque, por ironia, o abacate
brasileiro grande e bonito, é estranho aos consumidores europeus,
acostumados a frutos de dimensões menores.

As plantações do interior dos Estados de São Paulo e de Minas

Gerais são responsáveis por quase dois terços do total da produção
brasileira, seguidas pelas produções dos Estados do Paraná,
Espírito Santo, do Pará e do Rio Grande do Sul. De sabor suave e
gosto bom, nem doce e nem amargo, o abacate é fruto macio,
generoso e carnudo, de grande valor nutritivo e contribui com 20 a
25% do óleo usado em perfumaria.

ABACATE: VILÃO DAS FRUTAS?

A imagem do abacate, vilão das frutas por conter alta taxa de

gordura, pode estar com seus dias contados. Pesquisas recentes
indicam que a fruta pode trazer benefícios a nossa saúde se
incluída com freqüência na dieta.

Rico em calorias, o abacate é uma fruta considerada inimiga dos

regimes de emagrecimento ou de manutenção de peso. Cerca de
100g da fruta contém aproximadamente 170 a 180 calorias, sendo
que 85% dessas calorias vêm da gordura presente na polpa. Mas o
que poucos sabem é que a maior parte da gordura do abacate é
monoinsaturada, um tipo de gordura que não deixa os níveis de
colesterol se elevarem no sangue.

Os abacates, assim como outras frutas e vegetais, contém

vitaminas A e do complexo B e alguns sais minerais como ferro,
cálcio e fósforo. São ricos em vitaminas E e C, potentes
antioxidantes que ajudam a promover a saúde dos dentes e
gengivas, e protegem os tecidos do corpo de danos oxidativos.
Além disso, a presença de folatos (vitamina do complexo B ) no
abacate, promove o desenvolvimento saudável das células e
tecidos.
Recentemente, pesquisas tem mostrado que o abacate é rico em
fitonutrientes, substâncias naturais da planta que funcionam como
nutrientes e auxiliam na redução do risco de doenças, tais como as
cardiovasculares e o câncer.

Esses fitonutrientes recentemente descobertos no abacate são o

beta sitosterol e a glutatoína. O beta sitosterol auxilia na redução
dos níveis de colesterol e o abacate contém quatro vezes mais essa
substância quando comparado com laranjas, as quais tinham sido
reportadas anteriormente como sendo a fonte mais rica de beta
sitosterol.

A glutatoína, outro fitonutriente encontrado em frutas e vegetais,

age como um antioxidante. Os antioxidantes ajudam o corpo a
neutralizar a ação dos radicais livres, os quais tem sido apontados
como um dos fatores responsáveis no desenvolvimento de doenças
cardiovasculares e câncer. O abacate, uma das melhores fontes
de glutatoína, pode oferecer certa proteção contra o câncer
oral, de garganta e outros tipos de câncer , segundo
investigações recentes.

Vários estudos têm mostrado que o abacate regula os níveis de

colesterol no sangue. Numa das pesquisas, cardiologistas
australianos estudaram o efeito do tipo de dieta sobre o nível do
colesterol sangüíneo em 15 mulheres. Submetidas a dois tipos de
dietas alternadas, durante 3 semanas, elas consumiram uma
refeição com 37% das calorias provenientes da gordura do abacate,
usado cru em saladas. Após esse tempo, elas passaram a ingerir
refeições a base de um cardápio pobre em qualquer espécie de
gordura. Os resultados dessa pesquisa mostraram que nas duas
dietas houve diminuição dos níveis do colesterol sangüíneo, mas na
dieta com abacate o resultado foi muito mais significativo, ou seja,
os níveis de colesterol sangüíneo diminuíram cerca de 8,2%,
comparado com 4,9% na dieta sem abacate.

Estudos têm mostrado também que a gordura monoinsaturada

presente no abacate pode aumentar as taxas de HDL (o colesterol
bom) e diminuir o colesterol total, mas tem pouco efeito sobre o
colesterol ruim, a fração LDL.

No Japão , na Universidade de Shizuoka, outras pesquisas têm

sido desenvolvidas para comprovar os poderes do abacate em
proteger o corpo contra toxinas que prejudicam o fígado. Entre 22
frutas pesquisadas, o abacate mostrou-se o mais capaz em diminuir
os danos provocados no órgão por fatores semelhantes aos
causados por hepatites virais.

Com base em todos esses estudos, a imagem negativa que as

pessoas tinham do abacate vai cedendo lugar para outra: a de uma
fruta cheia de qualidades e que pode trazer benefícios a nossa
saúde.

RECOMENDAÇÕES DE CONSUMO

Muita gente que tinha receio de consumir abacate por causa do seu
alto teor de gordura, agora já pode ficar tranqüila e tentar introduzi-
lo com moderação em sua alimentação. A fruta é muito
recomendada para aqueles com necessidade de engordar, mas
pode ser utilizada também mesmo por aqueles que estão fazendo
regime de emagrecimento, desde que o consumo seja moderado.
Muitos estudiosos tem recomendado o consumo de meio abacate
pequeno, 3 a 4 vezes por semana, para quem deseja obter os
benefícios encontrados nas pesquisas.

ATENÇÃO NA HORA DA COMPRA E DURANTE O PREPARO

Os melhores abacates são os mais pesados e firmes. Algumas

vezes, apresentam manchas de cor marrom-clara na casca, mas
esse é um defeito apenas superficial que não afeta a qualidade do
fruto. Para saber se estão no ponto, é só fazer uma ligeira pressão
com os dedos: os de casca fina cedem logo, os de casca mais
grossa oferecem um pouco mais de resistência. Os abacates duros
ou firmes, embora possam ter todas as características de boa
qualidade, não estão prontos para o consumo imediato, devendo
ser amadurecidos.

O abacate deve ser guardado em lugar fresco e arejado. Quando

ainda verde, não convém colocá-lo na geladeira, pois o frio
interrompe o processo de maturação. Depois de descascado,
deve ser imediatamente consumido, porque, em contato com o ar, a
polpa escurece. Para evitar o escurecimento imediato da polpa,
passe um pouco de limão na superfície do fruto. Como o abacate
maduro é muito sensível, amassando-se com muita facilidade,
deve-se evitar que fiquem empilhados na fruteira ou no recipiente
no qual são guardados.
A seguir, algumas dicas culinárias que irão ajudá-lo(a) a preparar
essa fruta saborosa:

• para saber quanto comprar, calcule que 3 abacates são

suficientes para fazer um creme para 6 pessoas;
• para que o creme de abacate não escureça, depois de pronto
coloque-o num prato fundo e ponha o caroço da fruta, sem
lavar, bem no meio do prato, guardando-o na geladeira até o
momento de servir;
• para pratos salgados, só use abacates bem maduros. Caso
contrário, ficarão muito amargos, dando sabor desagradável;
• para que o abacate cortado não escureça, passe uma camada
fina de manteiga ou limão na parte cortada;
• quando for usar só uma metade do abacate, deixe a outra
metade com o caroço. Isto evita que se deteriore com rapidez;
• para conservar o abacate maduro, envolva-o com um pano
úmido e coloque na geladeira. Quando o pano secar, volte a
umedecer

No Brasil, o abacate é consumido ao natural com açúcar e como

sobremesa na preparação de sorvetes, sobremesas, mousses,
cremes e bebidas. No entanto, os pesquisadores consideram como
errada a forma dos brasileiros comerem a fruta. O nosso país é o
único do mundo onde o abacate é consumido com açúcar. Em
outros países, o abacate é utilizado em saladas e molhos. Em
pedaços ou em creme, a fruta é misturada com verduras, tomates,
cebolas, ervas aromáticas e temperado com maionese, azeite, sal,
pimenta e outras especiarias. É servido como acompanhamento
para torradas, pães e pratos salgados. Na Guatemala, em Porto
Rico , no México e na Colômbia, é costume incrementar as sopas
com grossas fatias da fruta. Em alguns lugares do Caribe, come-se
o abacate com vinho do Porto ou Madeira, com suco de laranja e de
limão. Em países da América Latina, prepara-se o famoso
guacamole, acompanhado de tortilhas de milho.

Em pratos salgados o abacate vai bem com camarão e lagosta, em

saladas ou acompanhando pratos fortes. A seguir, três receitas com
abacate para você preparar para sua família. Bom apetite!

Mousse de abacate
Ingredientes:
- 300 g de abacate cortado em pedaços
- 1 colher (sopa) de vinagre
- 1 envelope de gelatina incolor
- 4 colheres (sopa) de água
- 375 g de iogurte natural
- 500 g de ricota passada pela peneira
- 1 pitada de açúcar
- 1 colher (sopa) de salsa
- sal e pimenta-do-reino a gosto
- Para decorar: folhas de alface crespa e 3 bastões de kani-kama
desfiados

Molho:
- 1 e 1/2 xícara (chá) de maionese light
- 3 colheres (sopa) de conhaque
- 4 colheres (sopa) de suco de laranja
- 3 bastões de kani-kama desfiado
- gotas de limão

Preparo:
1. Tempere o abacate com sal e o vinagre.
2. Dissolva a gelatina na água e leve ao microondas por
aproximadamente 40 segundos. Junte a gelatina dissolvida ao
iogurte e misture.
3. Coloque no copo do liquidificador a mistura de iogurte, a ricota, o
abacate, o açúcar, a salsa e os temperos. Bata ligeiramente.
4. Unte com óleo uma fôrma redonda de buraco no meio, despeje a
mistura, cubra com um filme plástico e leve à geladeira de um dia
para o outro.
5. Na hora de servir, desenforme sobre um prato, forrado com as
folhas de alface, prepare o molho misturando todos os ingredientes
e decore com o kani-kama desfiado.
Rendimento: 10 porções

Patê de abacate com azeitona

Ingredientes:
½ abacate amassado
1 colher (sobremesa) de tahine (pasta árabe feita com gergelim)
salgado
10 azeitonas pretas picadas
Preparo:
Amasse e misture todos os ingredientes, até ficar com uma
consistência cremosa. Tempere a gosto.

Salada de abacate e salmão defumado

Ingredientes:
8 fatias de salmão defumado ou outro peixe de sua preferência
1 manga
1 maçã ácida grande
2 abacates
3 colheres (sopa) de caldo de limão
1 colher (sopa) de vinagre
sal e pimenta a gosto
2 colheres (sopa) de óleo
½ maço de cebolinha
salsa para enfeitar

Preparo:
- Descasque e corte cerca de 12 fatias de cada fruta e separe.
Pingue limão sobre as fatias de maçã e abacate. Corte o resto das
frutas em cubinhos e pingue limão sobre elas. Misture o vinagre, o
sal e a pimenta e acrescente o óleo. Despeje o molho sobre os
cubinhos de frutas. Corte a cebolinha em rodelas pequenas e
adicione. Em cada prato, arrume 3 fatias de manga, maçã e
abacate. No centro, coloque a salada de frutas e as folhinhas de
salsa. Coloque 2 fatias de salmão em cada porção.
Rendimento: 4 porções

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