Exercitii pentru corectarea lordozei Unele exercitii de atletism sunt indicate in corectarea lordozelor functionale, prin crearea unui

reflex de atitudine corecta a trunchiului si a membrelor inferioare in actiuni statice si dinamice, de: - tonifiere in conditii de scurtare a muschilor abdominali; - decontractare si lungire a muschilor lombosacrali; - corectare a pozitiei bazinului; - prevenirea accentuarii curburii dorsale; 1. Exercitii din scoala mersului si a alergarii: - Mers pe calcaie. 2x30m; - Mers cu ridicarea unui genunchi si bataie din palme sub genunchi. 2x30m; - Mers cu trecerea picioarelor printre brate peste un baston tinut de capete. 2x30m; - Mers cu ducerea picioarelor intinse inainte. 2x30m; - Acelasi exercitiu cu bataia palmelor sub coapsa. 2x30m; - Mers ghemuit. 2x20m; - Mers fandat cu aplecarea trunchiului spre piciorul dinainte inainte. 2x30m;

- Mers fandat la deal. 2-4x20-30m; - Mers cu mainile pe genunchi. 2x30m; - Mersul elefantului ( cu trunchiul indoit de glezne apucat). 2x20m; - Alergare cu trunchiul aplecat inainte. 2x50m; - Alergare la deal. 2x60-80m; - Alergare cu joc de glezne cu sprijin la perete ( gard). 2x30 secunde; - Alergare cu joc de glezne cu impingerea unui partener. 2-4x40-50m; - Alergare cu genunchii sus cu sprijin la perete ( gard). 2x30 secunde; - Alergare cu genunchii sus cu impingerea unui partener. 2-4x40-50m; - Alergare cu genunchii sus, bratele intinse inainte si lovirea palmelor cu genunchii. 2-4x40-50m; - Alergare cu pendularea gambelor inapoi cu sprijin la perete. 2x30 secunde; - Alergare cu pendularea gambelor inapoi cu impingerea unui partener. 24x40-50m; - Alergare cu picioarele intinse inainte. 2-4x40-50m;

2. Exercitii pentru dezvoltarea fortei

a. Exercitii din scoala sariturii/aruncarii: - Sarituri cu genunchii sus. 2-4x10-15 repetari; - Sarituri la coarda cu genunchii sus sau cu saritura intermediara. 2-4x10-15 repetari; - Sarituri cu ridicarea simultana a picioarelor intinse spre inainte. Se va incerca sa se atinga varfurile picioarelor cu mainile. 2x10 repetari; - Sarituri de pe ambele picioare cu aterizare in ghemuit. 2-4x10-15 repetari; - Sarituri de pe ambele picioare in fandat ( cu schimbarea picioarelor). 24x20-30 repetari; - Acelasi exercitiu cu mainile sprijinite pe sol. 2-4x10-15 repetari; - Din ghemuit, sarituri inainte si inapoi cu balans de brate. 2-4x10-15 repetari; - Din ghemuit cu mainile sprijinite pe sol, se executa intinderea picioarelor prin saritura si revenire prin saritura. 2-4x20-30 repetari; - Din fandat inainte cu mainile pe sol, se executa schimbarea picioarelor prin saritura. 2-4x20-30 repetari; - Sarituri din ghemuit in ghemuit. 2-4x20-30 repetari;

- Din stand cu fata la scara fixa apucat la nivelul umerilor, se executa saritura in ghemuit pe scara si coborare tot prin saritura. 2-4x30m; - Sarituri cu ridicarea unui genunchi la piept si apucarea lui cu mainile, succesiv sau alternativ. 2x20 repetari pentru fiecare picior; - Sarituri succesive pe ambele picioare peste obstacole joase ( gardulete, mingi medicinale). 2-4x10 obstacole; - Stand pe un picior, fata in fata cu un partener, celalalt picior este tinut de partener cu o mana la nivelul gleznei, iar mana libera tine mana partenerului. Se executa saltari succesive pe un picior cu schimbarea locurilor, dupa care revenire cu schimbarea piciorului de lucru. 2-4x30 secunde; b. Exercitii pentru dezvoltarea unei musculaturi menite sa sustina coloana vertebrala si sistemul osos: - Din ghemuit, se executa ridicarea corpului cu balansul unui picior intins inainte-sus, inspiratie si revenire cu expiratie. 15-20 repetari;
- Stand cu trunchiul usor aplecat si bratele tinute ca in alergare cu doua

greutati tinute in mana, se executa miscarea bratelor inainte-inapoi variind inclinarea trunchiului. Pe 4 miscari ale bratelor se executa inspiratie cu ridicarea trunchiului si pe urmatoarele 4 se executa expiratie cu aplecarea trunchiului. 2-4x20 secunde;

- Din decubit dorsal, se executa ridicarea trunchiului, cu ducerea genunchilor la piept si revenire. 2-4x10-30 repetari; - Din decubit dorsal, cu mainile apucand ultima sipca a spalierului ( sau gleznele partenerului), se executa ridicarea picioarelor cu genunchii indoiti, ducerea lor peste verticala pana la atingerea spalierului cu gambele ( se pastreaza corpul grupat). 2-4x10-30 repetari; - Din sprijin pe antebrate, ridicarea genunchilor sus si revenire. 2-4x20-30 repetari; - Din asezat cu sprijin pe antebrate se executa imitarea pedalatului la bicicleta. 2x30 repetari; - Asezat, cu sprijin pe palme inapoi se executa ducerea genunchilor indoiti la piept si revenire. 2-4x20-30 repetari; - Asezat, cu sprijin pe antebrate inapoi, se executa ridicarea picioarelor la 45 de grade si revenire. 2-4x10-30 repetari; - Din decubit dorsal se executa ridicarea trunchiului si a picioarelor simultan cu ducerea mainilor la varful picioarelor. 2-4x30 repetari; - Din asezat, cu un baston sub genunchi tinut cu mainile de capete, se executa ridicarea membrelor inferioare cu ajutorul bastonului, mentinere si revenire. 2-4x8-10 repetari;

- Asezat cu sprijin pe antebrate inapoi, cu minge medicinala lateral fata de genunchi, se executa ridicarea membrelor inferioare si trecerea lor peste minge. 2-4x10-30 repetari; 3. Exercitii pentru dezvoltarea indemanarii, mobilitatii si supletei - Mers in patru labe (patrupedie) pe banca de gimnastica sau pe o linie trasata pe sol, cu bazinul deasupra orizontalei. 2-4x10m; - Efectuarea jocului de glezne, cu mainile sprijinite pe sol, picioarele intinse si bazinul sus. 2-4x10-30 repetari; - Din ghemuit, cu mainile sprijinite pe sol, se executa intinderea genunchilor, ridicarea bazinului cu indoirea trunchiului si fruntea cat mai aproape de genunchi cu inspiratie, apoi revenire pe expiratie. 2-4x10-15 repetari; - Rulari pe spate cu genunchii tinuti cu mainile la piept. 2-4x10-15 repetari; - Asezat, cu picioarele indoite tinand un baston sub talpi. Se executa intinderea picioarelor cu aplecarea corpului spre inainte, inspiratie si revenire cu expiratie. 2-4x10-20 repetari; - Pe perechi, asezat departat fata in fata, de maini apucat. Unul din parteneri executa aplecarea trunchiului inainte, celalalt spre inapoi si revenire. 2x10 repetari; - Ocuparea pozitiei de gard , aplecarea trunchiului spre piciorul dinainte si ducerea mainilor in prelungirea trunchiului, mentinere si revenire. 8 repetari pe fiecare picior;

- Acelasi exercitiu cu partener, de maini apucat, unul executa aplecare spre inainte, celalalt spre inapoi. 8 repetari pe fiecare picior; - Rostogolire pe sol cu trecere in pozitia pe gard, flexie a trunchiului spre inainte si atingerea piciorului dinainte cu mainile. 2x8 repetari; - Din departat, se executa indoirea trunchiului, flexia picioarelor si ducerea mainilor printre picioare inapoi incercandu-se atingerea solului cat mai departe posibil, cu degetele aratatoare apropiate. 2-4x8-10 repetari; - Lupta cocosilor : pe perechi fata in fata, ghemuit, se incearca dezechilibrarea partenerului prin impingeri reciproce cu palmele. 2x30 secunde; - Atinge genunchii partenerului : pe perechi fata in fata, cu mainile pe genunchi, genunchii semiflectati, se incearca atingerea genunchilor partenerului prin deplasare inainte-inapoi, stanga-dreapta. 2-4x30 secunde; - Cu o minge tinuta intre glezne se executa aruncarea mingii din saritura si prinderea ei cu doua maini. 2x10-30 repetari; 4. Exercitii pentru prelucrarea analitica a aparatului locomotor - Stand cu trunchiul usor aplecat si bratele tinute ca in alergare se executa miscarea bratelor inainte-inapoi variind inclinarea trunchiului. 2-4x20 secunde;

- Stand cu bratele lateral, ducerea unui genunchi la piept cu apucarea genunchiului cu mainile, inspiratie si revenire cu expiratie. 8 repetari fiecare picior; - Din stand cu bratele intinse inainte, se executa ridicarea unui picior spre mana opusa si revenire. 8 repetari fiecare picior; - Stand departat cu trunchiul aplecat si bratele lateral. Se executa rasucirea trunchiului spre stanga si spre dreapta cu ducerea mainii la piciorul opus cu arcuire. 8 repetari fiecare picior; - Din stand departat cu miinile pe sold, se executa indoirea rasucita a trunchiului spre stanga, cu ducerea bratului drept spre piciorul stang, simultan cu indoirea piciorului stang si revenire. Se executa si pe partea opusa. 8 repetari fiecare; - Stand, cu un picior sprijinit inainte ( pe spalier, banca de gimnastica, gard), se executa indoirea trunchiului si ducerea bratelor spre piciorul de sprijin cu mentinere, apoi revenire. Se executa si cu piciorul opus. 8 repetari fiecare; - Ghemuit cu mainile pe sol, se executa ducerea unui picior lateral cu revenire. 8 repetari fiecare; - Ghemuit cu mainile pe sold, se executa ducerea unui picior inainte cu asezarea calcaielor pe sol si revenire. 8 repetari fiecare; - Stand cu spatele la scara fixa, apucat la nivelul bazinului, indoirea trunchiului inainte cu mentinere si revenire. 10-12 repetari;

- Pe genunchi, cu bratele sus, se executa indoirea trunchiului inainte cu ducerea bratelor inapoi. 10-12 repetari; - Pe genunchi, cu bratele lateral, se executa ducerea genunchiului inainte cu asezarea talpii pe sol si revenire. 10-12 repetari; Precizari: Complexele de exercitii folosite in corectarea lordozei au in vedere: - tonifierea in regim de scurtare a musculaturii abdominale; - tonifierea in regim de scurtare a muschilor fesieri si ischiogambieri; - tonifierea in conditii de alungire a musculaturii latero-vertebrale din regiunea lombo-sacrata; - prevenirea instalarii unor curburi cifotice; - imprimarea reflexului de postura corecta a corpului in conditii statice si dinamice; Exercitiile se executa din pozitiile stand, asezat, pe genunchi cu sprijin pe palme, decubit ventral si dorsal, atarnat. Pozitiile corective si hipercorective au o pondere mare alaturi de exercitiile active. Exercitiile active sunt bazate pe miscari de flexie a trunchiului, la care se asociaza miscari ale membrelor inferioare.

Rolul membrelor superioare este de a preintampina marirea curburii cifotice, cat si de a ingreuna exercitiile de trunchi prin alungirea bratului de parghie.