Rutina de Ejercicios Caseros

Introduccin
El ejercicio fsico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. A pesar de las recomendaciones de mdicos hoy da muchos llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio fsico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la prdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor. Durante el ejercicio se liberan caloras, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". En este trabajo desarrollare una rutina de ejercicios para hacer en casa que se realiza en menos de 30 minutos, y se puede realizar por la maana al levantarnos o por la noche antes de acostarnos.

1.Calentamiento
Antes de comenzar con los ejercicios debes realizar una unos estiramientos y calentamiento de musculos. Se realizaran giros de brazos y movimientos de piernas durante dos minutos.

2.Aerobicos
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aerbicos. Tambin favorece el funcionamiento del corazn. nos sirven para quemar caloras sobrantes. Saltar la soga:Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los msculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la soga tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides, montar maquinas estacionarias: caminadoras, bicicletas estacionarias, bicicletas elpticas, si se tiene en su casa estas maquinarias, se pueden utilizar para hacer ejercicios que acelere el corazn con unos pocos minutos de intensidad. Hacer Zumba o Batuka: est muy de moda y es unir los aerobicos con bailes de diferentes generos. Es muy divertido y se quema muchas caloras. Hacer aerobicos en videos: con ayuda de un televisor o una computadora se pueden hacer diferentes rutinas como Tae-bo, que se pueden encontrar en you-tube. Estas rutinas son muy efectivas pues en pocos minutos se pueden sudar mucho.

3.Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisieramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

4.Abdominales.
Esto consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudar a fortalecer los msculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen.

5.Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Estanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

6.Lagartijas
Por ltimo os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos ( biceps y triceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo ( es ms sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos ( a la altura de los hombros). Bajeis el cuerpo y volvais a subir.

7.Estiramiento
Por ltimo os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos ( biceps y triceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo ( es ms sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos ( a la altura de los hombros). Bajeis el cuerpo y volvais a subir.

http://www.blogichics.com/2011/03/mejores-ejercicios-en-casa-rutina-de-ejercicios-caseros/

Ejercicios para reducir la cintura

Publicado el 14 de noviembre, 2010

A continuacin compartimos con ustedes una sencilla rutina de ejercicios que les ayudar a definir su figura corporal con tan slo dedicarle 30 minutos diarios sin necesidad de ir al gimnasio. Realizar tres series de 25 a 50 abdominales, tres o cinco veces por semana. Luego, recostada abdomen abajo, realiza una sesin de 15 a 30 dorsales. Seguidamente, parada con la espalda recta, gira la espalda hacia el lado derecho e izquierdo, puedes hacer este movimiento 10 minutos diarios. Y para terminar tu sesin, hacer flexiones durante 05 minutos.

Ejercicios para modelar el vientre y las caderas

Publicado el 01 de noviembre, 2010 1 ejercicio: acustate en el piso con ambas piernas y manos totalmente estiradas (las palmas hacia abajo). Debes respirar profundo y lentamente ir levantando ambas piernas del suelo, asegurndote de que permanezcan rectas. Cuando expulsas el aire, tambin baja las piernas para volver a la posicin de inicio. Tienes que repetir el proceso 15 veces al da.

2 ejercicio: acustate de costado con una mano sostenindote la cabeza y la otra apoyada sobre la pierna. Sube y baja la pierna asegurndote de que permanezca recta, al menos 10 veces de cada lado.

3 ejercicio: acostada derecha con las piernas flexionadas y tus manos detrs de la nuca, tienes que apoyar tu pie derecho sobre tu rodilla izquierda. El ejercicio constar de que levantes lentamente tu cabeza hacia la rodilla, como si intentaras tocarla, mantenindote en posicin durante al menos 5 segundos y bajas. Tienes que repetir este ejercicio 10 veces de cada lado.

Posts etiquetados como abdominales Abdominales marcados con dos sper ejercicios
Agosto 17, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: abdominales, abs, cuerpo, ejercicio, figura, mujer, torso | # Enlace permanente
Para endurecer y marcar la panza debes ejercitar las distintas reas del msculo abdominal. Aunque el trabajo fsico de la zona superior permite darle a tus abdominales la forma de una tabla de lavar (ideal para que puedas lucir una figura esculpida). Asimismo, para conseguir eliminar de manera efectiva toda la grasa acumulada en el abdomen, siempre debes

complementar el trabajo localizado con una actividad aerbica moderada (trotar, correr, andar en bicicleta, realizar aerbic, etc.). Con 45 minutos, tres veces por semana de ejercicio aerbico ser suficiente para conseguir resultados efectivos. Por su parte, puedes realizar los ejercicios localizados diariamente, e incluso hasta dos veces por da (a la maana al levantarte y a la noche antes de cenar). Al finalizar la rutina psate una esponja con agua fra por la zona abdominal para tonificar an ms los msculos. De esta forma en slo 2 meses de entrenamiento continuo conseguirs cambiar por completo el aspecto actual de tu torso. La rutina Antes de comenzar con los ejercicios debes realizar una pequea entrada en calor. Para ello efecta giros de brazos y movimientos de piernas durante dos minutos. 1. Encogimientos mixtos: Este ejercicio es ideal para tonificar la zona superior de los abdominales. Acostadas, las piernas levemente flexionadas con los brazos abiertos en cruz, apoyar el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra. Llevar la mano de la misma pierna que se cruz hasta tocar la punta del pie y luego volver a la postura inicial. Repetir 20 veces y luego cambiar de brazo, cruzando la pierna contraria realizando 20 repeticiones ms. 2. Elevacin de caderas: Apoyadas en los glteos y los antebrazos, levantar las piernas semiflexionadas a unos 20 cms. del suelo. Con los msculos abdominales contrados (para centrar all la fuerza), llevar las rodillas hacia el torso y el pecho hacia adelante a la vez (como si se juntaran en el centro del cuerpo). Volver a llevar el pecho y las rodillas hacia atrs y luego regresar hacia adelante. El ejercicio debe hacerse con suavidad y coordinacin, sin dejar que las piernas se apoyen en el piso. Hacer una serie de 10, descansar y repetir otras 10 veces. *Con el tiempo y la prctica continua puede incrementar la cantidad de repeticiones. Final en relax: Boca abajo, los brazos flexionados al costado del pecho y las palmas apoyadas, estirar lentamente los brazos acompaando la extensin con el torso, pero sin despegar la pelvis del suelo. Con la cabeza hacia atrs, permanecer unos segundos (deben sentir que los abdominales centrales se estiran) y luego aflojar.

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Ejercicios bsicos para un abdomen firme

Agosto 4, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: abdomen, abdominales, ejercicios, mujer, panza, rollitos, silueta | # Enlace permanente
Todos sabemos que los ejercicios abdominales suelen ser bastante detestables, pero es indudable su efectividad a la hora de tonificar el abdomen y lograr una firmeza escultural. Adems el tejido muscular es metablicamente activo, y a diferencia del tejido graso quema caloras an cuando el cuerpo permanece en reposo. Por eso es importante tener un abdomen con msculos firmes. Al principio debemos acostumbrarnos a los ejercicios bsicos, pero el esfuerzo vale la pena sobretodo cuando progresivamente se eliminen los excesos y se fortalezcan los abdominales. No hay nada mejor que disfrutar de un cuerpo bien trabajado!

1) Acostadas, las piernas levemente flexionadas y los brazos extendidos hacia atrs, levantar el cuerpo y llevar los brazos en direccin a la rodilla. Luego volver a la posicin inicial. Es importante aqu mantener la columna pegada al suelo y al subir el cuerpo, que la fuerza se concentre en la panza. Es muy comn hacer generalmente la presin con el cuello, para evitarlo es conveniente, al subir, dirigir la mirada al techo. Repetir el ejercicio 10 veces.

2) En la misma posicin pero con los brazos abiertos en cruz, apoyar el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra. Llevar la mano de la misma pierna que se cruz hasta tocar la punta del pie y luego volver a la postura inicial. Repetir 20 veces y luego cambiar de brazo, cruzando la pierna contraria. 3) Mantenindose acostadas, cruzar las manos detrs de la nuca como punto de apoyo para la cabeza que debe despegarse del suelo y elevar las piernas cruzadas a la altura de los tobillos. Contraer los abdominales para que la cintura est bien pegada al piso. Alternativamente, llevar cada codo a la rodilla, acompaando con la respiracin. La serie es de 20 repeticiones. 4) Apoyadas en los glteos y los antebrazos, levantar las piernas semiflexionadas a unos 20 cms. del suelo. Con los msculos abdominales contrados (para centrar all la fuerza), llevar las rodillas hacia el torso y el pecho hacia adelante a la vez (como si se juntaran en el centro del cuerpo). Volver a llevar el pecho y las rodillas hacia atrs y luego regresar hacia adelante. El ejercicio debe hacerse con suavidad y coordinacin, sin dejar que las piernas se apoyen en el piso. Hacer una serie de 10, descansar y repetir otras 10 veces. 5) Recostadas con la manos en la nuca (esta vez la cabeza se apoya), flexionar una pierna y apoyar el pie. La otra pierna que queda extendida, sube y baja lentamente con el pie en punta y sin tocar el piso. Los abdominales deben estar contrados y el movimiento no tiene que ser rudo. Repetir 20 veces y luego cambiar de pierna. 6) La posicin bicicleta es muy eficaz para los abdominales. Ubicadas como en el ejercicio anterior, despegamos las piernas del piso a unos 30 cms. de altura y comenzamos a rotar ambas piernas como si estuvisemos pedaleando. De esta forma concentramos toda la fuerza en la zona abdominal. Mantener los movimientos por 5 minutos.

EJERCICIOS DE ELONGACION

Despus de tanto rigor es muy frecuente que los msculos de esta zona se tensen de manera tal que, al da siguiente, se sienta cierto dolor debido al gran esfuerzo (sobre todo si durante mucho tiempo no se practic ningn tipo de ejercicio). Para evitar esto y a la vez relajar los msculos trabajados, es recomendable hacer inmediatamente despus de una sesin de ejercicios bsicos, los siguientes ejercicios de elongacin. 1) Acostadas, con las piernas flexionadas y los pies apoyados, llevar las piernas a un costado al tiempo que los brazos se dirigen al lado contrario. De esta forma sentirn que todo el lateral se estira. Mantener unos segundos y luego llevar las piernas hacia el lado contrario, haciendo lo propio con los brazos que pasan ahora al lateral opuesto. 2) Boca abajo, los brazos flexionados al costado del pecho y las palmas apoyadas, estirar lentamente los brazos acompaando la extensin con el torso, pero sin despegar la pelvis del suelo. Con la cabeza hacia atrs, permanecer unos segundos (deben sentir que los abdominales centrales se estiran) y luego aflojar.

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Sin rollitos con los nuevos ejercicios abdominales

Junio 4, 2009 | Por Mariano Salvador Orzola | Claves: abdominales, fitness, grasa, mujer, panza, rollitos, silueta | # Enlace permanente
Con el tiempo los ejercicios abdominales han evolucionado al punto tal de conseguir un trabajo altamente localizado que slo involucre los msculos del abdomen. Los clsicos ejercicios abdominales, como la elevacin de tronco o el levantamiento de piernas, generan una carga adicional en la columna vertebral, el cuello, los brazos y las piernas; el resultado inmediato es una contractura y rigidez muscular en estas zonas disminuyendo notablemente los efectos del ejercicio sobre el abdomen. Para ello se han ideado ejercicios con recorridos muy cortos, tanto del tronco como de las piernas, que favorecen sobre todo un trabajo intenso y localizado en los abdominales. A diferencia de los movimientos tradicionales, los nuevos ejercicios abdominales son ms suaves y concentrados, lo que permite aumentar sus efectos disminuyendo el riesgo de posibles lesiones. As con pocos minutos diarios puedes conseguir deshacerte de los rollitos que tanto deforman la figura corporal.

*Referencias para los ejercicios: - Posicin inicial (a) - Posicin final (b) Ejercicio 1: Acostados boca arriba con las piernas flexionadas, apoyar la mano izquierda detrs de la cabeza y extender el brazo derecho sobre el piso (a). Elevar ligeramente la cabeza y la parte superior de la espalda rotando el tronco en direccin a la pierna opuesta (b). Regresar lentamente a la posicin inicial. Realizar unas 20 repeticiones y luego repetir la serie con el otro lado. Ejercicio 2: Acostados boca arriba con las piernas elevadas sobre una silla (de manera que los muslos formen un ngulo de 90 con el torso), colocar las manos tras la nuca (a). Flexionar ligeramente el tronco hacia delante despegando la cabeza y la parte alta de la espalda del piso,

concentrando todo el esfuerzo en los abdominales, no en la espalda ni en el cuello (b). Regresar a la posicin inicial. Realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Este ejercicio tiene un movimiento corto evitando una innecesaria y poco efectiva elevacin del tronco. Ejercicio 3: Acostados boca arriba con las piernas elevadas y flexionadas (de manera que los muslos formen un ngulo de 90 con el torso), los brazos a los costados del cuerpo agarrando con las manos las piernas detrs de las rodillas, y la parte alta de la espalda y el cuello suspendidas sin tocar el suelo (a). Declinar el trax levemente estirando los brazos hacia atrs y por encima de la cabeza, extender ambas piernas hacia arriba y tratar de mantener la posicin por unos segundos sin que la cabeza toque el suelo (b). Regresar a la posicin inicial. Por tratarse de un ejercicio que requiere mucha fuerza, se recomienda comenzar con una serie de 5 a 10 repeticiones que se incrementarn gradualmente con la prctica diaria. Ejercicio 4: Acostados boca arriba con las piernas elevadas sobre una silla (de manera que los muslos formen un ngulo de 90 con el torso), colocar los brazos hacia atrs con las manos por encima de la cabeza (a). Flexionar ligeramente el tronco hacia delante despegando la cabeza y la parte alta de la espalda del piso, concentrando todo el esfuerzo en los abdominales, no en los brazos ni la espalda (b). Regresar lentamente a la posicin inicial. Realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones cada una. El movimiento en este ejercicio es sumamente corto, y la espalda casi no se despega del piso permitiendo un mayor trabajo abdominal. Ejercicio 5: Acostados boca arriba con los brazos flexionados por encima del pecho, la parte alta de la espalda y el cuello suspendida, la pierna izquierda flexionada apoyada en el suelo y la derecha retrada hacia el trax (a). Despegar la cola del suelo elevando la pelvis y estirando la pierna derecha, declinar la cabeza hasta que descanse en el suelo (b). Regresar a la posicin inicial. Repetir invirtiendo la posicin de las piernas. Realizar una a dos series de 15 repeticiones con cada pierna. Ejercicio 6: Con el cuerpo extendido boca abajo paralelo al suelo, los antebrazos apoyados sobre el piso sosteniendo el cuerpo y las piernas ligeramente flexionadas con los pies de punta y sin toar el suelo con las rodillas (a). Contraer los msculos del abdomen al mismo tiempo que se eleva la cola enderezando ambas piernas y extendiendo una pierna hacia arriba (b). Regresar lentamente a la posicin inicial y repetir el movimiento alternando la posicin de las piernas. Al principio llevar a cabo las repeticiones que soporte el cuerpo.

Claves para un entrenamiento eficaz

La respiracin es una parte fundamental del ejercicio. En cada movimiento respira de manera lenta y profunda, inhalando el aire antes de emprender el movimiento y exhalndolo en los momentos de contraccin del msculo. En los ejercicios abdominales, los movimientos de descenso son ms importantes que los de ascenso. Para aumentar el efecto de los ejercicios intenta mantener la panza contrada (dura) durante unos segundos antes de que finalice cada repeticin. Con cada ejercicio, trata siempre de flexionar ligeramente las piernas para no daar la cintura ni esforzar innecesariamente los msculos de las piernas. Recuerda que el trabajo muscular es exitoso slo si se concentra en los abdominales. Evita el exceso de ejercicio, ya que el secreto de sus resultados est en la continuidad y no en la cantidad de repeticiones. Con 20 repeticiones por ejercicio puedes conservar un buen nivel de entrenamiento sin llegar a lesionarte. Conviene que lleves a cabo los ejercicios de tres a cinco veces por semana. Luego de un tiempo, puedes hacerlos hasta dos veces por da (a la maana y a la noche). Para quemar de manera efectiva la grasa abdominal y aprovechar al mximo la tonificacin muscular que producen los ejercicios localizados, es preciso complementar el entrenamiento diario con 15 a 30 minutos de actividad aerbica intensa. Las mejores opciones son: trotar, andar en bicicleta y nadar.