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GUIA DE COMPRAS
O seu Nutritional Personal Shopper de bolso

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ndice
s voltas pelo supermercado... Dicas teis para quem vai s compras Apresentao do rtulos e sua interpretao Desvendar as alegaes No que posso confiar? Como ler a informao nutricional? O que significa o Semforo Nutricional? Use o Carto Conversor para determinar as cores do Semforo em todos os alimentos Produtos frescos Frutas e Legumes Peixaria Talho Charcutaria Lacticnios Ovos Po 3 4 5 6 8 9 10 14 16 18 19 20 21 Bebidas gua Ch e Caf Bebidas Alcolicas Regies Vinhateiras Mercearia Massas e Cereais Temperos Outros Produtos rea Viva Congelados Aps as compras Ficha Tcnica

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s voltas pelo supermercado ...Dicas teis para quem vai s compras

O aumento da variedade da oferta alimentar, constitui um fator de enriquecimento da nossa alimentao e bem-estar. Contudo, esta realidade no garante, por si s, que faamos as melhores escolhas alimentares, tendo em conta a nossa sade e estilo de vida. Para responder a este desafio elaborou-se este guia, que pretende ser a chave para uma compra informada, e por isso mais segura e saudvel! Como se tem ouvido dizer, os alimentos no so todos iguais. Alguns so menos equilibrados, como p.e. os que so ricos em gordura, gordura saturada, acar e sal. Para saber identific-los basta-lhe usar o Semforo Nutricional. Este sistema desenvolvido pela Agncia de Segurana Alimentar Inglesa (Food Standard Agency) e s adotado em Portugal pelo Continente considerado pela maioria das instituies de

sade europeias como o melhor sistema de informao nutricional disponvel atualmente! Neste guia explicar-lhe-emos todos os pormenores sobre o Semforo Nutricional, embora o fundamental seja muito simples e resume-se seguinte premissa: prefira os alimentos com mais crculos verdes e laranjas e menos vermelhos. Para alm da informao nutricional, este guia tambm o ajuda a identificar o estado de conservao/ frescura dos alimentos e a forma mais adequada de os aprovisionar em casa. Os suplementos alimentares e os alimentos para pessoas com necessidades especficas tambm so explicados de forma simples. Mas h muito mais neste pequeno guia, como poder constatar pela leitura do seu diversificado contedo que elabormos a pensar em si e no bem-estar da sua famlia.

Boas Compras!
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Apresentao de um rtulo e sua interpretao

No rtulo tenha especial ateno: Lista de ingredientes Tem todos os ingredientes que constituem o alimento e so apresentados por ordem decrescente. A composio dos alimentos deve ser um fator importante na escolha dos mesmos. Alergnios - Leia atentamente a lista de ingredientes e os alergnios se tem algum tipo de alergia ou intolerncia. Prazo de Validade Verifique sempre antes de comprar se o prazo de validade o suficiente para o tempo de utilizao do produto em sua casa. Condies de conservao As condies de conservao descritas no rtulo devem ser cumpridas para que o produto no sofra modificaes de qualidade.

Legenda: 1 Denominao de Venda 2 Lista de Ingredientes 3 Modo de Preparao 4 Peso Lquido 5 Morada 6 Informao Nutricional 7 Prazo de Validade 8 Lote 9 Modo de Conservao 10 Semforo

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Desvendar as alegaes No que posso confiar?

As alegaes nutricionais so mensagens que podem estar presentes no rtulo, e que declaram que o alimento possui propriedades nutricionais particularmente benficas. Os critrios para as alegaes nutricionais esto estabelecidos na legislao. Por exemplo, para um produto ser considerado com Baixo Teor de Gordura, no pode ter mais do que 3% de lpidos, se se tratar de alimentos slidos. No se deixe enganar pela palavra Light. Light representa uma reduo no teor de um ou mais nutrientes em relao a um produto semelhante, pelo que no significa necessariamente que o alimento tem poucas calorias. Esta reduo pode ser aplicada por exemplo ao acar, gordura, etc. Leia sempre a informao nutricional para fazer as escolhas mais acertadas. As alegaes de sade como por exemplo Reduz o colesterol, s podem ser feitas se existirem evidncias cientificas que o comprovem.
Quando queremos comparar com outros produtos na loja

Quando queremos saber qual a dose do alimento

Quando queremos saber a importncia das cores

Quando queremos saber os VDRs e a sua definio

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Como ler a informao nutricional?

VALOR ENERGTICO

POLIIS

expresso em kJ e kcal e provm do teor de protena, gordura, hidratos de carbono, fibra, cidos orgnicos, poliis e lcool. Habitualmente fala-se em calorias o que na realidade significam quilocalorias.
PROTENAS

So lcoois, muito usados em produtos dietticos para adoar. Os mais frequentes no mercado so: manitol, sorbitol, isomaltose e xilitol.
ACAR

Constituintes dos alimentos, so essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. Envolvidos no crescimento, desenvolvimento e reparao celular, e na produo de enzimas, hormonas e constituintes do sistema imunitrio.
HIDRATOS DE CARBONO

So hidratos de carbono simples, presentes no acar de mesa (sacarose), na fruta (frutose) ou no leite (lactose).

Devem constituir a principal fonte de energia do organismo. Podem classificar-se em simples (acares) e complexos (amido que abunda nos cereais, batata e leguminosas).

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Como ler a informao nutricional?

GORDURAS OU LPIDOS

FIBRA

Existem em alimentos de origem animal e vegetal. Servem como energia de reserva, facilitam a absoro das vitaminas lipossolveis (A, D, E e K), fazem parte de certas estruturas celulares e protegem os orgos de agresses externas.
GORDURA SATURADA

Presente em alimentos de origem vegetal e adicionada a muitos produtos alimentares, previne vrias doenas (obesidade, doenas cardiovasculares e diversos tipos de cancro). Alm disso, ajuda a regularizar o trnsito intestinal e aumenta a saciedade.
VALOR DIRIO DE REFERNCIA (VDR)

Presente em alguns alimentos de origem animal. O seu consumo excessivo aumenta o risco de doenas cardiovasculares.
SDIO

um guia que ajuda o consumidor a ingerir diariamente a quantidade de nutrientes e de calorias adequadas.

Presente em inmeros alimentos, pelo que a sua adio (sal) deve ser muito limitada. O seu consumo excessivo pode provocar hipertenso arterial e cancro do estmago.

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O que significa o Semforo Nutricional?

Significa que o alimento tem uma concentrao elevada de gorduras, gorduras saturadas, acares ou sal. O alimento pode ser consumido ocasionalmente ou em menores quantidades. Significa que o alimento tem uma concentrao mdia de gorduras, gorduras saturadas, acares ou sal. O alimento uma boa opo. Significa que o alimento tem uma concentrao baixa de gorduras, gorduras saturadas, acares ou sal. O alimento uma opo mais saudvel.
Para fazer a melhor opo, escolha os alimentos com mais nutrientes a verde e laranja do que vermelhos.

A rotulagem dos produtos Continente pretende ser esclarecedora de modo a promover hbitos alimentares mais saudveis:

Simplifica a interpretao das caractersticas nutricionais

dos alimentos.

Auxilia o Cliente a fazer uma escolha nutricionalmente

mais adequada.

A cor cinzenta atribuda s calorias no tem qualquer significado nutricional.

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Use o Carto Conversor para determinar as cores do semforo em todos os alimentos

Cartes Conversores do Semforo Nutricional

Deve sempre comparar a composio entre produtos consultando os valores da tabela por 100g ou 100ml. 9

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Frutas e Legumes

O ritmo de vida atual, faz-nos esquecer que fatores como a diversidade e a qualidade dos alimentos ingeridos so importantes para a sade. Ingerir cinco pores de fruta ou legumes diariamente, frescos ou congelados, ajudar o seu organismo a proteger-se contra doenas cardiovasculares e o cancro, renovar as suas energias e poder contribuir para o combate obesidade. Variar imperativo pois nenhuma fruta ou legume tem isoladamente todos os nutrientes de que o organismo necessita.

Os sumos naturais ou os sumos 100% podem contar para a Prova dos 5, mas apenas uma dose por dia.

Faa a Prova dos 5 todos os dias e some sade!

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O que uma poro? 80g de fruta

1 Pea

1 Fatia

Meia Banana

2 Unidades

7 Unidades

10 Unidades

1 Pea

3 Unidades

1 Pea

8 Bagos

14 Unidades

1 Pea

80g de legumes

Meia chvena almoadeira de legumes cozinhados

1 chvena almoadeira de legumes crus

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Frutas e Legumes

BRANCO Banana, alho, peras, nabos, cogumelos, couve-flor, cebola, espargos brancos Contm antocianinas, a alicina (controlo do colesterol, tenso arterial e preveno do cancro do estmago). As bananas, tambm so uma excelente fonte de potssio. ROXO Uvas pretas, Amoras, Beringelas, Figo roxo, Ameixas, Couve roxa, Mirtilo, Amora preta A sua cor natural relaciona-se com um tipo de pigmentos denominados antocianinas, presentes nos mirtilos, uvas e passas, e cuja ao antioxidante protetora das doenas cardiovasculares e do cancro. Tambm atuam ao nvel do funcionamento da memria. LARANJA Cenouras, Tangerinas, Abbora, Milho, Nectarinas, Pssegos, Maracuj, Pimento laranja/amarelo, Papaia, Abacaxi, Mamo, Manga, Ameixa amarela Ricos em carotenides, como o beta-caroteno, pigmento fundamental para a sade dos olhos. Diminui o risco de ocorrncia de vrios cancros e de doena cardiovascular, bem como refora as defesas naturais do organismo. So uma excelente fonte de vitamina C e cido flico.

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Frutas e Legumes

VERDE Brcolos, Kiwis, Couves de Bruxelas, Mas verdes, Couve portuguesa, Uvas verdes, Alface, Agries, Funcho, Coentro, Salsa, feijo verde, Pimento verde, Pepino, Espargos verdes Ricos em fitoqumicos, como a lutena que est associada sade dos nossos olhos. Tambm contm indis e outras substncias nutritivas que protegem-nos de diversos tipos de cancro. Os brcolos e espinafres so excelentes fontes de cido flico, essencial na preveno de defeitos congnitos e para um corao saudvel. VERMELHO Beterraba, Rom, Pimentos vermelhos, Melancia, Rabanetes, Framboesa, Cereja, Morango, Tomate, Goiaba, Groselha, Figo, Ma Vermelha Estes hortofrutcolas so ricos em fitoqumicos, como o licopeno. Esta substncia contribui para a preveno do cancro da prstata. Tambm contm antocianinas cuja ao antioxidante pode contribuir para manter o corao saudvel.

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Peixaria
Caractersticas Nutricionais do pescado: Recomendaes:

Fonte de protenas de alto valor biolgico. Rico em vitaminas do complexo B. Boa fonte de sais minerais. Todo o pescado fonte de mega 3, sobretudo os
peixes gordos. Como escolher?

Na sua dieta alterne o peixe com carne. Consuma pelo menos 3 vezes por semana peixe
gordo (Ex: salmo, atum).

Pode alternar o peixe fresco/congelado com alguns

enlatados, por exemplo atum enlatado. Prefira a verso ao natural (conservado em gua). Tenha em ateno que os enlatados so normalmente mais ricos em sal, pelo que na sua confeo evite adicionar mais.

A pele do peixe deve ser brilhante. O odor do peixe deve ser suave e semelhante ao
da maresia.

O olho do peixe deve ser claro e brilhante. A escama tem de ser brilhante e no deve estar solta. A guelra deve estar bem vermelha. O peixe deve ter um aspeto firme.

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Peixaria
Caractersticas Nutricionais do marisco: CEFALPODES Devem apresentar a superfcie do corpo brilhante e hmida. No devem ter a superfcie do corpo viscosa, cheiro intenso e cor excessivamente rosada. BIVALVES As conchas devem encontrar-se muito bem fechadas ou, se estiverem entre-abertas, devem fechar-se imediatamente ao mais leve toque. Devem apresentar odor ligeiro a maresia. Evite conchas abertas, partidas, aspecto seco e cheiro pouco fresco. CRUSTCEOS Devem ter o corpo firme aderente carapaa. A carapaa deve estar livre de manchas amarelas e negras. O odor deve ser suave a maresia.
Sabia que est provado cientificamente que o colesterol sanguneo mais influenciado pelo teor de gordura saturada (e hidrogenada) da alimentao do que pela ingesto de alimentos ricos em colesterol?

O marisco pobre em gordura

contudo apresenta maiores teores de colesterol.
No deixe o marisco e o peixe fresco temperatura ambiente pois podem deteriorar-se nem use o micro-ondas porque implica perdas de humidade podendo ficar com uma consistncia diferente.

CAMARO O camaro deve ter a carne firme e odor caracterstico. Deve evitar o camaro que apresente manchas negras.

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Talho
Caractersticas Nutricionais: Recomendaes:

Fonte de protenas de alto valor biolgico. As vsceras destacam-se por serem ricas em diversos
nutrientes: vitamina A (retinol), B12, Ferro e Zinco.

D preferncia s carnes magras como o peru,

coelho e frango. Deve evitar consumir a sua pele, normalmente mais rica em gordura total e saturada.

Nas carnes vermelhas apare sempre toda a

gordura visvel antes de iniciar a sua confeo.

Prefira as partes magras do porco, cabrito,

cordeiro e vaca.

Varie o tipo de carne que consome e no se esquea de alternar entre a carne e o peixe.

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Talho
Como escolher?

S adquira carne fresca exposta em equipamento de refrigerao e separada por espcies.

CARNES VERMELHAS 1 A cor da carne fresca deve ser vermelha, ter odor caracterstico a carne fresca, com consistncia firme e elstica e sem manchas escuras ou esverdeadas. 2 A carne embalada a vcuo apresenta uma cor acastanhada, o que normal devido falta de contacto com o oxignio do ar. Quando a embalagem aberta a cor da carne torna-se vermelha em poucos minutos.

CARNE DE SUNO 1 A carne de suno deve ter consistncia firme, no amolecida nem pegajosa. CARNE DE AVES 1 A carne de aves deve ter consistncia firme, bem aderente aos ossos, cor amarela plida, ligeiramente rosada. No pode estar amolecida nem pegajosa.

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Charcutaria
Recomendaes: CARNES 1 Os produtos provenientes da carne so normalmente ricos em gorduras totais e em saturadas e sal. Devem, por isso, ser consumidos com moderao. 2 Os fiambres de frango e peru apresentam valores de gorduras mais baixos do que o fiambre de porco (p e da perna). 3 Nos fiambres retire sempre as gorduras visveis. QUEIJOS 1 O queijo fresco dos queijos que apresenta menor teor de gordura. 2 Os queijos curados apresentam menor valor de lactose, o que importante para quem tem intolerncia a este acar, no entanto, apresentam maior teor de gordura e sal. 3 Esteja atento rotulagem e prefira os queijos com menor teor de gordura e sal.

Esteja atento rotulagem e prefira os queijos e fiambres com menor teor de gordura e sal. 18

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Lacticnios
Caractersticas Nutricionais: Recomendaes:

Fonte de protenas de alto valor biolgico. Ricos em vitaminas: A, D e B2. Fonte de clcio e fsforo. Fonte de gorduras saturadas (que quando consumidas em excesso podem contribuir para o desenvolvimento das doenas cardiovasculares). Como escolher?

A Roda dos Alimentos recomenda o consumo de 3 doses

de lacticnios por dia a crianas e adolescentes. Os adultos devem consumir 2 doses dirias.

O teor de clcio idntico para o leite gordo, meio gordo e

magro, pelo que a partir dos 25 anos (idade em que se atinge o pico da formao ssea) poder optar por leite magro.

As crianas at aos 2 a 3 anos devem consumir lacticnios

gordos.

Verifique a integridade das embalagens. Confirme sempre o prazo de validade e cumpra

sempre as condies de conservao, tendo em ateno o prazo de validade depois de aberto.

O leite pode ser til ao deitar, pois contm triptofano, um

aminocido que estimula a produo de serotonina (neurotransmissor com efeitos calmantes) contribuindo para que tenhamos um sono mais reparador.

Para uma melhor absoro do clcio deve ter os teores adequados de vitamina D. Para isso, exponha-se cerca de 10 a 15 minutos por dia ao sol, uma das melhores formas de conseguir os nveis necessrios desta vitamina produzida pela pele. 19

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Ovos
Caractersticas Nutricionais: Recomendaes:

Alimento rico em protenas de alto valor biolgico. A gema, rica em gordura e colesterol, contm 40%
da protena total num ovo. Graas lutena, zeaxantina e vitamina A, contribui para a sade dos nossos olhos. Alm de clcio e ferro, fonte de cido flico e de colina, importantes no desenvolvimento do sistema nervoso e capacidade de memria.

As pessoas saudveis podem consumir at um ovo por dia. Os ovos so uma alternativa saudvel carne e peixe. Lave os ovos apenas no momento de os consumir. A sua frescura pode ser avaliada da seguinte forma:
colocar o ovo num recipiente com gua; se for ao fundo ser fresco. partir o ovo em prato raso; se a gema for alta e consistente e a clara ficar fortemente concentrada sua volta, ser fresco.

A clara menos calrica do que a gema e desprovida de colesterol. Como escolher?

Verifique sempre o prazo de validade. Na embalagem, confira se existem ovos partidos

ou sujos.
Apesar de o ovo ter sido outrora associado a um dos viles da alimentao, lembre-se que est provado cientificamente que o colesterol sanguneo mais influenciado pelo teor de gordura saturada (e hidrogenada) da alimentao do que pela ingesto de alimentos ricos em colesterol. 20

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Po
Caractersticas Nutricionais: Recomendaes:

O po pode ter diferentes tipos de cereais na sua

composio: trigo, milho, centeio, cevada, triticale ou mistura de farinhas. Existem pes especiais que incorporam outros ingredientes (por exemplo sementes) ou tm alguma particularidade (po sem sal).

Conserve o po num local seco e fresco, numa

caixa prpria ou num armrio/gaveta especfica.

Poder congelar o po para conserv-lo por um

perodo de tempo mais longo. Como descongela rapidamente, ter sempre po fresco para as suas refeies.

O po um alimento naturalmente fonte de fibra,

principalmente os que possuem na sua composio farinha integral*.
* Saiba o que quer dizer integral na pgina 28.

um erro pensar que o po engorda. O que realmente engorda consumirmos mais energia do que o necessrio.

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gua
1 A gua a mais importante de todas as bebidas e a melhor forma para satisfazer a sede e nos hidratarmos. 2 importante variar o tipo de gua que bebemos, pois a sua composio oscila de regio para regio. Intercale o consumo de gua da rede com gua engarrafada. 3 A gua engarrafada divide-se em gua mineral e de nascente, possuindo cada uma caractersticas especficas. A principal diferena entre estes dois tipos e gua resulta do seu tempo de circulao no subsolo, que menor para as guas de nascente o que faz com que esta seja menos rica em minerais. 4 Em mdia deve consumir cerca de oito copos de gua por dia (cerca de 1,5l). 5 Alternativas saudveis gua: bebidas sem adio de acar, lcool ou cafena, como os sumos de fruta naturais, gua com gs e as infuses sem cafena (camomila, cidreira, limo, tlia). 6 A sopa, tambm contribui para uma boa hidratao do organismo. Sumos Naturais
Os sumos naturais so bebidas ricas em vitaminas, minerais e gua. Os sumos possuem menos fibra que a fruta inteira e se os sumos no forem imediatamente consumidos perdem algumas das suas vitaminas por oxidao, por exemplo a Vitamina C.

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Ch e Caf

CH uma infuso de folhas secas da planta Camellia sinensis. Dependendo do tipo de tratamento a que sujeita, extrai-se 3 tipos de ch: preto, verde e Oolong. Curiosidades: Infuso o ato de verter gua a ferver sobre as plantas, com o intuito de lhes extrair substncias ativas. A durao da infuso um fator determinante na concentrao de componentes fenlicos na bebida final. Tisana o lquido coado e filtrado que se obtm pela fervura mais ou menos rpida de plantas medicinais.

CAF A cafena uma substncia estimulante cuja ingesto deve ser limitada a um mximo de 300 mg por dia (o equivalente a cerca de 3 cafs curtos). No caso de crianas e adolescentes o seu consumo desaconselhado.

Ao contrrio da crena geral, o caf curto o que tem menos cafena. Assim, um caf cheio, normal e curto contm respetivamente 125, 115 e 104 mg de cafena!

Consulte a nossa tabela de chs e infuses para facilitar a sua escolha (pgina 35 e 36). 23

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Bebidas Alcolicas

Com moderao e s refeies, os adultos podem consumir bebidas alcolicas, podendo at reduzir o risco de ataque cardaco em 30% a 40%. Mas o consumo inadequado de lcool est associado a inmeros problemas de sade (doenas hepticas, diversos tipos de cancro e hipertenso). Crianas, adolescentes, grvidas e aleitantes no devero consumir bebidas alcolicas, ou pessoas que tomam medicamentos que interajam com o lcool ou que sofram de certas doenas (doenas do fgado).
Mulher

Consumo Mximo Dirio

Cerveja 2 copos fino/ imperial (400ml) 3 copos fino/ imperial (600ml) Vinho 1 copo pequeno (140ml)

Homem

2 copos pequenos (280ml)

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Regies Vinhateiras
Regies Vinhateiras
Portugal um pas tradicional de vinhas e de vinhos. Pela propriedade das terras, proximidade dos mtodos culturais, obstculos naturais mas, sobretudo, pela arte e engenho de muitos tcnicos, foram constitudas as regies vinhateiras, que certificam os Vinhos de Indicao Geogrfica Regionale alguns zonamentos especficos e qualitativos que mereceram o estatuto de Denominao de Origem Controlada ou Protegida.
5 7
Legenda
Madeira

9
Aores

1 Vinho Verde / Minho 2 Douro/ Trs-os-Montes 3 Bairrada/ Beiras (Litoral) 4 Do/ Beira-Interior 5 Lisboa (Estremadura) 6 Tejo (Ribatejo) 7 Alentejo 8 Pennsula de Setbal (Terras do Sado) 9 Algarve

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Massa, Farinha e Cereais

ARROZ O seu valor nutricional depende da forma de acabamento a que foi sujeito. Assim, o arroz vaporizado (parboiled) e o integral so nutricionalmente mais ricos que o branqueado, pois este foi sujeito a polimento, um processo em que retirada a casca e camadas superficiais do gro, ricas em vitaminas, minerais e fibra. O arroz deve guardarse num recipiente hermtico, em lugar seco e fresco.

MASSA A maioria das massas so produzidas a partir da farinha de trigo. Contudo, graas adio de diversos ingredientes (ovos, produtos hortcolas como espinafres ou tomate), o seu valor nutricional pode variar mais do que o esperado, bem como a sua cor. As massas so pobres em lpidos, pelo que se optar por mtodos de confeo simples e sem adio excessiva de gordura e sal, as massas revelamse uma guarnio saudvel para o seu prato. Atualmente pode encontrar massas de arroz e milho, sendo estas tambm excelentes opes para quem no pode consumir glten, como por exemplo, os doentes celacos.

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Massa, Farinha e Cereais

FARINHA O grau de peneirao da farinha interfere na qualidade final de nutrientes. Assim, quanto maior o seu nmero, menor o grau de peneirao o que significa que mais rica em nutrientes. Por exemplo, uma farinha de trigo 65 mais rica que a farinha de trigo 55.

CEREAIS DE PEQUENO-ALMOO Os cereais de pequeno-almoo fornecem diferentes tipos de hidratos de carbono, so boas fontes de vitaminas do complexo B e de minerais e so fonte de fibra, tanto solvel (ajudam a reduzir o colesterol) como insolvel (melhoram o funcionamento intestinal). Recorra ao semforo nutricional para escolher facilmente os produtos nutricionalmente mais equilibrados.

Alterne os alimentos refinados com os seus equivalentes no refinados/ integrais, porque estes ltimos tm teores mais elevados em fibra e fitoqumicos. 27

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Massa, Farinha e Cereais

Um produto com alto teor em fibra no significa que seja integral! Um produto rico em fibra pode ter-lhe sido s adicionado o farelo, ou seja a parte exterior do gro, o que no implica que tenha mais vitaminas e minerais. Opte por produtos integrais! As recomendaes para a ingesto de fibra variam com a idade e sexo:

O que integral? Com direito a tudo, ou seja com o gro inteiro! + Vitaminas + Minerais + Fitoqumicos + Fibra

25g por dia para mulheres (dos 19 aos 50 anos) 38g por dia para homens (dos 14 aos 50 anos).

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Temperos

SAL Principal fonte de sdio da alimentao. abundante nos alimentos naturais pelo que no h necessidade de consumir mais do que 5g de sal por dia. Para evitar o seu excesso (associado s doenas cardiovasculares e ao cancro do estmago) recomenda-se o uso de ervas aromticas, especiarias, vinagre e marinadas. VINAGRE Existem vrios tipos de vinagre: ma, arroz, vinho branco Devido ao seu contedo em cido actico deve ser consumido com moderao.

ERVAS AROMTICAS E ESPECIARIAS Algumas so ricas em nutrientes antioxidantes (como canela, cravinho, gengibre, orgos). As ervas aromticas e as especiarias so excelentes substitutos do sal no tempero.

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Temperos

AZEITE Obtido a partir da azeitona, pode ser classificado de acordo com o processo de obteno em: Virgem, quando extrado apenas por processos mecnicos (lavar, decantar, centrifugar e filtrar), ou Refinado quando se submete o virgem a processos de refinao, para diminuir o grau de acidez ou caractersticas organolpticas deficientes (aroma, sabor). LEOS VEGETAIS Os mais comuns so os de milho, girassol, amendoim e soja. Podem ser comercializados extremes ou em mistura, sendo neste ltimo caso denominados leos alimentares.

Algumas vitaminas (A, D, E e K) necessitam de uma fonte de gordura para serem melhor absorvidas pelo organismo. Tempere as suas saladas e legumes cozidos com um fio de azeite. 30

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Outros produtos

BOLACHAS E BISCOITOS Ao comprar este tipo de produtos analise a tabela nutricional e tenha especial ateno ao teor de acares e gorduras. Utilize o Semforo Nutricional, optando pelos alimentos com mais nutrientes a verde e laranja do que a vermelho. ENLATADOS Este tipo de produtos embora sejam alternativas aos produtos frescos possuem um teor de sal muito superior. Nos pats e pastas antes de comprar verifique o teor de gordura. REFEIES PR-PEPARADAS A indstria alimentar, atenta necessidade de conciliar a falta de tempo com uma alimentao saudvel, tem vindo a desenvolver produtos que respondam a essa situao. Use o carto conversor e prefira as solues com mais verdes e laranjas. ACAR/PRODUTOS AUCARADOS Este tipo de produtos tem um elevado valor energtico. O consumo regular deste tipo de produtos pode conduzir ao desenvolvimento de doenas crnicas como a diabetes, a obesidade e doenas cardiovasculares. APERITIVOS Tenha ateno a este tipo de produtos, na sua maioria possuem elevado teor de sal e gordura. Consuma com moderao, deixe-os por exemplo para os dias de festa.

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rea Viva

OUTROS PADRES ALIMENTARES Com vista satisfao das expectativas dos clientes adeptos de regimes alimentares to variados como o vegetarianismo ou a macrobitica, a rea Viva disponibiliza uma variedade de produtos que respondem a muitos padres alimentares e filosofias de vida distintas. ALIMENTOS BIOLGICOS A agricultura biolgica um modo de produo que recorre a rotao de culturas, mtodos sem consequncias nocivas para o meio ambiente e animais. Os alimentos so considerados biolgicos quando tm na sua composio, no mnimo, 95% de ingredientes provenientes de agricultura biolgica.

ALIMENTOS COM FRUTOSE OU EDULCORANTES Os alimentos deste segmento so ideais para quem procura uma alternativa sacarose (acar de mesa). A frutose encontra-se naturalmente em frutas, vegetais e mel. Tem um poder adoante superior sacarose, um menor ndice glicmico, apresentando por isso, um impacto mais favorvel nos nveis de acar no sangue (glicemia). Edulcorantes como o acessulfame K, o aspartame, a sucralose e a sacarina tm um valor calrico muito baixo ou mesmo nulo.

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rea Viva

ALIMENTOS SEM GLTEN Neste segmento esto includos os alimentos dietticos destinados a intolerantes ao glten. O glten uma protena presente em cereais como o trigo, cevada, centeio e aveia, e em todos os alimentos e produtos que contm estes cereais. A doena celaca uma disfuno intestinal crnica. Pode surgir em qualquer idade , sendo mais frequente at ao 1 ano de idade. Estes consumidores no podem ingerir alimentos cuja composio possua glten.

ALIMENTOS SEM LACTOSE A vasta gama de produtos rea Viva, mantm a qualidade dos produtos lcteos convencionais, mas sem a lactose. A lactose o acar natural dos produtos lcteos.

A intolerncia a este acar (intolerncia lactose) pode surgir em qualquer idade e apresenta intensidades de sintomas muito distintas. Dependendo do grau de tolerncia, alguns intolerantes conseguem ingerir pequenas doses de lactose.

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rea Viva

SUPLEMENTOS ALIMENTARES Por princpio, a satisfao das necessidades nutricionais alcanada atravs de uma alimentao saudvel. Contudo quando tal no acontece, o recurso a suplementos alimentares pode ser vital, incluindo produtos que auxiliam no controlo do peso. CONTROLO DE PESO Para perder peso, os substitutos de refeio, adicionados a um plano alimentar adequado, podem ser teis. A rea Viva possui batidos e barras, cuja composio equilibrada dos nutrientes essenciais, garante o consumo das doses necessrias ao bem-estar. ALIMENTOS/ SUPLEMENTOS PARA DESPORTISTAS Os desportistas possuem necessidades nutricionais aumentadas, que influem no seu rendimento fsico e sade. A vasta gama de produtos rea Viva so vantajosos para quem pratica esforos intensos.

CHS E INFUSES O consumo de ch tem aumentado gradualmente em todo o mundo. Existem vrios chs, com diversas composies e sabores. possvel consultar informao sobre os benefcios de diversas plantas disponibilizadas na gama da rea Viva, de acordo com o gosto e necessidades especficas. Consulte as tabelas das pginas seguintes.

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Tabela de plantas para Chs e Infuses

Problemas circulatrios e do corao Obesidade com reteno de lquidos
Melhoria da circulao Combate a formao de trombos (Anti-coagulante) Tenso alta (Hipertenso arterial) Colesterol Triglicridos elevados

Problemas do estmago e dos intestinos

Priso de Ventre (obstipao) M digesto

Problemas dos Rins e da Bexiga

Combatem a reteno de lquidos Diurticos

Utilizao tradicional

Varizes

Diarreia

Gastrite

Dores de estmago

Pedras nos rins (Clculos Renais)

Bexiga

Inflamaes da boca e garganta

Alcachofra Alecrim Folhas Barbas de Milho Camomila Flor Carqueja Flor Cavalinha Planta Centela Asitica Erva S. Roberto Planta Freixo Folhas Funcho Planta Ginkgo Biloba Hortel Pimenta Planta Laranjeira Flor Lucia Lima Planta Malvas Folhas Oliveira Folhas Pau DArco Casca Pes Cerejas Quebra Pedra Planta Sabugueiro Flor Sene Foliculos Tlia Flor Folha Verde Folhas

Tabela de plantas para Chs e Infuses

Problemas do Fgado e de Vescula Bem-estar da mulher
Regulariza o fluxo menstrual

Problemas do aparelho respiratrio

Queda de cabelo (Alopcia)

Problemas de Pele

Ansiedade e nervosismo
Calmante

Utilizao tradicional

Vescula

Protector do fgado

Anticatarrais

Expectorantes

Gripe

Constipao

Celulite

Psorase

Calmante

Falta de sono

Cansao fsico e mental*

Problemas dos ossos e articulaes

Combate inflamao articulaes (Antiinflamatrio) cido rico elevado (Hiperuricemia e Gota)

Alcachofra Alecrim Folhas Boldo Folhas Camomila Flor Cardo Mariano Carqueja Flor Centela Asitica Dente de S. Leo Eucalipto Filhas Freixo Folhas Funcho Planta Hiperico Gers Hortel Pimenta Planta Laranjeira Flor Mate Verde Sabugueiro Flor Tlia Flor Folha Verde Folhas

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Congelados

Recomendaes:

A gama de artigos congelados muito vasta. Desde refeies a vegetais congelados, passando pelas sobremesas.

O aspeto mais importante na utilizao deste tipo de produtos consiste em garantir a sua correta conservao, pois se tal no acontecer a sua qualidade poder facilmente ser afetada de forma negativa.

A oferta muito grande e semelhana do que

acontece noutras reas deve ter ateno composio nutricional e garantir que efetua as escolhas mais equilibradas.

Os congelados devem ser os ltimos produtos a serem adquiridos, para evitar maior exposio temperatura ambiente e consequente descongelao.

Os congelados proporcionam uma escolha segura e

prtica para uma grande variedade de produtos para os quais no conseguimos comprar frescos, preservando a sua qualidade nutricional. No deixe de acompanhar as suas refeies com legumes, tenha sempre no seu congelador legumes para as alturas em que no tem tempo de compr-los frescos.

Uma vez iniciado o processo de descongelao no volte a

congelar, a no ser depois de confecionar.

A durao da congelao depende dos

alimentos em questo, devendo seguir-se as instrues mencionadas nos rtulos dos produtos.

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Aps as compras

Recomendaes:

Tente programar o horrio das suas compras para que assim que
as terminar possa ir logo para casa evitando assim que os alimentos fiquem demasiado tempo fora das condies adequadas de conservao.

Leia atentamente as condies de conservao dos alimentos mais

perecveis, refrigerados e congelados.

Organize a despensa de forma a colocar os alimentos com menor prazo

de validade em locais de fcil acesso para que no fiquem esquecidos.

Tenha o cuidado de separar os produtos alimentares dos produtos

qumicos como por exemplo detergentes, evitando assim possveis contaminaes.

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Ficha tcnica

Ttulo: Guia de Compras: o seu Nutritional Personal Shopper de bolso Direco Editorial: Direo da Qualidade Alimentar Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA Ano da primeira publicao: 2010 Edio revista e melhorada: 2012

www.hipersaudavel.continente.pt siga.as.cores@sonaemc.com

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