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Ayuno intermitente: la nueva revolucin en la nutricin En contraste al post subido por Adrianinho, slo deseaba aclarar que el IF es un rgimen

muy flexible y que debe de ajustarse a la vida de cada persona. He cogido unos cuantos artculos que resolvern preguntas. En caso de que te sigan quedando dudas. Djala. Qu es el ayuno intermitente? Intermittent Fasting for Dummies Intermittent fasting (IF), traducido, quiere decir Ayuno Intermitente. Como su nombre lo indica, el IF simplemente quiere decir periodos de ayuno intercalados con periodos de comida. Este tipo de patrn alimenticio ha mostrado tener muchos beneficios para el organismo, comparados con la restriccin calrica. Esta ltima se ha asociado con disminucin del riesgo de desarrollar enfermedades como cncer, adems de mejorar la sensibilidad a la insulina, niveles de glucosa, entre otros. Sin embargo, lo ms llamativo de tanto la restriccin calrica como el IF es el efecto a nivel molecular. En muchos organismos se ha observado que la restriccin calrica promueve la expresin de algunos genes asociados con la longeveidad. La idea de poder tener todos los beneficios de una restriccin calrica prolongada sin restringir las opciones alimenticias es un argumento poderoso a favor del IF. Tipos de IF El IF es un regimen bastante flexible. Los periodos de ayuno/alimentacin pueden variar individualmente y ajustarse a las necesidades. Entre los ms conocidos estn el propuesto por Martin Berkhan (16/8), Fast 5 (19/5), Eat Stop Eat y la Warrior Diet. Desde un punto de vista ms prctico, tenemos dos tipos de IF:

ADF (Alternate Day Fasting, Ayuno Interdiario): [/U]Como su nombre dice, consiste en
tener periodos de 24h de ayuno seguidos por 24h de alimentacin (en algunos casos el ayuno es de 36h). Este es el ejemplo clsico de IF utilizado en la mayora de estudios. Existe tambin en la literatura muchos estudios en donde se compara un 100% ADF, es decir, un da de ayuno seguido de un da de alimentacin ad libitum, con ADF modificados. Estos incluyen 25% ADF, 50% ADF, etc; lo que indica que en el da de ayuno solo se consume un porcentaje del total calrico necesario. Por ejemplo, el nico que ha mostrado ser igual de efectivo que un 100% ADF es el 25% ADF, en donde un da se consume comida ad libitum mientras que el siguiente solo un 25% de caloras. Nota: El ADF no significa necesariamente estructurar el periodo de ayuno en un da s - un da no. Ej. Un 100% ADF puede ser dejar de comer a las 6pm del da 1 hasta las 6pm del da 2. Ayuno diario: En este grupo el ciclo ayuno/comida se hace diariamente. Esto reduce los periodos de ayuno por debajo de 24 - 36h. Es de alguna manera ms llevadero, y el periodo de ayuno puede ser desde solo 12 horas (conocido como mini-fast) hasta 19 horas. Lo que se busca es obtener los beneficios del ayuno sin sus posibles problemas

. Qu tipo es mejor o ms adecuado para mi entonces? El que se adapte mejor a tu estilo de vida. Para muchos, un periodo ms corto de ayuno hace ms flexible su alimentacin. La ventana de ayuno/comida debe ser ajustada a tu vida cotidiana. Personalmente, utilizo un periodo de ayuno de 16 horas. Se me hace ms fcil principalmente porque reduzco la ventana de alimentacin. Cuando utiliz un 100% ADF, tena 24 horas para poder comer, tiempo en el cual arrasaba con todo lo que vea y nunca poda saciarme, siendo muy difcil poder controlarme. Reduciendo la ventana de ayuno a 16 horas por da, en dos das tengo solo 16h de ventana para comer (comparado con las 24h de un 100% ADF).

Puedo comer lo que quiera? En teora, si. Diversos estudios demuestran que los marcadores de salud y longeveidad observados durante los periodos de IF no varan de acuerdo a lo que se come durante los periodos de comida. Sin embargo, y a pesar de que muchos reportan que no se logra alcanzar el nivel de caloras para mantener su peso (si necesitas 2000kcal para mantenerte, en 24h tendras que comer 4000kcal para no bajar de peso), muchos otros no tienen problemas en consumir ms de las caloras necesarias y no de las mejores fuentes. Adems, sabemos que la ganancia de peso/grasa tiene un factor ms importante en el balance hormonal que en el nivel calrico per se. Personalmente, sugiero las siguientes bases para tener xito con este tipo de patrn alimenticio (y para una dieta en general): - Basa tu alimentacin en protenas y grasas animales (incluyendo los omega 3). - Dependiendo de tus niveles de glucosa sangunea y actividad fsica consume frutas, especialmente de bajo IG - Consume ampliamente vegetales. - No utilices aceites vegetales como soya, canola o maz; utiliza fuentes de grasa vegetal como aceite de oliva, palta y frutos secos. - Elimina tu consumo de alimentos procesados, azcares, carbohidratos y grasas trans. - Puedes darte un gusto consumiendo algn alimento que no est dentro de los recomendados, pero no te excedas y que no se te haga costumbre. - Haz ejercicio (especialmente de fuerza), te ayudar a ahorrar glucgeno durante el ayuno y utilizar ms cidos grasos, a la vez que tendrs una mejor reparticin de nutrientes durante los periodos de comida (si, podrs comer ese pedazo de torta de chocolate sin notar muchos efectos adversos). Sintetizando La implementacin del IF es fcil y beneficioso. Cada uno debe adaptar el periodo de ayuno/comida a su vida cotidiana y como mejor le convenga. Es importante diferenciar y ver las respuestas individuales a diferentes tiempos de ayuno: si algo no est funcionando, cmbialo. Hay personas que no pueden por diversos motivos incorporar periodos de ayuno a su vida, lo que no significa que no puedan llevar y obtener beneficios en su salud llevando una alimentacin adecuada. El IF es solo una herramienta ms para alcanzar los resultados estticos e incrementar nuestra calidad de vida. Resumen prctico

Ayuna 16-20 horas al da, escoge la ventana que mejor se adapte a tu vida. Trata de entrenar durante el ayuno y rmpelo con una comida rica en protenas y caloras
(grasas o CH). Yo personalmente recomiendo una comida rica en grasas y con unos 3040g de CH como mximo. Decantarse por una dieta de calidad: - Basar tu alimentacin en protenas y grasas animales (incluyendo los omega 3*). Idealmente proveniente de animales alimentados con pasto. - Consumir vegetales, frutas, races y tubrculos como fuentes de carbohidratos. - Si se desea consumir granos o legumbres, cocinarlos adecuadamente. Recomiendo evitar el trigo a toda cosa se cocine o no. La avena puede ser la mejor fuente. - Consume lcteos con toda su grasa como leche entera, mantequilla, nata y quesos. Idealmente provenientes de leche cruda y de vacas alimentadas con pasto. - Disminuir la ingesta de grasas vegetales: evitar todos los aceites vegetales excepto coco y palma roja. Utilizar comida entera (aceitunas, frutos secos, aguacates...) como fuentes principales de grasas vegetales y no abusar de ellos (1-3 raciones a la semana). * Los omega-3 deben de provenir de pescado y no deben de ser cocinados a ms de 50C. Si el pescado proviene de pesca salvaje ( y no acuicultura) mucho mejor (mayor omega-3 y nutrientes). Permitete ms caprichos que con una dieta normal. A los carbofbicos o personas que hagan dietas cetognicas, pongan su lmite de carbos diarios en 100g, no en 30 o 50. Normalmente no vers demasiadas consecuencias tras ese delicioso helado que tanto deseas. Trata de romper el ayuno a una hora fija. Durante el ayuno puedes tomar t o caf para acentuar la prdida de grasa. http://es.fitness.com/forum/threads/94474-Ayuno-Intermitente