EL CALENTAMIENTO: FUNDAMENTOS Y TIPOS.

1.- Concepto de calentamiento: Conjunto de actividades o de ejercicios, de carcter general primero y luego especfico, que se realizan previamente a toda actividad fsica en la que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los rganos del deportista y disponerle para un mximo rendimiento (Carlos lvarez del Villar). Es la movilizacin suave y progresiva de todos los msculos y todas las articulaciones para poder posteriormente realizar esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesin y obteniendo el mximo rendimiento (Hernndez). El calentamiento se compone de ejercicios que permiten obtener un estado ptimo de preparacin psicofsica y motriz. Tambin sirve para prevenir lesiones. (Grosser) 2.- Fundamentos del calentamiento Todas estas definiciones inciden fundamentalmente en que se trata de actividades de preparacin fsica, fisiolgica y psicolgica para un esfuerzo posterior y de la prevencin de lesiones. a) Fisiolgicos Se ha demostrado que comenzar una actividad fsica de forma brusca conlleva una disminucin de la cantidad de la sangre que llega al corazn en los primeros momentos de la actividad, riesgo importante sobre todo para personas no acostumbradas al ejercicio. Por el contrario, si iniciamos una actividad fsica mediante un calentamiento, conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiovascular, respiratorio, muscular, nerviosos) comiencen a trabajar de forma progresiva, el corazn aumenta paulatinamente sus pulsaciones, favoreciendo una buena afluencia de sangre al sistema circulatorio, el cual aportar al sistema muscular el suficiente oxgeno y materias nutritivas como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida por haber aumentado la actividad. Asimismo, los msculos incrementan su temperatura de tal forma que se favorece la contraccin muscular debido a la disminucin de la viscosidad intramuscular. Tambin, al aumentar la temperatura corporal, se produce un aumento de la actividad enzimtica, fundamental para el metabolismo de nuestro organismo. b) Psicolgicos. Al formar un conjunto, los sistemas de nuestro cuerpo no responden de forma aislada. As, y muy relacionado con lo fisiolgico, el sistema nervioso va adaptndose a un posterior esfuerzo, permitiendo al individuo una mejor concentracin, disminuyendo su ansiedad y, como veremos, reduciendo la posibilidad de accidentes y lesiones deportivas. Habitualmente, el alumno/a pasa de una situacin sedentaria o de baja intensidad a otra que le va a suponer una mayor demanda en todos los aspectos relacionados con su cuerpo. Desde el punto de vista psicolgico, es muy importante que el deportista (alumno/a) se centre en la actividad que va a realizar (sesin de clase) y olvidar lo que ha ocurrido fuera, para posibilitar un ptimo trabajo.

3.- Tipos de calentamiento. Al consultar la bibliografa especfica, nos solemos encontrar con que la mayora de autores distinguen, a la hora de realizar una clasificacin, entre calentamiento general y especfico. No obstante, nosotros vamos a apostar por considerar a ambos partes indivisibles del calentamiento. Es decir, primero debemos realizar un calentamiento general (de todas las partes del cuerpo) para proseguir con uno especfico, ya sea centrndonos en el trabajo ms concienzudo de determinadas

zonas corporales que van a ser el objetivo de la sesin o mediante la inclusin de ejercicios propios del trabajo a desarrollar en la clase (en nuestro caso) o en la sesin de entrenamiento o partido. Por ejemplo, podemos incluir como parte final del calentamiento especfico algunas figuras de acrosport que vimos en la sesin anterior, para preparar el aprendizaje de nuevas habilidades. Por ello, nosotros vamos a distinguir, como tipos de calentamiento entre calentamiento activo o pasivo, y tambin dependiendo de la actividad que vayamos a realizar a continuacin. El calentamiento activo es aquel que implica movilidad de todo el cuerpo o, al menos, de una parte importante del mismo. Por su parte, en el calentamiento pasivo, nosotros no movemos ninguna parte de nuestro cuerpo. Podemos conseguir algunos aspectos, como el aumento de la temperatura corporal, mediante este mtodo (sauna, masaje, manipulaciones fisioterapticas...), pero es difcil lograr una activacin de los dems sistemas. Por ello, se recomienda que este tipo de calentamiento se emplee solamente como complemento y no sustitucin del activo. Por otra parte, y debido a que el calentamiento debe ser individualizado (porque cada uno tenemos nuestras propias necesidades a la hora de realizar un calentamiento), no es lo mismo que despus del mismo juguemos un partido de ftbol o vayamos a realizar una sesin de velocidad dentro de una clase de Educacin Fsica. As, un calentamiento para una sesin de entrenamiento para cualquier deporte debe diferir de la realizada para preparar un partido. El calentamiento escolar tambin tiene sus caractersticas propias, debido a que el tiempo del que disponemos muchas veces no es suficiente, a que hay diferentes niveles de condicin fsica entre los alumnos, que a veces no disponemos de instalaciones propicias...

EFECTOS Y FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO

Entre las principales funciones que hacen necesario el realizar actividades de calentamiento antes de cualquier otro tipo de actividad fsica, destacan el rendimiento, la prevencin de lesiones y la capacidad para fijar y recordar lo aprendido en otras sesiones precedentes. a) Calentamiento y rendimiento. Uno de los muchos factores que van a influir en el rendimiento de un deportista es el ajuste en el funcionamiento de todos los sistemas que existen en el organismo, hecho que se intenta lograr con la realizacin del calentamiento. El ejercicio fsico provoca en el organismo la necesidad de adaptarse a unas nuevas condiciones. Dicha adaptacin se observa en una serie de cambios que se producen en los diferentes sistemas durante el calentamiento y que van a facilitar que en el momento de realizar el esfuerzo el organismo se encuentre preparado para alcanzar el mximo rendimiento. A continuacin se detallan algunas de las adaptaciones que se producen en los distintos sistemas durante el calentamiento: - Aparato cardiovascular. Principalmente, las podemos resumir en: Aumento de la frecuencia cardiaca. Aumento del volumen sistlico (volumen de sangre expulsado por el ventrculo izquierdo en cada latido) - Sistema respiratorio: Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiracin con el fin de cubrir la demanda creciente de las necesidades de 0 2 por parte de los msculos que trabajan, y eliminar simultneamente el dixido de carbono. Equilibrio en el ajuste respiratorio (dficit y deuda de 0 2 ) - Sistema muscular: Disminucin de la viscosidad muscular, con lo que disminuyen los roces internos de la musculatura. - Sistema nervioso: Mejora de la coordinacin neuro-muscular. Mejora de la capacidad de atencin ante nuevos estmulos.

b) Calentamiento y prevencin de lesiones. Evidentemente es uno de los beneficios que ms se le reconocen al calentamiento (si no el que ms). Ya hemos comentado los efectos del aumento de temperatura sobre los msculos, y su importancia para prevenir lesiones musculares. Adems, tambin se ha destacado la importancia del calentamiento para lograr una aclimatacin gradual al esfuerzo fsico, capital cuando hablamos de personas no entrenadas (como puede ser gran parte del alumnado), y la gran trascendencia del calentamiento como factor psicolgico para prevenir lesiones y accidentes deportivos. c) Calentamiento y aprendizaje El calentamiento tambin puede tener su importancia a la hora de fijar las habilidades adquiridas en la sesin anterior, incluyendo, a modo de recordatorio, algunas actividades de las sesiones precedentes en la parte del calentamiento especfico. Adems, como ya queda dicho, para aprender es necesaria una dosis importante de concentracin, que logramos mediante la realizacin de un buen calentamiento.

CRITERIOS PARA LA ELABORACIN DE CALENTAMIENTOS

A la hora de realizar calentamientos (ya sea en grupo o de manera individual), tenemos que tener en cuenta una serie de factores, tales como la edad, la hora del da, el nivel de preparacin, la existencia de zonas postraumticas, la actividad que vayamos a realizar a continuacin, las condiciones climticas.... Por otro lado, hay que tener en cuenta una serie de caractersticas que van a hacer que el calentamiento est correctamente realizado, como que sea completo (que se trabajen todas las partes del cuerpo), progresivo (que siga un orden secuencial, es decir, empezando por los pies, despus las piernas... hasta acabar en la cabeza, o viceversa), que tenga una duracin suficiente (siempre dependiendo de los factores que antes hemos observado), y que sea variado y no montono (es decir, que no se haga siempre los mismo).

Notas:

Estos apuntes no son solamente para el examen terico, tenedlos en cuenta cuando realicemos los calentamientos en clase, pues realizar de manera correcta calentamientos es una parte ms de la nota de ahora a final de curso. En el examen terico no slo entran estos apuntes, sino tambin lo trabajado en clase y los artculos tericos.

LA CONDICIN FSICA
El trabajo de mejora de la CONDICIN FSICA ha sido, desde siempre uno de los factores fundamentales de la Educacin Fsica. Pero no slo para nuestro rea, sino que tambin se ha convertido en uno de los ejes de la esttica (no hay ms que ver los gimnasios), del deporte (preparacin fsica) y, por encima de todo, de la SALUD. La salud ya no es solamente la ausencia de enfermedades. Segn define la OMS, es "un completo estado de bienestar fsico, mental y social y no meramente la ausencia de enfermedad o incapacidad". Y en el bienestar fsico es, sobre todo, donde entra el trabajo de la Condicin Fsica. Pero, en primer lugar, habr que saber lo qu es, porque igual, hablando de C.F. no te queda muy claro. Pero seguro que sabes lo que es estar en forma. Pues este estado de forma es lo que es la condicin fsica. Y el llamado entrenamiento es el acondicionamiento fsico, o proceso de mejora de la condicin fsica. Y ese desarrollo ha de ocurrir en la adolescencia, ya que muchos autores hablan de la "Ley del tren perdido", para referirse a que el tiempo no aprovechado en un perodo sensible, de una capacidad motora, no siempre se recupera y que "perdido un tren" no podemos tomarnos el siguiente esperando el mismo efecto adaptativo. La nocin de perodo sensible significa que le organismo es receptivo a ciertos estmulos durante perodos limitados con precisin en el tiempo. Antes y despus de ese perodo, el organismo es insensible a esos hechos y no reacciona a ellos; reaccin que podra ser un aprendizaje, o la modificacin funcional de los sistemas. Y la adolescencia es uno de esos momentos sensibles para el trabajo de la condicin fsica, por lo que podemos afirmar que si en esta etapa no alcanzis vuestro mximo nivel de desarrollo (determinado genticamente), en el futuro va a ser mucho ms complicado, si no imposible, lograrlo. Para definir, de un modo ms profesional la C.F., podemos decir que es El estado en que se encuentra cada una de las capacidades fsicas bsicas (C.F.B.) y, en definitiva, el estado general de todas ellas. Las C.F.B. (Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad), las podemos definir como el conjunto de capacidades fsicas determinadas por los procesos de la musculatura voluntaria, es decir, que el trabajo muscular (movimiento) es fundamental. Son la base cuantitativa del movimiento (sin ellas no habra tal), mientras que las cualidades motrices son la base cualitativa, las que se encargan de la finura o precisin de dichos movimientos.

La Resistencia. Tomando como referencia la salud, piedra angular de la Educacin Fsica, la resistencia es sin duda la CFB fundamental, debido a las ADAPTACIONES a largo plazo que produce: Sistema Cardiovascular: Hipertrofia del msculo cardiaco, disminucin de la F.C., incrementos en los niveles de la hemoglobina, fundamental para el transporte de oxgeno. Sistema respiratorio: Optimizacin de los rganos y valores respiratorios, mejora en los conductos respiratorios, disminucin de la frecuencia respiratoria. Musculatura: Mejora en la utilizacin de la energa. Mayor capilarizacin. Pero no todo el ejercicio es igual de sano ni sirve para lo mismo. Para los objetivos saludables que perseguimos en nuestras clases, hay que tener dos conceptos muy claros: duracin e intensidad del ejercicio a realizar. La duracin es el tiempo que estamos haciendo el ejercicio, y la intensidad es el grado de esfuerzo con que lo realizamos. Respecto a la intensidad, para calcular la adecuada, tenemos que tener en cuenta el concepto de umbral de trabajo, como zona virtual que tiene que alcanzar nuestro trabajo para que resulte efectivo (entreno 2). Pero ojo, no debe sobrepasarla (sobreesfuerzo entreno 3) ni quedarse corto (estmulo no entrenable entreno 1)
100 80 60 40 20 0 Entreno 1 Entreno 2 Entreno 3

Por ello, para que el entrenamiento sea efectivo, podemos calcularlo de forma artesanal, mediante la Frecuencia Cardiaca (pulsaciones). Hay una FC mnima y una FC mx entrenable, cuyas frmulas son las siguientes: FCmn d entreno = FCR + [0,6 (FCMx-FCR)] FCmx d entreno = FCR + [0,9 (FCMx-FCR)] Donde: FCR = Frecuencia cardiaca en reposo (media de 5 das al levantarse) FCMx = Frecuencia Cardiaca Mxima. Se calcula restando vuestra edad de 220 (220 - edad) Los principales mtodos de desarrollo de la resistencia son los continuos (carrera continua, fartlek) y los fraccionados, que se diferencian en que las series de trabajo se intercalan con fases de recuperacin.

La velocidad Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Entre los tipos de velocidad distinguimos: Velocidad cclica: Es la capacidad de repetir un movimiento lo ms rpido posible. Hay que tener en cuenta la frecuencia (nmero de pasos que se dan en una carrera, por ejemplo) y la amplitud (de zancada si, por ejemplo, corremos). Velocidad acclica o gestual: Realizar un nico movimiento en el menor tiempo posible. En ella, tiene una gran importancia la velocidad de reaccin ante un estmulo (el que marca la salida de una carrera, por ejemplo). Aspectos a tener en cuenta a la hora de trabajar la velocidad: - Tipo de fibra muscular. - Velocidad de transmisin del estmulo. Depende del Sistema Nervioso. - Coordinacin entre el msculo y el nervio que lleva el estmulo. - Motivacin y concentracin. - Calentamiento. - Fatiga.