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Comment bien manger?

Manger, ce n'est pas que se nourrir. C'est aussi un acte social, sensuel, motif et vital, au sens le plus strict. On mange le plus souvent parce qu'on a faim; parfois aussi pour combler un manque affectif ou pour faire plaisir ses htes... On voudrait tous bien manger , ne serait-ce qu' cause de l'impact, dsormais prouv scientifiquement, de l'alimentation sur la sant. Une saine alimentation est la base d'une bonne sant et un lment-cl du dveloppement de la sant humaine , affirme clairement Sant Canada.1 Mais que signifie bien manger? Beaucoup de choses diffrentes, et parfois contradictoires, selon le point de vue o l'on se place, selon notre culture, notre mode de vie, nos croyances, nos valeurs... Pas facile de s'y retrouver, d'autant plus que les thories alimentaires abondent, et sont, elles aussi, souvent contradictoires. Dans cette fiche, vous ne trouverez pas de solutions dfinitives ni de recettes. Nous tenterons plutt de situer l'alimentation dans un contexte global, de voir comment la science de la nutrition a volu depuis une cinquantaine dannes et de prsenter les principales recommandations quelle propose aujourdhui. Nous mettrons particulirement l'accent sur la nutrition comme approche spcifique de sant : Que ton aliment soit ton mdicament , disait Hippocrate.

Manger, cest vivre

Nous sommes beaucoup plus attachs nos habitudes alimentaires, bonnes ou mauvaises, que nous ne limaginons. Changer ces habitudes peut tre un dfi de taille! La plupart des immigrants, par exemple, adoptent les vtements, la langue, les usages de leur pays dadoption, mais conservent trs longtemps leurs traditions culinaires. Il faut de solides raisons pour en changer. En haut de lchelle des incitatifs, se trouvent la perte de poids et la rsolution dun problme de sant . Si, en mangeant moins de gras animal ou plus de lgumes et de fruits, on contribue soigner une maladie prcise, cela peut constituer une motivation suffisante. Mais, liminer les aliments vides (junk food) ou prparer des repas mieux quilibrs, pour prvenir une hypothtique maladie ou pour tre en meilleure forme, est beaucoup plus difficile. Lexprience a dmontr quil vaut mieux modifier ses habitudes alimentaires de faon trs progressive en intgrant un ou deux changements la fois. Ces modifications peuvent concerner aussi bien les aliments eux-mmes (moins de croustilles, plus de fruits) que notre rapport avec eux (compensation, gourmandise, habitudes) ou notre faon de les manger (mastiquer lentement, sasseoir pour manger).

Les besoins fondamentaux

Lalimentation est intimement lie limage que nous avons de nous-mmes et nos valeurs. Certains diront mme que notre faon de nous nourrir comporte des dimensions karmiques et nergtiques. En dittique chinoise, par exemple, les aliments sont considrs selon des caractristiques nergtiques relevant de concepts philosophiques et symboliques, mais galement trs pragmatiques, bass sur une observation millnaire. Dans la perspective scientifique dominante en Occident, par contre, l'approche est biochimique et mme mathmatique : on considre que ce sont les divers composs chimiques contenus dans les aliments qui s'additionnent pour fournir ce dont l'organisme a besoin.
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Quoi quil en soit, on peut convenir du fait que l'alimentation rpond essentiellement quatre besoins fondamentaux : Fournir les ressources quotidiennes ncessaires pour crer de l'nergie et se maintenir actif (ce qui permet de comparer le rle des aliments celui du carburant pour un vhicule). Entretenir la sant de l'organisme , puisque les lments nutritifs assurent la croissance et le fonctionnement optimal des cellules, des tissus, des organes, etc. Gurir ou aider gurir diverses maladies. Procurer du plaisir et du bien-tre, grce certaines qualits des aliments (la saveur, le parfum, la couleur, etc.) et la sensation de satit.

La science de la nutrition
La nutrition traite spcifiquement du champ d'tude qui s'applique aux processus par lesquels les tres vivants absorbent, mtabolisent, utilisent et liminent les aliments . Cette science est encore bien jeune et sattaque un domaine terriblement complexe. Il faut se rappeler que lidentification systmatique des principaux nutriments et de leurs rles respectifs na commenc quau dbut du XXe sicle. partir des annes 1950, la science de la nutrition sest intresse de plus en plus aux maladies chroniques, dgnratives ou de surcharge pondrale (diabte, maladies cardiovasculaires , cancer, obsit, allergies ) qui ont des origines gntiques, mais galement externes (l'alimentation, le rythme de vie, la pollution, etc.). Depuis, la notion d'alimentation quilibre a fait son apparition et les mfaits potentiels de l'alimentation moderne, trop raffine par les techniques industrielles, ont t mis en vidence. Plus rcemment, on a commenc mieux comprendre le rle et la synergie des vitamines , des minraux, des oligo-lments, des antioxydants (flavonodes, carotnodes) et des acides amins.

L'assimilation des aliments

La digestion commence dans la bouche et n'est mme pas termine 2 jours plus tard. Au cours de ce processus se droulent d'innombrables transformations chimiques auxquelles collaborent divers enzymes et plusieurs organes. De plus, de nombreuses caractristiques personnelles influencent la faon dont notre organisme assimile les nutriments : l'ge, l'tat de sant, les allergies ou intolrances alimentaires, la quantit de tissus adipeux, les rserves de nutriments dans lorganisme, le type de travail, l'activit physique, la qualit du sommeil, l'usage du tabac, l'tat motif et nerveux, l'heure laquelle on prend ses repas, la posture pendant le repas, etc. Le processus d'assimilation est tellement complexe que, depuis toujours, on a prconis toutes sortes dapproches censes mieux convenir notre systme digestif : le vgtarisme, le choix des aliments en fonction de son groupe sanguin, l'quilibre acido-basique, les combinaisons alimentaires, le crudivorisme, les divers rgimes (mthode Montignac, Pritikin, Kousmine...), sans oublier la dittique chinoise, lalimentation ayurvdique, etc. De plus, les organismes de sant publique de la plupart des pays publient des guides alimentaires officiels qui voluent sans cesse. Mais, encore aujourdhui, les spcialistes ne sentendent pas entre eux et de nouvelles hypothses alimentaires apparaissent rgulirement. Enfin, quand il sagit de combattre des maladies ou des affections particulires, il existe une multitude de recommandations alimentaires et de rgimes spcifiques, o les types d'aliments et les portions sont dtermines de faon prcise. On en retrouve plusieurs dans nos fiches Dites spciales et Rgimes . Il faut bien se rendre lvidence, le rgime idal n'existe pas. Bien que les besoins nutritionnels lmentaires soient semblables pour l'ensemble des tres humains, une alimentation optimale diffrera pour chaque personne. tant donn la complexit relle des donnes en nutrition, il peut donc tre utile pour la plupart d'entre nous de consulter priodiquement une personne comptente, capable de dterminer nos besoins et de nous guider dans les meilleurs choix nutritionnels.

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Les experts de la nutrition qui ont reu une formation universitaire et qui font partie d'un ordre professionnel portent le titre rserv de nutritionniste , ditticien ou dittiste (l'appellation varie selon les pays). Toutefois, d'autres intervenants en sant, comme les naturopathes, peuvent galement possder de trs bonnes connaissances sur le sujet. Pour tablir les besoins nutritionnels d'une personne et dcouvrir les choix alimentaires qui lui conviennent le mieux, on utilise souvent un bilan sanguin (pour le taux de fer, de cholestrol, etc.) ainsi que des questionnaires qui abordent les divers aspects du mode de vie.

Les choix de base

Il peut tre avantageux de mieux connatre certains des lments et des processus associs la nutrition pour faire des choix plus clairs. Ainsi, nous pouvons d'abord diviser les aliments en 3 grandes catgories de base : Les nutriments. Ce sont toutes les substances alimentaires que l'organisme absorbe et utilise pour son fonctionnement normal. Les aliments deviennent des nutriments sous l'action des sucs digestifs; on les classe gnralement en 2 groupes : les micronutriments (les vitamines et les minraux) et les macronutriments (les protines, les glucides, les lipides et les alcools). Le rle principal des protines est d'tre le matriau de base qui compose la structure physique du corps, tandis que les glucides et les lipides (gras) sont surtout de nature nergtique : le carburant. Pour plus de dtails, voir La chimie des nutriments . Les calories vides. Il sagit des nombreux produits alimentaires qui contiennent peu ou pas de micronutriments parce quils ont t perdus lors du raffinage (friandises sales et sucres, riz blanc), ou qui possdent une teneur leve en gras saturs ou en sucres raffins (aliments vides, ptisseries industrielles). Les antinutriments. On appelle ainsi toute substance qui peut nuire l'absorption des nutriments ou qui, pour tre traite par l'organisme, requiert plus de nutriments qu'elle n'en fournit. En voici quelquesuns : les additifs alimentaires (les colorants, les sulfites, les nitrates, etc.), les huiles hydrognes, les pesticides, les molcules toxiques gnres par la friture ou la cuisson au barbecue, l'alcool (au-del d'une certaine quantit), le caf et le th (lorsque pris au moment des repas). Les mdicaments, la fume de cigarette, les manations de gaz carbonique, etc. agissent aussi comme antinutriments. Il est clair quil vaut mieux privilgier les nutriments Mais composer ses menus pour obtenir chaque nutriment dsir et dans les proportions souhaites peut devenir une entreprise fort laborieuse. Heureusement, il est possible de se simplifier la vie, entre autres en respectant quelques principes de base.

Les principes de base

La grande majorit des spcialistes en alimentation, qu'ils soient ou non du milieu officiel, s'entendent sur un certain nombre de principes qui peuvent nous servir de guides. Pour la plupart des gens n'ayant pas de problmes de sant, apporter quelques correctifs ses habitudes alimentaires - pour qu'elles correspondent mieux ces principes - pourra dj entraner une amlioration significative. Des repas quilibrs. L'ide est de choisir ses aliments dans les diffrents groupes alimentaires : les lgumes et les fruits (la moiti de lassiette), les produits craliers (le quart de lassiette), les viandes et les substituts (lautre quart), auxquels on ajoutera un apport de calcium , en consommant des produits laitiers, par exemple. Ainsi, votre repas contiendra : - une bonne dose de glucides : les crales compltes et varies et les farines entires moulues sur pierre sont prfrables; - suffisamment de protines : les protines provenant des lgumineuses (le soya, les lentilles, les fves, les pois chiches, etc.) et des poissons devraient tre privilgies; - peu de lipides (gras) : il importe surtout de choisir les BONS lipides, comme ceux quon retrouve dans les graines et les noix, et dans les huiles vgtales, idalement presses froid (olive et canola, par exemple). Un exemple de correctif relativement simple pour atteindre un meilleur quilibre : l'alimentation occidentale tant gnralement dficiente en lgumes et en fruits, on peut prendre l'habitude systmatique de doubler la portion d'un des lgumes servis le midi et le soir ou de manger un fruit 1 heure avant le repas du soir.
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Une alimentation varie . Pour atteindre l'ventail ncessaire de nutriments, il faut non seulement consommer chaque jour des aliments de chaque groupe alimentaire, mais plusieurs aliments dans chaque groupe. La plupart des gens pourraient, par exemple, mieux exploiter les possibilits du groupe produits craliers qui, outre le pain de bl, le riz et les ptes, comprend aussi les craquelins de seigle, la farine de kamut, les pts au millet ou lorge, la semoule de mas, le gruau d'avoine, les crales de quinoa et bien plus encore. Juste le fait de passer du riz blanc au riz complet (ou moitimoiti) constitue une amlioration. Des aliments frais et de bonne qualit . Ce qui veut d'abord dire d'viter les aliments dnaturs tels que les friandises sales et sucres, les produits de boulangerie industrielle et plusieurs mets prpars congels. On pourra galement, dans la mesure du possible, choisir des lgumes frachement cueillis et biologiques (les lgumes congels tant prfrables ceux qui ont sjourn trop longtemps au frigo), ainsi que des viandes biologiques. En quantit raisonnable . L'excs de poids est statistiquement et indniablement li une foule de maladies et une rduction de l'esprance de vie. Par ailleurs, des recherches prliminaires sur les animaux dmontrent qu'une dite lgrement sous-calorique (mais sans dficience en nutriments) maintenue long terme pourrait aider prvenir certains cancers 2 et augmenter la longvit3. Un exemple d'ajustement : rduire systmatiquement, du quart ou du tiers, les portions d'aliments levs en calories (les ptes alimentaires et le riz, par exemple) et les remplacer par un aliment nutritif et faible en calories, comme un lgume. Une alimentation savoureuse . C'est la saveur qui, en premier lieu, dtermine nos choix alimentaires 4, et les tmoignages sont unanimes : si tant de gens abandonnent le programme alimentaire qui leur est pourtant idal, c'est qu'il ne leur procure pas de plaisir. Or la teneur leve en sel, en sucres et en gras des aliments transforms semble tre de plus en plus apprcie et serait mme, chez les jeunes, en train de devenir la norme. Pour contrebalancer l'attirance de ces mets sur-savoriss , il faut s'offrir les aliments sains que l'on apprcie particulirement et les apprter de manire savoureuse - l'aide, notamment, de fines herbes dont plusieurs sont une bonne source d'lments nutritifs...

Pour aller plus loin

Ces principes de base correspondent peu de choses prs ceux de la plupart des guides alimentaires officiels des pays occidentaux. On peut bien sr les adapter chaque cas particulier ou privilgier une approche ou un rgime spcifique. Ainsi, dans la fiche Dite spciale: Cancer, on propose un programme alimentaire conu au dpart pour les personnes atteintes de cancer, mais qui pourrait savrer fort profitable pour la population en gnral. Il se rsume ainsi : Limiter la consommation de viandes rouges. Adopter une dite semi-vgtarienne. Limiter les excs de sel et les aliments fums. viter les excs de gras. Veuillez consulter la fiche pour plus de dtails.

Et les supplments?
En principe, le milieu mdical n'endosse pas les supplments alimentaires et affirme qu'une alimentation quilibre devrait fournir tous les nutriments ncessaires au maintien de la sant. En pratique, cela est nettement moins vident. Convenons qu'il est souvent compliqu de se procurer tous les nutriments requis : parce que certains groupes d'aliments ne font pas partie de nos habitudes alimentaires, pour des raisons conomiques ou familiales, cause de prjugs culturels ou de difficults d'approvisionnement. Par ailleurs, nous pouvons avoir un besoin plus lev de certains nutriments, cause de notre mode de vie, de l'intensit de nos activits physiques, d'un problme de sant ou de facteurs antinutrionnels , comme le stress - et il serait inimaginable, par exemple, de consommer 8 pamplemousses ou 20 gousses d'ail par jour.
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Dans plusieurs cas, il peut donc s'avrer pratique de recourir aux supplments alimentaires pour complter ce qu'on n'arrive pas obtenir par la nourriture ou pour obtenir une dose de nutriment plus grande que la dose normalement requise. La grande majorit des nutriments sont disponibles sous forme concentre. Vous pouvez consulter leurs fiches dans notre section Produits de sant naturels ainsi que notre dossier Produits naturels: des rponses vos questions .

Livres, etc.
Dsaulniers Louise et Lambert-Lagac Louise. Le vgtarisme temps partiel, ditions de l'Homme, Canada, 2001. Les principaux principes nutritionnels prsents simplement, avec conseils alimentaires et recettes. Un excellent livre, facile utiliser. Edgson Vicki et Marber Ian. Docteur nutrition : des aliments-sant pour le corps et l'esprit, Guy Trdaniel diteur, France, 2000 (traduction de The Food Doctor - Healing Food for Mind and Body, 1999). Joliment illustr sur papier glac, ce livre prsente une foule de notions d'une manire un peu morcele, mais facile lire. Ferland Guylaine. Alimentation et vieillissement, Les Presses de l'Universit de Montral, Canada, 2003. Un vritable guide alimentaire qui analyse les liens entre nutrition et phnomnes de vieillissement. Hausman Patricia et Benn Hurley Judith. Les aliments qui gurissent, Modus Vivendi, Canada, 2002. Plus de 100 entres par ordre alphabtique, mlant aliments nutritifs (abricot yaourt) et problmes de sant relativement courants (accidents vasculaires crbraux ulcre). Il y a aussi de bonnes recettes. Holford Patrick. La bible de la nutrition optimale, Marabout, France, 2001 (traduction de The Optimum Nutrition Bible, 1997). Une prise de position claire en faveur des complments et supplments alimentaires (une alimentation saine rquilibre ); les principes nutritionnels y sont trs bien expliqus. Un livre substantiel. Melanon Franois. Un mdecin dans votre cuisine, Guy Saint-Jean diteur, Canada, 2001. Un mdecin audacieux qui n'a pas peur des prises de position (notamment sur les OGM) et qui nous dit de manire pratique comment orienter notre alimentation pour nous garder en bonne sant. Rafal Serge. L'alimentation anti-oxydante, Marabout, France, 2001. Prsents par un mdecin, les principes alimentaires jusque dans les dtails, avec des recommandations axes sur les aliments possdant des proprits antioxydantes. Du srieux. Weil Andrew, M.D. Le Guide essentiel de la dittique et de la sant. Jean-Claude Latts, France, 2000 (traduction de Eating Well for Optimum Health). Un des meilleurs reprsentants de la mdecine intgre, ce mdecin explique clairement les liens entre maladies et alimentation. Weil pratique une approche alimentaire pleine de bon sens qu'il nous dcrit avec verve et conviction. Trs clairant. Willett Walter, M.D. Eat, Drink, and Be Healthy. Simon & Schuster, tats-Unis, 2002. Le dpartement de sant publique de la prestigieuse universit Harvard y propose une nouvelle pyramide alimentaire. Elle se base sur des tudes rcentes qui dmontrent, entre autres, qu'il y a des bons et des mauvais gras, de bonnes et de moins bonnes protines, que les hydrates de carbone n'ont pas tous les mmes qualits et que les produits laitiers devraient tre consomms plus modrment.

Sites d'intrt
APRIFEL (Agence Pour la Recherche et l'Information en Fruits et Lgumes frais) Alimentation, rgimes alimentaires, recherche, conseils, prvention, toxicologie : le site, bien document, russit rendre passionnants des sujets qui pourraient sembler arides premire vue.
www.aprifel.com

Fichier canadien sur les lments nutritifs

www.passeportsante.net/f r/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=nutrition_th 5/8

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Produit par Sant Canada, il permet de connatre le contenu prcis en lments nutritifs (calories, glucides, lipides, minraux, vitamines, acides amins, etc.) de centaines daliments.
webprod.hc-sc.gc.ca

Les dittistes du Canada Dans la section valuez-vous de son site, cette association offre des pages interactives grce auxquelles on peut tablir son profil nutritionnel. Trs rvlateur!
www.dietitians.ca

Natre et grandir.net Pour trouver de l'information fiable sur lalimentation des tout-petits, consultez le site Natre et grandir.net. C'est un site consacr au dveloppement et la sant des enfants. Natre et grandir.net, tout comme PasseportSant.net, fait partie de la grande famille de la Fondation Lucie et Andr Chagnon. www.naitreetgrandir.com Le dfi alimentaire des tout-petits www.naitreetgrandir.com Acqurir de bonnes habitudes alimentaires Nutrient Data Laboratory (US Dept. of Agriculture) Tout sur ce que contiennent les aliments : la valeur nutritive, la composition, les teneurs en sucre ou en gras, et beaucoup plus. Aussi, toutes sortes de rubriques sur la nutrition.
www.ars.usda.gov

Ordre professionnel des dittistes du Qubec De l'information d'intrt public et professionnel.

www.opdq.org

Recherche et rdaction : PasseportSant.net Rvision : Hlne Baribeau, M.Sc., Dt.P., nutritionniste-dittiste Mise jour : janvier 2011

Rfrences
Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis jour de faon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information dsire. Bibliographie Ferland Guylaine. Alimentation et vieillissement, Les Presses de l'Universit de Montral, Canada, 2003. Holford Patrick. La bible de la nutrition optimale, Marabout, France, 2001. Novey Donald W. (Dir). Clinician's Complete Reference to Complementary & Alternative Medicine, Mosby, tats-Unis, 2000. Office qubcois de la langue franaise. Grand dictionnaire terminologique [Consult le 19 janvier 2011]. www.granddictionnaire.com PubMed - National Library of Medicine. www.ncbi.nlm.nih.gov Healthy diet: End the guesswork with these nutrition guidelines, MayoClinic.com. [Consult le 19 janvier 2011]. www.mayoclinic.com Notes 1. Nutrition et saine alimentation, Sant Canada, Gouvernement du Canada, Ministre de la Sant. [Consult le 19 janvier 2011]. www.hc-sc.gc.ca 2. Low calorie diet 'could halt cancer', BBC News , section Health, 27 June, 2001. [Consult le
www.passeportsante.net/f r/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=nutrition_th 6/8

19 janvier 2011]. http://news.bbc.co.uk 3. Bozhkov AI. A low-calories diet as a model of life span expansion and study of mechanisms of aging.Adv Gerontol. 2001;8:89-99. Synthse d'tudes. 4. Drewnowski A. Energy intake and sensory properties of food.Am J Clin Nutr. 1995 Nov;62(5 Suppl):1081S-1085S. Synthse d'tudes.

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