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Por Pavel Tsatsouline, el Maestro de Deporte

Por Pavel Tsatsouline, el Maestro de Deporte

Registre en el registro de la propiedad literaria2001 por Soluciones Avanzadas de Salud Todos los derechos bajo convenciones Internacionales y panamericanas de Derecho de autor.

Publicado en Estados Unidos por: Las Publicaciones de la Puerta del dragn, S.a. P.O. La caja 4381, el S. Paul, MN 55104 Telfono: (651) 645-0517 Fax: (651) 644-5676 rdenes de tarjeta de crdito: 1-800-899-5111 Correo electrnico: dragondoor@aol.com Sitio web: www.dragondoor.com

ISBN: 0-938045-28-8

El diseo del libro y la cobertura, las Ilustraciones y la foto realizan por http de Sitio web de Derek Brigham/Telfono/Fax /www.dbrigham.com: (612) 827-3431 Correo electrnico: dbrigham@visi.com

La fotografa digital por Robert Pearl Fotografa Telfono: (612) 617-7724

Fabricado en Estados Unidos Primero Edicin: 2001 De febrero

La DENEGACION que El autor y el editor de este material no son responsables en ninguna manera en absoluto para ninguna herida que puede ocurrir por seguir las instrucciones en este material. Las actividades, fsico y de otro modo, describi en esto para propsitos de informacin, puede ser demasiado arduo o peligroso para algunas personas y el lector debe consultar a un mdico antes de entrar en ellos.

"Pavel es el defensor primero de la instruccin aplicada de la flexibilidad para el atletismo de culturismo y fuerza en el trabajo en el campo hoy. Sus ideas son dinmicas y frescas, devasta los templos sagrados y muestra al partidario grave-tiene inconveniente en de la salud otra avenida de mejora. El conocimiento verdadero para personas verdaderas interes en el progreso verdadero".

"La autoridad primera, el crtico, y el escritor en el surgir "la ciencia de la flexibilidad" es un fisilogo ruso, Pavel Tsatsouline. Su libro ms all de Estirar est sin pregunta el texto definitivo en el sujeto. Es LECTURA de NECESIDAD para cada atletaTIENE QUE CONSEGUIR UNA COPIA DE ELLO"!

"Pavel tiene gran ideas en ejercicios de flexibilidad y fuerza. Convenimos en todos los aspectos de la flexibilidad".

"Como un atleta, un entrenador, y un entrenador de fuerza que ha hecho personalmente todo en el mundo de deporte de artes marciales al NFL, yo siempre he experimentado en m primero cuando le algo tan radical como ms all de Estirar. Cuando entr mi primer, lleno a las separaciones del piso en diez aos, despus de slo tres semanas, yo me di cuenta de por qu este ruso fue tan engredo. Es porque est tan condenado correcto"

"Aqu estn un libro y video que presenta un sistema ruso revolucionario de estirar que es fcil de hacer y conseguir resultados rpidamente.

Escrib en mi revisin del Poder del libro de Pavel Tsatsouline a las Personas! : La Fuerza rusa que Entrena Secretos para Cada norteamericano que los mtodos de Pavel consiguen resultados al violar muchas de las "verdades" que han sido tenidos como sagrado para tan mucho tiempo en el mundo del desarrollo de fuerza.

En ms all de Estirar: Los Adelantos rusos de la Flexibilidad, l otra vez ofrece resultadoproduciendo los mtodos, esta vez para aumentar la flexibilidad, al otra vez para violar lo que ha sido tenido como las verdades desde entonces estuvo en la clase de gimnasio de primaria. El estilo de la escritura de Pavel no es las tonteras, eficiente y bastante a menudo gracioso. Si mira para ser mimado, usted no lo conseguir de l. Le dice cuando algo es duro y entonces le dice hacerlo cualquier manera. La belleza de ello es cuando hace lo que dice, empezar viendo progreso en un par de semanas.

He estado entrenando en las artes marciales para casi 36 aos y, como tal, estirando ejercicios han formado parte de mi rutina regular. Como resultado, yo soy ms flexible que el tipo medio. Despus de leer este libro y ver el video, yo trat cuatro de los ejercicios de Pavel. Tres semanas ms tarde, mi flexibilidad haba mejorado por aproximadamente 20 por ciento. A este paso, yo figuro que podr rasguar la cabeza con el dedo grande en una pareja ms meses.

"Esto es el nico libro realmente interesante a estirar yo me he encontrado con. Las ideas de Pavel son radicales, pero sensatas si piensa que ellos por y los aplica con cuidado.

Sus taladros conjuntos de la movilidad valen slo el precio. Mucho de este libro es engranado hacia el atleta selecto que es ya distante por el proceso de aprendizaje. No obstante, como un razonablemente en forma a tipo de mediana edad con coyunturas cada vez ms chirriantes, yo encontr que este libro para ser un recurso inapreciable. Compre el libro y el video. Conseguir el valor de su dinero".

"Protocolo de Pavel que estira debe ser considerado la primera ltima y nica eleccin para atletas, para combatientes de lleno-contacto, y para las gente sedentarias semejantes para lograr mximo tiene como resultado tiempo mnimo. Este sistema realmente le ensea cmo reponer el control neuromuscular de los msculos! Ningn bromear, siguiendo los mtodos especializados en este libro, an un no capacitado, el centro se envejeci a hombre puede lograr SEPARACIONES LLENAS en menos que semestre... combatientes aprendern especializado pateando taladros y taladros "dinmicos de flexibilidad" que mejoran mucho la velocidad y el poder destructivo de sus patadas al proteger al mismo tiempo los ligamentos de rodilla de la heridaincluso si pierda una patada del lleno-poder!

Soy sacudido y soy asombrado en la calidad de los resultados que sus mtodos de la instruccin han producido para m. Y en el tiempo tan poco! Hay algo aqu para todos, y yo doy este libro (y los libros de todo el Pavel) mi recomendacin ms alta. Sinceramente, una obra maestra que pertenece en la coleccin de cada atleta".

"Este libro es escrito bien (an un poco gracioso)! y tiene alguna gran informacin acerca de estirar. Disipa mucho clsico que estira mitos y da algunos enfoques buenos de slido a lograr mejor flexibilidad. Me ayuda llego a ser ms flexible mucho ms rpido que progresaba utilizando el enfoque "clsico". Es una necesidad para artistas marciales! Avergelo".

"Mucha informacin til a mejorar la flexibilidad y evitar herida. Quiero estilo prctico de escritura de Pavel. Consegu beneficios inmediatos de leerlo"!

Prefacio

Estimado Camarada:

Los lectores de mi trabajo ms temprano ms all de Estirar han informado gran ganancias en su flexibilidad. Ellos tambin notaron que algunos de los ejercicios no fueron muy amigables y fueron difcil de organizar en un programa personal.

No ms.

En los tres aos desde que la liberacin de ms all de Estirar yo he dado muchos seminarios de la flexibilidad a una variedad de grupos, recorriendo de meros mortales a artistas marciales selectos y APLASTO CON PALMETA a oficiales. Sin embargo, yo no ense slo, yo tambin aprend de mis estudiantes. Present un volumen grande de material de una gran variedad de fuentes y pases. La informacin recorri de la ltima investigacin acadmica, a los descubrimientos intuitivos de artes marciales esotricas.

Mir lo que hizo clic en y elimin despiadadamente los ejercicios y las tcnicas que fueron o difcil de aprender o menos que mximamente efectivo. El resultado es se Relaja en el Tramo: La Flexibilidad instantnea por Dominar la Tensin de Msculo, su nuevo atajo amistoso a tener la flexibilidad de un mutante.

Por qu norteamericanos pierden la flexibilidad como crecen ms viejo los peligros de estirar fsicamente msculos y ligamentos el papel de antagonista insuficiencia pasiva la naturaleza y la funcin del reflejo de tramo cmo dominar la tensin muscular cmo inhibir el reflejo de tramo aprender intensivo y extenso los mtodos.

Reljese slocuando y cuando no utilice la tcnica de esperar fuera la Tensin la llave de Victor Popenko a la movilidad la importancia de imagen mental por qu teme y la ansiedad reduce su flexibilidad llevando al mximo seguridad percibido en el tramo.

Cmo PNF de Kabat engaa su reflejo de tramo la funcin de la clula de Renshaw por qu trabaja a la pretensin un msculo estirado.

Por qu estirar contrato-relajante es 267% ms efectivo que estirar relajado convencional lo que el "hombro congelado" tiene que ensearnos el problema de estilo de vida de la "debilidad apretada" '" por qu la isometra es ms prctica que pesas.

Cmo respirar su manera a la flexibilidad ms grande imgenes mentales efectivas para la sucesin de la tensin/liberacin evitando los peligros de hiperventilacin.

Cmo girar el enfoque contrato-relajante en un arma termonuclear que estira la duracin correcta determinante puntas para la liberacin correcta de la tensin.

Cmo anular el reflejo de tramo aprovechndose del reflejo inverso de tramo el ltimo escudo protector contra heridas la isometra de umbral de cierre dominando el reflejo de tendn de Golgi.

El yoga finge ser y estira para evitar a toda costa la funcin y las limitaciones de sus ligamentos.

El descanso, el Hielo, la Compresin y la Elevacin lo que sucede cuando un msculo consigue herido contratando y soltando la herida por qu estirar no ayudar un malo atrs y qu hacer en su lugar.

Por qu su edad y el sexo deben determinar sus tramos el mejory derrotartramos para jvenes chicas, los chicos y los adolescentes una advertencia para mujeres embarazadas lo que es mejor para gente ms viejas.

Tramos isomtricoshacerlos Cundo y con qu frecuencia cmo saber si hace demasiado la pornografa de Bill "Superfoot" Wallace que estira horario corrige orden y eleccin de tramo por qu estirar isomtrico debe ser el ltimo ejercicio que usted hace en su da.

1. El Souped Arriba Toque de Dedo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 49 2. La Descompresin de la Espina Dorsal Cuelga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 51 3. La Cobra Mejorada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 54 4. La Curva de Lado. . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 57 5. La Rotacin de Espina Dorsal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 60 6. El Cuello y la Trampa Laterales Estiran. . . ...... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 61 7. El Fulano de Dolor de cabeza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 62 8. El Tramo Anti Manco de Cuello. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 63 9. La Cabeza Turner. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 64 10. El Abridor de Pecho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 65 11. El Alcance de arriba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 67 12. El Bceps y el Hombro Estiran. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 68 13. El omplato y el Latitud Estiran. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 69 14. El Superior Atrs Loosener. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 71 15. La Flexin de Mueca. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 73 16. La Extensin de Mueca. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 74 17. El Tramo de Tendn de la corva de buenos das. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 75 un) parndose. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 75 B) sent en una silla. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 76 C) sent en el piso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 77 18. La Cadera Arrodillada Tramo Flexor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 78 19. La Cadera de TheLunge Tramo Flexor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 80 20. La Cadera de la Postura del Karate Tramo Flexor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 82 21. El Tramo de Ingle de Postura de Karate. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 84 22. El Tramo Sentado de Ingle. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 86 23. El Tramo de Becerro. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 89 24. La Espinilla y Tramo de Empeine. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 91

Por qu la flexibilidad excesiva puede ser perjudicial al desempeo atltico por qu forzudos escolares viejos evitaron instintivamente estirar lo que estira powerlifters y los halterfilos hacen y no necesitan advirtiendo ejemplos de correr, encajonar y kickboxing.

Las estrategias meseta-romper para el crnicamente inflexible tiempo alto de suma bajo la tensin.

Los datos de la flexibilidad de Popenko el efecto de boxea con un adversario imaginario el estereotipo dinmico Cmo exceder sus lmites viejos con la progresin progresiva.

25. El Tramo de Lado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 100 26. El Cosaco. . . .................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 102 27. El Cosaco Inverso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 104 28. La Cadera y el Lado Estiran. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 106 29. El Lagarto que se Arrastra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 108 30. El tendn de la corva Estira. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 109 31. El

Flexor/Patio de la cadera Estira. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 114 32. El Tramo ms Bajo de Becerro. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 117 33. La Separacin Delantera. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ................ Llama 118 34. El Tramo Doblado de Prensa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 123 35. El Tringulo Modificado de Revs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 126 36. El Roadkill Parti. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 128 37. La Separacin de Lado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 131

Estirar en Amrica es un culto. Cada gur del salud-drogadicto predica la flexibilidad. Gruen, babean y prometen el infierno a los infieles que hacen no ni estirarn. Mas los mtodos que estiran que ofrecen son a lo ms irrisorios, en peor peligroso.

Norteamericanos pierden la flexibilidad como crecen ms viejo porque son utilizados a depender de la elasticidad de sus tejidos. Una vida de actividad construye microtrauma en los msculos, los tendones y la imposta. Cuando cura, una cicatriz es formada. Tira la herida juntas, haciendo el msculo ms corto. Algunos mdicos norteamericanos creen que estirar relajado despus de que ejercicio pueda prevenir el msculo de la curacin en una longitud ms corta. Ese punto de vista da la credibilidad a algunos mtodos enfermos que estiran.

O que luchadores de sumo asuman su posicin ms profunda de separacin, entonces tiene su salto de sensei en los muslos para rasgar los tejidos y bajar al chico grande a una separacin llena. En unas semanas o meses la carne de suelo segn cabe suponer curado en una nueva longitud y separaciones ya no fue un problema. Yo no s si alguien tiraba la pierna con esta historia, pero conozco a un instructor aerbico que rompe resueltamente sus tendones de la corva estirando demasiadolos, entonces pasa horas en esa posicin de asegurar que los msculos curarn en un nuevo, ms grande, la longitud. Enfermomuy enfermo.

Incluso si pueda prevenir el msculo del acortamientoy eso es dudosoun poner tieso de los tendones y ligamentos es cierto. "No hay un ejercicio que puede prevenir el envejecimiento de tejidos conjuntivos. Es tan cierto como decaimiento radioactivo," dijo sarcsticamente a Acadmico Nikolay Amosov de la U.R.S.S. anterior.

Los ligamentos y los tendones estn hechos de colgeno, que les da fuerza, y elastin, que, como su nombre implica, proporcione la elasticidad. Como usted se envejece, la proporcin de elastin/colgeno cambia a favor de colgeno, o tejido de cicatriz. Si dependi de la elasticidad de tejido para la flexibilidad, puede besar su adis de la flexibilidad. Y si opone resistencia y trata de estirarlo literalmente, cambia las propiedades mecnicas de los msculos, los tendones y los ligamentos, sus tentativas desesperadas traern ms heridas que la flexibilidad.

El enfoque Occidental tradicional a la flexibilidad ha fallado porque comenz con la suposicin que msculos y tejidos conjuntivos necesitan para ser estirado fsicamente. Otros mitos se agravan de all. Los piratas informticos tienen un dicho, "Basura en, la basura fuera". Si la premisa es falsa, todas las conclusiones estarn equivocadas, por mucho que esterlinas sea la lgica que los lleva a.

Permita que penetre: la premisa que usted debe estirar si quiere ser flexible est equivocado.

Ugh? Cmo puede ser?

Trate esta prueba. Puede extender una pierna al lado en un ngulo de noventa-grado?

La pierna que es arriba es sobre la mesa ahora en la posicin para una separacin de lado. Ahora hgalo con la otra pierna:

As, qu paradas usted de esparcir ambas piernas al mismo tiempo y haciendo lo que norteamericanos llaman 'la separacin rusa' y bailarinas rusas llaman 'la separacin muerta'?

Ningunas risitas de 'simul la comprensin', por favor, el Camarada!

No, no tiene nada que ver con

Escuche esto: ninguna pierna de msculos R al otro. Ningunos tendones, los ligamentos, la nada ms que piel. ruedas en su explorador de Tierra, alarde Y suspensin independiente. signifique que debe poder a B otra pierna fuera en la misma separacin de ngulo sin estirar una cosa.

Entonces por qu puede no usted?

Temor. Tensin. Los msculos y resiste alargar. Ruso le llama antagonista insuf pasivo

Basado en su expe anterior que sienta todo el da o trabajo de realizar M, o ejercitando inexactamente sistema nervioso ha escogido la longitud para cada uno de su M prefiere mantenerlo as. El alcance W compar demasiado lejos a esta s las patadas de reflejo de tramo en y los msculos R en.

Si trata algo realmente un que usted nunca ha hecho separaciones de caso de befolos pnicos de reflejo de tramo y pone tieso arriba los msculos con todo su poder.

El camarada, no es msculos y tejidos conjuntivos cortos que hacen usted apretado; es su sistema nervioso, 'el software de msculo' que se niega a permitir que los msculos para deslizar fuera a su longitud llena verdadera! Un msculo con tejidos conjuntivos de predepresin y ms cicatrices que un boxeador profesional es de todava demostrar lo suficiente tanta flexibilidad como permitido por sus coyunturas asociadas. Domine la tensin muscular y usted ser tan flexible como usted quiere ser, en cualquier edad.

Si compara el msculo a una antena telescpico, estirar convencional mutila el tubo exterior en una tentativa vana alargarlo. Por contraste, Reljese en mtodos de Tramo saca slo los cmaras a la longitud llena de la antena!

Reljese en mtodos de Tramo saca slo los cmaras a la longitud llena de la antena!

Para conseguir sper flexible debe hacer tres cosas.

Un reflejo es su respuesta automtica de cuerpo a algn estmulo. Por ejemplo, el reflejo de tramo que contrata los msculos en respuesta a estirar no es voluntario, 'acaba de suceder'. El organismo humano luce muchos tales reflejos que hacen su vida ms fcil respondiendo a varias situaciones estndar sin llamar el EM, o el cerebro, para cada cosa estpida. Para darle otro ejemplo, parpadeando en respuesta a rpidamente movimiento cerca de la cara es un reflejo que protege los ojos. Cree.

Los reflejos forman una jerarqua donde algunos de ellos pueden hacer caso omiso otros porque tienen ms "rayas". Reljese en el Tramo le ensea cmo inhibir el reflejo de tramo con otros reflejos que son ms alto arriba en la cadena alimenticia.

El primer paso le ha tomado all hasta la mitad. Una vez que los msculos han sido engaados en el relajante contra su voluntad, ellos encararn la msica. Su reflejo de tramo pensar, "Oye, el msculo es ms largo pero no ha rasgado por la mitad! Esto no es tan malo como pens".

Ahora asegrese de progresar en un ritmo muy conservador. Pague atencin constante a un sentido de seguridad en su estirar, para mantener su sistema nervioso relajado y feliz. Si usted no se siente seguro en alguna posicin precaria, los msculos se negarn a relajarse.

La fuerza del edificio en la posicin estirada tambin ir una manera larga hacia soltar seguramente los msculos en un sper tramo.

Hay dos maneras de crear un nuevo hbito: extenso e intensivo.

Un ejemplo bueno de aprender extenso memoriza el nmero de telfono de su jefe despus de que usted lo haya llamado un cien veces. Contraste que con la clasificacin de instante lejos del nmero de telfono de una seora trfico-parando que usted acaba de encontrar. Seguro trabajado para m cuando encontr a mi futura esposa.

Aplicado a estirar, aprender extenso se refiere a tener el final extendi posicin mientras usted lo puede pararse. La repeticin repondr el estndar de longitud. El mtodo intensivo llama para el expediente pero estmulo intenso con tcnicas poderosas que implican contraccin muscular intensa. Para conseguir el mejor efecto, ambos mtodos extensos e intensivos son empleados.

Una vez que usted hace todo el arribaseparaciones llenas son suyo!

La manera ms obvia de controlar la tensin muscular es bien, se relaja slo.

Entre una posicin y estancia cmodamente estiradas en ello hasta que los msculos se relajen. Toma generalmente un par de minutosaunque lo calculando es una idea decididamente mala. El tiempo de la relajacin variar mucho depender de su nivel de la instruccin, de la fatiga, del nfasis, del grupo dado de msculo, y de muchas otras variables. Escuche slo su cuerpo.

La tcnica de esperar fuera la Tensin trabaja bien slo en tramos ms bajos selectos de cuerpo que son suficiente cmodos para permanecer en durante mucho tiempo. Por ejemplo el

La tcnica de esperar fuera la Tensin trabaja bien slo en tramos ms bajos selectos de cuerpo que son suficiente cmodos para permanecer en durante mucho tiempo. Por ejemplo la Pierna Cabalga (abajo) es un ganador y los buenos das (dej) no es.

Una vez que el msculo se ha relajado, aumente el tramo. Los msculos reforzarn otra vez. Uno ms tiempo, espera la tensin fuera. Respire hondo, fcil, y lento. Repita hasta que sea cercano a conseguir espasmos.

Si atendi, ha comprendido que lo que ha sido descrito no es el estirar literal de un msculo relajado, sino un paciente que espera el msculo para relajarse y recogiendo el flojo.

Sus reflejos, como todo ms en su cuerpo, son cansados.

Cuando el mdico utiliza el tendn de cuadratura con un martillo, la pierna echa y el msculo consigue estirado. Si el mdico persisti en le golpear bajo su rtula, sus patadas conseguiran progresivamente ms dbil y ms dbil hasta que el martillo no pueda salir una subida de usted en todo. Por la misma razn, si los msculos refuerzan una vez usted ha asumido una posicin estirada, puede esperar el reflejo de tramo fuera.

Este mecanismo neural involuntario es lo que hace los msculos resisten el tramo. Si permanece por lo suficiente, generalmente un par de minutos, el reflejo de tramo ser cansado de animarse los msculos, los permitiendo por ltimo para relajarse. Ahora es tiempo de aumentar con cuidado la gama de movimiento hasta que los msculos empiecen a resistir, y repitan el proceso puede dar masajes los msculos estirado y/o suavemente "retuerce" de vez en cuando para ayudar el proceso de relajacin y aliviarlos la molestia.

Si querra saber por qu estas maniobras ayudan, lean mi libro Rpidamente & Afloja! : Secretos rusos de Relajacin.

Mientras muchos rusos y Oriental ha tenido xito con Esperar fuera la Tensin, yo creo que norteamericanos generalmente no son suficiente pacientes para estirar en esta manera. Ninguna ofensa pens, slo una observacin cultural. Usted tipos tienden a conseguir ansioso y el comienzo que fuerza el msculo en ms tramo. Los resultados son heridas y ponen a progreso de cero. Quizs vencer su naturaleza ocupada siguiendo el ejemplo de kickboxer de campen mundial Bill 'SuperfootWallace que estira de noche delante de la televisin cuando l no es apurado y no se siente competitivo.

Por experiencia personal yo le puedo decir que debe nunca, jams tramo cuando sea apretado a la hora, ningn retrucano pens. Hacerse a toda prisa sus tramos lo hacen imposible relajarse, no entrega ganancias, y casi garantiza heridas.

No abuse tramos y estancia relajados lejos de ellos enteramente cuando venga a la espalda. Cientfico sovitico de deporte L. P. Orlov advierte: "Mientras la mayora de las coyunturas

grandes son estabilizadas por msculos y los ligamentos no afectan su posicin, en el caso de la espina dorsal que es los ligamentos que juegan el papel importante de mantener la alineacin espinal normal. La insuficiencia de las marcas de aparato de ligamentous difcil de mantener la curva espinal normal con tonus de msculo y tensin slo. La debilitacin de los ligamentos lleva inevitablemente a deformacin de la columna vertebral".

Es decir, no hace tramos relajados para la flexin delantera de su espina dorsal ni el dedo que tocan.

Y se asegura de que Esperando fuera la Tensin no es el nico mtodo que estira que usted emplea. "La flexibilidad siempre debe estar en una cierta relacin con fuerza," estados de Orlovy a diferencia de Relajacin Forzada y otras tcnicas especializadas que usted est a punto de aprender, Esperando fuera la Tensin no desarrolla fuerza.

Por ltimo, si insiste a hacer tramos relajados, recuerdan las palabras de un famoso entrenador ruso que dijo que en los deporte que condicionancomo en una situacin ntima tratando demasiado duramente condena slo uno al fracaso. No haga los msculos para relajarse. Permita que suceda.

1994 Flexibilidad del libro de Victor Popenko, la Fuerza, la Resistencia, lleg a ser un xito de venta entre los cumplidores rusos de Mafia, que se precia a s mismo a ser el mejorcondicion a tipos malos en el mundo. Popenko escribe:

"La llave a la movilidad es relajacin. Generalmente el cuerpo posee gran estirar las reservas pero el msculo estirado resiste tratando de contratar, y esta resistencia debe ser vencida con la predisposicin psicolgica en la relajacin.

Estirar ejercicios deben ser realizados lentamente y con cuidado, con una fijacin de la posicin estirada para un minuto por ah. Al tener el tramo todas sus intenciones deben estar en la relajacin, una reduccin de la tensin en los msculos estirados. Tal concentracin mental permite uno alcanzar resultados imponentes.

Apropie imgenes e imgenes ayudan a veces la predisposicin de relajacin. Por ejemplo, imagnese que las piernas son los fines de una cuerda fcilmente extensin aparte como realiza una separacin. Representarse calor es muy til. Envuelva mentalmente el lugar con la mayora de las tensiones musculares con una toalla caliente en unas pocas capas. Como esta aplicacin caliente calienta, el msculo ablanda arriba y se relaja.

Sea persistente en su deseo para relajarse los msculos estirados. Cada vez usted tiene xito, ha conseguido estirarlo un poco ms".

Una separacin suspendida del lado, como una caminata de fuego, es un acto de fe. Esto no es jerga de psiclogos, esto es un hecho.

Hay una conexin ntima entre el sistema de limbic, que gobierna las emociones, y las redes neurales que gobiernan longitud y tensin musculares. Los estudios cientficos muestran ese temor y la ansiedad, as como dolor, reduce la flexibilidad.

Con eso en la mente, lleve al mximo la seguridad de sus tramosy su seguridad percibido. Si toma tres sillas, un taburete de paso, y un coleccionista para hacerle se siente seguro durante sus separacionestan es. Las razones para su temor no pueden ser verdaderas, pero aniquilan su flexibilidad para verdadero slo lo mismo.

Si usted no cree que pueda hacer una espoleta, usted nunca hace. Y viceversa. La tranquilidad de la confianza y yoga-gusto permite la flexibilidad extrema suceder.

Aunque no una necesidad, varias herramientas para relajarse el cuerpo y la mente de la psicologa de deporte y disciplinas Orientales de autosuperacincomo la Tcnica Progresiva de Relajacin de Jacobson y meditacin de Ji Kung, aliviar su ascensin al grado de mutantes de superflexible. Los taladros extraordinarios de la vibracin de campeones rusos de mi libro y la cinta Rpidamente & Afloja! son garantizados ser de gran ayuda.

Otra punta de relajacin. Dres. Yuri Verkhoshansky y Mel Siff, renombrado luce cientficos y a los autores de Supertraining, aconsejan controlar la tensin muscular en la cara y manos, porque refleja la tensin general. Verdaderamente, la cara y las manos tienen un suministro mucho mayor de nervio que el resto del cuerpopodra decir que poseen la participacin mayoritaria en sus acciones de relajacin.

Una manera ms proactiva relajarse el msculo en el tramo es proprioceptive facilitacin neuromuscular, una pesadilla de prueba de deletreo del arsenal de los fisioterapeutas.

Desarrollado por el Dr. Henry Kabat norteamericano, hace medio siglo, los trabajos de PNF engaando su reflejo de tramo. Aqu es, extendi a lo que su cuerpo piensa es el lmite. El msculo no parece poder conseguir cualquier ms tenso. Mas usted lo hace sucede doblndolo.

Todo en este mundo es relativo. Qu fieltro mximamente tenso antes de la contraccin, no se siente bastante como apretado en las repercusiones. Escatima un poco ms tramo.

Ponga ms cientficamente: Contratar un msculo inhibe el reflejo de tramo en este msculo, a travs de un elemento en la mdula espinal llam una clula de Renshaw. En esencia la clula de Renshaw dice el reflejo de tramo, "Oye, no se asusta, el hombre! El msculo ya contrata, ningn sentido a pasar de la raya".

Ha sido sabido desde que perro ruso los tiempos de Pavlov abusadores que procesos neurales son inertesresponden para llenar con alguna demora. Estn como esos camaradas lnguidointeligentes quien llamamos 'el ejrcito ruso.

Aplicado a estirar, esto significa que despus de que termine una contraccin, el reflejo de tramo en el msculo dado todava ser suprimido temporalmentey el msculo no resistir estirar mucho. Por lo menos un ratito. La oportunidad es estrecha: estudios muestran que la resistencia del msculo para estirar es mnimo dentro del primer segundo despus la contraccin; por el quinto segundo que est hasta 70% de la tensin inicial, entonces regresa de cuadrar uno.

Para resumir la tcnica estndar de PNF, contrate el msculo estirado para la duracin especificado, dondequiera de un segundo a unos minutos, entonces lo se relaja, e inmediatamentecomprende la diferencia en medio ''rpidamente' por su propio bien! estira el msculo temporalmente cooperando un poco ms.

Si prefiere un trmino menos cretino que PNF, puede llamar cualquier tcnica que implica pretensin del msculo estirado estirar contrato-relajante o estirar isomtrico.

Estirar contrato-relajante es documentado para ser por lo menos 267% ms efectivo que estirar relajado convencional! Adems de engaar el reflejo de tramo en la manera describi slo, tramos isomtricos aumentan su flexibilidad haciendole ms fuerte en la posicin estirada.

Estirar relajado desarrolla la flexibilidad sin fuerza. Esto es poco natural. Normalmente su cuerpo no permite una gama de movimiento que no puede controlar. Una ilustracin grfica de esto es una condicin mdica conocida como el "hombro congelado". Si, despus de una herida, usted no utiliza el hombro durante mucho tiempo, perder mucha de su gama de movimiento. Bajo anestesia aunque, el cirujano puede girar el hombro por trescientos sesenta grados sin problemas.

Cuando el paciente se despierta y los msculos empiezan a trabajar, el hombro congela otra vez. El sistema nervioso sabe que los msculos no son suficiente fuertes para controlar el movimiento de gama completa y no permitir que el propietario del hombro tenga. Sin rehabilitacin apropiada el problema mantiene alimentarse de mismo. Los fisioterapeutas saben que msculos por costumbre mantenido en una posicin acortada pierde su fuerza en la posicin estirada. Antes que usted lo sepa, la debilidadinflexibilidad crculo vicioso le gira en un mueble!

La misma situacin, aunque menos extremo, se repita con cada Joe o Jane cuando trabajan fuera impropiamenteo son simplemente inathletic. Los msculos mantienen perder su fuerza en la posicin alargadasi ellos jams lo tuvieron para comenzar conporque su estilo de vida siempre los mantiene acortaron. Los fisioterapeutas llaman este problema la "debilidad apretada". Como fuerza va al sur, as que hace la flexibilidad. Los msculos llegan a ser an ms cortos que los hace an ms dbil que los hace an ms corto nauseam de anuncio.

Y viceversa. Cuando llega a ser ms fuerte en la gama extrema de movimiento por estirar contrato-relajante, enva el mensaje a su cuerpo que usted no ser atascado en esa posicin porque usted ahora tiene la fuerza para recuperar de ello. Los msculos no experimentan una contraccin reflexiva desde que su sistema nervioso percibe el tramo como seguro. Su flexibilidad aumenta.

La manera obvia desarrollar fuerza extrema de gama est levantando pesas pero no es siempre prctico. Consigue ms fuerte principalmente en los ngulos donde usted entrena. Si puede hacer separaciones llenas de ciento-ochenta grado, es sin valor para utilizar una mquina de aductor/secuestrador de gimnasio limitada a ciento veinte grados.

La isometra es ms prctica que pesas. Est probablemente familiarizado con la instruccin isomtrica de fuerza. Fue muy popular en los aos cincuenta y los sesenta. Tuvo que empujar contra cosas que no se movieron, como paredes, como las puertas, ni como los camiones. Los msculos contrataron pero ningn movimiento sucedi. La isometra es una herramienta muy poderosa para el desarrollo de fuerza, a pesar de ser poco estimado y recibir mucha crtica injusta en las ltimas dcadas.

John Ziegler, M.D., uno de los pioneros de la instruccin isomtrica de fuerza, explic cmo trabaja: "La manera que usted mejora est levantando pesas, el ms pesado posible. Qu es el peso ms pesado que usted puede levantar? Uno usted no puede levantar"!

Para desarrollar la fuerza-flexibilidad con la isometra, tramo por lo que pueda, entonces dobla el msculo estirado. Los sonidos estirar como isomtrico, no hace?

La eficacia de PNF convencional puede ser aumentada dramticamente por respirar apropiado. Tome una leccin de la Ji Kung, Ji de Tai y Yoga. Los maestros de estas disciplinas Orientales ponen mucha importancia a respirar ejercicios que lleva a maestra notable del cuerpo y la mente. Aqu est por qu.

Su sistema nervioso es subdividido en voluntario, que est encargado de cosas como levantar el brazo o mascar su hamburguesa con queso, y autonmico, que corre calladamente cosas que son ninguno de su negocio, como digerir esa hamburguesa con queso.

Respirar es la nica funcin que usted puede controlar conscientemente e inconscientemente porque es regulado por ambas ramas del sistema nervioso por dos conjuntos independientes de nervios. Controlando su respirar, puede controlar algunos de sus funciones cuerpos que nunca fueron significadas para ser controladas voluntariamente, como su ritmo del corazn.

Note cmo lo forzando a "respirar hondo" cuando flipe ayuda a calmarle. Porque respirar profundo y relajado es incompatible con un enfatizado fuera la mente, su cuerpo ajusta su fisiologa a su respirar a travs de un lazo de reaccin! Citar Harvard M. D. y gur alternativo de medicina Andrew Weil, "Respirar es el puente entre la mente y el cuerpo, la conexin entre el conocimiento y la inconsciencia".

Aqu est cmo puede respirar su manera a la flexibilidad ms grande. Entre la posicin de un tramo cmodo, colocando algn peso en los msculos que estira. Inhale mximamente y refuerce su cuerpo entero, especialmente los msculos de objetivo. La relajacin ms profunda slo puede ser lograda por contraste a gran tensinel Yin y el yang de estirar, as que decir. O, si prefiere la terminologa marxista, 'la unidad y el antagonismo de las polaridades'.

Piense en su cuerpo como un puo. Literalmente hacer un puo ayudar. Atienda no disminuir la cantidad de tramo cuando refuerza!

Contenga la respiraciny la tensinpor un segundo por ah, entonces de repente lo permiti todo fuera con un suspiro de alivio. Permita que la mandbula y los hombros van cojera con el resto de su cuerpo. Permita que los puos y la cara juegan muerto. Gire su cuerpo entero en lo que psiclogo sovitico el Dr. Vladimir Levi llam 'un puo mentalmente relajado'.

Represntese transformarse de una primavera apretada en un tallarn dbil en un parpadeo de un ojo. Un globo del arranque es otra analoga til. O trata esta descripcin vvida de la sucesin de la tensin/liberacin por Dr. Judd Biasiotto:

"Debe relajarse instantneamente. Ilustrar mejor lo que se sentira quiere "apagar" como ha sido instruido, lo imagnese ejerciendo toda su fuerza en un esfuerzo de empujar un canto rodado grande de un precipicio completo. Cuando de repente el canto rodado repasa la orilla, no hay resistencia activa a su empujar y a todo su esforzar deja de repente. Es que sintindose, que nada despus de las gotas de canto rodado, que usted se esfuerza por obtener cuando usted "vuelta de su fuente del poder".

En este punto el tramo aumentar, como las partes implicadas de cuerpo dejarn caer abajo cuando la tensin es soltada. Para hacer sus tramos ms seguros, no permiten el cuerpo que partes dejan caer ms que una pulgada por ah a la vez. Mantenga repitiendo el taladro hasta que usted ya no pueda aumentar su gama de movimiento.

Porque toma alientos profundos, es propenso a hiperventilarse. No. Adems de hacerle marea, lavando demasiado bixido de carbono fuera de su sistema, respirando demasiado, emocionar su sistema nervioso. Mientras powerlifters quiere aprovecharse de este fenmeno al mentalizar arriba para una tentativa pesada, lo har ms duro para usted relajarse. Una manera sencilla de manejar el problema es de aplazar la aspiracin por un par de segundos que siguen cada exhalacin: tenga el no-aliento.

Contraste Respirar est por lejos el ms fcil y la variacin menos incmoda de estirar contrato-relajante. Obviamente, si le consigue a sus objetivos, Respirar de Contraste es el enfoque de eleccin. Si noley en!

Aunque el protocolo estndar primitivo de PNF mejore la flexibilidad mejor que estirar relajado convencionaly construya alguna fuerza en el proceso hay artimaas del comercio que gira el enfoque contrato-relajante en un arma termonuclear que estira!

Tome "Relajacin Forzada", una tcnica de oxymoronic que debe haber sido inventada por el ejrcito ruso. Entre en el tramo, entonces contrata los msculos especificados con uno a dos tercios de su esfuerzo mximo. Tenga la tensin constante y firmees muy importante! Si tena un peso verdadero con el msculo de objetivo, el peso permanecera puso antes que Bob arriba y abajo.

No contenga la respiracin. Respire, pero respire superficial. Respirar profundo ondear la tensin en el msculo estirado arriba y abajo con cada aliento, algo que tratamos de evitar.

Tenga la tensin hasta que llegue a ser intolerable, entonces lo suelta con un suspiro de aliviono permiti que el aliento sea "agarrado" en el pecho, como es comn para un muy enfatizado fuera persona, suelta! Y aumenta inmediatamente el tramo.

Si tiene la fortaleza mental, mantenga la tensin hasta que los msculos empiecen a temblar y por ltimo desplome en el agotamiento, incapaz de contratar ya! Esto es la esencia de Relajacin Forzada. Propensamente denominado, no es? Como decamos en las Fuerzas Especiales soviticas, "Si usted no sabe cmole ensearemos, si usted no quiere ale haremos".

Cunto tiempo tendr usted que tener? Es difcil de decir. Quince segundos, treinta segundos, un minuto, an ms. Depende de una muchas variables enteras: la intensidad de la contraccin, de su tolerancia de dolor, y del msculo de tipo fibra.

Dres. Verkhoshansky y Siff indican en Supertraining que "prolong contraccin de msculo tendera a ser ms fcilmente mantenido en el postural lento (tnico) que en rpidamente (phasic) msculos. Por consiguiente, estirando procedimientos tendran que ser solicitados los perodos ms largos en msculos lentos para aumentar apreciablemente su flexibilidad".

No, usted no necesita una biopsia para determinar la composicin rpido/lento de fibra de varios los msculos. El tanteo har. Sobre un espacio de tiempo usted encontrar su lugar dulce. Por ejemplo usted puede observar que sus tendones de la corva se relajan slo fino despus de que diez segundas contraccionesmientras los flexores de cadera necesitan un minuto slido de la tensin antes que son forzados en el agotamiento.

Un kickboxer que haba practicado PNF convencional diligentemente vino durante aos a m como el ltimo caso. Fue slo tres pulgadas del suelo en la separacin de lado, mas nunca consigui cualquier ms profundo. Los "expertos" lo haban dicho que no fue significado para ser, l no fue construido para separaciones y demasiado viejo. Con la variacin de estirar isomtrico descrito en este captulo, yo lo puse en una separacin rusa llena en diez minutos, los chillidos sin embargo.

Esta variacin poderosa de estirar isomtrico, 'la Navaja' el mtodo, no molesta engaar el reflejo de tramo; agresivamente lo anula!

La Navaja se aprovecha de software desagradable de msculo llam el reflejo inverso de tramo. No toma un Einstein para resolver que si el reflejo de tramo hace el contrato de msculos, su contraparte los hace se relajan. Usted se ha topado con el inverso estira el trabajo sucio de reflejo cuando fue azotado en brazo que lucha. Un momento el bceps es sper tiempoel prximo gira a la gelatina. Algunos neurocientficos y los fisioterapeutas comparan este proceso a la hoja de una navaja cediendo de repentede ah "Navaja" que estira.

Dnde Forz Relajacin agot los msculos en la sumisin, la Navaja los toma por tormenta.

El reflejo inverso de tramo es el ltimo escudo protector contra heridas. Toma donde el reflejo de tramo sale lejos. Como el msculo lucha una fuerza abrumadora que consigue muy tenso. Los sensores de la tensinel III y IV conclusiones libres aferentes de nervio y los rganos de tendn de Golgienva un se "Relaja"! orden al msculo, para prevenirlo de rasgar sus tendones de sus fijaciones.

Ahora, pare dice entre dientes, "Es seguro, est a salvo"? Suena quiere el dentista nazi de El Hombre de Maratn. Las buenas noticias son que el umbral de cierre es establecido muy conservadormente. Mucho ms fuerza es necesitada para el tejido para reventar que toma para hacer el bceps reparte; un tendn es generalmente dos a tres veces ms fuerte que su msculo!

Aunque se sienta raro y espantosolos msculos abrumados empiezan a sacudir y por ltimo reparten contra resistencia abrumadorael reflejo inverso de tramo hace caso omiso el reflejo de tramo y promueve una relajacin muy profunda del msculo atormentado.

Lo que usted consigue es una herramienta mega-estirandopara sos con el corazn para manejarlo.

La Navajao 'umbral de cierre que fue referido a ello en mi libro ms tempranoprovoca el reflejo inverso de tramo para relajarse un msculo tan usted entonces lo puede estirar. Las contracciones desganadas expertas por la mayora de los fisioterapeutas son maneras demasiado dbiles de provocar el efecto de navaja.

Los expertos europeos orientales indican que los rganos de tendn de Golgi con el umbral ms alto causan la relajacin ms grande. Eso significa que la tensin de msculo debe ser muy alta. Debe poner peso en los msculos estirado y los contrata hasta las cachas. Es muy dolorosochilla el corazn fuera!

Especialistas de Alemania Oriental Dres. J. Hartmann y H. Tunnemann recomend siete segundas contracciones poderosas largas alternadas con seis segundas relajaciones cuando uno se propone apartar el reflejo de tendn de Golgi. El cientfico ruso Dr. Leonid Matveyev aconseja cinco a seis segundas contracciones largas y acenta que la tensin debe aumentar gradualmente y debe alcanzar su pico por el tercero o cuarto segundo. Un aumento rpido de la tensin en un tramo puede tener como resultado una herida.

"Tenga la fuerza para forzar el momento a su crisis". Estas palabras por Thomas Stearns Eliot podran ser el lema de esta sper tcnica que estira.

Repito, estirando los ligamentos son innecesario an para el desempeo de las habilidades ms avanzadas, gimnsticas o marciales de artes! Los msculos tienen mucha longitud para permitirle hacer separaciones, acaba de tener que aprender cmo relajarselos.

Ou puede lograr las separacionesan la espoleta suspendidareeducando el sistema nervioso. Ausntese de esta clase de tramo Pero algn asanas de Yogael asana de goraksha, el chalini de sakthi, el asana de peeda de khanda, el gomukhasana para denominar unos pocosslo puede ser realizado grabando al agua fuerte los ligamentos. El mismo va algunos tramos Occidentales populares, luding el tramo del notorio corredor de vallas. Y el infierno lejos de ellos! Ellos urgencias no beneficios atlticos cualesquieren san no para nuestra especie.

Igaments tiene sus coyunturas juntas. ey no estira bien, menos en el ldren. Estire un ligamento por slo seis centavo y romper. Incluso si usted nage para estirarlo sin rasgarlo, no lo considera afortunado. Un ligamento que ha sido sujeto a estirar excesivo experimenta microtears, consigue marcado arriba, alargado, y debilitado: una llamada deformidad plstica. Un ligamento estirado significa que una coyuntura floja e inestable esperando slo una herida severa. O la osteoartritis; hypermobility conjunto lleva a cambios degenerativos en el cartlago que acolcha la coyuntura.

Cmo puede decir usted si estira un ligamento?

Si usted se siente molestia o dolor en la coyuntura, usted probablemente lo hace. Por ejemplo, sus tendones de la corva encuentran los tendones unas pulgadas encima de las rodillas. Si usted se siente una tirn en la espalda de la rodilla durante un tramo de tendn de la corva, obviamente carga los ligamentos y cpsulas conjuntas antes que estirar su exagerado. La solucin es de doblar la rodilla para descargar ligeramente los ligamentos y centrar el tramo en el rea entre excesos y la anchura de una la mano encima de las rodillas.

Las sensaciones normales durante la instruccin apropiada de la flexibilidad son la tensiones de msculo que puede ser doloroso.

La rehabilitacin no es mi rea de pericia. Con el paso de los aos yo he aprendido a hablar slo acerca de las cosas que s algo acerca de, as que lo mantendr informa. Yo tambin limitar mi consejo reflejado de rehabilitacin a lgrimas secundarias de msculotodo es ms su problema de doctor.

En una oracin, el ARROZ, entonces lo estira. Yo no balbucear acerca de ARROZDescanso, el Hielo, la Compresin y la Elevacinporque todos los dems hacen. En a estirar.

Hgalo. A la mxima urgencia, ciertamente dentro de 24 horas. Cuando un msculo rompe, as que hace vasos sanguneos. Sangrar interno causa que el msculo contrate, una reaccin tpica a asunto extranjero.

Cuando un msculo consigue herido, se retira en el espasmopor si acaso. Esto crea un par de problemas. Primero, la curacin toma para siempre. Hypertonicity restringe circulacin. Esto es una caracterstica til inmediatamente despus de la herida, para reprimir la hinchazn, pero contraproducente despus de un da o dos.

En segundo lugar, a consecuencia de suministro limitado de sangre e inactividad, el msculo se atrofia. Y tercer, la flexibilidad es perdida. Cuando un msculo pasa mucho tiempo en una posicin acortada, el reflejo de tramo llega a ser excesivamente sensible. Una longitud ms corta del msculo y tonus excesivo pasan a ser lo normal.

Un msculo ms dbil y ms apretado llevar a ms problemas por la lnea. Es probable de conseguir reinjured, y as que son otro, sano, los msculos, a consecuencia de desequilibrio o compensacin.

Entonces estire la cosa maldita! Encuentre lo que duele el ms y lo hace, parando slo brevemente de DOLOR, en tapas. La rehabilitacin es un negocio clichno dolor, ninguna ganancia.

Estirar contrato-relajante es muy efectivo en aliviar la tensin, a pesar de su fuente. Una forma de la instruccin de fuerza, tambin ayuda a prevenir atrofia de msculo. Suspenda el material malo como la Navaja para un rato y el palo a Respirar bajo de Contraste de intensidad o Relajacin Forzada. Hgalo muchos veces a travs del da. Cntrese realmente en contratar y soltar el lugar herido. Puede ejercer presin con los nudillos o puntas de los dedos como dobla la unidad que duele.

Tenga presente que estirar no es una panacea, especialmente para la espalda. Esos de usted con espaldas malas, y si la estadstica no est, es cada dos norteamericanos, la nota en la frente: estirar aliviar el dolor, pero no le arreglar.

Los espasmos y el dolor son slo sntomas. El problema verdadero es generalmente debilidad. Un dbil atrs msculo tiene que contratar duramente mantenerle slo de pisar todos los cuatroserectores espinales son msculos anti gravedad. Esta tensin es difcil de mantener, as que el msculo cierra slo. El movimiento y la circulacin llegan a ser limitados, as que se desquita ms dbil, as que obstaculiza para desquitarse an ms ms dbil obstaculizar an ms... Es un crculo vicioso.

La conclusin: tratando de fijar un malo atrs con estirar es aproximadamente tan til como un cambio de aceite en el Titnico. Debe montarse la primera base de nombre con deadlifts. Enchufe a las Personas! : Los Secretos rusos de la Fuerza para Cada norteamericano le mostrarn cmo.

Su edad y el sexo dictan su eleccin de estirar ejercicios, an ms que sus deporte y las actividades. Es lamentable que entrenadores de juventud y otras personas que deben saber mejor no aprecian este hecho sencillo.

Tome la gimnasia de chicas, por ejemplo. Cientfico ruso V. Yo. Fillipovich explica en su Teora de la Gimnasia y libro de texto de Metodologa:

"La facilidad obvia con que gimnastas de chica ejercicios diferentes magistrales que requieren la flexibilidad mxima favorecen con frecuencia forzando el proceso del desarrollo de esta calidad. Su influencia negativa no puede mostrar inmediatamente. El nfasis excesivo en la flexibilidad en joven edad puede afectar negativamente la fuerza de las coyunturas, llevar a una variedad de deformidades de espina dorsal y tener un efecto poco sano en el desarrollo de postural.

El desarrollo de la flexibilidad debe ser gradual. Uno debe tener presente que gimnastas de chica tienen con frecuencia una llamada insuficiencia activa. Ellos no pueden alcanzar una gran gama de movimiento no para la falta de la elasticidad de los msculos y ligamentos, pero a causa de fuerza insuficiente de los msculos que propulsan el movimiento. Es decir, la movilidad anatmica existente de las coyunturas no puede ser aprovechada de completamente. Llega a ser bastante obvio que se debe trabajar en el desarrollo simultneo de fuerza y flexibilidad para alcanzar una amplitud mxima de movimiento". Jvenes chicas deben concentrar en los tramos activos cubri en mis Sper Coyunturas reserva y graba, a veces con exclusin de otros mtodos.

Fillipovich va por lo que indique que nios ms jvenes que diez u once, las chicas y los chicos, no deben hacer cualquier estirar pasivo en todo; no contrato-relajante, ningn estirar relajado, nada del tipo!

Tambin tiene sentido del punto de vista psicolgico: jvenes slo no tienen el control de paciencia y cuerpo necesario para mtodos sofisticados como Relajacin o tediosos Forzados como Esperar fuera la Tensin.

Cuando viene a nios, Fillipovich y otros especialistas soviticos advierten especialmente contra estirar demasiado siete a diez ao viejo' hombrosque incluye tirando Junior por el brazo cuando usted lo se apresura al autobs amarilloy las espinas dorsales, que son muy vulnerables en esta edad.

De hecho, hasta que diez u once sus duendecillos deban ausentarse de varios delantero y especialmente hacia atrs curvas. Generalmente nios pueden ser ms agresivos con sus coyunturas de cadera y tobillo aunque.

Los jvenes tambin deben tener cuidado en su estirar y otros persecuciones atlticos al experimentar el chorro del crecimiento. Las hormonas adolescentes tratan su mejor de mantener los ligamentos flexibles para acomodar los huesos que crecen, pero el mejor no es siempre suficiente buenos.

Las mujeres que estn embarazadas, o que ha tenido a un nio dentro de unos meses, debe ser especialmente cuidadoso con estirar. Deben buscar su consejo de doctor. La entrega de un

nio requiere la flexibilidad extraordinaria y el cuerpo de la mujer suelta el relaxin de hormona para aflojar los ligamentos. Relaxin no es selectivo, todos los ligamentos son afectados. Ellos no rompern fcilmente, pero estirarn ms all de la norma que lleva a la inestabilidad conjunta.

La mayora de los adultos deben centrarse en los taladros contrato-relajante de este libro para ensear los msculos tiesos a rendir a tramos. Las gente ms viejas tambin necesitan tramos isomtricos, pero deben acentuar los taladros conjuntos de la movilidad de Sper Coyunturas. La idea es de lubricar y allanar coyunturas de grindy.

Rpidamente & Afloja! es para todos que quiere ser flexibles en el movimiento y lleno de energa relajada perezosa, como una pantera.

Principal Profesor ruso de investigador. Matveyev recomienda que realice tramos isomtricosque coberturas Contrastan Respirar, Relajacin Forzada, y la Navajaen tres a cinco conjuntos por tramo cuatro veces una semana. En mi opinin es un poco excesivo. La mayora de los camaradas hacen multan en dos a tres das por semana y dos a tres conjuntos por tramo. El antes mencionado no es mandato en la piedra; experimento. Es idea buena de hacer los conjuntos en un entrenamiento progresivamente ms duro, por lo menos parte del tiempo.

No consigue demasiado de una cosa buena. Estira demasiado, demasiado duro, o con demasiada frecuencia si consigue tieso y adolorido. Atrs lejos si experimenta algo ms all de dolencia muy leve la maana despus.

 Si es ambicioso acerca de sus separaciones, podra tratar pornografa de Bill a SuperfootWallaces que estira horario: dos sesiones intensas que estiran por semana y cuatro fcil. Podra estirar isomtricamente en los dos das pesados y esperar fuera la tensin en los das ligeros.

Usted no debe hacer todos los tramos en la lista. Trtelos todo si su salud lo permite, entonces escoge y escoge. La mayora de los camaradas no necesitan mucho cuerpo superior que estira y debe centrarse en los flexores de tendones de la corva y cadera antes que nada.

La orden de los tramos no es mandato en la piedra, pero es aconsejados descomprimir su espina dorsal antes de estirar los flexores de cadera y estirar la ingle despus de los flexores de cadera.

Si realiza los ejercicios de mis otros libros, Rpidamente & Afloja! Y Sper Coyunturas, los giran en la sucesin siguiente:

El da 1 Rpidamente & Afloja! El da 2 se Relajan en el Da de Tramo 3 Sper Coyunturas

Sltese un da siempre que deba y contine la rotacin. Las recomendaciones antes mencionadas son slo las reglas empricas. Los entrenadores sofisticados son favorecidos a ser creador.

Por lo menos en el principio usted es aconsejado ausentarse de la tcnica de Navaja; Contraste que Respira y Forz Relajacin es elecciones ms seguras.

"Msculos no deben ser forzados en ninguna posicin estirada a menos que hayan sido calentados anteriormente carga de antemano por, advirti a especialistas de Alemania Oriental J. Hartmann y H. Tunnemann. Esto puede ser un poco paranoico, pero una contraccin isomtrica tenido hasta un minuto introduce verdaderamente una piscina de sangre tranquila en el msculo. Usted no debe hacer ningn calentamiento especial; son una prdida de tiempo total.

 Lo de Isometra con su proprioceptors y daa su coordinacin para el resto del da. Entonces no los haga antes de su prctica deportivo. La regla emprica es: si tiene que hacer un tramo constante antes que entre en su deporte, usted no est listo para la habilidad que practica. Hay poqusimas excepciones, por ejemplo, llevan y la isometra de mueca antes que flexiones de piernas para powerlifters fuerte que no pueda conseguir bajo la barra de otro modo.

Practica su se Relaja en ejercicios de Tramo ltimo, justo despus de que su entrenamiento o al fin de su da. No le golpee tambin cierra tambin tiempo de cama si usted lo puede ayudar.

Lentamente curva delantera por lo que sea cmodo para usted. Ninguna necesidad de conseguir ambicioso todava.

Mantenga las rodillas cerrada o cirrele y su peso equilibr entre los dedos y los tacones. Reprima la cabeza y no mire arriba en todo durante el tramo.

Para algunos Camaradas que son son al revs peligroso. Pregunte a su mdico si es uno de ellos. Inhaleen el estmago si sabe cmosin pinchar arriba como un gato hidrulico. Apriete su extremo tan duro como usted puedese imagina pellizcando una moneda con las mejillas si tiene problemas con quey hace puos blancos de nudillo. Permanezca all por un segundo.

Liberacin! Tanto la tensin como el aire al mismo tiempo. Recuerde el efecto pinchado de neumtico. Si escuch como un explorador bueno su cuerpo dejar caer por un pequeo y estira el trasero: sus tendones de la corva, sus excesos, pero en su mayor parte su parte inferior de la espalda.

Para luchar hiperventilacin y mareo, la espera unos momentos antes que inhale otra vez.

Repita el taladro hasta que usted no pueda ir ninguna molestia ms profunda ni de algn tipoel mareo, una cabeza pesada, sensaciones extraas en la espalda, ni en lo que insinuaciones en tiempo de cortina. Para algunas gente que son son al revs una idea mala simple; cheque con su

mdico.

Una vez que usted ha ido tan profundo como usted puede para el ser de tiempo, dobla las rodillas y entra una media flexin de piernas antes de parndose directamente. Es esencial para su seguridad de atrs!

No permanezca relajado para ms que un par de segundos entre las contracciones ni podran estirar demasiado sus ligamentos de atrs.

Una vez que usted ha alcanzado su lmite actual o ha tenido simplemente bastante, dobla las rodillas y entra una media flexin de piernas antes de parndose directamente. Es esencial para su seguridad de atrs!

Los cientficos encontraron que cuando su espina dorsal es hyperflexed o es redondeada muy, los msculos de parte inferior de la espalda averiguan slo y dejan todo el trabajo de apoyar la espina dorsal a los ligamentos. Significa dos cosas para usted, el Camarada. Primero, si trata de levantarse del se agach muy posicin que utiliza la espalda al mantener sus piernas rectos, es probable de ser dolido. En segundo lugar, porque es demasiado listo estirar sus ligamentos, usted no pasar mucha ahorcadura de tiempo relajada entre las contracciones.

Un conocido, el detective principal de una polica en uno de las repblicas soviticas anteriores, fue cohibido acerca de su alturao ms bien falta de ello y tom diario colgando de una barra de pullup. Su esposa ms alta envolvera sus armamentos y las piernas alrededor de la cintura y colgara en a l hasta que su puo repartiera. El ejercicio extrao sald: la grieta gan sobre una pulgada en la altura despus de un rato. Meti entre las vrtebras, sus discos espinales actan como amortiguadores. Tienen agua como esponjas para hacer su trabajo. Desafortunadamente, la gravedad nunca-cedendo mantiene apretar la humedad fuera de ellos. Los discos secan finalmente, adelgazan y quebradizo. Su espina dorsal se encoge, pone tiesa arriba, y llega a ser ms herida prona.

Los astronautas N vuelven a oye son un par de ms alto que antes de la luz, gracias a pone a cero G. SA no emplea, apretando la espina dorsal por G de una barra de pullup, P, o al revs como rabia E en la Abeja Caramba permitir los discos a ms humedad. Hace ayuda Y que recupera su altura de ul pero har una su salud y ty espinales.

Durante la aspiracin, asegrese de no arrancarselo que reducir la cantidad de tramo.

La barra vieja simple de pullup cuelga un bien, con o sin el peso agregado de su cnyuge. Tire Contraste que Aspira la combinaciny usted ser soplado lejos por la diferencia

Cuelgue de una barra de pullup. Si usted no es suficiente fuerte para apoyar su bodyweight, utiliza uno de esas mquinas de pulldown de latitud de gimnasio. Si usted no puede pararse gimnasiosY no est solaengancha cuerdas firmes de banyi a las vigas en su stano, se arrodillan en una toalla doblada, y en el asidero en a las gomitas.

Inhale profundo y apriete cada msculo en su cuerpo que asegura de que usted no se arranca usted mismo (Cuelgue UN).

Contenga la respiracin y la contraccin por un momento, entonces permiti de repente que todo el aire va, junto con la tensin. Dejar caer y 'consigue ms alto' (Cuelgue B).

En. Alterne sus puos le calculan realiza el sudestepalmas adelantan una limosna atrs la prxima vez. C).

L, debe hacer este cada da a travs del

Sea dos veces por semana mejor que en la cara con un pez mojado.

La extensin de la espina dorsal y la cadera estirany el oove de las separaciones mucho ms liso, si ecede ellos con raction colgante.

Asegrese de colgar fuera despus de levantar pesas. Un conjunto de cuelga despus de que cada conjunto de deadlifts haga una adicin sana al Poder a las Personas! programa de fuerza.

El tramo atrs doblando tradicional, o la cobra pedido prestadda del yoga, es distante de perfecto.

El tramo atrs doblando tradicional, o la cobra pedido prestadda del yoga, es distante de perfecto. Primero, muchos camaradas, especialmente seoras, tienen problemas apoyando su peso en esa posicin y por lo tanto no puede concentrar en el tramo. En segundo lugar, la longitud de sus armamentos restringe la cantidad de tramo. Ambos problemas son fijados fcilmente si, en vez de apoyando su peso en la posicin de traccin, coloca las manos encima de un objeto cuya altura empareja su flexibilidades una silla, el

Abra el pecho y alargue su cuerpo entero que comienza de los dedos y termina con los dedos.

Es normal experimentar calambres en la espalda. Si experimenta molestia en su espina dorsal hace algo malo o ha ido demasiado lejos. Si tiene atrs problemas se aseguran de conseguir su permiso de doctor para hacer varios atrs curvas.

Mantenga sus armamentos y las piernas rectos, seale los dedos, y abra el pecho. Alargue su espina dorsal, esforzndose para la sensacin que ha experimentado en la descompresin cuelga. Vaya ms all de estirar su espina dorsal; alargue su cuerpo entero que comienza de los dedos y termina con los dedos. Esta maniobra abre los espacios entre las vrtebras y da sus coyunturas de discos y faceta ms cuarto a jugar.

Inhale y doble su extremo y abs. Doblar el abs significa reforzarlos para un puetazo, no los aspirando ni atascando ellos fuera. Si tiene problemas lo consiguiendo, un puetazo puede ser arreglado.

"Envuelva" su espina dorsal alrededor de una pelota imaginaria. No doble slo; usted se atascar su espina dorsal y tendr heridas antes que la flexibilidad para mostrar para sus esfuerzos!

Suelte el aliento y la tensin. Las caderas se doblegarn.

La cobra mejorada es un tramo de dos-paso. El prximo paso es de inhalar y "envolver" su espina dorsal alrededor de una pelota imaginaria. No doble slo; usted se atascar su espina dorsal y tendr heridas antes que la flexibilidad para mostrar para sus esfuerzos! A diferencia de desconsiderado doblando atrs, 'alargando/envolver no limita el movimiento a un par de bisagras de la parte inferior de la espalda pero articula la longitud entera de su espina dorsal. El resultado: la flexibilidad ms grande, nfasis de parte inferior de la espalda.

Reljese por unos pocos segundos y repita ambos pasos: la tensin/liberacin, seguido por alargamiento/envolviendo alrededor.

Es normal experimentar calambres en la espalda. Si experimenta molestia en su espina dorsal o el sacro que usted hace algo malo o ha ido demasiado lejos. Algunos camaradas con atrs problemas no son supuestos al hyperextend sus espinas dorsales en todo.

Su s estirar los msculos D de lado descomprimen an ms su espina dorsal, para ese sentimiento de Urgencias.

Bronceado con los pies lleva anchura y sus E cerraron. 'Crezca alto' alcanzando foto E de arriba a la izquierda).

Inclnese estrictamente de lado como si deslice por una pared (vea foto a la derecha). No tuerza!

Contrate sus excesos como comienza a conseguir retrocede y no tuerce.

Inhale y apriete su extremo apretado. Siempre que tenga problemas contratando un msculo dado, doblando sus ayudas de excesos. Estudie el fenmeno de irradiacin en el Poder a las

Personas! : La Fuerza rusa que Entrena Secretos para Cada norteamericano si quiere saber por qu. O slo lo acepta como la ltima verdad; el Partido es siempre correcto!

Suelte en un segundo. Su cuerpo debe doblar ligeramente de lado sin torcer. Las caderas movern a mantener en sentido contrario el equilibrio.

Una vez que usted no puede conseguir cualquier ms profundo en la forma buena, aprieta su extremo para conseguir un empujo de irradiacin, y levantarse lentamente por el mismo sendero que usted tiene se baja. Si usted no dobla sus excesos que usted ser tentado a torcer.

Repita el taladro en el otro lado.

No TUERZA! Esta foto muestra forma impropia. Torcer es evidente como el hombro izquierdo trae el torso hacia

adelante.

Como de costumbre, contrate los msculos que usted est a punto de estirar. Si estira a la derecha, el empujn contra la silla en sentido contrario: a la izquierda. Montante en una silla con un ck tieso. Plante slidamente los pies para anclar caderas de ur. Considere envolviendo su et alrededor de las piernas de la silla.

Escriba el pecho y gire su ound de torso su espina dorsal vertical. Guarde silla E.

La s usual, contratar el uscles que usted est a punto de estirar. Si U estira a la derecha como en el oto, el empujn contra la silla en la direccin de posite: a la izquierda. E los msculos de cintura; los armamentos slo s en la fuerza. A diferencia del anterior graba al agua fuerte que responde al ntractions del un-segundo bien, este taladro generalmente L durante mucho tiempo bajo tensin ually alrededor de cinco a diez segundos. bviously usted no debe estar conteniendo

la respiracin este largo; respire superficial.

Suelte la tensin y el aire y aumente el tramo girando an ms con la ayuda de sus armamentos. No se desplome sobre.

Mantenga en ello, entonces cambia lados. Su recompensa grande ser una movilidad giratoria aumentada en su espina dorsal. Si es un golfista, sintase libre expresar su gratitud poniendome en su voluntad.

Sintese en una silla y sgalo debajo del asiento con la mano izquierda.

Inclnese lentamente la cabeza y su cuerpo a la derecha. Mantenga el brazo izquierdo derecho. Debe sentirse un tramo por el lado izquierdo del cuello.

Coloque su mano derecho en el lado izquierdo de la cabeza como mostrado en la foto.

Empuje la mano y la cabeza contra cada

No se esfuerce por aumentar su gama de movimiento por mucho; slo concentrado a soltar la tensin en su otro un rato, dondequiera de unos pocos cuello y hombros. Los segundos a un minuto si el cuello es realmente apretado. Respire superficial.

Exhale y reljese. El cuello estirar an ms.

Repita unos pocos tiempos. No se esfuerce por aumentar su gama de movimiento por mucho; slo concentrado a soltar la tensin de tarjeta de crdito en el cuello y hombros.

Repita el taladro en el otro lado.

Si tiene un msculo tira de, dice, el lado izquierdo del cuello, va fcil en estirar el contrario, o correcto, el lado. Cuando estira un msculo, su nmero de contrario tiene que acortar. Eso no es un trato grande a menos que el antagonista sea herido; entonces es probable al espasmo. Esta regla aplica todos los tramos. Por ejemplo, si tiene un tendn de la corva herido y usted estira ambiciosamente el flexor de patio y cadera, el exagerado obstaculizar y le har grita para su mami.

Es variacin de la madre anterior de tramo E de todo el dolor de cabeza de la tensin Urgencias.

Si tiene una tirn en un msculo, vaya fcil en estirar a su antagonista, o en la paga con espasmos dolorosos. Rn la cabeza un pequeo a la derecha como si tratando de tocar su arbone con el mentn. La izquierda puede estar en cualquier tion cmodo. Mejor todava, lo coloca detrs de omplatos. Idealmente, asga el montante de la espalda de la silla si puede alcanzar eso lejos.

Enrolle la tensin en el avin que sudeste el hombro izquierdo y correcto. Naturalmente, haga el taladro en ambas s, siempre terminando con el ms apretado

Si trabaja con una computadora o el trabajo en un escritorio, las oportunidades son los msculos en la frente del cuello han acortado y le han dado una postura repantingado estado.

Antes de agarrar el cheque siguiente de tramo con su mdico, especialmente si tiene problemas de hipertensin o cuello.

Esto tambin ser el caso si hace el ejercicio ms mudo de ab de todo, el crujido. Diga que no a crujidos y mntese el programa a prueba de balas de Abs! Y no se olvida de estirar el cuello.

Antes de agarrar el cheque siguiente de tramo con su mdico, especialmente si tiene problemas de hipertensin o cuello. Es un gran taladro para algunos y para las malas noticias para otros. Este movimiento del cuello ha sido mi tramo de animal favorito desde que yo consegu trasero-terminado por un medio y se fui vivo, pero sin una curva de cuello. Gracias, Carl.

Yazca en la orilla de un banco o una mesa firme tan su cabeza cuelga de la orilla. Inhale y refuerce el cuello como si reforzando para un puetazo. Tenga la tensin y el aire por un segundo y la liberacin. La cabeza dejar caer un poco. Repita unos pocos tiempos siempre que usted no experimente molestia. Cuando usted se relaja entre las contracciones trata de descomprimir y alargar su espina dorsal cervical.

Como una opcin, puede levantar la cabeza un pequeo, o la caja el mentn toca el pecho, en la aspiracin. Entonces ms baja la cabeza en una exhalacin pasiva. Obviamente, aunque deba ser relajado por el camino abajo, control de ejercicio tan su cabeza no deja caer y la tralla!

Aqu est el tramo para los camaradas que tienen problemas examinando los hombros. Otra vez, si tiene un msculo excesivamente apretado en un lado del cuello se calma estirar el otro lado.

Sintese en una silla como en el Fulano de Dolor de cabeza y gire la cabeza por lo que pueda. No incline la cabeza! Grelo slo.

La presin de pply contra la cabeza H la mano. Tenga la tensin para m calcula sin tener su ath.

Elease y gira la cabeza adicional. E los msculos de cuello antes que fuerza de brazo de ur.

Erform el taladro en ambos lados.

No incline la cabeza! Grelo slo.

Para estirar los pectorales y abrir el pecho, el soporte dentro de una puerta y colocar las manos ligeramente debajo de nivel de hombro. En vez de utilizando una puerta que puede tener su instruccin que socio tiene las muecas.

Las palmas deben ser faci hacia adelante y los codos deben ser doblados ligeramente durante el tramo. Con cuidado "cada" delantera y carga los msculos pectorales. Sea cierto inclinarse con su cuerpo entero antes que slo doblez en las caderas.

Inhale y construya la presin contra la puerta o las manos de su socio. Ejerza la fuerza como si trate de traer las palmas juntos delante de usted.

Los codos deben ser doblados ligeramente durante el tramo.

Sea cierto inclinarse con su cuerpo entero antes que slo doblez en las caderas.

Tenga la tensin para cinco a diez segundos y respire superficial.

Suelte la tensin y la gota delanteras en una exhalacin pasiva. Deje caer su cuerpo entero antes que slo su torso! Repita unos pocos tiempos. Debe raramente hacer ms de un conjunto de este tramo. Puede variar el efecto que estira alrededor de su faja de hombro ajustando la altura de su colocacin de mano.

Aqu est un tramo crucial para halterfilos y vestigio & atletas de campo.

Arrodllese y coloque las manos en una elevacin, por ejemplo una silla, un mostrador de cocina, un alfiler de anaquel de poder. Mantenga los codos cerrados.

Presione contra la silla. Debe sentirse la tensin en los sobacos y en la espalda de sus armamentos.

El asidero estabiliza la tensin sin contener la respiracin. Comparado a otros tramos superiores del cuerpo, ste puede requerir mucho tiempo bajo la tensin, dice 15-30 sec. Algunos camaradas, especialmente sos con msculos agudos de faja de hombro, pueden necesitar la carga adicional. Que a su socio de la instruccin aplique presin constante con la mano contra el centro de la espalda.

La liberacin y deja caer abajo. Aumente suavemente el tramo abriendo aun ms el pecho y lo apretando.

Comience con un puo muy ancho y estrchelo a la anchura del hombro sobre un perodo de

No sea excesivamente ambicioso. Los hombros son fciles de estirar demasiado! El piso E con las rodillas dobl D sus armamentos detrs de usted como posee. Mantenga su ghtly de codos dobl a travs del graba al agua fuerte.

Ith adelante que algn peso en su lms ejerce presin hacia. Ould se siente como si rforming un rizo de bceps y es canta sus armamentos delante de usted el mismo tiempo. Si es un dybuilder, imagnese que ing el rizo de Arnold.

Liberacin. Su cuerpo dejar caer por y usted se sentir un tramo en el bceps y hombros.

Saque con cuidado su extremo hacia los pies y repita el taladro.

No sea excesivamente ambicioso. Los hombros son fciles de estirar demasiado! Si usted se siente la dolencia precisa delante de

Debe sentirse como si realiza un rizo de bceps y levanta sus armamentos delante de usted al mismo tiempo. Los hombros el da despus este tramo usted ha ido demasiado lejos.

Este tramo impresionante relajar los msculos apretados entre su shoulderblades y estirar sus latitudeslos msculos que doblan como alas, hacia abajo de sus sobacos. Arnold Schwarzenegger haca una variacin del tramo siguiente para estimular el crecimiento en su latissimus.

Con las manos cierra juntos, el asidero en a un objeto firme en nivel de cintura. El pomo de la puerta en una puerta abierta es una opcin, si es cierta la puerta no desplomar bajo su peso. Encare la orilla de la puerta y el asidero abiertos en a las perillas en

Tire contra la puerta con sus armamentos casi derecho. Piense en doblar los sobacos.

Atasque su extremo fuera y cuelgue en la puerta al mantener sus armamentos casi recto, la cabeza abajo, y la espalda redonde. Las rodillas deben permanecer ligeramente doblado a travs del taladro.

Esparza los omplatos si puede. Por humping la espalda e imaginndose que aparta del pomo de la puerta usted los debe hacer echan en un tiempo corto. Si usted lo ha hecho le repara debe sentirse un tramo agradable entre los omplatos. No gorrone fuera si toma unas semanas. Contine con el resto del tramo.

Tire contra la puerta con sus armamentos casi derecho! No es complicado pero imposible. Piense en doblar los sobacos.

Tenga la tensin y el aliento superficiales para un rato.

Esparza los omplatos antes de tensar arriba. La joroba la espalda y se imagina que aparta del pomo de la puerta. Liberacin! Debe sentirse una tirn de los sobacos adelante y a travs de la espalda. Eche los omplatos otra vez, o trate por lo menos a, antes de la prxima contraccin.

Este tramo raro relajar los msculos entre los omplatos de un ngulo y tramo diferentes fuera un apretado superior atrs.

Guarde la puerta o a su socio de la instruccin con una mano. Doble el brazo libre sobre el ocupado. Mantenga los pies casi bajo su mano de propiedad. Si usted lo hace le repara se sentir desequilibrado.

Para un efecto nudo-soltando, ms grande y uniforme, tenga a su socio aplica una presin constante con los nudillos contra el lugar en la espalda que se siente ms apretado. Que a su camarada aumente la presin cuando tensa y se relaja cuando usted se relaja en el tramo.

Inclnese lejos sobre y lejos de la mano de propiedad. Experimente con la direccin de la curva y la altura de la mano de propiedad. Advertir que cambiando el ngulo de carga usted puede estirar cualquier lugar en su superior atrs con gran precisin.

Tire con un brazo recto contra el pomo de la puerta o la mano de su ayudante. Suelte y sintase el tramo donde usted nunca ha sentido antes! Para un efecto nudo-soltando, ms grande y uniforme tiene a su socio aplica una presin constante con los nudillos contra el lugar en la espalda que se siente ms apretado. Que a su camarada aumente la presin cuando tensa y se relaja cuando usted se relaja en el tramo.

Puede estirar cualquier lugar en su superior atrs con gran precisin cambiando el ngulo de carga.

Arrodllese y coloque las manos delante de usted, los dedos que sealan hacia usted tan mucho como sea posible. Mantenga los codos cerrados durante el tramo.

Cambie suavemente algn peso en las manos hasta que usted se sienta un tira del interior de los antebrazos.

Ejerza presin contra el suelo como si tratando de resolver las muecas. Desde que los msculos de antebrazo resistencia buena deportivo, tiene la tensin para un tiempo relativamente largo, por lo menos diez segundos.

El ngulo entre las manos y sus armamentos aumentar cuando suelte la tensin.

Tenga cuidado para no exagerar este tramo! Es manera demasiado fcil de daar las muecas. Mis compaeros del pulso, permanecen el infierno lejos de este tramo!

Tenga cuidado para no exagerar este tramo! Es manera demasiado fcil de daar las muecas.

Asuma la misma posicin como en el ltimo tramo, menos descanso en los traseros de las palmas. Mantenga los codos cerrados durante el tramo.

Experimente con la direccin donde sus dedos sealan; vuelta ellos ligeramente en y entonces fuera y nota el efecto en los antebrazos.

Contrate los msculos por fuera de sus antebrazos, como si tratando de pararse en sus puntas de dedo.

La liberacin, y aumenta el tramo cambiando suavemente su cuerpo atrs.

Aumente el tramo cambiando suavemente su cuerpo atrs.

Para doblar delantero con una barra con pesas en los hombros es uno de los ejercicios clave en la halterofilia y powerlifting. Para alguna razn misteriosa, es llamado 'un buenos das'. Como mi campen de amigo y powerlifting, Marty Gallagher, se ha preguntado: "Por qu hace tal un taladro varonil tiene tal 'corazones y flores' nombre"?

Este tramo imita de cerca los buenos das de Barra con pesas cuales marcas la primera eleccin para los tendones de la corva de una rata de hierro.

Incluso si usted no levante nada ms pesado que su ordenador porttil, hace este su primer tramo exagerado porque por ltimo le ensear la diferencia entre estirar la espalda y estirar sus tendones de la corva. Pocos camaradas consiguen la diferencia, de ah muchas espaldas estiradas demasiado y jamones excesivamente apretados.

Nd normalmente, los pies llevan anchura y sealar delanteros. Comience colocando dges de las manos en los pliegues en F los muslos. Aprend esta artimaa ordenada un amigo de mi esposa, de baile instructor Y Foss Bakkum. Apriete las manos duramente nuestro 'atasca su extremo fuera mantener su peso en los tacones. rodillas deben ser dobladas ligeramente.

P el pecho abre, la parte inferior de la espalda D, y el mentn sealaron ghout delantero este y otro tendn de la corva l! Si usted no hace, su voluntad N exagerado para siempre apretado.

Dobla, usted se sentir una tirn debajo de su extremoo una mano H encima de las rodillas. Si hace noley anual otra vez! Una vez que usted tiene rstood lo que un tramo de tendn de la corva es osed sentirse como, alcanza su ard de armamentos para el equilibrio y por ltimo consigue para trabajar!

Sus tendones de la corva encuentran los tendones unas pulgadas encima de las rodillas. Si usted se siente una tirn en la espalda de la rodilla durante un tramo de tendn de la corva, carga los ligamentos antes que estirar su exagerado. Doble la rodilla tanto como necesario para descargar los ligamentos y centrar el tramo en el rea entre excesos y la anchura de una la mano encima de las rodillas.

Doble los lugares donde usted se siente la tirn. Apriete al mismo tiempo su extremo e imagne que trata de tocar con la pata el suelo con los tacones o empujarse los tacones por el piso.

Cuando suelta la tensin su cuerpo doblar como una navaja. Aprecie la diferencia entre doblar como una navaja y doblar delanteros!

Naturalmente, usted no puede relajarse completamente con el tramo de buenos das porque la espalda debe permanecer directamente y el mentn arriba.

Despus de que esta relajacin relativa aumente el tramo atascando an ms su extremo aun ms atrs y, si sabe cmo, contratando los flexores de caderalos msculos en la frente dependen usted ha empujado en contra con sus manos. No duele tener un coleccionista en caso de que pierda el equilibrio y se desplome. Guardando algo para equilibrio y/o tener una pared detrs de usted romper la cada, es otra opcin

Si est todava atemorizado hacer la posicin de taladro, usted lo puede practicar sentndose al borde de una silla muy firme. Sentarse en el piso no le dar el apalancamiento necesario a menos que sea ya sper flexible.

Para evitar crear un desequilibrio de la flexibilidad en varios msculos O que la espalda de su le no dej salir su rollo F pero po su strai de dedos adelante o arriba. All nada a ello con Pararse T Va Maana, beca los pies un anclado. Pero si Y escoge los buenos das de Asiento, Y tendr que al attentio P

Los flexores apretados de la cadera son el culpable detrs de espaldas malas, extremos de mono, y la mediocridad atltica.

Los flexores de la cadera son los antagonistas de sus excesos. Cuando los flexores de cadera son apretados, ellos no permiten los excesosque es los msculos ms fuertes en su cuerpo ejercer a s mismo eficientemente, es a correr, a saltar, a dar un puetazo, o a cualquier otra actividad.

Arrodllese en el piso y la embestida delanteros. El torso y la espinilla delantera deben quedarse montante durante el tramo y las caderas deben permanecer cuadrado lejos. Usted lo puede marcar con sillas si desea.

Siempre acolche la rodilla para ejercicios arrodillados para reducir el riesgo de dao de cartlago y otros problemas.

Doble su abs para proteger la espalda y contratar los flexores de caderalos msculos en la frente de la pierna arrodilladaimaginndose que patear hacia adelante con ese pie o rodilla.

Una vez que usted suelta la tensin, usted se doblegar directamente abajo. Es imprescindible para el xito y la seguridad. Inclinarse hacia delante, colocando las manos en la rodilla, permitiendo a su delantero de deriva de rodilla, y torcer est fuera! Insista en mirar fuera y no abajo porque su cuerpo tiende a seguir la cabeza.

Inclinarse hacia delante, colocando las manos en la rodilla, permitiendo a su delantero de deriva de rodilla, y torcer est fuera!

Mantenga su abs apretado para proteger su espina dorsal cuando realice cadera tramos flexores. Si tiene problemas contratando su abs, mi libro Abs que a prueba de balas le ensear cmo. Este tramo es una alternativa O el arrodillarse uno. Tome un easonably paso ancho hile delantero que mantiene ambos de su eet que seala delantero. Haga un oint de mantener ms que alf de su peso en su pata de oreja y mantener el ltimo traight.

Contrate los msculos en el lado de ront de su pierna derecho, el Ne que est atrs. Haga el trabajo Y que imagina que icking una pelota hacia adelante; chupa slo' el pie de atrs en el redondo y el empujn delantero. Ou se sentir la tensin que corre propio su patio. Usted abs es ght. Asegrese de permanecer montante de otally; inclinndose orward derrota el propsito de ll los tramos de postura de karate.

Cuando tiene suelta la tensin, encontrar que las caderas se doblegarn y cambiarn delantero ligeramente. Todava permanezca montante!

Ahora imagnese que es un fenc que realiza una embestida mortal y lentamente lo sostiene adelanta empujando de yo pierna derecho trasera (Righ no tuerce; asgurese de que su cuerpo frente a derecho adelante. Ser redunda no se inclina forwa

Mantenga repetir por lo que mantenga forma buena: Un vertical atrs y la espinilla delantera, cuadrado de caderas y torso, ambos pies que sealan delantero, las rodillas rastrean los pies y no se inclinan en. Si parece algo como este (Above)you tendr muchas heridas y la flexibilidad cero! Est bien si el tacn suelta ligeramente el piso aunque.

Estire como hizo anteriormente: aplique presin delantera con la pierna trasera, entonces lo propulsa adelanta con la misma pierna. Ahora, usted se sentir el tramo no slo en la bisagra de cadera pero tambin en la ingle. Para estar a salvo, se asegura de que la rodilla de atrs sea cerrada y los msculos que rodean son contratados.

Puede tener un palo en el ladrn de los codos detrs de la espalda para imponer mejor tcnica, una artimaa vieja de la leyenda de karate Nakayama.

El pie trasero debe mantener un contacto de superficie con el cien por ciento de su superficie. Desafortunadamente, en un ngulo extremo, este taladro llega a ser duramente en el tobillo. Por eso usted debe avanzar a un tramo diferente, por ejemplo, el tramo intermedio de ingle, antes que alcance ese nivel. Una excepcin posible es un karateka que hace una eleccin informado para mantener a avanzar en este tramo sumamente karate-especfico, a pesar de peligros para la salud posibles.

No piense que estos taladros benefician slo karatekas, sin embargo. Enseo este y el tramo siguiente al powerlifters que tiene problemas cerrando la puerta a su deadlifts y yo no puedo pensar en un deporte donde ellos no seran tiles.

Este taladro trabaja los flexores de cadera y comienzos en la ingle. Es casi idntico al tramo anterior. La nica diferencia es que mientras los pies son todava frente a en la misma direccin, ellos son girados un poco menos de cuarenta y cinco grados al lado. Si su pie derecho es delantero como en la foto arriba, de sus patas sern sealados un pequeo a la izquierda y paralelo uno al otro.

Su taladro, aunque concentre en el scles de ingle, tambin trabaja los flexores de cadera.

Su tiempo mantiene los pies planos y paralelos uno al otro. Las rodillas permanecen cerr apretadamente la duracin. Las rodillas relajadas son propenso a tiln arranc!

O no es agresiva en la anchura del nce. Asgurese de que la pelvis es empujada barrio. Si su extremo quiere sobresalir an en sus pies estn muy cerca, el trabajo en anteriores dos tramos un rato ms largo.

Ou tambin puede realizar este tramo con un ck. Pellizque el piso como si trate a de los pies juntos o trate de cerrar ssors.

Siempre cierre las rodillas y mantenga sus patios ingle que apretado cuando realizando estire! La gallina usted ha soltado la tensin, aplica presin exterior con los pies (como si U abra las tijeras). En ningn ould de punto los pies arrollan en ni fuera; mantenga sus tazas de ction planas en el suelo!

Como aplica la presin exterior, gira lentamente las caderas en una direccin, y entonces otro. En ningn punto debe su palo de extremo fuera! Debe tener un slido, moli, sentimiento poderoso y su torso se quedarn montante.

Despus de que unas repeticiones tomen con cuidado un paso ms ancho y repitan el taladro. Repito, no voy demasiado anchoevitar estirar demasiado el exterior de los tobillos!

Una vez que usted ha progresado a lo que usted cree es su lmite seguro, es una idea buena de practicar peridicamente todos los tramos de postura de karate en el modo de mantenimiento para el efecto poderoso del conocimiento de cuerpo que ofrecen para cualquier deporte. Quizs podra hacer un conjunto de estos tramos antes de sus separaciones.

Usted tambin puede realizar este tramo con un palo.

No vaya demasiado ancho evitar estirar demasiado el exterior de los tobillos!

Sintese en el piso y coloque algo moderadamente resbaladizo bajo los pies. Si ejercita en una alfombra, coberturas de revista de moda trabajan bien. Los calcetines gruesos son buenos en una estera de vinilo, y usted puede no mejora que ropa doblada de lavado para la madera dura. Los monopatines son de ser evitados.

Esparza las piernas tan ancho como usted puede cmodamente (no preocupe terminar muy pronto), alivia. Si usted no puede sentarse con las piernas rectas y la extensin y la espalda insisten a permanecer le redonde no est listo para este taladro! Trabaje en sus tramos buenos de maanas y karate para un rato antes de agarrar ste.

Coloque las manos detrs de la espalda y suavemente levntelo. Abra el pecho tan mucho como sea posible y se imagina que trata de empujar las paredes aparte con sus pies. Estas imgenesrecomendado por Mosc instructor cuerpo a cuerpo de combate Vlad Fadeyevle permitir a aumentar inmediatamente su tramo por un par de pulgadas!

Si usted no puede sentarse con las piernas rectas y la extensin y la espalda insisten a permanecer le redonde no est listo para este taladro!

Cuando las paredes se niegan a mover ms, con cautela ms bajo su extremo al piso. Manteniendo el pecho arriba, empuja con cuidado el vientre hacia adelante hasta que usted se sienta la tensin en los muslos interiores. No redondee la espalda. Mantenga las manos delante de usted, pero no toque el suelo a menos que usted se dirija a problemas y necesite un lugar. Asgurese de que los dedos sealan al techo y no se dejan caer pesadamente hacia afuera, ahora o en ningn punto durante este tramo!

Contrate los muslos interiores apretados. Si tiene problemas consiguiendo los aductores para tensar arriba, usted o han encontrado alguna manera engaosa de mantener el peso de ellos (golpeelo lejos, antes que ordene que hacer tracciones!), o usted no est listo para este tramo todava. Si usted no puede esparcir las piernas suficiente distantes para comenzar aparte con, usted no engendrar suficiente apalancamiento. Trague su orgullo y vuelva a los tramos del karate.

Tenga la tensin por un espacio de tiempo determinado por la variacin del contrato- se relaja estirar quele emplea. Prefiero personalmente Relajacin Forzada y un aproximadamente contraccin de veinte-segundo para este tramo.

No 'esparci las piernas' al realizar tramos de ingle; 'saca las caderas de sus enchufes' 'empuja las paredes aparte' en su lugar.

Cuando usted por ltimo suelta la tensin con un suspiro de alivio que su cuerpo dbil dejar caer hacia adelante un poco. Las manos ahora pueden tocar el piso y agarrar su peso. Es bueno utilizar las manos para limitar su avance a pequeos incrementos para la seguridad aumentada. Sea cierto mantener la parte inferior de la espalda razonablemente recto a travs del tramo para aumentar la eficacia del taladro y para evitar estirar demasiado los ligamentos de atrs!

Doble los aductores otra vez y repita el taladro. Puede experimentar dolor leve dentro de las rodillas. Si ha hecho todo quiere que le dijera y usted trata se ha asegurado de usted que hay nada malo con sus rodillas, aqu est lo que usted debe hacer. Concentre la tensin en los lugares tiernos y tngalo por espacios de tiempo largos, 30-60 segundos, antes de soltar.

No procure aumentar la ROM un ratosemanas ni an meses. Mantenga a practicar contracciones largas sin estirar avances, hasta que los tejidos alrededor de las rodillas consigan ms fuerte y la parada que molesta usted.

Si, o una vez, las rodillas son finas, mantienen a contratar y relajante, hasta que su tronco o no mueven ms a delantero sin redondear excesivo, o la cosa entera consigue realmente viejo. Ahora es tiempo de incorporarse con cuidado, cambiar su peso en las manos detrs de usted, y empujar las paredes aparte otra vez. Entonces inclnese hacia delante y repita la sucesin entera. Una vez que su ROM para aumentar o comienza contemplando mi asesinato, sale lentamente del tramo.

Puede querer hacer un conjunto o dos a Esperar fuera el estilo de la Tensin, antes de comenzar sus conjuntos isomtricos que estiran.

Redondear la espalda al esparcir sus piernas pueden daar atrs y ligamentos plvicos.

Asuma la posicin de traccin en el pisoo contra una elevacin firme si encuentra el tramo de piso demasiado difcil para el ser de tiempo. Cambie su peso a las pelotas de los pies. Las rodillas pueden ser dobladas ligeramente.

Refuerce su alves imaginndose sombrero a que usted trata et arriba en sus puntillas. La tensin o mucho tiempo constantes viejos ndurance de pectacular de alarde de alvesantes de eleasing.

Utilice una elevacin firme si encuentra el tramo de piso demasiado difcil para el ser de tiempo.

Permita su tropiezo de cuerpo hacia adelante de las rodillas arriba, al mantener los tacones en el contacto con el piso. El ngulo entre las espinillas y los pies conseguir ms pequeo. Repita para el nmero apropiado de contracciones.

Permita su tropiezo de cuerpo hacia adelante de las rodillas arriba, al mantener los tacones en el contacto con el piso.

Una vez que las pantorrillas son fuertes y flexibles puede intensificar el tramo trabajando una pierna a la vez.

Estn los msculos en las espinillas apretadas de correr? Quiere poder sealar los dedos mejor para kickboxing o baile? Entonces este tramo de pie-flexin es para usted.

Sintese en los tacones con los dedos puntiagudos atrs. Si las rodillas se niegan al hyperflex sin causar dolor, atascan una almohada tiesa o algo semejante entre sus tendones de la corva y las pantorrillas, para limitar rodilla que dobla.

Cambie su peso atrs. Si usted se inclina hacia delante fallar de estirar el rea de objetivo. Contrate los msculos en las espinillas empujando con los empeines contra el piso, como si trate de traer los dedos hacia las rodillas.

Cuando suelta la tensin, su cuerpo hundir un pequeo, como los pies mueven hacia ser en una lnea recta con las espinillas.

Ahora seale los dedos an mscomo si alguien le tire por sus dedos y trate de sacar los tobillos de sus enchufes.

Repita la sucesin entera como muchos veces como sea necesario.

Cambie su peso atrs. Si usted se inclina hacia delante fallar de estirar el rea de objetivo.

Si las rodillas se niegan al hyperflex sin causar dolor, atascan una almohada tiesa o algo semejante entre sus tendones de la corva y las pantorrillas, para limitar rodilla que dobla.

La mayor parte de los tramos antes mencionados son demostrados en el video de compaero, se Relajan en el Tramo.

La aplicacin de se Relaja en la tcnica de Tramo no es limitado a los tramos descritos arriba. Puede resolver creativamente la mayora de las necesidades excepcionales de la flexibilidad con las tcnicas que ha aprendido. Por ejemplo un artista marcial que debe poder tirar los dedos para protegerlos atrs durante patadas delanteras descalzas pueden apretar los dedos contra la pared.

Un artista marcial que debe poder tirar los dedos para protegerlos atrs durante patadas delanteras descalzas pueden apretar los dedos contra la pared.

Es la flexibilidad siempre buena? Puede ser demasiado flexible?

Norteamericanos creen que no. Estiran slo por estirar. Ellos slo no pueden conseguir bastante.

Estallar perdn su burbuja. La investigacin sovitica demostr que necesita slo una pequea reserva de flexibilidad encima de las demandas de su deporte o la actividad. La flexibilidad excesiva puede ser perjudicial al desempeo atltico.

Un texto sovitico clsico, La Teora y la Metodologa de la Educacin Fsica, advierten: "Uno debe recordar que la flexibilidad a veces excesiva no slo no ayuda la tcnica del atleta, pero interviene "dispersando" consigo las fuerzas interinas (por ejemplo, una espina dorsal muy flexible y un torso relajado al tomar lejos para un salto)."

Los forzudos escolares viejos evitaron instintivamente estirar. Sintieron podran levantar ms peso si permanecieron "apretado". Tuvieron razn. El reflejo de tramo despidi ms pronto, los haciendo ms prono a una herida, pero los ayudando a mover ms de hierro.

Los halterfilos Olmpicos rusos evitan movimientos de gama completa de los msculos que rodean la cadera y las articulaciones de la rodilla. Demasiado flexibilidad en esa rea hace el fregadero de alzador demasiado hondo cuando consigue bajo la barra con pesas. El mismo es verdad para el powerlifting. Afortunadamente, powerlifters, como un grupo, es menos influido por la deificacin de la pop cultura de la salud de estirar relajado, de dieta baja, carb/de bajo contenido graso y alta de protena, y de otras ideas estpidas.

Eso es de no decir que powerlifters no necesita la flexibilidad. Hacenpero no ms que necesario para levantar en la forma buena. Por ejemplo, tendones de la corva apretados 'se mete su extremo abajo'. Como resultado, atrs fuerza es malgastada a luchar contra sus propios jamones, antes que el peso, en la flexin de piernas y deadlift.

El investigador sovitico, campen de halterofilia, y el entrenador Robert romano determinaron que un atleta pierde 15% de su fuerza que tira cuando levanta con un redondeado, antes que un plano atrs. Eso podra significar la diferencia entre primero y por ltimo lugar!

Tambin, sus tendones de la corva o son atrs probable de ser herido. Los tendones de la corva toman para curar para siempre, pero no es el fin del mundo. La espalda es un asunto ms grave. Una espina dorsal apropiadamente arqueada puede apoyar diez veces ms peso que un derecho uno, y an ms que un redonde uno. Jams oy un golpe de disco fuera? Los sonidos como un cable alto de la tensin que va boink!

La leccin es de no estirar sus jamones hasta que pueda atar sus zapatos con los dientes, pero slo suficiente en mantener un arco apretado en el "hoyo", el fondo de la flexin de piernas.

Lo que su deporte, la paga atencin cuidadosa al efecto que ms flexibilidad tiene en su desempeo. Hasta un punto, su juego mejorar por eficiencia aumentada de movimiento y menos frecuenta heridas. Ms all de que le seala est en el rojo.

En correr, rotacin buena de espina dorsal es necesitada para la tcnica ptimapero un tronco excesivamente flojo no le permite tomar ventaja llena de la accin del bombeo de los armamentos.

En el disparo puso o encajonar, una sper cintura flexible absorber el viaje de pierna y cadera en vez de lo transfiriendo al hombro.

An en un deporte como kickboxing, uno puede conseguir demasiado flexible. Cuando terminamos nuestras presentaciones en el Seminario Marcial de Artes de Schwarzengger de Arnold, Bill "Superfoot" Wallace me dijo sobre una hamburguesa que en un punto l haba trabajado arriba a un doscientos diez grados separacin negativa de lado (una separacin clsica es ciento ochenta grados). Las caderas del campen kickboxer consiguieron tan flojo que comenz teniendo problemas que chasquean sus patadas atrs despus de que hubieran hecho contacto con el objetivo. Eso es cuando Superfoot tir el tapn en el exceso y decidi que normal, la lnea recta, las separaciones son suficiente.

Nunca flexibilidad de uso para compensar tcnica pobre. Los culturistas a menudo se quejan cmo la flexibilidad limitada de tobillo afecta su flexin de piernas. Perdn, los chicos, cuando usted se agacha apropiadamente, el movimiento en el tobillo es mnimo y usted debe poder agacharse botas de esqu que lleva. Aprenda a agacharse de un alzador y no perder el tiempo en una clase de ballet.

Si usted no juega los deporte y tramo slo para salud y el infierno de ello, para decidir como quiera usted cun distante quiere ir. Asgurese slo de que tiene una pequea reserva de la flexibilidad ms all de los requisitos de su estilo de vida y el cheque con un profesional mdico que usted tiene no problemas de postural debido a la estrechez de msculo.

Espere que ser ms flexible en algunas reas que otros. La capacidad de hacer una separacin no le califica para hacer automticamente un arrebato de estilo de competicin. Tener caderas flexibles no implican hombros mviles. El conjunto de un estirado demasiado atrs y tendones de la corva apretados son ms esparcidos que colesterol alto.

La flexibilidad desarrollada con un ejercicio no siempre mejora la gama de movimiento del mismo conjunto cuando probado en otros ejercicios. En un estudio un grupo de sujetos entren la posicin de dedo-alcance, y el otro sentado. Los que estiraron en la posicin sentada no hizo bien cuando fueron probados pararse. El otro grupo hizo bien en ambas pruebas. Vaya figura.

La conclusin: la transferencia de instruccin efecto es contradictorio. A veces usted lo tiene, a veces usted no. El hecho eso, dice, el se sienta y alcance es una parte de la prueba estndar de la flexibilidad es sin sentido. Ense a un jugador de NFL cmo estafar en esa prueba y no tener sentimiento de culpabilidad en absoluto.

Si un tramo no mejora su juego ni le hace se siente mejorlo pierde.

Para resumir: desarrolle alguna reserva de la flexibilidad ms all de las demandas de su deporte y el estilo de vida, entonces mantiene a ir siempre que ms movilidad no comience teniendo un efecto adverso en su juego.

Yo o le ensear cmo hacer separacioneso le discutir detenidamente de ello. No ms culpa, el Camarada!

Haga un hbito de la tensin de propiedad en el final posicin estirada por treinta segundos. Si la flexibilidad excesiva no es su problema, ms bien al revs, aqu est un par de estrategias meseta-romper.

Primero, consiga ms fuerte. Tpicamente un msculo ms fuerte no tiene que contratar tan duro como un ms dbil uno ejercer la misma cantidad de fuerzay ms se relaja de buena gana en un tramo. Si golpea una meseta con Relajacin Forzada u otro Iso estira, debe parar tratar de aumentar la gama un rato y el concentrado en su lugar en la construccin fuerza.

Empuje ms duro. Lo que es ms importante, empuje ms largo. Cuando McDonagh y Davies revisaron los resultados de muchos estudios de la instruccin isomtrica de fuerza, ellos averiguaron que variables como la intensidad de la contraccin y la frecuencia de la instruccin no parecieron importar mucho. El artculo comn nico en todos los programas exitosos fue el tiempo alto de suma bajo la tensin en todos los conjuntos (por ejemplo VAYA = 3 conjuntos X 3 contracciones X 30 segundos de largo = 270 sec).

Obviamente, puede golpear arriba el VAYA haciendo ms contracciones, ms conjuntos, o aumenta simplemente la tensin que tiene tiempo en su Relajacin o la Navaja Forzadas estira.

Incluso si usted no est en una parada, donde el ir consigue malvado hacia el final del tramo, es una idea buena de no aumentar la ROM despus de cada contraccin. Trate cada dos repeticiones. Y hace un hbito de la tensin de propiedad en el final posicin estirada por treinta segundos, como recomendado por Profesor. Leonid Matveyev.

Una vez que usted ha dominado longitud de msculo y control de tensin, sea difcil de perderlo. Aunque sea no exactamente tan permanente como yendo en bicisegn los datos de Popenko, su flexibilidad disminuye por 10-20% en dos meses de ningn estirares posible mantener un grado alto de la flexibilidad en slo dos a tres sesiones por mes.

La Cancin de Mike, un escalador de Minneapolis que hizo su primera separacin un par de semanas despus tomaron mi seminario estuvo demasiado ocupado entrenar durante un mes despus. A su sorpresa, l fue completamente en una separacin llena la primera vez l lo trat despus del paro involuntario! De hecho, tiempo ocasional de lo ayudar a mejorar debido al efecto de boxea con un adversario imaginario.

En 1984 Jerry Moffat, el escalador principal de mundo de Inglaterra, le llam deja y cabalg en la puesta del sol en su motocicleta. Nadie esper milagros de Jerry cuando volvi a la piedra dos aos despus. Mas dos semanas despus de su vuelta el nombre del pasado supuesto subi el mejor desempeo de su carrera!

Los expertos de motor-aprendiendo saben que una habilidad tiende a mejorar despus de un paro involuntario, el tan- llam boxea con un adversario imaginario efecto. Mltiples repeticiones de un taladro, una piedra que sube tcnica, un puetazo inverso, una separacin, o un deadlift, las formas lo que rusos llaman el estereotipo dinmico, o un "manual de autoayuda" de este movimiento en el sistema nervioso del atleta. Aprende a realizar exactamente como expertola forma, la fuerza, la gama de movimiento, etc.

Aunque formando un estereotipo dinmico es necesario para dominar una habilidad de deporte, una vez que es formado, es difcil de mejorar. Una vez que usted ha alcanzado una meseta, la prctica continuada slo lo refuerza, que es por qu un powerlifter tiene que comenzar por todas partes con pesas ms ligeras una vez que l ha puesto una nueva marca personal.

Si suspende estirar, el cerebro tiene una ocasin de olvidarse su lmite. Esto es la esencia del efecto de boxea con un adversario imaginario. Una vez que sus relaciones pblicas viejas han sido borradas, est listo para entrenar para uno nuevo!

El autor ruso, Victor Popenko, recomienda otra estrategia meseta-romper semejante a un paro involuntariola progresin progresiva.

Es sabido eso, en cualquier esfuerzo, toma mucho menos el esfuerzo de mantener que el nivel logrado de desempeo que alcanzarlo en primer lugar. Diga, ha estado practicando separaciones para cinco conjuntos tres veces una semana. Ha avanzado rpidamente pero por ltimo golpea la pared. Entonces reduzca a la cantidad mnima de estirar que mantiene su nivel actual, por ejemplo dos conjuntos una vez cada cinco das.

Los requisitos del mantenimiento varan de la persona a la persona. Puedo saltarme hasta un mes y todava hacer una separacin en un seminario por tijeras rechina. La mayora de los camaradas deben practicar por lo menos una vez cada cinco a siete das, por temor a que ellos

escojan deslizar atrs. Habiendo estabilizado su flexibilidad para unas semanas, aumenta una vez ms su carga de la instrucciny excede sus lmites viejos!

Es interesante eso, mientras la estrategia de paro involuntario es semejante a ir en bicicleta de powerlift, backoff de la estabilizacin de Popenko es semejante al blgaro y la prctica de halterfilos chinos de reducir el volumen de su levantar por 40% cada cuarta semana.

Una vez que usted consigue capaz con sus tramos usted puede agregar algunos movimientos avanzados a su horario.

Este tramo de la gimnasia golpea su oblicuo y los latitudes duros, al mismo tiempo.

Guarde algo inmvil, un socio de la instruccin, un anaquel del poder, o una puerta con las manos bien separado y su cuerpo estrictamente de lado. No tuerza en ningn punto!

Mantenga las piernas derecho. Aparte las caderas del apoyo

No tuerza en ningn puntoy mantenga los codos en el mismo avin como su cuerpo.

Inhale, contrate sus excesos, y la tirn con su parte superior arma Las estancias de codo encima de la cabeza!

Liberacin

Este tramo fresco relajar las caderas y mejorar su capacidad rechoncha. No es casi tan duro como separaciones; lo he colocado en la seccin avanzada porque principiantes tienen problemas rastreando las rodillas apropiadamente. Las rodillas siempre deben estar de acuerdo con los dedos y nunca abrochados en!

Rechoncho abajo en una pierna al mantener la otra pierna rectos y relativamente descargado. Puede guardar algo para equilibrio. Agchese por tan profundo como usted puede y aprieta su extremo.

Suelte y hunda ms profundo.

Las rodillas siempre deben estar de acuerdo con los dedos y nunca abrochados en!

Haga el taladro en ambos rections. Cambie de siempre que usted el lo quiera votando cerca del ound.

Cambie su posicin despus de que cada contraccin para trabajar cada ngulo concebible de su gama de articulacin de la cadera de movimiento. Seprese la distribucin de peso entre los pies; vare la direccin donde su pie descargado seala; cambie el peso en el pie de apoyo del tacn a los dedos y atrs. Consiga una clara sensacin de "arrollar" en la articulacin de la cadera cuando cambie posiciones. "Alargar" la pierna recta, como ha hecho durante separaciones, ayudar.

Asegrese de mantener una pierna totalmente recto pero cuando cambia lados! Comprenda que el tramo Cosaco no es para todos rodillas.

Puede combinar el tramo Cosaco con el taladro Cosaco de la movilidad de Sper Coyunturas.

Cambie su posicin despus de que cada contraccin para trabajar cada ngulo concebible de su movimiento de articulacin de la cadera.

El llamado raya por fuera de su rodilla tiende a reforzar tiempo grande en corredores. Mi compaero John Faas informa de SELLO de Marina de EEUU que entrena base en San Diego que hombres-rana an selectos no son inmunes contra este problema y estiran su SU religiosamente. Aqu est la mejor manera.

Asuma la posicin ilustrado. Mantenga su pierna derecho recta y la rodilla izquierda que rastrean el pie izquierdo mientras dure.

Mantenga una pierna recta y la rodilla de la otra pierna que rastrea su pie.

Con la mayor parte de su peso por fuera de su pivote recto de pierna derecho y 'lo enrosca en el suelo'.

Note cmo su cuerpo se inclina lejos de la silla en la posicin inferior, para amplificar el efecto que estira.

Empuje con el exterior de su pie derecho en el suelo, entonces solt y hundi. Note cmo su cuerpo se inclina lejos de la silla en la posicin inferior a amplificar el efecto que estira.

Repita el taladro con su pata izquierda.

Este tramopopular en Alemania Oriental anteriorgolpea las caderas en una moda ligeramente diferente y estira los msculos de lado tambin. Trabaja mejor si tiene un peso ligero; una lata de sopa de champin har para principios.

D un paso con pie en una s otra superficie de ele. D dobla su K ms all de thr de grados de ni el tramo.

Asegrese de que yo de posicin se bas pierna en la manera que no molesta rodilla Y durante tramo; el pulgar est a la rodilla un pie en la direccin de s.

No doble la rodilla elevada ms all de noventa grados a travs del tramo.

Asegrese de posicionar la pierna piso-basado en una manera que no molesta la rodilla durante el tramo; la regla emprica es de alinear la rodilla y el pie en la misma direccin.

Cambie su peso al tacn del pie elevado y apriete su glute. Su cuerpo resbalar abajo dentro de la rodilla cuando suelta la tensin. El peso en la mano ayudar a rastrear su cuerpo en la ranura correcta.

Si encuentra que usted no puede mantener la rodilla de la pierna elevada fuera de la manera de su cuerpo, debe mejorar su flexibilidad de ingle antes de tener otro paso en el tramo malo de RDA.

'El Lagarto que se Arrastra' es un nombre popular ruso para este tramo intenso de extremo. Asuma la posicin ilustrado. Si usted no puede, usted probablemente debe trabajar en los flexores de cadera un rato ms largo antes de darlo

Alcance fuera con el brazo frente a de la pierna estirada para equilibrar su cuerpo; apriete la palma en el piso.

La espinilla delantera debe ser vertical y la mayor parte de su peso debe estar en el tacn de la pierna delantera. Apriete sus excesos y empuje el tacn delantero por el piso.

Su cuerpo se doblegar como suelta la tensin. Alcance fuera con el brazo frente a de la pierna estirada para equilibrar su cuerpo; apriete la palma en el piso.

Apriete sus excesos y empuje el tacn delantero por el piso.

Una vez, gracias a maanas buenas, la diferencia ha penetradoentre doblar en la cadera y doblando de la espaldapuede escoger de una variedad de los tramos siguientes de tendn de la corva. Todos obedecen las mismas reglas como los buenos das: mentn y pecho arriba, atrs recto, la excavacin con los tacones, el doblez en la cadera, etc. Mantenga las rodillas depender ligeramente doblado o cerrado de su historia de preferencia y salud. Como una opcin, puede mantener las manos detrs de la espalda para asegurar un

Cuando estire una pierna a la vez, mantenga las caderas frente a directamente delantero o an ligeramente hacia la pierna estiraday nunca lejos de ello!

Al estirar dos piernas a la vez, no esparcen las piernas; mantenga los pies casi juntos.

El tramo del jamn ms bsico es la versin de piso de dos-legged.

Para la versin coja, doble uno de sus piernas hacia la rodilla opuestano la otra manera, como en el tramo daoso de corredor de vallas! Asegrese de mantener su peso sobre la pierna estirada y no lejos de ello!

Siempre seale los dedos derecho arribay nunca exterioral estirar sus tendones de la corva.

Hay versiones tambin ms fciles de sillapara la mayora de Camaradas que no son suficiente flexibles para mantener slo las espaldas rectas, cuando sentado en el piso con las piernas delante de ellos.

El tramo cojo no empotrado del jamn es un bueno uno para casi cualquier nivel. Insista en mantener su peso sobre la pierna usted estira. Tambin, mantenga la rodilla doblada de la otra pierna que rastrea su result ligeramente pie; nunca dej entrar su arco de rodillas!

La rodilla fresca en el tramo de silla de piso es muy amigable, porque la pierna arrodillada tira la pelvis en la direccin correcta. Asegrese de acolchar la rodilla con algo suave y para mirar su equilibrio. Usted lo puede rodear con un par de sillas para el equilibrio si desea.

Si escoge el mismo tramo con el pie plantado en el piso, atienda no arrancar la rodilla de la pierna de apoyo.

El tramo raro que tiene usted engancha la otra pierna debajo de algn objeto, dice una mesa pesada o su socio de la instruccin, se aprovecha de un fenmeno neurolgico oscuro relacionado a la locomocin. Bsicamente, el tendn de la corva correcto contratante ayudar la izquierda que uno se relaja. Este tramo no es para tendones de la corva dbiles porque coloca mucho peso con respeto a los otros tramosen el msculo estirado. No vacile en rodearlo con sillas para la seguridad.

Tramos convencionales de tendn de la corva favorecen ms flexibilidad en los tendones de la corva exteriores (femoris de bceps) que los tendones de la corva interiores (semimembranosus y semotendinosus). Somos algo pero convencional, as que nosotros no nos preocuparemos por los tendones de la corva interiores; sern cuidados de por sus tramos de ingle; concentrado en los exterior. Para sentirse ms carga por fuera que el interior del tendn de la corva, hace dos cosas.

Primero, haga un punto de siempre sealar los dedos derecho arribay nunca exterioral estirar sus jamones.

En segundo lugar, cuando estira una pierna a la vez, mantiene las caderas frente a directamente delantero o an ligeramente hacia la pierna estiraday nunca lejos de ello!

Cuando Camaradas se quejan de patios apretados, su problema es generalmente los flexores de cadera.

Un msculo del grupo de cudriceps, el femoris de rectus, tambin dobla la cadera, as que ha sido estirado con el tramo anterior. Si, para alguna razn extraa, debe trabajar en su flexin de rodilla tambin, toma su escogimiento del siguiente modific tramos de flexor de cadera. Yo no aconsejo que usted los procura hasta que consiga capaz con la cadera arrodillada bsica tramo flexor y la cadera de postura de karate tramo flexor.

Es esencial, para la seguridad y la eficacia, para mantener las caderas cuadrada lejos durante cadera tramos flexores y lidera separaciones. Contratar sus excesos duros ayudan a alinear la pelvis apropiadamente.

Algunos aprendices avanzados con una causa compulsiva pueden probar el arrodillarse tramo de cuadratura. Vacelo con su mdico; este tramo es manera demasiado spero en la mayora de las rodillas de los camaradas! El tramo es iniciado imitando el ejercicio de fuerza de extensin de pierna o tratando de resolver las piernas contra el piso. Sea cierto no pasar mucho tiempo en una posicin relajada al realizar este tramo, para minimizar la carga de los ligamentos de rodilla.

Este tramo ha llegado sin ayuda en la seccin avanzada porque requiere patios fuertes y conocimiento por encima de lo mediano de cuerpo. El propsito del taladro es de estirar el becerro ms bajo, o soleus, para los deporte y las actividades que requieren tobillo bueno karate amplio de shotokan.

P delantera ligeramente con un pie que mantiene el otro plano en el nd. Pngase cmodo en la pierna trasera mientras ng su cuerpo vertical.

Pngase cmodo en la pierna trasera al mantener su cuerpo verticales.

Contrate su becerro trasero empujando con la pelota del pie en el suelo. Tenga la tensin puede tomar mucho tiempo para agotar su becerro entonces suelta y el fregadero derecho abajo. La rodilla trasera dejar caer abajo mientras el tacn permanece en el suelo.

La s que usted trabaja en su xor de cadera y tramos de tendn de la corva, prueba de riodically usted mismo en la separacin de ont. Asuma la posicin arrodillada de tramo de xor de cadera entre aires. Con todo su peso en armamentos de ur inhala y empuja el arte de paredeslas paredes en la frente y detrs de U, eso es. Al igual que con el flexor de cadera graba al agua fuerte, insiste en mantener caderas de ur cuadraron lejos y su ee trasero frente al piso. Es un bueno de acolchar c u esa rodillatropiezo que desliza coberturas de agazine bajo tanto el ee como los pies.

Mantenga las caderas cuadradas lejos y la rodilla trasera frente al piso.

No lo fuerce por; piense en hacerlo ms largo, 'sacando las caderas de sus enchufes'. Una vez que usted puede conseguir dentro de un pie del piso, puede comenzar practicando la separacin delantera. Si usted no puede, sea preferible atascar a su tendn de la corva y tramos de flexor de cadera un rato.

Acolche la rodilla trasera o lleve una almohadilla de rodilla de blading de rodillo.

Cambie con cuidado su peso lejos de sus armamentos; ahora sus manos tocan apenas las sillas. Sus armamentos estn listos para agarrarle si arruina arriba de algn modo, pero ellos no llevan ningn peso a menos que los msculos de pierna sean muy dbiles.

Una vez que usted es muy cercano al pisoy usted puede descansar los puos all sin agacharsepuede parte con las sillas.

Refuerce los msculos estirado y pellizque el piso. Si tiene problemas lo haciendo, aprieta slo su extremo y abs y todo seguir ms. No tuerza la rodilla de atrs! Si la presin del piso molesta la rodillay hace, hasta que pueda conseguir el muslo plano en el suelolo acolcha mejor. An rodillo de uso que patina almohadillas si usted los tiene. Esta artimaa lo ayudar a evitar la tumba yerra la mayora de las marcas de splitterstorciendo la rodilla de lado para aliviar la presin.

Mantenga la tensin constante en las piernas, en los excesos, y en abs. Es crucial. Si usted no puede aguantar la fatiga y el dolor progresivos de una contraccin isomtrica prolongada, si usted que medio relajante los msculos de pierna de vez en cuando, pierde el tiempo!

Tenga la tensin hasta que los flexores de tendones de la corva y cadera desplomen literalmente del agotamiento. Puede tomar tiempo entre unos pocos segundos a unos minutos. No ser agradable, que es no pertinente.

Cuando usted se siente su cansado, y quizs temblar, los msculos relajndose involuntariamente, recuerdan que la leccin de respirar de contraste y dejan salir un suspiro de alivio. Ayudar sus jamones y los muslos desvencijados van cojera.

Una vez que usted ha soltado la tensin y dejado caer un pequeoslo un pequeo, para llevar al mximo seguridad! Lo agarra en sus armamentos, entonces, con el peso en sus armamentos, empuja las paredes aparte como hizo en el principio del tramo. Asegrese de permanecer montante y cuadrado lejos!

Nunca furcelo hacia el piso! 'Saque las caderas de sus enchufes'. 'Alargue su espina dorsal' y abra el pecho. 'Empuje aparte las paredes adelante y detrs de de usted'.

Cambie su peso atrs al tacn delantero y la rodilla trasera, doble los msculos estirado, y agtelos en sumisin otra vez. Mantenga perseverar hasta que sea cansado, o su gama de paradas de movimiento que mejoran, el que viene primero.

Alterne la tensin con la liberacin y el alargamiento. Finalmente usted lo encontrar en una separacin llena. Si usted no se parece a la foto, si su tronco ni la rodilla son torcidos y su cuerpo se inclina, usted no puede reclamar que puede hacer una separacin!

El especialista ruso Fillipovich aconseja tener su posicin ms baja en las separaciones para 1020 sec. Si es duro, puede golpear arriba esta vez a un par de minutos e incluso a asidero los msculos bajo la tensin. Chille el corazn fuera!

Una vez que usted est por completamente, puede aumentar la dificultad del tramo girando el torso lejos de la pierna trasera. Usted tambin podra atascar alguna gua calibrada se opone bajo la pierna delantera.

Mantenga la tensin constante en las piernas, en los excesos, y en abs. Si usted no puede aguantar la fatiga y el dolor progresivos de una contraccin isomtrica prolongadasi usted que medio relajante los msculos de pierna de vez en cuandopierde el tiempo!

Para conmutacin de un tipo de separacin a otro es una estrategia avanzada diferente. Sea cierto mantener las rodillas cerraron para evitar arrancarlos.

Puede haber advertido que cuando hace la transicin de una separacin de lado a la separacin delantera o viceversa acaba en un 'las artes marciales parten'. Menos desafiante que o el lado o la separacin delantera, las artes marciales parten es no obstante un tramo bueno. Es sumamente especfico al karate y otras patadas y puede ser practicado por s mismo, an antes que est listo para las separaciones clsicas.

Comenzar su entrenamiento partido con interruptores partidos no-fuertesson representados en las Sper Coyunturas programa como una herramienta para mejorar la movilidad y la salud de las articulaciones de la caderaes garantizado avanzar su causa que parte.

Las artes marciales parten no tolerarn rodillas dobladasy viceversa.

Aunque este tramo parezca engaosamente semejante al asana del tringulo del yoga que tiene una mecnica radicalmente diferente de la historia y el cuerpo. Este taladro es derivado del 'dobl prensa' proeza de fuerza populariz en el siglo de XIX por forzudo ruso legendario, Eugene Sandow. Mantenga el pecho abre y los ojos en la mano o el peso durante el tramo. Los grados doblados de tramo de prensa avanzaron porque requiere coordinacin de relaciones pblicas si es de ser realizado sin peligro. Considere poseyendo cinta de vdeo de compaero, para conseguir ste repara.

Si hace el tramo doblado de prensa correctamente usted se sentir en fuera de su extremo. El tramo doblado de la prensa es gran para "decramping" sus muslos exteriores despus de que separaciones de lado y no puede ser para aliviar la dolencia despus de deadlifts y flexiones de piernas pesados. Si tiene dolor de citica de un msculo apretado de piriformisno de problemas D! Pregunta a su mdico si este tramo lo puede fijar. El efecto de la apertura del pecho de este ejercicio no es nada estornudar en cualquiera.

El brazo derecho de ur, finalmente con un peso, y con su cadera derecho al lado. El semejante 'arrugar doblar' en el tramo de rning pero es hecho ms a que al trasero. Note la posicin et.

Nuestro rodilla derecho cerr y trata al peso del uch como posible en su a travs del tramo. La otra Y es doblada; esto no es yoga,!

El pecho abre y los ojos en D o el peso. Refuerce sus T, tengan la tensin un rato, ase y doblez de lado. Mantenga mano dondequiera es cmodo.

Inicialmente usted lo puede marcar con una silla.

Mantenga la rodilla en el lado del brazo elevado cerrado y trate de mantener tanto peso como posible en esta pierna a travs del tramo.

Finalmente trabajo hasta el punto donde usted puede colocar la palma en el piso.

Cuando alcance el lmite de su profundidad, apriete sus excesos y lentamente, sin torcer, se levanta, siguiendo la ranura que usted ha hecho por el camino abajo.

Cuando alcance el lmite de su profundidad, apriete sus excesos y lentamente, sin torcer, se levanta, siguiendo la ranura que usted ha hecho por el camino abajo. Naturalmente, trabaje ambos lados.

Si quiere la combinacin completa de fuerza, de la flexibilidad, y del equilibrio demandado por este taladro, lo hace un favor y cheque fuera El ruso Kettlebell Desafo: La Salud de Xtreme para Vivir Duramente a Camaradas.

Cierre ambas rodillas y mantenga ms peso en el pie delantero.

Este no es que vara del tringulo P inverso del yoga. Un tramo bueno de advan para muchos mus de centro recompensando Muy pero no a seguro para un comr ordinario

A diferencia del ltimo tramo, T demanda que cierra rodillas de bo y mantiene ms wei el pie delantero. La alineacin de fo es idntica; wi que los hombros, el trasero seala a delantero casi recto, y el delantero casi derecho adelante.

Si su pie derecho es forw inhala, el alcance arriba con su brazo, alarga su cuerpo, una vuelta a la derecha.

Ahora venga la parte complicada. Doble sidewa al mirar arriba en su mano derecho como el le que uno desliza por el le correcto

Apriete su extremo y apriete su ah contra la pierna. Reljese y fol

Levntese con cuidado exactamente como vino U no se olvida de doblar sus excesos para enchufar U su asce

Cae de su peso, trabaja ambos lados. Yo puede utilizar un peso pero mantenerlo lig

Levntese con cuidado exactamente como subi. No se olvide de doblar sus excesos encendiendo su subida.

El tramo de la matanza del camino no puede ser batido para escaladores crecientes y la concurrencia de bailarinas.

Cuando ha logrado alguna pericia en la ingle sentada usted jams tan puede cambiar con cuidado todo su peso a los codos. Las caderas estarn en el aire y las piernas formarn una lnea recta, si visto de arriba. Transfiera lentamente su peso a las piernas y pellizque el piso con los pies.

Doblar las rodillas durante cualquier tipo de una separacin de lado son una invitacin a una herida.

Una vez que usted ha soltado la tensin, los pies deslizarn aparte un poco. Cambie su pesa a los codos y empuja las paredes aparte aun ms.

Repita la sucesin con el objetivo eventual de conseguir ms plano que un roadkill!

Halague que un roadkill!

En este punto usted puede torcer ocasionalmente su cuerpo para separarse cosas un poco.

Es tambin son tambin maduro elevar los pies para separaciones negativas.

Aunque utilice guas en las fotografas, yo aconsejo que improvisa algo que no tiende a partir abierto y el movimiento en direcciones imprevisibles bajo los pies. Una caja plstica para herramientas quizs? Improvise.

Una vez que usted ha dominado el tramo de matanza de camino que puede tratar una separacin de lado. Si es suficiente duro, eso es.

Los comandos rusos se precian a s mismo en su capacidad de realizar una "separacin muerta". Pero, no porque nadie planea a patear al enemigo en la cabeza.

Imagnese: tiene esqu-marchado sobre la tundra congelada, con cien libras de engranaje, en la regulacin de madera esqua conocido como "atades". Ha comido nada ms que arndanos rojos, desenterraran de bajo la nieve. Usted se ha cepillado los dientes con ramas des hoja perenne, si es suficiente afortunado para ser ese Sur distante. Crame, la ltima cosa que usted hara es una patada alta!

Cualquiera en su sano juicio atasca a la escuela de Indiana Jones de luchar y dispara a los bastardos.

Incluso si est fuera de municin, un comando no recurre a girando atrs patadas a la cabeza. No, utilizar las habilidades luchadoras sucias de 'aplic karate', de sambo de combate, o de los movimientos esotricos y mortales del Arte rusa de Marcial. Esta manera que usted consigue para enviar los tipos malos a Valhallasin malgastar el equivalente de energa de un entrenamiento de Tae Bo, en el proceso.

Entonces por qu molesta con la separacin de lado?

Porque, a menos que usted lo haya dominado en la edad tierna de un iniciador de vivas, la separacin de lado es uno de los mejores ejercicios en el control de la mente y tolerancia de dolor.

S, la "separacin muerta", como los dedos adelantan lado parti es llamado Rusia, es tan doloroso como mira! En una mano, el dolor, el temor, y la ansiedad reducen la flexibilidad aumentando la sensibilidad del reflejo de tramo. Por otro lado, es posible hacer un reflejo de tramo para no despedir! Es decir, la separacin puede ser lograda, pero debe ir ms all de bueno, la mal, y el dolor de veinte flexiones de piernas o el parto representativos!

Comience por comer una botella de aspirina bromeando Slo. No es sensible, visto bueno? Prese en un par de copias brillantes y coloque las manos o los puos en el piso delante de usted. La curva delantera y coloca las manos en el piso delante de usted. Sugiero que seala los dedos hacia usted o utiliza los puos, pero no es una necesidad. Tambin sucede ser la nica eleccin que usted tendr en el asunto que parte. Disfrute de ello mientras dura. Est en el territorio sovitico ahora y yo soy el comandante del campamento!

Con su pesa en sus armamentos, el vistazo arriba, abre el trax, y empuja las paredes aparte. Mantenga los dedos puntiagudos ms o menos delantero.

Empuje las paredes aparte yes muy importante! Empuja las caderas hacia adelante.

Transfiera lentamente su peso a las piernas y asuma tan montante una posicin como puede congregar. Mantenga la parte inferior de la espalda arqueada. Es una necesidad. La pelvis estorba generalmente los fmures cuando trata de esparcirlos aparte. Incline la pelvis haciendo hacia adelante su espina dorsal ms baja va cncavoy se quita de en medio!

Mantenga la parte inferior de la espalda arqueada y el pecho abre. Es una necesidad.

(El modo que estira de eleccin Es Forzado Relajacin). Construya la tensin gradualmente, sobre un par de segundos. Es fcil de ser herido cuando dobla rpidamente un msculo estirado, el Camarada!

Tenga la tensin constante y firme por veinte segundos, quizs an ms largo, y no olvdese de respirar. Aunque teniendo la contraccin para un tiempo tan largo no es siempre necesario para relajarse el msculo efectivamente, ayuda a construir fuerza.

Suelte de repente la tensin con un suspiro de alivio y permtalo hundir un poco ms profundo en la separacin. Parece imposible cuando su cuerpo se siente como si es roto por la mitad, pero puede ser hecho. La relajacin es voluntad. Si usted no tiene inconveniente en el dolor, no importar.

Levntelo suavemente con una mano en la frente y en uno detrs de usted. Empuje las paredes aparte yes muy importante! empuja las caderas hacia adelante. Antes que empecemos a doler, debe comprender que hace nunca, jams hace una separacin de lado sin posicionar la pelvis en una lnea con los pies!

Conduzca las caderas hacia adelante en cada oportunidad, trata de conseguirlos de acuerdo con los pies. Empuje las caderas hacia adelante con la ayuda de sus armamentos. Hay tres posiciones de mano de escoger de. Puede equilibrado con una mano en la frente y en uno detrs de usted; puede agarrar el piso delante de usted con sus manos y tirarle adelanta; o, una vez que usted es suficiente flexible, puede empujar por detrs su espalda.

Dejar los excesos unas pulgadas detrs de los tacones son un error fatal, que mantiene muchas a personas muy flexibles de bajar completamente en una separacin. Ellos o acaba por caerse en sus extremos, o sentndose en el piso con las piernas esparci lejos, pero nunca suficiente ancho. Esta sutileza es algo las personas enteradas sinuosas de la raqueta que estira ms bien no revelaran. Las menos personas pueden hacer las separaciones, los ms consumados los profesionales de tramo miran.

Es su da afortunado. Primero, he regalado la granja, y ahora yo ir unclassify mi mtodo de dominar la alineacin apropiada de cadera en la manera posible ms rpida! El secreto para matar para es: empujar las caderas hacia adelante con la ayuda de sus armamentos. Hay tres posiciones de mano de escoger de. Puede equilibrado con una mano en la frente y en uno detrs de usted...

El secreto para matar para es: empujar las caderas hacia adelante con la ayuda de sus armamentos.

...You puede agarrar el piso delante de usted con sus manos y tirarle adelanta...

Si ha esperado diligentemente hasta que pueda hacer una separacin perfecta de matanza de camino antes de procurar la separacin rusa, usted se sentir que los msculos en la frente de los muslos resisten el tramo ms que los muslos interiores. Es normal. Es tiempo de cambiar su concentracin de la ingle a stos lidera msculos: sartorius, psoas, etc. Contrate conscientemente todo el arriba, los msculos debajo de y en la frente de las articulaciones de la cadera, una vez que usted ha conducido las caderas hacia adelante.

Tenga esa tensin! Si los msculos empiezan a temblar y reparten solo en algn punto durante el tramo (Navaja), no abigarra y lo toma como un favor. Como antes, alterna las contracciones con relajaciones y la pared que aprietan accin.

Conduzca las caderas hacia adelante en cada oportunidad, y trate de conseguirlos de acuerdo con los pies. Si usted lo hace repara, debe poder sentarse en una separacin llena sin inclinarse en las manosy las piernas formarn una lnea recta cuando visto de arriba.

Mantenga en ello, hasta que usted ya no pueda aumentar su tramo o ha alcanzado su resistencia al dolor. Salga con cuidado de la posicin estirada. No tuerza las rodillas y no asstese! Trate de utilizar la fuerza de los msculos de ingle para levantarse.

No hay manera alrededor de dolor si desea resultados rpidos. John Faas no puede ayudar a esforzar sus cuerdas y empapar vocales su camiseta con sudor cuando lo pongo por los movimientos. John de veinte aos de edad es una excepcin rara de la generacin de holgazanes compadece a a s mismo. Un segundo taekwondo del grado cinturn negro, l ha estado preparando para el servicio en los SELLOS desde que l fue doce (John termina su instruccin de hombre-rana en San Diego como hablamos). John es tan duro como viene y todava l no puede ayudar gritar como una vctima de exorcista. "Son sus pelotas en el piso todava, el polica montado"? " S, seor"!

Aunque, como el U. S. Decir de SELLO de marina va, "dolor es slo debilidad que sale su cuerpo", debe diferenciar entre el dolor de herida o estirar demasiado y el dolor de la tensin alto muscular. La tcnica que describo no estira los msculos pero los engaa en el relajante y recoge el flojo. Por lo tanto debe sentirse la contraccin extrema de un ejercicio pesado con pesas, antes que la tirn forzada de estirar superentusiasmado. Alivie a partir la manera rusa, para aprender la diferencia.

Si dolor no es un amigo suyo (la vergenza en usted!), usted lo puede minimizar acentuando fuerza ganancias en la posicin estirada, sobre la flexibilidad. Tome su tiempo y construya gran fuerza en su lmite cmodo de la flexibilidad, antes de mover ms profundo en el tramo. Le quizs tome un ao para trabajar su manera abajo en una separacin llena, pero por lo menos usted no sufrir tanto.

Parta cada dos a tres das, o tan a menudo como cuatro veces una semana si escoge el enfoque de "luz de dolor". No haga ningn ms conjunto y contracciones que toma para alcanzar su lmite diario. Dos a cuatro conjuntos trabajan mejor para la mayora de las personas. Tenga la ltima contraccin del ltimo conjunto constantemente para por lo menos treinta segundos, ms si tiene la fortaleza.

Una vez que usted ha trabajado su manera abajo al piso y quiere probar el separacin suspendida un la Jean Claude Van Presa, gua de uso calibr cajas de plstico en vez de sillas. Fisiolgicamente no hay diferencia, pero el anterior son menos probables de ponerle fuera de servicio para bueno.

Si golpea la pared, no jams trata de dispensar su cojera con su edad ni 'la manera que usted es construido'. Los estudios muestran que cualquiera con cadera normal y atrs ROM puede aprender a hacer separaciones de lado si aprenden alineacin apropiada! Slo las gente con vrtebras fundidas, con la enfermedad degenerativa de articulacin de la cadera, y con otros problemas igualmente desagradables sinceramente no pueden. Los dems slo no lo desean suficiente malo. Son contentos quedarse colecciones mal reunidas de partes de cuerpo, desprovisto de capacidad atltico.

Cun malo LE hace lo desea? Para cambiar su forma a voluntadcomo un mercurio modelo avanzado Terminator?

La mayor parte de los tramos antes mencionados son demostrados en el video de compaero, se Relajan en el Tramo.

Estirar convencional tentativas para alargar literalmente sus tejidos, que es peligroso e ineficaz.

Reljese en el Tramo ensea simplemente los msculos a relajarse en un tramo. Si compara la instruccin tradicional a una reorganizacin desordenada del hardware, entonces se Relaja en el Tramo es una actualizacin eficiente de software.

Al estirar tejidos pueden tomar aos, los cambios en el sistema nervioso son inmediatos! Los msculos comenzarn notablemente alargar de su primer se Relaja en la prctica de Tramoy dentro de meses usted habr logrado un nivel de la flexibilidad rara en nuestra especie.

Una la Elite de Fuerza siempre Cuando Posea los Rollos a Royce de Ab

Introducir el Ab Pavelizerla ms rpida y manera ms segura a una persona enrgica rasgada de msculo de paquete de seis

Las cuerdas elsticas lo hacen ms fcil para principiantes En su libro innovador Abs a prueba de balasy en el nuevo video de compaero Fuerzas rusas de Especial que condicionan a entrenador Pavel Tsatsouline revelan el situp de Janda, el mundo ms seguras y LA MAYORIA de LOS situp EFECTIVOS. Dirigiendo atrs y experto de funcin de msculo, el Profesor Janda descubri el secreto a la fuerza verdadera del abcun aislar cientficamente el abs por "quitando" los flexores de cadera.

El resultado: un ejercicio impresionante que achicharra el abs, al evitar las bufonadas espina dorsal-destruindo y cuello-dando un tirn de tradicional (lea: anticuado) situps.

Los ataques fcilmente bajo la puerta

Asle totalmente su abs

No ms dolor lumbar

Guarda el cuello Hasta ahora, el situp de Janda requiri a un socio, para la forma correcta. Pero con la introduccin del Ab Pavelizer, puede desarrollar rpidamente abs de talla mundial sin tener que depender de un amigo. Ahora es estrictamente entre usted y su abs. En slo unos minutos por da, puede poseer el mundoABSOLUTAMENTE.

Los Rollos Royce de Mquinas de Ab, dice? Bien, ms similar la unin impa de un Humvee y un Rollos. Pensamiento espantoso! Debe haber quizs una ley contra ello. Consigue la durabilidad brutalmente escabrosa y todo terreno que se parar una trituracin de vida del ms loco de fanticos del mantenimiento fsico. Entonces hay el liso como humo, lustra fin de abrigo de polvo que hace usted slo golpe de wanna y acaricia la belleza de goddarn de la cosa. Abs fuerte es el centro, la muy base de su poderpor qu se arriesga su xito y futura salud con algn abs dbil y baratejo- juguete? Merece mejor. Merece el mejorlo consigue hoy! Y se despide para siempre al abbies flcido.

Para Tomar Posesin de Su Nuevo Abs Llame Este Inmediatamente de Nmero: 1-800-8995111 "Nunca Ha Sido Tan Fcil de Tener ABS de IMPIO"

El artculo # P9 El Ab Pavelizer $170,00

1.

1. El Ab Pavelizer queda fcilmente bajo una puerta, le permitiendo realizar un Janda sociolibre se incorpora.

2. Deslice en una fijacin sencilla (incluido), cuando quiera estabilizar su Ab Pavelizer con un treinta a-cincuenta libra plato Olmpico. (Deber suministrar su propio plato)

2.

3.

3. El Ab Pavelizer, se prepara para utilizar con un plato Olmpico. Note la cuerda elstica adjunta, puesto que los que necesitan la ayuda extra inicialmente.

"He visto muchas rutinas abdominales en los ltimos 25 aos y el ms all de Crujidos programa es el mejor todava". Steve Maxwell, M.Sc., Campen brasileo, Mundial y Mayor de Yiu-yitsu "Los rusos son aos adelante de nosotros cuando viene a la instruccin. ..Pavel es el hombre"! Todd Steussie, Minnesota vikingo

"Aprend mucho de los libros de Pavel y video, y el plan para utilizar muchos de sus ideas en mis propios entrenamientos, especialmente los ejercicios no tradicionales de ab describieron en ms all de Crunchess Bajo de Clarence, authorof Rasg 1, 2 & 3.

"Como un powerlifter de propiedad de marca mundial, yo s la importancia de abs fuerte en el desempeo mximo del poder. Ms all de Crujidos es EL texto y la autoridad en la estabilidad de ab/tronco" el Dr. Fred Clary, Poseedor Nacional de Campen y Marca mundial de Powerlifting.

"Un Teln de acero Ha Descendido A Travs De Su Abs"

Ssess un impacto mximo que entrena herramienta para el mundo la mayora de los abs efectivos, ninguna pregunta. cludes detall instrucciones de siguiente-por en cmo realizar la mayor parte del escribed de ejercicios en el libro de compaero, Abs a prueba de balas Demuestra tcnicas avanzadas para resultados de ptimizing con el Ab Pavelizer.

La s una Fuerzas anteriores de Especial de Unin Sovitica que condicionan a entrenador, Pavel Tsatsouline ya supo un par de cosas acerca de cmo crear abs bala-parando. Desde entonces, ha peinado el mundo para curiosear fuera este grupo selecto de ejercicios prstinamente poderosos de abgarantiz rendir el ms rpido, la mayora de los resultados efectivos conocidos para tripular.

#V90 MAS ALLA DE CRUJIDOS Por Video de Pavel Tsatsouline, Corriendo tiempo: 37 min $29,95 #V90 Fre su abs sin el nfasis espina dorsal-destruindo y cuello-dando un tirn de crujidos tradicionales. Nadiepero nadiejams ha emparejado Bruce a Lee es rasgado ms all abs de creencia. Qu fue su ejercicio predilecto? Aqu es. Ahora puede rasgar su propio abs trozos ojo-pinchando y lo vuelve a clasificar como sobrehumana. Combatientes rusos utilizaron este taladro, La Torsin de Lleno-Contacto, para aumentar su poder llamativo y endurecer sus secciones medias contra golpes. Un ejercicio impresionante para acorazado oblicuo. Descarga Rpidamente intensidad extrema en su situpscon secretos de respirar de explosivo de artes marciales asiticas. Emplea un secreto poco conocido de la investigacin de Alemania Oriental para reforzar radicalmente su situp. Hace la cosa correcta con "la rueda mala", golpe los dispositivos de poscombustin y se dispara de mal concebido al abs completamente-frito. "Misericordia M"! su oblicuo chillar cuando usted los atormenta con la Curva de Lado de Sajn. Cmo y por qu a nunca, nunca es agradable a su absy por qu ellos le adorarn para ello. UN plan completo de entrenamiento para optimizar sus resultados del situp de Janda y otras tcnicas.

"Enchufe a las Personas! es dinamita absoluta. F que haba slo un libro que podra recomendar para ayudarlo a alcanzar su ltimo potencial fsico, esto sera".

Jim Correcto, PhD, Redactor de Ciencia, Dobla Revista, el Grupo de Weider

ENCHUFE A LAS PERSONAS! La FUERZA rusa que ENTRENA SECRETOS PARA CADA norteamericano

Por Pavel Tsatsouline/2" X 11 124 pginas, ms de 100 fotografas y las ilustraciones$34.95 #B10

Cmo querra usted poseer un cuerpo de talla mundiallo que su condicin presente haciendo slo dos ejercicios, durante veinte minutos un da"? Un cuerpo tan inclinacin, mirar rasgado y poderoso, usted no creer su propia reflejo cuando usted lo agarra en el espejo.

Y qu si usted lo podra hacer sin un suplemento nico, sin tener que perder el tiempo en un gimnasio y con slo un 150 machos cabros de equipo sencillo?

Y que tal no slo siendo ms fuerte que usted jams ha estado en su vida, pero teniendo energa ms alta y mejor desempeo en lo que usted hace?

Cmo querra usted tener una descarga instantnea del mundo absolutamente la mayora de los secretos efectivos de fuerza? Para poseer exactamente el mismo conocimiento que cre mundo- atletas de campeny los cuerpos ms fuertes de su generacin"?

El Poder de Pavel Tsatsouline a las Personas! Fuerza rusa que Entrena Secretos para Cada norteamericano entrega todo este y ms.

Como Redactor Mayor de Ciencia para el Weider de Joe Dobla revista, Jim Correcto es reconocido como uno de las autoridades primeras de mundo en la instruccin de fuerza. Aqu est ms de lo que tuvo que decir:

"Si es joven o viejo, un principiante o un atleta selecto, entrenando en su cuarto o en la facilidad ms alto tcnica, si haba slo un libro que podra recomendar para ayudarlo a alcanzar su ltimo potencial fsico, esto sera.

Sencillo, conciso y sinceramente lector amistoso, este libro asombroso lo contiene todotodo que usted debe saberlo que ejercita (slo dos!), cmo hacerlos (informacin detallada extraordinaria que usted encontrar en ninguna otra parte), y por qu.

Siga su consejo y, cralo o no, ser ms fuerte y ms herida-resistente inmediatamente. Lo garantizo. Yo slo deseo que hubiera tenido un libro como este cuando empec primero la instruccin.

Siga este programa por tres meses y para usted no slo ser asombrado pero enganchado. Es el ltimo programa para el "Ciudadano" Y la Mujer! Pens que saba mucho con un PhD y 40 aos de instruccin experiencia. ..but yo aprend mucho y he mejorado mi instruccin apreciablemente".

Y que tal esto de campen Mundial de Maestros Powerlifting y redactor de Prensa de Desempeo de Parrillo, Marty Gallagher:

"Pavel Tsatsouline ha estallado en la escena norteamericana de la salud y la salud como un cicln ruso. Devasta los templos sagrados de suficiencia de salud y presuncin con sus conceptos e ideas revolucionarios. Si desea un nuevo y enfoque innovador a la edad dilema viejo de transformacin fsica, ha golpeado el madre-filn.

Aqu est slo algunos de lo que usted descubrir, cuando posee su propia copia del Poder de Pavel Tsatsouline a las Personas! :

Cmo conseguir sper fuerte sin instruccindo al fracaso del msculo o el agotamiento Cmo piratear su "software de msculo" y aumentar su definicin del poder y el msculo Cmo conseguir sper fuerte sin poner una onza de peso O cmo construir msculos masivos con un Especial sovitico clasificado Fuerzan entrenamiento por qu

la instruccin alta de representante a la "quemadura" est como una forma de mortis de rigor" y lo que toma realmente desarrollar tono espectacular de msculo Cmo moldear su cuerpo entero en una piedra de lejos-planeta con slo dos ejercicios Cmo aumentar su prensa de banco por diez libras de noche Cmo conseguir un entrenamiento tremendo en el camino sin cualquier equipo Cmo disear un cuerpo de talla mundial en su stanocon $150 valor de pesas bsicas y en veinte minutos por da Las tcnicas cun futuristas pueden exprimir ms caballos de su cuerpo-motor Cmo llevar al mximo la tensin muscular para la definicin muscular trfico-parando Cmo minimizar fatiga y conseguir el ms fuera de su fuerza que entrena Cmo asegurar energa alta despus de que su entrenamiento Cmo conseguir ms fuerte y ms duro sin conseguir ms grande por qu es ms segura utilizar pesas libres que mquinas Cmo lograr msculos masivos y la fuerza impresionantesi eso es lo que usted desea lo que, cmo y para comer Cundo para ganancias mximas Cmo dominar la magia de variacin efectiva de ejercicio La ltima frmula para la fuerza Cmo ganar ms all de sus sueos ms salvajescon menos oportunidad de herida UNA intensidad alta, tcnica inmediata de gratificacin para ganancias masivas de fuerza Los ocho hbitos ms efectivos que respiran para levantar pesas El secreto que separa la elite los atletas de "candidatos vencidos" Cmo llegar a ser sper fuerte y vivir para decir acerca de ello

"Usted no entrena si usted no entrena con Pavel"!

El Dr. Fred Clary, Poseedor Nacional de Campen y Marca mundial de Powerlifting.

Rusos siempre se han arreglado con soluciones sencillas sin ceder los resultados. NASA tipos aeroespaciales dicen que mientras Amrica enva a hombres a la luna en un Cadillac, Rusia logra lanzarlos en espacio en una lata. Entre el enfoque de lata a disear un cuerpo de talla mundialen su stano con $150 valor de equipo. Despus de todo, gimnasios de EEUU son llenados con engranaje de alta tecnologa, mas es los rusos con su depsito de chatarra

metlico que entrena facilidades que ha dominado las Olimpiadas por dcadas. Ahora, Es Suyo para el Tomar: La Fuerza irresistible y un Cuerpo a se Muere Para

Prenda el Poder de Pavel a las Personas! video y el reloj en el asombro como aumenta rpidamente su fuerza por 20, 30, an 50 por cientoa menudo en una sesin!

Puede, o no puede, quiere asustarse sus amigos, emociona a sus amantes, espantan a sus enemigos y paraliza a sus vecinos con envidia, pero me cree, es gonna sucede cuando absorbe fcilmente secretos de fuerza del adelanto de Pavel.

Por supuesto, lo que es ms importante es cmo es gonna se siente acerca de usted mismo. Consiga verdadero! Tire sus racionalizaciones cojas y excusas patticas. Pare comportarse como un mocoso estropeado acerca de sus niveles infantiles de fuerza. Pare odiarlo para golpear la cabeza contra mesetas de instruccin de camelo. Ahora puede aplastar por la barrera invisible de su ignorancia y entrar en los alcances ms altos de desempeo mximo.

#V102

ENCHUFE A LAS PERSONAS Por Video de Pavel Tsatsouline, Corriendo tiempo: 47 min $29,95 #V102 Permtanos itit de cara que un sentimiento delicioso ser tan fuerte como una panteraseguro, seguro de usted mismo, verdaderamente atractivo, una ESPECIMEN, EL VERDADERO ARTICULO, cazando al acecho las calles con el poder evidente y gracia natural.

Yo no cuido quin usted es o lo que usted es, le prometo: asga el Poder de Pavel a las Personas! video INMEDIATAMENTE, lo conectay SIGNIFICO, LO TAPO ENhace lo que dice, y usted no creer el nuevo usted.

Lo que su programa actual de entrenamiento, descarga slo tcnicas de la fuerza de Pavel para una mejora inmediata en sus resultados.

Logra sper-fuerza sin instruccin al fracaso del msculo o el agotamiento Sabe el secreto de piratear su "software de msculo" para aumentar el poder y el msculo Consigue sper fuerte sin poner una onza de peso Descubre lo que toma realmente desarrollar tono espectacular de msculo Descubre cmo moldear su cuerpo entero en una piedra de lejos-planeta con slo dos ejercicios Ahora puede disear un cuerpo de talla mundial en su stanocon $150 valor de pesas bsicas y en veinte minutos por da Descubre tcnicas que futuristas para apretar ms caballos fuera de su cuerpo-motor Descubre cmo llevar al mximo la tensin muscular y conseguir definicin muscular trfico-parando Aprende por qu es ms segura utilizar pesas libres que mquinas Cmo lograr msculos masivos y fuerza impresionantesi eso es lo que usted desea Cmo dominar la magia de ejercicio efectivo La variacin Sabe cmo ganar ms all de sus sueos ms salvajescon menos oportunidad de herida Descubre una intensidad alta, tcnica inmediata de gratificacin para ganancias masivas de fuerza Descubre los ocho hbitos ms efectivos que respiran para levantar pesas Aprende el secreto que separa a atletas selectos de "candidatos vencidos" Alaba para el Poder de Pavel a las Personas!

#B10 En el Poder a las Personas! Pavel Tsatsouline revela un authen enfoque ruso tic a la forma fsica. Muestra cmo cualquiera, aprendiendo cmo contratar los msculos ms duros, pueden construir a niveles increbles de fuerza sin ganar una onza de peso. Muestra cmo ejercitar con un sper- forma estricta y levantar ms peso que puede ser logrado por columpio o estafador. Ahora es posible entrenar el cuerpo humano a estndares de talla mundial de salud en casa, trabajando fuera durante veinte minutos un da, y con slo $150.00worth de pesas bsicas. Enchufe a las Personas! es una adicin bien recomendada a estante para libros personal o profesional de la referencia de la forma fsica". Crtica de Medio oeste, Oregon, WI

Insolente e intuitivo, el Poder a las Personas es una compilacin valiosa de informacin de instruccin de fuerza de autoayuda. Pavel Tsatsouline ofrece una perspectiva fresca y provocativa en la instruccin de resistencia, y traza un sendero a la autosuperacin que es ambos prctico y elegantemente sencillo. Si construyendo fuerza es su prioridad absoluta, entonces Enchufa a las Personas pertenece a la cabeza de su lista de lecturas. Roba Faigin, el autor de Aumento Hormonal Natural

"Aprend mucho de los libros de Pavel y plan a utilizar muchos de sus ideas en mis propios entrenamientos. Enchufe a las Personas! es una revelacin. Le dar nuevoy valioso perspectivas en la instruccin de fuerza. Encontrar que muchas ideas para aqu hacer su instruccin ms productiva". Bajo de Clarence, el autor de Rasg 1, 2 &3.

"Un libro bueno para el atleta que busca una rutina que aumentar fuerza sin construir masa de msculo. La fuente buena de variacin para cualquiera que es cansado de hacer ejercicios de estndar". Jonathan Lawson, Revista de IronMan

"He sido un atleta de la instruccin para ms de 30 aos. Jugu NCAA baloncesto en el colegio, la patada encajon como un profesional durante dos aos, lo hizo al NFL como una persona independiente en 1982, powerlifted por mi 20s y hace juego olmpico que levanta ahora en 42. Yo tambin he entrenado a atletas de natacin y fuerza para ms de 20 aos.yo nunca han ledo un libro ms til que el Poder a las Personas! He visto mi fuerza estalla como si estuve en mi 20s otra vezy mis coyunturas ya no son doler". Carter Stamm, Nueva Orleans, LA

"He estado siguiendo un rgimen que consegu del Poder a las Personas! para aproximadamente siete semanas ahora. He perdido acerca de 17lbs y he perdido tres pulgadas en la cintura. Mi deadlift ha ido de un exiguo 180lbs a 255 lbs en ese tiempo corto tambin". Lawrence J. Kochert

"Como ms all de Estirar y ms all de Crujidos, el suyo otros libros, esto es gran. Pienso que es el mejor libro en la instruccin efectiva de fuerza que yo jams he ledo. Esto no es un libro casi igual teora y principios. Pero Tsatsouline proporciona un detallado y completa resumen de un programa exacto para hacer y cmo personalizarlo para usted mismo. Es muy diferente de algo usted tiene probablemente cada ley acerca de la instruccin de fuerza. Las cosas que ensea en el libro aunque no le conseguir slo fuerte, si desea ms que eso, pero le puede hacer parece tan buenoinclinacin, muscled grande verdadero y/o rasgado si usted lo desea. Es un libro muy bueno; el mejor asunto disponible de impresin de ingls-Idioma en el tema de la instruccin de fuerza". Dan Paltzik

"La gran cosa acerca del libro" Enchufa a las Personas"! es que dice a los lectores lo que no hacer al entrenar para la fuerza y por qu no. Como lee el libro, mantendr decir a usted mismo: "Tan por eso yo no consigo ms fuerte"! Pavel indica todas las cosas que estn equivocadas con entrenamiento con pesas convencional (y hay mucho) y muestra a los lectores lo que deben hacer para conseguir ms fuerte, pero no necesariamente ms grande". Cant Kim, Roma, GA

"Utilizar los mtodos del ENTRENAMIENTO con pesas de con Tsatsouline de su Poder de libro a las Personas le dan el sentimiento que puede tomar el mundo despus de slo un 20-30 entrenamiento de minuto! El libro de Tsatsouline es escrito con tal inteligencia, con la claridad, y con el detalle que yo no podra poner abajo. Estoy completamente entusiasmado por entrenamiento con pesas donde mi por delante de la instruccin interior consistida slo de posturas de Yoga. Recomendara este libro a cualquiera interes a aumentar su desempeo en el trabajo, en el entrenamiento con pesas, y en otros persecuciones atlticos. El genio de Pavel es que puede tomar un sujeto complejo como entrenamiento con pesas y disear un programa que es agradable, eficiente y consigue rpidos resultados. Ha hecho la misma cosa para el desarrollo y estirar abdominales". Cliff D.V., Honolulu, Hawi

"He experimentado los mtodos de Pavel Tsatsouline arriba cierra y en la persona, y sus cadas cientficas de enfoque malgastan a la basura del muscleheaded que hemos sido condicionados para seguir. Pavel le mostrar cmo lograr un entrenamiento de lleno-cuerpo con slo dos ejercicios de centro y $150 valor de equipo de barra con pesas. Usted no ser herido y usted no conseguir tieso. Acaba de conseguir lo que usted buscaba en primer lugar - un programa que trabaja y uno que atascar con". David M Gaynes, Bellevue, WA

"No es hormona del crecimiento... es Pavel! Esto es EL texto definitivo en el arte y la ciencia de la instruccin de fuerza... Y eso es lo que es todo acerca de, el poder! Llame despus de que pgina de las prcticas ms tiles y productivas fuerza-entrenando de mundo sea explicada en este libro. Muchos alzadores experimentados, que piensan que saben cmo entrenar, ser humillado cuando averiguan cmo el sistema de Pavel mucho ms MEJOR es que algo la comunidad occidental de de hierro-juego jams ha hecho. He superado todos mis mejores anteriores. ..and yo ya no necesito o utilizo cinturones que levanta. Aprend cmo la tensin de subida-regula por el suyo tcnica de comida-delantero, cmo a yo mmediately agrega POR LO MENOS diez libras a cada ascensor a travs de "hyperirradiation", y para hacerlo en mi mejor forma jams, y cmo ganar en cada ascensor SEMANALMENTE por el sistema ruso de periodizacin sin cualquier meseta! Gravemente, gano cada semana! Usted slo necesita DOS ejercicios! Pavel explica cuales unos, cmo hacerlos y con qu frecuencia. Tambin, aprender cmo entrenar al EXITO, no al "fracaso", cun girar inmediatamente ningn ascensor en un "hper ascensor", ensea su sistema nervioso cun no jams "perder" un ascensor, y hacer simultneamente su cuerpo lejos menos herida-prono! Pavel ilustra los dos tipos del crecimiento de msculo y de cul usted necesita REALMENTE, y el poder de suma importancia que respira. La instruccin de Pavel es el recurso ms valioso hecho disponible para atletas de fuerza desde la barra con pesas. Las tcnicas que respiran valen slo el precio de oferta. Este libro es mi favorito personal fuera de todos sus trabajos, y en mi opinin, ellos deben ser posedos como un conjunto. Este libro es superior a todas las revistas del msculo y libros que habitan en un contenido de detalles secundarios de la "cultura actual de la salud" y todava nunca explican completamente el contexto de instruccin para la fuerza. Pavel corta bien al corazn del "misterio de msculo", explicando el contexto de suma importancia del sistema ruso: permanentes ganancias rpidas eficientes y de fuerza, sin gastar un dineral en suplementos de culturismo de m-tambin y sin innecesario, calcula consumir overtraining. Ahora yo slo espero que escriba un libro en la instruccin de lleno-contacto. .. Sean William, Playa Larga, NY

"Esto es una fuente verdadera de no B. s. informacin en cmo construir fuerza sin agregar bulto. Aprend algunas nuevas cosas cul no puede encontrar en libros como 'ms all de Fuerza' o 'Dinosaurio que Entrena'. Quizs un powerlifter avanzado, que lee Milo, ya sabe todo ese material, pero recomendara definitivamente este libro a todos de principiantes a intermedio que es interesado a aumentar su fuerza". Nikolai Pastouchenko, Tallahassee, Florido

"Olvdese toda la retrica extravagante. Si es grave acerca de mejorar su fuerza y su salud compran este libro y atienden a lo que es proporcionado. Comenc en enero 2000 deadlifts que hace con 200 lbs. Tres meses luego yo estuve en 365 lbs. Pavel sabe lo que habla de y sabe cmo explicarlo simplemente. Eso es". Alan, Indiana

Un antiguo dispositivo ruso del ejercicio, el kettlebell ha sido mucho tiempo un favorito en ese pas para esos buscar una orilla especial en la fuerza y la resistencia.

Fue la llave a falsificar el poder poderoso de dinosaurios como Ivan "el Campen de Campeones" 'Poddubny. Poddubny, uno de los hombres ms fuertes de su tiempo, entren con kettlebells en la preparacin para su carrera invicto de la lucha y seis cinturones de campen mundial.

Muchos famosos halterfilos soviticos, como orobyev V, como Vlasov, como Alexeyev, y como Stogov, comenz sus carreras Olmpicas con kettlebells pasado de moda.

Kettlebells entra "poods". Apood es una medida rusa vieja de peso, que iguala 16 kg, o 36 libras. Hay uno, uno y una mitad, y dos K-CAMPANAS de pood, 16, 24, y 32 kg respectivamente.

Para ganar su clasificacin nacional, Pavel Tsatsouline tuvo que enchufar arrebato un 32 kettlebell del kg cuarenta veces con un brazo, y cuarenta con la otra espalda para apoyar y enchufar limpio y dar un tirn dos tales campanas cuarenta y cinco veces.

La ciencia sovitica descubri que levantar de kettlebell de repeticin es uno de las mejores herramientas para el desarrollo por todas partes fsico. (Oropayev V, 1983) observ dos grupos de estudiantes colegiales sobre un perodo de unos aos. Una batera estndar de las fuerzas armadas PTtests fue utilizada: pullups, un salto de longitud parado, un sprint 100m, y un 1k corren. El grupo testigo sigui la universidad tpica programa de capacitacin fsico que fue militar orientado y acentuado los ejercicios antes mencionados. El grupo experimental levant slo kettlebells. A pesar de la falta de la prctica en los taladros probados, el grupo de KB mostr mejores cuentas en cada uno de ellos.

El Ejrcito Rojo, demasiado pragmtico malgastar a sus policas montados 'tiempo en tracciones y situps, agarr rpidamente en. El gimnasio de cada rusa unidad militar fue equipado con K-CAMPANAS. Spetznaz, Operaciones Especiales soviticas, el personal debe

mucha de su fuerza tiesa, la agilidad explosiva, y nunca dejando energa al kettlebells. Altos representativos C&Js y los arrebatos con K-CAMPANAS patean al guerrero 'sistema de s en el viaje de alabeo.

Adems de sus muchos beneficios mencionados, los ascensores oficiales de kettlebell tambin desarrollan la capacidad de absorber golpes balsticos. Si quiere desarrollar su capacidad de tomar impacto prueba los ascensores oficiales de K-CAMPANA. El golpe balstico repetitivo construye tendones y ligamentos muy fuertes.

Las explosiones balsticas de levantar de kettlebell llegan a ser una excelente herramienta que condiciona para atletas de deporte speros como kickboxing, como luchar, y como el ftbol. Y el costo metablico extremo de entrenamientos representativos altos de KB pondr su grasa no deseada en una venta de fuego. El ruso Kettlebell Desafo

La Salud de Xtreme para Vivir Duramente a Camaradas

con Pavel Tsatsouline, el Maestro de Deporte

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Si busca una orilla suprema en su deporte escogidobusca no ms! Ambos el Especial sovitico Fuerza y numerosos sovitico de campen mundial atletas Olmpicos utilizaron el antiguo ruso a Kettlebell como su arma secreta para la salud de xtreme. Gracias a la capacidad asombrosa de kettlebells para equipar con turbocompresor desempeo fsico, estos superhombres soviticos batieron su tiempo de adversarios y tiempo otra vez, con presentaciones inhumanas del poder crudo y fuerza explosiva. Ahora, entrenador anterior de Spetznaz, autor internacional de salud y alzador nacionalmente situado de kettlebell, Pavel Tsatsouline, entrega esta arma sovitica secreta en propias las manos. Usted nunca tiene que ser segundo mejor otra vez! Aqu est el kettlebell completo primersimo que entrena programapara atletas Occidentales de golpe-ataque que se niegan a ser negadosy que estara ms bien muertos que numera dos.

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Por qu norteamericanos pierden la flexibilidad como crecen ms viejo los peligros de estirar fsicamente msculos y ligamentos el papel de antagonista insuficiencia pasiva la naturaleza y la funcin del reflejo de tramo cmo dominar la tensin muscular cmo inhibir el reflejo de tramo aprender intensivo y extenso los mtodos.

Reljese slocuando y cuando no utilice la tcnica de esperar fuera la Tensin la llave de VictorPopenko a la movilidad la importancia de imagen mental por qu teme y la ansiedad reduce su flexibilidad llevando al mximo seguridad percibido en el tramo.

Cmo PNF de Kabat engaa su reflejo de tramo la funcin de la clula de Renshaw por qu trabaja a la pretensin un msculo estirado.

Por qu estirar contrato-relajante es 267% ms efectivo que estirar relajado convencional lo que el "hombro congelado" tiene que ensearnos el problema de estilo de vida de la "debilidad apretada" '" por qu la isometra es ms prctica que pesas.

Cmo respirar su manera a la flexibilidad ms grande imgenes mentales efectivas para la sucesin de la tensin/liberacin evitando los peligros de hiperventilacin.

Cmo girar el enfoque contrato-relajante en un arma termonuclear que estira la duracin correcta determinante puntas para la liberacin correcta de la tensin.

Cmo anular el reflejo de tramo aprovechndose del reflejo inverso de tramo el ltimo escudo protector contra heridas la isometra de umbral de cierre dominando el reflejo de tendn de Golgi.

El yoga finge ser y estira para evitar a toda costa la funcin y las limitaciones de sus ligamentos.

El descanso, el Hielo, la Compresin y la Elevacin lo que sucede cuando un msculo consigue herido contratando y soltando la herida por qu estirar no ayudar un malo atrs y qu hacer en su lugar.

Por qu su edad y el sexo deben determinar sus tramos el mejory derrotartramos para jvenes chicas, los chicos y los adolescentes una advertencia para mujeres embarazadas lo que es mejor para gente ms viejas.

Tramos isomtricoshacerlos Cundo y con qu frecuencia cmo saber si hace demasiado la pornografa de Bill "Superfoot" Wallace que estira horario corrige orden y eleccin de tramo por qu estirar isomtrico debe ser el ltimo ejercicio que usted hace en su da.

1. El Souped Arriba Toque de Dedo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 49 2. La Descompresin de la Espina Dorsal Cuelga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 51 3. La Cobra Mejorada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 54 4. La Curva de Lado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 57 5. La Rotacin de Espina Dorsal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 60 6. El Cuello y la Trampa Laterales Estiran. . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 61 7. El Fulano de Dolor de cabeza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 62 8. El Tramo Anti Manco de Cuello. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 63 9. La Cabeza Turner. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 64 10. El Abridor de Pecho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 65 11. El Alcance de arriba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 67 12. El Bceps y el Hombro Estiran. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 68 13. El omplato y el Latitud Estiran. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 69 14. El Superior Atrs Loosener. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 71 15. La Flexin de Mueca. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 73 16. La Extensin de Mueca. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 74 17. El Tramo de Tendn de la corva de buenos das. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 75 un) parndose. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 75 B) sent en una silla. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 76 C) sent en el piso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 77 18. La Cadera Arrodillada Tramo Flexor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 78 19. La Cadera de TheLunge Tramo Flexor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 80 20. La Cadera de la Postura del Karate Tramo Flexor. . . . . . . . . . . . .......... . . . . . . Llama 82 21. El Tramo de Ingle de Postura de Karate. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 84 22. El Tramo Sentado de Ingle. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 86 23. El Tramo de Becerro. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 89 24. La Espinilla y Tramo de Empeine. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 91

Por qu la flexibilidad excesiva puede ser perjudicial al desempeo atltico por qu forzudos escolares viejos evitaron instintivamente estirar lo que estira powerlifters y los halterfilos hacen y no necesitan advirtiendo ejemplos de correr, encajonar y kickboxing.

Las estrategias meseta-romper para el crnicamente inflexible tiempo alto de suma bajo la tensin.

Los datos de la flexibilidad de Popenko el efecto de boxea con un adversario imaginario el estereotipo dinmico Cmo exceder sus lmites viejos con la progresin progresiva.

25. El Tramo de Lado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 100 26. El Cosaco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 102 27. El Cosaco Inverso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 104 28. La Cadera y el Lado Estiran. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 106 29. El Lagarto que se Arrastra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 108 30. El tendn de la corva Estira. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 109 31. El Flexor/Patio de la cadera Estira. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 1 14 32. El Tramo ms Bajo de Becerro. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 117 33. La Separacin Delantera. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 118 34. El Tramo Doblado de Prensa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 123 35. El Tringulo Modificado de Revs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 126 36. El Roadkill Parti. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 128 37. La Separacin de Lado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Llama 131

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