Ejercicio para los hombros Mtodo Feldenkrais Girar los puos la liberacin de la cintura escapular En los movimientos que

ue se describen a continuacin no se trata de hacer gimnasia; por lo tanto: se buscar un movimiento suave, continuo, lento, sin esfuerzo, sin dolor y siempre consciente. Se procurar acompasarlo con la respiracin, es decir, al mismo tiempo que la inspiracin o que la espiracin. A travs de la repeticin de cada movimiento (conviene hacer ciclos de diez o veinte repeticiones) se va explorando el movimiento y entrando en contacto con el propio cuerpo. Los movimientos que vamos a hacer, quieren conseguir lo siguiente: que uno aprenda a eliminar de todo lo que hace, cualquier movimiento innecesario, es decir todo aquello que dificulta, impide, molesta o acta en contra del movimiento. Las partes perifricas, ms alejadas del centro del cuerpo, se encuentran integradas en la sensacin del propio cuerpo de manera ms sutil, clara y diferenciada que las partes centrales. Aprovechamos por eso el movimiento de manos y brazos, para mover la cintura escapular, las vrtebras cervicales y el torso, y as liberarlo de tensiones. 1. Tindase en el suelo sobre la espalda, los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas suavemente, mirando al techo. Extienda los brazos a la altura de los hombros hacia izquierda y derecha, y cierre las manos formando un muy ligero puo (sin tensin). Sienta cmo se reparte el peso de su cuerpo sobre el suelo, dnde hay puntos de contacto y dnde no? Pasese con su conciencia por su cuerpo (desde los pies a la cabeza), y compruebe de qu manera toca el suelo con su cuerpo. Observe tambin las diferencias en las superficies de contacto entre mitad derecha e izquierda del cuerpo. Prstele especial atencin a la zona escapular y entre los omplatos. Dnde se encuentran sus omplatos? Cmo se coloca su columna vertebral entre los omplatos? Cun claramente percibe usted la zona entre los omplatos? 2. Preste atencin a la posicin actual de sus manos y muecas, y tome nota de ella como punto inicial o punto cero. Gire ahora ambos puos

simultneamente en direccin a los pies y luego de nuevo a la posicin inicial. (Repita unas cuantas veces, 10 - 20). Tome nota de qu partes de la mano comienzan a entrar en contacto con el suelo por primera vez. Cun amplio es el giro? Se trata de un giro de 90 grados o quiz de 180 grados? Resulta el giro de la mano derecha igual de fcil que el de la izquierda? Cmo se podra aumentar este giro sin aplicar ms fuerza? 3. Haga una pausa. Observe su cuerpo tendido y preste atencin a su sensacin actual. Qu ha cambiado? 4. Vuelva a girar los puos desde la posicin inicial hacia los pies, pero ahora levante al mismo tiempo la cabeza y mire a sus pies. Al girar los puos hacia su posicin inicial, vuelve a apoyar la cabeza en el suelo. (Repita esta combinacin unas 20 veces lentamente.) Se modifica el ngulo de giro por esta variacin? Qu ms se levanta del suelo? 5. Introduzca una pausa, y observe de nuevo su cuerpo tendido. Est tendido de manera diferente que antes? Cmo es ahora su respiracin? 6. Vuelva a colocarse en la posicin inicial: pies apoyados a una distancia cmoda, rodillas dobladas, los brazos extendidos y las manos ligeramente cerradas formando un puo. Gire ahora ambas manos en la direccin contraria, es decir hacia la cabeza. (Repita esta combinacin unas 20 veces lentamente.) Cun amplio es el movimiento en esta direccin? Siente ambos brazos de igual forma? Cmo podra mejorarse este movimiento? 7. Al girar los puos hacia la cabeza, levante un poco la cadera. Al girar los puos de nuevo al punto inicial, deje que la cadera descienda simultneamente al suelo. (Repita esta combinacin unas 20 veces lentamente.)

Cun amplio es el movimiento ahora? Qu es lo que cambia? Es usted capaz de respirar libremente? 8. Repita este movimiento otra vez, pero en esta ocasin deje los puos girados hacia la cabeza mientras la cadera vuelve a su sitio. Con esta pequea, pero significativa variacin puede conseguir que sus puos giren mucho ms. Nuestro Sistema Nervioso ya ha aprendido a permitir ms libertad de movimiento. Repita este movimiento hasta que resulte cmodo mantener las manos as. 9. Gire ahora los puos hacia la cabeza levantando al tiempo la cadera; despus grelos en direccin contraria levantando simultneamente la cabeza. Combinamos los dos movimientos anteriormente estudiados, repitindolos varias veces, atendiendo a realizarlos de manera lenta y suave. Le resultan ambas direcciones igual de equilibradas? Resulta la transicin de un movimiento al otro (hacia la cabeza hacia los pies) fluido? Consigue crear un movimiento nico, total y armnico de ello? 10. Haga una pausa, y extindase del todo. Tiene un contacto diferente que antes con el suelo? Preste sobre todo atencin a la zona de los omplatos y de la columna vertebral central. Cmo de largos siente sus brazos? Diferentes de lo acostumbrado? Cmo es el contacto de sus omplatos con el suelo? 11. Repita nuevamente la combinacin anterior. Gire los puos hacia la cabeza, y levante al mismo tiempo la cadera. Vuelva a la posicin inicial, y gire desde ah en la direccin contraria, hacia los pies, mientras levanta la cabeza. Qu direccin resulta ms fcil? Cmo se comporta la respiracin? Puede usted unificar los giros en un movimiento nico, equilibrado y continuo? 12. Invirtamos ahora la combinacin: Mientras gira los puos hacia la cabeza, levanta cuidadosamente la cabeza. Gire los puos hacia los pies y levante ahora la cadera.

Puede realizar este movimiento inusual con la misma facilidad y fluidez que la combinacin de movimientos anterior? El grado de giro de los puos, es mayor o menor que antes? Es capaz de respirar igual de tranquilamente que antes? 13. Repita de nuevo la combinacin de movimientos original (n 11). Preste atencin, sobre todo, a cunto ms fcil le resulta ahora. Observe cmo rota su columna vertebral al separarse del suelo. Se trata de un movimiento rotatorio paulatino de la columna vertebral, o por el contrario, existen zonas tensas donde se producen saltos en el movimiento? 14. Introduzca de nuevo una pausa para descansar extendido del todo, y observar. Se ha modificado su respiracin? Cmo de bien puede entregar su peso corporal al suelo, especialmente en las zonas de los brazos y de la espalda? Cun libre siente la nuca? 15. Vuelva a la postura inicial con los pies apoyados y los brazos extendidos. Comience ahora a girar los puos, pero oponiendo el izquierdo al derecho. Cuando una mano gira hacia la cabeza, la otra lo hace hacia los pies, y viceversa. Qu consecuencias tiene esta variacin para la participacin del resto del cuerpo? Despus de haberlo repetido bastantes veces, observe ahora especialmente, el cambio asimtrico en la manera de estar sobre el suelo. Qu hace su cabeza? Se queda quieta o gira tambin? En caso afirmativo hacia dnde? 16. Ahora gire la cabeza conscientemente en una direccin; mire hacia aquella mano que est girando hacia la cabeza. Le resulta eso natural? Mejora eso el movimiento de la mano? Toma parte el trax en ese movimiento?

17. Invierta el movimiento y dirija su mirada ahora al puo que gira hacia los pies. Cmo le resulta esta combinacin? Ms natural, ms conocida o por el contrario, incmoda y exigente? Qu lado le resulta ms fcil? En qu partes del cuerpo siente movimiento? Sigue respirando libre y con facilidad? 18. Para aquellos a los que todava les apetezca otra intensificacin, una nueva variacin: Permita que sus rodillas se balanceen, alternativamente, hacia el suelo y a derecha e izquierda, observe cmo esta oscilacin, realizada espontneamente, est relacionada con el giro de los brazos y de la cabeza. Cuando la cabeza mira a la derecha hacia la mano que gira a su vez hacia la cabeza, hacia dnde ha dejado caer usted sus rodillas? Cuntas combinaciones de movimiento existen? Si quiere, puede investigar otras posibilidades de movimiento. Pero tenga en cuenta, no se trata de realizar movimientos lo ms grande posible, sino investigar la cantidad de posibilidades de movimientos dentro de nosotros para beneficiarnos de ellos en nuestra vida diaria. 19. Despus de una breve pausa vuelva al movimiento primero: gire a modo de prueba sus puos en direccin a los pies, luego en direccin a la cabeza. Seguro que ahora es diferente que antes. Observe y sienta, dnde se han producido cambios. Cunto mayor es el grado de giro? Cunto ms fcil resulta ahora ese movimiento? En qu forma toman parte sus hombros en ese movimiento? 20. Extindase del todo y preste atencin a la sensacin de su cuerpo sobre el suelo. Ha aumentado la zona de contacto? Ha aumentado el contacto de su espalda con el suelo? Nota los contornos de sus omplatos con mayor claridad? Cmo es su respiracin ahora?

21. Lentamente pngase de pie, girando hacia un lado, y observe sus sensaciones de pie. Qu ha cambiado? Cmo de grande, cun ligero se siente? Observe la zona escapular. Puede sentir sus hombros claramente? Cmo de libre siente su nuca? Comience a pasear por el cuarto y descubra el movimiento de sus hombros y brazos. Sienta el libre juego de movimientos en su nuca y entre los omplatos. (cit. segn Wilhelm, R. Feldenkrais kurz und praktisch, Verlag H. Bauer) Bibliografa: M. Feldenkrais: Autoconciencia por el movimiento, ed. Paids Consejos para la prctica del ejercicio: 1 . Busque una atmsfera tranquila, en un sitio caliente y donde haya espacio suficiente para echarse en el suelo y moverse en todas direcciones. 2. Tindase encima de una manta o alfombra. 3. Utilice ropa cmoda. 4. Resrvese cerca de una hora de tiempo; que no le molesten. 5. Espere al menos una hora despus de haber comido. 6. Realice los movimientos de manera lenta. Hay que observar el movimiento, para poder aprender de l. Lo importante es el cmo no el cunto nos movemos. 7. Busque siempre movimientos suaves y ligeros, que no requieran esfuerzo. 8. Evite patrones mentales de esfuerzo, metas y logros. Lo que se pretende es mejorar algo y aprender. 9. Aprenda a disfrutar con el movimiento y a divertirse explorando combinaciones inditas o inusuales.