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20 buenas razones p a r a comer e n familia

20

buenas razones

para comer

en familia

20 buenas razones p a r a comer e n familia
20 buenas razones p a r a comer e n familia
20 buenas razones p a r a comer e n familia
20 buenas razones p a r a comer e n familia
20 buenas razones p a r a comer e n familia
20 buenas razones p a r a comer e n familia
20 buenas razones p a r a comer e n familia
20 buenas razones p a r a comer e n familia
20 buenas razones p a r a comer e n familia
20 buenas razones p a r a comer e n familia
20 buenas razones p a r a comer e n familia

Prólogo

¿Qué mejor manera de demostrar el cariño que a través de una exquisita comida que se disfruta en familia? ¿Qué mejor forma de elevar la importancia de la persona que prepara ese plato, que publicar un libro que estimule su creatividad y sus sentidos?

Del corazón de las familias chilenas nacen estas 20 recetas que reflejan el espíritu de las mujeres y hombres que participan en la Fundación de la Familia.

Ellos pusieron toda su dedicación y afecto en los talleres de alimentación saludable que se desarrollaron este año en la Fundación, el mismo amor que entregan día a día a sus más cercanos.

Nuestro trabajo con las familias busca potenciar las propias habilidades de las personas como alternativa de desarrollo, poniendo énfasis en la participación de todas las personas que componen el grupo familiar en cada acción que realizamos. Por este motivo, cuando nace la idea de hacer un libro pensamos inmediatamente en que los protagonistas debían ser nuestros usuarios, aportando su ingenio, su entusiasmo y compromiso.

Como reconocimiento a ellos, queremos que este libro, cercano y cotidiano, llegue a los hogares chilenos como símbolo de que la familia es el pilar fundamental de toda sociedad.

de que la familia es el pilar fundamental de toda sociedad. Catalina Recordon Martin Directora Ejecutiva

Catalina Recordon Martin Directora Ejecutiva Fundación de la Familia

Introducción

Siempre es un motivo de inmensa alegría ver los frutos del trabajo hecho con amor y dedicación. Frutos que están plasmados en estas 48 páginas que nacen gracias a la iniciativa de la Fundación de la Familia y de todos quienes participaron en sus talleres de alimentación saludable.

Quiero aprovechar de compartir con ustedes una inquietud: los altos índices de obesidad y sedentarismo que presenta nuestro país, y que afectan con más fuerza a las familias más vulnerables. La buena noticia es que en parte depende de nosotros mismos revertirlo, tal como lo señala el Programa Elige Vivir Sano.

He aquí el primer punto a destacar de este libro. Cada una de estas 20 recetas fue seleccionada porque cumplía con un importante requisito: ser una alternativa rica y saludable. En ese sentido valoro la activa participación de todos quienes enviaron sus sugerencias, desde Antofagasta a Puerto Montt, incorporando con ingenio ingredientes propios de sus regiones. Cuidarse y mantener una dieta equilibrada no tiene por qué ser sinónimo de alimentarse sin sabor, y este libro es la mejor prueba de ello.

Muchos sostienen que comer sano es comer más caro. Las recetas de este libro derriban también esa creencia.

Quiero destacar este esfuerzo por otro motivo que apunta directamente al corazón de la Fundación de la Familia. Este libro busca rescatar la importancia de comer juntos, en familia, de sentarse y disfrutar con amor en torno a una mesa. Porque ese no es sólo el momento de alimentarse. Es también la instancia para conversar, para ponerse al día, para mirarse a los ojos y darse cuenta de que todos los que están en esa mesa pertenecen a la misma familia.

Varias de estas recetas han sido traspasadas de generación en generación, por lo que son en sí mismas otro punto de encuentro familiar, muy especialmente entre madres e hijas. Familias que desean compartir sus secretos culinarios con otras familias, para ir ayudando con su pequeño granito de arena a hacer de Chile un país cada vez mejor.

granito de arena a hacer de Chile un país cada vez mejor. Presidenta Fundación de la

Presidenta Fundación de la Familia

Los ganadores por categoría son: Salados: 1º Croquetas de quínoa. 2º Brazo de reinas de

Los ganadores por categoría son:

Salados:

1º Croquetas de quínoa.

2º Brazo de reinas de verduras.

3º Hamburguesas de lenteja.

Brazo de reinas de verduras. 3º Hamburguesas de lenteja. Dulces: 1º Nevado de quínoa. 2º Tarta
Brazo de reinas de verduras. 3º Hamburguesas de lenteja. Dulces: 1º Nevado de quínoa. 2º Tarta

Dulces:

de reinas de verduras. 3º Hamburguesas de lenteja. Dulces: 1º Nevado de quínoa. 2º Tarta de

1º Nevado de quínoa.

2º Tarta de manzana avena.

3º Bombón de cochayuyo.

Indice MAYONESA DE POROTOS   9 MAYONESA VEGETARIANA 11   CALDILLO DE MALTON AL ALICATE

Indice

MAYONESA DE POROTOS

 

9

MAYONESA VEGETARIANA

11

 
 

CALDILLO DE MALTON AL ALICATE

13

SOPA DE PANITAS DE POLLO

 

15

ENTRADA DE PESCADO

17

BRAZO DE REINA DE VERDURAS

19

BETARRAGAS RELLENAS

 

21

REPOLLO RELLENO

23

19 BETARRAGAS RELLENAS   21 REPOLLO RELLENO 23 BUDIN DE DIGUENES   25 BUDIN TRES COLORES

BUDIN DE DIGUENES

 

25

21 REPOLLO RELLENO 23 BUDIN DE DIGUENES   25 BUDIN TRES COLORES   27 CONEJO AL

BUDIN TRES COLORES

 

27

CONEJO AL HORNO

29

CROQUETAS DE QUINUA

31

GUISO DE LUCHE

33

HAMBURGUESAS DE LENTEJAS

35

ORTIGAS AL PEREJIL

 

37

 
 

MERMELADA DE MELON

 

39

POSTRE NEVADO DE QUINUA

41

TORTA DE AVENA Y MANZANA

43

POSTRE NEVADO DE QUINUA 41 TORTA DE AVENA Y MANZANA 43 BUDIN DE PAN (COLEGIALES)  

BUDIN DE PAN (COLEGIALES)

 

45

 
 

BOMBON DE COCHAYUYO

 

47

  45   BOMBON DE COCHAYUYO   47 Abreviaturas utilizadas L g kg = kilogramo aprox.
  45   BOMBON DE COCHAYUYO   47 Abreviaturas utilizadas L g kg = kilogramo aprox.
  45   BOMBON DE COCHAYUYO   47 Abreviaturas utilizadas L g kg = kilogramo aprox.
  45   BOMBON DE COCHAYUYO   47 Abreviaturas utilizadas L g kg = kilogramo aprox.
  45   BOMBON DE COCHAYUYO   47 Abreviaturas utilizadas L g kg = kilogramo aprox.
  45   BOMBON DE COCHAYUYO   47 Abreviaturas utilizadas L g kg = kilogramo aprox.

Abreviaturas utilizadas

L

g

kg = kilogramo aprox. = aproximadamente p/p = por persona

= litro

= gramo

6 personas

MAYONESA DE POROTOS

6 personas MAYONESA DE POROTOS Ingredientes ~ ~ 1 taza de porotos cocidos ~ ~ ½
6 personas MAYONESA DE POROTOS Ingredientes ~ ~ 1 taza de porotos cocidos ~ ~ ½

Ingredientes

~~

1 taza de porotos cocidos

~~

½ pimentón rojo cocido

~~

1 3
1
3

taza de jugo de limón

~~

2 zanahorias medianas cocidas

~~

¾ taza de aceite

~~

1 diente de ajo y sal

Jacqueline Otero - La Florida

Región Metropolitana

y sal Jacqueline Otero - La Florida Región Metropolitana Preparación 1º Licuar todo hasta que esté

Preparacióny sal Jacqueline Otero - La Florida Región Metropolitana 1º Licuar todo hasta que esté suave

Licuar todo hasta que esté suave sazonar a gusto. El poroto puede reemplazarse por arvejas o habas cocidas. Servir con papas cocidas y ensaladas surtidas.

Dificultad: Fácil.

Tiempo elaboración: 10 minutos.

Información nutricional (p/p)

• Calorías: 96

• Grasa: 9,2 g

• Proteínas: 1 g

• Hidratos de carbono: 2,3 g

6 personas

MAYONESA

VEGETARIANA

6 personas MAYONESA VEGETARIANA Ingredientes ~ ~ 2 papas ~ ~ 1 zanahoria ~ ~ Aceite

Ingredientes6 personas MAYONESA VEGETARIANA ~ ~ 2 papas ~ ~ 1 zanahoria ~ ~ Aceite vegetal

~~

2 papas

~~

1 zanahoria

~~

Aceite vegetal

~~

Limón

~~

Sal

Andrea Rojas - Antofagasta

II Región
II Región

PreparaciónLimón ~ ~ Sal Andrea Rojas - Antofagasta II Región 1º En una licuadora, agregar las

En una licuadora, agregar las papas recién cocidas junto con las zanahorias, licuar hasta que estos dos ingredientes estén completamente molidos. Luego, agregar un pocillo de aceite, dos cucharadas de jugo de limón natural y sal a gusto. Licuar nuevamente hasta que tenga una consistencia cremosa.

Dificultad: Fácil.

Tiempo elaboración: 10 minutos.

Información nutricional (p/p)

• Calorías: 250

• Grasa: 22 g

• Proteínas: 8 g

• Hidratos de carbono: 7,5 g

6 personas

CALDILLO DE MALTON AL ALICATE

6 personas CALDILLO DE MALTON AL ALICATE Ingredientes ~ ~ 1 kg de choro maltón grandes
6 personas CALDILLO DE MALTON AL ALICATE Ingredientes ~ ~ 1 kg de choro maltón grandes
6 personas CALDILLO DE MALTON AL ALICATE Ingredientes ~ ~ 1 kg de choro maltón grandes

Ingredientes

~~

1 kg de choro maltón grandes

~~

2 cebollas

~~

2 longanizas

~~

1 cabeza de ajo

~~

½ taza de arroz

~~

2 huevos

~~

Sal

~~

Aceite

~~

1 vasito de vino blanco

Cristóbal Gallardo - Puerto Montt

X Región
X Región

Preparaciónde vino blanco Cristóbal Gallardo - Puerto Montt X Región 1º Se pica el ajo y

Se pica el ajo y la cebolla en forma pluma.

Se abren los choritos, se limpian y se rellenan con la cebolla, el ajo

y las rodajas de longanizas previamente cortadas. Una vez rellenos,

se amarran con pita asegurándose de que queden bien firmes para que no se escape el relleno. Una vez listo el paso anterior, se colocan los choros en una olla con un litro de agua, el vino blanco y las rodajas de longanizas sobrantes.

Cuando llegue al punto de hervir, se agrega la media taza de arroz

y se deja cocer.

Una vez cocido el arroz, se baten los huevos y se agregan a la olla.

Servir de inmediato.

Dificultad: Media.

Tiempo elaboración: 40 minutos.

Información nutricional (p/p)

• Calorías: 238

• Grasa: 7,3 g

• Proteínas: 16,5 g

• Hidratos de carbono: 26.5 g

6 personas

SOPA DE PANITAS DE POLLO

6 personas SOPA DE PANITAS DE POLLO Ingredientes ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~

Ingredientes6 personas SOPA DE PANITAS DE POLLO ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~

~~

~~

~~

~~

~~

~~

400 g de panitas de pollo 200 g de arroz 1 cucharada de perejil picado 1 ½ L de caldo Aceite Sal a gusto

400 g de panitas de pollo 200 g de arroz 1 cucharada de perejil picado 1
400 g de panitas de pollo 200 g de arroz 1 cucharada de perejil picado 1
400 g de panitas de pollo 200 g de arroz 1 cucharada de perejil picado 1
400 g de panitas de pollo 200 g de arroz 1 cucharada de perejil picado 1
400 g de panitas de pollo 200 g de arroz 1 cucharada de perejil picado 1

Eugenia Castro - Peñalolén

Región Metropolitana

a gusto Eugenia Castro - Peñalolén Región Metropolitana Preparación 1º Cortar las panitas en trozos. En

Preparacióna gusto Eugenia Castro - Peñalolén Región Metropolitana 1º Cortar las panitas en trozos. En una

Cortar las panitas en trozos. En una sartén, dorarlas en un poco de aceite, agregar un poco de caldo y dejar cocinar unos 20 minutos. Verter las panitas en un olla, añadir el resto del caldo y llevar al fuego. Incorporar el arroz y dejar cocinar hasta que esté en su punto. Retirar la olla del fuego y servir agregando perejil a gusto.

Dificultad: Fácil.

Tiempo elaboración: 30 minutos.

Información nutricional (p/p)

• Calorías: 368

• Grasa: 4,2 g

• Proteínas: 20,6 g

• Hidratos de carbono: 61,9 g

2 personas

ENTRADA DE PESCADO

2 personas ENTRADA DE PESCADO Ingredientes ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~
2 personas ENTRADA DE PESCADO Ingredientes ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~

Ingredientes

~~

~~

~~

~~

~~

~~

~~

½ kg de filete de pescado cocido o asado desmenuzado ½ taza de pepinillos picados finos 2 papas peladas cocidas y molidas 2 huevos Jugo de limón Perejil Aceite para el molde

½ taza de pepinillos picados finos 2 papas peladas cocidas y molidas 2 huevos Jugo de
½ taza de pepinillos picados finos 2 papas peladas cocidas y molidas 2 huevos Jugo de
½ taza de pepinillos picados finos 2 papas peladas cocidas y molidas 2 huevos Jugo de
½ taza de pepinillos picados finos 2 papas peladas cocidas y molidas 2 huevos Jugo de
½ taza de pepinillos picados finos 2 papas peladas cocidas y molidas 2 huevos Jugo de
½ taza de pepinillos picados finos 2 papas peladas cocidas y molidas 2 huevos Jugo de

Amanda Descart - San Bernardo

Región Metropolitana

el molde Amanda Descart - San Bernardo Región Metropolitana Preparación 1º Mezclar el pescado desmenuzado con

Preparaciónel molde Amanda Descart - San Bernardo Región Metropolitana 1º Mezclar el pescado desmenuzado con los

Mezclar el pescado desmenuzado con los pepinillos, el perejil, las papas molidas y los huevos. Sazonar a gusto con sal, pimienta y jugo de limón. Verter la mezcla en un molde previamente aceitado, presionando para amoldar bien. Llevar al horno por 25 minutos, retirar, desmoldar y servir rebanadas con ensaladas o el acompañamiento que guste.

Dificultad: Fácil.

Tiempo elaboración: 30 minutos.

Información nutricional (p/p)

• Calorías: 189

• Grasa: 4 g

• Proteínas: 16,4 g

• Hidratos de carbono: 21,8 g

4 - 5 personas BRAZO DE REINA DE VERDURAS Ingredientes Margarita Aguilera - PAC Región
4 - 5 personas
BRAZO DE REINA
DE VERDURAS
Ingredientes
Margarita Aguilera - PAC
Región Metropolitana
~~
~~
~~
~~ 6 huevos (claras)
1 pimentón rojo grande
½ kg espinaca
1 quesillo

Preparación1 pimentón rojo grande ½ kg espinaca 1 quesillo 1º Batir las claras a nieve. 2º

Batir las claras a nieve. Cocer las espinacas por 5 minutos. Mezclar las espinacas cocidas con las claras ya batidas y llevar al horno por 20 minutos en fuente extendida. Esta mezcla se transforma en una masa que se rellena con quesillo y pimentón molido, para luego dar forma de brazo de reina.

Dificultad: Media.

Tiempo elaboración: 40 minutos.

Información nutricional (p/p)

• Calorías: 104,5

• Grasa: 4,5 g

• Proteínas: 9,35 g

• Hidratos de carbono: 6,6 g

4 personas

BETARRAGAS

RELLENAS

4 personas BETARRAGAS RELLENAS Ingredientes ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ 4 betarragas 1

Ingredientes4 personas BETARRAGAS RELLENAS ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ 4 betarragas 1 zanahoria

~~

~~

~~

~~

4 betarragas 1 zanahoria cocida 4 papas cocidas con cáscara 1 taza de arvejas cocidas

4 betarragas 1 zanahoria cocida 4 papas cocidas con cáscara 1 taza de arvejas cocidas
4 betarragas 1 zanahoria cocida 4 papas cocidas con cáscara 1 taza de arvejas cocidas
4 betarragas 1 zanahoria cocida 4 papas cocidas con cáscara 1 taza de arvejas cocidas

Camila Uriarte y Jorge Pérez

Puerto Montt - X Región

Camila Uriarte y Jorge Pérez Puerto Montt - X Región 1 lechuga aliñada para acompañar 1

1 lechuga aliñada para acompañar 1 huevo duro para decorar ~~ 3 limones

~~

~~

~~

Aceite

~~

Sal

~~

Pimienta

~~

Mayonesa

Preparación~ ~ Sal ~ ~ Pimienta ~ ~ Mayonesa 1º Cueza las betarragas con parte de

Cueza las betarragas con parte de su tallo. Una vez listas, deje enfriar en la misma agua. Una vez frías, escúrralas, pélelas y sáquele la pulpa central con una cuchara. Alíñelas con sal, jugo de limón y aceite. Pele las papas y córtelas en cuadros pequeños junto con la zanahoria. Añada las arvejas, sal, pimienta y mayonesa, y mezcle bien. Pique la pulpa de las betarragas, alíñela y colóquela en el fondo de las mismas. Rellene cada betarraga con la mezcla

de papas y zanahorias. Luego, decórelas con una tajada de huevo duro. Sirva acompañada de las hojas de lechuga aliñadas.

Información nutricional (p/p)

• Calorías: 388

• Grasa: 15,5 g

• Proteínas: 4,47 g

• Hidratos de carbono: 54,2 g

Dificultad: Fácil.

Tiempo elaboración: 30 minutos.

5 personas

REPOLLO

RELLENO

5 personas REPOLLO RELLENO Ingredientes 1 repollo mediano 1 taza de jurel 1 cebolla ½ marraqueta
5 personas REPOLLO RELLENO Ingredientes 1 repollo mediano 1 taza de jurel 1 cebolla ½ marraqueta

Ingredientes

1 repollo mediano 1 taza de jurel 1 cebolla ½ marraqueta 1 huevo ~~ 5 papas

~~

~~

~~

~~

~~

María Eugenia Vergara - La Pintana

Región Metropolitana

~ María Eugenia Vergara - La Pintana Región Metropolitana Preparación 1º Se lava el repollo sin

Preparación~ María Eugenia Vergara - La Pintana Región Metropolitana 1º Se lava el repollo sin desojar,

Se lava el repollo sin desojar, se coloca en una olla a cocer 15 minutos

aprox., debe quedar a punto. Una vez cocido, dejar estilar fuera de la olla. Remojar el pan 20 minutos, se estila y se pasa por cedazo. Se limpia el jurel y se pica la cebolla, se doran juntos en un sartén sin aceite, una vez dorado se agrega el pan, el huevo y se mezcla. Se toma el repollo y se saca con cuidado hoja por hoja. Sobre un plato bajo se pone un paño de cocina y se acomodan las hojas encima de este, siguiendo la figura del repollo. Se saca el corazón del repollo, se pica finito y se agrega a la mezcla del jurel. Luego, se pone la mezcla o relleno dentro de las hojas en el centro del plato, hoja por hoja se va tapando la mezcla. Se envuelve con el paño de cocina, se anuda arriba y se pone en una cacerola con el plato abajo, se hace hervir durante 20 minutos aprox. Se retira, se deja escurrir el agua. Se lleva

a la mesa sin el paño de cocina. Se corta como torta. Se acompaña con papas cocidas en rodajas.

Información nutricional (p/p)

• Calorías: 260

• Grasa: 2,4 g

• Proteínas: 11 g

• Hidratos de carbono: 48,6 g

Dificultad: Fácil.

Tiempo elaboración: 30 minutos.

4 personas BUDIN DE DIGUENES Ingredientes ~ ~ 1 kg de digüenes ~ ~ 100

4 personas

BUDIN DE DIGUENES

4 personas BUDIN DE DIGUENES Ingredientes ~ ~ 1 kg de digüenes ~ ~ 100 g
4 personas BUDIN DE DIGUENES Ingredientes ~ ~ 1 kg de digüenes ~ ~ 100 g

Ingredientes

~~

1 kg de digüenes

~~

100 g de pan

~~

4 huevos

~~

1 cebolla mediana

~~

1 diente de ajo

~~

Orégano a gusto

~~

Aceite de oliva

~~

Queso rallado

~~

Perejil

Nery Lepián, Lucía Painemal, María Teresa Manquian, Jaquelin Ramos, Joanna Sandoval

Temuco - IX Región

Jaquelin Ramos, Joanna Sandoval Temuco - IX Región Preparación 1º Lavar y picar los digüenes en

PreparaciónJaquelin Ramos, Joanna Sandoval Temuco - IX Región 1º Lavar y picar los digüenes en un

Lavar y picar los digüenes en un bol. Saltear la cebolla picada en cuadritos junto al ajo, al orégano y al perejil picado. Luego, verter en el bol junto a los digüenes y agregar el pan rallado y los huevos batidos. Revolver y colocar la mezcla en una budinera aceitada, espolvorear queso rallado y llevar a horno precalentado por unos 20 minutos a temperatura media. Acompañar el budín con ensalada de la estación.

Dificultad: Fácil.

Tiempo elaboración: 30 minutos.

Información nutricional (p/p)

• Calorías: 340

• Grasa: 19,5 g

• Proteínas: 10,5 g

• Hidratos de carbono: 30,6 g

4 personas BUDIN TRES COLORES Ingredientes Materiales capa 1 2 tazas de hojas de acelga

4 personas

BUDIN TRES COLORES

4 personas BUDIN TRES COLORES Ingredientes Materiales capa 1 2 tazas de hojas de acelga 4
4 personas BUDIN TRES COLORES Ingredientes Materiales capa 1 2 tazas de hojas de acelga 4

Ingredientes

Materiales capa 1 2 tazas de hojas de acelga 4 huevos 1 marraqueta 1 cebolla chica ½ pechuga de pollo

~~

~~

~~

~~

~~

Silvia Vejar - Talca

VII Región
VII Región

Materiales capa 2

2 tazas de zanahorias ~~ 3 huevos

~~

~~

1 marraqueta

~~

1 cebolla chica

~~

½ pechuga de pollo

Materiales capa 3

~~

½ kg de papas

Preparación½ pechuga de pollo Materiales capa 3 ~ ~ ½ kg de papas 1º Cocer las

Cocer las acelgas y escurrirlas.

Hacer un pino el pollo y la cebolla. Luego, colocarlo en un bol junto con las acelgas, el pan remojado y los huevos. Revolver bien. Cocer las zanahorias. Luego, pelar y rallar en el rallador a lo largo. Hacer un pino con la cebolla y el pollo. Colocar en un bol junto con las zanahorias, el pan y los huevos. Revolver bien y reservar. Cocer las papas con cáscaras. Luego, pelar y cortar en rodajas. En una budinera, colocar en el fondo la

mezcla de zanahorias. Luego, una capa de papas y, por último, una capa de acelgas. Colocar la fuente en el horno por ½ hora.

Dificultad: Media.

Tiempo elaboración: 40 minutos.

Información nutricional (p/p)

• Calorías: 418

• Grasa: 4,2 g

• Proteínas: 25,3 g

• Hidratos de carbono: 69,7 g

6 personas

CONEJO AL HORNO

Mónica Provoste - Talcahuano Ingredientes VIII Región ~~ 6 presas de conejo ~~ 2 cebollas
Mónica Provoste - Talcahuano
Ingredientes
VIII Región
~~ 6 presas de conejo
~~
2 cebollas
~~
1 mostaza

~~ 250 g de crema para batir

~~

1 pomarola

~~

2 tomates

~~

Sal

~~ Pimienta

~~

Ajo

Preparación2 tomates ~ ~ Sal ~ ~ Pimienta ~ ~ Ajo 1º En una budinera, colocar

En una budinera, colocar la cebolla en rodajas; luego, las presas de conejo con ajo, sal y mostaza, y al horno. Luego de 15 a 20 minutos retirar y agregar la crema, la pomarola y al horno nuevamente. Servir con agregado: arroz, papas, puré, etc.

Dificultad: Media.

Tiempo elaboración: 30 - 40 minutos.

Información nutricional (p/p)

• Calorías: 271

• Grasa: 19,5 g

• Proteínas: 21,8 g

• Hidratos de carbono: 2,7 g

4 personas

CROQUETAS DE QUINUA

4 personas CROQUETAS DE QUINUA Ingredientes ~ ~ ¾ taza de quinua ~ ~ 1 cebolla

Ingredientes4 personas CROQUETAS DE QUINUA ~ ~ ¾ taza de quinua ~ ~ 1 cebolla mediana,

~~

¾ taza de quinua

~~

1 cebolla mediana, picada en cuadritos

~~

2 cucharadas de harina

~~

2 cucharadas de verdurita

~~

2 huevos

~~

Sal y pimienta a gusto

~~

Aceite para freír

Noelia Torres - Antofagasta

II Región
II Región

PreparaciónAceite para freír Noelia Torres - Antofagasta II Región 1º Lavar bien la quinua y cocinarla

Lavar bien la quinua y cocinarla en agua (sin sal, si no se endurece) hasta que se seque el agua o escurrirla cuando esté cocida. Batir las claras hasta que estén bien espumosas, agregando luego las yemas, harina, sal, pimienta y la verdurita. Añadir la quinua y mezclar con suavidad. Freír por cucharadas colmadas en aceite bien caliente. Servir con ensalada de verduras.

Dificultad: Fácil.

Tiempo elaboración: 25 minutos.

Información nutricional (p/p)

• Calorías: 290

• Grasa: 12 g

• Proteínas: 7,8 g

• Hidratos de carbono: 37,7 g

5 personas

GUISO DE LUCHE

5 personas GUISO DE LUCHE Ingredientes ~ ~ ½ kg de zapallo ~ ~ ½ kg
5 personas GUISO DE LUCHE Ingredientes ~ ~ ½ kg de zapallo ~ ~ ½ kg

Ingredientes

~~

½ kg de zapallo

~~

½ kg de papas

~~

2 zanahorias

~~

2 dientes de ajo

~~

Orégano

~~

½ kg de luche

~~

1 cebolla chica

Valeria Antiquera - Coquimbo

IV Región
IV Región

Preparación~ 1 cebolla chica Valeria Antiquera - Coquimbo IV Región 1º Freír el luche, el ajo,

Freír el luche, el ajo, la cebolla, la zanahoria en cuadros. Echarle orégano y sal a gusto. Una vez frito todo, agregar el zapallo y las papas cortadas en cuadritos.

Dificultad: Fácil.

Tiempo elaboración: 20 minutos.

Información nutricional (p/p)

• Calorías: 207

• Grasa: 1 g

• Proteínas: 3 g

• Hidratos de carbono: 48,5 g

5 - 6 personas

HAMBURGUESAS DE LENTEJAS

5 - 6 personas HAMBURGUESAS DE LENTEJAS Ingredientes ~ ~ ½ kg de lentejas ~ ~
5 - 6 personas HAMBURGUESAS DE LENTEJAS Ingredientes ~ ~ ½ kg de lentejas ~ ~

Ingredientes

~~

½ kg de lentejas

~~

1 sofrito de verduras

~~

(perejil, cebollines, zanahorias, ajo, morrón, etc.) 4 huevos

~~

1 taza de arroz

~~

Pan rallado o avena

Colectivo Yerba Vida, Nueva Los Lobos

Talcahuano - VIII Región

Yerba Vida, Nueva Los Lobos Talcahuano - VIII Región Preparación 1º Lentejas y arroz se cuecen

PreparaciónYerba Vida, Nueva Los Lobos Talcahuano - VIII Región 1º Lentejas y arroz se cuecen aparte

Lentejas y arroz se cuecen aparte y sin sal. Por mientras se fríen las verduras. Una vez listos los pasos anteriores, poner todos los ingredientes en un bol, agregar sal y los huevos enteros. Mezclar todo. Comenzar a formar las hamburguesas. Para apanar, agregar avena o pan rallado, formar bolos y aplanarlos. Cocer con poco aceite y la sartén caliente. Servir con ensalada.

Dificultad: Media.

Tiempo elaboración: 40 minutos.

Información nutricional (p/p)

• Calorías: 220

• Grasa: 1,06 g

• Proteínas: 8,6 g

• Hidratos de carbono: 44 g

2 personas

ORTIGAS AL PEREJIL

Lidia Riquelme O. - Talcahuano Ingredientes VIII Región ~~ 2 huevos ~~ 2 tazas de
Lidia Riquelme O. - Talcahuano
Ingredientes
VIII Región
~~
2 huevos
~~ 2 tazas de hojas de ortiga (bien lavadas)

~~

~~

~~

~~

~~

~~

1 diente de ajo 1 taza de perejil ½ cucharada de sal 2 cucharadas de aceite 1 taza de pan remojado 1 taza de acelgas

1 diente de ajo 1 taza de perejil ½ cucharada de sal 2 cucharadas de aceite
1 diente de ajo 1 taza de perejil ½ cucharada de sal 2 cucharadas de aceite
1 diente de ajo 1 taza de perejil ½ cucharada de sal 2 cucharadas de aceite
1 diente de ajo 1 taza de perejil ½ cucharada de sal 2 cucharadas de aceite
1 diente de ajo 1 taza de perejil ½ cucharada de sal 2 cucharadas de aceite

Preparaciónde aceite 1 taza de pan remojado 1 taza de acelgas 1º Sumerja las hojas de

Sumerja las hojas de ortiga en agua caliente por 5 minutos, escúrralas y píquelas. Lave el perejil y píquelo junto con el ajo. Separe las claras de las yemas. Incorpore las verduras y la sal a las yemas.

Bata las claras a punto de nieve, y luego incorpórelas a la mezcla anterior. Agregue una cucharadita de aceite a una sartén de fondo parejo y entibie. Vierta la mezcla y deje cuajar unos minutos, moviendo lentamente la sartén. Despegue su contenido de los bordes, dé vuelta sobre una tapa de olla y agréguele otra cucharada de aceite por el lado crudo. Termine su cocción a fuego suave.

Puede repetir esta receta usando dientes de león, llantén o borraja.

Dificultad: Fácil.

Tiempo elaboración: 30 minutos.

Información nutricional (p/p)

• Calorías: 260

• Grasa: 8,7 g

• Proteínas: 10,6 g

• Hidratos de carbono: 34,8 g

10 personas

MERMELADA DE MELON

10 personas MERMELADA DE MELON Ingredientes ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~
10 personas MERMELADA DE MELON Ingredientes ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~
10 personas MERMELADA DE MELON Ingredientes ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~

Ingredientes

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1 melón plátano, tuna o calameño (todos sirven) ½ kg de azúcar o endulzante a gusto Vainilla en polvo o en vaina Canela en polvo o palito Clavo de olor en polvo y clavo

½ kg de azúcar o endulzante a gusto Vainilla en polvo o en vaina Canela en
½ kg de azúcar o endulzante a gusto Vainilla en polvo o en vaina Canela en
½ kg de azúcar o endulzante a gusto Vainilla en polvo o en vaina Canela en
½ kg de azúcar o endulzante a gusto Vainilla en polvo o en vaina Canela en

Flor María Estay - Puerto Montt

X Región
X Región

Preparaciónen polvo y clavo Flor María Estay - Puerto Montt X Región 1º Pelar el melón

Pelar el melón y sacarle las pepas. Luego, cortarlo en pedazos pequeños y ponerlo a cocer en una olla. Una vez listo, molerlo hasta obtener un puré. Hacer un almíbar a punto de pelo con el azúcar, la vainilla, la canela y el clavo de olor. Colocar el puré de melón en una olla sobre fuego bajo y verter sobre él el almíbar de a poco, revolviendo constantemente con una cuchara de palo hasta que se mezclen bien. Para saber si ya está lista la mermelada, sacar un poco de la mezcla con una cuchara y dejar caer nuevamente en la olla formando un pelo. Una vez lista la mermelada, dejar enfriar y colocar en frascos para guardar.

Dificultad: Media.

Tiempo elaboración: 20 minutos.

Información nutricional (p/p)

• Calorías: 30

• Grasa: 0

• Proteínas: 0

• Hidratos de carbono: 7,5 g

4 personas

POSTRE NEVADO DE QUINUA

4 personas POSTRE NEVADO DE QUINUA Ingredientes ~ ~ 2 tazas de quinua ~ ~ 4

Ingredientes4 personas POSTRE NEVADO DE QUINUA ~ ~ 2 tazas de quinua ~ ~ 4 claras

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2 tazas de quinua

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4 claras de huevo

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½ taza de azúcar

Yolanda Henríquez, América Seiter

Alvarita Curilén, Yessica Sánchez

Temuco - IX Región

Alvarita Curilén, Yessica Sánchez Temuco - IX Región Preparación 1º Se ponen a remojar 2 tazas

PreparaciónAlvarita Curilén, Yessica Sánchez Temuco - IX Región 1º Se ponen a remojar 2 tazas de

Se ponen a remojar 2 tazas de quinua, enseguida se lava con agua corriente. Luego, se pone a cocer 20 minutos. Después se vuelve a lavar y se pone en un colador a estilar. A continuación, se baten 4 claras de huevo a nieve, luego se agrega ½ taza de azúcar. Esto se mezcla con la quinua ya estilada y se sirve en posillos.

Dificultad: Fácil.

Tiempo elaboración: 20 minutos.

Información nutricional (p/p)

• Calorías: 396

• Grasa: 0,65 g

• Proteínas: 3,7 g

• Hidratos de carbono: 95,15 g

8 personas

TORTA DE AVENA Y MANZANA

Yeni Rivera Barraza - Coquimbo Ingredientes IV Región ~~ ~~ 3 huevos ¼ kg de
Yeni Rivera Barraza - Coquimbo
Ingredientes
IV Región
~~
~~ 3 huevos
¼ kg de margarina

2 cucharadas de vainilla ~~ 3 cucharadas de miel

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½ kg de azúcar rubia

~~ 2 tazas de harina integral con polvos royal (1 cucharada)

~~

4 manzanas verdes

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1 taza de avena

Preparación~ ~ 4 manzanas verdes ~ ~ 1 taza de avena 1º Batir las yemas con

Batir las yemas con

1 8
1
8

margarina.

Agregar la vainilla, la miel y el azúcar rubia. Batir todo. Agregar la harina con los polvos (1 cucharada) y revolver bien hasta que quede una pasta firme. Las manzanas peladas y cortadas en rodajas pasarlas en almíbar (1 taza de azúcar). Poner la pasta anterior en un molde enmantequillado, espolvoreando un poco de harina. Luego, la mitad de las manzanas en almíbar. Agregar la otra mitad de la pasta y otra capa de manzana. Aparte unir la avena, la mantequilla, la harina y una cucharada de vainilla. Juntar esto con la mano y agregarlo arriba de la torta.

Llevar al horno a 180 grados por 45 minutos. Espolvorear con azúcar flor.

Información nutricional (p/p)

• Calorías: 542

• Grasa: 12 g

• Proteínas: 8 g

• Hidratos de carbono: 100,5 g

Dificultad: Media.

Tiempo elaboración: 50 minutos.

6 personas

6 personas BUDIN DE PAN (COLEGIALES) Aída Muñoz - La Florida Ingredientes Región Metropolitana ~~ Pan

BUDIN DE PAN (COLEGIALES)

Aída Muñoz - La Florida Ingredientes Región Metropolitana ~~ Pan añejo o duro (aprox. 1
Aída Muñoz - La Florida
Ingredientes
Región Metropolitana
~~ Pan añejo o duro (aprox. 1 kg)
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2 ½ tazas azúcar
1 L de leche

~~ 6 huevos 1 cucharadita de vainilla o ralladura de naranja

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Optativo

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2 manzanas cortadas en cuadritos

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Azúcar flor o un sobre de mermelada disuelta en un poquito de agua para hacerla más líquida

Preparacióndisuelta en un poquito de agua para hacerla más líquida 1º Se deja remojar el pan

Se deja remojar el pan en leche. Si está muy duro puede procesarlo en la juguera, o bien rallarlo. En una fuente se coloca el azúcar, el pan remojado y molido, la vainilla o ralladura de naranjas y se le agregan los huevos batidos. Se incorporan bien todos los ingredientes. Si se desea, se agrega la manzana cortada en cuadritos, se lleva al horno caliente por 45 minutos, aproximadamente. Se deja enfriar y se corta en cuadros, para servir se puede derramar sobre los trozos la mermelada disuelta en un poquito de agua, o bien espolvorear con azúcar flor.

Dificultad: Media.

Tiempo elaboración: 50 minutos.

Información nutricional (p/p)

• Calorías: 360

• Grasa: 8,2 g

• Proteínas: 14,6 g

• Hidratos de carbono:56,9 g

6 personas BOMBON DE COCHAYUYO Ingredientes Lorena Silva - Antofagasta II Región ~ ~ ~

6 personas

BOMBON DE COCHAYUYO

6 personas BOMBON DE COCHAYUYO Ingredientes Lorena Silva - Antofagasta II Región ~ ~ ~ ~

Ingredientes6 personas BOMBON DE COCHAYUYO Lorena Silva - Antofagasta II Región ~ ~ ~ ~ 1

Lorena Silva - Antofagasta II Región

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~~ 1 taza manjar ligth ½ taza galletas molidas Coco rallado

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1 taza de cochayuyo

galletas molidas Coco rallado ~ ~ ~ ~ 1 taza de cochayuyo Preparación 1º Cueza el

Preparacióngalletas molidas Coco rallado ~ ~ ~ ~ 1 taza de cochayuyo 1º Cueza el cochayuyo

Cueza el cochayuyo y muélalo. Mezcle el cochayuyo con el manjar y las galletas. Arme bolitas con la preparación anterior. Pase por coco rallado y mantenga en el refrigerador.

Dificultad: Fácil.

Tiempo elaboración: 30 minutos.

Información nutricional (p/p)

• Calorías: 133,2

• Grasa: 2 g

• Proteínas: 6 g

• Hidratos de carbono:37,5 g

20 buenas razones para comer en familia es una obra colectiva, editada y diseñada por el Programa de Responsabilidad Social Corporativa (área de Relaciones Institucionales) de Santillana Chile y la Fundación de la Familia, (Gabinete de la Primera Dama Sra Cecilia Morel).

Coordinación de proyecto:

Constanza Irarrázaval Piñera. Luz Marina Trujillo Varas.

Edición-Corrección de estilo Carol Césped Leiva. Viviana López Fuster.

Diseño y diagramación:

Sebastián Alvear Chahuán.

Ilustraciones:

Magdalena Armstrong Olea. Francisca Silva de la Cerda. Bernardita Jarpa Olea

Cubierta:

Sebastián Alvear Chahuán.

Producción:

Germán Urrutia Garín.

Alvear Chahuán. Producción: Germán Urrutia Garín. 20 buenas razones p a r a comer e n

20

buenas razones

para comer

en familia

20 buenas razones p a r a comer e n familia Quedan rigurosamente prohibidas, sin la

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del “Copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, com- prendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución en ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo público.

© 2011, by Santillana del Pacífico S.A. de Ediciones Dr. Aníbal Ariztía 1444, Providencia, Santiago (Chile) PRINTED IN CHILE IMPRESO EN EDICIONES MERCOSUR LTDA. www.santillana.cl

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para comer

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