10 seguros caminos hacia el crecimiento muscular

Multiplica exponencialmente tus ganancias de msculo.

Para quienes lo han intentado, no hay nada ms difcil ni que requiera mayor paciencia que el desarrollo muscular armnico. Lo logrars si tienes en cuenta que debes profundizar tu bsqueda de anabolismo, es decir, cuando se produce la fabricacin de componentes celulares y de tejido muscular, por lo cual se verifica un aumento de la masa muscular. Su opuesto, el catabolismo, es la prdida de tejido muscular. Cuando las fibras que componen el tejido muscular sufren desgarros a nivel microscpico, los cuales no afectan a las funciones musculares normales, stas buscarn regenerarse. Al hacerlo, la fibra se multiplica en calidad y cantidad para soportar el esfuerzo al que ha sido sometida. Es la razn de la hipertrofia, o aumento del tamao muscular. Aqu te detallamos los mtodos ms seguros y sencillos para lograrlo.

1. El entrenamiento armonioso

Puede parecer obvio, pero no todas las personas son informadas acerca de la necesidad de entrenar duramente todas las partes de la anatoma para conseguir un excelente desarrollo muscular. Si concurres al gimnasio para entrenar slo el pecho y los brazos tu fsico aparecer desproporcionado y hasta desagradable. Dedica al menos un da a la semana a cada grupo muscular.

2. La comida

De nada sirve que te esfuerces en el gimnasio si luego no te alimentas bien. Tu cuerpo estar cansado y necesitado de nutrientes, sobre todo de protena (el elemento anabolizante por excelencia), para crecer adecuadamente. Debes consumir al menos 1 gramo de protena por cada kilogramo de peso corporal que poseas. Hallars protena, adems de en los batidos proteicos que ofrecen las tiendas deportivas, en las carnes magras, el pollo, el pescado, las legumbres y la clara de huevo, entre otras fuentes.

3. El descanso

Foto: Grook Da Oger

Luego de una intensa sesin se entrenamiento, el msculo necesitar una cantidad de das para regenerar la fibra muscular; en la mayora de los casos, no es aconsejable entrenar el mismo grupo muscular durante la misma semana.

4. El sueo

Foto: G.Dallorto

Dormir un mnimo de ocho horas diarias es esencial para ayudar a la recuperacin de la fibra muscular. Si puedes complementar esto con media hora de siesta durante el da, mucho mejor, pero no a todos les es posible hacerlo. Asegrate al menos de incurrir en un buen descanso nocturno.

5. El fallo muscular

Foto: Scoobytrash

Para crecer muscularmente, debes entrenar con un peso que te permita realizar entre ocho y diez repeticiones por serie, de modo que llegar a la ltima repeticin suponga un esfuerzo . Si entrenas con un peso demasiado ligero, no experimentars ganancias evidentes.

6. Entrenar con compaero

Foto: LocalFitness

Esto no es siempre posible, dado que deberemos hallar a una persona que tenga un similar nivel de entrenamiento y que est dispuesta a acompaarnos en nuestros objetivos, adems de concurrir al gimnasio en nuestros mismos das y horarios. Por otra parte, si conseguimos hacernos de un compaero que sepa ayudarnos a llegar hasta la ltima repeticin, podremos realizar sin problemas repeticiones forzadas, que ayudan grandemente a conseguir crecimiento muscular.

7. Evitar sobreentrenar

Foto: Electron

El sobreentrenamiento es el principal causante del catabolismo (lo opuesto del anabolismo): el metabolismo no puede generar suficiente tejido muscular para reponer las fibras desgastadas, por lo que invertimos el proceso de crecimiento. Para evitarlo, es aconsejable una rutina que contemple no entrenar ms de cuatro o cinco veces a la semana, a la vez que descansar plenamente en los perodos de reposo. 8. Evitar los aerbicos en exceso

Foto: Jim Henderson

Si bien los ejercicios aerbicos son excelentes para mejorar el sistema cardiovascular y perder peso, demasiados aerbicos acaban por echar mano al tejido muscular como combustible, de modo que estars ganando masa muscular por un lado y perdindola por otro. No realices ms de una hora de aerbicos tres veces a la semana si tu objetivo es ganar msculo. 9. Evitar las trampas
Foto: LocalFitness

Muchas personas, en el afn de incrementar los pesos que utilizan en los diferentes ejercicios, olvidan la forma estricta y realizan los movimientos de manera descuidada, lo cual no slo los predispone a una lesin, sino que evita que el msculo trabaje de forma coordinada y concentrada. 10. LLevar un diario de actividades

Foto: Raghith

Un reciente estudio estim que de las personas que concurren a un gimnasio, aqullas que llevan un diario de sus rutinas, ejercicios y dieta rinden el doble en pos de sus objetivos que aqullas que slo concurren en forma casual y no se apegan a ningn plan predeterminado. No lo olvides: piensa antes de actuar y ganars ms.