Propuesta para el entrenamiento de la potencia aerbica en ftbol Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte. Entrenador Nacional de Ftbol.

Master en Psicologa de la Actividad Fsica y el Deporte.

Fran Trujillo Moreno frantrujillo_2000@yahoo.es (Espaa)

Resumen En el siguiente artculo se afronta de una forma clara el entrenamiento de la potencia aerbica en el ftbol, cualidad esta, de mxima importancia para el rendimiento de los futbolistas. Desde una visin eminentemente prctica se intentan aclarar conceptos importantes implicados en el entrenamiento como la intensidad real y la intensidad terica, as como, los principios de preparacin fsica general, preparacin fsica especfica y el principio de variedad. Formando el ncleo principal del trabajo se abordan el Concepto y clasificacin de la potencia aerbica y los diferentes aspectos a tener en cuanta para preparar nuestros entrenamientos. Por ltimo destacamos la parte mas importante de este trabajo donde proponemos diferentes trabajos prcticos para el Entrenamiento de la Potencia Aerbica en Ftbol. Palabras clave: Potencia aerbica. Entrenamiento en ftbol. Mtodos de entrenamiento.

A Manolo, Sigfrido, Flix, Paco Castellano y Tino Luis por sus continuas enseanzas.
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires Ao 12 - N 109 - Junio de 2007

1/1 Introduccin En el presente trabajo, pretendo abordar desde una perspectiva lo mas prctica posible el entrenamiento de la potencia aerbica en nuestro deporte, la cual se presenta como la manifestacin de la resistencia de mayor importancia en el entrenamiento fsico del futbolista. Como se podr comprobar, se reflejan trabajos planteados desde la perspectiva mas clsicas del entrenamiento hasta las ms actuales, no descartando ningn tipo de planteamiento y si, mostrando la mayora de las tendencias existentes en el ftbol actual, con el fin de satisfacer el mayor nmero de necesidades posibles. Para la realizacin de este trabajo he tomado como base la utilizacin de dos pulsmetros Polar S - 610, en mis entrenamientos diarios, cumpliendo estos, las funciones de controladores y clasificadores de las cargas/ ejercicios. Antes de entrar en materia me gustara comentar brevemente dos cuestiones, las cuales, me parecen de vital importancia para una mejor comprensin de este trabajo. 1. La intensidad real y la intensidad terica En la amplia bibliografa especfica existente, podemos encontrar infinidad de trabajos relacionados con el entrenamiento fsico del futbolista, todos ellos clasificados, determinados y definidos a partir de una serie de caractersticas. Vemos en un gran nmero de libros, artculos, etc., como se nos presentan todo tipo de ejercicios para trabajar las diferentes cualidades del futbolista. A partir de aqu, y tomando como referencia mi experiencia diaria, los trabajos aplicados y el apoyo de los monitores de Frecuencia Cardaca me he dado cuenta a travs del tiempo, que en el 30 - 40% de los trabajos planteados, la intensidad terica no coincide con la real.

1.2. Los Principios de Preparacin Fsica General Preparacin Fsica Especfica y el Principio de Variedad Bajo mi punto de vista estamos cayendo ltimamente en una excesiva especificidad de la preparacin fsica de nuestro deporte y nos estamos olvidando de la Preparacin General que debe existir en toda actividad, eso s, siempre aplicada a partir del nivel de nuestros deportistas, el momento de la temporada y la perspectiva con la que apliquemos nuestros conocimientos. Por otro lado y hablando desde una influencia mas psicolgica, me gustara destacar el Principio de Variedad. Este responde a la necesidad dentro de nuestro trabajo diario de la utilizacin del mayor nmero de medios y caminos posibles para alcanzar los objetivos planificados, con el fin de mantener a un nivel alto cuestiones bsicas dentro de la psicologa del futbolista como la motivacin, la atencin o la concentracin. 2. Concepto y clasificacin de la potencia aerbica La potencia aerbica viene a significar la capacidad de realizar un trabajo fsico a travs de la utilizacin de las vas aerbicas y a la mayor intensidad posible. Este trabajo se situara lo mas cercano posible al umbral anaerbico. Si hacemos un pequeo anlisis de la bibliografa existente podemos destacar como las mediciones de la frecuencia cardaca (F.C.) demuestran que la intensidad de la carga competitiva es tan grande que una gran parte del tiempo (mas de un 70% del partido) la F.C. supera los 165 lat. / min. En trminos mas relativos, la F.C. media durante un partido oscila entre 170 y 175 lat/ min. (Godik, M., Popov, A., 1993). Continuando y para reafirmar esta cuestin podemos destacar que, la mayor parte de los estudios coinciden en que la frecuencia cardiaca oscila en torno a las 170 puls. / min., como media durante un partido, suponiendo un 85% de la F.C. Mx., durante 2/3 partes de la competicin (A.A.V.V., 1996, 1997).

De una forma mas grfica podemos comprobar que el ftbol es un trabajo intervlico en el que la F.C. sobrepasa de 160 - 180 lat/ min. al final de una o dos carreras cortas subsiguientes, y desciende en torno a 130 - 140 lat/ min. en los intervalos de baja intensidad. (A.A.V.V., 1997 citando a Madureira y Figuerido, 1989). Para refrendar esta primera idea reflejamos el siguiente cuadro:

A travs de estos valores podemos sacar una conclusin importante a la hora de adaptar estos datos al entrenamiento. La potencia aerbica la podremos trabajar a un nivel general de forma continua manejando valores entre 170 y 180 ppm y de una forma especfica alternado esfuerzos entre 130 y 180 ppm. Algunos ejemplos sobre el trabajo de la potencia aerbica lo podemos comprobar en las siguientes tablas:

3. Aspectos a tener en cuanta para preparar nuestros entrenamientos

Siempre la frecuencia cardiaca mas elevada se dar en competicin, y no en una sesin de entrenamiento, aunque se trate de acciones iguales o similares (Izaguirre, 1993).

El valor de la carga de los ejercicios aumenta, si estos se realizan al final de las sesiones de entrenamiento. (Godik, M, Popov, A., 1993). Est claro que el ftbol por sus caractersticas en cuanto al tipo de esfuerzo que se realiza alcanza esta intensidad en el juego debido a una sucesin y acumulacin de esfuerzos y no a una actividad constante, aspecto este que se debe ver reflejada en los mtodos de entrenamiento a utilizar.

4. Trabajos prcticos para el Entrenamiento de la Potencia Aerbica en Ftbol Las progresiones de los ejercicios estn planteadas desde los trabajos ms generales a los ms especficos y la base terica sobre la cual se estructura el artculos es la planteada por Bentez, R. y Aiestarn, P. (2000). 4.1. Mtodos continuos variables generales. 4.1.1. Carreras con ritmos variables.

Este tipo de trabajos es ideal para realizarlos en periodos de acumulacin sobre todo en las primeras semanas de pretemporada. Son muy propicios para la adquisicin por parte del jugador de una resistencia de base adaptada desde un principio a los diferentes cambios de intensidad que se va a encontrar en el juego. Podemos comprobar como los esfuerzos de potencia aerbica se alcanzan de forma puntual en los trabajos de mas larga duracin y a travs de la sucesin de esfuerzos intensos en las series mas cortas.

Este tipo de trabajos pueden alternarse en la misma sesin con trabajos especficos como los juegos tcnicos - tcticos. A continuacin exponemos diferentes variantes de este tipo de trabajos y reflejamos las diferentes intensidades alcanzadas en cada una de sus variantes

Una variante que se puede realizar en el mismo campo es la que proponemos a continuacin, ideal para trabajar en la misma sesin junto a otro tipo de actividades ms especficas.

Una de los autores que ms ha avanzado en la utilizacin de este tipo de trabajos es Cometti (2002). Mostramos en esta parte las diferentes variantes planteadas por el: Alternado clsico: o Metodologa tradicional. Las partes intensas se efectan fundamentalmente con una intensidad de carrera generalmente superior a la velocidad aerbica mxima. o Ejemplo:

Alternado con multisaltos: Se alterna carrera con multisaltos horizontales o verticales durante los perodos de esfuerzo.

Carrera intermitente: o Situaciones intensas alternadas con pausas de recuperacin completas e incompletas. o Las formas de entrenamiento intermitente mas utilizadas son; el 5'' - 15'', el 15'' - 15'', el 30'' - 30'' y el 10'' - 20''. o Entre 6 y 15 minutos. o De 2 a 5 series.

Aunque generales, este tipo de trabajos de acercan en lo condicional mucho a la especificidad de los esfuerzos en el ftbol. La idea anterior queda refrendada en el siguiente planteamiento, donde la carrera con variacin de velocidad, esfuerzos cortos de intensidad mxima o prxima a la mxima, alternados con carrera continua de intensidad submxima es la que mas se asemeja a las exigencias de la competicin. (Masach Urestilla, J., 1992). 4.2. Mtodos continuos variables especficos 4.2.1. Circuitos continuos

4.2.2. Rondos con desplazamiento

4.2.3. Cambios de zonas continuos

4.3. Mtodos fraccionados generales 4.3.1. Carreras con ritmos uniformes

Segn este mtodo de entrenamiento proponemos diferentes variantes: 1. Una mas general para desarrollarla en un medio natural muy interesante para la pretemporada y desarrollada en caso de que podamos doblar sesiones y la sesin de la tarde tenga un carcter general.

2. En caso de no poder doblar sesiones y con la finalidad de cumplir objetivos generales y especficos en la misma sesin observamos el siguiente ejemplo:

Se alternan trabajos de carrera continua rpida con 5 x 5 en 30 x 34 metros para mantener la posesin del baln con toque libre y 5 x 5 + 2P en 30 x 34 metros con dos porteras. Este tipo de trabajos se pueden volver a repetir en periodos de acumulacin, rebajando el tiempo de las repeticiones de Carrera continua rpida a 4' o 3' con la consecuente aumento de intensidad. 4.3.2. Circuitos

4.3.3. Juegos tcnico - tcticos

Otra pagina: 1/1 Introduccin La resistencia aerbica es un concepto ampliamente tratado en la bibliografa. Algunas de las definiciones ms concluyentes han sido postuladas por autores de sobra conocidos. Para Zintl (1991) la resistencia es "la capacidad de resistir psquica y fsicamente una carga durante largo tiempo", a su vez lvarez del Villar (1983) la considera como "la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o

menor intensidad durante el mayor tiempo posible".

Con independencia de factores propios de cada definicin, lo que s observamos como denominador comn en todas estas delimitaciones conceptuales es la idea de prolongar el esfuerzo durante un periodo de tiempo considerable. Esta puntualizacin terminolgica constituye un nexo de unin entre la mayora de definiciones de esta capacidad fsica. En este sentido la

imposibilidad de prolongar un esfuerzo manteniendo el grado de eficiencia requerida en el mismo, viene determinada por la aparicin de la fatiga. Existen mltiples divisiones de la resistencia en relacin a diversos criterios; pensamos que el que hace referencia a la va energtica predominante en el transcurso del esfuerzo es el ms significativo. Desde este prisma podemos considerar dos tipos de resistencia:

Resistencia anaerbica en su forma alctica o lctica. Resistencia aerbica, que segn lvarez del Villar (1983) se define como, "la capacidad del organismo que

permite prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve".

1. El trabajo aerbico y sus adaptaciones en el organismo El ejercicio fsico requiere de un funcionamiento muscular y ste a su vez necesita de un aporte energtico. Dependiendo de la tipologa del propio ejercicio, el organismo gestionar la puesta en marcha de diferentes vas que nos proporcionarn los medios energticos necesarios para hacer frente a las exigencias demandadas. Estas vas energticas son: la va aerbica y la anaerbica.

El metabolismo anaerbico. Su caracterstica fundamental es la

ausencia de oxgeno en todos los procesos que se llevan a cabo para proveer de energa al organismo. En este metabolismo, en dependiendo de la duracin e intensidad del propio ejercicio, se ponen de manifiesto dos formas diferentes: la anaerbica lctica y alctica cuyo estudio no es objeto de este artculo.

El metabolismo aerbico. Lo conforman los procesos gestionados

por el organismo para la obtencin de ATP en presencia de oxgeno. Cronolgicamente ira despus de las formas anteriores. Los procesos aerbicos de obtencin de energa se ubican en el rango de aquellos ejercicios que requieren energa durante un largo perodo de tiempo. Para ello pueden utilizar bien las grasas o bien la glucosa de forma aerbica. Las grasas como sustrato presentan unas reservas prcticamente ilimitadas y tiene una importancia considerable en el ftbol ya que su metabolismo acta como base de la actividad y como sustento recuperador de las acciones

anaerbicas. La va aerbica es ms rentable energticamente, no origina productos terminales negativos pero requiere de un tiempo para su puesta en accin, por lo que es propia de estos esfuerzos duraderos y de baja intensidad. Aunque el rendimiento relativo al tiempo es menor, la cuanta energtica absoluta es considerable, utilizndose para aquellos esfuerzos que necesitan mucha energa sin premura en el tiempo. El empleo de las grasas supone la aparicin del proceso llamado "beta oxidacin", en el que el organismo gestionar los cidos grasos libres para la consecucin de ATP. La degradacin aerbica de la glucosa supone la segunda fase en la reduccin del carbohidrato con objeto de obtener un mayor aprovechamiento energtico del mismo. Implica la degradacin del cido pirvico en otros compuestos intermedios para su posterior entrada en el ciclo de Krebs. Las principales adaptaciones producidas por el trabajo aerbico se pueden concretar en las siguientes: Aumenta el nmero de capilares de cada fibra muscular. Se aumenta el flujo sanguneo, la cantidad de oxgeno a disposicin del msculo y se mejora la extraccin de oxgeno por parte del tejido muscular. Aumenta el nmero y tamao de mitocondrias. Aumenta la actividad enzimtica. Las enzimas lipolticas y oxidativas aumentan su importancia con el entrenamiento, (Gonzlez Gallego 1992). Aumenta el volumen y masa ventricular pero sin hacerse ms gruesa la propia pared. Bradicardia, se produce una frecuencia cardaca inferior a las 60 ppm Aumenta la hemoglobina absoluta. A nivel del sistema respiratorio, aumenta la superficie respiratoria a nivel alveolar, mejor difusin alveolocapilar, aumenta la red capilar pulmonar, mayor eficiencia respiratoria, aumenta el volumen ventilatorio mximo (Garca Manso y col. 1996). Respecto al porcentaje miotipolgico, el entrenamiento aerbico mejora la capacidad oxidativa de las fibras FT y en gran medida de las ST. Es importante esta

diferenciacin ya que el trabajo aerbico otorga una potencialidad oxidativa mayor a las fibras glucolticas pero no las transforma en fibras lentas. Entre los factores inmunolgicos modificados, el entrenamiento aerbico mejora las defensas del organismo (resistencia a infecciones, a estmulos trmicos, a enfermedades), lo que permite entrenar ms y con mayor continuidad. 2. El trabajo aerbico segn Bangsbo, Weineck y Bentez y Aistern El trabajo aerbico en la preparacin de los equipos de ftbol ha sido tratado con diferentes matices segn quien abordase el asunto. En este punto pretendemos explicar el tratamiento de algunos autores, de sobra conocidos en el mbito del deporte, a fin de ofrecer una visin lo ms completa posible para el entrenamiento del ftbol.

BANGSBO
Este autor clasifica el trabajo aerbico en tres categoras de entrenamiento, que cubren aspectos de rendimiento y regeneracin en el futbolista: el entrenamiento de recuperacin, el entrenamiento de baja intensidad y el entrenamiento de alta intensidad. capacitacin fsica y psicolgica tras un partido o sesin intensa. Los efectos provocados por la actividad intensa deben regenerarse antes de continuar con el trabajo principal, ya que slo as podremos obtener un rendimiento ptimo. La carrera suave, los juegos de intensidad moderada, etc., permiten la recuperacin del dolor muscular, roturas de tejidos, inflamaciones musculares locales o incluso subsanar posibles estados de sobreentrenamiento. La intensidad ser del 65 % de la FC mx. El entrenamiento puede adoptar la forma de ejercicio continuo o intermitente. En este ltimo caso, los periodos de trabajo deben ser mayores de 5 minutos. El entrenamiento aerbico de baja intensidad. Su funcin es permitir la realizacin de esfuerzos durante un tiempo prolongado, as como

El entrenamiento de recuperacin. Su objetivo es conseguir la

mejorar las posibilidades de recuperacin despus de acciones de considerable intensidad. Un jugador recorre aproximadamente 11 kilmetros en un partido, por lo tanto es importante que los futbolistas tengan una elevada capacidad de resistencia. Con este trabajo pretendemos prepararle para afrontarlo y adems posibilitarle hacer frente a los muchos otros esfuerzos de alta intensidad que se intercalan a travs de una correcta recuperacin tras cada uno de ellos. La intensidad ser de 80% de la FC mx., bien en forma continua o bien intervlica; en esta ltima forma de trabajo, con esfuerzos de ms de 5 minutos. El entrenamiento aerbico de alta intensidad. Pretende mantener durante largo tiempo una elevada intensidad de carga, as como mejorar la recuperacin tras los esfuerzos intensos. Se recurre a intensidades de ejercicio aproximadas al 90% de la FC mx. En la puesta en prctica de este trabajo debemos evitar traspasar la barrera oxidativa y entrar en el campo de la va glucoltica a travs de trabajo de "resistencia a la velocidad", ya que esto evitar mantener la intensidad adecuada durante tiempos prolongados. Bangsbo plantea diversas formas de entrenamiento intermitente en los que fija los tiempos de trabajo y los de recuperacin (siempre activa):

La tabla 1, que aparece a continuacin, muestra las tres reas del entrenamiento aerbico, junto con sus frecuencias cardiacas.

Tabla 1. reas del entrenamiento aerbico y sus frecuencias cardiacas, Bagsbo (1997).

WEINECK
El futbolista debe ser preparado para una resistencia general o bsica y para otra especfica. La primera es la ms relacionada con el trabajo aerbico y por tanto se conseguir con un entrenamiento basado en el volumen y no en la intensidad de la carga. La resistencia general constituye la base sobre la que se construir una buena resistencia especial y por tanto deber entrenarse previamente. Weineck considera que slo se debe desarrollar el trabajo aerbico hasta lmites vlidos para no producir un efecto negativo sobre otras capacidades (fuerza explosiva); de igual modo no debe restar tiempo a otros componentes de tipo tcnico o tctico. Tambin plantea mtodos de entrenamiento especficos para la resistencia general y para la especial. A continuacin hacemos mencin a los relacionados con la resistencia general. El mtodo continuo extensivo, se desarrolla para incidir en el metabolismo de las grasas a travs de ejercicios en los que no existe pausa de recuperacin, con predominio del volumen sobre la intensidad. La carrera continua, durante 30-45 minutos y con una frecuencia cardiaca de 130 ppm, es la ms adecuada para conseguir la recuperacin de los esfuerzos, al permitir mantener abierta la red capilar y por tanto ayudar al flujo sanguneo en la eliminacin de residuos y reposicin de sustancias agotadas. El mtodo continuo intensivo implica una menor duracin y por el contrario una elevacin de la intensidad del esfuerzo. Se

trabaja con intensidades prximas al umbral anaerbico. Cuanto mejor sea la capacidad aerbica bsica, ms alto estar el umbral anaerbico, lo que permitir realizar esfuerzos ms intensos mediante la gestin del metabolismo aerbico.

Los mtodos intervlicos llevan asociada una pausa til, es decir,

el cese momentneo de la actividad tiene un fin en s mismo, independiente del descanso-recuperacin que por otro lado no es completo. La pausa se respeta hasta que la frecuencia cardiaca se encuentra en valores inferiores a 120 ppm. Los mtodos intervlicos extensivos e intensivos mejoran la resistencia general, debido a su accin sobre las reservas del glucgeno, el sistema cardiovascular y la capacidad de cambio entre esfuerzo y recuperacin.

BENTEZ Y AISTERN
Consideran el desarrollo del trabajo aerbico en una doble vertiente: capacidad aerbica y potencia aerbica. La tabla 2 muestra la propuesta de estos dos tcnicos de ftbol para el trabajo de la capacidad aerbica tanto de manera extensiva como intensiva.

Tabla 2. Parmetros de trabajo para la capacidad aerbica, Bentez y Aistern (2001). Para el diseo de ejercicios que trabajen objetivos como posesin de baln, amplitud ofensiva, etc. plantean los siguientes parmetros de tipo fsico, tabla 3.

Tabla 3. Parmetros fsicos para la potencia aerbica, Bentez y Aistern (2001). Respecto al trabajo de la potencia aerbica, en la tabla 4 podemos apreciar las formas de desarrollo a travs de ejercicios fraccionados extensivos.

Tabla 4. Parmetros de trabajo para la potencia aerbica, Bentez y Aistern (2001). Para el diseo de ejercicios de potencia aerbica plantean los siguientes parmetros de tipo fsico, tabla 5.

Tabla 5. Parmetros de trabajo para la potencia aerbica, Bentez y Aistern (2001). 3. El trabajo aerbico y las diferentes estructuras de entrenamiento La estructuracin del entrenamiento ha sido una prctica comn desde hace tiempo. En este punto nos referimos al lugar que ocupa la resistencia aerbica en las diferentes estructuras que configuran una temporada. Como regla general el trabajo de resistencia evolucionar desde las formas generales a las formas ms especficas. Las formas generales debern irse adaptando al juego ya que slo con la especificidad se obtiene el verdadero

rendimiento. En este sentido la intervencin sobre la cualidad aerbica ser importante dependiendo del momento de la temporada en que nos encontremos. En ocasiones la trabajaremos como objetivo principal de mejora y otras veces nos valdremos de ella como instrumento para conseguir metas alternativas (recuperacin, calentamiento, vuelta a la calma...). 3.1. El trabajo aerbico en los diferentes periodos de la temporada Partimos de una estructuracin temporal convencional de la temporada: perodo preparatorio, competitivo y de transicin. El trabajo aerbico tendr en cada uno de ellos un fundamento diferencial. En el perodo preparatorio, el objetivo fundamental es "la adquisicin de la forma deportiva que necesita el futbolista corto en el que como norma general se incidir sobre: acondicionamiento fsico bsico, inicio de la puesta en forma y entrenamiento especfico (Cuadrado Pino, 1992). El trabajo aerbico busca dotar al deportista de una base sobre la que pueda soportar las cargas venideras de entrenamiento. De lo que se trata es de "entrenar para poder entrenar". Quizs sea en este perodo donde el trabajo de resistencia aerbica tenga un fundamento en s mismo. Podramos decir que es un trabajo aerbico de rendimiento, pero siempre sin perder de vista que no debemos preparar al futbolista sobre una resistencia pura, basada en condicionantes similares a la resistencia que se pueda dar en pruebas atlticas. No se trata de prepararle para cubrir una distancia relativamente larga durante un determinado tiempo a una intensidad constante, sino de cubrir una distancia de rendimiento, compuesta por esfuerzos de diversa ndole e intensidad y con modificaciones en los tiempos de desarrollo de los mismos (Espar, 1998). Para un desarrollo de la resistencia aerbica bsica debemos utilizar los mtodos idneos (basados en el volumen al comienzo para posteriormente ir privilegiando la intensidad, como paso hacia formas de resistencia especfica) y aplicarlos durante 2 semanas, como forma integrante de la parte principal de la sesin. Consideramos el estado en el que los jugadores regresan de su

para iniciar el campeonato con un nivel lo suficientemente alto de rendimiento" (Fernndez Pombo, 1993). Es un espacio de tiempo

periplo vacacional, a fin de determinar si el futbolista mantiene un mnimo de sus condiciones anteriores o, por el contrario, se debe empezar de cero a consecuencia de un deterioro excesivo de las capacidades durante el perodo de transicin. La duracin de este perodo de preparacin general ser ms corta cuanto ms elevado sea el nivel del grupo al que va destinado. La propuesta de secuencia seguir esta orientacin: se comienza con carreras largas (20-40 minutos) y con un ritmo marcado en el intervalo de 120-160 ppm (umbral aerbico). Despus abandonamos estas formas de continuo extensivo para elevar la intensidad utilizando mtodos continuos variables y extensivos a intervalos. Hasta el comienzo del periodo de competicin el objetivo es mantener el nivel conseguido durante la preparacin general, trabajando las carreras a ritmo moderado, pero ahora en vez de en un trabajo diario, 1 2 veces por semana como regeneracin y 1 2 veces a travs de cambios de ritmo. La carrera deber ser al comienzo en lnea recta y posteriormente buscar formas de carrera en distintas direcciones para as implicar a diferentes grupos musculares. El perodo cronolgicamente posterior sera el periodo competitivo. Este tramo de la temporada se caracteriza por tener una gran presencia en el tiempo y potenciar y consolidar las condiciones ideales de rendimiento que nos permitan un funcionamiento ptimo en la competicin (Cuadrado Pino, 1992; Lpez de Viaspre, 1993). En esta etapa se deben trabajar condiciones especficas de competicin, por lo que el trabajo aerbico pasar a un plano secundario, aunque nunca debe caer en el olvido, ya que su conservacin y consolidacin nos permite una buena recuperacin (esencial por la saturacin de competiciones), el mantenimiento de esfuerzos intensos y conservar un correcto estado de forma al final de campaa. A pesar de que el foco atencional recaer sobre la resistencia especial, debemos minimizar en lo posible las prdidas en la cualidad aerbica utilizando medios como la propia carga exigida durante los partidos, las carreras de componente aerbico utilizadas como formas de recuperacin tras esfuerzos intensos en forma de entrenamiento o partidos y las sesiones catalogadas de mantenimiento (Weineck, 1994). El nmero de sesiones dedicadas de forma especfica al trabajo de resistencia aerbica es ms reducido, puesto que el volumen de carga necesario para mantener

esta capacidad es menor que el requerido para adquirir un nivel ptimo en la misma (Lpez de Viaspre, 1993). Gorostiaga (1993) establece un trabajo de carrera continua de 20-30 minutos a una velocidad correspondiente a concentracin de lactato de 3-4 mmol.1-1 durante 1 2 sesiones semanales. Por ltimo, el perodo de transicin. El objetivo es la "renovacin de las reservas de adaptacin del futbolista" (Fernndez Pombo, 1993). En esta etapa de la temporada se busca el descanso activo, la regeneracin psquica-fsica y reducir las prdidas de rendimiento en los "parmetros menos estables de la capacidad especfica de resistencia". El trabajo aerbico muestra en esta fase su gran potencial regenerador. El entrenamiento de mantenimiento debe ser propuesto ante los jugadores como una forma de evitar "sufrimientos" en el perodo de preparacin (Paredes Alonso, 1994). Este sufrimiento slo se da cuando el jugador pasa de la ausencia total de actividad a la existencia de una prctica sistemtica. El plan de trabajo de este perodo compondr actividades como carrera continua de baja intensidad (rea del umbral aerbico 130 ppm); actividad que privilegia el volumen (30-40 minutos), de forma continua o con pausa; acompaado de ejercicios compensatorios (abdominales y lumbares). Adems se puede ejercitar en actividades como natacin, tenis, baloncesto, golf, frontn.... 3.2. El trabajo aerbico en el microciclo de competicin Segn Zeeb (1994) "el microciclo describe la planificacin y realizacin de los entrenamientos para una semana". Cada microciclo, ya sea semanal o no, se estructura en funcin de la supercompensacin, que debe coincidir con la fecha de competicin (generalmente los domingos). Los das del microciclo que reciben mayor nivel de carga sern el mircoles, a travs del propio entrenamiento, y el domingo por medio del partido. El trabajo aerbico encontrar su fundamento como sustento complementario a estos entrenamientos fuertes, unas veces como rendimiento (trabajo de potencia aerbica) y en otras ocasiones como recuperacin de cargas intensas (capacidad aerbica). Son los das apropiados para este trabajo de capacidad o potencia, los lunes y los viernes, y el sbado, para un trabajo de vivacidad con carga muy baja. Seirul-lo (1987) establece que el

inicio del microciclo siguiente debe ser de carga mnima en pos de una adecuada recuperacin. Los partidos deben ser sucedidos por sesiones de recuperacin bien ubicadas los lunes o los martes, segn el da de comienzo del microciclo. Si se colocan en el primer da de la semana, se privilegia la recuperacin fsica sobre la psicolgica; si por el contrario, elegimos el lunes como da libre y el martes para ejercicios de regeneracin, quizs estemos dando demasiado espacio de actuacin a los txicos incitadores de la fatiga. En un microciclo de dos competiciones la idea cambia. Se debe utilizar el da posterior a la competicin una carga de nivel medio para generar una reaccin que se aproveche en la prxima competicin. 3.3. El trabajo aerbico en la sesin de entrenamiento La sesin de entrenamiento es la unidad de trabajo por excelencia. Se divide en tres partes fundamentales: parte inicial, principal y final. En cada una de ellas el trabajo aerbico encontrar una significacin caracterstica:

En el inicio de la sesin se desarrolla el calentamiento que se estructura en una preparacin general y en otra especfica. El trabajo aerbico del calentamiento encontrar fundamento en gran medida en la parte general y tendr como objetivo activar al organismo y prepararle para los esfuerzos prximos a realizar. La intensidad de accin ser moderada, en prevencin de situaciones violentas que puedan causar conflictos en nuestro organismo, y la duracin ser de entre 15-25 minutos. En la parte principal de la sesin ocurre que algunas sesiones pueden tener por objeto principal el trabajo aerbico. Como ya hemos apuntado, estas sesiones tienen su sentido fundamental en el perodo de preparacin general y en el perodo de transicin. Durante el resto de la temporada la sesin aerbica se desarrolla en forma de regeneracin o de mantenimiento como compensacin a cargas intensas. Cuando el entrenamiento de resistencia dentro de la sesin tenga

un fin propio, se debe respetar un orden lgico en su programacin: primero se trabajar la cualidad anaerbica alctica, posteriormente la cualidad anaerbica lctica y finalmente la cualidad aerbica. En relacin a otras capacidades fsicas, el orden ser: velocidad, fuerza y formas de resistencia. Weineck (1994) nos advierte del riesgo que supone administrar unos entrenamientos con prevalencia excesiva y exclusiva sobre la resistencia aerbica, apunta que se resta tiempo para otras capacidades esenciales del futbolista y menoscaba la velocidad del futbolista ya que origina lentitud por las adaptaciones provocadas por el trabajo aerbico.

En la parte final de la sesin, el trabajo aerbico de baja intensidad pretende retornar el organismo a los niveles basales. Otro objetivo fundamental es el de eliminar los productos txicos originados durante el ejercicio de intensidad y restituir los depsitos de fosfatos (Vzquez Folgueira, 1997). Introducir un trabajo continuo extensivo, con intensidades entorno a 130 ppm permite mantener abierta la red capilar y favorecer el flujo de sangre por los msculos para potenciar la limpieza de productos de fatiga y nutrir convenientemente al msculo. Aparte de esta importancia cualitativa, su relevancia cuantitativa reside en que sirve para mantener y potenciar la propia resistencia general aerbica conseguida durante el perodo de preparacin.

La sesin de recuperacin es fundamental para aquellos jugadores que por causa de entrenamientos o partidos de intensidad elevada, agoten sus reservas de glucgeno. Para estos futbolistas se debe proponer un entrenamiento que restablezca su estado de rendimiento no a travs de nuevas sesiones de entrenamiento intensas, sino por medio de prcticas regenerativas o de recuperacin, complementadas con dietas ricas en hidratos de carbono. 4. Valoracin del metabolismo aerbico

La evaluacin general del entrenamiento debe fundamentarse tanto en las tcnicas cualitativas (observacin, cuestionarios, entrevistas...), como en las cuantitativas. Para la valoracin especfica de la cualidad aerbica de cualquier deportista se deben obtener datos objetivos relacionados con el consumo mximo de oxgeno y el umbral anaerbico (Astrand y Rodani, 1985). Planteamos para la valoracin de la cualidad aerbica del futbolista un test continuo, progresivo, maximal hasta el agotamiento como es el Test de Course Navette; y otro test incremental, progresivo y maximal, con la particularidad de que el esfuerzo es discontinuo como es el Test de Probst.

Test de Course Navette. A pesar de su escasa relacin directa con los esfuerzos generados en un partido de ftbol, nos permite conocer la capacidad de trabajo en condiciones aerbicas, lo que podr ser utilizado a la hora de planificar los entrenamientos de este tipo. Su fundamento reside en la repeticin de carreras de ida y vuelta de 20 metros, con un ritmo de desarrollo que va en progresivo aumento. El test se extiende hasta que el sujeto no puede mantener el ritmo de desarrollo de los 20 metros marcado por una seal sonora, lo que cursar con la estimacin de la potencia aerbica mxima (PAM o VO2 mx.). La velocidad del primer intervalo marcada por la cinta sonora comienza en los 8,5 km/h, incrementndose cada minuto en 1 km/h. El test concluye cuando el jugador llega al agotamiento o cuando se encuentra 2 metros por detrs de la lnea de llegada en el momento de or la seal. En este momento se anotar el tiempo en el que el jugador finaliz. La estimacin del VO2 mx., segn Jimnez Mangas (1998) es: Menores de 18 aos VO2 mx.(ml/kg/min) = 31,025 + 3,238 x A1 - 3,248 x A2 + 0,1536 x A1 x A2 Mayores de 18 aos VO2 mx. (ml/kg/min) = (5,857 x V) - 19,458 Siendo A1, la velocidad en Km/h; A2, la edad en aos; V, la velocidad en Km/h

Test de intervalos de Prost. Su objetivo es determinar el umbral anaerbico especfico de los futbolistas as como su capacidad de recuperacin ante un esfuerzo. Prost (1989) desarroll para los deportes acclicos como el ftbol, en los que cargas elevadas de nivel anaerbico (aceleraciones rpidas y cambios de direccin) se alternan con cargas aerbicas extensivas, un test de intervalos para evaluar a los jugadores en el campo de ftbol y con ejercicios especficos. La velocidad mxima se determina con un fundamento similar al Test de Lger, y el umbral anaerbico con un fundamento similar al Test de Conconi. Protocolo: Despus de un calentamiento de 15-20 minutos el jugador corre en un campo de ftbol con un pulsmetro para registrar la frecuencia cardiaca. El recorrido a seguir est marcado con 14 balizas separadas 10 metros cada una de ellas, figura 1. La distancia de cada trayecto es de 140 metros. Los jugadores corren dos veces el trayecto (280 metros) en cada escaln de carga. El jugador debe ajustar su carrera a la seal sonora que marcar el ritmo de trabajo de cada escaln. Se inicia el test con un ritmo inicial de 10,8 Km/h. Despus de 2 largos de recorrido, el jugador se para durante 30 segundos. El ritmo de carrera aumenta en el siguiente escaln 0,6 km/h. El ritmo continuar aumentando hasta que el jugador no pueda seguir las seales.

Figura 1. Recorrido a seguir por los futbolistas en el test de Prost La frecuencia cardiaca disminuye (fig. 2) drsticamente en las fases de esfuerzo menor. Al aumentar la intensidad del esfuerzo, se incrementar el porcentaje del metabolismo anaerbico y con ello tambin la falta de oxgeno, lo que conlleva un descenso menor de la frecuencia cardaca en la fase de descanso. Cuanto mayor sea la

capacidad de rendimiento del futbolista, mejor ser su capacidad de recuperacin.

Figura 2. Desarrollo de la frecuencia cardaca durante un test de Probst. Weineck, (1994). 5. Medios de trabajo Establecemos algunas tareas para el desarrollo del trabajo aerbico, basadas en la distincin entre capacidad aerbica y potencia aerbica. La orientacin del trabajo de capacidad aerbica puede desarrollarse mediante diferentes formas: tareas con baln, tareas sin baln y formas jugadas. La duracin de las mismas siempre se extender entorno a los 25-50 minutos, si bien es preferible una progresin en dicho trabajo (comenzar desde tareas de menor duracin para ir avanzando hacia otras ms prolongadas en el tiempo). La intensidad determinada por la frecuencia cardaca se sita entre las 140 y 160 ppm (80% de la FC mx.). Tareas sin baln. La carrera continua de mantenimiento, carrera continua lenta, carrera continua media y cross. Un ejemplo sera un trabajo de 3 repeticiones de 15 minutos con 2 pausas de 5 minutos dedicadas a estiramientos. Tareas con baln. Se pueden organizar en un espacio cuadrado o en todo el campo con circuitos continuos tcnicos en los que no haya ni pausas ni aceleraciones. Ejemplo de trabajo en un cuadrado: un grupo de 12

jugadores divididos en 3 equipos de 4 jugadores, se desplaza sin pausa de manera discrecional por el espacio sealado en el grfico, manejando 3 balones, con los que ejecutarn el mayor nmero de acciones tcnicas posibles: pases, conduccin, control, etc. Variantes: los pases se pueden dar de manera libre entre todos los integrantes de la tarea; slo se pueden pasar los balones entre jugadores del mismo equipo; los jugadores de un color slo pueden pasar el baln a compaeros de un color determinado y definido con antelacin. Se realizan dos perodos de 10 minutos cada uno, con 5 minutos intermedios durante el cual los jugadores realizan ejercicios de flexibilidad. (Figura 1) Figura 1: Capacidad aerbica con baln

Formas jugadas: diferentes juegos de larga duracin y muy bajo ritmo de trabajo. Ejemplo: 2 equipos de 8 jugadores se enfrentan en un espacio de 50 x 40 metros. Se consigue 1 punto logrando dar 8 pases seguidos o mandando un pase largo desde la zona delimitada por la raya de puntos a la contraria, siempre y cuando este sea controlado al otro lado por un compaero y continuemos con la posesin del baln. Se consiguen 2 puntos si tras realizar 8 pases seguidos el pase 9 es enviado desde la zona de pase largo hasta la contraria y hay una recepcin clara por parte de un jugador del mismo equipo. Cuantificacin. 20 min. (Figura 2)

Figura 2: Capacidad aerbica mediante formas jugadas

En cuanto a la potencia aerbica los mximos beneficios en esta cualidad se consiguen con una intensidad del 90-100 % del VO2 mx., realizados cuatro veces por semana y con una duracin de entre 35 y 45 minutos (Lpez de Viaspre, 1993). Para su desarrollo se emplea un mtodo fraccionado, cuyas caractersticas son: volumen de trabajo aproximado de 20 minutos, el tiempo de trabajo ser igual al del descanso y la frecuencia cardiaca entre 170 y 190 ppm (90% de la FC mx.). Las tareas a emplear se pueden articular bajo formas con baln, sin baln y como formas de juego: Tarea sin baln. Con carrera continua rpida, fartlek, cambios de ritmo con intensidad hasta el Umbral Anaerbico e Interval Training. Una propuesta sera la de realizar un circuito en el campo de 2 minutos de trabajo y 2 minutos de recuperacin semiactiva (caminar), con 10 repeticiones. Bosco (1990), propone como forma de trabajo de la potencia aerbica, su mtodo de Carrera con Variacin de Velocidad (CCVV). El mtodo consiste en la ejercitacin de secuencias de los siguientes esfuerzos: iniciar con 110 segundos de carrera a velocidad de recuperacin activa (VRA); 10 metros a la velocidad mxima; 30 segundos de VRA; 30 metros a la velocidad mxima; 70 segundos de VRA; 50 metros a la velocidad mxima; 110 segundos de VRA y seguir la secuencia. La recuperacin activa

(VRA) se desarrollar con una frecuencia cardiaca de 150 ppm. Bosco propone introducir esta forma de trabajo en la segunda semana de la pretemporada; el volumen e intensidad aumentarn de tal modo, que de los primeros 8 minutos se pueda pasar a los 20-25 minutos de la cuarta, quinta semana de preparacin

Tareas con baln. Se trabajar bien en un cuadrado o bien en un circuito tcnico. Ejemplo: realizacin del siguiente circuito fsico-tcnico, 2 series de 10 minutos con una recuperacin de 5' en la que se realiza flexibilidad. (Figura 3) Figura 3: Potencia aerbica con baln

Tareas jugadas. Actan 12 jugadores ms 2 porteros. En una la zona central de una mitad del campo juegan 3 contra 3 jugadores. Se realizan 8 repeticiones 2 min. 30 seg. de trabajo, con un descanso activo igual al de trabajo. Un grupo trabaja y el otro recupera, (Figura 4).

Figura 4: Potencia aerbica mediante formas jugadas

BIBLIOGRAFA

lvarez del Villar, C. (1983). "La preparacin fsica del ftbol basada en el atletismo". Madrid. Ed. Gymnos.

OTRA PAGINA: MARTES 8 DE MAYO DE 2007 La Potencia Aerbica. Revista Ftbol 11. N4. 2006

Los resultados de diferentes trabajos sobre futbolistas profesionales, que valoran las frecuencias cardacas durante un partido de competicin, indican que la media en pulsaciones/minuto es del 85% de la F. C. Mxima, con oscilaciones entre el 80% y el 90%, en funcin de las caractersticas fisiolgicas del jugador y del ritmo de juego. Grfico F. Cardaca 1Para que quede muy claro para todos, si un

futbolista tiene una F. C. Mxima de 200 pul./min, es posible que al finalizar el partido se obtenga aproximadamente una media de 170 pul./min. y con un intervalo de 160 a 180 pul/min. Grfica partido entrenamiento: F.C. media 176 pul/min. Observando los datos de la carga fsica interna de los futbolistas, es evidente que a lo largo de los noventa minutos, hay una predominancia de la va aerbica con intensidades medias altas (80-90%), con tiempos de recuperacin variables y en momentos puntuales del juego, acciones de mxima intensidad. Este gran bloque aerbico con intensidades altas es la zona de trabajo que la podemos mencionar como Potencia Aerbica (PA) o Potencia Aerbica Mxima (PAM), el cual se ubica en una zona de intensidad comprendida entre el lmite del umbral anaerbico y el consumo de oxigeno mximo (zona aerbica anaerbica o zona mixta). Por el motivo de que el futbolista se encuentra en gran parte del tiempo del encuentro en estas zonas e intensidades, recae la importancia de introducir este tipo de trabajos y condiciones en los entrenamientos. Hay dos motivos por el cual el entrenamiento de la potencia aerbica son importantes para nuestros jugadores: 1. En condiciones de PAM, el jugador solicita su consumo de oxgeno mximo (VO2 Mx). 2. El VO2 Mx. es el volumen mximo de oxigeno, que un individuo puede consumir por unidad de tiempo a lo largo de un ejercicio lo suficientemente intenso como para llevarlo al agotamiento, implicando grandes grupos musculares. Si nosotros entrenamos a nuestro equipo proponiendo tareas en las que haya la exigencia fsica propia de la PA, los jugadores a lo largo del tiempo podrn consumir una mayor cantidad de oxgeno y sern capaces de tolerar de forma ms cmoda, esfuerzos caractersticos de la competicin, ya que la intervencin de la va anaerbica se retrasar. Los parmetros de carga de la Potencia Aerbica son: Volumen o tiempo total: 15 a 25

Intensidad media: 90% F. C. Max. Intervalo: 80% a 100% F. C. Max. Tipos de trabajo: (1) En las recuperaciones es importante no parar de golpe, bajar el ritmo de carrera hasta trotar durante unos segundos y despus andar. Finalizar con estiramientos libres. No dirigir mucho! (2) El mtodo continuo variable consiste en realizar el tiempo de serie a carrera continua intensiva por medio natural o campo de ftbol, en el que hay establecido unos cambios de ritmo suficientes para hacer aumentar la intensidad de los jugadores, ya sea por tiempo o por metros. Distribucin de los tiempos de trabajo y recuperacin dentro de la serie: 20 Cambio de ritmo (80%) 10 Recuperacin (Trote suave). 20 Cambio de ritmo (80%) 20 Recuperacin (Trote suave). (3) Grfica F. Cardiaca 2El circuito fsico tcnico hay que disearlo con fases en las que el jugador ha de ejecutar acciones de alta intensidad, ya sea con baln o sin, combinadas con acciones de recuperacin. Si proponemos fases con acciones intensas de forma continuada ubicaremos al jugador en la zona anaerbica lctica, mejorando la resistencia a la velocidad entrando a un estado de fatiga, que le impedir mantener la intensidad perseguida en el ejercicio. (4) El trabajo intermitente por estaciones consta de disear acciones propias de los movimientos realizados en competicin con o sin pelota, ejecutadas a un ritmo de trabajo alto, combinndolas con tiempos de recuperacin dentro de la misma serie, ya sea trotando o proponiendo otras acciones de muy baja intensidad. Ejemplo: 1 x 6 (20 Trabajo 20 Recuperacin). (5) Distribucin de los tiempos de trabajo y recuperacin dentro de la serie: 15 Trabajo 15 Recuperacin (Trote suave). 20 Trabajo 20 Recuperacin (Trote suave). (6) Situaciones de partido con consignas tcticas: 4x4 o 5x5 con 2 porteros. (7) Conservaciones: 5x5. (4-5) Consignas tarea: 1.El espacio establecido es importante 2.Proponer consignas que provoquen implicacin en el juego. 3. Al

haber prdidas de baln introducir otra rpidamente 4.Perseguir aumentar el ritmo de juego, por ejemplo limitar toques 5. Incorporar normas impliquen desplazamiento de las jugadores continuamente. Ejemplo: Cambiar de zonas, introducir pelota en un lugar concreto. 6. Exigir ejecuciones rpidas. (*) En el mtodo intermitente en general y en el mtodo continuo variable considero ms apropiado proponer tiempos de esfuerzo como mximo de 20, ya que si superamos este tiempo podemos someter a los futbolistas a franjas anaerbicas, debido a que para la mxima produccin de lactato se recomiendan tiempos de 30 a 40. PROPUESTAS DE ENTRENAMIENTO: CARRERA CONTINUA VARIABLE: M. CONTINUO VARIABLE Trabajo de pre-Temporada Base o Competicin Compensatorio Situacin: Medio natural (Bosque o playa) o terreno de juego. Volumen: 16 Series: 2x6 + 1x4 Recuperacin entre serie (Micropausa): 1 Serie:130 Andar + Estiramientos tren inferior. 2 Serie:130 Andar + Estiramientos. Caractersticas serie: 1 S.: 20 carrera 80% 20 trote suave . 2 S.: 15 carrera 80% 15 trote suave. 3 S.: 20 carrera 80% 20 trote suave. ESTACIONES FSICO TCNICO: MTODO INTERMITENTE Trabajo de pre-Temporada Base o Competicin Compensatorio Situacin: Terreno de juego. Volumen: 18 Series: 3 x 6 Recuperacin entre serie (Micropausa): 1 Serie:130 Andar + Estiramientos. 2 Serie:130 Andar + Estiramientos. Caractersticas serie: 1 S.: 20 de trabajo 20 recuperacin trote + cambio de estacin. 2 S.: 15 de trabajo 15 recuperacin trote + cambio de estacin. 3 S.: 20 de trabajo 20 recuperacin trote + cambio de estacin.

*Aprovechar el tiempo de recuperacin dentro de la serie para cambiar de estacin a trote suave. PROPONER TAREAS EN CADA ESTACIN DE ALTA INTENSIDAD!!. Descripcin escrita: Se repartirn a todos los jugadores entre las cinco estaciones. En la ejecucin saldrn uno detrs del otro y en las que sea necesario por parejas. Si son 22 jugadores proponer esta tarea paralelamente a otra actividad tctica dirigida por el entrenador. Estacin 1: Conduccin del baln ida y vuelta a los tres conos, partiendo del cono de salida. Estacin 2: Carrera rpida hasta el cono ms cambio de direccin y vuelta al cono de salida a ritmo. La segunda accin es igual pero con una distancia ms larga. Estacin 3: Salida hacia delante, salida hacia atrs, desplazamiento lateral hacia un lado + golpeo de cabeza y vuelta al cono de salida lateralmente. La siguiente secuencia es igual pero con el desplazamiento lateral hacia el otro lado. Estacin 4: Simular tocar con la mano cada cono en desplazamiento en zig zag y vuelta a ritmo. Estacin 5: Conduccin rpida de baln hacia el cono, doy la vuelta al cono manteniendo el contacto con el baln, lo planto y hago ida y vuelta en carrera rpida. *Jugar con distancias de 5 a 15 metros. *Conduccin de baln: *Carrera sin baln: En este mtodo intermitente mediante estaciones fsico tcnicas, se puede aadir al mismo tiempo trabajando la potencia aerbica un conjunto de acciones para trabajar la fuerza explosiva. En este ejemplo, hemos introducido los cambios de direccin, frenadas y salidas, diferentes desplazamientos etc. Esto vendr dado por la capacidad de diseo de cada uno.

PARTIDO TEMA: MTODO ESPCFICO Trabajo periodo de competicin.

Situacin: Terreno de juego. Volumen: 18 Series: 3 x 6 Recuperacin entre serie (Micropausa): 1 Serie:2 (2 x 15 Abdominales) + estiramientos. 2 Serie:2 (20 flexiones) + estiramientos. Descripcin escrita: Situacin de 5 x 5 + 2 porteros. Espacio: 30 x 30m. La consigna defensiva es marcaje al hombre estricto y mostrar una actitud de disciplina reduciendo el espacio al rival. No dejar jugar La consigna atacante para poder marcar en una de las dos porteras es desplazar el baln hacia una banda, introduciendo el baln en uno de los cuadrados pequeos (3x3m) en conduccin o recibiendo un pase largo y controlarlo en el interior, seguido de pase a un compaero con xito. Si un jugador entra en conduccin al cuadrado, pasa a un compaero y marca gol = 1 punto. Si un jugador controla el baln en el interior del cuadrado de un pase largo, pasa a un compaero y marca gol = 2 puntos. Se puede marcar en las dos porteras y no hay una posicin tctica fija de los jugadores. Los defensores no pueden entrar en los cuadrados. Exigir muchos desmarques al jugador con baln, abriendo nuevas lneas de pase y finalizacin rpida. A los defensores reducir la distancia de marcaje, no entrar de golpe No entrar, pero si no dejar jugar. Publicado por Rom Cunillera Roig en 08:01 Etiquetas: Potencia Aerbica Entrada ms reciente Entrada antigua Pgina principal BIENVENIDO:QUIERES LEER FTBOL? En esta web dispones de artculos publicados por Rom Cunillera en diferentes revistas muy prestigiosas de mbito futbolstico.

DATOS PERSONALES

Rom Cunillera Roig 02/03/1982. Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte. Entrenador de Ftbol Territorial. Mster de Preparacin Fsica en Ftbol (RFEF). Mster de Prevencin y Readaptacin de Lesiones en Ftbol (RFEF). Preparador Fsico del Poli. Ejido (2 A - Temp.2007-08). Actualmente, Preparador Fsico del Gimnstico Tarragona S.A.D. 2 Div.A (3Temporada) Ver todo mi perfil ARTCULOS PUBLICADOS

Calentamiento (1) Capacidad Aerbica (1) Chelsea - Bara 2009 (1) Congreso Ftbol TGN (1) CURRCULUM VITAE (1) Estudio Tcnica Porteros (1) F.N.P. (1) Final Champions_09 (1) Fotos Cunillera Nstic (1) Fotos Cunillera Temporadas (1) Fuerza Explosiva (1) NUEVO"Fuerza Anatmica" (1) Perfil Condicional Futbolista (1) Periodo Transitorio (1) Potencia Aerbica (1) Preparatorio-M1 (1) Preparatorio-M2 (1) Preparatorio-M3 (1)

OTRA PAGINA: 1 2 8 c u a d e r n o d e l e n t r e n a d o r el entrenamiento como la intensi-la intensidad terica, as como, losse presenta como lasi, mostrando la mayora de las ten-estos, las funciones de con-u a d e r n o d e l e n t r e n a d o r 5 1 2 9 u t o r ( A o ) V a l o r F C M e d i a h a m o u x ( 1 9 8 8 ) 9 0 % d e l a F C M x i m a i r n a y e t a l . ( 1 9 9 1 ) ( m e d i a = 1 6 7 + 4 ) o t i r o n - J o s s e e t a l . ( 1 9 8 0 ) 1 7 8 1 7 9 p p m p a r a c a d a p e r i o d o testado por diferentes autores (Pino Ortega, J., 2001).1 3 0 c u a d e r n o d e l e n t r e n a d o r i m p o r t a n t e a l a h o r a d e tre 170 y 180 ppm y d e u n a f o r ma mp r e l a f r e c u e n c i a c a r d i a c a ma s e l e va d a l o r d e l a c a r g a d e l o s e je r c i c i o s a u me n - c l a r o q u e e l f t bo l p o r s u s c a r a c t e r s - intensidad en el juegoo t e n c i a a e r b i c a D u r a c i n M n i m a p a r a l o g r a r e l u a d e r n o d e l e n t r e n a d o r 5 1 3 1 1 3 2 c u a d e r n o

d e l e n t r e n a d o r t e r n a d o c l s i c o : o d o l o g a t r a d i c i o n a l . rtes i n t e n s a s s e e f e c t a n f u n d a me n - j e m p l o : e r n a d o c o n mu l t i s a l t o s : r n a c a r r e r a c o n mu l t i s a l t o s h o r i z o n t a - r r e r a i n t e r m i t e n t e : uaciones intensas alternadas con pausasf o r m a s d e e n t r e n a m i e n t o i n t e r m i t e n t e t r e 6 y 1 5 m i n u t o s . emplo de carreras de ritmos variac u a d e r n o d e l e n t r e n a d o r 5 1 3 3 244.2. Mtodos continuos variables especfi-cos.4.2.1. Circuitos continuos. Tabla 10. Caractersticas principales de un circuito. Mtodo deentrenamiento Continuovariable Caractersticasdel trabajo 10(3 repeticiones)3 micropausa Medio General Objetivo Especfico Sistema deentrenamiento Circuito continuoalternadoacciones fsicasy tcnicas Tabla 11. Trabajo en circuito por el mtodo continuo variable. Mtodo deentrenamiento Continuovariable Caractersticasdel trabajo 8 (3 repeticiones)4 micropausaPulsaciones entre162 - 182 Medio General/ Especfico Objetivo Especfico Sistema deentrenamiento Circuito continuoalternadoacciones fsicas ytcnico - tcticas Imagen 2. Circuito continuo de acciones generales y especficas.Imagen 3. Circuito continuo de acciones generales y especficas (II).

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Resumen. E n e l s i g u i e n t e a r t c u l o s e a f r o n t a d e u n a forma clara el entrenamiento de la potencia ae-rbica en el ftbol, cualidad esta, de mximaimportancia para el rendimiento de los futbolis-tas. Desde una visin eminentemente prcticase intentan aclarar conceptos importantes implicados en el entrenamiento como la intensi-dad real y la intensidad terica, as como, losprincipios de preparacin fsica general, prepa-racin fsica especfica y el principio de varie-dad.Formando el ncleo principal del trabajo seabordan el Concepto y clasificacin de la po-tencia aerbica y los diferentes aspectos a te-ner en cuanta para preparar nuestros entrenamientos.Por ltimo destacamos la parte mas impor-tante de este trabajo donde proponemos dife-r e n t e s t r a b a j o s p r c t i c o s

p a r a e l Entrenamiento de la Potencia Aerbica e n Ftbol.Palabras clave: Potencia aerbica, entrena-miento en ftbol, mtodos de entrenamiento. 1. Introduccin. E n e l p r e s e n t e t r a b a j o , p r e t e n d o a b o r d a r desde una perspectiva lo mas prctica posiblee l e n t r e n a mi e n t o d e l a p o t e n c i a a e r b i c a e n nuestro deporte, la cual se presenta como lamanifestacin de la resistencia de mayor im-portancia en el entrenamiento fsico del futbo-lista.Como se podr comprobar, se reflejan tra-b a jo s p l a n t e a d o s d e s d e l a p e r s p e c ti v a ma s clsicas del entrenamiento hasta las ms ac-tuales, no descartando ningn tipo de plantea-miento y si, mostrando la mayora de las ten-dencias existentes en el ftbol actual, con el finde satisfacer el mayor nmero de necesidadesposibles.Para la realizacin de este trabajo he toma-do como base la utilizacin de dos pulsme-tros Polar S 610, en mis entrenamientos dia-rios, cumpliendo estos, las funciones de con-troladores y clasificadores de las cargas/ ejercicios.Antes de entrar en materia me gustara co-mentar brevemente dos cuestiones, las cuales,me parecen de vital importancia para una me- jor comprensin de este trabajo. 1.1. La intensidad real y la intensidad teri-ca. En la amplia bibliografa especfica existen-te, podemos encontrar infinidad de trabajos re-lacionados con el entrenamiento fsico del fut-bolista, todos ellos clasificados, determinados Propuesta para el entrenamiento dela potencia aerbica en ftbol Fran TrujilloLicenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el DeporteEntrenador Nacional de FtbolMaster en Psicologa de la Actividad Fsica y el DeporteMaster en Preparacin Fsica en FtbolPreparador Fsico del Universidad de Las Palmas CF. (2 B, Grupo I)

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y definidos a partir de una serie de caracters-ticas. Vemos en un gran nmero de libros, art-culos, etc., como se nos presentan todo tipo deejercicios para trabajar las diferentes cualida-des del futbolista. A partir de aqu, y tomandocomo referencia mi experiencia diaria, los tra-bajos aplicados y el apoyo de los monitores deFrecuencia Cardaca me he dado cuenta a tra-vs del tiempo, que en el 30 40% de los tra-bajos planteados, la intensidad terica no coin-cide con la real. 1.2. Los Principios de Preparacin FsicaGeneral Preparacin Fsica Especfica y elPrincipio de Variedad. Bajo mi punto de vista estamos cayendo lti-mamente en una excesiva especificidad de lapreparacin fsica de nuestro deporte y nos es-t a mo s o l v i d a n d o d e l a P r e p a r a c i n Ge n e r a l q u e d e b e e x i s t i r e n t o d a a c t i v i d a d , e s o s , siempre aplicada a partir del nivel de nuestrosdeportistas, el momento de la temporada y lap e r s p e c t i v a c o n l a q u e a p l i q u e mo s n u e s t r o s conocimientos.Por otro lado y hablando desde una influen-cia mas psicolgica, me gustara destacar elPrincipio de Variedad. Este responde a la ne-cesidad dentro de nuestro trabajo diario de lautilizacin del mayor nmero de medios y ca-minos posibles para alcanzar los objetivos pla-nificados, con el fin de mantener a un nivel altocuestiones bsicas dentro de la psicologa delfutbolista como la motivacin, la atencin o laconcentracin. 2. Concepto y clasificacin de la po-tencia aerbica. La potencia aerbica viene a significar la ca-pacidad de realizar un trabajo fsico a travsde la utilizacin de las vas aerbicas y a lamayor intensidad posible. Este trabajo se si-tuara lo mas cercano posible al umbral anae-rbico.Si hacemos un pequeo anlisis de la bibliog r a f a e x i s t e n t e p o d e mo s d e s t a c a r c o mo l a s me d i c i o n e s d e l a f r e c u e n c i a c a r d a c a ( F .C .) demuestran que la intensidad de la carga com-petitiva es tan grande que una gran parte deltiempo (mas de un 70% del partido) la F.C. su-pera los 165 lat. / min.En trminos mas relativos, la F.C. media du-rante un partido oscila entre 170 y 175 lat/ min.(Godik, M.,

Popov, A., 1993). Continuando ypara reafirmar esta cuestin podemos destacarque, la mayor parte de los estudios coincidenen que la frecuencia cardiaca oscila en torno alas 170 puls. / min., como media durante unpartido, suponiendo un 85% de la F.C. Mx.,durante 2/3 partes de la competicin (A.A.V.V.,1996, 1997).De una forma mas grfica podemos compro-bar que el ftbol es un trabajo intervlico en elque la F.C. sobrepasa de 160 180 lat/ min. alfinal de una o dos carreras cortas subsiguien-tes, y desciende en torno a 130 140 lat/ min.en los intervalos de baja intensidad. (A.A.V.V.,1997 citando a Madureira y Figuerido, 1989).Para refrendar esta primera idea reflejamosel siguiente cuadro: A ( l M u A o e t r d o o F i a r ) V C a

C h a m o u x ( 1 9 8 8 ) 9 0 % d e l a F C M x i m a 150 190 ppm. (media = 175 +- 5)P i r n a y e t a l . ( 1 9 9 1 ) ( m e d i a = 1 6 7 + 4 ) P o t i r o n - J o s s e e t a l . ( 1 9 8 0 ) 1 7 8 1 7 9 p p m p a r a c a d a p e r i o d o respectivamente90% de la FC Mxima Tabla 1. Valor de FC Media en partidos testado por diferentes autores (Pino Ortega, J., 2001).

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21 A travs de estos valores podemos sacaru n a c o n c l u s i n i m p o r t a n t e a l a h o r a d e adaptar estos datos al entrenamiento. La po-tencia aerbica la podremos trabajar a un nivel general de forma continua manejando va-l o r e s e n t r e 1 7 0 y 1 8 0 p p m y d e u n a f o r ma e s p e c f i c a a l t e r n a d o e s f u e r z o s e n t r e 1 3 0 y 180 ppm.Algunos ejemplos sobre el trabajo de la po-tencia aerbica lo podemos comprobar en lassiguientes tablas: 3. Aspectos a tener en cuanta parapreparar nuestros entrenamientos. S i e mp r e l a f r e c u e n c i a c a r d i a c a ma s e l e v a d a se dar en competicin, y no en una sesinde entrenamiento, aunque se trate de acciones iguales o similares (Izaguirre, 1993). E l v a l o r d e l a c a r g a d e l o s e je r c i c i o s a u me n - ta, si estos se realizan al final de las sesio-nes de entrenamiento. (Godik, M, Popov, A.,1993). Es t c l a r o q u e e l f t b o l p o r s u s c a r a c t e r s - ticas en cuanto al tipo de esfuerzo que serealiza alcanza esta intensidad en el juegodebido a una sucesin y acumulacin de es-fuerzos y no a una actividad constante, as-pecto este que se debe ver reflejada en losmtodos de entrenamiento a utilizar. 4. Trabajos prcticos para e l E n t r e n a m i e n t o d e l a P o t e n c i a Aerbica en Ftbol. L a s p r o g r e s i o n e s d e l o s e j e r c i c i o s e s t n planteadas desde los trabajos ms generales alos ms especficos y la base terica sobre lacual se estructura el artculos es la planteadapor Bentez, R. y Aiestarn, P. (2000). 4.1. Mtodos continuos variables generales.4.1.1. Carreras con ritmos variables . Tabla 2. Caractersticas de la potencia aerbica segn Pino Ortega, J. (1996). Metas fisiolgicas Potencia aerbica Mtodos deentrenamiento

Intervlico intensivolargoCompetitivo Efectos fisiolgicos Duracin mnima paralograr el consumomximo de oxgeno Tiempos de trabajobsicos 2 3 Tabla 3. Caractersticas de la potencia aerbica segn Garca Manso, J. M., Navarro Valdivielso, M.,Ruiz Caballero, J. A. (1996) P a c p e o e i a l t e n c i r b i c n M r a l o VO2 max.120 180 a a n g D i r u m a r a r a

Ritmo de carrera - Carrera lenta o ritmo de base desplazamientos especficos- Carrera a ritmo medio- Carrera submxima- Sprint Volumen, series,repeticiones Desde una o dos series de 24 25 a tres o cuatro de 5 8variando y jugando con todoeste tipo de parmetros Tiempo de utilizacin de losritmos De 1 a 4 los ritmos mas lentosa 3 6 los sprint(Tiempo de los ritmos en fun-cin del desarrollo de los es-fuerzos en la competicin) Tabla 4. Caractersticas del trabajo de las carreras con ritmo variables.

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You must be logged in to leave a comment. Enviar Caracteres: ... Propuesta para el entrenamiento de la potencia aerbica en ftbol Download or Print 3,971 Reads Informacin y clasificacin Categora: Rating: Upload Date: 06/09/2010 Sin categorizar.

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