Mantenerse en forma siempre es importante, especialmente durante el embarazo.

El ejercicio moderado puede fortalecer los msculos que usars en el parto, como los del abdomen, la pelvis y la parte baja de la espalda. Adems el ejercicio prenatal te ayuda a prepararte para el parto al aumentar tu resistencia y vigor, oxigena ms tu sangre y por consiguiente la del beb y mejora tu condicin fsica, indispensable para llevar a cabo las etapas finales del embarazo.

HOSPITEN BELLEVUE C/ Alemania n 6 Urb. San Fernando 38400 Puerto de la Cruz - TENERIFE T +34 922 383 551 - F +34 922 370 312 T Consultas +34 922 385 235 bellevue@hospiten.com

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Manual de Ejercicios durante el embarazo

A continuacin te proponemos una serie de ejercicios indicados para el perodo de gestacin.

Antes de iniciar un programa de ejercicio fsico es aconsejable hablar con tu mdico especialista.

ER-1064/1998

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* En proceso de certificacin

Servicio de Ginecologa y Obstetricia

Ejercicios Circulatorios
Partiendo de la posicin boca arriba - piernas extendidas y los pies apoyados y elevados unos 30 centmetros - : 1. Realizar amplios giros de tobillo a ambos lados, alternando series que empezarn siendo de seis rotaciones. 2. Elevar la pierna con la rodilla flexionada formando un ngulo de 90, realizar movimientos de flexin y extensin del pie mientras se retiene el aire y descender la pierna exhalando. Repetir 10 veces alternando una y otra pierna. El mismo ejercicio con rotaciones del pie. 3. Elevar una pierna inhalando, dibujar crculos con el pie y descender la pierna exhalando. Repetir 10 veces alternando ambas piernas.

Ejercicios Perineales
2. 1. Continuamos en la posicin boca arriba, flexionar la pierna derecha aproximando la rodilla hacia el vientre, y extensin de la rodilla; la pierna permanecer en esta posicin unos segundos para volver despus a la posicin inicial. Estando boca arriba, elevar la pierna derecha extendida hasta lograr el ngulo recto con respecto al tronco. Una vez elevada, realizar un amplio semicrculo antes de volver lentamente a la posicin inicial Partiendo desde la postura de LOTO o HINDU: a Apoyando ambas manos en ambas rodillas, forzaremos la aproximacin de las mismas hacia el suelo; empezaremos con series de 25. b Tambin con nuestras manos forzaremos la aproximacin de los pies hacia nuestro perin. Elevacin de ambos brazos por encima de la cabeza, uniendo las manos para forzar la extensin suave pero firme de toda la espalda. Volveremos a la posicin boca arriba; flexionamos las piernas para apoyar los talones muy prximos a los glteos; elevacin de cadera hasta quedar apoyadas solamente en talones y hombros, contaremos 5 segundos para descender la espalda. Empezaremos con series de 4 elevaciones. Para realizar el siguiente ejercicio adoptamos una nueva postura: la postura del gato, es decir boca abajo y apoyndose en las rodillas y manos, vamos a ejercitar toda la columna vertebral. a Elevamos la cabeza, inspiramos, arqueamos la espalda hacia el suelo extendiendo la pelvis hacia atrs. b Flexionamos la cabeza hacia el tronco, espiramos y elevamos la espalda hacia el techo, girando la pelvis hacia el vientre. c Finalizadas las series a realizar, aproximaremos los glteos a nuestros pies para quedar sentadas en los talones, con el vientre entre nuestros muslos, la cabeza apoyada en la colchoneta y los brazos estirados forzando la extensin de la espalda mientras nos relajamos unos segundos. Contaremos hasta 10 lentamente para incorporarnos con suavidad.

Ejercicios Pectorales
Los ejercicios dirigidos a los msculos pectorales se pueden realizar tanto durante el embarazo como en el postparto, aunque se opte por la lactancia natural, ya que no interfieren con sta. Se pueden hacer indistintamente de pie o sentada en posicin de loto. 1. Con ambos brazos flexionados, sujetarse las muecas. Presionar con fuerza tratando de aproximar las manos hacia los codos opuestos, enviando la fuerza desde los brazos hacia los pectorales. Repetir 30 veces. Sentada en posicin de loto. Juntar palmas de ambas manos y presionar con fuerza. Repetir 10 veces. Se puede realizar con una pelota de tenis. En la misma posicin pero con las manos abiertas, vamos presionando los dedos de ambas manos uno a uno con el correspondiente de la mano contraria. Con las manos en la nuca intentar unir los codos mientras alguien nos ayuda apoyando las manos en nuestros codos y ofreciendo una pequea resistencia. Repetir 5 veces.

3.

2.

2.

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3.

3.

Ejercicios Respiratorios
Se pueden realizar en posicin sentada, tumbada boca arriba o de costado. Las respiraciones que se utilizan durante las contracciones del parto se basan en soltar el aire (exhalacin) de forma prolongada y lenta. Pueden ser de dos tipos, abdominales o torcicas. 1. Respiracin Abdominal: Inhalar elevando el abdomen y exhalar descendindolo lentamente.Repetir 15 veces.

4.

Ejercicios Dorsales
Todo el ejercicio ser realizado siempre sobre una colchoneta o alfombra 1. Seguimos en posicin de loto. Extensin de ambos brazos a la altura de los hombros, realizaremos rotaciones hacia delante y hacia atrs alternando series de 8.

Relajacin
Al terminar los ejercicios, realizar 15 minutos de relajacin, adoptando la posicin ms cmoda (preferiblemente recostada boca arriba o de lado)

2. Respiracin Torcica: Inhalar inflando slo el trax y exhalar lentamente procurando no movilizar el abdomen. Repetir 15 veces.