1 Semana base aerbica 1 ( avanados) meta da semana = 166 km

segunda feira 07/04/2008 Natao:400(75 nadando x 25 tcnica)/12 x 50 com 15 contando braadas 1 x 1500 rtmo confortvel /10 x 50 pernas com 30 moderados Corrida:7 km terreno plano grama ou terra ritmo confortvel f.c at 155 bpm. Tera feira Ciclismo:40 km plano ultilizar marcha leve girar entre 90 e 110 rpm ritmo confortvel Musculao: adaptao Quarta feira Natao:600(75 nadando x 25 tcnica)//200 pernas//200 braos 15 x 100 com 30 para 65 a 70%/10 x 50 pernas com 30 Corrida:7 km grama f.c at 155 bpm. Quinta feira Ciclismo:40 km marcha leve aclives declives giro entre 90 e 110 rpm. Musculao:adaptao Sexta feira Natao:12 x 50 com 10( 1 nadando fcil x 1 tcnica)/200 pernas /200 braos 1 x 1000 rtmo confortvel/500 pernas /500 braos Sbado Ciclismo:55 km girando fcil marcha leve( 90 a 110 rpm)v.m=32km/H

2 Semana base aerbica 1 meta da semana = 182 km

segunda feira 14/04/2008 Natao:300solto + 6 x 50 tcnica com10/3 x 800 com 1:30 para 80% Corrida:8 km grama plano f.c at 155 bpm. Tera feira Ciclismo:40 km plano marchas leves(girar entre 90 e 110 rpm)f.c at 140 bpm. Musculao:adaptao Quarta- feira Natao:500 solto /6 x 12,5 forte com 30 /200 pernas /200braos 2 x 10 x 100 com 30 para 70% com 2 minutos/10 x 50 pernas com 30/500 braos Corrida:8 km aclives acelerado / declives fceis Quinta feira Ciclismo:40 km plano aclives acelerado /declives fceis

Sexta feira Natao:1 x 200(400 fcil x 100 pernas/400 fcil x 100 braos)/200 x 50 com 15 par 60 a 65% Corrida:8 km ritmo confortvel Sbado Ciclismo:68 km marcha leve 90 a 110 rpm ritmo fcil f.c at 140 bpm.

3 Semana base da semana 1 ( avanados) meta da semana = 205 km

segunda feira Natao:500 (75 nadando x 25 tcnica)/10 x 50 com 15 60% contando braadas 4 x 600 com 1 minuto para 60% de 100/4 x 150 com 30( 1 braos x 1 pernas) Musculao:adaptao Tera feira Ciclismo:50 km plano ultilizar marcha leve girar entre 90 e 110 rpm f.c 120 a 130 bpm. Corrida:9 km grama ou terra terreno plano f.c at 155 bpm. Quarta feira Natao:600(75 nadando x 25 tcnica)//6 x 125, com 30!//200 pernas //200 braos 12 x 200 com 20( 150 fcil x 50 progressivos)//6x 50 pernas com 30//2 x 150braos c/30 Musculao:adaptao Quinta feira Ciclismo:50 km aclives/declives marcha leve (manter giro alto nas subidas) Corrida: 9 km fartlek (2,5 km fcil x 1 tcnica) /5 x 12,5 com 30/200 pernas / 200braos Sexta feira Natao:10 x 50 com 10( 1 fcil x 1 tcnica) /6 x 12,5 com 30/200 perna /200 brao 2 x (800 1 minuto(175 fcil x 25acelerados)+4 x 50 pernas com 30) 5 x 200 braos com 30 moderados Sbado Ciclismo:65 km girando fcil marcha leve (90 a 110 rpm)f.c at 140 bpm.

4 Semana base aerbica 1- meta da semana = 166 km

segunda feira 29/04/2008 Natao:500 (75 solto + 25 tcnica)//5 x 100 pernas com 30//2 x ( 3 x 200 com 30 a 70%+ 400 solto) Musculao:adaptao Tera feira Ciclismo:40 km marchas leves (girar entre 90a 110 rpm)/5 km marcha pesada //5 km marcha leve) Corrida:7 km (4 km fcil x 1 km acelerado) Quarta feira Natao:400 solto //8 x 50 tcnica com 15//8 x 25 forte com 30 15 x 100 com 30 para 75% //10 x50 pernas com 30 Musculao: adaptao Quinta feira Ciclismo:40 km aclives /declives( manter giro alto ) ritmo moderado Corrida:7 km aclives /declives f.c at 155 bpm. Sexta feira Natao:400(75 fcil x 25 tecnica)/200 pernas /4 x 12,5 forte com 30//200 braos Musculao:adaptao Sbado Ciclismo:55 km marcha leve 90 a 110 rpm fcil + corrida :6 km f.c at 155 bpm.

1 Semana base aerbica 2(avanado) meta da semana = 182 km

segunda- feira 05/05/08 Natao:400 (50 nadando x 50 tcnica)+ 4 x 400 com 1 minuto (150 fcil x 50 forte) 5 x100 pernas com 30/5 x 100 braos com 30 Musculao:fora Tera feira Ciclismo:50 km marchas leves ( girar entre 90 a 110 rpm)f.c at 155 bpm. Musculao: fora Quarta feira Natao:400 solto + 4 x 25 tecnica com 15/10 x 50 com 15( 2 pernas x 1 braos) 5 x 200 com 45(75 fcil x 25 forte)/5 x 200 com 40 para 80% 5 x100 pernas com 30//10 x 50 braos com 30(4 fcil x 1 forte) Corrida:2 km trotando solto +6 x 1000 com 3 minutos para 80 a 85% + 1 km soltando Quinta feira Ciclismo:20 km giro solto + 5 x (3 km forte para f.c entre 145 a 150 bpm x 3km giro solto) Musculao:fora Sexta - feira Natao:600 (150 nadando x 50 tcnica)//8 x 50 com 20( 2 pernas x 2 braos) 2 x (400 300- 200 100) com 20 e 1 minuto para 65 a 70%/5 x 200 braos com 1 minuto Corrida; 9 km aclives /declives. Sbado Ciclismo:62 km aclives/declives

3 Semana base da semana 2 ( avanado) meta da semana = 223km

segunda feira 12/05/08 Natao:600 (50 nadando x 50 tcnica) +4 x 50 cada 1:30 para 80% + 200 pernas 5 x 400 com 1 minuto para 85% 5 x 100 pernas com 30/5 x 100 braos com 30/500 solto Musculao:fora Tera feira Ciclismo:20 km plano giro leve (90 a 110 rpm)+40km 9 5km forte giro leve fcil) Corrida:10 km grama ou terra ritmo confortvel f.c 155 bpm. Quarta feira Natao:400 solto = 4 x 25 tcnica com 15/10 x 50 com 15( 2 pernas x 1 braos) 5 x 200 com 40 para 80%/5 x 100 pernas com 30//10 x 50 braos com 30(4 fcil x 1 forte) Corrida:2 km trotando solto + 6 x 1000 com 3 minutos para 80 a 85% +1km soltando Quinta feira Ciclismo:20 km giro solto + 4 ( 3 km forte para f.c entre 145 e 150 bpm Musculao:adaptao Sexta feira Natao:600( 150 nadando x 50 tcnica)//8 x 50 com 20(2 pernas x 2 braos) 3 x ( 1 x 800 moderado com 1 minuto + 200 pernas e 1 minuto) Corrida:8 km aclives/declives Sbado Ciclismo:20 km giro solto + 30km (3 forte x 2 fcil)

1 Semana base da semana 3(avanado) meta da semana = 197 km

segunda feira 19/05/2008 Natao:2 x (300 solto + 4 x 50 tcnica)/20 x 25 com 15(1 forte r4 x 1 solto) 15 x 100 com 30 para 75 a 80% /500 pernas (50 forte x 50 fcil)/5 x 100 braos negativos Musculao:fora Tera feira Ciclismo:50 km plano giro leve(90 a 110rpm) Corrida;2 km soltando = 3 x 2km para 80 a 85% com 3 minutos Quarta feira Natao:400 solto + 4 x 50 tcnica /200 pernas de lado/200 braos(50forte x 50 soltos) 2 x(4 x 100 com 1 minuto para 80 a 85% + 600 solto e 2 minutos) 10 x 50 pernas com 30( 1 forte x 1 fcil) /10 x 50 braos com 30(1 forte x 1 fcil) Musculao:fora Quinta feira Ciclismo:20 km girando solto + 4 x 5 km para 85 a 90% com 3 minutos de intervalo + 10 km giro solto Corrida:3 km solto + alongamento /5 x 1000 com 3 minutos para 80% 85% Sexta feira Natao:1 x 200(800 fcil x 200 progressivos )/5 x 200 com 30(1 braos x x1 pernas) Musculao:fora Sbado Ciclismo:30 km girando fcil marcha leve (90 a 110rpm)+ 30 km (3 forte x 2 fcil) Corrida:9 km ritmo fcil(grama ou terra).

2 Semana base aerbica 3 meta da semana = 216 km

segunda feira 26/05/08 Natao:300 solto + 4 x 50 tcnica + 4 x 50 com 1:30 para 80 a 85% ( sada de cima)+ 300 solto 2 x (3 x 200 com 40 para 80% + 400 solto e 2 minutos)10 x 50 pernas com 30/200 braos. Tera -feira Ciclismo:9 km aclives/declives (manter ritmo nas subidas) Musculao:fora]v Quarta feira Natao:400 solto + 4 x 25 tcnica com 15/10 x 50(2 pernas x 1 braos) 2 x(5 x 100 com 1 minuto para 80% + 500 solto e 2 minutos)/10 x 50 pernas fortes com 1 minuto/500 braos moderados. Corrida:10 km trotando solto grama ou terra Quinta feira Ciclismo:20 km giro solto + 5 x(3 km forte para f.c entre 145 e 150 bpm x 3km giro solto) Musculao:fora Sexta feira Natao:600 ( 150 nadando x 50 tcnica )//8 x 50 com 20(2 pernas x 2 braos) 4 x500 fcil com 1 minuto( 3 nadando para 60% de 100 x 1 braos Corrida:3 km soltando + 5 x 400 com 3 minutos para 85 a905 +4 km trotando fcil Sbado Ciclismo:75 km giro solto

3 Semana base aerbica 3( avanando) meta da semana = 237 km

segunda feira 02/06/08 Natao:1000 (150 nadando x 50 tcnica)/10 x 50 cada 1:15 para 80%/500 pernas 10 x 100 com 30 para 70 a 75% /5 x 200 braos com 30(150fcil x 50 forte) Corrida:10 km(4km fcil x 2 km forte x 4 km fcil) Tera feira Natao:500 solto + 10 x 50 tcnica com 15/1 x 2000 rtmo confortvel Ciclismo:60 km giro leve Musculao:fora Quarta feira Corrida:10 km ritmo confortvel Quinta feira Natao:2 x (150 solto + 3 x 50 tcnica)/8 x 25 forte com 30/200 pernas de lado 15 x 100 com 30 progressivos cada 5 giros (65% - 70% -75%)/10 x 50 pernas com 30 5 x 200 braos (75 facil x 25 forte)com 30 Ciclismo:60 km aclives /declives. Sexta feira Natao:400 solto + 8 x 50 tcnica com 15 +8 x 25 forte cada 1 minuto 5 x 600 com 1:30 (1 para 60% de 100/2(150 fcil x 50 forte )/3 braos moderado Sbado Ciclismo:72 km ritmo confortvel

4 Semana base aerbica 3 meta da semana =197km

segunda feira Natao:500(75 nadando x 25 tcnica)/10 x 50 contando braadas com 15 fcil 2 x (4 x 50 cada 1:30 para 80% + 300 solto e 2 minutos )/500 pernas 10 x 100 braos com 30( 75 x 25)/5 x 200 com 30 para 75% Corrida:8 km terreno plano ritmo confortvel Tera feira Ciclismo:50 km plano (25 marcha leve fcil x 5 marcha mdia ritmo rpido) Musculao:fora Quarta feira Natao:1500 confortvel /10 x 50 pernas com 30 /5 x 400 com 1 minuto (4 fcil x 1 para 85%) Musculao:fora Quinta feira Ciclismo:50 km ( aclives fortes / declives fceis) Musculao:fora Sexta feira Natao:300 solto + 4 x 50 tcnica com 15//20 x 50 com 15(4 a 60% x 1 a 70%) 500 braos/10 x 50 pernas com 30( 1 forte x 1 facil)/5 x 200 com 30(4 a 75% x 1 a 80%) Corrida:9 km (3km trotando fcil + 3 x 2 km com 3 minutos para 80%) Sbado Ciclismo:30 km ritmo confortvel + 30 km (5 forte x 5 fcil)

Intermedirio Durao: total da fase 12 semanas Objetivo geral: aumento significativo das cargas de para aprimoramento importante na resistncia de fora mxima.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

exerccios Cruxifixo reto(cross Flexor altren. Pull over (cross) Extensor altern. depresso Adutor Rosca der.eslstico abdutor Trpecs patada Abd.bola elstico

srie 3x25 3x25 3x25 3x25 3x25 3x25 3x25 3x25 3x25 3x25

Inter. 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30

carga 60% 60% 60% 60% 60% 60% 60% 60% 60% 60%

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

exerccios supino Leg press Remada fec. extensor Desenvolvim. adutor trceps abdutor bceps abdominal

srie 4x06-08 4x06-08 4x06-08 4x06-08 4x06-08 4x06-08 4x06-08 4x06-08 4x06-08 4x06-08

Inter. 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto

cargs 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90%

Treino A Realizar a cada 2 semanas teste ( rep. Max) Descrio:realizar a maior carga possvel para uma srie das rep. Da fase. E Ultilizar esta carga para executar os exrccios

Treino B: Realizar a cada 2 semabnas teste (rep. Max) Descrio:realizar a maior carga possvel para uma srie das rep. Da fase e ulktilizar esta carga de erxerccios .(executar as 4 sries com a carga de 90% p/ 06 e 08 rep)