Quemas ms grasas haciendo cardio en ayunas?

Por Rafael Quintana Fernndez el 06/4/13 - Comentar En este artculo vamos a revisar la eficacia de una estrategia muy de moda por culturistas y practicantes de fitness para quemar grasas como es hacer cardio en ayunas, basndonos, como siempre en entrenamiento.com, en los estudios cientficos ms actuales al respecto. La teora de esta prctica se basa en un cambio en el uso de energa, pues en lugar de utilizar preferentemente carbohidratos, al tener el estmago vaco supuestamente se moviliza la grasa almacenada como combustible. Esta estrategia para quemar grasas la populariz Bill Philips en su libro Body for Life(1). Segn Philips, hacer 20 minutos de ejercicio aerbico intenso por la maana en ayunas tiene un mayor efecto sobre la prdida de grasa que una hora de cardio despus de haber ingerido alimentos. La justificacin de esta teora se basa en que, al haber niveles muy bajos de glucgeno, nuestro cuerpo cambia el suministro de energa de los carbohidratos a las grasas. Sin embargo, y aunque la prdida de grasas a travs del ejercicio en ayunas puede resultar de lo ms tentadora, la ciencia no apoya su eficacia.

En primer lugar, seramos muy cortos de vista si atendemos nicamente a la cantidad de grasa que se quema durante una sesin de ejercicio. El organismo humano es muy dinmico y ajusta continuamente el uso de grasa como combustible. El uso de sustratos energticos se rige por una serie de factores (secreciones hormonales, actividad enzimtica, factores de transcripcin,etc), y estos factores pueden cambiar por momentos(2). Por lo tanto, la quema de grasa debe considerarse en el trancurso de los das, y no hora a hora, si queremos tener una perspectiva ms significativa sobre su impacto en la composicin corporal(3). Por regla general, si quemas ms carbohidratos durante el entrenamiento, quemas ms grasa en el postentrenamiento, y viceversa. El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), ha demostrado ser un mtodo muy eficaz para maximizar la prdida de grasa en comparacin con el ejercicio aerbico prolongado a intensidad moderada(4). Curiosamente, los estudios(5) demuestran que el flujo de sangre al tejido adiposo disminuye a niveles elevados de intensidad, segn parece, porque los cidos grasos libres quedan atrapados en las clulas de grasa, anulando su capacidad de ser oxidados durante el entrenamiento. Sin embargo, y pese a la baja tasa de oxidacin durante el ejercicio, la prdida de grasa es mayor en el tiempo en el HIIT que en el ejercicio aerbico prolongado a intensidad moderada(6). Otra evidencia acerca de la importancia del balance de energa en las 24 horas, y no nicamente durante la sesin de ejercicio, en la reduccin de grasa corporal. El concepto de la prctica de ejercicio cardiovascular con el estmago vaco para maximizar la prdida de grasa es deficiente incluso cuando examinamos su impacto sobre la cantidad de grasa quemada nica y exclusivamente en la sesin de ejercicio. Es cierto que hay numerosos estudios que demuestran que el consumo de carbohidratos antes del ejercicio aerbico de baja intensidad(60% VO2 mx) en sujetos no entrenados reduce la entrada de cidos grasos de cadena larga en la mitocondria, disminuyendo la oxidacin de grasas (7). Esto se debe a una atenuacin mediada por la insulina del efecto de liplisis del tejido graso, a un aumento del flujo glucoltico y a un descenso en la expresin de los genes implicados en el transporte y oxidacin de cidos grasos(8). Sin embargo, se ha demostrado que tanto el estado de entrenamiento como la intensidad del ejercicio aerbico mitigan los efectos de la alimentacin pre-entreno en la oxidacin de grasas(9). Como podis ver el organismo humano est lleno de complejidades. Horowiz et al.(10) estudiaron la respuesta en la quema de grasas de 6 sujetos moderadamente entrenados en ayunas frente a diferentes intensidades de entrenamiento. Los sujetos pedalearon durante dos horas en varias intensidades en cuatro pruebas separadas. Durante dos de las pruebas ellos consumieron una comida rica en carbohidratos de elevado ndice glucmico a los 30, 60 y 90 minutos de entrenamiento, una vez a intensidad baja (25% VO2 mx) y otra a intensidad moderada (68% VO2 mx). Durante las otras dos pruebas los sujetos se mantuvieron en ayunas 12-14 horas antes del ejercicio y durante la realizacin del ejercicio. Los resultados en las pruebas de baja intensidad mostraron que aunque la liplisis fue un 22& ms baja en el estado de alimentacin que en el de ayunas, la oxidacin de grasas era similar hasta los 90 minutos de ejercicio . Slo despus de ese punto se observ una mayor oxidacin de grasas en los sujetos en ayunas. Por el contrario, durante las pruebas de intensidad

moderada no hubo ninguna diferencia en la oxidacin de grasas entre sujetos alimentados y sujetos en ayunas en ningn momento. Ms recientemente, Febbraio et al.(11) evaluaron el efecto del consumo de carbohidratos antes y durante el ejercicio en la oxidacin de grasas. Utilizando un diseo cruzado, 7 sujetos entrenados pedalearon durante 120 minutos al 63% de potencia mxima, seguido de un ciclo en el que gastaban 7kg/kg peso corporal pedaleando lo ms rpido posible. Las pruebas se realizaron en 4 sesiones, con sujetos tomando un placebo 30antes y durante el ejercicio, otra tomando un placebo 30antes del ejercicio y carbohidratos durante el ejercicio, una tercera sesin tomando carbohidratos 30antes del ejercicio y placebo durante el mismo, y en la cuarta tomando carbohidratos 30antes y durante el ejercicio. Los resultados no mostraron cambios negativos en la oxidacin de grasas asociados con el consumo de carbohidratos antes y/o durante el ejercicio. Si tomamos en conjunto los estudios anteriores, nos muestran que durante el ejercicio cardiovascular realizado a intensidad moderada/alta (y para los sujetos entrenados en resistencia independientemente de la intensidad) en ayunas, se degrada ms grasa de la que el cuerpo pueda usar como combustible. No se oxidan los cidos grasos libres, convirtindose estos en tejido adiposo, y anulando por tanto cualquier beneficio lipoltico que pueda ofrecer el ayuno antes del ejercicio. Tambin debe tenerse en cuenta que el consumo de comida antes del entrenamiento aumenta el efecto trmico del ejercicio. Lee et al.(12) compararon los efectos lipolticos de una sesin de ejercicio en un estado de ayuno y despus de consumir una bebida de leche glucosada. En un diseo cruzado, se estudiaron 4 condiciones experimentales: ejercicio prolongado a baja intensidad consumiendo la bebida antes, ejercicio prolongado a baja intensidad en ayunas, ejercicio de corta duracin e intensidad alta despus de consumir la bebida, y ejercicio de corta duracin e intensidad alta en ayunas. Los resultados mostraron que la ingesta de la bebida de leche glucosada produca un aumento en el consumo de oxgeno despus del ejercicio, en comparacin con los que hacan ejercicio en ayunas, independientemente de la intensidad. El origen del tejido adiposo movilizado durante el entrenamiento tambin es un factor a tener en cuenta. Durante el ejercicio a baja/moderada intensidad realizado en un estado de equilibrio, la contribucin de la grasa como fuente de energa es del 40-60% del gasto total de la misma. Sin embargo, en sujetos no entrenados, slo entre el 50 y el 70% de esta grasa proviene de los cidos grasos libres; el resto proviene de los triglicridos intramusculares(13). Estos triglicridos intramusculares (TM)se almacenan como gotas de lpidos en el sarcoplasma cerca de la mitocondria, con el potencial de proporcionar aproximadamente dos tercios de la energa del glucgeno muscular, cuya oxidacin, al igual que sucede con los TM, slo puede darse en el msculo. Se estima que se almacena tres veces ms de TM en las fibras tipo I que en las fibras tipo II, y se estimula al mximo su liplisis cuando hacemos ejercicio al 65% del VO2 mx. El cuerpo aumenta los almacenes de TM con el entrenamiento de resistencia constante, lo que resulta en un mayor uso de TM en los deportistas ms experimentados(14). Se estima que el uso del cido graso no plasmtico durante el ejercicio de resistencia es aproximadamente el doble en sujetos entrenados que en los no entrenados. Hurley et al. (15) observaron que la contribucin de estos almacenes de TM en sujetos entrenados equivala al 80% del uso total de la grasa corporal durante 120 minutos de un entrenamiento de resistencia a intensidad moderada. El punto importante aqu es que los TM no tienen nada que ver con la salud y/o la apariencia; es grasa subcutnea almacenada en el tejido adiposo que influye en la composicin corporal. Por consiguiente , los efectos de la quema de grasas de cualquier estrategia de fitness actual destinada a aumentar la oxidacin de grasas debe tomarse en el contexto de los depsitos adiposos especficos que proporcionan energa durante el ejercicio. Otro factor a tener en cuenta cuando se entrena en ayunas es el impacto en la proteolisis. Lemon y Mulin(16) hallaron que las prdidas de nitrgeno eran ms del doble cuando se entrenaba con el glucgeno agotado que cuando se entrenaba con reservas del mismo. Esto dio como resultado una prdida de protena del 10,4% del gasto calrico total del ejercicio despus de una hora de bicicleta al 61% del VO2 mx. Esto sugiere que realizar ejercicio cardiovascular en ayunas puede no ser recomendable para aquellos que buscan maximizar la masa muscular. Por ltimo, el efecto del ayuno en los niveles de energa durante el ejercicio tiene, en ltima instancia, un efecto en la quema de grasas. Entrenar temprano por la maana con el estmago vaco hace muy difcil mantener un moderado/elevado nivel de intensidad. El intento de compaginar una rutina HIIT, por ejemplo, con un estado hipoglucmico, casi seguro que perjudicar el rendimiento(17). Hay estudios que demuestran que una comida pre-entreno permite al deportista entrenar con mayor intensidad que en los que entrenan en ayunas(18). El resultado neto es que se queman mayor nmero de caloras durante y despus de la actividad fsica, aumentando por tanto las prdida de grasa. En conclusin, la ciencia no apoya la eficacia del entrenamiento en ayunas como tctica para reducir la grasa corporal. El efecto neto sobre la prdida de grasa no ser mejor que con el entreno despus de una comida, y con bastante probabilidad ser incluso peor. Por otra parte, teniendo en cuenta que entrenar con las reservas de glucgeno agotadas aumenta la proteolisis, esta estrategia tiene efectos perjudiciales en aquellos que estn interesados en ganar o mantener la fuerza y la masa muscular. Fuentes: Brad Schoenfeld, MS, CSCS. Strenght and Conditioning Journal, February 2011. (1) Phillips B. Body for Life. New York, NY: HarperCollins, 1999

(2)Sonko BJ, Fennessey PV, Donnelly JE, Bessesen D, Sharp TA, Jacobsen DJ, Jones RH, and Hill JO.Ingested fat oxidation contributes 8% of 24-h total energy expenditure in moderately obese subjects. J Nutr 135: 21592165, 2005. (3)Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363 373, 2005. (4)Schoenfeld B and Dawes J. High-intensity interval training:Applications for general fitness training. Strength Cond J 31: 4446, 2009. (5)Romijn JA,Coyle EF,Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, and Wolfe RR. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity.Am J Physiol 265(3 Pt 1): E380E391, 1993. (6)Tremblay A, Simoneau JA, and Bouchard O. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 43: 814818, 1994. (7)SprietLLandWattMJ.Regulatorymechanisms in the interaction between carbohydrate and lipid oxidation during exercise. Acta Physiol Scand 178: 443452, 2003. (8)Coyle EF, Jeukendrup AE,Wagenmakers AJ, and SarisWH. Fatty acid oxidation is directlyregulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am J Physiol EndocrinolMetab 273: E268E275, 1997. (9)CoyleEF,CogganAR,HemmertMK,andIvy JL. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol 61: 165172, 1986. (10)Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, and Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768E775, 1997. (11)Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, ArkinstallMJ, and Hawley JA. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. J Appl Physiol 89: 22202226, 2000 (12)Lee YS, Ha MS, and Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Physical Fitness 39: 341347, 1999 (13)van Loon LJ. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. J Appl Physiol 97: 1170 1187, 2004. (14)van Loon LJC, Koopman R, Stegen JH, Wagenmakers AJ, Keizer HA, and Saris WH. Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurancetrained males in a fasted state. J Physiol 553: 611625, 2003. (15)Hurley BF, Nemeth PM, Martin WH III, Hagberg JM, Dalsky GP, and Holloszy JO. Muscle triglyceride utilization during exercise: Effect of training. J Appl Physiol 60: 562567, 1986. (16)Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624629, 1980. (17)Wright DA, Sherman WM, and Dernbach AR. Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance. J Appl Physiol 71: 10821088, 1991. (18)Schabort EJ, Bosch AN,Weltan SM, and Noakes TD. The effect of a preexercise meal on timetofatigueduringprolongedcyclingexercise. Med Sci Sports Exerc 31: 464471, 1999.