Sunteți pe pagina 1din 14

Alimentatia si hidratarea pentru sustinerea efortului fizic

Ce mananci si cand mananci inainte de a face sport influentateaza capacitatea corpului de a se adapta la efortul fizic. Dar si cat de usor si bine te refaci dupa. In cele ce urmeaza iti oferim cateva sfaturi care iti ajuta organismul sa functioneze optim, nu neaparat pentru a scadea in greutate. Oricum, scaderea in greutate ar trebui privita in alta cheie decat slabitul nu sunt intotdeauna acelasi lucru. Iar scaderea rapida in greutate cu orice pret nu ramane fara efecte secundare pe termen mediu si lung. Sfaturile urmatoare nu sunt pentru cei care isi doresc performanta, in cazul lor dieta avand cerinte speciale (incluzand un surplus caloric, suplimente etc), ci pentru noi, ceilalti: Mananca si hidrateaza-te bine inainte de a face sport. Multa lume considera ca pentru a slabi este bine sa faci sport pe stomacul gol. Nu este deloc indicat pentru ca organismul se infometeaza. Si pentru a face fata efortului fizic va recurge la rezervele energetice disponibile. Acestea se afla in muschi, sub forma de glicogen (forma temporara de inmagazinare a glucozei). Muschii sunt astfel slabiti si pot aparea usor accidentari. Carbohidratii reprezinta cea mai importanta sursa de energie inainte de a face sport. Chiar daca vrei sa slabesti mananca carbohidrati inainte de efort fizic. Corpul nu poate arde grasimi (lipide) decat in prezenta glucozei. Si nu uita sa bei apa. Cand si ce trebuie sa mananci inainte de efort fizic? Cu cel mult 3 ore inainte. Masa trebuie sa contina in special carbohidrati cu indice glicemic scazut, care sa se digere lent si sa dea senzatie de satietate pentru mai mult timp (cereale integrale cu lapte sau cu iaurt). Daca au trecut 3 ore de la masa principala ia o gustare usoara cu 30-60 de minute inainte de inceperea activitatii fizice. Gustarea sa fie tot pe baza de carbohidrati. Nu uita sa te hidratezi bine cu apa minerala magneziana, bogata in calciu si magneziu pentru a preveni contracturile musculare. Alimentatia si hidratarea in timpul efortului fizic Nu manca in timpul activitatii fizice decat daca dureaza mai mult de 90 de minute. Cam intro ora si jumatate se consuma rezervele energetice din muschi. Daca este cazul opteaza pentru ceva usor, care sa te energizeze, dar care sa nu-ti irite stomacul. Spre exemplu banana este potrivita, pentru ca se digera usor si contine carbohidrati complecsi care iti tin de foame. Sau un baton de cereale cu fructe. Hidratarea constanta este necesara, in special daca depasesti o ora de miscare. Bea maxim 150 mL la fiecare 15-20 de minute. Apa minerala amestecata cu suc de fructe este cea mai potrivita. Te hidrateaza bine si-ti asigura necesarul de minerale si glucoza. Daca bei doar apa

minerala plata, asigura-te ca are suficient calciu si magneziu (150mg Ca/L si 50 mg Mg/L). Poti sa adaugi un praf de sare in apa bauta pentru a suplini pierderile de sodiu datorate transpiratiei intense. Apa trebuie sa fie la temperatura camerei pentru a fi usor absorbita. Cea rece socheaza termic corpul si-l oboseste si mai mult. Recuperarea dupa efort fizic Hidratarea este cea mai importanta pentru refacerea corpului dupa incheierea activitatii fizice. Prima ora este esentiala pentru ca muschii au nevoie sa-si refaca rezervele de glicogen cat mai repede. Apa minerala plata amestecata cu suc de pere sau mere este ideala. Sucul de fructe este bogat in carbohidrati, minerale si vitamine necesare mai ales muschilor. Apa regleaza si mentine temperatura corpului in limite normale (evaporarea transpiratiei prin piele si racirea organismului). Berea fara alcool este o alternativa buna. Contine suficienti carbohidrati si apa pentru recuperare. Totusi este bine sa eviti bauturile cu mult zahar, alcool sau sucurile de fructe concentrate. Acestea cresc rapid nivelul glucozei in sange , deshidrateaza corpul si senzatia de foame persista. Ce sa mananci dupa efort fizic? Alimente care contin proteine si carbohidrati usor digerabili. De exemplu paine integrala cu ou fiert. Daca nu poti sa renunti la dulciuri este mai bine sa le mananci dupa efort fizic decat inainte. Asta pentru ca vor fi folosite in principal de catre muschi pentru refacerea rezervelor energetice. Chiar si asa ai grija la excese. Prea mult zahar se transforma in grasime.

Efectele benefice ale activitatii fizice sustinute

Practicarea sportului in mod regulat imbunatateste eficienta si mareste rezistenta organismului la boli. Pentru ca primele efecte sa apara, este suficienta cate o ora de alergare, mers cu bicicleta, aerobic sau inot de trei ori pe saptamana: frecventa cardiaca scade,

volumul respirator creste, muschii sunt activati mai intens. Efectele benefice ale activitatii fizice sustinute incep sa se resimta in cateva spatamani. Iata, pe scurt, cum si in ce masura activitatea fizica intensa ajuta organismul uman. 1. Creier In diferite regiuni ale creierului circulatia sangelui se mareste cu circa o treime, rezultand o mai buna oxigenare a creierului. Numarul celulelor tinere din hipocampus creste, iar activitatea lor intensificata imbunatateste performantele memoriei. Celulele nervoase elimina mai multa endorfina, asigurand astfel o imbunatatire a dispozitiei. Acest efect se normalizeaza dupa antrenament. 2. Inima Creste masa muschiului cardiac. Miocardul functioneaza astfel mai economic. In conditii normale, volumul sau poate creste de la 750 la 900 mL de sange, iar capacitatea sa cu un sfert. Spre exemplu, inima unui alergator incepator de 30 de ani are un puls de circa 150 de batai/ minut si pompeaza in vene circa 40 L de sange. Cea a unui alergator antrenat, de aceeasi varsta are un puls mai mic, de 120 de batai/minut pentru aceeasi cantitate de sange. Tensiunea arteriala este astfel scazuta. 3. Ficat Un necesar crescut de carbohidrati ii permite ficatului sa-si sporeasca depozitul de glicogen (forma de stocare temporara a glucozei). In cazul unei activitati fizice prelungite, ficatul elibereaza rapid in sange o cantitate mare de glucoza. Este ars in celule si energia este livrata prompt. 4. Plamani Spre deosebire de persoanele neantrenate, sportivii respira mai rar si mai adanc. In situatii extreme , in plamani ajung dintr-o singura inspiratie 2,5 L de aer, fata de 0,5 L cat este normal. Iar nivelul mai ridicat de adrenalina in sange conduce la o largire a cailor respiratorii, astfel incat dupa 2-3 luni de antrenamente intense plamanii pot prelua cu pana la 25 % mai mult oxigen. 5. Glande

Tiroida elibereaza sporit hormonii sai, tiroxina si triiodotironina. Se accelereaza astfel metabolismul cu un consum energetic ridicat. Acest consum energetic va continua 2-3 ore dupa incetarea activitatii fizice, scazand treptat in intensitate. Suprarenalele elimina tot mai multa adrenalina. Hormonul de stres accelereaza pulsul, ridica tensiunea arteriala si activeaza muschii. Cortizolul suplimentar determina depozitarea in ficat a carbohidratilor. Pancreasul isi regleaza mai bine eliberarea de insulina. Creste numarul receptorilor insulinici care sunt sensibilizati. Glucoza este trimisa mai repede la celule, iar nivelul ei in sange scade. Se previne astfel aparitia diabetului zaharat de tip II.

6. Aparatul digestiv Imbunatateste tonusul musculaturii si creste motilitatea tractului digestiv. Digestia este mai buna, se previne constipatia si aparitia unor cancere de colon. Se trateaza astfel si sindromul colonului iritabil. 7. Hormonii sexuali In timpul antrenamentelor intense (si o scurta perioada si dupa aceea) creste concentratia de testosteron in sange. Acest lucru stimuleaza dezvoltarea masei musculare.

8. Sange Este stimulata producerea de sange in organism. La un adult cu greutatea corporala de 70 kg, cantitatea de sange poate creste de la 6 L pana la 8 L. Mai multe hematii pot transporta mai mult oxigen catre muschi si organe. Sangele se fluidifica. Celulele sangelui devin mai elastice, inlesnind schimburile de nutrienti intre sange si celulele corpului. 9. Schelet Sportul stimuleaza formarea tesutului osos si-i creste rezistenta , previne demineralizarea si aparitia osteoporozei. Muschii scheletului si ligamentele devin mai eleastice si se ingroasa. Astfel se stabilizeaza oasele si se pot preveni accidentarile. Cu cat oasele sunt mai solicitate in timpul activitatii fizice, cu atat mai bine dezvoltat si compact devine sistemul osos. Si cu cat mai bine hranite si antrenate sunt oasele in timpul vietii, cu atat mai bine vor rezista la varste inaintate. 10. Muschi Capacitatea mai mare de pompare a miocardului face ca sangele sa fie impins in capilarele muschilor. Vasele de sange se largesc partial cu peste o treime. Muschii beneficiaza astfel de mai mult oxigen pentru a produce in mitocondriile celulelor musculare energie din zaharuri si acizi grasi. In timp ce persoanele cu activitate fizica redusa folosesc doar doua treimi din fibrele musculare, sportivii activeaza pana la 90%. 11. Sistemul imunitar Dupa 10 pana la 12 saptamani de antrenament sustinut, numarul anticorpilor (imunoglobulinele) creste evident si imbunateste rezistenta organismului la boli. Doar in cazul unei sarcini fizice exagerat de pronuntate, corpul resimte o anumita slabiciune, ce dureaza pana la 8 ore (recuperarea se produce mai repede in cazul persoanelor bine antrenate). Practicarea sportului, alaturi de o dieta echilibrata poate reduce incidenta cancerului cu 30-40%. 12. Tesut adipos Consumul mare de energie face ca organismul sa apeleze la acizii grasi liberi, astfel incat straturile de grasime incep sa se topeasca incetul cu incetul. Creste nivelul colesterolului bun, HDL in sange si scade nivelul trigliceridelor. In acest fel venele devin mai elastice, iar efortul inimii scade. Ceea ce conduce la prevenirea infarctului miocardic. Resurse: -Physical activity & health: an interactive approach De David Q. Thomas,Jerome Edward Kotecki -Understanding Nutrition, Eleventh Edition Ellie Whitney, Sharon Rady Rolfe VITAMINELE De ce sunt considerate vitaminele - substante care nu genereaza energie si sunt necesare doar in doze foarte mici - esentiale pentru viata? In multe cazuri raspunsul consta in structura enzimelor care sunt deosebit de importante pentru metabolismul celular. Vitaminele reprezinta un grup de compusi organici, fara legatura intre ei, care indeplinesc functii specifice in organism pentru a sustine dezvoltarea si a mentine sanatatea. Fara prezenta vitaminelor nu am putea utiliza nutrientii pe care ii ingeram. Ele sunt esentiale pentru eliberarea energiei, construirea de noi tesuturi si reglarea metabolismului. Sunt clasificate in 2 categorii majore: hidrosolubile si liposolubile.

Vitaminele liposolubile (A, D, E si K) sunt absorbite din tractul digestiv, fiind legate de lipide. Aceste vitamine se depoziteaza in organism, de aceea aportul excesiv poate provoca acumulari toxice. Complexul de vitamine B si vitamina C sunt hidrosolubile. Se absorb din intestinul subtire, impreuna cu apa. Excesul se elimina prin urina. Complexul de vitamine B Initial se credea ca exista doar o singura vitamina B, dar apoi s-a constat ca exista mai multe. Printre multiplele lor functii, vitaminele B joaca rol de cofactori cadrul sistemelor enzimatice implicate in oxidarea nutrientilor si producerea energiei. Intre vitaminele din complexul B exista o interrelationare stransa, astfel incat deficienta uneia poate afecta utilizarea altora. Unele studii au demonstrat ca suplimentarea cu vitamine din complexul B ar facilita performanta, insa multi cercetatori sunt de parere ca in lipsa unei deficiente, suplimentarea cu vitamine B nu are efecte semnificative asupra performantelor. Vitamina C Aceasta vitamina exista in mai multe alimente, iar deficitul poate sa apara la fumatori, persoane ce utilizeaza contraceptive orale, au suferit o interventie chirugicala sau au febra. Vitamina C este importanta in formarea colagenului, o proteina ce se gaseste in tesutul conjunctiv, deci esentiala pentru ligamente, oase si vase de sange. De asemenea, e implicata in metabolismul aminoacizilor, sinteza unor hormoni (catecolamine) si sustinerea absorbtiei fierului din intestin. Ca si in cazul complexului B, suplimentarea cu vitamina C nu aduce beneficii notabile in privinta performantei, decat daca exista un deficit. Vitamina E Vitamina E este depozitata in muschi si grasime. Cel mai important rol al vitaminei E este cel antioxidant. Ea distruge radicalii liberi (molecule foarte reactive) care pot sa distruga structurile celulare si sa altereze procesele metabolice. Cea mai mare parte a oxigenului consumat in timpul efortului aerob este utilizat in mitocondrii in procesul de fosforilare oxidativa si este redus la apa. Cu toate acestea, o mica cantitate de produsi intermediari de metabolism univalenti, numiti radicali liberi, pot scapa din lantul de transport al electronilor. Productia de radicali liberi creste dupa eforturi sustinute, deoarece acestia coincid cu distrugeri oxidative ale tesuturilor, avand ca efect accelerarea aparitiei oboselii. Fibrele musculare sunt echipate cu enzime antioxidante care servesc ca sisteme de aparare. Aportul de antixodanti prin dieta, vitamina E si betacaroten, contribuie la distrugerea radicalilor liberi, blocand efectele negative ale efortului intens. MINERALELE V-ati intrebat vreodata de ce organismul uman are nevoie de fier, zinc, magneziu si crom? Mineralele sunt substante anorganice importante pentru activitatea celulara, enzimatica si pentru unii hormoni, pentru buna functionare a muschilor, oaselor si nervilor si echilibrul acidobazic. Mineralele sunt disponibile in unele surse alimentare, insa concentratiile sunt mai mari in tesuturile de origine animala. Mineralele reprezinta aproximativ 4% din greutatea totala a corpului. Unele sunt prezente in concentratii mari in schelet si dinti, insa mineralele se gasesc in tot corpul, in interiorul celulelor si mediul care le inconjoara, dizolvate in fluidele corpului. Pot fi prezente ca ioni (electroliti) sau combinate cu compusi organici.

Calciul Calciul este cel mai abundent mineral din corp, constituind aproximativ 40% din continutul mineral al sau. Este componenta majora a oaselor si dintilor, acestea fiind cel mai important depozit de calciu. Este de asemenea esential pentru contractia musculara, transmiterea impulsului nervos, coagularea sangelui si activitatea enzimatica, reglarea permeabilitatii celulare. In ceea ce priveste contractia musculara, calciul este indispensabil fiindca este eliberat din reticulul endoplasmatic in fibrele musculare sub influenta impulsului nervos pentru a participa la formarea puntilor de actina-miozina, ceea ce produce contractia musculara. Un aport suficient de calciu este esential pentru sanatatea noastra. Daca nu este consumat in doze suficiente, calciul va fi eliminat din zonele de depozitare, in special din oase, conducand la aparitia osteopeniei si osteoporozei. Aportul suplimentar de calciu si exercitiile fizice pot incetini pierderea calciului si reducerea densitatii osoase ce se instaleaza odata cu varsta. In cazul femeilor tinere se produce uneori un fenomen aparent paradoxal. Antrenamentele prea solicitante, combinate cu scaderea in greutate si aport inadecvat de calciu si stres pot interfera uneori cu secretia normala de estrogen, care are un rol protector asupra structurii oaselor. Se ajunge la scaderea densitatii osaselor. Masurile ce se impun sunt scaderea intensitatii antrenamentelor, crestere in greutate si un aport mai mare de calciu. In sezonul cald, se poate inregistra o pierdere accentuata a calciului prin urina, cu scaderea consecutiva in sange si hiperexcitabilitate neuromusculara. Zincul Are un rol important in cresterea si repararea tesuturilor, reactii enzimatice si formarea celulelor rosii. Se gaseste in cereale integrale. Un aport insuficient chiar timp de cateva zile poate reduce ritmul de dezvoltare al musculaturii. Fierul Este prezent in organism in cantitati foarte mici (30-50 mg/kgcorp). Joaca un rol crucial in transportul oxigenului, fiind absolut necesar pentru formarea hemoglobinei si mioglobinei. Hemoglobina, localizata in hematii, leaga oxigenul si il transporta de la plamani, si apoi prin intermediul sangelui la tesuturi. Mioglobina, care se gaseste in muschi, se combina cu oxigenul si il depoziteaza pentru a fi utilizat la nevoie. Indivizii cu deficit de fier sunt anemici si au o capacitate redusa de rezistenta la efort. Anemia este o problema mai frecventa la femei, datorita pierderilor lunare de sange prin menstruatie. Accelerarea dezvoltarii masei musculare antreneaza o crestere a necesarului de fier pentru sinteza mioglobinei. Carnea, strugurii, fasolea, prunele si caisele sunt surse bune de fier. Suplimentarea cu fier la persoanele care nu au un deficit, pare sa nu aiba nici un beneficiu pentru performanta. Fosforul Este in stransa legatura cu calciul si constituie aproximativ 22% din totalul de minerale al corpului. Aproximativ 80% din fosfor se combina cu calciu (fosfat de calciu) si se gaseste in oase. Fosforul este esential pentru metabolism, structura membranelor celulare si in sistemele de tamponare (pentru mentinerea normala a pH-ului sanguin). De asemenea, intra in structurile compusilor cu rol energetic (ATP, CP). Magneziul Impreuna cu calciul controleaza contractia si excitabilitatea musculara. De asemenea, joaca rol de cofactor in cadrul a numeroase sisteme enzimatice. Administrarea lui are efecte

miorelaxante, sedative, imbunatateste randamentul intelectual si reduce rata depresiei. Se elimina in cantitati importante prin transpiratie in timpul eforturilor intense. Sodiu, potasiul si clorul Aceste minerale sunt distribuite in toate fluidele si in toate tesuturile organismului. Sodiul si clorul se gasesc in lichidul extracelular si in plasma, in timp ce potasiul se gaseste intracelular. Aceasta distribuire selectiva a celor 3 minerale determina incarcatura electrica si polaritatea de-a lungul neuronilor si membranelor musculare. In plus, ele sunt responsabile de mentinerea echilibrului hidric si cel osmotic, precum si de echilibrul acidobazic (alaturi de alti compusi). Adultii sanatosi ar trebui sa consume in fiecare zi 1,5 grame de sodiu si 2,3 grame de clor, adica 3,8 grame de sare (clorura de sodiu), pentru a inlocui pierderile zilnice prin transpiratie. Nivelul maxim de sare care poate fi consumat este de 5,8 grame pe zi. Trebuie sa consumati cel putin 4,7 grame de potasiu pe zi pentru a reduce tensiunea arteriala, contracarand efectele sarii si reducand riscul de aparitie a calculilor renali si a pierderilor de structura osoasa.

RATIA CALORICA Sl ALIMENTATIA RATIONALA

Asigurarea energiei organismului uman este o functie vitala, fara de care respiratia, activitatea inimii, a creierului, ficatului, excretiei, activitatea musculara, cresterea si reproducerea nu ar fi posibile. Energia organismului uman este asigurata prin metabolizarea (arderea) substantelor calorigene (monozaharide, acizi grasi si aminoacizi). Producerea de energie se realizeaza in special pe seama glucidelor si lipidelor, proteinele avand rol deosebit in crestere si reproducere. Neutilizarea totala a energiei furnizate duce la depozitarea glucidelor si lipidelor in tesutul adipos, ficat si muschi. Excesul alimentar si sedentarismul creeaza premi-zele obezitatii. Cand nevoile energetice nu sunt acoperite prin aport alimentar, timp indelungat, apare denutritia (slabirea). Pentru mentinerea functiilor sale vitale, organismul are nevoie de o cantitate de energie calorica minima. Acesta este metabolismul bazai, care se defineste astfel: energia necesara unui individ aflat in stare de veghe, in repaus fizic si psihic, de cel putin 12 ore dupa ultima masa si la cel putin 24 de ore dupa ingestie de proteine, in conditii de neutralitate termica, adica la o temperatura a mediului ambiant de 20-21. Deci chiar in repaus complet are loc o cheltuiala minima de energie, un consum de alimente necesar functionarii inimii, plamanilor, circulatiei etc. Valoarea metabolismului bazai variaza cu greutatea individului, suprafata corporala, diferite stari fiziologice (graviditate, alaptare etc). si unele functii glandulare influenteaza metabolismul bazai. Astfel hipertiroidismul il mareste. Calculul metabolismului bazai se face tinand seama ca adultul normal are nevoie de o calorie pentru fiecare kg corp greutate ideala pe ora. De exemplu: un adult de 70 kg are nevoie de 1680 calorii (1 x 70 x 24 = 1680). Nevoile energetice bazale sunt mai crescute la copil si scad cu varsta. Pentru cheltuielile energetice suplimentare (in special efortul), organismul necesita un supliment energetic. Se stie1 ca un gram de lipide elibereaza 9,3 calorii, iar un gram de glucide si de proteine cate 4,1 calorii. Se cunosc astazi nevoile calorice

pentru diferite activitati fizice si profesii ale adultului intre 25-40 de ani. Raportate la kg corp/greutate ideala, nevoile calorice in raport cu munca depusa sunt: - repaus la pat 20-25 calorii/kg corp/zi; - munca usoara 30-35 calorii/kg corp/zi; - activitate fizica moderata 35-45 calorii; - munca fizica intensa si prelungita 40-45 calorii; - munca foarte grea 50-60 calorii si chiar mai mult. Alti autori calculeaza surplusuri de calorii in functie de diferitele activitati astfel: - pentru viata sedentara 8-900 calorii peste metabolismul bazai; - pentru activitate fizica usoara 900-1400 calorii in plus; - pentru activitatea moderata 1400-1800 calorii in plus; - pentru munca grea 1800-4500 calorii in plus. Alimentele din grupele alimentare prezentate se pot consuma fie ca atare, fie dupa preparare culinara. Prin gruparea in diferite moduri a preparatelor culinare la o masa, se obtine ansamblul de preparate culinare numite meniu. Meniul rational trebuie sa asigure o varietate larga de preparate, precum si un mod de prezentare stimulant, sa realizeze o concordanta deplina intre aport si nevoi, sa fie echilibrat, adica sa cuprinda alimente din toate grupele (factori energetici, plastici, saruri minerale, vitamine). Aceasta reprezinta de fapt ratia calorica alimentara, deci cantitatea de alimente care sa satisfaca cantitativ si calitativ toate nevoile nutritive ale organismului, in raport cu munca, sexul, varsta, diferitele stari fiziologice (alaptare, graviditate, crestere), clima, pe o perioada de obicei de 24 de ore. Proportia substantelor nutritive intr-o ratie calorica echilibrata, trebuie sa fie pentru adultul sanatos, in ce priveste proteinele 10-15% (13% in medie), pentru lipide 25-30% (30% in medie) si pentru glucide 55-65% (60% in medie). Aceasta echivaleaza cu: 1-1,5 g/kg corp greutate ideala pentru proteine, 1-1,5 g/kg/corp (si numai in cazuri deosebite 2 g/kg corp) pentru lipide si 4-9 g/kg/corp pentru glucide. Sub aspect calitativ proteinele cu valoare biologica mare (lapte, carne, branzeturi, oua peste) trebuie sa reprezinte 40-45% din cantitatea totala de proteine (maximum 50%). Raportul dintre lipidele animale si cele vegetale trebuie sa fie 1/2 la 1/2, in functie de varsta si felul activitatii. Nu se va depasi niciodata la adult si mai ales la batran procentul 50-55% grasimi animale, grasimile vegetale putand ajunge chiar pana la 60% din cantitatea totala de grasimi. In ceea ce priveste glucidele, calitativ, vor fi alese dintre cele cu molecula mare (cereale, legume, fructe) indicandu-se reducerea drastica a concentratelor industriale (zaharuri). Un organism adult sanatos, conform conditiilor de efort mediu, are nevoie zilnic de o alimentatie cu o valoare calorica de aproximativ 3000 calorii. Printr-o regula de trei simpla, cunoscand necesarul de principii nutritive si procentul, putem afla usor cate calorii din cele 3000 revin fiecarui principiu alimentar.

- proteine: 3000 calorii x 15 : 100 = 450 calorii - lipide: 3000 calorii x 25 : 100 = 750 calorii - glucide: 3000 calorii x 60 : 100 = 1800 calorii Daca impartim rezultatele prezentate la indicii de ardere cunoscuti (4,1 pentru proteine si glucide si 9,3 pentru lipide), obtinem o cantitate aproximativa in grame: - proteine 450 : 4,1 = 109,7 g (110 g in medie) - lipide 750 : 9,3 = 80,6 g - glucide 1800 : 4,1 = 438,09 g. Cunoscand aproximativ la cate grame din fiecare substanta nutritiva avem dreptul, in cadrul ratiei calorice zilnice, luam lista de alimente necesare unei persoane, in medie pe zi, pe care o vom calcula conform tabelelor cu compozitia alimentelor (vezi tabelul alaturat). Aceasta lista trebuie sa cuprinda alimentele din toate grupele principale (proteine, lipide, glucide) in proportiile indicate si in cadrul unui numar global de aproximativ 3000 calorii (in cazul tabelului alaturat 2900). Aceasta lista cuprinde alimente ce se pot procura in sezonul de iarna. Cu atat mai mult, proportiile indicate pot fi respectate in sezonul legumelor si fructelor proaspete. Tabelul care urmeaza, ofera posibilitatea compararii procentului fiecarei grupe de alimente, fata de numarul global de 2900 calorii din lista de alimente, cu procentul indicat de proportiile alimentatiei rationale. Dupa cateva saptamani de practica se va putea respecta ratia calorica, fara a se mai apela la calcule, insusindu-se posibilitatea de a stabili "din ochi" alimentele si cantitatile respective. In ceea ce priveste numarul de mese pe zi se recomanda 5-6. In general ratia calorica se repartizeaza astfel: 15-20% la micul dejun, 5-10% la gustarea de la ora 11,35-45% la masa de pranz si restul dupa amiaza si seara. Masa de seara se va lua cu cel putin doua ore inainte de culcare, pentru ca digestia sa desfasoare in conditii bune si sa nu impiedice odihna de noapte. Clorura de sodiu trebuie adaugata zilnic sub forma de sare de bucatarie, care trebuie administrata in anumite proportii. Nevoile zilnice de elemente minerale ale adultului sanatos sunt: clor 6 g, sodiu 4 g, potasiu 3,2 g, sulf 1,2 g, fosfor 1,2 g, calciu 0,84 g, magneziu 0,32 g, fier 18 mg, fluor 1 mg etc. Nevoia de vitamine este asigurata prin alimentele de origine animala, cat si prin cele de origine vegetala. Astfel vitamina A 5000 U.i, 1,5 mg (peste, unt, lactate, soteuri de morcovi, patrunjel, ardei), vitamina D 400 U.i, (ulei din unele specii de peste, lactate, galbenus de ou), vitamina E, 2-3 mg/pe zi (germene de cereale, ou, ficat, lapte, ulei de floarea-soarelui si paine intermediara), vitamina K 0,5 mg/zi (legume verzi), vitamina B, 1,5 mg/zi, vitamina B2 2 -2,5 mg/zi, vitamina B6 2 mg/ zi, vitamina C 50-150 mg/zi, vitamina PP 15-26 mg/zi. Vitaminele din complexul B se gasesc atat in alimentele de origine vegetala cat si in unele de origine animala. Vitamina C se obtine prin consumul de fructe si legume verzi. Fructele si legumele verzi, carnea, ouale si laptele sunt importante surse de vitamine si saruri minerale, deci sunt indispensabile in alimentatia zilnica. Cateva exemple mai semnificative, produse de lipsa acestor substante: lipsa de fier provoaca anemia feripriva, cea de iod mareste glanda tiroida (gusa), lipsa de sodiu provoaca oboseala musculara si depresie neuropsihica, de vitamina A - boli de ochi, de vitamina C - scorbutul, iar lipsa de vitamina D - rahitismul.

Nevoile zilnice de apa ale organismului sunt de 2500-3000 ml/zi. O mare parte este adusa cu alimentele, cealalta este ingerata ca atare sau sub forma de bauturi si numai o mica parte (cea. 300 ml) rezulta din arderile metabolice ce au loc in organism. Intre aportul si eliminarea apei trebuie sa existe un echilibru. In sfarsit alimentatia zilnica trebuie sa contina si o anumita cantitate de fibre (celuloza), necomestibile. Prezentam mai jos cateva alimente cu deosebita actiune vitalizanta, cu rol protector, indicate atat in alimentatia omului sanatos cat si a celui bolnav. Acestea sunt foarte utile in diabet si pot fi consumate de la varste fragede pana la adanci batraneti. Drojdia de bere contine 50% proteine foarte digestibile, o cantitate exceptional de mare de glutation (o proteina sulfurata cu importanta in oxidoreducere si in rezistenta la infectii), 14 minerale esentiale, 17 vitamine (grupa B in totalitate) si mult ergosterol (provitamina D). Se administreaza in doze de o lingurita pe zi la copii si 1-2 la adulti si batrani, la fiecare masa, amestecata in supa, iaurt, soteuri de legume etc. Compenseaza carentele in factori nutritivi si contribuie la mai buna utilizare a glucidelor. Este indicata la denutriti diabetici (previne instalarea polinevritelor) si la sportivi (favorizeaza rezistenta si asigura eliminarea toxinelor din organism). Are si un rol protector pentru ficat. Drojdia de bere obisnuita, prin Tratamentul cu soda caustica, carbonat de sodiu sau acid clorhidric, cum se intampla in industrie, pierde 70% din vitamine. De aceea se indica consumarea drojdiei de bere cultivata pe cereale. Germenele de grau contine produse fosfatice, multe saruri minerale (fier, magneziu etc.) proteine complete care contin toti aminoacizii esentiali etc. Este o sursa naturala importanta de fier, magneziu, proteine, vitamine B si E. Vitamina C este redusa. Este indicat in stari depresive, la convalescenti, anemii, sarcina, lactatie. Favorizeaza digestia si regleaza functiile intestinale. Nu are insa suficient calciu. Este contraindicat in hipertensiunea arteriala. La copii se administreaza 1-4 lingurite pe zi, dupa varsta, iar la adulti 2-3 lingurite la mese. Se prepara punand graunte de grau intr-o farfurie si se acopera cu apa. Dupa 24 de ore vara si 36 iarna, bobul se umfla. Se spala si se umezesc boabele in urmatoarele cateva zile. Se mananca la inceputul mesei si se mesteca bine. Este mai putin eficace decat drojdia de bere. Polenul este un aliment cu totul deosebit. Contine proteine, zaharuri, grasimi, minerale, oligoelemente, toate vitaminele, o serie de hormoni, enzime, factori de crestere si pigmenti. Reda in cateva zile vigoarea persoanelor deprimate, favorizeaza dezvoltarea copiilor bolnaviciosi, impiedica imbatranirea precoce si reface denutritia. Nu se fierbe pentru ca astfel se distrug vitaminele. Se administreaza diluat in apa, lapte, cafea sau ceai cald, zilnic o jumatate pana la o lingurita de cafea. Se indica mai ales persoanelor dupa 60 de ani. Este usor laxativ. Se mareste doza in caz de oboseala, slabiciuni, anemie, tulburari de crestere. Patrunjelul este un condiment foarte bogat in principii nutritive. 100 g patrunjel contin 200 mg vitamina C, 60 mg provitamina A, 240 mg calciu, 19 mg fier etc. Este un excelent antiseptic si se administreaza in rahitism, tuberculoza (deoarece contine mult calciu) anemie, boli oculare s.a. Prelungeste viata si intarzie senescenta. Se consuma ca atare sau sub forma de suc. Iaurtul contine vitamina B, saruri de calciu si proteine. Datorita acidului lactic si bacteriilor pe care le contine, protejeaza flora intestinala atat de utila organismului. Astfel impiedica

putrefactia intestinala. Excesul este demineralizant, prin acidul lactic continut. Se recomanda 10 zile 5-6 linguri de iaurt zilnic si apoi pauza 5-6 zile.

Alimentaia sntoas mprirea raiei calorice pe principii alimentare luni, 9 iulie 2012 :: 1 Comentarii :: :: Nutritie, Hidratare, Alimentatia, Mancam sanatos, Corp sanatos

Pe lng stabilirea necesarului caloric, se impune asigurarea acestuia din anumite principii alimentare, ntr-o anumit proporie. Dac se respect raportul optim dintre diferitele grupe alimentare, necesarul caloric al organismului va fi asigurat de proteine (12-15%), lipide (28-30%) i glucide (55-60%). n paralel, vor fi acoperite i nevoile fiziologice n toate celelalte principii nutritive (vitamine, sruri minerale, ap).

Glucidele reprezint cea mai accesibil surs de energie pentru organism; pe lng rolul energetic, ele particip i la alctuirea membranelor celulare, a esutului conjunctiv, a esutului nervos, precum i a unor componente cu rol funcional (hormoni, enzime, anticorpi). Exist mai multe tipuri de glucide: Glucidele simple (zaharuri): n aceast categorie se disting monozaharidele (glucoza, fructoza, galactoza) i dizaharidele (zaharoza, lactoza, maltoza). Aceste zaharuri se numesc rapide deoarece se absorb imediat n snge, avnd inconvenientul de a stimula prea brusc secreia de insulin i de a nu potoli senzaia de foame pentru perioade ndelungate de timp. Se recomand ca glucidele simple s acopere cel mult 10% din raia caloric. Glucidele complexe sunt numite i polizaharide i sunt compuse din mai multe molecule de monozaharide asociate. Ele sunt cunoscute ca glucide lente, deoarece se absorb n mod progresiv n intestin. Producia de insulin este mai bine reglat n urma consumului glucidelor lente, deoarece eliberarea de glucoz n snge este progresiv n timp. Glucidele complexe furnizeaz pe lng energie i alte elemente nutritive. Principalele polizaharide digerabile sunt amidonul i glicogenul.

Fibrele alimentare sunt constitueni ai vegetalelor, alctuii n principal din glucide nedigerabile. Ele se clasific n hidrosolubile (gume, pectine) i insolubile (celuloz i lignin). Deoarece fibrele alimentare nu se diger, ele au rol n obinerea senzaiei de saietate, asigurarea unui tranzit intestinal normal, stimularea secreiei salivare i de suc gastric, ntrzierea evacurii gastrice i a ratei de digestie i de absorbie a alimentelor. Se recomand un aport de 25-35 g de fibre pe zi. Indexul glicemic al unui aliment msoar ct de repede crete glicemia acel aliment. Ca etalon s-au folosit pinea alb sau glucoza, crora li s-au conferit o valoare a indexului glicemic de 100%; n raport cu acestea s-au putut compara diferite alimente, mprite ulterior n alimente cu index glicemic: - mare (> 70): glucoz, miere, pine, cartofi prjii sau piure, orez - mediu (55-70): cartofi copi sau fieri n coaj, paste finoase, sucuri de fructe, compoturi - mic (<55): lapte, iaurt, fasole psti, soia, legume verzi, mazre verde sau uscat, ciuperci, mere, grapefruit, portocale. Alimentele cu index glicemic sczut sunt, n general, formate din glucide complexe, mai greu digerabile i sunt recomandate datorit multiplelor efecte benefice: evit variaiile glicemice mari, dau saietate timp mai ndelungat, iar pe termen lung s-a demonstrat o influen benefic asupra colesterolului, scznd n acest fel incidena evenimentelor cardiovasculare. Proteinele sunt constitueni eseniali ai organismului, cu multiple roluri: - structural sunt componente ale tuturor celulelor, fiind necesare creterii i refacerii esuturilor; - funcional intervin n desfurarea proceselor metabolice, reglarea echilibrului hidroelectrolitic i acido-bazic; sunt componente structurale ale diverselor enzime, hormoni i anticorpi; - energetic evideniat prin degradarea compuilor rezultai din transformarea lor pn la dioxid de carbon i ap. Toate proteinele sunt formate din aproximativ 20 de aminoacizi (AA), din care 11 pot fi sintetizai n organism (AA neeseniali) i 9 trebuie adui prin alimentaie, deoarece organismul nu i poate forma (AA eseniali).

Originea proteinelor poate fi animal (ou, lapte, brnzeturi, pete, carne i preparate) sau vegetal (cereale, leguminoase uscate, fructe oleaginoase). Proteinele se clasific n funcie de valoarea lor biologic, determinat de coninutul n AA eseniali. Proteinele animale au o valoare biologic mai mare dect cele vegetale. Orice protein fr unul din AA eseniali (incomplet) are o valoare biologic sczut. Lipidele constituie o familie de compui insolubili n ap, care joac roluri eseniale n organism, n special n meninerea integritii membranelor celulare, n transmiterea nervoas i n procesul de absorbie a nutrienilor. Lipidele alimentare sunt alctuite din molecule de acizi grai esterificai sub form de trigliceride i fosfolipide. Lipidele trebuie s acopere aproximativ 30% din raia caloric. Dintre acestea, 10% vor fi asigurate de grsimi saturate: unt, glbenu de ou, lapte i produse lactate, carne, ulei de palmier i de cocos. Aceste grsimi cresc concentraia seric de LDL-colesterol, recunoscut ca extrem de aterogen. 10% vor fi grsimi polinesaturate, definite prin prezena a dou sau mai multe duble legturi n molecul. Ele se gsesc n uleiuri vegetale: uleiul de floarea soarelui, soia, porumb. Unele grsimi din aceast categorie conin acizi grai care nu pot fi sintetizai n organism (acizi grai eseniali: acidul linoleic, linolenic, arahidonic) i care au rol protector n ateroscleroz. Grsimile mononesaturate sunt definite prin prezena numai a unei duble legturi n molecul: uleiul de msline, nuci, migdale, avocado, fistic. n alimentele consumate de om se ntlnete un amestec al tuturor acestor tipuri de grsimi. Majoritatea acizilor grai nesaturai din alimente sunt n forma cis, cu toi atomii de carbon de aceeai parte a dublei legturi. Prin hidrogenarea uleiurilor vegetale, lichide, pentru a le tranforma n grsimi semisolide (producerea margarinei) iau natere acizii grai forma trans, care au atomii de carbon de o parte i de alta a dublei legturi. Se recomand un aport alimentar ct mai redus de astfel de acizi grai, deoarece au aciune proaterogen.

Colesterolul reprezint o substan absolut necesar organismului i care se gsete doar n alimentele de origine animal, dar poate fi sintetizat i n organism. Depirea aportului optim (aproximativ 300 mg/zi) poate duce la apariia de boli aterosclerotice. Vitaminele sunt eseniale pentru sntate, fiind, n general, consumate n cantiti mici (< 1 g/zi) i absorbindu-se de obicei neschimbate. Multe au funcii catalitice. Vitaminele sunt clasificate ca liposolubile (A, D, E i K) i hidrosolubile (grupul B i vitamina C). Multe sruri minerale prezente n alimente sunt eseniale pentru sntate. Unele dintre ele, cum ar fi calciul, fosforul i potasiul apar n organism n concentraii mai mari de 0,005 g %; altele, numite oligoelemente (fierul, zincul, iodul etc.) apar n concentraii mult mai mici. Apa este esenial pentru supravieuire. Organismul uman conine o mare cantitate de ap (ntre 50 i 70%) care se afl ntr-o continu micare ntre compartimentele intra i extracelulare, asigurnd desfurarea proceselor necesare vieii. n condiii normale, un adult metabolizeaz 2,5-3 litri de ap pe zi, reprezentnd echilibrul dintre aportul i pierderea de ap, acestea fiind reglate prin sete i prin mecanisme hormonale. Sursele de ap ale organismului sunt: apa din lichide (1200-1500 ml/zi), apa din alimente (700-1000 ml/zi) i apa endogen, rezultat din procesele de oxidare ale organismului (200-300 ml/zi). Apa este eliminat din organism pe patru ci: rinichi (10002000 ml/zi), plmni (350 ml/zi), intestin (150-200 ml/zi) i piele (200 ml/zi prin transpiraie i 100 ml/zi prin perspiraie insensibil).

S-ar putea să vă placă și