VER http://seduccioncientifica.com/foro/showthread.php?1695-Rutina-deSpartacus!-(ejercicios-fuertes) 25 Dominadas abiertas BARRA 50 Peso muerto con 60 kg. PESA 50 Push ups (flexiones).

50 Saltos sobre banco (altura 60 cm.) 50 Floor wipers (50 kg.) ABDOMINALES PARECIDAS A LAS DE MARINES 50 Levantamientos de 1 mancuerna DESDE EL PISO hacia cabeza 16 kg. 25 Dominadas abiertas BARRA Depende de ti y tu estilo de vida. Personalmente recomiendo o todos los dias o casi todos los dias. Lo que hago, como solo dispongo de una horita o menos al dia para ejercicio, por ejemplo es un dia dominadas, el siguente flexiones con un solo brazo, el siguente sentadillas con una sola pierna mas abdominales y espalda, el dia despues flexiones en pino, y repetir. Hay que ser constante. Hay que hacer suficiente. --Personalmente para abdominales prefiero el siguente ejercicio que los que pone el poster: _i----, Donde la comilla es tu pie, el "----" es tu torso y piernas, el puntito de la i es tu cabeza, y el "_|" es tu brazo... Pero con un solo brazo y

un solo pie en el suelo. Aguanta lo que puedes y cambia de brazo y pie. Despues haz lo mismo pero de lado, con ambos lados. --Hay monton de ejercicios sin pesas... Lo que te he dado es lo que se llama ejericios para presos... Requieren el minimo de herramientas... Pero puedes indagar y veras que hay mucho que aprender. Mira por ejemplo videos sobre "ghetto workout" o la pagina de "beast skills" o simplemente a los gimnastas olimpicos, especialmente ejericios con aros. Spartacus Workout: El Set Scorcher Triple Ponte en la piel Set Scorcher Triple Spartacus para quemar grasa, construir msculo y cincelar el cuerpo que siempre has querido. por Adam Campbell, Hombres de Salud 23 de enero 2013

El nuevo Spartacus Workout Hombres Noticias de Salud

Hace tres aos, los productores de Starz pidieron salud de los hombres para crear un entrenamiento digno de ese nombre, Spartacus exitosa serie original de la red. Con la ayuda de Rachel Cosgrove, CSCS, un triatleta Ironman 2012 y entrenador personal del ao, nos hicieron eso-y se convirti en el entrenamiento ms popular en la historia de salud de los hombres! Ahora lo hemos hecho an mejor. Versin ms reciente de Cosgrove del entrenamiento Spartacus se llama, apropiadamente, el nuevo Spartacus Workout . A continuacin encontrar una de las sesiones de entrenamiento en el plan, el Conjunto Scorcher Triple. Utiliza conjuntos triples para iniciar su metabolismo y derretir gordura a un ritmo vertiginoso. As que preparamos a chisporrotear y cincel: Estamos a punto de subir la temperatura de la grasa de su cuerpo. EMPLEO / / / Realice los siguientes ejercicios 3 das a la semana con un da de descanso entre cada sesin. Para cada ejercicio, que va a hacer tantas repeticiones como puedas en 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso. Comience con ajuste triple 1, realizando 1 serie de cada ejercicio en la sucesin. Descanse por 60 segundos despus de completar los tres ejercicios en el conjunto de triple, y ellos lo hacen todo por segunda vez. A continuacin, repita el procedimiento con los juegos Triple 2 y 3. TRIPLE SET 1 / / / 1A / Plank Con Elevacin De La Pierna

Asumir una posicin de plancha, pero con su peso en los antebrazos en lugar de sus manos. Aprieta los abdominales, apretar los glteos, y mantener su cuerpo derecho de la cabeza a los talones. Ahora levanta la pierna derecha y mantenga esa posicin durante 1 segundo. Baje la pierna derecha y levante la pierna izquierda. Continuar alternando las piernas.

1B / Mancuernas Chop

Sostenga una pesa con un agarre de mano sobre mano por encima de su hombro derecho, como se muestra. Mantener los brazos casi recta, flexione las caderas, girar los pies, y con fuerza gire el torso hacia la izquierda a medida que dibuja los brazos hacia abajo ya travs de su cuerpo. (Debe moverse como si estuviera cortando madera.) Cuando las manos llegan a la parte exterior de su rodilla izquierda, detener e invertir el movimiento para volver a la posicin inicial. 1C / Mancuernas Lunge

Sostenga un par de mancuernas al lado de los lados y de pie alto con los pies anchura de las caderas. Mantener el tronco erguido, tomar un gran paso adelante con la pierna izquierda y baje lentamente su cuerpo hasta que su rodilla izquierda se dobla 90 grados y la rodilla derecha casi toca el suelo. Paso atrs a la posicin inicial y repita con la pierna derecha. Continuar alternando las piernas. TRIPLE SET 2 / / / 2A / Mancuernas Sola Pierna, La Pierna Recta Muerto

El uso de un agarre en pronacin, mantenga un par de mancuernas con el brazo extendido delante de sus muslos. De pie, con la rodilla izquierda ligeramente flexionada y el pie derecho en el suelo. Mantener la pierna derecha en lnea con el torso, baje el torso hasta que est casi paralelo al suelo. Haga una pausa y volver a la posicin inicial. Despus de 20 segundos, cambia de pierna y repita. 2B / Mancuernas Empuje Press

Prese con un par de mancuernas en las afueras de los hombros, las palmas frente a frente.Sumerja las rodillas y empuje hacia arriba explosiva, utilizando su poder de parte inferior del cuerpo para ayudar a presionar la sobrecarga de pesas. Baje las pesas y repita. 2C / Goblet Squat

Agarra una mancuerna y se quede con los pies un poco ms all al ancho de hombros. Copa de un extremo de la mancuerna con ambas manos y mantenga en posicin vertical en el frente de su pecho, con los codos apuntando hacia abajo. Esta es la posicin de partida. Manteniendo la espalda arqueada, naturalmente, empuje las caderas hacia atrs, doblar las rodillas y bajar el cuerpo hasta la parte superior de los muslos, al menos, en paralelo al suelo. Pausa, y luego empujarse de nuevo a la posicin inicial. TRIPLE SET 3 / / / 3A / Dumbbell Alternating Row

Coge un par de mancuernas, doble las caderas y bajar el torso hasta que es casi paralelo al suelo. Deje las pesas cuelgan con el brazo extendido, con las palmas mirando hacia atrs. Sin mover el torso, remar el peso en su mano derecha hacia arriba levantando la parte superior del brazo, doblando el codo, y apretando su hombro hacia la columna. Baje la mancuerna y repetir con el brazo izquierdo.Continuar alternando los brazos. 3B / Dumbbell Side Lunge Y Touch

Sostenga un par de mancuernas al lado de los lados y de pie alto con los pies anchura de las caderas. Tome un paso a la izquierda y baja el cuerpo, empujando las caderas hacia atrs y doblando la rodilla izquierda. A medida que baja su cuerpo, inclnese hacia

delante en las caderas y tocar las pesas en el suelo. Paso atrs a la posicin inicial y repita con la pierna derecha. Continuar alternando las piernas.

3C / Mancuernas Muerto

Sostenga una pesa en cada mano con el brazo extendido delante de sus muslos con los pies al ancho de hombros. Sin arquear la espalda baja, empuje las caderas hacia atrs, flexionar las rodillas y baje las pesas en la medida de lo posible. Pausa, y luego empujarse hacia arriba. Si eso es incmodo, separe los pies a casi el doble ancho de los hombros y baje las pesas entre las piernas. El Set Scorcher Triple Set Triple

Plank con elevacin de la pierna 2 series de 40 segundos bodegas, 20 segundos de descanso

Dumbbell Chop 2 series de repeticiones mximo en 40 segundos, 20 segundos de descanso

Dumbbell Lunge 2 series de repeticiones mximo en 40 segundos, 60 segundos de descanso Set Triple

Dumbbell sola pierna, la pierna recta Muerto 2 series de repeticiones mximo en 40 segundos, 20 segundos de descanso

Dumbbell empuje Press 2 series de repeticiones mximo en 40 segundos, 20 segundos de descanso

Squat Goblet 2 series de repeticiones mximo en 40 segundos, 60 segundos de descanso Set Triple

Dumbbell Alternating Row 2 series de repeticiones mximo en 40 segundos, 20 segundos de descanso

Dumbbell Side Lunge Y Touch 2 series de repeticiones mximo en 40 segundos, 20 segundos de descanso

Dumbbell Muerto 2 series de repeticiones mximo en 40 segundos, 60 segundos de descanso Printable Page PDF Document

Son 20 minutos de puro esfuerzo que hace que muscules pero tambin que mejores en cardio. Adems como no hay descansos es rpida e intensa, y te evitas perder esos 3 minutos descansando donde te pones a hablar con alguien y al final no haces nada. Yo estoy encantado con esta rutina: tanto por su resultado como por el poco tiempo que requiere. La comparto por si alguien no sabe cul es: Hace algunos artculos atrs hablamos acerca de Spartacus la famosa serie de Starz y en esta ocasin quiero compartir con ustedes un entrenamiento diseado por Mens Health, el Spartacus Workout!! Este workout consta de 10 ejercicios que en conjunto trabajan cada parte de tu cuerpo, estos ejercicios se realizan en sets de 60 segundos cada uno con el fin de retar tu corazn, pulmones y msculos. Un circuito de alta intensidad diseado para quemar grasa, definir tu pecho, brazos y abdomen. Este workout se debe de hacer 3 das a la semana. Puede ser utilizado como tu ejercicio principal de pesas o si ya te encuentras en forma puedes mezclarlo con tu rutina de pesas y utilizarlo como tus das de cardio.

Los ejercicios deben de ser realizados a manera de circuito, esto significa que debes de hacer un set de cada ejercicio seguido del siguiente con una duracin de 60 segundos cada uno. Trata de hacer el mayor nmero de repeticiones que te sean posibles manteniendo una forma perfecta y luego sigue con el siguiente ejercicio. Descansa 15 segundos entre cada ejercicio y al terminar un circuito de los 10 ejercicios descansa 2 minutos. Despus realiza dos circuitos ms para cumplir un total de 3. Si al principio no logras durar los 60 segundos de cada ejercicio descansa un poco, toma aire y contina hasta que termines el circuito. Si se te dificulta realizar los ejercicios con las pesas djalas a un lado y hazlo sin ellas para que vallas acostumbrando a tu cuerpo poco a poco y subas tu nivel de fitness

Spartacus: Blood and Sand estren en Starz en enero de 2010. Como promet , aqu est una mirada detallada a los ejercicios en Spartacus de la Salud del Hombre , que fue utilizado para preparar Andy Whitfield y otros para Spartacus: Blood and Sand. Instrucciones Haga 1 de cada "estacin" en la serie de 60 segundos (haciendo tantas repeticiones con la forma ms perfecta posible) con un peso que est desafiando a 15 a 20 repeticiones . Tmese 15 segundos para moverse entre las estaciones. Descanse durante 2 minutos despus de haber complet 1 circuito de las 10 estaciones. Repite 2 veces ms para un total de 3 circuitos. Haga esto 3 veces por semana, con al menos un da de descanso entre cada entrenamiento.Consejo: Si usted no puede ir la totalidad de 60 segundos, descansar unos segundos y luego se reanuda hasta se acabe el tiempo. Estacin 1: Sentadilla Goblet

Coge una mancuerna y mantngalo verticalmente en frente de su pecho, con los pies ligeramente ms ancho que ancho de los hombros. [A]Manteniendo la espalda naturalmente arqueada, empujar las caderas hacia atrs, doblar las rodillas y bajar el cuerpo hasta la parte superior de los muslos, al menos, en paralelo al suelo. [B] Pausa, y luego empujarse de nuevo hasta el principio. Si eso es demasiado duro, hacer una sentadilla peso corporal en su lugar. Consejo: Reduzca sus caderas tan profundo como puedas. Estacin 2: Alpinista

Asumir una posicin de plancha con los brazos completamente rectos. Su cuerpo debe formar una lnea recta desde la cabeza hasta los tobillos. [A] Sin permitir que su postura lumbar para cambiar, levante el pie del piso y levante lentamente su rodilla hacia el pecho. [B] Volver a la posicin inicial y repita con la pierna izquierda, alternando un lado a otro cada repeticin.Consejo: Levante la pierna como si estuviera escalando una montaa. Estacin 3: un solo brazo giratorio con mancuernas

Coge una mancuerna con un agarre en pronacin y sostenga delante de su cintura con el brazo extendido. Mantener su baja de la espalda ligeramente arqueada, doble las caderas y las rodillas y gire la mancuerna entre las piernas. [A] Mantener el brazo estirado, empuj las caderas hacia delante, enderezar las rodillas, y el swing de la mancuerna hasta la altura del hombro mientras se elevan a posicin de pie. [B] Ahora gire el peso hacia atrs y hacia adelante. . A los 30 segundos de marca, brazos interruptor Consejo: Utilice el impulso para hacer pivotar su brazo. Estacin 4: T-Pushup

Tome un par de hex mancuerna asas y pngase en posicin de plancha, los brazos rectos. [A] A continuacin, doblar los codos y baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. [B] Como usted se empuja hacia arriba, levante el derecho mano y gire el lado derecho de su cuerpo a medida que levanta la mancuerna recta por encima de su hombro hasta que su cuerpo forma una T. [C] Invierte el movimiento, y luego repetir en el lado derecho. Estacin 5: Cambiar de Split

Prese en una posicin escalonada con los pies cerca de 2 a 3 pies de distancia, a la izquierda frente a la derecha. Mantener el tronco erguido, doble las piernas y bajar su cuerpo en una estocada. [A] Ahora cambiar rpidamente direcciones y salta con la fuerza suficiente para impulsar los dos pies en el suelo. [B] Si bien en el aire, una patada de tijera las piernas para que la tierra con la otra pierna hacia adelante. [C] Repita , alternando un lado a otro cada repeticin. Estacin 6: Dumbbell Row

Coge un par de mancuernas , doble las caderas (no redondear la espalda baja) y bajar el torso hasta que est casi paralelo al suelo. Que las pesascuelgan a distancia de los hombros. [A] Sin mover el torso, rema las pesas hacia arriba, elevando sus brazos, doblar los codos y apretando los omplatos. [B] Pausa, luego baje las pesas de nuevo a comenzar. Consejo: Tire de las pesas hacia los lados. Estacin 7: Dumbbell Side Lunge y Touch

Coge un par de mancuernas y los mantienen en condiciones de igualdad junto a los costados. [A]Levante el lado izquierdo del pie y dar un gran paso hacia la izquierda a medida que empujar las caderas hacia atrs y bajar su cuerpo dejando caer sus caderas y doblando las rodillas. A medida que baja su cuerpo, inclnese hacia delante en las caderas y tocar las pesas en el suelo. [B] Todos sus repeticiones con la pierna izquierda, y luego repetir con la derecha. Si eso es demasiado duro, hacer el mismo movimiento sin las pesas , simplemente alcanzar el suelo con las manos.Consejo: Sus dedos deben apuntar hacia adelante. Estacin 8: Pushup Posicin Row

Tome un par de hex mancuerna asas y pngase en posicin de plancha, los brazos rectos. [A]Mantener su ncleo duro, la fila de la mancuerna con la mano derecha al lado de su pecho, tirando de l hacia arriba y doblando el brazo. [ B] Pausa, y luego baje la mancuerna hacia abajo rpidamente, y se repite el mismo movimiento con el brazo izquierdo. Consejo: No permita que el torso gire a medida que la fila. Estacin 9: Pesa Lunge y Rotacin

Coge una mancuerna y mantngalo verticalmente en frente de su pecho, con los pies ligeramente ms ancho que ancho de los hombros. [A]Manteniendo la espalda naturalmente arqueada, empujar las caderas hacia atrs, doblar las rodillas y bajar el cuerpo hasta la parte superior de los muslos, al menos, en paralelo al suelo. [B] Pausa, y luego empujarse de nuevo hasta el principio. Si eso es demasiado duro, hacer una sentadilla peso corporal en su lugar. Consejo: Doble la rodilla delante 90 grados. Estacin 10: Pesa de empuje Press

Prese con un par demancuernas en las afueras de los hombros, con su inclinacin y las palmas frente a frente los brazos.Establecer los pies deben ser anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, sumergir sus rodillas, [A] . entonces explosivamente empujar hacia arriba con las piernas a medida que presiona el peso directamente sobre los hombros [B] Baje las mancuernasa la posicin de partida y repetir .

El entrenamiento PASO 1 Cada ejercicio es una "estacin". En cada estacin, hacer tantas repeticiones como puedas en 40 segundos, descansa por 20

segundos, y pasar a la siguiente estacin. Vaya hasta haber realizado 2 circuitos, luego descansar 2 minutos, y hace 2 circuitos ms. Resto durante otros 2 minutos, luego pasar al paso 2. 1. Dumbbell Hang Traccin Coge un par de mancuernas y los dej pasar el rato con el brazo extendido delante de su cuerpo, las palmas hacia atrs. Ahora doble las caderas y las rodillas y baje las pesas hasta que estn justo debajo de la altura de rodilla.Esa es la posicin de partida. Ahora, en un solo movimiento, empuje las caderas hacia adelante, enderece las rodillas y levantar en vilo al tirar las pesas tan alto como puedas doblar los codos y levantar los brazos. A continuacin, invertir el movimiento y repetir.

A. Mantenga su espalda arqueada natural. B. Explosivo levante las pesas hacia arriba. 2. Offset Lunge Inversa Con Mancuernas Pngase de pie con una mancuerna en la mano izquierda, al lado de su hombro, con el brazo doblado. Con el pie derecho, paso hacia atrs y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toca el suelo. Esfurzate nuevo a la posicin inicial y repita. Por entonces la prxima ronda, sostenga la mancuerna en el otro lado y un paso atrs con la pierna opuesta.

A. Deje pasar su mano derecha a su lado ni lo coloque en su cadera. B. Mantenga el torso erguido. 3. Solo Brazo Giratorio Con Mancuernas Sostenga una pesa con el brazo extendido delante de su cintura, con las rodillas ligeramente dobladas. Sin arquear la espalda, doble las caderas y el swing de la mancuerna entre las piernas. Mantener el brazo estirado, empuj sus caderas hacia delante y gire la mancuerna a la altura del hombro mientras se elevan a una posicin de pie. Entonces slo tiene que girar el peso hacia atrs y hacia adelante.

A. Empujar las caderas hacia atrs y mantenga su espalda arqueada natural. B. El brazo debe girar hacia arriba de su impulso. 4. Propulsores Prese con un par de mancuernas al lado de sus hombros. Empuje las caderas hacia atrs, y doblar las rodillas y baja el cuerpo hasta que tus muslos estn al menos paralelos al suelo. Al empujar el cuerpo hacia atrs a partir de la posicin en cuclillas, presione las pesas por encima de los hombros hasta que los brazos queden rectos. Luego baje las pesas hacia abajo a sus hombros, y repetir.

A. Sus pies deben ajustarse al ancho de hombros (o un poco ms).

B. Pngase en cuclillas lo ms profundo que pueda. C. Empuje el peso directamente sobre sus hombros. 5. Una Sola Pierna, Un Solo Brazo Debajo Del Hombro De Agarre Dumbbell Row Coge una pesa en la mano derecha, y luego doble las caderas y coloque su mano izquierda en un banco delante de usted. Levante la pierna derecha de manera que est en lnea con la parte superior del cuerpo. Ahora vamos a colgar la pesa hacia abajo desde el hombro, la palma hacia adelante (un apretn secreto). Esa es la posicin de partida. (Si lo prefiere, puede utilizar un agarre en pronacin (por lo que sus palmas se enfrentan detrs de usted), en lugar de una solapada grip.Pull la mancuerna al lado de su torso, levantando su brazo, y doblar el codo. Pausa , a continuacin, baje lentamente la espalda con mancuernas a la posicin inicial. Eso es una repeticin. En su prxima ronda, los brazos y las piernas interruptor.

A. Su espalda debe estar naturalmente arqueada y el torso paralelo al suelo. B. A medida que llegue la mancuerna hacia arriba, tratar de "exprimir" el omplato hacia la columna. PASO 2 Cada ejercicio es una "estacin". En cada estacin, hacer tantas repeticiones como puedas en 40 segundos, descansa por 20 segundos, y pasar a la siguiente estacin. Vaya hasta que haya hecho dos circuitos, y luego descansar 2 minutos, y hacer otros 2 circuitos. Ya est! 1. Dumbbell Chop Agarra una mancuerna y sujetarla con ambas manos justo por encima de su hombro derecho. Gire la mancuerna hacia abajo y hacia el exterior de su rodilla izquierda al girar y doblar la parte superior del cuerpo en la misma direccin.Invertir el movimiento para volver a la posicin inicial. En su prxima ronda, cambie de lado, esta vez sosteniendo la mancuerna por encima de su hombro izquierdo y cortar hacia abajo y hacia la derecha.

A. Coloque sus pies en parte al ancho, con las rodillas ligeramente dobladas. B. No redondee su espalda baja. 2. Walkup Tabln De PUSHUP Empieza a entrar en una posicin de plancha, pero doblar los codos y apoye su peso en los antebrazos en lugar de sus manos. Su cuerpo debe formar una lnea recta desde los hombros hasta los tobillos. Ahora preparen su ncleo por contrayendo los abdominales como si estuviera a punto de ser golpeado en el estmago. Sin permitir que la postura del cuerpo para cambiar (no dejes que tus caderas sag!), Coloque la mano izquierda en el suelo, su mano derecha. A continuacin, empuje su cuerpo en la posicin "arriba" de una plancha. Ahora hacer una plancha. Luego baje de nuevo a los codos en la posicin de tabla, colocando cada codo en el suelo otra vez. Repita tantas veces como puedas.

A. Apoye su ncleo y mantngalo apretado durante todo el movimiento. B. Uno a la vez, coloque las manos en el suelo. A continuacin, empuje hacia arriba hasta que los brazos queden rectos. C. Una vez en esta posicin, baje hacia abajo en una plancha, luego haga una copia de seguridad. Ahora regresa a la posicin A, un codo en un momento. Rotacin Con Mancuernas Levantamiento De Pierna Muerto Coge una pesa en la mano derecha y mantenga al lado de su lado. Prese sobre su pie izquierdo con la rodilla ligeramente doblada. Levante su pie derecho en el suelo y flexiona la rodilla ligeramente. Sin cambiar la curva en la rodilla izquierda, curva en

las caderas (no redondear la espalda baja), y bajar su torso mientras gira hacia la izquierda y tratar de tocar la mancuerna en frente de su pie izquierdo. Invierta el movimiento a la posicin inicial y repita. En su prxima ronda, cambie de brazo y piernas.

A. Sostenga la pesa de manera que cuelga verticalmente. B. Mantenga su espalda arqueada natural. 4. Sentadillas De pie, con los brazos a los lados. Empuje las caderas hacia atrs, doblar las rodillas y baja el cuerpo tan profundamente como usted puede en una posicin en cuclillas. Con las manos en el suelo, patear las piernas hacia atrs de modo que usted est en una posicin de plancha. A continuacin, llevar rpidamente sus piernas de nuevo a una posicin en cuclillas y de pie.

A. Sus pies deben fijarse sobre ancho de los hombros. B. Como en cuclillas, coloque sus manos en el suelo delante de usted, cambiando su peso sobre ellos. C. Desde la posicin de plancha, vuelva a la posicin en cuclillas (posicin B, arriba). Luego ponte de pie rpidamente. 5. Squat Jump Prese con los pies sobre la anchura de los hombros. Coloque los dedos en la parte posterior de la cabeza y tirar los codos hacia atrs para que estn en consonancia con su cuerpo. Empuje las caderas hacia atrs, doblar las rodillas y en cuclillas. A continuacin, saltar

tan alto como puedas. Al aterrizar, se pone en cuclillas y saltar de nuevo. Si eso es demasiado fcil, espera un par de mancuernas a los lados mientras realiza el ejercicio.

A. Baje su cuerpo hasta la parte superior de los muslos, al menos, en paralelo al suelo. B. Explotar levant del suelo rpidamente