Stresul i managementul stresului

CUPRINS

1. Definiie i stadii....................................................................................................... 2. Clasificarea tipurilor de stres.................................................................................... 3. Cauzele stresului......................................................................................................... 4. Semne i simptome ale stresului................................................................................... 5. Stresul din punct de vedere neurofiziologic...................................................................... 5.1. Neuroanatomia..................................................................................................... 5.2. Neurochimia....................................................................................................... 5.3. Mecanismele biologice............................................................................................ 6. Efectele fizice ale stresului....................................................................................... 7. Managementul stresului............................................................................................... 7.1. Modele de management al stresului...................................................................... 7.2. Moduri sntoase de manageriere a stresului........................................................... 8. Bibliografie....................................................................................................................

3 4 4 5 5 5 6 7 9 10 10 11 14

Stresul i managementul stresului

1. Definiie i stadii Stresul nu este o afeciune, un dereglaj sau o tulburare, ci un factor presant, un agent tensionant cu potenial nociv, numit stresor. n faa unui agent stresor (stresant), persoanele reacioneaz diferit, adecvat sau inadecvat, ceea ce nseamn c este mai important rspunsul propriu, dect stresul n sine. Astzi este recunoscut semnificaia major a stresului n via, deci necesitatea lui imperativ. Fr stres, organismele Terrei ar fi incapabile s se adapteze i s se acomodeze la mediul nconjurtor. Practic, n lipsa stresului, toi oamenii, dac ar exista, ar fi analfabei i patrupezi (pentru un copil este foarte stresant s nvee alfabetul sau s umble vertical). Muli autori consider c modelarea rspunsului la stres, alturi de metabolism i de reproducere, se constituie n chezia reuitei vieii pe Pmnt. n aceast lumin, analiznd urmrile stresului, atunci cnd acestea devin nocive, ele ar trebui luate n considerare mai degrab ca pe nite maladii de adaptare dect ca pe nite consecine iminente ale unui oc. Noiunea de stres desemneaz o constrngere, o solicitare, o presiune sau o tensiune, ntotdeauna nsoit de un contrarspuns polimorf (psihologic, fiziologic i endocrin), la care este supus un individ. Stresul este o reacie fiziologic i psihologic de alarm, de mobilizare i de aprare a organismului (sau, mai bine, a individului, a persoanei) fa de o agresiune, o ameninare sau fa de o situaie trit neobinuit.1 Noiunea de stres, n accepia ei cea mai larg, cuprinde orice agresiune asupra organismului, de origine extern sau intern, care ntrerupe echilibrul homeostatic.2 Termenul de stres are n general dou accepiuni:3 a) situaie, stimul, ce pune organismul ntr-o stare de tensiune; b) nsi starea de tensiune deosebit a organismului prin care acesta i mobilizeaz toate resursele sale de aprare pentru a face fa unei agresiuni fizice sau psihice. Sindromul general de adaptare (SGA) Fiziologul canadian Hans Selye a descoperit mecanismele de adaptare a organismului la aciunea agenilor stresori, identificnd astfel reaciile de aprare ale organismului, i anume sindromul general de adaptare. Sindromul general de adaptare (SGA) este caracterizat prin trei stadii:4 1) Reacia de alarm ce reprezint primul rspuns al organismului, mobilizarea general a forelor de aprare a organismului. Acest prim stadiu cuprinde dou faze: faza de oc (caracterizat prin hipotensiune, hipotermie, depresie nervoas etc.), cu vtmarea sistemic (general) brusc, urmat apoi de o faz de contraoc, n care apar fenomenele de aprare (hiperactivitatea corticosuprarenalelor, involuia aparatului timico-limfatic etc.). 2) Stadiul de rezisten n care sunt activate mecanismele de autoreglare. Cuprinde ansamblul reaciilor sistemice provocate de o expunere prelungit la stimuli fa de care organismul a elaborat mijloace de aprare. 3) Stadiul de epuizare este foarte asemntor reaciei de alarm, cnd datorit prelungirii aciunilor agenilor nocivi, adaptarea organismului cedeaz.

2 3
4

C. Jonas, L. Crocq, Les consquences cliniques du traumatisme psychique , Nervure, vol.9, nr.6, 1996, p.2328. Ph. Jeammet, M. Reynaud, S. Consoli, Psychologie mdicale, Paris, Ed.Masson, 1989, p.183185. P.P. Neveanu, Dicionar de psihologie, Bucureti, Ed.Albatros, 1978. T. Zorlenan, E. Burdus, G. Cprrescu, Managementul organizaiei, Bucureti, Ed. Holding Reporter, 1995

Stresul i managementul stresului

Prin urmare, stresul reprezint starea de conjuncie rezultat din aciunea agentului stresor si capacitatea de adaptare a organismului. Cu ct o persoan se afl mai frecvent n starea de alarm sau de rezisten, cu att este mai mare riscul instalrii epuizrii cu toate consecinele sale negative. 2. Clasificarea tipurilor de stres Exist dou tipuri de stres: eustres (stresul pozitiv) i distres (stresul negativ). Stresul pozitiv acioneaz ca un factor energizant, ajutnd persoana s abordeze situaiile ca pe nite provocri, ntr-un mod mult mai eficient. n cazul stresului negativ, organismul supramobilizat refuz s revin la starea normal, individul fiind nervos, are tensiunea arterial crescut i musculatura ncordat. Aceast form de stres reprezint o greutate asupra psihicului i fizicului. n funcie de frecvena manifestrii agenilor stresori se poate vorbi despre: a) stres acut (episodic), care nceteaz odat cu dispariia agentului stresor; b) stres cronic (persistent), caz n care agentul stresor se menine o perioad ndelungat de timp afectnd starea de echilibru a organismului; c) stres ciclic, provocat de apariia agentului stresor cu o anumit regularitate. Stresul ciclic poate conduce la fenomenul de autoagravare deoarece chiar anticiparea stresului poate duce la apariia situaiilor stresante (de exemplu, sesiunile de examene, vacana, negocierea contractului de munc sau a salariului). 3. Cauzele stresului Cauze externe: - schimbri majore n via - munca - dificulti n relaie - probleme financiare - un stil de via prea aglomerat - familia i copiii Cauze interne: - incapacitatea de a accepta incertitudinea, necunoscutul - pesimismul - prerea negativ despre propria persoan - ateptri nerealiste - perfecionismul - lipsa de asertivitate (comportament asertiv nseamn trie de caracter, adic puterea de a alege ceea ce simi i doreti cu adevrat dintre posibilitile care i se ofer; s tii c poi 4

Stresul i managementul stresului

spune NU, dar s nu spui dect dac asta doreti, s dai explicaii n ceea ce te privete atunci cnd simi nevoia s o faci i s mai oferi o ans unei persoane dac doreti acest lucru) 4. Semne i simptome ale stresului Simptome cognitive - probleme de memorie - incapacitate de concentrare - judecat slab - concentrarea pe aspectele negative ale situaiei - gnduri anxioase - stare de ngrijorare constant Simptome emoionale - toane - iritabilitate - agitaie, incapacitatea de relaxare - senzaia c eti copleit de probleme - senzaia c eti singur i izolat - depresie Simptome fizice - durere i suferin - diaree sau constipaie - grea i ameeli - dureri n piept, puls accelerat - scdere apetit sexual - rceli frecvente Simptome comportamentale - apetit prea mare sau prea mic - somnolen sau, dimpotriv, insomnii - izolarea de ceilali - amnarea sau neglijarea responsabilitilor - folosirea drogurilor, alcoolului sau igrilor pentru relaxare - diverse ticuri (roaderea unghiilor, datul din picior)

5. Stresul din punct de vedere neurofiziologic 5.1. Neuroanatomia Creierul Creierul joac un rol critic n modul n care corpul percepe i rspunde la stres. De i e dificil i adesea neclar care zone ale creierului sunt responsabile de aspectele particulare ale rspunsului la stres, au fost identificate cteva structuri importante ale creierului care joac un rol important n acest rspuns. 1. Hipotalamusul este o mic poriune a creierului, aflat sub talamus i deasupra hipofizei; leag sistemul nervos de sistemul endocrin. Hipotalamusul secret hormoni n fluxul sanguin, avnd efecte profunde i de lung durat asupra metabolismului. n timpul rspunsului la o situaie de stres, hipotalamusul secret hormonul de eliberare a corticotropinei (CRH), care stimuleaz glanda pituitar. 2. Amigdala este o structur mic, de dimensiunea unei migdale, constituit din dou componente, cte una n fiecare emisfer a creierului, n lobii temporali mediali i face parte din sistemul limbic, cu legturi spre i de la hipotalamus, hipocamp i locus coeruleus (ceruleus). Este esenial n 5

Stresul i managementul stresului

decodificarea emoiilor, n special a stimulilor ce pot constitui o ameninare, controleaz reaciile autonome asociate fricii i excitaiei sexuale. 3. Hipocampul n situaie de stres, este deosebit de important, n sensul c procese cognitive precum amintirile, pot avea o mare influen asupra suprimrii, exacerbrii sau chiar generrii unui rspuns la stres. 4. Locus coeruleus (ceruleus) este localizat n trunchiul cerebral i realizeaz sinteza neurotransmitorului norepinefrin, care joac un rol important n rspunsul de fight or flight la stres. 1.5. Nucleii Raphe sunt localizai n trunchiul cerebral i realizeaz sinteza neurotransmitorului serotonin, care joac un rol important n reglarea strii de spirit (dispoziiei), n special c nd stresul este asociat cu depresia i anxietatea. Mduva spinrii joac un rol critic n transferarea impulsurilor neuronale de rspuns la stres, de la creier ctre restul corpului. Anumii nervi care aparin ramurii simpatice a sistemului nervos central ies din mduva spinrii i stimuleaz nervii periferici care, la rndul lor, angajeaz muchii i organele n rspunsul de fight or flight. Glanda pituitar este localizat la baza creierului, sub hipotalamus. Aceast gland elibereaz diveri hormoni, care joac roluri semnificative n reglarea homeostaziei. n timpul rspunsului la stres, glanda pituitar elibereaz n fluxul sanguin hormonul adrenocorticotrop (ACTH, corticotropina). Glandele suprarenale reprezint un organ important al sistemului endocrin, sunt localizate deasupra rinichilor i sunt responsabile pentru sinteza hormonilor de stres, care sunt eliberai n fluxul sanguin n timpul rspunsului la stres. Cortizolul este un important hormon de stres eliberat de glandele suprarenale. De asemenea, aceste glande pot elibera i norepinefrin n timpul rspunsului la stres. 5.2. Neurochimia 1. Hormonul de eliberare a corticotropinei (CRH) este un neurohormon secretat de hipotalamus n timpul rspunsului la stres; stimuleaz lobul anterior al glandei pituitare i determin eliberarea de ctre aceasta a hormonului adrenocorticotrop (ACTH, corticotropina). 2. Hormonul adrenocorticotrop este secretat de ctre glanda pituitar n fluxul sanguin, determinnd glandele suprarenale s elibereze cortizol. 3. Cortizolul este un hormon steroid, face parte din grupa glucocorticosteroizilor, este produs de glandele suprarenale i este secretat n timpul rspunsului la stres. Funcia sa principal este s redistribuie energia (glucoza) ctre regiuni ale corpului unde este mai mult nevoie de ea (de exemplu, ctre creier i muchii mari, n timpul unei situaii de fight or flight). Ca parte a rspunsului corpului de fight or flight, cortizolul acioneaz pentru a suprima sistemul imunitar al organismului. 4. Norepinefrina este un neurotransmitor eliberat de locus coeruleus (ceruleus) cnd este stimulat de hipotalamus n timpul rspunsului la stres; reprezint primul mesager al sistemul nervos simpatic care pregtete corpul pentru rspunsul fight or flight. 5. Serotonina este un neurotransmitor sintetizat n nucleii Raphe i joac un rol important n reglarea dispoziiei. Stresul indus de disfunciile serotoninei a fost asociat cu anxietatea, frica i simptome ale depresiei. 6. Neuropeptida Y este o protein sintetizat n hipotalamus; are un rol important n reglarea apetitului, comportamentului alimentar i saietii; recent, s-a descoperit c este implicat n anxietate i stres.

Stresul i managementul stresului

5.3. Mecanismele biologice 5.3.1. HPA/HTPA) Axa hipotalamic-pituitar-adrenal (Hypothalamic-pituitary-adrenal axis

Reprezint un set complex de influene i interaciuni ntre hipotalamus, glanda pituitar i glandele suprarenale. Axa HPA reprezint o parte important a sistemului neuroendocrin, care controleaz reaciile la stres i regleaz procese ale corpului precum digestia, sistemul imunitar, dispoziia i emoiile, sexualitatea, consumul i rezervele de energie. Este mecanismul de interaciune ntre glande, hormoni i pri ale mezencefalului (creierul mijlociu) care mijlocete sindromul general de adaptare (SGA). Elementele principale ale axei HPA sunt: a) hipotalamusul secret vasopresin i hormonul de eliberare a corticotropinei (CRH) . Aceste 2 peptide regleaz: b) lobul anterior al glandei pituitare. CRH i vasopresina stimuleaz secreia hormonului adrenocorticotropic (ACTH). Acesta acioneaz asupra: c) cortexului glandelor suprarenale, care produce cortizol, ca rspuns la stimularea cu ACTH. Glucocorticoizii, la rndul lor, acioneaz asupra hipotalamusului i glandei pituitare, pentru a suprima producerea de CRH i ACTH, crendu-se un ciclu de feedback negativ. Eliberarea de CRH de ctre hipotalamus este influenat de stres, activitate fizic, boal, nivelul de cortizol din snge, ritmul circadian (biologic, nictemeral). La oamenii sntoi, cortizolul crete rapid imediat dup trezire, atingnd un vrf n 30-45 minute; apoi scade progresiv pe parcursul zilei, crescnd din nou dup-amiaza trziu; nivelul de cortizol scade seara trziu, atingnd minimul n timpul nopii. Un ciclu anormal de cortizol a fost asociat cu sindromul de oboseal cronic, insomnie, epuizare i interes diminuat. O producie crescut de cortizol stimuleaz reacia de alarm la stres, facilitnd faza de contraoc a SGA, n care rspunsul imun este suprimat, permind organismului s ia contramsuri. Glucocorticoizii au multe funcii importante, incluznd modularea reaciilor la stres, dar, n exces, ei pot fi vtmtori. Atrofierea hipocampului la oameni i animale expuse unui stres sever se crede a fi cauzat de expunerea prelungit la concentraii mari de glucocorticoizi. Axa HPA este implicat n neurobiologia tulburrilor de comportament i bolilor funcionale precum anxietatea, bipolaritatea, insomnia, sindromul de stres posttraumatic (posttraumatic stress disorder PTSD), tulburri de atentie (attention deficit hyperactivity disorder ADHD), depresia, oboseala cronic, fibromialgia, sindromul colonului iritabil, alcoolismul. 7

Stresul i managementul stresului

Studiile experimentale au investigat multe tipuri de stres i efectele lor asupra axei HPA. Au fost identificate dou tipuri majore de stres, stresul social i stresul fizic ambele activeaz axa HPA, dei prin modaliti diferite. Exist civa neurotransmitori importani n reglarea axei HPA, precum dopamina, serotonina i norepinefrina (noradrenalina). Exist dovezi c o cretere a oxitocinei, rezultat de exemplu din interaciuni sociale pozitive, acioneaz favorabil asupra axei HPA i astfel contracareaz stresul. 5.3.2. Rspunsul sistemului imunitar Stresul reprezint reacia organismului la orice stimul care i perturb echilibrul. Cnd echilibrul diverilor hormoni este alterat, efectul acestor schimbri poate fi n detrimentul sistemului imunitar. Cel mai important aspect al sistemului imunitar sunt celulele T, de dou feluri: celule T supresoare i celule T helper. Cortizolul, odat eliberat n fluxul sanguin, ncepe s cauzeze dividerea celulelor T supresoare. Aceast dividere rapid duce la creterea celulelor T supresoare i diminuarea celule lor T helper. Aceasta reduce protecia imunitar i las corpul vulnerabil bolilor i infeciilor. 5.3.3. Endorfinele (moleculele fericirii) Sunt peptide endogene opioide i fac parte din categoria neurotransmitorilor, alturi de dopamin i serotonin. Sunt produse de glanda pituitar i de hipotalamus. Endorfinele nu numai c suprim durerea, dar mai ales induc o stare de bine, de veselie euforic. Endorfinele au capacitatea de a elimina strile de stres i nervozitate i de a le nlocui cu o stare de relaxare total. Se mai spune despre aceste substane c ar fi extrem de utile n procesul de nvare. Au, deasemenea, capacitatea de a transforma o situaie de via negativ ntr-una pozitiv. Elimin tristeea sau depresia i aduc o stare plcut n schimb. Efecte negative - endorfinele pot produce o senzaie de fericire de scurt durat. Studiile au reliefat faptul c endorfinele produc o stare de dependen. Exist anumite alimente i activiti care ajut la producerea endorfinelor. Acumularea de energie i, implicit, creterea glucozei n snge favorizeaz apariia plcerii. Dup ce aceast stare se risipete i nivelul glucozei scade sau revine la normal, experimentm o stare de gol sufletesc, de tristee. Nevoia de a produce tot mai multe astfel de substane poate avea efecte grave asupra creierului i a strii generale de sntate, precum sunt tulburrile psihice. Alimente care stimuleaz producerea de endorfine: - zahrul dulciurile au acest efect de a induce o stare de veselie - ciocolata stimuleaz cile nervoase i ajut la eliberarea endorfinelor i dopaminei - ardeii iui (i alte condimente bogate n grsimi) - sucuri naturale energizante din portocale, morcovi sau mere - bomboane (dulci i colorate) - aspartamul (ndulcitor sintetic) Activiti care stimuleaz producerea de endorfine: - sportul (exerciii fizice regulate) - endorfinele le sunt bine cunoscute celor care practic sporturi de performan, ele fiind rspunztoare de starea denumit runners high (beia alergtorului) - efortul dus la extrem (unii sportivi gsesc aceast stare att de plcut, nct ajung dependeni de ea) - rsul n hohote - muzica (clasic, generatoare de calm) - meditaia - orgasmul Femeile care nasc sunt purttoare de foarte multe endorfine. Dup natere, nivelul acestor substane scade. S-a demonstrat c i bebeluii au n snge o cantitate mare de endorfine, substane care i protejeaz n mod natural de durerea naterii.

Stresul i managementul stresului

6. Efectele fizice ale stresului APA (American Psychological Association) a fcut o list a celor mai comune efecte fizice ale stresului asupra sistemelor interne ale corpului uman: 1) sistemul nervos atunci cnd apare stresul fizic sau psihic, organismul folosete brusc resursele sale energetice pentru a lupta mpotriva ameninrii percepute. Sistemul nervos simpatic semnaleaz glandelor suprarenale s elibereze adrenalin i cortizol. Aceti hormoni determin inima s bat mai repede, crete tensiunea arterial, se modific procesul digestiv si crete nivelul de glucoz n fluxul saguin. Odat ce criza a trecut, de obicei sistemele revin la normal. 2) sistemul musculo-scheletic muchii se ncordeaz; contraciile musculare pe perioade mari de timp pot declana dureri de cap i migrene. 3) sistemul respirator stresul te poate face s respiri mai rapid, ceea ce poate declana atacuri de panic la unii oameni. 4) sistemul cardiovascular stresul acut, de moment (de exemplu, a fi blocat n trafic) cauzeaz creterea ritmului cardiac i contracii puternice ale muchilor inimii. Vasele de snge care conduc sngele ctre muchi i inim se dilat, crescnd cantitatea de snge care este pompat ctre aceste pri ale corpului. Episoade repetate ale acestui tip de stres pot cauza inflamaie n arterele coronare, putndu-se ajunge chiar la atacuri de cord. 5) sistemul endocrin: 5.1) glandele suprarenale cnd corpul este stresat, creierul trimite semnale de la hipotalamus, iar glandele suprarenale produc cortizol i epinefrin, numii uneori hormonii stresului. 5.2) ficatul cnd cortizolul i epinefrina sunt eliberate, ficatul produce mai mult glucoz (cantitatea de zahr din snge) pentru a da energia necesar de a face fa situaiei de stres. 6) sistemul gastrointenstinal: 6.1) esofagul stresul te poate determina s mnnci mai mult sau mai puin dect de obicei. Dac mnnci mai mult sau consumi mai mult alcool sau tutun poi experimenta arsuri gastrice sau reflux gastroesofagian. 6.2) stomacul pot aprea greuri sau dureri; poi vomita dac stresul este suficient de mare. 6.3) intestinele stresul poate afecta digestia i ce nutrieni sunt absorbii de intestine; poate influena arderile, metabolismul; poi avea diaree sau constipaie. 7) sistemul reproductiv la brbai, nivelul mare de cortizol, produs de stres, poate afecta funcionarea normal a sistemului reproductiv. Stresul cronic poate deteriora testosteronul i producerea de sperm i poate cauza impoten. La femei, poate cauza absena menstruaiei sau menstruaie neregulat sau dureroas, poate diminua apetitul sexual. 8) sistemul imunitar este sistemul care ne protejeaz de virui i bacterii. Pentru funcionarea lui, organismul consum cantiti enorme de energie. Sub aciunea stresului, organismul are nevoie de energie pentru run or fight. Din aceast cauz, uneori ne mbolnvim nainte de examen sau nainte de mari provocri la munc. Alte efecte fizice ale stresului: 1 agresivitatea, i anume furia, suprarea fa de propria persoan, alt persoan, uneori mpotriva ntregii lumi. De obicei, ne dm seama c aceast atitudine este greit, dar nu o putem controla. E mai puternic dect tine i devine din ce n ce mai puternic pe zi ce trece. 2 apatia nu-i pas de nimic i nu vrei nimic. O persoan apatic nu este interesat de ceea ce se ntmpl n jurul ei sau n viitor i e posibil s nu reacioneze la apariia unui pericol. 3 sentimentul de vinovie apare atunci cnd am fcut sau vrem sa facem un lucru pe care l considerm greit. Adesea, gndul care apare n urma sentimentului de vinovie apare incontient sub forma: Dac a fi fost mai atent, nu a fi fost att de nepoliticos cu Ion. 4 starea de amoreal uneori, ca i efect al stresului, poi s nu simi nimic n diverse zone ale corpului mini, picioare pur i simplu, nu vor s se supun ordinelor tale. 5 dureri de cap pot aprea din diverse cauze, una din ele fiind munca n exces sau stresul. n plus, tensiunile i dezamgirile profunde pot duce la stres i dureri de cap foarte intense.

Stresul i managementul stresului

6 depresie eti trist i simi c nimic nu te poate ncnta, deoarece eti nefericit i te afli ntr -o situaie dificil. Prezentul i viitorul par ntunecate, apar suspiciuni i frici, dispare plcerea de a face i cele mai simple lucruri. 7 transpiraia apare chiar dac este foarte frig, nu este cauzat de efortul fizic, pornete din palme i subsuori i poate aprea pe fa i pe ntreg corpul. 8 furnicturi poi avea o uoar senzaie de neptur n mini, picioare, degete. 9 comaruri unii oameni viseaz acelai vis urt de multe ori, ceea ce poate duce la stri de frici cronice i depresii. 10 indispoziii sunt forme mai uoare de apatie sau depresie. Nu sunt chiar att de neplcute i se manifest de obicei prin lipsa dorinei de a comunica sau prin indiferen fa de propunerile celor din jur. 11 incapacitatea de a te concentra e similar cu uitarea unor lucruri pentru o scurt perioad de timp. tii c ceva tocmai i-a trecut prin minte, dar nu-i poi aminti ce... sau asculi pe cineva i, nainte ca el s termine propoziia, tu deja ai uitat cum a nceput. 12 prere proast despre propria persoan nu eti bun de nimic i nu poi face nimic bine. Toi ceilali arat mai bine dect tine i sunt mult mai pricepui dect tine. 13 iritabilitate te superi foarte uor i te simi iritat de oricine i orice, te gndeti c tot ceea ce spui e greit. 14 singurtate nu ai prieteni i nu ai cu cine vorbi; te simi izolat de rude, prieteni i colegi; adesea simi c nimnui nu-i pas i nimeni nu nelege problemele tale. 15 eti ngrijorat te gndeti mereu la problemele tale sau la problemele care pot aprea; te simi speriat fr un motiv anume; cnd eti ngrijorat, eti i anxios, tensionat, irascibil; nu te poi concentra, te simi nefericit, nu poi dormi sau ai comaruri. 16 oboseal este consecina orelor multe de munc sau conflictelor; dac oboseala devine cronic, este un semnal sigur c al tu corp nu-i poate reveni n mod eficient. Toate acestea sunt reacii normale ale organismului la schimbrile din mediul nostru nconjurtor. Ele devin indicatori clari ai strii de stres dac se manifest n mod constant de -a lungul timpului i nu ne putem reveni complet la condiia noastr fizic normal.

7. Managementul stresului Reprezint un set de tehnici i programe destinate s ajute oamenii s administreze eficient stresul din viaa lor, prin analizarea stresorilor specifici i prin ntreprinderea de aciuni pozitive pentru a le minimiza efectele. 7.1. Modele de management al stresului 1) Modelul tranzacional (Richard Lazarus, Susan Folkman, 1984) Stresul poate fi vzut ca rezultat al dezechilibrului ntre cereri i resurse sau cnd presiunea depete capacitatea cuiva de a face fa situaiei. Managementul stresului a pornit i s -a dezvoltat pe baza premizei c resursele i abilitatea de adaptare la stres a cuiva pot fi modelate, permind ca stresul s poat fi controlat. Pentru a dezvolta un program eficient de stres management, nti trebuie identificai cei mai importani factori prin care o persoan i poate controla stresul, iar apoi metodele de intervenie care vizeaz n mod eficient aceti factori. Interpretarea celor doi (Lazarus i Folkman) se bazeaz pe tranzacia ntre om i mediul lui nconjurtor. Modelul susine c stresul poate s nu fie un stresor dac persoana nu percepe stresorul ca pe o ameninare, ci mai degrab ca pe o provocare. Dac persoana folosete aptitudini adecvate de adaptare, stresul nu mai apare. Modelul consider c oamenii pot fi nvai s-i managerieze stresul i s fac fa stresorilor, pot nva s -i schimbe perspectiva asupra stresorului, pot cpta abilitatea i ncrederea c-i pot mbunti viaa i pot face fa tuturor tipurilor de stresori. 2) Modelul de realizare a sntii / modelul de sntate nnscut (Health realization/innate health mode) se bazeaz deasemenea pe ideea c stresul nu se datoreaz neaprat unui potenial stresor. Se concentreaz pe natura gndurilor, considernd c procesele gndirii unei 10

Stresul i managementul stresului

persoane determin rspunsul la eventuale circumstane stresante. Stresul rezult dintr-o evaluare de sine printr-un filtru mental de insecuritate i negativism, n timp ce starea de bine rezult dintr -o abordare a lumii cu o minte linitit (quiet mind). Acest model propune ca i modalitate de abordare, nelegerea naturii gndurilor n special obinerea abilitii de a contientiza cnd eti ntr-o situaie stresant, decuplarea de ea, i accesarea sentimentelor pozitive, ceea ce duce la reducerea stresului. 7.2. Moduri sntoase de manageriere a stresului Dac metodele tale de a te adapta stresului nu contribuie la o mai mare sntate emoional i fizic, e timpul s afli unele mai sntoase. Exist multe modaliti sntoase de a manageria i de a face fa stresului, dar toate necesit schimbare. Poi schimba situaia sau ii poi schimba reacia. Cnd decizi ce opiune vrei s alegi, este util s te gndeti la cei 4 A: avoid (evit), alter (modific ), adapt (adapteaz-te) sau accept (accept). Schimbarea situaiei Evit stresorul (Avoid) Modific stresorul (Alter) Schimbarea reaciei Adapteaz-te stresorului (Adapt) Accept stresorul (Accept)

Din moment ce fiecare din noi are un rspuns specific la stres, nu exist o soluie general valabil pentru toi. Nu exist o singur metod aplicabil tuturor persoanelor sau n orice situaie, aa c e necesar s experimentezi diverse tehnici i strategii. Concentreaz-te pe ceea ce te menine calm i n control. Strategia 1: Evit stresul inutil Nu toate tipurile de stress pot fi evitate i nici nu este sntos s evii orice situaie care implic stress. Vei fi surprins ns de numrul stresorilor din viaa ta care pot fi eliminai.

Learn how to say no nva cum s spui nu cunoate-i limitele; att n viaa personal, ct i n cea profesional, acceptnd mai mult dect poi duce e o reet sigur pentru stres. Avoid people who stress you out evit oamenii care te streseaz dac cineva genereaz n mod constant stres n viaa ta i nu poi mbunti relaia, limiteaz timpul petrecut cu acea persoan sau pune capt relaiei. Take control of your environment controleaz mediul din jurul tu dac tirile de sear te fac anxios, oprete televizorul. Dac traficul te face tensionat, caut o rut mai relaxant. Dac mersul la supermarket este o activitate neplcut, f-i cumprturile online. Avoid hot-button topics evit subiectele fierbini dac discuiile despre religie sau politic te agit, taie-le de pe lista subiectelor de conversaie. Pare down your to-do list micoreaz-i lista de to-do-uri - analizeaz-i programul, responsabilitile i task-urile zilnice. Dac sunt prea multe, f distincia ntre shoulds i musts. Minimizeaz prioritatea task-urilor care nu sunt cu adevrat necesare sau chiar elimin-le complet.

Strategia 2: Modific situaia Dac nu poi evita o situaie stresant, atunci modific-o. Identific ce poi schimba astfel nct problema s nu mai apar n viitor. Adeseori, acest lucru implic schimbarea modului n care comunici i acionezi in viaa de zi cu zi.

11

Stresul i managementul stresului

Express your feelings instead of bottling them up exprim-i sentimentele dac ceva sau cineva te deranjeaz, comunic acest lucru ntr-un mod calm i politicos. Dac nu-i exprimi sentimentele, vor aprea resentimente, iar situaia va rmne la fel. Be willing to compromise fii dispus la compromisuri cnd rogi pe cineva s-i schimbe comportamentul, fii gata s faci i tu la fel. Dac amndoi suntei dispui s renunai un pic, avei sanse mari s gsii o cale de mijloc avantajoas. Be more assertive fii mai asertiv nu te aeza pe locul din spate. ntmpin problemele, ncearc s le anticipezi i s le previi. Daca nvei pentru un examen i colegul tu de camer tocmai a aprut, spune-i c ai doar 5 minute pentru conversaii amicale. Manage your time better organizeaz-i mai bine timpul un management prost al timpului cauzeaz foarte mult stres. E dificil s fii calm i concentrat cnd timpul te preseaz. Dac planifici din timp i respeci planul, poi diminua stresul situaiei.

Strategia 3: Adapteaz-te la stresor Dac nu poi modifica stresorul, schimb-te tu. Te poi adapta situaiilor stresante i poi recpta controlul prin schimbarea atitudinii i ateptrilor.

Reframe problems recadreaz problemele ncearc s vezi situaiile stresante dintr-o perspectiv mai optimist. n loc s te gndeti c eti prins ntr-un blocaj n trafic, poi s vezi aceast situaie ca pe o oportunitate de a lua o pauz, de a te regrupa, de a asculta muzic sau de a petrece timp cu tine nsui. Look at the big picture vezi imaginea de ansamblu privete situaia stresant per ansamblu. ntreab-te ct de important este pe termen lung. Va mai conta peste o lun? Peste un an? Merit cu adevrat s fii suprat? Dac rspunsul este nu, orienteaz-i timpul i energia spre altceva. Adjust your standards ajusteaz-i standardele perfecionismul este o surs major de stres. Oprete-te din a-i cere perfeciunea. Seteaz standarde rezonabile pentru tine i fa de cei din jur i obinuiete-te s fii mpcat cu suficient de bun. Focus on the positive concentreaz-te pe aspectele pozitive cnd stresul te doboar, ia-i un moment de reflecie asupra lucrurilor pe care le apreciezi n viaa ta, incluznd calitile tale pozitive. Aceast strategie simpl te poate ajuta s depeti momentul de stres.

Modul cum gndeti poate avea un efect deosebit asupra strii tale de bine, din punct de vedere fizic i emoional. De fiecare dat cnd gndeti negativ despre tine, corpul tu reacioneaz ca i cum ar fi ntr-o situaie tensionat. Dac gndeti pozitiv despre tine, ai mai multe anse s te simi bine. Elimin cuvinte precum: ntotdeauna, niciodat, trebuie. Aceste cuvinte sunt indicatori de autonfrngere.

Strategia 4: Accept lucrurile pe care nu le poi schimba Unele surse de stres nu le poi evita. Nu poi preveni sau schimba stresori precum moartea cuiva apropiat, o boal incurabil sau recesiunea rii. n astfel de cazuri, cea mai bun modalitate de a te adapta este s accepi lucrurile aa cum sunt. Acceptarea poate fi dificil, dar, pe termen lung, e mai usor dect s lupi mpotriva unei situaii pe care nu o poi schimba.

Dont try to control the uncontrollable nu ncerca s controlezi incontrolabilul - multe lucruri n via nu pot fi controlate, n special comportamentul altor oameni. Dect s te stresezi legat de acest lucru, mai degrab concentreaz-te pe lucrurile pe care le poi controla, precum modul n care alegi s reacionezi la probleme.

12

Stresul i managementul stresului

Look for the upside caut partea buna, pozitiv aa cum se spune, ce nu te omoar, te face mai puternic. Cnd te loveti de provocri majore, ncearc s le vezi ca i oportuniti de dezvoltare personal. Dac alegerile tale nu att de bune contribuie la crearea unei situaii stresante, reflect asupra lor i nva din greeli. Share your feelings exprim-i sentimentele vorbete cu prietenii de ncredere sau du-te la psihoterapeut. Exprimndu-i gndurile poate fi cathartic (eliberator, purificator), dei nu poi face nimic pentru a modifica situaia de stres. Learn to forgive nva s ieri accept faptul c trim ntr-o lume imperfect i c oamenii fac greeli. Las deoparte ura i resentimentele. Elibereaz-te de energia negativ iertnd i mergnd mai departe.

Strategia 5: F-i timp pentru relaxare i distracie Dac-i faci timp periodic pentru relaxare i distracie, vei fi pe o poziie mult mai bun n manevrarea stresorilor din viaa ta. Moduri sntoase de relaxare i revigorare: f o plimbare, petrece timp n natur, savureaz o ceac fierbinte de ceai sau cafea, joac-te cu un animal de companie, sun un prieten bun, muncete n grdin, du-te la un masaj, du-te la sal, scrie ntr-un jurnal, f o baie relaxant, aprinde lumnri parfumate, relaxeaz-te cu o carte bun, ascult muzic, uit-te la o comedie. Nu te lsa prins ntr-o via plin de agitaie i forfot i nu uita s ai grij de propriile nevoi e o necesitate, nu un lux.

Set aside relaxation time programeaz-i timp pentru relaxare include relaxarea n programul tu zilnic. Nu permite altor obligaii s-i urzupe planurile. Este momentul tu de pauz i de rencrcare a bateriilor. Connect with others petrecerea timpului cu oameni pozitivi i mbuntete viaa. Un sistem de suport puternic va amortiza efectele negative ale stresului. Do something you enjoy every day f ceva ce-i place n fiecare zi f-i timp pentru activiti de relaxare. Keep your sense of humor pstreaz-i simul umorului aceasta include i abilitatea de a rade de tine insuti. Rsul n sine ajut corpul s lupte cu stresul.

Strategia 6: Adopt un mod de via sntos i poi mri rezistena la stres printr-o condiie fizic bun.

Exerciii fizice regulate activitatea fizic joac un rol important n reducerea i prevenirea efectelor stresului. F-i timp pentru cel puin 30 de minute de exerciii fizice, de trei ori pe sptmn. Te eliberezi de stres i tensiune. Alimentaie sntoas un organism corect hranit este mai bine pregtit s fac fa stresului, aa c fii atent ce mnnci. ncepe-i ziua cu micul dejun i pstreaz-i energia i mintea limpede prin mese regulate de-a lungul zilei. Redu cafeaua i zahrul suiurile temporare ale cafeinei i zahrului produc deseori cderi ale energiei i bunei dispoziii. Reducerea cantitii de cafea, a buturilor dulci, a dulciurilor va aduce mai mult relaxare i un somn mai bun. Evit alcoolul, igrile i drogurile Dormi suficient un somn adecvat este combustibil pentru minte i corp. Oboseala accentueaza stresul, cci te poate face s nu gndeti raional.

13

Stresul i managementul stresului

8. Bibliografie C. Jonas, L. Crocq (1996). Les consquences cliniques du traumatisme psychique, Nervure, vol.9, nr.6 Ph. Jeammet, M. Reynaud, S. Consoli (1989). Psychologie mdicale, Paris, Ed.Masson P.P. Neveanu (1978). Dicionar de psihologie, Bucureti, Ed.Albatros T. Zorlentan, E. Burdus, G. Caprarescu (1995). Managementul organizaiei, Bucureti, Ed. Holding Reporter http://en.wikipedia.org/wiki/Endorphins http://en.wikipedia.org/wiki/Stress_(biology) http://www.helpguide.org/mental/stress_signs.htm http://www.stress-management-for-health.com/physical-effects-of-stress.html http://en.wikipedia.org/wiki/Stress_management http://www.helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm

14