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40 recettes

Nutrition Gourmande

Sommaire
Pages

23: 45: 67: 89: 10 11 : 12 15 : 16 29 : 30 31 : 32 43 : 44 49 : 50 55 : 56 59 : 60 61 : 62 :

SEB : la Nutrition Gourmande Se faire plaisir en mangeant La pomme de terre : quilibre et plaisir au quotidien Variez les huiles La cuisine gourmande avec Actify Menus Les frites ma faon Sauces et dips Recettes gourmandes la viande Recettes gourmandes au poisson Recettes gourmandes aux lgumes Recettes gourmandes douceur Temps de cuisson Index

01

SEB : la Nutrition Gourmande


Innover pour votre sant
a nutrition cest, bien sr, de manger vari et quilibr mais pas seulement, car la nutrition cest bien plus que les ingrdients. La faon de les cuisiner joue un rle essentiel dans leur transformation nutritionnelle et organoleptique (got, texture...). Aussi parce que tous les appareils ne se valent pas, SEB a dvelopp une gamme ddie la NUTRITION POUR PLUS DE PLAISIR : des ustensiles ingnieux qui prservent lintgrit nutritionnelle et exhalent le vrai got des ingrdients.

Le plaisir au service de la sant

M B L

anger est avant tout un acte convivial et de partage, moment de plaisir toujours renouvel, mais aussi instant prcieux de bien-tre et de sant.

Vous apporter des solutions uniques


investit dans la recherche pour crer des appareils aux performances nutritionnelles uniques, qui sont valides par des tudes scientifiques.

ien se nourrir est un bon moyen pour mieux grandir et bien vieillir. Cest pour vous accompagner, vous et votre famille, vers une alimentation optimise dans le respect absolu des saveurs et des plaisirs que jai accept de participer llaboration des recettes de ce livre. Il est pour moi fondamental de mengager pour le respect dune gastronomie familiale varie et quilibre. es spcificits techniques dActiFry permettent de consommer des frites et des potatoes faible taux de matire grasse, ce qui est une aide prcieuse pour lutter contre lobsit et les maladies cardiovasculaires. Accompagnes de crudits, de fruits et de produits laitiers, les frites bilan calorique raisonnable sintgrent alors parfaitement dans lquilibre alimentaire pour le plaisir des petits et des grands. ActiFry, cest aussi la possibilit de cuire bien dautres aliments : lgumes, viandes, poissons, fruits.

Vous informer
est depuis toujours le partenaire privilgi de votre alimentation en vous apportant rapidit, praticit et convivialit dans la prparation de vos repas.

Jour aprs jour, la gamme Nutrition Gourmande de SEB vous aidera partager le plaisir culinaire et lquilibre alimentaire, en :
favorisant et prservant les qualits des ingrdients naturels et essentiels votre alimentation, limitant l'utilisation de matires grasses, favorisant le retour aux gots et aux saveurs oublies, limitant le temps pass la prparation d'un repas.

e livre de recettes est un concentr haut en couleurs de plats savoureux et varis cuits dans un appareil rvolutionnaire ! Les assortiments ont t judicieusement choisis afin de vous donner un maximum de satisfaction la fois dun point de vue gustatif et dun point de vue nutritionnel. Toutes les recettes ont t soigneusement labores en tenant compte des atouts nutritionnels de chaque ingrdient, et de leur intgration dans un menu quilibr.

os quipes constitues de chefs cuisiniers, de mdecins nutritionnistes, et de ditticiennes ont mis lhonneur cet appareil de haute technologie, et ont pris un soin tout particulier tudier et valider lensemble des recettes, ainsi que les commentaires nutritionnels qui les accompagnent. Docteur Christian Recchia*

Avec ActiFry, apprenez cuisiner votre quilibre en toute simplicit, en mangeant avec plaisir des plats savoureux moins gras, prservateurs de sant.
*Secrtaire gnral du Comit Alimentation Sant lInstitut du Cur, prsid par le Professeur Christian Cabrol - Prsidentfondateur de PREDES, association de prvention et dducation pour la sant.

03

Se faire plaisir en mangeant


Nous mangeons et buvons chaque jour, afin de satisfaire notre besoin d'apport quotidien d'nergie et de nutriments constructeurs et rparateurs. Une alimentation quilibre doit assurer : un apport nergtique et qualitatif suffisant un juste quilibre entre les diffrents repas une bonne rpartition des apports sur la journe La nourriture consomme est de moins en moins varie et les mets ancestraux sont ngligs au profit d'une alimentation dstructurante . Il ne s'agit pas de se nourrir comme aux sicles passs, mais de s'adapter aux conditions de vie actuelles, en les rendant optimales sur le plan de l'quilibre nutritionnel. Il faut un fil d'Ariane ceux qui souhaitent trouver l'issue de ce labyrinthe, une issue vers une alimentation raisonnable et raisonne, vers un quilibre de vie.

Lquilibre se dcline autour des 7 familles alimentaires et des bnfices suivants :


Viande, poisson, oeuf
Aliment btisseur : des protines animales pour bien se construire et se rparer (mais aussi des acides gras)

Pain, crales, fculents, lgumes secs

Aliment nergtique : des glucides dassimilation lente (mais aussi des protines vgtales et des fibres) Aliment prservateur : des fibres pour le transit, des vitamines, minraux et oligolments rgulateurs et protecteurs Aliment croissance : du calcium pour grandir et entretenir son capital osseux (mais aussi des protines) Aliment btisseur et nergtique : des acides gras insaturs, btisseurs et des acides gras saturs pour lnergie Hydratation : de leau, seule boisson indispensable Aliments et boissons plaisir : consommer pour le plaisir, mais avec modration

Les grands principes dune alimentation quilibre :

1 2 3 4 5 6 7

Fruits et lgumes
Se faire plaisir en mangeant ; liminer les notions de restriction et de rgime. Prendre le temps de manger, dans le calme, assis, attendre quelques secondes entre chaque bouche. Boire un deux verres d'eau toutes les heures, sans dpasser trois verres d'eau gazeuse par jour. Manger chaque jour un bol de lgumes verts (cuits et/ou crus) et un deux fruits de saison. Manger deux bols de lgumes secs cuits par semaine. Manger du pain tous les repas (environ 200 g soit prs dune baguette par jour) et trois fois par semaine des crales (ptes, riz, semoule...) Variez les huiles, au moins 3 huiles diffrentes : colza, olive, noix, soja,... - Dose journalire : 2 3 cuillres. Manger chaque jour, une portion de viande, poisson ou uf.

Produits laitiers

Matires Grasses

Boissons

Plus douceur

Soit par semaine : 1 fois de la viande rouge 2 3 fois de la viande blanche (volaille ou porc) 2 3 fois du poisson ou des fruits de mer 2 fois des ufs au maximum (on consomme 5 6 ufs cachs par semaine) et tous les 15 jours des abats ou du boudin pour leur richesse en fer. Absorber chaque jour l'quivalent d'un demi litre de lait pour les enfants et les adultes et de trois quarts de litre pour les adolescents (125 ml de lait = 1 yaourt = 100 g de fromage blanc = 30 40 g de fromage).

Faites varier votre alimentation pour rester en forme et en bonne sant !

05

La pomme de terre : quilibre et plaisir au quotidien


Quelle varit utiliser ?

a pomme de terre peut tre consomme par tous et tous les ges ! Elle reprsente un aliment qualitativement intressant sur le plan nutritionnel et peut participer lquilibre en apportant ce qui tend manquer dans lalimentation moderne : les vitamines, le magnsium, le fer et surtout les sucres complexes. Pratiquement dpourvue de lipides (0.1 %) et pauvre en protines (2 %), la pomme de terre est compose de 80 % deau et de 16 % damidon, glucide assimil lentement par l'organisme, cest donc une excellente source dnergie. Sa teneur en fibres alimentaires est galement intressante. Bien quen petite quantit sur une pomme de terre pluche (1.5 g/100 g en moyenne), les fibres ne sont pas ngligeables si lon considre quune ration de 300 g de pommes de terre assure environ 20% des apports quotidiens recommands. Ces fibres facilitent le transit intestinal et ont la particularit d'tre non irritantes.

Pour ActiFry, nous vous conseillons dutiliser, d'une manire gnrale, les pommes de terre spciales frites. Pour les pommes de terre nouvelles riches en eau, nous vous conseillons de faire cuire les frites quelques minutes supplmentaires. Actifry permet aussi de prparer des frites surgeles. Celles-ci tant dj prcuites, il nest pas ncessaire de rajouter de lhuile.

O conserver la pomme de terre ?


Les meilleurs endroits pour conserver les pommes de terre sont une bonne cave, un placard frais (entre 6 et 8C), labri de la lumire.

Comment prparer la pomme de terre pour Actifry ?


Pour obtenir de meilleurs rsultats, il faut sassurer que les frites ne collent pas entre elles. Pour cela, il est recommand de laver abondamment les pommes de terre entires, puis coupes, jusqu ce que leau soit claire. Ainsi, vous retirez un maximum damidon. Schez soigneusement les frites laide dun torchon sec trs absorbant. Les frites doivent tre parfaitement sches avant de les mettre dans Actifry.

En plus de la plupart des oligo-lments, la pomme de terre apporte aussi en quantit significative :
du potassium, essentiel pour la bonne contraction des muscles, dont le muscle cardiaque ; du magnsium qui joue un rle essentiel dans le maintien de l'quilibre nerveux, 300 g couvrent 20 % des besoins quotidiens dun adulte ; du fer, son rle est vital dans la formation du sang. La vitamine C prsente dans la pomme de terre permet de mieux assimiler le fer (0,3 0,9 mg/100 g).

Comment couper la pomme de terre?


La taille de la frite influe sur le croustillant et le moelleux. Plus vos frites seront fines, plus elles seront croustillantes et linverse, plus elles seront paisses, plus elles seront moelleuses lintrieur. En fonction de vos dsirs, vous pouvez varier les coupes de vos frites : Fines : 8 x 8 mm

Selon les varits, les conditions climatiques et de culture, la pomme de terre subit des variations importantes : forme, taille, qualit gustative. Chacune possde ses propres caractristiques de prcocit, de rendement, de taille, de couleur, de qualit de conservation et d'indications culinaires. Les rsultats de cuisson peuvent varier en fonction de lorigine et de la saisonnalit.

Standard : 10 x 10 mm Epaisses : 13 x 13 mm

07

Variez les huiles


es huiles vgtales sont composes dacides gras en proportions variables. Ces acides gras peuvent tre saturs, mono insaturs ou poly insaturs. La composition dune huile en acides gras dtermine son aspect, sa raction au froid et au chaud, sa valeur nutritive et son action sur lorganisme.

Les huiles poly insatures : :


Les acides gras poly insaturs qui constituent ces huiles ne peuvent pas tre fabriqus par le corps humain. Lacide linolique et lacide alpha linolnique sont tous deux des acides gras poly insaturs qui doivent obligatoirement tre fournis par lalimentation, ils sont dits essentiels pour cette raison. Lacide linolique, prcurseur de la famille Omga 6 Lacide linolique provoque une baisse de la cholestrolmie totale avec diminution du LDL et du HDL cholestrol. Il est essentiel la formation de la barrire impermable de la peau, il est lorigine de plusieurs hormones. Il est prsent dans les huiles de tournesol, de mas, de ppins de raisin. Lacide alpha linolnique, prcurseur de la famille Omga 3 Il rduit les triglycrides sanguins et permet la synthse de drivs qui participent la fluidit du sang. Il est prsent dans les huiles de lin, de soja, de noix, de lupin. Lhuile de colza est la fois une huile olique et linolnique.

On compte quatre grandes familles dhuiles et de graisses vgtales : les huiles satures, les huiles oliques, les huiles linoliques et les huiles linolniques.

Les huiles satures :


Huiles et graisses qui ont plus de 40 % dacides gras saturs totaux. Plus un corps gras est satur, plus il a tendance se figer temprature ambiante : lhuile de noix de coco, lhuile de palme, le beurre de karit, et les graisses animales, par exemple, ont une forte teneur en acides gras saturs. Les acides gras saturs supportent bien la chaleur ; en revanche, ils sont mal assimils par notre organisme et, par consquent, font monter le taux de mauvais cholestrol. Ainsi, sans totalement sen priver, nous devons limiter notre consommation de ces corps gras qui peuvent tre nuisibles pour notre sant.

Les huiles mono insatures , dites gnralement oliques :


Huiles dont la teneur en acide olique est suprieure 50 %. Les acides gras mono insaturs sont trs prsents dans lhuile dolive, lhuile de tournesol, lhuile de noisette, lhuile de colza, lhuile damande, lhuile de pistache et lhuile de noix de pcan. Ils peuvent galement tre fabriqus par notre organisme partir du glucose. Les acides gras mono insaturs permettent de former la gaine de myline entourant les nerfs et ont un rle rgulateur du mtabolisme des lipides et du cholestrol. Ils rduisent la cholestrolmie en diminuant le LDL (la forme du cholestrol qui se dpose sur les parois des artres) et en augmentant le HDL (la forme du cholestrol qui rcupre et permet llimination du cholestrol en surplus). Ils protgent le systme cardio-vasculaire, le tissu crbral et le systme nerveux.

Teneurs moyennes en acides gras de certaines matires grasses :


Acides gras saturs
0% 10% 20% 30%

Acides gras mono insaturs


40% 50% 60% 70%

Acides gras Omga 6


80% 90% 100%

Acides gras Omga 3

Beurre Saindoux Canard Palme Arachide Tournesol olique Olive Isio 4 Colza Soja Noix Tournesol Ppin de raisin

09

La cuisine gourmande avec ActiFry


Faites de vraies frites gourmandes votre faon
Les frites sont croustillantes et moelleuses grce aux technologies brevetes : la pale de remuage qui rpartit l'huile dlicatement, et l'air chaud puls. Slectionnez vos ingrdients, votre huile, vos pices, fines herbes, aromates... Actifry s'occupe Fa du reste.

Des menus quilibrs pour la semaine


Lquilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas mais plutt sur une semaine !
Il est donc primordial de varier ses menus. Cest pourquoi ce livre de recettes vous propose de nombreuses recettes originales rparties sur 2 semaines de menus quilibrs. Simples mettre en uvre, elles respectent grce ActiFry les qualits gustatives et nutritionnelles des aliments.

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et faites plai

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ts !

Le petit djeuner est un temps essentiel et privilgi de notre quilibre nutritionnel. Bien construit, ce premier repas de la journe permet non seulement notre organisme de se rapprovisionner en nergie et en nutriments aprs une longue nuit de jene, mais il est galement le garant dune matine efficace, sans grignotage et sans risques de fringales .

Seulement 3 % de matire grasse* :


1 cuillre d'huile suffit
Une cuillre d'huile de votre choix vous permet de faire 1 kg de vraies frites. Grce la cuillre gradue livre avec lappareil, utilisez la juste quantit ncessaire. En fonction de vos gots et de vos attentes, vous pouvez rajouter 1 cuillre dhuile supplmentaire, pour encore plus de gourmandise.

Sur ces points, le petit djeuner la franaise reprsente un modle dans le monde. Nous avons choisi de vous proposer un petit-djeuner idalement quilibr autour de quatre piliers incontournables : une boisson, un laitage, un produit cralier ainsi quun fruit, entier, en jus ou en compote. O que vous portent vos prfrences, veillez ce que ces quatre familles soient reprsentes sur votre plateau. De notre ct, nous nous attachons slectionner tous nos produits avec soin pour leurs qualits nutritionnelles et gustatives, de sorte que ce petit-djeuner utile soit le premier moment savoureux de votre journe ! Le djeuner et le dner doivent apporter chacun 1/3 des apports de la journe. Ils se composent dune entre, dun plat principal (viande ou poisson accompagn de fculents et de lgumes verts) de fromage/laitage et dun fruit. Le secret est de varier votre alimentation sachant que tout est question de modration.

Variez les bonnes huiles qui vous font du bien


Vous pouvez utiliser toutes les huiles, mme les plus rares, les plus prcieuses. Elles apportent le got et les bonnes matires grasses indispensables votre quilibre (Omga 3, Omga 6). Une huile neuve chaque cuisson !

Cuisinez une grande varit de recettes


En plus des frites et des potatoes, vous pouvez varier votre quotidien avec des poles de lgumes croquants, des mincs de viandes tendres et goteux, des crevettes croustillantes, des fruits...

Cuisinez galement les surgels


Les surgels offrent une bonne alternative aux produits frais. Ils sont pratiques, gardent les qualits nutritionnelles et le got des produits.

* 1 kg de frites fraches, section 13 x 13 mm, cuisson -55 % de perte en poids, avec 1,4 cl
dhuile.

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Menus
Lundi
2 tartines de pain aux figues

Mardi
Croissant Yaourt Jus dorange Th ou caf

Mercredi
2 toasts la confiture 1 Petit Suisse 1 tranche d'ananas frais Caf au lait

Jeudi
2 crpes la confiture Compote de poire Th la bergamote

Vendredi

Samedi

Dimanche
2 tranches de pain au son 2 abricots 1 th au citron

PetitDjeuner

Fromage blanc Compote de pommes Chocolat au lait

2 tartines de pain de 1 petite brioche campagne 1 Petit Suisse 1 tranche de comt 2 oranges presses 1 assiette de mangue et kiwi 1 bol de caf

Salade de haricots verts persills lhuile dolive

Tomates mozzarella assaisonnes lhuile de colza Veau marsala Ptes fraches Pomme au four

Cocktail de crabes l'avocat et pamplemousse rose Seiches la romaine Petits pois Tarte tatin

Salade de tomates au basilic Porc au chou Fromage blanc nature

Taboul Volaille l'orientale Yaourt nature et minc d'ananas

Salade mlange avec tomates, thon, olives noires, radis, concombre Gambas provenales Ratatouille Fromage blanc coulis de fraise

Djeuner

Filet de dorade et son jus de citron Potatoes la sauce Dip Coupe de fraises

Salade de concombres la crtoise (St Marcellin, olives, 1 yaourt bulgare) Lapin au citron et au thym Pommes de terre la vapeur Poire

Plat unique : Salade verte, riz, blanc de dinde, tomates, ciboulette, oeufs durs

Soupe au potiron et la carotte Corolles de cleri et langoustines sautes cru Fromage blanc

Assiette de crudits : Radis, concombres, choux fleur, champignons crus Brochette dagneau grille aux herbes de Provence Gratin de courgettes et tomates au four Yaourt nature

Dner

Yaourt nature, minc de poires et ppites de chocolat

Potage aux poireaux Fagots d'asperges en vinaigrette Risotto aux petits Fves et artichauts oignons et basilic Confit de canard la crtoise Pommes de terre frais sarladaise Clafoutis aux raisins Salade de mesclun Gratin de prunes et Orange pommes la cannelle

Salade d'endives aux noix

Assiette vgtarienne Friture de poissons Gorgonzola

Petits pains (au choix : ssame, pavot, pain complet ou pain blanc) Boissons : Eau ou 1/4 de vin

Note : Les recettes des plats souligns sont dtailles dans ce livre.

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Menus
Lundi
Crales Salade de fruits frais 1 Petit Suisse 1 verre de lait 2 clmentines Caf noir

Mardi
1/4 baguette beurre

Mercredi
Pain brioch au miel 1 tranche de comt Compote de pommes Th

Jeudi
Musli Salade de fruits frais 1 verre de lait

Vendredi
Biscotte 1 Petit Suisse 1 tranche d'ananas frais Chocolat au lait

Samedi
2 toasts la confiture 1 Petit Suisse 1 tranche d'ananas frais Caf au lait

Dimanche
ufs brouills Bacon Fruits Th

PetitDjeuner

Carottes rpes Salade de tomates assaisonne l'huile vinaigrette l'huile de colza de ppins de raisin Faux filet grill

Poireaux assaisonns dhuile dolive Poulet l'ananas Riz Yaourt

Salade de chou rouge et chou blanc Palette de porc la moutarde Pois casss mijots Pomme au four

Velout de laitue au cerfeuil Steak grill Frites Salade de fruits frais

Djeuner

Pav ou darne de saumon Lentilles Coupe de fraises

Salade d'artichauts Salade de assaisonne l'huile betteraves rouges de noisette Espadon au fenouil Dinde aux poivrons et aux pommes Riz Clafoutis aux mirabelles Yaourt nature et minc de fruits frais

Potatoes la sauce Dip Fromage blanc au coulis de framboise

Radis au beurre uf cocotte aux pinards Compote de fruits

Gougres Agneau rissol la chicore et aux pignons Crme brle

Gratin daubergines au basilic Pav de loup et son filet de citron Haricots verts 1/2 pamplemousse

Sardines l'huile Garniture de lgumes l'italienne Riz au lait

Melon Jambon cru Mche et tomates l'huile de noix Yaourt

Feuillet au chvre Jardinire de jeunes lgumes Fruit de saison

Soupe l'oignon gratine Tempura au poulet Salade d'oranges aux raisins de corinthe

Dner

Petits pains (au choix : ssame, pavot, pain complet ou pain blanc) Boissons : Eau ou 1/4 de vin

Note : Les recettes des plats souligns sont dtailles dans ce livre.

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Les frites ma faon

Les vraies frites


4 pers.

Ingrdients
1 kg de pommes de terre 1 Sel dhuile Isio 4

Prparation - 15min Cuisson - 40-45min selon lpaisseur

un

Epluchez les pommes de terre et coupez-les en btonnets selon votre got : coupe 8 x 8 mm, 10 x 10 mm ou 13 x 13 mm. Rincez abondamment les frites coupes, gouttez-les et schez-les soigneusement.

deux

Placez les frites dans ActiFry. Versez lhuile Isio 4 uniformment sur les frites. Laissez cuire de 40 45 min selon lpaisseur des frites.

trois

Salez avant de servir.

Les

bienfaits

Du fait de leurs modes de prparation trs varis, les pommes de terre peuvent tre prvues trs rgulirement dans les menus, sans crer aucune lassitude. En ce qui concerne les frites, seul le quotidien est nfaste par sa rptition, jamais lexceptionnel. Tout est question de dosage et de bon sens !

Apports

nutritionnels

portion

Avec 1 dhuile ISIO 4 pour tre raisonnable 332 kcal Protines : 9 g Lipides : 3 g Glucides : 68 g Avec 2 dhuile ISIO 4 pour le plaisir 361 kcal Protines : 9 g Lipides : 6 g Glucides : 68 g

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Frites au mlange Colombo


Ingrdients
1 kg de pommes de terre 1 1 1 dhuile Isio 4 dhuile de ssame de mlange Colombo (disponible en grande surface) Prparation - 15min Cuisson - 40-45min 4 pers.

un

Epluchez les pommes de terre et coupez-les en btonnets de 1 cm de ct. Rincez abondamment les frites coupes, gouttez-les et schez-les soigneusement.

deux

Mlangez dans un ramequin lhuile Isio 4, lhuile de ssame et la poudre de Colombo.

trois

Placez les frites dans ActiFry. Versez le mlange uniformment sur les frites. Laissez cuire 40-45 min.

19

Frites au curry
Ingrdients
1 kg de pommes de terre 1 1 1 dhuile Isio 4 dhuile de ssame de curry Prparation - 15min Cuisson - 40-45min 4 pers.

Frites aux amandes


Ingrdients
1 kg de pommes de terre 1 1 2 dhuile Isio 4 dhuile de noisette damandes en poudre Cuisson - 40-45min 4 pers. Prparation - 15min

un

Epluchez les pommes de terre et coupez-les en btonnets de 1 cm de ct. Rincez abondamment les frites coupes, gouttez-les et schez-les soigneusement.

un

Epluchez les pommes de terre et coupez-les en btonnets de 1 cm de ct. Rincez abondamment les frites coupes, gouttez-les et schez-les soigneusement.

deux

Mlangez dans un ramequin lhuile Isio 4, lhuile de ssame et le curry.

deux trois
Placez les frites dans ActiFry. Versez le mlange uniformment sur les frites. Laissez cuire 40-45 min.

Mlangez dans un ramequin lhuile Isio 4, lhuile de noisette et la poudre damandes.

trois

Placez les frites dans ActiFry. Versez le mlange uniformment sur les frites. Laissez cuire 40-45 min.

21

Frites au paprika
Ingrdients
1 kg de pommes de terre 1 1 1 dhuile Isio 4 dhuile de noisette de paprika 4 pers. Prparation - 15min Cuisson - 40-45min

un

Epluchez les pommes de terre et coupez-les en btonnets de 1 cm de ct. Rincez abondamment les frites coupes, gouttez-les et schez-les soigneusement.

deux trois

Mlangez dans un ramequin lhuile Isio 4, lhuile de noisette et le paprika.

Placez les frites dans ActiFry. Versez le mlange uniformment sur les frites. Laissez cuire 40-45 min.

23

Frites laneth
Ingrdients
1 kg de pommes de terre 1 1 2 dhuile Isio 4 dhuile dolive daneth dshydrat 4 pers. Prparation - 15min Cuisson - 40-45min

Frites Tex-Mex
Ingrdients
1 kg de pommes de terre 1 1 1 dhuile Isio 4 de Tex-Mex (disponible en grande surface) de Tabasco 4 pers. Prparation - 15min Cuisson - 40-45min

un un
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en btonnets de 1 cm de ct. Rincez abondamment les frites coupes, gouttez-les et schez-les soigneusement.

Epluchez les pommes de terre et coupez-les en btonnets de 1 cm de ct. Rincez abondamment les frites coupes, gouttez-les et schez-les soigneusement. Mlangez dans un ramequin lhuile Isio 4 et la poudre de Tex-Mex. Placez les frites dans ActiFry. Versez le mlange uniformment sur les frites. Laissez cuire 30 min. Ouvrez ActiFry. Salez. Versez le Tabasco sur les frites. Prolongez la cuisson pendant 10 min.

deux trois quatre

deux

Mlangez dans un ramequin lhuile Isio 4, lhuile dolive et laneth dshydrat.

trois

Placez les frites dans ActiFry. Versez le mlange uniformment sur les frites. Laissez cuire 40-45 min.

Frites des les la noix de coco


Ingrdients
1 kg de pommes de terre 1 1 2 dhuile Isio 4 dhuile de ppins de raisin de noix de coco en poudre 4 pers. Prparation - 15min Cuisson - 40-45min

un deux trois

Epluchez les pommes de terre et coupez-les en btonnets de 1 cm de ct. Rincez abondamment les frites coupes, gouttez-les et schez-les soigneusement. Mlangez dans un ramequin lhuile Isio 4, lhuile de ppins de raisin et la noix de coco. Placez les frites dans ActiFry. Versez le mlange uniformment sur les frites. Laissez cuire 40-45 min.

25

Frites la vanille
Ingrdients
1 kg de pommes de terre 1 1 1/2 dhuile Isio 4 de graines de ssame blanches dextrait de vanille Prparation - 15min Cuisson - 40-45min 4 pers.

Frites cacahutes-bacon
Ingrdients
800 g de pommes de terre 1 dhuile darachide Prparation - 25min Cuisson - 40min 80 g de cacahutes sales 80 g de curly bacon ou chips bacon 6 g de sel fin 4 pers.

un

Epluchez les pommes de terre et coupez-les en btonnets de 1 cm de ct. Rincez abondamment les frites coupes, gouttez-les et schez-les soigneusement. Epluchez les pommes de terre et coupez-les en btonnets de 1 cm de ct. Rincez abondamment les frites coupes, gouttez-les et schez-les soigneusement. Placez les frites dans ActiFry. Versez lhuile uniformment sur les frites. Laissez cuire 35 min.

deux

Placez les frites dans ActiFry. Versez lhuile Isio 4 uniformment sur les frites. Laissez cuire 35 min.

un

trois

Ouvrez ActiFry. Versez lextrait de vanille et rpartissez les graines de ssame sur les frites. Prolongez la cuisson pendant 10 min. Salez.

Dans un mixer, versez les chips ou curly bacon et le sel fin. Rduisez en

deux

poudre (de la grosseur dune chapelure). Concassez les cacahutes. Mlangez le tout.

trois

Au bout de 35 min., ouvrez ActiFry. Rpartissez le mlange obtenu sur les frites. Prolongez la cuisson pendant 5 min.

27

Potatoes aux aromates


Ingrdients
1 kg de petites pommes de terre coupes en 4 1 1 3 1 2 dherbes de Provence de paprika dhuile dolive pour la marinade dhuile dolive pour la cuisson de farine 4-6 pers. Prparation - 15min Cuisson - 45min

un deux trois

Mettez les pommes de terre dans un saladier. Ajoutez lhuile, les herbes de Provence, le paprika et mlangez.

Mettez la farine et mlangez.

Mettez les potatoes dans ActiFry, ajoutez une cuillre Actifry dhuile et laissez cuire 45 min. Servez avec les Dips.

29

Dip* aux poivrons

Sauces et Dips
Sauce la cancoillotte
Ingrdients 250 g doignons blancs 20 cl de vin blanc 20 g de sucre 2 1 2 de vinaigre de Xrs 80 g de moutarde 250 g de cancoillotte 2 de curry en poudre 1 pince de sel

Ingrdients 150 g de fromage blanc (20% mat. grasse) 1/2 gousse d'ail 1 chalote 1/2 poivron vert 1/2 poivron rouge 1 filet de citron vert Poudre de paprika Sel, poivre

1 2 3

Epluchez et mincez finement l'ail et l'chalote. Lavez les poivrons, coupez-les en deux, tez les graines et les parties blanches. Passez-les au mixer. Mlangez le fromage blanc avec l'ail, l'chalote, les poivrons et le jus de citron. Salez, poivrez et relevez de paprika.

Mixez les oignons blancs, le vin blanc et le sucre. Laissez cuire feu doux 30 min. jusqu complte vaporation. Laissez refroidir. Mixez les oignons cuits froids avec le vinaigre, la moutarde, la cancoillotte, le curry et le sel. Servez en sauce daccompagnement pour y tremper les frites.

Dip* au Roquefort
(Le Roquefort peut tre remplac par un fromage ail et fines herbes par exemple) Ingrdients 200 g de Roquefort 3 de lait 100 g de fromage blanc 1 Worcestershire sauce

Sauce guacamole-thon-ketchup
Ingrdients 1 citron vert 180 g de miettes de thon au naturel gouttes 10 gouttes de Tabasco 1 2 3 120 g de ketchup 80 g de mayonnaise 1 avocat 1 pince de sel

Ciboulette Sel et poivre blanc

1 2 3

Mixez 200 g de Roquefort, le lait et 100 g de fromage blanc. Ajoutez la Worcestershire sauce. Salez et poivrez. Incorporez la ciboulette cisele. Mlangez et rservez au frais.

Dans le bol dun mixer, zestez 1 citron vert puis pressez son jus. Ajoutez les miettes de thon, le Tabasco, le ketchup, la mayonnaise, la chair de lavocat et le sel. Mlangez le tout. Servez en accompagnement de potatoes ou de frites au paprika.

Dip* au curry
Ingrdients 150 g de yoghourt (ferments bulgares) 1/2 de sauce soja de curry 1/2 1 1 gousse dail 1 trait de tabasco Sel

Dip* coktail
Ingrdients 150 g de fromage blanc 1 jaune d'uf 1 1 2 3 de ketchup 1 de moutarde aux condiments Sel, poivre

Pelez la gousse dail et crasez-la au presse-ail. Dans le bol dun minihachoir, mettez l'ail avec le yoghourt, le curry, la sauce soja et le tabasco. Mixez le tout jusqu obtention dun mlange homogne et rectifiez, si besoin, lassaisonnement. Versez le dip dans une coupe et rservez-le au frais jusquau moment de servir.

2 3

Dans un bol, mlangez le jaune d'oeuf avec la moutarde, le sel et le poivre. Ajoutez le fromage blanc, puis le ketchup. Rservez au frais jusqu'au moment de servir. Les

bienfaits

* to dip signifie tremper.

Toutes ces variantes de sauces ont pour intrt majeur de fournir du calcium en quantit importante lorganisme.

31

Recettes gourmandes la viande

Poulet lananas
Ingrdients
600 g de blancs de poulet dcoups en fines lanires (1cm par 3 cm) 1 2 1/2 de fcule d'huile Isio 4 de gingembre Sel, poivre du moulin 1/2 2 2 de curry doux de sauce de soja de jus d'ananas 4 pers. Prparation - 15min Cuisson - 15min 250 g d'ananas en bote 1 verre et demi deau

un

Dans un saladier, enrobez les lanires de poulet dans un mlange de fcule, sel et poivre. Mettez-les dans ActiFry, versez lhuile Isio 4 et laissez cuire 5 min.

deux trois
Les

Arrtez ActiFry, ajoutez le gingembre, le curry et l'ananas, mlangez et laissez macrer 5 min. Puis allongez avec la sauce de soja et l'eau. Rajoutez 1 cuillre soupe de fcule dlaye dans le jus d'ananas.

Remettez cuire 5 min. Servez avec un riz basmati parfum (500 g).

bienfaits

Les graisses de volailles sont de bonnes graisses , car en majorit de type mono et poly insatures, elles possdent un effet protecteur sur le systme cardio-vasculaire. Lananas participe au bon fonctionnement du transit intestinal grce sa teneur en fibres, et possde une trs grande diversit minrale et vitaminique.

Apports
458 kcal Protines : 48 g

nutritionnels
Lipides : 12 g Glucides : 40 g

portion

33

Tempura de poulet et de poivrons


Ingrdients
600 g de blancs de poulet en lanires (1 cm par 3 cm) 450 g de poivrons (panachez rouges, verts et jaunes) 2 Sel Pour la marinade : 2 2 de sauce de soja noire de cognac d'huile darachide 1/2 frais rp Pour la pte : 40 g d'oignons nouveaux 2 blancs d'oeufs 2 de Mazena 4 pers. Prparation - 35min Cuisson - 15min 1 de gingembre frais hach de gingembre

Volaille lorientale
Ingrdients
600 g de blancs de poulet en lanires (1 cm par 3 cm) 1 oignon rouge 1/2 1/2 3 de paprika de ras el hanout dhuile Isio 4 2 branches de cleri 1 petite courgette non pele et coupe en petits morceaux 1/2 de coriandre en grains concasss 20 cl de fond de volaille Sel, poivre 1 branche de thym 1/2 feuille de laurier 1 brin de romarin 2 gousses d'ail Coriandre en feuilles ciseles 60 g d'amandes effiles 4 pers. Prparation - 15min Cuisson - 40min

3 citrons confits (facultatif) 2 belles pommes de terre coupes en quarts 1 tomate pele , ppine et concasse 2 poivrons (1 vert et 1 rouge) grills, pels, ppins

un deux trois

Dcoupez les blancs de poulet en morceaux de 3 cm de long et de 1 cm dpaisseur, puis dcoupez les poivrons en petits losanges. Prparation de la marinade : mlangez la sauce de soja, le cognac et le gingembre rp. Nappez les morceaux de poulet de marinade, couvrez et laissez macrer 30 min. au rfrigrateur. Prparation de la pte : hachez finement les oignons nouveaux. Battez les blancs dufs en neige et mlangez-les avec la Mazena. Ajoutez le sel, les oignons nouveaux et le gingembre hach. Faites chauffer lhuile, roulez les morceaux de poulet dans la Mazena, puis trempez-les dans la pte et faites-les frire dans l'huile chaude. Retirez-les bien dors et croquants et laissez-les goutter quelques instants. Faites frire les poivrons un peu moins dune minute ; disposez les beignets et les poivrons frits sur un plat de prsentation. Servez accompagn de sauce de soja.

1 carotte en rondelles

un deux

Mettez les oignons et les pommes de terre dans ActiFry, ajoutez lhuile Isio4. Faites cuire 10 min.

Ajoutez ensuite 1/2 verre deau, les pices et mlangez. Mettez tous les lgumes dans ActiFry, salez, ajoutez 1/2 verre deau. Faites cuire 20 min. avec le thym, le laurier, le romarin et lail. Mettez les lanires de poulet avec 20 cl de fond de volaille. Salez. Faites cuire 10 min. avec la coriandre en grains concasss. Au moment de servir, saupoudrez d'amandes effiles et de coriandre frache cisele.

quatre

trois
Les

Les

bienfaits

bienfaits

Les graisses de volailles sont de bonnes graisses , car en majorit de type mono et poly insatures, elles possdent un effet protecteur sur le systme cardio-vasculaire. Les poivrons sont des grands fournisseurs de vitamines, en particulier de la vitamine C, puisque 200 g de poivron cuit apportent plus de 100 mg de vitamine C, ce qui couvre largement les besoins quotidiens.

Les graisses de volailles sont de bonnes graisses , car en majorit de type mono et poly insatures, elles possdent un effet protecteur sur le systme cardio-vasculaire. Tous les lgumes compltent merveille les apports en vitamines et minraux et quilibrent bien ce plat.

Apports
520 kcal Protines : 50 g

nutritionnels
Lipides : 16 g Glucides : 47 g

portion

Apports
409 kcal Protines : 47 g

nutritionnels
Lipides : 19 g Glucides : 13 g

portion

35

Filet de dinde aux trois poivrons


Ingrdients
600 g de blancs de dinde en lanires (1cm par 3 cm) 3 poivrons (1 rouge, 1 vert, 1 jaune) ppins 1 ou 2 oignons moyens (ou petits oignons blancs) 2 gousses d'ail 2 1/2 de cidre Sel, poivre d'huile d'olive vierge de vinaigre 1/2 verre de porto blanc 4 pers. Prparation - 15min Cuisson - 25min

Lapin au citron et au thym


Ingrdients
600 g de rble de lapin dcoup en petits morceaux 3 3 citrons 1 verre de vin blanc sec d'huile d'olive vierge 1 gros oignon 1/2 verre deau 1 bouquet de persil 4 pers. 1 branche de thym frais (+ sommits fleuries si possible) Prparation - 15min Sel, poivre blanc Cuisson - 20min

un

Coupez les poivrons en losanges de 2 cm de ct. Mettez-les dans ActiFry, verser lhuile dolive et faites cuire 5 min.

un

Faites cuire loignon minc avec une cuillre Actifry dhuile dolive vierge pendant 5 min.

deux

Emincez les oignons et hachez finement l'ail. Rajoutez-les aux poivrons. Faites cuire 10 min. Salez et poivrez.

deux

Ajoutez ensuite les morceaux de lapin avec 2 cuillres Actifry dhuile dolive vierge, le thym, un verre de vin blanc sec, le jus des 3 citrons et 1/2 verre deau. Salez et poivrez. Laissez cuire 15 min.

trois

Rajoutez les lanires de dinde aux lgumes, le porto blanc, le vinaigre de cidre et laissez cuire 10 min environ jusqu' ce que le tout soit bien dor. Servez avec du riz camarguais (500 g).

trois
Les

Servez avec des pommes de terre la vapeur (500 g). Parsemez de persil hach et de fleur de thym.

Les

bienfaits

bienfaits

La viande de dinde est compose dune quantit importante de protines de qualit et elle a lavantage de prsenter une faible teneur en matires grasses dont les acides gras sont en majorit de type mono et poly insaturs, protecteurs cardio-vasculaires. Les poivrons sont des grands fournisseurs de vitamines, en particulier de la vitamine C, puisque 200 g de poivron cuit apportent plus de 100 mg de vitamine C, ce qui couvre largement les besoins quotidiens.

Le lapin au citron assure un bon apport en protines dexcellente valeur biologique puisque tous les acides amins essentiels sont reprsents. La viande de lapin est extrmement maigre et ses acides gras majoritairement insaturs sont protecteurs cardio-vasculaires.

Apports
630 kcal Protines : 47 g

nutritionnels
Lipides : 25 g Glucides : 33 g

portion

Apports
630 kcal Protines : 52 g

nutritionnels
Lipides : 9 g Glucides : 86 g

portion

37

Romaziaf de buf malgache


Ingrdients
800 g de viande de boeuf (pice fondue) coupe en morceaux 1 paquet de brdes de mafane (ou de la salade roquette) 800 g de pommes de terre (ratte) 1 oignon 6 gousses d'ail 1 3 Sel de gingembre frais d'huile Isio 4 4 pers. Prparation - 10min Cuisson - 45min

6 tomates

un

Sautez la viande pendant 5 min. dans ActiFry avec l'oignon minc, l'ail pil, le sel, les tomates finement coupes et le gingembre en lamelles. Couvrez avec 1/2 litre deau, et faites cuire 15 min. A lvaporation totale de leau, laissez roussir la viande qui doit cuire dans la sauce tomate.

deux

Mouillez avec 3 verres deau. Ajoutez les pommes de terres peles. Couvrez et terminez la cuisson pendant 20 min. environ. Regardez rgulirement sil ne manque pas d'eau et rajoutez-en si besoin.

trois
Les

Ajoutez les brdes (ou la roquette lave, essuye). Corrigez l'assaisonnement et faites cuire encore 5 min.

bienfaits

La romaziaf de buf malgache fournit un bon apport en protines dexcellente qualit biologique, car apportant tous les acides amins essentiels dont lorganisme a besoin. Le buf est une des meilleures sources de fer assimil par lhomme : 100 g de buf apportent 35 mg de fer. Les principes actifs du gingembre ont un effet protecteur sur la muqueuse gastrique et amliorent la digestion.

Apports
518 kcal Protines : 63 g

nutritionnels
Lipides : 10 g Glucides : 43 g

portion

39

Agneau rissol et endives rouges


Ingrdients
600 g d'agneau (paule ou selle) dcoup en lamelles (de 3 cm par 1 cm) 800 g dendives rouges coupes en rondelles 2 1 uf d'huile d'olive vierge 100 g de pignons de pin Le jus de 3 citrons 1/2 verre deau 1/2 verre de vin blanc sec Sel, poivre 4 pers. Prparation - 20min Cuisson - 30min

Eminc de veau au Marsala


Ingrdients
600 g de filet de veau dcoup en lanires (1 cm par 3 cm) 20 g de farine 150 g doignons blancs 3 dhuile dolive vierge 30 cl de fond de veau 5 cl de marsala Une poigne de persil cisel Sel, poivre 4 pers. Prparation - 10min Cuisson - 20min

un

Lavez les endives rouges et faites-les blanchir 10 min. Egouttez-les. Mettez lagneau dans ActiFry, versez lhuile et faites cuire 5 min. Salez, poivrez, ajoutez 1/2 verre d'eau et 1/2 verre de vin blanc. Laissez cuire 10 min.

un deux
Incorporez les endives rouges et laissez cuire 5 min. Ajoutez les pignons de pin grills au moment de servir. Rectifiez lassaisonnement si ncessaire.

Dans un saladier, salez, poivrez et saupoudrez lgrement de farine les lanires de veau. Placez-les dans Actifry, versez lhuile et faites cuire 5 min. Retirez-les et gardez-les au chaud dans un plat couvert.

deux trois
Sauce citron : Battez un oeuf et incorporez le jus des citrons en fouettant. Versez ensuite lentement du jus de cuisson en fouettant nergiquement.

Faites dorer les oignons hachs. Ajoutez le fond de veau et le marsala, faites cuire 15 min. Salez, poivrez et ajoutez le persil.

trois
Les

Dressez les mincs de veau, recouvrez avec les oignons et nappez de sauce. Servez avec des ptes fraches (400 g).

Les

bienfaits

bienfaits

Cette recette, grce la prsence des pignons, permet de rtablir la part entre les protines vgtales et les protines animales ce qui contribue au r-quilibrage alimentaire. Les lipides de lagneau, ajouts ceux de lhuile dolive, sont en majorit des acides gras mono insaturs, protecteurs du systme cardio-vasculaire.

La viande de veau est une source de protines de qualit. Elle apporte jusqu 60 % dacides gras insaturs, protecteurs cardio-vasculaires. Les ptes qui accompagnent ce plat, trouvent lessentiel de leur valeur nutritionnelle dans leur richesse en glucides dassimilation lente. Nutriment nergtique, les glucides sont essentiels au fonctionnement des muscles et du cerveau.

Apports
342 kcal Protines : 11 g

nutritionnels
Lipides : 21 g Glucides : 17 g

portion Apports
465 kcal Protines : 51 g

nutritionnels
Lipides : 16 g Glucides : 28 g

portion

41

Filet mignon laigre douce


Ingrdients
600 g de filet mignon de porc coup en morceaux 3 oignons mincs 2 gousses dail crases Le jus de 3 citrons 80 g de raisins secs 50 g dabricots secs 3 de vinaigre balsamique 1 poudre 5 2 de gingembre en de sucre en poudre dhuile dolive 4 pers. Prparation - 15min Cuisson - 23min

Saut de porc au chou vert


Ingrdients
600 g de filet de porc coup en lanires (1 cm par 3 cm) 150 g de chou vert coup en lanires 80 g de soja frais 30 g de champignons noirs schs rhydrater dans de leau tide 1 oignon cisel 4 gousses dail 2 paisse 1 1 de sauce de soja dhuile darachide de vin blanc 4 pers. Prparation - 20min Cuisson - 23min

Sel, poivre

Sel, poivre

un

Dans un saladier, mlangez le vinaigre, le jus de citron, le gingembre et le sucre. Ajoutez les gousses dail crases, puis salez et poivrez. Faites mariner la viande dans la prparation pendant une heure.

un

Salez et poivrez les morceaux de porc. Emincez les oignons et les champignons noirs rhydrats. Sparez les tiges blanches (pdoncules) de la feuille de chou et coupez-les en 2 dans leur longueur, coupez finement les feuilles et rservez-les. Faites chauffer lhuile darachide.

deux

Pendant ce temps, faites gonfler les raisins secs dans de leau tide et coupez les abricots secs en fines lamelles.

deux trois
Les
Faites rissoler les oignons avec lhuile dolive pendant 15 min. Ajoutez la viande, la marinade, les raisins et les abricots et faites cuire 8 min.

Ajoutez la viande et pressez 4 gousses dail dessus. Faites cuire 8 min.

trois

Ajoutez la sauce soja, le vin blanc, loignon et les champignons. Laissez rduire pendant 8 min.

bienfaits

La viande de porc possde des atouts nutritionnels certains : richesse en protines, en fer, en vitamines du groupe B, en lipides de qualit. Les fruits secs compltent ici par un apport en fibres, et le jus de citron en vitamine C.

quatre

Ajoutez les tiges blanches de chou. Faites revenir pendant 2 3 min. Ajoutez les feuilles vertes ciseles du chou et le soja frais. Faites revenir pendant 4 min. Arrtez ActiFry et laissez refroidir 2 min avant de servir.

Apports
515 kcal Protines : 39 g

nutritionnels
Lipides : 14 g Glucides : 35 g

portion

Les

bienfaits

La viande de porc possde des atouts nutritionnels indniables : richesse en protines, en fer, en vitamines du groupe B, en lipides de qualit. Le chou vert apporte la vitamine C, la vitamine E et la provitamine A au pouvoir anti oxydant. Ses fibres sont intressantes pour le transit intestinal.

Apports
300 kcal Protines : 45 g

nutritionnels
Lipides : 11 g Glucides : 6 g

portion 43

Recettes gourmandes au poisson

Seiches la romaine
Ingrdients
600 g de petites seiches laves, essuyes 6 tomates peles, ppines et concasses en bote 2 oignons dcoups en rondelles 12 feuilles de basilic frais 3 d'huile d'olive vierge 400 g de petits pois Sel, poivre blanc 4 pers. Prparation - 15min Cuisson - 25min

un

Mettez les seiches et les rondelles doignons dans ActiFry, versez lhuile et faites revenir pendant 5 min.

deux

Ajoutez les tomates concasses et 4 feuilles de basilic. Salez, poivrez, et faites cuire pendant 10 min.

trois

Lorsque les seiches sont presque cuites, ajoutez les petits pois et faites cuire pendant 10 min. Rectifiez l'assaisonnement si ncessaire. Dcorez avec le reste de basilic et servez.

Les

bienfaits

Lune des caractristiques des seiches la romaine est dtre un plat quilibr. Les petits pois participent la couverture de nos besoins protiques et aident corriger le dsquilibre existant entre protines vgtales et protines animales, gnralement en excs dans nos rgimes occidentaux. La seiche est un aliment trs peu calorique et apporte essentiellement du potassium et du calcium.

Apports
318 kcal Protines : 33 g

nutritionnels
Lipides : 12 g Glucides : 20 g

portion

45

Espadon au fenouil et pommes


Ingrdients
600 g d'espadon dcoup en lamelles (1 cm de section et 5 cm de longueur) 600 g de fenouil rp gros la mandoline ou minc finement 2 pommes ppines, peles et coupes en quartiers 3 1/2 1 1 citron 20 cl de fumet de poisson Sel, poivre blanc d'huile d'olive vierge de graines de fenouil d'aneth fras hach 4 pers. Prparation - 15min Cuisson - 15min

Gambas provenales
Ingrdients
800 g de gambas 1 oignon minc 5 gousses dail haches Persil hach 3 1 citron d'huile d'olive vierge Sel, poivre 4 pers. Prparation - 20min Cuisson - 12min

un un deux
Faites blanchir le fenouil minc trs finement dans de l'eau bouillante et gouttez-le.

Passez les gambas l'eau froide et essuyez-les. Dans un plat, recouvrez les gambas dail, doignon, de persil et dhuile. Laissez mariner 15 min.

deux

Mettez les gambas cuire avec la marinade pendant 12 min. Quand les gambas prennent une belle couleur orange, salez et poivrez.

Mettez les pommes dans ActiFry, versez lhuile et laissez dorer 5 min. Incorporez le fenouil, salez, poivrez et faites cuire 5 min.

trois

Arrtez ActiFry et attendre 2 min. avant de servir avec des quartiers de citron (des rince-doigts peuvent tre utiles : coupes d'eau tide avec du citron).

trois
Les

Ajoutez l'espadon, le fumet de poisson, les graines de fenouil et faites cuire 5 min. Ajoutez l'aneth hache. Servez avec un quartier de citron et une petite branche d'aneth par assiette.

Les

bienfaits

Les gambas sont trs peu caloriques et apportent essentiellement des protines et des vitamines du groupe B.

bienfaits Apports
276 kcal Protines : 44 g

Poisson trs goteux et assez peu calorique, lespadon est une des meilleures sources dacides gras omga 3. Ils contribuent au bon fonctionnement du systme cardio-vasculaire, et permettent de rduire le taux de triglycrides dans le sang, de diminuer la formation de caillots de sang pouvant bloquer les vaisseaux sanguins, de baisser lgrement la tension artrielle.

nutritionnels
Lipides : 11 g Glucides : 1,5 g

portion

Apports
348 kcal Protines : 31 g

nutritionnels
Lipides : 22 g Glucides : 13 g

portion

47

Petite friture de poissons la sauce tartare


Ingrdients
Pour la friture : 600 g de poissons friture (ablettes, petits perlans, goujons...) 100 g de farine Sel, poivre 3 d'huile Isio 4 Pour la sauce tartare : 200 g de crme frache 2 de mayonnaise 4 pers. Prparation - 10min Cuisson - 10-15min (selon la taille des poissons) 3 cornichons finement hachs 2 de cpres finement hachs 1/2 1 hach de jus de citron de persil plat frais

Corolles de cleri et langoustines sautes cru


Ingrdients
8 langoustines 2 chalotes 1 de vin blanc sec 3 de vinaigre de vin blanc 50 g de beurre frais 1 petite boule de cleri rave (500 g) 3 d'huile de ppins de raisin 1 branche de thym Cerfeuil en branches 1/2 de paprika 4 pers. Prparation - 20min Cuisson - 30min Beurre blanc : 10min + finition (fumet) : 5min 1/2 verre de fumet de crustacs ou de poisson Fleur de sel Poivre blanc

un

Prparez la sauce tartare : mlangez la crme frache, la mayonnaise, les cornichons, les cpres, le jus de citron et le persil.

un

Montez le beurre blanc : dans une casserole, portez bullition les chalotes finement haches, le vin blanc et le vinaigre et laissez rduire 1/3 du volume. Monter ensuite avec un fouet au beurre froid (astuce : beurre en petits cubes dans un bol d'eau et des glaons). Rservez la sauce dans un bain-marie. Coupez dans le centre du cleri 4 fines corolles (environ 8 mm dpaisseur) et le reste en julienne (fines et courtes lanires). Placez les corolles de cleri dans ActiFry, versez lhuile et faites cuire pendant 10 min. Retirez et rservez au chaud. Faites cuire ensuite la julienne de cleri pendant 10 min. Retirez et rservez au chaud. Faites cuire les langoustines pendant 10 min. Salez, poivrez, ajoutez thym et paprika. Retirez et rservez au chaud. Dglacez avec le fumet de poisson, rduisez de moiti et finissez le beurre blanc avec cette rduction. Garnissez les assiettes avec les corolles et la julienne de cleri. Posez les langoustines dessus et nappez de beurre blanc. Dcorez de cerfeuil en branche.

deux

Rincez les petits poissons, schez-les, farinez-les avec le sel et le poivre. Mettez les poissons dans ActiFry. Versez lhuile Isio 4 et faites cuire les poissons pendant 4 5 min jusqu' ce qu'ils soient dors et croustillants (procdez en plusieurs fois). Retirez et gouttez les poissons sur du papier absorbant. Servez accompagn d'un petit bol de sauce tartare.

deux

trois
Les

bienfaits

trois
Les

Le poisson est un aliment d'une haute valeur nutritionnelle, par la qualit de ses protines et de ses acides gras, sa richesse en minraux et en vitamines, ainsi que sa grande digestibilit. Naturellement pauvre en graisses, il est galement un aliment de choix pour les personnes surveillant leur sant.

bienfaits

Apports
542 kcal Protines : 40 g

nutritionnels
Lipides : 32 g Glucides : 20 g

portion

Le mariage nutritionnel des langoustines et du cleri rave est trs intressant. Les protines et les minraux sont apports par les langoustines. Le cleri-rave et le cerfeuil fournissent eux deux une quantit importante de fibres indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal. Le cerfeuil est, par ailleurs, riche en vitamine C.

Apports
440 kcal Protines : 36 g

nutritionnels
Lipides : 26 g Glucides : 8 g

portion 49

Recettes gourmandes aux lgumes

Garniture de lgumes litalienne


Ingrdients
1 aubergine coupe en petits cubes 300 g de haricots verts extra-fins 2 poivrons jaunes (grills, pels, ppins) dcoups en lanires 1 petit chou romanesco (sparez les cnes d'inflorescences) 1 oignon rouge minc 1 gousse d'ail crase 100 g d'olives noires dnoyautes et coupes en morceaux 3 d'huile d'olive vierge 1 botte de persil hach 2 branches de marjolaine (ou sarriette) frache ou dshydrate 1 d'aneth hach Sel, poivre Fleurs de capucines

4 pers. Prparation - 15min Cuisson - 20min

un

Mettez les oignons, les poivrons et les aubergines dans ActiFry. Versez lhuile et faites cuire pendant 5 min.

deux

Ajoutez les haricots, le romanesco, l'ail cras et le persil. Assaisonnez et ajoutez un verre d'eau. Continuez la cuisson pendant 15 min., puis incorporez la marjolaine effeuille et les olives.

trois

Servez avec des tagliatelles fraches, saupoudrez d'aneth et dcorez avec les fleurs de capucines (saveur piquante) coupes en deux dans le sens de la longueur.

Les

bienfaits

Cette garniture de lgumes litalienne est un plat qui sinscrit parfaitement dans le concept crtois et permet de rquilibrer la ration alimentaire dune famille. Les olives associes lhuile dolive apportent des acides gras protecteurs cardio-vasculaires. La quantit de fibres et de vitamines s'avre particulirement intressante.

Apports
344 kcal Protines : 8 g

nutritionnels
Lipides : 27 g

portion 51

Glucides : 18 g

Pommes grenailles, ail en chemise, tomates et crevettes


Ingrdients
800 g de pommes grenailles 2 ttes dail (120 g) 1 1/2 dhuile dolive 4 tomates moyennes 12 crevettes bouquets crues dcortiques 1 dherbes haches 1 grosse pince de fleur de sel 4 pers. Prparation - 40min Cuisson - 35min

Fves et artichauts la crtoise


Ingrdients
4 artichauts 250 g de jeunes fves dans leur gousse 1 tte d'ail frais 100 g de plumets de fenouil 30 g de farine 2 citrons 2 d'huile dolive vierge Sel, Poivre 4 pers. Prparation - 15min Cuisson - 32min

un un
Lavez les pommes grenailles sans les plucher et gouttez-les soigneusement. Sparez les gousses dail en laissant la peau, lavez-les et gouttez-les. Versez lhuile dolive dans ActiFry, puis mettez lail et les pommes grenailles. Laissez cuire 20 min. Otez le pdoncule des tomates et plongez-les 10 secondes dans de leau bouillante. Plongez-les aussitt dans leau froide et pluchez-les. Puis coupez les tomates en deux pour enlever les ppins et hachez-les au couteau.

Effeuillez les artichauts, effilez et coupez une partie de la queue, galisez la base du lgume, puis enlevez le foin l'aide d'une cuillre parisienne. Mettez tremper les artichauts dans un rcipient contenant 1 cuillre Actifry deau, 15 g de farine et 1 citron en rondelles. Prparez ensuite les fves : laide dun couteau, coupez la queue et tirez le fil jusqu' l'autre extrmit. Coupez-les en tronons de 5-6 cm.

deux

deux

Mettez les plumets de fenouil dans ActiFry, versez lhuile dolive et faites cuire 4-5 min. (rserver quelques pluches pour la dcoration). Ajoutez l'ail cras, les tronons de fves et arrosez d'un filet d'eau. Continuez la cuisson pendant 10 min.

trois

Au bout de 20 min., ouvrez ActiFry et versez les tomates. Prolongez la cuisson pendant 10 min. Ajoutez les crevettes dcortiques et une bonne pince de fleur de sel. Prolongez la cuisson pendant 5 min. supplmentaires. Ajoutez les herbes haches et servez.

trois

Lorsque les fves se sont attendries, ajoutez les artichauts coups en quartiers. Salez et poivrez. Ajoutez le jus de trempage des artichauts et continuez la cuisson pendant 15 min. Dans une terrine, diluez 15 g de farine avec le jus d'1 citron et 1 cuillre Actifry deau. Versez cette prparation dans les lgumes. Faites cuire 2 min. jusqu' paississement. Disposez fves et artichauts dans un plat et dcorez de fenouil.

Les

bienfaits Les bienfaits


Ce plat de fves et dartichauts la crtoise est le plat protecteur cardio-vasculaire par excellence, il sintgre parfaitement dans un repas avec du poisson ou de la viande. Lapport de protines exclusivement dorigine vgtale permet de rquilibrer notre rgime souvent plus riche en protines dorigine animale.

Les crevettes sont une source intressante et trs peu grasse de protines (18,5 g de protines et 1,3 g de lipides pour 100 g). Elles viennent complter les glucides lents et les fibres des pommes grenailles. Il est galement intressant de noter la richesse en vitamines (phosphore, potassium) de cette recette.

Apports
355 kcal Protines : 35 g

nutritionnels
Lipides : 4 g

portion Apports nutritionnels


Lipides : 11 g

portion

Glucides : 44 g

184 kcal Protines : 7 g

Glucides : 14 g

53

Jardinire de jeunes lgumes


Ingrdients
2 poivrons rouges (grills, pels, ppins) dcoups en lanires 1/2 gros oignon minc 200 g de carottes nouvelles (grattes) dcoupes en rondelles 200 g de mini-mas (goutts) 100 g de champignons noirs (rhydrats) 100 g de pousses de bambou (gouttes) 3 gousses d'ail crases 2 gousses de cardamone (utilisez les graines) 1 3 de glutamate d'huile de colza 4-6 pers. Prparation - 15min Cuisson - 20min

Pommes sarladaises
Ingrdients
800 g de pommes de terre pluches, laves 40 g de graisse d'oie ou de canard 3 gousses d'ail 1 bouquet de persil plat Sel, poivre 4 pers. Prparation - 15min Cuisson - 32min

1 trait de sri-racha (sauce piment thalandaise) ou dfaut du tabasco

un deux

Coupez les pommes de terre en rondelles d'environ 3 4 mm d'paisseur, lavez-les et essuyez-les.

Faites fondre la graisse d'oie ou de canard 1 2 min. dans ActiFry. Versez ensuite les rondelles de pommes de terre, laissez cuire 30 min.

un deux trois
Les

Mettez l'oignon minc et les poivrons dans ActiFry, versez lhuile et faites cuire 5 min.

trois
Ajoutez le reste des ingrdients et faites cuire 15 min. en ajoutant 1/2 verre d'eau toutes les 5 min.

Effeuillez et hachez le persil. Epluchez et hachez trs finement l'ail. Quelques minutes avant la fin de la cuisson, salez et poivrez les pommes de terre, saupoudrez-les du hachis d'ail et de persil.

Les
Corrigez l'assaisonnement selon votre got (plus ou moins piment). Servez.

bienfaits

bienfaits

Les apports vitaminiques de cette jardinire de lgumes se rvlent particulirement intressants : la vitamine A des carottes, la vitamine C du poivron et la vitamine E du mas participent au rquilibrage dune ration alimentaire. La quantit de fibres permet de rgulariser et faciliter le transit intestinal.

Apports
223 kcal Protines : 4 g

nutritionnels
Lipides : 27 g

portion

Les pommes de terre fournissent de lnergie grce leur teneur en glucides uniquement reprsents par des amidons et assimils lentement par l'organisme. Suggestions : Pommes de terre au lard Pommes de terre au basilic Le basilic est une source trs intressante de calcium et de phosphore, des minraux essentiels au bon dveloppement du tissu osseux. Il est aussi utilis en pharmacologie comme antidpresseur, antiseptique et anti-infectieux. Pommes de terre au thym et romarin Le thym contient des phnols dont le thymol, dou de proprits antiseptiques, antispasmodiques. Il active les scrtions biliaires et facilite la digestion.

Glucides : 26 g

Apports
292 kcal Protines : 5 g

nutritionnels
Lipides : 10 g

portion

Glucides : 50 g

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Recettes gourmandes douceur

Pommes-pommes noisette & pop corn


Ingrdients
250 g de pommes de terre 300 g de pommes golden 20 g de pop corn 30 g de noisettes entires dcortiques 2 de caramel liquide 4 pers. Prparation - 20min Cuisson - 25min

un

Epluchez les pommes de terre et coupez-les en ds de 1 cm de ct. Rincez-les abondamment et schez-les. Epluchez les pommes golden. Coupez les pommes en quartiers pour les ppiner, puis taillez-les en ds de mme grosseur.

deux

Placez les pommes de terre et les pommes dans ActiFry. Versez le caramel liquide uniformment sur ces ingrdients. Laissez cuire 20 min.

trois

Ouvrez ActiFry. Ajoutez les noisettes et le pop corn. Prolongez la cuisson pendant 5 min. Servez tide avec une boule de glace la vanille.

Les

bienfaits

Ce dessert, mlangeant pomme de terre et pomme fruit, est une source intressante de glucides, constitus pour moiti de glucides simples et pour moiti de glucides complexes. Il apporte galement des fibres et du potassium.

Apports
157 kcal Protines : 3 g

nutritionnels
Lipides : 5 g

portion

Glucides : 25 g

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Soupe de pches, menthe frache et grenadine


Ingrdients
8 pches blanches 150 g deau de fleur doranger 80 g de grenadine 1 1/2 dhuile dolive rase de ras el hanout ou de cumin en poudre 4 pers. Prparation - 20min Cuisson - 25min

Ananas, et figues rties au miel dacacia


Ingrdients
1 ananas 4 figues fraches 1 3 de jus de citron de miel dacacia 4 pers. Prparation - 10min Cuisson - 15min

1 pince de cannelle en poudre

Quelques feuilles de menthe frache

un un
Trempez les pches 20 secondes dans de leau bouillante et refroidir aussitt dans de leau froide. Epluchez, gouttez et coupez en quartiers.

Dcoupez la couronne et la partie infrieure de lananas. Coupez-le en 8 dans le sens de la longueur. Enlevez la partie centrale, puis lcorce et coupez la chair en tranches.

deux

Dans ActiFry, versez 150 g deau de fleur doranger, 80 g de grenadine, 1 cuillre Actifry dhuile dolive, 1/2 cuillre Actifry rase de ras el hanout ou cumin en poudre.

deux

Placez les morceaux dananas dans ActiFry. Versez 2 cuillres ActiFry de miel uniformment sur les tranches dananas. Laissez cuire 10 min. Pendant ce temps, lavez les figues, essuyez-les et coupez-les en 4.

trois

Ajoutez les quartiers de pche et faites cuire 15 min. Bien refroidir avant de servir en coupelle, accompagnez avec des feuilles de menthe frache et une boule de sorbet.

trois
Les

Ouvrez ActiFry. Ajoutez les figues, le jus de citron, la cannelle et 1 cuillre ActiFry supplmentaire de miel. Prolongez la cuisson pendant 5 min. Servez avec une glace vanille et 2 tranches de pain dpice grill.

bienfaits

Les

bienfaits

Ce dessert, trs frais, est particulirement peu gras. Il apporte des vitamines en quantits intressantes, A et C en particulier, mais galement des fibres.

L'ananas, trs peu calorique, est riche en fibres et en vitamine A (27 mg / 100 g) et C (18 mg / 100 g). Il est ici complt par la figue frache, riche en potassium (232 mg / 100 g), mais aussi en calcium (60 mg / 100 g), pour constituer un dessert de faible apport lipidique et trs agrable.

Apports
182 kcal Protines : 2 g

nutritionnels
Lipides : 1 g

portion

Apports
190 kcal Protines : 2 g

nutritionnels
Lipides : 1 g

portion

Glucides : 43 g

Glucides : 46 g

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Poissons - Crustacs

Temps de cuisson
Pommes de terre
TYPE Fraches Frites taille standard 10mm x10mm Fraches Fraches Fraches Fraches Potatoes Surgeles Fraches Pommes rissoles Surgeles Frites Tradition Frites Allumettes Surgeles Surgeles 750 g 750 g 750 g sans sans sans 30 - 32 min 30 - 32 min 25 - 27 min 750 g 1000 g sans 1 cuillre d'huile 14 - 16 min 40 - 42 min QUANTIT 1000 g 750 g 500 g 250 g 1000 g AJOUT 1 cuillre d'huile 3/4 cuillre d'huile 1/2 cuillre d'huile 1/4 cuillre d'huile 1 cuillre d'huile TEMPS DE
CUISSON

TYPE Beignets de calamars Lotte Crevettes Gambas Surgels Frache Cuites Surgeles

QUANTIT 300 g 500 g 400 g 300 g (16 pices)

AJOUT sans 1 cuillre d'huile sans sans

TEMPS DE
CUISSON

12 - 14 min 20 - 22 min 10 - 12 min 12 - 14 min

40 - 45 min 35 - 37 min 28 - 30 min 24 - 26 min 40 - 42 min

Lgumes
TYPE Courgettes Poivrons Champignons Tomates Oignons Fraches en lamelles Frais en lamelles Frais en quartiers Fraches en quartiers Frais en rondelles QUANTIT 750 g 650 g 650 g 650 g 500 g AJOUT 1 cuillre dhuile + 15 cl deau 1 cuillre dhuile + 15 cl deau 1 cuillre d'huile 1 cuillre dhuile + 15 cl deau 1 cuillre d'huile TEMPS DE
CUISSON

25 - 35 min 20 - 25 min 12 - 15 min 10 - 15 min 15 - 25 min

Prparations surgeles
TYPE Ratatouille Surgele Surgele Surgele Surgele Surgeles Surgele Surgel Surgel QUANTIT 750 g 750 g 750 g 750 g 750 g 650 g 650 g 750 g AJOUT sans sans sans sans sans sans sans sans TEMPS DE
CUISSON

Viandes - Volailles
TYPE Nuggets de poulet Pilons de poulets Cuisses de poulet Blancs de poulet Nems Paupiettes de veau Ctelettes d'agneau Ctes de porc Filet de porc Saucisses ou merguez Rbles de lapin Viande hache Surgele Boulettes de viande Surgeles 400 g 750 g Frais Surgels Frais Fraches Frais Frais Fraches Fraches Fraches Frais Fraches Frais Frache QUANTIT 750 g 750 g 46 2
(environ 750 g)

20- 22 min 20 - 22 min 25 - 30 min 20 - 25 min 15 - 20 min 15 - 20 min 15 - 20 min 12 - 15 min

AJOUT sans sans sans sans sans 1 cuillre d'huile 1 cuillre d'huile 1 cuillre d'huile 1 cuillre d'huile 1 cuillre d'huile sans 1 cuillre d'huile 1 cuillre d'huile sans ou avec 1 cuillre d'huile 1 cuillre d'huile

TEMPS DE
CUISSON

Pole ptes et poisson Pole paysanne Pole savoyarde Ptes la carbonara Palla Riz Cantonnais Chili con Carne

18 - 20 min 18 - 20 min 30 - 32 min 30 - 35 min 10 - 15 min 10 - 12 min 15 - 20 min 15 - 20 min 15 - 18 min 12 - 15 min 10 - 12 min 15 - 20 min 10 - 15 min 12 - 15 min 18 - 20 min

6 blancs

4 8 petits 26 26 24 2 6 tranches 4 8 (piques) 26 600 g

Desserts
TYPE en rondelles Bananes en papillote Cerises Fraises Pommes Poires Ananas entires coupes en quatre coupes en deux coupes en morceaux coup en morceaux QUANTIT
(5 bananes)

AJOUT 1 cuillre d'huile + 1cuillre de sucre roux sans 1 cuillre d'huile + 1 2 cuillres de sucre 1 2 cuillres de sucre 1 cuillre d'huile + 2 cuillres de sucre 1 2 cuillres de sucre 1 2 cuillres de sucre

TEMPS DE
CUISSON

500 g

4 - 6 min 20 - 25 min 12 - 15 min 5 - 7 min 10 - 12 min 8 - 12 min 8 - 12 min

2 bananes jusqu' 1000 g jusqu' 1000 g 3 jusqu' 1000 g 1

61

Index
Classement des recettes par ordre alphabtique

Agneau rissol et endives rouges....p 40 Ananas et figues rties au miel dacacia ....................................p 59 Corolles de cleri et langoustines sautes cru............................................p 49 Eminc de veau au Marsala ..............p 41 Espadon au fenouil et pommes ......p 46 Fves et artichauts la crtoise ......p 53 Filet de dinde aux trois poivrons ....p 36 Filet mignon laigre douce ............p 42 Frites laneth........................................p 24 Frites la vanille ....................................p 26 Frites au curry..........................................p 20 Frites au mlange Colombo ............p 19 Frites au paprika ..................................p 23 Frites aux amandes ............................p 21 Frites cacahutes-bacon ....................p 27 Frites des les la noix de coco ......p 25 Frites Tex-Mex ........................................p 25 Gambas provenales ............................p 47 Garniture de lgumes litalienne p 51

Jardinire de jeunes lgumes ..........p 54 Lapin au citron et au thym ................p 37 Les vraies frites........................................p 17 Petite friture de poissons la sauce tartare ..................................p 48 Pommes grenailles, ail en chemise, tomates et crevettes ............................p 52 Pommes - pommes noisettes et pop corn ..........................p 57 Pommes sarladaises..............................p 55 Potatoes aux aromates ......................p 29 Poulet lananas ..................................p 33 Romaziaf de boeuf malgache ..........p 39 Sauces et Dips ........................................p 30 Saut de porc au chou vert................p 43 Seiches la romaine ............................p 45 Soupe de pches, menthe frache et grenadine ............................................p 58 Tempura de poulet et de poivrons..p 34 Volaille lorientale..............................p 35

S.A.S. SEB SELONGEY CEDEX RC. DIJON B 302 412 226 Rf. 5080281 Crdit photos : Marielys Lorthios