Sunteți pe pagina 1din 2

Muschii abdominali sunt cei care au un rol foarte important la femei, atat pentru silueta dar si pentru echilibrul

functional. Iata cateva exercitii care ne ajuta sa avem o talie de viespe si un abdomen cat mai plat: Exerciciu 1 Exercitiu pentru tonifierea muschilor abdominali si pentru un abdomen plat.

Stati intinsa pe spate, cu picioarele intinse, regiunea salelor lipita de podea, contractati muschii abdominali foarte puternic(adica trageti burta). Aceasta pozitie trebuie mentinuta timp de 1 minut. Expirati si faceti o pauza de 30 de secunde. Incepeti iar si faceti exercitiul de 4-5 ori. Exercitiul se poate face si stand in pat dimineata sau seara. Exercitiul 2 Exercitiu pentru talie.

Tineti un genunchi pe sol, iar celalalt genunchi intins lateral cu piciorul sprijinit pe podea. Indoiti capul lateral catre piciorul intins, dar fara a inclina bustul in fata. Mentineti bustul lateral, atat dejos pana la senzatia de oboseala. Repetati exercitiul de 2 ori pe fiecare parte. Exercitiul 3 Exercitu pentru talie.

Intinsa pe spate, cu bratele de-a lungul corpului ridicate de la podea. Intindeti un picior oblic in fata iar pe celalalt indoiti-l astfel incat sa ajungeti cu genunchiul la piept. Ridicati capul si umerii de pe sol. Mentineti aceasta pozitie cat puteti. Repetati exercitiul de 2-3 ori, de fiecare data cu alt picior.

Exercitiul 4 Exercitiul pentru a avea un abdomen plat.

Stati intinsa pe spate, cu picioarele intinse si cu mainile pe langa corp. Ridicati picioarele de la podea oblic, ridicati partea de sus a corpului si mainile intinse spre fata. Mentineti pozitia cat puteti. Repetati exercitiul de 2-3 ori.
Genuflexiuni Acest exercitiu, de altfel unul foarte simplu de efectuat, are rolul de a actiona toate grupele de muschi ale trenului inferior - coapsele, gambele, abdomenul si fesele. Lucreaza in fata oglinzii sau roaga pe cineva sa te urmareasca, pentru a te asigura astfel ca iti mentii corpul in pozitie corecta. Stai in pozitie verticala, cu picioarele usor departate si pune-ti mainile pe fese ori o gantera (de greutate scazuta) pe umeri. Ideea este ca spatele tau sa fie perfect drept. Priveste inainte si incordeaza muschii abdominali pentru a-ti mentine corpul in echilibru.

Apleaca-te usor si indoaie genunchii, ca si cum te-ai pregati sa te asezi pe un scaun imaginar. Mentine muschii fesieri incordati si apleaca-te usor mai jos, atat de mult cat poti fara a cadea. Intoarce-te, cu miscari relaxate, la pozitia initiala si reia miscarea. Pentru inceput, sunt recomandate seturi de cate 8-12 miscari, iar dupa ce te obisnuiesti, poti efectua cate 3 astfel de seturi in cadrul fiecarui program de exercitii. Fandari Exercitiile acestea sunt recomandate pentru ca tonifica musculatura feselor, coapselor, gambelor si tendoanele. Stai in pozitie verticala, cu picioarele usor departate, mainile pe fese si mentine-ti spatele drept. Incordeaza muschii abdominali si fa un pas in fata, cu piciorul drept, cel stang ramanand in pozitia initiala. Apleaca-te usor inainte, lasand intreaga greutate a corpului in picior si ramai in aceasta pozitie timp de cateva secunde. Revino apoi la postura initiala si repera miscarea, de data aceasta cu piciorul stang. Executa fandarile in ritm lent si supravegheaza-ti tinuta, pentru a te asigura ca iti mentii spatele drept. efectueaza cate 8-10 fandari pe fiecare picior, de patru ori pe saptamana. In scurt timp, vei constata ca exercitiul a devenit prea usor pentru tine si, pentru a mentine efectul, lucreaza si cu gantere. Extensii Acestea sunt recomandate pentru ca actioneaza asupra musculaturii coapselor. Pentru a le executa, ai nevoie de o greutate pentru glezne. Este recomandabil sa efectuezi acest exercitiu numai cu recomandarea unui antrenor pentru ca, daca nu lucrezi corect sau daca folosesti o greutate prea mare, ai putea avea probleme serioase cu genunchii. In pozitie sezanda si sprijinita in maini, pozitioneaza greutatea pe glezne si ridica picioarele ritmic, cu miscari usoare. Mentine picioarele in aer timp de o secunda si revino la pozitia initiala. Mentine-ti spatele drept si, cand cobori picioarele, fii atenta sa nu le lasi "sa cada", ci sa pastrezi in permanenta controlul asupra lor. Daca nu te poti duce la sala de fitness, poti face acest exercitiu si acasa, pe un scaun. Dar, chiar si in aceasta eventualitate, discuta in prealabil cu un antrenor, care sa te sfatuiasca in ceea ce priveste tipul greutatii pe care o folosesti. Efectueaza 3 seturi de cate 8-12 de astfel de ridicari. Atunci cand vei putea lucra cu usurinta, treci la o greutate mai mare. Nu uita sa respiri adanc la fiecare ridicare. Aceste exercitii, practicate cu regularitate si insotite de o dieta corespunzatoare, vor da rezultate vizibile in termen de 4-6 saptamani - intervalul variaza in functie de varsta si antrenamentul pe care il ai. Nici nu vei simti cand a trecut timpul, iar picioarele tale sunt mai frumoase si mai zvelte ca oricand!

S-ar putea să vă placă și