EL EQUILIBRIO A TRAVS DE LA

ALIMENTACIN
Sentido comn, ciencia y filosofa oriental
OLGA CUEVAS FERNNDEZ
EL EQUILIBRIO A TRAVS DE LA
ALIMENTACIN
Sentido comn, ciencia y filosofa oriental
9a Edicin: Enero 2010
I.F.P. Sanitario Roger de Llria. C/Mare de Du del Coll no 40 (Barcelona)
Tf y fax 932171046. e-mail: info@rogerdelauria.com
www.rogerdelauria.com
Portada e ilustraciones: Jos Francisco Redondo Villa
Impreso en Espaa
I.S.B.N.: 84-605-8864-5
Dep. Leg.: LE-814-1999
Impresin: SORLES, S.L.
A mi madre siempre incondicional y
a Marta y Luca, mi laboratorio viviente
NDICE
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PRLOGO ........................................................................................................ 15
INTRODUCCIN ............................................................................................. 19
PARTE I: LAS CLAVES PARA EL EQUILIBRIO
1.-QU Y CUNTO DEBEMOS COMER? .......................................................... 31
Las peculiaridades del sistema digestivo.
La adaptacin al medio.
Cunto debemos comer?
2.-UN POCO DE FILOSOFA. EL EQUILIBRIO .................................................. 35
Los tres aspectos del hombre. Alimento para los tres cuerpos.
La actitud.
El anlisis y la analoga.
Una visin global: la filosofia oriental.
Una clasificacin dialctica prctica.
El equilibrio.
3.- LA CLAVE POLARIDAD PARA LA ELECCIN DE ALIMENTOS ........... .43
Aspectos energticos de la alimentacin: la energa vital.
Clasificacin de los alimentos: alimentos expansivos (yin) y contractivos (yan).
Alimentos calorficos y refrescantes.
El poder refrescante de las frutas.
Modificacin en la cocina.
Los alimentos extremos en exceso.
Influencia de los alimentos en nuestra condicin.
Tolerancia de los alimentos segn la constitucin.
Alimentacin en las distintas etapas de la vida.
Alimentacin segn el sexo, la actividad y el clima.
4.- LA CLAVE 5 PARA LA ELECCIN DE ALIMENTOS ................................. 57
Los cinco elementos de la filosofia oriental.
Los cinco elementos y los alimentos.
Los cinco sabores.
Los remedios.
Alimentos desequilibradores.
Los alimentos y las emociones.
Correspondencias de los 5 elementos.
5.-LAS CLAVES OCCIDENTALES: LAS CALORAS Y LA
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PROPORCIN DE NUTRIENTES ......................................................................... 71
Las caloras, una moda pasada de moda.
No es lo mismo energa calorfica que energa vital.
Necesidades nutritivas estndar.
Poder calrico de los nutrientes y de los alimentos.
Distribucin de las caloras en la dieta.
Proporcin lgica de nutrientes.
6.- LO QUE PERJUDICA: CONTAMINANTES Y ESTIMULANTES ............... 83
Lo que contamina los cultivos: pesticidas, abonos.
La comercializacin.
Los alimentos transgnicos.
La agricultura ecolgica.
La conservacin de los alimentos: mediante el calor, el fro, los aditivos, la irradiacin
y la fermentacin.
Los estimulantes: caf, colas, cacao, alcohol y tabaco. Sus sustitutos.
Las solanceas.
PARTE 11: NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS
7.-LOS ALIMENTOS RICOS EN PROTENAS .................................................. 107
Las protenas. Funciones. Ciclo funcional y necesidades. Estructura.
Aminocidos y comportamiento.
Valor biolgico de las protenas. Digestibilidad.
Proporcin de los aminocidos esenciales.
Las tradicionales combinaciones de los alimentos
Las protenas animales: carnes, pescados, huevos
Las protenas vegetales: legumbres, soja y derivados (tofu, miso, tamari), seitn.
Otros alimentos ricos en protenas: la levadura de cerveza, el polen, frutos secos y semillas,
las algas.
Ventajas e inconvenientes de los dos tipos de protenas.
Deficiencia y exceso de protenas.
8.- LOS LCTEOS ............................................................................................... 131
La otra cara de los lcteos
Qu hay en la leche de vaca?
Puede la leche de vaca diluida sustituir a la humana?
La transformacin de la leche.
El carcter antignico de las protenas lcteas. Diabetes juvenil.
La intolerancia a la lactosa. Las ventajas del yoghurt.
El problema de las grasas.
Son los lcteos una buena fuente de calcio?
Hormonas de crecimiento y cncer.
Un cctel de txicos.
Los sustitutos de la leche.
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9.-ALIMENTOS RJCOS EN HIDRATOS DE CARBONO ................................. 143
Los hidratos de carbono: Funciones. Estructura qumica.
El ndice glucmico.
La fibra. Sus inconvenientes. Fibra y estreimiento.
Los endulzantes: azcares, melazas, mieles, fructosa y otros.
Los inconvenientes del azcar refinado.
Los panes.
Los cereales refinados.
Los cereales integrales: arroz, avena, trigo (cus-cs, bulgur ... ), trigo sarraceno,
mijo, maiz, quinoa.
10.-ALIMENTOS RJCOS EN LPIDOS
Los lpidos: Funciones. Estructura y clasificacin.
Los cidos grasos esenciales. Las prostaglandinas.
La inflamacin, una cuestin del equilibrio de los cidos grasos.
Complementos dietticos y su utilidad.
Las grasas saturadas.
Los aceites.
Las margarinas.
La lecitina. El ssamo y sus derivados.
Complemento rico en cidos grasos esenciales.
Necesidades de lpidos.
El colesterol y los triglicridos.
163
11.-LAS ENZIMAS ................................................................................................ 183
Estructura qumica y mecanismo de accin.
Tipos de enzimas humanas. Enzimas digestivas.
Enzimas en los alimentos.
La fermentacin. Accin de los fermentados en el sistema digestivo.
Enzimas en la industria.
12.- LAS VITAMINAS. LOS RADICALES LIBRES ......................................... .193
Qu son las vitaminas?
Su resistencia. Lo cocido o lo crudo.
Cuntas vitaminas necesitamos?
Es lo mismo tomar vitaminas naturales que sintticas?
Fuentes interesantes de origen vegetal y marino.
Vitaminas hidrosolubles: C y grupo B.
Vitaminas liposolubles: A, E, D y K.
Algunas aplicaciones prcticas.
Las vitaminas antioxidantes. Los radicales libres.
Estrs oxidatvo y antioxidantes.
Los flavonoides y las antocianinas.
Equilibrio y estrs oxidativo.
Las verduras, nuestras protectoras.
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13.- LOS MINERALES .......................................................................................... 213
Funciones antagnicas y complementarias. Los minerales trabajan en equilibrio.
Las carencias.
Estudio detallado del calcio.
Magnesio, fsforo, sodio, potasio, cloro y azufre.
Los oligoelementos: cinc, yodo, fluor, cobre, cromo, selenio ...
Estudio detallado del hierro.
Las algas. Preparacin y aplicaciones. Tabla de composicin.
Dos males de nuestra poca: la osteoporosis y la anemia.
14.- EL EQUILIBRIO HDRICO. EL AGUA, LA SAL ........................................ 241
El equilibrio hdrico y la alimentacin. La importancia de equilibrio sodio-potasio.
Yin-Yan y equilibrio sodio-potasio.
El magnesio, elemento regulador.
Consejos para mentener el equilibrio hdrico.
El agua, su calidad.
La deshidratacin.
La sal. Sal e hipertensin.
PARTE IU: DE LA BOCA A LAS CLULAS. NUTRIENTES EN ACCIN
15.- LA DIGESTIN, LA ABSORCIN Y METABOLISM0 ............................. 255
Importancia de la relajacin en el proceso digestivo.
Los sabores y la digestin.
La masticacin. Uso de las batidoras.
Estudio del proceso digestivo.
Claves para la buena digestin. Los gases.
Los cambios de dieta.
Resumen de los factores que intervienen en la digestin.
Absorcin y transporte de nutrientes.
La hiperpermeabilidad intestinal
El metabolismo.
El catabolismo: Los combustibles (reservas y preparacin). La regulacin hormonal.
Acidosis metablica.
Importancia de la cantidad de hidratos de carbono en el metabolismo.
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Qu ocurre cuando el hgado no es eficiente? El hambre.
Cules son los alimentos que engordan ms? Slo la prdida lenta es duradera.
16.- EQUILIBRIO CIDO-ALCALIN0 ............................................................... 285
El pH. Mecanismos de regulacin.
Medida de la reserva alcalina.
La acidosis: causas, alteraciones y sntomas. Cmo eliminar los cidos?
Alimentos cidos, acidificantes y alcalinizantes.
Equilibrio cido-alcalino y polaridad.
Proporcin de acidificantes y alcalinizantes en una dieta equilibrada.
17.- EL EQUILIBRIO ENTRE LO QUE COMEMOS Y LO QUE ASIMILAMOS ........... 293
Los excesos de nutrientes.
Txicos y toxinas.
Causas de las acumulaciones. Fases hasta llegar a las acumulaciones.
Distribucin de las acumulaciones.
Formas de favorecer las eliminaciones.
El ayuno. Cmo y con qu hacerlo? Posibles sntomas al ayunar.
PARTE IV: ATENDIENDO A LAS NECESIDADES PARTICULARES
18.- PLANIFICACIN DE DIETAS EQUILIBRADO RAS ................................ 303
Planificacin de una dieta equilibradora.
El reajuste.
Directrices para la planificar dietas.
Ejemplo de planificacin de una dieta.
19.- CMO GESTAR Y CRIAR BEBS SANOS ............................................... 311
Cambios durante el embarazo.
La alimentacin de la embarazada.
Algunos consejos.
La lactancia. Cmo tener ms leche?
La alimentacin del beb.
Receta para los primeros biberones.
Lactancia mixta.
Cmo ir aadiendo los diferentes alimentos .
Ejemplo de una dieta para los 6 meses.
Consejos prcticos.
20.- LA ALIMENTACIN DEL DEPORTISTA ................................................... 325
Beneficios del ejercicio fsico.
El combustible. La combustin.
Buscando el equilibrio.
Necesidades especficas de nutrientes: protenas, vitaminas grupo B, hierro.
Los estimulantes. Los lquidos.
Prepararse para el esfuerzo. Durante el esfuerzo. Despus del esfuerzo.
Para aumentar la potencia y la resitencia.
Las bolitas onigiri. El poder de los cereales integrales.
Deportes en la nieve.
Consejos tiles para el deportista.
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21.-LAALIMENTACIN EN LA TERCERA EDAD .......................................... 335
El envejecimiento.
Lo que se debe evitar.
Recomendaciones.
La importancia de las ilusiones.
PARTE V: ALQUIMIA EN LA COCINA
22.- LA COCCIN DE LOS ALIMENTOS ......................................................... .343
El arte de cocinar y la salud.
La dieta mediterrnea.
La coccin con agua.
Cuidado con los ahumados y las barbacoas.
Efectos de la coccin sobre los diferentes nutrientes.
Coccin en el microondas.
23.- RECETAS ........................................................................................................ 349
Recetas con cereales.
Recetas de alimentos ricos en protenas.
Sopas y verduras.
Recetas para los das festivos.
Alimentos-medicamento: umeboshi, ume, kuz, algas, lotus, gomasio, shiitake,
loe-vera, palera, polvo de cola de caballo y de ortiga, jengibre.
Bebidas: t de tres aos, infusin de jengibre, infusin 5 elementos, horchatas.
Alimentos-complemento: pieles, germinados.
Preparaciones especiales: bebida y melaza de arroz, pan de trigo germinado, machi.
BIBLIOGRAFA SOBRE NUTRICIN ...................................................... .379
BIBLIOGRAFA SOBRE FILOSOFA ORIENTAL .................................. 379
PRLOGO
15
Prlogo
El acto de alimentarse es tan antiguo como el hombre, tambin lo son los
desequilibrios alimenticios: unos comen lo que pueden, y otros, ms de lo que
pueden. En la actualidad, mientras la mayora de los seres humanos se mueren
de hambre o son vctimas de la malnutricin, unos pocos (en los pases des-
arrollados) padecen las enfermedades producidas por los excesos y por la mani-
pulacin, cada vez mayor, de los alimentos.
Disponer de una oferta tan rica y variada de alimentos como la que tenemos
actualmente, nos ha llevado, en esta parte del Planeta, a perder el "sentido
comn" en las cuestiones culinarias. El hamo-consumista ha dejado su respon-
sabilidad en manos del homo-cientfjico, fiel vasallo del homo-economicus. A
travs de las mquinas de "produccin de conciencia" se nos dice que slo tene-
mos que preocupamos de comer de todo, absolutamente de todo, con la nica
condicin de que sea variado. Esto nos ha llevado a comer en exceso despro-
porcionadamente a lo que nos movemos y a nuestras capacidades digestiva y
metablica al tiempo que ingerimos no importa qu tipo de materias (especial-
mente las "enriquecidas") siempre que sean comestibles.
Los que presumen de comer bien, de comer equilibrado, se refieren a que en
su dieta no faltan vitaminas, minerales, protenas y caloras suficientes para su
actividad, sin prestar demasiada atencin a su procedencia (lcteos, azcar, fru-
tas, vitaminas sintticas, verduras frescas, verduras enlatadas, pescados, carnes,
cereales o legumbres).
Si "sazonamos" los conceptos cientficos (minerales, vitaminas, protenas y
caloras) con un poco de intuicin y lgica, la alimentacin equilibrada pasar
a ser equilibradora. Por ejemplo, en los fros inviernos, para prevenir los res-
friados, elegiremos alimentos que nos calienten, como potajes de legumbres y
verduras cocidas, especialmente el repollo y las berzas (muy resistentes a las
heladas y ricos en vitamina C), y evitaremos, a pesar de su riqueza en vitami-
na C, las frutas refrescantes como el kiwi, las pias, los pomelos o las naranjas,
propias de climas clidos.
17
mucho ms lgico consumir arroz o pan integrales, que tienen incorpora-
dos todos los minerales y vitaminas necesarios para su metabolismo, que los
refinados arroz blanco, pan blanco (carentes de vitaminas y minerales), junto
con complementos dietticos mineral-vitamnicos.
El equilibrio a travs de la alimentacin se consigue siguiendo la lgica del
sentido comn: eleccin de los alimentos ms adecuados a la constitucin y
a la condicin de cada uno, que nos acerquen lo mximo posible al estado de
salud ptimo, evitando los que nos alejen del mismo. Es decir, comiendo ali-
mentos naturales, de nuestro entorno, en proporciones adecuadas, de acuerdo
con el clima y la persona, debidamente cocinados y debidamente masticados.
"El sentido cotnn" no es algo cientficamente cuantificable. Por suerte la
filosofia oriental, globalizadora y analgica, nos presta sus herramientas para
despertar esa sabidura interna que todos tenemos, el mejor camino para con-
ducimos a lo que realmente nos conviene.
Y por si necesitas orientar tu sentido, en este libro encontrars un anlisis
cientfico de los alimentos ms usuales. En l insisto en aspectos poco conoci-
dos de los mismos, para que tengas un criterio propio (que no publicitario) a la
hora de elegir tus alimentos y no te falten ni las protenas, ni las vitaminas, ni
los minerales, ni los lpidos, ni los carbohidratos.
Tambin te presento otros interesantes alimentos, muy tiles para devolver-
te el equilibrio en este medio tan alterado que te ha tocado vivir. Algunos de
estos alimentos-medicamento los he rescatado de los remedios tradicionales
japoneses, autnticos maestros en la comprensin del equilibrio.
Tambin encontrars multitud de respuestas a las controvertidas normas die-
tticas actuales. En cuestiones nutricionales parece que nadie se pone de acuer-
do, y es que no se pueden poner; todos tienen una parcela de razn dependien-
do de la cara que estn tnirando. Dice la filosofia oriental que todo lo que tiene
cara tiene dorso, y que cuanto ms grande es la cara ms grande es el dorso, y
esto es as para todo, incluso para los alimentos.
No puedo dar normas, slo orientaciones e ideas; el equilibrio es algo muy
particular, cada uno tiene que encontrarlo. Muchas veces es tan sencillo como
evitar lo que perjudica. Lo importante es llegar a la comprensin de lo que nece-
sitamos. Imponer cambios no es recomendable, por qu no dar una oportuni-
dad al sentido comn? No se trata de creerse nada, lo ms importante es expe-
rimentar. En este libro encontrars las claves para hacerlo. Espero que te resul-
te de utilidad.
Len, primavera 1999
18
INTRODUCCIN
19
Introduccin
ALIMENTACIN, NUTRICIN Y DIETTICA
El ser humano, necesita materiales con los que construir o reparar su propio
organismo, energa para hacerlo funcionar y reguladores que controlen ese pro-
ceso.
Para conseguir todo ello, slo puede utilizar un limitado grupo de sustancias
llamadas nutrientes: lpidos, hidratos de carbono, protenas, vitaminas, minera-
les y agua. Estos materiales forman parte, en mayor o menor proporcin, de los
alimentos, que son las sustancias naturales o artificiales que ingerimos median-
te la comida: una pera, una paella o un bocadillo de jamn.
La alimentacin es por tanto el conjunto de acciones que permiten la intro-
duccin en nuestro organismo de los alimentos. La alimentacin incluye la
seleccin de los alimentos, su cocinado y su ingestin. Todo ello depende de las
necesidades individuales, disponibilidad, aprendizaje, cultura, religin, situa-
cin social y econmica, aspectos psicolgicos y geogrficos, etc.
Donde termina la alimentacin, empieza la nutricin; es decir, cuando los
alimentos entran en el aparato digestivo. Por lo tanto la nutricin es el conjun-
to de procesos mediante los cuales nuestro organismo incorpora, transforma y
utiliza los nutrientes contenidos en los alimentos para mantenerse vivo y reali-
zar todas las funciones que le son propias.
La alimentacin es un acto voluntario: ir al supermercado, comprar lo que
nos apetezca, cocinarlo y comerlo. La nutricin es involuntaria, de ah la impor-
tancia de una correcta seleccin del tipo de alimentos y cantidades que introdu-
cimos en el organismo. De ello depender una buena salud.
La diettica se puede considerar como una parte o una aplicacin de la nutri-
cin. Podramos definirla como "la ciencia que estudia las relaciones prcticas
entre alimentacin, salud y enfermedad". Se ocupa, por lo tanto, de los alimen-
tos a ingerir en funcin de las condiciones de las personas. En el siglo XVI,
Ambroise Par deca de la diettica que era "la segunda parte de la medicina, la
que alivia las enfermedades por el buen modo de vivir". Pero la mejor defini-
cin de dieta nos la dio Hipcrates, padre de la medicina occidental; l utiliz
21
la palabra griega "diaita", de la que deriva la actual dieta, para referirse a una
forma de vivir la vida armnicamente, con un cuidado especial en prepa-
rar y seleccionar los propios alimentos.
Si queremos ser ecologistas deberamos empezar a alimentamos armnica-
mente siguiendo casi al pie de la letra la definicin de dieta dada por Hipcrates,
es decir, vemos como parte del ecosistema en que nos ha tocado vivir, y, la pri-
mera forma de relacionamos con l es el hecho de alimentamos.
QU COMAN NUESTROS ANTEPASADOS?
Hace ms de 15.000 aos, los grupos de cazadores-recolectores que prece-
dieron a las sociedades agrcolas tenan una alimentacin de supervivencia, en
la que adems de la caza se inclua una gran variedad de vegetales silvestres.
Con la aparicin de las prcticas agrcolas, hace unos 10.000 aos, se inici
en diversas partes del mundo un cambio decisivo en el modo de vida de la espe-
cie humana. En Egipto y en Asia occidental (el llamado creciente frtil) se ini-
ci la revolucin agrcola. El primer paso debi de consistir en la obtencin de
harina a partir de las semillas de los cereales silvestres, luego se comenzara a
sembrar esas semillas, quiz por azar, y slo despus de varios cientos de aos
llegaran las comunidades a depender de las cosechas como base para su sus-
tento. Poco a poco las aldeas agrcolas fueron extendindose, mientras que los
pueblos cazadores y recolectores iban desapareciendo.
Los nuevos campesinos agricultores cambiaron su forma de comer. Su racin
de productos animales descendi al 10-15%, los alimentos que tenan almidn
aumentaron ligeramente hasta el 60-70% y las grasas disminuyeron hasta slo
el 10-15%.
Desde el comienzo de la historia han surgido dificultades que han interrum-
pido esta pauta, por ejemplo, sequas y malas cosechas que producan dificulta-
des econmicas que se traducan en el empobrecimiento del suministro de
comida y en grandes hambrunas; esto sin contar con los desarraigos y migra-
ciones de la poblacin ocasionados por guerras y cambios climticos.
En las zonas agrarias, donde surgieron algunas de las grandes civilizaciones
(Egipto, Mesopotamia, Roma, Per), las dietas tradicionales de sus habitantes
han tenido un denominador comn: cereales y leguminosas. Arroz con soja en
extremo Oriente; cuscs con garbanzos en el norte de frica; maz con frijoles
en Amrica; lentejas, garbanzos y guisantes con trigo, avena, cebada, sarrace-
no y mijo en Europa.
Sin embargo, el descubrimiento del llamado Nuevo Mundo ha condicionado
la cultura de la alimentacin en Europa y especialmente en Espaa ms que nin-
gn otro hecho o circunstancia. Del continente americano llegan desde el siglo
22
Introduccin
XVI productos desconocidos que paulatinamente se integran en la dieta euro-
pea. Recordemos las patatas, el maz, las alubias, los pimientos, los tomates, el
cacao, los girasoles, las pias tropicales, los aguacates, el fresn, la vainilla, el
tabaco, los cacahuetes y las chirimoyas.
Por ltimo, a finales del siglo XVIII, con la llegada de la revolucin indus-
trial todo empez a cambiar drsticamente; los ms modernos mtodos agrco-
las y de procesado de los alimentos cambiaron la naturaleza de la materia prima
alimenticia. El incremento del transporte y del comercio trajo consigo una
importacin a gran escala de alimentos que antes eran considerados como un
lujo.
El caf, t, azcar y las frutas tropicales comenzaron a llegar de cualquier
parte del globo. Los adelantos en la refrigeracin y en otros mtodos de con-
servacin, permitieron el aumento del consumo de alimentos de origen animal
y de los productos lcteos envasados. El perfeccionamiento de los molinos
mecnicos y del procesamiento de los alimentos trajo consigo un considerable
aumento de alimentos de consumo diario: harinas ms blancas y refinadas, etc.
En 1840 el alemn Von Liebig introdujo la utilizacin de los primeros abo-
nos qumicos. Esta comercializacin creciente alter las costumbres familiares
tradicionales con un nuevo mercado de tentempis y alimentos ocasionales o de
capricho. En la dcada de los 50, los patrones de nutricin en los pases des-
arrollados se alejaron de las costumbres tradicionales corno no lo haban hecho
nunca antes.
DIETA Y SALUD
Varios estudios americanos realizados entre 1910 y 1979, 1nuestran una dismi-
nucin del consumo de granos y verduras frescas (en un 58% el trigo, un 85% el
maz, un 94% las legumbres, un 23% las verduras frescas ... ) y un considerable
aumento de carnes, lcteos y azcar (del 72% la carne, 322% el queso, 1650% las
verduras en conserva, 2638% las bebidas azucaradas, 300/o los yogures).
Paralelamente se constata un aumento en las llamadas enfermedades de
nuestra civilizacin: enfermedades cardiovasculares, cncer, hipertensin, aler-
gias, diabetes, enfermedades del aparato locomotor, SIDA ... As por ejemplo, en
1900 uno de cada 30 americanos falleca por cncer, en 1920 uno de cada 1
en 1950 uno de cada 6, en 1960 uno de cada 5 y en 1984 uno de cada 4.
Actualmente las administraciones de muchos pases han tornado cartas sobre
el asunto proponiendo a sus ciudadanos unas metas dietticas que han llevado
a que las enfermedades cardiacas hayan descendido considerablemente.
La mayor parte de los problemas de salud actuales son consecuencia de los
nuevos hbitos nutricionales, procedentes principalmente de los pases anglosa-
23
El a travs de la alimentacin
jones (comida rpida, alimentos procesados y enlatados ... ), que ha dado como
resultado una dieta con un alto contenido de grasa saturada, pocos productos de
grano, pocas frutas frescas y verduras, mucho azcar y productos lcteos y muy
pocas vitaminas, antioxidantes y minerales.
La dieta europea tiene demasiados productos refinados y demasiadas prote-
nas animales, demasiados lcteos y mantequilla o margarinas o grasas fritas.
Todos ellos son alimentos demasiado densos para la vida sedentaria de la
mayora.
Se le est empezando a coger respeto a las grasas por aquello del colesterol y
del infarto, pero todava estamos lejos de cogrselo a alimentos aparentemente tan
inofensivos como el azcar o el pan blanco. Y es que los efectos no son de hoy
para maana. Un investigador checo, el doctor Bernsek, experiment con ratas
las consecuencias de una alimentacin a base de harina blanca a la que se haba
aadido todos los nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, lpidos y protenas).
Al cabo de un ao y en algunas ratas slo en su descendencia, apareca, entre otros
problemas una degeneracin del esqueleto y de los ligamentos. Y como un ao
para una rata supone 30 para el hombre, los problemas por comer productos refi-
nados a lo largo de los aos, empezaran a aparecer al cabo de 30 aos.
Por algo se dice: "La belleza hasta los 30 es un regalo de la Naturaleza y a
partir de ah, cada uno tiene la cara que se merece". Pero no hace falta esperar
hasta los 30 para encontrarse con dolor de huesos, lcera de estmago, barriga,
papada, insomnio ...
Hay otros muchos problemas relacionados con la mala nutricin que se con-
sideran normales en los nios y adolescentes por la simple razn de que los
sufren casi todos: caries, alergias, infecciones mltiples, nerviosismo, etc.
Un estudio sobre nios en edad escolar, revela una correlacin significativa
entre el nmero de caries y el tipo de alimentacin: pan blanco, azcar blanco.
La mejora procurada por la toma de flor es poco evidente. Los nios que lo
toman regularmente tienen al final peores dientes que los que lo toman slo de
vez en cuando.
Tambin nuestro cerebro se resiente con nuestros errores alimenticios. Como
afirma el neurobilogo francs Jean-Marie Bourre en su libro "La diettica del
cerebro": "comer mal atonta". El abuso de azcar y productos que la contienen
(bollicaos, donuts, chupa-chups, gominolas y dems chucheras) tan consumi-
dos por nuestros jvenes, producen entre otros muchos efectos, disminucin de
la capacidad de concentracin mental. Prueba de ello es que que los adultos,
sobre todo las mujeres solemos tomar dulces de una manera inconsciente cuan-
do queremos olvidar nuestros problemas; los olvidamos al ser incapaces de con-
centramos en ellos. Por la misma razn el hombre se va a la bebida.
24
Introduccin
Sin embargo hoy se afirma, sobre todo en los crculos mdico-polticos, que
la salud de los pueblos civilizados jams haba sido tan buena como ahora.
Como prueba estadstica se aduce el continuo aumento de la esperanza de vida.
No obstante, las cifras estadsticas de muerte no hablan en ningn caso sobre la
frecuencia de la enfermedad, por lo que transmiten la idea errnea de que el
estado de salud general est mejorando. Si las estadsticas se basaran no en las
muertes sino en las enfermedades, llegaramos a un resultado bien diferente:
cada vez estamos ms enfermos aunque tardemos ms en morimos.
Es dificil tomar la responsabilidad de nuestra salud en un medio en el que la
Ciencia y el Progreso se encargan de todo. La industria farmacutica y dietti-
ca nos ha hecho creer que el cuerpo humano necesita continuamente supervi-
sin mdica, frmacos, vitaminas encapsuladas y complementos dietticos para
permanecer sanos.
En la mentalidad de casi todos est el achacar sus problemas a factores aje-
nos a ellos: el fro, un virus, la mala suerte, la contaminacin, ... Es cierto que
estos factores influyen, pero no son determinantes.
Estamos convencidos de que la gripe del invierno pasado se debi al virus
de tumo y en realidad lo que ocurri fue que el virus, al encontrar un lugar ape-
tecible estuvo muy gustoso de quedarse en l.
Los microorganismos slo proliferan cuando el medio interno es adecuado
para ellos, y el medio interno se altera fundamentalmente con lo que ingerimos.
Muy pocos se cuestionan que incluso los tan consumidos lcteos puedan
alterar su medio interno y causarles problemas.
El profesor americano William Ellis se ha ocupado durante aos del tema y
ha encontrado una relacin directa entre el abundante consumo de lcteos y
diversas alteraciones como alergias, otitis, faringitis, mucosidades, tumores ...
Todas estas investigaciones no habran hecho falta si nos hubiramos dado una
vuelta por el campo observando atentamente. N o encontraramos ningn animal
adulto mamando y mucho menos de hembras de otra especie diferente a la suya.
Enfermedades o defensas desarrolladas?
Todo organismo con energa pone en marcha unos mecanismos de defensa
que muchas personas confunden con enfermedades y se apresuran a cortarlos.
Algunos estados desagradables como el dolor, la tos, la fiebre, el vmito, la
diarrea, la fatiga, el estornudo y la inflamacin, indican que nuestros meca-
nismos de defensa estn en accin. Por ejemplo, la tos elimina cuerpos extraos
de los pulmones.
La capacidad de sentir dolor tambin es una defensa; los contados individuos
que carecen de tal sensacin no experimentan molestias cuando permanecen en
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la misma posicin durante largo rato. Este estatismo antinatural dificulta el
riego de las articulaciones y fomenta su deterioro. Tales individuos suelen morir
precozmente en la edad adulta por lesiones de los tejidos y por infecciones.
La fiebre ms que un incremento de la actividad metablica, es un aumento
rigurosamente controlado del punto de ajuste del termostato corporal. La subi-
da de la temperatura corporal facilita la destruccin de los patgenos. Los pro-
pios lagartos, animales de sangre fra, buscan lugares ms templados cuando
padecen una infeccin, para que su temperatura corporal se eleve varios grados
por encima de lo habitual. Imitando a los lagartos deberamos favorecre la fie-
bre en lugar de cortarla, controlando su subida excesiva (ms de treinta y ocho
y medio o treinte y nueve) con compresas de agua fra.
Muchos estados de ansiedad son mecanismos de defensa en situaciones de
peligro para favorecer la huda y la evitacin.
Cuando el organismo no reacciona y puede haber peligro para la vida, es el
momento de utilizar todos los mtodos disponibles para "sacar adelante" a ese
debilitado organismo; mientras tanto es mejor ponemos del lado de la naturale-
za. Una buena forma de hacerlo es a travs de una alimentacin sana y adecua-
da a cada uno, que deje pocos residuos metablicos y que nos proporcione ener-
ga para poner en marcha los mecanismos de defensa y nos permita deshacer-
nos de los txicos y las toxinas acumulados.
ASPECTOS METABLICOS DE LA ALIMENTACIN
Al comer no ingerimos en realidad verduras, frutas, dulces, etc., sino distin-
tos tipos de molculas que el laboratorio de nuestro cuerpo se encarga de asi-
milar, eliminar y, si no puede, de acumular.
La bioqumica nos dice que el organismo necesita una serie de sustancias
qumicas llamadas nutrientes en unas determinadas proporciones para poder lle-
var a cabo las reacciones qumicas de su metabolismo. De estos nutrientes unos
se necesitan en mayor cantidad, los llamados principios inmediatos: carbohi-
dratos, protenas y lpidos; y otros, en pequeas cantidades, los micronutrientes,
minerales, enzimas, vitaminas y otros componentes de la dieta.
Estos nutrientes estn contenidos en los distintos alimentos, pero la capaci-
dad de nuestro organismo para procesarlos (metabolizarlos) y eliminar los des-
echos que producen, dependen de cada alimento. Cada alimento es diferente y
cada uno tiene sus propios y nicos efectos sobre cada organismo. As por ejem-
plo, es muy distinto obtener los carbohidratos de un cereal que del azcar; el
azcar se asimila muy rpidamente produciendo oscilaciones en nuestras reac-
ciones internas y convirtindose en grasa en su mayor parte.
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Introduccin
Si tomamos pocos carbohidratos podemos utilizar las protenas para obtener
energa, pero esto representa un gran inconveniente. Las protenas en su descom-
posicin producen urea, un residuo metablico que puede fatigar los riones.
NO ES LO MISMO DIETA EQUILIBRADA QUE EQUILIBRIO
A TRAVS DE LA ALIMENTACIN
El concepto de dieta equilibrada surgi pensando en los alimentos que pro-
veen los nutrientes necesarios para el sustento, pero ha quedado un poco desfa-
sado, porque establecer alimentos para que nos den un mnimo de nutrientes,
nos ha llevado a tener otros en exceso, de los que no nos preocupbamos o que
simplemente desconocamos. No se trata slo de cumplir los mnimos, sino de
no exceder los mximos, y de elegir adecuadamente la procedencia de los
nutrientes.
La dieta no es algo que se pueda medir matemticamente, aislando determi-
nados elementos. Los cientficos han identificado como nutrientes en la dieta
unos 60 elementos. Pero cada vez estn saliendo nuevos componentes cuyo
efecto era desconocido. Por eso hemos de comer lo que la naturaleza provee;
cuanto ms fresco, mejor, y no tomar elementos artificiales parcialmente sepa-
rados y producidos en proporciones que no sabemos si son las correctas. De
nada sirve tampoco tomar suplementos vitamnicos y luego seguir con la mala
dieta de siempre.
Vivimos momentos de confusin, no sabemos a quin hacer caso. El verda-
dero problema es que nos hemos apartado tanto de la naturaleza que nuestra
intuicin y sentido comn se han perdido. No nos queda ms remedio que recu-
rrir a las bases de la ciencia, para despus de un largo recorrido encontramos
de nuevo con la naturaleza.
La dieta ms equilibrada es aquella que resulta compatible con el mejor esta-
do de salud para cada uno. El estado de salud depende adems de la constitu-
cin, del medio en el que vivimos y de cmo nos movemos en l.
Nuestro cuerpo es como un coche que durar ms o menos y en mejores o
peores condiciones segn lo conduzcamos. Claro que no todos los coches son
iguales, a unos les toca conducir un mercedes y a otros un cuatro latas. Lo pri-
mero es tomar conciencia de lo que tenemos entre manos. Est claro que el cua-
tro latas no se puede permitir el lujo de correr tanto como el mercedes, tiene el
peligro de quemarse.
Cada uno tiene una constitucin heredada que no puede cambiar, pero s
mantener y sacarle el mximo rendimiento; ese es nuestro deber con la
Naturaleza como partes integrantes que somos de ella.
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El equilibrio a travs de la alimentacin consiste en elegir los alimentos (no
los nutrientes) ms adecuados a la constitucin y a la condicin individual, que
nos acerquen lo mximo posible al estado de salud ptimo, evitando los que nos
alejen del mismo.
Los alimentos (el oxgeno incluido), constituyen una poderosa herramienta
para conseguir la calidad de vida que ms se adecue a las caractersticas cons-
titucionales (fsicas, emotivas y mentales) de cada uno.
Elegir los alimentos adecuados en cada momento es tarea fcil de la mano de
la filosofa oriental, eminentemente analgica y globalizadora. La comprensin
de la filosofia oriental nos puede despertar ese dormido hemisferio cerebral
derecho, el del sentido comn y la intuicin, que los occidentales hemos mini-
mizado a base de desarrollar mucho el izquierdo analizando todo al mximo.
El equilibrio es algo muy particular, cada uno tiene que encontrarlo utilizan-
do los dos hemisferios, y analizando cientficamente, pero tambin globalizan-
do intuitivamente.
Con el sentido comn puesto en marcha, slo comeremos alimentos que
podamos digerir, asimilar perfectamente, eliminar sus residuos, y que sean ade-
cuados a nuestro estado, al clima y a la actividad realizada. Con el tiempo, con-
seguiremos un estado de equilibrio que nos permita funcionar en automtico,
deseando y apeteciendo lo que realmente necesitamos.
Los conocimientos cientficos, producto de nuestro hemisferio izquierdo,
nos pueden servir para corregir puntualmente desequilibrios bioqumicos.
LAS PAREJAS DE CONTRARIOS
No hay alimentos buenos y alimentos malos, sino simplemente dietas ms o
menos saludables. Para que una dieta sea saludable tiene que tener los alimen-
tos en proporciones adecuadas para que no resulte ni expansiva ni contractiva,
que mantenga el equilibrio sodio-potasio y que no resulte ni acidificante ni alca-
linizante, ni oxidante ni reductora.
A lo largo del libro van a ir apareciendo parejas de parmetros antagnicos
y complementarios, que tienen que estar balanceados para conseguir una dieta
equilibradora. Estas parejas son las siguientes:
Expansin-contraccin.
Sodio-potasio.
cido-alcalino.
Oxidante-antioxidante.
28
PARTEI
LAS CLAVES PARA EL EQUILIBRIO
29
cunto debemos comer?
QU Y CUNTO DEBEMOS COMER
QU DEBEMOS COMER?
Para contestar esta pregunta tendremos que conocer primero varios aspectos
de nuestra fisiologa y del medio que nos rodea.
Las Peculiaridades del sistema digestivo
Un adulto tiene 32 piezas dentales, de las cuales nicamente 4 son para mor-
der y desgarrar (caninos), 8 en la parte delantera para cortar y trocear (incisivos)
y el resto, 20 a modo de molinillos, ms aptos para aplastar y moler alimentos
tales como granos, ftutos secos, se1nillas y races ms duras y correosas.
Nuestros dientes nos hablan de las proporciones en las deberamos comer los
alimentos: pequeas cantidades de carnes y grandes cantidades de productos
vegetales (granos, hortalizas y frutas). En el diagrama siguiente se pueden apre-
ciar estas proporciones: un octavo de carnes y productos animales, dos octavos
de hortalizas y frutas y cinco octavos de granos (cereales, legumbres y otras
semillas).
4/32=1/8 carnes, productos animales
8/3 2= 114=2/8 hortalizas y frutas
20/32=5/8 granos
La longitud de nuestro sistema digestivo se aproxima ms a la de los ani-
males herbvoros que a la de los carnvoros.
Los alimentos de origen animal se pudren ms rpidamente que los de ori-
gen vegetal, producindose sustancias potencialmente txicas a medida que van
descomponindose. Para un herbvoro es peligroso alimentarse de carne, ya que
tendra que permanecer demasiado tiempo en su tubo digestivo sufriendo la
inevitable putrefaccin.
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Por otra parte, la longitud de nuestro apndice es mucho menor que la de
los herbvoros, lo que indica que nuestro diseo no es demasiado compatible
con el cudrivorismo.
Nuestra saliva es ligeramente alcalina y contiene amilasas, enzimas que
ayudan a digerir los hidratos de carbono complejos presentes casi exclusiva-
mente en el mundo vegetaL Sin embargo la saliva de los carnvoros es ligera-
mente cida y no contiene amilasas.
La adaptacin al medio
El hombre ha sido el nico animal que ha colonizado todo el Planeta. Ha
conseguido adaptarse al medio comiendo alimentos del lugar y utilizando el
fuego para su transformacin.
Hasta la llegada de la revolucin industrial ciertos alimentos se consideraban
naturalmente lujosos, mientras que otros estaban al alcance de todos tanto como
las cosechas lo permitiesen. Este orden econmico natural es reflejo directo del
tnedio. Los cereales y las legumbres han sido las formas ms econmicas de
obtener alimento, se prestan fcilmente a un cultivo estable y se almacenan en
un grado de conservacin ptno. La tierra en la que crecen es de 8 a 30 veces
ms eficiente en trminos de produccin, cuando se utilizan sus productos
directamente para el consumo humano que cuando se destinan a engordar ani-
males que luego nos sirvan de alimento.
A raz de los cambios habidos en los suministros y en la disponibilidad del
alimento, a la mayora de nosotros no nos parece que cosas tan corrientes en la
vida diaria como el zumo de naranja, la miel, el tomate ... , sean grandes lujos.
Sin embargo, lo son. Aunque son baratos, en trminos de economa natural, que
es a la que nuestro cuerpo se ha adaptado durante miles de aos, son verdade-
ros artculos de lujo.
Por otra parte, si tenernos en cuenta nuestro metabolismo, debemos mirar ms
all y considerar cada alimento en trminos del lugar que ocupa en la economa
natural. Aunque parezca que podemos permitimos beber cada da leche fresca,
comemos un filete de vaca, o tomamos una naranja, en trminos fisiolgicos
deberamos saber que no conviene hacerlo ms que una o dos veces al mes.
El orden econmico implica tambin un orden ecolgico. Mientras uno sig-
nifica "lo que es fcil de obtener y sencillo de usar", el otro sugiere la idea de
"lo que es ms apropiado y tnantiene la salud del entorno" de la mejor manera
posible. Por el contrario, en la medida en que la agricultura intensiva, los culti-
vos tecnolgicos en gran escala y los procesos de fabricacin destluyen el
medio ambiente, sus productos son menos ecolgicos que los ms sencillos ali-
mentos completos y no adulterados de la agricultura orgnica.
32
cunto debemos comer?
"Aquello que es ms apropiado" sugiere que comamos lo que crece en los
alrededores o lo que est adaptado naturalmente a un clima similar. Estos ali-
mentos son ms frescos, precisan menos tecnologa en sus procesos de trans-
porte y empacado. Su humedad y equilibrio natural son muy diferentes a los de
los alimentos similares crecidos a muchos kilmetros.
A veces no es posible ni prctico consumir productos locales, pero s pode-
mos seleccionar los de la estacin y en todo caso los de un clima parecido al
nuestro.
El clima y la estacin tambin se ven reflejados en nuestros sistemas de coc-
cin; tanto es as, que en invierno, apenas se toman alimentos crudos, mien-
tras que en el verano lo normal es tomar una gran cantidad de ensaladas. Si
aprendemos a aplicar el principio del orden ecolgico en nuestras comidas, ten-
dremos en nuestras manos la principal herramienta para conservar nuestra
salud.
Incluso los esquimales, tienen una vida equilibrada con su entorno, a pesar
de no comer frutas y verduras que tan imprescindibles nos parecen para estar
sanos. Su dieta a base de animales polares les proporciona todo lo que necesi-
tan para vivir en ese lugar. Los esquimales son capaces de metabolizar grandes
cantidades de vitaminas liposolubles almacenadas en los hgados de dichos ani-
males. Los primeros exploradores de la Antrtida tuvieron serias dificultades
para sobrevivir con la dieta de sus habitantes, lo que evidencia las diferencias
metablicas entra ambas razas. Diferencias que tambin pueden apreciarse en
otro orden de cosas: los esquimales tienen una esperanza de vida muy por deba-
jo de la de los hombres de las zonas templadas del planeta y nunca han sido con-
quistadores.
Estamos fsicamente capacitados para comer de todo sin repercusiones
inmediatas, pero nos conviene una dieta ms vegetariana que carnvo-
ra, rica en hidratos de carbono complejos y muy especialmente cereales
y legumbres
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CUNTO DEBEMOS COMER?
Nuestras abuelas nos decan "es regla sana no comer cuando no se tiene
gana" y tambin aquello de que "de grandes cenas estn las sepulturas llenas".
Investigaciones cientficas recientes apuntan al hecho de que comer poco es
un seguro de salud para la vejez. Cuanto ms se come, ms hay que metaboli-
zar. Cuanto ms se metaboliza, ms radicales libres se producen. Los radicales
libres son el factor ms importante en el envejecimiento, en las enfermedades
degenerativas y en los achaques propios de la tercera edad.
El equilibrio de nuestra fisiologa depende de tres funciones: la alimentacin,
el metabolismo y la eliminacin. Si comparamos nuestro cuerpo con una estu-
fa de carbn, la alimentacin es el combustible, el metabolismo es la combus-
tin y la eliminacin es la evacuacin de desechos.
Demasiados alimentos o demasiado pocos; alimentos inadecuados; un mal
funcionamiento por disminucin del metabolismo y una eliminacin insufi-
ciente, provocan un estancamiento dentro del cuerpo de los desechos que habr-
an de ser evacuados (son las toxinas).
34
Un poco de filosofia
UN POCO DE FILOSOFA .. EL EQUILIBRIO
LOS TRES ASPECTOS DEL HOMBRE
Cuando nos duele algo o tenemos algn problema fsico vamos al mdico
especialista, cuando nuestra mente est confusa vamos al psiquiatra y cuando
somos unos inadaptados vamos al psiclogo. Aunque podemos "partir" el hom-
bre en tres partes, en realidad es una unidad que fragmentamos para poder ana-
lizarla mejor, y que cuanto ms dividida est ms precisin en el anlisis, pero
ms alejados estaremos de ver lo que realmente pasa. Por mucho que queramos
separarlos, nuestros tres aspectos, fsico, emotivo y mental, son inseparables y
estn ntimamente relacionados.
La relacin entre el mental y el fsico es semejante a la que hay entre un
director de orquesta y su orquesta. Si se elimina cualquier instrumento, cambia
la manera de tocarlo, o el director tiene un mal da, no habr sinfona. El cere-
bro a su vez depende del resto del cuerpo, las clulas que lo componen son
nutridas por la sangre elaborada a partir de los alimentos que ingernos, no slo
de lo que comemos, sino tambin de lo que bebemos y sobre todo de lo que res-
piramos. La calidad de la sangre depende adems de cmo digiramos los ali-
mentos, de cmo los metabolicemos y de cmo depuremos los residuos meta-
blicos producidos.
La relacin entre el mental y el emotivo tambin es muy directa. En nuestro
cerebro hay tres partes bien definidas, que de abajo hacia arriba son: el tallo
enceflico que regula las funciones vitales bsicas (respiracin, metabolismo y
reacciones y movimientos automticos); el sistema lmbico (tlamo) que regu-
la las emociones; y el cortex y neocortex que nos proporcionan la capacidad de
memorizar y pensar respectivamente.
Los estmulos o sensaciones emotivas llegan directamente al tlamo, el cual
enva una seal al neocortex para que "nos demos cuenta"; el neocortex enva
una seal a la amgdala (pequea estructura interna del cerebro que es crucial
para la formacin de los recuerdos sobre experiencias emocionales significati-
vas); y la amgdala elabora las respuestas de acuerdo con experiencias anterio-
res similares al estmulo emocional recibido. Por ejemplo, una sensacin de
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miedo es percibida por el tlamo, se enva al neocortex para hacerla conscien-
te, de all a la amgdala que dir si es grave o no, cmo actuar y ordenar a las
suprarrenales segregar ms o menos cantidad de adrenalina. La secrecin de
adrenalina depender del estimulo recibido y del estado y funcionalidad de las
suprarrenales; as por ejemplo, cuando las suprarrenales son muy sensibles, al
menor estmulo se disparan y pueden producir una taquicardia por cualquier
insignificancia. A veces, las neuronas del tlamo (que tambin son nutridas por
la sangre como las dems clulas) estn muy activas y dan una respuesta auto-
mtica sin pasar la informacin por el neocortex; son los secuestros emociona-
les, lo que vulgarmente llamamos arrebatos.
ALIMENTO PARA LOS TRES CUERPOS
Est claro que nuestros tres cuerpos estn ntimamente relacionados, pero
por dnde empezamos a arreglarlo cuando estamos desequilibrados? Siguiendo
el orden evolutivo, el cuerpo fisico fue el primero, sobre l se asent el emoti-
vo y el ltimo en aparecer fue el mental. Por lo tanto, para tener un buen equi-
librio mental y emotivo, el fisico tiene que estar en orden.
Para poner el fisico en forma, podemos utilizar el ejercicio fsico inteligen-
te, la respiracin consciente y la comida racional (poca, sana y bien digerida).
Para poner el emotivo en forma, lo primero sera cuidar el fisico y luego pro-
porcionarle estmulos adecuados: vida sin estrs, dejarse fluir, practicar la
empata, no hacer las cosas de una manera forzada, utilizar y comprender el len-
guaje no verbal; comunicarnos con los que nos rodean desde las afinidades, no
desde las diferencias; recurrir a tcnicas artsticas creativas como la msica, la
pintura y el teatro practicados de una forma consciente para ensear a nuestro
cerebro emotivo a responder adecuadamente. Si hablamos a nuestro cerebro
emotivo con palabras no nos entender, tenemos que hacerlo desde los smbo-
los; mediante el lenguaje artstico podemos modificar las respuestas automti-
cas de la amgdala de nuestro cerebro lmbico, el regulador de las emociones.
Para poner el mental en forma, lo primero sera cuidar el fisico y el emotivo,
y luego proporcionarle serenidad y lucidez mediante prcticas de relajacin
mental y de meditacin; realizar las actividades cotidianas a conciencia; darse
cuenta de las limitaciones personales; tomar conciencia de los cambios y per-
manecer flexibles ante la vida.
Cuando el cerebro est en forma, las respuestas a los estmulos internos y
externos son ms equilibradas. Los avances de la neuroinmunologa han
demostrado que el estado psicolgico de hombres y animales de experimenta-
cin modula las respuestas de las clulas inmunes. Asimismo las clulas de la
glia, poblacin celular del cerebro que completa y regula las funciones de las
36
Un poco de filosofia
neuronas, pueden captar mensajes qumicos que envan las clulas inmunol-
gicas.
LA ACTITUD
Proponer dietas, tablas de ejercicios, respiraciones, horarios, etc, no sirve de
nada si no hay comprensin. La comprensin lleva automticamente a un cam-
bio de actitud y el cambio de actitud nos pone en el camino de encontrar (que
no buscar) lo que necesitamos, lo que nos viene mejor. Entender que somos la
causa primera de nuestras dificultades, es el primer paso para caer en la cuenta
de que tenemos el poder de cambiar nuestra situacin a mejor.
La actitud positiva es imprescindible para recuperar la intuicin, esa brjula
interna que todos tenemos que nos alerta de hbitos o patrones de comporta-
miento potencialmente amenazadores para la vida y que incluye la voluntad de
vivir y el espritu de la supervivencia.
La intuicin nos lleva a armonizar los tres cuerpos: fisico, emotivo y mental.
Cuando los tres cuerpos se armonizan, ya no tenemos que preocupamos de
nada, se desea lo que se necesita y se tiene intuicin e inteligencia para con-
seguirlo.
Realmente, si nuestra intuicin est funcionando adecuadamente, seremos
capaces de evitar los extremos que conducen a la enfermedad. Esta capacidad
intuitiva es algo innato en todos, pero suele "embotarse" debido a una alimen-
tacin y a un pensamiento conceptual impropios.
La prctica del pensamiento analgico nos puede llevar a desarrollar nuestra
intuicin.
EL ANLISIS Y LA ANALOGA
Para acercamos a ese deseado equilibrio de la persona en su entorno deber-
amos desarrollar tanto el anlisis como la analoga. Pero en occidente hemos
desarrollado sobre todo nuestra parte analtica (hemisferio cerebral izquierdo),
mientras que en oriente ha sido la analgica (hemisferio cerebral derecho). Por
lo tanto sera muy til conocer las bases de la medicina oriental, fundamental-
mente analgica, e integrar ambas.
MEDICINA OCCIDENTAL
Es analtica, tcnica y cientfica.
Se basa en mquinas y anlisis de laboratorio.
Es sintomtica: se centra en determinados rganos y sntomas en lugar de
trabajar con toda la persona.
Es concreta, orientada a frmacos y ciruga.
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Los pacientes delegan su salud en el mdico que se encargar de que no sufra
recetando todo tipo de calmantes, antidepresivos, antiinflamatorios, etc.
La diettica est basada en los nutrientes.
MEDICINA ORIENTAL
Es analgica, intuitiva.
Sus mtodos de anlisis y sus terapias son globales.
Considera al hombre en su conjunto (fisico, emotivo y mental) dentro de su
entorno.
El enfermo se cura a s mismo. El mdico slo orienta acerca del estilo de
vida ms apropiado.
La relacin paciente terapeuta es emptica (emotiva), los dos dan y reciben
al mismo tiempo.
La diettica est basada en los alimentos.
UNA VISIN GLOBAL: LA FILOSOFA ORIENTAL
La verdad ms irrevocable del Universo y del mundo en el que vivimos es
que est en continuo cambio. (Universo viene de uni que significa uno y de
versus en movimiento).
Nuestro Planeta gira sobre s mismo (da y noche), y alrededor del sol (las 5
estaciones). A su vez el sistema solar gira sobre s mismo y alrededor del cen-
tro de su galaxia (la Va Lctea) y as sucesivamente. La vida es energa en
transformacin.
Nuestro entorno fisico, emotivo y social cambia continuamente. Para no
enfermar en este mundo tan cambiante tenemos que tener buena capacidad de
adaptacin: no estar ni muy rgidos, ni demasiado flexibles (flojos). Si estamos
demasiado rgidos, las "inclemencias" nos pueden "partir", y si estamos dema-
siado frgiles o dbiles seguro que no podremos hacer frente a las dificultades.
Cada uno tiene que buscar ese punto intermedio entre la rigidez extrema y la
debilidad.
Permanecer "erguido" en este mundo tan cambiante es un verdadero arte.
Para practicar el arte del equilibrio dinmico nada mejor que la filosofia orien-
tal que nos sita en nuestro medio natural y que con sus analogas nos muestra
lo que nos endurece y lo que nos afloja, y nos ensea que todo lo que tiene cara
tiene dorso y que cuanto ms grande es la cara ms grande es el dorso.
La filosofia oriental es globalista, considera los seres inseparables de su
medio, la Tierra y el Cielo. El Cielo hace llover energa electromagntica sobre
la Tierra en forma de rayos solares y de otras radiaciones estelares y planetarias;
38
Un poco de filosofia
esta energa descendente "aprieta" las cosas sobre la Tierra, produciendo efec-
tos contractivos. A su vez la Tierra, que se comporta como un gigantesco imn,
en su movimiento genera un campo electromagntico que impregna todo lo que
sobre ella habita, su fuerza va de dentro hacia afuera, produciendo efectos
expanSIVOS.
Estamos sobre la Tierra y actuamos a modo de antenas para recoger las fuer-
zas electromagnticas del cielo y la tierra que cargan nuestro cuerpo de energa
vital (el Ki de los japoneses). El Ki circula por nuestro cuerpo por 12 rutas prin-
cipales, son los meridianos. Cada meridiano es como un canal de energa que se
origina en un lugar concreto y sube o baja hacia otro lugar. Los orientales con-
ciben el cuerpo como un circuito continuo por el cual circula la energa vital.
Todos los rganos trabajan en armona y cada uno depende de los dems para
mantener la salud, y de esta armona fsica resulta una mente sana y unos sen-
timientos equilibrados.
En el Nei-Ching, el libro del Emperador amarillo de la antigua China (2697
-2595 a. de C.), se clasifican como yan las funciones en las que predominan las
fuerzas celestes (descendentes o centrpetas), y como yin aquellas en las que
predominan las fuerzas terrestres (ascendentes o centrfugas).
UNA CLASIFICACIN DIALCTICA PRCTICA
En toda sustancia material hay un equilibrio entre las fuerzas que mantienen
unidas a sus partculas (fuerzas contractivas) y las que hacen que se repelan
(fuerzas expansivas). Aquellas sustancias en las que predominan las fuerzas
contractivas les llamaremos estructuras yan y a aquellas en las que predominan
las expansivas, les llamaremos estructuras yin.
ESTRUCTURAS YAN
densas
pesadas
contradas
cortas
pequeas
interiores
ESTRUCTURAS YIN
poco densas
ligeras
expandidas
largas
grandes
exteriores
Lo que ms nos interesa aqu es su aplicacin a la alimentacin. En realidad
slo se trata de comprender el dicho: "Somos lo que comemos".
Si comemos demasiados alimentos de estructura yan, nos volveremos rgi-
dos (estructura yan), y si comemos demasiados alimentos de estructura yin nos
volveremos flojos (estructura yin). Si comemos equilibrado, no estaremos ni
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muy flojos ni muy rgidos, estaremos elsticos y podremos adaptarnos a los
cambios continuos que ocurren en ese fluir de la energa que llamamos VIDA.
Sin embargo, si comemos alimentos de los dos extremos, unos muy contracti-
vos y otros muy expansivos, ser muy dificil mantener el equilibrio; lo ms pro-
bable es que algunas de nuestras estructuras se rompan y otras se descom-
pongan.
Hay otros muchos aspectos de nuestro mundo que no son materiales, por
ejemplo el fro y el calor o la actividad y la pasividad. Para clasificar estos
aspectos no materiales utilizaremos un criterio cintico, la percepcin de ms o
menos movimiento. A las funciones que percibimos vibrando con intensidad
acelerada las llamaremos yan y a las ralentizadas yin.
Las funciones desarrolladas durante el da son yan en comparacin con las
de la noche. Durante el da la Tierra recibe energa (calor) del Sol, esta energa
produce movimiento y actividad. Durante la noche, la Tierra se enfra al dis-
persar la energa recibida del Sol, todo se ralentiza.
En nuestro organismo, las funciones yan corresponden al sistema nervioso
simptico, esa parte de sistema nervioso autnomo que nos pone en accin,
mientras que las funciones yin corresponden al parasimptico, esa rama del sis-
tema nervioso autnomo que nos permite relajarnos. Ambos se complementan,
de tal manera que cuanto ms activo est el parasimptico, ms deprimido esta-
r el simptico y cuanto ms activo est el simptico, menos activo estar el
parasimptico.
FUNCIONES YAN
calor
aceleracin
actividad
ritmo rpido
vibracin fuerte
simptico
FUNCIONES YIN
fro
ralentizacin
pasividad
ritmo lento
vibracin dbil
parasimptico
Todos sabemos que el calor dilata a los cuerpos y que el fro los contrae. Es
decir, las funciones yan producen expansin en cualquier estructura y las fun-
ciones yin producen contraccin en cualquier estructura.
Por eso, en los climas fros (funcin yin) se dan verduras de raz (estructura
yan) y en los climas clidos (funcin yan) se dan verduras de hoja (estructura
yin). Tambin por eso en invierno nos encogemos y en verano nos expandimos.
40
Un poco de filosofia
EL EQUILIBRIO
Las personas ms equilibradas son aquellas cuya vida se adecua ms a sus
caractersticas constitucionales (fisicas, emotivas y mentales), son las que dese-
an lo que necesitan.
Si estamos interesados en practicar el arte del equilibrio tenemos que comen-
zar por conocemos a nosotros mismos y a nuestro entorno, para satisfacer en l
nuestras necesidades fisicas, emotivas y mentales. En los dos captulos siguien-
tes te ofrezco dos herramientas o claves orientales para conseguir el equilibrio
a travs de la alimentacin: la clave polaridad y la clave de los cinco elemen-
tos; en el resto de los captulos encontrars las claves occidentales: las caloras
y los nutrientes que, aunque analticas por naturaleza, estn teidas con el tinte
de la globalidad y el sentido comn.
41
La
LA CLAVE POLARIDAD PARA LA ELECCIN
DE LOS ALIMENTOS
ASPECTOS ENERGTICOS DE LA ALIMENTACIN
Cuando los cientficos hablan de "energa del alimento" generalmente se
refieren a la cantidad de calor producida cuando el alimento se destruye o se
quema. Esto se mide en caloras. Sin embargo, ste es slo un aspecto de la
energa y describe nicamente lo directamente mensurable al destruirse el ali-
mento.
Cuando hablamos del carcter energtico del alimento nos referimos a algo
bastante diferente. Cada alimento y cada forma de vida tiene su propia y nica
manera de comportarse y sus propias caractersticas, las cuales pueden califi-
carse como energa vital Estas cualidades energticas se crean en funcin de
la clase de ambiente en que vive, de cmo se form, de cul fue su crecimien-
to y de otros muchos factores. Teniendo en cuenta cmo nos afecta el alimento,
necesitamos percibir su carcter y su comportamiento energtico.
La mejor manera de hacerlo es comparar los alimentos animales con los de
origen vegetaL
Las plantas, para captar sus nutrientes, desarrollan sus races hacia abajo y
hacia afuera por el suelo y los animales lo hacen hacia adentro, en el intestino
delgado, donde se absorben los nutrientes. (La flora intestinal puede describir-
se de un modo primario como los microbios del suelo que ayudan a que las
plantas tomen su alimento).
aparato respiratorio de las plantas desarrolla las hojas expandindose
hacia arriba y hacia el exterior, mientras que los pulmones de los animales se
desarrollan hacia adentro de una forma densa y compacta. Los animales captan
oxgeno y eliminan dixido de carbono; las plantas, adems de lo anterior, cap-
tan dixido de carbono y desrenden oxgeno.
Las plantas son estticas y los animales son mviles. Los animales estn
hechos en su mayor parte por protenas y almacenan sus excesos en forma de
grasa, mientras que las plantas estn formadas mayoritariamente por carbohi-
dratos y almacenan su energa en forma de almidones y aceites.
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Las plantas y los animales estn por lo tanto gobernados por dos tipos de
energas opuestas y complementarias. El mundo vegetal representa tendencias
ms pasivas y ms expansivas, mientras que el mundo animal nos habla de ten-
dencias ms activas y contractivas.
Este tipo de comparacin puede establecerse entre otros tnuchos pares de ali-
mentos, as como entre las caractersticas internas del cuerpo humano, su meta-
bolismo y diversos aspectos de la conducta humana (extroversin e introver-
sin), y, a fin de cuentas entre todos los fenmenos del mundo.
El axioma "somos lo que comemos" se puede entender ms fcilmente en
estos trminos. Consumiendo alimentos animales se produce un efecto de con-
traccin en el cuerpo; nuestro nivel de azcar en la sangre, por ejemplo, tiende
a disminuir ms fcilmente. Los rganos internos se contraen, se hacen ms
cerrados; la piel se seca con ms facilidad y tendemos a sentimos ms duros y
menos flexibles. lo referente a la conducta, nos hacemos ms focalizadores,
testarudos, agresivos y con ms preocupacin por el mundo material y las cir-
cunstancias inmediatas.
Contrariamente, una dieta vegetariana actuara suavizando nuestro cuerpo y
haciendo nuestra mente ms tranquila, calmada y pacfica. Una dieta compues-
ta por alimentos como frutas, azcar, leche y frecuentes ensaladas crudas hacen
que nuestros rganos se desarrollen dbiles e inactivos, el nivel de azcar en la
sangre tiende a crecer demasiado, los tejidos y msculos pierden tono y pode-
mos llegar a ser ms propensos a las infecciones. Nuestro comportamiento ten-
der a ser ms pasivo y tmido, seremos ms desorganizados, carentes de disci-
plina y con mayor preocupacin por los mundos espirituales, psicolgicos y
ms lejanos, tericos o abstractos.
En trminos de salud humana deberamos buscar de una forma natural el
equilibrio dinmico entre los alimentos ms contractivos y los ms expansivos.
En la prctica es lo que hacemos cuando tomamos una cerveza despus de
comer algo salado (la sal es poderosamente contractiva, mientras que el alcohol
es fuertemente expansivo). Lo mismo sucede cuando tomamos filete y helado,
huevo y zumo, o queso y vino.
Sin embargo, una dieta basada en tales extremos para alcanzar el equilibrio,
produce unas fluctuaciones muy grandes en nuestro metabolismo, y esto es un
verdadero peaje en donde nuestra salud tiene que detenerse.
Deberamos aprender a usar ms conscientemente estos principios energti-
cos para poder seleccionar los alimentos ms centrados y de tendencias ms
moderadas. De este tnodo, podremos encontrar mayor equilibrio entre el cuer-
po y la mente.
44
La clave polaridad
-----------------------
CLASIFICACIN DE LOS ALIMENTOS
Para realizar la clasificacin de los alimentos tendremos en cuenta funda-
mentalmente el efecto expansivo y de enfriamiento (yin) o contractivo y de
calentamiento (yan) que producen en el organismo humano.
Estos trminos son metafricos, lo ms importante es ver que son opuestos.
Por ejemplo, si tengo un dolor de cabeza por haber tomado alcohol (expansivo)
se me quitar mejor tomando un alimento salado (contractivo) que uno dulce
(expansivo). El carcter expansivo o contractivo es siempre RELATIVO, es
decir, no hay nada absolutamente expansivo o contractivo, pero s hay alimen-
tos que producen ms expansin que otros.
Podramos hacer una clasificacin basada en la experiencia, pero sta es una
labor de "chinos", ya que habra que estudiar por separado el efecto de cada ali-
mento. Este es un trabajo que hicieron los antiguos orientales y que se ha ido
transmitiendo de generacin en generacin.
El efecto expansivo o contractivo de un alimento depende de su energa vital.
Si en su energa vital predominan las caractersticas expansivas, producir
expansin; y si en su energa vital predominan las caractersticas contractivas,
producir contraccin. Los alimentos expansivos potencian las funciones org-
nicas que precisan fuerzas expansivas y los alimentos contractivos potencian las
funciones que precisan fuerzas contractivas. Por lo general, los alimentos
expansivos enfran y los contractivos calientan.
Los alimentos ms expansivos (yin) de los que no deberamos abusar son: las
drogas, el alcohol y, en menor grado, los helados, el azcar, la miel, la fructo-
sa, las bebidas fras, las frutas y los zumos de frutas tropicales y semitropicales.
Su ingestin hace sentimos dispersos, deprimidos y sin energa.
Los alimentos ms contractivos (yan) y que tambin deberamos controlar son:
la sal, los huevos, los embutidos, los quesos curados y las carnes rojas. Su ingestin
nos hace propensos a la agresividad, al mal humor y a la rigidez fisica y mental.
CARACTERSTICAS PARA LA CLASIFICACIN DE LOS VEGETALES
Para clasificar los alimentos de acuerdo con su carcter expansivo (yin) o
contractivo (yan) hay que tener en cuenta alguno de los siguientes aspectos:
Contenido en agua, densidad: Cuanto ms compactos, ms contractivos.
Lugar (latitud y clima) donde se producen: Si crecen al norte son ms con-
tractivos que si crecen al sur.
Periodo de crecimiento: Si crecen en pocas fras son ms contractivos que
si lo hacen en pocas calientes.
Velocidad de crecimiento: Los que crecen muy rpido son ms expansivos.
Color. Los colores de energa ms alta, mayor frecuencia (violeta, morado,
45
azuL .. ) son ms expansivos que los de menor frecuencia, menor energa
(rojo, marrn ... ).
Olor: Cuanto ms penetrante sea el olor, ms expansivo (todo lo que se esca-
pa, es producto de una expansin).
Dimensiones: A igualdad del resto de las caractersticas, las formas ms
grandes son las ms expansivas.
Tipo de crecimiento (raz, en el suelo, sobre el suelo ... ): Todo lo que crece
bajo tierra es ms contractivo que lo que crece sobre tierra.
Composicin qumica (minerales, protenas, vitaminas ... ): En los alimentos
vegetales expansivos predominan las vitaminas, y en los contractivos, los
minerales. Los minerales forman parte de la tierra, y las vitaminas se produ-
cen en los vegetales gracias al sol.
Relacin sodio-potasio y magnesio-potasio: Los alimentos con una propor-
cin alta en potasio en relacin con el sodio y el magnesio producen un efec-
to dilatador en las clulas del individuo que los ingiere. Curiosamente los
ensayos de laboratorio muestran para los alimentos clasificados como expan-
sivos con los criterios anteriores una alta proporcin de potasio. La patata, el
pimiento, el tomate, la berenjena y las frutas tropicales son alimentos muy
expansivos ya que tienen una relacin sodio/potasio (Na+JK+) y magne-
sio/potasio (Mg+
2
fK+) muy baja, o sea, su contenido relativo en potasio es alto.
Periodo de conservacin: Los alimentos vegetales que se pueden almacenar,
son ms contractivos que los perecederos. La descomposicin es un proceso
expanstvo.
46
La clave polaridad
CLASIFICACIN GENERAL DE LOS ALIMENTOS
Los alimentos que a continuacin se citan estn clasificados comparativa-
mente de ms expansivo a ms contractivo utilizando los aspectos expuestos en
el apartado anterior .
............................................. Extremo expansivo ........................................... .
Las drogas y la mayor parte de los medicamentos.
Los productos qumicos: conservantes, colorantes, insecticidas ...
Las bebidas alcohlicas: licores, vinos, cervezas ...
Los complementos vitamnicos, especialmente los hidrosolubles.
El azcar refinado.
Edulcorantes: miel, melazas, etc.
Jalea real y polen.
Bebidas aromticas y estimulantes (t, caf, menta ... ).
Especias: pimienta, mostaza, curry, nuez moscada ... .
Jugos de frutas.
Aceites.
Frutas tropicales (papayas, mangos, bananas, pias ... ).
Frutas de zonas templadas (cerezas, bayas, melones ... ).
Leche y nata.
Frutas oleaginosas: nueces, almendras, cacahuetes ...
Vegetales de origen primitivo y tropical: levaduras, hongos, championes, esp-
rragos, patatas, tomates, berenjenas ...
Germinados.
Verduras de hoja.
Legumbres redondas: cebolla, repollo, calabaza ...
Legumbres de raz: nabo, zanahoria ...
Algas.
Semillas oleaginosas: ssamo, pipas de girasol o calabaza ...
Leguminosas de las zonas ms calientes.
Leguminosas de las zonas ms fras: lentejas, garbanzos.
CEREALES .......................................... Zona de equilibrio .......................
Crustceos primitivos.
Pescados de aguas dulces.
Pescados de aguas saladas.
Reptiles.
Aves.
Quesos curados.
Mamferos.
Huevos. Caviar.
Tamari o salsa de soja. Miso (pasta de soja fermentada).
Sal.
............................................. Extremo contractivo ........................................ .
47
ALIMENTOS CALORFICOS Y ALIMENTOS REFRESCANTES
En general, los alimentos contractivos (yan), mantienen el calor interno,
impidiendo que se pierda, por lo tanto son calorficos.
Cuando hace fro y estamos muy contrados, necesitamos comer algo calien-
te para expandimos y sentimos ms relajados.
Los alimentos expansivos (yin), dispersan el calor, por lo que son refrescan-
tes. Cuando hace demasiado calor y estamos muy dilatados, necesitamos tomar
alimentos o bebidas fras, para producir una contraccin brusca y sentimos
meJor.
Cuando tenemos fiebre (calor interno) no deberamos tomar alimentos muy
calorficos como carnes, fritos, mucho hidrato de carbono ... Lo mejor sera ayunar.
El efecto de las especies picantes, como el curry, la pimienta y la guindilla
es ardiente en un primer momento, ya que dilatan los capilares externos, preci-
pitando la sangre a la superficie de la piel, provocando sudoracin. Cuando el
sudor se evapora, el efecto es refrescante.
El jengibre tambin es picante y activa la circulacin sangunea, pero al ser
una raz es ms contractivo y contribuye a mantener el calor interno.
Por exceso de sal y de yan en general, se siente primero fro y luego calor.
Por exceso de azcar y de yin en general, se siente primero calor y luego fro.
El poder refrescante de las frutas
Sus numerosas virtudes las han puesto de moda. Vitaminas, minerales y fibra
son sus galardones, s ~ n olvidamos de su fcil digestibilidad y su poder saciante
sin introducir caloras extra. Adems son refrescantes, ideales para las pocas
calurosas, despus de tomar el sol o haber hecho ejercicio. Sin embargo, para
poder beneficiarse de ellas hay que conocerlas un poco ms.
La mayor parte de las frutas crecen en los climas clidos o templados y en
las estaciones ms clidas, la Naturaleza nos las ofrece para refrescamos.
Cuando estamos fros (fro interior) o sentimos fro (fro exterior), es mejor no
tomarlas.
Algunas personas, las ms dbiles (las ms yin), cuando comen frutas en
exceso (y para algunos el exceso es slo un poco), no son capaces de eliminar
los cidos orgnicos que contienen. Las cistitis, la disminucin de la memoria,
la falta de resistencia al fro son algunas de las dolencias que mejoran cuando
se suprimen o reducen las frutas de la dieta.
Cocerlas o asarlas (manzanas y peras), puede ser una solucin. Cuando las
frutas se hacen en compota o se asan pierden algunos de estos cidos voltiles,
se yanguizan, y son mucho ms equilibradoras.
La creencia de que los ctricos por su alto contenido en vitamina C previe-
48
La clave polaridad
nen los resfriados, carece de sentido comn. Un resfriado no puede solucionar-
se con algo refrescante. Los estudios cientficos al respecto tampoco son con-
cluyentes.
Los gases y las malas digestiones tambin agradecen su ausencia de las
comidas. Cuando se ingieren frutas con otros alimentos de digestin ms lenta,
pueden fermentar en los intestinos, sobre todo las que tienen ms concentracin
de azcares. Lo mejor es comerlas solas.
Tambin los diabticos tienen que poner precaucin con las ms dulces,
especialmente las uvas por su alta concentracin de glucosa, y lo mismo debe-
ran hacer los obesos y los que padecen hiperlipemia.
!Cuidado con las naranjas!, son hipersecretoras biliares, y pueden hacer
pasar un mal rato a los que tengan padecimientos hepticos-biliares.
Las frutas no deben ser un plato principal de las comidas, se deben conside-
rar autnticas golosinas a las que muy bien podran sustituir. Es curioso que en
las zonas tropicales y subtropicales, las frutas no forman parte de los platos tra-
dicionales, las cultivan para exportar a los pases ms consumistas.
Para hacer un buen uso de ellas deberamos fijamos un poco ms en la
Naturaleza que en los supermercados: manzanas, peras y castaas secas en el
invierno; manzanas, peras, castaas, y granadas en el otoo; uvas al final del
verano; sandas, peras, melocotones y ciruelas en el verano; cerezas en la pri-
mavera, etc. Siempre en cantidades moderadas y si nuestro cuerpo nos lo per-
mite.
Los ayunos de dos o tres das, a base de frutas, son saludables en verano o
primavera para las personas que han abusado de las carnes y las grasas, que no
se encuentran dbiles, es decir para las que tienen una condicin yan.
MODIFICACIN POR LA COCINA
Podemos cambiar la polaridad de los alimentos por la manipulacin culinaria.
En general, cuanto ms tiempo de coccin y ms temperatura, ms aumenta
el poder contractivo del alimento.
La sal utilizada en la coccin de los alimentos expulsa el agua de las clulas
por lo que tambin contrae.
De menos a ms contractiva:
Crudos.
Al vapor.
Escaldados.
Hervidos.
Hervidos a presin.
Salteados.
Estofados.
Fritos.
Horneados.
49
LOS ALIMENTOS EXTREMOS EN EXCESO
Segn la filosofia oriental: en el extremo del desarrollo, yin produce yan y
yan produce yin. Esta ley tambin se cumple con los alimentos.
Cuando de una manera continuada se ingieren alimentos muy expansivos
(enfriadores), con el tiempo, el organismo adquiere una condicin contractiva.
Esto puede ser debido simplemente a la tendencia a comer alimentos de la
polaridad opuesta o a una respuesta defensiva del rgano ms afectado. Por ejem-
plo, un poco de alcohol ablanda las paredes de las neuronas y de los hepatocitos,
pero un exceso las endurece, llegando al extremo de producir cirrosis.
Cuando de una manera continuada se ingieren alimentos de polaridad con-
tractiva (calentadores), con el tiempo, el organismo adquiere una condicin
expansiva, de la misma manera que un poco de fro contrae, pero mucho fro
produce dilatacin perifrica (se ponen las manos rojas).
Los alimentos expansivos se equilibran con los contractivos, pero si se trata
de alimentos extremos el organismo "pasa factura" y aparecern problemas por
exceso de ambos.
Por ejemplo, el exceso de potasio de las patatas no se equilibra con sal. La sal
se asimila mucho ms rpidamente que el potasio ligado a la materia orgnica.
Hay sin embargo algunos procedimientos para "vegetalizar" la sal, como son
los fermentados de soja miso y tamari y el gomasio (ssamo molido con sal en
la proporcin 15/1 ); la grasa del ssamo tapiza las paredes del estmago hacien-
do ms lenta la asimilacin de la saL
ESTRUCTURA
Fuerzas expansivas
Fuerzas contractivas
50
La clave polaridad
No obstante, el abuso de sal en la alimentacin vegetariana no es tan peli-
groso como en la carnvora, y siempre ser mejor acompaar un filete con ensa-
lada que con embutidos.
El exceso de alimentos expansivos daa ms a las vsceras y el exceso de
alimentos contractivos daa ms a los rganos.
Los rganos (riones, hgado, corazn, bazo-pncreas, pulmones) son com-
pactos y para su correcto funcionamiento necesitan expandirse, mientras que las
vsceras (vejiga, vescula biliar, intestino delgado, estmago, intestino grueso)
son formas huecas (expandidas), y para su correcto funcionamiento necesitan
contraerse, para luego volver a su situacin inicial y repetir continuamente ese
vaivn que la naturaleza les ha impuesto.
INFLUENCIA DE LOS ALIMENTOS EN NUESTRA CONDICIN
Si comemos alimentos de polaridad expansiva, nos volveremos expandidos:
los tejidos corporales se volvern ms laxos y dbiles y los msculos perdern
facilidad para contraerse.
Si comemos alimentos de polaridad contractiva, nos volveremos contrados:
los tejidos corporales se vuelven rgidos, duros, perdiendo flexibilidad, pudien-
do romperse los tendones en las contracciones musculares.
Una advertencia: no os aferris a los alimentos que en un determinado
momento os ayudaron a poneros bien, una vez restablecido el equilibrio, esos
alimentos os pueden llevar al extremo contrario, a "pasaros de rosca".
TOLERANCIA DE LOS ALIMENTOS SEGN LA CONSTITUCIN
Las personas de constitucin yan toleran mejor los excesos de alimentos
expansivos que de alimentos contractivos.
Las personas de constitucin yin toleran mejor los excesos de alimentos con-
tractivos que de alimentos expansivos.
Constitucin yan: estructura sea ancha, cara con mandbula ancha en compa-
racin con la frente, hombros anchos, forma general de la estructura sea cuadrada,
tez rojiza, iris con estroma (tejido) denso, musculatura fuerte, temperatura corporal
en estado normal alta. Son personas muy vitales, de movimientos rpidos y seguros.
Constitucin yin: estructura sea estrecha, mandbulas estrechas en compa-
racin con la frente, hombros estrechos, forma general alargada, tez plida,
estroma (tejido del iris) poco denso, musculatura fofa, temperatura corporal en
estado normal baja. Son personas con poca vitalidad, sus movimientos son len-
tos y poco seguros
51
ALIMENTACIN SEGN EL SEXO
La 1nujer debera poner ms nfasis en los alimentos de polaridad expansi-
va, siempre que no sean extremos, para mantener su feminidad. Si toma
demasiados alimentos contractivos se masculiniza.
Los hombres necesitan poner ms nfasis en los alimentos contractivos,
siempre que no sean extremos, para mantener su masculinidad.
No es necesario cocinar dos comidas diferentes para la pareja, simplemente,
a la hora de servirse la comida, el hombre se pondr mayor cantidad de carne o
pescado que la mujer, y sta mayor cantidad de verduras que el hombre.
ALIMENTACIN EN LAS DISTINTAS ETAPAS DE LA VIDA
Alimentacin al comienzo del ciclo vital
Los nios necesitan energa yin para crecer (el crecimiento es una expan-
sin). Un exceso de alimentos expansivos acelera el crecimiento y un exceso
de alimentos contractivos lo retarda. Los nios no deben comer alimentos sala-
dos o exceso de huevos. El crecimiento lento pero seguro, se favorece con
cereales integrales y otros granos con capacidad para germinar, debidamente
cocinados para poder asimilarlos, con verduras abundantes cocidas o crudas,
frutas, alimentos germinados y protenas suaves como el pescado o la carne de
ave.
Alimentacin al final del ciclo vital
En el otoo de la vida la contraccin corporal producida por el paso del tiem-
po comienza a hacerse notar. Se deberan evitar los alimentos muy contracti-
vos, pues aceleraran el proceso de envejecimiento, pero no conviene abusar de
los alimentos muy expansivos, pues les debilitaran. A diferencia de los nios,
los ancianos carecen de la fuerza vital necesaria para aprovecharse de las frutas
y de otros alimentos yin, que lejos de revitalizarlos pueden aflojarlos demasia-
do, debilitndolos. Y por estar en el otoo de la vida, se dar preferencia a los
alimentos cocidos frente a los crudos.
ALIMENTACIN SEGN LA ACTIVIDAD
Actividades mentales
Los alimentos de polaridad expansiva potencian las actividades mentales
pero si se toman en exceso o son extremos, se tender a "andar por las nubes".
Para estudiar es bueno tomar alimentos ligeramente expansivos, pero que no
sean extremos, ni en exceso para no desconcentramos. Deben evitarse el az-
52
La clave polaridad
car, los dulces, las bebidas alcohlicas, comer demasiado e ingerir cualquier
clase de alimentos refinados y tratados industrialmente.
Favorecen la concentracin mental, los cereales integrales en grano, las
legumbres, los frutos secos en cantidades moderadas, las verduras cocidas y
raciones pequeas. Tambin con el tabaco se consiguen estados de concentra-
cin mental, pero es un extremo yan y tiene unos inconvenientes tan grandes
como sus ventajas.
Actividades artsticas
Para realizar actividades artsticas creativas, la mente tiene que estar "suel-
ta", y esto se potencia con alimentos de polaridad yin. Por esta razn muchos
pintores abstractos consumen grandes cantidades de alcohol o de drogas, pero
estas sustancias son extremadamente yin, y al lado de esta gran cara presentan
un enorme dorso.
Para no tener que recurrir al alcohol, a las drogas, al caf o al azcar, no
deberamos abusar de los alimentos extremo yan, como por ejemplo, alimentos
muy salados, los embutidos, los huevos y las carnes rojas. Para derrochar crea-
tividad, la alimentacin tendra que ser casi vegetariana, con abundantes verdu-
ras especialmente las de sabor amargo y color rojo, germinados, frutas, arroz y
una pequea cantidad de legumbres. Sin embargo, hay que hacer las cosas con
lgica; este tipo de alimentacin puede resultar demasiado yin, sobre todo para
las personas de constitucin yin y especialmente en invierno; una medida pru-
dente sera alimentarse as slo en temporadas clave.
Los lcteos no deberan estar presentes en la alimentacin de los que quieran
desarrollar actividades creativas, la leche crea dependencias en los adultos que
la consumen, al igual que las crea entre el beb y su madre.
Para trabajar con el ordenador en oficinas cerradas
Adems de los alimentos que propician la concentracin mental, es necesa-
rio protegerse de las radiaciones y del ambiente poco oxigenado. Para ello nos
pueden ayudar las hojas verdes muy ricas en clorofila capaces de transformar
las radiaciones solares, y los alimentos fermentados (miso, tamari, pieles ... )
ricos en microorganismos vivos capaces de "respirar" sin oxgeno.
Para meditar
Los alimentos muy yin nos hacen divagar alejndonos de nuestro centro, y
los muy yan vuelven nuestra mente rgida y materialista imposibilitndonos la
meditacin.
Para meditar es imprescindible tener el estmago y los intestinos vacos. Si
53
tratatnos de encontrar nuestro "centro" sin divagaciones, podemos preparar
nuestra mente comiendo una pequea cantidad de arroz integral con gomasio y
unas verduras cocidas. Como bebida, t verde de hojas tiernas, muy poco con-
centrado.
Actividades fsicas
El ejercicio fsico continuado aprieta las estructuras corporales, yanguiza,
pero para tener un buen rendimiento fsico es preciso estar fuerte. Los ali-
mentos de polaridad contractiva potencian las actividades fsicas, pero si se
toman en exceso, la rigidez adquirida impedir realizarlas. Los alimentos cru-
dos o poco cocidos pueden contrarrestar la yanguizacin producida por el
ejerCICIO.
Para realizar deportes que requieran flexibilidad y agilidad, se necesitan ali-
mentos de polaridad yin, como las ensaladas, las verduras poco cocidas, las fru-
tas, el polen. Estos no sern la base de la alimentacin, sern los acompaantes
de los cereales integrales, imprescindibles para producir equilibrio y centrar.
De los alimentos de origen animal se dar preferencia a los pescados que son
los menos yan.
Para los deportes que requieran potencia, se utilizarn alimentos ms coci-
nados, ms cereales, ms legumbres y ms protena animal (pescados o ave),
disminuyendo los crudos y las carnes rojas o los huevos.
Todas las semillas con capacidad de germinar, como los cereales integrales
y las legumbres, nos inundan de la energa adecuada para realizar cualquier tipo
de actividad.
Actividad sexual
Los alimentos del extremo yan como la sal, las carnes rojas, los huevos, los
embutidos, los alimentos muy cocidos y los quesos curados, propician los inter-
cambios sexuales cortos, frecuentes y a veces violentos. Mientras que una ali-
mentacin extremadamente yin con azcar, alcohol, drogas o el crudivorismo
no compensado por la prctica habitual de ejercicio fisico, no potencian los
intercambios sexuales, o los potencian con una gran carga de miedos que en la
mayora de los casos conducen al fracaso.
Llevar una alimentacin equilibrada basada en cereales integrales, verduras,
pescados y legumbres, propicia intercambios sexuales ms placenteros, largos,
cargados de sensibilidad, de armona y de creatividad.
54
La clave polaridad
~ - - -
ALIMENTACIN SEGN EL CLIMA
Clima fro
En los climas fros y en invierno deberamos incluir en la dieta alimentos de
polaridad yan, siempre que no sean extremos, por ejemplo, guisos, potajes,
legumbres, mayor cantidad de cereales, verduras de raz, algo de protena ani-
mal.
Como los alimentos expansivos enfran (se dan en climas clidos), para
soportar el fro deberamos evitar las frutas crudas y sus zumos, las ensaladas y
los alimentos fros.
Clima clido
En los climas clidos y en verano, deberamos incluir en la dieta ms ali-
mentos expansivos que en invierno, por ejemplo, cereales y legumbres en ensa-
lada, verduras de hoja verde, ensaladas y frutas.
Los alimentos de polaridad yan, calientan el organismo, por eso cuando hace
calor deberamos evitar alimentos muy cocinados y muy calientes y no abusar
de las protenas animales como carnes, huevos, embutidos y quesos.
55
LA CLAVE 5 PARA LA ELECCIN DE LOS
ALIMENTOS
LOS CINCO ELEMENTOS DE LA FILOSOFA ORIENTAL
La clave 5
La periodicidad y el ritmo son fenmenos observables en todos los proce-
sos que ocurren en la Naturaleza. Algunos son tan rpidos que no somos
capaces de sentirlos y otros son demasiado lentos para que podamos regis-
trarlos. Pero todos se adaptan al proceso patrn fundamental, el patrn POLA-
RIDAD.
Todo cuanto existe tiene un principio o estadio de mnima existencia y un
estadio de madurez o de mxima existencia. La transicin del mnimo al mxi-
mo constituye un ciclo.
Las estaciones se suceden en un ciclo ordenado y las temperaturas medias del
ambiente pasan de valores mnimos en invierno a valores mximos en verano.
El crecimiento y desarrollo de los seres vivos tambin tiene lugar de una forma
orgnica y ordenada.
Para un planta en el estadio 1, la semilla yace bajo la tierra manteniendo una
gran energa vital todava sin desarrollar: es el invierno; en el estadio 2 surgen
los brotes de la tierra apuntando hacia arriba, es el comienzo del crecimiento:
es la primavera; en el estadio 3 la planta ha culminado su desarrollo y se llena
de semillas: es el verano; en el estadio 4la planta comienza a decaer y sus semi-
llas caen al suelo: es el final del verano; en el estadio 5 las semillas quedan ente-
rradas en la tierra y la planta termina su ciclo: es el otoo.
Para un hombre el invierno corresponde al feto, la primavera al beb, el
verano al adolescente, el final del verano al adulto y el otoo al anciano.
Segn los antiguos orientales los procesos naturales no ocurren al azar, sino
de una forma ordenada, evolutiva siguiendo unas fases o estadios energticos:
LAS 5 FASES de la energa o los 5 elementos. Cada elemento se representa por
un smbolo: agua, madera, fuego, tierra y metal. Esta teora contempla el hecho
de que ningn fenmeno de la naturaleza permanece esttico, todo cambia con-
tinuamente a su propio ritmo. Estos cambios o fases son iguales para todos los
fenmenos naturales, son cclicos y siempre van en la misma direccin. La
57
nica diferencia est en su ritmo, por lo general cuanto ms intenso sea el
fenmeno, menor ser su duracin.
La teora de los 5 elementos tiene dos aspectos, uno esttico y otro dinmico.
Aspecto esttico: describe las cualidades tpicas de las cosas materiales y las
clasifica. En la tabla del final del captulo se pueden ver las asociaciones de
cada elemento.
Aspecto dinmico: Se refiere a las transformaciones cclicas de la energa
que ocurren en los procesos naturales.
En la evolucin de los fenmenos naturales siempre se observa que fuerzas
expansivas YIN y las fuerzas contractivas YAN estn continuamente cambian-
do la una en la otra. Cuando la expansin llega a un extremo, se convierte en
contraccin y cuando la contraccin llega a un extremo, se convierte en expan-
sin. Estas transformaciones cclicas de YIN en YAN y de YAN en YIN pasan
por una serie de fases, son los 5 elementos de la filosofa orientaL
En trminos tennodinmicos, los procesos naturales evolucionan en el tiem-
po de tal manera que aumentan paulatinamente su entropa (grado de desorden
del sistema) aumentando paralelamente su temperatura. Cuando el sistema
alcanza el desorden mximo (mximo YIN), comienza a ordenarse (pierde
entropa) y paralelamente disminuye su temperatura, desprendiendo energa (la
entalpa disminuye)
Podemos considerar la entropa mxima como el mximo yin o lo que es lo
mismo, el mnimo yan; y la entropa mnima como el mximo yan o mnimo yin.
LOS CICLOS
Ta en aumento.
Desorden en
aumento
58
YIN: estado ms expandido
YAN: estado ms concentrado
Ta en disminucin.
Orden en aumento
)
La clave 5
Este ciclo energtico se repite siempre en el mismo sentido y nunca en el
contrario. Es la ley madre-hijo o ciclo generativo: cada elemento "nutre" al
siguiente. A su vez el hijo descarga de energa a la madre sin daarla, estimu-
lndola a recargarse a la vez que la descarga.
Cuando un elemento es estimulado o sobrecargado en exceso, se bloquea y
produce una deficiencia de energa en el antagnico (el nieto): es la ley de los
antagnicos o ley abuelo-nieto o ciclo de control. Adems hay una relacin
entre cada rgano y vscera de un elemento.
La relacin entre elementos se produce de rgano a rgano y de vscera a
vscera, tal y como se indica en el diagrama siguiente.
R: rin
H: hgado
C: corazn
M.C.: maestro corazn
B-P: bazo-pncreas
P:pulmn
V: vejiga
V.B.: vescula biliar
I.D.: intestino delgado
T.R.: triple recalentador
E.: estmago
I.G.: intestino grueso
59
LOS 5 ELEMENTOS Y LOS ALIMENTOS
LPIDOS
Verduras de
hoja
cidos.Agrios
Verdes
Salados
Algas
Negros/azules
Legumbres
VITAMINAS
Verduras-fruta
Frutas
Amargos
Rojos
Picantes
Vegetales de raz
Blancos
HIDRATOS DE
CARBONO
Vegetales
redondos
Amarillos
Dulces
Cada elemento se estimula y equilibra con un sabor, un color y un tipo de
energa.
El elemento madera (hgado y vescula biliar) se estimula con el color verde
y el sabor cido y es equilibrado por los alimentos que se desarrollan en prima-
vera, de energa ascendente y carcter expansivo. Las hojas verdes (nabizas,
hojas de rabanito, acelgas, etc), y los germinados son alimentos muy adecuados
para el hgado. Por la misma razn la poca ms adecuada para comer germi-
nados es la primavera.
El elemento fuego (corazn, intestino delgado, triple recalentador y maestro
de corazn) se estimulan con el color rojo y el sabor amargo, y es equilibrado
por los alimentos que se dan en verano que son los de carcter ms expansivo
y refrescante como las frutas, la lechuga, las endibias, las escarolas, las verdu-
ras-fruta como el tomate, el pepino y el calabacn y las verduras-yema como las
alcachofas.
60
La clave 5
El elemento tierra (estmago y bazo-pncreas) se estimulan con el color
amarillo y el sabor dulce suave y se equilibra con los alimentos de energa ms
"recogida", propia del verano tardo como la calabaza amarilla, las cebollas, la
coliflor y todas las verduras redondas de sabor dulce suave. Como cereal, el
mijo (cuya forma es redondeada y su color amarillento). El mijo junto con la
calabaza son los ingredientes imprescindibles en las dietas de los diabticos.
El elemento metal (pulmn e intestino grueso) se estimula con sabores
picantes, color blanco y se equilibra con alimentos de energa concentrada pro-
pia del otoo (las races). Los nabos picantes y blancos son los ms "resonan-
tes" con esta energa. Como cereal, el arroz.
El elemento agua (riones, vejiga, aparato reproductor) se estimula con
sabores salados, colores negro-azulados, y se equilibra con alimentos de ener-
ga muy contractiva que lgicamente crecern bajo tierra (las races). Las algas
por ser verduras de agua y por su contenido en sales minerales son las "reinas"
de este elemento. Como cereal, el trigo sarraceno, originario de zonas muy fras.
Tambin todas las legumbres por su poder de germinar en el siguiente estadio
(la primavera), son adecuadas para este elemento, especialmente las judas
azuki (cuya forma y color recuerdan a los riones).
Alimentos AGUA MADERA FUEGO TIERRA METAL
Tipo de energa concentrada ascendente expansiva recogida descendente
Color negro/azul verde roJO amarillo blanco
Sabor salado cido-agrio amargo dulce picante
Tipo de races, hojas, brotes hojas, frutas, redondas, a races,
crecimiento granos flores ras de tierra granos
Alto contenido sales lpidos vitaminas carbohidratos protenas
en: minerales
Formas de cocinados al vapor o crudos hervidos COCCIOnes a
coccin largos escaldados presin
Ejemplos de algas, hojas de alcachofas, cebolla nabos,
alimentos azukis, nabo, lechugas, calabaza, jengibre,
equilibradores lentejas, meboshi, endibias, miJO, arroz anoz, kuz
zanahorias, ortigas, escarolas,
nabos, arroz berros, arroz
brcoli,
arroz
61
Los alimentos propios de cada elemento equilibran y estimulan al rgano y
a la vscera correspondiente, pero un exceso o una mala calidad de los mismos
lo desequilibran. Por ejemplo, un poco de sal activa los riones, pero mucha sal
los bloquea; un poco de zumo de limn estimula al hgado y vescula, pero
mucho los desequilibra; un poco de aceite crudo de buena calidad equilibra y
estimula al hgado y a la vescula, pero la misma cantidad de aceite frito los alte-
ra; los carbohidratos estimulan el bazo-pncreas, pero si son refinados lo blo-
quean. Los picantes suaves como el jengibre estimulan el intestino grueso
(metal) y las secreciones digestivas, pero un picante fuerte como la guindilla
resulta irritante.
Tambin la absorcin y el metabolismo de los nutrientes se relaciona con
cada uno de los 5 elementos, as, para absorber y metabolizar correctamente las
grasas, el elemento madera (hgado y vescula) ha de tener la energa correcta;
para la sal y las sales minerales son los riones (agua); para las vitaminas, el
intestino delgado (fuego); para los carbohidratos, el bazo-pncreas (tierra); y
para las protenas, los pulmones y el intestino grueso (metal).
LOS CINCO SABORES
Salado: El sabor salado estimula la digestin, realzando el sabor de los ali-
mentos, iniciando el flujo de saliva y jugos estomacales. Sin embargo, si se usa
en exceso, los otros sabores quedan superados y todo toma el mismo gusto.
La sal se fija a las molculas de agua haciendo ms pesados los tejidos. El
exceso de sal "desata" los lquidos produciendo hipertensin; puede producir
inflamaciones de la piel, acn y exceso de calor.
Si abusamos de la sal, para percibirla necesitamos aadir cada vez ms; por
eso los alimentos salados se asocian con las ansias y los deseos compulsivos.
cido-agrio: Es el sabor de los limones, el yoghurt, los tomates, el vinagre
y las frutas cidas. Al igual que el salado, en pequea cantidad estimula la
digestin y potencia los sabores de la comida. Resulta refrescante comer ali-
mentos cidos, pero su exceso aumenta la sed y puede llevar a la retencin de
lquidos. Los cidos estimulan las secreciones biliares, por lo que ayudan a
digerir las grasas.
Los sabores agrios agudizan el ingenio y el intelecto, pero su exceso puede
"agriar el carcter", produciendo resentimiento y envidia.
El exceso de alimentos cidos puede agravar las lceras, la acidez estoma-
cal, la acidez en la sangre y la irritacin de piel y mucosas.
62
La clave 5
Amargo: Es el sabor de las verduras amargas (endibia, achicoria, escarola,
alcachofas, pepinos, diente de len), de la corteza de los limones, de las verdu-
ras de hoja verde en general, del agua tnica y de los alimentos tostados en
exceso.
El amargo es un sabor tonificante. Neutraliza las ansias del dulce, del agrio
y del picante. Lo amargo estimula el paladar, pero no lo satisface, pone en mar-
cha las digestiones lentas.
Tonifica los tejidos, ayuda a eliminar los txicos, y es refrescante en casos
de fiebre, inflamaciones, acaloramientos o escozores.
En exceso, el amargo puede llevar a la inapetencia, prdida de peso, dolores
de cabeza, inestabilidad, piel seca y sensacin de debilidad.
El exceso de amargos se asocia a sentimientos amargos con una gran insa-
tisfaccin y frustacin.
Dulce: Es el sabor del azcar, la miel, el arroz, el trigo, las cebollas, las cala-
bazas, las zanahorias, el mijo, las frutas dulces, la leche ... El dulce es el sabor
ms satisfactorio y est asociado a los alimentos ms nutritivos.
El sabor dulce es sedante y alivia la sed. Calma el humor excitado e inquieto.
En exceso produce fro y pesadez; embota, torna la mente torpe y somno-
lienta, conduce al sobrepeso y a la congestin y produce mucosidades. Del
exceso de dulce provienen la complacencia, la codicia y la dependencia emo-
cional.
Picante: Es el sabor de los pimientos picantes y de las guindillas, del jengi-
bre, de los nabos y rbanos, de los ajos, de las cebollas y de la cayena.
Los picantes producen una sensacin inmediata de ardor y sed. Calientan el
cuerpo, estimulan el movimiento y la salida de fluidos. El sudor, la saliva, el
moco y la sangre empiezan a correr cuando se presenta un sabor picante.
Tambin se estimula la salida de los lquidos digestivos, por lo que potencian la
digestin. Tomar una infusin de jengibre antes de las comidas, facilita la diges-
tin de los estmagos ms perezosos.
El sabor picante es desincrustante, abre los tejidos y los limpia. Es muy til
en los casos de bronquitis, asma y secreciones sebceas de la piel.
En exceso, lo picante se convierte en dolor: comer una guindilla provoca hin-
chazn en los labios y los ojos, ardores en la piel y un sudor caliente.
El picante estimula y excita el cuerpo, pero en exceso lo irrita. Igualmente
es vlido para las emociones. El humor punzante es vigorizante, pero tambin
puede ser agresivo. Las personas excitables y extravertidas ya tienen una incli-
nacin hacia lo punzante; si exageran ms, se vuelven febriles.
63
LOS REMEDIOS
Muchos de los remedios tradicionales de la medicina oriental se basan en las
leyes de los 5 elementos. Por ejemplo, para estimular la expulsin de mucosi-
dades del aparato respiratorio (metal) se utilizan picantes; para estimular la des-
carga de bilis (madera) se utilizan sabores cidos, para acelerar un corazn lento
son los amargos, etc. Por la misma razn los amargos estn prohibidos para
aquellos que tienen taquicardias (corazn acelerado), y los picantes fuertes
cuando el intestino grueso est alterado. La ley madre-hijo tambin es utiliza-
da en el diseo de los remedios; por ejemplo, para descongestionar el hgado
se utilizan las plantas y vegetales de sabor amargo (fuego "chupa" energa a
madera), como las alcachofas y el diente de len; y el jengibre cuyo sabor es
picante (metal "nutre" agua) para estimular la circulacin sangunea renal, tanto
en infusin como en cataplasmas calientes colocadas sobre los riones.
Uno de los remedios ms utilizados en la medicina oriental y tambin ms
antiguos son las ciruelas umeboshi, de efectos muy equilibradores, son saladas
(agua), cidas (madera) y son un fruto (fuego).
ALIMENTOS DESEQUILIBRADORES
Todo el organismo se resiente cuando tomamos alimentos muy extremos, por
ejemplo azcar (extremo yin) y carnes (extremos yan), pero an comiendo ali-
mentos relativamente saludables en exceso podemos interferir negativamente
en algn elemento cuya energa ya est alterada.
Los elementos agua y metal corresponden a la parte ms yan de todo el ciclo,
y para que funcionen correctamente, necesitamos "nutridos" con alimentos de
polaridad yan (corresponden a estados energticos fros). Los alimentos muy
expansivos los debilitan, as por ejemplo, un consumo excesivo de frutas (yin)
y de lquidos (yin) afectarn sobre todo al elemento metal y especialmente a la
vscera (el intestino grueso). El elemento metal adems de tener una energa en
concentracin (el otoo), es un estadio energtico seco.
Todas las vsceras en comparacin con los rganos precisan alimentos ms
contractivos. Por ejemplo, para solucionar una cistitis (inflamacin, yin) ade-
ms de dar alimentos equilibradores del elemento agua, evitaremos frutas y
ensaladas y todos los extremos yin. Si por el contrario tenemos un problema de
piedras (yan) en el rin, daremos alimentos de polaridad yin (expansivos) para
poder eliminarlas.
Cuando se toma un exceso de alimento o alimentos de mala calidad, no slo
se bloquea el elemento al cual pertenecen esos alimentos, sino que tambin se
producen alteraciones en el antagnico. Por ejemplo, cuando se ingiere mucha
64
La clave 5
sal, o se abusa de los complementos minerales se alteran los rganos y vsceras
del elemento fuego y con ellos la asimilacin de las vitaminas. Cuando se ingie-
ren protenas de mala calidad (carnes, lcteos, embutidos ... ) y adems en exce-
so, se altera no slo el pulmn y el intestino grueso, sino que tambin se inter-
fiere en el metabolismo heptico de las grasas.
LOS ALIMENTOS Y LAS EMOCIONES
Cmo te has sentido con unas cuantas copas?, seguro que ms desinhibido;
y cuando tienes mucha hambre?, posiblemente morderas a cualquiera; y si te
quitan el caf del desayuno?, a lo mejor te tachan de "seta" por no dar ni los
buenos das; te acuerdas de lo deprimida que estabas cuando tomabas la pl-
dora?; y la irritabilidad los das antes de la regla?
Nuestro cerebro es muy sensible a la presencia o ausencia en la sangre que
lo nutre de ciertas sustancias: alcohol, cafena, la falta de glucosa o los estr-
genos. Las neuronas son las clulas de nuestro cuerpo ms exigentes y ms
"gastadoras", para trabajar correctamente necesitan glucosa, oxgeno, vitami-
nas, minerales y aminocidos, y no toleran las porqueras (los txicos y las toxi-
nas).
Nuestras respuestas emocionales residen en la amgdala del sistema lmbico
situado en la zona central del cerebro que rodea al tallo enceflico. Cuando esta-
mos atrapados por el deseo o la rabia, cuando el amor nos enloquece o el miedo
nos hace retroceder, nos hallamos en realidad bajo la influencia del sistema lm-
bico. Las personas con lesiones en la amgdala tienen alteradas las emociones o
carecen de ellas. Aunque normalmente controlamos con la mente la salida de
los estados emocionales, en ocasiones las respuestas emotivas son tan rpidas
que nuestro cerebro pensante (el neocortex) no tiene tiempo de actuar.
Tanto nuestro sistema lmbico como nuestro neocortex estn compuestos de
millones de clulas que son alimentadas por la sangre. La calidad de la sangre
depende de la alimentacin y del funcionamiento de los sistemas de asimila-
cin, transporte y eliminacin. Por lo tanto el equilibrio emocional depende
entre otros factores del equilibrio alimenticio. Por ejemplo, algunos aminoci-
dos procedentes de las protenas dan lugar a neurotransmisores (agentes de la
comunicacin entre las neuronas); otros a neuropptidos, que modulan estos
intercambios de informacin; sin cinc carecemos de olfato; el desequilibrio de
cidos grasos perturba la visin; sin glucosa no hay energa; sin sodio no hay
transmisin nerviosa.
Es curioso ver cmo cambia el carcter cuando se cambia de dieta. Hace
mucho ms una buena dieta que algunos tratamientos psicolgicos; en todo caso
son dos herramientas que se apoyan mutuamente. N o hay que olvidar que
65
somos un todo y que tratar por un lado el cuerpo y por otro las emociones no
puede dar buenos resultados.
En la medicina oriental, los aspectos fsico, emotivo y mental son insepara-
bles. Las 5 emociones principales, miedo, ira, alegra, compasin y afliccin,
estn ligadas a la energa de los 5 elementos, agua, madera, fuego, tierra y
metal. Cada emocin corresponde a la ms caracterstica del ser humano en las
distintas etapas de su desarrollo: el miedo al nacer, la ira o fuerza vital del beb,
la alegra del adolescente, la accin decidida y compasin del adulto y la des-
posesin y afliccin del anciano.
LOS CINCO ELEMENTOS Y LAS EMOCIONES
Alegra
Ira
Miedo Afliccin
El miedo sano es la conciencia de nuestras propias limitaciones de habilidad,
fuerza, circunstancias, etc, est relacionado con el valor y la voluntad y nos per-
mite reconocer el peligro, y de cara a ste reaccionar apropiadamente. Est rela-
cionado con el elemento agua. Las deficiencias de energa de los riones y la
vejiga llevarn a la temeridad o a la timidez excesiva. El miedo contrarresta la
alegra y es contrarrestado por la compasin y genera ira.
Mucha sal en la dieta, muchas protenas o complementos minerales en exce-
so pueden bloquear la energa renal y acentuar el sentimiento de miedo o esti-
mularlo demasiado produciendo temeridad (excesiva valenta).
66
La clave 5
- - - - - ~ ~ - - - - - - - - ~ - - - - - - - - - ~ - - - - - -
La ira, representa el instinto natural de llegar a ser algo, de vivir, de des-
arrollarse combatiendo las limitaciones ambientales de la misma forma que una
planta se impulsa a s misma a brotar a travs de la tierra hacia la luz, o que un
polluelo rompe el cascarn. Slo un crecimiento y desarrollo individual ade-
cuados pueden engendrar la firmeza y la confianza en uno mismo que unidas
constituyen la alegra. La ira es contrarrestada por la afliccin y contrarresta a
la compasin. El elemento asociado a la ira es madera.
El hgado se encarga de la eliminacin de txicos. Una alimentacin carga-
da de txicos, alimentos fritos, grasas, exceso de alimentos, etc, produce irrita-
bilidad e intolerancia que se manifiestan con gritos, excitacin y nerviosismo.
A veces estos nervios son internos y crean estados de ansiedad que se mani-
fiestan con malas digestiones y a veces con lceras.
La alegra de vivir depende del elemento fuego. Una sobrecarga en las ener-
gas del corazn, intestino delgado, triple recalentador y circulacin, se mani-
festar en forma de euforia con ciertas manifestaciones de histeria, con risas y
palabras demasiado efusivas y a destiempo. Mientras que una falta de energa
produce tristeza (falta de alegra), ansiedad y dificultad para hablar. En el ciclo
generativo la alegra es la madre de la compasin y en el ciclo de control es con-
trarrestada por el miedo.
Los alimentos que alteran la circulacin de la sangre influyen en esta emo-
cin. Carnes rojas, huevos, lcteos, grasas y sal bloquean el sistema cardiovas-
cular, el corazn trabaja en exceso y nos puede llevar a la arrogancia. El exce-
so de alimentos expansivos como frutas, drogas, alcohol, excitantes y vitaminas
de sntesis debilitan los rganos del elemento fuego y nos puede llevar a una
sobreexcitacin que alternara con estados de tristeza.
La compasin o sentimiento de "incluir el ambiente como parte de uno
mismo" o aceptar al extrao y hacerlo cosa propia, la perspicacia y la com-
prensin del saber hacer lo propio en cada momento, de actuar con decisin,
est ligada a los rganos del elemento tierra. Una alteracin del bazo-pncreas
o del estmago conduce a la duda y a la desconfianza o a demasiada perspica-
cia y desconfianza. La compasin contrarresta el miedo, es contrarrestada por
la ira y engendra afliccin.
Los alimentos que hagan fluctuar bruscamente el nivel de glucosa en la san-
gre como el azcar o los dulces nos pueden acentuar la duda y a preocupamos
demasiado. Demasiada bollera, alimentos muy concentrados, y los que aumen-
tan la acidez estomacal, pueden paralizar nuestra accin.
67
La afliccin o pesar, emocin positiva que sentimos en la separacin est
ligada con el elemento metal. Con un equilibrio adecuado esta emocin nos per-
mite "soltamos" a tiempo y aceptar los desprendimientos. Su manifestacin es
el llanto. El bloqueo de residuos en el intestino grueso puede llevar a la resis-
tencia a experimentar una prdida, mientras que la falta de energa en el ele-
mento metal lleva a la disminucin de la capacidad de anlisis, y con ella a la
peor de las depresiones, la de los suicidas (total desapego de uno mismo). La
afliccin es contrarrestada por la alegra y contrarresta la ira. La falta de ali-
mentos vegetales, la falta de fibra y exceso de productos animales, dificultan las
labores de eliminacin intestinal y nos pueden producir demasiado apego a las
cosas o a las situaciones. El exceso de alimentos expansivos como los dulces o
demasiados alimentos crudos debilitan este elemento y pueden llevamos al aba-
timiento.
68
La clave 5
CORRESPONDENCIAS DE LOS CINCO ELEMENTOS
AGUA MADERA FUEGO TIERRA METAL
Estaciones
mviemo pnmavera verano verano tardo otoo
Horario
noche maana medioda tarde atardecer
Clima
fro ventoso caliente hmedo seco
Organos
rin hgado corazn bazo-pncreas pulmn
Vsceras veJiga vescula biliar intestino estmago intestino
delgado grueso
Orificios
odos OJOS lengua boca nanz
Sentidos
odo vista tacto gusto olfato
Manifestacin
gemrr gritar rer cantar llorar
vocal
Tejidos
seos musculares vasos carne piel
Regula
la fuerza actividad en circulacin el desarrollo y la piel
fisica y cartlagos y sangunea armona del
sexual tendones tejido
conjuntivo
Manifestacin
cabellos uas cara labios pelos
externa
Secreciones
onnes lgrimas sudor saliva mocos
esputos
Sabor
salado cido, agrio amargo dulce picante
Olor
putrefacto rancio quemado perfumado cmeo
Color
negro verde TOJO amarillo blanco
Granos
legumbres trigo maz miJO
arroz
Verduras
races hojas finas hojas vegetales races
anchas redondos picantes
Asimilacin de
minerales grasas vitaminas hidratos de protenas
carbono
Manifestacion
tmido enOJOSO hablador dudoso exclusivista
es psquicas:
miedoso colrico arrogante desconfiado depresivo
negativas
positivas
vital paciente mgemoso perspicaz comprensivo
69
Las caloras
LAS CLAVES OCCIDENTALES:
LAS CALORJAS
PROPORCION DE NUTRIENTES
LAS CALORAS: UNA MODA QUE SE EST PASANDO DE MODA
En occidente, al igual que en oriente, desde los tiempos ms antiguos se han
atribuido a los alimentos propiedades curativas o causales en diversas enferme-
dades. Hipcrates, en la antigua Grecia, dedic uno de sus libros al rgimen ali-
mentario en las enfermedades en el que se dice: "que tu dieta sea la mejor medi-
cina". Pero la diettica como ciencia no aparece desarrollada hasta el siglo XIX.
Un escritor mdico francs (Raspail, Manual de la salud, 1859) deca: "el arte
culinario es para la higiene lo que la farmacia para la medicina: una buena coci-
na evita la enfermedad, una buena terapia la desvanece". Todava no se haban
descubierto las vitaminas. Los criterios para determinar si un alimento era salu-
dable o no, se basaban en la sabidura popular y en la experimentacin con el
alimento ntegro. Con los avances de la bioqumica, los alimentos se han anali-
zado y desmenuzado al mximo y la experimentacin se ha hecho con las par-
tes en lugar de con el todo. Cada vez que se descubre una nueva sustancia en
los alimentos se le buscan propiedades importantes y comienza una nueva
moda. La moda del magnesio, la moda del selenio, la moda de la vitamina C, la
moda de los antioxidantes, la moda de las caloras, etc. Con el paso del tiempo
las modas se revelan menos importantes de lo que parecan.
De todas las modas es la de las caloras la ms arraigada en la diettica cien-
tfica, especialmente cuando se trata de dietas de adelgazamiento o de engorde.
Se trata de alcanzar unas determinadas caloras por encima de todo, basndose
en unos datos estndar recogidos en tablas, sin importar demasiado la proce-
dencia de las mismas, la energa vital del alimento, su digestin y metabolismo
y el estado fsico, emotivo y mental de la persona.
Las primeras voces ya han aparecido; es ms importante el tipo de alimento
que las caloras que contenga.
Recientes estudios realizados en la Facultad de Farmacia de la Universidad
Complutense de Madrid, ponen de manifiesto que no hay una relacin tan direc-
ta como se crea, entre el exceso de caloras de la dieta y la obesidad. Depende
de dnde provengan las caloras. A igual cantidad de caloras, engordan ms las
71
grasas que los carbohidratos. Es ms, los carbohidratos, adems de almacenar
menos caloras extra, favorecen el gasto energtico y la grasa corporal se
reduce.
En este mismo sentido, estudios europeos recientes (Proyecto CARMEN,
Carbohydrate Ratio Management in European National Diets) demuestran que
se puede perder peso aumentando los hidratos de carbono si se reducen las gra-
sas, sin necesidad de disminuir las caloras.
Si hacemos casos de estas investigaciones recientes, ya no hay por qu pre-
ocuparse de mirar cada da en las tablas y pesar los alimentos para "guardar el
tipo", bastara con aumentar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos y
pobres en grasas (cereales, legumbres, pan, verduras, frutas ... ) y disminuir el de
los alimentos ms ricos en grasas (mantequillas, margarinas, embutidos, carnes,
quesos, salsas, fritos ... ). Y si hacemos caso de nuestro sentido comn, tratare-
mos de hacer una dieta equilibradora, atendiendo a nuestras necesidades parti-
culares, por ejemplo, si estamos dilatados y fofos haremos una dieta contracti-
va pero sin alimentos extremos yan desequilibradores.
NO ES LO MISMO ENERGA CALRICA QUE ENERGA VITAL
La energa calrica o poder calrico de los alimentos es una magnitud fisi-
ca perfectamente medible en un laboratorio, mientras que la energa vital es lo
que un alimento comunica a su consumidor y que se traduce en una estado fisi-
co emotivo y mental.
En realidad a quien tendramos que hacer caso sera a la energa vital de los
alimentos, que no se puede pasar de moda por ser parte de la Naturaleza.
N o obstante, para poder tener criterio propio a la hora de decidir a quin
hacer prioritariamente caso, si a la energa vital o si a la calorfica, es necesario
hacer una breve exposicin de la segunda, pues de la primera ya se ha tratado
en los primeros captulos. En la pgina 77 se incluye una sencilla tabla con el
poder calrico de alimentos comunes, para que el que lo desee pueda practicar
este juego de las caloras y verificar si las caloras que consume se parecen a
las que necesita, y si esto tiene algo que ver con el estado de equilibrio en el que
se encuentra.
NECESIDADES NUTRITIVAS
Nuestro cuerpo precisa el aporte de determinadas sustancias para cubrir las
necesidades producidas por su funcionamiento. Podemos distinguir tres tipos
diferentes de necesidades: energticas, estructurales y funcionales. Estas nece-
sidades pueden concretarse en los siguientes puntos:
Energa para el mantenimiento del organismo y sus funciones.
72
Las caloras
Materiales para la construccin, renovacin y reparacin de estructuras corporales.
Reguladores qumicos del metabolismo.
En este captulo nos vamos a ocupar solo de las necesidades energticas.
Esta energa qumica la damos en caloras o en un mltiplo de las mismas, las
kilocaloras.
1 kilocalora =1 Kcal = 1000 caloras = 4,18 KJ = cantidad de calor necesaria para elevar
la temperatura de 1 Kg de agua desde 14,5 hasta 15,5 C.
NECESIDADES DE ENERGA
1.-Energa mnima para el mantenimiento del organismo y sus funciones en
ausencia de actividad fisica: Metabolismo basal.
2.- Energa para realizar las actividades fisicas.
3.- Energa para digerir y metabolizar los alimentos, as como para almacenar y
transportar los metabolitos producidos.
1.- Metabolismo basal
Se denomina metabolismo basal al gasto de energa de un individuo, des-
pierto pero en completo reposo muscular y mental, 12-16 horas despus de
haber comido y en una habitacin a temperatura agradable (20C).
El metabolismo basal depende de la superficie corporal del individuo y se
expresa en Kcallm
2
/h.
Podemos determinar en metabolismo basal diario de una persona si conoce-
mos su peso, talla, edad y sexo, aplicando una de las muchas frmulas que hay
para hacerlo, por ejemplo, las de Harris- Benedict:
Metabolismo basal diario de un hombre (expresado en Kcal):
Q= 66,47 + (13,75 x Peso (Kg)) + (5 x Altura (cm))- (6,76 x Edad)
Metabolismo basal diario de una mujer (expresado en Kcal):
Q= 665,1 + (9,56 x Peso (Kg)) + (1,85 x Altura (cm))- (4,6 x Edad)
El metabolismo basal de una persona de mediana edad oscila alrededor de
1600 K cal/ da. La energa necesaria para mantener este proceso se distribuye de
la siguiente manera:
30 - 40% ................... Sntesis de protenas
20% .......................... Cerebro, glbulos rojos y retina.
20o/o .......................... Transporte activo a travs de las membranas celulares
y bomba Na+fK+.
1 Oo/o .......................... Movimientos mecnicos: corazn, pulmones .. ..
Para un varn normal de 25 aos se calcula una necesidad basal de 1 KcalllKg/lh.
Si pesa por ejemplo 70 Kg seran 1.680 Kcal/da.
73
Una forma simplificada de calcular el metabolismo basal diario (clculo de
la energa en reposo), para personas de estatura y peso normales, es:
para mujeres = peso (Kg) x 0,95 Kcal/Kg x 24 horas
para hombres peso (Kg) x 1 Kcal/Kg x 24 horas
Descuento por las horas de sueo
Como durante el sueo se consume menos energa basal que durante la vigi-
lia, para calcular el gasto calrico, al metabolismo basal le tenemos que restar
la cantidad siguiente:
peso (Kg) x O, 1 Kcal/kg x horas de sueo
2.- Actividad fsica
La energa consumida para la actividad fisica depende del peso, ya que
implica desplazamiento. Por ejemplo, para un varn de 25 aos y 70 Kg:
- Trabajo ligero ................ 2,5 a 4,9 Kcallmin. (2.600 Kcal/da)
- Trabajo moderado .......... 5,0 a 7,4 Kcal/min.
- Trabajo pesado ............... 7,5 a 9,9 Kcal/min.
- Trabajo muy pesado ...... ms de 1 O Kcal/min.
Clculo aproximado por la actividad
Para hacer clculo aproximado, podemos considerar que una actividad muy
ligera supone el 30% de la energa del metabolismo basal; una ligera el 50%;
una pesada el 75% y una muy pesada el 100%.
3.- Digestin y metabolismo de alimentos
La energa necesaria para este apartado se calcula que es el 10% del valor
calrico de la dieta consumida. Al obligar a una persona enferma a comer para
que "conserve" su energa, no se toma en cuenta el hecho de que para digerir
necesita un mnimo de energa de la que en esos momentos carece.
4.- Clculo del gasto total de energa
Para determinar el gasto total de energa de un individuo hay que sumar a su
metabolismo basal el gasto correspondiente a su actividad fisica o intelectual.
Ejemplo : Mujer de 20 aos, 165 cm de estatura y 55 Kg de peso, que realiza una
actividad ligera, que duerme unas 8 horas, y que consume unas 1860 Kcal diarias:
a) Necesidades basales= 0,95 Kcal/Kg x 55 Kg x 24 h =1254 Kcal
Disminucin por sueo 0,1 Kcal/Kg x 55 Kg x 8 h 45 Kcal
Total= 1254 - 45 = 1209 Kcal
74
b) Actividad ligera= 1254 x 0,5 = 627 Kcal
Total= 1209 + 627 = 1837 Kcal
e) Efecto trmico de los alimentos= 1860 x 0,1 = 186 Kcal
GASTO TOTAL= 1837 + 186 = 2024 Kcal 1 da.
NECESIDADES ENERGTICAS SEGN LA F.A.O.
Las caloras
LA F. A. O. -0 .M. S recomiendan una in gesta diaria de 46 K cal por Kg de
peso, para un sujeto "normalizado". Este hombre o mujer normalizado o tipo,
es el que se toma como referencia para calcular las necesidades energticas
estandarizadas. Son personas comprendidas entre los 20 y los 39 aos. Se con-
sideran sanos y con un trabajo moderado. A partir de este patrn se establecen
las tablas que reflejan el promedio de necesidades calricas diarias.
De O a 1 aos ................................................. 820 Kcal
De 1 a 3 aos ............................................... l360 Kcal
De 4 a 6 aos ............................................... l830 "
De 7 a 9 aos ............................................... 2190 "
De 10 a 12 aos ........................................... 2600 "
De 13 a 15 ............. chico ............................. 3200 "
chica ............................. 2500 "
De 16 a 19 ............. chico ............................. 3600 "
chica ............................. 2400 "
Adulto .................... hombre .......................... 3 200 "
mujer ............................ 2300 "
NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS
Los glcidos predominan en los productos vegetales, salvo en los "protea-
ginosos", como la soja, o en los oleaginosos.
Los lpidos se hallan al mismo nivel que los prtidos en algunas carnes, hue-
vos y leche. Se encuentran en baja cantidad en los vegetales (salvo en los
oleaginosos).
Los prtidos son bastante abundantes, y algunas veces predominantes, en
los productos animales, mientras que los glcidos son poco abundantes en
estos productos.
Los minerales son poco abundantes en la mayor parte de los alimentos, si
exceptuamos las algas.
75
a travs de la alimentacin
NUTRIENTES Y SU FUNCIN
Fuentes de energa: glcidos, lpidos y protenas.
El cuerpo utiliza como sustancias energticas los glcidos y los lpidos, y
slo accesoriamente recurre a la utilizacin energtica de los prtidos.
Crecimiento y mantenimiento de tejidos: protenas y minerales
Regulacin de los procesos vitales: minerales, vitaminas y agua.
Indirectamente los minerales y las vitaminas estn implicados en todos los
procesos, ya que actan como cocatalizadores de los cambios bioqumicos.
PODER CALRICO DE LOS NUTRIENTES
El organismo puede obtener energa mediante las reacciones de oxidacin de
los hidratos de carbono, los lpidos y las protenas.
Sustancias nutritivas + 2 -+ COz + H20 + Energa + Desechos
La cantidad de oxgeno consumido da una medida de las oxidaciones producidas.
El consumo de 1 litro de oxgeno corresponde a la liberacin de 5 Kcal pro-
cedentes de la combustin de hidratos de carbono; a 4,9 Kcal si el combustible
son lpidos; y 4,6 Kcal si el combustible son protenas.
La cantidad de calor liberada al quemarse 1 gramo depende de la sustancia
quemada: entre 3,75 y 4 Kcal si son hidratos de carbono, 4 Kcal si son prote-
nas, 9 Kcal si son lpidos y 7 Kcal si es alcohol.
PODER CALRICO DE LOS ALIMENTOS, o valor energtico.
Vara de una manera considerable. En general es inversamente proporcional
al contenido en agua y directamente proporcional al contenido en lpidos de los
alimentos. El valor mnimo se encuentra alrededor de 20 Kcal por cada 100 g
de alimento en verduras y hortalizas con mucha agua en su composicin; el
mximo se eleva a unas 900 Kcal por cada 100 g en las grasas.
Tericamente, la energa potencial calrica de un gramo de alimento se
puede calcular aplicando la siguiente frmula:
Q (Kcal) = 4 (G+P) + 9 L
donde G, P y L son respectivamente los gramos de glcidos, protenas y lpidos
que contiene y Q la energa calculada. En la tabla siguiente se han recogido
datos de las caloras que proporcionan algunos de los alimentos ms usuales y
listos para comer. Los garbanzos, las lentejas, los macarrones y el arroz estn
cocinados con agua y luego escurridos; el huevo cocido, y el pescado y la carne
a la plancha. De las dos verduras inclu das una es cruda (el repollo) y la otra
cocida (el brcoli).
76
Las caloras
Cantidad Medida Caloras Hidratos Protenas Lpidos
(g) (K cal) (g) (g) (g)
arroz in t.
150 1 taza 170 38,2 3,8 1,2
panint.
23 rebanada 56 11 2,4 0,7
macarrones
150 1 taza 162 34,5 5,1 1,1
queso cam.
50 racin 150 0,9 10 12,3
azcar
12 1 c.s. 47,6 11,9 o o
miel
21 1 c.s. 64 17,3 0,1 o
lenguado
100 racin 100 o 19 2,5
ternera
100 racin 190 o 19,5 12
almendras
142 1 taza 849 27,7 26,4 77
ssamo
150 1 taza 873 26,4 27,3 80
aceite oliva
14 1 c.s. 124 o o 14
brcoli
155 1 taza 40 7 4,8 0,5
repollo
70 1 taza 17 3,8 0,9 0,1
garbanzos
163 1 taza 270 45 15 4
lentejas-
200 1 taza 215 38 16 1
huevo
50 unidad 80 1 6 6
leche
244 1 taza 150 11 8 8
bebida-cola
360ml llata 160 41 o o
Fuentes: Nutritive Value of Foods. Home and Garden Bulletin N?2 US Department of
Agriculture. Wasinhintong (1988); y "Nutrition Almanac" Ed.Mc.Gaw-Hill Nutrition Search
Inc. (1977).
DISTRIBUCIN DE LAS CALORAS EN LA DIETA
Dado que no proporciona el mismo nmero de caloras un gramo de glcido
que uno de lpido, los dietistas establecen los porcentajes de los distintos com-
ponentes energticos en caloras y no en gramos. Recomiendan que al menos
el 55% de las caloras provengan de hidratos de carbono; de ellos una parte
pequea, un 1 Oo/o como mximo, puede proceder de hidratos de carbono de
absorcin rpida, como la miel y el azcar, y el resto de hidratos de carbono len-
tos (los ricos en fibra) como los cereales integrales, las legumbres y las verdu-
ras. Las grasas no deben sobrepar el 30% de las caloras, procurando que al
menos semanalmente se ingieran los tres tipos de grasa: monoinsaturada (acei-
77
te de oliva), saturada (carnes) y poliinsaturada (aceite de oliva y pescados). Las
recomendaciones de protenas para un adulto normal oscilan entre el 1 O y 15%
de las caloras; aconsejando que no se pase de 0,8 g por kilo de peso corporal.
La proporcin aproximada entre estas cantidades nos llevara a la regla 1:2:4,
es decir, por cada calora procedente de las protenas, dos vendran de las gra-
sas y 4 de los carbohidratos. Dicha proporcin en gramos sera 1:0,88:4, es
decir, por cada gramo de protena, 0,88 de grasa y 4 de carbohidratos. Esta pro-
porcin estandar podemos considerarla al lado de otra ms lgica.
PROPORCIN LGICA DE NUTRIENTES
Como vimos en el captulo 1, los alimentos ms adecuados para nosotros son
marcados por nuestro sistema digestivo, especialmente la dentadura. Los 4
caninos, 8 incisivos y 20 molares y premolares dan una proporcin 4:8:20 o lo
que es lo tnismo 1:2:5. Como los caninos los utilizamos fundamentalmente para
desgarrar carnes y el resto de los dientes para procesar alimentos vegetales, la
proporcin de alimentos animales a vegetales sera 1:7.
Para poder pasar de un planteamiento de alimentos a otro de nutrientes
siguiendo la lgica marcada por la naturaleza, podramos analizar la leche
materna, nico alimento diseado por ella con todos los ingredientes necesarios
para el desarrollo del ser humano.
Por trmino medio, cien gramos de leche materna contienen: O, 15 g de mine-
rales y vitaminas, 1,2 g de protenas, 3,7 g de grasa, 7,1 g de carbohidratos, y
87,5 ml de agua.
En ella la proporcin de minerales a protenas, de protenas a hidratos y de
hidratos a agua, es bastante regular, alrededor de 1:8 a 1:9. Slo las grasas rom-
pen esta progresin. El beb necesita energa para su desarrollo (dobla el peso
en 6 meses), por eso el alto contenido en grasas, pero no en protenas. Para los
adultos, las proporciones ideales seran las de la leche materna exceptuando las
grasas, o sea, entre 1:8 y 1:9. En el diagrama siguiente, agrupamos los carbohi-
dratos y las grasas por considerar que cumplen una misma funcin energtica.
Por ltimo, nuestro nutriente ms importante, el oxgeno del aire. Cuanto
ms comamos, ms oxgeno necesitamos para convertir los nutrientes en ener-
ga. Tambin el agua est en una relacin muy directa con el aire; cuanto ms
hmedo sea ste, menos agua necesitamos beber, ya que sta la absorbemos del
aire a travs de los pulmones.
En el alimento diario, la proporcin entre slidos y lquidos debe ser 1 :7, ya
que nuestro organismo est constitudo por 70 u 80% de agua. El agua no es
necesario consumirla necesariamente como bebida, siempre que los alimentos
la contengan. Sin embargo, cuando bebemos un refresco azucarado nuestra sed
78
Minerales y
Vitaminas
VITAMINAS MINERALES
verduras Algas
Frutas verduras
Cereales int. Cereales int.
Leguminosas Leguminosas
dratos
y
Lpidos
PROTENAS
Cereales +
Leguminosas
Cames
Pescados
Subproductos
animales
Proporcin de nutrientes
Oxgeno
Agua
GRASAS CARBOHIDRiXIDS
semillas verduras
Frutas
Cereales cereales
8
Leguminosas Leguminosas
Cames
0
Pescados
Subproductos
animales
aumenta, ya que la cantidad de azcar no est en la proporcin 1:7, hay dema-
siada azcar que "pide" agua para equilibrarase. Lo mismo ocurre con las bebi-
das alcohlicas, cuanto ms alcohol contengan ms sed nos darn.
Los alimentos naturales (con excepcin de las carnes, que no contienen car-
bohidratos ), tienen sus tres principales nutrientes en cantidades equilibradas y
cantidades apropiadas de minerales y vitaminas. Slo con tecnologa moderna
ha sido posible separar los componentes bsicos y crear puros carbohidratos,
puras grasas o minerales y vitaminas en tabletas. Esto tiene sus ventajas, pero
tambin sus inconvenientes; nos puede proporcionar en un momento dado un
suplemento rpido, pero a la vez corremos el peligro de romper el equilibrio
entre los nutrientes.
Por suerte, si estamos atentos, nuestro organismo nos avisa de tales desequi-
librios. Si el alimento ingerido no tiene las proporciones adecuadas, se pondr
en marcha nuestras apetencias.
Un exceso de minerales o vitaminas (en forma de suplementos, sal, comidas
concentradas o hierbas) provoca necesidad de comer ms protenas, grasas,
hidratos y agua.
Alimentos muy proteicos, muy grasos o carbohidratos refinados, "llaman"
por sal y otras minerales como el calcio, si no se consumen suficientes, el orga-
nismo los "roba" causando desmineralizacin. En caso de deficiencias, lo que
primero tenemos que mirar es lo que hay en exceso. Por ejemplo, si falta calcio
hay que ver si se est tomando muchos dulces, carnes, etc.
79
a travs de la alimentacin
Los hidratos de carbono refinados reclaman vitaminas, minerales y prote-
nas. Esto tambin ocurre a la inversa: la leche "pide" bollera refinada; la carne
pide dulces y agua.
Esto es lo que ocurre en los tradicionales banquetes, con una entrada de
embutidos, un segundo de pescado o marisco y un tercero de carne, y como pos-
tre, la apetecida tarta. En ausencia de carbohidratos, nada mejor que un dulce
(mucho carbohidrato en poco volumen). El resultado final es una sed abruma-
dora, toca diluir las tan concentradas viandas, pero !cuidado!, slo el agua sirve,
el alcohol y las bebidas azucaradas no hacen ms que aumentar el problema.
Despus de unos minutos de descanso, para superar la ''modorra", lo ms sen-
sato, sera un buen paseo con respiraciones profundas para captar el oxgeno
necesario para quemar tan copiosa comida.
A veces, no es fcil interpretar las apetencias; as por ejemplo, muchas ansias
por comer dulces no siempre indican una falta de carbohidratos en la dieta, es
muy posible que respondan a una hipoglucemia reacciona! producida por un
excesivo consumo de los mismos.
En la grfica siguiente podemos observar las proporciones relativas de
nutrientes (en o/o en peso) para diferentes alimentos, que nos ayudarn a com-
prender las apetencias anteriormente citadas.
COMPARACIN DE NUTRIENTES
40 +-----
20
o
leche materna leche vaca azcar lentejas arroz int. filete ternera
80
Proporcin de nutrientes
Adems, se incluye el % de agua que tiene cada alimento. En ella el arroz
integral y las lentejas son cocidas, por eso su alto contenido en agua, y el filete
de ternera asado (menor contenido en agua).
Si sumamos la cantidad de carbohidratos con la de grasas, (por tener ambos
funciones semejantes), la composicin del arroz integral cocido se asemeja
mucho a la de la leche materna, por eso lo consideramos un alimento muy equi-
librado para el hombre, aunque no para comer en solitario, ya que como vere-
mos en posteriores captulos es deficiente en algunos aminocidos y en algunas
vitaminas y minerales.
81
Los contaminantes
LO QUE PERJUDICA:
CONTAMINANTES Y ESTIMULANTES
LO QUE CONTAMINA LOS CULTIVOS
LOS PESTICIDAS: INSECTICIDAS, FUNGICIDAS Y HERBICIDAS.
En el campo, el hombre ha tratado de producir dada vez ms, con mayor faci-
lidad y de forma ms rentable. Bajo los auspicios de la produccin llegaron los
monocultivos, y con ellos el desequilibrio ecolgico, los setos protectores y una
gran variedad de rboles y matorrales desaparecieron, y con ellos las aves insec-
tvoras y abejas que albergaban; de este modo los rboles frutales y las plantas
silvestres se quedaron sin el instrumento natural para su polinizacin, y sin pre-
dadores para eliminar a los insectos oportunistas.
La naturaleza introduce en el medio una gran variedad de plantas y esto
constituye un freno natural para el desarrollo de cada especie de insecto. Con
los monocultivos, se favorece la proliferacin vertiginosa de ciertas especies.
Por otra parte se introducen nuevas plantas que atraen otros insectos que se mul-
tiplican abundantemente en climas propicios.
Se inventan los insecticidas. Estos producen una disminucin de la capaci-
dad de sntesis de las protenas, dejando en libertad aminocidos que sirven de
sustento a los insectos. Acuden ms y se produce un crculo vicioso.
Adems, y tambin en aras de la productividad, fungicidas y herbicidas no
pueden faltar. Algunos son cancergenos y otros producen modificaciones gen-
ticas, como los desfoliantes utilizados en Vietnam, o los del accidente de Seveso
provocado por un derivado de la dioxina.
Muchos pesticidas tienen una accin sobre la transmisin del cdigo genti-
co en las plantas, puede ser que sus restos hagan lo mismo en el hombre.
Los residuos de pesticidas en los alimentos estn regulados en normas de
residuos "aceptables" en lo concerniente a la salud humana y en relacin a la
toxicidad aguda, pero estas normas son en la mayora de los casos incompletas
y, por otro lado, se basan en el concepto de dosis umbrales, por debajo de las
cuales no tendra que existir ningn riesgo, lo que es discutible, especialmente
si se tiene en cuenta que entre el elevado nmero de molculas diferentes, que
83
se encuentran en uno o varios alimentos ingeridos diariamente por el consumi-
dor, pueden darse actuaciones en sinergia.
Estos productos sintticos son absolutamente extraos para el ser humano y
para los ciclos biolgicos, lo que explica que muchos de ellos no sean biode-
gradables y que no se puedan eliminar en su totalidad por el organismo que los
ingiere. Para este tipo de txicos ninguna dosis por pequea que sea es inofen-
siva. Paracelso nos deca que slo la dosis hace al veneno, pero l se refera a
los venenos presentes en los productos naturales, sustancias que haban estado
en contacto durante milenios con el hombre y ante cuya presencia ste haba
reaccionado creando su propio antdoto.
LOS ABONOS QUMICOS
En 1840 Von Liebig descubri que suministrando a un suelo nitrgeno, fsforo
y potasio, aumentaba su productividad, sin ocuparse del humus, parte viva del suelo.
Las plantas absorben las sustancias qumicas de los abonos por smosis y
sufren un desequilibrio mineral, cambiando su composicin. Debido a la com-
petencia catinica entre el potasio y el magnesio, los abonos muy ricos en pota-
sio y relativamente pobres en magnesio respecto al potasio, causan un dficit de
este ltimo en las plantas con ellos abonadas.
Los mtodos de abonado con predominio de unos elementos y ausencia de
ciertos oligoelementos, conducen a un progresivo empobrecimiento del suelo
en dichos oligoelementos, que son para el vegetal y luego para el ser humano
que los consume, factores esenciales en su metabolismo ya que son componen-
tes de enzimas y sustancias que lo regulan. Por otra parte, los abonos fosfatados
tienen una influencia negativa sobre el contenido en vitaminas.
Estos desequilibrios en los suelos se traducen en desequilibrios en las plan-
tas que en ellos viven y explican el parasitismo y la menor resistencia a las
enfermedades.
Adems los abonos qumicos contaminan las aguas y afectan al equilibrio
ecolgico.
En un estudio realizado en 1985 en el INSERM de Marsella por un grupo de
investigacin en agricultura biolgica (D. Lairon, H Lafont, J.Leonardi, J. C.
Hauton y P. Ribaud), se compararon hortalizas de cultivo biolgico con otras
similares de cultivo convencional. Las diferencias fueron substanciales:
Aumento de nitratos
84
120 Kg de nitrato por hectrea, produce un aumento en las hojas de espina-
cas de 23 a 600 p. p.m. Poniendo 3 g/m
2
sube a 420 p.p.m.
(1 ppm= una parte por milln= 1 mg por cada Kg)
Los nitratos en un medio reductor como puede ser la sangre, se transforman
Los contaminantes
en nitritos que con los metabolitos de la sangre se convierten en nitosaminas,
productos cancergenos, y que pueden producir muerte sbita en bebs.
Razn por la que en Alemania se recomienda hacer los biberones con agua
mineral.
El elevado contenido en nitratos es resultado de una fertilizacin desequili-
brada, que permite que grandes cantidades de nitratos, muy solubles en agua,
sean absorbidos por la planta.
Disminucin del oligoelemento cobre.
Al multiplicarse por 8 el aporte de nitrato amnico en un cultivo de raygrss,
se comprob que el contenido en cobre disminuy a la mitad. Observndose
graves carencias de cobre en el ganado que all pastaba.
Aumento de potasio y disminucin de magnesio y manganeso.
El abono con 254 Kg de cloruro potsico por He redujo el manganeso de las
plantas de 85 a 41. Al mismo tiempo, la relacin del potasio con el magne-
sio haba pasado de 1, 18 a 7,3.
Las carencias de magnesio debilitan el sistema inmunitario y favorecen el
cncer. El exceso de potasio produce expansin incluso de tumores.
Aumento de fosfatos.
El exceso de fosfatos acidifica la sangre y produce descalcificacin.
Disminucin del extracto seco.
Los productos de la agricultura qumica tienen mayor contenido en agua que
los biolgicos, reducindose el extracto seco en algunos casos a la mitad.
Disminucin del contenido en protenas.
El contenido en aminocidos esenciales de las hortalizas de cultivo biolgi-
co result ser un 35% superior que en las de cultivo convencional.
El trigo biolgico contiene 16% ms protenas que el de cultivo qumico.
Disminucin del contenido vitamnico.
El trigo biolgico contiene 108% ms vitamina Bz, 131% ms de vit. B3.
Las conclusiones de este estudio fueron que las hortalizas procedentes de la
agricultura biolgica contienen: 23% ms de materia seca; 69% menos de nitra-
tos; 49% ms de magnesio; 35% ms de aminocidos esenciales y cantidades
significativas de hierro, cobre y otros oligoelementos.
En Europa se estn consumiendo productos vegetales que contienen 4 veces
ms de potasio, 2 veces ms de fosfatos, la mitad de magnesio y 3 veces menos
de cobre que hace 100 aos.
85
Un ejemplo
mg/100g Vit. Bt Bit. B2 Vit. B3 Protenas
Trigo qumico 451,1 120 54,8 11
Trigo biolgico 941 278,2 89,6 12,9
LA COMERCIALIZACIN
La mayor parte de las frutas y verduras del comercio, no alcanzan su estado
de madurez en sus lugares de origen. Se conservan en cmaras y cuando las
necesidades lo demandan sufren una maduracin rpida de la mano de produc-
tos qumicos como el etileno. La recogida prematura de frutas y verduras las
empobrece. Durante el periodo de maduracin natural es cuando ms vitaminas
producen las plantas y cuando fijan la mayor parte del magnesio.
LOS ALIMENTOS TRANSGNICOS
Son alimentos genticamente manipulados. La transgnesis consiste en in-
troducir en el genoma de un organismo vivo un gen extrao, llamado transgn.
Los transgenes se introducen en las plantas con el fin de aumentar su resisten-
cia a los plaguicidas, dotarles de mayor poder de conservacin o incrementar
su valor nutritivo.
La produccin a gran escala de plantas genticamente modificadas, genera
muchas esperanzas, pero plantea tambin muchos interrogantes. Uno de los ms
preocupantes se refiere a lo que se llama resistencia, y abarca dos cuestiones
distintas. Por una parte, la resistencia al producto del gen transferido a la plan-
ta, y por otra, la resistencia a los antibiticos.
El aislamiento y la purificacin del trasgn se efecta en el laboratorio por
clonacin de una bacteria, generalmente Escherichia coli. La clonacin exige el
uso de "vectores" que permitirn introducir el gen en la planta. Los vectores de
clonacin bacteriana tienen caracteres de resistencia a los antibiticos para as
facilitar la seleccin de las construcciones genticas y normalmente son trans-
feridos con el transgn a la planta. El retomo de un gen resistente a los antibi-
ticos desde una planta genticamente modificada hacia bacterias del tubo intes-
tinal de los animales o del hombre es un proceso muy fcil.
Trabajos recientes sobre el empleo de antibiticos como suplemento en la
alimentacin animal han mostrado la posibilidad de colonizacin del tubo
digestivo del hombre por las bacterias de origen animal y la de transferencia de
genes de resistencia a los antibiticos desde estos microorganismos hasta las
bacterias del intestino humano.
Este riesgo de resistencia a los antibiticos es tanto ms grave cuanto que,
86
Los contaminantes
paralelamente, la resistencia de las bacterias patgenas se ve favorecida por el
amplio uso que se hace de los antibiticos en la alimentacin de los animales
destinados al consumo humano.
Este problema es especialmente preocupante en los hospitales, donde las
infecciones se multiplican.
En la naturaleza, las oportunidades de intercambio de material gentico entre
organismos son inmensas, pudiendo pasar los errores genticos de unas espe-
cies a otras, por lo que es muy probable la diseminacin de las enfermedades a
travs de las barreras entre las especies.
Adems no tenemos que olvidar que las modificaciones genticas pueden
perturbar el equilibrio ecolgico y afectar a la biodiversidad, y que el abuso de
plaguicidas sobre las plantas genticamente resistentes a los mismos, introduci-
r sin duda una mayor carga de toxinas y alrgenos en nuestros organismos.
LA AGRICULTURA ECOLGICA
Antes de que la utilizacin de los productos qumicos convirtiera los campos
en montonas sucesiones de monocultivos, las tareas agrcolas se basaban en el
mie de saber aprovechar los recursos naturales sin poner en peligro su propio
equilibrio ni nuestra subsistencia.
La agricultura ecolgica actual no es una vuelta nostlgica al pasado, sino
una recuperacin y adecuacin a nuestros medios actuales de los bienes que la
naturaleza nos ha prodigado y de la sabidura con que nuestros antepasados los
utilizaban.
El cultivo ecolgico no pretende proteger ni dominar la naturaleza, sino
aprender a administrarla. Por ejemplo, las hierbas que crecen compitiendo con
las plantas cultivadas no se destruyen como "malas hierbas", sino que se les
hace retroceder a tiempo con escardas y otros medios mecnicos o tradiciona-
les, no agresivos con el medio y los cultivos.
La contaminacin de las aguas es menor, ya que no se recurre a la utilizacin
de abonos artificiales y plaguicidas. En su lugar se emplean abonos orgnicos
animales y vegetales, tratamientos con productos naturales y rotaciones y aso-
ciaciones de cultivos. As se procura una diversidad de hbitat en la que los
parsitos y predadores pueden permanecer en equilibrio.
La cra de animales, respetando sus necesidades vitales bsicas, es un buen
complemento al cultivo de vegetales, ya que aportan un abono muy necesario
para estos y convierte la granja en una unidad agrcola ms diversificada y auto-
suficiente.
El cultivo ecolgico no es slo una tcnica sino una forma ms cuidadosa de
tratar la vida. Por eso la biotecnologa y la ingeniera gentica no son realmen-
87
te una solucin, porque nos alejan todava ms de la naturaleza. No se trata de
construir una nueva naturaleza, sino de reencontrar nuestro sitio en ella.
La agricultura ecolgica no es una utopa. Cada vez hay ms agricultores que
transforman sus granjas hacia la produccin ecolgica. Y entre los consumido-
res cada vez es mayor la demanda de estos productos. La eleccin consciente
de los alimentos procedentes de la agricultura ecolgica es el voto ms favora-
ble hacia una poltica consecuente con el entorno y la alimentacin.
Es cierto que los alimentos procedentes de cultivos ecolgicos son ms caros
que los procedentes de los cultivos convencionales, pero esto slo es una apa-
riencia. En el mismo peso, en los primeros, encontramos en comparacin con
los segundos: menos agua, ms vitaminas, ms protenas, ms oligoelementos,
mejor sabor, ms larga conservacin y ningn contaminante qumico.
88
Los contaminantes
LA CONSERVACIN DE LOS ALIMENTOS
Para conservar los alimentos se debe bloquear la accin de los microorga-
nismos y de las enzimas que pueden alterar sus caractersticas originarias
(aspecto, color, sabor). Estos agentes pueden ser ajenos a los alimentos, micro-
organismos del entorno como, bacterias, levaduras y mohos, o estar en su inte-
rior, como las enzimas naturales presentes en ellos.
Desde la antigedad se han utilizado diversas tcnicas de conservacin de
los alimentos: ahumado, secado, salazn, fro y fermentacin. A finales del
siglo XVIII, se difunde la forma de esterilizar mediante el calor y se comercia-
lizan las primeras conservas. En 1878 se inicia de manera industrial la congela-
cin de los alimentos. Hoy se han multiplicado las tcnicas de conservacin de
los alimentos: mediante el calor; mediante el fro; por deshidratacin; median-
te aditivos; por irradiacin y por fermentacin.
CONSERVACIN MEDIANTE EL CALOR
La aplicacin de temperaturas elevadas (superiores a 70C), permite la des-
truccin de los microorganismos y de las enzimas degradantes. Si la elevacin
de la temperatura es inferior a 11 ooc tenemos la pasteurizacin.
El calentamiento de los alimentos previamente envasados, entre 11 O y 140C
durante varios minutos, se denomina esterilizacin. Un tipo especial de esteri-
lizacin es la U.H.T (ultra high temperature) que consiste en el calentamiento a
150C durante unos segundos. Con la esterilizacin se consigue la eliminacin
de las esporas de los microorganismos.
El enlatado consiste en un calentamiento a 120C, seguido de un cerrado
hermtico. Al enfriarse, se forma el vaco en el recipiente, y la consecuente
ausencia de oxgeno impide la proliferacin de bacterias. Este tipo de conser-
vacin de los alimentos reduce su contenido vitamnico (por ejemplo, los gui-
santes enlatados pierden el 70% de las vitaminas del grupo B) y prcticamente
anula su energa vital.
CONSERVACIN MEDIANTE EL FRO
Refrigeracin: Por el mtodo de refrigerar los alimentos con temperaturas
entre 2 y 8C, se puede conservar el pescado 48 horas, el pollo entero 6 das,
la carne picada 24 horas, y las frutas y hortalizas una semana.
No es conveniente tomar los alimentos segn salen del frigorfico, debera-
mos "activarlos" mediante el fuego.
89
Congelacin: temperaturas entre -12 y -24C disminuyen la actividad enzi-
mtica y el crecimiento de los microorganismos, pudindose conservar los
alimentos hasta ms de 24 meses. Por ejemplo, a -18C: la carne de ave se
conserva 15 meses, el pescado fresco 5 meses; los guisantes 24; las zanaho-
rias 18 meses y las fresas 24 meses.
En la congelacin se pierde entre un 20 y un 25% de los elementos nutriti-
vos de frutas y verduras. Su campo energtico vital disminuye considerable-
mente.
Ultracongelacin: es un proceso industrial que se realiza con productos
muy frescos, que despus de limpiados y a veces cocidos, se someten desde
-35 a -150C.
!CUIDADO, no interrumpir la cadena del fro! Hay que evitar que el pro-
ducto se descongele y se vuelva a congelar, o que sufra cambios bruscos de tem-
peratura durante el transporte, en la tienda o en casa antes de utilizarlo. La inte-
rrupcin de esta cadena reactiva las reacciones de degradacin del producto.
LA DESHIDRATACIN
La eliminacin del agua libre de los alimentos impide el desarrollo micro-
biano y permite su conservacin a temperatura ambiental durante periodos pro-
longados de tiempo sin ms precaucin que la de mantenerlos protegidos de la
humedad.
El secado se realiza por medio de calor suave y con corrientes de aire seco.
Se utiliza en las zonas de clima seco para conservar ciruelas, higos, pasas ...
En el secado, la tiamina y otras vitaminas hidrosolubles sufren prdidas de no
ms del 10% a excepcin de la vitamina C que puede disminuir hasta el 20%.
El ahumado es un tipo de secado tradicional, que conserva los alimentos
(carnes y pescados) mediante la accin de los antioxidantes y antibacterici-
das del humo de la madera. Desgraciadamente, a veces van acompaados
por cantidades minsculas de compuestos orgnicos derivados de la com-
bustin de la madera, que pueden ser txicos e incluso cancergenos.
La concentracin consiste en la eliminacin parcial de agua en alimentos
lquidos como la leche o los zumos de fruta. Se obtiene un producto pasto-
so, que hay que rehidratar antes de su utilizacin.
La liofilizacin consiste en la eliminacin total del agua, por congelacin
rpida seguida de sublimacin del hielo formado.
90
Los contaminantes
CONSERVACIN POR ADITIVOS
Tradicionalmente se han utilizado sustancias naturales para conservar los ali-
mentos, como la sal en las salazones, el vinagre en los encurtidos, el azcar en
las confituras y las especias en todo tipo de conservas.
El paso de la alimentacin artesanal a la industrial, ha estado marcado por la
gran explosin de aditivos qumicos. Algunas de estas sustancias se aaden a
los alimentos para impedir el crecimiento microbiano, otras para evitar las oxi-
daciones y otras simplemente para conseguir una textura un sabor y un color
que inviten al consumidor a comprar el producto.
Es muy dificil opinar acerca de la toxicidad de los aditivos. Los rigurosos
controles que ejerce la Administracin sobre las sustancias aadidas a los ali-
mentos, son a veces controvertidos; al menos eso se deduce de la inestabilidad
de los juicios emitidos acerca de su toxicidad y el desacuerdo algunos pases.
Por ejemplo, en 1967 en la CEE se podan utilizar unas 45 sustancias que pos-
teriormente se prohibieron a pesar de haber pasado rigurosos controles. Es cle-
bre el caso del amaranto (El23), que a los cinco aos de ser comercializado
empez a mostrar seales de toxicidad, por lo que se retir en numerosos pa-
ses. Ms adelante, nuevos estudios refutaron estos resultados y la CEE volvi a
dar luz verde a su empleo, pero la polmica sigue abierta y en Estados Unidos
y Austria contina prohibido, mientras que en Francia, Italia y Blgica se per-
mite en dosis mnimas.
Otra razn en favor de la "eficacia" del control reside en la llamada inges-
tin diaria autorizada (IDA). Todas las sustancias tienen su IDA, pero este valor
es especialmente relevante en aquellas sustancias donde la experimentacin
animal ha marcado una clara lnea divisoria entre total inocuidad en dosis bajas
y algunas enfermedades a largo plazo en dosis muy altas. El IDA permite a la
industria poner en nuestra mesa sustancias potencialmente txicas, con la nica
condicin de no sobrepasar ciertas cantidades.
Los datos cientficos, obtenidos por experimentacin con animales son rela-
tivos, ya que no pueden extrapolarse sin ms al hombre (recordemos el caso del
frmaco que contena la talidomina, cuya experimentacin en animales se com-
prob ser inocua, pero que en el ser humano provoc graves malformaciones),
y adems hay que tener en cuenta que el hombre actual est sujeto al impacto
de docenas de aditivos al mismo tiempo cuyos posibles sinergismos es casi
imposible estudiar.
No obstante, conviene saber qu aditivos autorizados pueden ser ms pro-
blemticos. Las publicaciones a este respecto son muchas y a veces contradic-
torias, por eso no resulta fcil elaborar una informacin fiable al cien por cien.
Es posible que algunos de los datos aqu expuestos sean discutibles o que no se
91
El a travs de la alimentacin
ajusten del todo a la realidad. De todos modos, en ningn caso hay que darle un
valor absoluto. La salud es algo que depende de muchos factores, entre ellos la
alimentacin. Lo que tenemos que mirar es el conjunto, si procuramos que
nuestros alimentos sean naturales y equilibrados, y estamos sanos, comer de vez
en cuando una pequea cantidad de contaminantes carece de importancia. La
clave consiste en estar atentos y controlar lo que ingerimos y con cunta fre-
cuencia lo hacemos.
En los pases de la Unin Europea, los aditivos autorizados vienen identifi-
cados por un cdigo constituido por la letra E seguida de 3 cifras. La cifra de
las centenas indica la funcin que realiza el aditivo: 1 para los colorantes; 2 para
los conservantes; 3 para los antoxidantes, acidulantes y reguladores del pH; 4
para los estabilizantes; 5 acidulantes y antiaglomerantes; 6 para los potenciado-
res del sabor y 9 para los endulzantes.
Los colorantes son sustancias que dan color a los alimentos, la mayora son
sintticos y, muchos de ellos, especialmente los azoicos, son dudosos desde el
punto de vista toxicolgico. Son innecesarios dietticamente, ya que su nica
misin es enmascarar la mala calidad de las materias primas o subsanar de forma
artificial las decoloraciones sufridas durante la manipulacin. En los pases nr-
dicos estn prohibidos casi todos los colorantes sintticos, en Estados Unidos
solo se autorizan 9 y en Espaa 23. Los ms problemticos son los siguientes:
Los azoicos (E102, EllO, El23, E124, E154 y E155) acusados de provocar
reacciones alrgicas, especialmente el El02 (la tartracina), utilizado para
teir la paella de amarillo.
La cochinilla (El20) de color rojo, obtenida de un insecto. Puede ser peli-
grosa sobre todo para los nios o si se mezcla con analgsicos.
La azorrubina (E122), roja, prohibida en Estados Unidos y Japn por la sos-
pecha de producir anemias, linfomas y tumores.
El amaranto (E123), rojo, prohibido en la Unin Sovitica y Estados Unidos
por ser capaz de producir alteraciones en los cromosomas.
La eritrosina (E127), roja, inhibe la accin de la pepsina y altera la funcin
tiroidea. En cantidades elevadas pude causar hipertiroidismo y fototoxicidad.
El rojo allura, el azul brillante y el marrn HT (E129, El33 y E155) estn
permitidos en Espaa para colorear carnes frescas, lo que no deja de ser una
forma de engaar al consumidor.
El caramelo (El 50) producido con amoniaco provoc alteraciones sangune-
as y deficiencia de vitamina B6 en experimentos con animales.
El negro brillante (E 151) se convierte en txico por la accin del calor. Est
prohibido en los pases nrdicos, Estados Unidos, Canad y Japn.
92
Los contaminantes
El colorante negro (El 53) obtenido del carbn vegetal, contiene a veces hidro-
carburos cancergenos procedentes de su fabricacin, razn por la que se ha
prohibido en Estados Unidos.
Algunos carotenoi:' _s (E160) se transforman en vitamina A en el organismo.
Cantidades elevadas pueden producir graves intoxicaciones, por lo que la inges-
tin diaria est limitada por la FAO/OMS.
El dixido de titanio (E 171) utilizado en la decoracin de pasteles y sopas des-
hidratadas, puede bloquear la respiracin celular, en especial en hgado y riones.
Los conservantes, sirven para evitar el deterioro microbiano de los alimentos.
En las cantidades normalmente utilizadas no eliminan los microorganismos sino
que impiden su proliferacin, por lo que su accin puede ser insuficiente si los ali-
mentos no son de primera calidad. Contribuyen adems, a paliar las consecuencias
econmicas derivadas de la prdida de los alimentos para fabricantes, comerciantes
y consumidores. Algunos como el cido srbico y los sorbatos (E200 al E203) uti-
lizados en los yogures, no presentan toxicidad. Con otros hay que tener precaucin:
Los nitritos y nitratos (E249 al E252), utilizados en los productos crnicos,
pueden destruir los glbulos rojos, y adems, transformarse en el organismo
(especialmente en los bebs) en nitrosaminas que son cancergenas.
Especialmente desaconsejados para los consumidores de viagra y para los
que tienen niveles bajos de cido gstrico.
Los sulfitos (E220 al E228), utilizados en la elaboracin del vino y conser-
vacin del mosto, pueden provocar reacciones alrgicas, diarrea, urticaria,
fuertes dolores de cabeza y vmitos. Adems, inactivan la vitamina B1.
El cido benzoico y sus sales (E210 al E213), utilizado en conservas de maris-
co y caviar, bebidas refrescantes, zumos, mermeladas y yogures, pueden produ-
cir problemas neurolgicos si se combinan con sulfitos, y junto con ciertos colo-
rantes asma y urticaria.
El difenilo y sus derivados (E230 al E233) penetran en las frutas y no se pueden
eliminar con el lavado. Actan como antimicticos en el tratamiento superficial
de los ctricos y pltanos. Pueden producir irritaciones en los ojos y en la narz
y agravar afecciones renales y hepticas.
Los antioxidantes son sustancias que se emplean para impedir la oxidacin
de los alimentos, en especial la de las grasas. Las vitaminas C y E y ciertas plan-
tas como el romero son antioxidantes naturales, aunque la industria alimentaria
suele emplear otros sintticos de ms bajo coste. En este grupo se incluyen tam-
bin, los acidulantes y reguladores del pH, que la industria no tiene obligacin
de definirlos, (a excepcin del cido fosfrico y sus sales (E338 al E 343)),
93
basta una indicacin genrica de su presencia. Hay que prestar atencin a los
siguientes:
Los antioxidantes BHA y BHT (E320 y E321) pueden aumentar el coleste-
rol y producir alergias. Su eliminacin por el organismo es difcil, por lo que
se acumulan.
El cido ctrico (E330) semejante al que contienen los ctricos, puede pro-
vocar en casos aislados urticaria y edemas de Quincke.
Los fosfatos (E338 al E341) pueden producir desrdenes digestivos y des-
calcificacin en los nios.
Espesantes, emulgentes y estabilizantes son utilizados para mantener el
aspecto fisico original de los alimentos recin preparados y evitar la formacin
de cristales o grietas en ellos.
Su toxicidad es mucho menor que la del resto de los aditivos, sin embargo,
conviene saber que:
Los polifosfatos (E450 al E452) bloquean algunas enzimas, pueden producir
descalcificaciones y clculos renales en las ratas ensayadas.
El cido algnico y sus sales (E400 al E405) reducen la disponibilidad en el
organismo de elementos esenciales, pero al mismo tiempo neutralizan la
toxicidad de algunos metales.
La Unin Europea est considerando la autorizacin de algunos emulsio-
nantes (E431 al E436) porque pueden provocar alteraciones gstricas.
Los steres poliglicricos (E4 7 5) pueden producir trastornos del aparato
digestivo.
Los steres de propano (E4 77) pueden provocar clculos renales.
Los derivados de la celulosa (E460 al E466) pueden disminuir la asimilacin
de ciertos componentes de la dieta.
Los potenciadores del sabor se aaden a los alimentos deshidratados, con-
gelados o en conserva para devolverles el sabor perdido.
Los glutamatos (E630 al E625). Existen personas sensibles que antes de
alcanzar la dosis mxima tolerable reaccionan con escalofros en la espalda,
jaquecas, espasmos musculares y palpitaciones, el llamado sndrome del res-
taurante chino.
Los edulcorantes se emplean como sustitutos del azcar. Se utilizan en los
alimentos "bajos en caloras" y para diabticos.
El abuso de polioles (E420, E421, E953, E965, E966, E967) puede provocar
dolores abdominales, mareos, flatulencias y dianeas.
94
Los contaminantes
El aspartamo (E951 ), 200 veces ms endulzante que el azcar, puede influir
negativamente sobre los centros nerviosos que regulan el apetito y la sacie-
dad. Como se desdobla en fenilalanina en el organismo, no pueden ingerirlo
las personas que padezcan fenilcetonuria.
Segn la O.M.S., los ciclamatos (E952), prohibidos desde 1970 en muchos
pases, podran potenciar el efecto cancergeno de otras sustancias. Treinta
veces ms endulzantes que el azcar, son utilizados en bebidas refrescantes,
yogures y productos de pocas caloras.
La sacarina (E954), 500 veces ms endulzante que el azcar, potencia la
accin cancergena de otras sustancias. Est prohibida en Francia y Canad,
y en Estados Unidos es obligatorio poner en las etiquetas el rtulo: "Puede
ser peligrosa para la salud".
Varios
Los carbonatos (E500 al E505), consumidos en grandes cantidades pueden
producir gota.
El cido glucnico (E574) est prohibido es algunos pases por producir una
maduracin fraudulenta de los embutidos.
IRRADIACIN
La irradiacin es un mtodo de conservacin relativamente nuevo. Comenz
en Canad en 1961 y luego se extendi a otros pases. Existen diferentes pro-
cedimientos de irradiacn, pero los ms utilizados por la industria alimentaria
consisten en exponer el producto (patatas, tomates, ajos, cebollas, frutas, pes-
cados, carnes, cacao, etc.) a unas barras de cobalto 60 o de cesio 137, proce-
dentes de los residuos radioactivos de las centrales nucleares.
Segn la dosis adtninistrada se puede inhibir la germinacin, o destruir los
insectos, los microbios, los mohos e incluso los virus y las bacterias.
Tambin se destruyen cantidades importantes de vitaminas, especialmente C,
B 1, B2, A, K y Adems se alteran algunas protenas, sobre todo las del trigo
y se producen radicales libres.
Todava no se conocen bien los efectos de la irradiacin a largo plazo. Una
investigacin realizada en la India descubri un aumento significativo del poli-
ploidismo (una malformacin cromosmica) en nios desnutridos a los que se
haba empezado a alimentar con trigo irradiado.
Los promotores de la irradiacin nos lo presentan como un proceso "limpio".
En efecto, es tan limpio que no deja trazas detectables; podramos estar consu-
miendo productos irradiados sin saberlo.
95
LA FERMENTACIN
La fermentacin es una forma tradicional de conservar los alimentos. El pan,
el vino, los quesos, los pieles son productos fermentados. Durante el proceso de
la fermentacin se producen sustancias naturales, como el cido lctico, que
actan de conservantes naturales.
Algunos productos fermentados como el miso y el tamari tienen propiedades
antibacterianas.
Debido a la actividad microbiana, el contenido vitamnico as como la ener-
ga vital del alimento aumentan.
En el captulo de las enzimas encontrars ms informacin sobre los fer-
mentados y en de las recetas cmo preparar en casa los pieles. Adems, en el
captulo de las protenas se dan muchos detalles de los fermentados de la soja
(miso y tamari).
96
Los estimulantes
LOS ESTIMULANTES
Cuando nuestro organismo tiene falta de vitalidad o est sobrecargado, cuan-
do queremos rendir por encima de nuestras posibilidades, evadimos de la reali-
dad o de la monotona cotidiana, tenemos una necesidad imperiosa de tomar
estimulantes, unas veces consciente y otras inconscientemente.
El caf, el t, el cacao, las bebidas de cola, el tabaco, el alcohol, algunos fr-
macos y las drogas, son sustancias que excitan el sistema nervioso central ele-
vando la glucemia, aumentando la tensin arterial y originando toxicomana
(cuando se suprimen, aparecen sntomas de carencia).
Todas las culturas incorporan a sus costumbres rituales sustancias que ali-
vian la monotona de la vida cotidiana. El problema se encuentra una vez ms
en la cantidad y la calidad. El exceso de coca-cola y bebidas semejantes pre-
dispone a los nios a necesitar excitantes cada vez 1ns fuertes.
EL CAF
la bebida estimulante ms popular en Espaa. Su accin se debe a la cafe-
na. Cada taza de caf puede contener entre 75 y 150 mg de cafena.
En estas dosis, la cafena ejerce una accin estimulante sobre el sistema ner-
vioso central, que en las personas ms sensibles puede prolongarse varias horas
y producir insomnio. El caf es un estimulante cardiaco y en personas suscep-
tibles, o en dosis elevadas, puede producir palpitaciones y taquicardia. Adems
acta sobre los vasos sanguneos disminuyendo su calibre, por lo que favorece
la hipertensin. Curiosamente, este efecto, que generalmente va en prejuicio de
la salud, es el que provoca la desaparicin de los dolores de cabeza.
Su consumo tras las comidas facilita la digestin ya que la cafena activa las
secreciones gstricas y la movilidad intestinal. Esta es la causa de que a algu-
nas personas les pueda producir ardor de estmago y/o diarreas, o producir sim-
plemente un efecto laxante y diurtico.
El caf, por s mismo, no aporta caloras, por el contrario, un efecto impor-
tante en dosis elevadas, es movilizar los depsitos de grasa, fen1neno que se
aprovecha en algunos deportes de competicin. Esto no se puede confundir con
la idea falsa de que el caf es bebida adelgazante, slo es verdad si se sustituye
por otros alimentos. En este sentido, puede servir para entretener el hambre.
Tambin es apreciado por los deportistas porque favorece las contracciones
musculares retardando la fatiga, aumentando adems la capacidad y la frecuen-
cia de las respiraciones. ,
La tolerancia al caf es muy diferente de un individuo a otro, pero debera
ser suprimido totalmente en los siguientes casos: insomnio, cistitis, hiperten-
97
sin, acidez, lceras y ardores de estmago; diarreas, colitis ulcerosas y otras
alteraciones intestinales y por su fuerte sabor amargo, en cualquier problema
con exceso de funcin en el elemento fuego.
El caf descafeinado en grandes cantidades resulta txico por los residuos de
los disolventes qumicos empleados para descafeinarlo. Pero como contraparti-
da no tiene los efectos estimulantes de la cafena. En su lugar, es preferible uti-
lizar algn caf de cereales de buena calidad. La mejor manera de tomar caf es
el caf solo y diludo, tipo americano, y la peor manera es el caf con leche.
El caf puede sustituirse por el guaran que tambin contiene cafena pero
es de absorcin ms lenta y sin la mayor parte de los inconvenientes del caf.
Tambin como estimulantes suaves se pueden utilizar el jengibre, el t verde o
el ginseng si se desean efectos ms potentes.
ELT
Es la bebida estimulante ms consumida en el mundo.
Sus propiedades estimulantes se las debe a la teofilina (50 mg por taza), de
caractersticas similares a la cafena, pero no idnticas. La teofilina es menos
potente que la cafena en lo que se refiere al sistema nervioso. Sin embargo,
ejerce mayores efectos sobre el msculo cardiaco. Su poder diurtico es mayor
que el del caf.
Es un eficaz relajante del msculo liso, esta accin le hace ser un vasodila-
tador coronario, aunque no est demostrada su eficacia en los casos de angina
de pecho o infarto de miocardio. Su contenido en flor (0,3 mg por taza), le
hace merecedor de una accin protectora dental.
Contiene tanino (lOO mg por taza), un astringente vegetal capaz de resecar la
boca y la garganta, adems de disminuir la produccin de las secreciones y evi-
tar la absorcin de toxinas bacterianas. Estas cualidades le dan un efecto protec-
tor de la mucosa gstrica, que alivia las digestiones pesadas y evita, en casos de
alimentos en mal estado, una excesiva entrada de bacterias al torrente sanguneo.
La extraccin de la teofilina y los taninos depende del contacto con el agua
caliente. El 75% de la teofilina y el30% de los taninos pasan al agua en los tres
primeros minutos de infusin. Ms tiempo de infusin no incremente la teofili-
na, pero s los taninos y el t sabe ms fuerte.
El t joven verde de hojas tiernas ligeramente infusionado, para evitar el paso
al agua de sustancias amargas, es una bebida deliciosa utilizada tradicionalmente
por los monjes zen para favorecer la claridad y tranquilidad mental; hoy se sabe
que es un potente antioxidante neutralizador de radicales libres. Tanto el t verde
como el t negro derivan de la misma planta, la planta del t (Camellia sinensis).
98
Los estimulantes
El t verde proviene de las hojas ms tiernas y jvenes, que nada ms arran-
cadas, son sometidas a una ligera coccin al vapor, impidiendo su oxidacin por
inactivacin de las enzimas oxidasas, y por lo tanto la oxidacin de los polife-
noles (flavonoides de alto poder antioxidante). En el t negro por el contrario,
las hojas son dejadas al aire para que se oxiden, proceso en el que se pierden los
polifenoles. Por su alto poder antioxidante se le atribuyen al t verde propieda-
des anticancergenas.
LAS COLAS
Son bebidas ricas en cafena y teobromina lo que les confiere un cierto efec-
to estimulante; adems se les adiciona cido ortofosfrico y diversos sabori-
zantes y aromatizantes.
Un litro de coca-cola contiene la cantidad de cafena de 2 tazas de caf y una
cantidad de azcar equivalente a 20 terrones. Las colas sin caloras estn endul-
zadas con edulcorantes artificiales que no tienen valor nutricional.
Las colas inhiben las secreciones biliares por lo que algunas personas las uti-
lizan para cortar vmitos y diarreas, sin embargo, las colas alteran la flora bac-
teriana. Muchos nios se vuelven estreidos por esta razn.
En nios y jvenes que abusan de estas bebidas, pueden producirse una espe-
cie de ataques epilpticos y debilidad de la columna vertebral.
EL CACAO
El cacao que se utiliza para hacer el chocolate procede de las semillas tosta-
das de un rbol tropical de origen americano. Las primeras semillas de cacao
llegaron a Europa de la mano de los espaoles, posiblemente Hemn Corts.
Moctezuma utilizaba el chocolalt para fortalecerse y deleitarse y los indgenas
consuman el cacao en forma de infusin en agua de intenso sabor amargo. En
Mjico a esta bebida se le llamaba chocolalt (choco de cacao y lalt de agua), es
decir, cacao en agua. Los europeos poco amigos del sabor amargo lo mezclaron
con azcar y ms tarde con leche para obtener lo que hoy conocemos con el mal
nombrado chocolate.
El cacao contiene cantidades considerables de teobromina, un alcaloide simi-
lar a la cafena, de menor efecto estimulante sobre el sistema nervioso, pero muy
eficaz sobre los riones, los msculos y el corazn. Adems, contiene en menor
proporcin tres sustancias: anandamida (un cannabinoide), N-oleiletanolamina y
N-linoleoiletanolamina, que tambin estn presentes en el hachs y la marihuana
y que pueden explicar la produccin de un estado de bienestar transitorio y su
poder adictivo.
99
El a travs de la alimentacin
El cacao puro de los indgenas tomado como bebida estimulante en pequeas
cantidades y slo con agua, dista mucho de nuestro chocolate cargado de azcar
y leche. Resulta un producto muy graso, con un 53% de grasa (la mayor parte
saturada) para el chocolate negro y algo menos para el chocolate con leche.
Aunque el cacao contiene cantidades considerables de hierro, calcio y mag-
nesio, no es una buena fuente de ellos por su alto contenido en oxalatos que
dificultan su absorcin intestinaL
El efecto estimulante, el gusto por lo dulce y el hbito social, son factores
que hacen que el cacao en todas sus formas: chocolates, bombones, colacao, etc,
conquiste el paladar de todos, desde los ms pequeos a los ms grandes,
"enganchando" a los tns sensibles. Pero su alto contenido en grasas y azcar
lo hace poco saludable.
La algarroba: el sustituto del cacao
La algarroba es el fruto de un rbol ligado al paisaje de la costa mediterrnea,
la Ceratonia Silicua. Sus vainas tostadas y convertidas en polvo tienen un aspecto
semejante al cacao, pero su composicin difiere sustancialmente. El cacao puro
puede contener hasta un 23% de grasas y un 5% de azcar, mientras que la alga-
rroba pura contiene un 0,14% de grasa y de un 42 a un 48% de azcares naturales.
Al igual que el cacao contiene cantidades significativas de hierro, calcio y
magnesio, con la diferencia de carecer de oxalatos, lo que hace que dichos
tninerales tengan una mejor absorcin intestinal. La algarroba carece de teo-
bromina y otras sustancias estimulantes.
Aunque no es un alimento para tomar todos los das, puede ser una buena
herramienta para "desengancharse" del cacao. En el ltimo captulo puedes
encontrar una receta para elaborar unos saludables bombones de algarroba; el
poder estimulante se lo tendrs que poner t con tu entusiasmo.
EL ALCOHOL
La tradicin dice que el alcohol es un estimulante que permite responder a
las apetencias psquicas y afectivas de la humanidad desde que existe. En dosis
pequeas es, al parecer euforizante y estimula las facultades intelectivas. En
grandes dosis, ms all de un umbral que vara de un individuo a otro, produce
un efecto depresivo y se convierte en txico.
El alcohol es temible porque provoca tolerancia y dependencia. La primera
empuja a ingerir dosis crecientes para conseguir los mismos efectos. La segun-
da esclaviza.
La dependencia est unida a las modificaciones fisico-qumicas de las tnem-
branas; en particular a las de las neuronas y sus terminaciones, las sinapsis. El
100
Los estimulantes
alcohol las hace ms fluidas y por lo tanto intilmente ms flexibles. En el alco-
hlico surge un mecanismo adaptativo y las membranas se vuelven ms rgidas
a medida que aumenta el alcohol ingerido. As, se adaptan para volver a ser ms
o menos normales en estado alcohlico. Sin alcohol, el borracho se siente enton-
ces mal porque sus membranas estn anormalmente rgidas. Necesita hacerlas
fluidas para llevarlas a un estado normal... y por lo tanto, beber.
Pero el alcohol afecta tambin a los neurotransmisores, que tienen una
misin primordial en todos los mecanismos reguladores del hambre, de la sed,
del sueo, y ms generalmente del comportamiento y del dolor. Se comprende
as, la amplitud de sus efectos. Al principio el hombre toma un vaso; despus,
progresivamente, el vaso le toma a l.
La accin de una bebida alcohlica sobre el organismo depende de su con-
centracin y de la cantidad consumida. El alcohol puro mata inmediatamente
cualquier estructura celular.
Hay dos grandes tipos de bebidas alcohlicas: las fermentadas y las destiladas.
Las fermentadas: se obtienen por la transformacin en alcohol del azcar que
contienen algunas frutas (vino, sidra) o algunas semillas (cerveza). Por este
procedimiento es dificil conseguir ms de un 17% de alcohol, ya que el pro-
pio alcohol mata la levadura e inhibe la fermentacin.
Las bebidas destiladas: Se obtienen mediante destilacin de las bebidas fer-
mentadas. Son los licores en general (ginebra, whiskies, vodka, ron, etc.)
Cualquier bebida alcohlica con ms de 18% de alcohol, est elaborada a
base de destilados o bien se trata de una bebida fermentada a la que se ha
aadido alcohoL
Alcoholismo agudo o embriaguez
Se manifiesta por reacciones muy distintas segn los individuos: alegra arti-
ficial y tornadiza en unos, y tristeza, violencia, vrtigo y vmitos en otros.
La capacidad de metabolizacin del alcohol es limitada. Un organismo nor-
mal metaboliza unos 7 gala hora. Si se supera esta cantidad, el exceso se con-
centra en la sangre ocasionando confusin visual, falsa apreciacin de las dis-
tancias y velocidades. A niveles de 1,5 g/1, aparece visin doble y trastornos de
la coordinacin de movimientos y equilibrio. Por encima de 4 g/1 puede sobre-
venir el coma etlico y la muerte.
Alcoholismo crnico
Un consumo habitual a dosis superiores a las que puede soportar el organis-
mo aunque no se produzca el estado de embriaguez es causa de serios proble-
mas para la salud, tales como:
101
El equilibrio a travs de la alimentacin
Alteraciones del sistema nervioso, como la prdida del sentido del equilibrio
y la disminucin de las facultades mentales.
Hepatopatas. Las personas que ingieren alcohol a diario aunque no sea mucho
(4 cervezas, 350 ml de vino o dos copas de ginebra) deben vigilar su hgado.
El hgado graso y la cirrosis son patologas frecuentes en los alcohlicos.
Lesiones pulmonares con la formacin de cicatrices fibrosas que culminan
en el enfisema.
Lesin de la mucosa gstrica predisponiendo o agravando las gastritis y las
lceras. Inhibe la secrecin normal de los jugos gstricos.
Aumento del nivel de grasas en la sangre. Hipertensin.
Pancreatitis crnica con alteraciones digestivas y desnutricin.
Disminucin de la eliminacin renal de cido rico.
Aunque en un principio produce un efecto muy yin, como es extremo, a la
larga produce un efecto muy yan en el organismo.
La ingestin de una bebida alcohlica fuerte en ayunas es ms nefasta que la
de un vaso de vino durante las comidas.
Las personas que peor toleran el alcohol son los nios y en general peor las
mujeres que los hombres. Es especialmente peligroso para el feto durante los
primeros meses del embarazo.
Para neutralizar una borrachera, se puede tomar ginseng, concentrado de
ume o vitaminas del grupo B.
En caso de coma etlico, como medida de urgencia mientras se llega al hos-
pital, se puede aplicar moxa con un mechero caliente o con un cigarrillo en los
puntos de los dedos de las manos de los siguientes meridianos: corazn, pulmn
e intestino grueso. Cuando se reanime, agua en abundancia para ayudar a eli-
minar el alcohol y caf con sal.
Para recuperar a los alcohlicos son muy tiles las races de kuz que con-
tienen agentes antidipsotrpicos (anti-adicin) (Phytochemistry, vol. 47, n4, pp
499-506, 1998) capaces de recuperar el hgado y disminuir los sntomas de la
abstinencia. En el captulo de las recetas, en el apartado de los alimentos-medi-
camento, encontrars ms informacin del kuz, as como su preparacin.
El consuelo de los bebedores
Recientemente se han encontrado en algunas uvas y en ciertos vinos una sus-
tancia, el resveratrol, a la que se atribuyen propiedades de prevencin de las
enfermedades cardiovasculares y del cncer. Su poder antioxidante es capaz de
102
Los estimulantes
disminuir la oxidacin de las lipoprotenas de baja densidad (LDL). Adems,
inhibe la agregacin plaquetaria, disminuye el colesterol y los triglicridos cir-
culantes y aumenta el colesterol bueno (HDL ).
Experimentos de laboratorio con animales a los que se suministraba vino
tinto deshidratado y desalcoholizado, mostraron una cierta prevencin a des-
arrollar tumores inducidos qumicamente.
Los vinos que ms revesratrol contienen son los procedentes de uvas negras
de piel fina y que no hayan sufrido aclaramiento con filtros comerciales. Los
vinos que presentan concentraciones ms elevadas son los de tipo Pinot Noir y
Cabernet Sauvignon, dependiendo la concentracin en los ltimos, del tipo de
clima donde se hayan cultivado, siendo mayor en los de climas fros y hmedos.
Estos posibles beneficios del vino no implican que se recomiende consumir
alcohol a los que nunca lo han probado, pero justifica el consumo moderado del
vino de calidad en los bebedores.
EL TABACO
Los componentes txicos del humo del tabaco son:
La nicotina: sustancia que produce dependencia y por lo tanto es responsable de
la alteracin del comportamiento (ansiedad, nerviosismo, fatiga e irritabilidad).
Los alquitranes: algunos con efectos cancergenos.
El monxido de carbono: altera el consumo de oxgeno por el organismo
produciendo lesiones en los tejidos del corazn.
El humo azulado que sale al exterior es rico en productos de la combustin
de los alquitranes, y el humo que se respira hacia el interior, ms amarillento,
es ms rico en nicotina.
Se pueden enumerar un montn de consecuencias nocivas del tabaco: difi-
culta la respiracin ante pequeos esfuerzos; produce dolor de cabeza y embo-
tamiento cerebral; predispone al acn; favorece la cada del cabello; hace que
los dientes amarilleen; constrie los vasos sanguneos.
Las enfermedades asociadas al tabaquismo son mltiples:
Las referentes al sistema nervioso son los trastornos de la memoria y de la
visin. Sin embargo, las personas habituadas al tabaco, precisan de ste para
concentrarse.
Cnceres: de pulmn, de laringe, de vejiga, de estmago.
Bronquitis crnica, enfisema.
Causa constriccin arterial. Enfermedades coronarias.
lceras gstricas.
En ayunas contrae la vescula, por lo que a algunas personas les hace ir al water.
Produce un efecto muy yan (contractivo) en el organismo.
103
Los perjuicios del tabaco son peores en personas con mucosidades acumula-
das en los pulmones ya que las endurecen, y en las que tienen las vas de eli-
minacin bloqueadas.
LAS SOLANCEAS
La familia de las solanceas comprende unos 92 gneros con ms de 2000
especies; entre sus miembros se encuentran muchas plantas estimulantes, vene-
nosas y medicinales, como el tabaco, el beleo negro, la mandrgora y la bella-
dona; y alguno de nuestros alimentos ms universalmente usados: patatas,
tomates, berenjenas y pimientos de todas clases (verdes, rojos, guindillas, chi-
les, pimentn, cayena, etc).
Las solanceas contienen alcaloides, sustancias estimulantes, alucingenas,
que a veces se utilizan para elaborar medicamentos. Son alcaloides la cafena,
la teofilina, la teobromina, el opio, la morfina, la herona, la nicotina, etc.
En las solanceas alimenticias, un tipo de alcaloide, la solanina que es un gli-
coalcaloide, est presente en muy pequeas cantidades. La concentracin de sola-
nina es menor en los productos maduros que en los verdes. El almacenamiento
con luz y calor puede aumentar el contenido hasta grados txicos, esto es espe-
cialmente cierto en las patatas viejas almacenadas de modo incorrecto. La solani-
na es muy estable y no se destruye con la coccin ni con la digestin, por lo que
es almacenada en el cuerpo. En cantidades altas, la solanina es muy txica; si se
diese a un caballo la solanina contenida en 50 Kg de patatas se le matara.
Muchas personas especialmente sensibles a la solanina, sufren algunos trans-
tomos en su estado de salud fisico y psquico, siendo el ms visible, la calcifi-
cacin de tejidos blandos (articulaciones, arterias, riones, pulmones, etc). Hans
Selye le ha llamado "el sndrome calcifilctico"; interviene en la artriris, la artri-
tis reumatoide, la arteriosclerosis, la insuficiencia coronaria, la esclerosis cere-
bral, los clculos renales, la bronquitis crnica, la osteoporosis, la hipertensin,
el lupus eritematoso .... ). Es fcil despus de una comida con una cantidad abun-
dante de pimientos, tomates y patatas, tener dolores musculares y calambres, que
se atribuyen a la falta de calcio circulante en sangre (la solanina lo retira).
El grupo de alimentos que incluye las patatas, los pimientos, los tomates y la
berenjenas se conoce en USA con el nombre de nightshades (sombras de la
noche). Norman Childers y Gerad Russo, autores del libro "Los nightshades y
la salud", aseguran que quienes siguen una dieta exenta de solanceas y sin
fumar, mejoran y a veces se recuperan de sus problemas articulares.
Las patatas se pueden sustituir en los guisos por nabos o por calabazas de
invierno, y en los purs por mijo.
104
PARTE
NUTRIENTESENLOSALIMENTOS
105
LOS ALIMENTOS RICOS EN PROTENAS
LAS PROTENAS
La palabra protena viene del griego y significa primero. Como su propio
nombre indica, las protenas son primordiales; sin protenas, sin aminocidos no
hay vida.
Las protenas son el material fundamental del que estamos hechos: las clulas
de los rganos, de los msculos, del hgado, del cerebro, del armazn seo ... ; y
adems, gran parte de las molculas reguladoras como las enzimas, algunas hor-
monas y las inmunoglobulinas, tambin son protenas. Tambin nuestro organis-
mo puede utilizarlas como fuente de energa en casos de necesidad.
FUNCIONES
ESTRUCTURALES:
Dinmicas: Defensa (anticuerpos, globulinas ... )
Transporte (hemoglobina, albmina ... )
Catlisis (enzimas)
Regulacin de funciones (hormonas)
Movimientos contrctiles ( actina y miosina)
Estticas: Colgeno del tejido conectivo.
ENERGTICAS: La produccin de energa a partir de las protenas es una
va metablica que comporta numerosos inconvenientes. El organismo "pre-
fiere" los hidratos de carbono y las grasas como cotnbustibles.
CICLO FUNCIONAL Y NECESIDADES
Las protenas de nuestro cuerpo se renuevan continuamente. Su vida media
es corta, vara entre minutos, horas y das. Por ejemplo, las protenas hepticas
tienen una duracin de unos 10 das, y las musculares y seas alrededor de 150.
En el proceso de degradacin de los aminocidos se libera nitrgeno en
forma de urea que es eliminado en su mayor parte por la orina. As, un hombre
107
de 70 Kg que ayuna, pierde de 3 a 4 gramos por da de nitrgeno en forma de
urea. Teniendo en cuenta que las protenas tienen alrededor de 16% de nitrge-
no, esto supondra unos 35g de protenas por da.
Es necesario reponer este nitrgeno mediante los alimentos. La FAO/OMS
establecen que para mantener un equilibrio nitrogenado sera necesario un con-
sumo diario de 0,59 g de protenas de alto valor biolgico por kilogramo de
peso para un adulto.
Las necesidades para los nios son superiores. As, entre 1 y 3 aos, 1,19 g/Kg/da
y entre 4 y 6 aos, 1,01 g/Kg/da. El mundo desarrollado consume ms del doble
de los requerimientos proteicos aceptados por la FAO/OMS, mientras que en pa-
ses del tercer mundo observamos una grave carencia proteica. Para producir 1 Kg
de carne de buey se necesitan 17 Kg de granos o de otras protenas.
La cantidad de protenas no debe superar al 15% del total de la comida. El 5%
debera ser de origen animal y el 10% restante de origen vegetal. No obstante,
el equilibrio proteico en la dieta no debe entenderse relativo a una sola comida,
ni siquiera a un solo da. Hay que hacer una interpretacin ms bien en trminos
semanales o mensuales. Es decir, que si un da se tiene una dieta baja en prote-
nas o rica en protenas de baja calidad biolgica, se compensa con la carne, el
pescado o el huevo del da siguiente, sin que se produzcan alteraciones.
ESTRUCTURA
Las protenas son molculas de gran tamao (macromolculas) y estn for-
madas por la unin de muchas molculas muy sencillas denominadas aminoci-
dos. Durante el proceso de la digestin las largas cadenas de protenas se des-
componen en aminocidos, a partir de los cuales cada organismo construye sus
propias protenas. El cuerpo humano necesita 20 aminocidos para fabricar sus
protenas, de los cuales, excepto 8, todos pueden ser sintetizados. Estos 8 hay
108
lt-
-COOH
Las protenas son polmeros formados por aminocidos
unidos mediante enlaces peptdicos
D
Radical
Aminocidos subunidades de las protenas
Protenas
Los alimentos ricos en protenas
que consumirlos en la dieta y reciben el nombre de aminocidos esenciales. Para
una correcta sntesis de protenas dichos aminocidos tienen que estar presentes
simultneamente en proporciones adecuadas. Si alguno de ellos est en menor
proporcin, la utilizacin del resto se ver disminuida proporcionalmente.
AMINOCIDOS MS IMPORTANTES
Nombre Abreviatura Nombre Abreviatura
Glicina Gly
Cistina (
4
)
CySSCy
Alanina Ala
Cistena (
4
)
Cys
Valina (1)
Val
Lisina (1) (
3
)
Lys
Leucina (
1
)
Le u c. Asprtico Asp
Isoleucina (l) (
3
)
Ileu c. Glutmico Glu
Asparagina Asn
Arginina (
2
)
Arg
F enilalanina (
1
)
Phe Tirosina Tyr
S erina Ser Prolina Pro
Treonina (1)
Thr
Triptfano (l) (
3
)
Try
Metionina (1) (
3
) (
4
)
Met
Histidina (
2
)
His
(1) Esenciales (2) Esenciales slo en el crecimiento (3) En poca proporcin en los vegeta-
les (4) Amiocidos azufrados (Aztif)
AMINOCIDOS Y COMPORTAMIENTO
Las neuronas de nuestro sistema nervioso se comunican por medio de unas
molculas que nuestro organismo construye con aminocidos. Por ejemplo, a
partir del triptfano se produce la serotonina, neurotransmisor que nos produce
sensacin de sosiego y nos induce el sueo y que en exceso nos produce som-
nolencia y su defecto, depresin; y a partir de la fenilalanina, transformada en
tirosina, se producen la dopamina y la norepinefrina, neurotransmisores que nos
proporcionan sensaciones de lucidez y estimulacin vital, pero en exceso, exci-
tacin. Triptfano y fenilalanina compiten para entrar en el cerebro.
Cuando comemos carnes, huevos, lcteos, pescados, etc, los niveles de feni-
lalanina suben en la sangre y son transportados al cerebro, pero no ocurre as
con el triptfano, que por estar en cantidades muy pequeas en relacin al resto
de los aminocidos, se queda a las puertas; a no ser que en otro momento apa-
109
rezca una ayuda, la insulina. Como sta se vierte a la sangre para disminuir la
glucosa sangunea, no hay ms remedio que comer hidratos de carbono para que
la aduana del cerebro permita el paso al precursor de la serotonina y con ella
llegue la calma.
Otro aminocido implicado en el funcionamiento de nuestro cerebro es el
cido glutmico, en este caso no como precursor de neuromediadores, sino como
combustible de las neuronas. Su precursor la L-glutamina (complemento diet-
tico que se puede comprar en tiendas especializadas), atraviesa fcilmente la
barrera hematoenceflica, y tiene efectos euforizantes y potenciadores de la
memoria. Su accin es independiente de los niveles de glucosa en la sangre, por
lo que es un remedio para los hipoglucmicos crnicos, que les cuesta mantener
normoglucemia sangunea. La L-glutamina es, por otra parte, muy eficaz en la
cicatrizacin de lceras del sistema digestivo y en la hipermeabilidad intestinal.
Curiosidades: el 5-hidroxitriptfano, precursor de la serotonina, puede sus-
tituir los antidepresivos, como el Prozac, que inhibe la monoaminooxidasa,enzi-
ma que destruyen la serotonina y la L-tirosina, precursora de la L-dopa, puede
sustituir a los inhibidores de la enzima dopadescarboxilasa utilizados en el tra-
tamiento del Parkinson.
VALOR BIOLGICO DE LAS PROTENAS
El valor biolgico de una protena para el hombre, es la capacidad que tiene
para formar nuevas protenas en el individuo que las ingiere. Se llama tambin
calidad de las protenas o protena neta asimilable (NPA). Depende de 2 facto-
res: la proporcin de los aminocidos, y la digestibilidad y absorcin intestinal.
DIGESTIBILIDAD
Las de mejor digestibilidad son las de los pescados, las carnes y los huevos
(aproximadamente el 97% ). El pescado tiene muy poco o nada de tejido conectivo.
No tiene elastina, y el colgeno se convierte en gelatina al cocer. Los vegetales se
digieren peor (aproximadamente el 65% ). Tienen las paredes celulares ms duras.
PROPORCIN DE LOS AMINOCIDOS ESENCIALES
El valor alimenticio de las diferentes protenas es variable en funcin de su
naturaleza y de su origen. Se utiliza generalmente, como referencia, las prote-
nas de la clara del huevo de gallina, cuya proporcin de aminocidos es consi-
derada ptima para las sntesis del organismo (ver en la figura siguiente).
Por comparacin, las protenas vegetales tienen carencia de ciertos amino-
cidos. En las legumbres son los aminocidos azufrados ( cistena y metionina) y
en los cereales la lisina.
110
La quinoa (un cereal) es una excepcin,
ya que con un 16% de protenas tiene todos
los aminocidos esenciales en una propor-
cin semejante a la de la leche de vaca.
Dado que por trmino medio las legum-
bres contienen 3 veces ms de protenas que
los cereales, una combinacin ptima seria
legumbre con cereal en la proporcin 1 a 3.
Por ejemplo: maz con alubias; trigo con len-
tejas; arroz con garbanzos ....
Otra posible combinacin sera legum-
bre con semillas, por ejemplo garbanzos
con ssamo o alubias con pipas de girasol.
Le u
Lys
Phe
Try Thr
Val
Conociendo los aminocidos que estn en dficit con respecto a la clara de
huevo (aminocidos limitan tes) y la cantidad total de protena del alimento, se
pueden buscar combinaciones de alimentos para obtener un plato equilibrado en
cuanto a protenas.
Con el coeficiente de aprovechamiento o protena neta asimilable (NPA), se
puede calcular la cantidad de protenas que podra utilizar nuestro organismo si
comiera slo ese alimento sin combinarlo con otros.
Por ejemplo, si se come un plato elaborado con 50 gramos de lentejas secas,
cocinadas solas o con verduras, el total de protenas es de 8 gramos, pero como
los aminocidos azufrados (cistina y metionina) estn en proporcin menor a la
que necesitan nuestras clulas para elaborar sus protenas corporales, slo se
aprovecha para esta finalidad el 65o/o, es decir 5 gratnos.
100 gr Cantidad Calidad en% Aminocidos en Aminocidos
alimento 1 (g protena) NPA dficit en superavit
Soja (granos) 35-40 61 Azuf+ Val -----
Quesos 1 20-29 70 Tryp + Azuf Lys
Carne 16 29
1
67 Tryp + Azuf Lys
Legumbres 17 25 60-43 Tryp + Azuf Lys + Ileu
secas
Frutos secos 1 13-26 55 Ileu + Lys Tryp + Azuf
Pescados 10-24 80 Tryp + Ileu Lys
Huevos 13 95 -----
----
Cereales(granos) 8 -13 70-52 Ileu + Lys -----
111
El a travs de la alimentacin
Si se come un plato elaborado con 100 gramos de arroz integral y se come
solo o con verduras, el total de protenas es de 8,3 gramos, pero como el arroz
es deficiente en lisina e isoleucina, slo se puede aprovechar el 70%, es decir
5,8 gramos.
Sin embargo, si se comen a la vez los 50 gramos de lentejas con los 100 gra-
mos de arroz se aprovecharan todas las protenas, es decir los 8 gramos de las
lentejas ms los 8,3 gramos del arroz, un total de 16,3 gramos.
El dficit de los aminocidos de los productos animales (carnes, pescados y
lcteos) es pequeo (entre el60 y el80% de los del huevo de gallina), en com-
paracin con el de los vegetales (entre el 40 y el 60% ).
Las tradicionales combinaciones de los alimentos
La china, la japonesa o la mejicana son algunas de las culturas con una
amplia tradicin vegetariana, que pese a no tener conocimientos de diettica
combinan desde hace milenios sus alimentos adecuadamente, dando como resul-
tado unos platos tradicionales en los que no falta ningn aminocido esencial.
Los mejicanos acompaan sus tortillas de maz con frijoles, los costaricen-
ses es el arroz con frijoles, en China o Japn es el arroz con soja (generalmen-
te en forma de tofu o de tempe ), en el norte de frica es el trigo en forma de
smola (cuscs o bulgur) con garbanzos, en el norte de la antigua Europa es el
trigo o el mijo con lentejas, y en nuestra cocina mediterrnea es el arroz con
habichuelas.
Las legumbres no se han comido solas en ninguna cultura, siempre acompa-
adas por algn cereal, y en cantidades pequeas. Por ejemplo, en India y China
la cantidad de legumbres que acompaa al arroz es muy pequea, y muchas
veces la consumen diluida en forma de caldos.
El otro tipo de combinaciones, el de legumbres con semillas, es utilizado
slo en muy pequea cantidad, normalmente como aperitivo para das festivos.
Este es el caso del humus del norte de frica, pasta elaborada con garbanzos y
semillas de ssamo.
Tambin los productos animales pueden mejorar su composicin de amino-
cidos, y de esta manera obtener el mismo beneficio proteico con cantidades
menores de alimento. Por ejemplo, los japoneses combinan arroz con pequeas
cantidades de pescado; el dficit del arroz en lisina es compensado por la tasa
elevada del mismo en el pescado.
FUENTES PRINCIPALES DE PROTENAS
Cereales + legumbres.
Carnes, pescados y subproductos animales.
112
Las carnes y pescados tienen entre el 16 y 20% de protenas, mientras que en
los cereales oscilan entre un 7 y un 12o/o.
Otras fuentes: levaduras; frutos secos y semillas; derivados de la soja; algas;
seitn.
LAS PROTENAS ANIMALES
LA CARNE
El consumo de carne en nuestra cultura y en nuestro mbito econmico, geo-
grfico y social, ha sido siempre un elemento de prestigio social y de celebra-
cin extraordinaria. Todos podemos recordar muchas de estas circunstancias en
un pasado prximo: el pavo de Navidad, el pollo de los domingos, la fiesta de
la matanza, etc. La incorporacin de la carne a la dieta habitual, formando parte
diaria de la alimentacin, es un hecho muy reciente y hasta hace poco tiempo
era un privilegio de las clases ms pudientes.
El concepto de dieta equilibrada basado en el aporte de unos nutrientes mni-
mos introdujo en la dieta tradicional el "mito de la protena". Se pens que las
protenas de mejor calidad estaban en los productos de origen animal (carne,
leche y huevos), y se hizo entonces la apologa de estos productos, especial-
mente de la carne, imponindose unos mnimos que eran excesivos.
Hoy da sabemos que las carnes son ricas en grasas saturadas, que suben el
colesterol y que carecen de fibra, de antioxidantes y de algunos oligoelementos
que se ha visto que protegen contra el cncer o las enfermedades cardiovascu-
lares. Estudios estadsticos muestran que los vegetarianos (que no comen ni car-
nes, ni lcteos, ni huevos) tienen la tensin ms baja que los carnvoros, los hue-
sos ms fuertes y mucho menos cncer y ataques de corazn.
Debido a su elevado contenido proteico, un consumo diario de carne puede
acarrear muchos problemas: putrefacciones intestinales, acumulaciones de cido
rico, acidificacin del medio interno, sobrecarga para el hgado y los riones.
Son ms fuertes los que comen carne?
Cuando se abusa de la carne aumenta temporalmente el nivel de protenas en
la sangre y la acidez de la misma aumenta como consecuencia de su descom-
posicin. Existen muchos microorganismos que tienen como base alimenticia
las protenas, y una gran cantidad de grmenes, especialmente los hongos, que
proliferan en un medio ligeramente cido.
Por lo general, nuestra imagen de un cuerpo fuerte sugiere msculos sobre-
salientes adecuados para la lucha o trabajos fsicos pesados. Antes de que nues-
tros antepasados desarrollaran las armas, hombres de este tipo podan ganar
113
batallas contra sus depredadores como el len o el lobo, eran los hombres del
paleoltico que se alimentaban de carne de animales salvajes, pobres en grasas,
ricas sobre todo en cidos grasos poliinsaturados, lo que est lejos de ser el caso
de los animales que criamos hoy en da.
A travs de la historia se han admirado a los hombres fuertes que dominaban
a otros y se consideraban como hroes. Sin embargo, estos grandes hroes eran
vulnerables a la enfermedad. Alejandro Magno muri a los 33 aos por una
infeccin que le produjo fiebre elevada. En China el primer Gran Emperador
Shih Huang Ti, constructor de la gran muralla y de quin se deca que tena
3.000 mujeres en su harem, muri a los 48 aos debido a una infeccin aguda.
Hoy utilizando tcnicas de construccin corporal, y dietas muy ricas en pro-
tenas, numerosos jvenes tratan de producir un cuerpo fuerte y musculoso.
Pero este cuerpo es dbil, tan dbil que insignificantes microorganismos son
capaces de "tumbarlo" al menor descuido.
Es ecolgico comer carne?
Ms de la mitad de las protenas vegetales producidas cada ao sobre la tie-
rra se emplean para alimentar a los animales; y la tercera parte de la pesca sirve
para fabricar harina para alimentar el ganado. No es esto un desperdicio?
El animal es un mediocre transformador de la energa alimenticia que con-
sume. Para obtener un kilo de carne animal hay que utilizar entre dos y diez
kilos de protenas vegetales. El rendimiento de transformacin de protenas
vegetales en protenas animales apenas supera la quinta parte. La produccin
de un solo kilo de carne por vaca exige diecisis kilos de protenas vegetales;
en un cerdo, seis kilos; en una gallina, cuatro kilos; en un pollo, tres kilos. Para
obtener cien kilos de pollo hay que emplear trescientos kilos de alimentos, entre
ellos, cincuenta y cinco kilos de soja.
Con el capricho de satisfacer las necesidades proteicas a base de carne por
los pases del Norte del Planeta, los del Sur sufren cada vez ms desnutricin.
Una hectrea de prados da trescientas cincuenta mil kilocaloras de carne, pero
podra dar cuatro millones de kilocaloras de trigo.
Son realmente las carnes protenas de primera?
Lo que realmente necesita el cuerpo son los bloques de construccin de las
protenas, los aminocidos. Todas las fuentes de protenas que comemos se des-
componen en el proceso digestivo en aminocidos, de forma que nuestro orga-
nismo pueda volver a juntarlos formando las protenas que necesita. Los ami-
nocidos esenciales se encuentran en su totalidad en las carnes de los mamfe-
ros en proporciones muy parecidas a las de nuestro organismo, por eso se acep-
114
Los alimentos ricos en protenas
ta ampliamente que las protenas de las carnes tienen elevado valor biolgico.
Sin duda, las protenas de origen animal constituyen la forma ms rpida y fcil
de obtener todos los aminocidos que nuestro organismo no puede sintetizar, sin
embargo, los alimentos de origen animal son de segunda categora. Los anima-
les procesan los vegetales para construir sus tejidos, produciendo junto con las
protenas muchas otras sustancias potencialmente txicas que el hombre debe
excretar.
Todas las carnes, especialmente las vsceras, contienen unas molculas, los
cidos nuclicos y los nucletidos, que el organismo humano metaboliza trans-
formndolas en cido rico, que tenemos que eliminar por la orina. Cuando los
riones son incapaces de eliminarlo todo, aparecen problemas como la gota,
clculos renales e incluso infarto de miocardio (con el que recientemente se le
ha relacionado).
Algunas alteraciones del comportamiento como depresin, ansiedad y cier-
tos trastornos mentales pueden estar influenciados por el excesivo consumo de
carnes. La base fisiolgica que explica esta influencia, deriva del hecho de que
los alimentos de origen animal contienen molculas que son precursoras direc-
tas de algunos de los neurotransmisores cerebrales ms importantes. Tal es el
caso del triptfano, aminocido precursor de la serotonina y de la tirosina pre-
cursora de la adrenalina, noradrenalina y dopamina.
Viven menos los carnvoros?
La carne es un alimento muy concentrado, altamente proteico, que tambin
contiene grasa, colesterol y sodio. Algunos habris experimentado cmo des-
pus de un banquete con abundantes productos crnicos tenis ms sed, ms
calor y menos ganas de orinar, y lo poco que orinis tiene color oscuro y olor
fuerte. El principio de la homeostasis ha estado funcionando, el organismo
retiene agua para diluir el exceso proteico introducido. Si el banquete ha sido
por la noche, es posible que hayis tenido un sueo agitado y con pesadillas,
fuertes deseos sexuales, y quizs excesiva transpiracin en la cama y pulso ace-
lerado. El exceso proteico estimula los sistemas nervioso y endocrino.
El consumo de carne calienta el cuerpo, por eso es un alimento adecuado
para la estacin fra y para las zonas polares donde la temperatura es siempre
baja. La carne animal especialmente la de gallina, es un alimento de combus-
tin rpida, a diferencia de los alimentos vegetales que se queman ms lenta-
mente, pero su calor dura ms tiempo. Algunas semillas y nueces contienen ms
grasa que la carne de gallina, sin embargo, no nos calientan tanto como ella.
No es lo mismo comer carne en climas fros y haciendo ejercicio fsico, que
consumirla en climas clidos y llevando vida sedentaria. Un metabolismo celu-
115
lar activo utiliza ms protenas y permite la excrecin de residuos a travs de
la piel en forma de transpiracin. Aunque hay que decirlo, cuanto ms activo
sea el metabolismo celular, ms oxidaciones se producen y ms radicales libres
se forman, y se envejece antes. Los esquimales y las poblaciones carnvoras son
menos longevas que las poblaciones ms vegetarianas.
Cada vez son ms jvenes las personas que sufren accidentes cardiovascula-
res; el excesivo consumo de carnes es uno de los factores de riesgo que ms influ-
yen. Las carnes "'endurecen" todos los tejidos, los que se ven y los que no se ven.
Sabemos qu comemos?
Como sucede con la mayora de los alimentos actuales, las carnes son de
muy mala calidad. La mayor parte de las carnes que comemos estn cargadas
de hormonas, antibiticos, colorantes, conservantes y pesticidas ingeridos por
el ganado. No es de extraar que las herbvoras vacas obligadas a comer des-
pojos de otros animales, se vuelvan locas. Desde 1988, casi un milln de reses
ha incubado encefalopata espongiforme, en Gran Bretaa, Alemania, Francia,
Portugal, Holanda, Blgica, Suiza e Irlanda. Expertos de la O.M.S. auguran que
en 1 O o 15 aos se producir una autntica epidemia del mal de las vacas locas
en los seres humanos. La enfermedad de Creutzfelt-Jacob sobreviene tras inge-
rir carne o vsceras de vacuno infectado.
El problema de las hormonas sexuales que se aaden a los piensos y se
inyectan al ganado tiene consecuencias insospechadas: desarrollo de las mamas
en chicos y chicas, pubertad precoz, quiste ovricos en nias pequeas, etc.
Entre los conservantes nos encontramos con los peligrosos nitratos y nitri-
tos utilizados en la preparacin de salazones, productos cocidos, charcutera y
chacinera. Los nitratos pueden combinarse con las aminas de la carne para
formar nitrosaminas y N-nitratos, sustancias que se han involucrado en la pro-
duccin de cncer de estmago, especialmente en las personas que padecen
hipoclorhidria.
En los nios que consumen cantidades excesivas de salchichas, se produce
un incremento de la leucemia. Los autores del estudio lo atribuyen a los com-
puestos nitrosos que se producen en las salchichas industriales como las utili-
zadas para hacer los perritos calientes.
Cules son las mejores carnes?
La calidad de la carne de los animales criados de una manera natural y no
manipulados por las industrias crnicas, no reside solamente en los piensos,
hormonas y aditivos utilizados. Las grasas de los animales criados de una forma
natural tienen mayor proporcin de cidos grasos monoinsaturados y poliinsa-
116
turados que sus hermanos estabulados y alimentados con piensos, cuyas grasas
son mucho ms saturadas y por lo tanto ms aterognicas.
Si nuestro bolsillo nos da permiso, el jamn ibrico de bellota y el autnti-
co pollo de corral podran hacer las delicias de un da de fiesta. Los anlisis del
laboratorio revelan que los cerdos que viven en libertad y son alimentados con
bellotas, son verdaderas botellas de aceite de oliva con patas.
La carne de ave es preferible a la de vacuno, sus grasas son menos saturadas
y si se desea se pueden eliminar en casi su totalidad si se les quita la piel y las
acumulaciones adiposas que se concentran alrededor de las vsceras. La carne
magra de vaca exenta de "gordo" tiene alrededor de un 9, 7% de lpidos, mien-
tras que un filete de pollo tiene slo en tomo a un 2,8%. Adems, la carne de
ave tiene menos tejido conjuntivo (colgeno) que la de vacuno, haciendo que su
digestibilidad sea mejor.
En general, las protenas de especies cercanas a la nuestra en la evolucin,
como son las de los mamferos, interfieren ms que las ms alejadas de nuestro
sistema hormonal y energtico, y adems, son las que ms residuos txicos pro-
ducen.
Slo deberamos comer carne si tenemos la garanta de que es de animales
sanos criados de una forma natural o de animales que viven en libertad, dando
preferencia a las aves.
La carne hay que tomarla en pocas cantidades y pocas veces al mes, tal y
como se haca hace 40 aos.
Alternativas a la carne
Para estar bien alimentado no es necesario comer carne ni ningn producto
animal. Basta combinar adecuadamente un cereal (arroz, trigo, mijo, avena, etc)
con una legumbre (lentejas, garbanzos, alubias, soja, etc). Los aminocidos que
le faltan al cereal los contiene la legumbre, y como la concentracin en prote-
nas es aproximadamente tres veces menor en aqul que en sta, la proporcin
adecuada seria tres partes de cereal por cada parte de legumbre. Adems, exis-
ten otros muchos alimentos vegetales ricos en protenas que pueden apoyar per-
fectamente las dietas vegetarianas, tales como seitn, el tofu, los frutos secos,
el polen, la levadura de cerveza y las algas.
LOS PESCADOS
Para los que no quieran o no puedan ser vegetarianos, los pescados son una
buena alternativa a las carnes. Tienen menor concentracin de protenas, se
digieren mejor que las carnes, apenas contienen colesterol, grasa, y sus cidos
grasos poliinsaturados son muy saludables para el sistema cardiovascular, siem-
117
pre que se consuman cocidos o a la plancha, pero no fritos; sus beneficios
aumentan si se acompaan de verduras para suministrar la fibra que les falta.
Las protenas del pescado son de alto valor biolgico, pero menor que el de
las carnes. La cantidad de protenas del pescado por trmino medio est entre
18 y 20 g por cada 100 g de porcin comestible de alimento fresco. En los
mariscos oscila entre 1 O g para las ostras y 20 g para las gambas y el centollo.
La composicin en lpidos del pescado es peculiar y muy variable entre 0,5
a 20 g por cada 100 g de alimento. Hay que destacar que el pescado ms graso,
lo es menos que una carne magra, por lo que el pescado aporta siempre menos
caloras que la carne.
El patrn de los cidos grasos del pescado es diferente a los de la carne. Los
cidos grasos de cadena larga, los que abundan en las grasas de los animales
terrestres y son petjudiciales para la salud, aqu apenas llegan al 15 o 30%. El
resto son lpidos con cidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (serie w-3)
todos ellos muy saludables (con la condicin de que el pescado se cocine a tem-
peraturas bajas, nunca frito).
Por su contenido total en grasa se pueden dividir los pescados en tres gran-
des grupos:
1.-Pescado graso o azul, con un contenido en grasa mayor del 10%, como
anguila, atn, arenque y salmn.
2.-Pescado magro o blanco, con bajo contenido en lpidos, menor del 5%, como
pescadilla, rape, lenguado, dorada, gallo, abadejo, lucio, raya y bacalao.
3.-Pescado semigraso como sardina, bonito, jurel, caballa y boquern, con un
contenido graso entre 5 y 1 0%
Los peces por lo general tienen moderadas cantidades de colesterol, entre 50
y 90 mg por 100 gramos de alimento. Los mariscos tienen cantidades ms ele-
vadas de colesterol, pudiendo llegar a ms de 200 m g/ 100 g en las cigalas, gam-
bas, langosta y langostinos. Los mariscos contienen por lo general menos lpidos
que los peces. Los ms grasos son los centollos, cangrejos, ncoras y similares.
El pescado contiene abundantes minerales como el selenio, fsforo, flor,
yodo y discretas cantidades de vitaminas como algunas del complejo B, la A en
los pescados grasos (atn, anguila, caballa) y la D en el hgado.
El pescado, sobre todo el marino, es rico en sal, por lo que hay que tener cui-
dado en no abusar de l en las dietas sin sal de los hipertensos o en las de los
enfermos renales.
Los mariscos tienen un buen nivel de cinc, magnesio y yodo, y en el caso de
los mejillones, almejas, ostras y berberechos, una buena proporcin de hierro.
Corno nuestros mares estn contaminados, los peces que en ellos habitan
acumulan residuos txicos, especialmente metales pesados como el mercurio.
118
Como los txicos se acumulan en la grasa y a lo largo de la vida del animal,
habitualmente se deben consumir con preferencia pescados blancos de mar
adentro y de especies cuyo tamao no sea muy grande. Recientemente se ha
demostrado que aunque los pescados azules protegen de las enfermedades car-
diovasculares, su consumo excesivo, 5 o 6 veces a la semana, no reporta mayor
beneficio con respecto al consumo normal de 1 o 2 veces a la semana.
El pescado debera sustituir a la carne tantas veces como sea posible. Su
digestibilidad es elevada por su bajo contenido en tejido conjuntivo.
LOS HUEVOS
De la misma manera que un grano de arroz es una planta en potencia, un
huevo de gallina es un pollo en potencia. Un huevo es un alimento muy com-
pleto, muy concentrado (muchos nutrientes en poco volumen), rico en hierro
(1 ,4 mg/huevo ), en vitaminas liposolubles y en algunas del grupo B, y de fcil
asimilacin. Las protenas del huevo son de alto valor biolgico, es decir, que
contienen todos los aminocidos que necesita el ser humano y en las propor-
ciones adecuadas (sirven de patrn para el clculo del valor biolgico de las
protenas del resto de los alimetos). Esta visin analtica nos llevara a consu-
mir huevos indiscriminadamente para tener la seguridad de estar bien nutridos.
Sin embargo, la experiencia demuestra que los que abusan de los huevos empe-
oran de sus dolencias, especialmente cuando stas son de hgado, de riones o
de corazn.
Segn la filosofia oriental, los huevos son muy yan (producen contraccin en
nuestras estructuras), y su exceso daa sobre todo a los rganos ms yan (cora-
zn, riones e hgado), los cuales se ven privados de la energa yin (expansiva)
que precisan para su correcto funcionamiento.
El "sufrimiento" de los rganos citados al comer huevos, tambin los justi-
fica la ciencia. Los anlisis de laboratorio nos muestran gran concentracin de
grasas saturadas y colesterol en la yema, que puede daar al hgado y al
ma cardiovascular, y de protenas en la clara, que puede daar los riones.
Los chinos consideran que un huevo es suficiente para 6 personas, y lo utili-
zan troceado sobre el arroz o en las sopas. Est claro que lo importante es la
cantidad de huevos consumidos, y que algunas personas tienen que suprimirlos
temporalmente de sus dietas. Una media de uno a la semana por persona sera
una cantidad prudente. Al hacer vuestros clculos tenis que tener en cuenta el
huevo "invisible" tan utilizado en muchas de nuestras preparaciones culinarias:
flanes, dulces, bollera, rebozados, pistos, budines y mayonesas.
A la hora de elegir los huevos deberamos ser exigentes con respecto a su
procedencia. Las gallinas ponedoras, cuya alimentacin es reforzada con anti-
119
El equilibrio a travs de la alimentacin
~ - ~ - ~
biticos y hormonas, estn confinadas en pequesimas jaulas y bajo luces que
no se apagan jams. Aunque la apariencia y el contenido en grasas, protenas y
vitaminas sea el mismo, hay otras sustancias que alteran nuestros sistemas,
especialmente el sistema hormonal de la mujer. Las mujeres con quistes en los
pechos o en su aparato reproductor o con desarreglos hormonales deberan evi-
tarlos.
120
PROTENAS DE ORIGEN ANIMAL
Ventajas:
-Son completas.
-Buen ndice de digestibilidad.
-Buena asimilacin, excepto lcteos (cuyas protenas son antignicas).
-Buena asimilacin del hierro.
Inconvenientes:
-Producen endurecimiento de las estructuras corporales.
- Son acidificantes.
- Contienen muchas purinas, entre las que se encuentra la xantina, de
accin excitante sobre el corazn y cerebro.
- Sobrecargan el hgado y los riones.
- En su metabolismo producen urea, que en exceso eleva el cido rico.
- Producen txicos, como el indol y el escatol que deben ser desacti-
vados en el hgado.
- Se descomponen en los intestinos produciendo putrefacciones, que
alteran la flora intestinal, aumentando los Bacillus coli en detrimen-
to de los Bacillus Acidphilus.
- Contienen grasas en abundancia, que son saturadas en la carne, hue-
vos y lcteos.
- La mayora contienen colesterol.
-Son ms caras y menos ecolgicas que las vegetales.
- Son escasas en vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Carecen de fibra.
- A estos inconvenientes hay que aadir los de las hormonas y antibi-
ticos utilizados en el tratamiento de los animales.
LAS PROTENAS VEGETALES
LAS LEGUMBRES
Las semillas que se cran en las vainas de las plantas leguminosas, se cono-
cen con el nombre de legumbres. Entre ellas se encuentran las judas, las lente-
jas, los garbanzos, las habas, los guisantes secos y la soja.
El contenido en protenas de las legumbres (alrededor del 20% en las secas
y del 1 Oo/o en las cocidas) es suficientemente elevado como para que stas sean
consideradas como un alimento proteico. Pero como no tienen todos los ami-
nocidos esenciales, para poder aprovechar todas sus protenas es preciso com-
binarlas con otros alimentos (cereales o semillas).
Son ricas tambin en hidratos de carbono (alrededor del 50% si son secas y
del 25% si son cocidas). Contienen adems pro vitamina A y vitaminas del
grupo B ( niacina y tiamina ). Su contenido en minerales vara en relacin con la
especie, pero todas son ricas en calcio, fsforo, potasio, magnesio y hierro.
Las legumbres poseen nas sustancias inhibidoras de la digestin de los
hidratos de carbono, lo que hace que stos sean de absorcin muy lenta; esto
junto con la fibra soluble que contienen, las hace muy adecuadas para las die-
tas de los diabticos.
Pero no todo son ventajas, esta fibra soluble, compuesta por oligosacridos,
fermenta fcilmente en el intestino produciendo incmodas flatulencias.
Para muchas personas, las legumbres son dificiles de digerir. Sin embargo,
cocinadas sin grasa, con un trocito de algas kombu, pasadas por un chino, toma-
das en poca cantidad y bien ensalivadas, son toleradas por casi todos. Si an as
dan gases, remojadas toda la noche, lavarlas y escurrirlas, taparlas con un pao
de algodn mojado, y dejarlas hasta el da siguiente justo hasta que empiecen a
germinar; lavarlas de nuevo y ya estn listas para cocer.
Existe la creencia de que guardar la lnea est reido con comer legumbres.
Esto slo es cierto si se cocinan con grasas (chorizos, tocinos, etc). Exceptuan-
do la soja, las legumbres apenas contienen grasa (entre 2 y 4 o/o ), y sus carbo-
hidratos, al ser de muy bajo ndice glucmico, no son formadores de grasa cor-
poral.
En la medicina oriental, las legumbres (especialmente las judas azukis y las
lentejas), son equilibradoras del elemento agua (riones y vejiga).
LA SOJA Y SUS DERIVADOS
La soja es el alimento de origen vegetal de ms alto contenido proteico, con-
tiene una gran cantidad de lpidos poliinsaturados, minerales importantes como
el calcio y el hierro y algunas vitaminas. Adems, recientemente se han encon-
121
trado en la soja unas sustancias, las isoflavonas, similares en cuanto a su accin
a los estrgenos, muy tiles para evitar los indeseados efectos de la menopau-
sia (sofocos, transtomos del humor, osteoporosis ).
A todas estas ventajas hay que aadirles ciertos inconvenientes, alguno de
los cuales desaparece con la coccin y otros con la fermentacin.
La soja contiene todos los aminocidos esenciales, aunque las cantidades de
cistena y metionina no alcanzan el ptimo.
Posee un inhibidor de la enzima tripsina, que reduce el valor de la protena.
Este inhibidor se puede inactivar por calentamiento controlado, sin llegar a
un sobrecalentamiento que disminuira la disponibilidad de la lisina y de la
argtntna.
portadora de un elemento inhibidor de la tiroides que acta "atrapando"
el yodo. Razn por la que sera conveniente consumir la soja con algas (ricas
en yodo).
Interfiere en la absorcin del cinc, con excepcin de los fermentados,
pudiendo disminuir la potencia sexual.
Impide la absorcin intestinal del hierro, con excepcin de los productos fer-
mentados: miso y tamari. (Am. J. Nutr.; 51:873-80, 1990). Pero adems, difi-
culta la de los alimentos que se ingieran en la misma comida que ella.
Tiene un alto contenido en purinas, parte de las cuales son premetabolizadas en
el proceso de fermentacin y tambin en lpidos, aunque sean de los "buenos".
La leche de soja es productora de mucosidades. Para algunas personas las pro-
tenas de la soja y de sus derivados no fermentados tienen carcter antignico.
El tofu
Es el queso fresco obtenido a partir de la leche de soja cuajada y escurrida.
Se obtiene a partir de los granos de soja previamente remojados, triturados con
agua y filtrados hasta conseguir la leche. A esta leche una vez cocida, se le
aade un coagulante, normalmente cloruro de magnesio. requesn semisli-
r------------------. do obtenido se separa del suero lquido
Composicin de 100 g de tofu
Hidratos de carbono ............... 1 g
Protenas .......................... 18-21 g
Grasas .................................. 5-7 g
Sodio .................................... 8 mg
Calcio ............................. 117,8 mg
Valor calrico .................. 86 Kcal
122
y se prensa para terminar de eliminarlo.
Una vez preparado debe conservarse en
agua limpia en la nevera.
A pesar de ser un alimento rico en
grasas, no contiene colesterol, por el
contrario, posee lecitina y cidos gra-
sos poliinsaturados que ayudan a com-
batirlo.
Al igual que todos los productos no
Los alimentos ricos en protenas
fermentados de la soja, presenta dificultades con la absorcin intestinal del hie-
rro, por lo que no deberan consumirlo las personas con anemia ferropnica.
El tofu es el derivado de la soja ms adecuado para beneficiarse de las iso-
flavonas. Cien gramos de tofu contienen 3 5 mg de isoflavonas, cantidad que se
estima suficiente para evitar los efectos de la menopausia.
Una pequea cantidad puede suplir las necesidades proteicas de una comida,
sobre todo si se acompaa de algn cereal para completar sus aminocidos.
No obstante, no es un producto para utilizar a diario, tan slo 1 o 2 veces a
la semana.
Se puede preparar de las siguientes maneras:
Estofado con cebolla y algas arame o iziki. A la plancha con unas gotas de
tamari.
Como relleno de lasaas, canelones ...
Para espesar y dar texturas a diferentes salsas. Para hacer batidos.
El miso
Se presenta en forma de pasta, obtenida por la fermentacin de la soja pura
o en combinacin con el arroz y/o cebada. Para conseguir la fermentacin, se
inocula aspergillus orizae, aspergillus soyae y saccaromices rouxi. Durante este
proceso se desarrollan amilasas, proteasas y lipasas que le confieren la propie-
dad de ayudar a digerir los alimentos. Adems, por los Lactobacillus que con-
tiene, es un excelente remedio para recomponer la flora intestinal.
El miso debe consumirse tal cual sin pasteurizar ni hervir, para que conser-
ve la fuerza enzimtica. Por su contenido en sal debe utilizarse en pequeas can-
tidades (a razn de una cucharada pequea por persona y comida), principal-
mente en caldos y consoms, aunque tambin se puede emplear para hacer todo
tipo de condimentos y de pats.
El miso fermentado de una forma natural es un alimento-medicamento; es un
buen alcalinizante y depurativo de la sangre. Adems, por su contenido en
cido linoleico y lecitina previene la arteriosclerosis.
Existen estudios que demuestran que el miso previene el cncer, especial-
mente el de estmago. Parece que esto se debe a que sus aminocidos impiden
que se produzcan alteraciones en la transmisin de la informacin celular, la
sustancia responsable de esta propiedad es la melanoidina, que inhibe la accin
oxidante de los radicales libres y da color oscuro a la pasta.
El miso parece tambin proteger de las radiaciones. Tras la explosin de las
bombas atmicas de Hiroshima y Nagasaki, el profesor Kazumitsu Watanabe
mostr que el miso reduce la destruccin de las clulas del intestino delgado
que son especialmente sensibles a las radiaciones. Uno de sus componentes, la
123
cibicolina, se une con las partculas radiactivas o contaminantes y facilita su
expulsin del organismo. En Japn hay mquinas de venta automtica de sopa
de miso en fbricas, oficinas y otros lugares expuestos a las radiaciones.
En Espaa podemos encontrar tres variedades de miso: el hatcho elaborado
slo con soja a la que se ha inoculado Aspergillus hatcho y sal; se deja fermen-
tar sometido a una gran presin sobre 24 - 30 meses; el genmai al que, adems
de los ingredientes del anterior, se incorpora Aspergillus oryzae, arroz integral
y se fermenta por encima de 18 meses, (recibe el nombre de kome si el arroz es
blanco); el mugi que en lugar de arroz lleva cebada.
De las tres clases de miso el ms preciado es el hatcho, que tiene menor can-
tidad de sal y agua y ha fennentado ms tiempo. Es el ms estable de todos por
lo que se puede empaquetar sin pasteurizar y conservar todas sus propiedades
enzimticas, que lo hacen muy apropiado para problemas digestivos. Por su alto
contenido en hierro y en aminocidos libres, es muy til para personas delica-
das y convalecientes.
Al margen de sus propiedades teraputicas, cualquier clase de miso se puede
utilizar para saborizar las comidas, el hatcho de sabor ms fuerte es ms apro-
piado para el invierno y los otros para pocas ms clidas. Aunque estn elabo-
rados con sal, su contenido en sodio es muy inferior al de la sal, por lo que
puede ser un buen sustituto: una cucharada de miso contiene alrededor de 700
mg de sodio, mientras que una de sal contiene 6500 mg.
El tamari. Salsa de soja
Es un lquido de color oscuro y sabor a "caldo de carne" por efecto de la
hidrlisis de las protenas en la cual se libera cido glutmico, obtenido por fer-
mentacin de soja con trigo, agua y sal, durante unos 3 aos. Contiene entre un
1 O y un 18% de sal. Pudiendo reemplazar la sal marina en cualquier prepara-
cin culinaria.
En la fermentacin de las salsas de soja, lo mismo que en el miso, tiene lugar
una degradacin enzimtica de las protenas, de los glcidos y de los lpidos. En
el miso y en el tamari se produce una fermentacin lctica con un pH final de 4,5.
Cuando en su composicin lleva trigo se denomina shoyu.
Se utiliza igual que el miso, al final de la coccin, aadiendo unas gotitas
sobre las verduras, las legumbres ...
Desgraciadamente, encontramos en el mercado salsas de soja fabricadas
rpidamente por un proceso de hidrlisis qumica con cido clorhdrico que no
tienen la capacidad de dinamizar el metabolismo sobre el que actan, y menos
an cuando llevan monoglutamato sdico aadido.
124
El seitn. La carne vegetal
seitn, producto originario de Extremo Oriente, no es ms que la protena
del trigo, el gluten. El gluten es en realidad una mezcla de protenas: la diadina
que le da elasticidad y la glutinina que le da solidez. Su color, textura y consis-
tencia nos recuerdan mucho al de la carne, sin presentar todos los inconvenien-
tes de la 1nisrna.
un alimento de gran digestibilidad, adecuado para personas dbiles, nios,
ancianos y embarazadas, incluso para diabticos dada su casi total ausencia de
hidratos de carbono, ya que esa pequea cantidad que contiene es casi todo
fibra. NO PUEDEN TOMARLO LAS PERSONAS CELIACAS. Unos 180 g
de seitn cubren prcticamente los requerimientos proteicos diarios, y slo con-
tiene 140 Kcal, mientras que una carne asada con la misma cantidad de prote-
nas, representa una ingestin doble de energa.
El seitn se puede comprar en las tiendas de diettica envasado al vaco, pero
tambin se puede hacer en casa.
Anlisis comparativo de un seitn con la carne de buey y de cerdo en /o.
Seitn Buey Cerdo
Protenas 24,7 20 16
Hidratos de carbono 3,7 o o
Materias grasas % 0,30 13 24
Minerales o/o 1,05 2,03 2,12
Sal (C1Na)% 0,78 4,5 4,5
K cal en 1 00 gr 110,52 192 280
Elaborar el seitn en casa
Para elaborar el seitn es preferible utilizar harina de trigo duro o bien trigo
candeal, dado su alto contenido en gluten, pero tambin puede emplearse una
buena harina de trigo de cualquier otro tipo teniendo en cuenta que, para la
obtencin de 250 g de gluten, se precisan 1,5 kg de harina y 8 9 tazas de agua.
Primeramente se mezcla la harina previamente tamizada (para evitar el sal-
vado que dificulta su preparacin) con un poco de agua corno si furamos a
hacer pan. Se amasa hasta que quede elstica, entre 5 y 7 minutos, y se deja
125
reposar, cubierta con agua, entre 30 minutos y una hora. Luego se vuelve a ama-
sar dentro del agua durante un minuto, hasta que sta adquiera un tono lechoso.
A continuacin, se escurre, se coloca la masa en un colador grande y se sumer-
ge en un recipiente grande lleno de agua limpia. Se vuelve a amasar dentro del
colador y se repite el proceso hasta eliminar el salvado y el almidn (cuando el
agua ya sale limpia). Al lavar la masa, se alterna agua fra y agua caliente, aun-
que se termina con agua fra para contraer el gluten.
El gluten resultante es una especie de goma que tenemos que cocer durante
hora y media con salsa de soja, algas Kombu y un poco de jengibre. De esta
forma se hace ms digestible.
Utilizacin culinaria del seitn
Se puede utilizar exactamente igual que la carne.
Partido en filetes y rebozado en huevo, se pasa por la sartn, vuelta y vuelta.
Estofado con verduras variadas.
Estofado con ajo, cebolla y setas.
Para hacer bocadillos y hamburguesas.
Como relleno de canelones o de calabacines al horno.
LALEVADURADECERVEZA
Se obtiene en el proceso de fabricacin de esta bebida. Se recoge el residuo
de levadura en la fermentacin baja, se prensa y se deseca, obtenindose una
torta que, pulverizada, da la levadura de cerveza en polvo.
La levadura natural es amarga, por eso se suele desamargar con procesos qu-
micos, como el empleo de cido sulfrico. En el proceso de secado se pierden
propiedades, por ello tambin se fabrica la levadura fresca. Esta tiene el incon-
veniente de que se descompone con mucha facilidad y de que sus clulas son
muy mal asimiladas por el organismo. No obstante, existe un mtodo de obten-
cin de la levadura, el de Heinrich Metz, que confiere a sus clulas la posibili-
dad de que el organismo las asimile sin perder su valor biolgico, y tambin
puede conservarse durante algunos meses.
Otro tipo de levadura es la de trula, que se cultiva sobre productos de des-
echo de la industria de la celulosa.
La levadura de cerveza contiene entre 50 y 60% de protenas, un poco bajas
en metionina. Su materia nitrogenada est formada en parte por nucleoprote-
nas, base de las purinas. Dos gramos al da de nucleoprotenas proporcionan
valores elevados de cido rico y provocan la formacin de clculos renales.
Entre sus protenas, hay una fosfoprotena, la zymocasena, que contiene un
26o/o de cido glutmico, aminocido que en dosis elevadas tiene un efecto
126
Los alimentos ricos en protenas
nefasto sobre el sistema nervioso parasimptico, pudiendo conducir a una dis-
minucin de la capacidad intelectual y sobre todo, desequilibrio al andar.
Entre sus componentes se encuentran: un alto contenido en vitaminas del
grupo B, exceptuando la B12; los oligoelementos selenio y azufre; sustancias
lipotropas, como la colina, la metionina y el glutation (estas dos ltimas con
azufre); y en menor proporcin magnesio, calcio, hierro, cinc y manganeso.
Estos componentes hacen de la levadura de cerveza un alimento muy til en:
enfermedades hepticas; descenso de la glucemia; diabetes; problemas de la
piel; el equilibrio del sistema nervioso; la regulacin de las lipoprotenas de la
sangre. N o obstante no debe abusarse de la misma.
EL POLEN
El polen es uno de los alimentos ms ricos en protenas tanto en calidad
como en cantidad. 100 gramos de polen contienen la 1nisma cantidad de ami-
nocidos esenciales que medio kilo de carne, por lo que 30 gramos cubren las
necesidades diarias de aminocidos de una persona adulta.
En el 35% de protenas que contiene, se incluyen aminocidos libres (unos
20), entre los que podemos citar la metionina (que equilibra el sistema nervio-
so), la fenilalanina (que alivia las migraas), el triptfano (inductor del sueo),
la valina, la arginina, la cistena y el cido glutmico. Adems, contiene una
gran cantidad de minerales, oligoelementos y vitaminas.
Se toma al natural o mezclado con cualquier lquido fro o tibio. La cantidad
debe ser entre uno y dos gramos al da.
Se debe comprar lo ms fresco y seco posible. Si est demasiado hmedo
desarrolla hongos con facilidad y se estropea. Al cabo de un ao pierde alrede-
dor del 75% de sus principios nutritivos.
El polen es un verdadero complemento alimenticio, constituye un tnico
energtico y revitalizante excepcional: abre el apetito, combate la fatiga mental,
baja la tensin arterial.
Por ser un alimento para las abejas su caracterstica energtica es yin, sien-
do especialmente interesante para los deportistas.
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Contienen entre un 20 y 25% de protenas, entre un 40 y 50% de grasa (insa-
turada) y entre un 10-20% de hidratos de carbono. Adems de minerales y oli-
goelementos como el magnesio, el calcio, el hierro y el cinc.
Dado su alto contenido en grasas de dificil digestin, su cantidad debera
limitarse en funcin de la capacidad heptico-digestiva de cada uno. El tostado
y ligero salado, 1nejoran su digestibilidad.
127
LAS ALGAS
Todas las algas son ricas en protenas de alto valor biolgico, siendo su con-
tenido ms elevado en las de agua dulce.
Contenido en protenas:
Algas de agua salada: algas nori 35%; algas dulse 25%
Algas de agua dulce: espirulina 65%; algas azl-verde 60o/o
Adems, las algas tienen vitaminas del grupo B, incluida la B12; las A, C, E
y otras; y un alto contenido en minerales y oligoelementos (hierro, calcio, mag-
nesio); en clorofila; y en cidos grasos esenciales.
PROTENAS DE ORIGEN VEGETAL
Inconvenientes:
-No son completas.
- Peor digestibilidad que las de origen animal.
- Dudosa asimilacin de la soja no fermentada.
- Puede existir alergia al gluten (protena del trigo).
-Mala absorcin del hierro. Algunos derivados de la soja la inhiben.
- Al igual que las animales, en su metabolismo producen urea.
Ventajas:
- Son menos acidificantes (contienen ms minerales).
- Menos purinas (excepto la soja). Se eliminan mejor por contener
potasio y poco sodio.
- Tienen fibra.
- En los intestinos fermentan, no se pudren.
-Contienen menos grasas y son insaturadas.
-Ms baratas.
- Menos yan, ms equilibradas.
- Contienen ms vitaminas, oligoelementos y antioxidantes.
- Sobrecargan menos el hgado y los riones.
PRECAUCIN! : El paso de la alimentacin carnvora a la vegetaria-
na debe ser lento. Los intestinos necesitan de 6 meses a 1 ao para habi-
tuarse a la absorcin del hierro no-hemo.
128
Los alimentos ricos en protenas
ORDEN DE PREFERENCIA DE LAS PROTENAS DE LA DIETA
A la hora de elaborar los mens semanales deberamos dar preferencia a
algunos alimentos, dejando otros para ser consumidos ocasionalmente.
Vegetales: En primer lugar, los cereales (ARROZ, pasta de trigo, mijo ... ) con
leguminosas (LENTEJAS, azukis, garbanzos ... ). En segundo, el seitn; a con-
tinuacin tofu, tempe, algas, frutos secos, polen ...
Animales: En primer lugar, pescados blanco y azl. En segundo, carne de
ave (pollo de corral, gallina, pavo). En tercero, huevos, jamones (serrano, pavo
fro, york. .. ); a continuacin carnes rojas, otros embutidos y en ltimo lugar lc-
teos.
Uno o dos das a la semana podramos ser vegetarianos combinando cereal
con legumbre o utilizando seitn, tres o cuatro das a la semana pescado, un da
ave y el resto alternaramos entre tofu, tempe, huevo o jamn.
DEFICIENCIA DE PROTENAS
Una deficiencia de protenas en la dieta puede producir los siguientes tras-
tomos:
Anormalidades en el crecimiento y desarrollo en los tejidos.
Alteraciones y debilidad del pelo, de las uas, de la piel y del tono muscular.
En casos extremos, se producen edemas especialmente en el vientre.
EXCESO DE PROTENAS
En el siglo pasado "se ganaba el pan"; hoy "se defiende el filete". Estas
expresiones populares sitan el nivel de las ambiciones en relacin con la ali-
mentacin. Actualmente los europeos consumimos por lo general el doble de las
protenas que necesitamos.
Cuando la alimentacin es excesivamente proteica, pueden originarse diver-
sos problemas como:
Acidificacin de la sangre. Prdida de calcio.
Exceso de urea y cido rico, que supone sobrecarga para el hgado y los
riones.
Cetosis. Deshidratacin.
Depsitos proteicos indeseables en el tejido subcutneo, en los tejidos y en
los lquidos intersticiales, y en la membrana basal de los capilares.
129
Los lcteos
ILOS LCTEOS
LA OTRA CARA DE LOS LCTEOS
La leche es un alimento completo, ella sola es capaz de nutrir y hacer crecer
a un beb. Los anlisis de laboratorio nos muestran que tiene protenas, grasas,
carbohidratos, minerales y vitaminas de una forma totalmente asimilable por el
lactante. Por eso nos han hecho creer que si no tomamos lcteos se nos caern
los dientes, se nos desintegrarn los huesos y que nuestros hijos no crecern.
Sin embargo, el sentido comn nos dice que la leche es para los lactantes y
que en la naturaleza los animales adultos no maman y menos de hembras de otra
especie. El sentido comn no engaa, la leche es para mamarla; de hecho en
cuanto se ordea empieza a estropearse a una velocidad de vrtigo. El hombre
lo soluciona esterilizndola con calor. As ya es "potable", pero os habis pre-
guntado si tiene los mismos beneficios y es igual de asimilable que la que se
mama?, y ser lo mismo "mamar" de la madre que de la vaca?.
"Nos nutrimos de lo que asimilamos, no de lo que comemos".
Numerosos estudios cientficos sealan la leche como uno de los factores
implicados en muchos problemas de salud actuales.
QU HAY EN LA LECHE DE VACA?
En un solo sorbo de leche hay cientos de diferentes sustancias, cada una de
las cuales ejercen un poderoso efecto biolgico. Este "caldo" de protenas, hor-
monas, grasas, colesterol, virus y bacterias y pesticidas, puede afectar a sus con-
sumidores de mltiples maneras.
En primer lugar pasemos revisin a las cantidades de nutrientes de un litro
de leche:
- 34 g de protenas: 82% casenas y el 18% lactoalbmina.
- 49 g de hidratos de carbono: lactosa.
- 35 g de lpidos: la mayor parte son grasas saturadas y colesterol.
- 9 g de sales minerales: calcio (1,25 g); fsforo (1 g); potasio (1,5 g); sodio (0,5 g).
- Vitaminas: tiamina (0,3 mg), riboflavina (1, 7 mg), niacina (1 mg), cido
ascrbico (10 mg), vitamina A (150 UI).
131
PUEDELALECHEDEVACADILUIDASUSTITUIRALAHUMANA?
Es de sabidura popular el hecho de que para alimentar a un lactante con leche
de vaca es necesario diluirla, pero an as no se consiguen lquidos idnticos.
La cantidad de protenas de la leche humana es unas cuatro veces menor que
la de la vaca y su diferente composicin queda de manifiesto cuando se "cor-
tan"; en la humana el 80% queda en el suero y el20% en la cuajada, mientras
que en la de vaca es a la inversa. La parte proteica que cuaja est compuesta en
su mayora de casenas y la que queda solubilizada en el suero deL-albmina.
La excesiva cantidad de casena de la leche de vaca neutraliza la acidez gs-
trica favoreciendo las infecciones intestinales. Adems, se coagula en grumos
gruesos que no pueden ser bien digeridos por el lactante. Las protenas de la
leche de vaca "formulada" por la industria para bebs, son estables en el est-
mago durante sesenta minutos, mientras que las de la leche materna lo son slo
quince. Las protenas extraas entran en el intestino delgado intactas, produ-
ciendo una sensibilizacin prematura que puede ser una causa importante en el
desarrollo del asma y eccema infantiles.
Tambin la composicin de aminocidos de las protenas lcteas puede aca-
rrear algn desequilibrio, tal como ocurre con la cistina, que aunque se encuen-
tra en la misma cantidad en la de vaca y en la materna, al diluirla puede oca-
sionar un dficit del mismo en el perodo neonatal.
Tampoco se puede solucionar con la dilucin la proporcin relativa de dos
minerales importantes. La leche de vaca contiene aproximadamente seis veces
ms fsforo y cuatro veces ms calcio que la humana, por lo que una dilucin
al 50% no puede corregir la proporcin calcio-fsforo. Esto acarrea un estmu-
lo permanente de las glndulas paratiroideas y, en consecuencia, una excreccin
urinaria del exceso de fsforo (lo que podra ser responsable de las tetanias neo-
natales que ocurren en la primera semana de vida). El hecho de que la leche de
mujer sea ms pobre en calcio (3,3 mg/1 frente a un 11,8 mg/1 en la de vaca),
cumple una misin muy concreta: favorecer la absorcin intestinal de los lpi-
dos que de otra manera formaran jabones insolubles dificil es de absorber.
La proporcin de lpidos en las dos leches es setnejante, pero no as su com-
posicin. La humana es rica en cido linoleico esencial para la maduracin del
sistema nervioso del beb.
Pero de todas las diferencias la ms espectacular es la de las hormonas de
crecimiento que junto con el contenido proteico hacen posible el rpido creci-
miento de los neonatos. Mientras un beb dobla el peso en seis meses, ganando
unos siete kilos, un ternero lo hace en cuarenta y siete das, ganando hasta ms
de cien.
132
Los lcteos
LA TRANSFORMACIN DE LA LECHE
Desde que en 1856 Louis Pasteur descubri que cociendo los alimentos se
destruan los microorganismos causantes de su descomposicin, la pasteuriza-
cin ha sido aplicada profusamente en la industria alimentaria, especialmente
en la lctea. En el proceso de pasteurizacin (calentamiento a 74C durante 15
segundos, seguido de enfriamiento rpido a 4C) se destruyen los microorga-
nismos indeseables, pero tambin vitaminas y enzimas necesarias para la diges-
tin de su alto contenido proteico. Estos inconvenientes son mayores en la leche
esterilizada a altas temperaturas, la U .H. T. de larga duracin (calentamiento
durante 3 segundos a 150C seguido de enfriamiento a 83C y envasado).
En la leche sin pasteurizar los microorganismos se multiplican a velocidades
enormes, pero esto tambin ocurre, aunque a velocidades menores, en las leches
pasteurizadas, tal como se desvela de la lectura de la ley americana a este res-
pecto: "La leche pasteurizada no debe contener ms de 20.000 bacterias por
mililitro y no ms de 1 O organismos de especies coliformes".
A pesar de refrigerar nuestras botellas de leche una vez abiertas, la poblacin
microbiana (buena y mala) puede doblarse en 35 horas.
En los ltimos aos se ha visto en USA un ascenso de la salmonelosis y otras
infecciones como las producidas por estafilococos, E. coli y virus relacionados
con la leucemia, transmitidas por los alimentos, principalmente huevos y lcte-
os. Independientemente de que la infeccin se desarrolle, la presencia de estas
bacterias y virus en la leche, pueden constituir una fuente de estimulacin anti-
gnica, en definitiva, un aadido al estrs inmune.
Adems de la pasteurizacin, la homogeneizacin es otro rutinario proceso
al que es sometida la leche para mejorar su textura. En l se reducen el tamao
de los glbulos de grasa al menos diez veces, y esto puede aumentar el riesgo
de padecer ataques de corazn a los grandes consumidores de la misma, tal y
como sostienen algunos autores (Oster, Donal y Ross. "The X-0 factor". New
Yok. Park City Press, 1983). La razn parece ser la siguiente: con los pequeos
glbulos de grasa, la enzima bovina xantn-oxidasa puede pasar intacta las pare-
des intestinales, llegar a la sangre, y destruir un componente de las membranas
celulares del tejido cardiaco (el plasm geno).
Pero no slo la xantn-oxidasa se "beneficia" de la homogeneizacin. Los
pequeos glbulos de grasa tambin protegen a muchas hormonas bovinas faci-
litndoles el paso a travs del epitelio intestinal.
133
EL CARCTER ANTIGNICO DE LAS PROTENAS LCTEAS
El beb humano asimila totalmente las casenas de la leche de su madre, pero
no puede hacer lo mismo con las casenas de la leche de vaca, que pasan al
intestino delgado parcialmente digeridas, debido al efecto neutralizalizador que
ejerce la leche sobre la acidez estomacal necesaria para su ruptura. Este proble-
ma se agrava en los adultos, ya que con la edad disminuye la cantidad de reni-
na gstrica, que es la primera enzima necesaria para comenzar la cadena de rup-
turas de las grandes molculas de casena.
La casena no hidrolizada (fragmentada) es una sustancia viscosa (se emplea
como pegamento en relojera y en carpintera), que en algunas personas se
deposita en los folculos linfticos que rodean al intestino, impidiendo la absor-
cin de otros nutrientes y contribuyendo a la fatiga crnica y a alteraciones
intestinales diversas.
Adems, los fragmentos pequeos procedentes de la hidrlisis parcial de la
casena (pptidos), pueden atravesar en ciertas condiciones las paredes intesti-
nales. All, los linfocitos B de la mucosa intestinal fabrican anticuerpos (las
inmunoglobulinas) que se unen con los pptidos (antgenos) formando comple-
jos antgeno-anticuerpo, y de esta forma hacer que la absorcin sea mnima.
Cuando este sistema de defensa falla, los complejos inmunes pasan al hgado
para ser desactivados, y en el caso de que ste no lo consiga, son transportados
al bazo donde actan los linfocitos T supresores. Cuando el hgado falla o la cir-
culacin es muy lenta, estos complejos pueden quedar adheridos a las paredes de
los capilares sanguneos obstruyndolos, o alterar diversos tejidos. En ltimo tr-
mino estos complejos pasan al bazo donde actan los linfocitos T supresores. Si
la accin del bazo es insuficiente, los complejos pasan a los lquidos intersticia-
les alterndolos y/o intentan ser eliminados por el rin sobrecargndolo.
Dos de las 25 protenas antignicas de la leche de vaca, la casena y la gam-
maglobulina bovina, son altamente inmunognicas, lo que quiere decir que
plantean una fuerte demanda sobre el sistema imnunitario para producir gran-
des cantidades de anticuerpos y complementos. En condiciones ideales, las pro-
tenas de la leche no digeridas o no descompuestas y otros antgenos de los ali-
mentos, son retenidos en el intestino y expulsados junto con la materia fecal. En
las personas con deficiencia de IgA, protenas como la dificilmente digerible
casena, son absorbidas en el flujo sanguneo en su totalidad y contribuyen al
desarrollo de una variedad de enfermedades relacionadas con la autoinmunidad,
incluyendo artritis reumatoide, lupus, cnceres ...
134
Los lcteos
Parece que la falta de IgA es una de las ms comunes deficiencias inmuno-
lgicas todava no diagnosticadas. Esta condicin existe naturalmente en el des-
arrollo prenatal, y en los nios recin nacidos, debido a la inmadurez del siste-
ma inmune durante los primeros aos de vida. La leche materna proporciona las
necesarias IgA para realizar el desarrollo y la integridad funcional del tracto res-
piratorio e intestinal del nio, mientras que la leche de vaca est totalmente des-
provista de su anticuerpo esencial.
Adems, grandes deficiencias de IgA son ms comunes en los adultos de lo
que se crea. En 1985, en el Memorial Sloane Kettering Hospital de New York,
de todos los pacientes vistos, la mitad tenan bajos los niveles de varios anti-
cuerpos (IgA, IgG e IgM). Segn algunas estimaciones, existen deficiencias de
IgA medibles, en aproximadamente 1 de cada 700 americanos.
En resumen: los lcteos tienen un alto contenido en antgenos que "agotan''
el sistema inmunitario, hacindonos ms vulnerables a las infecciones y a
enfermedades directamente relacionadas con nuestro sistema inmunolgico.
Se han descrito muchos problemas relacionados con los lcteos. Entre ellos
podemos citar: problemas circulatorios; alergias; inmunodepresin; diabe-
tes juvenil; enfermedades otorrinolaringolgicas; asma; acumulacin de
mucosidades, especialmente en los rganos genitales femeninos y en el apa-
rato auditivo.
Segn el doctor francs Gauvin (Quotidien du medicin ), las enfermedades
de garganta, nariz y odos se deben al elevado consumo de yogures y de leche
y el doctor Oski, jefe del hospital peditrico Johns Hopkins, asegura que
muchos casos de asma y sinusitis mejoran o incluso desaparecen cuando se eli-
minan totalmente los lcteos de la dieta.
Otra complicacin que resulta del consumo de la leche de vaca es la nefro-
sis. Un grupo de investigadores de la Universidad de Colorado y otro de la
Universidad de Miami, han identificado esta enfermedad en nios con edades
comprendidas entre 1 O y 14 aos. La nefrosis es una alteracin de los riones
que provoca una prdida permanente de protenas por la orina. Cuando la leche
era eliminada de la dieta de estos nios, la prdida de protenas cesaba y los
nios se recuperaban rpidamente. Despus de dicha recuperacin, se suminis-
tr de nuevo leche y los nios empezaron a disminuir los niveles de protenas
en la sangre. Se cree que la causa es la sobrecarga que recibe el rin al inten-
tar eliminar los complejos antgeno-anticuerpo de la casena.
Todas las personas con problemas de salud deberan disminuir al mximo los
lcteos, pero las que padezcan de alergias cutneas o respiratorias deberan
135
suprimirlos totalmente y tambin todos los alimentos industriales que conten-
gan casena.
Las casenas estn presentes en todos los lcteos (leche, quesos, yoghurt ... ),
siendo ms problemticas en los quesos industriales, por su mayor concen-
tracin. No obstante, los quesos de leche no manipulada por la industria, fer-
mentados artesanalmente y respetando los tiempos de curacin, plantean menos
problemas de carcter antignico al consumidor.
Diabetes juvenil
Son varios los estudios cientficos que muestran la relacin entre las prote-
nas de la leche de vaca y la diabetes juvenil.
Segn los doctores Hans y Michael Dosh del hospital infantil de Toronto, los
anticuerpos originados en el organismo de los nios por la ingesta de leche ani-
mal, reacciona con la molcula p69 de las clulas de los islotes de Langerhans
del pncreas, lo que explica el espectacular aumento de la diabetes en los aos
60 en EEUU y Europa. (New England Journal of Medecine. Julio 1992).
Otro estudio realizado en Finlandia revela que los nios diabticos tienen por
lo menos ocho veces ms anticuerpos frente a las protenas de la leche que los
nios sanos (Diabetes Research 7 (3): 137-140. Marzo 1988).
Muchas son las publicaciones que coinciden con la teora de que las prote-
nas lcteas estn relacionadas con una gran parte de las diabetes juveniles insu-
lina-dependientes. Entre ellas podemos citar la aparecida en el N England J.
Med. 327: 302-307, 1992 con el ttulo "A bovine albumin peptide as a possible
trigger of insulin-dependent diabetes mellitus", y la del americano doctor Scott:
"Cow mi/k and insulin-dependent diabetes mellitus: is there a relations-
ship?"(Am. J. Clin. Nutr. 51: 489-491,1990). En estos estudios se deduce que
los nios que no se han expuesto a los lcteos en tempranas edades tienen un
riesgo muy bajo de desarrollar diabetes. Si estas teoras son correctas, bastaran
pequeas cantidades de lcteos para desencadenar la fatal respuesta inmune en
nios predispuestos genticamente a ser diabticos.
LA INTOLERANCIA A LA LACTOSA
Qumicamente la lactosa es un disacrido (galactosa+ glucosa) que el orga-
nismo tiene que hidrolizar para poder utilizarlo. La hidrlisis se realiza por una
enzima (la lactasa), que va desapareciendo con la edad, ms o menos rpida-
mente segn la raza. En los pueblos de color, que tradicionalmente no han sido
consumidores de leche, la prdida es total en torno a los tres aos, mientras que
en la raza blanca va disminuyendo lentamente a partir de los 3 aos, prolongn-
dose en los habitantes de pases tradicionalmente muy consumidores de leche.
136
Los lcteos
Hay una relacin directa entre la enzima lactasa que hidroliza la lactosa y la
melanina responsable del color de la pieL Cuanto mayor sea la concentracin
de melanina, menor es la de lactasa. Los hombres que viven en la zona fra del
Planeta tienen la piel ms blanca para aprovechar con eficacia las escasas radia-
ciones solares a lo largo del ao y de este modo sintetizar la vitamina D impres-
cindible para la fijacin del calcio en su organismo. Tambin los blancos son los
que tradicionalmente consumen ms leche, quizs para paliar esa dificultad na-
tural para manejar el calcio. De este modo conservan la lactasa para poder dige-
rir la leche, ya que no hay ningn otro alimento natural que contenga lactosa.
Sin embargo, en la actualidad se ha disparado el consumo de leche (lgicamen-
te en las personas que la toleran), y los estudios estadsticos nos revelan para
ellos un mayor ndice de cnceres y osteoporosis.
En las personas carentes de lactasa o con bajos niveles de la misma, la lac-
tosa no hidrolizada pasa a la parte inferior del intestino donde es fermentada por
distintas bacterias. Debido al efecto hiperosmtico de la lactosa y de los pro-
ductos de su fermentacin, puede producir problemas como meteorismo, flatu-
lencia y diarrea lquida. Es lo que se conoce como intolerancia a la lactosa.
El efecto general acclico de la inadecuada utilizacin de la lactosa se refleja
en un aumento de nitrgeno en los individuos con reducida actividad de lacta-
sa. de destacar que la alergenicidad de las protenas de la leche de vaca es
sinrgicamente aumentada por la reaccin de la lactosa.
A veces slo existe una ligera intolerancia a la lactosa que pasa desapercibi-
da, pero que poco a poco es la responsable de la prdida de hierro que sufren
algunos nios alimentados con leche de vaca. La irritacin intestinal, produci-
da por los productos resultantes de la fermentacin intestinal de la lactosa, hace
que los intestinos sangren cantidades inapreciables a simple vista, pero detecta-
bles en anlisis clnicos.
Adems la lactosa es un potenciador de la asimilacin de metales pesados
(cadmio, plomo y mercurio), altamente txicos para el organismo y que en
nuestro contaminado planeta se encuentran, aunque en pequeas cantidades, en
la mayor parte de nuestros alimentos.
Las ventajas del yogurt
El problema de la lactosa se evita tomando productos fermentados como el
yoghurt y el kefir, ya que en el proceso de fermentacin la lactosa es transfor-
mada en cido lctico beneficioso para nuestros intestinos. En muchos quesos
en el proceso de fermentacin la lactosa se transforma en glucosa y galactosa o
en cido lctico.
137
El efecto beneficioso del yoghurt radica en su contenido en Lactobacillus
Bifidus que repueblan la flora bacteriana intestinal, previniendo la aparicin de
bacterias poco deseables causantes de putrefacciones e infecciones, mientras
que la acidez del cido lctico favorece el crecimiento de las colonias benefi-
ciosas de Lactobacillus.
Pero no todo el cido lctico es asimilable. Hace uno 20 aos a un profesor
de la Universidad alemana de Giessen se le ocurri estudiar la forma de las
molculas del cido lctico del yoghurt normal, encontrndose que el 50% era
de forma levgira y el otro 50% dextrgira (la diferencia que existe entre ambas
formas es la misma que hay entre las manos derecha e izquierda). La levgira
es una forma que no encaja con nuestro sistema enzimtico y no puede ser asi-
milada, siendo su destino la eliminacin renal. Este fenmeno explicara el
aumento de la insuficiencia renal infantil cuando se puso de moda dar 4 yogu-
res diarios a los bebs.
los modernos yogures con bifidus activos, todo el cido lctico es dextrgi-
ro, por lo tanto asimilable. Por desgracia, los lactobacillus van disminuyendo pasa-
das 24 horas desde su preparacin, por lo que para beneficiarse de los mismos ten-
dramos que hacer el yoghurt en casa. La industria es consciente de este problema
y se esmera en sacar al mercado yogures con lactobacillus ms "activos".
No obstante, todos los fermentados lcticos de la leche, especialmente el
kefir, se digieren mejor que la leche y no neutralizan la acidez estomacal, por lo
que sus protenas resultan menos antignicas que las de ella.
EL PROBLEMA DE LAS GRASAS
La concentracin de grasa en los derivados de la leche entera es superior a la
de las carnes ms grasas que, al igual que en ellas, son saturadas en su mayor
parte. Los cidos grasos de la leche y sus derivados tienen 12, 14 y 16 tomos de
carbono, lo que les confiere un poder aterognico por encima de los cidos gra-
sos de las carnes de ternera o de vaca, en las que predomina el cido esterico de
18 carbonos que en el metabolismo se convierte en el monoinsaturado oleico.
Los lcteos contienen cido araquidnico, un cido graso precursor en las
clulas de prostaglandinas PGE2 mediadoras en los procesos inflamatorios.
Adems, el contenido en colesterol es muy superior al de los alimentos que
tienen fama de ser ricos en l. Un vaso de leche entera tiene unos 25 mg de
colesterol, mientras que una loncha de beicon de 5 g slo 3 mg. Al beber un litro
de leche se ingiere el colesterol equivalente a unas 33 lonchas de beicon.
Los nios alimentados con leche de vaca tienen sus arterias en peores con-
diciones que los que fueron amamantados por sus madres. El problema es tan
grave, que la Administracin de algunos pases ya est tomando cartas en el
138
Los lcteos
asunto; algunas recomiendan los desnatados y otras han suprimido los lcteos
de la lista de los grupos de alimentos fundamentales para una dieta equilibrada.
Las cosas empeoran con la industrializacin. La pasteurizacin hace las gra-
sas ms saturadas, y la homogeneizacin facilita el paso a travs de las paredes
intestinales de las finsimas partculas de grasa sin previa digestin, lo que hace
que se eleven los niveles de colesterol y de grasas saturadas en la sangre.
El trmino "bajo en grasa" pertenece al lenguaje del mrquetin. Cuando se
dice que la leche contiene un 2 o/o de grasa se refiere a que por cada 1 00 gramos
de leche 2 son de grasa, pero no hay que olvidar que el87% de la leche es agua,
y que la leche entera contiene alrededor de un 4% de grasa. Este 2o/o supone
entre el 22 y el 33% del total de las kilocaloras. Para hacerse una idea, en un
vaso de leche baja en grasa hay ms grasa que en tres lonchas de beicon.
Pocos son los beneficios que se obtienen al optar por los semidesnatados,
sobre todo si se tiene en cuenta que la casena sigue intacta.
SON LOS LCTEOS UNA BUENA FUENTE DE CALCIO?
Los lcteos no son una buena fuente de calcio. El doctor americano William
Ellis, afirma que despus de realizar ms de 25000 anlisis de sangre hall que
los niveles ms bajos de calcio correspondan a personas con la costumbre de
tomar tres, cuatro o cinco vasos de leche al da.
Un extenso estudio epidemiolgico realizado en China Popular y Taiwan
sobre varios centenares de factores alimenticios y psicosociales, ( Chen J.,
Campbell T. C., Li J., Peto R. Oxford University Press 1 Cornell Universiyt Press,
People 's Medica! Publishing House, 1991) demuestran entre otras cosas el papel
desmineralizante de la leche animal en el adulto. Cuando los chinos introducen
la leche en sus dietas, se produce un aumento de la osteoporosis. Este hecho
parece paradjico, puesto que los chinos bebedores de leche consumen cuatro
veces ms calcio que los chinos que no la ingieren. No deberamos sorprender-
nos por estos resultados, es bien conocido que la osteoporosis es una enferme-
dad de los pases occidentalizados, fuertes consumidores de productos lcteos,
que supuestamente la previenen.
Segn el equipo de Hsiu y Funk (Universidades de Taipeh y Los ngeles),
la osteoporosis aumenta de forma espectacular en aquellas personas que sin
haber tomado nunca leche animal, comienzan a tomarla. Esta prdida de calcio
puede ser debida a la acidez transitoria producida por el exceso de protenas de
los lcteos.
Adems, el calcio es generalmente mejor asimilado y utilizado por el cuerpo
cuando es ingerido en una relacin aproximada 2:1 con respecto al fsforo, y los
lcteos tienen contenidos relativamente altos de fsforo en relacin al calcio.
139
Por otra parte, hay que tener en cuenta que un exceso de calcio podra acu-
mularse en los riones o en el sistema cardiovascular.
Si verdaderamente nos preocupa tomar calcio en nuestra dieta, deberamos
poner ms atencin en los productos que alteran el metabolismo del calcio en
lugar de tomar ms lcteos (para ms informacin consultar el tema de los
minerales).
HORMONAS DE CRECIMIENTO Y CNCER
La leche de vaca contiene las hormonas naturales necesarias para el rpido
desarrollo de los temeros. Las ms importantes son los factores de crecimiento
epitelial.
Estas sustancias son las responsables del efecto curativo que posee la leche
en las lceras de estmago (actan haciendo crecer la mucosa estomacal y obtu-
rando la lcera); pero tambin podran ser las responsables del crecimiento de
tejidos epiteliales en los cnceres.
Segn Robert Coen autor del libro "Milk, the deadly poison" ("Leche, el
mortal veneno"), es la IGF-I la ms responsable. La IGF-I es una hormona
semejante a la insulina pero con funciones de crecimiento; la bovina y la huma-
na son idnticas. Numerosos estudios demuestran una relacin entre la IGF-I y
el desarrollo de diversos tumores (tiroides, huesos, riones, mamas, etc), es
ms, el tamoxifn (medicamento utilizado en el tratamiento del cncer de
mama), debe su accin a la inhibicin de la IGF-I.
El humo de los cigarrilllos, las dioxinas, el uranio-235, y otros txicos pue-
den causar cncer ya que "matan" las clulas y hacen necesaria una nueva rpli-
ca de las mismas, pero para que esta rplica sea descontrolada se precisa la pre-
sencia de IGF-I. Esta hormona es producida en pequeas cantidades por nues-
tro organismo, pero su concentracin sangunea puede sufrir considerables
aumentos si se consumen lcteos.
Estas poderosas hormonas de crecimiento son de naturaleza proteica y seran
destruidas por los fuertes jugos cidos del estmago si estuvieran presentes en un
filete de carne bovina, pero en la leche, la naturaleza asegura que estas hormonas
pasen intactas a la sangre haciendo el pH del estmago menos cido, y adems, con
la homogeneizacin les facilitamos su paso a travs de las paredes intestinales.
Los niveles de IGF-I son muy superiores en la leche de las vacas inyectadas
con BST, hormona obtenida por ingeniera gentica recombinando una hormo-
na natural de la vaca con el material gentico de una bacteria y que hace aumen-
tar la produccin lctea.
Adems de las hormonas de crecimiento, en cada sorbo de leche encontra-
mos un autntico cctel de hormonas: pituitarias, hipotalmicas, esteroideas,
lfO
Los lcteos
pancreticas, tiroideas, paratiroideas, adrenales, sexuales. De estas ltimas, la
progesterona est implicada en el desarrollo del acn y los estrgenos en las
alteraciones del aparato reproductor femenino.
Por otra parte, diferentes estudios muestran una mayor incidencia de cnce-
res linfticos en aquellas personas consumidoras de leche (The Lancet,
November 27: 1184, 1976 y British Med. J., 61: 456-9, 1990).
UN CCTEL DE TXICOS
Cualquier mamfero lactante excreta toxinas a travs de su leche. stas inclu-
yen pesticidas, antibiticos, productos qumicos, hormonas e incluso glbulos
blancos procedentes de las mastitis, lo que vulgarmente llamamos pus (la ley
permite que la leche contenga entre un milln y milln y medio de glbulos
blancos por mililitro). Tambin podemos encontrar en la leche de algunas vacas
virus y bacterias (o al menos las toxinas por ellos producidas) de enfermedades
frecuentes en el ganado bovino (leucemia, tuberculosis e inmunodeficiencia).
Adems de estos txicos "naturales" estn los aadidos por la industria lc-
tea. Por ejemplo la vitamina D sinttica que en sobredosis es txica, o los nume-
rosos aditivos autorizados (en Espaa se permiten hasta 30 diferentes para los
yogures).
Los lcteos no slo aumentan nuestro nivel de txicos, sino que, adems,
dificultan la eliminacin de los mismos. Las descargas biliares excesivas pue-
den producir lceras y malestares del sistema digestivo, la leche las disn1inuye,
razn por la que muchas personas dicen encontrarse muy bien tomndola. Pero
este supuesto beneficio tiene sus inconvenientes. La bilis y las sales biliares son
los transportadores naturales de los txicos eliminados por el hgado, que vern
sus posibilidades de salida dis1ninuidas.
Tambin la leche materna est contaminada con pesticidas. Un estudio rea-
lizado sobre 14.000 mujeres lo demuestra. Parece ser que la mayor fuente de
pesticidas son la carne y los lcteos, ya que los niveles de pesticidas resultaron
ser la mitad en las madres vegetarianas que en las carnvoras.
LOS SUSTITUTOS DE LECHE
En realidad, podemos alimentamos perfectamente, sin tener carencias de
ningn tipo, prescindiendo de los lcteos. La necesidad de sustituir los lcteos
por otros alimentos responde a dos razones: una la preocupacin por el calcio;
y la otra, el apego psicolgico al "amamantamiento" diario.
Del calcio nos tendramos que preocupar de las prdidas ms que del sumi-
nistro, como veremos en el captulo de los minerales, e incluir en la dieta una
buena cantidad de verduras (repollo, brcoli, nabizas ... )
141
El equilibrio a travs de la alimentacin
Para aquellos que necesitan seguir tomando un lquido blanco de sabor dulce
suave, existe una amplia variedad de leches vegetales. Podemos obtener sabro-
sas y nutritivas "leches" de arroz, avena, almendras, avellanas, ssamo o chu-
fas. Las venden preparadas, pero tambin las podemos hacer en casa. (Ver cap-
tulo de las recetas).
Un consejo: Utilizar los lcteos como condimentos para elaborar vuestros
platos preferidos, pero no como parte principal de vuestro men diario. Y si
tenis algn problema semejante a los expuestos anteriormente, no dudis en
suprimir totalmente los lcteos, y armaros de una buena dosis de paciencia para
comprobar los resultados, a veces se necesitan varios meses de supresin; cuan-
to ms antiguo sea el proceso, ms tiempo.
142
Alimentos ricos en hidratos de carbono
ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO
LOS HIDRATOS DE CARBONO
Con el nombre de hidratos de carbono se agrupan una serie de sustancias
tambin conocidas como glcidos, carbohidratos o azcares.
Las plantas toman dixido de carbono del aire y agua de la tierra y usando
la energa del sollos combinan dando lugar a los carbohidratos. Cuando el hom-
bre o los animales los comen, se quedan con la energa del sol y liberan dixi-
do de carbono y agua. Comiendo hidratos de carbono fabricados por las plan-
tas, el hombre se integra en el equilibrio ecolgico de su entorno y se conecta
energticamente con el Cosmos.
FUNCIONES
Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energa para el ser
humano. Pero son nutrientes que no slo sirven "para quemar", sino que des-
arrollan en el organismo otras funciones importantes:
Energticas: Los carbohidratos son el mejor combustible para nuestras clu-
las, nos proporcionan la energa qumica necesaria para todas las funciones
corporales, ejercicio muscular, mantenimiento de la temperatura, digestin y
asimilacin de nutrientes ...
Estructurales: Forman parte de los cidos nucleicos (DNA y RNA) que sir-
ven para conservar y transmitir la informacin gentica y de las membranas
celulares.
ESTRUCTURA QUMICA
Los carbohidratos o carbonos hidratados son molculas formadas esencial-
mente por tomos de carbono, hidrgeno y oxgeno que se unen formando uni-
dades sencillas.
Segn el nmero de unidades que constituyen la molcula se denominan
monosacridos (una), disacridos (dos), oligosacridos (de 3 a 10) y polisacri-
dos (de cientos de miles de unidades). Estas unidades pueden ser idnticas o no.
143
Monosacridos: Los ms importantes en los alimentos son: glucosa (frutas,
miel, algunas verduras); fructosa (miel, frutas) y la galactosa. La glucosa
(dextrosa o azcar de uva), tambin se encuentra en la sangre.
Disacridos: Lactosa (leche); sacarosa (azcar) y la maltosa (obtenida por
hidrlisis de los almidones).
Oligosacridos: Rafinosa y estaquiosa (forman parte de las paredes de las clu-
las vegetales).
Polisacridos: Glucgeno (polmeros de glucosa), principal sustancia de reser-
va en los animales; almidn (su equivalente en vegetales); dextrina (polme-
ro resultante de la ruptura por calor del almidn) y celulosa (polmero de glu-
cosa, con enlaces en distinta posicin) que se encuentra en las paredes vege-
tales y constituye la fibra no digerible por nosotros.
Monosacridos
Disacridos
Polisacridos
Glucosa Galactosa o
b o Fructosa
Maltosa Lactosa
b-0 b-e>
OOsacarosa
TIPOS DE CARBOHIDRATOS
Almidn
Los carbohidratos presentes en los vegetales se pueden clasificar en dos
tipos: asimilables y no asimilables.
Los asimilables son los que se pueden incorporar a nuestro organismo a tra-
vs de las paredes del intestino delgado despus de haber sufrido una serie de
rupturas, por medio de enzimas especficas, que los reducen a unidades simples
de glucosa o fructosa.
Los no asimilables son aquellos para los que nuestro organismo no dispone
de enzimas para reducirlos a unidades simples y no los puede digerir y absor-
ber, se conocen con el nombre de fibra. No obstante, nuestras bacterias intesti-
nales pueden aprovecharse de la fibra extrayendo la energa que necesitan para
vivir y reproducirse, para ello rompen alguno de los enlaces entre las unidades
de los carbohidratos no asimilables o que no se han asimilado, sus metabolitos
son gaseosos y nos incomodan.
144
Alimentos ricos en hidratos de carbono
Carbohidratos asimilables
Cuando se asimilan carbohidratos, slo pasan a la sangre monosacridos
(glucosa y fructosa). El aumento de glucosa sangunea depende de lo rpido que
se digieran y absorban los carbohidratos. Si se trata de carbohidratos complejos
(polisacridos), la digestin es ms lenta (hay que hacer ms rupturas) que para
los mono o disacridos; y si van acompaados de fibra, la absorcin es todava
ms lenta; adems, la grasa retrasa la absorcin intestinaL
Segn la velocidad de absorcin intestinal, los carbohidratos se pueden cla-
sificar en diferentes tipos:
De absorcin muy rpida: mono y disacridos, como zumos de frutas, miel,
azcar, melazas ...
De absorcin rpida: mono y disacridos asociados a fibras como las frutas
enteras; o los polisacridos refinados como el pan blanco o las harinas blancas.
De absorcin lenta: cereales integrales y derivados, legumbres y otras horta-
lizas.
NDICE GLUCMICO
Mantener los niveles de glucosa en la sangre es primordial para nuestro equi-
librio. La concentracin normal de glucosa en la sangre es de unos 80 mg/dl,
por debajo de este nivel ocurre la hipoglucemia y por encima la hiperglucemia.
ndice glucmico indica la rapidez con que un carbohidrato sube el nivel
de glucosa en sangre.
En la siguiente tabla aparecen los ndices glucmicos de algunos alimentos,
tomando como ndice 100 la glucosa.
ndice glucmico
maltosa .............. 13 8 maz ................. 70 pan int ........... 35
glucosa ............... 1 00 arroz blanco ..... 70 lcteos ........... 35
pur patatas ......... 90 remolacha ........ 65 lentejas ........ .30
miel ...................... 90 pltano ............. 60 garbanzos ..... 30
palomitas ............. 85 pastas ............... 55 pasta int ....... .3 O
sacarosa ............... 7 5 pan salvado ...... 50 fruta fresca .. .30
pan blanco ........... 70 arroz int ........... 50 fructosa ......... 20
patatas hervidas ... 70 copos avena .... .40 soja ............... 15
galletas ................. 70 alubias rojas ... .40 verduras ........ 15
Cuanto ms procesado est el alimento, descortezado, tamizado ... , mayor es
el ndice glucmico. Cuanto ms alto sea el ndice glucmico, mayor es la des-
carga de insulina y ms fcil es llegar a una hipoglucemia reacciona! y ms se
145
El equilibrio a travs de la alimentacin
propicia la transformacin del carbohidrato en grasa. Los alimentos integrales
con su fibra nos permiten un equilibrio de glucosa sangunea mejor que el de
los refinados. Adems, su mayor contenido en minerales y vitaminas hace ms
rentable el proceso de metabolismo de los carbohidratos que contienen.
UTILIZACIN DE LOS CARBOHIDRATOS POR EL ORGANISMO
Todos los carbohidratos son "desmenuzados" enzimticamente hasta con-
vertirse en glucosa, fructosa o galactosa para atravesar el epitelio intestinal, y
una vez absorbidos, pasar a los vasos sanguneos de las microvellosidades intes-
tinales y de all al hgado por la vena porta. Desde all se exportan a la circula-
cin sangunea general por la vena cava inferior, u originarn glucgeno. Dos
tercios de estos monosacridos absorbidos son almacenados en forma de glu-
cgeno en el hgado. El tercio restante pasa a la circulacin y se utiliza en las
clulas para obtener energa y para transformarse en grasa o almacenarse como
glucgeno en los msculos.
Durante el ayuno, cuando el nivel de glucosa en la sangre es bajo, se liberan
molculas de glucosa a partir del glucgeno heptico. Es muy importante tener
llenos los depsitos de glucgeno heptico para no caer en hipoglucemias que
llevaran a una falta de glucosa en el cerebro. Como nuestro "almacn" de glu-
cgeno es muy pequeo, y slo se llena con carbohidratos, stos deberan estar
presentes en los mens de cada da. Como ya vimos en el captulo 5, el 55% de
las caloras totales deberan aportarlo los carbohidratos.
LA FIBRA
Se denomina fibra alimentaria al conjunto de todos los polisacridos vegetales y
lignina que no son hidrolizados por las enzimas digestivas en el intestino humano.
Hay dos tipos de fibra:
e La soluble en agua. Fermenta en nuestro intestino. Se encuentra en las alu-
bias, avena, lentejas, ciruelas, manzanas, agar-agar ... Rebaja el colesterol y
regula los niveles de glucosa en sangre.
e La insoluble en agua: N o fermenta, sale inalterada. Se encuentra en los cere-
ales integrales, verduras y frutas.
Los dos tipos de fibra dan consistencia a las heces, absorbiendo agua y ace-'
lerando el trnsito intestinal. Disminuyen la flora bacteriana anaerbica del
colon y la absorcin y reabsorcin de colesterol, glucosa y cidos biliares.
La falta de fibra en la dieta puede ocasionar estreimiento crnico, exceso de
presin de las heces dentro del intestino grueso, diverticulosis y, a largo plazo,
cncer de colon y recto, colon irritable y colitis ulcerosa.
146
Alimentos ricos en hidratos de carbono
Inconvenientes de la fibra
La fibra es mejor tomarla de forma natural, es decir, en los alimentos, ya que
la aislada, como la goma guar (galactomanan y glucomann) o el salvado,
puede resultar bloqueante de la absorcin intestinal de algunos minerales y vita-
minas esenciales.
La fibra llega al final del tubo digestivo, al colon, sin sufrir ninguna trans-
formacin y all sirve para alimentar la flora intestinaL Este efecto beneficioso
de la fibra es tambin la causa de sus principales inconvenientes. Las bacterias
del colon la degradan produciendo gases y metabolitos. En los intestinos irrita-
dos o muy sensibles puede causar diarrea, dolores abdominales, meteorismo y
flatulencia.
La celulosa, las pectinas y los galactomananos contenidos en algunos tipos
de fibra disminuyen la accin de las enzimas intestinales lactasa y sacarasa.
Alimentos ricos en fibras
Fibra soluble Fibra insoluble
Salvado de avena ........................... 115 g Salvado .................................. 2,5 cucharadas
Alubias rojas cocidas ..................... 115 g Germen de trigo ..................... 2 cucharadas
Ciruelas secas cocidas ................... 170 g Pan integral ............................ 2 rebanadas
Guisantes cocidos .......................... 170 g Brcoli ................................... 170 g
Fresas ............................................. 550g Coles Bruselas ....................... 115 g
Manzanas ....................................... 2 piezas Judas verdes .......................... 225 g
Pltanos .......................................... 4 piezas Zanahorias ............................. .330 g
Cada cantidad indicada contiene 2,5 g de fibra
Fibra y estreimiento
El tiempo de trnsito de las heces a travs del intestino grueso est ntima-
mente relacionado con el peso y el volumen de las mismas. Una heces mayores
y ms voluminosas atraviesan el colon con ms facilidad, requieren hacer
menos presin durante la defecacin y, en consecuencia, menos tensin.
Las culturas con una dieta rica en fibra (100-170 g diarios) tienen normal-
mente un tiempo de trnsito de unas 30 horas. Por contraste, los americanos con
una dieta pobre en fibra (unos 20 g al da) tienen un tiempo de trnsito de ms
de 48 horas.
Los dos tipos de fibra (soluble e insoluble) ayudan a evitar el estreimiento,
aunque es la insoluble la de mayor poder de arrastre. Lo ideal es comer ali-
mentos ricos en fibra ms que recurrir a fibras extradas de los alimentos.
Aunque todas las verduras y los cereales integrales contienen fibra, son espe-
cialmente eficaces los siguientes:
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El equilibrio a travs de la alimentacin
El pan de trigo germinado, el trigo germinado al natural y el salvado de trigo.
Los copos de avena y el salvado de avena.
El salvado de trigo o de avena debe consumirse fuera de las comidas de una
forma moderada, incrementando la cantidad segn la tolerancia de cada uno,
desde 1 c.p. al da hasta 4 o 6 c.s. al da y simultneamente aumentar gradual-
mente la cantidad de agua ingerida (a ms fibra, ms agua).
Para los intestinos ms delicados, se pueden utilizar los llamados productos
formadores de masa, muy ricos en fibra soluble, que contienen sustancias con
cierta capacidad mucilaginosa y que sirven tanto para el estreimiento como
para la diarrea, por su accin reguladora del trnsito intestinal. Entre ellos los
ms interesantes son los siguientes:
Los copos de agar-agar (1 c.s. en un vaso de agua en ayunas y por la noche)
y las gelatinas de agar-agar con frutas o verduras (muy adecuadas para
nios).
Las semillas de lino o de zaragotona (1 c.s. con el agua de remojo en ayunas
o por la noche o en casos severos, 1 c.s. de semillas de lino molidas con las
tres comidas).
Las ciruelas pasas o los higos remojados (de 4 a 6 con el agua de remojo).
La goma guar ( Cyanopsis tetragonolobus) y el glucomanano (Amorphopha-
lus Konjac ), muy tiles en las dietas de adelgazamiento por su efecto sacian-
te tomados antes de las comidas.
La inulina, fibra soluble formada por un polisacrido de fructosa extrada de
algunas verduras y frutas especialmente de las races de achicoria y de las
alcachofas, de efectos beneficiosos sobre la flora bacteriana del colon.
LOS ENDULZANTES
La mayor parte de las sustancias que empleamos en nuestra mesa para endul-
zar, son hidratos de carbono de cadena muy corta, mono o disacridos: azcar,
fructosa, miel y melazas.
Los otros, los modernos (sacarina, aspartame ... ), aunque no son carbohidra-
tos, estimulan nuestras papilas gustativas con mucha ms intensidad que los cl-
sicos; sus repercusiones en nuestra salud estn en el banquillo de los acusados
como ya vimos en el captulo de los aditivos.
Los endulzantes forman parte de nuestros placeres, su utilizacin ms que
necesaria es caprichosa. Su abuso es siempre perjudicial, todos ellos nos llevan
a un estado energtico muy yin. A la hora de elegir los mejores, deberamos
orientar nuestro criterio en un doble sentido: la glucemia sangunea y el proce-
so de obtencin. Exceptuando la fructosa, la estevia, los polioles y los sintti-
cos (sacarina y aspartame ), todos elevan la glucosa con rapidez; esto es muy
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Alimentos ricos en hidratos de carbono
importante para los diabticos y para los que padecen hipoglucemias reaccio-
nales. Los obtenidos de una forma natural y sin adulterar, conservan los mine-
rales y las vitaminas necesarios para su correcto metabolismo; en este sentido
los mejores son: azcar de rapadura, miel, melaza de cereal, sirope de arce y
jara be de manzana.
Con el fin de ampliar criterios os doy una breve informacin de los distin-
tos endulzantes, que amplo para el azcar blanco por ser el ms consumido y
tambin uno de los ms perjudiciales.
Azcar, sacarosa o azcar blanco: Es un producto qumico puro, formado
por molculas de sacarosa (glucosa+ fructosa). Se obtiene por un proceso qu-
mico (que se detalla a continuacin) a partir de la remolacha o de la caa.
Las melazas: Son los productos residuales de la cristalizacin del azcar.
Muy ricas en minerales, pero tambin en sustancias qumicas procedentes de la
obtencin del azcar.
El azcar moreno: Es azcar que no se ha limpiado a fondo (azcar mez-
clado con melazas).
Azcar integral de caa o de rapadura: Es el jugo de caa evaporado por
calentamiento o por liofilizacin. El obtenido por este ltimo mtodo conserva
los minerales y las vitaminas de la caa de azcar, por lo que podemos consi-
derarlo integral. Su textura no es cristalina y al ponerse en contacto con la
humedad del aire se vuelve pastosa. De todos los tipos de azcar es el mejor.
Fructosa o levulosa: Es un monosacrido abundante en estado libre en los
vegetales; en particular, como su nombre indica, en los frutos. Sin embargo, no
suele obtenerse de ellos; se hace a partir del azcar blanco por un proceso enzi-
mtico o qumico mucho ms barato. Cualquiera que sea su procedencia, la
fructosa es una sustancia qumica pura sin vitaminas, ni minerales, ni fibra. Su
poder edulcorante es mayor que el de la sacarosa. La nica ventaja que tiene con
respecto a ella, es que no eleva bruscamente el nivel de glucosa en la sangre,
por la sencilla razn de que no la tiene (es fructosa, no glucosa), por eso es tole-
rada por los diabticos. La publicidad es engaosa, la fructosa no es ms sana
que el azcar blanco, pero si a un diabtico le damos azcar lo matamos. Por
otra parte, la fructosa se ha revelado como un potente inductor de la formacin
de triglicridos, por lo que puede causar a la larga importantes problemas a los
diabticos. Adems, la fructosa se transforma en glucosa a expensas de un tra-
bajo heptico. Un argumento ms para ser moderados.
Glucosa o dextrosa: Es un producto qumico casi puro (no cristalizado),
obtenido a partir del almidn (generalmente de la patata) por un proceso qu-
mico. Es muy utilizado en la industria de las golosinas.
149
a travs de la alimentacin
Jarabe de maz o isoglucosa: Es un producto qumico semejante al anterior,
obtenido a partir del almidn de maz por un proceso qunico. Es ms barato
que el azcar.
Jarabe o siro pe de arce: Es la savia de un rbol (del arce) a la que se le ha
evaporado el agua. A partir de 40 litros de savia se saca tan slo uno de jarabe.
Tiene 66% de sacarosa y O, 7o/o de minerales.
Jara be o siro pe de manzana: Es zumo de manzana evaporado.
Miel de abeja: Es un alimento producido por las abejas para su subsistencia.
En su composicin hay fructosa y glucosa y una mnima proporcin de minera-
les, bastante menor que la del azcar integral (consultar las tablas del final del
captulo). La presencia de pequeas cantidades de cido frmico, puede explicar
su empleo popular en las infecciones de los bronquios, como antisptico.
Las melazas de cereal: Se obtienen por un proceso enzimtico natural a par-
tir del grano cocido, generalmente arroz o cebada. No todas las que se venden
son de buena calidad, por eso lo mejor sera hacerlas en casa (puedes encontrar
la receta en el ltimo captulo). Son hidratos de carbono de cadena corta, en su
mayor parte de ms de dos unidades. Contienen minerales procedentes del
grano, y si el proceso se ha realizado a temperaturas inferiores a 70C, tienen
propiedades enzimticas.
La stevia: Es un potente edulcorante natural (endulza unas 300 veces ms que
el azcar blanco), procedente de una planta de Amrica del Sur conocida desde
hace siglos por los indgenas. un buen sustituto para el aspartame y otros edul-
corantes semejantes. tolerado por los diabticos e incluso se le atribuyen pro-
piedades medicinales como tonificante del hgado, del bazo y del pncreas.
Los polioles: Son azcares producidos industrialmente por hidrogenacin
cataltica de la misma glucosa obtenida en la hidrlisis del almidn. La mayor
parte slo se metabolizan parcialmente; tienen por lo tanto un valor calrico
inferior al del azcar. Su empleo en cantidades importantes crea problemas
laxantes, dada la intensificacin del trabajo de la flora microbiana en el intesti-
no. Por tener un calor de disolucin negativo, dan en la boca una sensacin de
frescor por lo que son muy apreciados en los chicles. De una manera general,
los polio les estn presentes en la naturaleza (el sorvitol debe su nombre a la
fruta del serval), pero su extraccin no es rentable.
LOS INCONVENIENTES DEL AZCAR
Las cruzadas en favor de una alimentacin ms sana son innumerables, ya
tengan por blanco los aditivos, los contaminantes o los pesticidas. Pero la toxi-
cidad de estos es ridcula en comparacin con la del azcar, sobre todo por el
abuso que de ella se hace.
150
Alimentos ricos en hidratos de carbono
El azcar extrado de la caa tiene un origen remoto, posiblemente en China
o India. El trmino azcar deriva del snscrito "Sarkura" que dio origen a "Al
Sukhar" en rabe. En estas culturas estaba reservada para la corte y clases pri-
vilegiadas para usar como medicina. Hasta bien entrado el siglo XIX, con el
desanollo de las plantaciones y la implantacin industrial de los tntodos de
extraccin del azcar de la remolacha, no se popularizar su consumo en la ali-
nlentacin humana.
La palabra azcar tiene dos significados: uno es el popular, esa materia blan-
ca o marrn extrada en las industrias azucareras a partir de la caa o de la remo-
lacha, cuyo nico componente qumico son molculas de sacarosa (glucosa
condensada con fructosa).
El otro significado, los azcares; se utiliza a veces para designar a todas las
molculas formadas por unidades de glucosa y/o fructosa presentes en los ali-
tnentos y que reciben distintos nombres dependiendo de su estructura qumica,
por ejemplo, fructosa (presente en la fruta), lactosa (en la leche), glucosa (en la
sangre y en las uvas), almidn (en las patatas y cereales).
Estos dos significados no deben confundirse, para nuestro organismo no es
lo mismo comer sacarosa pura o cualquier otro azcar puro, que consumir un
alimento que lo contenga.
En el proceso de extraccin de la sacarosa, no slo se priva a la remolacha o
a la caa de la fibra, sino tambin de minerales, vitaminas y oligoelementos. El
contenido en sacarosa es alrededor de un ISo/o en la remolacha. Es fcil comer
mientras vemos la televisin 250 g de una tableta de chocolate (hecho con az-
car concentrado), pero para ingerir una cantidad equivalente de azcar, sera
necesario comer algo ms de kilo y medio de remolachas.
El azcar moreno, a veces vendido como azcar integral, es una versin
menos refinada que el azcar blanco (no se ha "limpiado" tanto), con una insig-
nificante cantidad de vitaminas y minerales y que contiene en mayor o menor
medida contaminantes que provienen del proceso de la extraccin industrial.
Este tipo de azcar no presenta ninguna ventaja con respecto al azcar blanco.
Solamente resultara ventajoso utilizar azcar obtenido por liofilizacin del
jugo de caa, el llamado azcar de rapadura.
El azcar refinado tiene el apodo de "oro blanco". Son muchas las demandas
de estos dulces cristales por la mayor parte de las industrias alimentarias que lo
utilizan para la elaboracin de sus productos. Lo encontramos en las chucheras,
las bebidas refrescantes, la bollera, los productos de pastelera, en los panes de
molde, en las salsas preparadas, en los cereales del desayuno, en las conservas,
en los embutidos, etc. Muchas personas consumen cantidades excesivas de az-
car sin ser conscientes de ello y con total desconocimiento de sus peligros. La
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televisin, las revistas y los anuncios se encargan de ensalzar sus virtudes, silen-
ciando la interminable lista de inconvenientes. Nos enloquece su sabor, nos sen-
timos eufricos al llenarse nuestra sangre de glucosa, nos quita el hambre y nos
da energa. Frente a tan enorme cara hay un silenciado enorme dorso.
El azcar y las deficiencias de vitaminas y minerales
Los nutrientes que acompaan a la sacarosa en la remolacha o la caa, son
las herramientas que sta necesita para ser metabolizada. El organismo se las
tiene que ingeniar para extraer los nutrientes perdidos en el refinado, de otros
alimentos o de los propios tejidos creando un dficit de vitaminas especial-
mente del grupo B, de minerales (sobre todo el magnesio) y de oligoelemen-
tos.
El azcar y los huesos
Tras la ingestin de una cantidad considerable de azcar, se produce un
aumento de la excrecin urinaria de calcio.
El azcar produce al metabolizarse residuos cidos para cuya neutralizacin
sale el calcio de los huesos. Los huesos se debilitan y nos conducen con los aos
a la tan temida osteoporosis.
Las golosinas no slo producen caries por contacto directo con los dientes,
sino que tambin "trabajan" en silencio desde dentro.
El azcar y las infecciones
Las salas de espera de l o ~ gineclogos se llenan nada ms pasar las Navida-
des. Muchas golosas amantes del turrn y otros dulces navideos sienten cmo
microscpicos seres invaden sus vaginas. Una dieta rica en azcares favorece la
infeccin por parte de levaduras (por ejemplo la cndida albicans), bacterias y
parsitos. Algunos estudios han demostrado que la capacidad de los glbulos
blancos de deshacerse de bacterias, disminuye en cuanto se toma azcar de
manera proporcional a la cantidad ingerida.
La simple supresin del azcar refinado permite a menudo terminar con las
infecciones reincidentes o crnicas.
El azcar y los lpidos
Cuando tomamos azcar o productos elaborados con ella, ingerimos muchos
carbohidratos en muy pequeo volumen. Esto nos permite introducir en nuestro
estmago cantidades enormes de materiales calricos en exceso, abocados a ser
almacenados en forma de grasa corporaL
Con el exceso de dulces no slo veremos cmo sube la aguja de nuestra bs-
152
Alimentos ricos en hidratos de carbono
cula, sino tambin, y sin damos cuenta, el colesterol y otros lpidos de la san-
gre aumentarn hacindonos candidatos a las enfermedades cardiovasculares.
El azcar y los cambios en el estado de nimo
Contrariamente a los azcares naturales, el azcar refinado es absorbido muy
rpidamente por el intestino delgado provocando un brusca hiperglucemia, que
conduce a un estado de excitacin fisica y psquica y posteriormente una reac-
cin de hipoglucemia que va acompaada de depresin mental, de cansancio
fisico (los desfallecimientos matinales y del medioda) e incita a tomar estimu-
lantes, que van a causar otra nueva hiperglucemia a la que seguir horas ms
tarde otra nueva hipoglucemia. Estas alternancias en el porcentaje de azcar en
la sangre deteriora los mecanismos reguladores del metabolismo y agotan el sis-
tema nervioso, lo cual conduce al cansancio, irritabilidad, agresividad y debili-
tamiento general.
HIPERGLUCEMIA
glucemia
HIPOGLUCEMIA
glucemia
153
El equilibrio a travs de la alimentacin
Los ms perjudicados: los nios
Tras el consumo de productos azucarados, la concentracin mental dismi-
nuye y con ella el rendimiento escolar. Los nios golosos van de la hiperacti-
vidad exagerada a la melancola, tienen ms caries dentales y son ms propen-
sos a las infecciones.
Sin embargo, los efectos a largo plazo de una dieta "dulce" pueden ser bas-
tante ms preocupantes que las consecuencias inmediatas. La hipoglucemia
juvenil puede ser el prembulo de la delincuencia, las drogas, el alcohol y las
depresiones del adulto.
La infeccin crnica de Cndidas derivada del consumo excesivo de azcar
o antibiticos puede originar problemas digestivos o energticos de carcter
vitalicio.
Los nios que durante aos abusan del azcar tienen mayor riesgo de con-
traer diabetes, cncer o enfermedades coronarias en la edad adulta.
La adicin a lo dulce. Cmo sustituir el azcar?
Lo ms eficaz para salir de un estado de hipoglucemia es un caramelo o un
terrn de azcar, pero cuantos ms caramelos o terrones se tomen mayores
sern las hipoglucemias, entrando en un crculo vicioso.
Si te planteas abandonar tus dulces placeres, has de saber que si eres un gran
consumidor de dulces te pueden aparecer durante algunos das sntomas como:
fatiga, irritabilidad, depresin, falta de fuerzas y apata; taquicardia y palpita-
ciones; as como insomnio.
Para minimizar estos sntomas y saciar el ansia por lo dulce puedes recurrir
a pequeas cantidades de uvas pasas, orejones o frutas maduras, y aumentar la
cantidad de cereales integrales en tu dieta.
Los cereales integrales tambin suministran glucosa a nuestra sangre, pero
de una forma muy lenta, estabilizando sus niveles y minimizando las ansias de
alimentos edulcorados; proporcionando adems todos los minerales y vitaminas
necesarios para su metabolismo.
No te recomiendo sustituir el azcar por melazas, siropes o incluso miel,
todos ellos tienen una alta concentracin de glucosa de absorcin rpida que te
llevarn a una hiperglucemia seguida de una hipoglucemia de rebote.
Pasado un tiempo, cuando te hayas estabilizado y desees endulzar alguna
preparacin culinaria, utiliza una pequea cantidad de azcar de rapadura, miel
o melazas de buena calidad, evita el azcar y la fructosa. Como ya hemos visto,
aunque la fructosa no eleva el nivel de glucosa sangunea (es tolerada por los
diabticos), tambin es un producto obtenido industrialmente, totalmente refi-
nado e inductor de la formacin heptica de triglicridos.
154
Alimentos ricos en hidratos de carbono
Pero sobre todo recuerda que lo ms importante para no sufrir los efectos del
azcar refinado, es la cantidad (no olvides que adems de encontrase en los dul-
ces, se encuentra en muchas bebidas y comidas preparadas en la industria).
Obtencin del azcar y la fructosa
REMOLACHA TROCEADA
Agua caliente
DISOLUCIN DULCE IMPURA
DISOLUCIN
Impurezas
(CaC03)
Evaporacin
AZCAR MORENO
INTEGRAL
Glucosa
Proceso enzimtico o
qumico
IMELAZASI
SACAROSA
op
Ar!isis cida o enzimtica
Q Fructosa
155
El equilibrio a travs de la alimentacin
Comparacin entre harina blanca y harina integral
Composicin de la harina integral Composicin de la Harina
de trigo (por 1 00 g) blanca
Protenas 13,3 g 10,5 g
Minerales
Calcio 41 mg 16mg
Fsforo 372mg 87mg
Hierro 3,3mg 0,8mg
Potasio 370mg 95mg
Sodio 3mg 2mg
Vitaminas
TiaminaB1 0,55 mg 0,06 mg
Riboflavina B2 0,12 mg 0,05 mg
Niacina B3 4,3 mg 0,9mg
Comparacin entre el arroz integral y el blanco
Composicin del arroz integral Composicin del Arroz blanco
(por 100 g)
Protenas 7,5 g 6,7 g
Minerales
Calcio 32mg 24mg
Fsforo 221 mg 94mg
Hierro 1,6mg 0,3 mg
Potasio 214mg 92mg
Sodio 9mg 5mg
Vitaminas
Tiamina B1 0,34mg 0,07 mg
Riboflavina B2 0,05 mg 0,03 mg
Niacina B3 4,7mg 1,6mg
Comparacin entre el azcar, la miel y la melaza
Enmg/IOOg Azcar blanco Azcar moreno Melazas Miel
Minerales
Calcio Omg 85mg 684mg 5mg
Fsforo Omg 19mg 84mg 6mg
Hierro 0,1 mg 3,4mg 16,1 mg 0,5mg
Potasio 3,0mg 344mg 2.927 mg 51 mg
Sodio 1,0mg 30mg 96mg 5mg
Vitaminas
TiaminaB1 o 0,01 mg 0,11 indicios
Riboflavina B2 o 0,03 mg 0,19 0,04mg
Niacina B3 o 0,2mg 2,0 0,3mg
156
Alimentos ricos en hidratos de carbono
LOS CEREALES REFINADOS
El arroz blanco, aunque conocido desde la antigedad, apenas se consuma
por lo complicado que resultaba pulirlo a mano. A mediados del siglo XIX, los
pueblos asiticos utilizaron las pulidoras que los europeos inventaron para
descascarillar el trigo, y el consumo de arroz blanco se masific entre los habi-
tantes de las grandes ciudades asiticas. El resultado fue el beri-beri, cuyos sn-
totnas eran: fatiga e inapetencia, seguidos de entumecimiento muscular o dolo-
res corporales, con dilatacin de piernas en algunos casos y con encogimiento
de msculos en otros, adems de otros sntomas como palpitaciones cardiacas,
disminucin visual, respiracin entrecortada y, en casos avanzados, parlisis y
muerte por fallo cardiaco. En esta poca murieron ms de 500.000 personas
hasta que se comprendi que al arroz blanco le faltaba algn elemento de vital
importancia. Dicho eletnento se conoce hoy con el notnbre de vitamina B1.
En el germen del arroz se almacenan muchas vitaminas del grupo By otros
nutrientes importantes, pero una vez pulido se pierde todo el germen. La solu-
cin real del problema no es consumir arroz blanco enriquecido con vitaminas
del grupo B, sino empezar a comer arroz integral. Actualmente los japoneses
toman vitaminas del grupo B junto con el arroz blanco, sin embargo a pesar de
ello, siguen muriendo unas 20.000 personas por ao a causa del beri-beri.
La pelagra es otro problema similar al beri-beri, producida por la deficiencia
de vitamina BJ o niacina. El proceso tambin comienza por fatiga, prdida de
apetito, debilidad muscular e indigestin, y le acompaan otros sntomas como
erupciones cutneas, pequeas lceras, diarrea y desrdenes nerviosos. Esta
enfermedad se da sobre todo en personas de la India, Oriente Medio y frica
que recientemente han adoptado el maz como alimento principal; sin etnbargo,
no se da en Amrica donde se consume desde la antigedad. La diferencia estri-
ba en que los americanos consumen el grano integral, mientras que el consumi-
do por los indios y los africanos ha sido desprovisto de su cscara y su germen,
y con l de la niacina, la vitamina protenas y otros nutrientes importantes.
Sustituir el arroz blanco por el arroz integral tiene muchas ventajas para
nuestra salud, la primera y ms importante es la vitalidad que nos trasmite, no
hay que olvidar que contiene toda una vida en potencia. Sin embargo, tenemos
que ser prudentes y no correr demasiado; hay personas que tienen en muy mal
estado sus intestinos y no pueden tolerar la fibra, en esos casos hay que recurrir
al arroz blanco o a las cremas de arroz integral tamizadas, hasta que los intesti-
nos lo toleren. Y siempre que se consuma un cereal integral, que sea cultivado
sin pesticidas que se encuentran principalmente en la casacarilla.
El trigo es un buen cereal y a pesar de su descascarillado no causa graves
enfermedades de desnutricin como el arroz o el maz, sin embargo los panes
157
de harina blanca con l elaborados causan otros problemas. Cuando se almace-
na la harina blanca de trigo o de cualquier otro cereal, se inicia un deterioro.
Mientras el grano permanece entero, las enzimas se conservan latentes, pero
una vez partido, las enzimas empiezan a actuar y la oxidacin de la harina es
muy rpida. Las harinas deberan utilizarse recin molidas, pero esto es impen-
sable en el sistema comercial moderno.
LOS PANES
Tipos de panes segn el tipo de harina
Harina blanca refinada: Procede del trigo al que se ha eliminado el salva-
do y el germen, y ha sido tratada con blanqueantes, emulsionantes, estabili-
zantes, antioxidantes, antimoho ...
Harina blanca sin refinar: Procede del trigo al que se ha eliminado nica-
mente el salvado.
Harina integral: Procede del molido del grano entero.
Harina con salvado: Mezcla de harina blanca refinada con salvado proce-
dente de otros granos.
Procedente de trigo de cultivo convencional: abonos qumicos, insecticidas,
herbicidas y fungicidas.
Procedente de trigo de cultivo biolgico, sin ningn producto qumico aadido.
Este tipo de trigo tiene un mayor contenido en minerales y vitaminas que el
de cultivo convencionaL
Tipos de panes segn el tipo de levadura
Levadura ''natural" o industrial. Se obtiene de cultivos industriales de un
solo tipo de microorganismo, Scharomyces. Este realiza una fermentacin
incompleta, simplemente alcohlica, que gasifica la masa.
Tiene un alto poder reductor, disminuyendo las cualidades vitales de la hari-
na en beneficio de la proliferacin de la levadura y mermando el contenido
en minerales y vitaminas de la masa.
Este poder reductor puede continuar dentro del organismo disminuyendo el
oxgeno circulante y produciendo, segn algunos investigadores franceses
(Dr. Larebayrette ), problemas como: espesamiento de la sangre, enlenteci-
miento de la circulacin, prdida de memoria, dolor de cabeza ...
Este tipo de levadura tiene un efecto muy yin en el organismo, afectando
sobre todo al hgado.
Levadura madre. Se obtiene a partir de microorganismos (bacterias lcticas,
bacterias acticas y levaduras) que se desarrollan en la harina completa, por
158
Alimentos ricos en hidratos de carbono
siinple amasado y reposo de la masa. Con ella se elabora el pan de' "urmiento".
Esta levadura realiza una fermentacin lacto-alcohlica y actica que le da
una ligera acidez al pan con ella elaborado. La masa es predigerida favore-
ciendo la asimilacin de los nutrientes y la flora bacteriana intestinal se ve
beneficiada por la presencia de las bacterias en la fermentacin desarrolladas.
Por otra parte, este tipo de fermentacin hidro liza el cido ftico presente en
el salvado de los cereales, responsable de la deficiente asimilacin de mine-
rales tan preciados como el hierro y el cinc.
Consejos para su consumo
El mejor pan es el integral de levadura madre y hecho con harina de cultivo
biolgico, y es el que deberamos consumir habitualmente. No obstante, las per-
sonas delicadas con poca energa vital deberan de buscar su fuente de hidratos
de carbono en los cereales integrales en grano. Los granos integrales encierran
una gran potencia vital, son capaces de germinar, mientras que las harinas no.
Para poder asimilarlos hay que cocinarlos adecuadamente, (ver captulo de las
recetas).
LOS CEREALES INTEGRALES
Los cereales son el fruto de diferentes gramneas:
Trigo ( Triticum vulgare)
Arroz ( Oryza salir a)
Cebada (Hordeum vulgare)
Avena (Avena saliva)
Centeno (Secale cereale)
Maz (Zea mais)
Mijo (Millum effusum)
Alforfn (Polugonum fagopyrum) no pertenece a las gramneas, sino a las
poligonceas
La Quino a ( Chenopodium quino a) tampoco es un cereal, sino las semillas de
una planta anual de hojas anchas que se asemeja ms a las acelgas que al
arroz o al trigo.
Los cereales estn ligados con la difusin de las culturas agrarias en todo el
mundo. Alimentos preparados con cereales forman parte de ritos y ceremonias
religiosas y son reverenciados como algo esencial para la vida desde la anti-
gedad.
Son el primer alimento slido que se da a los bebs. Su popularidad est muy
bien fundamentada. Son alimentos que contienen todos los grupos de nutrientes
159
a travs de la alimentacin
(hidratos de carbono, protenas, lpidos, vitaminas, minerales, fibra y agua que
incorpora en la coccin) en una proporcin muy adecuada para el hombre.
Los cereales como base de una alimentacin sustentadora de la salud debe-
ran constituir, al menos, el 50% de los alimentos diarios. Son la mejor fuente
de hidratos de carbono, aunque cada uno tenga sus peculiaridades.
Presentacin de los cereales
grano integral
En grano pelado
En forma de copos
En forma de smola
En forma de pasta
forma de harinas y productos con ellas elaboradas
En forma de panes.
Para aprovechar toda la energa vital del grano es necesario comerlo en su
forma integraL Si un cereal es aplastado o molido ya pierde su poder de germi-
nacin. Los copos y harinas, adems de perder su vitalidad son muy suscepti-
bles a la oxidacin de los lpidos que contienen.
Una dieta teraputica debera tener como base los granos integrales, reser-
vando panes, copos y harinas para consumir ocasionalmente. Estos granos inte-
grales deben ser de calidad biolgica, cultivados sin abonos qumicos ni pesti-
cidas. En la cscara de los cereales integrales se acumulan los pesticidas, por lo
que de no ser de cultivo biolgico es preferible utilizarlos descascarillados.
El arroz
De todos, es el cereal ms equilibrado y de mejor asimilacin. Por ser un ali-
mento muy energtico y que no deja residuos metablicos es la base de muchas
dietas curativas. El arroz integral es preferible al blanco no solo por su fibra,
sino tambin por su interesante contenido en vitaminas y minerales. Existen
muchas variedades de arroz integral, os recomiendo el arroz basmati, delicioso
y aromtico con un contenido en vitaminas y minerales por encima del resto de
variedades. Encontrars cmo prepararlo en el captulo de las recetas.
La avena
Por su alto contenido energtico es ideal para personas que desarrollen gran
actividad fisica, es adems muy rico en protenas. Los escoceses, que tienen que
soportar un clima fro, se han alimentado durante siglos con el "porridge" de
este cereaL
160
Alimentos ricos en hidratos de carbono
Su grano, es muy duro por lo que se suele consumir en forma de copos.
Las personas con tendencia a producir mucosidades no deberan tomarla.
El ligeramente laxante y su fibra es muy til para rebajar el colesterol.
El trigo
Es el segundo cereal ms rico en protenas. El grano no resulta muy digesti-
vo, por lo que generalmente se ha consumido en forma de pan o pasta.
Hay muchas variedades de trigo:
Trigo blando: cultivado en regiones templadas y fras, se utiliza en la elabo-
racin de panes y pasteles.
Trigo duro: propio de regiones clidas y de donde se extrae la smola, el cus-
cs y toda la gama de pasta italiana.
El Espelta: originario de Europa, con un valor nutritivo comparable al trigo
blando, con la particularidad de que es muy sabroso y de fcil digestin.
El Kamut: un antiguo trigo recientemente reintroducido en Europa y culti-
vado en Egipto (4.000 aos a. de C.). Es un trigo duro de gran tamao de
muy altas cualidades nutritivas.
El Bulgur, popular en Turqua, los Balcanes y Armenia, no es una variedad
de trigo, se trata de trigo germinado, precocido y troceado.
El trigo sarraceno o alforfn
No es botnicamente un cereal, pero se puede considerar como tal. Es un ali-
mento bsico en Rusia, Polonia y pases muy fros.
Cuando se presenta en grano pretostado se llama Kasha (en ruso papilla). La
forma ms habitual de consumirlo es la de espagueti, los llamados soba.
El trigo sarraceno es muy yan, por eso slo se consumir en invierno y no
todos los das. Por sus cualidades tan constrictoras no debe darse a los nios muy
pequeos. Es muy til para los esquiadores, el fro y la jornada continua dejan
de ser un inconveniente cuando se desayuna un buen plato de soba. Adems, es
un excelente remedio para sacar lquidos del cuerpo (edemas, retencin ... )
El mijo
Es un cereal yan, aunque no tanto como el trigo sarraceno. uno de los
cereales ms verstiles y antiguos.
De todas las gramneas, es la ms alcalinizan te; muy rico en protenas, mine-
rales (especialmente magnesio y hierro) y lecitina. Es muy digestivo, beneficia
al estmago y al bazo-pncreas. Muy til para los diabticos. un cereal sin
gluten, lo que lo hace apto para celiacos. Contiene cido silcico, necesario para
conservar la piel, las uas y el pelo en buenas condiciones.
161
El equilibrio a travs de la alimentacin
El maz
Es el cereal ms yin, ideal para a consumirlo en verano en forma de polenta
(smola), copos o mazorca.
No contiene gluten y contrarresta la acidez de estmago.
La quinoa o quinua
N o es botnicamente un cereal aunque tiene unas caractersticas muy pare-
cidas al mijo.
La quinoa ha sido durante milenios un alimento base en pases sudamerica-
nos (Per, Bolivia, Ecuador, Chile y Argentina).
No contiene gluten. Sus protenas contienen todos los aminocidos esenciales.
Es muy digestiva. Relativamente pobre en lpidos y con mayor contenido en
minerales que otros cereales, especialmente hierro, calcio, fsforo y potasio.
Se puede utilizar como acompaamiento de platos de verduras, para hacer
croquetas, en preparaciones dulces, en ensaladas como si de arroz se tratase.
Recomendaciones
~ t Para poder aprovechar todas las cualidades nutritivas de los cereales, es
necesario cocerlos y masticarlos adecuadamente. Si no se hace as y se con-
sumen en abundancia, pueden producir flatulencias y acidificacin.
Si la capacidad digestiva o el estado del sistema digestivo no es bueno, es
preferible utilizar temporalmente arroz semiintegral en lugar del integral.
Las personas muy dbiles y deterioradas deben empezar tomando cremas de
cereales integrales tamizadas como si de bebs se tratase, introduciendo el
arroz en grano a medida que vayan recuperando las fuerzas.
162
Las formas de coccin y las recetas con cereales las encontrars en el ltimo
captulo.
COMPOSICIN DE LOS CEREALES EN mg/100 gr
Pro t. Lip. Glu. Na K Ca Mg Fe
p
Avena 13g 5g 65 g 2mg 340mg 53 mg 145 mg 3,6mg 500mg
Trigo duro 13 1,5 67 2 190 41 90 3,3 372
Maz 10 5 70 2 340 6 120 1,8 178
Mijo 11 4,2 73 3 200 20 430 6,8 311
Cebada perl. 8 2 70 2 160 16 37 2 189
Arrozint. 8 4,1 77 9 150 39 119 2 303
Sarraceno 10 2,3 73 1 140 33 448 2,2 263
Centeno 16 1,8 55 2 412 54 92 4,5 359
Quino a 13,8 5,0 59,7 85 204 4,2
Alimentos ricos en
IMENTOS RICOS EN LPIDOS
LOS LPIDOS
Con el nombre de lpidos se agrupa un conjunto de sustancias que tienen la
caracterstica comn de no disolverse en agua y poseer un elevado valor ener-
gtico (9 Kcal por gramo). Estn presentes en mayor o menor proporcin en
casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal.
Los lpidos que comemos, suelen ser los depsitos de reserva de energa de
otros seres vivos, son las grasas y aceites. Las grasas de los alimentos son las
responsables en gran parte de los sabores, buenos o malos (rancio), tambin son
agentes que inducen a la saciedad. Se digieren peor que los hidratos de carbo-
no, por eso los alimentos grasos crean sensacin de pesadez y su digestin es
ms lenta.
Contenido en grasa de algunos alimentos (g grasa/lOOg)
cordero asado 25 tortilla patatas 20 merluza rebozada 3-4
leche entera 3,5 pollo frito 23 tarta 12-16
jamn york 14 nueces 52 atn en conserva 8
queso 22-30 filete frito 30 donut 11
jamn serrano 4-5 cacahuetes 40 sardinas fritas 19
huevos 9 pavo 4-8 una copa helado 14
chuleta cerdo 25 almendras 40 besugo horno 12
yoghurt 3 lenguado rebozado. 12 galletas mara 7
pollo estofado 15 aceitunas 16
163
El equilibrio a travs de la alimentacin
FUNCIONES
Material energtico de reserva ( triglicridos y otros) que adems hace de ais-
lante contra el fro (debajo de la piel est el 50% del tejido adiposo) y de
"envoltorio" protector de rganos vitales (corazn, hgado, rin, cerebro ... ).
Algunos lpidos tienen una funcin estructural formando parte de las mem-
branas celulares (fosfolpidos, esfingolpidos, colesterol).
Otros como el colesterol y los carotenos sirven de precursores para la snte-
sis de vitaminas y hormonas, cidos biliares y pigmentos.
Actan de transportadores de las vitaminas liposolubles en el intestino delgado.
ESTRUCTURA Y CLASIFICACIN
Los lpidos se pueden clasificar en saponificables y no saponificables, segn
si originan sales de cidos grasos en presencia de enzimas digestivas o no.
Como ejemplo de saponificables tenemos los triglicridos (lpidos de los ali-
mentos) y de no saponificables, el colesterol.
A los lpidos saponificables de los alimentos de origen animal se les deno-
mina "grasas" y los que se encuentran en los alimentos de origen vegetal se les
denomina "aceites".
Tanto grasas como aceites estn formados de molculas constituidas por una
unidad de glicerina y por tres unidades de cidos grasos que pueden ser iguales
o distintas.
cido graso
Glicerina
Triglicrido
LOS CIDOS GRASOS
Los cidos grasos son estructuras formadas por tomos de carbono, hidrge-
no y oxgeno, unidos en cadenas lineales y terminados en un grupo que les da
carcter cido. Segn los enlaces que unan los tomos se pueden clasificar en
saturados, monoinsaturados (un doble enlace) y poliinsaturados (dos o ms
dobles enlaces).
164
Alimentos ricos en lpidos
Los saturados, ms abundantes en el reino animal, son slidos a temperatu-
ra ambiente (como por ejemplo el esterico y el palmtico del tocino), mientras
que los insaturados, abundantes entre los vegetales, son lquidos a dicha tem-
peratura (como los de los aceites). Dentro de los monoinsaturados, el ms cono-
cido es el oleico presente en el aceite de oliva. Y entre los poliinsaturados tene-
mos ellinoleico, ellinolnico y el araquidnico.
Todas las grasas y aceites de nuestra dieta tienen combinaciones de cidos
grasos de los tres tipos. Nuestro organismo las toma para reparar y construir
estructuras, si predominan los cidos grasos saturados o los insaturados estn
oxidados, las estructuras formadas sern de calidad inferior.
El organismo humano es capaz de sintetizar por s mismo todos los tipos de
cidos grasos que necesita, menos los cidos insaturados linolico y linolnico,
que deben de tomarse en la dieta y por eso se les llama esenciales.
Doble enlace
Procedencia
Efecto
CIDOS GRASOS MS IMPORTANTES
SATURADOS MONOINSAT. POLIINSATURADOS
w-6 w-3
no tienen uno dos o ms
Butrico C4:0 Oleico Linolico Linolnico
Lurico Cl2:0 C18:1 w-9 C18: 2 w-6 C18: 3 w-3
Palmtico C16:0 Araquidnico E.P.A.
Esterico C18:0 C20: 4 w-6 C20: 5 w- 3
Mirstico C14:0 G.L.A. D.H.A
C20: 3 w-6 C22: 6 w-3
Animales terrestres, coco, Vegetales Vegetales y Algas y animales marinos.
palma. terrestres animales terrestres Lino y plancton
Son fcilmente sintetizados en el organismo No sintetizables. Esenciales en la dieta.
humano
Aumento LDL Aumento HDL o
neutro
Descienden LDL Y HDL. Disminuyen
triglicridos y VLDL. Precursores de .
prostaglandinas.
E.P.A = cido eicosapentaenoico; G.L.A. = cido dihomo-y-linolnico, D.H.A. = cido docosahexaenoico
CIDOS GRASOS EN ALGUNAS GRASAS
Saturados Monosat. Polinsat.
Mantequilla .......................... 51% ....................... 24% .................. 2%
Margarina ............................. 40,8% .................... 45,9% ............... 13,3%
Manteca de cerdo ................. 48% ....................... 45% .................. 6,2%
Aves ..................................... 27o/o ....................... 57o/o .................. 11%
Aceite hgado bacalao ................................................................... 85,2%
Coco ..................................... 89% ....................... 10%
165
cidos grasos esenciales
Hay dos series, los derivados del cido cis-cis linolico y los derivados del
cido linolnico. Constituyen la vitamina F. La serie derivada del primero reci-
be el nombre de serie w-6 (el primer doble enlace se localiza en el carbono 6) y
se encuentra principalmente en los aceites de semillas extrados en fro y en las
semillas y frutos oleaginosos. La serie derivada del segundo se denomina w-3 (el
primer doble enlace est en el carbono 3) y se encuentra principalmente en las
semillas de lino y en los alimentos marinos sobre todo en los pescados azules de
aguas fras.
La importancia de todos estos cidos grasos radica en que forman parte de
las paredes celulares y aseguran su estabilidad. Son materia prima para la sn-
tesis de otros cidos grasos insaturados (lecitinas, mielinas ... ). Y sobre todo son
precursores de las prostaglandinas (molculas de corta vida que actan como
mensajeros locales que regulan la actividad de los tejidos en los cuales son pro-
ducidas).
Su actividad biolgica se destruye por el calentamiento; as por ejemplo, el
cido cis-cis-linolico se convierte a partir de 70 en su ismero trans que ade-
ms de no ser activo inhibe la accin de la forma cis.
LASPROSTAGLANDINAS
Las prostaglandinas son sustancias que sintetizan las clulas a partir de los
cidos grasos esenciales. Son una especie de hormonas locales con mltiples
efectos, la mayor parte de las veces antagnicos.
Las de la serie 2 (PGE2), sintetizadas a partir del cido araquidnico de las
paredes celulares o del presente en los alimentos de origen animal, son
potentes vasodilatadores arteriales y estn relacionadas con los procesos
inflamatorios que producen fiebre, rubor, edema y dolor. Por ello, la aspiri-
na, que inhibe la sntesis de estas prostaglandinas, posee accin antipirtica
(baja la fiebre), antiinflamatoria y analgsica. Tambin la vasodilatacin des-
encadenada por las prostaglandinas de la serie 2 favorece la secrecin de
mucus en las paredes del estmago e intestino, por lo que su inhibicin por
la ingesta de aspirina y otros antiinflamatorios puede ser causa de que apa-
rezcan lceras gastroduodenales.
Las grasas saturadas favorecen intensamente nuestra sntesis de prostaglan-
dinas de la serie 2.
Las prostaglandinas de la serie 1 (PGEl) procedentes de los cidos w-6 tie-
nen el efecto contrario, son antiinflamatorias y regulan a las anteriores.
166
.._
0\
'-1
LASPROSTAGLANDINAS
Serie w- 3
C. ct-LINOLNICO
C18:3 (3, 6, 9)
Lino, nuez, soja.
*
E.P.A. c. Eicosapentaenoico
C20:5 (3, 6, 9, 12. 15)
Pescados y plancton marino.
D.H.A.
Docosahexaenoico
C22:6 (3, 6, 9, 12, 15, 18)
Aceites
PROSTAGLANDINAS
Serie 3
antitrombticas, antinjlamatorias.
de la contraccin musculw:
C. ARAQUIDONICO
C20:4 (6, 9, 12, 15)
Carnes roas. vsceras,
lcteos,
1
1 iRoMiioxANosl
y D.H.A.
Inflamatorios
PROSTAGLANDINAS
Serie 2
Y LEUCOTRIENOS
Serie w- 6
C. LINOLEICO
C18:2 (6, 9)
Girasol, nuez, maz, ssamo, soja ...
*
c.y-Linolnico
Cl8:3 (6,9, 12)
Vit.B
6
G.L.A.
c. Dihomo - y-linolnico
C20:3 (6, 9 12)
Borraja, Onagra
Vit. C, Niacina, Zn
PROSTAGLANDINAS
Serie 1
Broncodilatadoras
* Las transformaciones de los cidos CX-linolnico y linoleico se realizan en el hgado y se inhiben por diferentes factores: grasas saturadas, estrs, azcar,
los cambios hormonales y las radiaciones inonizantes.
Nomenclatura de los cidos: El primer nmero indica el nmero de tomos de carbono; el segundo, el nmero de dobles enlaces (insaturacones); y los
situados dentro del parntesis, el lugar donde se encuentran los dobles enlaces comenzando a contar por la cola, es decir, por el extremo contrario al grupo cido .

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El equilibrio a travs de la alimentacin
La inflamacin, una cuestin de equilibrio de las prostaglandinas
La grasa animal (vacuno, cerdo, cordero, lcteos, etc) contiene cido araqui-
dnico, un cido graso necesario, que tambin nuestras clulas pueden sinteti-
zar a partir del cido linoleico, pero que cuando est en concentraciones altas
con respecto a los GLAy EPA, se convierte en PGE2, sustancias que producen
inflamacin, y en presencia de oxgeno, en tromboxanos y leucotrienos, mol-
culas de gran potencia inflamatoria (hasta unas mil veces ms inflamatorias que
la histamina). (Ver el esquema de las prostaglandinas).
Las grasas vegetales crudas y el aceite de pescado contienen GLA precursor
de PGEl y EPA y DHA precursores de PGE3 respectivamente. Ambas prosta-
glandinas tienen efectos antiinflamatorios.
Cuanto mayor sea en el organismo la produccin de PGEl y PGE3, menor
ser la de PGE2; por lo tanto para evitar los procesos inflamatorios basta con-
sumir ms precursores de las primeras que de la segunda. Esto podra disminuir
la necesidad de recurrir a las aspirinas de conocido poder antiinflamatorio, que
como ya hemos visto, disminuyen la formacin de los leucotrienos y de las
prostaglandinas PGE2.
Los precursores
La clulas no pueden sintetizar directamente las prostaglandinas a partir de
los cidos grasos esenciales, estos tienen que sufrir antes un proceso en el hga-
do por el que se convierten en GLA si proceden de la serie w-6 o en EPA y
DHA si son de la serie w-3.
Este proceso adems de ser competitivo es inhibido por mltiples factores:
envejecimiento, contaminacin, radiaciones ionizantes, estrs, grasas saturadas,
azcar, alcohol, poca insulina, deficiencia de cinc, cambios hormonales ...
Por suerte, estos productos intermedios nos los presenta la naturaleza: la GLA
en los aceites de onagra y borraja y los EPA y DHA en los aceites de pescado.
La industria diettica fabrica varios preparados de estos aceites, en algunos
casos por separado y en otros juntos.
Aceites de onagra y borraj a
Se les conoce con el nombre omega-6 o tambin GLA, su principio activo.
Se emplean fundamentalmente para solucionar problemas relacionados con
las hormonas femeninas ( estrgenos, progesterona y pro lactina): regular las
reglas, los dolores menstruales, premenopausia, quistes del aparato repro-
ductor, quistes de mamas, sequedad de las mucosas en la postmenopausia.
Se emplean en la degeneracin de las paredes de las neuronas (esclerosis
mltiple).
168
Alimentos ricos en
En problemas de piel y sequedad de las mucosas.
En las reacciones alrgicas.
Aceites de pescado
Se les conoce por el nombre omega-3 o tambin por EPA y DHA, sus prin-
cipios activos.
El EPA es un "anticongelante natural", impide que los peces no se paralicen
a bajas temperaturas. Cuanto ms fro sea el hbitat del pez, ms EPA tiene.
Cualquier pescado es bueno, pero los mejores son el salmn, la caballa, el aren-
que, la merluza y la trucha. Cuando ingerimos EPA, la sangre no se coagula,
no se "congela". Entre las aplicaciones de los aceites de pescado encontramos
las siguientes:
Regular la tensin arterial y mejorar la circulacin. Evitar la formacin de
trombos y producir vasodilatacin.
Bajar el colesterol, los triglicridos y las transaminasas.
Recomendaciones:
Las dosis administradas de estos aceites, como de cualquier otro tipo de acei-
tes no deben ser altas en el caso de hgado dbil.
Los aceites deben ser de fabricacin reciente, obtenidos por presin en fro
y llevar algn antioxidante natural como la vitamina E.
Consulta en las etiquetas la cantidad de principio activo (GLA, EPA o DHA)
y compara precios.
LAS GRASAS SATURADAS
Los lpidos saturados son los que se encuentran en mayor proporcin en las
grasas de origen animal: lcteos, huevos y carnes; y en algunos aceites de ori-
gen vegetal: coco, palma y cacao, siendo las mantequillas y los quesos los ali-
mentos naturales ms ricos en grasas saturadas.
Las grasas saturadas son ms estables que las insaturadas, es decir, no se oxi-
dan con tanta facilidad, pero sufren transformaciones importantes cuando se
someten a altas temperaturas, por ejemplo en los fritos, en las barbacoas, en los
hornos, etc.
En las grasas es donde los animales acumulan los txicos que no pueden eli-
minar, son de difcil digestin y en su metabolismo producen sustancias que aci-
difican nuestra sangre. Todo ello sobrecarga al hgado, sobre todo si se abusa o
si se tiene un hgado dbil.
En los ltimos tiempos las grasas saturadas se han desprestigiado en exceso,
haciendo creer que su consumo nos hace candidatos a las temidas enfermeda-
169
El a travs de la alimentacin
des cardiovasculares. Con ello se ha incitado al consumidor a abandonar su
buen jamn serrano y su buena mantequilla, y a sustituirlos por productos
"sucedneos" que las industrias alimentarias nos preparan con "saludables" gra-
sas de diseo (como las margarinas) que nuestro organismo, al no ser capaz de
reconocerlas, las procesa como txicas.
De los lcteos lo menos perjudicial son sus grasas (ver captulo de los lcte-
os), y sin embargo es de lo nico que se nos previene.
Estudios epidemiolgicos apuntan a una correlacin entre los principales
cnceres (colon, seno, prstata, pncreas y cuello de tero) y el consumo de gra-
sas saturadas, siendo especialmente precisa la conexin entre el abuso de pro-
ductos lcteos y el cncer de mama.
El abuso de productos animales, sobre todo de los lcteos, puede tener
importantes consecuencias para nuestra salud, pero no son las grasas las nicas
culpables.
Se pueden comer alimentos ricos en grasas saturadas de buena procedencia
y en cantidades moderadas sin tener que pagar factura por ello. Os recomiendo
el jamn de cerdo criado en libertad con alimentos naturales y curado por pro-
cedimientos naturales, su grasa no ser un almacn de txicos y adems al con-
sumirlo crudo, no habr transformaciones nocivas en la misma.
LOS CULPABLES OCULTOS
La salud cardiovascular depende de muchos factores, pero es el hgado el
mximo responsable, pues es l el encargado de que por nuestras arterias circu-
le una sangre "limpia". Si nos preocupan nuestras arterias tendramos que
empezar a interesamos por la calidad de los alimentos y desconfiar de todos
aquellos preparados en la industria (como las margarinas) o los elaborados en
los restaurantes con aceites de mala calidad o reutilizados repetidas veces.
Aunque en teora los aceite poliinsaturados son buenos, cuando estn oxida-
dos son autnticos txicos. Lo mismo ocurre con la mayor parte de los aceites
extrados por procedimientos industriales. Todos los aceites y grasas sometidos
a altas temperaturas sufren transformaciones qumicas con consecuencias direc-
tas para nuestra salud. Por lo mismo tambin nos tendramos que preguntar
acerca de la calidad de los huevos enriquecidos con los poliinsaturados w-3.
A veces estas grasas transformadas estn ocultas, como ocurre con la bolle-
ra, las galletas, las pastas o los dulces.
Otro culpable oculto pero fcilmente detectable por su dulce sabor, es el az-
car presente en los dulces, los caramelos, los bombones, las bebidas refrescan-
tes, etc. Cuando se eliminan estos productos de la dieta junto con las bebidas
alcohlicas y los estimulantes como las colas y el caf, el colesterol baja con
170
Alimentos ricos en
mucha mayor eficacia que cuando se suprimen las grasas saturadas. La razn es
siempre la misma, la descongestin heptica.
LOS ACEITES
Para que la extraccin de un aceite sea rentable, se emplean altas temperatu-
ras y disolventes orgnicos, como el hexano. Los aceites as obtenidos son
malolientes, coloreados, cidos y con sustancias impropias para el consumo
(ceras, muclagos .. ), por lo que es preciso un proceso de refinado: desgomado
con cido fosfrico, neutralizacin con sosa, decoloracin, desodorizacin ... y
una posible estabilizacin con la adicin de antioxidantes artificiales. El pro-
ducto final es muy "puro" y de larga duracin, resistente a la luz, al aire, a las
botellas de plstico y es barato. Es el llamado aceite refinado.
Extraccin industrial del aceite de oliva
ACEITE VIRGEN
Virgen extra < 1 o
Virgen fino 1 o- 2:'
Virgen corriente 2- 3,3"
Virgen lampante > 3,3"
Residuo: ORUJO y Alpechn
l
Secado (5(){} - 120()"C)
Se producen
benzopirenos cancergenos
HexaA
DISOLUCIN TORTAS
/
ACEITE IMPURO Hexano txico
J
Desgmnado con cido fosffirico
NetttralizacMn cm1 sosa: Ajt1ste del grado
DectJloraci@n co11 bent01titlil
Des0ihrizaci6u cot1 vapor de flgna a 2H"C
ACEITE
REFINADO
CEITESDEOT
PROCEDENCIA
(Ej. Girasol)
171
El equilibrio a travs de la alimentacin
La mayor parte de los aceites de semillas y de oliva que se venden en nues-
tros supermercados son refinados. Sin embargo, podemos encontrar aceites de
oliva de buena calidad, se trata del aceite virgen.
El aceite virgen de oliva es un zumo de aceitunas extrado por presin a tem-
peraturas inferiores a 70. Cuanto menor sea la temperatura de extraccin, de
mejor calidad (mayor contenido en w-6 y en vitamina E) y ms caro ser el
aceite. Son los aceites de primera presin en fro.
El comercialmente llamado aceite puro, indica que slo est elaborado con
un tipo de materia prima, por ejemplo solo de aceitunas, y es una mezcla de
aceite refinado y aceite virgen.
La acidez de un aceite indica la concentracin de cidos grasos libres que
contiene. Suele ser menor la de los aceites refinados, ya que la acidez se neu-
traliza qumicamente a gusto del fabricante. Lo ideal es de unos 0,5, no debien-
do exceder de 1. Con los aceites naturales pasa algo parecido a los vinos, los
grados dependen de la variedad de oliva y de la cosecha de cada ao; ms aci-
dez cuanto ms haya llovido antes de la recogida.
Composicin de algunos aceites vrgenes
Los aceites vegetales (exceptuando los de palma y coco) son ricos en cidos
grasos poliinsaturados, siendo los de avellana, oliva, aguacate y almendra los
ms ricos en cidos monoinsaturados.
172
Semillas de calabaza 9/o
M ~ U%
Oliva lOo/o
Girasol
cidos grasos saturados
Monoinsaturados ( olico)
9%
14% 28%
Poliinsaturados ( cis-linolico)
Poliinsaturados ( a-linolico)
Alimentos ricos en lpidos
Lo que aguantan los aceites
Los aceites, y en general todos los lpidos, son sensibles al calor y a la oxi-
dacin, tanto ms cuanto ms insaturados sean.
A partir de unos 70C los cidos grasos insaturados activos en su forma cis,
cambian su disposicin espacial convirtindose en sus ismeros trans inac-
tivos biolgicamente.
A temperaturas superiores (a partir de unos 100C), todos los aceites (satu-
rados e insaturados) sufren polimerizaciones, resultando compuestos de difi-
cil digestin y que afectan a la funcin heptico-biliar.
Existe una temperatura crtica para cada aceite por encima de la cual se des-
compone produciendo sustancias txicas, entre ellas la acrolena que es can-
cergena. Esta temperatura se detecta cuando el aceite empieza a humear.
Esto ocurre entre 140 y 160 para los aceites de semillas (poliinsaturados ),
a 140 para las margarinas y a 210 para el aceite de oliva (monoinsaturado).
La descomposicin se favorece con la humedad.
Las grasas y aceites se enrancian (oxidan) en contacto con el aire, sobre todo
los insaturados, produciendo radicales libres, sustancias muy reactivas que
intervienen en procesos degenerativos. El proceso de enranciado se favorece
con la luz y el calor. La vitamina E previene la oxidacin, por eso el aceite
ms estable, el de oliva, es el que ms vitamina E contiene en proporcin con
sus insaturados.
Si no se conoce bien la procedencia del aceite insaturado, no debe consumirse,
pues lejos de hacer un bien puede hacer llll mal. Por ejemplo, el aceite de lino slo
ejerce su accin teraputica si ha sido extrado y envasado en ausencia de oxgeno a
lUla temperatura mxima de 400C. En caso de duda es mejor consumir las semillas o
los frutos secos tal y como nos los da la naturaleza, siempre que no estn enranciados.
LOS CIDOS TRANS
Los cidos grasos mono y poliinsaturados presentes en los alimentos vege-
tales y animales (con excepcin de los rumiantes), presentan sus dobles enlaces
en la forma cis (con los sustituyentes iguales de los tomos de carbono del doble
enlace situados del mismo lado), produciendo un ngulo de unos 30 en la cade-
na aliftica.
Las formas cis de los cidos grasos pueden convertirse en las formas trans
por calefaccin con algunos catalizadores. Las formas trans (con los sustitu-
yentes iguales a distinto lado), presentan una forma extendida semejante a la de
las cadenas saturadas. Por ejemplo, el cido oleco puede convertirse fcilmen-
te en su ismero trans, el cido eladico, que posee un punto de fusin mucho
tns elevado. Aunque el cido eladico no es un cido graso existente en la natu-
173
El equilibrio a travs de la alimentacin
Forma cis del cido olico
Forma trans de cido olico
~ = C=O
116 = CH2
... = CH3
6 = OH
raleza, se forma en cantidades aprecia-
bles en la hidrogenacin de los aceites
vegetales, que constituye una etapa en
la manufactura de las grasas semisli-
das empleadas en la condimentacin y
de la margarina. Se ha encontrado cido
eladico en los lpidos de los tejidos
humanos, probablemente como conse-
cuencia del consumo de dichos produc-
tos hidrogenados.
En general, el tratamiento industrial
de los aceites, sobre todo en los proce-
sos de hidrogenacin y en aquellos
otros que requieran la presencia de cata-
lizadores y altas temperaturas, gran
parte de las molculas cis se transfor-
..__ _____________ ____. manen sus ismeros trans. Esta rota-
cin espacial de las molculas les hace adoptar otra configuracin impidindo-
les integrarse en las cadenas metablicas. Sucede como si en un rompecabezas
una de las piezas estuviese deformada. Estas molculas, que no existen en la
naturaleza, son reconocidas como extraas por el organismo y contribuyen a
aumentar su grado de toxemia.
Las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, son algunos de los
alimentos ms inflamatorios, ms perjudiciales para el hgado y ms negativos
para el sistema cardiovascular.
LAS MARGARINAS
Las margarinas industriales se elaboran con aceites refinados que se some-
ten a una hidrogenacin cataltica con nquel a una presin muy alta y a tempe-
raturas comprendidas entre 120 y 21 0C. En este proceso se transforman parte
de las insaturaciones en saturaciones haciendo el producto ms slido y unta-
ble. El producto final, adems de arrastrar trazas de nquel txico, ha perdido
los cidos grasos esenciales y ha transformado parte de sus dobles enlaces cis
en sus ismeros trans, aumentado el poder aterognico y de toxicidad para el
organismo.
En las tiendas especializadas se pueden encontrar margarinas alemanas que
ofrecen garantas de calidad. ellas la solidificacin de los aceites extrados
en fro se logra con ayuda de almidones.
174
Alimentos ricos en
El mejor sustituto para untar el pan es el aceite de oliva virgen, pero tambin
podernos utilizar la mantequilla de ssamo (tahn) o simplemente aguacate natu-
ral (muy rico en vitamina E y en cidos grasos poliinsaturados).
LALECITINA
La lecitina es un mezcla de fosfolpidos presente en numerosas estructuras
del organismo, especialmente en las membranas celulares. Forma parte de la
bilis, siendo su misin emulsionar las grasas.
Se encuentra en numerosos alimentos como la yema del huevo, las semillas
de ssamo, la soja y otros. La soja es el alimento ms rico en lecitina, de la que
se extrae. Se puede comprar en forma de granulados, cpsulas o comprimidos.
La lecitina de soja ayuda a la digestin de las grasas, favorece la solubiliza-
cin y transporte del colesterol y favorece la movilizacin de los depsitos de
grasa acumulados en los tejidos. Adems mejora el rendimiento intelectuaL
La cantidad recomendada vara entre 1 y 2 cucharaditas de granulado al da.
Las personas mayores, sobre todo las que tienen los riones dbiles, no
deben abusar de ella, ya que el exceso de fosfatos que contiene a veces excede
a la capacidad de eliminacin renal.
EL SSAMO
El ssamo, tambin llamado ajonjol, es la semilla de una planta oleaginosa.
Las semillas de ssamo son muy ricas en cidos grasos poliinsaturados, y en
lecitina.
Su consumo cotidiano supone un aporte complementario de minerales, fun-
damentalmente calcio, fsforo, hierro y magnesio. Contiene un elevado por-
centaje de protenas y es particularmente rico en metionina y triptfano. Ade-
ms contiene tiamina, riboflavina y vitamina E.
Las semillas se deben comprar crudas y tostar ligeramente en una sartn
removiendo para que el tostado sea homogneo. Se pueden utilizar tal cual o
molidas para aadir a los platos de cereales o verduras tanto dulces como sala-
dos. Tambin se pueden utilizar en forma de gomasio o de tahn.
El gomasio
Se compone de ssamo tostado y sal marina, tambin tostada, mezclados en la
proporcin de una parte de sal por 10-14 partes de ssamo ligeramente tostado.
gomasio es un excelente alcalinizante de la sangre.
El tabn
El tahn o mantequilla de ssamo, se obtiene tras moler finamente las semi-
175
El equilibrio a travs de la alimentacin
llas de ssamo ligeramente tostadas hasta obtener una pasta. Esta pasta se emul-
siona con agua fra hasta conseguir la consistencia deseada.
Es muy utilizada en la cocina tradicional de varios pases del Mediterrneo
para hacer cremas y aderezos. Es la base del humus, crema realizada con pur
de garbanzos y tahn a partes iguales. Con el tahn se pueden hacer salsas para
aderezar verduras, aadiendo ajo, perejil, sal y limn.
COMPLEMENTO RICO EN CIDOS GRASOS ESENCIALES
Para tener en un solo complemento los cidos grasos de las dos series w-3
y w-6 se pueden mezclar las semillas de lino (ricas en w-3) con las semillas de
ssamo y de girasol o de calabaza (ricas en w-6).
Se tuestan ligeramente y por separado todas las semillas. Se mezclan a par-
tes iguales y se muelen en un molinillo de caf. Con el fin de que no se oxiden
las semillas, se muele una pequea cantidad (para 3 o 4 das) y se guarda en un
tarro hermtico.
Se puede espolvorear sobre el arroz, sobre las verduras o sobre una rebana-
da de pan.
NECESIDADES DE LPIDOS
La cantidad total de lpidos en la dieta no debe ser superior al 30% de las
caloras totales.
La relacin ptima entre los distintos tipos de cidos grasos debera ser:
menos del 10% de saturados; menos del 10% de poliinsaturados y hasta el 30%
de monoiinsaturados. En realidad slo deberamos preocupamos por los segun-
dos, que son los que nuestro organismo no puede fabricar. La cantidad es mni-
ma, de tal forma que dos cucharaditas diarias de aceite de oliva de primera pre-
sin en fro sera suficiente.
Si se consumen muchos cidos grasos poliinsaturados las necesidades de
antioxidantes aumentan. En este sentido, el mejor aceite es el de oliva de pri-
mera presin en fro que es el que contiene mayor proporcin de antioxidantes
naturales (Vit. E) en relacin a sus insaturaciones.
CONSEJOS PARA CUIDAR TU SALUD
Huye de los alimentos manipulados industrialmente, especialmente de los
que contengan lpidos aunque sean de origen vegetal.
Utiliza slo aceites vrgenes. Fre slo en contadas ocasiones.
Evita las margarinas.
No utilices alimentos grasos con sabor a rancio.
176
El cole,;terol
EL COLESTEROL Y LOS TRIGLICRIDOS
El colesterol es una sustancia lipdica fundamental para los organismos ani-
males. Forma parte de las estructuras de las membranas celulares y adems es
precursor de otras molculas tan importantes como las hormomas esteroideas
(sexuales y adrenocorticales ), los cidos biliares y la vitamina D.
El hgado lo sintetiza a partir de otros precursores siempre abundantes (su
formacin es inducida sobre todo por los cidos grasos saturados de cadena
larga, especialmente de los que contienen 12, 14 y 16 tomos de carbono). Para
evitar un exceso de dicha sntesis existe correlacin entre lo que se toma en la
dieta (las grasas y el colesterol presentes en ella) y lo que fabrica el hgado. Se
cree que el colesterol de los alimentos slo influye en un 15-30% en el coleste-
rol sanguneo.
El colesterol es tan importante para el organismo que no hay forma de eli-
minarlo. No hay enzimas capaces de degradarlo, e incluso el que se elimina al
intestino a travs de la bilis, es en gran parte reabsorbido.
Los triglicridos son molculas formadas por glicerina y tres cidos grasos
(steres). Son las principales sustancias energticas del organismo y se almace-
nan en el tejido adiposo.
Tanto el colesterol como los triglicridos son lpidos insolubles en agua, que
para poder ser transportados en el medio acuoso de la sangre se asocian con fos-
folpidos y protenas formando lipoprotenas.
Las lipoprotenas ms importantes son: Quilomicrones; VLDL; LDL y HDL .
Quilo micrones
1 ooo-1 oooo A
VLDL
300-700 A
LDL
150-250 A
HDL
75-100 A
Protena
Colesterol
Triglicridos
D Fosfolpidos
l= Io-w m
Aunque tanto el colesterol como los triglicridos se encuentran en los 4 tipos
de lipoprotenas, el colesterol abunda en las LDL y HDL, y los triglicridos en
los quilornicrones y en las VLDL.
Las LDL (lipoprotenas de baja densidad) transportan el colesterol a los teji-
dos perifricos, pueden depositar el exceso en las paredes arteriales previamen-
te daadas y formar a tero mas.
177
El equilibrio a travs de la alimentacin
Si la pared interior de las arterias est en buen estado es dificil que el colesterol
se acumule sobre ella, simplemente resbala. Por el contrario, el tabaco, los radica-
les libres y otras sustancias producidas por el propio organismo, como la homocis-
tena, pueden daarla y dar comienzo a la formacin de un ateroma.
Un ateroma est constituido por las dos terceras partes de colesterol y el resto, de
fibrina, grasas, y clulas (macrfagos, plaquetas, clulas musculares lisas ... ). El
proceso de formacin de ateromas puede haberse producido silenciosamente duran-
te muchos aos, al aadirse gradualmente triglicridos y colesterol a unas placas que
se forman en las paredes arteriales. Comienza as a dificultarse la circulacin a tra-
vs de los vasos que en algunos casos acaban cerrndose al formarse un trombo que
puede ser mortal. Las dietas ricas en grasas saturadas, transformadas u oxidadas y
el exceso de caloras son los responsables de que los valores de colesterol y trigli-
cridos se eleven en la sangre y de que disminuya el nmero de receptores celula-
res de las LDL (salvo en los pocos casos en que los genes son los responsables).
Adems, las LDL oxidadas por la accin de los radicales libres penetran fcilmen-
te en las paredes de las arterias, lo que facilita la formacin de ateromas.
Por suerte, el hgado fabrica las HDL (lipoprotenas de alta densidad), las lla-
madas "buenas", que se encargan de recoger el colesterol sobrante de la pared arte-
rial y transportarlo de nuevo al hgado para su recliclado. Las LDL, que constitu-
yen el 70% del total, son las llamadas "malas", aunque este apodo slo lo merecen
cuando se encuentran en cantidades muy elevadas con relacin a las HDL (las que
"limpian" las arterias). Por eso, cuando los valores de colesterol se diparan, lo ideal
seria disminuir el colesterol "malo sin apenas rebajar el "bueno".
En los ltimos aos, el parmetro ms importante para medir el riesgo car-
diovascular ha sido, y todava es, la proporcin de las lipoprotenas HDL/LDL
en sangre, cuyo valor normal est comprendido entre 1,8 y 3,6. Actualmente
este criterio empieza a tener detractores que utilizan otros parmetros, como por
ejemplo la medida en sangre de los niveles de L-homocistena.
Algunos estudios muestran que las grasas poliinsaturadas rebajan las dos frac-
ciones lipoproteicas (HDL y LDL), mientras que las monoinsaturadas aumentan las
HDL adems de disminuir las LDL. Por el contrario, un consumo excesivo de gra-
sas saturadas (especialmente carnes rojas y lcteos) activa la sntesis heptica de
colesterol, siendo ms peligrosa que el propio colesterol de los alimentos que, en
cambio, la inhibe. En las grasas saturadas incluimos las de origen animal no mari-
no, los aceites de coco y palma y las grasas vegetales que hayan sido sometidas a
altas temperaturas o a procesos de hidrogenacin como las margarinas, que aunque
no son saturadas, se comportan como si lo fueran.Los Lpidosde los alimentosse
oxidan en contacto con el oxgeno al cocinarlos o al manipularlosen la industria,
ms rapidamentecuanto mayor sea la temperatura y ms troceados estn. El mejor
178
El colesterol
antioxidante de lpidos es la vitamina que previene la oxidacin de las gra-
sas y el colesterol sanguneos, evitando la formacin de los ateromas. Cuanto
ms grasas, tanto saturadas como insaturadas, se tomen, ms vitamina E debe-
ramos ingerir. La vitamina E se encuentra en el aceite de oliva de primera pre-
sin en fro, en las nueces, avellanas, soja y en mayor cantidad en el aceite de
germen de trigo (ver captulo de las vitaminas). Los aceites ms cardiosaluda-
bles son el de avellana y el de oliva, la razn es su alto contenido en cidos gra-
sos monoinsaturados y en vitamina E. Dado que el de avellana es muy delica-
do, para uso diario es el de oliva el ms adecuado.
Tambin resultan interesantes las manzanas, las cebollas, el t de tres aos y el t
verde por los flavonoides que contienen que actan como antioxidantes de las LDL.
REMEDIOS PARA REGULAR EL COLESTEROL
El encargado de regular el colesterol en nuestro organismo es el hgado.
Cuando el hgado est muy sobrecargado por los txicos, el estrs, el exceso de
comida o la mala calidad de la misma, el colesterol "malo" se eleva. Lo ms
importante es llevar una dieta libre de grasas transformadas, de azcar y de txi-
cos. El colesterol alto no es una enfermedad, es un aviso de que estamos sobre-
cargando el hgado. Niveles altos de colesterol y triglicridos en la sangre tien-
den a aumentar como respuesta a alimentos azucarados, a grasas transformadas,
a cafena y a alcohol, ms que como respuesta a grasas o colesterol. Los nive-
les altos de colesterol pueden volver a la normalidad, eliminando completa-
mente dulces concentrados (azcar blanco, caramelos, repostera, galletas, bebi-
das gaseosas), la cafena (caf, t, chocolate, colas) y bebidas alcohlicas.
Para no sobrecargar al hgado hay que empezar por eliminar las grasas transfor-
madas que se encuentran en los lcteos, las margarinas, los embutidos, la bollera,
etc. Deber cuidarse la forma de cocinar los alimentos evitando los fritos y dando
preferencia a los hervidos y a la plancha. Muchas grasas sufren una transformacin
en el proceso de cocinado y se convierten en verdaderos txicos hepticos.
Lo menos importante es evitar los productos ricos en colesterol, ya que como
hay un equilibrio entre el colesterol de la dieta y el fabricado por el hgado, si
ingerimos menos colesterol, el hgado produce ms. Lo que ocurre es que
muchos de los alimentos ricos en colesterol tambin sobrecargan de txicos el
hgado o tienen una polaridad muy yan como son: todas las vsceras, yema de
huevo, carnes rojas, los mariscos, y los lcteos; al suprimirlos la funcin hep-
tica mejora y con ella los niveles de colesterol.
Evitar las sustancias potencialmente txicas para el hgado como azcar, el
alcohol, el caf, el tabaco y los medicamentos innecesarios, debera ser priori-
tario para bajar el colesterol.
179
Cuando se sustituyen las grasas malas por las buenas la salud heptica se
recupera ms rpidamente, por eso adems de planificar una dieta exenta de txi-
cos y de alimentos refinados y manipulados, podemos utilizar algunos recursos
de comprobado resultado. Los reguladores alimenticios del colesterol y que pre-
vienen la formacin de ateromas se pueden agrupar en cinco apartados:
1.- Reguladores de la relacin LDL-HDL
Aceite de oliva de primera presin en fro (una c.s. por comida).
Aceites de pescado, los w-3 DHA y EPA (2 perlas al desayuno y dos a la
comida).
e Frutos secos en muy pequea cantidad, especialmente avellanas y nueces (2
o 3 al da).
Un ejercicio aerbico como correr, andar, nadar o pedalear durante cierto
tiempo, entre otros efectos saludables, aumenta los niveles de la HDL en la
sangre y, por tanto, favorece la eliminacin del colesterol sobrante.
2.- Fibras que impidan la reabsorcin intestinal del colesterol excretado
con la bilis
Los cereales integrales (especialmente la avena) que contienen un tipo de
fibra que forman con el agua intestinal un gel que secuestra al colesterol pre-
sente en el intestino durante la digestin y lo conduce hacia las heces, sin
permitirle ser absorbido hacia el interior del cuerpo.
e Otro remedio muy econmico y popular, que proporciona fibra soluble, es el
siguiente: poner 4 c.s. de alpiste puro para pjaros toda la noche en remojo
en un litro de agua. Cocer unos 1 O min. reposar y colar. Tomar cada da un
litro de este agua.
Las legumbres (contienen lecitina y fibra soluble).
3- Sustancias que emulsionen los lpidos circulantes y fluidifiquen la
sangre
e Lecitina de soja (2 c.p./da).
e cidos grasos w-3: pescados azules y semillas de lino.
4.- Antioxidantes lipdicos
Complementos de vitamina E (unas 100 UI/da 67 mg).
e Betacarotenos, vitamina C y flavonoides.
5.- Sustancias que previenen la debilitacin de la pared arterial
Vitaminas del grupo B, especialmente la B6.
180
El colesterol
LA OBSESIN DEL COLESTEROL
Bajar el nivel de colesterol en la sangre no debe convertirse en una obsesin;
bajarlo demasiado tambin puede traer problemas, por ejemplo disminucin de
las hormonas sexuales para las que el colesterol es su materia prima.
Las campaas anticolesterol han sido demasiado machaconas en los ltimos
tiempos, no sabemos muy bien si porque realmente es un peligro para nuestra
salud cardiovascular o porque hay que dar salida a los carsimos medicamentos
antico les tero l.
Hay muchas personas que sufren accidentes cardiovasculares sin tener el
colesterol elevado. Niveles altos de colesterol no son sinnimo de tener atero-
mas ni de accidentes cardiovasculares, hay otros muchos factores que influyen
en que stos se produzcan, por ejemplo la falta de vitamina B6 para los a tero-
mas y tensin alta para los accidentes cardiovasculares. Adems son las lipa-
protenas las que deberan preocuparnos, y slo cuando estn oxidadas.
Por otra parte, investigaciones realizadas recientemente por unos americanos
apuntan al hecho de que para que se formen ateromas los niveles de L-homo-
cistena tienen que estar anormalmente elevados en la sangre (tal como lo mues-
tran los anlisis de sangre de las personas afectadas con ateroesclerosis, inclu-
yendo los nios). La L-homocistena es un metabolito del aminocido metioni-
na presente en los alimentos proteicos, pero en mayor concentracin en las car-
nes y los lcteos; en su ruta metablica normal, la L-homocistena se convierte
en L-cistena precursora de la glutation peroxidasa; para esta transformacin se
precisa la vitamina B6, en cuya ausencia la L-homocistena se eleva en la san-
gre y el peligro de ateromas aumenta. Segn estas investigaciones, cuando se
suministran complementos de unos 30 mg de vitamina B6, o en algunos casos
la forma activa de dicha vitamina (piridoxal-5-fosfato ), los niveles de L-homo-
cistena bajan en poco tiempo.
Pero unos niveles de L-homocistena bajos no protejen del resto de los fac-
tores de riesgo, por lo que la vitamina B6 no es una panacea, sino un ingredien-
te ms en la prevencin. No obstante, si queremos prevenir niveles altos de
homocistena en la sangre, tenemos que comenzar por poner nuestro hgado en
buenas condiciones, ya que es l el encargado del metabolismo de la misma.
Los complementos dietticos puede resultar tiles para bajar el colesterol o
la L-homocistena, pero la prevencin culinaria de ataques cardiacos y acciden-
tes cardiovasculares pasa por evitar alimentos como las grasas transformadas,
el azcar, el alcohol, el tabaco, los lcteos, la bollera y los excesos de alimen-
tos, y adems incluir en la dieta aceites de buena calidad, una buena cantidad de
cereales integrales, legumbres, verduras y pescados.
181
El equilibrio a travs de la alimentacin
LOS TRIGLICRIDOS
Los triglicridos tienen un doble origen: alimentario, en cuyo caso se
encuentran transitoriamente durante la fase digestiva constituyendo los quilo-
micrones, o bien producidos por el hgado, en forma de VLDL (lipoprotenas de
muy baja densidad).
Para disminuir los triglicridos hay que reducir el nmero de caloras de la
dieta, y eliminar de la misma las grasas animales, los azcares refinados ( espe-
cialmente los mono y disacridos) y la bollera. Los aceites de pescado los
bajan. Por el contrario, la fructosa y la miel son inductores de la formacin de
triglicridos.
Al igual que ocurre con el colesterol, es sumamente importante la forma de
preparacin de los alimentos, deben evitarse totalmente los fritos y sofritos.
cidos grasos libres en sangre: proceden de la hidrlisis de los triglicridos
del tejido adiposo y viajan por la sangre unidos a las protenas plasmticas, pero
no a las lipoprotenas. Su destino es convertirse en combustible o resintetizarse
de triglicridos.
VALORES NORMALES EN UN ANLISIS DE SANGRE
(mg/lOOml) en ayunas
Lpidos totales: 500- 750
Triglicridos: < 15 O
cidos grasos: 190 - 420
Colesterol: 150 - 250
Fosfolpidos: 140 - 250
LDL (fJ):2/3
HDL (a):1/3
Cociente {3/a:
< 150- 120
>55- 35
1,8- 3,6
Estos valores normales varan con la edad y el sexo. Son siempre ms bajos
en los nios y adolescentes. Por lo general son menores en las mujeres jvenes
que en los hombres, pero despus de la menopausia se invierte la proporcin.
En la hipercolesterolemia familiar (faltan receptores de colesterol en las
clulas), los valores de colesterol son anormalmente elevadsimos y no necesa-
riamente suponen un riesgo proporcional de la formacin de ateromas. En estos
casos el colesterol baja poco con la dieta.
182
ALGUNOS CASOS EN LOS QUE HAY HIPERLIPOPROTEINEMIAS
Aumento de triglicridos y colesterol: diabetes; nefrosis; menopausia en
personas que ya las tenan elevadas.
Aumento de triglicridos: obesidad; alcoholismo.
Aumento de colesterol: hipotiroidismo.
Las enzimas
ILAS ENZIMAS
En la Antigedad se crea que una fuerza misteriosa transformaba por s sola
una materia en otra: la leche en queso; la cebada en cerveza; el mosto en vino
o la tnasa en pan.
Fue en 1836 cuando el mdico Thodore Schwann pudo aislar y concentrar,
a partir del jugo gstrico, una sustancia capaz de desintegrar y disolver con fuer-
za la albmina (protena). Dio el nombre de pepsina a esa sustancia.
Hoy se sabe que las reacciones bioqumicas slo son posibles en presencia
de protenas especializadas: las enzimas, la fuerza misteriosa de la Antigedad.
Sin ellas, la mayor parte de las reacciones que ocurren en los seres vivos nece-
sitaran para realizarse altas temperaturas, cidos fuertes o largo tiempo, condi-
ciones en las que la vida no se puede mantener. decir, las enzimas actan
como catalizadores.
Para entender la actividad cataltica pongamos un ejemplo: Si exponemos
un terrn de azcar a una llama, no arde; ahora ponemos un poco de ceniza de
cigarrillo sobre el tenn y volvemos a acercarle fuego, se consume. En la ceni-
za se encontraba el catalizador necesario para la reaccin qumica de combus-
tin.
Las enzimas no slo actan fuera de las clulas como en la fermentacin
alcohlica o en la digestin, sino que tambin lo hacen en el interior de las mis-
mas, permitiendo extraer energa de los carburantes alimenticios de una mane-
ra progresiva, coordinada, minuciosa y econmica o elaborar los constituyentes
del edificio celular.
ESTRUCTURA QUMICA Y MECANISMO DE ACCIN
Las enzimas son protenas que se forman dentro de la clula de acuerdo con
el cdigo gentico especfico para cada especie y de acuerdo con la energa
electromagntica que tenga la clula en cada momento (que posiblemente se
manifestar en la facilidad de desespiralizacin y espiralizacin del A.D.N.).
La cantidad de enzima necesaria para cada proceso es pequesima, ya que
la enzima no se transforma en el transcurso del proceso que cataliza; en algu-
183
El equilibrio a travs de la alimentacin
nos casos una enzima puede transformar un milln de veces su peso de otra sus-
tancia: el sustrato.
Cada enzima reacciona con un sustrato especfico y recibe el nombre de este
sustrato al que transforma, con la terminacin asa, (este nombre antiguamente
se terminaba en ina como pepsina). Por ejemplo, la enzima que transforma la
lactosa en glucosa y fructosa se llama lactasa.
Por regla general, las enzimas son altamente especficas para las reacciones
que catalizan, es decir, cada enzima posee en su superficie una zona activa,
como una especie de hendidura u oquedad, denominada centro cataltico a la
que se adapta perfectamente la molcula del sustrato que posee la geometra
complementaria a la configuracin espacial del centro activo. Por eso la unin
de la enzima con su sustrato se dice que sigue el modelo llave-cerradura: cada
enzima (cerradura) solo puede unirse (abrirse) con su correspondiente sustrato
(llave).
Algunas enzimas carecen en su centro activo de grupos funcionales apropia-
dos para la actividad enzimtica que deben realizar, por lo que a menudo utili-
zan la ayuda de determinadas molculas no proteicas denominadas coenzimas
que, fijadas en su superficie aportan las funciones qumicas de las que carece la
enzima. Muchos coenzimas son vitaminas del grupo B. Incluso determinados
iones minerales (magnesio, cobre, cinc, hierro ... ) actan como cofactores de la
catlisis enzimtica ayudando a modelar la forma requerida para que se pro-
duzca la adaptacin perfecta entre la molcula del sustrato y el centro activo de
la enzima.
En el ejemplo de la figura siguiente, la enzima sacarasa con ayuda de una
coenzima, hidroliza el sustrato sacarosa en dos unidades una de glucosa y la
otra de fructosa.
Enzima Sustrato Coenzima Enzima Productos Coenzima
184
Las enzimas
La importancia de la temperatura y el pH
Cada enzima funciona a su propia velocidad y sta depende de las condicio-
nes ambientes del momento, en especial de la temperatura y del pH (medida de
la acidez-basicidad).
Temperatura
La actividad enzimtica puede desaparecer si se producen cambios notables
en la temperatura del medio en el que actan. La mayora de las enzimas se
inactivan entre 50 y 60C, excepto las que se encuentran en determinadas bac-
terias termfilas capaces de resistir temperaturas de 1 00C.
El descenso de la temperatura no llega a desnaturalizar las enzimas (hacer-
las inservibles irreversiblemente por destruccin de la configuracin espacial),
por ello los animales poiquilotermos, que carecen de mecanismos homeostti-
cos para regular la temperatura, se ven obligados a hibernar en la estacin fra,
pues la actividad de sus enzimas queda muy reducida en esta poca del ao.
Las enzimas humanas tienen su actividad ptima a la temperatura corporal
normal, pero aumenta an ms con la fiebre hasta llegar a un punto crtico en el
que la actividad enzimtica desaparece irreversiblemente por desnaturalizacin.
Con el fro sufren un descenso de actividad, pero no una desnaturalizacin, por
ello a veces resultan tan efectivos los baos calientes.
pH
Pequeas variaciones en el pH del medio interno ocasionan grandes cambios
en la actividad de las enzimas, pues se altera la configuracin espacial; pero al
mismo tiempo, el pH ptimo es diferente para los distintos tipos de enzimas de un
organismo. Por ejemplo, la pepsina del estmago est adaptada a un medio cido,
mientras que la tripsina del intestino lo est a un medio ligeramente alcalino.
INHIBICIN ENZIMTICA
Determinadas sustancias se comportan como inhibidores enzimticos anu-
lando temporal o definitivamente su accin.
-Unos inhibidores son reversibles, su unin con la enzima es temporal y su
accin desaparece al aumentar la concentracin del sustrato. Suelen ser mol-
culas con una configuracin semejante a la del sustrato con el que compiten por
alojarse en el centro activo. Algunos medicamentos actan de este modo.
- Otros inhibidores son irreversibles, anulando definitivamente la capacidad
enzimtica de la enzima. Por ejemplo, los insecticidas organofosforados que
inhiben la accin de la acetilcolinesterasa, enzima que cataliza la ruptura de la
acetilcolina (neurotransmisor de las vas colinrgicas) y que es responsable del
envenenamiento de algunos agricultores.
185
El equilibrio a travs de la alimentacin
TIPOS DE ENZIMAS HUMANAS
Actualmente se conocen unas 2500 enzimas que actan en nuestro organis-
mo y que se pueden agrupar en 6 grandes grupos de acuerdo con la reaccin que
catalizan:
Oxidoreductasas: Aseguran la transferencia de electrones de un oxidante a
un reductor.
Transferasas: Transportan grupos enteros de molculas desde un emisor a un
receptor.
Isomerasas: Trasladan algunas molculas en el seno de un sustrato modifi-
cndolo.
Hidrolasas: Escinden el sustrato en dos partes mediante una reaccin de
hidrlisis. Son las ms importantes en el sistema digestivo y las ms intere-
santes en enzimoterapia.
Ligasas: Liberan energa del A. T. P. y con ella hacen posible la formacin de
nuevas uniones moleculares.
Liasas: Modifican el sustrato por adicin de tomos o grupos de tomos a los
dobles enlaces.
ENZIMAS EN LA DIGESTIN
Comamos lo que comamos, lo nico que absorbemos son siempre protenas,
lpidos y glcidos. Para transformar esos tres grupos de alimentos bsicos en
materiales bioqumicamente explotables por nuestro organismo, necesitamos
tres grupos de enzimas: unas para escindir las protenas, proteasas; otras para
desintegrar las grasas, lipasas; y otras para descomponer los hidratos de carbo-
no, amilasas.
Las transformaciones enzimticas comienzan en la boca mediante la ptialina
de la saliva, una amilasa que se encarga de realizar las primeras rupturas de las
largas cadenas de los almidones. En cuanto el bolo alimenticio llega al estma-
go va esfago, ste emite un mensaje hormonal hacia la vescula biliar y el pn-
creas, para incitarlos a elaborar sus enzimas en cantidad suficiente, en previsin
del trabajo intestinal.
Adems las amilasas gstricas prosiguen la digestin de los hidratos de car-
bono iniciada por sus colegas salivares. Simultneamente son atacadas las pro-
tenas del bolo alimenticio. Para este programa, el estmago segrega diaria-
mente entre 1 y 2 litros de jugo, compuesto principalmente de cido clorhdri-
co y de varias proteasas, como la pepsina y la catepsina que desmantelan las
protenas. En el lactante se suma a ellas la quimiosina o renina (tambin llama-
da fermento lab ), de especial importancia en la utilizacin de las protenas de la
leche.
186
Las enzimas
El cido clorhdrico tiene varias funciones: activa las proteasas; estimula la
produccin hormonal del estmago; destruye ciertas bacterias introducidas con
el bolo alimenticio; y favorece la absorcin por parte del sistema circulatorio de
los minerales y oligoelementos, algunos de los cuales desempean el papel de
cofactores.
El ploro evaca en porciones la papilla, desde el estmago al duodeno, y es
aqu donde se realizan los procesos ms importantes de la digestin gracias a
los jugos que llegan del pncreas, de la vescula biliar y de las propias paredes
intestinales.
El pncreas proporciona diariamente al duodeno adems de la insulina y el
glucagn, aproximadamente un litro y medio de jugo gstrico que contiene ade-
ms de grandes cantidades de bicarbonato para neutralizar los jugos estomaca-
les, enzimas de los tres tipos anteriormente citados:
Enzimas proteolticas: tripsina, quimotripsina, peptidasas, elastasas ... ,
capaces de disgregar 300 gramos de protena por hora.
Enzimas lipolticas: o lipasas que pueden tratar 175 gramos de grasa por
hora. Para este trabajo, el jugo de la vescula biliar, o bilis, emulsiona pri-
mero la grasa.
Enzimas amilolticas: capaces de degradar hasta 300 gramos de hidratos de
carbono por hora, y entre las que se encuentran: la amilasa y la maltasa.
El jugo intestinal de las paredes del duodeno contiene tambin gran cantidad
de proteasas, lipasas y amilasas.
Tras haber sido transformados por las enzimas en el duodeno en pequeos
fragmentos fcilmente asimilables, los alimentos son transferidos a los dos
mentos siguientes del intestino: el yeyuno y el leon. Es sobre todo all donde
tiene lugar la absorcin de los nutrientes. Esta absorcin es selectiva para cada
tipo de molcula y se lleva a cabo gracias a enzimas especializadas. Los des-
echos son secados y eliminados por el intestino grueso, donde hay bacterias en
simbiosis que generan algunas vitaminas como la K y alguna del grupo B.
ENZIMAS EN LOS ALIMENTOS
Con nuestro alimento ingerimos las tres categoras bsicas: protenas, lpidos
y glcidos; y adems pequeas cantidades de vitaminas, sales minerales, aligo-
elementos y, por supuesto, enzimas, ya que todo ser vivo las posee. La ndole y
el nmero de estas enzimas dependen de su tipo y calidad. As, las pias frescas
y maduradas de forma natural, son muy ricas en bromelana, una enzima proteo-
ltica, mientras que no se encuentra ni rastro de la misma en la pia en lata.
Gran parte de las enzimas se destruyen en la mayora de los procesos de
manipulacin de los alimentos, tanto industriales como caseros. Se conservan,
187
en parte si se someten a una breve coccin al vapor y sin sal (la sal es un inhi-
bidor enzimtico indirecto). Tambin se conservan en aquellos procesos que
utilizan fro, como en las liofilizaciones.
Por otra parte, el hombre ha cocinado tradicionalmente sus alimentos para
conseguir una mejor asimilacin de los mismos. Por esta razn la mayor parte
de las culturas han incorporado en su alimentacin productos resultantes de fer-
mentaciones naturales, en el transcurso de las cuales se desarrolla una gran can-
tidad de enzimas y vitaminas que ayudan a la digestin de los alimentos. No sig-
nifica esto, que sea imprescindible incluir enzimas en la alimentacin, ya que
stas son sintetizadas por nuestro organismo siempre que est sano.
El pan, el vino, el queso y la cerveza, junto con los encurtidos y el chucrut
son los productos fermentados ms conocidos en Occidente. Los fermentados
lcteos: el yoghurt, el kefir, el koumis, y quesos hechos con leche de vaca,
cabra, oveja, yak, camella, yegua ... , han sido alimentos esenciales en la dieta de
los nmadas asiticos, los indios, los africanos del norte y los europeos.
Los productos de cereales, leguminosas y verduras fermentados se usan con
frecuencia y a veces diariamente en Extremo Oriente. Entre los ms conocidos
estn: el tempeh (soja fermentada) en Indonesia, el miso y el shoyu (de la soja
fermentada) en Japn, una salsa de pescado fermentado llamada nampla en
Tailandia, Vietnam y Camboya, alubias negras fermentadas en China, y otros
muchos.
LA FERMENTACIN
el proceso de "alimentacin" anaerobia de ciertos microorganismos que
para utilizar la materia orgnica en la que viven, producen una gran cantidad de
enzimas y vitaminas.
Los microorganismos encargados de las fermentaciones pertenecen a los
hongos dentro de las plantas talofitas y a las bacterias que pertenecen a las pro-
tofitas. Dentro de los hongos son levaduras y mohos.
<
Bacterias
Microorganismos <Levaduras
Hongos
Mohos
Son levaduras, las responsables de la fermentacin de la masa del pan, del
vino y de la cerveza. Son bacterias, las responsables de convertir la lactosa en
cido lctico en el yoghurt (el Lactobacillus bulgaric). Son mohos los respon-
sables de la fermentacin de la soja en el tempeh (Rhizopus oligosporus) y en
188
Las enzimas
el miso y el shoyu (Aspergillus oryzae y/o Aspergillus soyae).
En algunos casos se aade sal durante la fermentacin para que sta se rea-
lice de una forma controlada y evitar la formacin de microorganismos produc-
tores de toxinas, como en el miso, en el shoyu y en los pieles.
Las fermentaciones se clasifican de acuerdo con el producto final dominan-
te. Por ejemplo: alcohlica si el resultado final es alcohol; lctica si es cido lc-
tico; butrica si es cido butrico, etc.
FERMENTA ClONES
PRODUCTO INICIAL MICROORGANISMO PRODUCTO FINAL
sustancia transformada enzimas que produce sustancia nueva
HARINA LEVADURAS PAN
almidn enzimas amilolticas maltosa, glucosa, co2
UVAS HONGO SACHAROMYCES VINO
glucosa CEREVISAE alcohol
enzimas glucolticas
SOJA MOHO ASPERGILLLUS ORYZAE MISO
protenas y almidones enzimas proteolticas y amiloliticas 1 aminocidos, cido lctico
LECHE BACTERIA LACTOBACILLUS YOGHURT
lactosa BULGARICUS cido lctico
enzima lactasa
VERDURAS BACTERIAS LACTOBACILLUS PICLES
carbohidratos enzimas amilolticas cido lctico
Accin de los fermentados en el sistema digestivo
Los productos fermentados tienen una doble accin sobre el sistema digestivo:
Proporcionan enzimas y vitaminas que ayudan a una mejor asimilacin de
los alimentos.
Suministran bacterias para repoblar la flora del intestino grueso.
Producen molculas de fcil asimilacin. Por ejemplo, en el miso y el shoyu las
protenas de la soja de dificil asimilacin son convertidas en aminocidos (mol-
culas ms sencillas); y la lactosa es convertida en cido lctico en el yoghurt.
A pesar de sus mltiples virtudes, los fermentados no son para utilizar en
grandes cantidades, ya que su accin es fundamentalmente cataltica. Algunos
de ellos pueden resultar problemticos sobre todo los que contienen alcohol
(vino), sal (miso, shoyu y pieles) o cidos como resultado final de la fermenta-
cin (yoghurt), en las personas que presentan alteraciones en el metabolismo de
los cidos.
De todos los fermentados, el ms til para ayudamos en los procesos diges-
tivos, es el miso. Las cepas de Aspergillus oryzae y Aspergillus hatcho que rea-
189
El equilibrio a travs de la alimentacin
------------------------------
lizan la fermentacin, producen una gran cantidad de enzimas: amilasas (que
transforman el almidn en azcares simples); proteasas (que convierten las
protenas en aminocidos) y lipasas (que descomponen las grasas en cidos gra-
sos). Para no destruir la accin enzimtica, el miso no debe nunca hervirse.
ENZIMAS EN LA INDUSTRIA ALIMENTARIA
Algunas enzimas son extradas de cultivos de los microorganismos que las
producen, y se emplean en la industria alimenticia en muchos procesos, entre
los que podemos citar los siguientes:
Para producir endulzantes a partir de almidones (cereales o patatas) utili-
zando amilasas.
Si lo deseas, puedes preparar tu mismo melaza de arroz utilizando trigo ger-
minado como fuente de amilasas y arroz muy cocido como sustrato ( consul-
ta el captulo de las recetas en preparaciones especiales).
Para fabricar purs vegetales aprovechando al mximo la materia prima, uti-
lizando enzimas que fraccionan la pectina de los vegetales.
Para aclarar zumos de frutas por el mismo sistema que los purs de vegeta-
les.
Para fabricar jarabe de chocolate utilizando amilasas que producen la des-
composicin del almidn del cacao.
Para ablandar la carne, utilizando proteasas controladas.
En la eliminacin de manchas de comida mediante hidrolasas.
Para la fabricacin de los quesos, utilizando renina (enzima aislada del est-
mago del ternero).
Enzimoterapia
Los preparados enzimticos son ampliamente utilizados en la industria far-
macutica para solucionar problemas digestivos; se emplean en ellos extrac-
tos de jugos pancreticos y biliares de animales, y a veces se enriquecen con
el moho Aspergillus oryzae (el mismo que produce el tamari) que produce
gran cantidad de enzimas proteolticas.
En la industria diettica los preparados enzimticos suelen proceder de fuen-
tes vegetales como la pia, la papaya o el higo.
Actualmente existen otros preparados enzimticos cuya accin se realiza
dentro del organismo una vez que han atravesado las paredes intestinales.
Estos preparados son mezclas de hidrolasas de origen animal que se utilizan
en cpsulas que resisten el ataque de los cidos del estmago, en suposito-
rios o inyectables.
190
Las enzimas
Actan hidrolizando (ro1npiendo) depsitos protenicos, lipdicos o mixtos.
Destruyen los complejos inmunes que se estancan en diversos tejidos del orga-
nismo (en los nervios co1no ocurre en la esclerosis en placas o en las articula-
ciones como ocurre en las poli artritis) o los a tero mas que se forman en las pare-
des de las arterias.
Tienen una supuesta accin en mltiples enfennedades: esclerosis en placas,
poliartritis, artrosis, trastornos vasculares, herpes, neuralgias, inflamaciones ... ,
y adems en el cncer y el SIDA.
Adems de algunas pequeas contraindicaciones tienen el inconveniente de
que hay que tomarlos en grandes dosis y durante mucho tiempo para ver sus
efectos.
191
Las vitaminas
ILAS VITAMINAS
El concepto de vitamina surgi a comienzos de este siglo para denominar un
grupo de sustancias indispensables para la vida, que no puede fabricar el orga-
nismo humano y que si no se ingieren durante meses, se produce una enferme-
dad carencial que slo se alivia tomando alimentos que las contengan. Un caso
tpico fue el escorbuto, que se produca en los marineros embarcados durante
meses sin comer alimentos frescos, a causa de la carencia de vitamina C. Las
enfermedades carenciales, escorbuto, beri-beri, pelagra, etc., hoy da son histo-
ria en esta parte del Planeta.
Del consumo de pequeas cantidades de vitaminas para la prevencin de
enfermedades carenciales, hoy hemos pasado al consumo de grandes cantidades
de vitaminas como pretendido remedio contra males de las enfermedades dege-
nerativas, incluidos cncer y envejecimiento. Es la moda de las "megadosis" de
vitaminas, cuya justificacin est en estudio. Adems, hay que tener en cuenta
que hay vitaminas como la A y la D, cuyo exceso es tan perjudicial como su
carencia.
QU SON LAS VITAMINAS?
Son nutrientes reguladores requeridos en cantidades muy pequeas para lle-
var a cabo un gran nmero de funciones en el organismo. Estas molculas, aun-
que no nos proveen de energa, son necesarias para obtenerla en multitud de
reacciones metablicas. Actan favoreciendo la accin de las enzimas que las
catalizan, y su falta puede provocar diversas malformaciones y generar enfer-
medades carenciales.
Se caracterizan porque nuestro organismo no las puede fabricar, y deben
tomarse en la dieta (la niacina, la vitamina D y la K son excepciones parciales
a esta regla).
Existen 13 vitaminas que se agrupan en dos tipos, segn su solubilidad: las
hidrosolubles, que son la e y las del complejo B (BI, B2, niacina, cido flico,
B6, B12, cido pantotnico y biotina) y las liposolubles, que son la A, la D, la K
y la
193
Las primeras se eliminan fcilmente por la orina y deben tomarse, en gene-
ral, diariamente, pues casi no se almacenan en el organismo. Se absorben con
agua en los intestinos. Son poco resistentes al calor.
Las segundas pueden almacenarse durante meses e incluso aos y son de ms
dificil eliminacin. Se absorben en los intestinos con ayuda de la bilis. Son ms
resistentes al calor que las hidrosolubles.
Las funciones de las vitaminas se especifican a continuacin, en general,
todas ellas intervienen en los metabolismos: de los glcidos (grupo B, especial-
mente la B1), de los prtidos (A, D, E, K, C y grupo B) y de los lpidos (A, D,
K y grupo B); algunas tienen alto poder antioxidante (A, C y E).
SU RESISTENCIA
Las verduras constituyen nuestra principal fuente de vitaminas hidrosolubles
y los aceites de primera presin en fro (de pescado y vegetales), la de las lipo-
solubles. Con el aumento de la temperatura, la oxidacin con el oxgeno del aire
y en presencia de agua, todas ellas sufren transformaciones, en mayor o menor
grado, que les hacen perder su actividad biolgica. Las menos resistentes son la
e y la BL
A la hora de preparar los alimentos fuente de estas ltimas vitaminas (ver
captulo de recetas), tendremos en cuenta los siguientes factores:
Tiempo transcurrido desde que la verdura es recogida: cada da que pasa se
pierde aproximadamente la tercera parte del contenido vitamnico.
Solubilidad en agua: las dos vitaminas se disuelven en agua, por lo que es
preciso cocinarlas en poca agua. Una vez cocidas, si no se va a utilizar el
agua, hay que escurrirlas rpidamente.
La oxidacin: es catalizada por las enzimas oxidasas del interior de las clu-
las vegetales: estas enzimas se destruyen a alrededor de 70C, y se liberan al
cortar las verduras.
La presencia de oxgeno del aire: si dejamos hervir el agua antes de echar las
verduras, y luego tapamos la cazuela, el aire ser desplazado y no entrar en
contacto con las verduras y la oxidacin ser menor.
El tiempo de coccin y la temperatura: se calcula que a 1 oooc y a partir de
los 20 minutos de coccin la cantidad de vitamina C que se destruye es algo
ms de la mitad de la cantidad inicial.
Si se trata de un zumo, la prdida es del 50% a los 1 O min. a temperatura
ambiente.
La sal durante la coccin hace que la cantidad de vitaminas que salen del
interior de las clulas vegetales sea mayor y eleva la temperatura de ebulli-
cin del agua.
194
Las vitaminas
La luz acelera la oxidacin.
La presencia de sulfitos y derivados que se emplean como aditivos para con-
servar bebidas y zutnos, destruyen la vitamina B 1
LO COCIDO O LO CRUDO
A la vista de lo delicadas que son las vitaminas, podramos llegar a la con-
clusin de que es mejor comer los alimentos crudos que cocidos. Pero es como
todo en esta vida, cada fenmeno tiene cara y dorso, es decir, ventajas e incon-
venientes.
El hombre primitivo tena mucha actividad fisica. Para obtener energa de los
alimentos crudos tena que comer grandes cantidades y varias veces al da. Su
conciencia estaba focalizada en buscar alimentos, comer y digerir. Con la apa-
ricin del fuego, la digestin se vio favorecida y el alimento se concentr, por
lo que tena ms tiempo para dedicarse a otras actividades. La gran mandbula
del hombre de N eandertal fue cambiando al reducirse la necesidad de masticar,
paralelamente el crneo creci.
El hombre es el nico animal que ha colonizado el Planeta. Si tuviese que
co1ner crudos, slo podra vivir en zonas climticas con crecimiento de frutas y
verduras todo el ao.
Slo las personas con un sistema digestivo fuerte son capaces de digerir
grandes cantidades de alimentos crudos. El vigor del sistema digestivo depen-
de adems, de la constitucin heredada, del ejercicio fisico y de la actividad
realizada.
Al cocer un poco los alimentos conseguimos una serie de ventajas:
Se ablanda la fibra y la celulosa de los alimentos feculentos y se destruyen
microorganismos y bacterias.
Se transforma el cido oxlico que impide la absorcin de algunos minerales.
Se puede tomar mayor cantidad de alimentos vegetales, pues la coccin los
concentra.
Se destruyen las enzimas oxidasas, mejorando el aprovechamiento de las
vitaminas.
Se realiza una predigestin, con ahorro energtico. Permite comer hojas verdes
duras y amargas muy ricas en vitaminas como la berza (para eliminar el amar-
gor, os recomiendo cocerlas con agua que las cubra sin tapar durante 10 min.).
En nuestra dieta deberamos incluir cada da verduras crudas o cocidas, o
ambas. Durante las estaciones calurosas, daremos preferencia a las crudas y
durante las pocas fras a las cocidas, pero no muy cocidas para conservar el
contenido vitamnico.
195
Teniendo en cuenta aspectos energticos orientales, las personas de estma-
go, intestinos o vejiga dbiles, deberan evitar tomar alimentos crudos hasta su
restablecimiento.
Segn la medicina oriental, las vsceras de estructura hueca (yin) necesitan
para su funcionamiento energa contractiva (yan), por eso, para restablecer la
energa de una vscera se evitan los alimentos de polaridad expansiva (yin)
como las frutas crudas y las ensaladas, recomendndose las frutas en compota
y las verduras hervidas. Sin embargo, para restablecer la energa de un rgano
compacto, yan (riones, hgado, corazn, etc), que necesita para su funciona-
miento energa expansiva, se recomiendan las ensaladas (polaridad yin) y se
restringen los alimentos muy cocinados (polaridad yan).
CUNTAS VITAMINAS NECESITAMOS?
En general necesitamos muy poca cantidad de vitaminas, pero las necesida-
des reales dependen de muchos factores.
Cuanto ms se metaboliza, ms vitaminas se necesitan, pero si los alimentos
son integrales y equilibrados no hay necesidades extras, ya que los alimen-
tos contienen todas las vitaminas necesarias para su metabolismo.
Un extra de vitaminas no aumenta la capacidad fisica, ya que son cocatali-
zadores de las enzimas a las que se unen activndolas. Aunque se aumente la
cantidad de vitaminas, no aumenta la de enzimas.
Segn la medicina oriental, el bloqueo energtico en el elemento agua, por
la ingesta de mucha sal o muchos minerales, impide la correcta asimilacin
intestinal de vitaminas (Ver la ley de los antagnicos en la teora de los 5 ele-
mentos).
El exceso de cualquier vitamina del grupo B aumenta las necesidades de las
otras, ya que actan en sinergia.
La carencia de vitaminas puede ser primaria por aporte insuficiente, o con-
dicionada por aumento de los requerimientos, trastornos en la absorcin
intestinal o mal funcionamiento del hgado en las liposolubles.
Las vitaminas sintticas alteran la vejiga de la orina debilitndola al ser eli-
minadas a travs de ella.
Efecto rebote: la administracin de dosis muy elevadas de una vitamina, pro-
voca una respuesta por parte del organismo, encaminada a la destruccin de
la misma, dando como resultado carencia de la misma al suprimirla brusca-
mente.
Las megadosis (dosis superiores a 1 O veces las normales) slo se adminis-
trarn bajo control mdico.
Los conservantes, los pesticidas, el abuso de carnes, los productos refinados,
196
Las vitaminas
el alcohol, el caf, el tabaco y algunos medicamentos aumentan las necesi-
dades de vitaminas, ya que las destruyen o impiden su utilizacin. As por
ejemplo:
- La aspirina triplica el porcentaje de excrecin de vitamina C.
La pldora anticonceptiva interfiere en la accin de las vitaminas B6, B1z,
e y del cido flico
Las bebidas con alcohol destruyen cantidades importantes de vitaminas A y B.
Los anticoagulantes hacen lo propio con las vitaminas A y K.
La cafena destruye principalmente las vitaminas del grupo B, de forma
parecida a como lo hacen los diurticos.
Los laxantes, adems de eliminar del organismo importantes cantidades
de calcio y fsforo, hacen lo propio con las vitaminas A, D, E y K.
La penicilina destruye la vitamina B6, la niacina y la K, y el tabaco la C,
la B1, el cido flico y adems el calcio.
Beber agua dorada destruye las vitaminas C y E.
La leche enriquecida con vitamina E sinttica puede privar al organismo
de magnesio.
ES LO MISMO TOMAR VITAMINAS NATURALES QUE SINTTICAS?
Las vitaminas de los productos naturales se encuentran junto con otras
muchas sustancias cuya accin potencian y complementan, es decir se encuen-
tran en una perfecta sinergia.
Las vitaminas de distintos tipos se protegen y potencian entre s, como por
ejemplo la biotina, que es ms efectiva cuando se encuentra junto con las vita-
minas Bz, B6, niacina y vitamina A. O el caso de la vitamina C, que en los pro-
ductos naturales se halla acompaada de bioflavonoides (vitamina P) que la
protegen de la oxidacin.
Las vitaminas son en realidad familias de productos muy dificiles de imitar
en los laboratorios. As por ejemplo la vitamina E es realmente una familia, la
de los tocoferoles de los que ya se conocen doce. O la vitamina K, de la que se
habla de tres. La vitamina A tambin es una extensa red de productos: betaca-
roteno, alfacaroteno, gammacaroteno, criptoxantina y toda la familia de isme-
ros (compuestos de diferente estructura espacial pero de igual frmula), de los
que ya se conocen seis.
Las sustancias obtenidas en los laboratorios son recibidas de manera dife-
rente que sus hermanas gemelas procedentes de productos naturales. El Dr. T. G.
Randolph, conocido alerglogo ingls, ha estudiado este tema y dice: "Una sus-
tancia producida sintticamente puede causar una reaccin en una persona
qumicamente susceptible, a pesar de que la misma sustancia sea tolerada
197
El equilibrio a travs de la alimentacin
-------
cuando tiene un origen natural y aunque las dos sustancias tengan una estruc-
tura qumicamente idntica".
En conclusin, lo mejor es comer alimentos que no hayan sido manipulados
en la industria, es decir integrales, y cocinarlos adecuadamente. De esta mane-
ra es muy difcil tener una carencia vitamnica por falta de aporte.
La toma de suplementos vitamnicos puede estar indicada en determinados
casos. En estos casos es aconsejable tomar las vitaminas junto con el alimento
o alimentos ricos en ellas. Por ejemplo, vitamina A con zanahorias, vitamina C
con limones. Es un modo de ayudar al organismo a metabolizar un producto sin-
ttico adems de facilitar su accin.
FUENTES INTERESANTES DE ORIGEN VEGETAL Y MARINO
Vit. C: verduras crudas o poco cocidas y frutas
Grupo B: cereales integrales, legumbres, fermentados y germinados.
Liposolubles: aceites de primera presin, semillas y pescados azules.
Vit. A: algas nori, zanahoria y calabaza.
Vit B12: fermentados, algas y pescados.
198
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
VITAMINA C: CIDO ASCRBICO
Funciones en el organismo.
Interviene en mltiples reacciones metablicas
Acta como antioxidante
Ayuda a la absorcin de hierro de la dieta
Las vitaminas
Necesidades: entre 60-70 mg/da. Aumentan en el embarazo y la lactancia y
situaciones de estrs; con el abuso del tabaco, con la toma habitual de aspirinas,
antibiticos, de cortisona, tranquilizantes o pldoras anticonceptivas; cuando se
toman frecuentemente bebidas alcohlicas y en las enfermedades infecciosas.
Resistencia: a partir de los 25 minutos de coccin a 100 se pierde un 50%
de la ViL C tal y como se puede apreciar en la grfica l. Parte de esta prdida
es por solubilidad de la vitamina en agua (grfica 2).
Grfi(a l 25 50 75 100
t(min)
Posibles problemas por megadosis:
lOO
90
80
u
70
5
60
:!?.
50
40
30
20
10
10 20 30 40 50
Grfica 2 t(min)
Ocho o ms gramos diarios, pueden producir excesiva absorcin, piedras en
el rin; nuseas y diarrea.
La ltnasinvestigaciones demuestran que dosis elevadas de Vitamina e pue-
den alterar, el cdigo gentico.
Vitamina C Y. resfriados
Las investigaci'-'1nes sobre la accin de la vitamina e en la prevencin de los
resfriados no son CCA!lcluyentes. Para algunos investigadores la vitamina e slo
mejora los sntomas ;,del resfriado, para otros lo previenen o no tiene ningn
199
El equilibrio a travs de la alimentacin
efecto sobre l. Posiblemente los resultados dependan del preparado utilizado
(cido ascrbico, ascorbatos de calcio o de magnesio, ... ). Nuestro sentido
comn nada tiene que opinar acerca de un concepto tan terico como es una
vitamina, pero s puede reflexionar acerca de los posibles efectos que sobre el
organismo humano pueden tener algunos alimentos ricos en vitamina C. Pensar
que frutas como los ctricos y los kiwis de alto poder refrescante, puedan pre-
venir un resfriado, carece de sentido comn.
No obstante, suponiendo que fueran ciertos los poderes anticatarrales de la
vitamina C, tenemos otros muchos alimentos ricos en ella que no tienen ese
carcter refrigerador, como por ejemplo todas las coles, verduras muy resisten-
tes al fro, de las pocas que resisten las heladas invernales.
mg de Vit. C/ 100 g
coles de Bruselas .... 1 02 lechuga ...................... 10 pimiento verde ........ 140
moras ...................... 210 mandarina ................. 3 O manzana .................... 12
coliflor ...................... 78 nabo .......................... 29 puerro ........................ 30
fresas ......................... 59 kiwi ......................... 300 alfalfa ...................... 18 3
col ............................. 90 hojas de nabo .......... 139 rabanito .................... .27
limn ......................... 77 escaramujo ...... 500-800 algas nori ................ .20
brcoli ..................... 115 perejil. ..................... 166 diente de len ........... 35
naranja ...................... 50 acerola .................. 2520 t de tres aos ........... 20
VITAMINA B1 o TIAMINA
Necesaria para el metabolismo de los hidratos de carbono. Acta como una
coenzima para la conversin de hidratos de carbono en glucosa, la cual es que-
mada en las clulas para obtener energa. Es esencial para el funcionamiento del
sistema nervioso. Inestable al calor y a la oxidacin a temperaturas superiores a
100C y en medio neutro o alcalino.
Se recomienda 0,5 mg/1 000 Kcal de alimentos o 1,5 mg/da. Las necesida-
des aumentan en los alcohlicos y en las personas que abusan del azcar refi-
nado.
Una forma de beri-beri (enfermedad carencial endmica del sudeste asitico,
donde el arroz descascarillado es la base de la dieta), est cobrando especial
importancia en las zonas marginadas de los pases desarrollados con dietas
pobres en protenas, con abundantes carbohidratos refinados y con alcoholismo
crnico. Se conoce con el nombre de sndrome de Wernicke-Korsakow.
200
Las vitaminas
Fuentes ms importantes:
mg de Vi t. B1 /100 g
pipas calabaza ......... 1 ,9 piones .................... 1 ,3 ssamo ..................... 0,2
arroz integral ........... 0,3 trigo biolgico ......... 0,9 levadura cerveza ...... 0,4
germen de trigo ....... 1, 7 cacahuetes ............... 0,9 lentejas ..................... 0,5
judas blancas .......... 0,4 trigo qumico ........... 0,4
VITAMINA Bz o RIBOFLAVINA
Acta como coenzima activando el metabolismo de carbohidratos, grasas y
protenas. Es esencial para las oxidaciones celulares.
Se recomienda 0,6 mg/1 000 Kcal de alimentos o 1,8 mg/da.
Abunda en la levadura de panadera y en la levadura de cerveza, cereales inte-
grales, hgado de animales, leche, carne, huevos. Escasea en frutas y verduras.
VITAMINA B3 o NIACINA O VITAMINA PP
Acta como coenzima que ayuda a la ruptura de carbohidratos, grasas y pro-
tenas. Importante en el metabolismo energtico celular, sobre todo en el siste-
ma nerv1oso.
Se recomienda 6,6 g/1000 Kcal o 15 mg/da.
Se produce por las bacterias intestinales y la contienen numerosos alimentos
a excepcin de las grasas. Son buenas fuentes los cereales integrales y la leva-
dura de cerveza.
VITAMINA Bs o CIDO PANTOTNICO
Es un componente de importantes coenzimas metablicos. Es necesaria para el
normal funcionamiento de las glndulas suprarrenales. Tambin es esencial para
la formacin de cidos grasos, y como coenzima participa en la utilizacin de la
riboflavina y en la liberacin de energa de carbohidratos, grasas y protenas.
Se recomienda 1 O mg/ da.
Est presente en casi todos los alimentos vegetales y animales, sobre todo en
la levadura de cerveza, jalea real, huevo, setas, aguacates, coliflor, brcoli, cere-
ales integrales.
VITAMINA B6 o PIRIDOXINA
Juega el papel de coenzima en la ruptura y utilizacin de carbohidratos, gra-
sas y protenas. Facilita la liberacin de glucgeno del hgado y de los mscu-
los y es por lo tanto esencial para la regulacin del sistema nervioso central.
201
a travs de la alimentacin
Esencial para la formacin de eritrocitos y para el crecimiento normal.
Se recomienda 2,1 mg/da.
Abunda en levaduras, cereales integrales, hgado y frutos secos. Tambin se
encuentra en las legumbres y en las verduras.
La toma de 500 mg durante 6 meses puede tener efectos secundarios graves,
como daos neurolgicos.
Posibles beneficios por megadosis: en el sndrome premenstrual y en trata-
miento de enfermedades mentales.
VITAMINA Bs o BIOTINA o VITAMINA H
Es una coenzima esencial que ayuda a la elaboracin de cidos grasos y en
la degradacin de carbohidratos y grasas para mantener la temperatura corporal
y obtener energa. Tambin ayuda en sus funciones a los aminocidos, cido
flico, cido pantotnico y vitamina B12. Es asimismo un potente estimulador en
el crecimiento de clulas saludables.
Se reco1nienda 100 micro gramos/ da
Abunda en las levaduras, cereales integrales, vsceras de animales, soja, hue-
vos y en menor cantidad en muchos alimentos.
Puede haber carencia cuando se toman huevos crudos que contienen una sus-
tancia, la adivina, que bloquea la vitamina.
VITAMINA B9 o CIDO FLICO o FOLACINA
Funciona conjuntamente con las vitaminas B12 y C en la utilizacin de pro-
tenas, y juega un papel importante en la formacin del grupo hemo, la prote-
na que contiene hierro en la hemoglobina. Es importante en el embarazo y la
lactancia.
Se recomiendan 300 microgramos al da.
Abunda en el hgado y los vegetales de hoja. Tambin se encuentra en algu-
nas frutas, en los huevos y la leche.
VITAMINA Bu o COBALAMINA
Es esencial para el funcionamiento de todas las clulas del cuerpo, especial-
mente aquellas de la mdula sea, vas gastrointestinales y sistema nervioso. Es
necesaria para la formacin de glbulos rojos. Los sntomas ms importantes de su
deficiencia son trastornos nerviosos, mentales y emocionales y anetnia perniciosa
debida a fallos en la formacin de los glbulos rojos. Como se almacena en el
hgado durante mucho tiempo, una carencia puede existir antes de manifestarse.
La mayora de las organizaciones de la salud cifran los requerimientos dia-
rios de B12 entre 1 y 3 microgramos para los adultos.
202
Las vitaminas
La B 12 se encuentra en los productos animales, de los cuales cabe destacar
los siguientes: almejas, mejillones, ostras, pescados, carnes, huevos y lcteos.
En el mundo vegetal se encuentra una forma de vitamina B12 que hasta hace
poco se crea que era activa, por eso los vegetarianos coman polen, algas y fer-
mentados como el tempeh y el miso para no tener carencia de la misma. En los
ltimos aos se han realizados varios estudios que han llegado a la conclusin
de que la B12 de los vegetales no tiene actividad como vitamina. Sin embargo,
esto no implica necesariamente que un vegetariano puro tenga deficiencia, ya
que la B12 la producen los microorganismos.
Para evitar problemas, se recomienda a los vegetarianos que se hagan una
analtica para ver cmo estn los niveles de B12 en su sangre y si estn bajos
tomar un suplemento.
Por otra parte, tambin deberan tambin vigilar sus niveles sanguneos las
personas con hipoacidez gstrica (sean o no sean vegetarianas); su deficiencia
puede venir por falta de absorcin, ya que para poder absorber la B12, se nece-
sita una sustancia, el factor intrnseco, que el estmago segrega junto con el
cido clorhdrico.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
VITAMINA A o CAROTENOS o RETINOL
Sostiene la funcin de las clulas epiteliales de la piel, huesos, mucosas y
pigmentos visuales.
Ayuda a formar y mantener la piel, pelo y mucosas. Necesaria para el creci-
miento de los huesos, desarrollo de dientes y reproduccin.
Al mantener en buen estado las mucosas que recubren los aparatos digestivos,
respiratorio, urinario, piel y ojos, nos ayuda a defendemos de las infecciones.
Se encuentra como pro vitamina (los carotenos) en las verduras de color ana-
ranjado, como las zanahorias y la calabaza, y en muchas otras de color verde
como el brcoli, las acelgas, espinacas, perejil, en algunas frutas como los alba-
ricoques, cerezas, meln y en las algas nori.
Se localiza como retinol en el hgado, en la grasa de los pescados, yema del
huevo y mantequilla.
203
Posibles problemas por megadosis: dolor de cabeza, visin borrosa, nuseas,
prdida de apetito, piel seca y escamosa, prdida de pelo, dolores articulares y
daos hepticos.
Posibles beneficios por megadosis: en la ceguera nocturna, como antioxi-
dante, tratamiento del acn.
VITAMINA E o TOCOFEROLES
Como su carencia produce ausencia de espermatognesis, tambin se le ha
llamado factor de reproduccin.
Su funcin ms importante es como antioxidante de los lpidos insaturados
y de muchas vitaminas. Protege de la oxidacin a las vitaminas B, C, A y a los
cidos grasos esenciales (vitamina F). Favorece la formacin de colesterol
bueno (HDL). Ayuda a mantener la circulacin sangunea en buen estado y evita
la arterioesclerosis.
Protege a las clulas de los radicales libres y modula el sistema inmunitario.
Se recomiendan 30 U.I. al da (10 miligramos de tocoferol a).
Abunda en grmenes de cereales, siendo la fuente ms importante el aceite
de germen de trigo. Los aceites vegetales de primera presin en fro tienen can-
tidades importantes de vitamina el de oliva es el ms interesante por tener
slo una insaturacin.
Cantidades de Vitamina E en U .I. por cada 100 g
Cereales integrales ..... O,S-2 Aceites de 1 a presin
Almendras ................ 20-30 Germen de trigo ........... 207
Avellanas .................. 25-35 Maz ............................... 52
Pipas girasol ............. 20-30 Soja ................................ 25
Lino sin pelar ............ S0-60 Girasol ............................ 38
Aguacates ......................... 5 Cacahuete .................... 22,3
Moras ............................ 4-5 Oliva .............................. 12
Pescados ....................... 1-5 Ssamo ........................... 40
VITAMINA D o CALCIFEROL
Ayuda a formar y mantener los huesos y los dientes; interviene en la absor-
cin y metabolismo del calcio y de los fosfatos. Los requerimientos diarios son
de 800 U.L (1 O micro gramos de ergosterol o colecalciferol).
Tenemos dos formas de conseguirla: tomando el sol y comiendo pescados azules.
Los esquimales que no pueden tomar el sol porque no lo tienen, adquieren sus
dosis de vitamina D comiendo la grasa de los pescados, sobre todo del hgado.
204
Las vitaminas
A partir del 7 -dihidrocolesterol de la epidermis y con la radiacin ultraviole-
ta se produce la vitamina D3, el colecaciferol. La vitamina D3, tambin se puede
sintetizar sin ayuda del sol, a partir de la vitamina Dz de la dieta (el ergosterol).
El ergosterol se encuentra en gran cantidad en la grasa de los pescados azules,
sobre todo en el hgado.
La vitamina D3, se convierte en el hgado en el 25-hidroxicolecalciferol, 5
veces ms potente que la vitamina D3. Esta forma activa de vitamina D, se con-
vierte en los riones en 1 ,25-dihidroxicolecalciferol, 1 O veces ms potente que
la vitamina D3. Cuando el hgado y los riones estn sobrecargados, estas trans-
formaciones no se hacen debidamente y no se produce la vitamina D activa.
La vitamina Des estable y no se deteriora cuando los alimentos se calientan
o guardan por perodos prolongados.
Aunque se almacena en el hgado es menos txica que la vitamina A, su exce-
so produce depsitos de calcio en los tejidos blandos especialmente en los riones.
Se utiliza en la prevencin de la osteoporosis y en el tratamiento del raquitismo.
VITAMINA K o MENADIONA
Como regula la coagulacin de la sangre, se le ha llamado antihemorrgica.
Los requerimientos diarios oscilan entre 70 y 140 microgramos al da.
Se encuentra en casi todos los vegetales de hojas verdes, coliflor y aceites
vegetales siendo la alfalfa uno de los alimentos ms ricos en vitamina K. En
condiciones normales es producida por la flora intestinal de nuestro organismo.
Puede haber carencia si la alimentacin es muy rica en congelados, si se
abusa de las aspirinas o si ha habido largas exposiciones a rayos X. Los antico-
agulantes impiden su absorcin.
ALGUNAS APLICACIONES PRCTICAS DE LAS VITAMINAS
Como las vitaminas intervienen en casi todos los procesos vitales, la lista de
sus aplicaciones es interminable. Hay una rama de la medicina alternativa que
trata las enfermedades con megadosis de vitaminas, se trata de la medicina orto-
molecular fundada por el Dr. Linus Pauling. En este apartado slo pretendemos
mostrar algunos de los problemas que responden bien a la ingesta de alimentos
ricos en ciertas vitaminas.
Anemias: B1z, B6, cido flico (fermentados, miso, algas azules o Klamat y
hojas verdes).
Problemas de la vista, de la piel o de las mucosas (garganta, sinus, bronquios,
intestinos ... ): Vit A (algas nori).
Alteraciones del sistema nervioso: grupo B (levaduras y fermentados).
Intoxicacin heptica: grupo B (fermentados y germinados).
205
Hemorragias: Vit. K (semillas de alfalfa).
Toxicomanas (drogas, tabaco ... ), reforzar vasos sanguneos y tejido conjun-
tivo en general: Vi t. C (brcoli, coles, hojas de nabo).
Osteoporosis y metabolismo del calcio: Vit. D (pescado azul y sol).
Radicales libres, envejecimiento: Vit. A, C y E.
Falta de memoria: B1, B6 y cido glutmico (pipas de calabaza, piones y
semillas de ssamo).
Embarazo y lactancia: cido flico (hojas verdes).
Absorcin de hierro: Vit. C.
Tratamiento de Alzheimer, enfermedades coronarias, colesterol: Vit. E (acei-
te de germen de trigo).
Evitar el riesgo de ateromas en personas con el colesterol alto: Vit. B6, B1z y
cido flico.
LAS VITAMINAS ANTIOXIDANTES
En el momento actual, se ha incrementado mucho el consumo de tres vita-
minas: A (carotenos), E (tocoferoles) y C (cido ascrbico). La presin publici-
taria respecto a ellas, resulta agobiante. N o slo abunda su consutno en prepa-
rados farmacuticos como grageas, cpsulas, sobres para disolver o comprimi-
dos efervescentes (en el caso de la vitamina C), sino que tambin las encontra-
mos (sobre todo la vitamina E) en cualquier crema de belleza.
Los seres humanos, como cualquier otro material, nos oxidamos. Gran parte
de los fenmenos del envejecimiento y de las enfermedades degenerativas
puede deberse a un proceso de oxidacin de molculas tan importantes como
los cidos nucleicos, los lpidos o las protenas.
Este proceso natural de oxidacin, es intrnseco a todo ser vivo, que nace,
crece, se reproduce, se desgasta y muere.
N o tenemos ms que mirar a nuestro alrededor para damos cuenta de que a
estas oxidaciones naturales estamos aadiendo otras, consecuencia de nuestro
"progreso" (industrias, automviles, calefacciones ... ). Y adems, el sol que
siempre haba estado ah, ahora ejerce su poder oxidativo con ms fuerza al
haber disminuido parte de la proteccin natural que tenamos, la capa de ozono.
Paralelamente a este proceso social se desarrolla el proceso individual con
una estresante actividad y comidas descontroladas.
Por eso, no es de extraar que padezcamos enfermedades degenerativas con-
secuencia de un medio (interno y externo) oxidado.
Los principales responsables de este nocivo proceso de oxidacin son unos
agentes tremendamente activos que se denominan radicales libres.
206
Las vitaminas
LOS RADICALES LIBRES
Los radicales libres son tomos o grupos de tomos con uno o ms electro-
nes desapareados, capaces de participar en las reacciones de transferencia de
electrones, como oxidantes.
MODO DE ACCIN DE LOS RADICALES
Los radicales libres son molculas "excitadas" que pueden actuar en la pared
de las clulas, lesionndolas y debilitando su estructura, facilitando su degene-
racin y destruccin. Se trata de un proceso de transferencia de electrones, es
decir, de una oxidacin. Los radicales libres tambin atacan los capilares y las
terminaciones nerviosas; alteran las protenas (por ejemplo, las que se deposi-
tan en el cristalino formando cataratas); alteran la elastina, una protena consti-
tuyente de los msculos y las articulaciones, facilitando el proceso de la artro-
sis; y oxidan los lpidos plasmticos facilitando la formacin de ateromas en las
paredes arteriales.
Podemos resumir en tres apartados la accin de los radicales libres:
Destruccin de membranas celulares:
Peroxidacin lipdica en la doble membrana lipdica.
Reticularizacin de la estructura proteica de la membrana.
Modificacin de las estructuras superficiales de la membrana (ejemplo,
destruccin del poder antignico ).
Destruccin de estructuras intra y extracelulares:
Enzimas. Mitocondrias
Eritrocitos.
Roturas del ADN.
Rotura de la e las tina, del colgeno o de polisacridos.
Oxidacin de compuestos plasmticos:
Lipoprotenas de baja densidad. cidos grasos libres.
FUENTES DE RADICALES LIBRES
Fuentes endgenas:
La fuente ms importante de radicales libres es el exceso de caloras de la
dieta. Cuantas ms caloras ingerimos, ms tienen que metabolizar nuestras
clulas y ms radicales libres producen.
En la cadena respiratoria del metabolismo celular se produce el anin supe-
rxido, muy oxidante. La produccin es mayor cuanto mayor sea el metabolis-
mo basal y ms sean las caloras ingeridas. El estrs y la actividad fsica aer-
bica extenuante, sin programacin, tambin los aumentan.
207
Se producen tambin en los mecanismos de defensa inmunitaria. Por ejem-
plo, en las enfermedades auto inmunes, en las infecciones, en el cncer, SIDA ...
Adems, hay otras causas exgenas que hacen que su produccin aumente.
Fuentes exgenas:
Rayos ultravioleta. Exceso de sol.
Tabaco.
Medicamentos.
Alimentos procesados: aditivos, ahumados, irradiados, braseados, microondas ...
El efecto se agrava por el mal estado de los intestinos y del hgado.
Contaminacin ambiental: oxidaciones industriales y de los coches, iones de
metales pesados ...
Las radiaciones.
Alimentos fritos con aceites requemados y los braseados.
LOS ANTIRRADICALES O ANTIOXIDANTES
De una manera natural nuestras clulas tienen las herramientas para neutra-
lizar los temidos radicales libres. Algunas herramientas son endgenas (produ-
cidas por las propias clulas) y otras exgenas que introducimos mediante los
alimentos o los complementos dietticos.
Antirradicales endgenos
Enzimas: superxidodismutasa (SOD) cinc y cobre dependiente. Catalasa hie-
rro dependiente. Glutation peroxidasa selenio dependiente y la coenzima Q.
Antirradicales exgenos
Vitaminas: Vitamina E (tocoferoles), accin asociada al selenio. Vitamina A
( carotenoides ). Vitamina C (cido ascrbico)
Minerales: Selenio. Cinc. Hierro. Magnesio. Manganeso.
Flavonoides y antocianidinas.
ESTRS OXIDATIVO Y ANTIOXIDANTES
Los radicales libres se producen siempre, pero ante circunstancias de la vida
como el estrs, el exceso de actividad, el tabaquismo, la contaminacin, la ali-
mentacin inadecuada o el sedentarismo se generan ms radicales de los nor-
males. El cuerpo tiene sus vas de eliminacin de radicales libres y la posibili-
dad de neutralizarlos en la misma sangre o en los fluidos corporales; esta es la
labor de los antioxidantes.
208
Las vitaminas
Cuando hay un desequilibrio entre las sustancias formadoras de radicales
libres (oxidantes) y las sustancias captadoras o neutralizadoras de radicales
libres (antioxidantes), ocurre lo que llamamos estrs oxidativo.
Diversos estudios parecen demostrar que en personas expuestas a una gene-
racin excesiva de estos dainos radicales libres, la ingestin de antioxidantes
puede colaborar con las propias defensas del organismo a su neutralizacin. Por
eso en algunos casos est indicada temporalmente la suplementacin con vita-
minas y oligoelementos antioxidantes y otras sustancias de demostrado carcter
antioxidante como los bioflavoniodes y las antocianinas.
La vitamina antioxidante de lpidos por excelencia es la vitamina E. Aunque
podramos obtenerla de los alimentos (se encuentra asociada a la grasa), nece-
sitaramos ingerir grandes cantidades de caloras. Adems, cuando est asocia-
da a grasas poliinsaturadas, la vitamina E es utilizada como antioxidante de
stas, quedando as mermada su actividad para el individuo que la ingiere.
LOS FLAVONOIDES Y LAS ANTOCIANINAS
Los flavonoides o bioflavonoides son unos pigmentos naturales que se
encuentran en las plantas superiores (derivan de la palabraflavus, amarillo). De
la misma manera que ayudan a las plantas que los contienen a protegerse de las
radiaciones solares impidiendo su oxidacin, tambin en nuestro organismo
pueden ayudamos a fortalecer y rejuvenecer los tejidos. Se conocen ms de
3000: rutina, hesperidina, quercitina, catequinas, taninos, isoflavonas ....
Protegen a la vitamina C y a otros nutrientes actuando como antioxidantes.
Adems, mejoran la resistencia y permeabilidad de los vasos sanguneos, y
algunos parecen actuar como antitrombticos, antiinflamatorios y protectores
del hgado. La mayor parte de los flavonoides se encuentran en la piel y en las
capas ms externas de las frutas y verduras, las zonas ms expuestas a la luz. El
consumo de frutas biolgicas (las nicas que se pueden consumir con piel) y de
las hojas ms verdes de las verduras (las que normalmente desechamos) pueden
contribuir a su consumo. Adems, las bayas silvestres como los arndanos y las
moras son ricos en ellos.
Las antocianinas o protoantocianidinas y los pycnogenoles son sustancias
con una estructura similar a los flavonoides con un poder antioxidante muy alto,
de hasta unas 50 veces superior al de la vitamina E y unas 20 veces mayor que
el de la vitamina C. Se encuentran en concentraciones altas en el pino martimo
(Pinus pinaster) y en las semillas de uva, y en menor cantidad en algunas fru-
tas como las uvas, las manzanas, las fresas y tambin en las rosas. Las antocia-
ninas (pigmentos azules de frutas y verduras como los arndanos, las moras y
209
la col lombarda) pueden prevenir problemas de las venas varicosas, retinopata
diabtica, degeneracin macular del ojo, hemorragias y presin arterial alta.
Tambin tienen propiedades antiinflamatorias.
Un consejo: Toma una dieta rica en colores.
EQUILIBRIO Y ESTRS OXIDATIVO
Cuando una persona no se encuentra en estado de equilibrio, es decir equili-
brado el yin con el yan, lo cido con lo alcalino, el sodio con el potasio, los radi-
cales con los antirradicales, lo que hace con lo que realmente puede hacer,
comienzan a manifestarse las alteraciones.
El estrs oxidativo es uno ms de los desequilibrios orgnicos que puede
tener una persona; se manifiesta especialmente en los procesos degenerativos y
de envejecimiento, tales como: las inflamaciones de origen inmunitario; cncer;
demencia senil; cataratas; arteriosclerosis; hipercolesterolemia.
Para solucionar estos problemas con sentido comn, primero deberamos
conseguir un medio interno libre de txicos, para que las clulas, incluso las de
los ms ancianos, puedan neutralizar tanto los radicales endgenos como los
exgenos. Esto se consigue comiendo sano y sin exceso y limitando el contac-
to con radicales exgenos. Y en segundo lugar, utilizando antirradicales y antio-
xidantes como los comentados en el apartado anterior.
LASVERDURAS:NUESTRASPROTECTORAS
Numerosos estudios han demostrado que la ingestin regular de verduras,
especialmente las de hoja verde y las amarillo-anaranjado, ayudan a proteger-
nos del cncer y a la eliminacin de txicos.
Las crucferas
Las crucferas: col, brcol, coliflor, coles de Bruselas y nabos, contienen
indoles y otras sustancias de reconocido efecto anticancergeno. El indol-3-
carbino de la coliflor parece ser beneficioso frente al cncer de mama, ya que
neutraliza fonnas de estrgenos que pueden desencadenar el tumor. El sulfora-
fano del brcol y de las coles es una de las sustancias con mayor poder anti-
cancergeno.
Para el doctor Lee Wattenberg, de la Facultad de Medicina de la Universidad
de Minnesota (Cancer Research 1978), el efecto protector de las crucferas se
debe a que los principios activos que contienen (ndoles, clorofila, carotenoides,
ditioltioles y glucosinolatos) fortalecen el aspecto desintoxicador del cuerpo y
la capacidad de eliminar excesos txicos.
Estudios epidemiolgicos llevados a cabo en diversos pases, han mostrado
210
Las vitarninas
que las personas que comen habitualmente crucferas, tienen tasas menores de
cncer de colon, pulmn, esfago, laringe, prstata, vejiga y recto.
Adems, la col contiene, L-glutamina, poderoso cicatrizante de lceras
digestivas. Para esta finalidad es conveniente beber un vaso diario de su zumo.
Los carotenos
En las verduras amarillo-anaranjadas y en las de hoja oscura se encuentran
beta-carotenos y otros pigmentos carotenoides que inhiben el desarrollo de
tumores, especialmente los de pulmn y piel.
La clorofila
El color verde de las hojas es debido a una sustancia casi mgica, la clorofi-
la, gracias a la cual la planta "transforma" la energa del sol en energa nutriti-
va. La clorofila se parece mucho a la hemoglobina de la sangre; la diferencia
est en que la hemoglobina tiene un tomo de hierro y la clorofila de magnesio.
Existe un sinergismo entre los animales y las plantas. Los animales aspiran el
oxgeno del aire y exhalan dixido de carbono, mientras que las plantas en pre-
sencia de luz lo hacen a la inversa. Esta observacin ha desencadenado desde
los aos 50 numerosos estudios para conocer los posibles efectos beneficiosos
de la clorofila en nuestro organismo.
Muchas son las virtudes de esta especial molcula: antibactericida, antiinfla-
matoria del colon, cicatrizante de lceras digestivas; otras son a nivel externo
en forma de cataplasmas, como cicatrizante de heridas, desinfectante, antiinfla-
matoria y antitrmica.
Otras propiedades
El cardo y las alcachofas regulan la secrecin biliar. Las hojas verdes de la
lechuga tienen suaves efectos sedantes y somnferos. Los puerros son diurticos
ricos. Las races de bardana y diente de len, as como las ortigas son muy
depurativos y remineralizantes. nabo y el rbano crudos ayudan a eliminar
mucosidades del aparato respiratorio. El ajo y la cebolla contienen sustancias
como el sulfuro allico y otros compuestos sufurados orgnicos, que actan
como detoxificantes de agentes cancergenos.
Entre estas propiedades, tenemos que recordar algunas negativas, como por
ejemplo, el efecto calcificador (formador de piedras y endurecimientos) de las
solanceas: pimientos, tomates, berenjenas y patatas. (Para ms informacin
consultar el captulo 6).
211
La energa vital
Podemos emplear las verduras como verdaderos medicamentos para ayudar
a resolver problemas particulares como los citados anteriormente; pero su mejor
utilidad es como reguladores energticos. Para ello, tenemos que remitimos a su
carcter expansivo o contractivo y a la teora de los cinco elementos, vistos en
los captulos 3 y 4.
Las verduras deberan estar presentes en cada comida y su utilizacin mar-
cada por la siguiente lgica:
Siempre frescas. Las propias de la estacin.
Cocidas en las pocas fras y crudas en las calientes.
En cantidades grandes para las personas con problemas de excesos de yan y
en cantidades menores para excesos de yin.
Predominancia de las races y cocidas para problemas de yin, y de hojas y
crudas para los yan.
Color verde para equilibrar el hgado y la vescula biliar, amarillo para el
estmago y el bazo-pncreas, blanco para el pulmn e intestino grueso.
212
Los minerales
LOS ERALES
La materia mineral ha precedido en la evolucin a la materia viva. Los ani-
males tenemos una comunicacin biolgica directa con nuestros orgenes a tra-
vs de los alimentos vegetales que transforman la materia mineral. Cuando se
incinera el cuerpo humano y pierde toda el agua y toda la materia orgnica que
contiene, quedan las cenizas compuestas de minerales. Es la parte inorgnica de
nuestro organismo.
Unos 20 elementos qumicos son indispensables para nuestra salud. Algunos
son necesarios en cantidades de miligramos, son los macrominerales: calcio,
fsforo, magnesio, azufre, sodio, cloro y potasio. Otros en cantidades todava
menores, son los oligoelementos: hierro, zinc, cobre, cromo, yodo, flor, cobal-
to, selenio, manganeso, boro, litio ...
Las fuentes ms importantes de minerales son: las algas marinas, los cerea-
les integrales, las legumbres, las semillas y las verduras.
FUNCIONES
Los minerales tienen importantes y variadas funciones en el organismo
humano:
Algunos forman parte de las estructuras corporales como el calcio, el fsfo-
ro y el magnesio.
Otros regulan la contractibilidad muscular y la transmisin del impulso ner-
vioso, como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio.
El hierro es necesario para transportar el oxgeno a las clulas.
Son reguladores del equilibrio hdrico (del agua corporal) y del pH.
La mayor parte de los oligoelementos acta ayudando a las enzimas encar-
gadas de realizar el metabolismo celular.
FUNCIONES ANTAGNICAS Y COMPLEMENTARIAS
Los cationes calcio (Ca+
2
) y magnesio (Mg+
2
), y sodio (Na') y potasio (K+)
tienen funciones antagnicas y complementarias en el organismo, por lo que es
sumamente importante mantener concentraciones equilibradas de los mismos.
213
a travs de la alimentacin
De esto se encarga sobre todo el rin, eliminando los que se encuentren en
exceso y reteniendo los que se encuentren en defecto. Pero a veces ste est
sobrecargado y no cumple con eficacia su cometido. Por eso deberamos cuidar
el equilibrio de estos minerales con la alimentacin.
Adems, los desequilibrios pueden venir por otras causas; por ejemplo, por
eliminaciones de estos cationes accidentales o patolgicas. As ocurre en los
vmitos, diarreas (los jugos intestinales y estomacales son muy ricos en ellos),
o sudoracin excesiva. Otras veces, las eliminaciones anonnales son conse-
cuencia de la ingesta de medicamentos; por ejemplo, las aspirinas aumentan la
excrecin urinaria de potasio y los diurticos de farmacia eliminan potasio y
magnesio por la orina.
En el cuadro siguiente se muestran algunas de las funciones de estos cuatro
importantes cationes en el sistema nervioso, los msculos y los vasos sagune-
os, as como los problemas que causaran un exceso o un defecto de los mismos.
S. Nervioso Msculos Vasos Exceso Defecto
sanguneos
Ca+
2
Estimula la Estimula la Vasoconstriccin El corazn se Descargas
comunicacin contraccin detiene en sstole. espontneas de
entre neuronas Rigor clcico las fibras
nerviosas.
Tetania:
contracturas y
espasmos
Mg+2
Inhibe la Inhibe la V asodilatacin Inhibe el msculo Irritabilidad del
comunicacin contraccin. liso. Anestsico sistema nervioso.
entre neuronas Produce Tetania.
relajacin Calambres
K+
Transmisin del Relajacin. Vasodilatacin. Problemas en la Debilidad
impulso coordinacin muscular. No
nervioso en las muscular. llegan los
neuronas. Arritmias. Parada impulsos.
cardiaca Tetania.
Na+
Transmisin del Relajacin Dilatacin Excesiva retencin Eliminacin
impulso arterial por de lquidos. Sed. excesiva de agua.
nervioso en las aumento de la Sube la tensin Baja la tensin.
neuronas presin osmtica.
LOS MINERALES TRABAJAN EN EQUILIBRIO
Suministrar complementos de minerales no es fcil, el exceso de unos puede
perjudicar o, en algunos casos, favorecer a otros. Existe una competencia entre
la absorcin intestinal y excrecin renal de tres importantes cationes minerales:
potasio (K+), magnesio (Mg+
2
) y calcio (Ca+
2
).
214
Los minerales
Altas concentraciones de potasio inhiben la absorcin intestinal de magnesio.
Altas concentraciones de magnesio (complementos dietticos) impiden la
absorcin intestinal de potasio y de calcio.
Los complementos de calcio inhiben la absorcin intestinal de magnesio y
de hierro.
El exceso de calcio aadido a una dieta pobre en sal aumenta la excrecin
urinaria de sodio.
El exceso de sodio aumenta la cantidad de calcio y potasio excretados por la orina.
El potasio facilita la excrecin urinaria de sodio y agua por el organismo.
LAS CARENCIAS
Cada uno de los minerales ejerce funciones especficas y al igual que en el
caso de las vitaminas, la carencia crnica de alguno de ellos puede causar pro-
blemas para la salud. De alguno de estos minerales es dificil sufrir carencias con
una dieta normal. Pero hay otros de los que, incluso en nuestros das en Espaa,
pueden padecerse deficiencias. Dichas deficiencias pueden deberse a una falta
de aporte, a una mala absorcin intestinal, a una utilizacin de los mismos para
neutralizar los cidos o a una eliminacin renal excesiva.
Para no tener carencias de minerales deberamos seguir los siguientes con-
sejos por orden de importancia:
No tomar alimentos que acidifiquen el medio interno, sobre todo azcar,
exceso de carnes y grasas.
Evitar los alimentos refinados. Dar preferencia a los cereales integrales y
condimentar con la sal marina sin refinar.
Cuidar los riones encargados de regular el equilibrio mineral. Evitar el
exceso de sal sobre todo si es refinada.
No beber agua destilada sola.
Evitar al mximo los alimentos cultivados con abonos qumicos.
Si se toman diurticos de farmacia, siempre bajo control mdico.
Cuidar los intestinos para tener una buena asimilacin intestinal. No tomar
fibra sola durante las comidas.
Si se toma algn complemento mineral, pensar que se pueden originar defi-
ciencias de otros.
No abusar de alimentos muy ricos en potasio (frutas tropicales), dificultan la
absorcin intestinal de magnesio.
Evitar los alimentos muy ricos en oxalatos como las espinacas, el cacao y el cardo,
impiden la absorcin intestinal de algunos minerales como el calcio y el hierro.
Evitar las solanceas (patatas, tomates, pimientos, berenjenas), retiran el cal-
cio de la circulacin sangunea.
215
EL CALCIO
El calcio es el mineral ms abundante del cuerpo. Su funcin principal es la
de ayudar a la construccin y mantenimiento de los huesos y dientes, hacin-
dolo en colaboracin con el fsforo. Adems, interviene en el proceso de coa-
gulacin sangunea y en el control del paso de fluidos a travs de las clulas.
Tambin est ligado al correcto funcionamiento del corazn y del sistema neu-
romuscular.
NECESIDADES DE CALCIO
N o existe un acuerdo entre las distintas organizaciones de la salud sobre las
necesidades de calcio. En U.S.A., la Academia Nacional de las Ciencias reco-
mienda 800 mg al da, mientras que en el Reino Unido y Canad la recomen-
dacin es de 500 mg y la O.M.S. entre 400 y 500 mg. Los americanos toman
por trmino medio 807 mg de calcio al da (especialmente de los lcteos); los
hispanos 308 mg; los brasileos 250 mg; los taiwaneses 13 mg; y los habitan-
tes de Ghana tan solo 8 mg. De todos ellos, son los americanos los que ms pr-
didas dentales tienen y ms inmobilizaciones sufren por repetidas fracturas.
Estos problemas son prcticamente desconocidos entre los ghaneses.
El doctor Alexander Walker del Instituto de Investigacin Mdica de Sur
frica, compar los africanos con los caucasianos, constatando que los prime-
ros consumen menos calcio y tienen menos osteoporosis que los segundos.
La O.M.S. concluye que no hay evidencias convincentes de que una ingesta
de calcio inferior a 300 mg al da sea daina para la salud.
No obstante, se sabe que demasiado calcio y demasiado poco puede condu-
cir a alteraciones de la salud. Lo que no se sabe es cunto es ese demasiado poco.
La Real Academia Americana de Pediatra dice que las cantidades de leche
recomendadas para el consumo diario de adolescentes (3 o ms vasos al da para
los nios, y 4 o ms para los adolescentes) en los estamentos oficiales y popu-
lares, estn por encima de los requerimientos necesarios para el normal creci-
miento de su esqueleto.
La leche humana contiene menos calcio que la de vaca. Sin embargo, el beb
que mama absorbe mejor el calcio de la leche materna que los bebs que no
maman y toman leche de vaca. La razn, entre otras, parece estar en el contenido
en fosfatos mayor en la leche de vaca que en la materna. Los fosfatos en exceso
pueden combinarse con el calcio en el tracto digestivo impidiendo su absorcin.
Y es que resulta muy complicado establecer las necesidades de calcio. La
cantidad de calcio en la dieta, es slo uno de los factores que determinan
cunto calcio entra en el cuerpo.
216
Los minerales
Un organismo sano es capaz de adaptarse a las variaciones de calcio de la
dieta sin sufrir alteraciones en sus huesos. Si el aporte es bajo en relacin a las
necesidades, la absorcin intestinal aumenta y la excrecin renal disminuye. As
ocurre en el crecimiento, el embarazo y la lactancia.
Hay grupos de poblacin muy hbiles para tolerar bien las bajas ingestas de
calcio. As, los nios de Ceiln mantienen un crecimiento adecuado con unos 200
mg de calcio al da. Similares observaciones se han realizado en Johanesbourg,
Mysore, Per y en frica. De hecho en Bantu reciban no ms de 300 mg al da
y tenan normales los niveles de calcio en sangre y en huesos.
Si nos empeamos en suministrar calcio extra a nuestro organismo, estare-
mos en la misma situacin del que coloca sacos de cal a la entrada de un edifi-
cio y all los abandona en la creencia de que el encalado se har por s solo.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA ABSORCIN INTESTINAL
La absorcin del calcio es siempre un proceso ineficaz. El calcio tiende a
combinarse con varios elementos en el intestino, formando fosfatos insolubles,
carbonatos, oxalatos o jabones.
Normalmente slo es absorbido del 1 O al20% del calcio presente en los ali-
mentos, siendo el resto excretado.
Dificultan la absorcin intestinal del calcio:
Los anticidos.
La fibra.
Los fosfatos procedentes de los aditivos qumicos.
Los carbonatos y los oxalatos.
Favorecen la absorcin intestinal del calcio:
Un medio suficientemente cido en el estmago que solubilice el calcio.
Por eso los complementos de calcio no deben ser en forma de carbonatos que
neutralizan la acidez de estmago, son mejores los citratos. Debe tenerse en
cuenta, sobre todo, por las personas mayores ya que con la edad disminuyen
las secreciones gstricas.
La presencia en los intestinos de vitamina D activa, que como ya vimos en
el captulo de las vitaminas, se consigue tomando el sol o comiendo pesca-
dos azules y teniendo en buenas condiciones el hgado y los riones.
217
ALIMENTOS QUE AUMENTAN LA ELIMINACIN RENAL DEL
CALCIO
El azcar y los refinados
Los alimentos refinados, especialmente los azucarados, no contienen mine-
rales. Este tipo de alimentos "roba" el calcio de los huesos para su neutraliza-
cin, cuando los riones han llegado a su lmite de eliminacin de cidos meta-
blicos.
El individuo cuya alimentacin consista en un 50% de hidratos de carbono
refinados tendr que buscar sus minerales en el otro 50%.
La caa de azcar contiene alrededor de un 15% de sacarosa. Es fcil comer
227 g (una tableta) de chocolate viendo la TV. Pero para comer la misma can-
tidad de azcar de caa necesitaramos comer 1589 g (algo ms de kilo y
medio) de caa.
El azcar y los refinados producen falta de minerales, sobre todo de magne-
sio, imprescindible para la formacin del hueso. Tras la ingestin de una canti-
dad considerable de azcar se produce un aumento de la excrecin urinaria de
calcio.
Con los aos de una dieta deficitaria en magnesio y calcio, el organismo ter-
minar por sufrir sus consecuencias.
Un dficit de calcio se corrige suministrando magnesio mejor que calcio. El
magnesio favorece la absorcin de vitamina D, indispensable para que el calcio
atraviese la pared intestinal. (Los cereales integrales son muy ricos en magnesio).
Por el contrario, un paciente deficitario en calcio y magnesio, ver sus defec-
tos agravarse por el tratamiento con calcio, pues este ltimo disminuir la
absorcin del magnesio alimentario, que disminuir la absorcin de la vitamina
D, que a su vez disminuir la absorcin del calcio. Se ver metido en un crcu-
lo vicioso que agravar su estado.
El exceso de protenas
Hay evidencias de que la osteoporosis es menos comn y menos severa en
aquellas personas que no comen catne. Una ingesta alta de protena aumenta la
eliminacin renal de calcio.
CONSEJOS TILES PARA MANEJAR EL CALCIO
1.- Para mejorar la absorcin intestinal de calcio
Evita tomar anticidos.
No tomes fibra diettica (salvado, goma guar ... ) en las comidas principales,
sobre todo en aquellas ricas en calcio.
218
Los minerales
Huye de los alimentos industriales que contengan fosfatos como aditivos (E-
442, E-450 y E-338 a E-343), se encuentran en: embutidos, quesos fundidos,
patatas fritas, cremas lcteas, postres de frutas enlatadas y bebidas carbni-
cas entre otros.
No elimines la grasa totalmente de la dieta, la buena grasa ayuda a la absor-
cin intestinal del calcio.
Toma pescado azul y hojas verdes.
Elude las bebidas carbnicas, el dixido de carbono que contienen puede
precipitar el calcio intestinal impidiendo su absorcin.
2.- Para disminuir la excrecin renal de calcio
Evita las comidas muy saladas y el abuso de productos con alto contenido en
sodio (bicarbonato y aditivos sdicos).
No abuses de las protenas sobre todo de las ms concentradas (carnes, hue-
vos, quesos .... ).
Huye de los fosfatos que se encuentran como aditivos en algunos embutidos,
derivados lcteos, bebidas refrescantes, mermeladas, cacao y chocolates.
3.- Para no malgastar el calcio
Disminuye el consumo de solanceas: patatas, pimientos, berenjenas y toma-
tes.
Estos alimentos, como ya vimos en el captulo 6, alteran el metabolismo del
calcio; lo retiran rpidamente de la sangre y producen inesperados calambres
y contracturas musculares, depositndolo en lugares errneos, como en los
tejidos blandos, en las articulaciones, en las arterias o en los riones.
Elimina los lcteos de la dieta y aumenta el consumo de alimentos ricos en
magnesio, sobre todo las hojas verdes.
SON LOS LCTEOS UNA BUENA FUENTE DE CALCIO?
Como ya vimos en el captulo de los lcteos, stos no son la mejor fuente de
calcio. Su deficiencia de magnesio, su exceso relativo de fsforo y su carga pro-
teica, son algunas de las razones que nos muestran que no son tan "ideales"
como se nos muestran.
Para absorber calcio, los huesos necesitan cantidades comparables de otro
importante mineral, el magnesio. Los lcteos son muy pobres en magnesio, sin
l slo se absorbe el 25% del calcio en ellos contenido. El resto supone un pro-
blema, el cuerpo lo puede utilizar para hacer calcificaciones en no importa qu
lugar: arterias, riones, articulaciones, etc.
219
Adems, los bebs alimentados con leche materna, desarrollan sus estructu-
ra sea mejor que los que lo son con preparados elaborados con leche de vaca,
a pesar de la mayor riqueza en calcio de los ltimos. La clave parece estar en la
relacin calcio/fsforo, en la humana hay doble cantidad de calcio que de fs-
foro (relacin 2:1) y esto favorece la absorcin intestinal y la formacin del
hueso; mientras que en la de vaca la cantidad relativa de fsforo es un poco ms
dando una relacin de 2:1 ,6, lo que hace que el calcio de sta sea peor absor-
bido.
Por otra parte, el exceso y el tipo de protenas que los lcteos suministran,
son una de las causas ms importantes de la osteoporosis.
DNDE CONSEGUIR EL CALCIO?
Podemos conseguir el calcio de la misma fuente que los grandes animales
cuyo peso es soportado por enormes y fuertes huesos. Los caballos, las vacas,
los elefantes y los rinocerontes comen hojas verdes muy ricas en calcio y mag-
nesio. Las ms adecuadas para nosotros son las de bajo contenido en oxalatos,
ya que stos pueden formar con el calcio sales insolubles en los intestinos, que
impiden su absorcin. Entre las mejores tenemos: el brcol, el perejil, los
berros, las ortigas, el repollo, las nabizas, los grelos, el diente de len, las ber-
zas y los cenizos ( Chenopodium lbum, una mala hierba que crece en los cam-
pos de cultivo). No olvides cocerlas poco y masticarlas mucho para aprovechar
bien sus nutrientes.
Tambin la ciencia demuestra que el calcio se absorbe mejor del repollo y
hojas verdes que de la leche (R.P. Heaney, C.M. Weaver. "Calcium absorption
from kale". Am. J Clin. Nutr., 51: 656-657, 1990).
Las espinacas, el ruibarbo y el cacao tienen cantidades importantes de cal-
cio, pero su alto contenido en oxalatos impide su absorcin intestinal.
Y buscando calcio en las verduras, nos encontramos con las algas, las ver-
duras del mar. Una sola cucharada sopera de algas iziki cocidas tiene ms cal-
cio que un vaso de leche. La carencia de oxalatos y su escaso contenido en fs-
foro, las hace excelentes fuentes del mismo.
En el diagrama siguiente se muestran las mejores fuentes de calcio en com-
paracin con los lcteos. Todos ellos son ricos en magnesio (exceptuando los
lcteos) y no tienen cantidades importantes de oxalatos. Los que mejor absor-
cin intestinal del calcio presentan son los que figuran con cantidades de fs-
foro pequeas, es decir, las verduras y las algas.
220
Los minerales
mg 1 100 g alimento
soja
garbanzos -b,--.,..,.--,-------,c--'
D fsforo calcio
lentejas
almendras __ j
algas agar-agar
algas wakame
algas kombu
algas iziki
algas arame
mastuerzo
mostaza
diente de len
ortigas
hojas de
col rizada
brcoli
berros
queso curado
queso fresco
leche de vaca
leche humana
o 200 400 600 800
MAGNESIO
1000 1200 1400
Es uno de los minerales ms importantes. Se reparte por todo el organismo
y participa directamente en las principales funciones fisiolgicas: formacin y
posterior utilizacin de las uniones ricas en energa, base de todas las reaccio-
nes metablicas. Interviene en la sntesis de todo tipo de protenas: anticuerpos,
neurotransmisores, enzimas, hormonas, colgeno ... , siendo de vital importancia
en la transmisin del impulso nervioso y en la mayor parte de los intercambios
celulares. Es necesario para la integridad fisica de la doble hlice del ADN, por-
tador de la informacin gentica.
Una falta de magnesio acarrea una amplia sintomatologa:
- Hiperemotividad ansiosa, nerviosismo, voz cansada, modificacin del
ritmo respiratorio, opresin torcica, respiracin bloqueada, temblores, dolores
de cabeza, vrtigos, insomnio.
221
Picores, hormigueos, calambres, contracciones, sacudidas musculares
incontroladas, fatiga excesiva.
-Alteraciones funcionales como: palpitaciones, dolores torcicos en la zona
del corazn, palidez, sofocos acompaados de sudor, sncopes; atona vesicular,
dificultad para salir la bilis; calambres epigstricos, respiracin dificil parecida
a las crisis asmticas, malestar visual.
- Fragilidad de las uas, del pelo y de los dientes.
Un exceso de magnesio tambin es peligroso ya que puede provocar un paro
respiratorio.
mg de magnesio por cada 1 OOg de alimento
sal marina gris de Bretaa ................................................................... 550
bgaros, germen de trigo y cacao ....................................................... .420
almendras ............................................................................................ 250
alubias, judas blancas ......................................................................... 170
pan integral garbanzos, avellanas y nueces ........................................ 150
moluscos, lentejas, maz y acelgas ...................................................... 1 00
algas Kelp ............................................................................................ 7 60
mijo ..................................................................................................... 162
ssamo ................................................................................................. 347
levadura cerveza .................................................................................. 231
Las necesidades diarias de magnesio estn alrededor de 350 mg/da, pero
aumentan si se ingieren alimentos muy ricos en potasio, si se toman comple-
mentos de calcio o con muchas protenas, azcar y refinados. Los lcteos (muy
ricos en calcio) interfieren en su absorcin. Los diurticos y laxantes fuertes eli-
minan el magnesio. El principal "ladrn" del magnesio es el azcar porque
incrementa la eliminacin urinaria del mismo. Si se sigue una alimentacin
equilibrada es muy dificil llegar a presentar un cuadro sintomatolgico causado
por falta de magnesio.
Los complementos dietticos de magnesio son ampliamente utilizados por
sus posibles beneficios como: tranquilizante natural; sndrome premenstrual;
antiinfeccioso; prevencin del cncer; prevencin de clculos renales; y para
reforzar huesos, dientes y pelo.
FSFORO
Es el segundo mineral en abundancia en el cuerpo y se encuentra en todas las
clulas vivas. Forma compuestos fosfticos de alta energa tiles para la activi-
222
Los minerales
dad celular de los msculos y tejidos; se encuentra en el DNA, RNA, en los fos-
folpidos y en los sistemas tampn.
Todos los alimentos contienen grandes cantidades de fsforo, por lo que, en
ausencia de enfermedad grave o en seversimos ayunos, es casi imposible tener
una deficiencia del mismo.
SODIO
Es el componente junto con el cloro, de la sal comn. Est presente en todos
los alimentos de origen animal y en menor proporcin en los del reino vegetal.
Abunda en los lquidos extracelulares. Regula los equilibrios electrolticos y del
agua, y la irritabilidad muscular.
POTASIO
Es un elemento abundante en todos los alimentos, siendo mayor en el reino
vegetal que en el animaL En una persona normal es muy dificil tener una caren-
cia de potasio por poco que coma. Se pueden producir deficiencias graves si se
abusa de los diurticos de farmacia o de aspirinas. Una falta de potasio produ-
ce arritmias cardiacas.
Se encuentra sobre todo dentro de las clulas. Regula el equilibrio electrol-
tico y el metabolismo celular.
CLORO
Se encuentra junto con el sodio en la sal. Forma parte del cido del estma-
go y tambin colabora en el equilibrio de los electrolitos.
AZUFRE
Entra en la composicin de los aminocidos azufrados: cistina, cistena y
metionina. Estos forman parte de las protenas de los tejidos, pero especial-
mente los del pelo y uas.
Facilita la depuracin que ejerce el hgado al eliminar txicos.
Se encuentra en los alimentos proteicos, pero especialmente en las semillas
de ssamo, en las de lino, en el mijo y en los championes.
223
LOS OLIGOELEMENTOS
Los oligoelementos son minerales que se necesitan en cantidades muy
pequeas, por debajo de los 1 O miligramos. La mayor parte se encuentra en los
alimentos naturales no manipulados. El contenido de los oligoelementos de los
alimentos vegetales vara mucho con el tipo de suelo en el que se han cultiva-
do y con el de los abonos utilizados.
Muchos de ellos son txicos en cantidades altas, pero no es posible llegar a
ellas a travs de los alimentos y muy difcil alcanzarlas con los preparados die-
tticos, a no ser que se sobrepasen las dosis recomendadas.
HIERRO
A pesar de que la cantidad total de hierro en el organismo es muy pequea
(entre 3 y 5 gramos), tiene funciones muy importantes. Forma parte de la hemo-
globina que acta en el transporte de oxgeno y dixido de carbono; adems el
hierro participa como un elemento activo de las enzimas relacionadas con el
proceso de respiracin celular.
Necesidades de hierro
El metabolismo del hierro en nuestro cuerpo es casi un circuito cerrado. El
hierro se recicla. Nuestras necesidades de hierro dependen de las prdidas natu-
rales del mismo.
El hierro se encuentra en todas nuestras clulas, por eso hay una pequea
prdida a travs del epitelio intestinal, a travs de la piel y de la orina. A estas
prdidas que todos tenemos, las mujeres en edad frtil tienen que aadir las pr-
didas de sangre a travs de la menstruacin. Adems, estn las prdidas por
hemorragias internas (lceras) o externas (accidentes).
Durante el embarazo y la lactancia las necesidades de hierro aumentan, no
por prdida, sino para ser incluido en las nuevas clulas. No obstante, cuanta
mayor sea la demanda de hierro, mayor es la absorcin intestinal del mismo.
Para compensar estas prdidas de hierro, se libera de las reservas almacena-
das en el organismo (especialmente en el hgado) y se aumenta la absorcin
intestinaL
Alimentos ricos en hierro
El alimento que contiene un hierro ms absorbible es el del hgado de cerdo
o de cordero. Lo ideal sera hgado de cordero lechal, que contiene menos txi-
cos que el del animal adulto.
Siempre se absorber mejor el hierro de la carne animal que de un vegetal.
224
Los minerales
Los vegetales que tienen un hierro ms absorbible son aquellos que adems de
hierro contienen vitamina C, como por ejemplo el brcol o las coles.
Aunque la soja es un alimento rico en hierro, no es una buena fuente del
mismo. Las protenas de la soja no fermentada forman complejos con el hierro
impidiendo su absorcin intestinal, e incluso del hierro procedente de otros ali-
mentos de la misma comida.
mg de hierro por cada 1 OOg de alimento
sardinas 2,5 trigo integral 3
mejillones 5, maz 2
ostras 5,7 avena 5
cangreJOS 6 germen trigo 7
gambas 1,8 miJO 9
hgado de cerdo 22 levadura cerveza 17
hgado de cordero 12 albaricoques secos 5
hgado de ternera 7 melocotones secos 6,5
hgado de pollo 7 ciruela pasa 2,2
carne de ave 1-2 higo seco 3,2
carne de caballo 4,5-7 moras 1,5
lentejas 6,9 brcol 1,3
SOJa 8,6 remo lacha roja 0,7
garbanzos 6,5 guisantes 1,9
calabaza 0,8 almendras 4,7
castaas 1,4 semillas ssamo 10
semillas girasol 7 avellana 3,8
algas nori 23 algas iziki 29
algas arame 12 algas dulse 150
algas kombu 15 algas wakame 13
Absorcin intestinal del hierro
El hierro se absorbe en el intestino delgado y es transportado por una prote-
na, la transferrina.
Cuando est asociado al grupo hemo, en alimentos como carnes y pescados
(que tienen sangre), se logra alrededor del 15o/o; pero como grupo no-hemo,
slo entre un 4 y un 5o/o, dependiendo de la presencia de otros alimentos. Como
este tipo de hierro est ms presente en la dieta, contenido en frutos secos, hue-
225
vos y vegetales, hay que tener cuidado con las posibles interferencias negativas
de unos alimentos con otros que podran dificultar ms su absorcin. As, los
carbonatos, los fosfatos, los oxalatos y los tanatos y fitatos impiden una entra-
da normal de ese hierro (beber t o caf, por ejemplo, tras las comidas o con
ellas, rebaja esa absorcin), mientras que la presencia de carne, pescado, y sobre
todo, de vitamina C, favorece una mejor absorcin de hierro no-hemo.
Tambin influye la acidez estomacaL sta aumenta la solubilidad del hierro
de los alimentos, por eso los anticidos no favorecen su absorcin.
Las reservas de hierro
El hierro se almacena en todas las clulas de los diferentes tejidos, pero espe-
cialmente en el hgado y en la mdula sea unido a las protenas ferritina y
hemosiderina.
Las cantidades diminutas de ferritina circulante, se correlacionan de manera
estrecha con los depsitos corporales de hierro. De tal manera que su medicin
a travs de una analtica nos puede dar una idea bastante precisa del estado del
hierro antes de que cause ningn sntoma de deficiencia.
ZINC
Es un oligoelemento muy importante en los metabolismos glandulares, espe-
cialmente el de las glndulas genitales. Los dializados se vuelven impotentes
por falta de zinc. Es cofactor de 200 enzimas. Su carencia produce falta de gusto
y de olfato. Tiene un papel muy importante en la inmunidad.
Las necesidades diarias se encuentran entre 5 y 25 mg/da segn la naturale-
za de la alimentacin. Cien gramos de carne o pescado contienen apreciables
cantidades de zinc, prcticamente las necesidades diarias. El alimento que ms
cantidad contiene son las ostras (200 mg por cada 100 g), les siguen el germen
de trigo, las semillas de ssamo. Los mariscos y pescados, las semillas y en
general los cereales integrales, son una buena fuente de zinc.
Pueden producir una falta de zinc: los agentes quelantes; el contaminante
cadmio (presente en lacas, pinturas y barnices); el azcar y los alimentos refi-
nados; y los suplementos de hierro.
YODO
necesario para la sntesis de la tiroxina, hormona segregada por la gln-
dula tiroides. La falta de yodo produce bocio. Se necesitan del orden de 150
microgramos al da.
El yodo se encuentra en los productos del mar: pescados, mariscos, aire mari-
no, y sobre todo en las algas; tambin en cantidades importantes en los berros.
226
Los minerales
FLOR
Es importante para mantener sanos los huesos y los dientes. Es endurecedor
del esmalte dental. Se encuentra en las aguas fluoradas, en el t de Ceiln, en el
t de tres aos, en los mariscos y en los frutos secos.
Se necesitan entre 1,5 y 4 miligramos al da.
El flor es un elemento altamente oxidante, por lo que hay que tener mucho
cuidado si se ingiere como complemento, o si se utiliza para enjuagues (nunca
debe tragarse).
COBRE
Se encuentra en todos los tejidos del cuerpo. Ayuda a la formacin de los gl-
bulos rojos y de la hemoglobina. Es componente de numerosas enzimas. Ayuda
a mantener el color natural del cabello. Se necesita entre 1,5 y 3 mg al da.
Una gran cantidad de molibdeno, cinc o azufre actan de antagonistas del
cobre dificultando su absorcin.
Abunda en legumbres, algas, cereales integrales, ajo, alcachofa, perejil,
legumbres verdes y frutos secos.
CROMO
Forma complejos como GTF (factor de tolerancia a la glucosa) que potencia
la efectividad de la insulina. Se necesitan entre 0,05 y 0,2 mg/da.
Existe en los cereales integrales y en otros compuestos carbohidratados sin
refinar, para cuyo metabolismo es necesario. Tambin se encuentra en las leva-
duras, en los productos marinos y en las legumbres de color verde oscuro.
Uno de los inconvenientes de tomar cereales refinados y azcares rpidos es
que debido a la manipulacin industrial no poseen cromo.
COBALTO
Forma parte de la vitamina B 12 por lo que es necesario para la formacin de los gl-
bulos rojos y para el equilibrio nervioso. Se necesitan del orden de 2 microgramos/da.
Se encuentra en el hgado, riones, ostras, almejas, pollo ...
MANGANESO
Es un importante activador de muchos sistemas de enzimas y forma parte de
ellas. Juega un papel muy ilnportante en la sntesis de protenas y en el meta-
bolismo de los cidos grasos.
Se necesitan entre 2,5 y 3 mg/da. Se encuentra en los granos integrales, en
las legumbres, las nueces y el t.
La toxicidad (por encima de 3 mg al da) produce una especie de Parkinson.
227
SELENIO
Est relacionado con el metabolismo de las grasas, vitamina E y funciones
antioxidantes. El efecto protector del selenio est ligado a la enzima glutation-
peroxidasa, que asegura la neutralizacin del agua oxigenada y de los perxi-
dos lipdicos.
Se necesitan entre 70 y 55 microgramos al da. Se encuentra en las ostras,
hgado de pollo, en el bogavante, carne, pescado, huevos, cereales integrales,
cebollas, y sobre todo en el germen de trigo.
Su deficiencia produce graves trastornos sobre todo cardiacos (enfermedad
de Keshan). Su intoxicacin produce un sndrome disentrico, coma, convul-
siones y una afeccin heptica.
La distancia entre la carencia y la toxicidad es muy corta, alrededor de una
dcima de miligramo diario. Una cosa curiosa; el selenio, antes de ser recono-
cido como un agente protector contra el cncer, haba sido identificado como un
agente provocador de cncer; solo se trata de una cuestin de dosis.
BORO
Se ha descubierto recientemente que este oligoelemento influye en el meta-
bolismo de los nutrientes implicados en el mantenimiento de unos huesos fuer-
tes y que tiene un posible papel en la regulacin hormonal.
SILICIO
Acta en el inicio de la calcificacin sea y promueve la sntesis del colgeno.
Los alimentos vegetales, especialmente los granos no refinados, contienen
grandes cantidades. La fuente ms concentrada de silicio es la cerveza. Tambin
lo podemos encontrar en una forma muy absorbible en la cola de caballo, pero
para ello no basta con hacer una infusin, es necesario tostarla ligeramente y
luego triturada (una cucharadita pequea al da es suficiente).
228
Los minerales
LAS ALGAS
Evolutivamente son los vegetales ms antiguos, por lo que la asimilacin de
sus nutrientes es excelente. Figuran entre los productos de la naturaleza ms
ricos en hierro y calcio. Tambin son importantes las cantidades que presentan
de vitaminas, aminocido, enzimas, y de prcticamente todos los oligoelemen-
tos: yodo, magnesio, azufre, cloro, manganeso, silicio, cobre, zinc, nquel,
molibdeno, plata, cromo ... , de tal forma que si consumimos regularmente algas
estamos hacindo una verdadera oligoterapia.
Por ser alimentos muy concentrados no deben consumirse en grandes canti-
dades. El consumo de unos 10 gramos de algas por da nos proporciona un apor-
te suficiente de minerales y vitaminas.
Entre las propiedades de las algas podemos citar:
Remineralizantes.
Estimulantes del metabolismo.
Regulan y equilibran los riones y la circulacin sangunea.
Ayudan a eliminar lquidos.
Alcalinizantes.
Ayudan a eliminar purinas procedentes de los alimentos proteicos.
Poseen alginatos capaces de reducir la absorcin de elementos radioactivos
y metales pesados del cuerpo. El yodo natural que contienen puede eliminar
el yodo radioactivo absorbido por la glndula tiroides.
Las algas se utilizan como alimento, pero tambin como complemento para:
reforzar el esqueleto, pelo y uas; para tratar problemas cardiovasculares; para
adelgazar; para mejorar la circulacin sangunea; en problemas hormonales; para
bajar el colesterol, para ayudar a eliminar tumores; en las anemias; en las osteo-
porosis; en el hipotiroidismo; para ayudar en los procesos de desintoxicacin ...
Las personas muy "secas", que padecen taquicardias, con muchas pulsacio-
nes, y las que estn tomando yodo o tienen hipertiroidismo, deberan controlar
su ingestin.
Por su alto contenido en sodio, las personas hipertensas o con problemas de
corazn deberan utilizarlas en poca cantidad y mejor tostadas para que se eva-
pore parte del yodo.
LAS ARAME (Elsnia arbora clase de las phacophyta)
Su color es negro y se presenta en hilitos. Estas algas son muy ricas en hie-
rro y calcio. Muy tiles para nios y personas mayores por su bajo contenido en
sodio y su suave sabor. Muy tiles para dar elasticidad al sistema cardiovascu-
lar y para la anemia.
229
Preparacin: Se coge un puadito y se remoja durante 1 O 15 min. Se escu-
rren y ya se pueden aadir a la ensalada. Tambin se pueden rehogar con un
poco de aceite en una sartn aadiendo unas gotas de tamari y otras gotas de
limn, o bien, rehogadas con cebolla y calabacn en una tortilla. O aadir una
vez remojadas a cualquier guiso con verduras, cereales o legumbres.
Cantidad recomendada: una c.s. ya cocinada, por persona o una c.p. para nios.
LAS IZIKI (Cystophyllium fusiforme clase de las phacophyta)
Muy parecidas a las anteriores pero ms duras y ms fuertes. Son muy ricas en
calcio (14 veces ms que la leche) y en hierro, contiene vitamina A, B2, niacina, B12
y cido flico. Muy tiles en las osteoporosis, para las madres gestantes y para los
nios en edad de crecimiento. Evitan el encanecimiento prematuro del cabello.
Preparacin: Se remojan unos 25 o 30 min. y luego se cuecen con agua que las
cubra durante otros tantos, hasta que estn tiernas. Se guardan en la nevera para
aadir a los platos, a razn de una cucharada sopera por persona y comida. Se pue-
den usar en guisos, en sopas o en potajes o en empanadillas con cebolla rehogada.
LAS NORI (Porphyra, clase de las rhodophyta)
Las nori que se compran son un aglomerado prensado de partculas de este
tipo de algas. Presentan el aspecto de hojas de papel de color oscuro o morado.
Tiene una gran cantidad de vitamina A, por lo que es muy til para el fortaleci-
miento de la piel y las mucosas. Muy ricas en protenas (casi el35%) y en vita-
mina B12 (unos 20 microgramos por cada lOOg, siendo las necesidades diarias
de 1 micro gramo) adems de contener calcio, hierro y potasio, vitamina C y
vitaminas del grupo B.
Preparacin: Estas ln1inas se pasan por el fuego o la sartn hasta que el
color sea verde brillante. Luego se trocean para aadir a las verduras, a los arro-
ces o a las sopas de pescado. Su sabor es suave, entre pescado y marisco. En
Japn las utilizan para hacer lo equivalente a los sandwich, con estas lminas
enrollan arroz u otros alimentos (encontrars las recetas en el ltimo captulo).
Cantidad recomendada: un cuarto de hoja por persona.
LAS KOMBU (Laminariajaponica de las phacophyta)
De color verde oscuro y textura dura.
Son las ms ricas en yodo. Contiene cido algnico muy beneficioso para los
intestinos irritados. Ayudan a eliminar txicos intestinales. Por el cido glut-
mico que contienen dan sabor a las comidas y ablandan la fibra de otros vege-
tales. Adems, son muy remineralizantes por su alto contenido en calcio y en
hierro. Tambin son ricas en vitaminas del grupo B y provitamina A.
230
Los nnerales
Preparacin: Se utilizan en caldos y potajes, especialmente de legumbres.
Son muy duras, es necesario remojadas unos 30 min. y cocerlas otro tanto. Basta con tomar
el caldo donde han cocido para beneficiarse de sus propiedades.
Cantidad recomendada: un trozo de unos 1 O cm por cada litro de agua.
Polvo de algas Kombu
El polvo de algas se elabora en casa, basta con tostar en el horno o en una
sartn unos trozos de alga hasta que despidan un olor agradable (no debe ser a
quemado); se deja enfriar y se trocea con la mano (debe resultar crocante ); a
continuacin se muele en un molinillo elctrico. De esta preparacin se toma
una cucharadita de moka con un poco de agua o con una infusin de t de tres
aos. Muy til para el hipotiroidismo, para cortar hemorragias y para alcalini-
zar la sangre. Produce una rpida yanguizacin.
LAS WAKAME ( Undaria pumatifida de las phacophytas)
De color verde oscuro y textura suave. Son ms blandas que las kombu y su
sabor es ms suave. Son muy ricas en calcio (casi tanto como las iziki) y otros
minerales. Son adems las ms ricas en vitaminas del grupo B. Activan la cir-
culacin y ayudan a equilibrar el sistema nervioso.
Preparacin: Se pueden utilizar como las kombu, pero tambin remojadas
con la ensalada o hervidas con otras verduras, y sobre todo, en sopas.
Se remojan unos 15 min. y se cuecen entre 5 y 15 min., son las ms indicadas
para la sopa de miso (caldo tradicional japons, ver receta en el ltimo captulo).
Tambin pueden comerse crudas en ensalada o aadidas a guisos y potajes.
Resultan especialmente sabrosas cuando se remojan en zumo de naranja con
un poco de jengibre fresco rayado y unas gotas de tamari. De esta manera son
muy apropiadas para acompaar platos de pescado o fritos.
Cantidad recomendada: un trozo de unos 10 cm por cada litro o una c.s. tro-
ceada por persona.
LAS AGAR-AGAR
Al igual que el resto de las algas son ricas en minerales, pero menos que las
otras, pues no se encuentran as en el mar, sino que se han extrado de otras que
son duras y de sabor fuerte (la especie Gelidium). Son muy tiles para ayudar a
evacuar a intestinos delicados como el de los nios.
Preparacin: Las agar-agar tienen sabor neutro. Se utilizan para hacer gelati-
nas. Basta cocer un puado unos 1 O o 15 min. en un litro de caldo de verduras o
en un zumo hasta que desaparezcan. Al enfriar (un hora) quedar una gelatina
slida. En el ltimo captulo encontrars interesantes recetas con estas algas.
231
t-v
Uv
t-v
Nori
Kombu
Wakame
Dulse
Hiziki
Arame
Agar-agar
Carragheen
Espinaca
Leche de vaca
Fibra
g
4,7
3,0
1,2
13,0
7,1
o
22
0,6
o
COMPOSICIN DE LOS VEGETALES MARINOS POR CADA 100 g DE PORCIN COMESTIBLE
Protena Grasas Carbohidratos Calcio Hierro Yodo Fsforo Potasio Vit. A Vit. Bt Vit. B2
g g g mg mg mg mg mg i.u. mg mg
35,0 0,7 39,6 430 23 0,5 510 N.D. 11000 0,25 1,24
7,3 53,9 800 15 300 150 5800 430 0,08 0,32
12,7 1,5 47,8 1300 13 25 160 6800 140 0,11 0,14
25,0 44,2 296 150 150 267 8060 N.D. 0,63 0,50
5,6 0,8 19,8 1400 29 40 59 14700 150 0,01 0,20
121 1,3 44,7 1170 12 300 150 3860 50 0,02 0,20
0,1 400 5 0,2 8 N.D. o o o
9,4 3,2 55,4 885 9 N.D. 157 2844 N.D. N.D. N.D.
3,2 0,3 4,3 93 3 Indicio 51 470 8100 0,10 0,20
3,5 3,5 4,9 118 Indicio o 93 144 140 0,03 0,17
Fuentes: US.D.A. y las tablas de alimentos de la Asociacin Japonesa de Nutricin. N.D.: Informacin no disponible
Niacina Vit. e
mg mg
10,0 20
1,8 11
10,0 15
N.D. 30
4,6 o
2,6 o
o o
N.D. N.D.
0,6 51
0,1 1
Sodio
mg
600
2500
2500
N.D.
1180
2300
800
N.D.
N.D.
N.D.
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Osteoporosis
DOS MALES DE NUESTRA POCA: OSTEOPOROSIS Y ANEMIA
LA OSTEOPOROSIS
Con los aos perderemos pelo, dientes, masa corporal, fuerza fisica, poten-
cia sexual y otras muchas cosas que no se ven, como la densidad de los huesos.
Este proceso,tan natural es en la actualidad uno de los mayores problemas de
la tercera edad, sobre todo en las mujeres. Cada vez son ms las personas que
no consiguen llegar al final del camino con unos huesos que soporten su peso.
La solucin pasa por buscar elixires mgicos y pcimas de la eterna juventud,
como estrgenos, calcitonina o complementos de calcio.
Para lo que nos movemos, consumimos ms alimentos de los que necesita-
mos. Nos movemos menos y comemos cada vez peor, ms cantidad y ms ali-
mentos refinados y manipulados. Las operaciones de digestin, metabolismo y
eliminacin ya ralentizadas por la edad, se ralentizan todava ms. El resultado
es un medio interno intoxicado en el cual los huesos se deshacen.
La osteoporosis es un problema de prdida, no de carencia.
No se trata de preguntar: Cul es la manera de aadir ms calcio al orga-
nismo?, sino ms bien: Qu es lo que hace perder calcio o no asimilarlo?
Es decir, en lugar de aumentar su consumo, podemos sencillamente cambiar
las condiciones de manera que no haya prdidas indeseadas.
En primer lugar, quiero desmitificar la creencia de que el tener los huesos
ms o menos fuertes depende principalmente de tomar ms o menos calcio.
Aunque la deficiencia de calcio puede influir en algunos enfermos con oste-
oporosis, no puede ser la causa principal o nica. Si fuera as, en los pases des-
arrollados no tendra que haberla, pues somos grandes consumidores de lcte-
os. Curiosamente en la actualidad hay ms osteoporosis que en los aos 40,
desde entonces el consumo de lcteos ha crecido enormemente. Est mucho
ms ligada al exceso de protenas, que a bajas cantidades de calcio. Un claro
ejemplo lo tenemos en los esquimales, que con dietas muy altas en protenas (un
25% de las caloras) y con un alto contenido en calcio (unos 2.500 mg al da),
tienen unos ndices de osteoporosis de los ms elevados del mundo. Sin embar-
go, los Bantus de Sur frica, con dietas bajas en protenas (12% de las calor-
as), casi todas de origen vegetal, y con pequeas cantidades de calcio (entre 200
y 350 mg diarios), prcticamente no conocen la osteoporosis, y las mujeres, que
tienen seis o ms hijos, los amamantan sin problemas durante mucho tiempo.
Cuando estas mujeres africanas emigran a Estados Unidos, comienzan a des-
arrollarla; la razn, el cambio de dieta.
Algo parecido les ocurre a las emigrantes caucasianas y asiticas, que al
233
cambiar a la dieta americana desarrollan osteoporosis, aunque por razones
genticas mucho ms severa que la de las africanas.
El calcio se pierde cuando el medio interno est muy cargado de txicos,
especialmente aquellos que lo acidifican. Esto ocurre cuando la capacidad de
eliminarlos disminuye o cuando su cantidad excede a las posibilidades de eli-
minacin.
Con el envejecimiento las capacidades de eliminacin disminuyen, y esto se
ve especialmente agravado en la mujer al faltar! e uno de sus estmulos vitales,
el de la procreacin.
Equilibrio formacin-reabsorcin del hueso
El tejido seo es muy activo, est cambiando constantemente, en un proceso
de reabsorcin (demolicin) y de formacin.
La cantidad de masa sea de una persona va aumentando paulatinamente
desde el nacimiento a medida que va creciendo el esqueleto, hasta alcanzar un
valor mximo (llamado "pico de masa sea") alrededor de los 30-35 aos, en el
momento de la madurez esqueltica. Poco despus de haberse alcanzado el
valor mximo, comienza una prdida natural de masa sea que contina el resto
de la vida.
La prdida anormal de masa sea ocurre cuando el promedio de reabsorcin
excede el de formacin. Este promedio es muy variable de un individuo a otro.
En la vejez la velocidad de reabsorcin (demolicin) aumenta hacindose
ligeramente superior a la de formacin, mantenindose (si la persona tiene acti-
vidad normal) esta ltima ms o menos igual que la que tena cuando era ms
joven. El resultado es una disminucin de la masa sea en su totalidad (no slo
de minerales).
Parece ser que en las osteoporosis, los osteoclastos se activan con mucha
facilidad y responden muy rpidamente a la accin de la hormona segregada por
la glndula paratiroides (la parathormona que extrae el calcio de los huesos
cuando la concentracin sangunea de calcio disminuye).
En las mujeres, despus de los cambios hormonales de la menopausia, los oste-
oclastos parecen ser ms susceptibles a la accin de la hormona paratiroidea.
Por qu la padecen ms las mujeres?
Con los aos, nuestras capacidades de asimilacin y de eliminacin dismi-
nuyen: la enzimtica, la digestiva, la heptica, la renal... Estos procesos se agra-
van en las mujeres postmenopusicas. Se producen y acumulan ms toxinas.
Los fluidos internos se alteran, y en ese medio, la reabsorcin sea es ms rpi-
da que la reparacin.
234
Osteoporosis
~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~
Sin embargo, los hombres tienen un equilibrio hormonal muy estable a lo
largo de toda la vida, sin los bruscos cambios que sufren las mujeres.
Durante la poca frtil, el cuerpo de la mujer est preparado para la gesta-
cin de un nuevo ser. Todo su organismo es estimulado en previsin de cumplir
con algo tan importante en la naturaleza como es la conservacin de la especie.
Los estrgenos estimulan la formacin de protenas, grasa y de los osteo-
blastos para aumentar la velocidad de formacin del hueso.
Cuando desaparece la regla, no slo desaparece este estmulo para la forma-
cin del hueso, sino que tambin desaparece para la mujer una va natural de
eliminacin de toxinas. A esto hay que aadir que en su metabolismo se produ-
cen ms toxinas a partir de los nutrientes que exceden a la disminuida capaci-
dad de formacin de protenas y grasas corporales.
Adems, durante la menopausia, el cuerpo de la mujer se tiene que enfren-
tar con unos desajustes hormonales que su hgado tiene que desactivar y sus
riones eliminar. Las mujeres con hgado y/o riones dbiles de constitucin o
maltratados durante tiempo por unos malos hbitos de vida y dieta, sufren alte-
raciones circulatorias, nerviosas, digestivas y la gran temida osteoporosis. En
realidad no es nada nuevo, tan slo la manifestacin o el aumento de las altera-
ciones ya existentes.
Hoy da se sabe que slo una de cada cuatro mujeres postmenopusicas
padece osteoporosis. Si slo fuera por la falta de estrgenos, todas las postme-
nopusicas tendran osteoporosis. No es probable que una mujer que nunca
haya tenido problemas heptico-digestivos sea candidata a la osteoporosis. sa
es la mujer que generaba pocas toxinas en sus procesos digestivos y metabli-
cos, y que adems cuenta con una buena capacidad de eliminarlos.
Txicos y toxinas que descalcifican
Lo que intoxica nuestro medio interno, no son slo lo tpicos txicos: alco-
hol, tabaco, drogas .... Es todo aquello que bloquee nuestras vas naturales de eli-
minacin; los alimentos y contaminantes que excedan a la capacidad individual
de procesamiento (digestin, metabolismo y eliminacin); todos aquellos ali-
mentos refinados que roben minerales y todos los alimentos acidificantes:
1.- Alcohol, tabaco, caf y sal.
2.- Azcar, dulces y refinados.
3.- Las protenas concentradas en exceso: carnes rojas, embutidos, quesos,
huevos. Hay evidencias de que la osteoporosis es menos comn y menos seve-
ra en aquellas personas que no comen carne. Una ingesta alta de protenas puede
aumentar la eliminacin de calcio, mientras que muy poca cantidad puede redu-
cir su absorcin intestinal.
235
4.- Los lcteos. La leche es un alimento para lactantes. Con la edad la capaci-
dad digestiva y metablica disminuye y la leche deja de ser un alimento saludable.
Para muchas personas los lcteos constituyen la fuente ms importante de
toxinas, quizs por la cantidad tan elevada que de ellos consumen. Como el
problema de la osteoporosis es una consecuencia de la acumulacin de toxinas
en el medio interno, difcilmente se podr mejorar tomando lcteos.
La toxicidad de los lcteos, no es slo debida a la introducida en la manipu-
lacin industrial, sino, sobre todo, a la producida en el propio organismo por el
tipo y la cantidad de protenas que contienen. Son tan ricos en ellas que algu-
nos autores denominan la leche "carne lquida".
Como ya vimos en el captulo de los lcteos, hay muchas investigaciones
cientficas que indican que los lcteos, lejos de solucionar el problema de la
osteoporosis, lo agravan. Las hormonas bovinas y las protenas parecen ser las
responsables. Un estudio realizado con mujeres posmenopusicas americanas
muestra cmo sus huesos empeoran al aumentar el consumo de lcteos (Am.
Journal of Clin. Nutrition, 1985).
Todas estas investigaciones sobraran si realmente empezramos a experi-
mentar qu ocurre al suprimirlos de la dieta.
5.- Los aditivos que contienen fosfatos (E-442, E-450 y E-338 a E-343) pre-
sentes en algunos embutidos, derivados lcteos, bebidas refrescantes, mermela-
das, cacao y chocolates. Dichos fosfatos estimulan la eliminacin renal de calcio.
6.- Las personas mayores con debilidad renal, tienen dificultad para metabo-
lizar los cidos contenidos en el vinagre o algunas frutas, requiriendo la accin
neutralizadora del calcio durante el metabolismo.
Ingredientes para formar los huesos
Aunque la solucin del problema est en disminuir la velocidad de reabsor-
cin de los huesos, tambin vamos a prestarle un punto de atencin a los ingre-
dientes necesarios para la restauracin de los huesos:
Para formar la matriz del hueso (colgeno): aminocidos, magnesio y vita-
mina C.
Para endurecerlo: calcio, fsforo, magnesio, silicio y oligoelementos como
el flor.
Para que cada cosa vaya a su sitio: ejercicio y vitamina D.
Para que el calcio pueda ser absorbido en el intestino, y luego depositado en
los huesos, se necesita la presencia de la vitamina D. Hay dos maneras de con-
seguirla: tomar el sol y comiendo pescados azules. Esta vitamina D se convier-
te en formas mucho ms activas en el hgado y los riones. Si estos dos rga-
nos estn sobrecargados de txicos, la transformacin no se produce.
236
Osteoporosis
Influencia del ejercicio fsico en la densidad sea
Sin gravedad, los huesos comienzan a perder calcio. A pesar del entrena-
miento y de los programas de ejercicios cientficamente estudiados, los astro-
nautas pierden alrededor de 200 mg de calcio al da.
Para que un hueso se conserve sano es necesario que est expuesto a las pre-
siones de soporte de peso. Los esfuerzos por la contraccin muscular y la con-
servacin del cuerpo en posicin erecta contra la gravedad estimulan la funcin
de los osteoblastos (clulas seas relacionadas con la formacin del hueso).
Los huesos que no se utilizan normalmente pierden masa con rapidez, tal y
como puede observarse en los invlidos, encamados o en personas incapaces de
moverse con libertad.
Hacer ejercicio fisico, sobre todo en la poca de crecimiento, es como abrir
una libreta de ahorros a largo plazo. Adems, con el ejercicio, se activan la cir-
culacin sangunea y linftica y con ellas la facilidad para deshacerse de toxi-
nas.
Se puede prevenir la osteoporosis?
La osteoporosis se puede prevenir, pero es un trabajo de toda la vida. Dos
son los factores a tener en cuenta para mantener una buena densidad sea:
1.- Que el "pico" de masa sea alcanzado en la juventud sea alto.
2.- Que el equilibrio reabsorcin-formacin no se desajuste.
Lo primero se consigue haciendo ejercicio, con una alimentacin sana y
exponindose a la luz solar. Lo segundo se logra teniendo en buenas condicio-
nes los rganos de eliminacin y con una alimentacin que no produzca toxi-
nas.
237
LA ANEMIA
Causas y tipos de anemias
Aunque slo nos ocuparemos de la anemia ferropnica que es la ms ligada
a los desequilibrios alimenticios, son muchas las posibles causas de anemia,
siendo las siguientes las ms importantes:
a) Prdida de sangre (lceras, insuficiencia renal, regla ... ). Se produce la ane-
mia microctica hipocroma.
b) Aplasia de la mdula. Anemia aplsica.
e) Destruccin excesiva de hemates. Anemia hemoltica.
d) Alteraciones en la produccin:
-Congnita
-Adquirida (infecciones, tumores, intoxicaciones ... )
- Carencia de los factores que intervienen en la formacin de los hema-
tes: hierro (ferropnica), vitaminas B12 y cido flico (megaloblstica), prote-
nas.
Valores normales en sangre
No hemates (glbulos rojo): 5 milllml hombres y 4,5 mill/ml mujeres
Hematocrito (proporcin de glbulos rojos respecto al volumen de plasma total) 42-4 7%.
Hemoglobina: 13,5 -18 g/100 ml hombres y 11,5 16,5 mujeres
Hemoglobina corpuscular media HCM (concentracin de hemoglobina en el interior de cada
glbulo rojo) 27 -34 pg. (1 pg= 10
12
g). Resulta de dividir la hemoglobina en gllOOOml por el n
de hemates contenidos en 1 OOOml.
Concentracin corpuscular media de hemoglobina CCMH
Es el producto de dividir la hemoglobina en g/1 OOrnl por el hematcrito y multiplicar por 1 OO.
Se expresa en gil OOml y tiene escaso inters por ser excepcional que se desve de la normalidad.
Volumen corpuscular medio VCM (Volumen de un glbulo rojo): 82 -92 fl (lfl=10
15
l).
Se obtiene dividiendo el hematcrito por el n de hemates/1 000 ml.
Los hemates de tamao normal se llaman normocticos, si son ms pequeos microcticos, y si
son ms grandes macrocticos.
Sideremia (concentracin sangunea de hierro):
80 -130 mg/100 ml hombre y 60 -120 mg/100 ml mujer
Ferritina (protena que almacena el hierro de la dieta): 15 250 mg/l.
Transferrina (protena que transporta el hierro): 250 -360 mg/100 ml.
238
La anemia
Anemia ferropnica
En la anemia ferropnica los hemates son microcticos e hipocromos y los
valores de hematocrito, ferritina, VCM, HCM y transferrina estn por debajo
de los normales. Los valores bajos nicamente de transferrina, representan un
aviso de una inminente anemia ferropnica.
Estos valores son diferentes en otros tipos de anemias, as por ejemplo en las
megaloblsticas los hemates y los valores de HCM son altos, y en las hemol-
ticas los hemates son macrocticos y a veces disformes.
Algunos de los sntomas de la anemia ferropnica aparecen antes de que sal-
gan valores anormales en la analtica (la falta de hierro se compensa con una
mayor produccin de hemates), como por ejemplo, un cansancio excesivo, irri-
tabilidad, depresin, insomnio o simplemente la cada del pelo.
Cuando la anemia ya es declarada, los sntomas son ms visibles: la palidez
se hace presente en el rostro, las uas y los ojos, el ritmo respiratorio aumenta
y en los casos severos la falta de oxgeno produce mareos y ahogos.
Alimentacin y anemia
Para abordar la ane1nia a travs de la alimentacin, en primer lugar, tenemos
que investigar y normalizar las funciones digestivas, renal y heptica, y "lim-
piar" el organismo. Las toxinas interfieren en las funciones bsicas de todas las
clulas alterndolas, de modo que no les permiten utilizar correctamente los
nutrientes, ni producir suficiente cantidad de clulas sanguneas. Como en las
anemias estn contraindicados los ayunos, lo ms indicado sera una dieta muy
limpia, exenta de txicos y alimentos desvitalizados (alcohol, azcar, caf, pro-
ductos refinados, lcteos, aditivos, etc).
En segundo lugar, procurar una dieta rica en hierro sin los elementos que
dificulten su absorcin. Entre ellos se encuentran: fitatos, fosfatos, oxalatos,
carbonatos; caf y t despus de las comidas; soja y derivados no fermentados;
y los anticidos.
La dieta ideal constar bsicamente de cereales integrales, legumbres, algas,
verduras de hoja verde; pescados y carnes de aves y debe incluir variedades
especialmente ricas en hierro hemo (el hierro hemo se absorbe alrededor de un
15% y el no-hemo entre el4 y el 5%), cido flico y vitamina B12.
Hierro hemo: pescado azul, pavo, hgado de cordero lechal.. ..
cido flico: hojas verdes brcol, nabizas, berros ...
Vitamina B12: pieles, miso, algas, pescado azul, polen, aves.
Hierro no hemo fcilmente absorbible: algas azules, arame, iziki.
Hierro no hemo: azukis y lentejas.
Caldo revitalizante: caldo de algas, miso y jengibre 2 o 3 veces al da.
239
Si la anemia no es muy seria se puede corregir sin recurrir al hgado de cor-
dero, ni a la carne. En estos casos se puede utilizar Floradix, una fuente de hie-
rro lquido, frutas y hierbas que resulta suave para el tubo digestivo (incluido el
de los nios) y es altamente asimilable; se puede conseguir en herboristeras.
Adems, las personas que sufren anemia ferropnica, pueden beneficiarse de
cocinar con cazos y sartenes de hierro colado, pues una parte del mismo se des-
prende durante la coccin de los alimentos y pasa al organismo ejerciendo su
efecto teraputico adems de dar un sabor delicioso a los alimentos en ellos
cocinados. Slo una advertencia, no cocinis alimentos cidos (tomates, alca-
chofas, limones ... ) en utensilios de hierro, se pondrn negros y se desprender
una cantidad excesiva de este metal, y tampoco dejis reposar mucho tiempo los
alimentos en ellos.
!Cuidado! No suministrar complementos de hierro a las personas dbi-
les con infecciones crnicas. Quienes padecen infecciones crnicas presentan
a menudo bajos niveles de hierro sanguneo. A veces se culpa de ello a la enfer-
medad, cuando se trata, por contra, de una respuesta protectora; durante la
infeccin, el hgado secuestra el hierro para evitar que las bacterias accedan a
elemento tan vital. Los suplementos de hierro no parecen afectar a personas con
infecciones habituales pero sanas en lo dems, en tanto que pueden ser nocivos
para las malnutridas y dbiles que padecen infecciones. stas no son capaces de
sintetizar una cantidad suficiente de protenas ligadoras de hierro, que queda as
libre para el metabolismo de los agentes infecciosos.
240
El equilibrio hdrico
EL EQUILIBRIO HDRICO. EL AGUA. LA SAL
EL EQUILIBRIO HDRICO
Podemos considerar el cuerpo humano como un cuerpo acuoso continuo. El
agua se difunde por todas las reas corporales formando un mar con distintas
sustancias disueltas, pero manteniendo concentraciones salinas semejantes en
los distintos compartimientos.
El agua corporal contiene en solucin, electrlitos (partculas con carga elc-
trica), y otros solutos. Forma el lquido extracelular con el sodio como electr-
lito de mayor concentracin y el intracelular con el potasio como electrlito ms
concentrado.
La principal propiedad de una disolucin acuosa es la osmolaridad: concen-
tracin molar de las partculas disueltas por litro de disolucin. Se dice que un
lquido es hipertnico cuando la concentracin de partculas es mayor que la del
medio que le rodea, isotnico cuando la concentracin es semejante, e hipot-
nico cuando la concentracin es inferior.
La cantidad de agua en los espacios corporales es regulada por las sustancias
disueltas en ella. El agua se mueve hacia donde hay mayor concentracin de
estas sustancias hasta que se igualen las presiones osmticas (fuerzas ejercidas
en una disolucin a...------------------------,
causa de los iones que
contiene).
La composicin del
plasma es igual que la
de los lquidos intersti-
ciales, excepto en las
protenas plasmticas,
que ejercen la presin
osmtica necesaria pa-
ra mantener el volu-
men sanguneo cons-
tante.
1
1
AGUA
1
t
PIEL- RESPIRACIN
EXCRECIN
~ ~
..
....
...
...
(3,51)
....
(10,51)
.....
5%
COMPARTIMIENTO
EXTRACELULAR
15%
...
....
....
.....
(28,0 1)
45%
COMPARTIMIENTO
INTRACELULAR
241
Los flujos de entrada y salida de sodio y de potasio deben necesariamente
equilibrarse a largo plazo para mantener constantes la composicin inica y el
volu1nen de los medios intra y extracelular. Con el aporte alimentario cotidiano
de sodio y potasio han de ser compensadas las prdidas a travs de la orina,
heces y sudor. Los riones, el tubo digestivo y las glndulas sudorparas son,
por tanto, los rganos que regularn los lquidos.
EQUILIBRIO HDRICO Y ALIMENTACIN
La importancia del equilibrio sodio-potasio
Cuando una clula se coloca en agua pura, se hincha y revienta, por el contra-
rio, cuando est en una disolucin concentrada de sal, pierde agua y se arruga.
El volumen celular depende de la composicin del medio externo: los lqui-
dos extracelulares. La composicin de estos lquidos vara con la alimentacin.
+
LIQUIDOS EXTRACELULARES
K+
Bomba ATP-asa- Mg +
2
El equilibrio hdrico, es decir, el que el agua entre o salga de la clula, depen-
de fundamentalmente de dos iones: el sodio (Na+) y el potasio (K+). El agua
fluye de un lado a otro de las membranas celulares hasta que se igualan las con-
centraciones totales de los iones ( electrolitos) situados a ambos lados.
El mantenimiento de estas proporciones es de vital importancia, ya que el
potasio interviene en 1nultitud de procesos celulares que seran inhibidos por
altas concentraciones de sodio.
La regulacin dentro de la clula corre a cargo de unas "bombas" que expul-
san el sodio y retienen el potasio, mientras que la extracelular es hormonal y
corre a cargo de los riones. Estos sistemas de control no son ilimitados, tienen
un ritmo de trabajo y pueden saturarse, por eso hemos de cuidar la relacin
K+fNa+ de nuestros alimentos, que teniendo en cuenta las necesidades de las
clulas, debera de ser alrededor de 10 veces ms potasio que sodio. Y ya que
los vegetales tienen una relacin K+fNa+ mayor que la de los animales, en nues-
tra alimentacin ideal deberan predominar los alimentos del reino vegetal.
242
El equilibrio hidncc
----------------------------------- -- .. --------- -- -------- ----- - -----------------
Alimentacin con mucho sodio en relacin al potasio
LQUIDOS EXTRACELULARES
+
a
Si se co1ne mucha carne o mucha sal, en definitiva mucho sodio, en un exce-
so superior al que el rin puede eliminar, el nivel de Na+ aumenta en los lqui-
dos extracelulares y el agua sale de las clulas para diluirlo.
Esto origina la acumulacin de lquidos en los espacios extracelulares: ede-
mas, y un aumento del volumen del plasma sanguneo con el consecuente incre-
mento de la tensin sangunea.
Estos efectos son menores si la dieta contiene adems verdura y frutas, muy
ricas en potasio. El potasio entra en el interior de las clulas equilibrando el
sodio del exterior. Por esta razn, el abuso de la sal en la alimentacin vegeta-
riana no es tan perjudicial como en la carnvora.
Alimentacin con mucho potasio en relacin al sodio
\ - - --x LQUIDOS EXTRA CELULARES
+AGUA
Es frecuente encontrar personas con una alimentacin a base de frutas y ver-
duras entre las que predominan patatas, tomates, berenjenas y esprragos, que
presentan un aspecto fofo, dilatado. Los alimentos citados contienen mucho
potasio en relacin al sodio, resultando un aumento de los electrlitos dentro de
las clulas, por lo que el agua entra en ellas para diluir el potasio del interior.
Los lquidos extracelulares disminuyen: baja la tensin; las clulas se hinchan
produciendo debilidad y aumento del volumen corporal; y es frecuente la apa-
ricin de calambres (bajan los niveles sanguneos de 1nagnesio y/o calcio).
243
Alguno de vosotros estar pensando equilibrar sus patatas o sus pltanos con
sal. Cuidado!, la sal se asimila mucho ms rpidamente que el potasio ligado a
la materia orgnica, y una alta concentracin en la sangre, aunque sea temporal,
aumenta la tensin sangunea y ejerce un efecto hiperestimulante del sistema
nervioso parasimptico. Hay sin embargo, dos procedimientos para hacer que la
sal sufra una asimilacin ms lenta: la sal "vegetalizada" de los fermentados
miso y tamari; y el gomasio, sal molida con ssamo en la proporcin 1115, (la
grasa del ssamo tapiza las paredes del estmago haciendo ms lenta la asimi-
lacin de la sal).
Yin-yan y equilibrio sodio-potasio
Como ya se ha dicho, en la medicina oriental, a los alimentos que producen
dilatacin se les llama yin, y a los que producen contraccin yan. Los alimen-
tos yin son los refrescantes como las frutas, las verduras-fruta, y crecen en los
climas clidos. Curiosamente, en los anlisis de laboratorio se observa que sus
relaciones K+fNa+ y K+JMg+
2
son altas en comparacin con las de los alimentos
ms yan como cereales y legumbres (ver captulo 3).
El magnesio, elemento regulador
Los cereales, las leguminosas y la mayor parte de las verduras tienen una
relacin K+fNa+ relativamente alta, pero no producen el mismo efecto dilatador
que las frutas y las verduras. El secreto est en su alto contenido en magnesio
(Mg+
2
) en relacin al potasio.
El magnesio es necesario para que la "bomba'' ATP-asa que regula los elec-
trlitos dentro de las clulas funcione. El magnesio mantiene el gradiente de
carga elctrica adecuado a travs de las membranas celulares, controlando el
flujo de calcio, sodio y potasio a travs de ellas. Estos gradientes son de vital
importancia cuando se trata de clulas nerviosas, especialmente las que
"encienden" el msculo cardiaco. El magnesio es necesario para que el latido
cardiaco sea regular, unos niveles bajos de magnesio pueden causar arritmias
graves y un aumento de la presin sangunea.
Por esta razn, es muy importante cuidar que en la alimentacin no falte el
magnesio; y como el potasio y el magnesio compiten a nivel intestinal, tenemos
que elegir alimentos con una relacin potasio-magnesio baja, como por ejem-
plo, los cereales integrales y las legumbres. Mucho potasio impide la absorcin
de magnesio, al igual que ocurre en las races de las plantas abonadas con los
modernos abonos qumicos, muy ricos en sales de potasio y muy pobres en
sales de magnesio.
244
El hdrico
Consejos para mantener el equilibrio hdirco
Evitar el exceso de embutidos, carnes y pescados, contienen mucho sodio.
Acompaarlos con verduras, contienen mucho potasio.
Evitar patatas, tomates, berenjenas, y no abusar de frutas, sobre todo naran-
jas, pltanos y tropicales. Tienen una relacin K+fNa+ muy alta y no disponen
de suficiente magnesio para regular el exceso de potasio.
Consumir preferentemente cereales integrales, leguminosas y verduras.
Aunque su relacin K+fNa+ es alta, disponen de magnesio suficiente para
regular el potasio.
Cuando la distribucin del agua corporal est alterada, no basta con cuidar la
alimentacin, es preciso regular la funcin renal, los orientales diran: equilibrar
el elemento agua.
CONTENIDO EN N a + , ~ , Mg+
2
(mg/100 g). RELACIN K+/N:t y K+/Mg+
2
Na+ K+ Mg+2 K+/Na+ K+/Mg+
2
vena 2 340 145 170 2
' ~ o duro 2 190 90 145 2
!faz 2 340 120 170 2
Cereales ifi.io 3 215 430 71 2
Arroz integral 9 150 119 16 1,26
Sarraceno 1 140 448 140 0,3
Centeno 2 412 92 206 4
So.ia - 1 1660 235 - 7
Leguminosas Garbanzos 42 880 116 21 7
Lente.ias
-:;
820 77 22 LO
Habas 1 2 1310 132 655 10
Naran.ia 0,3 170 10 566 17
Frutas Pera 2 129 9 115 14
Manzana 1 116 5 125 35
Uva 2 250 7 125 35
To-mate 3 268 ll 89 15
Patata 3 510 27 136 15
Be"ni<na ~
90 lO 211 19
Verduras Repollo 227 23 15 10
Brcoli 400 24 26 16
Zanahoria 50 311 21 6 15
Ledtu1l;a 12 140 10 11 14
Buey 70 340 17 5 20
Riones-buey 11 0,94 21
Ciervo 70 336
l
29 5 11
Carnes Cordero 90 345 14 4 24
Cerdo 62 326 19 5
Vaca
1
90
-
301 16 3 19
Polkl
1
83 359 12 4 30
Arenque 118 317 26 3 12
Sardinas 144 358 33 2 11
Pescados Bacalao 86 339 28 4 12
Mejillones 240 218 23 1 13
Salmn 48 391 29 8 13
Leche Vaca 1 75 139 13 1,85 13
Na+ =sodio; K =potasio; M;; =magnesio.
" " Datos extmdos del hbro H1ppocrale Ol'all ra1son de Hube11 Descamps.
245
m equilibrio a travs de la alimentacin
EL AGUA
Cunta agua necesitamos al da?
Nuestra necesidad diaria de agua es muy variable segn cada individuo y las
condiciones de temperatura, alimentacin, ejercicio fsico, sexo, edad, etc. En
condiciones normales, en cualquier persona adulta, las prdidas diarias de agua
son: 1 ,5 litros por la orina, apenas 1 00 ml con las heces y algo ms de 1 litro
por la evaporacin, respiracin y transpiracin (aumenta en ambientes caluro-
sos y con el ejercicio fsico). Es decir que normalmente se eliminan unos dos
litros y medio de agua cada da y esta cantidad hay que reponerla.
La alnentacin es un factor importante respecto a las necesidades de agua.
U na comida muy salada obliga a beber mucho. Tambin hay que tener en cuen-
ta las prdidas por diarreas o por vmitos, que en ocasiones llegan a ser cuan-
tiosas. En los nios pequeos, durante el verano, estas alteraciones pueden des-
encadenar fcilmente una deshidratacin grave. Otros procesos, como la fiebre,
tambin incrementan la prdida de agua por la piel y por la respiracin.
No toda el agua que reponemos procede del agua bebida. Buena parte de
nuestros requerimientos de agua la obtenemos a travs de los propios alimentos.
Una parte del agua que obtenernos de los alimentos es la que como tal inun-
da los tejidos de los animales o de los vegetales; de esta forma ingerimos apro-
ximadamente un litro diario de agua. Pero adetns, existe otra forma de agua
denominada "endgena". Se trata del agua que se libera de la combustin de los
alimentos. La combustin de materia viva, ya sea un tronco de madera o glu-
cosa; ya sea en una hoguera o en el interior de nuestro organismo, siempre libe-
ra C02, agua y energa. Por ejemplo, por cada Kg de hidratos de carbono que
metabolicernos en nuestro organismo se genera algo ms de medio litro de agua,
y algo menos si lo que se metaboliza son protenas. Si se quema en nuestro
organismo un kilo de grasas, se produce ms de un litro de agua. As, mediante
estas combustiones, una persona normal recupera al da ms de un cuarto de
litro del agua eliminada.
El mejor indicativo del agua que tenemos que beber es la sed.
Con una alimentacin abundante en cereales y legumbres cocinados con
agua (no en forma de pan que apenas contiene agua), verduras, frutas, caldos,
poca cantidad de carnes y poca sal y condimentos, no se tiene sed, a no ser que
haya prdidas por el sudor.
Existe la creencia de que bebiendo agua se adelgaza. Esto no es cierto, inclu-
so hay personas cuyos riones no trabajan bien, que la acumulan. Lo mejor en
246
El agua
estos casos es disminuir la cantidad de sal y de comidas concentradas (pobres
en agua), ms que aumentar la cantidad de agua ingerida.
Aunque el agua es un buen diurtico natural (evita la formacin de clculos
renales y ayuda a eliminar txicos), un exceso de lquidos debilita con el tiem-
po los riones por el exceso de trabajo que el filtrado activo supone para ellos.
Por ejemplo, si se tiene el cido rico alto, es ms lgico disminuir la cantidad
de carnes y embutidos, que beber 4 litros de agua al da para intentar eliminar
sus residuos.
El agua ''pura" que bebemos
La mejor agua para beber es aquella que contiene menos electrolitos disuel-
tos, menos contaminantes, menos desinfectantes aadidos (cloro) y menos
. .
microorganismos.
El agua que llega a las ciudades est tratada, no tiene microorganismos vivos
pero s sus "cadveres" y una gran cantidad de contaminantes como los nitratos
y el cloro.
El cloro del agua es un agente oxidante muy potente, destruye la vitamina E,
altera la flora intestinal y es un factor de riesgo en el cncer.
El agua ideal, es la de lluvia, que tiene poco residuo seco, ligeramente cida,
y con resistividad alta (pocos minerales).
Para beber a diario deberamos de elegir aguas poco mineralizadas como la
de Bezoya y la de Quess, reservando las minero-medicinales para utilizar oca-
sionalmente como si de una medicina se tratase.
En ningn caso deberamos beber sistemticamente aguas "duras" (clcicas);
con los aos contribuyen a la formacin de indeseados "endurecimientos":
arteriales, articulares, renales ...
Hoy en da disponemos en el mercado de una amplia variedad de filtros, que
eliminan en mayor o menor medida los contaminantes. De todos ellos el mejor
es el filtro de smosis inversa que elimina casi totalmente los residuos orgni-
cos e inorgnicos.
El filtro de smosis inversa funciona haciendo pasar el agua de la solucin
concentrada hacia el agua pura a travs de una membrana semiimpermeable uti-
lizando fuertes presiones. Es justo los contrario de la smosis.
LA DESHIDRATACIN
Cuando perdemos agua corporal, siempre lo hacemos arrastrando sales
minerales. Los iones eliminados dependen de la va de salida, as en el sudor se
pierde Na+ (unos 40 mEq/1), K+ (unos 3 meq/1); Cl- (unos 40 1nEq/l); en la dia-
24
rrea por trmino medio son: Na+ 100 mEq/1; K+ 30-40 mEq/1; Cl- 40 mEq/1 y
C03H- (bicarbonato) 22 mEq/1. Por la orina se pierden pequeas cantidades de
sodio y otros iones, pero si se utilizan diurticos, junto con el agua, se eliminan
cantidades importantes de sodio, potasio y magnesio.
JmEq=masa molecular en mg 1 carga elctrica del in. Ej: lmEq de Na+=23 mg/[=23 mg
Deshidratacin hipertnica
Cuando las prdidas de agua son excesivas (sudoracin intensa, diarreas
fuertes .... ) o el aporte de la misma es insuficiente, el medio extracelular se vuel-
ve relativamente ms concentrado (hipertnico) que el intracelular y como con-
secuencia la presin osmtica del lquido extracelular supera a la del intracelu-
lar. Esto hace que parte del agua de las clulas salga hacia los espacios extrace-
lulares comprometiendo el buen funcionamiento celular. Es la deshidratacin
hipertnica. Los sntomas suelen aparecer cuando las prdidas de agua superan
entre el4 y el 5% del peso corporaL Los ms frecuentes son: sed intensa, cuer-
po seco y caliente, vmitos, calambres musculares, desorientacin, orina esca-
sa, globos oculares hundidos, taquicardia e hipotensin.
Deshidratacin hipotnica
Si durante los procesos diarricos, de vmitos o de sudoracin intensa se
administran grandes cantidades de agua sola sin electrolitos, el medio extrace-
lular se hace hipotnico (poco concentrado) con relacin al intracelular. Para
igualar las presiones osmticas, el agua pasa del exterior al interior de las clu-
las y como consecuencia, la sangre disminuye su volumen y su concentracin
en electrolitos. Es lo que vulgarmente se llama "intoxicacin por agua" y cuyos
sntomas son entre otros: debilidad sin sed, fatiga y calambres musculares.
Reposicin de lquidos
Si la cantidad de lquidos perdida es pequea, basta con beber agua, pero si
las prdidas son grandes conviene aadir electrolitos al agua para reponer las
prdidas de los mismos.
DIARREA
En condiciones normales, el agua de los 7 a 9 litros de los jugos digestivos
y otros lquidos extracelulares que se secretan a diario hacia el tubo digestivo se
resorbe casi por completo. Como este volumen de lquido resorbido es casi el
doble del volumen del plasma sanguneo, la prdida de grandes cantidades por
el aparato digestivo en diarreas puede tener consecuencias importantes, en par-
ticular en los nios pequeos.
248
La sal
La O.M.S. ha propuesto una frmula de rehidratacin oral para las diarreas
agudas que, en el tercer mundo, ha salvado ms vidas que cualquier otra medida
terapetica. Por litro de agua: 20 g de azcar (4 c.s.), 3,5 g sal comn (1
1
h c.p.),
2,5 g bicarbonato sdico (1 C.p.) c.s.: cucharada sopera; C.p.: cucharada pequeia
SUDOR
La rehidratacin de un deportista que suda mucho durante un esfuerzo pro-
longado, tiene que ser muy rpida para no disminuir su rendimiento y con un
poco de glucosa para prevenir una posible hipoglucemia. Para conseguir una
rpida absorcin, la bebida tiene que tener muy pocas sustancias disueltas, entre
el 5 y el 7%, son las bebidas isotnicas. Por ejemplo, para un litro de agua: 1 g
sal comn (112 c.p.), 20 g azcar (4 c.s.), zumo de medio limn.
Despus del esfuerzo, adems de agua, es conveniente ingerir bebidas azu-
caradas y moderadamente hipertnicas, con mayor cantidad de sustancias
disueltas, ya que al disminuir la velocidad de absorcin se favorece el almace-
namiento de glucosa en forma de glucgeno. Una buena opcin son los zumos
de frutas.
LA SAL
La vida emergi de un mar con gran cantidad de sales disueltas, (entre las
que predomina el cloruro sdico), que con el tiempo se han ido concentrando.
Nuestras clulas viven en un medio semejante al primitivo, nuestro medio inter-
no es salado. La sal comn es un compuesto qumico formado por cloro y sodio.
Hay varios tipos:
Sal refinada que slo contiene cloruro sdico.
Sal marina que adems de cloruro sdico contiene yodo, magnesio y prcti-
camente todos los oligoelementos.
Sal gema que slo tiene cloruro sdico, es la sal de montaa.
Sal yodada que es la sal gema a la que se ha aadido yodo.
De todas ellas, la mejor es la sal marina sin refinar por la gran cantidad de
oligoelementos que contiene. Su composicin aunque vara con la procedencia
es bastante similar para todas las sales marinas. La tosca variedad gris que se
recoge a mano en la costa de Gran Bretaa, conocida como "sal marina celta",
es una fuente muy interesante de magnesio, en forma de cloruro y bromuro fcil-
mente asimilables. En 100 g de sal marina de Bretaa encontramos: 34,5 g de
sodio, 550 mg de magnesio, 180 mg de calcio, 11 O mg de potasio, 11,4 mg de
hierro, 0,5 mg de manganeso y 5,5 mg de cinc.
La sal (el sodio) est ntimamente ligada al agua. La sal en nuestro organis-
mo se pierde por los riones, los intestinos (en los jugos digestivos) y por la piel
249
con el sudor. Si hay un exceso de agua, los riones excretan ms lquido y reab-
sorben ms sal. Los intestinos absorben menos agua y la piel excreta ms trans-
piracin. Por el contrario, si el cuerpo pierde agua por la transpiracin o cual-
quier otra razn, los riones excretan ms sal y reabsorben ms agua, se eva-
pora menos a travs de la piel y el cuerpo siente sed. Se produce menos saliva
y se seca la boca y la garganta.
Si el cuerpo pierde sal y agua en un ambiente muy caluroso, pueden empe-
zar a aparecer los desrdenes asociados a la deshidratacin: fiebre, vmitos,
diarrea. En estos casos es necesario reponer la sal, pero basta una pequea can-
tidad, ya que los alimentos tambin la contienen y los riones regulan su con-
centracin en la sangre.
El mejor indicativo de la cantidad de sal en relacin al agua es la sed. Si des-
pus de una comida predominantemente vegetariana tenemos sed, es que la can-
tidad de sal era excesiva. Los alimentos ms ricos en sal son: las aceitunas
(2,5g/100g), el queso roquefor (1,8g/100g), la panceta, el lomo embuchado, el
ketchup, el jamn serrano (1 ,5g/1 OOg), el miso, el tamari, las palomitas de maz
saladas, el pan (1,18g/100g) ... Como norma general, lo correcto es lg de sal por
litro de agua consumida (lg de sal equivale a 400 mg de sodio), no deberamos
sobrepasar los 2 o 3 g de sal sin refinar al da.
El abuso continuado de sal endurece las estructuras, dificultando el creci-
miento en los nios y acelerando el envejecimiento en los ancianos.
Un exceso de sal para un rin poco efectivo o lento, puede ocasionar una
retencin de lquidos ms o menos importante. Algunas dolencias relacionadas
con la retencin de lquidos suelen mejorar con la restriccin de sal, por ejem-
plo, el sndrotne de Meniers (vrtigos, con sordera y zumbido de odos) y la hin-
chazn de tobillos.
N o es la sal en s misma la que hace tanto dao a la salud humana, sino la
sal de mesa industrialmente refinada, carente de otros minerales, que se oculta
en los alimentos envasados y procesados. En el refinado desaparece el tnagne-
sio, elemento fundamental para regular el equilibrio sodio-potasio, y ayudar a
eliminar el exceso de sodio a travs de los riones.
Sal e hipertensin
En los pases industrializados, el porcentaje de hipertensos aumenta con la
edad, pasando de menos del 5% en la adolescencia, a ms del 50% en la edad
de la jubilacin ... Sin embargo, las poblaciones rurales de los cinco continentes
no conocen la hipertensin. Esto es buen indicativo de que los responsables del
aumento de la presin arterial con la edad son los factores ambientales relacio-
nados con la industrializacin.
250
La sal
Los parmetros que determinan la presin arterial son relativamente simples.
Se trata del volumen sanguneo que depende directamente del balance sdico,
de la eficacia del bombeo de la sangre por el corazn condicionada sobre todo
del potasio, y de la resistencia que los vasos arteriales oponen al flujo de la san-
gre segn de su grado de endurecimiento.
Como el rgimen alimenticio de nuestros antepasados no industrializados,
ms vegetariano que carnvoro, tuvo durante milenios una relacin sodio/pota-
sio baja, sus riones se "acostumbraron" a retener el sodio y a eliminar el exce-
so de potasio. En la actualidad, comemos demasiado, con exceso de sal refina-
da; nuestro consumo de potasio es escaso porque nuestro rgimen es cada vez
menos vegetariano, y la ingesta de magnesio est muy por debajo de lo desea-
do por abusar de alimentos refinados, y por el empobrecimiento de los suelos
como consecuencia de la industrializacin agrcola. En consecuencia los trmi-
nos han cambiado, la relacin sodio/potasio es muy alta y a nuestros riones no
les ha dado tiempo a adaptarse al cambio, siguen teniendo facilidad para rete-
ner sodio y eliminar potasio. Dependiendo de la constitucin y estado de nues-
tros riones responderemos al exceso de sal. Los estudios estadsticos muestran
que aproximadamente la mitad de la poblacin de los pases industrializados es
sensible a la sal.
No todas las personas que tienen la tensin alta consiguen bajarla al eliminar
la sal de la dieta, pero, salvo raras excepciones, s responden a una regulacin
electroltica de los iones sodio, potasio, calcio y magnesio. Esta regulacin se
puede hacer a travs de un cambio de alimentacin, que sea 1ns vegetariana
que carnvora, con alimentos naturales sin refinar y restableciendo el correcto
funcionamiento de los riones, pieza clave en la regulacin de los electrolitos.
En ningn caso debe eliminarse por completo la sal, una mnima cantidad de sal
es necesaria para activar la funcin renal, la manera ms eficaz de suministrar-
la es en forma de unas gotas de tamari en un caldo de algas, o simplemente unos
granitos de sal marina sin refinar.
No obstante, la restriccin de sal para prevenir la tensin alta debe hacerse
durante la infancia, esto es mucho ms efectivo que eliminar totalmente la sal
cuando aparece la hipertensin, la sal tomada en exceso a lo largo de la vida va
endureciendo el sistema cardiovascular, hacindonos candidatos a la temida
hipertensin.
Y puestos a prevenir el endurecimiento arterial, no debera abusarse de las
solanceas (patatas, pimientos, tomates, berenjenas y tabaco) especialmente si
se toman lcteos y aguas clcicas. La solanina presente en las solanceas retira
el calcio de la circulacin depositndola entre otros lugares en las arterias endu-
recindolas.
251
PARTE 111
DE LA BOCA A LAS CLULAS. NUTIJJENTES EN ACCIN
253
La digestin
DIGESTIN, ABSORCIN Y METABOLISMO
DE NUTRIENTES
LA DIGESTIN
La digestin es el complejo proceso mediante el cual se produce la conversin
de los alimentos en sustancias aprovechables para la nutricin celular. Como con-
secuencia de estas transformaciones, los alimentos se fragmentan y dan lugar a
sustancias ms simples que pueden atravesar fcilmente las paredes intestinales.
La digestin comprende una serie de acciones mecnicas, que reducen el
tamao de las partculas alimenticias y qumicas y transforman las complejas
molculas orgnicas de los alimentos en otras ms sencillas, utilizando para ello
las enzimas y los productos fabricados por las glndulas digestivas: salivares,
gstricas, intestinales, hgado y pncreas.
La relajacin
La relajacin es el primer paso para una correcta digestin. El proceso diges-
tivo est controlado por el sistema nervioso parasimptico.
Cuando estamos nerviosos, hacemos ejercicio o realizamos algn trabajo
fsico o mental, predomina el simptico sobre el parasimptico, o sea, la accin
parasimptica est deprimida, y se digiere peor.
El parasimptico da la orden a las glndulas de segregar jugos digestivos y
regula los movimientos de los rganos y vsceras implicados en la digestin.
Sin embargo, en una persona que est estresada continuamente, predomina
siempre el simptico, y en este estado desequilibrado de hiperexcitabilidad hay
hipersecrecin de cidos estomacales (hiperclorhidria, gastritis, lceras ... ).
Los sabores y la digestin
El sabor salado moderado realza el gusto de los alimentos y despierta el ape-
tito, inicia el flujo de saliva y de los jugos estomacales.
El sabor cido en pequea cantidad (limones, fermentados, vinagre, tomates,
yoghurt, frutas cidas .... ) estimula las secreciones digestivas, especialmente las
biliares.
255
El sabor amargo en cantidades moderadas (alcachofas, endibias, diente de
len, pepinos, corteza de limn, crcuma .... ) estimula el paladar pero no lo satis-
face por lo que es muy til para abrir el apetito y favorecer las digestiones lentas.
El sabor p;:ante suave (pimientos picantes, cebolla, ajo, jengibre, rbanos)
estimula las secreciones digestivas. En exceso produce irritaciones de las muco-
sas del aparato digestivo.
El dulce (arroz, trigo, mijo, calabaza, zanahoria, coliflor, brcoli .... ) equili-
bra, satisface y es sedante. En exceso (azcar, miel .... ) desequilibra.
El sabor astringente (patatas, lentejas, habas, coles, brcoli, manzanas,
peras ... ) asienta, llena y satisface. Lo astringente es refrescante y contractivo,
detiene el fluir de las secreciones, tales como el sudor y las lgrimas. Los pican-
tes son un buen acompaamiento para las legumbres ya que se anulan entre s.
En exceso secan la boca, cortan las secreciones digestivas, producen estrei-
miento, flatulencias y distensin en la parte baja del abdomen.
La masticacin
La masticacin es un paso decisivo en la eficacia del proceso digestivo. Con
una correcta masticacin se favorecen los siguientes procesos:
Se desintegra el alimento
Se produce saliva que contiene mucina (moco lubricante) y una enzima que
hidroliza los hidratos de carbono (la ptialina).
La saliva contiene una hormona (la parotina) que estimula el metabolismo y
el timo.
Favorece la accin del parasimptico.
Se estimulan los meridianos del estmago (mandbula superior) y de los
intestinos (mandbula inferior), preparndolos para el proceso digestivo.
En ausencia de saliva proliferan los procesos infecciosos bucales (caries o
abscesos).
Ajusta el contenido en agua de los alimentos. Cuando se ingieren alimentos
muy secos como los panes, las galletas, la bollera o las frutas desecadas,
deberamos masticar hasta reponer el agua que les falta.
Una recomendacin importante: Masticar los lquidos y beber los slidos.
Las batidoras
No es recomendable utilizar frecuentemente las batidoras por los siguientes
motivos:
Ms rpida oxidacin de los alimentos.
Se igualan los campos electromagnticos de los distintos alimentos.
Se favorece la formacin de radicales libres.
256
La digestin
No se mastica. No se produce saliva. No se estimula el sistema digestivo.
Cuando las necesidades individuales lo impongan, como cuando no hay den-
tadura, es preferible utilizar el pasapurs.
EL PROCESO DIGESTIVO
2L.
Submaxilares
(agrios y aceitosos)
... Alcalino
\1 cido
Sublinguales
(dulces)
Protenas
Hidratos
de
Carbono
1 : : : Lpidos
lile
8 8
(grasa)
Fragmentos de H. C.
Grasas
emulsionadas
257
La digestin estomacal
En cuanto el estmago recibe el bolo alimenticio del esfago, emite un men-
saje hormonal (la gastrina) hacia la vescula biliar y el pncreas, para estimu-
larlos a fabricar sus secreciones.
En el estmago se almacenan grandes cantidades de alimentos hasta que
estn en condiciones de pasar a otras partes del tubo digestivo. Se mezclan los
alitnentos con la secrecin gstrica hasta obtener una sustancia semilquida lla-
mada quimo; se vaca progresivamente el contenido del estmago, con una
velocidad que resulte compatible con la digestin y absorcin en el intestino
delgado.
En el estmago se segregan de 1 a 2 litros de jugos gstricos, compuestos
principalmente por cido clorhdrico y varias proteasas como la pepsina y la
catepsina que hidrolizan las protenas. En el lactante, se suman a ellas la enzi-
ma quimiosina, tambin llamada fermento lab, de especial importancia para
aprovechar las protenas de la leche.
Adems, las amilasas gstricas prosiguen la digestin iniciada por sus cole-
gas las amilasas salivares.
El cido clorhdrico tiene las siguientes funciones:
e Activa las enzimas proteolticas.
e Estimula la produccin hormonal del estmago.
Destruye ciertas bacterias introducidas con el bolo alimenticio.
Favorece la absorcin por parte del sistema circulatorio de los minerales y
oligoelementos.
Junto con el cido clorhdrico se secreta una sustancia llamada factor intrn-
seco, esencial para la absorcin de la vitamina B12.
La hipoclorhidria (hipoacidez) y la hiperclorhidria (hiperacidez) son dos
trastornos frecuentes que cursan con sntomas semejantes, tales como dolor de
estmago, ardores y digestiones difciles. ~ a diferencia entre el primero y el
segundo est en que, en la hipoacidez los trastornos se presentan durante y al
final de la comida o en el periodo que dura la digestin, mientras que en la hipe-
racidez se presentan fuera de las comidas y de los periodos digestivos, y el ali-
mento aplaca la acidez.
Los alimentos amargos se pueden utilizar en los dos casos, preparan el siste-
ma digestivo y abren el apetito; los sabores cidos y picantes suaves slo en el
caso de hipoacidez; los astringentes solo en la hiperacidez.
La infusin de jengibre (picante) es un remedio tradicional para la hipoaci-
dez, mientras que los zumos de patata y col crudos lo son para la hiperacidez.
La carne, el alcohol, el tabaco, el caf, el chocolate, los condimentos y los
azcares concentrados estimulan excesivamente las secreciones gstricas. Le
258
La digestiYJ
---------
siguen los huevos, la leche, la mantequilla y los vegetales. Los de mnima esti-
mulacin son las fculas (harinas y pastas) y los dulces suaves.
Sobre la motilidad del estmago influyen las grasas disminuyndola y las
protenas aumentndola. La carne de pescado es la que mejor se vaca, le sigue
la de pollo y por ltimo la de mamfero. Cuanto ms grasa y ms tejido con-
juntivo tengan las carnes, ms lentamente se evacuan del estmago.
Velocidad de abandono del estmago
Los alimentos que ms retardan el vaciamiento gstrico son las grasas, y en
menor medida los alimentos ricos en fibra. Las grasas ejercen un papel inhib-
dor del vaciamiento del estmago, ya que al llegar al duodeno, provocan la
secrecin de hormonas que va sangre inhiben la apertura del ploro.
Las llamadas dietas "blandas", utilizadas para estmagos delicados, son muy
pobres en grasas y todos los alimentos son refinados.
Adems, hay otros ingredientes que aunque sufren un vaciamiento rpido, su
corta estancia en el estmago es suficiente para irritarlo.
Veamos algunos ejemplos:
Abandono rpido: jugos de frutas, pudines, caramelos, pescado, pan, cerea-
les refinados
Abandono lento: mantequilla, margarina, nueces, pato, carne de vaca, cerdo,
tocino, pasteles ...
Irritantes: pimienta, polvo de chile, cafena, caf, t, descafeinado, cacao,
bebidas fras y alcohol.
Digestin en el duodeno
Al llegar el alimento al duodeno, se segregan otras hormonas: la colecistoci-
nina, que activa el pncreas y la vescula biliar, y la secretina que estimula la
produccin de bilis por parte del hgado.
El pncreas vierte bicarbonato para neutralizar la acidez del contenido intes-
tinal, y enzimas de varios tipos: amilasas, proteasas y lipasas. Estas enzimas
necesitan un medio bsico para actuar, este medio se lo proporciona el bicar-
bonato, pero si el vertido estomacal es muy cido (personas con hiperaci-
dez), el bicarbonato puede resultar insuficiente para neutralizarlo y los
nutrientes se digieren peor.
La vescula biliar vierte la bilis que sirve para emulsionar las grasas y ejerce
un papel decisivo en la velocidad de trnsito intestinal. Cuando la bilis ver-
tida es muy concentrada o mucha, las paredes del intestino se hiperestimu-
lan, haciendo que el trnsito del quimo sea rpido, mientras que si la bilis
vertida es poco concentrada o poca cantidad, la estimulacin ejercida sobre
259
las paredes del intestino es suave y el trnsito resulta ms lento.
Las propias paredes del duodeno segregan enzimas digestivas que comple-
tan la digestin.
Digestin en el resto del intestino delgado
En el yeyuno e leon tienen lugar sobre todo procesos de absorcin. sta se
lleva a cabo por un transporte selectivo a travs de la pared intestinal.
Al llegar a este punto, la materia orgnica digerible ha quedado reducida a
sus componentes esenciales: monosacridos, aminocidos y cidos grasos.
Los aminocidos, monosacridos y cidos grasos de cadena corta son verti-
dos a los capilares del interior de la vellosidad intestinal, de donde pasarn a la
vena porta, siendo transportados al hgado.
Las grasas siguen un tratamiento especiaL Con los cidos grasos de cadena
larga, las clulas de la mucosa reconstruyen las grasas, que son vertidas al vaso
quilfero central de la vellosidad, siendo conducidas por los vasos linfticos al
torrente sanguneo sin pasar por el hgado.
El apndice
Es el punto de conexin entre el intestino delgado y el grueso (los orientales
le llamaban "cmara de fermentacin"). En l se produce la fermentacin de los
alimentos crudos (especialmente la fibra) producindose vitaminas del grupo B.
Adems, es una pieza importante del sistema linftico (se activan los linfocitos).
Si en lugar de fermentaciones se producen putrefacciones, el apndice puede
infectarse e inflamarse originando apendicitis. Como las putrefacciones ocurren
sobre todo con los alimentos de origen animal, es mucho ms fcil que se le
infecte el apndice a un carnvoro que a un vegetariano.
Digestin en el intestino grueso
Se absorbe agua y las sales minerales residuales del quimo intestinal. La sal
favorece la absorcin de agua.
Se producen fermentaciones bacterianas que sintetizan vitaminas (K, B12,
riboflavina, tiamina) y desprenden gases. La ingestin de fibra facilita estas
fermentaciones, ya que de ella se nutren bacterias de la familia Bacillus aci-
dphilus responsables de las mismas.
Cuando prolifera la flora bacteriana de la familia Bacillus coli (por comer
muchas protenas entre otras causas), se producen putrefacciones, con la for-
macin de txicos que harn sufrir al hgado.
Se produce moco lubricante por estmulos nerviosos locales y del sistema
nervioso parasimptico.
260
Cuando una zona del intestino est irritada (bacterias o alimentos en mal
estado), la mucosa segrega adems gran cantidad de agua y electrlitos para
diluir las sustancias irritantes.
Claves para la buena digestin
Comer relajado, con la boca cerrada y sin fro.
Comer primero los alimentos contractivos-yan que tardan ms en digerirse y
despus los yin ms ligeros.
Masticar bien.
No comer en exceso y sin apetito.
Evitar mezclar alimentos extremos (muy yin o muy yan) con el resto de la
comida, por ejemplo: ctricos con hidratos de carbono; azcar con harinas o
hidratos en general; hidratos de carbono con protenas (si se hace, que sea en
pequea cantidad).
Reposar 10 min. y no hacer ejercicio fuerte antes de 3 horas.
LOS GASES
Los gases del tubo digestivo pueden tener tres orgenes:
1) aire deglutido; 2) actividad bacteriana; 3) difusin desde los capilares san-
guneos hacia la luz del tubo digestivo.
La mayor parte de los gases del estmago son una mezcla de oxgeno y nitr-
geno que provienen del aire deglutido y se suelen eliminar con eructos.
De ordinario el intestino delgado tiene pocos gases, proceden de los que lle-
gan del estmago y del dixido de carbono producido en la reaccin del bicar-
bonato vertido por el pncreas con el cido clorhdrico procedente del estmago.
En el intestino grueso, los gases derivan en su mayora de la accin bacte-
riana y consisten especialmente en dixido de carbono, metano e hidrgeno.
La cantidad de gases que entran en el intestino grueso y que se forman en l
cada da oscila entre 7 y 1 O litros de promedio, en tanto que slo pueden expul-
sarse unos 600 ml. El resto se absorbe a travs de la mucosa intestinal.
Cuando el intestino grueso est irritado, la mayor parte de los gases se eli-
mina antes de que puedan ser absorbidos.
La llegada de alimentos parcialmente digeridos al intestino grueso favorece
la produccin de gases resultantes de las fermentaciones bacterianas. Esto ocu-
rre cuando se mastica poco o cuando las secreciones pancreticas o biliares son
insuficientes. El proceso se agrava con la larga permanencia de dichas sustan-
cias en el intestino (estreimiento).
La mayor parte de los alimentos flatulentos son aquellos que contienen fibra
especialmente la soluble y de sabores astringentes, como los siguientes: judas,
261
garbanzos, lentejas, coliflor, brcoli, col, coles de Bruselas, cebollas; adems,
son fuente de gases: la bollera, sorbitol, carbohidratos mal digeridos, exceso de
fibra. Otros alimentos son irritantes de la mucosa intestinal e impiden la absor-
cin de gases, corno: vinagre, laxantes, algunos medicamentos. Cuando los ali-
mentos que fermentan contienen protenas ricas en azufre (judas, cebolla, ajo,
huevos o carne), los gases sern olorosos.
Para no tener gases:
e Masticar mucho los hidratos de carbono a fin de que no lleguen parcialmen-
te digeridos al intestino grueso.
Comer poco cada vez calculando nuestra capacidad enzirntica.
Introducir en las comidas sabores que estimulen las secreciones digestivas
corno por ejemplo el jengibre.
Tornar habitualmente hierbas relajantes corno la pasiflora para que no pre-
domine el simptico sobre el parasirnptico y no se inhiban las secreciones
digestivas.
e Evitar la fruta durante las comidas (fermenta con mucha facilidad).
Tornar productos fermentados en cantidades pequeas y de buena calidad
corno el miso, para mejorar la flora bacteriana.
Si es necesario se pueden tornar preparados enzirnticos naturales para ayu-
dar en los procesos digestivos, tales corno la pia o la papaya.
Para ayudar a expulsar los gases, especias y hierbas corno el hinojo, el cilan-
tro, el comino y el ans. Para poder aprovechar mejor sus principios activos
que se encuentran dentro de las semillas y adems son muy voltiles, se
aade agua caliente a las semillas, despus se trituran con una batidora, se
dejan reposar y se cuelan.
En los casos ms dificil es se puede utilizar carbn vegetal activo (el mejor
es el obtenido por carbonizacin de la cscara de coco). ste es el adsorben-
te natural ms poderoso, a su superficie se fijan rpida y e:ficazrnante los
gases y tambin sustancias txicas presentes en los intestinos, por lo que
tambin es til para cortar diarreas e intoxicaciones por sustancias qumicas.
Para no interferir en la absorcin de nutrientes hay que tornarlo siempre fuera
de las comidas, unas dos horas antes. Un pequeo inconveniente, puede pro-
ducir estreimiento.
LOS CAMBIOS DE DIETA
Lo ms importante para hacer una buena digestin es adecuar la cantidad y
el tipo de alimentos con los jugos digestivos que cada uno es capaz de segregar.
Esto lleva un tiempo cuando se hace un cambio de dieta. Por ejemplo, cuando
262
La digestin
una persona come habitualmente alimentos ricos en protenas, el pncreas
segrega hasta siete veces la cantidad normal de enzimas proteo lticas; pero si su
dieta es rica en carbohidratos, el pncreas tendr unas diez veces ms alta la
actividad secretora de amilasa. Si habitualmente se ingieren pocas grasas y no
se comen fritos, la bilis ser suave, pero si un da se hace una comida muy gra-
sienta, sta ser insuficiente y la comida "sentar" muy mal.
Como conclusin: los cambios tienen que ser graduales, poco a poco y nunca
de forma radical. Incluso aadir fibra debera realizarse en pequeos incremen-
tos, si no queremos que nos d gases. Y, mucha precaucin al salir de los ayu-
nos, la capacidad enzimtica disminuye durante los mismos.
TODO EST RELACIONADO
MENTE
EMOCIONES
S.N. AUTNOMO
(respiracin)
DIETA
Tipo de
alimentos
Cantidad
Masticacin
Digestin
-CLIMA
-EJERCICIO
-CAMBIOS
DE AMBIENTE
-SUEO ...
263
La calidad de la mucosa digestiva, depende del tipo de dieta que se lleve
habitualmente y de la constitucin de la persona.
La flora bacteriana que habita en la mucosa digestiva depende de la calidad
de la misma.
Las fermentaciones dependen del tipo de residuos alimenticios, de la flora
bacteriana, del tiempo de permanencia de los residuos en los intestinos y de la
temperatura interna.
El sistema nervioso necesita tranquilidad y relajacin para dirigir bien la
orquesta digestiva; los procesos mentales, las impresiones emocionales, el
clima, el ejercicio, el ambiente, el cansancio, etc, influyen en l alterando los
ritmos.
264
LA ABSORCIN DE NUTRIENTES
Agua
Ac. Grasos largos
Triglicridos
Agua-Azcares
Ac. grasos cortos
Aminocidos
Sales
Vitaminas
Absorcin de hidratos de carbono
La absorcin
Los hidratos de carbono pasan a la sangre como azcares simples: glucosa,
fructosa y galactosa. El azcar que ms rpidamente se absorbe es la galactosa,
le sigue la glucosa y por ltimo la fructosa.
Estos azcares simples son transportados al hgado por la vena porta. All, la
mayor parte de ellos son convertidos en glucosa.
Esta glucosa se reparte de la siguiente manera:
- Parte se almacena como glucgeno en el hgado.
265
a travs de la alimentacin
- Parte va directamente al torrente circulatorio sanguneo para nutrir las dis-
tintas clulas en especial las del cerebro.
- Parte se transforma en triglicridos que pasan al torrente circulatorio.
Una pequea parte de azcares no transformados en glucosa se utilizan para
fines especficos. Por ejemplo, la galactosa es usada para formar los galactol-
pidos del tejido nervioso y las pentosas en la fabricacin de nucleoprotenas.
ABSORCIN DE PROTENAS
Las protenas son fraccionadas en pptidos y stos en aminocidos en el tubo
digestivo por accin de las enzimas proteolticas.
Los aminocidos pasan por simple difusin a travs de las vellosidades del
intestino delgado hacia los capilares sanguneos, aunque algunos pocos pasan a
los capilares linfticos.
Bajo ciertas condiciones, algunos pptidos e incluso algunas protenas no
fragmentadas pasan las paredes del intestino delgado. En estos casos, los linfo-
citos B de la mucosa intestinal fabrican anticuerpos (las inmunoglobulinas A)
que se unen con los pptidos (antgenos) formando complejos antgeno-anti-
cuerpo; de esta forma hacen que la absorcin sea mnima. Cuando este sistema
de defensa falla, los complejos inmunes pasan al hgado para ser desactivados,
y en el caso de que ste no lo consiga, son transportados al bazo donde actan
los linfocitos T supresores. Cuando estos sistemas de defensa se alteran, se pro-
ducen las alergias alimentarias.
Los aminocidos que han sido transportados al hgado se reparten de la
siguiente manera:
- Parte son llevados directamente a las clulas de los diferentes tejidos para
ser utilizados en la construccin de protenas corporales de acuerdo con las
necesidades de las mismas.
- Los aminocidos excedentes son transformados en el hgado en glucosa o
en cidos grasos previa desaminacin con la produccin de urea que ser pos-
teriormente eliminada va rin.
ABSORCIN DE LPIDOS
Los lpidos son convertidos en cidos grasos y glicerina en el tubo digestivo
por accin de las enzimas lipolticas.
Los cidos grasos se combinan con las sales biliares para poder atravesar las
paredes intestinales. En las mismas clulas de las vellosidades son reconverti-
dos en lpidos (grasas o triglicridos) y las sales biliares son liberadas. Los tri-
glicridos se combinan con protenas y fosfolpidos para formar unas partculas
fcilmente transportables (los quilomicrones ). Estas partculas pasan a los capi-
266
La absorcin
lares linfticos que desembocan en el gran conducto torcico y, a la altura de la
subclavia, son vertidas al torrente circulatorio sanguneo. Parte va al hgado y
parte, directamente a los otros tejidos especialmente al cardiaco y al adiposo.
Las sales biliares liberadas y que no hayan sido absorbidas por las fibras de
los alimentos, pasan a los capilares sanguneos y de ah al hgado para ser reci-
cladas y estimular la produccin de ms bilis.
Los lpidos transportados corno quilornicrones se vuelven a transformar en
cidos grasos y glicerina en el hgado, donde sufrirn otras transformaciones
antes de ser enviados de nuevo a la sangre.
Algunos lpidos son usados directamente corno fuente de energa, otros son
almacenados en el tejido adiposo corno triglicridos, otros son utilizados para
la sntesis de compuestos esenciales y otros incorporados a las estructuras de las
clulas.
HIPERPERMEABILIDAD INTESTINAL
Las paredes intestinales son permeables para permitir el paso de los nutrien-
tes a la sangre; a la vez, la mucosa intestinal es un freno para la entrada en el
interior del organismo de alimentos que no han sido totalmente digeridos, de
txicos y de microorganismos dainos.
La barrera intestinal no es perfecta y es fcil que se "cuelen" algunos intru-
sos, lo que normalmente no supone un problema para la mayor parte de los indi-
viduos. Los verdaderos problemas comienzan cuando las paredes intestinales se
inflaman y se hacen hiperpermeables.
La inflamacin puede ocurrir por muchas causas que son realmente cotidia-
nas en este siglo XX, entre ellas podernos citar las siguientes:
Flora intestinal anormal producida sobre todo por el abuso de antibiticos
que destruyen la flora bacteriana buena y permiten la proliferacin de fer-
mentos, levaduras y hongos perjudiciales.
El abuso de productos animales y la ingesta de poca fibra que favorecen el
desarrollo de las bacterias Coli causantes de putrefacciones en detrimento de
las beneficiosas Acidfilas.
Sustancias que irritan el tubo digestivo corno el alcohol, la cafena, los adi-
tivos, las especias, el azcar ...
El abuso de alimentos muy yin (frutas tropicales, alimentos crudos, azcar ... ),
que debilitan las paredes intestinales. Corno ya vimos en el captulo 3, los
intestinos necesitan energa yan para funcionar correctamente.
Las intolerancias alimentarias. Por ejemplo, la leche en personas con defi-
ciencia de lactasa; trigo, centeno, avena y cebada en las personas con intole-
rancia al gluten.
267
El abuso de alimentos fermentados (pan, queso, alcoholes, encurtidos ... ) en
personas sensibles a los mismos.
La ingesta de aguas o alimentos contaminados por microorganismos.
Los tratamientos con drogas esteroideas y antiinflamatorias no esteroideas
incluyendo la aspirina. Esta es la causa ms importante de la hiperpermeabi-
lidad intestinal; dichos medicamentos inflaman la pared intestinal y provo-
can el ensanchamiento de los espacios entre las clulas.
Cmo averiguar una posible alteracin de la flora bacteriana?
La causa ms frecuente de hiperpermeabilidad es la disbacteriosis intestinal.
Cuando la flora bacteriana est alterada ocurren putrefacciones intestinales, los
intestinos se inflaman y se hacen demasiado permeables. En las putrefacciones
intestinales se producen sustancias txicas como ndoles y escatoles que pasan
a la sangre. Cuando la cantidad es excesiva y el hgado no puede transformar-
las, son eliminadas por los riones a travs de la orina. Mediante sencillas prue-
bas de laboratorio se puede averiguar su presencia. Por ejemplo, el color rojo
que aparece al aadir 1 c.c. del reactivo Kovacs sobre 2,5 c.c. de orina, indica
la presencia de indol en la misma.
Quines tienen mayor tendencia a la hiperpermeabilidad intestinal?
No todas las personas responden de la misma manera a los agentes causan-
tes de la hiperpermeabilidad intestinal; las de piel fina y dbil son las mejores
candidatas a padecerla.
Segn la teora oriental de los cinco elementos, la calidad de la piel depende
del elemento metal (pulmn e intestino grueso). Nuestra piel exterior es un
reflejo de nuestra piel interior (la que recubre los sistemas digestivo y respira-
torio). Adems, el estado de los labios (la entrada del sistema digestivo), es un
reflejo del estado de nuestros intestinos; por ejemplo, la inflamacin del labio
inferior indica inflamacin del intestino grueso, la del superior, del intestino
delgado y/o estmago y la de las comisuras, del duodeno. No obstante, la infla-
macin intestinal no se refleja siempre en los labios.
Para mejorar el intestino hiperpermeable
1.- Eliminar la causa de la inflamacin: antiinflamatorios, antibiticos, alcohol,
caf, lactosa, gluten ...
2.- Reponer la flora bacteriana con Acidfilus y Bfidus que ayudan a controlar
las colonias de los microorganismos perjudiciales.
3.- Mejorar la digestin: buena masticacin, relajacin, ...
4.- Evitar el estreimiento.
268
La absorcin
5.- Tomar kuz durante un tiempo prolongado para generar una buena calidad
de mucosa intestinal.
6.- Introducir fibras solubles como los fructooligosacridos (FOS) que son un
buen alimento para la flora bacteriana Acidfila.
7.- Utilizar enzimas digestivas para ayudar a degradar los alimentos en partcu-
las ms pequeas y menos antignicas. O tambin alimentos que estimulen
las secreciones digestivas como el jengibre.
8.- En los casos de inflamaciones serias como la que ocurre en la colitis ulce-
rosa, el aminocido glutamina puede ayudar a reparar los daos en la pared
intestinal, acta como cicatrizante.
9.- Evitar los alimentos que produzcan descargas biliares concentradas o a des-
tiempo (grasas saturadas, fritos, naranjas ... ),y que resultan irritantes para los
intestinos.
10.- Hacer hidroterapia de colon una o dos veces al ao.
Consecuencias de la inflamacin y de la hiperpermeabilidad intestinales
- Cuando el intestino se inflama, no absorbe como es debido los nutrientes, y
pueden presentarse gases, hinchazn, dolores abdominales, indigestin,
estreimiento y diarrea.
- Las protenas transportadoras pueden resultar lesionadas, y entonces hacen
su aparicin las deficiencias de nutrientes, que tambin pueden causar cual-
quier otro sntoma, como ocurre con las deficiencias de magnesio que indu-
cen espasmos musculares o las de cobre que inducen altos niveles de coles-
terol.
- Las fugas de las toxinas a travs de las paredes intestinales sobrecargan al
hgado y pueden aparecer sensibilidades a los productos qumicos y a nue-
vos alimentos.
- Las bacterias y los hongos del intestino adquieren la capacidad de trasladar-
se a otros puntos del organismo.
- Las protenas u otros componentes parcialmente hidrolizados de algunos ali-
mentos son absorbidos y pueden aparecer alergias e hipersensibilidades ali-
mentarias.
HIPERSENSIBILIDAD A LOS ALIMENTOS
Hay muchas respuestas anmalas a los componentes de los alimentos (pro-
tenas, carbohidratos, aditivos, etc.), con o sin la intervencin del sistema inmu-
nitario y cuyos sntomas son muy variados (inflamaciones e infecciones crni-
cas, malabsorcin de alimentos, ojeras y edemas debajo de los ojos ... ).
Podemos llamar a todas estas respuestas, hipersensibilidades alimentarias. Las
269
sensibilidades alimentarias excesivas existen desde la antigedad, pero actual-
mente su nmero ha crecido sobremanera como consecuencia del aumento de
contaminacin del aire, del agua y de los alimentos y del abandono precoz de
la lactancia materna. Los contaminantes ambientales hacen nuestras mucosas
demasiado permeables a los agentes externos; esto, unido a nuestras mermadas
capacidades enzimtica-digestivas y heptico-desintoxicantes y a la excitacin
del sistema nervioso, nos hace candidatos a padecer en cualquier momento una
hipersensibilidad alimentaria.
El mecanismo de algunas de estas reacciones anmalas se desconoce, otras
sin embargo son conocidas. Cuando en la respuesta interviene el sistema inmu-
nitario se les llama alergias. El sistema inmunitario descubre una sustancia que
considera enemiga y le declara la guerra. Los malestares sufridos son expresin
del combate interno que libran los anticuerpos del paciente con la sustancia
alrgena.
La mayor parte de estas alergias son retardadas y poco intensas, estn media-
das por anticuerpos IgG y dan sntomas muy variados como dolores articulares
y musculares, asma, fatiga, jaquecas, eccemas, nerviosismo ... Por no ocurrir
inmediatamente despus de haber comido, no es fcil relacionar sus sntomas
con los alimentos ingeridos.
Para algunos autores, los anticuerpos generados para combatir los antgenos
alimentarios podran atacar al propio organismo (articulaciones, recubrimiento
de las neuronas, tiroides, ... ), desencadenando las enfermedades autoinmunes en
personas con tendencia a ellas, como la artritis reumatoide, el lupus, la esclero-
sis mltiple, la tiroiditis ....
Entre el 1 O y el 15% de las alergias alimentarias son inmediatas e intensas,
ocurren a las dos o tres horas de haber comido el alimento alrgeno y estn
mediadas por anticuerpos IgE. Los antgenos alimentarios se unen a los anti-
cuerpos IgE de los mastocitos (un tipo de linfocitos o glbulos blancos) y pro-
ducen la liberacin de sustancias qumicas muy agresivas como la histamina.
Los sntomas son muy variados y dependen del lugar donde se produzca la
accin de la histamina: urticaria y eccemas si es en la piel; congestin en los
senos nasales si es en las vas nasales; asma si es en los bronquiolos; inflama-
cin intestinal si es en los intestinos, etc.
Las hipersensibilidades alimentarias irn desapareciendo poco a poco con
una alimentacin equilibradora y aplicando las 1 O normas del apartado anterior
para mejorar el intestino hiperpermeable; pero si te sientes incapaz de hacerlo,
y quieres poner un parche a tu situacin, no te queda ms remedio que averi-
guar los alimentos a los que eres ms sensible y eliminarlos.
270
La absorcin
Cmo averiguar los alimentos a los que eres ms sensible?
En primer lugar no debes confundir hipersensibilidad y alergia con intole-
rancia. La intolerancia es una incapacidad digestiva normalmente por falta de
alguna enzima. Los sntomas se manifiestan en el sistema digestivo (diarrea,
nuseas, indigestin ... ).
Averiguar los alimentos a los que eres especialmente sensible no es tarea
fcil. Casi cualquier alimento puede causar una alergia. La reaccin puede ser
inmediata, sobrevenir al cabo de varias horas o incluso varios das despus de
la ingesta. Puede que seas sensible a un aditivo o a un contaminante, no al ali-
mento en s. Y para complicarlo ms, la reaccin puede depender de la cantidad
ingerida y del modo de coccin.
Existen anlisis de sangre especficos como el test ELISA (valoracin de
inmunoabsorbancia ligada a enzimas) y el RAST (extracto radioalergosorben-
te) y otros que adems de caros no son muy fiables.
Lo ms eficaz, pero tambin lo ms complicado, es convertirse en detective.
Comenzar una dieta de supresin de alimentos y observar. Si los sntomas des-
aparecen tras la eliminacin durante unos das y regresan tras la reintroduccin
de un alimento, es que se tiene sensiblilidad a dicho alimento. Podemos comen-
zar a eliminar los alrgenos ms frecuentes (lcteos, trigo, chocolate y maris-
cos) y los alimentos a los que seamos adictos por muy sanos que sean, inclu-
yendo las manzanas (hay una relacin entre dependencia alimentaria y alergia).
SENSIBILIDADES ALIMENTARIAS Y GRUPOS SANGUNEOS
Algunas sensibilidades alimentarias podran estar relacionadas con el tipo de sangre.
Existen 4 grupos sanguneos: O, A, B y AB.
Los glbulos rojos de la sangre tienen en su superficie unas molculas ( oli-
gosacridos) que determinan el tipo de sangre y se comportan como antgenos
para los tipos de sangre que tienen anticuerpos contra ellos.
El tipo O no tiene un verdadero antgeno, pero porta anticuerpos para los
tipos A y B. Los tipos A y B poseen el antgeno especfico de su grupo de san-
gre y producen anticuerpos mutuos. El tipo AB no produce anticuerpos para los
otros tipos porque tiene ambos antgenos, A y B. Cuando un individuo de tipo
A recibe una transfusin del tipo B, su sangre se coagula; el anticuerpo anti-B
se "acopla" al ant-
geno A y la sangre
se coagula. Los ant-
genos son aglutin-
genes y los anticuer-
pos aglutininas.
Grupo sanguneo
A
B
AB
o
antgenos
A
B
AyB
anticuerpos sricos
anti-B
anti-A
ntnguno
anti-A y anti-B
271
En los alimentos y en las bacterias existen unas molculas llamadas lectinas
con propiedades aglutinantes. Algunas lectinas de los alimentos tienen una
estructura semejante a la de los aglutingenos de la sangre.
Segn el Dr. Peter D 'Adamo, cuando las lectinas atraviesan las paredes
intestinales y llegan a la sangre reaccionan con ciertos componentes de la
misma y producen aglutinaciones. Ciertos alimentos producen aglutinaciones
solamente en un tipo de sangre, pero no reaccionan con otros tipos. Por ejem-
plo, la leche tiene unas lectinas parecidas a las del grupo B (cuyo oligosacrido
diferencial es la galactosa); si una persona del grupo A bebe leche, su sistema
comenzar inmediatamente el proceso de aglutinacin a fin de rechazarla.
El 95% de las lectinas que absorbemos de nuestra dieta son rechazadas por
el organismo, pero al menos un 5% (cantidades superiores para los intestinos
hiperpermeables ), pasan a la sangre, "atacan" a los glbulos rojos y blancos y
causan muchos problemas, especialmente los relacionados con el sistema inmu-
nitario. En el tubo digestivo, las lectinas a menudo crean una inflamacin de la
mucosa y su accin aglutinante puede parecer una intolerancia alimentaria. Por
ejemplo, la lectina que se encuentra en el trigo se adhiere a las paredes del intes-
tino delgado y causa inflamacin e irritacin de dichas paredes, especialmente
en los individuos del grupo O.
Las lectinas de los alimentos son muy diferentes unas de otras, peligrosas
para algunos tipos de sangre, pero beneficiosas para otros.
Estas reacciones entre los alimentos y la sangre son producto de nuestra
adaptacin al medio. El hombre primitivo ha ido cambiando su tipo de sangre a
medida que cambiaba su tipo de vida y su alimentacin.
Segn los antroplogos, el grupo sanguneo ms primitivo es el O (se ha
encontrado en los hombres de Neandertal y de Cromagnon) y fue el nico grupo
sanguneo hasta la aparicin del hombre agricultor. El cambio de cazador-reco-
lector a un estilo de vida agrcola ms domstica dio lugar al grupo sanguneo
A. La fusin y migracin de las razas desde su tierra natal africana hacia zonas
esteparias de Europa, Asia y las Amricas dio lugar a la aparicin del grupo B.
La mezcla moderna de los grupos Ay B dio lugar a la aparicin del grupo AB.
El tipo O es el ms adaptado a comer carne, se equilibra con el ejercicio fisi-
co intenso y tiene un sistema inmunitario muy activo ya que deriva del hombre
cazador-recolector sometido a una vida muy dura. El tipo A, como descendien-
te directo del hombre agricultor es el ms adaptado para comer vegetales y su
sistema inmunitario es tolerante y dbil; le va bien la mayor parte de los vege-
tales especialmente el tofu, aunque otros no son recomendados como el trigo y
los garbanzos; se equilibra con ejercicios suaves tipo yoga. El tipo B deseen-
272
La absorcin
diente del emigrante estepario con un sistema inmunitario poderoso, se revita-
liza comiendo alimentos de origen animal y vegetal de buena calidad y muy
energticos como por ejemplo, el trigo sarraceno; le van muy mal el maz y el
pollo. Al tipo AB de sistema inmunitario tolerante y tubo digestivo sensible le
van bien la mayor parte de los pescados y el arroz y mal casi todos los alimen-
tos no recomendables para los grupos A y B.
Muchas tendencias a padecer algunas enfermedades dependen entre otros
factores de las interacciones de las lectinas de los alimentos o de los microor-
ganismos con el grupo sanguneo. Por ejemplo, para el grupo A son las afec-
ciones cardiovasculares, el cncer y los procesos inflamatorios; para el O, las
inflamaciones intestinales producidas por las lectinas del trigo (colitis ulcerosa,
colon irritable, sndrome de Crohn ... ) y las infecciones virales modernas; para
el grupo B, las enfermedades de lento desarrollo como la esclerosis mltiple y
algunas afecciones neurolgicas raras; los individuos del grupo AB, tienen ten-
dencia a padecer alteraciones muy complejas y especialmente las mismas que
las de los del grupo A.
El Dr. Peter J. D' Adamo ha estudiado ampliamente el tema y ha publicado
sus resultados en un libro titulado "Los grupos sanguneos y la alimentacin".
En l podrs encontrar una amplia informacin (obtenida en el laboratorio con
la ayuda de un microscopio) sobre la interaccin de diversos alimentos con los
4 tipos de sangre. Se trata de una visin analtica de la salud humana y como tal
aporta una solucin sintomtica, la de la supresin de los "agresores".
La verdadera solucin de las sensibilidades alimentarias est en hacer una
dieta que limpie el organismo, refuerce los intestinos y aumente nuestras defen-
sas.
273
EL METABOLISMO
La glucosa, los aminocidos y los cidos grasos que proceden de los hidra-
tos de carbono, las protenas y los lpidos entran en las clulas hepticas y en
algunos casos directamente en diferentes clulas del organismo.
En las clulas ocurren una serie de transformaciones, encaminadas, unas a la
obtencin de energa (catabolismo) y otras a la construccin de los distintos
materiales ( anabolismo).
Las sustancias nutritivas son interconvertibles, de tal manera que al organis-
mo no le falte combustible para su funcionamiento. As, la glucosa puede con-
vertirse en grasas y en algunos aminocidos, los cidos grasos no pueden trans-
formarse en hidratos ni en protenas, pero los aminocidos pueden hacerlo en
grasas y en hidratos de carbono.
AMINOCIDOS cetognicos CIDOS GRASOS
g l u c ~ GLUCOSA /
El catabolismo
El catabolismo es el conjunto de procesos a travs de los cuales las clulas
obtienen energa a partir de los nutrientes. La energa no se libera directamen-
te. La energa producida en las oxidaciones de la glucosa, de los aminocidos o
de los cidos grasos, se utiliza para formar unas molculas que contienen fs-
foro, el ATP ( adenisn-trifosfato ), que a su vez liberarn la energa almacenada
en el momento oportuno.
El proceso de obtencin de energa en las clulas consta de dos fases, una en
el citoplasma y sin oxgeno (respiracin anaerobia), y la otra en las mitocon-
drias con oxgeno (respiracin aerobia, ciclo de Krebs o del cido ctrico). Es
en esta segunda fase se obtiene la mayor parte de la energa. Cada fase consta
de varios pasos en los que se obtienen productos intermedio de carcter cido
(pirvico, oxalactico, ctrico, cetoglutrico, etc). Cada uno de estos pasos se
realiza con la presencia de una enzima y sus "ayudadores". Estos ayudadores
enzimticos son vitaminas, especialmente las del grupo B, y oligoelementos
como el magnesio y el hierro. En ausencia de alguna de estas vitaminas y ol-
goelementos, el metabolismo es incompleto y, en lugar de obtenerse como ni-
cos productos finales agua, dixido de carbono y energa, tambin se logran
productos intermedios de carcter cido.
274
El metabolismo
Las agujetas
Cuando la cantidad de oxgeno es insuficiente, no se realiza el ciclo oxidati-
vo o ciclo de Krebs, y en su lugar se produce slo la primera fase, la fase anae-
robia, obtenindose cido lctico, y una pequea cantidad de energa. El cido
lctico se produce a partir de la glucosa en los msculos al hacer la contraccin
muscular. Posteriormente, es vertido a la sangre y conducido al hgado para
convertirse de nuevo en glucosa y retornar al msculo. Cuando la concentracin
muscular de cido lctico es alta, puede cristalizar en agujas que se "clavan"
en los msculos, dando lugar a las molestas agujetas. Para "fundir" estos cris-
tales, es bueno darse un bao de agua caliente, y para eliminarlas conviene acti-
var la circulacin sangunea con un paseo suave en el que se practiquen respi-
raciones profundas.
Cuando hay alteraciones del metabolismo, las concentraciones de los cidos
pirvico y lctico se elevan y la fatiga aparece. Altas concentraciones de cido
ctrico ayudan al organismo a eliminar las sustancias causantes de la fatiga. El
concentrado japons de ciruelas umeboshi (ume), es el alimento natural que
mayor concentracin de cido ctrico contiene (unas 25 veces ms que los limo-
nes). Las umeboshi eran utilizadas en la antigedad en el Japn para eliminar la
fatiga de sus soldados en el campo de batalla.
NUESTRAS RESERVAS DE COMBUSTIBLES
Nuestro organismo dispone de una reserva de glucosa para las necesidades
inmediatas, es el glucgeno (especie de gelatina formada por unidades de glu-
cosa unidas entre s y agua). El glucgeno se almacena sobre todo en el hgado
y en los msculos, siendo muy limitada la cantidad que se puede almacenar,
unos 110 gramos en el hgado y entre 200 y 300 gramos en los msculos (esta
cifra aumenta con el entrenamiento). El glucgeno heptico libera glucosa a
sangre de una manera dosificada, en las fases de ayuno, para que no le falte al
cerebro tan preciado combustible. El glucgeno muscular se utiliza slo en las
clulas musculares en momentos de mucha actividad.
La otra reserva energtica que disponemos es la grasa corporal, que se
encuentra sobre todo entre las capas del tejido conjuntivo, bajo la piel, entre los
msculos y alrededor de los rganos internos. Los obesos saben muy bien que
no hay lmite para almacenarla.
Preparacin de los combustibles en el hgado
En el hgado y en menor proporcin en el rin, se preparan los combusti-
bles para las clulas: glucosa y cetocidos a partir de los aminocidos, cidos
grasos, glicerina y glucgeno.
275
Los aminocidos destinados a la demolicin son desaminados (se les quita el
nitrgeno) produciendo urea y un resto sin nitrgeno que se transforma en glu-
cosa o en cido acetoactico dependiendo del aminocido. La alanina, la cisti-
na y la metionina (que abundan en los cereales) son glucognicos y la leucina e
isoleucina (que abundan en las leguminosas) son cetognicos; otros como la
tiroxina y la fenilalanina son mixtos.
La grasa neutra procedente de los depsitos grasos del cuerpo se descompo-
ne en el hgado en cidos grasos y glicerina. Los cidos grasos dan lugar a cido
acetoactico y la glicerina a glucosa. En la degradacin de las protenas, algu-
nos aminocidos (los cetognicos) tambin producen cido acetoactico. El
cido acetoactico es transportado va sangre a los msculos o a otras partes
del organismo para ser utilizado como combustible.
El "ataque" de acetona
Cuando las grasas se queman a mucha velocidad, el cido acetoactico se
acumula ms rpido que la cantidad que se elimina a la sangre. Parte de este
cido acetoactico es convertido en acetona. La acumulacin en la sangre de
acetona y cido acetoactico se llama cetosis. La cetosis o ataque de acetona, se
caracteriza por un fuerte olor afrutado (como el de una manzana dulce) en el
aliento y la orina; adems, se siente una sed intensa por esa necesidad del orga-
nismo de liberarse de los cuerpos cetnicos; a veces hay fiebre.
Los ataques de acetona en los nios se producen como consecuencia de una
combustin incompleta de las grasas en un hgado que todava no est com-
pletamente desarrollado y se congestiona con facilidad. En los adultos las ceto-
sis se producen como consecuencia de seguir dietas bajas en hidratos de carbo-
no y ricas en grasas y protenas, en los ayunos y en las diabetes; en todos los
casos se queman grasas o protenas como nicos combustibles. Suelen ocurrir
cuando las demandas de energa son altas, por ejemplo cuando se hace ejerci-
cio, en cuyo caso hay que quemar ms grasas. Responden sintomticamente a
un vaso de agua con azcar o a un zumo de uvas, o si transcurre con vmitos,
a una coca-cola. Pero su solucin definitiva en el caso de los nios, consiste en
darles menos azcares simples y menos grasas para que su hgado no se con-
gestione, e incluir en la dieta hidratos de carbono complejos para que siempre
tenga glucosa disponible y su hgado no tenga que quemar grasas.
En las fases de ayuno, la utilizacin de los depsitos de reserva de combus-
tible aunque simultnea, agota primeramente el glucgeno, luego las grasas y
por ltimo las estructuras proteicas de las clulas; para evitar la cetosis, deber-
amos incluir algn hidrato de carbono en los ayunos.
276
El metabolismo
ABSORCIN Y METABOLISMO DE LPIDOS Y GLCIDOS
Lpidos Glucosa
HGADO
llg
60%
., ..... .
15%
'
) .................... .. .
*Insulina
277
Urea
j
RIN
l
Orina
278
ABSORCIN Y METABOLISMO DE PROTENAS
Aminocidos y
pptidos
CLULAS
111
A-drenalina
El metabolismo
FASE DE AYUNO
+Gtucagn
.
.
Aminocidos
- Proceso mayoritario
Glucocorticoides * Hormona del crecimiento
yACTH
279
REGULACIN HORMONAL DEL METABOLISMO
La hipfisis segrega las hormonas adrenotrpica (ACTH) y tirotrpica
(TSH) que estimulan las suprarrenales y la tiroides respectivamente, las cuales
liberan sus respectivas hormonas adrenalina y glucocorticoides, y tiroxina.
Estas hormonas, junto con la hormona del crecimiento regulan la salida de los
materiales combustibles de sus depsitos para ser utilizados.
El pncreas produce las hormonas insulina y glucagn que regulan el conte-
nido de glucosa en la sangre, la primera disminuyndolo y la segunda aumen-
tndolo. As, la insulina favorece la formacin de depsitos de glucgeno y gra-
sos y el glucagn, su demolicin.
En ausencia de glucosa no se produce insulina. En ausencia de insulina (como
en el caso de los diabticos), se liberan los cidos grasos para ser quemados.
El estrs y el deporte estimulan la liberacin de adrenalina y glucocorticoi-
des de las suprarrenales que estimulan la liberacin de cidos grasos.
La hipoglucemia
Cuando los hidratos de carbono atraviesan las paredes intestinales, aumenta la
concentracin de glucosa en sangre (fase de hiperglucemia) y, como respuesta, el
pncreas libera insulina. El que la glucosa se retenga en el hgado no slo depen-
de de la concentracin sangunea de insulina, sino tambin del estado del hgado,
por eso ste es un importante responsable de los niveles de glucosa sangunea.
Esta hormona disminuye ms o menos bruscamente la concentracin de glu-
cosa, llevndola a niveles normales (normoglucemia) o por debajo de ellos
(hipoglucemia).
Como vimos en el captulo 9, el efecto que producen en el organismo los
hidratos de carbono depende de su origen. Algunos consiguen un nivel alto de
hiperglucemia (glcidos de alto ndice glucmico ), y otros bajo (glcidos de
bajo ndice glucmico ).
En una dieta donde predominan glcidos de ndice glucmico bajo, aproxi-
madamente, de cada 100 gramos de glucosa 60 g se transforman en el hgado
en glucgeno, triglicridos y metabolitos procedentes de la combustin, 25 g
son transportados al cerebro, riones y clulas de la sangre, 15 g son consumi-
dos en los msculos y almacenados en los adipocitos en forma de grasa.
Si en la dieta predominan los glcidos de alto ndice glucmico y el pncre-
as no tiene un funcionamiento correcto, la cantidad de insulina es despropor-
cionada en relacin a la glucosa presente, y se produce una hipoglucemia reac-
ciona!, al tiempo que se favorece la transformacin de la glucosa en grasa. El
problema es ms severo cuando la persona tiene, adems, una cierta insuficien-
cia suprarrenal.
280
El metabolismo
La hipoglucemia responde sintomticamente de una manera muy rpida a un
caramelo, un terrn de azcar o a algo muy dulce (siempre que no est endul-
zado con fructosa). Sin embargo, esta prctica perpeta el problema. Los az-
cares de absorcin rpida y muy concentrados como el azcar, al elevar brus-
camente el nivel de glucosa en la sangre, provocan una nueva hipoglucemia
reacciona!. Para que estos procesos no se repitan, el hgado tiene que tener dis-
ponible glucosa en todo momento, es decir, tener llenos los depsitos de gluc-
geno y liberar fcilmente la glucosa en ellos almacenada. Esto se consigue con
una dieta en la que predominen los carbohidratos de bajo ndice glucmico, y
evitando sobrecargar el hgado con excesos de grasas, alcohol, txicos o estrs.
Tambin ayuda en los comienzos del "ataque" de hipoglucemia suave, mas-
car chicle, o mejor regaliz (estimula las suprarrenales), tratando de segregar en
ambos casos una buena cantidad de saliva para relajar el hgado.
Importancia de la cantidad de hidratos de carbono en el metabolismo
Con un suministro suficiente de hidratos de carbono en la dieta, el hgado no
slo puede mantener un nivel normal de glucosa en sangre, sino que puede
almacenar una buena cantidad de glucgeno, de modo que reduce al mnimo la
velocidad de demolicin de las protenas y la oxidacin de las grasas.
As, se requieren menos protenas en la dieta para mantener un equilibrio
nitrogenado positivo. Anlogamente, se disminuye la formacin de cido ace-
toactico y, por consiguiente, los riesgos de sufrir un ataque de acetona.
La cantidad de hidratos de carbono en la dieta, regula la velocidad de demo-
licin de las grasas y las protenas.
Una dieta baja en hidratos de carbono, puede producir un ataque de acetona,
estados hipoglucmicos y depresin.
Si la cantidad de hidratos en la dieta es muy pequea, la barrera hematoen-
ceflica (aduana del cerebro) se ve obligada a restringir la entrada de amino-
cidos (especialmente del triptfano) en favor de los pocos glcidos aportados,
o de los que se resinteticen a partir de los aminoacidos. Al limitarse la entrada
al cerebro del aminocido triptfano, no puede formarse el neurotrasmisor sera-
tonina. Esto conduce a estados de irritabilidad, angustia, aumento de sensibili-
dad al dolor y depresin. Por eso en los estados hipoglucmicos, el cuerpo
requiere un aporte rpido de hidratos de carbono para recuperarse.
ACIDOSIS METABLICA
Los productos intermedios del metabolismo son cidos. Si todo transcurre
con normalidad, estos productos cidos entran en el ciclo de Krebs para ser oxi-
dados totalmente dando dixido de carbono, agua y energa. Si la degradacin
281
es incompleta o si se quema un exceso de protenas o de grasas, se producen
sustancias cidas, que si no son neutralizadas y eliminadas convenientemente,
dan lugar a una acidosis metablica.
Las causas de la acidosis metablica son muy variadas:
- Falta alguna enzima, coenzima (vitamina) o cofactor (oligoelemento).
- El aporte de oxgeno en relacin al combustible es insuficiente. Demasiado
reposo.
- Dieta pobre en hidratos de carbono. Diabetes.
QU OCURRE CUANDO EL HGADO NO ES EFICIENTE?
Las personas con un hgado sobrecargado, no pueden disponer del glucge-
no, y al hacer un ayuno corto (a veces slo saltarse el desayuno), es fcil que
caigan en un estado de hipoglucemia.
Las hormonas segregadas como respuesta a la hipoglucemia producen la
movilizacin de los aminocidos para obtener glucosa de su demolicin, con la
produccin de un exceso de cuerpos cetnicos. Se inhibe la formacin de glu-
cgeno y la actividad del ciclo de Krebs disminuye. La nica salida es producir
cido lctico.
En resumen, se puede producir hipoglucemia, acidosis y cetosis.
El hambre
El hambre real se produce cuando falta glucosa en las clulas, y esto pude
tener diversas causas:
1.- La glucosa no entra en las clulas por falta de insulina que la introduz-
ca, como ocurre en la diabetes.
2.- Cada rpida de la glucosa sangunea, como ocurre en la hipoglucemia.
La medicina oriental dira que el hgado est muy yan y no "suelta" el gluc-
geno.
4.- Falta real de alimento.
5.- No hay que confundir el hambre real con la sensacin de hambre. Esta
ltima puede ser debida a un exceso de acidez o ardor en el estmago.
CULES SON LOS ALIMENTOS QUE MS ENGORDAN?
A igualdad de caloras ingeridas, los alimentos no engordan por iguaL
De los cuatro grupos de alimentos que aportan caloras, los que ms grasa
corporal forman son las grasas y el alcohol, seguidos de los carbohidratos de
alto ndice glucmico, de las protenas y por ltimo, de los carbohidratos de
bajo ndice glucmico.
Los carbohidratos, sobre todo los procedentes de cereales y legumbres, favo-
282
El metabolismo
recen el gasto energtico (en reposo o en movimiento), por lo que almacenan
menos energa extra y ayudan a "quemar" las grasas almacenadas.
En la mayor parte de los casos, para adelgazar o mantener el peso, no hace
falta disminuir la cantidad de comida, ni incluso el nmero de caloras de la
dieta, basta con sustituir las grasas por carbohidratos de bajo ndice glucmico.
Las razones son las siguientes:
- A igual peso, los alimentos ricos en carbohidratos (especialmente los inte-
grales), producen muchas menos caloras que las grasas, por su alto conteni-
do en fibra y agua.
- Los carbohidratos sacian antes el apetito ya que contienen unidades de glu-
cosa que pasan a la sangre y a travs de sta a las clulas. Adems, retrasan
el hambre siempre que sean de bajo ndice glucmico.
- Los carbohidratos se "queman" con mucha ms facilidad que las grasas y
favorecen el gasto energtico.
- Al crecer el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, el de grasas baja
espontneamente.
Solo la prdida lenta es duradera
Estudios europeos recientes (Proyecto CARMEN, Carbohydrate Ratio
Management in European N ational Diets) demuestran que se puede perder peso
aumentando los hidratos de carbono si se reducen las grasas. Los europeos
comemos por trmino medio entre 3 8 y 40% de grasas. Reduciendo tan slo en
un 10% las grasas y sustituyndolas por hidratos de carbono se consigue adel-
gazar, eso s, muy lentamente, entre uno y dos kilos cada 6 meses. El resultado
es una prdida de peso duradera a diferencia de la obtenida con otro tipo de die-
tas que producen un rpido adelgazamiento.
283
El equilibrio cido alcalino
IEL EQUILIBRIO CIDO-ALCALINO
ELpH
En los lquidos extracelulares de nuestro medio interno acuoso slo son posi-
bles los procesos vitales a pH comprendido entre 7,35 y 7,45. A pH 7 el cora-
zn se relaja y deja de latir, y a pH 7,8 se contrae y tambin deja de latir. Entre
pH 7,35 y 7 ocurre la acidosis, y entre pH 7,45 y 7,8 ocurre la alcalosis.
El pH es una medida de la acidez (H+) o alcalinidad tambin llamada basici-
dad (OH-) del medio. La escala de pH es desde O a 14, en la cual el pH 7 es neu-
tro (el del agua), menos que 7 es cido y ms de 7 alcalino o bsico.
Medio acuoso
~ - - - - - - - - - - ~ - - - - - - ~ - - - - - - - - ~
pH= 7 neutralidad
pH( 7 acidez
pH )7 alcalinidad
En nuestro metabolismo de una manera natural se producen compuestos cidos
que son eliminados o neutralizados: algunos se descomponen en dixido de car-
bono y agua y son eliminados por los pulmones, piel y riones; otros son utiliza-
dos por el estmago en forma de cido clorhdrico; otros son neutralizados y excre-
tados en forma de sales por los riones; y otros son neutralizados por los minera-
les que quedan del metabolismo de los alimentos alcalinizantes (efecto tampn).
El organismo dispone de unos sistemas para regular el pH y conseguir que
se mantenga en los lmites precisos para mantener la vida. A continuacin se
detallan dichos mecanismos.
MECANISMOS DE REGULACIN DEL pH
El pH de la sangre debe permanecer constante a fin de permitir las mltiples
funciones metablicas que hacen posible la vida. Para ello el organismo debe
contrarrestar las tendencias hacia la acidez o alcalinidad que genera cada pro-
ceso vital, esto lo realiza mediante los siguientes mecanismos:
285
1.- En cuanto se eleva el pH de la sangre actan unos compuestos qumicos
llamados tampones o amortiguadores de pH. Actan en fracciones de segundo.
Los ms importantes son: el tampn bicarbonato, el tampn fosfato y el siste-
ma tampn de las protenas celulares y plasmticas.
2.- Existe un equilibrio entre la formacin de dixido de carbono y la eliminacin
pulmonar del mismo. Un aumento de la concentracin de dixido de carbono
aumenta la acidez. Cuando esto ocurre, el aparato respiratorio se activa para elimi-
nar el dixido de carbono y as restablecer el pH. La respiracin profunda alcaliniza.
Este sistema regulador pulmonar tarda entre 1 y 12 minutos en actuar, y
puede resultar ms efectivo que todos los sistemas tampn juntos.
3.- Eliminacin renal de los metabolitos cidos a travs de la orina. Tarda
varias horas y a veces varios das en realizar su trabajo. el mecanismo ms
poderoso.
Lo normal es que la orina de la primera hora de la maana sea cida (pH=5)
y la del resto del da sea neutra (pH=7).
4.- Cuando estos sistemas de regulacin resultan insuficientes o ineficaces,
ocurre la acidosis. N o es que la sangre se vuelva cida, sino que disminuye la
reserva alcalina, sobre todo el calcio de los huesos, con los correspondientes
desequilibrios que esto supone.
Medida de la reserva alcalina
1.-Medir el pH de la saliva (con un papel indicador) despus de al menos 2
horas de ayuno.
pH de 6,7- 7: muy buena reserva alcalina
pH de 6,4 - 6,6: buena
pH de 6,1 - 6,3: prdida de reserva alcalina
pH por debajo de 6,1: peligro.
pH 7, 1 o superior: ver si hay estrs, excitacin, medicamentos, parsi-
tos, infecciones, emociones ...
2.- Test del limn
Se hace a continuacin del anterior.
Se toma el zumo de medio limn en un cuarto vaso de agua sin endul-
zar. Se enjuaga la boca con l y se traga. Se espera un minuto y se mide el pH.
Se espera otro minuto y se vuelve a medir. As hasta 3 o 4 veces.
286
Si el pH es 8 o superior: buena reserva alcalina
Si est entre 7 y 8: precaucin
El equilibrio cido alcalino
Si es inferior a 7: poca reserva alcalina. No hacer ayunos.
3.-Test de la orina
a) Despus de comer un da alimentos formadores de cidos mirar el pH de
la orina de la primera hora del da siguiente.
entre 5,7- 6: normal
mayor de 6,8: no hay reserva alcalina, el organismo utiliza amo-
niaco para neutralizar los cidos.
b) Medir el pH de la orina de la primera hora un da cualquiera.
Debe resultar cido, alrededor de 5.
e) Medir el pH de la orina de la segunda hora comiendo lo habitual.
entre 6,5 - 6,2: normal
entre 6,2 - 5,8: orina acidificada
menor de 5,8: muy acidificada.
d) El pH de la orina de la primera hora despus de una dieta alcalinizante
ser alrededor de 7.
A la hora de interpretar los resultados, hay que tener en cuenta que ciertos
factores acidifican: estrs, comilonas, ayunos, viajes, medicamentos ....
CAUSAS DE LA ACIDOSIS
- Incapacidad del rin para eliminar cidos, sobre todo cido rico.
- Incapacidad pulmonar para eliminar el dixido de carbono.
- Alteraciones hepticas (acumulacin de cuerpos cetnicos ).
- Alteraciones metablicas (produccin excesiva de cidos).
- Dieta con excesivos cidos que no se metabolizan.
- Prdida de bases (ejemplo, en la diarrea).
- Dieta con predominio de alimentos acidificantes.
- El estrs, que estimula la corteza cerebral y distorsiona el funcionamiento de
los nervios autnomos, afecta al funcionamiento adecuado de los rganos.
- Trabajo fuerte.
- Exposicin al sol excesiva.
- Las fermentaciones intestinales que producen cidos: lctico, actico ....
- Los ayunos y las dietas cetognicas (a base de carnes y grasas).
CAUSAS DE LAALCALOSIS
Son muy poco frecuente los casos de alcalosis; tan slo:
- Despus de un episodio de vmitos continuados, por disminuir la cantidad
de cido gstrico.
287
- Por un exceso de hiperventilacin (respiraciones muy rpidas como las que
ocurren en algunas alteraciones psicolgicas o cuando se sube a mucha altura).
- Como consecuencia de haber tomado altas dosis de anticidos.
POSIBLES ALTERACIONES CAUSADAS POR LOS CIDOS
Son muchas y muy variadas las alteraciones que pueden causar las sustan-
cias cidas no eliminadas a su debido tiempo, entre otras:
- Irritacin de tejidos: inflamaciones dolorosas y heridas en las mucosas, ardor
al orinar, sudor cido que agrieta la piel. ..
- Desmineralizacin.
- Hipofuncin de glndulas endocrinas.
- Disminucin de las defensas.
- Formacin de depsitos: articulaciones bloqueadas, sordera ...
- Alteraciones del terreno.
- Desequilibrios nerviosos y emocionales.
- Debilitamiento general.
POSIBLES SNTOMAS DE LA ACIDOSIS
De todos los sntomas, los ms frecuentes son los debidos a la desminerali-
zacin que sufre el organismo en su intento de neutralizar los cidos y en menor
proporcin los debidos a las irritaciones producidas por los cidos no neutrali-
zados. Los sntomas que se presentan ms a menudo son los siguientes:
Falta crnica de energa; sabor agrio y viscoso al despertar; propensin a la fati-
ga y al fro; encas inflamadas y sensibles; caries; cabello sin brillo y cada del
mismo; piel seca y agrietada; uas frgiles y quebradizas; calambres y espasmos
musculares; problemas en las articulaciones; facilidad para contraer infecciones;
propensin al dolor (se siente dolor al presionar los msculos); tendencia depresiva.
CMO ELIMINAR LOS CIDOS?
1.- En primer lugar, averiguar cules son las vas de eliminacin de cidos
que estn bloqueadas, y en consecuencia planificar la estimulacin del rgano
u rganos implicados (hgado, rin, pulmones ..... ).
Para eliminar los cidos a travs de los pulmones: recomendar una buena
oxigenacin por medio de paseos y ejercicios respiratorios. No deben acon-
sejarse ejercicios fisicos violentos.
Para ayudar a los riones a eliminar: compresas de jengibre sobre los rio-
nes y baos hipertrmicos de todo el cuerpo.
Para ayudar a eliminar los cidos a travs de la piel: sauna, baos de vapor
y baos hipertrmicos.
288
El equilibrio cido alcalino
2.- En segundo lugar neutralizar los cidos no eliminados.
Planificar una dieta alcalinizante rica en verduras y algas y pobre en azcar,
carnes y grasas.
Emplear complementos remineralizantes como las algas en polvo.
0
Utilizar alcalinizantes potentes como la ume y la umeboshi, siempre que la
condicin de la persona lo tolere.
ALIMENTOS CIDOS
Las frutas tienen cidos: mlico, tartrico, ctrico, srbico, etc, son comple-
tamente metabolizados en energa, dixido de carbono y agua por las personas
vitales y cuando hace calor. Por el contrario, las personas poco vitales, poco
resistentes al fro y que se cansan con facilidad, tienen dificultad para metabo-
lizar y eliminar estos cidos producindoles algunos de los sntomas de la aci-
dificacin: mucosas respiratorias muy sensibles, fcilmente irritadas por el fro;
secrecin catarral y de ojos al menor fro; sensacin dolorosa y desagradable en
los dientes al comer fruta; fro, nerviosismo e insomnio; hipotensin; fatiga una
hora despus de haber comido fruta; calambres; espasmos ...
Al igual que con la fruta cida, o con la dulce en exceso, ocurre con otros ali-
mentos de sabor cido que actan como cidos o como bases en funcin del
metabolismo de cada individuo. Dichos alimentos son: yoghurt, kefir, tomates,
acedera, col fermentada, miel, vinagre ...
La mejor hora para comer las frutas y los cidos sera las cinco de la tarde,
cuando los procesos de oxidacin y los mecanismos neuroendocrinos "ruedan"
perfectamente. Deben comerse solos, en poca caliente y en cantidad acorde
con la vitalidad.
ALIMENTOS ACIDIFICANTES Y ALCALINIZANTES
Un alimento puede tener sabor cido y sin embargo ser alcalinizan te una vez
metabo lizado.
La clasificacin clsica en alimentos acidificantes y alcalinizantes se hace de
acuerdo con las "cenizas" que dejan una vez metabolizados, no en funcin de su sabor.
Son alimentos formadores de bases los que dejan residuos de elementos
metlicos (sodio, potasio, calcio, magnesio ... ). Son ricos en sales minerales:
algas, verduras, frutas ... Como ya vimos en el apartado anterior, hay frutas
que dada su alta acidez, pueden constituir un problema al ser metabolizadas.
e Son alimentos acidificantes los que dejan residuos de elementos no metli-
cos (fsforo, cloro, azufre, yodo, carbono ... ). Suelen ser alimentos ricos en
protenas y grasas: carnes, pescados, huevos, leguminosas y en menor pro-
porcin los cereales especialmente los refinados.
289
Hay alimentos que por su contenido en protenas son acidificantes, y por su
contenido en sales minerales son alcalinizantes. En este caso, los considera-
mos neutros. Es el caso de los lcteos, del tofu y de los cereales integrales
bien masticados.
ACIDIFICANTES NEUTROS ALCALINIZANTES
ALCOHOL Vino natural
AZCAR Leche pasteurizada
T de tres aos
Suero lcteo
Grasas y aceites Yoghurt Fruta madura
Tomates crudos con pepitas
Frutos grasos Pltano
Harina blanca Castaas, almendras
Leguminosas Tofu Verdura de hoja
Cereales refinados Cereales int. Patatas, maz, mijo
RACES
KUZU
Zanahorias
ALGAS
UME y umeboshi
Pescados T amari y miso
Aves Quesos Gomasio
CARNES
HUEVOS (yema) Sal
Nota: La clasificacin se ha hecho teniendo en cuenta el carcter expansivo-
contractivo de los alimentos. En cada columna estn colocados los expansivos
en la parte superior y los ms contractivos en la inferior. Adems, se han pues-
to con letras maysculas los que tienen un mayor poder acidificante o alcalini-
zante.
EQUILIBRIO CIDO-ALCALINO Y POLARIDAD
La clave polaridad se puede aplicar a cualquier pareja de contrarios, as
hablamos de estructuras dilatadas o yin y de estructuras contradas o yan; de
fuerzas contractivas o yan y de fuerzas expansivas o yin; la cara y el dorso, el
da y la noche, el calor y el fro; lo claro y lo oscuro (consultar captulo 3).
En las disoluciones acuosas (suero sanguneo, orina, saliva, etc), las sustan-
cias liberadoras de protones H+ o acidificantes son complementarias y se con-
trarrestan por las sustancias liberadoras de iones hidroxilo OH- o alcalinizantes.
290
El equilibrio cido alcalino
Segn el patrn polaridad, cido y alcalino son el yin y el yan de una disolu-
cin, ambos se equilibran.
Aunque no deben mezclarse parmetros, los alimentos acidificantes (sean de
estructura yin o yan) una vez metabolizados, producen efectos de inflamacio-
nes, descomposiciones y debilidad, es decir efectos expansivos o yin.
EN LA PRCTICA
Dado que el pH de la sangre es ligeramente bsico y que los metabolitos
intermedios son cidos, deberamos incluir en nuestras dietas una mayor pro-
porcin de alimentos alcalinizantes.
Para una persona normal sin problemas, en trminos muy generales, en la
dieta debera haber el doble de productos alcalinizantes que acidificantes,
teniendo en cuenta que su grado de acidez o alcalinidad vara mucho de unos a
otros. Si somos muy activos o llevamos una vida estresante, la proporcin
debera ser todava superior: una parte de alimentos acidifican tes por cada 4 de
alcalinizantes e;4 en peso de alcalinizantes por
1
/4 en peso de acidificantes ).
Lo ms importante es la cantidad que se tome del alimento en cuestin, ya
que las rutas metablicas elegidas por nuestro organismo, con la posible acu-
mulacin de cuerpos cidos, dependen de ello. As por ejemplo, el alcohol y el
azcar en cantidades altas, elevan muy rpidamente la glucemia sangunea y no
todo el acetilcoenzima-A formado se puede metabolizar en el ciclo de Krebs, lo
que produce un aumento de acidez.
Algunas veces nos encontramos con personas que tienen una capacidad
limitada para metabolizar los cidos de las frutas, como el cido ctrico de los
ctricos o de los productos derivados de la ciruela japonesa (ume y umeboshi).
Lo mismo ocurre con los cidos que dan el sabor cido a muchos alimentos:
suero lctico, frutas verdes, vinagre ... Estos cidos en exceso tienen que ser eli-
minados por el rin, pero si su rendimiento no es bueno, se acumulan. En una
persona normal, se convierten en dixido de carbono y agua, sin causar ningn
problema e incluso pueden ser beneficiosos.
A la hora de plantear una dieta equilibrada no es suficiente con tomar el
50o/o de alimentos acidificantes y otro 50% de alcalinizantes, ya que el grado de
acidez o alcalinidad no es el mismo para los diferentes alimentos.
En la siguiente tabla se muestra el poder alcalinizante relativo de algunos ali-
mentos.
291
El equilibrio a travs de la alimentacin
Combinaciones de alimentos alcalinos con lOOg de cidos
~
Azcar Yema Pollo Cerdo Ternera Arroz Pan
de blanco
huevo
U me 2 1 0,6 0,4 0,3 0,2 0,1
Umeboshi 10 5 5 5 1 1 0,2
Kombu 60 30 20 10 9 8 2
Pasas 90 50 20 15 13 11 3
Azukis 230 120 60 40 32 30 7
Zanahorias 440 230 120 70 60 50 8
Patatas irlandesas 600 310 160 100 80 70 9
Bardana 680 310 160 100 80 70 11
Rbano japons 750 340 190 110 90 80 12
Puede observarse que la ciruela ume es el alimento ms alcalinizante, ya que
tan slo 2 g de la misma pueden neutralizar 100 g de azcar, mientras que para
neutralizar esa misma cantidad de azcar con zanahorias, se precisaran 440 g.
Tambin podemos observar que las carnes son menos acidificantes que el
azcar, ya que se precisan cantidades menores de alimentos alcalinizantes para
ser neutralizadas.
292
Los excesos
EL EQUILIBRIO ENTRE LO QUE COMEMOS Y
LO QUE ASIMILAMOS
LOS EXCESOS DE riUTRIENTES
Como herencia residual de nuestros antepasados ms primitivos, tenemos la
capacidad de almacenar combustible de una forma ilimitada en previsin de
pocas de escasez de alimento, de fro y de trabajo duro. Actualmente seguimos
comiendo cada da como si fuese el ltimo, y adems, la mayor parte de las
horas nos las pasamos sentados. El resultado son kilos de ms y un exceso de
residuos metablicos que somos incapaces de eliminar .
Cuando ingerimos nutrientes por encima de nuestras necesidades calricas,
stos se acumulan en forma de grasa. Tanto los aminocidos como la glucosa en
exceso, se transforman en cidos grasos, que junto con los lpidos de la dieta
engrosarn nuestro tejido adiposo. Pero los problemas ms importantes los
tenemos con las grasas. La disponibilidad de las grasas en la dieta es tan recien-
te, que la seleccin natural no ha tenido tiempo todava de obrar sobre ella. Los
lpidos vegetales insaturados producen depsitos de grasa "blanda", y los satu-
rados "dura" y estos ltimos, adems, un exceso de colesterol.
Las grasas se acumulan principalmente en: los adipocitos del tejido adipo-
so; debajo de la piel, dando lugar a granos, piel seca, eccemas ... ; debajo del
cuero cabelludo produciendo grasa, caspa ... ; en las membranas mucosas: vagi-
na, senos nasales ... ; en las arterias, dando lugar a aterotnas; y alrededor de los
rganos dificultando su funcionamiento.
Excesos de protenas
La degradacin del exceso de aminocidos predomina sobre la degradacin
de los lpidos y los glcidos. En la degradacin de los aminocidos se libera
nitrgeno que es transformado en el hgado en urea y sta es transportada por la
sangre a los riones para ser eliminada. La urea es muy txica para el organis-
mo, su exceso se transforma en una forma menos txica, el cido rico. Todo
ello sobrecarga los riones.
Hasta hace poco tietnpo se crea que el cuerpo no poda acumular protenas;
esto sigue siendo cierto en cuanto que el organismo no tiene reservas proteicas.
293
Su acumulacin constituye un estado patolgico que se da sobre todo en las
personas con una excesiva permeabilidad intestinal que deja pasar pptidos a
travs de las paredes del intestino delgado. Los depsitos proteicos pueden des-
encadenar a la larga mltiples problemas: cncer, asma, hipertensin, insufi-
ciencia cardio-circulatoria, diabetes del adulto, malnutriciones celulares ...
Hay varios tipos de acumulaciones:
- En el tejido subcutneo en forma de colgeno y mucopolisacridos.
- En las paredes de los capilares.
- En los tejidos y lquidos intersticiales.
Segn la medicina oriental, los lquidos intersticiales son movidos por la
energa de los meridianos y las acumulaciones se producirn en las zonas
correspondientes al rgano u rganos ms bajos de energa.
Txicos y toxinas
Lo que intoxica nuestro medio interno no son slo los tpicos txicos: alco-
hol, tabaco, drogas... todo aquello que bloquee nuestras vas naturales de eli-
minacin; los alimentos y contaminantes que excedan a la capacidad individual
de procesamiento (digestin, metabolismo y eliminacin); todos aquellos ali-
mentos refinados que roban minerales y todos los alimentos acidificantes.
Entre las sustancias que nos intoxican podemos citar las siguientes:
1.- Alcohol, tabaco, caf y saL
Azcar, dulces y refinados.
3.- Las protenas concentradas en exceso: carnes rojas, embutidos, quesos,
huevos.
4.- Los lcteos. La leche es un alimento para lactantes. Con la edad la capa-
cidad digestiva y metablica disminuye y la leche deja de ser un alimento salu-
dable.
Para muchas personas los lcteos constituyen la fuente ms importante de
toxinas, quizs por la cantidad tan elevada que de ellos consumen. Esta toxici-
dad, no slo se debe a la introducida en la manipulacin industril, sino, sobre
todo, a la producida por el propio organismo (tal y como explicamos en el cap-
tulo de los lcteos).
Cuando el hgado es deficiente en su trabajo y los riones no eliminan bien,
las toxinas se acumulan en los lquidos internos.
Hay un montn de sntomas de "alarma" que nos indican cundo hay una
sobrecarga de los mecanismos de eliminacin del cuerpo y un principio de into-
xicacin general.
294
Las acumulaciones
Nuestro cuerpo est cargado de toxinas. Si hacemos caso omiso de esos tim-
bres de alarma, la capacidad de eliminacin de nuestros rganos excretores
(hgado, riones, intestinos, pulmones, piel) pronto se satura y aparecen sntomas
generales de intoxicacin, unos son mentales (mente confusa, impresin de estar
enredado "en algodn", lenta formacin de ideas, memoria defectuosa, indeci-
sin ... ); otros afectan a nuestras emociones (impresin de cansancio, depresin,
falta de nimo, mal humor, ansiedad, etc.) y otros son puramente fisicos (prpa-
dos hinchados o pegados, ojos rojos o amarillos, vista nublada, necesidad de
sonarse, nariz taponada, boca pastosa o seca, lengua con una capa blanca o ama-
rilla, necesidad de toser o escupir, mal aliento, picores en el cuero cabelludo o en
la piel, dolores de cabeza, de estmago, de vientre o de otras partes del cuerpo;
dolores, pesadeces, rigideces y debilidades en las articulaciones y en los mscu-
los, trastornos de la piel y el cabello, vrtigos, fatiga general, etc.)
Al despertar, estos sntomas son intensos (los factores de eliminacin estn
al mximo entre las 5 y las 10 de la maana). Desaparecen en cuanto se toman
alimentos o estimulantes (caf, t, chocolate, cigarrillos, azcar, etc.) que inhi-
ben el trabajo de los rganos emuntorios (de eliminacin). Se obtiene entonces
una sensacin de mejora inmediata, aunque al precio de agravar la intoxica-
cin.
Cuando esto ocurre, como desayuno slo debera tomarse una infusin, un
caldo vegetal o un zumo. Deberan hacerse slo dos comidas al da, y nunca irse
a la cama sin haber hecho ampliamente la digestin. Deberamos levantamos de
la mesa con un poco de hambre y nunca comer sin ella. Y como ayuda impor-
tantsima, el ejercicio fisico que estimula la combustin y la eliminacin.
CAUSAS DE LAS ACUMULACIONES
rganos de eliminacin bloqueados: hgado, rin, piel, intestinos.
Alimentos en exceso.
Alimentos de asimilacin parcial.
Falta de energa generalizada (dificultad para digerir, metabolizar y eliminar).
Los alimentos que ms depsitos y mucosidades producen son los siguientes:
- Leche y lcteos industriales.
- Harinas (sobre todo las refinadas) y dulces.
- Grasas en exceso aunque sean de buena calidad como los frutos secos y mar-
gannas.
- Alimentos de alta concentracin proteica: carnes rojas, quesos y huevos.
- Alimentos parcialmente digeridos.
- El tabaco y la sal endurecen las mucosidades impidiendo su eliminacin.
295
Fases hasta llegar a las acumulaciones
1.- Forma natural de eliminar: orina, heces, sudor, actividad fisica, actitudes
mentales, embarazo y lactancia.
2.- Forma anormal de eliminar: Se produce cuando ingerimos ms de lo que
podemos eliminar. Las manifestaciones ms corrientes son las siguientes:
fiebre, tos, diarrea, vmitos, exceso de orina, sudoracin, temblores, descar-
gas vaginales, estreimiento, pesadillas, conductas anormales.
3.- El hgado y el rin se saturan: Aparecen los problemas de piel como gra-
nos, acn, eczemas, erupciones .....
4.- La piel se satura: Comienzan las acumulaciones en el interior: fosas nasa-
les, odos, pulmones, mamas, clculos en vescula y riones, rganos sexua-
les (prstata, ovarios, tero y trompas), colon, rganos internos (arterias,
pncreas, tiroides, sistema linftico .... ).
La eliminacin en esta fase puede durar meses o incluso aos.
5.- Se alcanza el nivel general de saturacin: Las clulas degeneran y apare-
cen las enfermedades graves como el cncer, diabetes, esclerosis en placas,
artritis, alzeimer ...
La recuperacin puede tardar siete aos.
Cuanto ms yan (fuerte) sea la constitucin y/o la condicin de la persona,
menos se manifestarn las primeras etapas.
Distribucin de las acumulaciones
En los nios (energa ascendente) las acumulaciones predominan en las par-
tes altas y perifricas, y se agravan al tomar alimentos muy yin como azcar o
coca-cola. Por eso son tan abundantes entre los ms pequeos los catarros nasa-
les, las otitis, las faringitis, las amigdalitis, las conjuntivitis, etc. En los adultos
predomina en las partes medias y bajas (pulmones, mamas, rganos sexuales,
durezas y callosidades en los pies .... ).
En las personas que almacenan grasa, las sustancias no eliminadas se acu-
mularn en forma de celulitis, mientras que en las muy delgadas, lo harn en los
orificios de salida al exterior, por ejemplo en los senos nasales. (La mayor parte
de los sinusticos son delgados).
En general, en la parte alta de nuestro cuerpo se acumularn los componen-
tes ms yin y en la parte baja los ms yan. En la periferia los ms yin y en el in-
terior los ms yan.
Las protenas y grasas ms densas (carnes saladas, quesos curados, hue-
vos ... ), ms abajo que las menos densas (quesos poco curados, carnes poco
hechas, bollera .... ).
296
Los
FORMAS DE FAVORECER LAS ELIMINACIONES
Cuanto ms yan sea o est la persona, ms dificultad tendr para sacar hacia
el exterior las sustancias acumuladas.
Los alimentos muy contractivos impiden las eliminaciones hacia el exterior,
por eso las dietas vegetarianas puras (no las ovolacteovegetarianas ), son muy
tiles en los procesos de limpieza del organismo.
Para ayudar a tu organismo a eliminar:
l.- N o comas en exceso y elige alimentos que no dejen residuos como las
verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres y los pescados. Las
algas son muy tiles para estimular la eliminacin renal. La sal, el tabaco y los
extremos yan debern evitarse (los extremos yan impiden las eliminaciones).
Mastica y reljate durante la comida para hacer una buena digestin.
2.- Haz ejercicio fsico para movilizar los txicos acumulados.
3.- Procurar por todos los medios evacuar a diario los intestinos.
4.- Ayuna de vez en cuando.
EL AYUNO
Durante el ayuno corto, de uno a tres das, el organismo es perfectamente
capaz de suministrar glucosa a los tejidos. Como las reservas de glucgeno
heptico son limitadas, se sintetiza glucosa a partir de la combustin de los ami-
nocidos y se obtienen las caloras de la combustin de las reservas grasas y de
las propias protenas. La glucosa se destina a los rganos principales: cerebro,
corazn, riones, glbulos rojos y retina. Como consecuencia de la excesiva
combustin de protenas y grasas se produce una gran concentracin de cuerpos
cetnicos en sangre, que pueden producir nuseas, mareos, dolores de cabeza,
vmitos, diarreas, etc.
Al movilizarse los depsitos de grasa, tambin lo hacen los txicos acumu-
lados en ellas (pesticidas, metales pesados ... ). Esto puede suponer un excesivo
trabajo para el hgado y una intoxicacin peligrosa.
Si el ayuno contina ms de dos das, la metabolizacin de las protenas y
grasas corporales, produce concentraciones altas de urea y algunos cidos meta-
blicos. Estos cidos dificultan la eliminacin renal de cido rico, por lo que
en las personas con debilidad renal, pueden aparecer dolores articulares o un
ataque de gota repentino.
Pasados ocho o quince das, aparece una adaptacin enzimtica del cerebro
y ste comienza a obtener su energa de los cetocidos procedentes de los ci-
dos grasos, con el fin de evitar una destruccin total de estructuras proteicas
corporales que haran peligrar la vida.
Hay diversas maneras de ayunar. Un ayuno puede durar desde cuatro horas
297
a travs de la alimentacin
hasta varios das; la reduccin del alimento puede estar en la cantidad y/o la
calidad de los alimentos. En todos los casos, sin embargo, ha de ser abundante
el consumo de lquidos.
El ayuno puede ser de zumos, caldos, o una monodieta.
Posibles sntomas al ayunar
Una vez comenzado el ayuno, suele haber una pequea crisis de curacin el
segundo o tercer da: dolor de cabeza, dolor de estmago, lengua sucia, mal
aliento ... Normalmente estos sntomas desaparecen al cuarto da, junto con las
punzadas de hambre. Una vez que se deja de sentir el hambre inicial, se puede
continuar sin riesgo hasta que se instala la verdadera hambre, que suele ir acom-
paada de una sensacin de desvalimiento, vaco y fatiga. Su comienzo depen-
der de la cantidad de desechos metablicos acumulados.
El volumen de las secreciones digestivas disminuye poco a poco. La saliva
se vuelve ms espesa y el jugo gstrico es mucho menos cido. El nmero de
microorganismos de la flora intestinal disminuye en los ayunos prolongados.
Las defecaciones no desaparecen, son menos abundantes, el trnsito intestinal
contina, evacua los restos de alimentos acumulados en das anteriores, muco-
sidad, clulas muertas que proceden de la descamacin de los intestinos y gran
cantidad de bacterias.
Cundo no se debe ayunar?
No deben ayunar las embarazadas, las madres que amamantan, las personas
con medicacin (durante el ayuno se produce una hipersensibilidad), las perso-
nas muy dbiles y las que tengan poca reserva alcalina.
Tampoco harn ayuno las personas con lceras pptidas. Las personas con
enfermedades cardiacas o diabetes, han de hacerlo bajo control mdico.
Si no se totnan alimentos, los suplementos vitamnicos o de otro tipo son
innecesarios.
Reglas para ayunar
1.- Ayuna cuando ests empachado, enfermo o no tengas apetito (el cuerpo
te lo pide).
2.- Interrmpelo cuando comiences a sentirte dbil.
3.- Vuelve a la normalidad lentamente, utilizando el mismo tiempo que dur
el ayuno. Vete introduciendo los alimentos en pequea cantidad, al principio sin
grasa y con muy pocas protenas.
4.- Los ayunos de ms de diez das debern realizarse en lugares adecuados
y con vigilancia profesionaL
298
Los
5.- En poca de calor, ayuna con zumos de frutas y verduras crudas. En
poca de fro, ayuna con caldos, verduras y cereales cocidos. No utilices arroz
solo, puede resultar acidificante.
6.- Antes de realizarlo, comprueba tu reserva alcalina a travs de los test de
la saliva y la orina.
7.- Protege t hgado y aydale a elitninar con pastillas de cardo mariano.
8.- Toma fibra (como las algas agar-agar o la inulina) para arrastrar los ver-
tidos del hgado en el duodeno.
9.-La salida del ayuno debe ser muy lenta, toma alimentos muy suaves de
fcil digestin y en pequea cantidad hasta que las secreciones digestivas se
normalicen.
Duracin del ayuno
l.- Saltarse la cena.
Abstenerse de alimento durante diez o catorce horas, o desde alrededor de las
seis de la tarde, hasta las ocho de la maana siguiente; puede ser una prctica
rutinaria para evitar la acumulacin de residuos metablicos. El hgado, adems
de sus funciones digestivas, tiene otras de desintoxicacin que realiza con
mayor efectividad mientras descansamos por la noche, si se le juntan las dos
faenas, las dos quedarn a medias.
2.- Saltarse el desayuno.
Abstenerse de todo alimento slido hasta las dos de la tarde. Comer una
pequea cantidad al medioda (verduras o frutas) y una nica comida a las seis
de la tarde que ser vegetariana y bien equilibrada. Entre esa cena y la comida
del da siguiente se pueden tomar caldos, infusiones, agua o zumos.
3.- Varios das, diez como mximo. Se har con las indicaciones del aparta-
do siguiente.
Con qu hacer el ayuno?
1- Si se han comido anteriormente muchas protenas y grasas o la condicin
es muy yan: frutas y verduras (en zumos o en caldos).
2- Si se han comido excesos de dulces o la persona tiene una condicin muy
yin: caldo de algas y miso.
Este caldo se tomar de tres a cinco veces al da, alternando con t de tres
aos clarito. Slo se har un mximo de tres das. Lo ideal es hacerlo un da
cada mes o cada semana dependiendo del caso.
299
Si se quiere hacer ms das (hasta un mximo de diez) es preferible una
monodieta de caldo de algas y miso con arroz integral y verduras.
Como infusin, t de tres aos. Es alcalinizante.
3.- Tambin puede realizarse el ayuno con la tisana equilibradora cinco ele-
mentos: En una taza poner el zumo de medio limn. Con la cscara se hace una
decoccin de ocho minutos en agua (una taza abundante). Se cuela y se vierte
sobre el zumo de limn. Se aade una cucharada sopera de sirope de arce y
media cucharadita de jengibre fresco rayado.
Se tomar al menos cuatro veces al da, alternando con alguna infusin o
agua si se tiene sed.
Por sus caractersticas yin, este tipo de ayuno no es adecuado para aquellas
personas de constitucin o de condicin yin.
300
PARTE IV
ATENDIENDO A LAS NECESIDADES PARTICULARES
301
PLANIFICACIN DE DIETAS EQIDLIBRADORAS
EL REAJUSTE
PLANIFICACIN DE UNA DIETA EOUILIBRADORA
Normas generales: Alimentos naturales.
Ingredientes para cada uno de los 5 elementos
Proporciones adecuadas
Equilibrios yin-yan y cido-alcalino
Debidamente cocinados.
Debidamente masticados.
Alimentos a evitar totalmente o a disminuir: Se puede tener preparada una
hoja general, sobre la que se subrayar o tacharn los correspondientes ali-
mentos.
Especificar desayunos, comidas y cenas, con las alternativas posibles.
Se darn unas recomendaciones en cuanto a la coccin, proporciones y
digestin.
Se avisar de posibles malestares que pueden aparecer en los primeros das
o semanas segn los casos.
EL REAJUSTE
Cuando se dejan de introducir txicos y alimentos desequilibrados, el orga-
nismo comienza sus labores de "reajuste". Son muchas y muy variadas las sea-
les de este reajuste; dependiendo del "pie del que ms se cojee" sern de un tipo
u otro. Cuando se cojea de problemas circulatorios pueden aparecer dolor en los
riones y bajada de la tensin, y cuando es de problemas hepticos-digestivos,
sern dolores de cabeza, vmitos y malestar y cansancio generales. Adems, el
aumento sustancial de fibra (ms verduras, cereales integrales ... ) puede produ-
cir gases intestinales.
En cualquier caso, las seales de reajuste agudas durarn muy pocos das,
mientras que otras menos visibles irn desapareciendo lentamente, o incluso se
darn a conocer al cabo de mucho tiempo, como ocurre cuando las piedras bilia-
303
res o renales comienzan a moverse de los lugares en los que permanecan en-
quistadas.
Las seales ms frecuentes del periodo de reajuste son los siguientes:
- Hormigueo de manos y bajada de tensin por la rpida eliminacin de lquidos.
- Orina oscura con aumento de glucosa, urea y lpidos.
- Alteraciones de la temperatura corporal.
- Fluctuaciones del nivel de glucosa, especialmente hipoglucemias, con el
correspondiente cansancio y falta de estmulo vital.
- Prdida del apetito sexual, ya que el organismo est muy "entretenido" con
sus labores de limpieza y no dispone de energa para actividades secundarias.
- Anemia, retirada de la regla y cada de pelo, sobre todo en las personas muy
carnvoras acostumbradas a recibir en sus intestinos un hierro de asimilacin
muy fcil.
- Estreimiento producido al pasar de una alimentacin con grasas saturadas
y otros estimulantes biliares como el alcohol y el tabaco, a una alimentacin
suave productora de bilis suave.
- Pueden sangrar (descargar) las hemorroides.
- Dolores de cabeza y articulares y picores en la piel producidos al ser libera-
dos a sangre txicos hepticos.
- Dolores varios: pecho, corazn, riones ... , producidos al comprimirse los tejidos
musculares con mayor rapidez que el tejido nervioso, el cual queda "pillado".
- La eliminacin de mucosidades del aparato respiratorio (bronquios, senos
nasales), endurecidas por el abuso a lo largo de los aos de lcteos y taba-
co, se suele producir al cabo de mucho tiempo de hacer dieta, a veces aos.
Algo similar ocurre con las piedras renales.
Sntomas particulares:
Las personas "adictas" a ciertos placeres pasarn durante unos das el corres-
pondiente "mono":
- Azcar: cansancio, depresin, falta de coordinacin, irritabilidad, ansiedad,
insomnio, taquicardia y palpitaciones.
- Caf: dolores de cabeza, temblores, nerviosismo, depresin, fatiga, estrei-
miento, nuseas.
- Alcohol: tensin, imposibilidad para relajarse, ansias de beber, nuseas,
vmitos, trastornos gastrointestinales, irritabilidad, mareos, fiebre, escalofr-
os, alucinaciones.
- Lcteos: abundante mucosidad a travs de la piel, rganos sexuales, senos,
membranas mucosas, pulmones.
304
- Carnes, grasas y protenas: mal olor corporal, lengua erupciones de
la piel.
DIRECTRICES PARA PLANIFICAR LAS DIETAS
1.- Del 40% al 50% de la dieta debe ser de cereales, preferentemente inte-
grales y biolgicos: arroz, pasta (espaguetis, macarrones, .... ), mijo, quinua, cus-
cs, maz, pan integral de levadura madre ..... sta ser la fuente principal de
hidratos de carbono, aunque en alguna comida se pueden sustituir por legum-
bres (lentejas, garbanzos ... ). Las patatas no se considerarn como fuente impor-
tante de hidratos de carbono, si se utilizan, ser como acompaamiento de otros
platos, especialmente de los ms yan.
- La mitad (salvo que se indique lo contrario) en volumen cocido de lo ante-
rior ser de verduras frescas cocidas, 50% de raz: zanahoria, nabo, rabanito,
calabaza, cebolla, puerro ... , y el otro 50%, de hoja: nabiza, grelos, col, coles de
Bruselas, brcoli, berza, ortigas ... Si el estado de salud y el tiempo atmosfrico
lo permiten, al menos 1/3 se totnarn crudas (lechuga, escarola, zanahoria,
nabo ... ). Esta ser la fuente principal de vitaminas, y deber ajustarse a las ins-
trucciones dadas en las recetas para no destruirlas.
Tambin se incluir una lista de verduras recomendadas de acuerdo con los
rganos a estimular segn la teora de los 5 elementos.
- Como fuente de protenas se elegir entre las opciones siguientes: pescado,
carne de ave, legumbre, seitn (protena vegetal hecha con gluten de trigo), hue-
vos (de tarde en tarde) y jamn (de tarde en tarde). La cantidad de estos ali-
mentos ser aproximadamente la mitad que la de cereales.
- Como fuente extra de minerales y oligoelementos se tomarn algas mari-
nas, cuya utilizacin se indicar en cada caso.
- Como fuente de cidos grasos esenciales se tomarn aceites vegetales de
primera presin en fro y pequeas cantidades de semillas (ssamo, girasol,
calabaza ... ).
Las proporciones de los alimentos variarn segn el estado de las per-
sonas. Ms verduras y menos cereal para las ms yan y menos verduras y
ms cereal para las ms yin.
305
2.- Cantidades mximas:
. Aceites: 2 a 3 cucharaditas por comida (25 a 30 g) .
. Sal: 1/4 de cucharadita por comida ( 1 g).
Para comidas bajas en sodio: en lugar de concentrar el "miedo" en la sal,
vigilar el sodio oculto en los alimentos que no inspiran sospechas: aceitunas,
palomitas, panes, quesos, pastelera preparada con bicarbonato sdico, y los
productos comerciales que contienen aditivos con sodio (citrato sdico, alumi-
nato sdico y otros por el estilo).
3.- Se emplearn preferentemente alimentos frescos o desecados, evitando
siempre que sea posible los alimentos que hayan pasado por un extenso proce-
so tecnolgico y el uso de conservantes qumicos como los sulfitos.
4.- Se incluirn ingredientes y estilos de cocinar de la estacin, por ejemplo,
ensaladas en verano y potajes en invierno.
5.- Se puede ofrecer la posibilidad de tomar un postre de fruta (sin azcar y
sin lcteos) cocida, horneada o con agar-agar para aquellos que soliciten un
postre dulce. La fruta cruda (si su dieta se lo permite) se recomendar fuera de
las comidas.
6.- Se especificarn las formas de preparacin de los alimentos (cocidos,
escaldados, vapor, plancha, estofados, etc) evitando siempre fritos y sofritos.
7.- Se elaborar una lista de alimentos a evitar o a disminuir segn el caso,
un plan de comidas para una semana, unas indicaciones para digerir correcta-
mente y unas recetas.
A continuacin se incluye un ejemplo de planificacin de una dieta terapu-
tica sobre la que se eliminarn o se aadirn ingredientes segn el caso parti-
cular.
306
EJEMPLO DE PLANIFICACIN DE UNA DIETA
Este es un ejemplo de dieta equilibradora, sin alimentos extremos (ni muy
yin, ni muy yan), depurativa y digestiva; sin lcteos, ni solanceas. Las canti-
dades relativas de los distintos alimentos, la manera de prepararlos (crudos o
cocidos), y los alimentos-medicamento (miso, ssamo, gomasio, jengibre,
tamari, kuz, meboshi, etc) se ajustarn a cada caso particular.
ALIMENTOS A EVITAR O A DISMINUIR
Fritos, huevos, mayonesas y salsas.
Patatas, tomates, esprragos, berenjenas, espinacas, remolacha, pimientos
Carne, grasa animal, embutidos, lcteos (leche, queso, yoghurt, mantequilla ... ).
Margarinas.
Frutos secos (avellanas, nueces, cacahuetes ... ).
Frutas y zumos de frutas tropicales y semitropicales, bebidas gaseosas, arti-
ficiales, bebidas fras, alcohol, helados, caf ...
Azcar, miel, siro pes y otros edulcorantes (se puede utilizar una pequea
cantidad de melaza de arroz o de cebada para endulzar ligeramente).
Todos los alimentos que contengan productos qumicos, colorantes, conser-
vantes, insecticidas y todos los alimentos de cultivo qumico.
Los alimentos y cereales refinados, las harinas blancas y sobre todo las hari-
nas horneadas (galletas, bollos ... )
Alimentos producidos industrialmente, comprendiendo los innumerables
productos en conserva.
Las especies fuertes, condimentos y bebidas excitantes, el vinagre industrial
(se puede usar una pequea cantidad de vinagre de arroz o zumo de limn).
No cocinar con fuego elctrico. No aparatos microondas. No usar cazuelas
de aluminio. No batidoras.
PLAN DE COMIDAS A SEGUIR
Desayuno, a elegir entre los siguientes:
Crema de cereales.
Caf de cereales con una cucharadita de leche de almendras (sin fructosa, la
mejor es la de la marca Diemilk) o t de tres aos y dos tostadas de pan inte-
gral con compota de manzana o pera casera sin endulzar o con un chorrito
de aceite de primera presin en fro.
Consom de algas con un poco de arroz.
T de tres aos o malta a los que se aadir, si hay problemas digestivos,
307
una cucharadita de algn producto que contenga arnilasas corno por ejem-
plo el Fecudiet.
Dos o tres rebanadas de pan de trigo germinado, especielrnente en los casos
de estreimiento.
Fruta de la estacin.
Copos de avena cocidos con agua (ver receta del porridge).
Muesli de copos naturales, semillas y frutas pasas, sin endulzar, con leche
de arroz, de almendras o de avellanas.
Para los nios y para aquellas personas que necesiten un estmulo yin que
acompae a la energa ascendente de la primavera, es adecuado tornar en
esta poca del ao y en ayunas, el zumo de una manzana, una zanahoria y
medio limn con una cucharadita pequea de polen.
308
Comida:
Consom de algas ....................................... ..
Primer plato:
Arroz integral ................................................ v/s
Arroz serniintegral o blanco ......................... v/s
Pasta .............................................................. v/s
Mijo .............................................................. .
Lentejas ......................................................... v/s
Azukis ........................................................... v/s
Garbanzos ..................................................... v/s
Otros ............................................................ .
Segundo plato:
Pescado blanco cocido o plancha ................. v/s
Pescado azul cocido o plancha ..................... v/s
Ave cocida, estofada o plancha ..................... v/s
Seitn ............................................................ .
Huevos .......................................................... v/s
Otros..... . . . . . . . . .. . . .. .. . . .. .. .. . . . . . . . . . . . . .. . . .. . . . . .. . .. . . . . . . v/.s= veces por semana
Verduras cocidas ....... minutos para acompaar el primer o segundo plato:
obligatorias todos los das.
Raz ............................................................... %
Hoja ................................................................ %
Ensalada sin tomate ..................................... .
Aceite crudo de oliva de primera presin en fro ......... -Pan ....... -SaL .... .
Postre:
Cena
Manzana, pera o calabaza: cocidas o al horno
Manzana o pera crudas ................................ .
Otros ............................................................. .
Consom de algas ........................................ .
El resto como la comida sin utilizar ni legumbre, ni ave.
Si se tiene poca hambre tomar slo pescado blanco con
verdura cocida.
Merienda o media maana
Fruta de la estacin cruda.
Similar al desayuno.
Manzana o pera cocida o asada.
Bocadillo de jamn, pavo fro o york con lechuga y rabanito
y unas gotas de aceite crudo.
VERDURAS RECOMENDADAS:zanahoria, cebolla, puerro, calabaza,
nabo, ortigas, hojas de nabo, hojas de rabanito, repollo, brcol, coles de
Bruselas, coliflor, cardo, borraja, perejil, judas verdes, alcachofas, berros.
Para condimentar: ajo, perejil, cebollino, limn, aceite crudo, miso, tamari,
umeboshi.
Especias: laurel, albahaca, clavo, tomillo, canela, jengibre.
Para las ensaladas: lechuga, escarola, endibias, rabanito, zanahoria, repollo,
berros, nabos ...
Frutas de la estacin: manzanas y peras todo el ao; sanda en verano; gra-
nadas y castaas en otoo, etc
RECOMENDACIONES GENERALES:
1.- Los alimentos deben ser masticados concienzudamente hasta hacerlos lqui-
dos en la boca.
2.- Respetar las digestiones: no comer antes de tres o cuatro horas despus de
haber comido, ni acostarse sin haber hecho la digestin.
3.- No comer cuando no se tenga hambre, y no beber cuando no se tenga sed.
4.- Comer con tranquilidad. Es mejor comer poco con tranquilidad, que mucho
y con pnsas.
5.- Respetar las proporciones indicadas en cada caso, y las formas de coccin.
309
El embarazo
~ C M O GESTAR Y CRIAR BEBS SANOS
EL EMBARAZO
CAMBIOS DURANTE EL EMBARAZO
Durante el embarazo ocurren en la mujer una serie de cambios que tenemos
que tener en cuenta para elaborar la dieta. Adems del aumento de unos 11 Kg
de peso, sobre todo en el segundo trimestre, existen otros cambios que pueden jus-
tificar algunos problemas que a menudo sufre la embarazada como por ejemplo:
- La motilidad estomacal e intestinal disminuyen y las secrecciones digestivas
aumentan para facilitar la absorcin de los alimentos, en consecuencia pue-
den producirse ardores y estreimiento.
- Las sustancias potencialmente txicas para el feto tienden a ser eliminadas
mediante nuseas y vmitos. Las nuseas coinciden con el periodo de dife-
renciacin rpida del feto, poca en la que se manifiesta ms vulnerable a la
exposicin de toxinas. La gestante que las experimenta tiende a restringir la
ingesta de sustancias de sabor fuerte, potencialmente dainas.
- El volumen sanguneo aumenta un 50%, lo que origina una dilucin de todas
las sustancias que circulan por la sangre.
La hemoglobina se diluye, y el riesgo de anemia aumenta.
La albmina se diluye, y la tendencia a acumular lquidos extracelulares
aumenta.
Los riones retienen sodio (necesario para que aumente el volumen de
lquidos), y la tendencia a la hinchazn de piernas y tobillos aumenta.
- Las sustancias nutritivas para el feto aumentan en sangre.
El colesterol, las grasas y las vitaminas liposolubles aumentan en la sangre.
Para que haya siempre glucosa disponible en sangre se produce menos
insulina,lo que aumenta el riesgo de diabetes.
Si no hay suficiente glucosa disponible, se queman grasas y se producen
ataques de acetona.
Si en la fase de ayuno baja mucho el nivel de glucosa, se producen hipo-
glucemias.
311
LA ALIMENTACIN DE LA EMBARAZADA
La alimentacin de la futura mam tiene que ser lo ms natural posible, libre
de contaminantes como los aditivos o los pesticidas. La base sern los cereales
integrales biolgicos en grano como el arroz, el mijo y la quinoa o de vez en
cuando en forma de copos (avena, cebada ... ) o de pasta (trigo). 50% aproxi-
madamente sern cereales, un 25% de verduras variadas cocidas o en ensalada
y el otro 25% ser pescado (azul o blanco) y con menor frecuencia, legumbre o
carne de ave.
La fruta se tomar la de la estacin y en pequea cantidad, dando preferen-
cia a la cocinada en invierno y a la cruda en verano; siempre dejndose llevar
por el tipo de fruta que ms le apetezca.
-Durante el embarazo aumentan ligeramente las necesidades de calcio, hie-
rro y protenas. No hay que obsesionarse, el organismo sufre una adaptacin a
la nueva situacin. As, por ejemplo, en el equilibrio de las protenas predomi-
na el anabolismo sobre el catabolismo, y los intestinos absorben mayor canti-
dad de calcio y hierro. No obstante se pueden reforzar los suministros de hierro
y calcio con algas sobre todo las iziki y arame, lentejas, brcoli, nabos ... ; y
aumentar la cantidad de protenas de fcil asimilacin como los pescados y la
carne de ave. Tambin hay que tener en cuenta la vitamina D, tan importante en
la formacin del esqueleto del beb, tomar setas shiitake que contienen vitami-
na Dz, pescados azules o dar paseos al sol.
conveniente asegurar el aporte de cido flico para garantizar el creci-
miento del feto y la formacin de la sangre. Se encuentra en la levadura de cer-
veza, verduras de hoja verde, legumbres y cereales integrales.
- Antiguamente era comn restringir la sal en la dieta debido a la retencin
de lquidos. En la actualidad esta retencin se considera normal y se entiende
que no debe quitarse (ni aumentarse) la sal porque los riones de las embaraza-
das tienen mayor prdida de sodio.
ALGUNOS CONSEJOS
-No debe hacerse un cambio brusco de alimentacin para no caer en posibles
deficiencias nutricionales y tampoco hacer dietas depurativas ni ayunos para
evitar que los txicos movilizados pasen al feto.
-N o deben tomarse medicamentos para evitar las nuseas. stas son un in di-
cativo de los alimentos que pueden perjudicar al feto.
312
El embarazo
-El alcohol, el caf, la tena, la teobromina (chocolate) y otras sustancias
excitantes, as como los medicamentos, deberan evitarse, ya que pasan a la pla-
centa y daan al feto, y adems interfieren en la absorcin de nutrientes impor-
tantes.
-Los edulcorantes artificiales como la sacarina, aspartamo (chicles sin az-
car y otras chucheras), o cualquier sustancia qumica utilizada como aditivo en
los alimentos, son nocivos para el feto; por prevencin deberan evitarse.
-No abusar de las megadosis de vitaminas. Si bien es tolerable un suple-
mento vitamnico, es muy perjudicial el abuso. Hay vitaminas que en exceso
pueden afectar a la madre y al beb.
-Debe evitarse el sobrepeso. Si la mujer est algo gorda, debera ponerse en
su peso normal antes de quedarse embarazada y luego tener la precaucin de no
volver a engordar ms de lo normal para un embarazo.
-Es conveniente respetar los cambios estacionales para conseguir una cons-
titucin equilibrada del beb, comiendo alimentos ms contractivos y calientes
durante los meses fros, y alimentos ms refrescante y expansivos durante los
meses calurosos.
-Se deben satisfacer los antojos de una manera racional. Por ejemplo, si hay
antojo de dulce, disminuir la sal y productos contractivos en general y aumen-
tar los azcares de asimilacin lenta. De vez en cuando, pasas, orejones, casta-
as, compotas de manzana y pera, manzanas asadas ....
-La dieta incluir suficientes hidratos de carbono de bajo ndice glucmico
(macarrones, espaguetis, arroces, legumbres .... ) para evitar cetosis e hipoglu-
cemias, y por la misma razn se evitarn los de alto ndice glucmico (dulces,
patatas ... ).
-La alimentacin debe incluir todos los cidos grasos esenciales: series w-6
y w-3, indispensables para la formacin del cerebro (ms de 113 son cidos gra-
sos poliinsaturados) y de las membranas y mielinizacin de las neuronas.
Por ello se deben tomar: aceites de primera presin en fro, especialmente el
de oliva (su composicin se asemeja a la de los cidos grasos de la leche mater-
na); pescado azul; unas pocas semillas de ssamo, etc. Si se toman comple-
mentos de cidos grasos w-6 se deben tomar tambin de w-3, en la proporcin
313
aproximada de sus principios activos de 5/1 y siempre cantidades moderadas,
pues el exceso puede alterar la composicin de las neuronas.
-Un mes antes del parte es conveniente suspender los complementos de w-3
que pueden aunmentar el riesgo de hemorragias y quedarse slo con w-6, por
ejemplo, aceite de onagra, para regular la produccin de prolactina, hormona
implicada en la secrecin lctea.
-Hacia el 7 mes del embarazo, para colocar al feto resulta eficaz moxar
(aplicar calor con un puro de artemisa) el punto 67 del meridiano de la vejiga
de la orina (borde externo de la ua del dedo meique del pie). Se aplica slo
en el pie del lado que se desea el giro y antes de una nueva aplicacin se com-
prueba por palpacin la posicin del feto.
Moxar este mismo punto en los dos pies, ayuda en las contracciones del parto.
-La alimentacin no debe de ser excesivamente expansiva (YIN) ni excesi-
vamente contractiva (YAN), pues durante el parto se han de realizar c'ontrac-
ciones y dilataciones.
-Para inducir el parto, las abuelas recomendaban antiguamente tomar una
taza de chocolate muy caliente puro sin leche y sin endulzar, hecho con choco-
late negro de pastilla (el cacao tiene conocidos efectos dilatadores sobre los teji-
dos musculares).
-Para tener energa durante el parto va muy bien moxar el punto 36 del meri-
diano del estmago (debajo de las rodillas parte externa, al lado de la cabeza de
la tibia).
-Para ayudar a contraer el tero despus del parto se puede tomar alga
Kombu frita durante 10 das (una tira de unos 10 cm cada da). Adems, pue-
den hacerse aplicaciones de moxa en el punto 6 del meridiano del Bazo-
Pncreas (4 dedos por encima del maleolo interno del tobillo).
-Despus del parto las caderas deben volver a su sitio, para lo que se reco-
miendan nueve das de reposo, el amamantamiento y evitar alimentos muy yin.
314
La lactancia
LA LACTANCIA
LACTANCIA MATERNA
Las ventajas de la leche materna no pueden sustituirlas los preparados farma-
cuticos. Algunas molculas y clulas de la leche materna contribuyen de una
manera eficaz a prevenir las infecciones del recin nacido. Entre las clulas con-
tiene: linfocitos B, macrfagos, neutrfilo, linfocitos T. Entre las molculas: anti-
cuerpos de la clase IgA; un factor bfido que promueve el crecimiento de
Lactobacillus bifidus, una bacteria inocua que frena el crecimiento de las varie-
dades dainas; hormonas y factores de crecimiento; interfern gamma que poten-
cia la actividad antimicrobiana de las clulas inmunitarias. Adems, algo no
mesurable, las dosis de afecto y seguridad que el beb adquiere con cada tetada.
La O.M.S. recomienda la lactancia natural hasta los 2 o ms aos. Lo ideal
sera dar pecho exclusivamente hasta que le salieran los primeros dientes, alre-
dedor de los 7 meses, y disminuir paulatinamente las tomas hasta los 14 meses.
La lactancia no debera prolongarse ms all de los 2 aos y 3 meses, tiempo
que tarda en madurar el cerebro.
La leche se produce en las glndulas mamaras a partir de la sangre, su com-
posicin va variando conforme crece el beb, y su concentracin depende de la
succin del beb.
Nada ms nacer ponerlo al pecho para que las mamas comiencen a producir
el calostro (lquido amarillento de potente actividad antivrica, rico en interfe-
rn) y anticuerpos IgA que protegern el intestino del neonato. No dar nunca
glucosa ni chupete con azcar, puede ser el primer paso hacia una fcil depen-
dencia del azcar.
Cuanto ms mame, ms leche se producir. La succin del pezn, estimula
la secrecin de prolactina, hormona que regula la produccin de la leche. No
debe alterarse la succin dndole bibern o chupete.
Cada nio tiene su propio ritmo. Hay que amamantar sin horarios. Cada vez
que busque o que llore, ponerlo al pecho, l dir si tiene o no hambre.
Si se le da bibern, tendr menos hambre y se acostumbrar a la tetina gran-
de y dura y no querr el pezn. No hay peor "ayuda" que una ayuda.
Si necesita agua o alguna infusin, se la daremos con cuentagotas o con
cucharilla.
Durante las primeras semanas no se le dar el chupete hasta que aprenda bien
a succionar del pezn.
La primera leche es aguada, pero la del final es ms rica en grasa. Por eso se
le dar primero un pecho hasta que lo agote y luego se le ofrecer el otro. En la
siguiente toma se empezar por el segundo.
315
Destete: Si por alguna razn se quiere retirar el pecho a partir de los 6
meses, se empieza por sustituir una sola toma de pecho por unos 50 c.c. de
nueva comida y el resto lo que quiera mamar, alrededor de una semana. As se
van sustituyendo otras tomas hasta la suspensin total del pecho.
PARA TENER MS LECHE
Las mujeres que se hayan preparado antes de quedar embarazadas y que se
hayan cuidado durante el embarazo no suelen tener ninguna dificultad para dar
pecho a su beb. No obstante hay una serie de trucos para tener ms y mejor
leche.
- Evitar los alimentos demasiado contractivos (extremos yan), como los ali-
mentos fuertes y concentrados, los huevos, los embutidos, la sal, .....
- Evitar el exceso de alimentos demasiado expansivos (yin) como el abuso
de frutas sobre todo las tropicales, las bebidas edulcoradas o demasiadas ensa-
ladas; hacen la leche muy aguada. Por lo mismo evitar el exceso de lquidos; se
debe beber suficiente pero no "encharcarse".
- Tomar alimentos de sabor dulce suave como los cereales y algunas verdu-
ras (calabazas, zanahorias, nabos, cebollas, coliflor, etc). La base de la alimen-
tacin tienen que ser los cereales biolgicos integrales y en grano cocidos con
agua suficiente para que queden bien blandos o bien para que queden cremo-
sos.
- Evitar grasas saturadas y los fritos, hacen la leche muy indigesta.
- Tomar alimentos galactgenos (que estimulan la produccin de leche):
Infusiones de hinojo o de alcaravea, avena, cebada, arroz mochi, lechuga, leva-
dura de cerveza, leche de almendras, horchata de chufas, piones y cerveza
negra (estos cuatro ltimos en pequea cantidad, si la cerveza es sin alcohol se
puede tomar hasta medio vaso).
- Evitar los alimentos anti-galactgenos como perejil, apio, salvia, ruda y
albahaca.
GRIETAS EN LOS PEZONES
Segn la filosofia oriental, por los pezones pasa el meridiano del estmago,
y ste se altera por el abuso de hidratos de carbono de mala calidad, por lo que
si los pezones tienen grietas deberan sustituirse los horneados (panes, bollera,
galletas .... ), por cereales en grano cocidos con bastante agua, especialmente
arroz integral y mijo. En el captulo de las recetas encontrars las croquetas de
mijo y calabaza, y las cremas de cereales, muy adecuadas en estos casos.
Para desinfectarlos basta pasar por el pezn un poco de saliva, y para que se
mantenga la humedad se puede utilizar un poco de aceite de ssamo. En el caso
316
Alimentacin del beb
de tener heridas, despus de lavarlas bien se untan con gel de loe vera, lavn-
dolas de nuevo con infusin de manzanilla o con agua hervida antes de darle el
pecho, con el fin de quitar el posible amargor residual del loe y evitar el recha-
zo del beb.
LAS LECHES ARTIFICIALES
La leche de vaca, tal cual, no es apropiada para alimentar a un recin naci-
do ni a un lactante en los primeros seis meses de vida. En las leches adaptadas
de farmacia, los porcentajes originales de casena y lactoalbmina (60 y 40%)
se invierten para obtener un producto ms digestivo pero tambin ms alergi-
zante debido al incremento de lactoalbmina. Como la casena coagula en
copos gruesos, que pueden ocasionar problemas digestivos, estas leches se aci-
difican para que la casena coagule en copos ms finos. Los cidos grasos de la
leche de vaca maternizada son ms saturados que los de la leche de materna, y
en los insaturados hay una pequea pero importante diferencia, los de la leche
materna son cis mientras que los de la leche de frmula son trans. Con los ci-
dos cis, el beb puede sintetizar prostaglandinas PG 1, que modulan las reaccio-
nes orgnicas; en cambio, con los trans el organismo fabrica prostaglandinas
PG2, que activan demasiado las funciones corporales, favoreciendo la inflama-
cin.
Muchos nios presentan intolerancia a la leche de vaca que se manifiesta en
forma de eccemas, de clicos abdominales, de diarreas o de problemas respira-
torios con abundantes mucosidades. En estos casos, el propio pediatra reco-
mienda leches de farmacia elaboradas con soja. Estas leches tambin tienen
inconvenientes, por encima de cierta cantidad inhiben una enzima pancretica
y pueden desencadenar diarreas, tienen un alto contenido en lpidos que aunque
son insaturados cis, pueden sobrecargar al hgado, y adems, poseen unas pro-
tenas que pueden interferir en la absorcin intestinal del hierro y producir alte-
raciones en el crecimiento del beb. Las mejores "leches" son las preparadas en
casa a partir de cereales en grano.
ALIMENTACIN DEL BEB
Lo ideal sera alimentar al beb nicamente con leche materna hasta que le
salgan los primeros dientes. Con la salida de los primeros dientes y sin dejar el
pecho, se irn introduciendo los distintos alimentos por el orden que indicare-
mos ms adelante.
El aumento de peso deber ser regular, doblndose el del nacimiento a los 5
o 6 meses, triplicndose al ao y multiplicndose a los dos aos.
317
En la alimentacin del beb ha de tenerse en cuenta que algunos minerales y
vitaminas son indispensables para su formacin: Calcio y vitamina D; Hierro;
Vitamina C.
Cuando no se puede amamantar al beb hay que conocer muy bien su fisio-
loga antes de ponemos a preparar biberones.
Los riones del beb todava son inmaduros, por esta razn no se le debe dar
nada de sal; adems, los alimentos ricos en sales minerales (como las algas)
y los muy ricos en protenas tienen que estar muy poco concentrados, es
decir su alimentacin ser muy lquida.
Como los riones, el hgado todava es incapaz de metabolizar muchas gra-
sas, por lo que stas deben ser escasas y nunca fritas. Basta con una cucha-
radita pequea de aceite de oliva de primera presin o unas pocas semillas
de ssamo ligeramente tostadas y molidas.
Los bebs tienen un intestino muy permeable, y su flora bacteriana se est
instalando, por lo que todo hay que drselo esterilizado y hay que tener
mucho cuidado con los alimentos que contienen protenas potencialmente
antignicas, como la leche de vaca, la leche de soja y el gluten del trigo, cen-
teno y cebada.
El sistema digestivo del beb empieza a segregar enzimas digestivas de
acuerdo con los alimentos que vaya recibiendo. La amilasa pancretica apa-
rece hacia la tercera semana de vida, pero su actividad, que se fija hacia el
tercer mes, no se normaliza hasta el sexto. Por esta razn, las harinas y los
cereales hay que predigerirlos por medio de dextrinados (tostados), ensali-
vado materno, o aadiendo melazas con propiedades dastsicas. Por la
misma razn, la concentracin de carbohidratos hay que aumentarla poco a
poco, reduciendo paulatinamente la cantidad de agua utilizada para cocer
los cereales.
Como la maduracin de su sistema nervioso ocurre en los primeros meses,
el tipo de lpidos de la dieta es muy importante; en este sentido el aceite de
oliva resulta interesante por tener una composicin muy parecida a la grasa
de la leche materna.
Como el beb tiene que crecer muy rpidamente los primeros meses, su ali-
mentacin no puede estar basada en alimentos contractivos, el crecimiento
es una expansin, y para potenciarlo los nutrientes tienen que tener la pola-
ridad yin (expansiva) y ser especialmente ricos en agua. La introduccin de
los distintos tipos de alimentos tiene que ser graduada y las pautas las mar-
carn la salida de los distintos dientes.
318
Alimentacin del beb
Si no hay leche materna: receta para los biberones de un da
Si no se le puede dar el pecho, lo mejor es recurrir al asesoramiento de un
experto para la alimentacin de los primeros das. De todos modos conozco a
bebs que crecieron con toda normalidad siendo alimentados desde el principio
con leches caseras de cereales integrales en grano, sin tener que recurrir a leches
maternizadas.
El mejor cereal para elaborar los biberones del recin nacido es el arroz inte-
gral, aunque tambin se puede aadir una pequea cantidad de mijo y/o ceba-
da, por ejemplo, arroz integral (75%), mijo (15%) y cebada (10%); ocasional-
mente y si va estreido se cambiar el mijo por avena.
Los cereales una vez lavados y escurridos, se tuestan ligeramente y se ponen
a cocer con 1 O volmenes de agua (mejor de manantial) con un trozo de unos 5
cm de alga Kombu. Se cuecen a fuego fuerte unos 2 minutos y luego a fuego
lento unas dos horas y media. Cuando faltan 15 min. se aade de un 3 a un 5%
(una cucharada sopera por da) de ssamo ligeramente tostado y machacado en
el momento.
Para eliminar la fibra que podra irritar los intestinos del beb, la papilla
resultante se pasa primero por pasapurs y luego por un colador muy fino o
mejor por una gasa o un pao de algodn. Al ponrselo en el bibern se aadi-
rn enzimas diastsicas para facilitarle la digestin. Estas enzimas se aportarn
por ensalivacin materna de una pequea cantidad de crema (una cucharadita
que se aade al resto); o aadiendo media cucharadita de melaza de arroz o
malta de cebada con propiedades diastsicas (al aadirla, la papilla previa agi-
tacin debe quedar lquida). No debe endulzarse con azcar de caa o cualquier
otro tipo de azcar, ni con fructosa. Otro sistema para aportar las enzimas, es
utilizar una pequea cantidad de trigo germinado seco y molido (una cuchara-
dita) que se aadir a la crema que se prepara para todo el da, antes del ltimo
tamizado y a una temperatura de 60C (la crema debe hacerse lquida).
La cantidad de agua de la crema de cereales se ir reduciendo conforme el
beb va creciendo.
A los tres meses se incorporar a la crema anterior una cucharadita de azu-
kis o de lentejas que se pondrn a cocer a la vez que los granos de cereal (no
precisan tostado, pero s remojado).
Lactancia mixta
Si la madre no tiene leche suficiente durante los primeros meses, se puede
hacer una lactancia mixta. En ella algunas tomas de pecho se sustituyen por
leche maternizada. En principio y salvo raras excepciones relacionadas con pro-
blemas de salud sobre todo de la madre, cualquier cantidad de leche materna
319
por pequea que sea reportar grandes beneficios para el beb.
Si la cantidad a sustituir de leche materna no es ms que la mitad, se alter-
narn las tomas de pecho con las de leches de cereales caseras. Si la cantidad
de leche materna es mnima, se puede empezar con algunas tomas de leche
maternizada y poco a poco irlas sustituyendo por leches de cereales.
A partir de la salida de los primeros dientes, para los bebs que slo se hab-
an alimentado con pecho materno, se puede ir sustituyendo la tetada de la comi-
da por un bibern de cereales y verduras, respetando el resto de las tetadas; poco
a poco se va sustituyendo la tetada de la cena por un bibern de cereales, dejan-
do de postre una tetada. Manteniendo una tetada al desayuno, otra a la merien-
da y otra como postre de la cena y/o la comida, se puede mantener la lactancia
materna hasta los 2 aos. Sin dejar el pecho se pueden ir introduciendo los dis-
tintos alimentos segn nos lo va indicando la salida de los dientes.
Cuando el beb toma slo pecho, no es necesario darle ningn bibern de
agua, la leche materna est perfectamente equilibrada para el beb.
SALIDA DE LOS PRIMEROS DIENTES: 6 - 7 meses.
Cuando empiezan a salir los primeros dientes, la crema de cereales debe ser
ms espesa (unos 5 volmenes de agua). Poco a poco se le ir dando a cucha-
raditas para que l mismo la ensalive.
La cantidad de leguminosa ( azukis o lentejas) ahora ser mayor, una cucha-
rada sopera en lugar de una pequea.
A partir de los 7 meses ya se pueden dar cereales con gluten como el trigo.
Tambin sera conveniente darle un pequeo aporte de crudos, por ejemplo,
una o dos cucharaditas de zumo de zanahoria y nabo, que se har con un ralla-
dor y una gasa. Y por supuesto verduras cocidas.
Pur de verduras
En este momento se le empezar a dar pur de verduras, una quinta parte
aproximadamente de la comida diaria. Se elegirn verduras redondas y dulces
y races: cebolla, calabaza, nabo, zanahoria, brcoli, puerro .... , sern las de la
estacin y siempre que sea posible de cultivo biolgico. No se cocern ms de
15 min. Se aadirn troceadas a una pequea cantidad de agua en ebullicin.
Cuando falten 5 minutos se aade una cucharadita de las de moka de aceite de
oliva de primera presin en fro. Tambin se puede poner a la vez que las ver-
duras un trocito de unos 2 cm de alga wakame. Luego se pasan por un pasapu-
rs manual, nunca por batidora.
Este pur de verduras puede tomarlo solo o mezclado con la crema de cere-
ales formando una papilla al 50%.
320
Alimentacin del beb
SALIDA DE LAS PRIMERAS MUELAS: 8- 10 meses
Con la salida de las primeras muelas, el beb puede comenzar a tornar los
cereales muy poco tamizados y con cuchara para inducir la masticacin.
La cantidad de leguminosa puede ser mayor. Algn da se le pueden hacer
unas lentejas con bastante verdura pasadas por pasapurs.
Es el momento de introducir pescado blanco que se le har hervido y se le
machacar con un tenedor hasta que pueda masticarlo. El pescado se acompa-
ar siempre con verduras.
Las verduras se seguirn dando en pur introduciendo hoja verde especial-
mente hoja de nabo y de rabanito (evitar espinacas) y con un poco ms de acei-
te (una cucharadita de las de caf, hervido con la verdura 3 rnin.). A medida que
el beb mastique, se le darn las verduras ms tiernas enteras.
Tambin en este momento se introducir compota de manzana o pera.
DIETA PARA LOS 12 MESES
En este momento se puede introducir una pizca de sal, pero no corno tal,
sino en forma de productos fermentados corno el miso y el tarnari.
Se le puede dar una tacita de caldo de algas con el equivalente a una avella-
nita de miso.
Una vez por semana tornar carne de ave, siempre acompaada por verdu-
ras. El resto de los das pescado blanco o azul en pequea cantidad por conte-
ner demasiada grasa para el beb.
La cantidad de legumbre todava tiene que ser ms pequea que la que se da
a hermanos mayores y no todos los das.
En este momento, y si el beb no tiene problemas intestinales, se le puede
comenzar a dar algo de fruta cruda (slo manzana o pera), al principio rayada y
luego en trozos para que mastique. Se puede empezar a introducir el cereal en
grano, empezando por el arroz serniintegral.
A partir de este momento el beb aceptar mejor las verduras de hoja verde
siempre que no sean muy amargas.
Se retrasar al mximo la introduccin de los huevos, por la cantidad de puri-
nas que contienen y que son una carga para su rin inmaduro. Adems de su
efecto muy contractivo.
A PARTIR DEL AO
Paulatinamente la comida del nio se ir pareciendo a la del adulto, pero sin
sal y nada frito.
Se le ir introduciendo el trigo en forma de pasta y una pequea cantidad corno
pan de levadura madre. Tambin se le puede dar un poco de seitn (protena del
321
trigo) de vez en cuando, excepto si muestra cierta intolerancia al gluten.
Y si su hgado lo permite, pescado azul una vez por semana.
A partir del ao se puede comenzar a dar media yema de huevo por semana,
aunque la clara no debera darse hasta los 2 aos.
MEJOR INDICATIVO: LOS PAALES
Los paales del beb son una buena gua para modificar la alimentacin. Si
las cacas son blandas y verdosas hay que disminuir las verduras y las frutas. Si
son duras y oscuras hay que aumentar las verduras y reducir el tiempo de coc-
cin, dndole un poco de compota de fruta. Si aparecen globulitos blancos, se
trata de grasa no digerida.
Si el pis es oscuro y escaso hay que aumentar la cantidad de agua. Se le
puede ofrecer un bibern de agua de manantial poco mineralizada.
Si el pis irrita la delicada piel del beb posiblemente est tomando azcar o
demasiados azcares rpidos o alimentos cidos. En estos casos, adems de
suprimir la causa, se puede aplicar un poco de aceite de ssamo despus de
lavarlo.
Si el beb est mamando, es la madre la que tiene que revisar su alimenta-
cin.
322
EJEMPLO DE UNA DIETA PARA LOS 6 MESES
Desayuno
Un bibern de crema de cereales con una cucharadita pequea de mela-
za de arroz o de otro cereal.
Comida
Medio bibern de crema de cereales con leguminosa.
Medio bibern de pur de verduras.
Dos cucharaditas de zumo de zanahoria y nabo.
Si no queda satisfecho se aumentarn proporcionalmente las cantidades.
Merienda
Medio bibern de crema de cereales mezclado con medio bibern de
pur de verduras.
Cena
Un bibern de crema de cereales como al desayuno.
Dos o tres cucharaditas de zumo de manzana o pera.
Alimentacin del beb
CONSEJOS PRCTICOS
La crema de cereales se puede hacer para todo el da, incluso para dos das.
Se guardar en la nevera en tarros cerrados.
N o es necesario hacer dos tipos de crema, uno con y otro sin leguminosa. Se
puede hacer una sola con leguminosa para todo el da.
Algn da puede hacerse la crema de cereales slo con arroz integral como
cereal.
Las verduras se deben de hacer en el momento.
Si no aumenta de peso, duplicar la cantidad de ssamo en la crema, y si an
as no aumenta, dar una o dos tomas de leche maternizada de la farmacia o
una pequea cantidad de leche de vaca sin pasteurizar de confianza, aunque
lo mejor es ponerse en manos de un pediatra.
Si el beb todava toma pecho a partir de los 7 meses, se le dar de mamar
al desayuno y a la merienda como nico alimento, y adems como postre de
la comida y la cena.
No se deben utilizar ni leche de soja ni productos hechos con la misma, pue-
den interferir en la absorcin intestinal del hierro, y adems tienen demasia-
dos lpidos aunque sean de los buenos.
No debe utilizarse ningn tipo de lcteo para evitar posibles problemas
digestivos, respiratorios y de la piel.
No se deben utilizar nunca cereales o legumbres que huelan a hmedo, pue-
den contener aflatoxinas. Los cereales deben ser siempre de cultivo biolgi-
co para evitar contaminantes, y en grano para que mantengan toda su vitali-
dad (las harinas y los copos han perdido su capacidad de germinar).
No deben emplearse verduras de hoja verde con los bebs menores de un
ao, exceptuando las que nos ofrezcan la confianza de haber sido cultivadas
de una forma biolgica. Las hojas verdes acumulan el exceso de nitritos de
los abonos qumicos y pueden provocar una crisis de metahemoglobina en
algunos bebs.
La fruta utilizada para el beb ser de la temporada y del lugar en que se
vive, en su punto de madurez. La fruta elegida de este modo es la que con-
tiene menos productos qumicos y sienta mejor al organismo. En este senti-
do, la alergia a las fresas es ms una alergia a los productos fitosanitarios que
suele contener esta fruta que se consume sin pelar, que a la fresa en s. En los
meses ms fros se evitarn resfriados si se la damos (manzana o pera) coci-
da ligeramente en lugar de fruta cruda.
Para los gases se les puede dar una infusin de ans muy poco concentrada y
nunca debe guardarse con las semillas dentro, pues se genera anetol que
puede provocar convulsiones.
323
Hay que respetar el ritmo de los nios y nunca forzarles a comer. Si estn
inapetentes hay que averiguar la causa, lo ms probable es que hayan comi-
do alguna golosina entre horas, o que estn empachados por haber comido
demasiado en la comida anterior, o simplemente que se encuentren un poco
malitos y el organismo les pida descanso para recuperarse.
324
ILA ALIMENTACIN DEL DEPORTISTA
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FSICO
El ejercicio fsico moderado posee innumerables beneficios, entre ellos estn
los siguientes:
- Activa la circulacin linftica, colaborando a la limpieza de nuestro medio
interno.
Elimina el calor interno, sobre todo cuando despus de sudar se hacen apli-
caciones fras.
Aumenta la densidad sea, siendo una caja de caudales para la vejez.
Mejora la potencia muscular y la flexibilidad.
Ayuda a eliminar el exceso de lquidos.
Activa la circulacin sangunea.
Aumenta la capacidad cardiaca y pulmonar.
Si es prolongado, ayuda a perder los kilos de ms.
Mejora la vitalidad y activa el sistema inmunitario.
Contrae los tejidos.
La mente se despeja y aprende disciplina y concentracin y la capacidad de
atencin aumenta.
Estimula la produccin de endorfinas, drogas naturales del bienestar.
Para obtener satisfaccin y beneficios del ejercicio fsico, la alimentacin
debe ser muy equilibrada y proporcionar el combustible adecuado para que la
mquina de nuestro cuerpo funcione suavemente sin quemarse.
EL COMBUSTIBLE
Las clulas musculares requieren para su actividad energa que obtienen de
la combustin de los principios inmediatos ingeridos con la dieta y almacena-
dos por el organismo.
Conocida la escasa contribucin de las protenas como sustrato energtico
durante el ejercicio, son las grasas y los carbohidratos los principales responsa-
bles de la actividad fsica.
325
Los depsitos de combustible
Al igual que un automvil, nuestras clulas necesitan un aporte continuo de
combustible para poder funcionar. Por suerte, la naturaleza est perfectamente
diseada para que no sea necesario comer sin descanso, incluso cuando forza-
mos la mquina haciendo deporte.
Nuestro organismo dispone de tres tipos de depsitos de material combusti-
ble. Cada uno tiene una funcin que cumplir.
El ms abundante de ellos es la grasa del tejido adiposo, con una capacidad
ilimitada de almacenamiento. Los depsitos grasos se producen a partir de los
lpidos (grasas) y de los carbohidratos (azcares) de la dieta, siendo ms salu-
dable para el organismo llenar sus depsitos a partir de los carbohidratos que de
las grasas. Se utiliza como fuente de energa para realizar esfuerzos moderados
y prolongados y para mantener una actividad normal siempre que no sea exce-
siva.
El siguiente depsito por orden de abundancia es el glucgeno muscular,
carbohidrato que se almacena con agua en los msculos. La capacidad de alma-
cenamiento es limitada, entre 200 y 300 gramos para un adulto; aumenta con el
entrenamiento. Se produce a partir de los carbohidratos de la dieta. Las clulas
musculares utilizan estos depsitos como fuente rpida de energa, para "des-
pegar" en los esprints, para mantener esfuerzos intensos ...
Nuestro cofre ms preciado es el glucgeno heptico. Semejante al gluc-
geno muscular, producido a partir de los carbohidratos de la dieta y almacena-
do en el hgado de una forma muy limitada (alrededor de 11 O gramos para un
adulto), l se encarga de mantener el nivel de glucosa en la sangre, evitando, de
esta manera, sucumbir ante una inesperada hipoglucemia, la conocida "pjara
de los ciclistas".
Para poder almacenar y luego utilizar estas reservas, la funcin pancretica
con sus hormonas insulina y glucagn tiene que funcionar perfectamente.
Si eres deportista, seguro que te gusta resistir mucho sin cansarte, y si haces
marchas en bici o a pie, no te gustar quedarte "descolgado" del resto de los
compaeros. La clave est en tener unas buenas despensas de glucgeno y
hacer una buena gestin del mismo.
La despensa la puedes llenar entrenando y comiendo carbohidratos de bajo
ndice glucmico como cereales integrales cocidos y leguminosas.
Puedes hacer una buena gestin evitando comer carbohidratos de alto ndice
glucmico: azcar, miel, patatas, zumos de frutas, pan blanco, bollera .... Estos
alimentos elevan bruscamente la concentracin de insulina, haciendo que la
mayor parte de la glucosa se almacene como grasa y lo que es ms grave, impi-
326
diendo su utilizacin. El organismo al no poder utilizar grasa, utiliza glucgeno
y gasta antes de tiempo tan preciada reserva.
LA COMBUSTIN
Con oxgeno. Es el metabolismo aerobio.
Este tipo de combustin se realiza en los msculos con los ejercicios lentos,
duraderos y poco intensos. El combustible utilizado es la glucosa sangunea,
glucgeno heptico, los cidos grasos sanguneos y las grasas musculares,
utilizados por este orden.
Sin oxgeno. Es el metabolismo anaerobio
Este tipo de combustin se produce en los msculos con los ejercicios inten-
sos, cortos y rpidos. El combustible utilizado es el fosfato de creatinina
muscular y el glucgeno muscular.
El producto final es el cido lctico. Cuando ste se eleva en la sangre se pro-
duce fatiga, y cuando se acumula en los msculos, las conocidas agujetas.
Los nios y las personas poco entrenadas no deberan abusar de este tipo de
ejercicios, y si los hacen, entre ejercicio y ejercicio deberan dar tiempo a la
recuperacin.
BUSCANDO EL EQUILIBRIO
Para hacer deporte, tus msculos deben estar en su punto: ni muy duros para
no tener roturas de ligamentos, ni muy flojos para no perder fuerza. Por eso, la
alimentacin estar exenta de los "endurecedores" como la sal, los huevos o la
carne roja, y de los "aflojadores" como el alcohol, el azcar, los jugos tropica-
les, o demasiadas frutas.
Los cereales, adems de servirte como combustible ayudarn a que tus ms-
culos tengan ese deseado punto. Te sugiero: el mijo en croquetas, el arroz inte-
gral en paellas, el trigo en forma de espaguetis, la avena en forma de copos o de
muesli ....
LAS PROTENAS
No es cierto que haya que comer carne para formar carne. El msculo se
hace con horas de entrenamiento no con horas de comilonas.
Existe un equilibrio entre la biosntesis y la degradacin de las protenas lige-
ramente desplazado hacia la degradacin cuando se hace deporte, de ah las
necesidades proteicas de un deportista, ligeramente superiores a las de un
sedentario.
327
Es importante que en la dieta estn presentes los aminocidos lisina y metio-
nina, precursores de la L-camitina, sustancia que transporta los cidos grasos al
interior de las mitocondrias para ser quemados. Pero no hay que preocuparse
por ello, ya que la lisina la encontramos en gran cantidad en las leguminosas,
los pescados y las carnes, y la metionina en los cereales.
Si haces comidas bajas en protenas reducirs al mximo la carga de pro-
ductos metablicos que se eliminarn por los riones y en consecuencia tendrs
menos prdida de agua por diuresis.
!Ojo!, si eres culturista o practicas deportes de potencia, necesitas aumentar
la cantidad de protenas, pero tampoco estara mal que te cuestionaras cambiar
de deporte.
LAS VITAMINAS DEL GRUPO B
Cuantos ms carbohidratos metabolices, ms vitaminas del grupo B necesi-
tas. La deficiencia de estas vitaminas origina una disminucin del metabolismo
aerobio. De aqu el peligro de consumir carbohidratos refinados.
Un consumo de 500 g/ da de cereales integrales en grano garantiza los apor-
tes de vitaminas B. Si no eres consumidor habitual de cereales integrales, no te
vendra mal una cucharada de levadura de cerveza al da para asegurar estas
vitaminas.
EL HIERRO
Las necesidades de hierro de los deportistas son ligeramente superiores a las
de los dems. Este mineral es requerido por las enzimas respiratorias de las
mitocondrias y adems, se necesita para la formacin de la hemoglobina que
transporta el oxgeno al msculo para realizar la combustin.
No te olvides incluir en tu dieta: legumbres, algas, cereales integrales, semi-
llas, verduras de hoja verde, pescado, algn molusco bivalvo y un poco de carne
de vez en cuando.
Si el deporte que haces es muy intenso y continuado y tu alimentacin no es
la adecuada, sera conveniente que recurrieras a algn complemento de hierro
(el ms suave es el Floradix, que venden en los herbolarios en forma de jarabe).
LOS ESTIMULANTES
Muchos deportistas toman caf para rendir ms. La cafena, estimula la pro-
duccin de adrenalina, y sta a su vez favorece la liberacin de las grasas de sus
depsitos, conservando los depsitos de glucgeno.
!Cuidado, si sudas mucho!, el caf es diurtico y te puede hacer perder dema-
328
siados lquidos. Una buena alternativa al caf es el guaran que se comerciali-
za en polvo o en pastillas. La cafena que contiene se encuentra combinada con
taninos lo que le permite ejercer una accin prolongada en el tiempo.
Si quieres participar en un evento deportivo pero en ese momento te encuen-
tras bajo de tono, el ginseng ejerce una accin tnica y estimulante de manera
suave y progresiva, favoreciendo la capacidad de adaptacin del organismo a
situaciones de estrs fisico o psquico.
Pero, no lo olvides, todos son estimulantes, no debes abusar de ellos, de lo
contrario cada vez necesitars cantidades mayores para obtener el mismo resul-
tado.
LOS LQUIDOS
El cuerpo debe estar bien hidratado antes de realizar cualquier ejercicio fisi-
co. Eso lo conseguirs con una alimentacin rica en agua (cereales en grano
cocidos, leguminosas cocidas, verduras y frutas), ms que bebiendo vasos de
agua, que cansarn tus riones, y a largo plazo te harn sudar cada vez ms, al
poner en marcha tu "segundo rin", la piel.
Evita tomar durante el ejercicio alimentos deshidratados, como uvas pasas,
orejones, frutos secos ...
Cuando el volumen de lquido sanguneo circulante disminuye, puede ocu-
rrir que no llegue suficiente glucosa a las clulas del cerebro y el deportista
sufra un desvanecimiento; esto es fcil que ocurra cuando se suda mucho.
Durante el ejercicio se suda para eliminar el exceso de calor corporal produ-
cido. El sudor es un filtrado de plasma con menos sales minerales (electrlitos)
que la sangre. Si el ejercicio no dura ms de tres horas y no hace mucho calor
no es necesario reponer electrlitos en el momento, basta con beber agua.
Si tu ejercicio es prolongado o muy intenso, debes reponer agua y electrli-
tos en cuanto puedas. Utiliza bebidas hipotnicas (con pocas sustancias disuel-
tas). Lo ms sencillo es, por cada litro de agua, media cucharadita de sal mari-
na sin refinar (alrededor de 1 g) y el zumo de medio limn, y, opcional, una
cucharada de azcar integral; y lo ms eficaz, t de tres aos con ciruela ume-
boshi (1 c.p. de umeboshi por cada litro de t).
Si eres propenso a las hipoglucemias, aade en tu bebida unas gotas de
extracto de diente de len, su sabor amargo ayudar al hgado a liberar gluco-
sa.
Psate antes y despus del ejercicio, la diferencia te indicar aproximada-
tnente la cantidad de lquidos que tienes que reponer. Vigila tu orina, si es de
color amarillo oscuro, puede indicar deshidratacin.
329
PARA PREPARARSE PARA EL ESFUERZO
Empezar por aumentar los depsitos de glucgeno:
-El 7 da antes del evento, haces una actividad intensa y prolongada.
-Los 4 das siguientes, aumentas gradualmente la ingestin de carbohidratos
(complejos y acuosos) hasta un mximo de 500 a 600 g/da (50 a 70% de las
Kcal). Durante este periodo disminuyes el entrenamiento, y no entrenes el da
anterior a la competicin.
Este rgimen incrementa los depsitos de glucosa de 20 a 40% sobre lo normal.
El da que quieras darte "la gran paliza", deberas hacer una comida de fcil
digestin. sta debe proporcionar de 100 a 200 gramos de carbohidratos y
tomarse unas 4 horas antes del esfuerzo para dar tiempo a la digestin y absor-
cin y dejar el estmago vaco. El mejor indicativo de la cantidad que debes
comer, es el hambre, que no debes confundir con la ansiedad o con el ardor de
estmago.
Debes limitar la grasa, retrasa el vaciamiento gstrico prolongando la digestin.
Te sugiero: Como primer plato, una buena cantidad de pasta integral con un
chorrito de aceite crudo. Como segundo, un poco de pescado acompaado de
una cantidad equivalente de verduras variadas ligeramente hervidas. Es mejor
que no tomes ni pan, ni postre.
Si se trata de un desayuno, unos copos de avena o un muesli de buena cali-
dad con leche de almendras o de arroz y unas semillas de ssamo te proporcio-
narn toda la energa que necesitas para la maana.
DURANTE EL ESFUERZO PROLONGADO
Para no dejar todo en manos del hgado, es conveniente un aporte de gluco-
sa continuo que no altere la glucemia sangunea.
Te resultarn muy tiles las pastillas de arroz mochi, que puedes masticar en
pequeas porciones como si de chicle se tratase o las bolitas onigiri.
Sera ideal que te prepararas una bebida de agua con una cucharadita de
melaza de arroz o de cebada y una pizca de sal o media cucharadita de pasta de
ciruela umeboshi. Cuarto litro de esta bebida y una pastilla de mochi deberan
ser suficientes para un recorrido de unos 30 Km en bici.
En el caso de no disponer de los ingredientes anteriores, puedes hacer un pre-
parado con fructosa. La fructosa proporciona combustible sin estimular la libe-
racin de insulina. No obstante, no debes aficionarte a la fructosa, es un poten-
te inductor de la formacin heptica de triglicridos, y adems carece de los
minerales y vitaminas necesarios para su metabolismo.
330
Si utilizas azcar en tus preparados, hazlo en muy pequea cantidad, puede
producir una hipoglucemia reacciona!, as como disminuir la posibilidad de
liberar las grasas corporales para su combustin en el msculo.
PARA AUMENTAR LA POTENCIA Y LA RESISTENCIA
En aquellos deportes que exijan potencia y concentracin durante un tiempo
prolongado, va muy bien un complemento nutritivo con aminocidos esencia-
les, vitaminas, minerales y fosfolpidos y que adems tenga polaridad yin, para
ayudar a mantener la flexibilidad.
Se tomar unos 1 O minutos antes de la comida y la cena una cucharada de
polen, una cucharada de levadura de cerveza, una cucharada pequea de leciti-
na de soja y otra cucharadita de aceite de germen de trigo o dos perlas de dicho
aceite. La mejor manera de aprovechar sus propiedades consiste en masticar
cada componente por separado y tomar al final agua. Durante las competicio-
nes se tomar adems en el desayuno.
DESPUS DEL ESFUERZO
Despus de vaciar los depsitos de glucgeno, se requieren de 12 a 24 horas
para restituir sus valores.
Como el 60% del depsito total de glucgeno se repone en el transcurso de
las 1 O primeras horas despus de su agotamiento, es muy importante ingerir car-
bohidratos inmediatamente despus de una sesin de entrenamiento o de una
competicin.
Los atletas deben consumir 100 g de carbohidratos en el transcurso de 15 a
30 minutos del ejercicio seguidos de 100 g ms cada 2 o 4 horas despus.
La nueva sntesis de glucgeno es proporcional a la cantidad de carbohidra-
tos que se consume; sin embargo, la contribucin de ingestiones mayores de
600 g/da, es insignificante.
LAS BOLITAS ONIGIRI
El4 de mayo de 1974, una expedicin de 12 mujeres japonesas conquistaron
el monte Manaslu en el Himalaya, 8.156 m sobre el nivel del mar. Fue la pri-
mera vez que un grupo de montaesas superaba la marca de los 8.000 m.
Fueron muchos los problemas que tuvieron que superar; la falta de oxgeno
fue el ms importante, con la consiguiente inapetencia, dolor de cabeza y a
veces insomnio. Para superar todo esto, sus nicos alimentos fueron sopa de
miso (soja fermentada) instantnea y bolitas onigiri.
Las onigiri se preparan de la siguiente manera:
Con las manos mojadas se prensa arroz integral previamente cocido ponien-
331
do ciruela umeboshi en su interior. Luego se envuelven con un alga nori pre-
viamente tostada y humedecida. Son ideales para llevar de viaje ya que se con-
servan varios das.
Las ciruelas umeboshi son uno de los productos ms populares en el Japn.
Su uso se remonta a unos 1300 aos. Actualmente se consiguen en tiendas de
diettica de casi todo el mundo. Las umeboshi ya eran utilizadas en la antige-
dad por los soldados del ejrcito japons para prevenir la fatiga y las infeccio-
nes producidas por beber aguas contaminadas en el campo de batalla.
(Consultar el captulo de las recetas).
Las umeboshi son de suma utilidad para los atletas sometidos a grandes
esfuerzos fisicos, ya que ayudan a elitninar el cido lctico causante del can-
sancio y las agujetas.
EL PODER DE LOS CEREALES INTEGRALES
En la antigua Alemania del Norte se daba mijo a los mensajeros que tenan
que recorrer largos trayectos.
En Hambourg (Alemania), el Sr. Schubring, conocedor del valor del mijo
como fuente de resistencia fisica y de algunos productos japoneses como los
utilizados por las conquistadoras del Himalaya, prepar a un grupo de corredo-
res de fondo durante un ao, con un plan de alimentacin concebido para mejo-
rar su resistencia. Sus tiempos aumentaron en un 10%.
La alimentacin consisti fundamentalmente en un 50% de cereales (mijo,
arroz y una pequea cantidad de cebada), un 25% de verduras (la mayor parte
de raz cocidas y el resto en ensalada) aderezadas con umeboshi. Como fuente
de protenas se utiliz una pequea cantidad de legumbre o de queso de soja
junto con el cereal para completar sus aminocidos, y se incorpor adems, una
pequea cantidad de algas y de semillas.
En ningn momento se les dio lcteos por considerar que podan obstaculi-
zar la funcin pancretica y hacer que los corredores desfallecieran.
Ocho semanas antes del maratn se les suprimieron las frutas y los panes.
Durante la semana antes de la competicin la dieta consisti en unas bolas de
arroz con umeboshi dentro, sopa de miso y una pequea porcin de legumbres
y verduras. Como bebida t de tres aos.
La vspera de la competicin consumieron casi exclusivamente pastas de
trigo.
Durante el maratn y cada 5 Km bebieron agua con sal (3 g por litro).
Despus de los 30 Km bebieron t de tres aos con umeboshi. Y a partir de aqu
cada uno de los 5 Km siguientes: t de tres aos con concentrado de raz de
diente de len.
332
DEPORTES EN LA NIEVE
Pocas cosas se necesitan para pasar 4 das en un apartamento de alta monta-
a, practicando deportes invernales, sin sentir ni fro ni cansancio. Un paquete
de copos de avena, un tarro de leche de almendras, dos paquetes de soba, un
paquete de seitn y otro de tofu, uvas pasas, orejones, semillas de ssamo,
semillas de girasol, unas gominolas de jengibre y un paquete de tortitas de
arroz, sera suficiente para dos personas. Verduras y frutas compraremos las del
lugar.
Como desayuno los copos de avena con leche de almendras; como tentem-
pi para subir a la montaa: semillas, frutas pasas, jengibre, una torta de arroz
y una pieza de fruta (mandarina o manzana). A la vuelta al apartamento prepa-
ramos la comida-cena: espaguetis soba con verduras y seitn o tofu, todo coci-
nado en la misma cazuela y condimentado con miso, en 15 minutos estar lista.
Los soba son unos espaguetis muy ricos en carbohidratos de bajo ndice glu-
cmico y altamente digestivos, elaborados con la harina de trigo sarraceno o
alforfn, una especie de cereal que crece en lugares muy fros. El seitn o el tofu
nos proporcionarn las protenas, y las verduras las vitaminas necesarias para
completar el men equilibrado.
Para los muy frioleros, el jengibre cristalizado (especie de gominolas que
podis comprar en las tiendas de productos chinos) o el fresco rallado sobre la
comida, harn que la sangre circule con "alegra" a pesar de las bajas tempera-
turas.
CONSEJOS TILES PARA EL DEPORTISTA
111
No hagas ejercicio con el estmago lleno.
Haz comidas de fcil digestin.
111
Da preferencia a los alimentos ricos en agua (cereales y legumbres cocidos
en grano, verduras y frutas).
Incluye un 50 - 60% de carbohidratos de bajo ndice glucrnico. Te reco-
miendo la pasta integral con un chorrito de aceite crudo.
Torna protenas de fcil asimilacin, especialmente el pescado.
Torna de vez en cuando caldos de algas para asegurar el aporte de electrolitos.
No te olvides de las verduras, sobre todo las de hoja verde; adems de pro-
porcionarte vitaminas, te ayudarn a equilibrar la contraccin que produce el
ejerCICIO.
No abuses de alimentos deshidratados durante el ejercicio.
Si tomas complejos antioxidantes, nunca antes del ejercicio. Pueden dificul-
tar las oxidaciones (combustiones) celulares.
Si no quieres perder fuerza en las piernas ni tener calambres en los gemelos,
333
evita los complejos vitamnicos y las bebidas excitantes y azucaradas, as como
el caf y el alcohol, adems de tener cuidado de no enfriar el bajo vientre.
Todo ello debilita la vejiga de la orina, disminuyendo la energa que circula
por su meridiano que pasa por las pantorrillas.
Para el cansancio y las agujetas: t de tres aos con umeboshi.
334
La alimentacin en la tercera edad
LA ALIMENTACIN EN LA TERCERA EDAD
EL ENVEJECIMIENTO
La duracin de la vida de cada especie animal est programada gentica-
mente: 3 aos para los ratones, 177 aos para la tortuga gigante ... y entre 120-
125 aos para el hombre. Sin embargo, la vida media del hombre actual es de
75 aos y la mxima alrededor de 110 aos.
El paso del tiempo produce en nuestro cuerpo endurecimientos, prdida de
lquidos y de densidad sea y disminucin de la funcionalidad orgnica.
Las protenas desnaturalizadas y los desechos no reciclables se acumulan. El
colgeno y la elastina que forman el cemento celular, se vuelven rgidos. La
elastina se satura de lpidos y calcio en nuestras arterias, nuestro corazn y
nuestros huesos pierden fuerza. Las arrugas aparecen. Con los "excesos", la
mala alimentacin y hbitos insanos, estos procesos se aceleran.
La ciencia sostiene que el envejecimiento se acelera por el "estrs oxidati-
vo", que los radicales libres (molculas agresivas que daan las protenas, lpi-
dos y ADN), son los responsables de la degeneracin del organismo. Por esta
razn, se han puesto de moda los complementos antioxidantes: vitaminas A, E
y C, selenio, magnesio y enzimas antioxidantes. Sin embargo, la complementa-
cin con complejos polivitamnicos o con elevadas dosis de antioxidantes no
parece dar los resultados esperados. Al menos esto se deduce de un amplio estu-
dio realizado con animales de diferentes especies (R. Weindruch, "Restriccin
calrica y envejecimiento". Investigacin y Ciencia, Marzo 1996).
En dicho estudio se deduce que el nico factor que prolonga la vida es la res-
triccin calrica y que al menos 100 parmetros metablicos mejoran con ella.
Esto no es de extraar, ya que la mayor fuente de radicales libres se produce en
la maquinaria mitocondrial de las clulas al extraer energa de los nutrientes. Un
menor consumo (o un uso ms eficaz) de oxgeno comportara menos produc-
cin de radicales libres.
Comer menos, pero con la garanta de tomar suficientes carbohidratos, pro-
tenas, grasas, vitaminas y minerales, obra milagros en la salud y en la longevi-
dad, aumentando considerablemente la vida mxima, la vida media y retrasan-
335
do las enfermedades tpicas de la senectud (cnceres, alteraciones del sistema
inmunitario, cataratas, diabetes, hipertensin, insuficiencia renaL.).
Tambin los hbitos influyen. Ciertos estudios realizados en California del
Sur en 1970, demostraron que los ancianos obsesionados con tomar vitaminas
y consumir slo alimentos ricos en ellas, no vivan ms que el promedio, mien-
tras que los que tenan hbitos regulares (acostarse y levantarse a la misma hora
cada da, comer moderadamente tres veces al da siempre a la misma hora,
hacer ejercicio moderado cada da, ingerir alcohol moderadamente .... etc ), supe-
raban la media en once aos. Sin duda se trata de personas equilibradas que
saben exactamente lo que su cuerpo necesita en cada momento.
Segn la filosofia oriental, el envejecimiento es una yanguizacin de las
estructuras corporales, es decir, contraccin y endurecimiento; y una yinniza-
cin de las funciones, es decir, una ralentizacin. Como ya vimos en el captu-
lo 3, para contrarestar ese endurecimiento, deberan evitarse los alimentos
endureced ores como la sal, el exceso de calcio (lcteos), las aguas muy mine-
ralizadas, las carnes rojas, los huevos, los embutidos y el tabaco. Adems, debe-
ran evitarse los alimentos muy yin (azcar, alcohol, exceso de frutas, yogures,
etc.) que pueden producir falta de resistencia y debilidad general.
ALGUNAS CONSIDERACIONES
El envejecimiento es un proceso fisiolgico, no una enfermedad. Aunque nos
acompaa toda la vida, empieza a hacerse patente hacia el final del periodo
del desarrollo y crecimiento, hacia los 25 aos, y es durante la ancianidad
cuando resaltan con claridad sus efectos.
Como dijimos en el apartado anterior, el envejecimiento es consecuencia de
los procesos de oxidacin que sufren nuestras clulas a lo largo de la vida.
Con los aos las clulas disminuyen la capacidad de neutralizar los radicales
libres, vindose deterioradas por ellos.
Con el envejecimiento se pierden parte de las clulas que componen nuestro
cuerpo, un 3% por dcada a partir de los 25 aos. Esto quiere decir que a los
75 aos hemos perdido ms de la mitad de las clulas que tenamos a los 25.
Tambin se reduce la actividad metablica de las clulas que quedan. El
metabolismo basal desciende un 3% por dcada entre los 20 y los 80 aos.
Adems, la prdida de masa muscular y el sedentarismo voluntario o por
imposibilidad a causa de enfermedad, hace que los requerimientos energti-
cos sean menores.
336
La alimentacin en la tercera edad
Una insensibilidad a las cantidades de glucosa en sangre, vuelve a los ancia-
nos ms susceptibles a la hipoglucemia e hiperglucemia temporales. Esta
insensibilidad mejora si se reduce el uso del azcar y aumenta la cantidad de
carbohidratos complejos y de fibra soluble en la dieta.
En los hombres, el valor de colesterol en sangre llega a un mximo en la edad
madura, para ms tarde disminuir o mantenerse; no as en las mujeres, en
ellas aumenta paulatinamente a partir de la menopausia. Para evitar riesgos
cardiovasculares, se deberan disminuir todas las grasas saturadas y los ali-
mentos ricos en colesterol.
Con la edad aumenta la tensin arterial, por lo que es conveniente reducir la
ingesta de sal y en muchos casos casi eliminarla dejando slo una cantidad
cataltica para estimular la funcin renal (pueden ser unas gotas de tamari o
una pizca de miso).
Si se toman diurticos de farmacia no vendran mal complementos de mag-
nesio y alimentos ricos en potasio. Pero lo mejor sera sustituir los diurticos
por compresas de jengibre en los riones, t de tres aos, bebida de azukis,
caldo de algas o cola de caballo.
Al disminuir la capacidad de eliminacin renal es frecuente que se eleve el
cido rico. Por ello es conveniente reducir el consumo de protenas.
Con la edad tambin disminuye la capacidad renal para eliminar cidos
metablicos y los de las frutas cidas (ctrico, malnico, tartrico ... ) y de
otros alimentos (yoghurt, vinagre .... ). Para neutralizarlos el organismo utili-
za la reserva alcalina, que cuando es insuficiente se complementa con el cal-
cio de los huesos con el consiguente deterioro de stos. Por esta razn se
recomienda prudencia a la hora de ingerir frutas, yogures y alimentos que
contengan fosfatos como aditivos.
Con la edad disminuye la capacidad digestiva y heptica. Los alimentos
deben ser de fcil digestin y en cantidades pequeas evitando fritos y ali-
mentos muy grasos.
Con la edad se pierde flexibilidad sobre todo en las articulaciones. La ingestin
de solanceas (pimientos, patatas, tomates y berenjenas) y tabaco, debe ser muy
limitada en todos los mayores, especialmente los que tienen artritis o artrosis.
337
Con los aos los msculos se van contrayendo poco a poco y se vuelven cada
vez ms rgidos; la gama natural de movimientos se reduce y pueden empe-
zar a surgir molestias en la espalda u otras zonas delicadas del organismo.
Los estiramientos musculares, suaves pero realizados con constancia, ayu-
dan a mantener la flexibilidad durante muchos aos.
LO QUE SE DEBE EVITAR
Excesos de yan: aceleran el envejecimiento.
Excesos de yin: debilitan.
Carnes rojas y grasas saturadas.
Leche, incluso la desnatada.
Hidratos de carbono de alto ndice glucmico.
Alcohol y tabaco.
Los conservantes: los sulfitos, los fosfatos, los nitritos (abundantes en el
jamn tipo york).
Los colorantes.
El agua dorada y muy mineralizada.
El exceso de alimentos acidificantes y cidos.
La piel de las frutas tratadas.
Los alimentos oxidados o muy cocinados. Las barbacoas.
Sal y condimentos. Por ejemplo estarlux.
Hacer demasiada actividad fisica. Ver demasiada televisin.
RECOMENDACIONES:
Come pocas caloras, lo cual no quiere decir que comas poca cantidad de ali-
mentos, sino que estos sean ricos en agua y fibra y pobres en grasa. Manten
el peso de un 1 O a un 25% menos de lo establecido.
Come alimentos ricos en agua y poco concentrados (verduras, cereales coci-
dos, legumbres, etc). Evita los alimentos concentrados y condimentados
como los embutidos salados y picantes, los quesos fuertes, los huevos ...
Consume productos biolgicos siempre que te sea posible.
Toma poca sal, y que sea sin refinar (contiene magnesio y oligoelementos ).
Bebe agua poco mineralizada y sin clorar.
Toma cidos grasos insaturados para mejorar la flexibilidad del sistema car-
diovascular. Por ejemplo, pescado azul dos veces a la semana.
Toma pocas protenas concentradas (huevos, carnes, quesos, embutidos).
Evita la leche aunque sea desnatada. Como ya hemos dicho, la leche es un
alimento para lactantes, una persona mayor carece de la cantidad necesaria
de renina gstrica para poder digerirla. Dicha carencia no est compensada
338
La alimentacin en la tercera edad
con las enzimas pancreticas que corno todas las secreciones digestivas, dis-
minuyen con la edad. Si te quieres dar el capricho de tornar algn lcteo, uti-
liza pequeas cantidades de quesos o yogures de fermentacin natural.
Si tornas lecitina para mejorar la circulacin, debe ser en cantidades peque-
as, ya que contiene muchos fosfatos, que pueden dificultar algunas elimina-
ciones renales.
Introduce en la dieta alimentos ricos en vitaminas y minerales antioxidantes
corno los siguientes:
Vit A: algas nori, zanahoria, calabaza, puerros, perejil...
Vit E: aceites de 1 a presin, germen de trigo.
Vit C: brcoli, perejil, limn ....
Selenio: cereales integrales biolgicos, germen de trigo, pescados ...
Magnesio: cereales integrales o frutos secos en pequea cantidad.
Haz una dieta rica en colores (amarillo, naranja, verde, azl, rojo ... ) que te
aportar potentes antioxidantes corno los flavonoides y las antocianidinas.
Incluye en la dieta diaria hojas verdes (col, nabizas, brcoli .... );te ayudarn
a mantener los huesos fuertes.
Si a pesar de las indicaciones anteriores, te duelen los huesos, elimina total-
mente los lcteos, las solanceas y los endulzantes refinados y torna una
pequea cantidad de algas cada da, una cucharadita de polvo de cola de
caballo y si fuera necesario, un complemento de cartlago de tiburn.
Si tu circulacin es lenta, condimenta tus comidas con cebolla y pequeas
cantidades de ajo y jengibre. Adems, si la deficiencia circulatoria se mani-
fiesta en la cabeza (prdida de memoria, vrtigos), torna extracto de ginkgo
biloba (excepto si tienes o has tenido algn derrame cerebral).
Si tienes calambres y contracturas de origen desconocido, evita las solan-
ceas (tomates, pimientos, patatas y berenjenas) y el azcar; disminuye el
consumo de frutas durante el da y evtalas por la noche; y torna 1 c.p. de
algas iziki o arame cada da.
Si no eres capaz de seguir una dieta completa, incluye cada da 1 c.p. de leva-
dura de cerveza y otra de germen de trigo.
Manten el dinamismo intelectual, las ilusiones y la creatividad.
Pasea un poco cada da.
Se regular en tus hbitos de vida: dormir, comer y hacer ejercicio.
Dedica media hora diaria, preferentemente al levantarte, a realizar estira-
mientos.
Si tienes insomnio de causa desconocida, no duermas durante el da, y no
cenes despus de las 7 o las 8 de la tarde. Si adems, acostumbras a levan-
tarte a media noche para ir al bao, no bebas lquidos (sobre todo sin son di u-
339
a travs de la alimentacin
rticos), ni tomes fruta antes de acostarte.
Exponte a la luz del sol durante el da y duerme durante la noche a oscuras,
para inducir la produccin de melatonina. sta es una hormona producida
por la glndula pineal que acta como un reloj biolgico: regula los ciclos
circadianos de la temperatura, la alternancia vigilia-sueo y el cortisol. Con
el envejecimiento, la produccin de esta hormona disminuye considerable-
tnente, por eso algunas personas la toman en la creencia de haber encontra-
do la pldora de la eterna juventud.
Si a pesar de las indicaciones anteriores te cuesta relajarte para conciliar el
sueo, toma comprimidos de valeriana, te ayudarn sin causarte adiccin.
LA IMPORTANCIA DE LAS ILUSIONES
Los niveles de dopamina decrecen con la edad, esto afecta al sistema ner-
vioso y a la capacidad de medir el tiempo (ritmmetro cerebral). Se tiene la
impresin de que el tiempo vuela o se pierde la nocin del tiempo.
Cuando el cerebro advierte algo nuevo o apetecible, cuando nos ilusionamos,
se produce ms dopamina. El cerebro aprende a adelantarse segundos o minu-
tos a los acontecimientos y se tiene la sensacin de vivir ms.
340
PARTE V
ALQUIMIA EN LA COCINA
341
La coccin de los alimentos
LA COCCIN DE LOS ALIMENTOS
EL ARTE DE COCINAR Y LA SALUD
El arte culinario no es ms que el arte de modificar y combinar los alimen-
tos de manera que el resultado sea agradable a los sentidos, facilite la digestin
y la asimilacin de los nutrientes.
La transformacin de los alimentos los puede enriquecer o empobrecer en
sus propiedades nutritivas. Las prdidas son poco importantes cuando la ali-
mentacin es variada, integral y suficiente, y los alimentos estn cocinados de
forma sana.
Mediante el fuego adems de aumentar la digestibilidad, se pueden eliminar
factores yin, como cidos voltiles y agua, permitiendo adaptar los alimentos al
equilibrio personal yin/yan.
LA DIETA MEDITERRNEA
Los efectos saludables de la dieta mediterrnea se deben sobre todo a sus
transformaciones culinarias. Los alimentos tradicionalmente se cuecen poco
tiempo y a fuego lento, apenas existen los fritos, y el aceite se utiliza en crudo.
Entre sus virtudes est la de no utilizar mantequillas ni sebos. Los lcteos estn
presentes en cantidades insignificantes o no estn y los pescados predominan
sobre las carnes.
La mayora de las recetas que se dan en este captulo se pueden considerar
de la dieta mediterrnea.
LA COCCIN CON AGUA
Cuando se sumerge el alimento en agua fra y comienza a calentarse, hay
un periodo de tiempo en el cual se pierden numerosos nutrientes que pasan del
alimento al agua, sobre todo si est troceado. Estas prdidas son mayores cuan-
to ms se prolonga el tiempo de coccin. Se pierden hidratos de carbono en el
caso de los vegetales (como las patatas) y protenas en las carnes o pescados.
Tambin disminuyen las vitaminas, especialmente la vitamina C y minerales
como el hierro, calcio, fsforo y potasio.
343
Si el alimento se echa en el agua ya hirviendo, el calor intenso escalda inme-
diatamente la superficie del alimento, y las transformaciones que se producen
previenen las prdidas de muchos de sus componentes nutritivos.
Los alimentos deshidratados y los que naturalmente contienen poca agua
(legumbres) absorben la de la coccin y sufren menos prdidas que los alimen-
tos ricos en agua, como canes, pescados o verduras.
Una forma especial de coccin es utilizar el vapor de agua en vez de agua
lquida. La coccin al vapor se considera una forma de cocinado muy saluda-
ble. Calienta menos que el agua hirviendo y los nutrientes, incluidos vitaminas
y minerales, se conservan mejor. El problema es que tambin se retienen con-
taminantes como los nitratos, en los alimentos que pueden ser ricos en ellos,
como zanahorias o espinacas por ejemplo.
Con la coccin a presin, en ollas especiales, se alcanzan temperaturas muy
altas (entre 112 y ll5C) por lo que se acorta el tiempo de coccin, sta se rea-
liza con poca agua y los alimentos se protegen del aire y de la luz.
Una variante de la coccin es el estofado. El alimento se condimenta con
aceite, ajo, cebolla, especias y se pone en un recipiente bien tapado a fuego
lento, sin que pierda sabor ni aroma. El alimento se cuece en su propio jugo y
al consumir tambin el caldo de la coccin, se aprovechan todos los nutrientes.
De todas formas no olvidar que algo de vitaminas siempre se pierde por el calor.
CUIDADO CON LOS AHUMADOS Y BARBACOAS
No se debe abusar de los ahumados, ya que en la superficie del alimento
(carnes, pescados, embutidos) se acumulan substancias no muy saludables, pro-
cedentes del humo, segn hemos comentado en pginas anteriores. En el pro-
ceso de combustin de la madera se originan hidrocarburos aromticos polic-
clicos, derivados del antraceno y del metil-colantreno, que estn emparentados
con los que se forman en la combustin del papel de los cigarrillos. Estas sus-
tancias como aqullas son potencialmente cancergenas.
Peor que con los ahumados ocurre con las barbacoas. En ellas, adems de
formarse sustancias policclicas por la combustin de la madera o del carbn
vegetal, que pueden pegarse a los alimentos, la grasa que se quema directa-
mente sufre un proceso de degradacin por las altas temperaturas, lo que altera
su estructura y da lugar a la generacin de sustancias cancergenas. Se debe evi-
tar tambin, y por el mismo motivo, el quemar en exceso la carne, y por supues-
to, no se debe consumir nunca la parte chamuscada.
EFECTO DE LA COCCIN SOBRE LAS PROTENAS
Cuando el calentamiento es progresivo, hacia 58-65C, las protenas sufren
344
La coccin de los alimentos
una coagulacin (que disminuye la digestibilidad), pero que si seguimos calen-
tando, entre 70-85C ocurre una hidrlisis que facilita la digestin.
Cuando la coccin sobrepasa una hora, sobre todo si es a presin, hay des-
truccin de dos aminocidos, la lisina y la histidina. Por esta razn los pescados
y las carnes, ricos en lisina, no deben someterse a cocciones muy largas.
EFECTO DE LA COCCIN SOBRE LA ENZIMAS
Las enzimas catalizan y hacen posibles todas las reacciones bioqumicas de
la vida y la muerte de las clulas de nuestro organismo y tambin de los ali-
mentos. Por ejemplo, cuando un animal muere, la cadaverina, que es una enzi-
ma proteo ltica, degrada las protenas con el fin de devolver la materia a la tie-
rra (sus orgenes) y as cumplir con las leyes del Universo. Con el fin de parar
esta destruccin, el alimento se congela, se enfra o se cuece. De no ser as, la
hidrlisis enzimtica libera suspensiones acuosas en las cuales las bacterias se
desarrollan rpidamente.
Las enzimas oxidasas de los vegetales destruyen la vitamina C, y todas las
vitaminas termosensibles; este proceso se para escaldando las verduras a una
temperatura superior a 70C.
Para los cereales, el problema es diferente, ya que al estar secos (su conteni-
do en agua es inferior al 16% ), toda la actividad enzimtica est paralizada. Si
los cereales no son integrales no hay que preocuparse por las enzimas; se
encuentran junto con la mayor parte de las vitaminas en el germen, que es eli-
minado en el refinado.
En la soja y la clara de los huevos existe una sustancia con poder anti-tripsi-
na que disminuye la digestibilidad de la protena, la coccin (unos 30 minutos
para la soja), elimina este inconveniente.
EFECTO DE LA COCCIN SOBRE LOS CARBOHIDRATOS
La fuente ms importante de carbohidratos a nivel mundial son los cereales.
Los cereales no se pueden comer crudos. El almidn tiene primero que hin-
charse con agua y luego romper sus largas cadenas ( dextrinarse) en otras ms
cortas por medio de la temperatura, para que puedan ser atacadas por las
amilasas salivares. Sin una buena coccin y masticacin, los almidones no
se digieren totalmente. Si se comiesen cereales crudos, aunque estuviesen
molidos, sera necesario masticar 200 veces cada bocado para que la ptiali-
na pudiera llevar a cabo su labor.
En el caso de las legumbres, los hidratos de carbono estn protegidos por una
especie de envolturas celulsicas, lo que hace que si se mastican poco pro-
duzcan malestares digestivos y gases. La coccin de las legumbres se har
345
El a travs de la alimentacin
despus del remojo. Su digestibilidad aumenta si se aade un trozo de algas
Kombu.
La coccin de las frutas maduras facilita la degradacin de los glcidos
hacindolas ms digestivas. Pero sobre todo, es la hidrlisis de las proteo-
pectinas la que confiere a la preparacin una textura y sabor muy agradables.
Adems, durante la coccin se eliminan cidos voltiles.
EFECTOS DE LA COCCIN SOBRE LOS LPIDOS
En el tema de los lpidos ya vimos la resistencia de los aceites y margarinas a
sufrir alteraciones. Con el calor, las grasas y aceites se transforman hacindose
ms indigestos, por lo que el hgado y la vescula biliar tienen un trabajo extra.
De nada vale utilizar aceites buenos de primera presin en fro, si stos se
someten durante tiempo a altas temperaturas.
Los fritos no se incluyen en una dieta sana.
Slo se tomarn en poca cantidad y en determinadas ocasiones.
Los pieles, el jengibre, el rabanito y el nabo picante facilitan la digestin de
las grasas fritas.
La lecitina de soja ayuda a emulsionadas.
EFECTOS DE LA COCCIN SOBRE LOS MINERALES Y O LIGO-
ELEMENTOS
La prdida de minerales y oligoelementos slo depende de la cantidad de
agua utilizada. Slo hay prdidas por solubilizacin en el agua, no hay trans-
formaciones qumicas.
Cuando se cuecen las verduras en poca agua o sta se aprovecha o se deja
evaporar, no hay prdidas.
El calcio y el magnesio pueden precipitar en forma de carbonatos disminu-
yendo su digestibilidad, sobre todo en las personas con hipoacidez estomacal.
EFECTOS DE LA COCCIN SOBRE LAS VITAMINAS
En el caso de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) las prdidas son ms
por la oxidacin que por las altas temperaturas. Por eso prcticamente no se
producen en la coccin, y por oxidacin son mnimas si el alimento es rico
en vitamina E, un potente antioxidante de los lpidos. La que ms fcilmen-
te se oxida es la vitamina A.
En el caso de las vitaminas hidrosolubles el problema es doble, se destruyen
primeramente por solubilizacin en el agua y en segundo lugar por el calor.
La ms sensibles son la B,, B2, y C como ya vimos en el captulo de las vita-
minas.
346
La coccin de los alimentos
Las prdidas de estas vitaminas por el calor estn en funcin del tiempo de
coccin. Una coccin corta a fuego rpido es siempre mejor que una coccin a
fuego ms lento durante mucho tiempo.
Las prdidas de vitaminas B1 y Bz con la coccin (de un 13% a un 15% para
la vitamina B1 y de un 12%) para la vitamina B2) es mucho menos importante
que las sufridas con el descascarillado de los cereales (un 67,7% para la vita-
mina B1, y un 56,25% para la vitamina B2).
Aunque se cree que la vitamina C se pierde rpidamente, slo es cierto cuan-
do el alimento est crudo, sobre todo en forma de zumo, pero no lo es si el ali-
mento ha sido escaldado a una temperatura superior a 70C a la cual se destru-
yen las oxidasas que catalizan la oxidacin de la vitamina. (Para ms detalles
consultar captulo de las vitaminas).
COCCIN EN EL MICROONDAS
Los hornos microondas emiten unas ondas electromagnticas con una fre-
cuencia de 2.450 MHz que ocasionan una agitacin de las molculas de agua
del alimento a una velocidad tal, que el rozamiento de unas contra otras liberan
calor que se propaga a toda la masa del alimento. Cuanto ms agua tenga el ali-
mento, ms rpidamente se calienta.
En la materia natural de los alimentos, las molculas que la constituyen se
sitan en un orden determinado que le confieren su carcter vital; estas fre-
cuencias a las que se somete el alimento desorganizan sus constituyentes. Este
efecto "desvitalizante" del alimento apenas se observa en personas sanas, pero
debilita a las enfermas, sobre todo a aquellas con enfermedades degenerativas
y crnicas.
muy probable que en los alimentos cocinados en los hornos microondas,
se forme una gran cantidad de radicales libres.
347
Recetas
IRECETAS
RECETAS PARA UNA DIETA SANA
Aunque este no es un libro especfico de recetas, aqu te ofrezco algunas
ideas para preparar saludables platos sin necesidad de recurrir a ninguno de los
ingredientes considerados a lo largo de estas pginas problemticos (lcteos,
solanceas, carnes rojas, frutas tropicales, azcar, harinas, etc).
A medida que te vayas habituando a este tipo de cocina, podrs ir introdu-
ciendo variaciones con otros cereales, legumbres, verduras, pescados y algas
(sobre estas ltimas encontrars cmo utilizarlas en el captulo de los minerales).
La mayor parte de las recetas estn calculadas para cuatro personas.
RECETAS CON CEREALES
COCCIN DE LOS CEREALES
Cereal/ Agua Tiempo
Arroz integral 1 12 1 hora
Arroz semiint. 1 1 2* 20 min.
Arroz basmati 1 12 40 min.
Cebada 1 14 remojar y cocer 1 h.
Polenta 1 1 3* 30 min.
Mijo 1 1 3 20 min.
Bulgur 1 1 2,5* 15 min.
Quino a 1 1 2* 15 min.
Cuscs blanco 1 1 2* 1 o 2 min. previo tostado
Cuscs integral 1 1 2* 5o 7 min. previo tostado
*Aadir cuando el agua haya llegado a ebullicin; en el resto de los casos, en fro.
349
ARROZ INTEGRAL
Escoge y lava con agua fra el arroz integral BIOLGICO.
Por cada medida de arroz pon dos de agua.
Aade el arroz en fro con una pizca de sal. Cucelo a fuego fuerte unos dos
minutos y luego 45 minutos a fuego lento (a veces es preciso utilizar una placa
difusora). Tambin puedes hacerlo en la olla a presin.
ARROZ SEMI-INTEGRAL
El semiintegral es un arroz ms pulido que el integral, con menos vitaminas
y minerales, pero con mejor digestibilidad.
Los dos primeros pasos hazlos como en el arroz integral. Aade el arroz
cuando el agua est hirviendo. Cuando rompa a hervir de nuevo, mantn a fuego
lento de 20 a 30 minutos.
CREMA DE CEREALES para el desayuno.
Utiliza arroz integral biolgico solo o con un 25% de otros granos de cerea-
les (mijo, avena, cebada ... ) segn indicaciones especficas. Lava y pon a hervir
en agua fra en una proporcin de uno a cinco. Cuece hora y media a fuego lento
(queda mejor en olla a presin con placa). Puedes aadir cscara de limn en el
agua de coccin.
Aade compota casera de manzana, pera o calabaza o endlzalo con una
melaza de cereal de buena calidad o miel. Si lo deseas, puedes aadir una
cucharadita de semillas de ssamo molidas, semillas de girasol, uvas pasas,
ciruelas pasas ... (en pequea cantidad).
FIDEOS DE ARROZ
Prepara un caldo con una tira de alga Kombu de unos 1 O cm, unos cascos de
cebolla, unas espinas de pescado o unos huesos de pollo y un poco de sal de
hierbas. Ponlo a cocer en fro durante media hora en un fuego mediano o peque-
o con placa.
Cuela el caldo (3 boles y medio grandes) y aade los fideos (3 y medio blo-
ques) sin trocearlos, cucelos unos 7 minutos a fuego lento.
TORTILLA DE ARROZ para 2 personas.
Cuece un bol pequeo de arroz segn la receta bsica.
Pon en una sartn baada de aceite una cebolla cortada en cuadraditos, y
cuando est ligeramente dorada aade un calabacn cortado en daditos (y opcio-
nalmente unos ajos tiernos). Remueve a fuego fuerte unos 2 minutos, baja el
fuego y deja cocer tapado unos 20 minutos removiendo de vez en cuando.
350
Recetas
Aade al final unas gotitas de salsa de soja o un poco de sal de hierbas.
En una ondilla bate 4 huevos y aade 4 cucharadas grandes colmadas de
arroz cocido y otras 4 del calabacn con la cebolla.
Unta una sartn pequea con aceite y cuando est muy caliente aade la mez-
cla preparada. Pasado un minuto, baja el fuego al mnimo y tpala. Cuando est
cuajada, dale la vuelta con ayuda de un plato llano como si fuera una tortilla de
patata.
PAELLA VEGETAL
Dora una cebolla cortada en daditos en una sartn grande con una cucharada
pequea de aceite y luego aade dos zanahorias cortadas en cuadraditos.
Tambin puedes aadir otros vegetales como: calabacn, pimiento, judas ver-
des ... Remueve 2 o 3 minutos a fuego fuerte y luego bjalo al mnimo y tenlo
tapado unos 20 minutos removiendo de vez en cuando. Al apagar aade una
cucharada sopera de salsa de soja o simplemente sal.
Luego mzclalo con el arroz integral previamente cocido.
ENSALADILLA DE ARROZ BASMATI
El basmati integral es un arroz muy aromtico, exquisito y ms rico en vita-
minas y minerales que el resto de los arroces integrales. Muy apropiado para
hacer paellas y ensaladillas, no se "pasa". Slo tiene un inconveniente, es ms
caro.
Cuece el arroz integral basmati con dos medidas de agua a fuego lento duran-
te 40 minutos y djalo enfriar.
En una pequea cantidad de agua cuece durante 10 minutos una cebolla par-
tida en dos, junto con verduras variadas cortadas en taquitos (zanahorias, cebo-
llas, judas verdes, rabanitos ... ).
Tambin puedes poner guisantes tiernos que cocers aparte y remolacha roja
que cocers sola y entera.
Haz una salsa con el caldo donde cocieron las verduras y las dos mitades de
cebolla. Aade una cucharada pequea de pasta de umeboshi, tres cucharadas
soperas de aceite de oliva y una de salsa de soja (tamari). Tritura todo en la bati-
dora. Si aades unos trocitos de remolacha cocida te quedar de un vistoso color
rosa.
Cuando todos los ingredientes estn fros mzclalos y aade unos trocitos de
bonito natural cocido y unas aceitunas negras troceadas. Puedes sustituir el
bonito por salmn marinado.
En todas las ensaladillas queda muy bien el maz dulce que se vende conge-
lado.
351
OTRAS IDEAS PARA PREPARAR LOS ARROCES
- Paella de mariscos: chirlas, almejas, gambas ...
- Con alcachofas.
- Con calamares en su tinta.
ACOMPAAMIENTOS PARA LA PASTA (macarrones, espaguetis ... )
1 -Rehoga en una sartn ajo y cebolla. Una vez rehogado aade un poco de boni-
to en conserva (mejor si es hecho por ti), un poco de tamari, albahaca y perejiL
2 -Rehoga ajo y cebolla. Aade unos taquitos de jamn serrano de buena cali-
dad y perejil troceado.
3 -Cuece entre 1 O y 15 minutos en un poco de agua un trozo de cebolla y un
trozo de calabaza. Aade dos cucharadas soperas de aceite y una de salsa de
soja. Tritralo todo en la batidora.
4 -Aade unas verduras troceadas al final de la coccin (cuando falten unos
diez minutos) y alalas con aceite crudo.
5 -Prepara una crema con lentejas sobrantes de otra comida, psalas por el pasa-
purs y alalas con aceite, salsa de soja y/o sal de hierbas.
6 -Cuando hayas cocido la pasta con un caldo de pescado, puedes acompaar-
la de chirlas, almejas, gambas o pescado azul. Aade en una sartn el pesca-
do o marisco en crudo sobre la pasta ya cocinada escurrida. Incorpora ajo,
perejil, sal y aceite de oliva. Djalo cocer unos minutos tapado.
ROLLITOS DE ARROZ EN ALGAS NORI
Cuece una medida de arroz semiintegral en dos y media de agua durante 30
minutos a fuego muy lento.
Rehoga en una sartn untada con aceite, cebolla, zanahoria y judas verdes;
todas ellas cortadas en tiritas. Hazlo a fuego mediano removiendo con una
cuchara de madera de vez en cuando.
Aparte, haces una tortilla francesa de un huevo y la cortas en tiritas.
Extiende sobre una tabla una lmina de alga nori previamente pasada por el
fuego, coloca sobre ella una fina capa de arroz y en el centro unas cuantas tiras
de verduras y tortilla. Enrllala y sllala con agua fra. Corta el rollo formado
con un cuchillo mojado en agua fra en trocitos de unos dos centmetros.
Srvelos con ensalada de lechuga, rabanito y zanahoria en tiritas, aliada con
aceite, limn y salsa de soja.
CROQUETAS DE MIJO
Pon a cocer media hora el mijo en agua fra, tres tazas de agua por una de
mijo. Aade un poco de sal de hierbas.
352
Recetas
Rehoga en una sartn dos dientes de ajo, una cebolla y un calabacn (o un
trozo de calabaza) todo cortado en cuadraditos. Aade tamari o un poco de sal
de hierbas y mzclalo todo con el mijo. Djalo enfriar un poco hasta que pue-
das cogerlo con las manos.
Moja las manos con agua fra y dale forma de croquetas, (te sugiero hacer
una bola y luego aplastarla). Djalas enfriar totalmente hasta que se solidifi-
quen. Luego psalas por una sartn untada en aceite bien caliente, (vuelta y
vuelta); lo justo para que se doren.
Admalas con perejil troceado y srvelas con una salsa.
La salsa puedes hacerla cociendo unos 1 O minutos en un poco de agua, un
trozo de cebolla y otro de calabaza dulce, finalmente aade una cucharada de
aceite de oliva, otra de tamari y psalo todo por la batidora.
BUDN DE l\1IJO Y COLIFLOR
Cuece en una olla con tres boles de agua y un poco de sal de hierbas, un bol
de mijo y una coliflor pequea troceada, durante media hora, hasta que el mijo
quede cremoso.
Rehoga en una sartn tres dientes de ajo y media cebolla, y aade al final troci-
tos pequeos de jamn serrano y sal de hierbas. Incorpora todo esto altnijo con
coliflor ya cocidos, y mzclalo bien. Djalo enfriar en una fuente rectangular hasta
que adquiera consistencia slida. Gratnalo al horno con unas pinceladas de huevo
y srvelo con una salsa de calabacn y/o calabaza como la de la receta anterior.
CUSCS (smola de trigo duro)
Tuesta una medida de cuscs seco en una sartn hasta que est ligeramente
dorado, al apagar el fuego aade una cucharada sopera de aceite de oliva, y
envulvelo bien.
Aade el cuscs tostado en dos medidas de agua hirviendo con una pizca de
sal y un puado de uvas pasas de corinto. Si el cuscs es blanco, nada ms aa-
dirlo apaga el fuego, y si es integral djalo cocer cinco minutos a fuego muy
lento. En ambos casos djalo reposar de diez a quince minutos.
Puedes acompaarlo con un estofado de verduras con pollo, o verduras con sei-
tn.
TABOULI
El tabouli es una receta tradicional libanesa claro ejemplo de la dieta mediterrnea.
La base es el bulgur (trigo troceado y precocido) aunque tambin se puede
hacer con cuscs.
Remoja una taza de bulgur en dos de agua fra durante una hora aproxima-
353
damente, hasta que el agua sea totalmente absorbida.
Trocea en cuadraditos una cebolla tierna, medio pimiento, un tomate peque-
o, cuatro cucharadas soperas de perejil cortado y un diente de ajo rallado.
Incorpralo en fro al bulgur y aade a la vez el zumo de medio limn, dos o
tres cucharadas de aceite de oliva, sal y opcionalmente unas hojitas de menta.
Para las personas que no digieren bien los crudos, lo puedes hacer igual, pero
escaldando las verduras dos o tres minutos.
PORRIDGE (copos de avena)
Pon en un cazo una taza de copos de avena, cuatro de agua fra, una ramita
de canela, una cscara de limn y un puadito de uvas pasas. Llvalos a ebulli-
cin y cucelos removiendo de vez en cuando hasta que espesen (unos tres o
cuatro minutos). Una vez en el plato los puedes endulzar con una pequea can-
tidad de miel o melaza y "animar" con semillas de ssamo y unos orejones natu-
rales troceados. Para hacerlos ms ligeros, puedes aadir al principio de la coc-
cin una manzana dulce troceada.
Es muy importante para el buen resultados de esta receta utilizar copos finos
y biolgicos, si los copos no son de buena calidad, el resultado no ser cremo-
so y agradable al paladar.
El porridge es un desayuno muy energtico til para cualquier poca del ao,
pero especialmente para el invierno y para las personas que realizan trabajos
fisicos fuertes.
En algunas personas, la avena puede producir mucosidades por lo que no se
debera utilizar en casos de sinusitis y catarros frecuentes.
RECETAS DE ALIMENTOS RICOS EN PROTENAS
LENTEJAS para 4 personas
Pon a cocer las lentejas, en la olla a presin con cuatro medidas de agua fra,
un trocito de alga Kombu de unos 5 centmetros, dos dientes de ajo, media
cebolla y una o dos zanahorias. Fuego fuerte hasta que rompan a hervir y luego
a fuego lento durante una hora. Al acabar la coccin se aade un chorrito de
aceite y un poco de sal o tamari. Deben quedar caldosas, de tal manera que solo
el 30% del plato sean lentejas.
GARBANZOS
Puedes hacerlos como las lentejas, pero ponlos a remojo la noche anterior y
cocnalos con agua caliente en lugar de fra.
Quedan muy bien con unos trocitos de bacalao seco desalado.
354
Recetas
AZUKIS
El azuki es una leguminosa, de origen oriental. Su forma recuerda la de un
rin de pequeo tamao. La medicina oriental tradicional lo usa para potenciar
un correcto funcionamiento de los riones y en tratamientos que precisan un
elevado aporte de energa yan. Tiene un elevado contenido en protenas (21%)
y unos hidratos de carbono de muy bajo ndice glucmico, lo que los hace muy
apropiados para los diabticos.
Cocnalos como cualquier legumbre. Lvalos y remjalos la noche anterior
con un trocito de alga kombu. Cucelos en una olla a presin una hora y media
con tres o cuatro medidas de agua fra y el trocito de alga Kombu. Tambin
puedes aadir alguna verdura, como cebolla y calabaza. Condimntalos al final
con un chorrito de aceite crudo. Puedes guardarlos tres o cuatro das en la
nevera.
Para mantener los riones en buen estado basta tomar una o dos cucharadas
soperas ya cocidas tres o cuatro veces por semana, o simplemente una tacita del
caldo de la coccin, antes o durante la comida.
TOFU CON ALGAS ARAME
Remoja dos cucharadas de algas arame en un poco de agua durante quince minutos.
Rehoga en una cazuela una cebolla cortada en cuadraditos, cuando est dora-
da aade las algas. Remueve uno o dos minutos y aade los trozos de tofu.
Tpalo y djalo cocer tres o cuatro minutos, al cabo de los cuales apagas y aa-
des un chorro de tamari.
El tofu o queso de soja, muy rico en protenas, es un buen alimento, aunque
no para consumir a diario.
HAMBURGUESAS DE TOFU
Pica en trozos muy pequeos 200 g de tofu, 4 dientes de ajo y una rama de
perejil. Mezcla este picadillo con una tacita de arroz ya cocido y un poco de sal
marina. Amsalo hasta conseguir una mezcla homognea y haz una bolas que
luego aplastars para obtener la forma de hamburguesa.
Frelas a fuego moderado por las dos caras entre 3 y 5 minutos y ponlas enci-
ma de un papel absorbente. Srvelas crujientes y calientes acompaadas de
rbano o rabanitos rallados.
HAMBURGUESAS DE ZANAHORIA Y TOFU
Mezcla y amasa los siguientes ingredientes: medio vaso de zanahoria ralla-
da, medio vaso de cebolla rallada, un vaso de tofu rallado, un vaso de copos de
avena, un ramillete de perejil picado, una cucharada pequea de sal y dos
355
cucharadas soperas de tamari. Deja reposar la masa un mnimo de 20 minutos.
Haz la forma de hamburguesas y frelas como en la receta anterior.
PASTEL DULCE DE TOFU
Mezcla y bate con la batidora hasta conseguir una crema uniforme los
siguientes ingredientes: 200 g de tofu, un vaso de harina de maz, dos vasos de
zumo de manzana, tres cucharadas soperas de aceite de maz, tres cucharadas
soperas de melaza de cereales, la ralladura de medio limn, una pizca de sal
marina y un cuarto de cucharadita de canela o una pizca de vainilla.
Coloca la mezcla anterior en una fuente de hornear untada de aceite de maz.
Reparte dos cucharadas soperas de nueces troceadas por encima de la misma y
hornala a fuego fuerte durante 40 minutos. Djala enfriar antes de servirla.
ESTOFADO DE SEITN
Rehoga en una cazuela untada con aceite una cebolla, una zanahoria, uno o
dos nabos y cuatro o cinco championes. Cuando las verduras estn ligeramen-
te tiernas (unos diez o quince minutos) aade el seitn troceado en tacos, dja-
lo cocer todo junto durante tres o cuatro minutos ms. No aadas sal, el seitn
ya est suficientemente salado (lo elaboran con salsa de soja).
SEIT N A LA PLANCHA
Parte el seitn en filetes finos retirando en el grifo el exceso de salsa de soja
y escrrelo. Rebzalo en huevo batido y hazlo a la plancha (vuelta y vuelta) en
una sartn muy caliente untada con aceite.
PESCADO BLANCO AL VAPOR
Rehoga con una pizca de aceite en una cazuela plana o en una sartn, tres
dientes de ajo y media cebolla cortada en cuadraditos, cuando estn dorados
aade una cucharada sopera de harina y un poco de sal de hierbas (media cucha-
radita de caf escasa) con dos o tres cucharadas soperas de agua o de caldo de
verduras; remueve bien la mezcla hasta que hierva un minuto. Aade sobre esta
salsa el pescado y cucelo cinco o siete minutos tapado.
Si en lugar de harina utilizas kuz desledo en agua, quedar mucho ms fino
y digestivo.
DORADAALHORNO
Coloca en una bandeja del horno una cebolla cortada en medias lunas finitas
y un calabacn cortado en rodajas tambin finas. Saznalos con sal de hierbas y
mtelos al horno caliente durante unos quince minutos. Cuando est ligeramen-
356
Recetas
te hecha la verdura, coloca encima el pescado con dos rodajas de limn. En
otros quince minutos estar lista para comer.
CONSERVA DE BONITO
Para poner bonito en conserva, elige rodajas muy frescas de unos cuatro cen-
tmetros de grosor. Ponlas a cocer en agua fra que les cubra con una cuchara-
da de sal gorda, unos trocitos de ajo y cebolla, una cuharada pequea de pimien-
ta negra en grano y tres hojas de laureL Debes cocerlas hasta que se desprenda
la espina (una media hora). Scalas despus del agua bien escurridas y retira
todos los aditamentos exceptuando los granos de pimienta. Djalas enfriar y
lmpialas quitndoles bien la piel y las espinas.
A la vez, cuece unos diez minutos los tarros de cristal para esterilizarlos.
Cuando el bonito y los tarros estn a la misma temperatura procede al envasa-
do. Vete introduciendo en los tarros los trozos de bonito con la pimienta, cuida-
dosamente y sin forzar, y rellnalos con aceite de oliva de primera presin,
dejando un espacio de seguridad de un centmetro. Cierra los tarros e introd-
celos en agua fra que les cubra para cocerlos durante una hora. Scalos en
caliente y colcalos boca abajo despus de apretar una vez ms las tapaderas.
Esta conserva la puedes utilizar a lo largo del ao para "animar" muchos
platos, por ejemplo: pasta, ensaladillas de arroz, ensaladas, relleno de canelo-
nes, bocadillos, etc.
POLLO DE CORRAL ESTOFADO
Rehoga en la olla a presin untada con aceite dos dientes de ajo y una cebo-
lla. Cuando est todo dorado aade el pollo sin piel ni grasa en trozos grandes
y continuars rehogndolo. Aade ahora dos zanahorias, dos nabos, medio
pimiento y un poco de saL Si lo quieres caldoso incorpora, en este momento,
media taza de agua caliente. Cierra la olla y cucelo de media a una hora a fuego
lento.
Queda muy bien acompaado de cuscs.
FILETES DE PAVO A LA PLANCHA
Adoba los filetes de pavo con el zumo de medio limn, una cucharada sope-
ra de tamari, dos dientes de ajo machacado y perejil. Gurdalo en la nevera por
lo menos tres horas antes de hacerlos a la plancha.
357
SOPAS Y VERDURAS
CONSOM DE RACES ALGAS
Una vez que hayas comenzado a eliminar todos los alimentos que te intoxi-
can, esta receta es el primer paso para que consigas un buen equilibrio electro-
ltico de tu medio interno, por los minerales y oligoelementos que aportan las
algas y para que mejores tu proceso digestivo por los fermentos que tiene el
miSO.
Pon en un litro de agua una cebolla, una zanahoria, un nabo, una tira de algas
kombu y otra igual de wakame de diez centmetros cada una, todo cortado.
Hirvelo treinta minutos a fuego lento. Llena una taza grande con caldo (cola-
do o sin colar) y disuelve en l una cucharadita rasa de miso. Adele una poco
de perejil fresco cortado y tmalo caliente al comienzo de la comida y/o cena.
Puedes conservarlo hasta tres das en la nevera.
GAZPACHO VERANIEGO
Este gazpacho es una manera de tomar el consom de races y algas de una
forma refrescante para el verano, introduciendo adems, meboshi para prote-
gemos de las temidas infecciones intestinales veraniegas.
En un litro de caldo de verduras y algas como el descrito en la receta ante-
rior, aade en fro un tomate pequeo pelado, un pepino pequeo, unos trocitos
de cebolla, ajo, perejil y una rebanada de pan integral sin corteza, todo trocea-
do; una cucharadita colmada de miso y otra rasa de pasta de meboshi. Psalo
todo por la batidora, y srvelo con pepino y pimiento troceados muy pequeos.
SOPA VIVIFICANTE DE JENGIBRE Y MISO
Disuelve una cucharadita rasa de miso en una taza de agua caliente o, mejor
an, en un caldo vegetaL Agrega unos trocitos de puerro bien picado, perejil y
unos dos gramos de jengibre recin rallado.
SOPA DE ORTIGAS
Rehoga en una cazuela untada de aceite, dos dientes de ajo y una cebolla.
Cuando estn dorados aade un litro de agua caliente o de caldo de verduras, y
al comenzar a hervir aade dos cucharadas soperas de cuscs y dos buenos
puados de ortigas troceadas. Djalas hervir tres o cuatro minutos y apaga el
fuego. En este momento aade dos cucharadas soperas de almendras crudas
ligeramente tostadas y troceadas, una cucharada sopera de aceite de oliva, una
cucharada pequea de sal de hierbas y otra de salsa de soja.
358
Recetas
Nota: Las ortigas tienen que ser tiernas, las mejores son las de la primavera
y el verano. Usa slo las que se parten fcilmente con la mano; recgelas con
guantes y qutales los tallos. (En cuanto se escaldan dejan de ortigar).
CMO HERVIR LAS VERDURAS PARA QUE CONSERVEN SUS
VITAMINAS
Aade la verdura sobre un poco de agua hirviendo (unos dos o tres dedos).
No aadas sal. Tapa y despus de uno o dos minutos de ebullicin fuerte, baja
al mnimo el fuego y continua cociendo quince minutos como mximo. Apga-
las e inmediatamente escrrelas. Si las verduras no son de cultivo biolgico, tira
el agua, y si lo son, gurdala para otras preparaciones o bbela.
Siempre que las verduras no sean muy duras te aconsejo cocerlas enteras y
trocearlas en el momento de comerlas.
Las puedes aliar con unas gotitas de aceite de oliva de primera presin en
fro, y adems, si te apetece, con unas gotas de limn y otras de tamari.
Para conservar mejor las vitaminas, es mejor que las hagas en el momento,
no debes guardarlas de una vez para otra.
ENSALADA DE INVIERNO
Para hacer esta ensalada elige verduras de raz que son las ms apropiadas
para la estacin fra.
Ralla con un rallador manual de manivela o corta en tiritas muy finas: un
nabo tierno, una zanahoria, una manzana y dos rabanitos. Aade una cucharada
sopera de algas arame previamente remojadas. Alala con aceite de oliva,
tamari y limn.
Tambin puedes usar repollo tierno cortado en tiritas muy finas o unos berros
troceados.
ENSALADA DE OTOO
Esta ensalada se hace con verduras y frutas de otoo, las que mejor combi-
nan por el contraste de sabores son las escarolas con las granadas. Por cada
escarola grande troceada pon una granada desgranada. Alala con un diente de
ajo rallado, aceite de oliva de primera presin y saL
ACELGASSEMIDULCES
Separa las pencas de las acelgas de sus hojas. Hirvelas unos diez minutos
en muy poca agua (suficiente para cubrirlas), pon las hojas enteras encima para
que se hagan al vapor. Escrrelas y alalas con uvas pasas troceadas, piones
o almendras, aceite de oliva y unas gotas de tamari.
359
CREMA DE CALABAZA
Cuece en agua que les cubra, entre diez y quince minutos, una cebolla, un
trozo de calabaza (doble de la cebolla) y dos cucharadas de copos de avena.
Al apagar el fuego aade una cucharada sopera de miso y dos de aceite de
oliva. Pasa la batidora hasta conseguir una fina crema.
Es un plato muy energtico y suave apropiado para las fiestas navideas.
CREMA DE PUERROS Y CALABACN
Cuece en agua que les cubra, dos puerros y un calabacn troceados, durante
quince minutos. Cuando faltan tres minutos aade una cucharada sopera de
kuz previamente disuelto en un poco de agua fra y djalo hervir removiendo
esos tres minutos. Al apagar el fuego aade una cucharada sopera de tamari y
otra de aceite de oliva. Psalos por un pasapurs fino.
Esta crema es ms refrescante y menos energtica que la de calabaza.
ENDIVIAS CON SALSA DE KUZ
Coloca las hojas de las endivias crudas en una fuente a modo de barquitos y
llnalas con la salsa siguiente:
Prepara un kuz muy espeso segn la receta que encontrars en el apartado
de los alimentos medicamento. Bate en la batidora el kuz ya cocinado, dos
cucharadas soperas de aceite de oliva, una cucharada pequea de umeboshi, dos
cucharadas soperas de tamari, medio diente de ajo, media cebolla tierna (o
cebolleta) cruda, un cuarto de manzana gol den y un poco de perejil, todo ello
finamente troceado. El resultado debe ser una finsima crema de sabor suave.
RECETAS PARA DAS FESTIVOS
PASTEL DE AGAR-AGAR DE PERAS
Pela y trocea un kilo de peras conferencia maduras.
En un cazo pon a cocer un litro de zumo de manzana Can-Vals (herbolario)
con tres cucharadas soperas de copos de algas agar-agar o con cuatro o cinco
tiras de las mismas.
Tras unos cinco o siete minutos de coccin, las algas desaparecern. En este
momento aade las peras troceadas, y djalas cocer entre dos y tres minutos.
Vierte este preparado sobre una fuente, admalo con rodajas muy finas de
kiwi y djalo enfriar. Para saber si la cantidad de algas ha sido suficiente, vier-
te una cucharada de la preparacin en un plato, al enfriar deber solidificarse;
si no es as, aade ms algas.
Puedes presentarlo cortado en cuadraditos cogiendo un trozo de kiwi en cada uno.
360
Recetas
El agar-agar puedes hacerlo con otras frutas: manzanas, melocotones, sanda,
fresas, etc, y utilizar como base zumo de uva en lugar de manzana.
Por su suavidad, el agar-agar de peras y/o manzanas se puede consumir en
cantidades moderadas a diario.
FLAN DE MELOCOTN
Se hace igual que el agar-agar de peras, pero utilizando en lugar de peras,
melocotones muy maduros que se triturarn con la batidora una vez cocidos.
Virtelo en un molde redondo. Cuando est fro desmldalo y balo con siro-
pe de arce. La apariencia es idntica a la del flan y el sabor es delicioso.
GELATINA DE MORAS
Cuece un puado de algas agar-agar en un litro de zumo de manzana hasta
que se disuelvan. Aade medio kilo de moras de zarza y djalas hervir entre tres
y cuatro minutos. Tritralas con la batidora y psalas por un colador de acero
inoxidable con ayuda de un mazo, con el fin de eliminar bien todos los "grani-
tos" de las moras. A continuacin vierte la gelatina en un molde y djala enfriar.
Puedes adornarla con unas moras enteras.
BIZCOCHO DE CUSCS
Pon una medida de cuscs por cuatro de zumo de manzana o de uva. Aade
unas uvas pasas, unos orejones troceados, unos trocitos de manzana, unos tro-
citos de almendra, una cscara de limn y una rama de canela. Ponlo todo en
fro y cucelo unos quince minutos a fuego lento. Djalo enfriar en un molde
rectangular y adrnalo con semillas de ssamo.
CREMA DE CASTAAS
Cuece hasta que estn blandas unas castaas peladas en agua que les cubra
con un poco de ans estrellado, canela y una corteza de limn. Si son castaas
secas tienes que remojadas la noche anterior y cocerlas en la olla a presin al
menos media hora.
Una vez cocidas, escrrelas y qutales los aderezos. Mzclalas con el doble
volumen de leche de arroz y tritralas con la batidora. La crema resultante debe
tener una consistencia cremosa y suave. Srvela fra en boles pequeos o en
copas con un poco de canela espolvoreada por encima y adornada con unas uvas
pasas.
Si en lugar de una crema deseas obtener la consistencia de un flan, basta con
que cuezas un puadito de algas agar-agar en la leche de arroz antes de mez-
clarla con las castaas cocidas.
361
DELICIAS DE CASTAAS
Cuece las castaas como en la receta anterior. Psalas por un pasapurs o por
un colador con ayuda de un mazo, o simplemente machcalas. Mzclalas con
una cuarta parte en volumen de calabaza dulce cocida, la ralladura de una man-
darina, una pizca de canela y la cuarta parte del total de azcar integral de rapa-
dura.
Mezcla todo y llvala a fuego lento removiendo para que la densa masa for-
mada vaya adquiriendo una consistencia pastosa. Dj ala enfriar hasta que quede
templada. Haz bolitas pequeas con las manos y rebzalas con ssamo o pio-
nes. Muy adecuadas para las fiestas navideas.
BOMBONESDEALGARROBA
Cuece una cucharada sopera de algas agar-agar en una cantidad mnima de
agua, hasta que estas desaparezcan. Desle en una taza de leche de arroz fra,
una cucharada sopera de kuz, otra de lecitina de soja y tres de harina de alga-
rroba. Aade esta mezcla en el cazo donde tienes las algas totalmente disueltas.
Cuece todo unos minutos removiendo a fuego muy lento para que no se pegue
en el fondo. Deja evaporar el exceso de agua en el caso de que no te quede
muy espeso. Al apagar aade una cucharada sopera de sirope de arce o de az-
car de rapadura. Ponla en moldes y djala enfriar en la nevera. Una vez solidi-
ficada, corta la pasta en cuadraditos y consrvala en la nevera.
PAT DE ACEITUNAS
Rehoga en una olla una o dos cebollas tiernas y de dos a cuatro zanahorias.
Cuando est todo bien doradito y tierno, aade unas cuantas aceitunas negras
previamente lavadas, deshuesadas y troceadas. Apaga el fuego e incorpora una
cucharada sopera de tamari y otra de aceite de oliva. Psalo todo por la batido-
ra. Si lo quieres ms suave, aade dos cucharadas soperas de compota de man-
zana.
PAT DE SALMN
Pon una o dos cabezas de salmn partidas, sin agallas ni ojos, con agua que
les cubra, en una olla a presin. Tambin puedes aadir la cola, u otra cabeza,
espinas o un trozo de otro pescado, pero en poca cantidad para que predomine
el sabor a salmn (no pongas sardinas ni pescados de sabor fuerte).
Agrega adems un trozo de unos diez centmetros de alga kombu y un pua-
dito de algas agar-agar y una cucharadita de pasta de umeboshi. Cierra la olla y
cucelo durante hora u hora y media. Al abrir la olla aades una cucharada sope-
ra de miso o algo ms segn desees un sabor ms o menos salado.
362
Recetas
Pasa todo por la batidora y luego por un colador o por un chino con ayuda
de un mazo para eliminar todas las espinas que no se hayan deshecho. Si es
necesario, ajusta el sabor con ms miso o con sal de hierbas.
Este pat es un complemento ideal para reforzar los huesos, ya que contiene
calcio y vitamina D.
PAT DE HGADO DE RAPE
Rehoga una buena cantidad de cebolla y ajo en una cazuela. Cuando ya estn
dorados aade el hgado troceado y continua rehogando unos cinco minutos
ms hasta que el hgado est hecho. Apaga el fuego y aade una cucharada de
tamari, perejil picado y una lmina de algas nori previamente tostada y trocea-
da. Pasa todo por la batidora.
Este pat es un autntico suplemento de vitaminas liposolubles A y D, ade-
ms de una buena fuente de hierro y vitamina B12.
PATDETOFU
Pon en la batidora 200 gramos de tofu troceado, una cucharada sopera de
mugi miso y un poco de leche de arroz. Btelo todo junto.
PAT A LAS FINAS HIERBAS
Mezcla 200 gramos de tofu con un diente de ajo pequeo sin corazn, dos
cucharadas soperas de aceite de oliva, sal, tomillo, romero, albahaca y cominos
y un poco de caldo de verduras. Psalo todo por la batidora.
Por si deseas obtener pats de diferentes colores, te doy algunas ideas:
Pat rosa: tofu, remolacha, ajo, aceite y sal.
Pat verde: tofu, apio, ajo, aceite y sal.
Pat naranja: tofu, zanahoria, ...
MAYONESA DE TOFU
Bate en la batidora 400 gramos de tofu fresco y adele, lentamente y batien-
do, la siguiente mezcla: 4 c.s de vinagre o zumo de limn, media c.p. de sal o
dos c.p de miso, una c.p. de miel de cereales, media c. p. de mostaza natural en
pasta, 4 c.s. de aceite y medio vaso de agua.
PAT DE GARBANZOS Y SSAMO
Muele en un molinillo de caf, hasta que quede una pasta, una cantidad de
ssamo equivalente a la mitad de los garbanzos cocidos que te hayan sobrado
de alguna comida.
Mezcla en la batidora los garbanzos, el ssamo, una pizca de umeboshi o
363
unas gotas de limn, una cucharada de tamari o un poco de sal de hierbas.
Aade agua o caldo para que al pasarlo todo por la batidora quede una crema.
Si lo pasas por un colador con ayuda de un mazo quedar mucho ms fino y eli-
minars las pieles.
A este pat originario de los pases del norte de frica se le conoce con el
nombre de humus. A pesar de que sus ingredientes son vegetales, sus protenas
contienen todos los aminocidos esenciales (los que le faltan a los garbanzos los
contiene el ssamo).
BOQUERONES EN VINAGRE
Lava los boquerones, qutales la espina central y colcalos durante dos horas
en agua fra en la nevera. Despus escrrelos bien y djalos en la nevera con
vinagre que les cubra durante 12 horas. Escrrelos de nuevo y lvalos para eli-
minar el vinagre. Colcalos en un recipiente en capas untndolos bien con acei-
te de oliva de primera presin, ajo, perejil y una pizca de saL Pueden durarte
una semana en la nevera. Los puedes utilizar para hacer canaps, para acompa-
ar ensaladas o verduras cocidas o para rellenar los rollitos de arroz y nori.
SALMN MARINADO
Pide al pescadero que te quite las espinas centrales de un salmn. Cubre el
fondo de una fuente alargada con una capa de una mezcla al 50% de sal gorda
y azcar. Sobre ella coloca una de las dos mitades del salmn con la piel hacia
abajo. Salpica unos granos de pimienta negra y espolvorea un poco de eneldo.
Cbrela con otra capa de la mezcla de sal y azcar y pon encima la otra mitad
del salmn con la piel hacia arriba, termina con otra capa de la mezcla.
Djalo reposar en la nevera 48 horas retirando la grasa y el agua que vaya
soltando. Para que suelte ms lquido puedes poner un peso en las ltimas horas.
Al cabo de las 48 horas, lvalo al grifo con agua fria, prtelo en finsimas lmi-
nas y envulvelas en aceite de oliva y una pizca de eneldo.
ALIMENTOS- MEDICAMENTO
LAS CIRUELAS UMEBOSHI
Las ciruelas umeboshi (segn se ha explicado en captulos anteriores) son
uno de los productos ms caractersticos del Japn. Su uso se remonta a unos
1300 aos, en que llegaron de la China. La ciruela ume es sometida a un pro-
ceso de fermentacin con sal y hojas de "shiso" (una especie de ortiga roja) de
uno a tres aos, incrementando su contenido en cido ctrico, uno de sus ele-
mentos fundamentales en sus efectos saludables.
364
Recetas
El cido ctrico es utilizado por nuestro organismo para descomponer el
cido lctico, (cuyo exceso produce fatiga), en dixido de carbono y agua.
El cido de las umeboshi neutralizan el exceso de yan (carne, sal, protenas),
mientras que la sal que contienen neutraliza un estado demasiado yin, origina-
do por los excesos de azcar, cereales refinados y otros alimentos de polaridad
expansiva.
Estimulan el intestino, el hgado y la vescula biliar, alcalinizan la sangre y
aumentan las defensas.
Para qu se utilizan las umeboshi?
Para problemas por falta de energa en el hgado.
En pequesimas cantidades (la punta de un cuchillo) para segregar saliva y
preparar la digestin.
Como alcalinizante.
En problemas heptico digestivos.
Para metabolizar el exceso de azcar.
Elimina la radioactividad.
Detiene el crecimiento de las bacterias.
Como tranquilizante para el estrs.
Para desequilibrios intestinales (diarrea y estreimiento).
Ayuda en la absorcin del calcio.
Para el cansancio.
Retarda el proceso de envejecimiento.
Muy til en las intoxicaciones alimentarias.
En los mareos de coche (siempre que la vescula no est yan)
Nota: Por su contenido en sal, no abusar si la tensin est alta o hay un exce-
so de yan.
Cmo se utilizan las umeboshi?
Las umeboshi se presentan enteras o en forma de pasta. Las dos son seme-
jantes en cuanto a propiedades.
Se pueden utilizar directamente en una pequea cantidad (lo equivalente a un
garbanzo) dejando que se deshaga lentamente en la boca, antes de las comi-
das para estimular el proceso digestivo.
Disueltas en un poco de t de tres aos como alcalinizante para eliminar el
cansancio.
Mezcladas con el arroz o con la verdura.
Con kuz en un preparado que se indica ms adelante.
Para elaborar alios mezclado con aceite ajo y perejil, o con tamari y aceite.
365
CONCENTRADO DE UME
El concentrado de ume es un producto artesanal. Se prepara hirviendo lenta-
mente el jugo de la ume verde durante 24 horas, el resultando es una pasta
negra, densa y pegajosa.
Para qu se utiliza?
Para disolver mucosidades.
Para hacer gargarismos en las faringitis.
En las anemias.
Como alcalinizante.
En los dolores y en las lceras de estmago.
Como aplicacin externa en el pie de atleta (diluido con agua 1/10).
Como anticonceptivo: ducha vaginal con 1 c.p. de ume diluida 1 O veces. La
mitad se introduce antes y la otra mitad despus.
En las gripes.
En los procesos infecciosos.
En las picaduras de insectos y en las mordeduras de serpiente.
Cmo se utiliza el concentrado de ume?
Tal cual, en una pequesima cantidad, el equivalente a una lenteja que se
disolver lentamente en la boca.
Disolviendo el equivalente a un garbanzo de ume en un poco de agua o t de
tres aos caliente.
Si es para gargarismos, tambin se disuelve, pero en cantidades mayores de
t de tres aos o de agua (el equivalente a un garbanzo en unos 150 ml).
UME-SO-BANCHA
Mezcla media ciruela umeboshi, cinco gotas de zumo de jengibre, una
cucharada pequea de salsa de soja en una taza de t de tres aos templada. Es
til para combatir la fatiga, para la mala circulacin, para activar el metabolis-
mo y para el dolor de cabeza asociado a la menstruacin.
KUZ (Pueraria !abata syn).
El kuz o kudzu es un almidn extrado mediante un largo proceso artesanal
de unas races volcnicas que a veces alcanzan hasta dos metros de profundi-
dad. Utilizando un mtodo tradicional, las races son molidas y lavadas repeti-
das veces con agua pura de la montaa y secadas al aire durante noventa das.
No debe confundirse con el arrurruz, fcula obtenida de la raz de la planta
americana Maranta arundinacea.
366
Recetas
El kuz es originario de China y durante dos milenios ha formado parte de
su cultura. El t de sus races fue descrito por primera vez en la materia mdi-
ca china (La farmacopea de Shen Non,= 200 a.C.) como antipirtico, antidia-
rreico, sudorfico y antivomitivo. En dos libros clsicos de la medicina tradi-
cional china (Huang Di Nei Jing y Shang Han Lun) =200 a. C.), el kuz era reco-
mendado para la rigidez y dolor de cuello, el dolor de ojos y para ayudar a bro-
tar el sarampin. En documentos mucho ms recientes (Sun Simiao, 600 d. C. y
Li Dongyuan, 1200 d. C.), el kuz aparece primero como un agente desintoxi-
cador del alcohol y posteriormente para eliminar la adicin al mismo.
Aunque el kuz tiene un uso muy antiguo, slo en las tres ltimas dcadas
ha sido objeto de estudios cientficos. En ellos se ha comprobado su efectividad
en el sistema cardiovascular y cardiocerebral con aplicacin en la angina de
pecho, migraas y dolores de cabeza, hipertensin y sorderas repentinas. En
estudios muy recientes (Wing Afing Keung, Bert L. Vallee, Phytochemistry, 47
pp 499-506, 1998) se ha revelado el kuz como un importante agente para tra-
tar el alcoholismo, gracias a que sus isoflavonas daizena y daizcina eliminan
los sntomas de la abstinencia.
Para qu utilizar el kuz en casa?
Siguiendo la teora oriental de los cinco elementos (ver tema 4), el kuz se
utiliza para los problemas de los elementos metal (pulmn e intestino grueso) y
de madera (hgado y vescula biliar). En especial para los hgados sobrecarga-
dos y para los intestinos debilitados. Es un excelente remedio para las mucosas
tanto digestiva como respiratoria. Son muchas y variadas sus aplicaciones:
Para ayudar a "descargar" el hgado: se utiliza para los dolores articulares,
hepatitis, cirrosis, alcoholismo ...
Para regenerar la flora intestinal. Para neutralizar los excesos de txicos de
los intestinos.
Para las gripes en las que duelen los puntos de I.G.
Para las alergias que transcurren con rinitis.
Para desinflamar los intestinos: diarreas, colitis, tifus, Crown, salmonelosis ...
Para los problemas de pulmn que tienen su origen en la debilidad del intes-
tino grueso: asma, bronquitis ...
Para reducir la fiebre.
En los procesos infecciosos. En el SIDA.
Problemas de la piel.
Falta de memoria o de capacidad de anlisis: depresin, Alzeimer.
367
Cmo se utiliza el kuz?
Se prepara diluyendo una o dos cucharaditas de kuz en una taza de agua o
de caldo fro. Se hierve luego con un poco ms de agua durante unos minutos
hasta que quede transparente y gelatinoso. Se puede aliar con un poco de miso
o de tamari, pero la preparacin ms efectiva es con umeboshi. Tambin se
puede utilizar como espesante en la cocina.
Para los problemas del elemento madera se utiliza en menos cantidad y se
cuece menos tiempo, y para los del elemento metal ms cantidad y ms tiempo.
PREPARACIN DEL KUZ-UMEBOSHI
Desler en una tacita de agua fra una cucharadita de caf colmada de kuz.
Llevar al fuego y hervir removiendo hasta que se vuelva transparente (unos 3
min. ), apagar el fuego y aadir media cucharadita rasa de pasta de umeboshi.
Tomar calentito y en el momento.
Muy til en los procesos gripales y en los trastornos intestinales. En casos
agudos debe tomarse varias veces al da, como nico alimento.
POLVO DE ALGAS KOMBU
Tostar el alga sin lavar en una sartn o en el horno (tarda pocos minutos),
hasta que quede crujiente y se rompa con facilidad. (No debe quemarse). Moler
en un molinillo de caf.
Se emplea:
Como alcalinizante. Para neutralizar los efectos de los dulces.
Para cortar las hemorragias (nasales, menstruales ... ).
Para desinflamar las encas.
Como remineralizante rpido.
KOMBU-CH
Es un preparado que se hace con alga kombu en polvo (un 30o/o) y melaza de
arroz.
Tiene propiedades astringentes, es remineralizante y alcalinizante y es muy
til para los nios y para las personas delicadas.
EXTRACTO DE ALGAS
Tostar en una sartn 100 g de algas arame y 5 g de algas kombu. Colocar en
fro en un litro de agua. Hervir hasta que quede el lquido reducido a medio
litro. Colar y estrujar. Volver a hervir hasta llegar a un cuarto de litro.
Se utiliza en numerosos problemas: alergias, anemias, celulitis, osteoporosis,
rinitis alrgica, broncoespasmos.
368
Recetas
La dosis estndar es de una cucharada sopera al da. Para la osteoporosis se toma-
r mezclado con una cucharadita de moka de ume disuelta en un poco de agua.
POLVO DE SEMILLAS DE ALFALFA
Se obtiene moliendo las semillas crudas (mejor si son de cultivo biolgico),
en un molinillo de caf. Por su alto contenido en vitamina K se utiliza para cor-
tar cualquier tipo de hemorragias. Sus efectos aumentan si se mezcla con polvo
de algas kombu, (en una proporcin de kombu doble que de alfalfa).
Se toma una cucharadita de caf de esta mezcla con un poco de agua o de t
de tres aos, cada 3 horas hasta que se corte la hemorragia.
COLA DE CABALLO Y ORTIGA PULVERIZADOS
Se tuesta en una sartn la cola de caballo seca y se muele en un molinillo de caf.
Se utiliza como remineralizante por su alto contenido en silicio. Por ejemplo,
en las fracturas de huesos y en las osteoporosis. Espolvorear una cucharadita de
las de caf sobre la comida, o tomar directamente con un poco de agua.
Lo mismo se puede hacer con las ortigas (ricas en hierro, magnesio y calcio).
Adems de ser remineralizantes (crecimiento, osteoporosis, anemia), son tiles
en la fiebre del heno, la rinitis alrgica, el asma extrnseco y problemas de piel.
La mejor ortiga se recoge desde finales de mayo hasta julio. Se seca la planta
entera a la sombra, pero slo se utilizan las hojas.
LOTUS
La raz de la flor de loto tiene una gran eficacia para combatir las afecciones
de las vas respiratorias. Se utiliza para la tos de la parte baja del aparato res-
piratorio y para fortalecer los bronquios y los pulmones.
Se prepara diluyendo una cucharada sopera de polvo de lotus en una tacita
de agua, despus se cuece durante 3 o 4 minutos removiendo. Se alia con una
pizca de tamari y otra de jengibre o simplemente con una pizca de sal.
GOMAS lO
Tostar en una sartn unas semillas de ssamo crudo. Hacer lo mismo con un
poco de sal. Moler en molinillo de caf o sulibachi (mortero japons) en la pro-
porcin indicada para cada caso, por ejemplo, 12 cucharaditas de ssamo por
cada una de sal.
Tiene propiedades alcalinizantes y ejerce una yanguizacin general.
Es muy til en las depresiones; en los dolores de cabeza; insomnio; tensin
baja; acidez estotnacal; para reforzar el sistema nervioso.
Slo se usar cuando el origen del problema es yin y cuando no hay tensin alta.
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JARABE DE PALERA o chumbera (Opuntiaficus indica)
Para hacer esta preparacin se utilizan las hojas de la chumbera (la planta
que da higos chumbos). Despus de quitar con agua y un cepillo todos los pin-
chos, se abre con un cuchillo la pala (hoja) por la mitad como si fuese un boca-
dillo. Se espolvorea azcar en las dos mitades, se fricciona una contra otra y se
vuelven a unir. Se sellan con unas pinzas de la ropa y se deja que goteen en un
recipiente. De este modo sale un lquido muy denso y pegajoso, del que se
tomar una cucharadita al menos tres veces al da (segn vaya saliendo). Si es
excesivamente denso se diluye en un poco de agua caliente o en t de tres aos.
Se utiliza para regenerar el hgado, bajar las transaminasas y el colesterol.
Tambin para disolver mucosidades, especialmente las del aparato respiratorio
(acta como balsmico bronquial). Es antidiarreico.
GEL DE LOE VERA (Aloe Barbadensis miller)
El loe es un cactus de origen tropical muy fcil de cultivar en casa, prcti-
camente no necesita cuidados, slo precisa estar en un lugar soleado y regarse
con poca agua una vez a la semana.
Para preparar el gel, se corta un trozo o una hoja de loe de las ms viejas. Una
vez pelada la hoja, se raspa el lquido amarillo y nos quedamos con la gelatino-
sa pulpa. La pulpa se bate en una batidora con el doble de agua y se guarda en la
nevera. De esta preparacin se toma una cucharada sopera 2 o 3 veces al da.
Para obtener una textura ms agradable (menos gelatinosa) y pelarla mejor,
se congela antes de pelarla.
Para usar sobre la piel, basta cortar un trocito, abrirlo por la mitad y aplicarlo.
El loe vera tiene infinidad de aplicaciones, a continuacin se muestran las
ms importantes.
Uso interno: indigestiones, pesadez de estmago, flatulencias, cicatrizante
de lceras de esfago, estmago y boca.
Uso externo: desinfectante, estimulante y regenerador de la piel; aplicndo-
lo diariamente durante varios meses, elimina las manchas de la piel; resuelve y
cicatriza, con asombrosa rapidez, quemaduras, heridas y procesos alrgicos;
como mascarilla para las pieles con acn (se aplica el gel puro sin diluir, se deja
secar y se retira con agua); para la cada del cabello (se aplica una pequea can-
tidad del gel sobre el cuero cabelludo, se deja actuar unos 1 O minutos y se lava
el pelo de forma habitual; como suavizante del pelo (se incluye una pequea
cantidad en el champ).
370
Recetas
EL HONGO SHIITAKE (Lentinus edodes)
El hongo shiitake es un champin (ta-k) que crece espontneamente en un
roble japons llamado shii. Crece en un medio hmedo rico en bacterias del
bamb, debe luchar para asegurar su desarrollo, creando su sistema de defensa,
fabricando sustancias protectoras de propiedades inmunoestimulantes. Hoy da
se cultiva sobre una gran variedad de rboles. Sus propiedades medicinales son
conocidas desde la Antigedad, era el "elixir de la vida" de la Dinasta Ming.
En la actualidad ha sido objeto de numerosas investigaciones cientficas.
El anlisis qumico revela la presencia en l de unas 50 enzimas, todos los
aminocidos esenciales (de los cuales un 25% se encuentra en estado libre),
minerales (potasio, fsforo, sodio, hierro, silicio, magnesio, aluminio, calcio,
azufre) y vitaminas (B2, B12, D2, y otras). Adems, contiene una sustancia (la
eritadenina), que baja el colesterol y activa la circulacin de la sangre.
La variedad de shiitake con ms principios activos es la donko. De sus espo-
ras se ha aislado una sustancia, (el polisacrido lentinano, que estimula la pro-
duccin de interferones ), producida por un virus asociado al hongo que lo
defiende de otras invasiones vricas. En el organismo humano, los interferones
son sustancias intermedias en la respuesta inmune. Las sustancias inmunoesti-
mulantes de las esporas shiitake ejercen una accin protectora frente a las
infecciones vricas (especialmente la gripe y la varicela) y frente al desarrollo
del cncer.
Como la corteza que rodea a las esporas es muy dura, para aprovechar mejor
sus efectos medicinales, es preferible consumirlas en forma de extracto. Para
hacerlo se utilizan las shiitake de la variedad donko que venden secas ( asegu-
rarse que conserven las esporas que se encuentran en la parte inferior del para-
guas). Se muelen hasta conseguir un fino polvo y se ponen en un cazo con agua
que les cubra, se deja cocer a fuego lento hasta que se evapore la mitad del agua
(unos 45 minutos), y se cuelan. El lquido resultante es el extracto que se toma-
r a diario en pequeas cantidades. En tiendas especializadas en productos natu-
rales se pueden conseguir tambin, en forma de extracto o de cpsulas (los
expertos recomiendan tomar de 2 a 5 gramos diarios).
Las setas secas se pueden emplear para acompaar un montn de prepara-
ciones culinarias (caldos, arroces, carnes, seitn, estofados, etc), a las que dan
un aroma y un sabor exquisitos. Basta remojadas al menos 20 minutos para que
recuperen su textura original, y cocerlas hasta que queden tiernas; cuanto ms
tiempo se remojen, menos tiempo hay que cocerlas. El agua de remojo no debe
tirarse, tiene propiedades medicinales. Cuando se pretende obtener un beneficio
completo de las shiitake como alimento-medicamento, se aadirn al caldo de
algas y miso junto con el agua de remojo, o al arroz en pequeos trozos al prin-
371
a travs de la alimentacin
cipio de la coccin (uno o dos shiitake por persona). Sus efectos no son inme-
diatos, hay que tomarlas durante una temporada para observar sus beneficios, y
stos son muchos:
-Incrementan la vitalidad y potencia sexual. Permiten una rpida recupera-
cin de la fatiga.
-Eliminan el colesterol y mejoran la circulacin de la sangre.
-Previenen el raquitismo y favorecen la formacin del feto en el claustro
materno.
-Ayudan al organismo a luchar contra las enfermedades vricas y el cncer.
JENGIBRE (Zingiber officinale)
La raz de jengibre es tanto una especia como un remedio. Los chinos lo
consideran caliente y picante y lo utilizan para calentar el organismo, facilitar
el flujo de energa y fluidos, para revitalizar rganos fatigados y para estimular
la inmunidad; mientras que en la medicina Ayurvdica es el remedio ms utili-
zado para resolver problemas digestivos.
El jengibre "abre" los vasos sanguneos y calienta el cuerpo de dentro hacia
afuera y hace sudar. Son muchos sus efectos beneficiosos:
- Activa la circulacin, estimula el corazn, baja el colesterol en el hgado y
la sangre, y es anticoagulante (contiene shogaol, sustancia capaz de competir
con la aspirina).
Deberan incluirlo en su comida diaria las personas con riesgos cardiovascu-
lares, las que fuman mucho, las que tengan falta de vitalidad (pulso dbil, pali-
dez) y sientan fro en el invierno (especialmente en las manos y los pies).
No debera utilizarse si el pulso es rpido, la piel est enrojecida, la lengua
tiene un color rojo vivo, hay sangre en las heces o deshidratacin.
- Tiene un papel nico como "transportador" de otros remedios, ayudndo-
los a pasar a la sangre a travs del tubo digestivo y facilitndoles la llegada a
los lugares donde se necesita. Por este motivo, su utilizacin puede disminuir
las dosis de algunos medicamentos y hacer que molesten menos al estmago.
- Estimula las secreciones digestivas y el apetito, y ayuda a absorber los
nutrientes. Es muy til para evitar malas digestiones y flatulencias; pero no
deberan utilizarlo las personas que tengan hiperclorhidria o lceras gastroduo-
denales.
Por facilitar el flujo biliar, ayuda a digerir las grasas y a las eliminaciones
hepticas.
-Es la nica especia o hierba que previene el mareo y uno de los mejores
remedios contra las nuseas (del embarazo y efectos secundarios de los frma-
cos y anestesias).
372
Recetas
- Ablanda las secreciones mucosas facilitando su expulsin. Es una buen
aliado en los resfriados, tos y gripe.
- Hace sudar, "centrifuga" el calor interno hacia el exterior. Cuando se admi-
nistra una infusin de jengibre fresco caliente en la fase de la tiritona, se acele-
ra la subida de la temperatura, se suda y se alivia la fiebre.
-Mejora los problemas reumticos que suelen empeorar con el fro y la humedad.
Se utiliza en pequeas cantidades sobre los caldos (va muy bien sobre el
caldo de algas y miso) o en forma de infusin.
Para prevenir el mareo hay que tomarlo al menos cuatro horas antes del viaje
(lo ms eficaz son las pastillas de un gramo que venden en los herbolarios); ade-
ms, se puede ir masticando jengibre fresco o cristalizado durante el mismo.
El jengibre cristalizado con azcar es una especie de gominolas que se ven-
den en las tiendas de productos chinos. Como sustituto, puedes hacer dulce de
jengibre casero sin ms que cocer a fuego lento cantidades iguales de jengibre
rallado y azcar de rapadura en una pizca de agua y remover durante una media
hora hasta que resulte una espesa pasta.
Compresas de jengibre
El jengibre tambin ejerce su accin por va externa. Para hacer las compre-
sas pon cuatro cucharadas de jengibre fresco rallado (tres si es en polvo) en una
gasa. Andala y sumrgela en un litro de agua muy caliente pero no hirviendo.
Empapa una toalla en el agua y aplcala sobre la piel repetidas veces. Mantn el
agua y la toalla tan caliente como seas capaz de aguantar. La compresa habr
hecho su trabajo cuando la piel se haya enrojecido, ya que la rojez es seal de
que se ha estimulado la circulacin de la zona.
Son muy apropiadas para tratar dolores, problemas articulares, acumulacio-
nes y algunas dolencias internas especialmente las renales.
BEBIDAS
T DE TRES AOS
Es un t elaborado con las ramillas que han estado dos o tres aos en la plan-
ta del t, que se tuestan para eliminar la poca cafena que contienen. El kukicha
y el bancha son variedades del mismo.
Preparacin: En un litro de agua hirviendo se aade una cucharada sopera
colmada de t de tres aos. Se deja hervir unos dos o tres minutos y reposar
otros cinco minutos, al cabo de los cuales se cuela. Es apropiado para todo
mundo incluyendo nios y ancianos.
373
Entre sus propiedades se encuentran las siguientes: tnico general del orga-
nismo y alcalinizante suave, ligeramente diurtico y astringente suave, contie-
ne cantidades considerables de vitatnina C y de calcio (7 veces ms que la leche
de vaca), tonificante y desinfectante de los intestinos (contiene taninos).
INFUSIN DE JENGIBRE
Para preparar la infusin se ralla en una tacita una cucharada sopera dejen-
gibre fresco y se aade agua hirviendo hasta llenarla, se deja reposar 2 minutos
y se cuela. Se toma calentita con una cucharadita de azcar integral.
INFUSIN 5 ELEMENTOS
Esta infusin contiene los cinco sabores (cido, amargo, salado, dulce y
picante) que estimulan los cinco rganos principales (hgado, corazn, riones,
bazo-pncreas y pulmones, respectivamente).
Exprime medio limn y resrvalo en una taza. Cuece durante ocho minutos
la corteza de ese limn en una taza abundante de agua. Culala y aade el lqui-
do sobre el zumo de limn. Agrega una cucharada sopera de jarabe de arce,
media cucharadita de jengibre fresco rallado y unos granitos de saL
HORCHATA DE ALMENDRAS
La leche (horchata) de almendras es un buen sustituto de la leche de vaca.
Pero es mejor hacerla en casa porque la mayor parte de las que comercializan,
que tienen texturas de miel, contienen gran cantidad de azcar, fructosa o mal-
tosa. Slo se salvan algunas con aspecto de polvo blanco, poco endulzadas,
como por ejemplo la de Die-milk.
Para hacer la horchata de almendras casera slo necesitas una batidora muy
potente y unas almendras. Utiliza almendras crudas que pelars fcilmente
escaldndolas en agua hirviendo. Trocalas y mzclalas con agua mineral
(aproximadamente una taza por cada dos cucharadas de almendras troceadas).
Btelas con una batidora potente, insistiendo hasta que el lquido resultante sea
blanco y las almendras estn totalmente trituradas. Pasa la leche resultante por
una gasa estrujando. Para extraer un poco tns, vuelve a mezclar la pulpa de las
almendras con un poco ms de agua y repite la operacin hasta que el lquido
ya no salga blanco. Debes guardarla en la nevera.
De la misma manera puedes hacer la horchata de avellanas, la de semillas de
ssamo o la de chufas. (Para la sta ltima tienes que remojar las chufas 24
horas).
374
Recetas
ALIMENTOS-COMPLEMENTO
LOS PICLES (verduras fermentadas)
Si se ponen las verduras en un ambiente sin aire, se crea un medio apropia-
do para la proliferacin de ciertos microorganismos que van transformando sus
hidratos de carbono. Se produce una fermentacin controlada para evitar la des-
composicin, con un poco de sal (muy yan) o vinagre (muy yin).
Aunque hay pieles cortos, pieles largos, con ms o menos sal o vinagre, aqu
se exponen los ms sencillos de elaborar: los pieles de quince das con sal y agua.
Modo de preparacin (tarro de medio kilo)
Elegimos cualquier variedad de verduras duras: repollo, cebollas, zanaho-
rias, nabos, rabanitos ... Las troceamos muy pequeas y las introducimos en un
tarro de cristal, apretndolas con ayuda de un mazo (sin machacar, slo apre-
tando). Cuando vamos por la mitad, ponemos una cucharadita de sal gorda, y
continuamos rellenando el tarro hasta el borde. Aadimos otra cucharadita de
sal y rellenamos los huecos con agua mineral no dorada. Se cierra hermtica-
mente y se guarda en un lugar oscuro a temperatura suave (puede ser en un
armario de la cocina) con un plato debajo por si rezuma.
Al cabo de diez o quince das estn listos para comer. El sabor debe recordar
al del vinagre, ya que se ha producido cido lctico en el proceso de la fermen-
tacin, y la textura debe ser crujiente. Si quedan "babosos" y de mal olor no sir-
ven, es mejor tirarlos.
Una vez abierto el tarro se conserva en la nevera entre diez y quince das.
Utilizacin culinaria
Los pieles deben tomarse en pequea cantidad, una o dos cucharada de las
de caf por persona y da.
Se utilizan para mezclar y aderezar ensaladas, cereales o incluso legumbres.
El cido lctico que contienen ayuda a crear en nuestros intestinos el medio
ptimo para el desarrollo de lactobacillus acidophyllus (flora bacteriana bene-
ficiosa).
Durante el proceso de fermentacin aumenta el contenido enzimtico y vita-
mnico, especialmente el de las vitaminas del grupo B, producindose incluso
la vitamina B 12. Por este contenido enzimtico y vitamnico son muy tiles en
los procesos de desintoxicacin heptica.
Las personas que deben llevar una dieta exenta de sal deberan evitarlas.
LOS GERMINADOS
Un germinado es cualquier semilla cuyo metabolismo se estimula por con-
tacto con el agua, el aire y el calor, con lo cual va creciendo. Los germinados
375
dan lugar a tallos y hojas que van cargndose paulatinamente de clorofila (los
brotes).
Cuando la semilla ha absorbido ya suficiente agua, su metabolismo se acele-
ra, siempre y cuando tenga suficiente oxgeno y permanezca a una temperatura
adecuada, unos 20C. Para llevar a cabo esta frentica actividad metablica, se
producen gran cantidad de enzimas y coenzimas (vitaminas y oligoelementos ).
Cmo germinar el trigo?
Se lava el trigo y se remoja 12 o 24 h. dependiendo de la temperatura
ambiente.
Se escurre y se coloca extendido en una bandeja (puede ser la del horno si
no se va a utilizar), se cubre con un pao de algodn mojado y escurrido. Se
introduce en un lugar oscuro y templado (unos 20C). Cada da se remoja y
escurre el pao. Al cabo de 3 das el trigo ya est listo para ser utilizado.
El mtodo descrito es el ms sencillo y se utiliza cuando se quiere hacer ger-
minar grandes cantidades de trigo, por ejemplo, para hacer pan de trigo germi-
nado.
Cuando las semillas se van a utilizar en pequea cantidad, es preferible hacer
la germinacin en un tarro de cristal cubierto por un pao o gasa de algodn y
cada da enjuagar las semillas con agua limpia para eliminar los residuos meta-
blicos, teniendo la precaucin de dejarlas bien escurridas antes de poner el
pao de nuevo.
Utilizacin culinaria
Los germinados tienen una energa muy yin, por lo que se tomarn en peque-
a cantidad, una cucharada sopera por persona.
Se utilizan crudos como complemento vitamnico y por sus propiedades
enzimticas, solos o mezclados con otras verduras.
El trigo al germinar aumenta en un 600% la vitamina C, siendo tambin muy
notable el contenido en vitamina E. La protena se descompone en aminocidos
de alto valor biolgico y el almidn del grano se transforma en azcares de fcil
asimilacin.
GERMINADO DE ALFALFA
De todos los germinados, al de alfalfa podemos darle la categora de com-
plemento vitamnico-mineral, ya que contiene prcticamente todos los minera-
les, vitaminas y oligoelementos necesarios para mantener nuestros procesos
vitales. Adems, contiene los aminocidos ms importantes y una excelente
relacin calcio/fsforo.
376
Recetas
La germinacin se har en un tarro de cristal como la del trigo. Se ponen de
una a tres cucharadas soperas de semillas, previamente remojadas durante 12
horas, en un tarro de medio kilo.
Al cabo de seis o siete das habrn germinado y estarn listas para comer.
El germinado se tomar crudo, del orden de una cucharada sopera al da y
preferiblemente en primavera, ya que su energa es yin ascendente. No est
indicado para personas que tengan problemas por exceso de yin.
PREPARACIONES ESPECIALES
BEBIDA DE ARROZ (leche de arroz)
Para preparar la leche de arroz necesitamos arroz integral cocido, como en la
receta de crema de cereales, sin ponerle ningn aditamento (arroz solo), y trigo
germinado.
El trigo una vez germinado se seca a temperatura ambiente airendolo todos
los das. Luego se muele en un molinillo de caf la cantidad que se vaya a uti-
lizar.
Cuando la crema de arroz est entre 60 y 70C, se aade una cucharada de
trigo germinado y molido por cada bol de crema de arroz. Si la temperatura es
la adecuada, el almidn del arroz comienza a hidrolizarse y se hace transparen-
te por la accin de las enzimas diastsicas del trigo germinado.
Se mezcla todo bien y si es preciso se le pasa la batidora. En este momento
ya se puede usar, aunque lo ideal es que repose unas ocho horas abrigado con
una manta para que conserve el calor y prosiga el proceso de hidrlisis del almi-
dn.
Luego se cuela por un chino y ya tenemos la leche de arroz.
MELAZA DE ARROZ.
Transcurridas ocho horas de fermentacin, la leche de arroz obtenida ante-
riormente, se evapora lentamente a fuego muy lento (se puede dejar toda la
noche al mnimo y con placa).
La textura final ser como la de la miel. No debe dejarse evaporar demasia-
do para que no se pegue a la cazuela.
ste es el endulzante ms adecuado para nios, bebs, ancianos y personas
delicadas.
PAN DE TRIGO GERMINADO
El pan de trigo germinado es una de las formas ms antiguas de elaborar el
pan. Se consume desde hace ms de 2000 aos, segn referencias de la Biblia,
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y fue una importante fuente de alimentos para los Esenios. stos trituraban el
trigo germinado y lo secaban al sol en barras, para almacenarlo y comerlo en las
fiestas ms sealadas.
Para hacer este pan en casa, se tritura el trigo germinado por nosotros, en un
molinillo manual procurando no chafar demasiado los granos. La pasta resul-
tante (a la que no se aade ni sal, ni agua, ni levadura) se amasa ligeramente sin
aadir agua, se coloca en un molde y se mete al horno a una temperatura baja
que no debe sobrepasar los 75C para no destruir las enzimas. Se hornea a esta
temperatura durante unas ocho horas hasta que se seque y quede compacto. Se
pueden aadir a la masa, frutas pasas o semillas.
Este pan resulta muy digestivo, sin gluten y con un alto contenido en vita-
minas y enzimas. Es adems, muy til para el estreimiento por la gran canti-
dad de fibra que contiene. Por su agradable sabor dulce, puede sustituir perfec-
tamente a la bollera.
Aunque su elaboracin es sencilla, no es fcil cogerle el "punto". Por suerte
lo podemos encontrar en tiendas de diettica especializadas en productos natu-
rales.
ARROZMOCHI
El mochi es un alimento tradicional japons, hecho a partir de una variedad
de arroz llamada arroz dulce o glutinoso. Sus hidratos de carbono se digieren y
absorben con mucha facilidad; proporcionan mucha glucosa, lo que lo convier-
te en un plato muy energtico, y es ideal para deportistas, nios, embarazadas y
personas muy delicadas.
Modo de preparacin
Se remoja una taza de arroz dulce durante un mnimo de ocho horas. Se coci-
na con una taza de agua durante 45 minutos a fuego lento.
Se machaca durante 20 minutos en un mortero hasta que quede bien pegajo-
so y aglutinado, luego se extiende en una tabla de madera formando una capa
de uno y medio a dos centmetros de grosor y se cubre con un poco de harina
tamizada y seca durante uno o dos das.
El mochi se vende en tiendas especializadas y tiene aspecto de las pastillas
de jabn.
Se puede utilizar a la plancha, horneado o en sopas.
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"En cada parte del universo se contiene toda
la informacin presente en todo el Cosmos"
David Bohm (fsico)
"Sin la comprensin del orden del universo,
nadie podr tener salud, libertad y felicidad''
Michi Kushi (mdico y filsofo oriental)