Bajar de Peso

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I. Introduccin II. Objetivo III. Prcticas del Taller IV. Evaluacin V. Bibliografa VI. Definiciones - Anexo 1 Material de Apoyo para las sesiones del Taller para Bajar de Peso
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I. Introduccin El problema de sobrepeso y obesidad es el reto ms grande para la salud pblica del pas y del mundo, por lo que el Instituto Mexicano del Seguro Social est implementando diferentes estrategias para su prevencin y correccin. Una de stas, es proporcionar a los derechohabientes y usuarios de prestaciones Sociales espacios y estrategias educativas adecuadas para perder peso excesivo de manera saludable. Este taller pretende fungir como grupo de ayuda, eso significa que es un espacio para la reflexin, compartir, ayudar y ser ayudado por la experiencia de los compaeros, que comparten una misma condicin, la necesidad de bajar de peso para ser personas ms saludables, disminuir los riesgos a la salud asociados a esta condicin, o simplemente por las ganas de verse y sentirse mejor con un peso adecuado a travs de un estilo de vida activa y saludable, guiados por el instructor para asegurar prcticas saludables. Este manual proporciona al docente estrategias educativas y contenidos temticos, para el desarrollo del Taller Para Bajar de Peso. Se compone de doce sesiones mediante las cuales se guiar el proceso educativo orientado a la adquisicin de conocimientos y experiencias que permitan sensibilizar y concientizar a los usuarios sobre la necesidad de modificar su estilo de vida y la toma adecuada de decisiones con respecto a su salud y bienestar. En este tenor, las sesiones ocho a once se dejan abiertas con sugerencias de contenidos, sin embargo, se sugiere tomar las inquietudes del grupo como prioridad en estas sesiones si los temas sugeridos no representan un peso mayor a las dudas e inquietudes que necesiten apoyo o discusin. Procure cubrir la mayora de ellas, todos pueden aprender de las inquietudes de otros. La actividad se desarrollar conforme a lo establecido en los Criterios Tcnicos para la Programacin Anual de Actividades y Servicios de Prestaciones Sociales vigentes. Usuarios de 13 aos en adelante (o a consideracin del instructor y las autoridades) se pueden admitir en el taller, aquellos que sean menores de edad, deben contar con consentimiento por escrito de un padre o tutor. Es importante sugerir al usuario, a lo largo del taller, que ste se complementa con el Taller de Orientacin Alimentaria, el Curso de Alimentacin Saludable y con los talleres y cursos de Cultura Fsica y Deporte. Por lo cual, se debe invitar a los usuarios a integrarse a estas actividades como parte importante de su tratamiento para alcanzar un peso saludable.
NOTA: Algunos materiales que se requieren son: Bscula con estadmetro, cinta, cuaderno (diario) tambin se pueden utilizar contenidos de los cursos y talleres citados como material de apoyo para este taller
Por ultimo, el responsable del Centro de Extensin de Conocimientos, deber remitir el reporte de asistencia al Director de la UOPSI, para su registro y autorizacin en el SIPSI Web Seguimiento Mensual de Actividades (SIPSI W@B SMA).
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II. Objetivo Del Taller Propiciar un espacio para que personas con sobrepeso y obesidad puedan perder peso de forma saludable. Esto, a travs de sesiones educativas terico-prcticas y de ayuda mutua, para el control de peso, mejoramiento de hbitos de alimentacin y de ejercicio fsico, en donde se comparten retos, experiencias de xito y se cuenta con apoyo del instructor y de los participantes para el logro de los objetivos personales de cada integrante.
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III. Prcticas del Taller Sesin 1 Da la bienvenida a los participantes, comntales sobre los objetivos del taller y sus beneficios, realiza el encuadre propiciando la participacin de los usuarios. Para el encuadre del taller es necesario tomar en cuenta lo siguiente:

Informa sobre los das de la semana, horarios y lugar en que se realizarn las sesiones. Motiva sobre la importancia de la puntualidad. Comenta que es necesario asistir todas las sesiones del taller de manera continua, en el caso de no poder acudir a alguna de ellas, debe informarle al instructor la semana previa a la que no podr asistir. Informa que requerirn un cuaderno que utilizarn todos los das, que deber ser del tamao que les permita llevar con ellos cada da en sus actividades cotidianas (para llevar en la bolsa, portafolios o bolsillo). Propicia la participacin del grupo para el establecimiento de acuerdos y compromisos a cumplir durante el desarrollo del taller. Asegrate de incluir respeto mutuo y confidencialidad entre los acuerdos ms importantes en todas las sesiones. Comenta que sta es una estrategia educativa que pretende apoyar a las personas que desean mejorar su salud a travs de la prdida de peso saludable mediante la prctica de ejercicio fsico y el cambio de hbitos de alimentacin, siguiendo un plan de alimentacin, por lo que se requiere su compromiso y voluntad para lograrlo y que resultar de gran apoyo apegarse a las sesiones.
1. Evaluacin inicial Aplica a los participantes la evaluacin inicial y el Cuestionario de Hbitos de Alimentacin, contenidos en el Capitulo IV Evaluacin. 2. Por qu estoy aqu? Pide a los participantes que tomen unos momentos para reflexionar Por qu estoy aqu?, Quiero bajar de peso?, Por qu?, Por qu creo que debera bajar de peso?, Qu factores considero que influyeron para desarrollar mi sobrepeso/obesidad). Pide que tomen nota (5 minutos). Organiza a los participantes en tres o cuatro grupos pequeos y pdeles que compartan sus reflexiones, incluyendo sus nombres para presentarse (10 minutos). Toma otros cinco o diez minutos para que compartan al grupo general y rescata algunas conclusiones.
3. Beneficios de mantener un peso adecuado Comenta con una lluvia de ideas los beneficios de mantener un peso adecuado y de bajar de peso. Termina asegurndote de mencionar las siguientes: Beneficios de mantener un peso adecuado Te ves bien. Te sientes bien. Te gusta ms tu cuerpo (mejora la aceptacin de ti mismo y tu autoestima). Te mueves con ms libertad. Reduces riesgos para tu salud (reduces riesgo de desarrollar diabetes, hipertensin, embolias, etc). Quitas o evitas exceso de carga a tus pies y articulaciones. Se incrementa tu nivel de energa. Mejora tu actitud positiva. Beneficios de bajar de peso (con alimentacin correcta y ejercicio fsico moderado constante) Aumenta el gasto energtico (usas ms energa acumulada en el cuerpo en tejido graso). Se mantiene la masa muscular (que es la parte de l cuerpo que usa energa) o se minimiza la prdida. Se reduce el riesgo cardiovascular al ayudar a normalizar las grasas de la sangre. Mejora la salud cardiorrespiratoria. Tiene efectos psicolgicos positivos que incluyen la reduccin de estrs y una sensacin de bienestar y optimismo. Promueve el apego al programa integral de prdida del exceso de peso. Reduce la acumulacin de grasa en el abdomen. Reduce la resistencia a la insulina (se normaliza la cantidad de insulina en sangre). Proporciona beneficios generales a la salud (normaliza lpidos, insulina y glucosa en sangre).
Nota: Estos efectos se obtienen incluso cuando no se haya logrado perder peso.
4. Medicin inicial Para registrar cualquier cambio que haya durante el taller, vamos a llevar un registro de algunas medidas, como peso, ndice de Masa Corporal (IMC), cintura y un registro de los alimentos que consumes. Usa tu hoja de seguimiento de medidas para anotar tus registros. Peso El peso es una medida til para monitorear cambios en la masa corporal, cuando hay
sobrepeso y obesidad, en general se pretende perder esos kilos de ms (masa) para evitar los riesgos que ya conocemos. Sin embargo, hay ocasiones en que el cambio en el peso no es inmediato, ya que al hacer ejercicio se fortalece y crece la masa muscular, que pesa ms, y se pierde grasa, que es ms ligera, es decir, se ven cambios en la composicin corporal y no necesariamente en el peso. Para pesarse requieren una bscula con estadmetro calibrada o una bscula que pueda medir porcentaje de grasa, por ejemplo: marca TANITA, que tienen en los Centros de Seguridad Social (CSS). La mejor hora para tomar el peso es en la maana despus de ir al bao y antes de tomar alimentos, sin embargo, para efectos de este taller, se tomar la medicin en el aula y de preferencia con ropa ligera y a la misma hora para mantener la constante. Para tomar el peso: 1. Con la menor cantidad de ropa posible y sin zapatos 2. Colcate sobre la bscula 3. En posicin erguida y con los brazos sueltos por los costados, toma la lectura (de preferencia pdele a alguien que tome la lectura) Es muy importante recalcar a los participantes que no deben pesarse todos los das, ya que la prdida de peso no se refleja de un da a otro, puede ser engaoso cualquier cambio y generalmente provoca angustia en la persona. Por eso, pdeles que se pesen una sola vez a la semana y de preferencia durante el taller. ndice de Masa Corporal (IMC) El IMC es una medida que expresa el peso que carga cada metro cuadrado de superficie, no es necesario entender lo que es, ms s es importante entender lo que significa. El IMC indica si el peso es bajo, adecuado o alto (sobrepeso, obesidad) para la estatura de la persona. Esta medida est relacionado tambin con los riesgos para la salud que implica el peso de cada persona. Clasificacin de IMC IMC 18.4 o menos 18.5 a 24.5 25 a 29.9 30 a 34.9 35 a 39.9 40 o ms
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Peso bajo Peso normal Sobrepeso Obesidad I Obesidad II Obesidad III

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Para calcular el IMC necesitars una calculadora IMC= PESO Estatura x Estatura
1. Multiplica la estatura (en metros) por s misma. 2. Divide el peso entre ese resultado Ejemplo: 1.70 x 1.70 = 2.89 90 / 2.89 = 31.14 En caso de que no cuenten con calculadora, tambin pueden obtener un aproximado de IMC con la tabla siguiente. Busca el punto donde se encuentran tu peso y tu estatura, lee e interpreta.
En esta tabla tambin puedes identificar el rango para tu peso normal. Por la columna en que se encuentra tu IMC actual, sube hasta encontrar el primer cuadro amarillo y avanza sobre la fila hasta encontrar el peso que combinado con tu estatura te da un IMC de peso normal. No todas las personas deben buscar llegar a ese peso como primera meta. Esto es para identificar la cantidad de peso extra se que est cargando con el sobrepeso o la obesidad. Se debern identificar para la reduccin de peso, metas personales, reales y alcanzables
durante el taller. Cintura La circunferencia de la cintura identifica la grasa acumulada alrededor de los rganos vitales, que es la que afecta de manera ms directa en el metabolismo, por lo que se considera un factor de riesgo cardiovascular y de enfermedades crnicas (diabetes, hipertensin). Adems, tiene la ventaja de ser sencilla de medir. Para medir la cintura, utiliza la cinta de Prestaciones Sociales o cualquier cinta simple y: 1. 2. 3. 4. Parado con los pies juntos y el abdomen descubierto Coloca la cinta horizontal Exhala de manera natural Ajusta la cinta sin apretar y mide
Observa esta imagen para que encuentres el lugar donde se mide la cintura. Localiza el hueso de la parte alta de la cadera en tus costados. Puedes oprimir tus dedos hacia el interior hasta sentir el hueso. Sin dejar este punto, encuentra la ltima costilla (est cerca del primer punto) y en ese espacio es donde se mide la cintura.
Cintura normal Mujeres 60 a 80 cm Hombres 70 a 90 cm
Proceso de perder peso El proceso de perder peso debe ser lento, as como se sube de peso poco a poco y casi sin darnos cuenta, el proceso de perder peso debe ser igual, lento y gradual.
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Cuando se sube de peso es indicador de que la energa que se est consumiendo con los alimentos es mayor a la energa que usa el cuerpo (gasto) durante un da. Por lo que debemos buscar un balance de estas dos variables para mantener el peso actual, o buscar hacer una diferencia en la que la energa gastada sea mayor a la ingerida con los alimentos. El promedio de prdida de peso debe ser de 500 gramos (medio kilo) por semana para mujeres, y para hombres mximo de un kilo por semana. Esto debe ser al mismo tiempo que se coma una alimentacin completa y suficiente como se ver ms adelante. Por ejemplo, una persona promedio requiere 1700 kcal da para mantener su peso y las funciones corporales. Un kilo de grasa en el cuerpo contiene 7000 kcal, por lo que se requiere quitar mil kcal a cada da para bajar un kilo de grasa por semana. (1000 x 7 das de la semana = 7000 kcal de kilo de grasa corporal). Eso significa comer nicamente 700 kcal y una dieta de esa cantidad de energa no es suficiente para cubrir las necesidades bsicas de una persona, por lo que se considera peligrosa e inapropiada. As que, lo ms recomendable es perder medio kilo por semana, que representan 500 kcal menos por da, lo que har una diferencia entre el gasto y la ingesta y promover el uso de la grasa almacenada en el cuerpo como fuente de energa. Esta prdida se debe hacer con ejercicio fsico leve a moderado, como caminar durante media hora por da. La grasa se comienza a utilizar como combustible para el ejercicio despus de 15 minutos de ejercicio fsico aerbico (ms adelante aprendern a hacer este tipo de ejercicio), por eso debe ser durante 30 minutos. En este taller se promueve la caminata diaria de 30 minutos, integrarse a los cursos o talleres de ejercicio fsico y deportes que ofrece Prestaciones Sociales y el ejercicio que se realice durante el desarrollo de las sesiones (se ver ms adelante). En el proceso de perder peso intervienen no solo los hbitos de alimentacin y de ejercicio, tambin se involucran aspectos psicolgicos, costumbres familiares y culturales de muchos aos o recientes como la costumbre de comer en la calle y comer fritangas, comida rpida, pastelitos y harinas refinadas. Es importante tambin, hacernos concientes de lo que comemos en cantidad, tipo e incluso de las emociones que estn involucradas con el proceso de alimentacin, por lo que llevar un diario de alimentos y emociones ser necesario para ser ms concientes de lo que sucede con nosotros. Compromtete con el grupo a que vas a hacer lo que se te pide en el taller. Compromtete con tu familia, con tus amigos... Toma la decisin de hacerlo. Comuncales que has tomado la decisin de bajar de peso y que ests comprometida/o contigo mismo/a. Y haz lo que tengas que hacer para cumplir tus tareas diarias... Esto apoyar el logro de tus objetivos y los del taller.
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Usa un cuaderno para anotar lo que comes en cada comida. Registra tus alimentos todos los das, anotando el tipo de alimento y la cantidad. Anota tambin cmo te sentiste con esa comida, si hubo emociones, si hubo algo que te incit a comer, etc., cualquier cosa que te ayude a identificar emociones relacionadas con tus alimentos o con los alimentos especficos de esa comida o refrigerio. Este cuaderno tambin debers usarlo para describir la actividad fsica y el ejercicio fsico que realizas cada da (ver siguiente sesin). Dirige las actividades de medicin de peso, IMC y cintura. Instruye a los participantes sobre cmo tomar las medidas para que en sesiones posteriores, puedan participar ms y hacerlo en pocos minutos para todo el grupo. Despus de la toma de medidas, conduce una actividad en la que cada integrante comparta su meta de prdida de peso (en kilos) durante el taller, de esta forma se compromete con sigo mismo/a ante sus compaeros. Esto le da ms peso a su decisin y apoya al lograr su objetivo.
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Sesin 2 1. Compartir experiencia de la semana que termin Tomen 15 minutos para compartir la experiencia de la semana. Da seguimiento a los compromisos de la sesin anterior. Escucha las dificultades con las que se encontraron, cmo las resolvieron otros, etctera. 2. Reflexin Comenzaremos esta sesin retomando parte de la reflexin de la sesin anterior. Como facilitadores del taller Cules consideran que son las expectativas por la cuales los usuarios se han inscrito a esta actividad? Recuerda lo que los usuarios mencionaron. Si tienen un poco de tiempo, escribe las tres principales razones que se mencionaron y confirma con ellos esas son las razones principales. Seguramente descubrirs que son diferentes motivos que los han llevado a tomar la decisin de asistir a una actividad como esta; entre otras, porque su mdico les indic que debe bajar de peso, porque desea verse mejor, porque se percat que ya no le queda nada de su guardarropa o porque ya no quiere ser el bufn de la familia, etc. Lo ms importante es que ya est inscrito en este taller, que ya avanz un paso ms que el comn de la gente. Su resorte motivacional, sea cual sea, ya lo trajo hasta aqu, confa que bajo tu direccin, asesora y supervisin, cumplir su objetivo de bajar de peso. Ese es el tamao de la responsabilidad que tienes en las manos, nada ms y nada menos. La expectativa de un grupo de personas que acuden al IMSS y a ti para resolver un asunto que hasta este momento no lo han podido lograr y que en alguna medida se ha convertido en un problema. Por qu iniciamos esta sesin invitndoles a reflexionar acerca de esto? Porque es fundamental estar conscientes del papel que desempeas en la vida de estas personas. Puedes convertirte en la diferencia para que estas personas cambien su estilo de vida y con ello mejoren su calidad de vida, de esto estamos hablando. Y es que, cuando hablamos de la relacin ALIMENTACIN SALUDABLE-ACTIVIDAD FSICA vs. SOBREPESO-OBESIDAD, debemos de considerar que el principal reto, es lograr el cambio de conducta de las personas. Pasar de una alimentacin inadecuada a una saludable, de ser sujetos sedentarios a personas activas. Especficamente la prctica de la actividad fsica, es algo que en nuestro pas no es un hbito, por el contrario la inactividad es algo que nos caracteriza. Hay muchos factores que influyen para que seamos pasivos, entre ellos se encuentran, las nuevas tecnologas, la inseguridad pblica, la falta de espacios, pasar horas sentados en el trabajo o en la televisin, falta de motivacin, etc. Y esto se ha traducido en un problema de salud tan severo como el sobrepeso y la obesidad.
Por eso es fundamental que aprendamos a practicar diariamente ACTIVIDAD FSICA. Existen diferentes posturas respecto a la forma como debe practicarse esta actividad. Sin embargo, para este taller nos referiremos a las condiciones bsicas que debemos observar para que los usuarios adquieran el hbito de activarse fsicamente. En una revisin sobre los estilos de vida, Pastor (1995) resalta que el estilo de vida de una persona est determinado por cuatro grupos de factores, los cuales interaccionan entre s: Las caractersticas individuales, genticas o adquiridas: personalidad, inters, educacin recibida. Las caractersticas del entorno microsocial en el que se desenvuelve el individuo (vivienda, familia, amigos, vecinos, ambiente laboral o estudiantil, grupos de adscripcin voluntaria). Los factores microsociales, que a su vez moldean decisivamente los anteriores (el sistema social, la cultura en la sociedad, la influencia de los grupos econmicos y otros grupos de presin, los medios de comunicacin, las instituciones oficiales). El medio fsico geogrfico, que influye en las condiciones de vida en la sociedad, que a su vez, sufre modificaciones por la accin humana.
Los diferentes estilos de vida y todas las variables que los conforman generan un abanico que va desde estilos de vida muy saludables a estilos de vida nada saludables. La adopcin de estos estilos de vida dar como resultado la consecucin de una buena o mala calidad de vida. Entre las principales variables que forman parte de los estilos de vida saludables estn los hbitos alimentarios, la prctica de la actividad fsica, el no consumir tabaco ni alcohol, ni drogas no institucionalizadas y medicamentos, la higiene dental, los hbitos de descanso, las conductas de prevencin de accidentes, las actividades de tiempo libre, la sexualidad, las enfermedades de transmisin sexual y SIDA, los chequeos mdicos preventivos, la apariencia y los hbitos de aseo personal. Tambin aparecen en ocasiones como variables de inters las conductas de autocuidado ante la enfermedad, la compostura activa, los hbitos religiosos, el estrs, sus causas y su afrontamiento y los hbitos educacionales o de estudio. La actividad fsica no es otra cosa que el movimiento de algunas estructuras corporales originado por la accin de los msculos esquelticos, y del cual se deriva un determinado gasto de energa. El ejercicio fsico supone una subcategora de la anterior, la cual posee los requisitos de haber sido concebida para ser llevada a cabo de forma repetida, con el fin de mantener o mejorar la forma fsica. Por tanto, la actividad fsica, como movimiento intencional, est presente bajo diversas formas y, entre dichas actividades, cuando existe una atencin directa hacia la bsqueda de mejoras corporales, surgen nuevos conceptos, tales como el de ejercicio fsico, juegos, deporte, etc.
Cuando las actividades fsicas estn orientadas bajo un propsito de mejora de la estructura y funcin corporal o de la salud, llegamos al concepto de ejercicio fsico. Finalmente la adherencia, es un trmino que se utiliza en la psicologa del deporte para referirse al proceso en el que los individuos se comprometen a desarrollar un programa de actividad fsica previamente planificado. En estos tres conceptos podemos encontrar las preguntas y respuestas del por qu los individuos realizan poca o nula actividad fsica. Para hacer efectivo este taller tenemos que dejarles muy claros estos conceptos a los participantes, debemos aprovechar su estancia y motivacin para que a partir de ah se construya una nueva forma de actuar en sus vidas. El reto no es sencillo porque se debern romper prcticas de muchos aos, pero nunca es tarde para cambiar. Hay que dejarles claro tambin, que la decisin que han tomado es muy valiosa y que a partir de ese momento lo ms importante es el compromiso que adquieran consigo mismos para lograr su propsito. Que no existen recetas mgicas y que sus primeros resultados los podrn observar al terminar el taller, siempre y cuando acaten lo que en el aprendan. En materia de ejercicio fsico se recomienda que inicien con un programa de trabajo moderado, en el que la caminata sea la base, para posteriormente pasar a otras actividades. La caminata y otros ejercicios que se puedan sostener por ms de 15 20 minutos (como nadar, trotar, bailar, entre otros), se consideran como ejercicio aerbico, esto implica que despus de 15 20 minutos comienza a utilizar grasa corporal como combustible para el ejercicio, que es justamente lo que buscamos para que la prdida de peso sea a partir del exceso de grasa que se encuentra almacenada en el cuerpo. Adems este tipo de ejercicio tiene muchos beneficios para la salud, como mejorar el sistema cardiovascular, evitando o retrasando infartos, embolias, mejorando la hipertensin arterial. Mejora tambin el uso de la insulina por parte de las clulas, lo que permite regular el azcar en sangre (importante principalmente para personas con diabetes o pre-diabetes). Mejora el estado de nimo, el trnsito intestinal (evitando estreimiento), entre muchas otras. El programa en este taller consiste en caminar diariamente 30 minutos a un ritmo en donde puedan ir dialogando con otra persona sin sentir que les falta el aire. Esta caminata la puede desarrollar en un solo momento o durante el transcurso del da. En este sentido, hay autores que sealan que de poco sirve si se efecta de esta manera. Sin embargo, si partimos del concepto de estilo de vida y adherencia que revisamos anteriormente, podremos valorar el avance que significara para una persona sedentaria dedicarle 30 minutos de movimiento a su cuerpo que se encontraba inactivo.
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Es ah donde radica el xito de un programa que de forma paulatina y sin sufrimiento va modificando progresiva los hbitos. Cuando se d cuenta el usuario, ya ha incorporado a su estilo de vida, caminar y no solo 30 minutos, sino ms tiempo. Pero no solo eso, lo har cada da ms rpido, y adems adquirir en tres meses una condicin fsica mnima que le servir como soporte para practicar otras actividades como trotar, aerobics, baile, zumba. Pero lo ms importante es que desde el punto de vista psicolgico entrar en un ciclo virtuoso, de auto reforzamiento, al ver los beneficios que la actividad fsica y una adecuada alimentacin le provee. Recordemos que los mejores programas son los ms sencillos, aquellos que con pocos recursos otorgan grandes beneficios. Para un autocontrol adecuado y de seguimiento motivacional, se recomienda que en el mismo diario de alimentos se destine un apartado para anotar la caminata que realice cada da, siempre considerando, el tiempo y el lugar de recorrido. Despus del primer mes, ser sorprendente, cuando revisen el diario observar el tiempo y la distancia recorrida y cmo se ha ido incrementando sin sentirlo. El gusto y placer por caminar ser algo garantizado. Muestra o proporciona la hoja de seguimiento del Acondicionamiento Fsico, Caminata del material de apoyo. 3. Toma de mediciones Tomen 10 minutos para tomar las mediciones de peso, cintura y clculo de IMC para el registro y observar si hay algn cambio con respecto a la semana anterior. 4. Ejercicio Fsico Demuestra y realiza con los participantes cmo se har el ejercicio fsico en el taller, incluyendo un calentamiento de cinco minutos, la parte principal y un enfriamiento de 5 minutos. Concerta apoyo de un profesor de cultura fsica y deporte o con un monitor para que apoyen en esta sesin del taller y que todos puedan aprender cmo realizar estas actividades. Otras opciones de ejercicio fsico para realizar durante el taller son: Gimnasia laboral, Sesiones grabadas en video o en audio (aprobadas por un profesor de deporte para personas con sobrepeso y obesidad), o caminata en el lugar donde se desarrolla el taller (cuidando no interrumpir las otras actividades que se imparten y asegurndose que el espacio es adecuado y seguro para realizar la actividad. Cuando realicen el ejercicio fsico durante la sesin y no tengan el tiempo que corresponde a esa semana, pueden tomar 15 minutos en la sesin y dejar el resto de tarea para ese da.
Sesin 3 1. Compartir experiencia de la semana que termin Tomen 15 minutos para compartir la experiencia de la semana. Da seguimiento a los compromisos de la sesin anterior. Escucha las dificultades con las que se encontraron, cmo las resolvieron otros, etctera. 2. Toma de mediciones Tomen unos minutos para tomar la medicin del peso, cintura, pantorrilla y el clculo de IMC. Refuerza los avances de los participantes. 3. El Plato del Bien Comer La Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005 de promocin y educacin para la salud en materia alimentaria describe la Alimentacin Correcta como aquella que cumple con las siguientes caractersticas: completa, variada, suficiente, equilibrada, higinica y adecuada. Est representada en el Plato del Bien Comer.
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Qu dice el Plato del Bien Comer? Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas del da. Incluye la mayor variedad posible de alimentos (de colores y texturas variadas). Come de acuerdo a tus necesidades y condiciones, ni de ms ni de menos. Consume la menor cantidad posible de grasas, aceites, azcar y sal. Toma de seis a ocho vasos de agua simple al da. Realiza las comidas en horarios regulares. Haz del tiempo de comida un momento de convivencia y placer.
Preparando los alimentos de la familia podemos incidir fuertemente en estas recomendaciones incluyendo alimentos de todos los grupos en las proporciones sugeridas por el Plato del Bien Comer, con colores y texturas variadas, sirviendo porciones de tamao medio y cocinando con poca grasa, sal y azcar.
Qu se debe comer? Verduras y frutas Qu tiene? Vitaminas Minerales Fibra Antioxidantes Para qu sirve? Regulan las funciones del cuerpo, permitiendo el correcto funcionamiento del organismo Poder obtener energa y aprovechar los alimentos Mejoran la regularidad de las evacuaciones Neutralizan los radicales libres (se producen por fumar, la contaminacin, rayos ultravioleta y estrs)
Consume muchas verduras y frutas. Incluya verdura y fruta fresca, de la estacin, de preferencia cruda y cuando sea posible con cscara. Pinta de colores la comida, adems de mejorar su presentacin, es importante para la salud. Blanco (caf o cafecito): Ayudan al buen funcionamiento del sistema cardiovascular, al control del colesterol, contienen alicina y anticancergenos. Col, coliflor, jengibre, jcama, cebolla, ajo, hongos, pltano, pera, pern, guanbana, zapote blanco, tamarindo. Amarillo/anaranjado: Disminuyen el riesgo de ciertos tipos de cncer, ayudan a conservar la visin saludable, mejoran la funcin del corazn y sistema inmunolgico. Contienen antioxidantes, carotenos y bioflavonoides.
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Flor de calabaza, calabaza amarilla, pimiento amarillo y anaranjado, elote, chile gero, chile habanero, Naranja, mandarina, toronja, membrillo, guayaba, durazno, tejocote, mango, manzana amarilla, pltano macho, mamey, meln, papaya, pia, zanahoria, etc. Rojo: Mejoran la funcin cardiovascular, de vas urinarias, ayudan a la memoria. Contienen licopenos y antocianinas. Jitomates, pimientos rojos, manzanas rojas, fresas, sanda, toronja roja, ciruelas rojas, frambuesas. Verde: Protegen las clulas del envejecimiento prematuro y del cncer, ayudan a conservar la salud de los huesos. Contienen antioxidantes y vitaminas del complejo B. Aguacate, espinaca, acelga, brcoli, ejotes, pimiento verde, apio, chayote, pepino con cscara, chcharos, berros, romeritos, verdolagas, calabaza verde, habas verdes, colecitas de Bruselas, tomate verde, chile poblano, chile verde, pera verde, manzana verde, uvas verdes, tuna, lima, limn verde. Morado: Ayudan a prevenir diferentes tipos de cncer y a conservar la salud de vas urinarias ya que contienen potentes antioxidantes. Berenjena, betabel, cebolla morada, col morada, zapote y chicozapote, frutas moradas como uva roja y negra, ciruela pasa, pasitas, capulines, higos, arndano, moras, zarzamora, frambuesa, mora azul. Para lograr un men saludable y colorido es necesario incluir abundantes verduras en el men. Echa a volar tu imaginacin! Cereales Qu tiene? Hidratos de carbono Fibra (cuando son integrales) Para qu sirve? Fuente principal de energa para todas las clulas Definen civilizaciones y culturas
Consume suficientes cereales segn las necesidades individuales y combnalos con leguminosas. Evita los excesos. Principales cereales y tubrculos: Maz, trigo, arroz, avena, amaranto, cebada, papa y camote. Y sus productos: Tortillas, pasta, pan y galletas. Prefiera los granos enteros y sus productos integrales como tortilla de maz y de harina integral de trigo, pan o galletas integrales, arroz integral, maz pozolero, avena en hojuelas, palomitas naturales, pastas y pastas integrales, papas con cscara, stos proveen mayor cantidad de vitaminas del complejo B, fibra y hierro, adems se digieren lentamente evitando esfuerzos pancreticos (picos de insulina) y proporcionando energa
durante un perodo ms largo y proveen de fibra para el buen funcionamiento del intestino. Evita o al menos limita el consumo harinas refinadas y sus productos como: pastelitos y postres, pan blanco de caja, cereales de caja para el desayuno, galletas empacadas, comida rpida (hamburguesas, hot dogs, pizzas), productos chatarra (botanas y frituras). Los azcares refinados como azcar, refrescos, mermeladas, dulces, jarabes y alimentos azucarados, aunque no son cereales, contienen hidratos de carbono simples, que adems de inducir esfuerzos pancreticos importantes y de promueven la formacin de caries, contienen cantidades muy elevadas de aditivos y muchas veces estn acompaados de sal. As que, si se consumen, debe ser con moderacin y en cantidades pequeas. Es muy fcil caer en la mala prctica de ofrecer o planear mens llenos de cereales (pasta, arroz, papa, pan en el mismo men) porque son sencillos de preparar y son alimentos muy aceptados por los comensales, pero debemos procurar que esto no suceda y asegurar que se incluya una opcin de cereal integral en el men. Leguminosas Qu tiene? Protenas Hidratos de carbono Fibra Para qu sirve? Estructuran y ayudan a regenerar el organismo Formacin de msculo
Las leguminosas son aquellas que crecen en una vaina como los frijoles y sus diferentes variedades (negros, bayos, canario, etc.), lentejas, habas amarillas, garbanzos, alverjones, alubias, etc. Consmelas dos o tres veces al da, combnalas con cereales o tubrculos para obtener la calidad de protena adecuada y evite los refritos. Es importante no perder la buena costumbre de consumir frijoles y otras leguminosas. Encontremos maneras creativas de incluirlos en nuestros mens! Alimentos de Origen Animal Qu tiene? Protenas Fibra Para qu sirve? Estructuran y ayudan a regenerar el organismo Formacin de msculo
Leche y productos lcteos (una a dos veces por da), huevo (porciones de una pieza hasta tres veces por semana), carnes blancas (pescado, pollo sin piel), carnes rojas, mariscos, vsceras. Agrega poca cantidad de alimentos de origen animal.
Contienen protena de muy buena calidad, sin embargo algunos contienen grasas que en exceso pueden deteriorar la salud. Recuerda que una porcin de 120 gramos (peso crudo) de carnes y quesos, es el tamao de la porcin saludable, segn el Plato del Bien Comer, y es suficiente para las necesidades humanas promedio. Si a esta porcin se le aaden verduras, el platillo ser abundante y ms saludable y completo!
4. Tiro al blanco y ejercicio Mi Plato del Bien Comer En una cartulina grande dibuja el esqueleto del Plato del Bien Comer (un crculo dividido en tres). Se extienden en el suelo tarjetas con diferentes ingredientes y alimentos. El grupo deber pegar los alimentos en la parte del plato correspondiente o fuera de ste si lo consideran como no sano o no recomendable para su consumo. El grupo explica la distribucin de las tarjetas. Asegrese de que todos los participantes estn de acuerdo, si no es as, razonar por qu. Formula preguntas para seguir con la exploracin del Plato del Bien Comer: En cuntas partes se divide?, Cules?, Qu nos da cada grupo?, Cunto debemos comer de cada uno?, Qu ms nos dice? (al menos 1 alimento de cada grupo en cada comida, alimentos integrales, frutas y verduras de la estacin, variado, diferentes colores y texturas, etc.).
Nota: Es muy importante que los usuarios integren el Plato del Bien Comer y lo utilicen como una herramienta bsica en la toma de decisiones con respecto a su alimentacin, por lo que esta sesin es de suma importancia.
Mi plato del Bien Comer (desayuno, comida, cena) Asigna un tiempo de comida a cada participante pidiendo que dibuje un Plato del Bien Comer con alimentos que acostumbra. Es decir, pdeles que elaboren un men de desayuno, comida o cena en un dibujo del Plato del Bien Comer. Si cuenta con material didctico de alimentos como modelos (rplicas) o recortes, este es buen momento para utilizarlo. Reflexin: Cada da antes de iniciar las comidas, observa tu plato y se asegrate de que al menos contiene un alimento de cada grupo.
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Es muy importante que te involucres en las decisiones de compra y preparacin de los alimentos que se consumen en casa o cuando menos los que tu consumes, y en lo posible involcrate y toma responsabilidad en la preparacin de tus alimentos. Conoce las verduras y frutas de temporada.
Revisa en grupo algunos mens mencionados como propuestas de los participantes y complemntenlos o corrjanlos en grupo para que cubran con el Plato del Bien Comer.
Algunos ejemplos de mens de un tiempo de comida: Espagueti con salsa de jitomate, carne molida y verduras (guisados con carne); Ensalada de verduras frescas 1 (ensaladas). Enfrijoladas -utilizando 1 cdta de aceite y una de crema- (guisados sin carne), con salsa verde, meln picado, caf con leche. Rollitos de carne rellenos de verdura en salsa de jitomate (guisados con carne) acompaados de tortilla de maz y ensalada fresca 2. Caldo de pollo (pollo sin piel) con verdura (guisados con carne), acompaado de tortilla de maz. Ensalada de pollo con verduras y lechuga (guisados con carne), acompaada de tostadas deshidratadas (medir la cantidad de crema, de tal forma que se utilice una cucharada para dos personas). Cada participante, debe contar con un Plato del Bien Comer para casa o el bolsillo para poder usarlo como herramienta para elegir y elaborar mens saludables donde quiera que estn. Se pueden organizar para imprimirlo a color, puedes pedir de tarea que lo recorten de algn producto del supermercado o idear algo para que esto sea posible.
5. Compromisos de la semana Alimentos que van a disminuir o dejar de consumir desde este momento: Hay alimentos que ya sabemos contienen mucha azcar, grasa o harinas refinadas. Este es un buen momento para tomar la decisin y comprometerte a disminuir considerablemente su consumo. Recuerda que el cambio de hbitos puede ser paulatino, as que considera lo que puedes tomar como compromiso para esta semana.
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Algunos alimentos que pueden estar o deberan en tu lista: Alimento Refrescos Azcar Papitas y botanas Pan dulce Golosinas Alimentos fritos Leches endulzadas Postres altos en graso o azcar Hbito de consumo actual Compromiso de disminucin o eliminacin
6. Ejercicio Fsico Realicen la prctica de ejercicio fsico al terminar la sesin o de tarea. Recurdales registrar el ejercicio fsico de cada da en su cuaderno o tabla.
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Verduras y frutas de temporada
Verduras ENERO Acelga, betabel, coliflor, calabaza, cebolla, espinacas, jitomate, lechuga, chile poblano, rbano, col, zanahoria, jcama FEBRERO Acelga, apio, ejote, chile poblano, col, betabel, espinacas, calabaza, jitomate, cebolla, lechuga, nopales, coliflor, pepino, chayote, rbano, chcharo JUNIO Acelga, ejote, apio, espinacas, calabaza, jitomate, cebolla, lechuga, coliflor, nopales, chayote, pepino, chcharo, verdolagas, chile poblano, zanahoria OCTUBRE Acelga, espinaca, betabel, jitomate, calabaza, lechuga, col, pepino, chile poblano, tomate, verdolagas, ejote, zanahoria MARZO Acelga, espinacas, calabaza, jitomate, cebolla, lechuga, col, nopales, coliflor, pepino, chayote, rbano, chcharo, zanahoria, ejote ABRIL Acelga, apio, ejote, espinacas, calabazas, jitomate, cebolla, lechuga, coliflor, nopales, chayote, pepino, chcharo, zanahoria
MAYO Acelga, espinacas, apio, jitomate, calabaza, lechuga, cebolla, nopales, coliflor, pepino, chayote, verdolagas, chcharo, zanahoria, chile poblano SEPTIEMBRE Acelga, ejote, betabel, espinaca, calabaza, jitomate, cebolla, lechuga, col, pepino, coliflor, tomate, chicharo, zanahoria, chile poblano
JULIO Apio, ejote, calabaza, jitomate, cebolla, lechuga, col, nopales, coliflor, pepino, chayote, rbano, chcharo, verdolagas, chile poblano, zanahoria
AGOSTO Apio, chile, ejote, betabel, calabaza, cebolla, jitomate, col, pepino, coliflor, tomate, chayote, zanahoria, chcharo
NOVIEMBRE Acelga, betabel, ejote, espinaca, calabaza, jitomate, calabaza de castilla, tmate, col, zanahoria
DICIEMBRE Acelga, jcama, betabel, jitomate, calabaza, lechuga, col, zanahoria, espinaca
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Frutas ENERO Fresa, granada, papaya, guanbana, pia, lima, tejocote, limn, toronja, mandarina, naranja, guayaba, zapote, uva. MAYO Pera, papaya, chabacano, pia, kiwi, limn, mango, pltano, mamey, meln, sandia, pitahaya, ciruela, higo FEBRERO Fresa, granada, papaya, guanbana, pia, limn, toronja, mandarina, naranja, pltano, mamey MARZO Fresa, sandia papaya, guanbana, pia, limn, toronja, mango, pltano, mamey, meln, naranja ABRIL Fresa, granada, papaya, guanbana, pia, kiwi, limn, toronja, mango, pltano, mamey, meln, sandia, pitahaya, guanbana, naranja AGOSTO Pera, papaya, uvas, chabacano, pia, kiwi, limn, tuna mango, membrillo, guayaba, pltano, granada, manzana, meln, sandia, pitahaya, ciruela, durazno, higo
JUNIO Pera, papaya, uvas, chabacano, pia, kiwi, higo, limn, mango, mamey, pltano, granada, meln, sandia, pitahaya, ciruela, durazno
JULIO Pera, papaya, uva, chabacano, pia, kiwi, limn, tuna mango, membrillo, pltano, granada, manzana, meln, sandia, pitahaya, ciruela, durazno, higo NOVIEMBRE Granada, zapote, limn, limn real, mandarina, tejocote, lima, pltano, guayaba, toronja, naranja
SEPTIEMBRE Pera, papaya, uvas, chabacano, pia, kiwi, limn, tuna mango, membrillo, guayaba, lima, pltano, granada, manzana, meln, sandia, pitahaya, ciruela, durazno, higo, toronja
OCTUBRE Pera, papaya, uvas, limn real, mandarina, limn, tejocote, lima, pltano, manzana, toronja, naranja, durazno, guayaba
DICIEMBRE Granada, zapote, fresa, limn, limn real, mandarina, tejocote, lima, pltano, guayaba, toronja, naranja, papaya
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Sesin 4 1. Compartir experiencia de la semana que termin Tomen 15 minutos para compartir la experiencia de la semana. Da seguimiento a los compromisos de la sesin anterior. Escucha las dificultades con las que se encontraron, cmo las resolvieron otros, etctera. 2. Toma de mediciones Tomen unos minutos para tomar la medicin del peso, cintura, pantorrilla y el clculo de IMC. Alienta a todos a seguir trabajando por sus metas, recuerda de la importancia del ejercicio fsico para el logro de sus metas, para mantener un mejor estado de nimo (positivo) para mantenerse y disfrutar de su comida, de su vida. 3. Alimentacin Correcta Revisemos los principios de la Alimentacin Correcta y veamos cmo el Plato del Bien Comer est basado en los principios de sta, por ello, al seguir sus recomendaciones, se puede mejorar y conservar la salud. Caractersticas: Completa: Contiene todos los grupos de alimentos. Se recomienda incluir alimentos de los tres grupos en cada comida. Variada: Incluye diferentes alimentos de cada uno de los cinco tipos, pues unos contienen lo que a otros les hace falta. Suficiente: Cubre las necesidades de todos los nutrimentos, debe satisfacer las exigencias del organismo y mantenerlo en equilibrio. De esta forma el adulto se mantiene saludable con un peso adecuado y los nios crecen y se desarrollan a la velocidad adecuada. Evita los excesos. Equilibrada: Contiene cantidades adecuadas de cada uno de grupos de alimentos (verduras y frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal). Higinica: No implica riesgos para la salud porque est exenta de microorganismos patgenos, toxinas y contaminantes. De ah la importancia de la higiene en la preparacin, utensilios y el preparador de alimentos. Adecuada: Acorde con la cultura, los gustos, los recursos econmicos (sin perder las otras caractersticas). Tambin deben considerarse las necesidades individuales, como alimentos blandos para personas que han perdido sus dientes, presentaciones atractivas para nios, dietas especiales para enfermos, etc.
Recomendaciones Generales para una Alimentacin Correcta Consumir Verduras, frutas y alimentos altos en fibra Frutas secas y rebanadas de fruta congelada como opcin de postre Leguminosas y oleaginosas combinadas con cereales o tubrculos Preferentemente carne de pescado y pollo Mucha agua simple (seis a ocho vasos al da)
Moderar Cereales de caja y alimentos industrializados Huevo (tres piezas a la semana) Sal y azcar La cantidad de aceite vegetal con que cocina y la grasa en general que consuma El tamao de las raciones Embutidos y carnes procesadas (trate de eliminarlos poco a poco) Camarones y ostiones
Evitar Refrescos (consumir preferentemente agua simple) Productos chatarra (botanas fritas, pastelillos) Alimentos preparados con aceite recalentado Postres ricos en crema y azcar
Procurar Utilizar atomizador cuando cocines con aceite para evitar el uso excesivo No comer mientras ve la televisin, ni ver televisin mientras come Mantener higiene en la preparacin y el consumo de los alimentos Realizar las comidas, en horarios regulares, no dejar pasar ms de seis horas entre comidas Disfrutar del tiempo de comida sin alteraciones Consumir ms alimentos naturales y menos procesados Consumir los alimentos con medida, evitar los excesos Reducir el consumo de productos light ya que no necesariamente estn libres de caloras Leer las etiquetas Hacer ejercicio de forma regular y adecuada a sus caractersticas Eliminar hbitos inadecuados para su salud, como fumar o beber alcohol en exceso (ms de dos copas por ocasin)
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Siempre que planees un men, asegrate que es saludable preguntando y palomeando lo siguiente: SI NO Estn incluidos los tres grupos de alimentos? Puedo incluir los 5 tipos de alimentos? Qu verduras estoy incluyendo? Inclu al menos dos porciones de verduras en la comida? Son de diferentes colores? Qu estoy incluyendo de fruta? Contiene al menos un cereal integral? Estoy incluyendo leguminosas? El contenido de alimentos de origen animal es moderado? Estoy evitando frer alimentos? Y si voy a frer algo, Me estoy asegurando que es el nico alimento abundante en grasa dentro del men y que no voy a recalentar o quemar el aceite? El men es variado en colores, texturas y sabores? No se repiten colores e ingredientes? No se debe ofrecer ms de un alimento harinoso, como pastas, papas, arroz, crepas en el mismo men 4. Compromisos de la semana Retoma los compromisos de la semana pasada y ajstenlos si fuera necesario. Pide a los participantes que escriban en una hoja las metas que se proponen lograr con respecto a su salud a partir de ese momento. A continuacin escriben en una lista las cosas que consideran que deben o les gustara cambiar de su vida o de lo que hacen habitualmente, al lado deben escribir las razones que les llevan a querer hacer esos cambios y sobre todo los beneficios de modificar esas costumbres en su vida. Finalmente, pide que escriban con qu hbitos o rutinas van a sustituir esas costumbres que quieren modificar (Ej. Si habitualmente comen a una hora poco adecuada, debern buscar una rutina nueva que ocupe esa hora y evite que coman, por ejemplo, manualidades, salir a pasear. Haz hincapi en la importancia de que esta reflexin se escriba en lenguaje positivo.
Metas o aspectos a modificar Por qu lo quiero cambiar? Nueva actividad o hbito que puede sustituir lo que quiero modificar
Beneficios
5. Ejercicio Fsico Realicen la prctica de ejercicio fsico por 15 minutos, al terminar la sesin o de tarea, recurdales registrar el ejercicio fsico de cada da en su cuaderno.
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Sesin 5 1. Compartir experiencia de la semana que termin Tomen 15 minutos para compartir la experiencia de la semana. Da seguimiento a los compromisos de la sesin anterior. Escucha las dificultades con las que se encontraron, cmo las resolvieron otros, etctera. Refuerza los avances que tuvieron, motivando a seguir adelante. 2. Toma de mediciones Tomen unos minutos para realizar la medicin del peso, cintura, pantorrilla y el clculo de IMC. Revisen avances, rescata cualquier aspecto positivo de las personas, en especial de aquellas que no tuvieron modificaciones en sus medidas. Encuentra aspectos que puedas reforzar en ellos, particularmente los positivos. 3. Plan de alimentacin individual Sobrepeso u obesidad Objetivo del plan de alimentacin: Guiar a la persona con obesidad en la eleccin apropiada de alimentos y en el cambio de la conducta alimentaria que ayuden a alcanzar un peso razonable a travs de la prdida de peso, y asegurar un buen estado de nutricin. El peso razonable es aquel que la persona bajo tratamiento, en conjunto con el profesional, acuerdan que se puede lograr y mantener a largo plazo, y puede ser diferente al peso ideal. Evitar los alimentos y preparaciones altamente calricos, estos son aquellos que en una porcin pequea contienen una gran cantidad de energa ya sea a base de grasa o hidratos de carbono principalmente. Por ejemplo: unas enchiladas de mole contienen mucha energa a base de grasa; se fren las tortillas y el mole tiene grasa y azcar, si adems se les agrega crema y queso tenemos una preparacin altamente calrica. Otro ejemplo clsico son las preparaciones a base de fredo, estas incrementan en gran proporcin la cantidad de grasa, por esto se deben preferir las preparaciones asadas, cocidas y horneadas. Preferir las comidas asadas, cocidas u horneadas y evitar las fritas. El Plan de Alimentacin es el mtodo mediante el cual se planea la dieta de un individuo sano o enfermo (Fajardo: 1999). Para el diseo de un plan de alimentacin adecuado es necesario tomar en cuenta factores como: El estado de nutricin del individuo; El estado fisiolgico (el embarazo y el crecimiento requieren ms energa); Presencia de enfermedad (incrementan las necesidades de energa y de otros nutrimentos, como infecciones o cncer por ejemplo).
En un plan de alimentacin se asigna el nmero de raciones equivalentes que se deben consumir al da y se distribuyen en los diferentes tiempos de comida.
Cunta energa necesito cada da? Calcular la energa que requiere cada individuo no es fcil, sin embargo, una forma sencilla es multiplicar el peso (en kilogramos) por 20, 25, 30 35.
Si se realiza una actividad fsica leve (como trabajo de oficina, estar sentado o acostado) o se debe bajar de peso se utilizan los valores de 20 a 25 kcal por kilo de peso, en promedio 22. 30 kilocaloras por cada kilo de peso, incluyen energa para realizar una actividad fsica moderada. O si no hay necesidad de bajar de peso. Cuando se realiza una actividad fsica intensa (como cargador o ejercicio intenso ms de dos horas) o existe desnutricin (ndice de masa corporal menor a 18.5) se selecciona el valor 35 kilocaloras por kilo de peso. Pero este no es el caso.
Aplica esta frmula con los participantes para hacer conciencia sobre la cantidad de energa que requiere cada uno para alcanzar un peso saludable o mantenerlo, usa el plan ms cercano a las necesidades en cada caso. A continuacin se presenta una tabla que proporciona algunos valores energticos diarios segn el peso:
Requerimiento energtico diario por kilo de peso
PESO en kg 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
20 kcal por kilo
22 kcal por kilo 1210 1320 1430 1540 1650 1760 1870 1980
1200 1300 1400 1500 1600 1700 1800 1900 2000
25 kcal por kilo 1250 1375 1500 1625 1750 1875 2000
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Cuando se ha realizado el clculo se selecciona el plan de alimentacin que ms se acerque al requerimiento individual. En caso de que el clculo sobrepase 2000 kilocaloras, deber seguir el plan de 2000 kcal (ver Tabla I). El pln deber ajustarse conforme se pierda peso. Si el IMC de la persona es de 30 o mayor, se sugiere iniciar con 20 22 kcaloras por kilo de peso. Si la persona tiene IMC de 25 a 29.9, puede iniciar con 22 25 kcal por kilo de peso. A continuacin se presentan ejemplos de planes de alimentacin para personas con sobrepeso y obesidad. Estos planes estn diseados con base en las recomendaciones de la Alimentacin Correcta, por lo que ayudar a mejorar el estado de nutricin y salud.
Tabla I: Personas con obesidad, sobrepeso e hipertensin

GRUPOS EQUIVALENTES Verduras Frutas Cereales y tubrculos Leguminosas Alimentos de origen animal Leche Aceites y grasas Azcares 1200 2.5 3 5 1 2 1 4 0.5 1300 4 3 5 1 2 1 5 0.5 1400 4 3 6 1 2 1 5.5 1 1500 4 3.5 6.5 1 2.5 1 5.5 1 1600 4 3.5 7 1 3 1 6 1 1700 4 4 7 1.5 3 1 6 1 1800 4 4 8 1.5 3 1 7 1 1900 4 4 8 1.5 4 1 7 1.5 2000 4 4.5 8 2 4 1 7 1.5
La tabla indica el nmero de porciones de cada grupo de alimentos que se deben consumir por da y estn basadas en el sistema de alimentos equivalentes. Agrupa los alimentos segn sus caractersticas, principalmente segn su contenido de nutrimentos energticos, de tal forma que dentro de cada grupo la porcin indicada de cualquier alimento contiene la misma cantidad de energa, protena, grasa o hidratos de carbono que las dems, es por eso que se les llama alimentos equivalentes y son intercambiables entre ellos. Una ventaja de los equivalentes es que utiliza principalmente medidas caseras y ahora con las manos, por lo que es fcil seguir el plan de alimentacin an fuera de casa. Adems permite incluir, con medida, alimentos que en algunas ocasiones prohben, como betabel, zanahoria, mango y pltano, por ejemplo. Una vez que identifican el plan de alimentacin que se acerque ms a las necesidades individuales se deben distribuir las porciones en las comidas del da. Utilicen el formato de Plan de Alimentacin Individual.
Importante: Incluye en cada comida alimentos de los tres grupos del Plato del Bien Comer. Es preferible realizar cuatro o cinco comidas (tres fuertes y uno o dos refrigerios) Si algn participante tiene diabetes, ste no debe realizar ejercicio sin haber consumido una colacin pequea media hora antes de la actividad fsica.
Ejemplo: En un plan de 1500 Kcal. Podras distribuir los equivalentes de la siguiente manera:
GRUPO Verduras Frutas Cereales y tubrculos Leguminosas Alimentos de origen animal Leche Aceites y grasas Azcares Total 4 3 6 1 3 2 3.5 0 1 1 Desayuno Refrigerio 1 1 1 2 1 2 2 1 1 Comida 2 3 Refrigerio Cena 1 1 1
Nota: Los mens de PREVENIMSS de la estrategia Vamos por ms kilos estn calculados sobre una base de 1500 kcal, as que las puedes utilizar en este caso.
Este plan de alimentacin se compone de tres comidas principales y un refrigerio. Observa que en cada una de las tres principales se incluyen alimentos de los tres grupos.
Es importante: Desayunar completo y suficiente para iniciar el da con la energa necesaria para las actividades y funciones del cuerpo. Consumir la cantidad de alimentos de cada grupo que indica el plan de alimentacin. Los alimentos del mismo grupo son equivalentes entre ellos, no con otros grupos. Utilizar los alimentos como ingredientes para crear mens variados, apetitosos y atractivos: con muchos colores y texturas diferentes.
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Tamao de las raciones Tipo de alimentos Las verduras de hoja, mdelas con las dos palmas juntas hacia arriba. El tamao de un puo equivale a una taza. Mida las dems verduras y las frutas con el tamao de su puo. Lo que cabe en una mano palma arriba es media taza de cereales (arroz, pasta, avena. Una tortilla, una rebajada de pan, medio bolillo, tambin son una racin) y leguminosas (frijol, haba, garbanzo, etc.). Tres porciones de alimentos de origen animal son del tamao de un bistec del tamao de tu palma. Un vaso de leche o yogurt, una rebanada de queso, un huevo entero, tambin son una racin de alimentos de origen animal. Una racin de grasas, aceites o mantequilla se mide en una cucharadita (o la ltima falange del dedo gordo de tu mano). Dos cucharaditas, son una racin de azcar, miel, mermelada, etc. Para ms detalle, puedes consultar la lista de alimentos equivalentes. 4. Reflexin Compara lo que debes servirte de cada alimento con lo que ests acostumbrado a comer. As como el tipo de alimentos que sueles servir, con los que ahora integran tu plan de alimentacin. Si te parece que el plato se ve vaco, puedes servirlo en un plato mediano, esto ayuda visualmente a sentirse satisfecho porque el plato se ve lleno. Sirve tus alimentos una sola vez y en el mismo plato, practica comer despacio y reconocer la sensacin de saciedad que viene cuando has comido suficiente (comer despacio ayuda
Medida prctica
a reconocer esta seal). Ponle colores a tu plato usando verduras y frutas. As es ms agradable y apetitoso comer. Revisen los compromisos personales y si hay cosas que pueden integrar a los compromisos, que lo hagan. Las sugerencias anteriores son buena opcin para integrar a las tareas de esta sesin, adems de seguir su plan de alimentacin. 5. Ejercicio Fsico Realicen el ejercicio fsico juntos. Si no, pueden hacerlo al terminar la sesin o hacerlo de manera individual.
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Alimentos Equivalentes
Verdura: Lo que cabe en tus dos manos palmas hacia arriba
Acelga cruda Alfalfa germinada Apio Berenjena Berro crudo Betabel crudo Brcoli cocido Calabacita alargada Cebolla Champin crudo entero Chayote cocido Chcharos en vaina Chcharo limpio 2 tza 3 tza 1 tza 1 tza 1 tza tza tza 1ptza tza 1 tza tza tza 1/5 tza Col Coliflor cocida Ejotes cocidos Espinacas crudas Flor de calabaza cocida Germinado de soya Germinado de lenteja Haba verde limpia Jcama Jitomate Jugo de tomate Jugo de verduras Jugo de zanahoria 1 tza tza tza 2 tza 1 tza 1 tza tza tza tza 1 tza tza tza tza Jugo de betabel Lechuga Nabo Nopal Pepino Pimiento fresco Quelites Rbano Salsa de chile Romeritos Verdolagas Xoconostle Zanahoria tza 2 tza tza 1 tza 1.5 tza 1 tza 1 tza 1 tza tza 1 tza 1 tza 3 pza tza
Fruta: Del tamao de tu puo

Chabacano Chicozapote Ciruelas rojas o amarillas Durazno amarillo Fresa Fruta seca Chabacano Ciruela pasa Dtiles Orejones durazno Orejones manzana Orejones pera Guanbana Guayaba chica Higo Jugo de frutas natural 4 pza pza 3 pza 2 pza 1 tza 7 pza 7 pza 2 pza 2 pza 9 pza 1 pza tza 3 pza 2 pza tza Kiwi Lima Lichis Mamey Mandarina Mandarina reina Mango atalfo Mango criollo Mango manila Mango petacn Manzana Meln Moras Naranja Papaya Pasitas 1 pza 3 pza 12 pza 1/3 pza 2 pza 1 pza pza 1.5 pza 1 pza pza 1 pza 1 tza tza 2 pza 1 tza 10 pza Pera Pern Pia Pitahaya Pltano tabasco Pltano dominico Pltano macho Sanda Tejocote Toronja Tuna Uva roja Uva verde Zapote negro Zarzamora pza 1 pza 1 rbn 2 pza pza 3 pza tza 1 tza 3 pza 1 pza 2 pza 18 pza 1 tza pza tza
Cereales: Lo que cabe en una palma o una cucharada de servir (1/2 taza)
Alegra Amaranto tostado Arroz cocido Avena cocida Atole de maz Barra de granola Bolillo Bollo chico Camote Cebada perla cocida Cereal de caja Elote Elote desgranado Galletas dulce Galletas mara Galletas salada tza (habanera) pza Granola 1/3 pza Harinas pza Hot cake chico 1/3 tza. Lasaa cruda tza Palomitas sin grasa tza Pan rabe 1 pza tza tza tza 1 pza tza 2 pza 5 pza 4 pza 3 cda 2 cda 1 pza 20 gr 3 tza 1/3 pza Pan dulce Pan molido Pan tostado Papa cocida Pasta cocida Salvado de trigo Tamal Tortilla harina Tortilla maz mediana Tostada 1/3 pza 8 cdta 1 pza pza tza 8 cda pza 1 pza 1 pza 1 pza
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Crepas
2 pza
Pan de caja i
1 rbn
Leguminosas: Lo que cabe en una palma o una cucharada de servir (1/2 taza) Alubia tza Frijol y frijol soya tza Lenteja Soya texturizada Alverjn tza Haba tza deshidratada Leches y derivados (del tamao de un puo, una taza) Leche entera 1 tza Yogurt natural Yogurt natural Leche descremada 1 tza descremado Leche en polvo 3 cdas Leche de sabor
tza 35 grs.
200 ml 200 ml tza
Yogurt de sabor Helado de Yogurt Jocoque
tza tza 3/4 tza
Alimentos de origen animal (3 raciones abarcan la palma de la mano) Fresco 40 grs. Panela Quesos Chihuahua 25 grs. Manchego 25 grs. Requesn Cottage tza Oaxaca 30 grs. Huevo 1 pza Sardina Carnes Atn 30 grs. Huevo (clara) 2 pza Machaca Pescado 30 grs. Res sin grasa (cocido) 30 grs. Jamn Pavo 30 grs. Cerdo sin grasa (cocido) 30 grs. Salchicha Pollo 30 grs. Borrego 30 grs. Grasas y aceites (la ltima falange del dedo pulgar) Aceites vegetales 1 cdta Crema Aceitunas Aderezos Aguacate Almendras Cacahuate tostado Chorizo Azcares Agua de sabor con azcar Ate Azcar Bebida lctea fermentada Cajeta Caramelo o chicle Abreviaciones: 5 pza 2 cda Manteca
40 grs. 3 cdas 30 grs. 10 grs. 30 grs. 30 grs.
1 cda 1 cdta 1 cdta 2 cdita
Mantequilla Mantequilla de 1/3 pza cacahuate 10 pza Margarina 12 pza Mayonesa 15 grs Nuez
Pepitas de girasol Pepitas de calabaza limpia Pistache Queso crema
4 cdta 2 cda 18 pza 2 cdta 1 rbn
1 cdta Tocino 1 cdta 7 mitad
tza 15 grs. 2 cdta 1 pza 1.5 cdta 2 pza
Chocolate de mesa Chocolate polvo si azcar Gelatina de agua Jarabes para agua Jugos embotellados Mermelada
10 grs 2 cdta tza 1 cda
Miel Nieve de frutas T helado polvo Refresco
2 cdta 1 bola 4 cdta tza 2 cda
1/3 tza Salsa catsup 2.5 cdta
Pza-pieza, cda-cucharada (sopera -15 ml-), cdta-cucharadita (cafetera -5 ml-), grs-gramos, tza-taza (240 ml), reb-rebanada. Las piezas se refieren a tamaos promedio o regulares.
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Plan de Alimentacin Individual
Plan de alimentacin individual
Fecha ________________ Nombre: _________________________________________ Kcal _____ Sobrepeso Obesidad ( ) ( )
Distribucin de alimentos
GRUPO Verduras Frutas Cereales y tubrculos Leguminosas Alimentos de origen animal Leche Aceites y grasas Azcares Total Desayuno Refrigerio Comida Refrigerio Cena
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Sesin 6 1. Compartir experiencia de la semana que termin Tomen 15 minutos para compartir la experiencia de la semana. Da seguimiento a los compromisos y tareas de la sesin anterior. Escucha las dificultades con las que se encontraron, cmo las resolvieron otros, etctera. Refuerza los avances que tuvieron, motivando a seguir adelante. Cuando alguien rompe su plan de alimentacin, no se debe castigar por no cumplir, tampoco se debe reforzar esa conducta. Lo que debes procurar es encontrar la causa con el fin de hacerla conciente y adems reforzar los aspectos positivos de la persona. 2. Toma de mediciones Tomen unos minutos para tomar la medicin del peso, cintura, pantorrilla y el clculo de IMC. Revisen avances, rescata cualquier aspecto positivo de las personas, en especial de aquellas que no tuvieron modificaciones en sus medidas. Encuentra aspectos que puedas reforzar en ellos, en especial los positivos. Busquen juntos alternativas para resolver algn problema comn. 3. Tips de conducta Revisa los siguientes consejos con los participantes. Puedes organizarlos en grupos pequeos para reflexionar sobre los tips que se dan en alguno de los siguientes apartados. Pdeles que analicen si en sus costumbres est hacer lo contrario. Pueden hacer un pequeo sociodrama representando las dos versiones, hacindolo o sin hacerlo... con las consecuencias de ello. Tips para la comida

Sirve los alimentos en un solo plato y slo una vez, de esta forma, el plato se ver ms lleno y la mente reconoce que es suficiente para saciarse. No comas con las manos. Utiliza cubiertos y djalos en el plato entre cada bocado. Conversa mientras comes, sto te ayudar a comer mas pausadamente. Bebe agua mientras comes, para que tambin ayude con la sensacin de saciedad. No realices otra actividad adems de comer porque distrae y puedes comer ms de lo que necesitas sin darte cuenta (como ver televisin). Mastica lento. Procura que sea agradable el tiempo de comida. Disfruta cada bocado. Mantenerse ocupado y activo ayuda. El aburrimiento da hambre. Incluye frutas como postre. Evita llegar con mucha hambre a la siguiente comida. No te saltes alimentos y lleva una verdura como refrigerio para cuando da hambre.
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Tips para cocinar
Agrega verdura a tus preparaciones, sopas de verdura, guisados con verduras. Los platillos se ven ms abundantes y tambin son ms llenadores por su contenido de fibra. Procura siempre tener una ensalada de verduras. Piensa en ponerle colores a tu comida. Evita las preparaciones que usan fredos (fritos, capados, empanizados, etc.). Cocina con tiempo para que no te gane el hambre. Usa un atomizador (un disparo) o una brochita para aplicar el aceite que utilizars para cocinar.
Tips para comprar en el supermercado o en el mercado

Planea el men de la semana. Haz una lista de lo que necesitas. Haz tus compras despus de comer, si vas con hambre todo se antoja y terminas comprando cosas que no debes. No entres al pasillo de galletas, mermeladas, golosinas y bebidas (como refrescos y jarabes para agua fresca y jugos procesados). Ve primero al lugar de verduras y frutas, despus ve por lo dems. Revisa las etiquetas de los productos que quieres comprar.
4. Conclusiones Reflexionen sobre lo que acaban de compartir. Sugieran algunas opciones ms para seguir las recomendaciones que acaban de recibir. 5. Ejercicio fsico Realicen el ejercicio fsico juntos. Si no qued tiempo, pueden hacerlo al terminar la sesin o de manera individual como tarea.
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Sesin 7 1. Compartir experiencia de la semana que termin Tomen 15 minutos para compartir la experiencia de la semana. Pregunta cmo les fue siguiendo las recomendaciones que recibieron la sesin anterior. Escucha las dificultades con las que se encontraron, cmo las resolvieron otros, etctera. Refuerza los avances que tuvieron, motivando a seguir adelante. 2. Toma de mediciones Tomen unos minutos para tomar la medicin del peso, cintura, pantorrilla y el clculo de IMC. Revisen avances, rescata cualquier aspecto positivo de las personas, en especial de aquellas que no tuvieron modificaciones en sus medidas. 3. Dietas mgicas La palabra dieta se ha mal utilizado en los ltimos tiempos, se ha interpretado como una restriccin de alimentos para bajar de peso. Eso ha generado que las personas se sientan estresadas cuando dicen estoy a dieta. Sin embargo, dieta es el conjunto de alimentos que componen la alimentacin de una persona. Considerando lo anterior, hemos decidido emplear el trmino Plan de Alimentacin a los alimentos que consumimos cuando queremos lograr metas especficas que se relacionan con los alimentos y la forma de comer. Muchas dietas que existen en el mundo no cumplen con las caractersticas de la alimentacin correcta, por lo que ponen en riesgo la salud de quienes la llevan a cabo. Y en general, tampoco es recomendable seguirlas a largo plazo. Generalmente no contienen todo lo que requiere el cuerpo para mantener la salud y el equilibrio. Algunas son muy extremas, otras son muy costosas. Y en general, al no ser saludables, provocan rebotes y mayor dificultad para bajar de peso posteriormente. Por ello es tan importante aprender a comer correctamente y bajar comiendo, justo como estamos aprendiendo a hacer en este taller. Este taller pretende ayudar a las personas a bajar de peso de manera saludable, sin poner en riesgo su salud, educando en hbito alimentarios adecuados que permitan la prdida de peso segura, paulatina y que manteniendo esta forma de comer, se mantenga tambin el peso a largo plazo. Por eso es importante identificar algunas de las dietas ms comunes en Mxico que no son saludables. Pide a los participantes que mencionen algunas de las dietas que han seguido en el
intento de bajar de peso, apntalas. Reprtelas en grupos pequeos para que discutan sus diferencias con la alimentacin (dieta) correcta. Revisen juntos los tipos ms comunes de dietas que se mencionan aqu, para identificar al tipo que pertenecen las dietas que ellos han realizado. Dietas de un solo alimento. Sabemos ya que ningn alimento tiene todo lo que el cuerpo requiere. Sabemos que el organismo tiene muchos requerimientos, por lo que debemos tener una alimentacin completa en las tres comidas principales del da. Ejemplos: Toronja, Beverly Hilss, Licuado de pltano, del nopal, de la manzana, de las uvas. Ayunos. Los perodos largos de ayuno, solo favorecen que se activen los mecanismos ahorradores de energa, que evitan la prdida de peso ya que el cuerpo, al no recibir lo que necesita para sus funciones normales, ahorra energa acumulando gran parte de los alimentos en forma de grasa (la nica forma de almacenar energa que tiene nuestro cuerpo). As que es contraproducente intentar bajar de peso dejando de comer. Es por ello que se requiere de comer bien (para que el cuerpo reconozca que est recibiendo lo que necesita) y hacer ejercicio (para activar y fortalecer los msculos, que son la parte del cuerpo que s gasta energa). Ejemplos: De la luna, ayuno suplementado, de Cambridge, de la ltima oportunidad. Altas en protena. Generalmente restringe al mximo hidratos de carbono, lo que produce sustancias cidas en el organismo que son txicas, que junto con el exceso de protena sobrecargan los riones y los pueden daar. El cuerpo necesita los hidratos de carbono, son su principal fuente de energa, en especial de las clulas del cerebro, las neuronas. Ejemplos: Dr. Atkins, Anglica Mara, De la aeromoza, De la zona, De carne y grasa. Altas en hidratos de carbono. A largo plazo pueden provocar hipertensin a desmineralizacin sea si se realiza por tiempo prolongados. Ejemplos: Arroz de Kempner, Dr. Stillman, Especial quema grasa. Altas en fibra. El exceso de fibra puede provocar sndrome de mala absorcin, lo que lleva a desnutricin debido a que los nutrimentos no entran al organismo para cumplir con sus funciones. Ejemplos: Dr. Reuben, Bionorm, Slim-fast, Ultra slim-fast, Herbalife. Muy bajas en energa. stas son parecidas a los ayunos el cuerpo no recibe lo que necesita para cubrir con sus funciones normales. Por lo que pueden ocasionar complicaciones hepticas, cardiacas, biliares y renales, adems de dolores de cabeza, cansancio y poca energa. Ejemplos: Optifast, Optitrim, Medifast. Ejercicio en exceso. Generalmente esta conducta se acompaa de dietas bajas en energa o bajas en hidratos de carbono. Con la intencin de quemar toda la energa que se consume con los alimentos. Algunas de las personas que hacen estas dietas tienen alguna alteracin de la conducta
alimentaria, por lo que ser necesario identificar algunos rasgos de estas conductas para conducir oportunamente a la persona con un especialista en psicologa o psiquiatra para atender el problema. En las hojas de trabajo se incluye un pequeo cuestionario que puede ayudar a identificar rasgos de alteraciones en la conducta alimentaria. Si lo utilizan, deben pedirle a la persona que acuda con el especialista mencionado. Comenten las reflexiones en el grupo para el beneficio de todos.
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Sesiones 8 a 11 1. Compartir experiencia de la semana que termin Tomen 15 minutos para compartir la experiencia de la semana. Escucha las dificultades con las que se encontraron, cmo las resolvieron otros, etctera. Refuerza los avances que tuvieron, motivando a seguir adelante. 2. Toma de mediciones Tomen unos minutos para hacer la medicin del peso, cintura, pantorrilla y el clculo de IMC. Revisen avances, rescata cualquier aspecto positivo de las personas, en especial de aquellas que no tuvieron modificaciones en sus medidas. 3. Sugerencia de temas Preparacin de alimentos Si es posible, se pueden tener sesiones de preparacin de alimentos sencillos con base en mens que tengan las caractersticas del Plato del Bien Comer y de la alimentacin correcta. Comparte: Ejercicio y alimentacin correcta con la familia y amigos La alimentacin Correcta sabemos ya que es para todos, entonces, esta forma de comer, estos cambios en nuestra alimentacin debemos llegarlos como una nueva cultura saludable a casa, debemos compartir con todos nuestros logros, lo bien que nos sentimos y hablar de los beneficios de salud, bienestar e incluso para la economa familiar de estar en un peso adecuado y saludables. En grupos pequeos discutan sobre cmo han hecho hasta ahora para compartir en casa y con amigos lo que han aprendido. Con qu dificultades se han encontrado y busquen alternativas para hacerlo, para integrar a la familia o crculo cercano a las actividades de Prestaciones Sociales para comenzar con estilos de vida activa y saludable tambin. Platillos sanos en restaurantes, viajes y circunstancias especiales En general los restaurantes sirven porciones mayores a las recomendadas, lo que hace difcil seguir un plan de alimentacin o moderarse en el consumo de los alimentos servidos. Cuando vayas a un restaurante tienes algunas opciones: Pedir medias rdenes Pedir que de guarnicin te sirvan verduras o ensalada Compartir los platillos con otra persona, as pueden pedir una ensalada para incluir verduras y tener una racin de tamao adecuado del plato fuerte.
Pide que te sirvan sin frer los alimentos capeados. Investiga siempre si puedes cambiar alguna guarnicin de cereal o tubrculo por verdura, o si puedes pedir una orden aparte. Cuando viajes, lleva contigo frutas en pieza lavadas como manzana o naranja para que puedas incorporarlas en tu alimentacin. Tambin puedes llevar frutas secas y semillas oleaginosas (cacahuates, nueces, almendras, pepitas) para colaciones nutritivas. Esto tambin te ayudar a no pasar periodos de ayuno prolongado que provoquen que llegues con mucho apetito a tu siguiente comida. Si es un viaje internacional, no lleves contigo alimentos frescos o en empaques abiertos. Cuando se te presente una ocasin especial, investiga cul es el men, identifica si puedes pedir algn ajuste y visualiza las raciones que incluye de los tres tipos de alimentos que contiene el men, para que pidas los platillos y las cantidades que se pueden incluir en tu plan de alimentacin. Recuerda los consejos para comer despacio y reconocer la sensacin de saciedad. Apoyan mucho para no comer de ms. Importancia de beber agua simple El agua es un nutrimento lquido que no tienen energa. Se requiere en grandes cantidades porque representa 60 a 65% del peso de un adulto.

Es indispensable para la digestin, absorcin, transporte de nutrimentos y para la eliminacin de los desechos a travs de la orina y la transpiracin. Es esencial para la regulacin de la temperatura corporal. Es componente esencial de la sangre y todas las secreciones del organismo. En ella se llevan a cabo la mayora de las reacciones del metabolismo.
Para mantener un buen estado de hidratacin deben consumirse 2 litros de agua al da, que se logra tomando 8 vasos de agua. Diariamente perdemos aproximadamente 2,500 ml de agua (adulto sano en clima templado y sin ejercicio intenso) en orina, sudor, vapor y excremento. La deficiencia de agua se caracteriza por sed, piel seca, prdida aguda de peso, mucosas secas, taquicardia, presin arterial baja y disminuye la cantidad de orina. La deshidratacin puede llevar a la muerte, por eso es fundamental restablecer las prdidas diarias de agua. Para prevenir el sobrepeso, es importante beber agua simple, asegurando que al menos consumes seis u ocho vasos al da. sta es agua sin sabor, que no aporta energa o caloras a tu organismo. Las bebidas con azcar aportan mucha energa, que adems de provenir de azcares simples,
Azcares y su efecto adictivo Recuerda que los azcares simples entran muy rpido a la sangre y desencadenan la liberacin de cantidades abundantes de insulina, que es la hormona que permite a la glucosa (azcar) de la sangre entrar a las clulas. Este mecanismo que tiene el cuerpo para que no haya mucha azcar en la sangre es muy eficiente, sin embargo, este tipo de azcar provoca una baja pronunciada posterior de azcar, lo que hace sentir hambre, necesidad de algo dulce, te sientes tembloroso, con dolor de cabeza, entre otros sntomas (hipoglucemia). Y vuelves al inicio, en donde incrementas la glucosa en sangre ms all de lo necesario. Esto se convierte en un crculo vicioso que promueve la ganancia de peso y el desarrollo de diabetes. As que, evitar los refrescos, jarabes y bebidas dulces, ayuda a prevenir estos desajustes de glucosa en sangre y en consecuencia a prevenir diabetes y enfermedades crnicas como el sndrome metablico (que no se va a explorar en estas sesiones). En cambio el agua simple permite la correcta hidratacin sin alterar las concentraciones de glucosa en la sangre, ocupa espacio en el estmago, ayudando a identificar la sensacin de saciedad. Tambin permite desacostumbrarse a la necesidad (o adiccin) a los sabores cada vez ms dulces. Relacionado con este tema, tambin es importante conocer los alimentos de ndice glucmico (IG) alto, moderado y bajo, que no es otra cosa ms que la velocidad a la que incrementan el azcar en sangre. IG de algunos alimentos Alto Miel, el azcar, los jugos de fruta, harinas refinadas y sus derivados, como dulces, pan, arroz, galletas, hojuelas de maz, papas, zanahorias, y algunas frutas como meln, uvas, pltano y sanda. Pizza, pan de hamburguesas y hot dogs. Los granos y sus derivados integrales, como avena y arroz integral; pastas integrales, chcharos y la mayora de las frutas. El centeno y cebada perla, leguminosas, leche entera, yogurt y oleaginosas como cacahuates, nueces, almendras, pistaches, etc.
Moderado Bajo
Es importante reducir el consumo de alimentos con IG alto, prefiere aquellos con IG bajo. Etiquetas de informacin nutrimental Es importante que aprendas a leer las etiquetas de informacin nutrimental de los alimentos empacados, revisa el contenido de grasas, azcar, sodio, aditivos y el nmero de porciones por empaque.
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Dirige una actividad en la que lean algunas etiquetas y revisen la cantidad de grasa, azcares, aditivos, etc. Revisa la Gua del Curso de Orientacin Alimentaria de Atencin Social a la Salud, donde esta informacin se trata con ms detalle. 4. Cierre de sesiones En estas sesiones, pide a los participantes que de tarea escriban inquietudes, preguntas que an no hayan sido contestadas, para poder dar respuesta antes del trmino del taller. En la sesin 11, pide de tarea que escriban cmo harn para: Seguir con su compromiso personal de bajar de peso a un peso saludable. Conservar los buenos hbitos que han adquirido durante el taller. Pide de tarea tambin que reflexionen sobre los cambios que han tenido a lo largo de estas semanas. Cambios fsicos, en conductas, en pensamientos y sentimientos hacia los alimentos y hacia si mismos. Cambios en actitudes ante la vida, los alimentos, la familia. Cualquier cosa que descubran que ha sido un cambio positivo. Pueden preguntarle a sus seres cercanos y pedirles que hagan esta reflexin junto con ellos para que los ayuden a ver cosas que tal vez ellos no han visto. Es mejor no enfocarse en las cosas negativas, pero si estn ah, tambin vale la pena explorar su origen para seguir con el proceso de cambio. Recuerda que para poder cambiar una mala costumbre, primero debemos darnos cuenta de que la tenemos.
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Sesin 12 1. Toma de mediciones Tomen 10 minutos para tomar la medicin del peso, cintura, pantorrilla y el clculo de IMC. Revisen avances, rescata cualquier aspecto positivo de las personas, en especial de aquellas que no tuvieron modificaciones en sus medidas. 2. Evaluacin final Distribuye la evaluacin final y el cuestionario de hbitos de alimentacin. Toma media hora para el llenado de estos formatos. 3. Compartir experiencia de la semana que termin Tomen veinte minutos para compartir la experiencia y las reflexiones de la ltima semana. Escucha los cambios que encontraron entre la primera sesin y la ltima, incluyendo el resultado de su cuestionario de hbitos de alimentacin. Retoma los logros que tuvieron en estas semanas del taller, motivando a seguir adelante en su vida personal. Pide a los usuarios que compartan tambin sobre cmo van a hacer para llevar lo aprendido a casa y a la vida cotidiana al trmino del taller. Sugiere la posibilidad de organizar un grupo de ayuda mutua entre los participantes para seguir apoyando su proceso de bajar de peso entre ellos y gestionando los apoyos externos necesarios. Al terminar la sesin hagan un crculo. Tomados de las manos y en silencio, desde su corazn enven energa positiva hacia el corazn de los dems para que cada uno pueda lograr sus metas, para que siga firme en su camino, para que goce de mucha salud. Una persona rompe el crculo y camina un paso hacia adentro para pararse frente al compaero de al lado, en silencio pueden ofrecer una sonrisa de agradecimiento a la persona que tienen enfrente. Siguen caminando en cadenita hacia cada compaero hasta que todos se han visto a los ojos. Tomen un momento ms para darse un aplauso en reconocimiento a su esfuerzo y a sus logros.
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IV. Evaluacin Inicial ( ) Final ( ) Nombre del participante _________________________________________Fecha ______ Marque con un crculo la respuesta correcta. Elija una sola respuesta: 1. Son beneficios de bajar de peso, excepto: a) Tiene efectos psicolgicos positivos b) Reduce la resistencia a la insulina c) Mejora el aspecto de los pies d) Reduce el riesgo cardiovascular 2. Se recomienda tomar el peso y medidas: a) Todos los das b) Cada tres das c) Una vez a la semana cuando mucho d) Cada mes 3. El ejercicio fsico aerbico utiliza grasa como combustible a partir de: a) El primer minuto b) Los quince minutos c) Los treinta minutos d) Una hora 4. Una racin de verduras es del tamao de: a) La cuenca de una mano b) Lo que cabe en una cuchara c) Media taza d) La cuenca de dos manos 5. Alimentos que se consumen diariamente. Es la definicin de: a) Nutricin b) Dieta c) Alimentacin 6. Qu recomendaciones se incluyen en el Plato del Bien Comer? a) Incluya verduras, frutas, grasas y azcares en cada comida b) Incluya alimentos de los tres grupos en cada comida c) Coma bien para obtener energa y aprovechar los alimentos 7. Cules son los grupos de los alimentos segn el Plato del Bien Comer? a) Grasas, fibras, protenas, hidratos de carbono b) Verduras, azcares, protenas c) Verduras y frutas; cereales; y leguminosas y alimentos de origen animal
8. La alimentacin que nos permite alcanzar y mantener la salud y un peso saludable a) Alimentacin correcta b) Alimentacin balanceada c) Alimentacin vegetariana 9. El grupo de verduras y frutas debe consumirse de forma a) Escasa b) Abundante c) Moderada 10. Los azcares, aceites grasas y sal deben consumirse d) En cantidades pequeas e) En cantidades libres f) En cada comida
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Respuestas de la evaluacin Pregunta 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Respuesta c c b d b b c a b a
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Cuestionario de Hbitos de Alimentacin

Seleccione la opcin que mejor refleje su consumo de alimentos en los ltimos tres meses Marque solo una opcin y no deje opciones sin contestar Con qu frecuencia consume A B C D Una taza de verduras (lo que te cabe en ambas 2 a 6 a la 1 2 al 3 o ms al Casi nunca manos juntas palmas hacia arriba) semana da da 2 a 6 a la semana Una pieza o una taza de frutas (del tamao de tu 1 al da 2 a 4 al da Casi nunca puo) o ms de 4 al da 2 a 4 a la 1 al da o Una porcin de cereales, como una tortilla de semana 2 a 7 al da Casi nunca 5 a 6 a la maz o una rebanada de pan o lo que te cabe en o ms de 7 semana una mano de avena o arroz integral ( taza) al da Media taza de leguminosas (lo que te cabe en 2 a 6 a la 2 o ms al Casi nunca 1 al da una mano de frijoles, lentejas, habas, garbanzos, semana da alubias, soya) 9 a 11 al Una porcin de alimentos de origen animal (sume da, las de todo el da): un bistec de pescado, pollo o 1a3 12 o ms al 1 a 6 a la 7a8 4 a 6 al da carne del tamao de tu mano cuenta como 3 da semana o al da porciones; una rebanada de queso; un vaso de casi nunca leche o yogur; un huevo Un vaso de agua simple Comida rpida (pizza, hot dogs, hamburguesas sopas instantneas, tacos en la calle...) o alimentos fritos, capeados y fritangas Pan dulce, pastelitos, galletas, cereal de caja, botanas empacadas, postres cremosos Un vaso de refresco, jugo industrializado o ms de una cucharada de azcar, mermelada, cajeta o miel Con qu frecuencia adiciona mayonesa, crema, aderezos comerciales, mantequilla o margarina a sus alimentos? 1 al da o casi nunca Ms de 2 a la semana Ms de 3 a la semana 5 o ms a la semana Casi todos los das 2 a 3 al da 2 a la semana 3 a la semana 3 a 4 a la semana 4 a 5 veces a la semana 4 a 5 al da 1 a la semana 2 a la semana 1 a 2 a la semana 1a3 veces a la semana 6 a 8 al da Casi nunca 1 a la semana o casi nunca Casi nunca
Casi nunca
Valoracin de resultados: Cuente el nmero de marcas de cada columna y multiplquelo por: 1, 2, 3 4 segn sea el caso. Sume el total de puntos y compare. A (1) B (2) C (3) D (4) PUNTOS POR COLUMNA TOTAL 35 a 40 30 a 34 14 a 29 13 o menos Tiene hbitos de alimentacin correcta, consrvelos Puede mejorar sus hbitos de alimentacin, haga el esfuerzo Tiene hbitos de alimentacin incorrectos, debe corregirlos pronto Sus hbitos de alimentacin son muy malos, urge mejorarlos
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Autoevaluacin de hbitos entorno a la alimentacin
1. Realizas tres comidas principales por da? Si ( )
No ( ) No ( )
2. Tomas al menos 30 minutos para la comida principal? Si ( )
3. Dnde acostumbras comer sus alimentos? Casa ( ) Fonda ( ) Comedor de empresa ( ) Restaurante ( ) Calle/comida rpida ( ) 4. En una semana Cuntas veces desayunas, comes o cenas en la calle o restaurante de comida rpida (tacos, gorditas, antojitos, hamburguesas, hot-dogs, etc)? Desayuno ( ) Comida ( ) Cena ( ) 5. Cuntas veces a la semana consumes tus alimentos viendo la televisin? ( ) 6. Participas en las decisiones de compra y preparacin de sus alimentos? Siempre ( ) Casi siempre ( ) Casi nunca ( ) Nunca ( )
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V. Bibliografa Bourges H, Elementos de nutriologa, en Qumica de los alimentos, Editorial Alambra Mexicana, segunda edicin, Mxico D.F.1990, pp. 484-535. Bourges H, Glosario de trminos para la orientacin alimentaria, Cuadernos de nutricin, Fomento de nutricin y salud, Vol 24 No.1 2001 p 7-33. Casanueva E y Bourges H, Los nutrimentos, en: Nutriologa Mdica, Casanueva E, Kaufer-Horwirtz M, Prez-Lizaur AB, Arroyo P ed, editorial Mdica PanamericanaFundacin Mexicana para la salud, segunda edicin, Mxico D. F. 2000, pp. 449,461. Ettinger S. Macronutrimentos: carbohidratos, protenas y lpidos en Nutricin y dietoterapia de Krause. Mahan y Escote-Stump editores, dcima edicin Mc Graw Hill, Mxico 2001 p 47. Fajardo-Rodrguez A, Diccionario de trminos de nutricin, Ed Auroch, Estado de Mxico, 1999. FAO/WHO/ONU. Energy and protein requirements, Ginebra: World Health Organization; 1985. Instituto Mexicano del Seguro Social, Direccin de Prestaciones Mdicas, Cuadro bsico de alimentos 2001, Los nutrimentos, Mxico 2001, p. 16, 132. Kaufer-Horwitz M,Tavano-Colaizzi L, vila-Rosas H. Obesidad en el adulto. En: Nutriologa Mdica, Casanueva E, Kaufer-Horwirtz M, Prez-Lizaur AB, Arroyo P editores, Editorial Mdica Panamericana-Fundacin Mexicana para la salud, tercera edicin, Mxico 2008. Kuller I. Dietary fat and chronic diseases epidemiologyc overview. J Am Diet Assoc. 1997;97 (Supl 7):s9-11. Lpez-Miarro PA. Salud y Actividad Fsica. Efectos positivos y contraindicaciones de la actividad fsica en la salud y en la calidad de vida. Facultad de Educacin. Universidad de Murcia. 2008. Mahan K, Escot-Stump S, Los ndices glucmicos de los alimentos, en Nutricin y dietoterapia, de Krause. Mahan y Escot-Stump editores, McGrawHill Interamericana dcima edicin, Mxico 2000. Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005. Servicios Bsicos de Salud. Promocin y educacin para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar
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orientacin. Diario Oficial de la Federacin, 23 de enero de 2006. Prez-Lizaur AB. Plan alimentario para el individuo sano y el individuo enfermo. Nutriologa Mdica, Casanueva E, Kaufer-Horwirtz M, Prez-Lizaur AB, Arroyo P editores, Editorial Mdica Panamericana-Fundacin Mexicana para la salud, tercera edicin, Mxico 2008. Prez-Lizaur AB, Marbn-Laborde L, Sistema mexicano de alimentos equivalentes. Fomento de Nutricin y Salud, A. C. Mxico D. F. 2001. The American Dietetic Association, Nutrition management of obesity, en Manual of clinical dietetics. Chicago dietetic association y the south suburban dietetic association, Library of congress, EUA 1996, pp. 633-646.
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VI. Definiciones alimentacin: acto de proporcionar productos para procurar satisfacciones sensoriales y cubrir los requerimientos del organismo. Tambin se define como un proceso mediante el cual procuramos los alimentos necesarios para mantener la vida, los seleccionamos segn las disponibilidades, los preparamos segn usos y costumbres y terminamos por ingerirlos. Es por tanto un proceso voluntario y educable. alimento: rganos, tejidos o secreciones de organismos de otras especies que contienen concentraciones apreciables de uno o ms nutrimentos. Calora: unidad de calor. Es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado (14.5-15.5 C) la temperatura de un gramo de agua a presin normal. El julio (joule) se conserva como la unidad oficial de nutricin, que tiene una equivalencia de: 1 cal = 4.184 julios. dieta: conjunto de alimentos y platillos que se consumen diariamente. kcal: abreviacin de kilocalora. kilocalora: unidad de calor. Es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado (14.5-15.5 C) la temperatura de un litro de agua a presin normal, en nutricin se utiliza el trmino kilocalora (kcal). 1000 cal = 1 kcal = 4184 kJ. lpidos: miembro de un grupo grande de compuestos insolubles en agua y soluble en solventes de grasa. nutricin: el conjunto de procesos fisiolgicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias qumicas contenidas en los alimentos. Es involuntario e inconsciente, depende de procesos como la digestin, la absorcin y el transporte de los nutrimentos hasta los tejidos. nutrimento: sustancia qumica requerida por el organismo para una o ms de las siguientes funciones: proveer energa o calor, construir y reparar tejidos, regular los procesos del metabolismo y regular los procesos vitales en general. peso razonable: aquel que la persona en tratamiento en conjunto con el profesional acuerdan que se puede lograr y mantener a largo plazo, y puede ser diferente al peso ideal. plan de alimentacin: es el mtodo mediante el cual se planea la dieta de un/a individuo sano/a o enfermo/a. Se disea en base a diferentes factores como el estado nutricional, fisiolgico y patolgico; las necesidades energticas y nutrimentales; la va de alimentacin y el tipo de dieta que necesita la persona. El Plan de alimentacin tambin
permite distribuir el nmero de raciones equivalentes que se deben consumir al da en diferentes tiempos de comida. tejido graso: variedad de tejido formado por clulas adiposas (grasas). tejido magro: variedad de tejido libre de grasa que contribuye al gasto energtico corporal. UOPSI: unidad operativa de prestaciones sociales institucionales, para efectos de este taller sern Centros de Seguridad Social y Unidades Deportivas.
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Anexo 1 Material de Apoyo para las sesiones del Taller para Bajar de Peso
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Material de apoyo para las sesiones del Taller para Bajar de Peso Sesin 1 Por qu estoy aqu?
Quiero bajar de peso? Por qu?
Por qu creo que debera bajar de peso?
Qu factores considero que influyeron para desarrollar mi sobrepeso/obesidad)?
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Hoja de seguimiento de medidas Nombre: Edad: Estatura: Meta personal de prdida de peso (en 12 semanas): ____________ (6 kilogramos es una meta razonable promedio, mujeres de 4 a 8, hombres 4 a 10) Nota: Debes sentirte cmoda/o con tu meta.
Sem 1 Peso IMC Cintura Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12
Observaciones Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12
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Calcula tu ndice de Masa Corporal
IMC=
PESO Estatura x Estatura
Multiplica tu estatura (en metros) por s misma Divide tu peso entre ese resultado
Ejemplo: 1.70 x 1.70 = 2.89 90 / 2.89 = 31.14
Clasificacin de IMC IMC 18.4 o menos 18.5 a 24.5 25 a 29.9 30 a 34.9 35 a 39.9 40 o ms Peso bajo Peso normal Sobrepeso Obesidad I Obesidad II Obesidad III
Qu desayunaste hoy?
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Acondicionamiento Fsico Caminata

Sema -na 1 Tiempo /Da 20 min Lun Cal Mar Cal Mie Cal Jue Cal Vie Cal Sab Cal Dom Cal
20 min
20 min
20 min
25 min
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30 min
Nota: Para dar seguimiento a la actividad realizada, por favor indique en la columna del da, la hora de inicio y termino de la caminata y en la columna de calificacin una palomita o una cruz dependiendo si realiz o no la actividad correspondiente. Clave: 3110-BS-021-019 Diciembre 2010 Pgina 6 de 7 Clave: 3000-021-127
Diario de alimentos Para el diario de alimentos puedes usar un formato como el siguiente o dibujarlos como encabezado en el cuaderno que usas para seguimiento de observaciones en cuanto a sentimientos, emociones y medidas. Hora Alimento Cantidad Observaciones

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Peso bajo Peso normal Sobrepeso Obesidad I Obesidad II Obesidad III

Cintura normal Mujeres 60 a 80 cm Hombres 70 a 90 cm

Verduras y frutas de temporada

Requerimiento energtico diario por kilo de peso

20 kcal por kilo

1200 1300 1400 1500 1600 1700 1800 1900 2000

Tabla I: Personas con obesidad, sobrepeso e hipertensin

Fruta: Del tamao de tu puo

200 ml 200 ml tza

Yogurt de sabor Helado de Yogurt Jocoque

tza tza 3/4 tza

40 grs. 3 cdas 30 grs. 10 grs. 30 grs. 30 grs.

1 cda 1 cdta 1 cdta 2 cdita

Pepitas de girasol Pepitas de calabaza limpia Pistache Queso crema

4 cdta 2 cda 18 pza 2 cdta 1 rbn

1 cdta Tocino 1 cdta 7 mitad

tza 15 grs. 2 cdta 1 pza 1.5 cdta 2 pza

10 grs 2 cdta tza 1 cda

Miel Nieve de frutas T helado polvo Refresco

2 cdta 1 bola 4 cdta tza 2 cda

1/3 tza Salsa catsup 2.5 cdta

Plan de Alimentacin Individual

Plan de alimentacin individual

Fecha ________________ Nombre: _________________________________________ Kcal _____ Sobrepeso Obesidad ( ) ( )

Tips para cocinar

Tips para comprar en el supermercado o en el mercado

Respuestas de la evaluacin Pregunta 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Respuesta c c b d b b c a b a

Cuestionario de Hbitos de Alimentacin

Autoevaluacin de hbitos entorno a la alimentacin

1. Realizas tres comidas principales por da? Si ( )

2. Tomas al menos 30 minutos para la comida principal? Si ( )

Quiero bajar de peso? Por qu?

Por qu creo que debera bajar de peso?

Qu factores considero que influyeron para desarrollar mi sobrepeso/obesidad)?

Clave: 3110-BS-021-019 Diciembre 2010 Pgina 2 de 7 Clave: 3000-021-127

Calcula tu ndice de Masa Corporal

PESO Estatura x Estatura

Ejemplo: 1.70 x 1.70 = 2.89 90 / 2.89 = 31.14

Clave: 3110-BS-021-019 Diciembre 2010 Pgina 4 de 7 Clave: 3000-021-127

Acondicionamiento Fsico Caminata

Clave: 3110-BS-021-019 Diciembre 2010 Pgina 7 de 7 Clave: 3000-021-127

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