1er.

SEMINARIO DE TECNICAS COMPLEMENTARIAS - 2013 TIEMPO ESTIMADO: 5 horas 30 minutos (9am a 2:30pm) Jos Avalos / Instructor Okinawa Goju Ryu Karate, C.N. 1er. DAN / Club de Karate UNISON/ UABCS Taishu Kai Goju Ryu Correo electrnico: j_avalos2k@hotmail.com Telfono: 624 100 5658 Web: http://estudionaranja.com.mx/

FISICO

REPETICIONES 7 7 7 7 7 60 segundos 5 minutos 7 7 12 _

SERIES 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3

ACCION LAGARTIJAS SENTADILLAS ABDOMINALES ABS ELEVACIONES DE PIERNA SCROLL+SALTO VERTICAL SOMBRA (JAB, RECTO, GANCHO & UPPER) TROTE PRESS MILITAR (58kgs) (pecho) PRESS MILITAR (58kgs) (espalda) PRESS MILITAR (58kgs) (al frente)

CAPACIDAD AEROBICA 2 KMTS en 12-14 minutos. (6-7 minutos x KMT) FORTALECIMIENTO Kote Kitae (antebrazos) Makiage-kigu (popeyometro) Sashi-ishi (piedras) Kongoken (llanta) Chishi / Tan (barra metlica)

TECNICO

POSTURA Kumite no Kamae 1. Avanzando 2. Retrocediendo 3. Evasin 45 4. Evasin 90 5. Evasin 180 DEFENSA Jyodan Age Uke (alta) Chudan Uchi Uke (media) Chudan Soto Uke (media) Gedan Uke (baja) Ura Kote Gedan Uke (baja) Mawashi Uke (alta/media) _

GOLPE Kizami Tsuki (jab) Gyako Tsuki (recto) Mawashi Tsuki (gancho) Empi Uchi (codazo) X X DERRIBE Ippon Seio Nage O-soto Gari Ashi Barai X X X

PATADA Mae Geri (frontal) Hiza Geri (rodillazo) Mawashi Geri (circular) 1. Gedan (baja) 2. Chudan (media) 3. Jyodan (alta) SUMISION/CONTROL Guardia Montura Ude Garami (KIMURA) Ground & Pounding Clinch (BOXEO SUCIO) X

ARMAS Defensa contra cuchillo. a) Ataque Recto b) Ataque Circular c) Ataque Ascendente d) Ataque Descendente X

KUMITE

NOTA: Todas las combinaciones se ejecutan desde KUMITE NO KAMAE (posicin de combate) y son realizadas en lnea recta (sin cambios direccionales a nivel bsico). X 1 2 3 4 5 6 7 8 9 _ +1
Kizami Tsuki Kizami Tsuki Kizami Tsuki Kizami Tsuki Kizami Tsuki Kizami Tsuki Kizami Tsuki Kizami Tsuki Kizami Tsuki

+2
Gyako Tsuki Kizami Tsuki Gyako Tsuki Gyako Tsuki Mawashi Tsuki Empi Uchi Gyako Tsuki Mawashi Tsuki Mawashi Tsuki

+3
X Gyako Tsuki Gyako Tsuki Mawashi Tsuki Mawashi Tsuki Empi Uchi Empi Uchi Empi Uchi Gyako Tsuki

X 10 11 12 13 14 15 16 17 18

+1
Kizami Tsuki Kizami Tsuki Kizami Tsuki Gyako Tsuki Mae Geri Kizami Tsuki

+2
Mae Geri Gyako Tsuki Gyako Tsuki Gyako Tsuki Mae Geri Mae Geri

+3
X Mae Geri

Mawashi Geri
Mae Geri Mae Geri

Hiza Geri Mawashi Geri Mawashi Geri

Mawashi Geri Mawashi Geri Mawashi Geri Hiza Geri Hiza Geri Mawashi Geri Hiza Geri

KATA

KATA SANCHIN (Armadura de Hierro) O (Tres Batallas) _

POSTURA Sanchin Dachi Musubi Dachi Heiko Dachi Neko Ashi Dachi X X

GOLPE/ DERRIBE Seiken Tsuki (recto plexo) Ashi Barai (Barrido de sezgado) Hiza Geri (Rodillazo) X X X

DEFENSA Muchimi Mawashi Uke Morote Uke Haishu Uke Hikite X

TEORIA

Orgenes del arte nativo okinawense TODE o TOTE JUTSU. Historia del estilo GOJU-RYU y su fundador KANRYO HIGAONNA. Fundamentos filosficos de la prctica del KARATE y JUDO. Reglas de etiqueta y principios fundamentales de la prctica de KIHON y KUMITE Mtodo progresivo de entrenamiento y bitcora de trabajo en micro ciclos y macro ciclos de entrenamiento.

TEMA #1

ENTRENAMIENTO Y PRINCIPIOS METODOLOGICOS.

El entrenamiento fsico es un elemento fundamental en la preparacin de todo practicante de artes marciales. El plan de entrenamiento base debe contar con los siguientes objetivos fundamentales: 1) Trabajo y refinado a nivel tcnico de las diversas herramientas (golpes, patadas, defensas y derribes), 2) Entrenamiento especfico a nivel tcnico-tctico de los diversos escenarios en los cuales se aplica la tcnica a nivel deportivo o estrictamente con aplicaciones de defensa personal, y por ltimo, 3) La preparacin fsica que se compone de flexibilizacin, musculacin y endurecimiento. El plan de trabajo de cada practicante se debe de definir tomando en cuenta los objetivos antes mencionados, sin dejar de lado la pregunta ms importante: Cules son mis metas y objetivos? Deseo ser ms fuerte, ms rpido, ms gil? Deseo entrenar con miras a ganar en los circuitos deportivos? Mi aproximacin a las artes marciales es con el fin de abocarme al aspecto ms puro del BUDO y entrenar las tcnicas de defensa personal? Deseo entrenar con el solo fin de lograr un excelente estado de salud y condicin fsica?. Todas estas preguntas van a definir con que intensidad se va a planear el entrenamiento, adems de que van a guiarnos al momento de trazar nuestro plan de trabajo. Por ejemplo, una persona que solo desea tener buena condicin fsica y no quiere competir a nivel deportivo, va a tener un plan de trabajo completamente distinto a alguien cuya meta es participar en encuentros deportivos y lograr obtener un ranking a nivel nacional o mundial. El punto de partida, una vez que se ha definido nuestra meta, es trabajar a travs de micro ciclos y macro ciclos, que a su vez se descomponen en fases o periodos. El micro ciclo se compone por sesiones de entrenamiento que pueden abarcar desde 2 das de entrenamiento a la semana (hasta 7 das), son nuestra medida de carga de trabajo ms elemental, y nos sirven para lograr progresos a travs de metas cortas. Los macro ciclos se componen por temporadas que a su vez estn divididas en fases. Por ejemplo, si nuestro plan es participar en un circuito de competencias, debemos planear nuestro avance gradual desde que iniciamos la temporada de competencias hasta llegar al fin de la temporada y prepararnos para el prximo ciclo de competencias. El tener metas y objetivos definidos nos permite medir nuestro avance. Esto nos permite lograr progresos en metas a mediano plazo (desde un mes hasta 6 meses) y largo plazo (desde un ao completo hasta ms de 2 aos)(vase fig.1). Veremos a manera de ejemplo un caso prctico de esquema de entrenamiento aplicado a un practicante que desea competir en un campeonato estatal con miras de clasificarse a un campeonato nacional; deber participar en dos torneos de prueba en noviembre y diciembre, el selectivo se efectuara en febrero y finalmente el torneo clasificatorio se realizara a finales de marzo, para finalmente participar en el nacional en mayo (vase fig.2): FASE UNO: Antes de abordar esta fase, el competidor ha aprovechado las vacaciones de verano para relajarse, para seguir un curso tcnico, oxigenarse practicando deportes al aire libre, y se ha preparado para la vuelta al entrenamiento corriendo de manera regular cada semana. En esas condiciones, la reincorporacin al entrenamiento el primer da de clases es bastante favorable para acelerar el entrenamiento. Este periodo de adaptacin prepara al combatiente en el plano fsico y tcnico para la fase siguiente. La recuperacin es rpida debido a la experiencia. El volumen y el ritmo de trabajo progresan regularmente para alcanzar la etapa siguiente en perfectas condiciones. FASE DOS: Esta fase marca un eslabn que hay que respetar en la progresin, si se desea mantener el ritmo de trabajo de manera duradera. Es el comienzo de un largo e intenso trabajo destinado a desarrollar todas las cualidades fsicas del organismo y a adquirir verdaderamente los automatismos del karate. La calidad y la cantidad de trabajo realizado durante esta etapa determinan el nivel mximo que se alcanzara en la fase tres y las posibilidades de rendimiento. Durante este periodo el ritmo de trabajo evoluciona en la intensidad, en detrimento de la cantidad. Constituye una fase de progreso fsico y tcnico por acumulacin, en medio de la cual se prev la participacin en pruebas deportivas (torneos). Esto ltimo es importante, ya que a travs del desempeo realizado en los torneos podemos tener un indicador del nivel tcnicofsico que se ha logrado, y nos permite trabajar en aquello en lo cual an tenemos deficiencias con el objetivo de llegar a la meta final (torneo estatal o nacional) en la mejor forma fsica, tcnica y tctica. FASE TRES: Esta es la etapa en la que se refina la forma y la tcnica; pero tambin es la fase preparatoria al campeonato. Es el periodo ms difcil desde el punto de vista emocional ya que el practicante se ve sometido a mucho stress. Hay que dosificar el

trabajo, mantener un buen estado de nimo y estar motivado. Para llegar en buenas condiciones fsicas y mentales, es necesario descansar y relajarse totalmente durante la semana que precede al campeonato. FASE CUATRO: Esta etapa consta de la extrema concentracin de los campeonatos, y la importancia del esfuerzo realizado desde el principio de la temporada, exige un relajamiento en el entrenamiento. Al final de la temporada se plantearan diferentes objetivos: a) evaluar los resultados de la competicin y deducir las enseanzas en el plano tcnico, tctico y fsico; b) estudiar las orientaciones del prximo programa de entrenamiento y efectuar el trabajo tcnico preparatorio. Despus de un periodo de descanso de dos a tres semanas, se podr plantear la realizacin de un ciclo de musculacin, si fuera necesario. Este esquema de entrenamiento puede hacer pensar que los practicantes que compiten en karate solo se entrenan para la competicin. Si bien es cierto que el plan de entrenamiento est establecido en funcin de objetivos deportivos, no es menos cierto que el ejercicio permanente de los principios fundamentales del karate es una necesidad, si no se quiere reducir el dominio tcnico con un enfoque demasiado parcial. Fuera de los entrenamientos intensivos, el karateka debe consagrar por lo menos dos horas semanales al enriquecimiento de su bagaje tcnico, trabajando todas las tcnicas bsicas, sin descuidar los katas. Esta exigencia se impone por dos razones: a) porque hay que conocer el conjunto de las herramientas tcnicas para poder elegir las ms apropiadas y mejorar la defensa y el ataque; b) porque es necesario volver peridicamente a las fuentes del karate si no se quiere desvirtuar su prctica en la competicin.

Figura 1. Esquema de trabajo ilustrativo del entrenamiento en Macro Ciclo y Micro Ciclo a lo largo de una temporada.

. Figura 2. Diagrama ilustrativo del entrenamiento y elevacin gradual de la condicin fsica a lo largo de una temporada.