Descripcin

Cada ejercicio se dedica a un grupo muscular preciso, y en conjunto actan sobre la musculatura de las piernas y de los msculos que rodean la columna vertebral (paravertebrales) y los abdominales. Todos estos ejercicios deben ser realizados en forma regular y respetando las instrucciones en cada caso para obtener una columna fuerte y no dolorosa.

Estos ejercicios deben de realizarse a diario durante 15 minutos durante un periodo de tiempo variable, segn cada caso.

Si algn ejercicio le provoca dolor consulte a su mdico o fisioterapeta antes de forzar o continuar el mismo. Estn indicados si tiene problemas de citica, una vez solucionado el perodo agudo, o en el posoperatorio de hernias de disco.

Gua De Ejercicios
1.- Ejercicio de relajacin inicial.

Posicin: Acostado de espalda con las piernas extendidas.

Tcnica: Tome aire por la nariz despacio, y explselo por la boca lenta y suavemente.

Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

2.- Estiramiento de cadenas posteriores asociado a fortalecimiento de msculos del muslo.

Posicin: Acostado de espalda con las rodillas extendidas.

Tcnica: Levante una pierna hasta donde sea posible, mantenga sta posicin unos segundos sin respirar y vuelva a la posicin basal. Debe alternar el ejercicio con ambas piernas.

Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

3.-Estiramiento de caderas posteriores y fortalecimiento de abdominales.

Posicin:

-Tumbado de espalda

Tcnica:

Levantar el pubis hacia arriba, mantener esta posicin unos segundos aguantando la respiracin, y luego lentamente volver a la posicin basal. Este ejercicio sirve para alargar su canal raqudeo y es contra la lordosis lumbar.

Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

4.-Alargamiento de la columna lumbar

Posicin:

-Tumbado de espalda

Tcnica:

- Levante la rodilla hasta llevarla al pecho cogindola con ambas manos. Alterne el ejercicio con cada pierna.

Repita 20 veces con cada pierna.

5.-Fortalecimiento de los msculos abdominales I

Posicin:

-Tumbado de espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Tcnica:

- Intente llevar la mano hasta tocar la rodilla del lado opuesto, levantando, a la vez, la cabeza y el hombro.

Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

6.-Fortalecimiento de los msculos abdominales II

Posicin:

- De rodillas.

Tcnica:

- Debe de levantar la espalda a la vez que toma aire, aguante unos segundos, y vuelva a la posicin relajada inicial.

Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

7.-Fortalecimiento de los msculos de la espalda.

Posicin:

-Tumbado con la cara hacia abajo y el vientre apoyado en el suelo o en un cojn.

Tcnica:

- Intente levantar los brazos y las piernas hacia arriba aguantado la respiracin durante unos segundos, y vuelva a la posicin relajada inicial.

Realice series de 3 repitiendo 20 veces.