La postfatiga: Eficaz para la masa muscular.

. El mtodo voluntario Se apoya en el principio ilustrado por la figura 172: un esfuerzo que lleva nicamente una fase concntrica cuesta ms en el plan nervioso. Entonces es un esfuerzo favorable para preparar a un atleta a desarrollarse voluntariamente. Ejemplo: en press banca con una carga del 60% bajar a poner la barra sobre el pecho y despus de soltar el msculo, empujar la barra de modo explosivo. Inters: mtodo eficaz en un perodo de competicin. En la segunda parte desarrollaremos con ms detalle los dems mtodos.

Figura 175. La pre-fatiga.

Inters: La pre-fatiga: Permite localizar el trabajo muscular. Interesante para los debutantes.

BIBLIOGRAFA SOBRE EL ENTRENAMIENTO CONCNTRICO

DELORME, T. and WATKINS, A. (1948): Technique of progressive resistance exercice, Archiv, Phys. Med Rehabil. 29, 263-273. FLECK, S.J. and KRAEMER, W.J. (1987): Designing resistance training programs, Humans Kinetics Books, Champain, Illinois. LEIGHTON, J.R.; HOLMES, D.; BENSON, J.; WOOTEN, B. and SCHEMRER, R. (1967): A study of the effectiveness of ten different methods of progressive resistance exercise on the development of strength, flexibility, girth and body weigth, Journal of the Association for physical and mental rehabilitation, 21, 79. SCHMIDTBLEICHER, D. (1985): Classification des mthodes d'entrainement en musculation, en Traduction Insep n 498 (ed.by Insep). SCHMIDBLEICHER, D. and BUERLE, M. (1987): Neuronal adaptation and increase of cross-sectional area studying different strength training methods, Biomechanics, X-B, Jonsson (ed) 615-621. ZATSIORSKI, V. (1966): Les qualits physiques du sportif, en traduction INS. TALAG, T.T. (1973): Residual muscular soreness influenced by concentric, eccentric, and static contractions, Res. Quarterly., 44, 458. TSCHIENE, R. (1977): Corso di aggiornamento sui lanci (Tirrenia, octobre 1977) Ed: Gaetano dalla Pria. VERCOSHANSKI, J.V. (1982): Le basi d'ell'allenamento della forza speciale nello sport, Moscou.

EL ENTRENAMIENTO ISOMTRICO HISTORIA Es en los aos 1950 cuando Hettinger y Mller (1953) dan al trabajo isomtrico una nueva importancia. En efecto, obtuvieron resultados espectaculares. La ganancia de fuerza registrada era de 2% por semana para los flexores del codo, para un trabajo equivalente a la contraccin de 4 a 6 seg por da con una intensidad de 40 a 50% del mximo. Estos resultados se han discutido por 2 razones esenciales: En el curso de sus siguientes publicaciones, los progresos eran netamente menos espectaculares. Pero sobre todo los estudios siguientes (Bonde-Petersen, 1960) que respetan las condiciones experimentales de Hettinger no han revelado ninguna ganancia significativa.

LA FUERZA DESARROLLADA Segn Schmidtbleicher (1985) se desarrolla en situacin isomtrica del 10 al 15% de fuerza suplementaria en comparacin con la concntrica. Esta forma de trabajo ser, pues, interesante para ensear a los atletas a superar su mximo realizado en concntrico.

DATOS EXPERIMENTALES El entrenamiento isomtrico En MacDonagh y cols. (1984) se encuentra una sntesis de algunos estudios sobre el trabajo isomtrico. Constatamos que las ganancias de fuerza van del 0,4 al 1,1% por da.

94

I MTODOS MODERNOS DE MUSCULACIN

EL ENTRENAMIENTO EXCNTRICO HISTORIA La utilizacin del rgimen excntrico es relativamente reciente. Komi y Burskirk (1972) muestran que 6 contracciones excntricas efectuadas 4 veces por semana durante 7 semanas dan mejores resultados que el mismo programa que comporte un trabajo concntrico (fig. 186).
MCV

Amplificador Registro de la tensin pico Voltmetro digital Integrador Amplificador corriente continua Polgrafo con ultravioleta LS Reloj digital

Grupo excntrico

Fuerza (kg)

Figura 187. El aparato de Schmidtbleicher.

Grupo concntrico Fuerza Semanas de entrenamiento
N

Liberacin del instrumento

Figura186. Eficacia de 2 programas concntrico y excntrico sobre la fuerza muscular (segn Komi y Burskirk, 1972).

Fuerza excntrica mxima

Desde entonces otros estudios han mostrado (Atha, 1981; Clarke, 1973; Fleck y Schutt, 1985) que un entrenamiento excntrico de corta duracin (8 a 12 semanas) mejora la fuerza mxima concntrica, isomtrica y excntrica de manera significativa.

mseg

Concntrica Excntrica Contraccin

Tiempo

LA FUERZA DESARROLLADA Segn Schmidtbleicher, la fuerza desarrollada en contraccin excntrica es superior en 30% a la fuerza mxima isomtrica. Este autor mide la fuerza excntrica gracias a un aparato complejo (fig. 187). En la figura 188 se observa que el atleta que ejerce una fuerza isomtrica mxima supera esta fuerza cuando se le somete a una carga correspondiente a una vez y media su mximo. Schmidtbleicher habla de fuerza absoluta para calificar la fuerza mxima excntrica. Es por supuesto en estas condiciones cuando el atleta desarrolla la mxima fuerza de que es capaz. Schmidtbleicher establece un ndice haciendo la diferencia entre la fuerza mxima excntrica y la fuerza mxima isomtrica. Si este ndice es igual al 30% en los sujetos de control, los atletas que poseen cualidades de explosividad bajan al 10%. Schmidtbleicher

Figura188. Registro de la fuerza mxima excntrica (segn Schmidtbleicher).

demuestra una correlacin entre este ndice y la fuerza explosiva. Cuanto ms dbil sea el ndice ms importante ser la calidad de explosividad de los atletas. El entrenamiento de fuerza consiste en permitir al atleta utilizar una parte importante de su fuerza absoluta.

DATOS EXPERIMENTALES Los resultados obtenidos gracias al trabajo excntrico son hoy muy matizables. No se observan diferencias significativas entre los diferentes tipos de contraccin, concntrico, excntrico e isomtrico (Atha, 1981; Clarke, 1973; Fleck y Schutt, 1985).

LOS TIPOS DE CONTRACCIN I

99

gresado de la misma forma. En los otros 3 (pectorales, polea baja y polea alta) el grupo experimental progres sensiblemente ms que el grupo de control.

Un test sobre el nmero mximo de repeticiones (flexin del tronco sobre las rodillas). Un test isomtrico (mantener la posicin el mayor tiempo posible). Un test de velocidad (nmero de movimientos en 15 seg.).

LA ELECTROESTIMULACIN DE LOS MSCULOS ABDOMINALES Se trata solamente de un pequeo grupo (3 sujetos), por lo cual seremos prudentes en el plano experimental; sin embargo, la utilizacin de la electroestimulacin para la musculatura abdominal es tan eficaz que nos pareci importante mencionarlo. Posicin de los electrodos

Resultados La figura 268 muestra los progresos realizados al trmino de 7 sesiones de estimulacin de 10 min. repartidas en 15 das.
Electroestimulacin de los abdominales

Figura 266. Posicin de los electrodos en los msculos abdominales.

Tests

Para ser eficaz en electroestimulacin se puede jugar con los siguientes parmetros.
Kotz Forma del impulso

Progreso en % Figura 268. Resultados de los tests del entrenamiento de 7 sesiones de 10 min. de estimulacin de 10 min. de los msculos abdominales.

CONCLUSIONES SOBRE LA ELECTROESTIMULACIN Parmetros

Nmero mximo

LOS PARMETROS DE LA ESTROESTIMULACIN

Impulso Kotz

Duracin de la impulsin

Kotz

400 a 100 microsegundos

Impulso

40 a 1.200 microsegundos

Tiempo mximo

2.500 a 10.000 Hz modulacin: 50 a 100 Hz 10 a 250 Hz trabajo: 4 a 10 seg. reposo: 10 a 50 seg. trabajo: 1,5 a 10 seg. reposo: 4 a 20 seg.

Frecuencia

Impulso

Ciclo trabajo reposo

Impulso

Kotz

Mximo en 15 segundos. Figura 267. Los tests.

Figura.269. Los diferentes parmetros que se puede hacer variar en el trabajo de electroestimulacin.

LOS TIPOS DE CONTRACCIN I

135

Influencia del entrenamiento Hakkinen y cols. (1985) estudian los efectos de un entrenamiento explosivo. El perodo de entrenamiento dura 24 semanas a razn de 3 entrenamientos por semana. Las sesiones se componen de saltos (100 a 200 por entrenamiento) con y sin sobrecargas. Durante las 12 semanas siguientes el entrenamiento se interrumpi. Los resultados muestran: Una mejora de las curvas fuerza-velocidad lo mismo a nivel de SJ que de CMJ. Una mejora del 21% en el salto SJ. Una mejora del 6,8% de la fuerza mxima. El incremento de la fuerza explosiva se acompaa de un aumento de la solicitacin nerviosa marcada por un incremento del IEMG de los 2 vastos del cudriceps. La prdida de fuerza explosiva a continuacin del abandono del entrenamiento se acompaa de un descenso de la actividad elctrica (figs. 207 y 208a).
Antes del entrenamiento Despus de 24 semanas de trabajo explosivo

Mximo en ( %)

Elevacin del C. de G. en SJ con 40 kg ( %)

SJ

MAX SQUAT

Entrenamiento explosivo

Cese del entrenamiento

semanas

Figura 208b. Modificacin de la capacidad en SJ y de la fuerza mxima en el curso de 24 semanas de entrenamiento y 12 semanas de descanso (segn Hakkinen y cols., 1985).

M. vasto interno

IEMG

El entrenamiento de pliometra provoca entonces esencialmente una mejora a nivel de los factores nerviosos. La reaccin mejora netamente mientras que la fuerza mxima se modifica bastante poco (fig. 208b). LA RECUPERACIN

Carga en SJ (kg)

M. vasto externo M. recto anterior

Elevacin del C.G. (cm)

Velocidad de vuelo (m/s)

Velocidad Velocidad mxima Carga en squat jump (kg) mxima (rad/s)

Figura 207. Curvas fuerza-velocidad realizadas antes y despus de 24 semanas de entrenamiento de fuerza explosiva en situacin de SJ. Variacin relativa del IEMG de los msculos del cudriceps. * = p < 0,05; ** = p > 0,01; ***p = < 0,001 (segn Hakkinen y cols., 1985). Excntrico IEMG Carga en CMJ (kg)
Antes del entrenamiento Despus de 24 semanas de trabajo explosivo

Las sesiones de pliometra con salto hacia abajo son muy intensas, el atleta se ve solicitado al mximo de sus posibilidades segn lo visto antes (desarrolla del 150 al 200% de su fuerza mxima voluntaria). Vercoshanski (1982) habla del mtodo impacto para calificar los ejercicios de saltos hacia abajo con plintons. Considera que son necesarios al menos 10 das para recuperarse de tal sesin. Podemos entonces evaluar en 10 das a 3 semanas el perodo que debe separar la ltima sesin de pliometra y un objetivo competitivo eventual. RESUMEN SOBRE EL ENTRENAMIENTO PLIOMTRICO

Concntrico IEMG

Entrenamiento pliomtrico

Accin sobre los factores nerviosos Fuerza desarrollada superior al mximo concntrico

Elevacin del C.G. (cm) Carga en CMJ (kg)

Solicita la elasticidad

Velocidad de vuelo (m/s)

Interesa la combinacin con otras contracciones Requiere una colocacin correcta

Figura 208a. Curvas fuerza-velocidad realizadas antes y despus de 24 semanas de entrenamiento de fuerza explosiva en situacin de SJ. Variacin relativa del IEMG de los msculos del cudriceps. * = p < 0,05; ** = p > 0,01; ***p = < 0,001 (segn Hakkinen y cols., 1985).

Figura 209. Resumen sobre el entrenamiento pliomtrico.

108

I MTODOS MODERNOS DE MUSCULACIN

BIBLIOGRAFA SOBRE LA ALTERNANCIA DE LOS TIPOS DE CONTRACCIN

ASMUSSEN, E.; HANSEN, O.; AND LAMMERT, O. (1965): The relation between isometric and dynamic muscle strength in man, Communication from the testing and observation institute of Danish National Association for infantile Paralysis, 20. COMETTI, G. (1988): La pliomtrie, compte-rendu du colloque de fvrier 1988 l'UFR STAPS de Dijon, ed: universit de Bourgogne. FLECK, S.J.; AND KRAEMER, W.J. (1987): Designing resistance training programs, Humans Kinetics Books, Champain, Illinois. HAKKINEN, K.; AND KOMI, P. (1981): Effect of combined concentric and excentric muscle work regimens on maximal strength development, Journal of Human Movement Studies, 7, 33-44. PLETNEV, B. (1975): The effectiveness of different regimens of muscle work with equivalents loads, Theory and Practice of Physical Culture, 10, 20-23. PLETNEV, B. (1976): The dynamics of muscle strength using different combined work regimens, Theory and Practice of Physical Culture, 9, 19-22. SCHMIDBLEICHER, D. (1985): Classification des mthodes d'entrainement en musculation, en Traduction Insep n 498 (edited by Insep). SLOBODIAN, H. (1976): Nya Kraftsport, 33, 16 VIITASSALO, J.T.; AURA, O.; HAKKINEN, K.; KOMI, P.; AND NIKULA, J. (1981): Untersuchugen von Trainingswirkung auf die Krafterzeugung und Sprunghhe, Leistungsstsport, 11, 4.

144

I MTODOS MODERNOS DE MUSCULACIN

Tests de capacidad elstica: squat jump:

Las figuras 236, 237 y 238 representan los resultados de los 3 grupos en el SJ.
Grupo 1 (carrera): SJ

Se constata que slo el grupo 3 obtiene modificaciones significativas en este test (con la excepcin de un sujeto que acus una gran fatiga general al final de las 3 semanas). La figura 329 muestra la medida de los diferentes grupos antes y despus del entrenamiento de los tres grupos en SJ y en CMJ.

Tests de capacidad elstica: media por grupo Altura en cm 1er test 2 test

SJ CMJ Altura en cm

B.P.

B.K.

C.G. Atletas

A.B.

P.J.

Figura 236. Grupo 1: SJ antes y despus de 3 semanas de entrenamiento (carrera). Grupo 1 Grupo 2 (carrera + multisaltos): SJ Antes Despus Altura en cm: SJ Grupo 2 Grupos Grupo 3

Figura 239. Evolucin de los tests de capacidad elstica en los 3 grupos.

Los resultados son muy interesantes, pues demuestran: La espectacular eficacia de la electroestimulacin para mejorar el SJ. La eficacia de los saltos para mejorar el CMJ.

F.B.

M.M.

C.M. P.P. Atletas grupo 2

E.H

Lo cual confirma los resultados del estudio 3: la electroestimulacin tiende a disminuir las cualidades elsticas de los msculos. En las figuras 240, 241 y 242 se encuentran los resultados detallados de los 3 grupos en CMJ.

Figura 237. Grupo 2: SJ antes y despus de 3 semanas de entrenamiento (carrera + multisaltos). Grupo 3 (carrera + saltos + electroest.) s. jump Antes Despus Grupo 1 (carrera) cm jump Antes Despus Altura en cm: SJ

G.D.

JY.G.

G.G. P.J. Atletas grupo 3

M.A.

R.F. B.P. B.K. C.G. Atletas A.B. P.J.

Figura 238. Grupo 3: SJ antes y despus de las 3 semanas de entrenamiento (carrera + multisaltos + electroestimulacin).

Altura en cm Figura 240. Grupo 1: el CMJ. Evolucin.

LOS TIPOS DE CONTRACCIN I

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