Tai Chi Qigong - Instructiuni

Pozitia de deschidere:

Stati cu picioarele desfacute la latimea umerilor - mainile atarna pe langa corp palmele sunt orientate spre solduri - relaxati tot corpul - genunchii usor indoiti mintea curatata de alte ganduri - ramaneti in aceasta pozitie cateva minute 1. Inceputul

Ridicati mainile la umeri: - intoarceti palmele spre inapoi - degetele sunt indreptate in jos si usor curbate - inspirati - ridicati corpul - ridicati bratele pana la inaltimea si latimea umerilor - palmele sunt orientate spre podea - coatele si incheieturile mainilor sunt usor indoite Readuceti bratele in lateral: - intoarceti palmele spre inainte - degetele sunt in sus si usor indoite - expirati - lasati-va corpul in jos cu genunchii usor indoiti -

lasati bratele in jos spre coapse - palmele sunt orientate spre inapoi repetati de 6 ori 2. Largirea pieptului

Ridicati bratele la inaltimea umerilor: - inspirati - ridicati corpul - ridicati bratele in fata la inaltimea si latimea umerilor - coatele si incheieturile usor indoite - palmele cu fata in jos Deschideti bratele: - intoarceti palmele fata in fata - indepartati mainile una de alta - intindeti mainile complet in lateral - mentineti coatele usor indoite Inchideti bratele: - intoarceti palmele spre in fata - expirati - apropiati mainile pana la latimea umerilor Readuceti bratele langa corp: - intoarceti palmele spre in fata - degetele in sus si usor curbate - lasati corpul in jos cu genunchii usor indoiti - lasati mainile in jos spre coapse - palmele spre spate repetati de 6 ori

3. Dansand cu curcubeul

Ridicati bratele deasupra capului - inspirati - ridicati corpul - ridicati bratele direct in sus complet intinse - intoarceti palmele una spre alta Intoarceti-va spre stanga: - transferati greutatea corpului pe piciorul drept mentineti genunchii usor indoiti - intindeti mana stanga spre partea stanga la inaltimea umarului - palma stanga in sus - intoarceti capul spre stanga focalizati privirea pe palma stanga intinsa - indoiti usor mijlocul corpului spre palma intinsa - indoiti bratul drept deasupra capului - palma dreapta e cu fata spre centrul capului Intoarceti-va spre dreapta: - expirati - transferati greutatea corpului pe piciorul stang - mentineti genunchii usor indoiti - intindeti mana dreapta spre partea dreapta la inaltimea umarului - palma dreapta in sus - intoarceti capul spre dreapta - focalizati privirea pe palma dreapta intinsa - indoiti usor mijlocul corpului spre palma intinsa - indoiti bratul stang deasupra capului - palma stanga e cu fata spre centrul capului repetati de 6 ori

4. Rotirea bratelor

Incrucisati mainile: - intoarceti palmele in fata - degetele in fata - incrucisati mainile , dreapta peste stanga, la incheietura Ridicati palmele: - inspirati - ridicati usor corpul - ridicati bratele pana cand palmele ajung la nivelul pieptului Intoarceti palmele: - mentineti incheieturile incrucisate - intoarceti palmele cu fata in jos - ridicati bratele desupra capului Desfaceti mainile: - expirati - desfaceti mainile - bratele intinse in sus si inspre afara - mentineti coatele usor indoite - mentineti umerii relaxati repetati de 6 ori

5. Rotire mijloc si balansare brate

Rotiti palmele spre in sus si ridicati bratele pana la nivelul umerilor Intoarceti-va la dreapta: - intoarceti corpul de la mijloc spre stanga - mentineti genunchii usor indoiti - inspirati - ridicati bratul drept de jos in lateral - coatele si incheieturile sunt usor indoite Arcuiti-va spre spate dreapta: - ridicati mana dreapta intr-un arc prin spatele corpului - varful palmei la inaltimea urechii - intoarceti palma dreapta spre inainte Impingeti palma dreapta: - intoarceti corpul din mijloc inapoi spre centru expirati - impingeti mana dreapta peste palma stanga - (notati ca palmele se incruciseaza in linie cu centrul pieptului) - Ridicati bratul stang spre corp Intoarceti palma dreapta in sus Intoarceti-va la stanga: - intoarceti corpul de la mijloc spre dreapta - mentineti genunchii usor indoiti - inspirati - ridicati bratul stang de jos in lateral - coatele si incheieturile sunt usor indoite Arcuiti-va spre spate stanga: - ridicati mana stanga intr-un arc prin spatele

corpului - varful palmei la inaltimea urechii - intoarceti palma stanga spre inainte Impingeti palma stanga: - intoarceti corpul din mijloc inapoi spre centru expirati - impingeti mana stanga peste palma dreapta - (notati ca palmele se incruciseaza in linie cu centrul pieptului) - Ridicati bratul drept spre corp Intoarceti palma stanga in sus Repetati de 6 ori 6. Vaslire

Ridicati bratele deasupra capului: - impingeti ambele brate inapoi - palmele sunt spre spate - inspirati - ridicati corpul - ridicati bratele intinse deasupra capului coatele usor indoite - palmele spre in fata Aduceti bratele in lateral: - expirati - degetele in sus si usor indoite - lasati corpul in jos; genunchii usor indoiti - mainile langa coapse - palmele spre spate

repetati de 6 ori

7. Tinerea unei mingi

Intoarcere la stanga: - intoarceti corpul de la mijloc spre stanga - inspirati intindeti bratul drept pana la inaltimea umarului - palma dreapta in sus - ridicati calcaiele Coborare calcaie: - coborati calcaiele - expirati - intoarceti palma dreapta in jos - lasati corpul in jos, genunchii fiind usor indoiti - intoarceti corpul la loc in pozitie centrala - lasati mana dreapta jos la coapsa] Intoarcere la dreapta: - intoarceti corpul de la mijloc spre dreapta - inspirati intindeti bratul stang pana la inaltimea umarului - palma stanga in sus - ridicati calcaiele Coborare calcaie: - coborati calcaiele - expirati - intoarceti palma stanga in jos lasati corpul in jos, genunchii fiind usor indoiti - intoarceti corpul la loc in pozitie centrala - lasati mana stanga jos la coapsa

repetati de 6 ori

8. Purtand Luna

Imaginati-va ca aveti un balon mare in mainisi ca va intoarceti sa va uitati la luna peste umar, apoi va coborati mainile si va intoarceti sa va uitati peste celalalt umar. Intoarcere la stanga: - inspirati - ridicati usor corpul - intoarceti corpul din mijloc catre stanga - intindeti bratele in sus si spre stanga - mentineti coatele usor indoite - relaxati umerii, coatele si incheieturile - intoarceti capul si priviti la palma stanga Intoarcere dinspre stanga spre inainte: - expirati - intoarceti corpul din mijloc inapoi spre centru - lasati corpul in jos cu genunchii usor indoiti - lasati bratele in jos si in fata in linie cu coapsele - palmele fata in fata la latimea soldurilor Intoarcere la dreapta: - inspirati - ridicati usor corpul - intoarceti corpul din mijloc catre dreapta - intindeti bratele in sus si spre dreapta - mentineti coatele usor indoite - relaxati umerii, coatele si incheieturile - intoarceti capul si priviti

la palma dreapta Intoarcere dinspre dreapta spre inainte: - expirati - intoarceti corpul din mijloc inapoi spre centru - lasati corpul in jos cu genunhii usor indoiti - lasati bratele in jos si in fata in linie cu coapsele - palmele fata in fata la latimea soldurilor Repetati de 6 ori 9. Rotire mijloc si impingere maini

Ridicati palmele la mijloc (talie) spre fata. Impingeti spre stanga: - intoarceti palma dreapta spre inainte - intoarceti corpul din mijloc spre stanga - expirati - impingeti mana dreapta spre stanga la 45 de grade pana la nivelul pieptului Reveniti in centru: - intoarceti palma dreapta in sus - intoarceti corpul inapoi in centru - inspirati - retrageti mana dreapta spre mijlocin partea dreapta Impingeti spre dreapta: - intoarceti palma stanga spre inainte - intoarceti corpul din mijloc spre dreapta - expirati - impingeti mana stanga spre stanga la 45 de grade pana la nivelul pieptului Reveniti in centru: - intoarceti palma stanga in sus - intoarceti corpul inapoi in

centru - inspirati - retrageti mana stanga spre mijloc in partea dreapta repetati de 6 ori 10. Joaca cu norii

Ridicati mana stanga la nivelul fetei, cu palma spre corp. Lasati mana dreapta la nivelul taliei, cu palma spre corp. Intoarcere la stanga: - intoarceti corpul din mijloc spre stanga - inspirati mainile urmeaza corpul Schimbati pozitia bratelor: - ridicati bratul drept la nivelul fetei, cu palma spre corp - lasati in jos mana stanga pana la nivelul taliei , cu palma spre corp mentineti coatele usor indoite Intoarcere la dreapta: - expirati - intoarceti corpul din mijloc spre dreapta mainile urmeaza corpul Schimbati pozitia bratelor: - ridicati bratul stang la nivelul fetei, cu palma spre corp - lasati in jos mana dreapta pana la nivelul taliei , cu palma spre corp mentineti coatele usor indoite

repetati de 6 ori

11.Scoatere din mare

Piciorul stang cu o jumatate de pas inainte Indoire spre inainte: - transferati greutatea spre piciorul stang - aplecati-va din talie cu bratele in jos si spre genunchiul stang - incrucisati bratele dreapta peste stanga peste genunchiul stang - palmele in sus - varful capului e aliniat cu piciorul drept Scoaterea: - transferati greutatea pe piciorul drept - in mod gradual, indreptativa corpul - inspirati - aduceti palmele incrucisate peste cap Separarea mainilor: - separati si intindeti bratele inspre afara si in jos - palmele spre pamant - expirati

repetati de 6 ori

12. Jocul cu valurile

Impingere brate: - duceti ambele maini la nivelul pieptului - palmele spre pamant - impingeti ambele brate in afara - palmele spre afara - transferati greutatea pe piciorul stang - calcaiul drept se ridica de pe pamant - expirati Impingeti bratele inapoi: - palmele spre pamant - impingeti ambele palme in spate, la nivelul pieptului - inspirati - transferati greutatea de pe piciorul stang pe cel drept - calcaiul stang e singura parte a piciorului stang care atinge pamantul repetati de 12 ori 13. Desfacerea aripilor

Cu ambele brate desfacute de la ultima miscare, intoarceti palmele fata in fata Deschideti bratele: - deschideti ambele brate - transferati greutatea pe piciorul drept - calcaiul stang trebuie sa fie singura parte a piciorului stang care atinge pamantul - inspirati Inchideti bratele: - apropiati bratele pana la latimea umerilor - transferati greutatea de pe piciorul drept pe cel stang - calcaiul drept se ridica de pe pamant - expirati repetati de 12 ori 14. Lovituri

Aduceti piciorul stang in pozitia initiala si aduceti pumnii la nivelul taliei cu

palma in sus. Lovitura stanga spre afara: - expirati - loviti spre exterior la nivelul pieptului in timp ce loviti, intoarceti pumnul cu palma in jos Retrageti pumnul stang: - inspirati - retrageti pumnul stang la talie - in timp ce il retrageti, intoarceti pumnul cu palma in sus Lovitura dreapta spre afara: - expirati - loviti spre exterior la nivelul pieptului in timp ce loviti, intoarceti pumnul cu palma in jos Retrageti pumnul stang: -inspirati -retrageti pumnul drept la talie -in timp ce il retrageti, intoarceti pumnul cu palma in sus repetati de 6 ori 15. Zborul gastei

Ridicati calcaiele: - inspirati - ridicati corpul - ridicati ambele maini pana usor desupra nivelului umerilor - palmele spre pamant - coatele usor indoite ridicati-va incet pe varfurile picioarelor Coborati calcaiele: - expirati - coborati calcaiele pe pamant - lasati corpul in jos

- curbati ambele brate in jos repetati de 6 ori

16. Roti care se invartesc

Rotiri in sensul acelor de ceasornic sus: - bratele la latimea umerilor - aplecativa - inspirati - ridicati corpul prin rotire la stanga - ridicati bratele deasupra capului - intoarceti corpul spre inapoi Rotiri in sensul acelor de ceasornic jos: - coborati ambele brate - expirati coborati corpul prin rotire/indoire la dreapta - aplecati-va in pozitia initiala repetati de 3 ori

repetati de inca 3 ori in directia opusa ( invers )

17. Batand o minge

Ridicati corpul si aduceti bratele pe lateralele corpului Dreapta sus: - lasati greutatea pe piciorul drept - inspirati - ridicati mana dreapta la inaltimea pieptului - ridicati genunchiul stang pana cand e paralel cu pamantul - loviti o data in piciorul drept Dreapta jos: - coborati mana dreapta - puneti varful piciorului stang jos apoi calcaiul Stanga sus: - lasati greutatea pe piciorul stang - expirati - ridicati mana stanga la inaltimea pieptului - ridicati genunchiul drept pana cand e paralel cu pamantul -

loviti o data in piciorul stang Stanga jos: - coborati mana stanga - puneti varful piciorului drept jos apoi calcaiul repetati de 6 ori

18. Apasare palme

Ridicati chi: - inspirati - ridicati corpul - intoarceti palmele in sus - ridicati incet mainile pana cand palmele sunt in fata nasului In jos: - expirati - intoarceti palmele in jos - duceti bratele jos la nivelul taliei lasati corpul in jos repetati de 6 ori