En este apartado se indicarn las caractersticas funcionales de las personas con ms de 50 aos de edad y los efectos positivos que

tiene el ejercicio fsico regular en la prevencin de la prdida de la condicin fsica y de algunas enfermedades que se manifiestan con mucha frecuencia a partir de esa edad. Se ha visto en el apartado de los adultos jvenes y de mediana edad que entre los 20 y 30 aos la condicin fsica o capacidad funcional de una persona que no hace ejercicio fsico de modo regular alcanza su valor ms elevado. Si esta persona contina manteniendo unos hbitos de vida sedentarios, a partir de esta edad su condicin fsica comenzar a deteriorarse progresivamente, y este deterioro favorecer la aparicin de problemas de salud o de calidad de vida en un futuro ms o menos lejano. A partir de los 50 aos de edad, es donde se observa un mayor nivel de sedentarismo y donde gran parte de la reduccin de la capacidad funcional asociada al envejecimiento (que empieza alrededor de los 30 aos de edad) alcanza su valor ms elevado. Sin embargo, la disminucin de la condicin fsica y de la capacidad funcional estar influenciada por las enfermedades que se hayan podido padecer, el tipo de alimentacin, el estilo de vida o la cantidad de ejercicio fsico que se haya realizado, adems de por la herencia gentica. Con el envejecimiento de la persona aumenta el riesgo de que la reduccin de la capacidad funcional llegue a un nivel por debajo de un umbral mnimo, le limite a la hora de realizar algunas de las tareas ms comunes de la vida cotidiana como por ejemplo caminar o levantarse de una silla, y le haga depender de algn tipo de ayuda. COMPOSICIN CORPORAL En este apartado se sealar la evolucin de varios indicadores de la capacidad funcional o de la condicin fsica de las personas mayores de 50 aos que no hacen ejercicio fsico, y de los efectos positivos que tiene en dicha capacidad funcional comenzar a realizar un programa de ejercicio fsico. Qu entendemos por composicin corporal? Por composicin corporal entendemos las partes de las que se compone el cuerpo humano. Para estudiarlo de manera simplificada, se considera que el cuerpo humano est compuesto, adems de por agua de: msculo, grasa y hueso. En este apartado veremos lo que ocurre en el msculo, la grasa y el hueso de las personas a partir de 50 aos cuando no hacen ejercicio fsico regularmente.

Qu ocurre con el msculo de las personas a partir de los 50 aos de edad cuando no hacen ejercicio fsico regularmente? En la Figura 2.5 del apartado anterior, se muestra la evolucin del nmero total de fibras musculares (A y del grosor (rea de la seccin transversal) del msculo (B), desde los 20 hasta los 90 aos, en hombres sedentarios. En el apartado anterior se ha comentado que entre los 20 y los 30 aos de edad se tienen los valores ms elevados de nmero de fibras musculares y de grosor del msculo. A partir de los 30 aos se observa una disminucin tanto del nmero de fibras musculares como del grosor y de la masa del msculo. Esta disminucin suele ser ligera, aunque significativa, entre los 30 y los 50 aos (cercana a un 10%). Sin embargo, a partir de los 50 aos la disminucin en la masa muscular es mucho ms pronunciada y se acompaa de un aumento de la grasa intramuscular. A los 80 aos de edad, un hombre sedentario puede haber perdido entre un 30% y un 40% de la masa muscular que tena a los 30 aos. Qu consecuencias tiene la prdida de masa muscular que se observa con la edad? De igual manera que se comentaba en el apartado anterior para los adultos jvenes y de mediana edad, la consecuencia ms importante es que la prdida de masa muscular se acompaa de una disminucin de la fuerza muscular. En menor medida, la prdida de masa muscular tambin puede explicar hasta un 30% de la disminucin de la resistencia aerbica (en el fondo fsico) que se observa en personas de edad avanzada. Tambin, conviene recordar que la prdida de fuerza en personas mayores est directamente relacionada con una reduccin de la movilidad y de la capacidad para realizar tareas de la vida cotidiana. A partir de esta edad, la reduccin de la fuerza tambin esta relacionada con el incremento del riesgo de sufrir cadas, especialmente en aquellas personas que presentan un disminucin importante de la masa muscular y de la capacidad de equilibrio. A qu se debe la prdida de fibras musculares y del grosor del msculo que ocurre a partir de los 50 aos de edad? De igual manera que se ha comentado en el apartado anterior para los adultos jvenes y de mediana edad, esta prdida se debe a que algunas fibras musculares pierden su inervacin (estmulo nervioso) y disminuyen su tamao. Esta disminucin en el tamao, llamada tambin atrofia muscular, hace que el grosor del msculo disminuya. Todas las personas "sufren" el proceso de envejecimiento sobre la fuerza y la masa muscular de la misma forma? No. Parece que la disminucin de la condicin fsica con el envejecimiento se puede evitar en parte, y que los cambios asociados al paso de los aos en la fuerza y la masa muscular estn muy relacionados con la disminucin de la cantidad e intensidad de la actividad fsica que se produce con el envejecimiento. La pregunta anterior quiere decir que la prctica de ejercicio fsico de fuerza, frecuentemente, puede prevenir en parte la reduccin del tamao del msculo que se observa, especialmente, a partir de los 50 aos de edad?

S. Como se ha comentado en el apartado anterior y como se ver cuando se trate el apartado de fuerza muscular, el entrenamiento intenso de fuerza en personas de estas edades se acompaa de un aumento significativo del grosor del msculo y, por lo tanto, previene en parte la reduccin del tamao del msculo que se observa con la edad. Por eso, se puede concluir que una gran parte de la disminucin del tamao del msculo que se observa a partir de los 50 aos de edad en hombres y mujeres, se puede evitar haciendo ejercicio fsico regularmente. Qu ocurre con la cantidad de grasa corporal de las personas a partir de los 50 aos cuando no hacen ejercicio fsico frecuentemente? En el apartado anterior se ha comentado que la cantidad de grasa corporal suele aumentar de manera importante a partir de los 17-20 aos, tanto en mujeres como en hombres que no hacen ejercicio fsico frecuentemente. Se observa que el porcentaje medio de grasa corporal, que a los 17-18 aos es cercano al 20% en mujeres y al 12% en hombres, aumenta progresivamente hasta alcanzar valores medios del 25% (mujeres) y del 17% (hombres) a los 35 aos de edad y del 29% (mujeres) y del 23% (hombres) a los 55 aos. Por encima de los 55 aos, estos porcentajes de grasa contina aumentando, al mismo tiempo que las personas envejecen. Qu consecuencias tiene el aumento de la cantidad de grasa corporal que se observa con la edad? De igual manera que se comentaba para los adultos jvenes y de mediana, la consecuencia ms importante es que ese aumento de la grasa corporal esta muy relacionado con el aumento del riesgo de padecer enfermedades, como la diabetes, la hipertensin o la artereoesclerosis. La prctica regular de ejercicio fsico, tiene algn efecto sobre el aumento de la grasa corporal que se observa a partir de los 50 aos de edad en las personas sedentarias? Como veremos ms adelante en el siguiente captulo cuando se trate el tema de la obesidad, se han realizado numerosos trabajos que han estudiado, en personas sedentarias o que hacen poco ejercicio, los efectos de diferentes tipos de entrenamiento de resistencia aerbica o de fuerza muscular sobre la cantidad de grasa del cuerpo; la mayor parte de ellos indican que al cabo de varias semanas de entrenamiento se observa una disminucin significativa de la cantidad de grasa del cuerpo (aunque se consigue un efecto mayor cuando se combina el ejercicio fsico regular con una dieta). Por lo tanto, se puede concluir que una gran parte del aumento de la grasa del cuerpo que se observa a partir de los 50 aos de edad en hombres y mujeres, se puede evitar haciendo ejercicio fsico de modo frecuente. (Ver tambin pginas 72 a 95). Por qu son importantes los huesos? Como ya hemos comentado anteriormene, los huesos son un componente muy importante del cuerpo porque soportan el peso de la gravedad, ayudan a desplazarse, protegen a los rganos y sirven de despensa donde se almacena calcio y fsforo, minerales muy necesarios para el cuerpo. Al contrario de lo que se puede pensar, el hueso no es un componente esttico, sin variacin en su contenido durante la vida, sino que es un tejido dinmico que est sometido continuamente a un proceso de destruccin y de regeneracin a lo largo de la vida de la persona. Si la regeneracin es mayor que la destruccin, se ganar hueso. Sin embargo, si la destruccin predomina sobre la regeneracin se perder hueso. Qu ocurre con los huesos de las mujeres mayores que no hacen ejercicio fsico regularmente?

En la figura 2.7 que se presenta en el apartado de adultos jvenes y de mediana edad, se muestra la evolucin de la cantidad de minerales del hueso en mujeres sanas, desde que nacen hasta los 70 aos de edad. La cantidad de minerales que tiene el hueso es un buen reflejo de la masa y de la calidad del hueso. En esta figura se observa que a partir de los 50 aos, durante los primeros aos posteriores a la menopausia, si la mujer no toma una terapia con hormonas se produce una prdida ms rpida de masa sea. A partir de los 60 aos, se sigue perdiendo masa sea pero a menor velocidad que la observada entre los 50 y los 60 aos. Esta prdida de hueso favorece la aparicin de la osteoporosis, alteracin que en mujeres mayores de 60 aos se puede acompaar de una reduccin de un 30 a un 50% de la masa sea . Qu ocurre con los huesos de los varones a partir de los 50 aos? La masa sea tambin disminuye con la edad en los varones. Sin embargo, la prdida de hueso se diferencia bastante de la que sufren las mujeres, porque los hombres suelen comenzar a perder masa sea a edades ms tardas y porque generalmente pierden menos masa sea que las mujeres. Los varones habrn perdido de un 10% a un 15% de su masa sea a la edad de 70 aos y hasta un 20% a los 80 aos. La prdida de hueso con la edad en los hombres tambin favorece la aparicin de la osteoporosis. Dos factores importantes que explican la cantidad de masa sea que se tiene en los ltimos aos de la vida son la cantidad de masa sea acumulada durante la juventud y su posterior prdida con el tiempo. Se sabe que a los 65 aos de edad la progresiva prdida de hueso es lo suficientemente importante como para elevar de manera significativa el riesgo de sufrir fracturas. Esta prdida de masa sea puede acelerarse en el caso de una reduccin de la ingesta de calcio, de tener diabetes o cualquier tipo de disfuncin renal, as como de llevar una vida sedentaria. Qu es la osteoporosis? Como ya hemos apuntado anteriormente, la osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza porque la masa sea est muy disminuida y su contenido est muy deteriorado. El principal peligro de la osteoporosis es que el hueso se vuelve muy frgil y tiene muchas ms posibilidades de romperse. Qu efectos tiene la prctica regular de ejercicio fsico sobre la prdida de masa sea que se observa a partir de los 50 aos de edad en las personas que no practican ejercicio fsico de modo regular? Diferentes trabajos que han estudiado los efectos que tienen los programas de ejercicio fsico en la masa sea de personas sedentarias o que hacan poco ejercicio fsico a partir de los 50 aos de edad, muestran que la actividad fsica puede influir en la formacin de masa sea al producir en primer lugar fuerzas que comprimen o doblan sus estructuras. Esto puede causar pequeas deformaciones temporales que con el tiempo estimulan la formacin de hueso nuevo. El tipo de ejercicio que ms incidencia parece tener sobre la formacin de masa sea es el que utiliza el peso del propio cuerpo (por ejemplo, andar, correr, aerbic...) y tambin los ejercicios con pesas. Sin embargo, por la informacin disponible, se considera que los efectos sobre la masa sea no son tan concluyentes ("espectaculares") como los que se observan en el aumento de la masa muscular o en la disminucin de la cantidad de grasa, porque el aumento observado en la masa sea suele ser muy pequea o mnima. Esto principalmente se debe a que los estudios realizados hasta ahora son muy pocos y de corta duracin (varias semanas), lo que impide probablemente que se puedan ver efectos ms significativos sobre el hueso: se necesitara cerca de un ao para detectar cambios claros, significativos, en este tejido. Por eso, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda hacer ejercicio regular, especialmente ejercicios de fuerza o de resistencia que produzcan impactos en el suelo que pueden disminuir la prdida de hueso que se observa con la edad.

FLEXIBILIDAD O MOVILIDAD ARTICULAR Qu es la flexibilidad o movilidad articular? Como se explicar con ms detalle en el captulo 5, la flexibilidad es la habilidad para mover las articulaciones libremente, sin dolor, con la mayor amplitud posible. Las personas que tienen mucha fuerza muscular suelen conseguir buenos resultados en competiciones en las que se exige tener una gran amplitud de movimientos, como la gimnasia, la natacin sincronizada o el patinaje artstico. Qu ocurre con la flexibilidad de las personas que no hacen ejercicio de flexibilidad regularmente partir de los 50 aos ? En la Figura 2.10 que se presenta en el apartado anterior se muestra la evolucin media de la movilidad de la flexin del tronco, en mujeres (curva de arriba) y en hombres (curva de abajo) que no hacen ejercicio fsico regular, desde la infancia hasta la vejez. Los valores de flexin del tronco suelen ser un buen reflejo de la flexibilidad global de una persona. Se observa que el rango de movimiento tanto en hombres como en mujeres, comienza a disminuir a partir de los 25 y 35 aos. El rango de movimiento de las extremidades inferiores en las personas mayores puede disminuir hasta un 57% si se compara con un adulto joven. En mujeres adultas jvenes, la disminucin media del rango de movimiento de la espalda suele ser de un 25% -50% desde los 20 hasta los 80 aos. Sin embargo, entre los 65 aos y los 80 aos no se observan diferencias significativas en los rangos de movimientos de diferentes articulaciones. A qu se debe la prdida de la flexibilidad que se observa con la edad? La disminucin de los valores de flexibilidad que se observa con la edad se debe a la osteoporosis, a la disminucin de la elasticidad de los ligamentos y de la lubrificacin de las articulaciones, a la degeneracin de los tendones y a la rigidez muscular. Qu consecuencias tiene la disminucin de la flexibilidad que se observa a partir de los 50 aos de edad? La principal consecuencia que se observa con la edad, especialmente en las personas que no hacen ejercicio fsico, es que puede llegar a limitar la realizacin de las tareas de la vida diaria, en el sentido de que la persona se da cuenta de que cada vez tiene ms dificultad a la hora de andar, entrar en un coche, peinarse o ponerse una chaqueta. Otra consecuencia de la prdida de flexibilidad es que puede favorecer la aparicin de dolores de espalda y de lesiones articulares y musculares. Qu efectos tiene la prctica regular de ejercicio fsico de flexibilidad sobre la prdida de flexibilidad que se observa a partir de los 50 aos de edad en las personas que no practican ejercicio fsico de modo regular? Existen pocos trabajos serios publicados que hayan estudiado en hombres y mujeres sedentarios de estas edades los efectos de varias semanas de entrenamiento de flexibilidad (entrenando 2 a 3 veces por semana). Los pocos estudios publicados indican que el entrenamiento de flexibilidad de la articulacin del hombro, por ejemplo, en varones de entre 50 y 69 aos, durante 10 semanas, aumenta la movilidad de esta articulacin cerca de un 20%. Ello significa que, tras pocas semanas de entrenamiento, las personas a partir de 50 aos de edad previamente sedentarias, podran alcanzar valores de flexibilidad iguales o superiores a los que tenan

10 a 15 aos antes. En el captulo 5, se darn unos ejemplos de programas de ejercicio que incluyen ejercicio para mejorar la flexibilidad. OTRAS CARACTERSTICAS FUNCIONALES Adems de las variaciones que se observan a partir de los 50 aos en el tamao del msculo, en la cantidad total de grasa del cuerpo, en la masa sea, en la resistencia aerbica, la fuerza y la flexibilidad, qu otras caractersticas funcionales de inters se alteran en este rango de edad? Se pueden citar tambin el control de la postura y del equilibrio y la coordinacin. Por ejemplo, una prueba que se suele utilizar frecuentemente para medir el equilibrio, es pedir a la persona que se mantenga de pi, sobre un pi, con los ojos cerrados, durante el mayor tiempo posible. Hasta los 30 aos de edad, el tiempo medio que una persona puede mantenerse en equilibrio, sin desequilibrarse, est en alrededor de 22 segundos, mientras que las personas mayores de 70 aos apenas pueden mantenerse ms de 13 segundos. Los adultos jvenes y de mediana edad realizan movimientos para reequilibrarse y volver a una posicin estable de equilibrio. Sin embargo el 50 % de las personas de edad avanzada necesitan de ayuda para poder mantener su equilibrio. En otro estudio se vio que la reduccin observada, con la edad, en el tiempo de respuesta a un estmulo y la velocidad de ajuste postural y recuperacin de la posicin se relacionaba con la disminucin en la fuerza muscular. Esta prdida de equilibrio favorece que la persona se caiga con ms frecuencia y que tenga un mayor riesgo de facturas. Existen muy pocos trabajos que hayan estudiado los efectos del entrenamiento de ejercicios de equilibrio. Algunos de ellos han encontrado mejoras importantes despus de varias semanas de entrenamiento. Y como resumen, qu diferencias existen entre la capacidad funcional de las personas a partir de 50 aos que no hacen ejercicio fsico y las personas que lo practican de modo regular? En la figura 2.11 que se presenta en el captulo de adultos jvenes y de mediana edad se muestra la evolucin de la capacidad funcional en relacin con la edad en personas que no hacen ejercicio fsico de modo regular (curva de abajo) y las que lo practican de modo regular (curva de arriba). Se ha considerado en esta figura el trmino "capacidad funcional", como el conjunto de las cualidades fsicas que hemos analizado en este captulo. Aunque, como hemos visto, cada cualidad funcional no evoluciona exactamente igual con el envejecimiento, agruparlas todas bajo una misma denominacin nos puede dar una buena imagen global de lo que ocurre con la capacidad funcional, la edad y la influencia del ejercicio fsico. Se observa que en la persona que no hace ejercicio fsico (curva de abajo) la capacidad funcional aumenta de modo progresivo hasta los 20-30 aos. A partir de esa edad, se produce un deterioro progresivo de la misma. Las personas que hacen ejercicio fsico de modo regular, tambin tienen un deterioro de su capacidad funcional a partir de los 20-30 aos; sin embargo, a una edad determinada, sus valores son mucho ms elevados que los de una persona de su edad que no practica ejercicio fsico. Esto hace que, por ejemplo, a los 55-60 aos de edad, la persona que hace ejercicio fsico de modo frecuente, tenga una capacidad funcional similar a la que tiene una persona de 20-30 aos que no hace ejercicio, y a los 80 aos puede tener la de una persona sedentaria de 60 aos. Es decir, que hacer ejercicio fsico de modo frecuente permite a una persona tener la capacidad funcional de otra sedentaria que es 20 a 30 aos ms joven. Esta elevada capacidad se suele acompaar de una disminucin del riesgo de contraer las enfermedades ligadas al sedentarismo