Frecuencia mxima, de reposo y de actividad

La frecuencia cardaca (FC) es el nmero de contracciones del corazn por minuto. Fundamental es saber su valor y variacin por su utilidad en la dosificacin del ejercicio y el clculo del umbral anaerbico. La FC se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la FC son menores, es decir, aparece una disminucin en la respuesta cardaca. Esta zona de disminucin, para autores como el profesor Conconi, coincide con la zona del umbral anaerbico, esto permite determinar dicho umbral de forma muy sencilla. Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentrio. El deportista posee en general una frecuencia cardaca en reposo menor. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor. Y a base de mejorar entrenamiento, se presenta una FC menor. Para establecer unas bases slidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazn como por ejemplo: la frecuencia cardaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardaca mxima (FCmx.) Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso:El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la mueca, algo que no es muy recomendable, en el cuello sobre la arteria cartida, en el pecho o con un pulsmetro. Para tomar el pulso en el cuello: 1 Colocar el dedo ndice y el medio sobre los msculos que bajan por el cuello. 2 Contar los latidos durante 15 seg. 3 Multiplicar por 4 el total de ese conteo. Frecuencia en reposo (FCR). Es la frecuencia cardaca que poseemos en el momento de menos actividad fsica, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada ms despertar por la maana cada da durante una semana y hacer la media. FCR (primer da)+FCR (segundo da)+FCR (tercer da)..... / 7 Veamos algunos valores segn edad y sexo: HOMBRES 20-29 30-39 40-49 50-59 60 o ms Mala 86 o ms 86 o ms 90 o ms 90 o ms 94 o ms Normal 70-84 72-84 74-88 74-88 76-90 Buena 62-68 64-70 66-72 68-74 70-76 Muy Buena 60 o menos 62 o menos 64 o menos 66 o menos 68 o menos

MUJERES 20-29 30-39 40-49 50-59

Mala 96 o ms 98 o ms 100 o ms 104 o ms

Normal 78-94 80-96 80-98 84-102

Buena 72-76 72-78 74-78 76-82

Muy Buena 70 o menos 70 o menos 72 o menos 74 o menos

60 o ms

108 o ms

88-106

78-88

78 o menos

Frecuencia Mxima. Es la frecuencia mxima (terica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones fsicas ptimas. Para calcular cul es nuestro lmite mximo cardaco, hay dos formas: 1 A travs de la realizacin de un test mdico, reqalizado por un mdico deportivo. 2 A travs de la llamada "frmula por edad". Frecuencias de entrenamiento. A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condicin fsica y edad. La persona sedentaria o semisedentaria debera tener la precaucin de no forzar el trabajo cardaco al comenzar un programa de entrenamiento fsico ya que un corazn no entrenado sufre y podra fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo del corazn en la actividad deportiva contando los latidos cardacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmx. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo fsico que exceda nuestra capacidad cardaca. Mucha gente piensa, erroneamente, que la nica forma de aprovechar al mximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividad deportiva la frecuencia cardaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% el 80% de la frecuencia cardaca mxima. Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardaca de entrenamiento (FCE) es segn la ecuacin de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCmx., la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar. Si se empieza a entrenar y el nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno es recomendable no forzar demasiado y comenzar a entrenar a un 50 % de la Frecuencia Mxima, es decir en Zona 1. Descripcin de los distintos rangos: RANGO INTENSIDAD % Respecto FcMax A 50%-60% DESCRIPCIN

En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel fsico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energtico ms utilizado es el de los cidos grasos y la intensidad de trabajo es baja. Puede servir para gente con poco nivel fsico o para intercalarlo como trabajo de recuperacin de otras sesiones ms importantes. Tras una sesin dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperacin sea ms rpida que si se para completamente. Recomendada para acondicionamiento bsico o rehabilitacin cardaca. En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que sern ms importantes en funcin de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energtico es el de los cidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilizacin de los hidratos de carbono es mayor. Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mnimo de condicin fsica. Recomendada para mantenimiento fsico y salud. Tiene las mismas caractersticas que el anterior pero con ms intensidad, por tanto la degradacin de los hidratos de carbono ser mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de ms calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condicin fsica. De

60%-70%

70%-80%

hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aerbica. Diramos que es la zona deseada de ritmo cardaco. Recomendada slo para deportistas comprometidos y con buena condicin fsica. D 80%-90% A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaerbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el cido lctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar ms duro y en muchos momentos con ausencia de oxgeno. Slo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condicin fsica. Recomendada slo para deportistas de alto nivel En este rango slo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de lite que estn controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. Se trabaja siempre por encima del umbral anaerbico, o sea con deuda de oxgeno. Esto significa que los msculos estn utilizando ms oxgeno del que puede proporcionar el cuerpo. Recomendada slo para deportistas de alto nivel

90% o ms